Тренировка супер сжигающая: Супер-сжигающая тренировка для верхней части тела. Упражнения для похудения.

Мощная тренировка, сжигающая жир дотла

Когда остаётся 3 месяца до пляжного сезона, нет времени объяснять, как составить тренировку для жиросжигания. Поэтому просто берите и делайте круговую.

Круговая тренировка — это интенсивная программа, которая задействует все группы мышц на одном занятии. Работать нужно в довольно высоком темпе, но с небольшими весами, чтобы запустить жиросжигание и ускорить обмен веществ в организме.

Круговая тренировка направлена на сжигание жира и коррекцию фигуры. Мышцы при таком тренинге не растут, поэтому закрывайте статью, если ваша цель – набрать массу.

Начните с бега в течение 7-10 минут и суставной гимнастики.

Выберите 8-10 упражнений, в зависимости от подготовки, чтобы задействовать все группы мышц. На каждую группу мышц должно приходиться по 2 упражнения.

Фантазируйте – чередуйте упражнения на тренажёрах с упражнениями со свободными весами, добавляйте аэробную нагрузку.

Начинайте круговую тренировку с более лёгких упражнений. По мере разогрева тела вам станет легче справляться со сложными.

Выполняйте каждое упражнение или на время (от 30 секунд до 1 минуты), или на количество повторений (от 10 до 50 повторений). Время или количество повторений зависят от уровня подготовки

Аэробные упражнений, например, бёрпи, ограничьте 4-5 повторами.

Делайте перерыв между упражнениями от 30 секунд до 1 минуты.

Работайте с небольшими весами.

Начните с 2 кругов с минутным отдыхом между ними.

Завершайте тренировку ходьбой в гору по беговой дорожке или другой кардио нагрузкой в течение 20 минут.

Бёрпи – от 4 повторений

Тяга блока за спину – от 10 повторений

Тяга узкая в наклоне — от 10 повторений

Отжимания — от 10 повторений

Жим сидя — от 10 повторений

Сгибания рук с гантелями — от 10 повторений

Разгибания руки с гантелью — от 10 повторений

Приседания — от 10 повторений

Выпады в разножку – от 20 повторений

Скручивания – от 15 повторений

Прелесть круговой тренировки в том, что она подходит каждому, кто хочет похудеть. Да и к тому же, у неё больше плюсов, чем минусов.

Плюсы: 

●  Высокая интенсивность тренировки ускоряет метаболизм (обмен веществ) и запускает процесс жиросжигания.

●  Процесс жиросжигания не останавливается, так как разнообразие упражнений не позволяет телу привыкнуть к программе.

●  За одну тренировку прорабатываются все группы мышц.

●  Программа не привязывает к залу. Заниматься можно как дома, так и на улице, заменяя упражнения на тренажёрах аналогичными по нагрузки упражнениями со свободными весами.

●  Программа укрепляет опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

●  Круговая увеличивает силу, выносливость и функциональность.

●  Программа подходит как начинающим, так и опытным спортсменам, которые могут увеличить количество повторений и уменьшить время отдыха между упражнениями.

●  Невысокая травматичность.

Минусы: 

●  Неправильная оценка сил может привести к перетренированости.

●  Программа не увеличивает мышечную массу и объёмы. И не факт, что это минус.

(3892)

Супер-сжигающая тренировка для верхней части тела. Фитнес дома





Рейтинг: 0
631 просмотров



Метки: супер-сжигающая тренировка для верхней части



Похожие видео

Warface : Полное Прохождение 1-ой Части Миссии «Снежный Бастион» «Остриё»

Tony Hawk Underground 2 Прохождение: Тренировка (Часть 1)

Прохождение Star Wars: Battlefront 2, Тренировка/Джеонозис (1).

Darkest of Days Часть 1 «Тренировка»

Обзор фитнес-браслета MyKronoz ZeFit. Не китайский ширпотреб!

След. 58 серия «Части тела»

Аватария.Сериал «Любовь не делится на части» 8 серия Взлом

Супер невестка | Супер келинчак (узбекфильм на русском языке)

Как быстро похудеть дома! ДОМАШНИИ упражнения для похудения. Фитнес

1. Михаил Радуга. Выход из тела за 3 дня | День первый

Астральные путешествия. Методика выхода из тела

Зумба фитнес — видео уроки — Москва для начинающих ZUMBA fitness dance

Домашняя тренировка. Три правила роста мышц.

Ускорение (замедление) части клипа в Adobe Premiere Pro.

Строительство каркасного дома. Конструкции из лстк. Быстровозводимые дома. Видеоурок.

Английский язык для начинающих. Урок «Части тела». Английский для детей.

Видеоуроки Компас 3D. Урок 9. Три проекции геометрического тела. Профильный разрез детали

Фитнес клуб дома — красивое тело за неделю ч1

Строительство каркасного дома. Конструкции из ЛСТК. Быстровозводимые дома. Видеоурок

Отмостка дома. Как правильно сделать отмостку вокруг дома. Все по уму

Танец живота на канале «Живи!». Фитнес дома.

Твёрдые тела в 3Ds Max. Анимация цепи c помощью модуля Reactor

Художественная гимнастика. Тренировка

Фитнес с Синди Кроуфорд

Тренировка вратарей по хоккею

Плоский живот отличный БЕСПЛАТНЫЙ видеокурс от известного фитнес тренера

Накачать бицепс и трицепс? Тренировка рук от чемпиона!

Оборотни в погонах #2 — Смертельная тренировка — SAMP

Тренировка спины. Советы по набору массы. А. Щукин.

Тренировка мышц спины. Светлана Ерегина.

Комментарии

Добавить комментарий

Топ песен недели

2023 © tenmus. ru

4-недельная программа суперсетов для сжигания жира

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Итак, вы хотите сжечь жир, стать очень стройным и иметь отличные шесть кубиков, верно? Затем вы должны определить самые быстрые и эффективные средства для достижения этой цели: чистая диета, да. Достаточно кардио, однозначно. А подъем? Это просто: суперсетов .

«Тренировки с отягощениями в целом необходимы для сжигания жира, потому что они стимулируют рост мышечной ткани, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного личного тренировочного центра в Рэмси, штат Нью-Джерси (InsideLift. ком). «А суперсет фактически увеличивает объем работы, которую вы выполняете за определенный период времени, поскольку вы быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами, что приводит к более интенсивной тренировке и более высокому расходу калорий. Суперсеты — это верный способ еще больше повысить скорость метаболизма и быстрее сжигать жир, не проводя больше времени в тренажерном зале».

Отсюда следующая 4-недельная программа сжигания жира. Имейте в виду, мы не просто добавляли суперсет тут и там, чтобы вы сжигали несколько дополнительных калорий на каждой тренировке. Нет, мы решили, что пройдем весь этот путь, то есть каждый набор — это суперсет. Каждая неделя становится все более жесткой и все более и более эффективной в сжигании жира до такой степени, что 4-я неделя может быть просто самыми интенсивными четырьмя днями, с которыми вы когда-либо сталкивались в тренажерном зале. Нам нравится думать об этой программе как о злейшем враге вашей любви.

Super Intense

Суперсеты бывают разной степени объема и интенсивности, что наглядно проявляется в течение четырех недель этой программы. Каждая неделя будет состоять из 4-дневного сплита и будет представлять новый метод суперсетов, при этом 1-я неделя, возможно, будет наименее сложной из тренировочных сессий, а 4-я неделя будет самой требовательной.

Правила суперсетов

• Между суперсетами отдыхайте до двух минут в течение недель 1-3 и 3-4 минуты в неделю 4. «Если вы начнете следующий суперсет слишком рано, вы не сможете поднять такой же вес. », — говорит Джим Райно, владелец LIFT, частного личного тренировочного центра в Рэмси, штат Нью-Джерси. Увеличение интенсивности — это одно; отсутствие сил на полпути к тренировке — другое дело.
• Перед каждой тренировкой тщательно разогревайте каждую часть тела, которую вы тренируете в этот день. Если, скажем, это день плеч, сделайте несколько подходов, чтобы проработать все три дельтовидные головки (среднюю, переднюю и заднюю). Одного или двух подходов разведения рук недостаточно для той интенсивности, которую вы собираетесь испытать.
• Выполняйте каждый подход в рамках суперсетов, трисетов и расширенных подходов до отказа. Если в подходе требуется 10 повторений, не выбирайте вес, с которым вы сможете вдвое больше повторений. С другой стороны, руководствуйтесь здравым смыслом — суперсет часто означает, что вы не сможете работать с такими же весами, как обычно. Не бойтесь уменьшать сопротивление, чтобы достичь целевого количества повторений.
• При выполнении суперсетов для противоположных групп мышц (не только в этой конкретной программе, но и в любое другое время) не всегда начинайте сначала с одной и той же части тела. Если вы часто выполняете суперсеты для груди и спины, чередуйте тренировки груди и спины каждую вторую тренировку, чтобы добиться общего баланса в своем телосложении.
• Когда ваша цель — похудеть, последнее, что вы хотите сделать, — это сжечь мышечную ткань, что снизит скорость метаболизма. Поэтому после каждой тренировки обязательно давайте своему организму 20-40 граммов сывороточного протеина и 30-60 граммов простых углеводов.

Обзор

Неделя 1

Ваш базовый суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд практически без отдыха между упражнениями — это считается одним подходом. (Однако вы будете отдыхать между каждым суперсетом.) Эти движения могут тренировать либо одну и ту же часть тела (например, два упражнения на грудь), либо две разные (упражнение на грудь и спину). На этой первой неделе будет использоваться первая, когда каждая основная группа мышц будет полностью истощена, прежде чем перейти к следующей части тела. Первое упражнение каждого суперсета будет массостроительным/составным движением, а второе будет односуставным изолирующим движением, что является нашим способом облегчить вам участие в программе.

С самого начала (особенно если вы не привыкли делать суперсеты) вы заметите повышенный уровень интенсивности каждой тренировки по сравнению с обычными подходами, что поможет повысить уровень гормона роста после тренировок, тем самым увеличивая мышечную массу. рост и стимулирование процесса сжигания жира.

Неделя 2

Эти четыре тренировки будут сочетать противоположные группы мышц друг с другом (например, грудь и спина), за исключением икроножных мышц, которые будут выполняться аналогично неделе 1. Это не только сэкономит ваше время в тренажерный зал, но вы должны быть сильнее во втором упражнении каждого суперсета, так как исследования показали, что мышца будет сильнее, если перед ней будет сокращаться ее антагонист. Это дополнительное преимущество, которое может привести к увеличению силы помимо ваших амбиций по сжиганию жира.

Обратите внимание, что спина появляется дважды на этой неделе по той простой причине, что у плеч нет очевидной противоположной группы мышц. Это было решено путем выбора упражнений для спины и плеч в первый день, которые более или менее отражают друг друга, а также в четвертый день для груди и спины. И если в дни 2 и 3 программа предусматривает четыре суперсета, то в дни 1 и 4 используется только по три, чтобы не перетренировать плечи.

Неделя 3

Ваши суперсеты больше не будут ограничиваться двумя последовательными упражнениями; на этой неделе вы будете выполнять три упражнения подряд без отдыха, что называется трисетом. Как и на первой неделе, каждый трисет будет сосредоточен на одной части тела (например, три упражнения для груди или три упражнения для спины), в отличие от объединения нескольких групп мышц в данном трисете. Добавление третьего упражнения еще больше увеличит интенсивность и сжигание калорий. Чтобы избежать перетренированности, вы будете делать только 2-3 подхода на трио, в то время как недели 1 и 2 часто требуют четырех суперсетов для данной пары упражнений.

В течение этой недели мы включаем широкий спектр повторений, начиная с четырех тяжелых и заканчивая 20 легкими, что будет способствовать развитию силы, гипертрофии и выносливости в каждом трисете.

Неделя 4

Не будем приукрашивать: эта неделя будет откровенно сложной. В нем мы объединяем суперсеты с тем, что мы называем расширенными подходами — группой из двух или более упражнений для данной части тела, выполняемых последовательно, подобно суперсету или трисету. Но чем расширенный сет отличается от суперсета или трисета, так это тем, что это одно и то же движение, выполняемое двумя или тремя разными способами с изменением угла и/или положения хвата. Возьмем, к примеру, первый расширенный сет в первый день, когда вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Технически это три разных упражнения, но движение (выжимание гантелей к потолку) остается практически одинаковым.

Порядок выполнения упражнений расширенного набора имеет решающее значение. Обратите внимание, что в вышеупомянутом примере самая сложная вариация из трех (наклон) выполняется первой, а самая легкая (наклонная) — последней. Получение максимальной отдачи от расширенных сетов зависит от увеличения механического преимущества тела от сета к сету. Представьте, если бы вы выполняли упражнения в обратном порядке, от самого простого к самому сложному. Конечно, вы сможете сделать больше повторений в наклоне, но к тому времени, когда вы начнете наклоняться, вы будете настолько утомлены, что сделать заметное количество повторений в самом сложном из трех упражнений будет немыслимо. В дополнение к повышению интенсивности, расширенные подходы предлагают преимущество в нацеливании на широкий спектр мышечных волокон в течение всего одного подхода за счет изменения углов.

Суперсет начинается с того, что вы сразу же следуете за расширенным подходом со вторым расширенным подходом. Опять же, используя день 1 в качестве примера, вы будете выполнять расширенный набор жимов от груди с гантелями с расширенным набором упражнений на блоке груди, делая это три раза. Затем вы выполняете суперсет с разминкой на трицепс с разгибанием на бицепс, снова три раза и так далее. Для каждого сета выбирайте вес, примерно равный вашему 5-повторному максимуму (кроме икр), и выполняйте каждый сет в рамках сета до отказа.

План

• День 1

  Грудь и трицепс

  —

  12

  Да

  Старт

  Грудь и трицепс

• День 2

  Ноги и пресс

  —

  9

  Да

  Старт

  Ноги и пресс

• День 3

  Остальное

• День 4

  Плечи и трапеции

  —

  8

  Да

  Старт

  Наплечники и ловушки

• День 5

  Остальное

• День 6

  Спина и бицепс

  —

  12

  Да

  Старт

  Спина и бицепс

• День 7

  Остальное

• День 1

  Плечи и спина

  —

  6

  Да

  Старт

  Плечи и спина

• День 2

  Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

  —

  7

  Да

  Старт

  Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

• День 3

  Остаток

• День 4

  Бицепсы, трицепсы и пресс

  —

  8

  Да

  Старт

  Бицепс, трицепс и пресс

• День 5

  Остальное

• День 6

  Грудь и спина

  —

  6

  Да

  Старт

  Грудь и спина

• День 7

  Остальное

• День 1

  Грудь и трицепс

  —

  9

  Да

  Старт

  Грудь и трицепс

• День 2

  Ноги и пресс

  —

  11

  Да

  Старт

  Ноги и пресс

• День 3

  Остальное

• День 4

  Плечи и трапеции

  —

  6

  Да

  Старт

  Наплечники и ловушки

• День 5

  Остальное

• День 6

  Спина и бицепс

  —

  9

  Да

  Старт

  Спина и бицепс

• День 7

  Остальные

Темы:

Автор Джимми Пена и Джо Вюббен

More Fitness

Americanz Muscles Super Burn Сжигание жира Предтренировочный комплекс — интернет-магазин №1 в Индии подлинных пищевых добавок

• Описание
• Дополнительная информация
• Бренд
• ПОДЛИННОСТЬ

Americanz Muscles Super Burn

Americanz Muscles Super Burn подавляет аппетит и повышает уровень энергии для поддержания высокого уровня адреналина. Это также повысит ваш метаболизм и сожжет калории для вас. Для постоянного похудения рекомендуется использовать жиросжигатель, который способствует более быстрому сжиганию жира.

Преимущества Americanz Muscles Super Burn

• Ингибитор кортизола щитовидной железы.
• Безумный насос без сбоев.
• Оцените реальные результаты и лучшую производительность.
• Клинически проверенный и универсальный раствор добавок
• Максимальная фокусировка.
• Контролирует аппетит и чувство голода.

Другие ингредиенты

Лимонная кислота, диоксид кремния, натуральные и искусственные ароматизаторы, ацесульфам калия, мальтодекстрин, сукралоза, смесь камеди (целлюлозная камедь, ксантановая камедь, каррагинан), FD&C Blue No.1. Обрабатывается на предприятии, которое также перерабатывает молоко, яйца, пшеницу, сою, арахис, орехи, рыбу и моллюски.

Инструкция по применению

Принимать по 6 г (ложка для начинающих) один раз в день для взрослых или в соответствии с рекомендациями Healthcare Expert.

Принимать по 10 г (ложка для профессионалов) один раз в день для взрослых или в соответствии с рекомендациями Healthcare Expert.

Осторожно

• Не использовать лицам моложе 18 лет.
• Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства.
• Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или профилактики каких-либо заболеваний.
• Не превышайте рекомендуемый размер порции.
• Хранить в прохладном и сухом месте.
• Хранить в недоступном для детей месте.
• Этот продукт не может использоваться в качестве замены разнообразного питания. Не рекомендуется для детей, беременных или кормящих женщин. и люди, чувствительные к кофеину.

Торговая марка

Americanz Muscles

Americanz Muscles быстро зарекомендовал себя как любимый бренд потребителей благодаря внедрению первых в отрасли концепций, таких как подлинность, сертификаты испытаний на содержание белка, совок сверху, продукты, прошедшие клинические исследования, и т.