Тренировка в тренажерном зале для парней: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Тренировки в тренажерном зале для мужчин: залог спортивного совершенствования

• На главную страницу /
• Блог /
• Тренировки в тренажерном зале для мужчин: залог спортивного совершенствования

Именно сильная половина человечества чаще посещает тренажерные залы. Интенсивные силовые нагрузки позволяют быстро нарастить мышечную массу, избавиться от лишних жировых отложений, привести тело в идеальную спортивную форму. Это мечта каждого мужчины, поэтому тренировки в тренажерном зале для мужчин пользуются популярностью во всем мире.

Спортивный клуб «Секция» отличается высокой степенью оснащенности. Для проведения тренировок здесь используются современные профессиональные тренажеры, позволяющие не только увеличить эффективность тренинга, но и контролировать биометрические показатели атлетов. В тренажерном зале работает инструктор, который поможет составить программу тренировок для достижения конкретных целей, сбалансировать питание и направить все усилия на результат.

Мужской организм устроен таким образом, что для правильной деятельности всех внутренних систем требуется регулярная силовая нагрузка. В условиях современной жизни получить ее не просто, особенно если вести малоактивный образ жизни. Чтобы скомпенсировать недостаток физической активности, наилучшим образом подходят тренировки в тренажерном зале для начинающих мужчин.

Подходит тренинг для тех мужчин, которые столкнулись с определенными проблемами, а также всех, кто следит за своим здоровьем. К основным преимуществам тренировок относится:

• • адаптивность нагрузки. Можно работать с теми весами, которые приемлемы при имеющемся уровне физической подготовки;
• • быстрое достижение результатов. Под действием интенсивной нагрузки жировые отложения начинают расщепляться, ускоряется метаболизм, что способствует сбалансированному похудению;
• • быстрое наращивание мышечной массы. Если совместить силовые тренировки с элементами полноценного питания для набора веса, мышечная масса набирается гораздо эффективнее;
• • польза для здоровья. Под действием нагрузки закаляется сердечная мышца, очищаются сосуды, улучшается кровообращение, а каждая клетка организма насыщается кислородом. Это позволяет улучшить самочувствие и настроение.

Посетители тренажерного зала всегда отличаются безупречным здоровьем, хорошим гормональным фоном и выносливостью. Эти преимущества делают силовые тренинги популярными.

Прежде чем выбрать тренажерный зал, который лучше всего посетить, следует проанализировать территориальное расположение комплекса, стоимость абонементов, а также спортивную базу тренажёрного зала. Спортивный клуб «Секция» имеет выгодное территориальное расположение, здесь работают профессиональные инструкторы, отличается доступной политикой ценообразования.

И составлен оптимальный график работы. «Секцию» можно найти в самом центре Москвы, неподалеку от транспортных развязок. Сюда можно приходить всей семьей, постепенно улучшая свою физическую форму. Опытный тренер расскажет о преимуществах каждого упражнения для достижения конкретных целей, проконсультирует относительно правильного питания для набора массы, составит эффективную программу занятий, позволяющую за короткий промежуток времени достигнуть поставленных целей.

Посетить спортивный клуб «Секция» можно по предварительной записи. Для этого следует выбрать направление подготовки, индивидуальную или групповую тренировку, а также тип абонемента и удобное время посещения. Далее заполните форму на сайте или позвоните по телефонам студии. Здесь консультанты ответят на все ваши вопросы и помогут подобрать наилучшее направление подготовки. «Секция» – это территория высших спортивных достижений.

Наш сайт использует кукис ок

Как познакомиться с парнем в тренажерном зале? Стратегии флирта

Кто сказал, что нельзя знакомиться в тренажерном зале? На самом деле это идеальное место, чтобы познакомиться с интересным представителем противоположного пола. К тому же именно здесь девушка сразу может разглядеть фигуру своего потенциального партнера. Например, мужчина с пивным животом не сможет спрятать его за каким-то нарядом, а слишком тонкая шея никогда не прикроется шарфом и т.д. Визуальное восприятие мужчины очень важную роль играет в построении здоровых отношений. Поэтому в тот момент, когда внешне человек симпатизирует, стоит подключать некоторые фишки во флирте, чтобы покорить сердце.

Как быстро похудеть с помощью фитнеса

Получить консультацию

Мы предлагаем окунуться в мир фитнес-танцев, избавиться от стресса и похудеть, посетив наш клуб в удобное для вас время

Получить скидку –50%

Прежде всего, красота

Большое количество девушек отправляется на тренировку в растянутой футболке, с кривым хвостиком на голове и какими-то непонятными штрихами в макияже. Именно это можно считать главной ошибкой. Никто не говорит, что отправляться в тренажерный зал необходимо с шикарной прической или вечерним макияжем, но все-таки есть масса фишек, которые девушка может использовать.

Например, приобрести красивый фитнес костюм, который будет подчеркивать все преимущества фигуры. На губы можно нанести легкий блеск, придающий объем, а глаза выделить тонкими стрелками. А вот любые духи лучше оставить для другого события, потому что при тренировке они будут неуместны.

Во всеоружии

Отправляясь в тренажерный зал, стоит позаботиться о том, чтобы узнать названия всех тренажеров, порядок и правила упражнений и другие аспекты, которые смогут помочь завести беседу с объектом симпатии. Все делать можно совершенно «случайно», например, попросив мужчину поднести скамейку или подать определенный предмет. Такие точки касания не надо делать на постоянной основе, чтобы мужчина не заподозрил что-то. Время от времени надо просто обращаться за помощью к нему, что обязательно принесет результаты.

Терпение

Выжидательная позиция – это то, что станет прекрасным помощником для всех представительниц слабого пола. Любые активные действия станут только вредить. Девушка может сделать первый шаг в зале, а далее сделать определенный перерыв. После этого можно спокойно завести беседу вне зала, к примеру, обсудив погоду или какую-то другую нейтральную тему.

Самым простым методом начать разговор – это завести тему о спортивном питании. Если человек посещает тренажерный зал, соответственно, он интересуется здоровым режимом питания и всем, что с ним связано. И даже если девушка самостоятельно прекрасно разбирается в этом, всегда можно сделать какие-то шаги, чтобы начать диалог с понравившимся мужчиной.

Кому-то может показаться, что выше перечисленные стратегии достаточно наивные. Но на самом деле в этом и кроется тайна – чем проще поведение человека, тем легче завести с ним знакомство. Девушка может выбрать одну тактику и постоянно ее использовать, а может комбинировать несколько стратегий, чтобы быстрее получить желаемое. Единственное, что необходимо заранее проверить, — это наличие второй половинки у парня. Если она есть, не нужно становиться причиной их ссор, потому что такое поведение никогда не станет счастливым для обеих сторон.

СИЛОВЫЕ ПРОГРАММЫ

ABS+Flex

Урок, направленный на тренировку мышц брюшного пресса в первой части и растягивание основных мышечных групп во второй. Для всех уровней подготовленности.

ЗАПИСАТЬСЯ

Sculpt

Это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм. Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.

ЗАПИСАТЬСЯ

Bums+Flex

Это силовая тренировка, направленная на проработку мышц ягодиц, с использованием различных отягощений. Занятия BUMS позволят вам сделать ягодицы упругими и подтянутыми. А так же растягивание обозначенных мышц во второй части тренировки. (Для любого уровня подготовленности)

ЗАПИСАТЬСЯ

BrazilianButt

Укрепление ягодичных мышц (с эффектом «бразильской» попы)

ЗАПИСАТЬСЯ

ABS+Back

Тренировка на мышцы спины и пресса, в сочетании с упражнениями по растягиванию и расслаблению. Тренировка направлена на укрепление позвоночного столба, брюшного пресса и формирование осанки.

ЗАПИСАТЬСЯ

Пауэрлифтинг

Серьезный, тяжелый вид спорта связанный с преодолением рекордных для каждого человека весов. За что его любят и чем он опасен.

ЗАПИСАТЬСЯ

ОПИСАНИЕ

Силовой тренинг

Силовые тренировки дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшают жизненный тонус.

ЗАПИСАТЬСЯ

ОПИСАНИЕ

Круговая тренировка

Периферийные тренировки — самый популярный метод уменьшения жировых отложений. Это также форма тренировки, которую может использовать каждый новичок тренажерного зала, независимо от его уровня подготовки.

ЗАПИСАТЬСЯ

ОПИСАНИЕ

EMS тренировки

EMS-тренинг, от английских слов «Электрическая стимуляция мышц» – это форма упражнений, в которой электрические импульсы определяют работу мышц. Электрическая стимуляция мышц (EMS) заставляет тело прилагать усилия.

ЗАПИСАТЬСЯ

ОПИСАНИЕ

Мы настоятельно рекомендуем обратить внимание на тренировки в нашем клубе на Преображенской площади. Мы будем рады видеть вас в нашем зале!

Получить консультацию

Заказать обратный звонок

Оставьте свои контакты, и мы перезвоним вам в течение 15 минут

Нажимая «Отправить», вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности

Москва, Погонный проезд, д. 3
ЖК «Лосиный остров»

+7 925 322-26-36
[email protected]

Будни с 7:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00

7 Убойных тренировок для ног для мужчин в спортзале

«День ног» — само это словосочетание вызывает в воображении образы тошноты, дней ковыляния и ног, которые ощущаются как желе. Чувства могут быть универсальными, но бодибилдеры, стремящиеся уничтожить ноги, имеют в своем распоряжении бесчисленные варианты тренировок. В то время как большинство тренировок начинаются с некоторой вариации приседания, которое широко признано лучшим упражнением для нижней части тела, выбор упражнения, положение ног и продвинутые методы тренировки позволяют вам сделать упор на одну конкретную область ног, а не на другие. Это здорово, если вы хотите накачать квадрицепсы, накачать ягодичные мышцы или укрепить подколенные сухожилия из-за слабости или просто потому, что хотите уделить приоритетное внимание какой-либо области в течение длительного времени.

Каждое из семи упражнений для ног, приведенных ниже, имеет свою направленность. Найдите ту, которая соответствует вашим потребностям, на следующие 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто следуйте строгому общему плану наращивания мышечной массы, подобному тому, который указан в разделе «Цель 1». высокооктановые тренировки и противостояние боли. Улучшите эти последние два фактора, и у ваших колес не останется иного выбора, кроме как расти.

Цель 1: Увеличение общей массы ног

Наращивание массы требует соблюдения ряда правил. Это означает, что вы должны начинать тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, нагружая бедра под разными углами, сохраняя высокий объем (количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.

Изменение положения стопы при жиме ногами позволяет немного по-другому задействовать мускулатуру ног. Поднимая ноги выше на салазках, вы смещаете часть акцента с квадрицепсов на бедра и ягодицы, потому что происходит большая степень сгибания/разгибания бедра. Кроме того, не пренебрегайте глубиной сгибания колена, которая должна достигать 9 градусов.0 градусов — из-за слишком тяжелого веса — это также ограничивает активацию ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Если вы не выполняете программу предварительного утомления, приберегите односуставные движения напоследок.

Наращивание массы идет с набором правил. Это означает, что вы должны начинать тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, нагружая бедра под разными углами, сохраняя высокий объем (количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.

Тренировка следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно. Тренировки нацелены на четыре группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Чтобы сократить тренировку, вы можете исключить упражнения для икр, подколенных сухожилий или того и другого; если да, то тренируйте икры и бедра в другой тренировочный день.

Примечания

• Делайте столько разминочных повторений, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.

Программа набора массы

1

4 подхода, 6–8, 6–8, 8–10, 8–10 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)

2

4 подхода, 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений (чередуйте 2 разных положения ног)

3

3 комплекта, 10, 12, 14 шагов на сторону

4

3 подхода по 10 повторений (Выполняйте один дроп-сет в каждом подходе. )

5

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

6

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

7

4 подхода, 12, 12, 20, 20 повторений

Цель 2: определение большой ноги Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, вам по-прежнему нужен стимул для наращивания и поддержания мышечной массы. Это поможет повысить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что примерно соответствует количеству калорий, которые вы сжигаете после окончания тренировки.

Просто делать больше работы с небольшим весом и большим числом повторений недостаточно, чтобы стать стройнее. Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, вам по-прежнему нужен стимул для наращивания и поддержания мышечной массы.

Вот почему первое упражнение здесь выполняется в стиле прямых сетов, а остальная часть тренировки состоит из суперсетов с многосуставными упражнениями, а также сокращенными периодами отдыха и большим объемом работы.

Примечания

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Первое упражнение выполняется с более тяжелыми весами, что имеет ключевое значение для поддержания мышечной ткани и поддержания высокого уровня метаболизма в периоды диеты.
• Стремитесь к тому, чтобы периоды отдыха были короткими, а частота сердечных сокращений — учащенной, чтобы это было не только кардиоупражнением, но и наращиванием мышечной массы.

Разминка

1

4 подхода по 8-10 повторений (2 подхода с ногами внизу и 2 подхода с ногами впереди)

2

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых только по мере необходимости)

4

3 подхода по 10-12 повторений на ногу (без отдыха)

5

3 подхода по 12-15 повторений (отдых только по мере необходимости)

6

4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

7

4 подхода по 12-15 повторений (отдых только по мере необходимости)

Цель 3: Начать сильно

Научиться приседать может быть непросто, поэтому простая версия кубка — отличное место для начала. Идея здесь состоит в том, чтобы изучить и отработать модели движений, прежде чем нагружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.

Идея состоит в том, чтобы изучить и попрактиковаться в движениях, прежде чем нагружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.

Эта тренировка в основном основана на тренажерах, что позволяет более контролируемо начать тренировки с отягощениями. По мере улучшения координации и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободным весом и более тяжелыми нагрузками.

Примечания

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу к указанному целевому повторению, но остановитесь на одно или два повторения меньше. Правильная техника начинает уступать место, когда вы доходите до мышечного отказа, и здесь вашим приоритетом является обучение хорошей форме.
• Начните тренировку с более сложных многосуставных движений. Поскольку они задействуют большее количество мышечной массы, периоды отдыха соответственно длиннее.

Программа для начинающих

1

4 подхода по 10-12 повторений (90 сек. остальное.)

2

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 сек.)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 сек.)

5

3 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 4: акцентируйте внимание на квадрицепсах

Поскольку многосуставные движения ног задействуют ваши ноги сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой. Тем не менее, вы можете выделить одну область над другой. В данном случае мы пытаемся максимизировать диапазон движений в коленном суставе, ограничивая диапазон движений в тазобедренном суставе. Один из способов сделать это — изменить положение ног во время упражнений на тренажере.

Приседания со штангой на груди также больше нагружают квадрицепсы, чем, скажем, приседания со штангой на спине, так как центр тяжести смещается вперед. С тяжелыми частичными движениями вы не углубляетесь, поэтому можете действительно перегрузить квадрицепсы; набери на 30 процентов больше веса, чем обычно, но спустись лишь частично.

Поскольку многосуставные движения ног задействуют ваши ноги сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой. Тем не менее, вы можете выделить одну область над другой.

Эта тренировка следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно. Обратите внимание, что эта тренировка охватывает только квадрицепсы и ягодичные мышцы; добавьте упражнения на подколенные сухожилия и икры по желанию.

Примечания

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов для немного большего количества повторений.
• Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.

Программа Quad-Emphasis

1

4 подхода, 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)

2

3 подхода, 8, 10, 12 повторений (Держите ноги низко и на ширине бедер на платформе.)

3 подхода, 6 тяжелых частичных повторений (Опускайтесь только примерно на полпути вниз.)

3

3 подхода, 8, 10, 12 повторений (Держите ноги низко на платформе.)

4

3 подхода по 10, 10, 12 повторений (последние 2 подхода — дроп-сеты)

Цель 5: акцентируйте внимание на ягодицах

Хотя вы пытались свести к минимуму сгибание/разгибание бедра в тренировке с упором на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать их. Делайте это, выбирая упражнения и положения ног, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы в полном диапазоне движений. Обязательно опускайтесь достаточно глубоко во всех приседаниях; в противном случае вы ограничите активацию ягодичных мышц.

Тренировка снова следует протоколу обратной пирамиды, что позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно. Последнее упражнение, румынская становая тяга, считается упражнением для подколенного сухожилия, но оно фокусируется на верхней части, а также на ягодичных мышцах, особенно на ягодичных мышцах.

В то время как вы пытались свести к минимуму сгибание/разгибание бедра в тренировке с акцентом на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать его. Делайте это, выбирая упражнения и положения ног, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы в полном диапазоне движений.

Добавьте упражнения на коленные суставы, подколенные сухожилия и икры по желанию для полноценной тренировки ног.

Примечания

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Эта схема основана на обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов для немного большего количества повторений.
• Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.

Упражнение на ягодичные мышцы

1

4 подхода, 6–8, 6–8, 8–10, 12 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)

2

3 подхода, 8, 10, 12 повторений (Держите ноги высоко на платформе.)

3

3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу (без отдыха)

4

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

5

4 подхода, 8, 8, 12, 12 повторений

Цель 6: Подчеркните подколенные сухожилия

О ветчине не следует думать задним числом, и не только по эстетическим причинам; они также поддерживают целостность коленного сустава. Большинство бодибилдеров знакомы с семейством движений со сгибанием ног, которые можно выполнять лежа, сидя, стоя или опираясь одним коленом на скамью. Не забывайте также прорабатывать бедра от тазобедренного сустава, что означает выполнение румын.

Часто путают со становой тягой на прямых ногах (упражнение для нижней части спины) и даже с обычной становой тягой (у румын блины никогда не касаются пола), это эффективное упражнение для верхней части бедра, где они соединяются с ягодичными. Хорошая форма имеет решающее значение для RDL: держите спину ровно и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это приводит к округлению спины.

Хорошая форма имеет решающее значение для RDL: держите спину ровно и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это приводит к тому, что ваша спина округляется.

Не забывайте, ваши бедра также работают, когда вы глубоко приседаете и контролируете скорость опускания в приседаниях. Однако такого объема работы недостаточно, чтобы вы могли пропустить специальные упражнения для подколенных сухожилий. Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепсы на два разных дня, разделите их как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление. Или добавьте эту тренировку в конец тренировки квадрицепсов/ягодичных мышц, иногда даже выполняя ее раньше.

Эта тренировка снова следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно.

Примечания

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Эта схема основана на обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов для немного большего количества повторений.
• Если у вас возникли проблемы с выполнением подъема ягодиц на полу в конце тренировки, сделайте его раньше, когда вы менее утомлены.
• Чередуйте сгибания ног сидя и лежа для сгибания ног на одной ноге стоя, чтобы вы включали все три по крайней мере раз в три тренировки.

Тренировка подколенных сухожилий — Акцент

1

4 подхода, 6–8, 6–8, 8–10, 12 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)

2

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

3

3 подхода, подходы с собственным весом до отказа

Цель 7: Предварительно утомить ноги К тому времени, когда вы перейдете к многосуставным упражнениям, ваши квадрицепсы уже будут сильно утомлены, но ваши ягодицы и бедра будут пощажены. Ни одна из групп мышц не будет слабым звеном в этих последующих упражнениях; однако вы будете доводить свои квадрицепсы до предела.

С предварительно утомленными квадрицепсами все, что последует, будет тяжелее, так что уменьшите веса и здесь.

Этот более продвинутый метод обучения — отличный способ подняться выше плато. Несмотря на то, что вы будете значительно сильнее в разгибании ног, которое вы обычно делаете ближе к концу тренировки, сохраняйте относительно большое количество повторений, чтобы не перенапрягать коленный сустав. С предварительно утомленными квадрицепсами все, что последует, будет тяжелее, так что уменьшите веса и здесь.

Примечания

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Переворачивая упражнения, вы будете немного сильнее в односуставных движениях, но слабее в многосуставных, поэтому соответствующим образом отрегулируйте вес.

Тренировка с предварительным утомлением

1

5 подходов, 8-10 повторений

2

4 подхода, 8-10, 8-10, 10-12, 12 повторений (уменьшайте вес после первых двух подходов)

3

3 подхода по 10 повторений

4

3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ

Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!

Лучшие 12-дневные тренировки в тренажерном зале для мужчин — LIFESTYLE BY PS

У всех нас разные причины ходить в спортзал. Наша мотивация варьируется от наращивания мышечной массы, укрепления силы, укрепления уверенности и полной трансформации тела. Если вы будете следовать правильному режиму тренировок в тренажерном зале, вы получите именно то, что вам нужно. Однако найти и придерживаться правильного режима тренировок в тренажерном зале очень сложно.

Хорошая программа тренировок должна основываться на ваших физических возможностях и подходящих временных рамках для постановки краткосрочных целей в фитнесе. Это руководство подробно расскажет о 12-дневном плане тренировок в тренажерном зале, который поможет вам попотеть, продолжая наслаждаться праздничным сезоном.

Изображение 1 – https://pixabay.com/photos/people-man-exercise-fitness-health-2604149/

Цели

Прежде всего, установите ежедневные цели или задачи, которые будут поддерживать вас по мере того, как вы прогрессируете в своей тренировке в тренажерном зале для начинающих. Наконец, не забывайте начинать каждую тренировку с 3-минутной разминки и заканчивать ее заминкой.

День 1: Основные

Мы начинаем первый день тренировки в тренажерном зале с основных упражнений. Это влечет за собой вращение туловища, пуловерные скручивания, боковые скручивания и 3 тяги доски на предплечьях / 3 разгибания спины. Выполняйте каждое упражнение по 10 повторений, 1 подход в круговом формате. Ежедневное задание: 15 секунд удержания доски и 25 повторений приседаний.

День 2: Ноги

Эта тренировка в тренажерном зале включает в себя приседания на одной ноге, жим моста (одной ногой), жим ягодиц, приседания лежа на боку и подъем ног. Выполняйте упражнения по 10 повторений, 1 подход в круговом формате. Ежедневное задание: 30-секундное удержание доски и 4 повторения отжиманий/сгибаний.

День 3: Руки

В начале третьего дня вы, возможно, заметили, что эти тренировки в тренажерном зале требуют времени и самоотверженности. Составьте график пота, чтобы не отставать от остальных дней.

Между тем, что вы проводите в тренажерном зале, и выполнением заданий, не отставайте. Наймите хорошего профессионального онлайн-писателя, попросите, сказав «написать это эссе», и будьте уверены, что работа будет выполнена удовлетворительно. Вы можете использовать Edubirdie, который поможет сохранить прекрасный баланс между тренировками в тренажерном зале и учебным процессом.

План тренировки в тренажерном зале на 3-й день включает подъемы рук в стороны, круги с мухами/объятиями, серферскую греблю и отжимания на скользящей доске. Выполните 10 повторений, по 1 подходу в каждом упражнении. Ежедневное задание: 45 секунд удержания планки и 25 выпадов (на каждую ногу).

День 4: Тренировка всего тела

Тренировка всего тела включает набор упражнений, которые выполнялись в предыдущие дни. Выполните 10 повторений, 1 подход приседаний в 2 направлениях (ноги впереди и сбоку), жим мостика, 3 тяги доски на предплечьях/3 разгибания назад, вращение туловища, серферская тяга и круговые движения руками. Ежедневное задание: 1-минутное удержание доски и 8 повторений отжиманий с поднятием руки.

День 5: Ноги и корпус

Интенсивность плана тренировок в тренажерном зале увеличивается на 5-й день. Вы будете делать 10 повторений, 2 подхода подъема колена вверх, опускание прямых ног, выпады и скручивания, боковые движения. выпады и повороты, а также боковые подгибы коленей. Ежедневное задание: 75 секунд удержания планки и 75 повторений приседаний.

День 6: Руки и кор

Выполните 10 повторений, 2 подхода жимов на бицепс, тягу широчайших и разгибания спины, удар велосипедом, скручивания в пуловере и скольжение планки. Ежедневное испытание: 90 секунд удержания доски и 12 повторений отжиманий с поднятием руки.

День 7: Кардио и кор

Выполните 10 повторений, 2 подхода приседаний с прыжком, прыжков в шпагат, скручивания с прыжком на тросе и опускание ноги на тросе. Ежедневное задание: 105 секунд удержания планки и 50 выпадов на каждую ногу.

День 8: Испытание всего тела

Выполните 10 повторений, 2 подхода чередующихся приседаний и прыжков в шпагат, оборотные выпады и повороты, жим на бицепс, тягу широчайших и разгибание спины, пуловерные скручивания и опоры для ног на тросе. Ежедневное задание: 2 минуты удержания доски и 16 повторений отжиманий с поднятием руки.

 

Изображение 2 — https://pixabay.com/photos/weights-lifting-power-training-gym-817635/

 

День 9: Ноги и кардиотренировка

Тренировка ног и кардио в тренажерном зале включает в себя 20 повторений, 1 подход кроссоверов с шагом вперед, конькобежцев, липких ног и выпадов. Ежедневное задание: удержание доски в течение 135 секунд и 125 повторений приседаний.

День 10: Руки и кардио

Выполните 20 повторений, 1 подход из 4 альпинистов и одно отжимание, равновесие на бицепс, равновесие на трицепс и отжимание с червем. Сделайте 150-секундную задержку в планке и 20 повторений отжиманий или приседаний.

День 11: Кор и кардио

Мы приближаемся к последним дням тренировок в тренажерном зале. Выполните 20 повторений, 1 подход берпи, отжиманий, прыжков, наклона предплечья, сгибания колена и махов ногами. Выполните 160-секундную задержку доски и 75 выпадов на каждую ногу.

День 12: Испытание всего тела

К 12-му дню вы должны достичь 180-секундного удержания планки, 300 полных приседаний и выпадов и 24 последовательных повторений отжиманий. 12 ^-й -й день общей тренировки в тренажерном зале: 20 повторений, 1 подход с переходами на ноги, прыжками, сгибанием предплечий в коленях, равновесием бицепсов и трицепсов и отжиманиями.

Заключение

Лучший подарок, который вы можете преподнести своему телу в эти праздничные дни, — это небольшая тренировка. Вышеупомянутые тренировочные программы в тренажерном зале требуют движения вашего собственного веса, самомотивации и правильной формы.

12-дневные программы — это ежедневные цели, предназначенные для выполнения сразу. Однако, отметив, что все мы находимся на разном уровне физической подготовки, не будьте слишком строги к себе, если вы не можете выполнять все упражнения в тренажерном зале сразу.

Поддерживайте темп в течение дня и вычеркивайте каждую тренировку из контрольного списка после завершения.