Тренировка стрейч что это: занятия на растяжку в Студия Фитнес Тверь

Stretch ~ Киев ~ Стрейч тренировка ~ Фитнес клуб «Гран-При»

Фитнес клубГрупповые занятия

Специальный комплекс упражнений, направленный на растяжку мышц всего тела, повышение эластичности связок, сухожилий и улучшение подвижности суставов.

Структура занятия

В начале занятия идет разминочный блок из простых согревающих упражнений для подготовки тела к дальнейшим нагрузкам. Происходит разогрев мышц, связок и сухожилий для продуктивной и безопасной работы.

Далее следуют упражнения для растяжки абсолютно всех мышечных групп и улучшения подвижности суставов.

Кому подходит

Людям с абсолютно разным уровнем физической подготовки. Подходит также для тех, кто мечтает сесть на шпагат.

Результат

Великолепное восстановление мышечного баланса после силовых или кардионагрузок, приведение мышц в необходимый тонус, улучшение кровообращения, улучшение подвижности мышц и суставов.

Эффективность занятий

Отличительная особенность Stretch в том, что эта категория упражнений часто применяется в качестве разминочного или заминочного этапа при проведении других видов занятий. На этом фоне может показаться, что подобные тренировки не могут похвастаться особой эффективностью и служат исключительно дополнением к более «серьезным» упражнениям.

На деле это далеко не так, поскольку существует огромная категория людей, которые обладают отменной физической формой и при этом стремятся улучшить растяжку своих мышц, тем самым достигая более высоких результатах в других видах физических нагрузок. Stretch в таком случае становится просто незаменимым, поскольку не только обеспечивает упругость и гибкость мышц, но и отменно их разогревает. На практике это позволяет решить сразу несколько вопросов:

• улучшить гибкость суставов;
• повысить эффективность наращивания мышечных групп;
• улучшить кровообращение;
• омолодить организм;
• повысить общий тонус.

Что касается омолаживающего эффекта, то он достигается за счет улучшенной циркуляции крови, благодаря чему кислород в больших количествах попадает в клетки, тем самым замедляя процесс старения тканей, причем не только мышечных, а тела в целом.

Ключевые рекомендации

Чтобы избежать отрицательных последствий, занятия Stretch следует выполнять постепенно, поскольку существует достаточно высокий риск растяжения мышц. Если же это произошло, то процесс восстановления требует определенного времени, тем самым нарушается цикл тренировок. В таком случае ни о какой эффективности занятий не может быть и речи, поэтому чрезмерное усердие идет лишь во вред организму.

Еще один важный момент – правильный подбор занятий, их интенсивность и периодичность. Практически все тренеры применяют Stretch в качестве дополнительной разминочной программы между другими видами тренировок, но сам стретчинг можно выделить и в отдельную категорию занятий.

В таком случае важно учитывать целый ряд факторов:

• уровень физической подготовки;
• возраст тренирующихся;
• уровень податливости мышц;
• допустимый уровень нагрузок;
• длительность каждого занятия.

Если по всем этим параметрам работа тренера выполнена правильно, то в итоге каждый сможет получить действительно податливые и готовые к интенсивным нагрузкам мышцы, а особо серьезно настроенные люди смогут даже сесть на шпагат. Примечательно, что при правильном подходе возраст для такого достижения не станет помехой, что существенно увеличивает ценность и актуальность такого вида тренировок.

Stretch в «Гран-При»

Специалисты нашего фитнес-центра отличаются профессиональным подходом к выполнению своих обязанностей, поэтому эффективность каждого проведенного занятия полностью окупает все усилия и затраты по времени.

 

Благодаря индивидуальному подходу и пониманию потребностей каждого клиента даже групповые занятия становятся предельно эффективными для каждого члена группы, что служит несомненным преимуществом для тех, кто пользуется нашими услугами.

Stretching + MFR в Белгороде. Stretching + MFR в фитнес-клубе Santa Monica

Расписание занятий:

Полное расписание

МФР — это низкоинтенсивные упражнения с применением самомассажа и специально предназначенных фоам-роллеров разной степени жесткости и размера. Занятия на регулярной основе позволяют избавиться от чувства усталости и утомления, а также связанных с ними головных и спинных болей, бессонницы.

Расслабление и растяжка при занятиях Stretching + MFR позволят снять напряжение, усталость, избавиться от переутомления и болевых ощущений в мышцах. Хороший повод попробовать!

Интересует тренировка «Stretching + MFR» в Белгороде? Приходите в фитнес-клуб Santa Monica! Чтобы узнать подробную информацию, свяжитесь с нашим менеджером по номеру телефона +7 (4722) 42-50-50.

Результаты от тренировок

Stretching + MFR –  идеально сочетаются друг с другом. Если перед упражнением на растяжение проработать мышцы фоам-роллером, они «прогреются», двигательная амплитуда суставов увеличится, и, как следствие, растяжка принесет меньше дискомфортных ощущений.

После того как вы начнете заниматься по программе Stretching + MFR в фитнес-клубе SantaMonica:

• тело станет более послушным, суставы обретут надлежащую подвижность;
• исчезнут болевые ощущения и напряжение в мышцах;
• улучшится чувство баланса;
• нормализуется кровообращение, что благотворно скажется на умственной деятельности и памяти;
• окрепнет скелетный каркас;
• повысится функциональность организма;
• нормализуется эмоциональное состояние.

Программа рассчитана на людей всех возрастных категорий, вне зависимости от уровня их физической подготовки.

Тренировка Stretching + MFR проходит под руководством опытного тренера. Именно он сможет учесть индивидуальные особенности каждого участника, составить оптимальную программу, внести корректировки в процесс занятий и исправить ошибки, если таковые возникнут.

Приходите! Будем рады видеть вас в тренировочном зале нашего фитнес-клуба!

Записаться
на гостевой визит

Имя

Телефон

E-mail

Ваша заявка принята! Наши менеджеры свяжутся с Вами в ближайшее время.

Оставляя заявку, вы подтверждаете, что согласны на обработку ваших персональных данных, согласно нашим правилам соблюдения конфиденциальности.

Мышечно-фасциальное расслабление — это низкоинтенсивный комплекс упражнений с использованием техники самомассажа и специальных фоам-роллеров разной жесткости и размеров. Упражнения позволяют уменьшить боли в мышцах, повышают гибкость тела и подвижность суставов. Регулярные тренировки позволяют избежать усталости и переутомления, а также связанных с ними головных болей и болей в спине, бессонницы.

МФР и стретчинг — это не взаимозаменяющие, а взаимодополняющие вещи. Если перед растяжкой проработать мышцы роллером, они будут подготовлены к работе, амплитуда движений в суставах увеличится, и сама растяжка будет менее дискомфортной. Занятия подходят как для подготовленных, так и для начинающих.

Вам может понравиться

Растяжка — Physiopedia

Оригинальный редактор — Люсинда Хэмптон

Top Contributors —

Lucinda hampton

,

Reem Ramadan

,

Kapil Narale

,

Rafet Irmak

,

Naomi O’Reilly

,

Shaimaa Eldib

,

Админ

,

Ким Джексон

,

Ммаду-Околи Чуквунонсо Олуебубе

,

Нупур Смит Шах

,

Рэйчел Лоу

и

Ахмед Эссам

2 Показания

3 Противопоказания

4 вида растяжки

• 4. 1 Статическое растяжение
  • 4.1.1 Частота и продолжительность статического растяжения
• 4.2 Динамическое растяжение
• 4.3 Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS)

5 Механизмы растяжения

6 Рефлекс растяжения

7 Детерминанты растяжения

8 Доказательства

9 Результат

10 заключительных слов

11 Каталожные номера

Растяжка — это физическое упражнение, которое требует приведения части тела в определенное положение, которое служит для удлинения и удлинения мышцы или группы мышц и, таким образом, повышает их гибкость и эластичность.

[1]

Эффекты растяжения

1. Улучшает гибкость, замедляя нарушение подвижности, связанное со старением
2. Улучшает физическую активность в результате повышения гибкости
3. Снижение риска травм и повреждений
4. Улучшает кровообращение, уменьшая болезненность мышц и время на восстановление
5. Увеличение диапазона движений ^[2]

• Увеличение диапазона движений в суставах
• Улучшает осанку за счет укрепления мышц спины
• Возвращает нормальный нервно-мышечный баланс между группами мышц
• Снижение травм, растяжений и повреждений
• До и после тренировки для уменьшения болезненности мышц ^[3]

• Ограничение движений в суставе из-за наличия костного блока
• Сразу после перелома, когда он еще не полностью сросся
• Острое воспаление или инфекция
• Острая боль при движении в суставе
• Гематома или другая травма мягких тканей
• Гипермобильность ^[4]

Упражнения на растяжку традиционно входят в программу тренировок и восстановления. Важно отметить, что максимальная сила, количество повторений и общий объем различны для каждого типа растяжки ^[5] .

Три различных типа растяжки:

1. Статическая растяжка (SS)
2. Динамическая растяжка (DS)
3. Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS) ^[6]

В следующем видео представлено краткое описание различных видов растяжки.

Статическое растяжение[править | править код]

Статическая растяжка (СС) — это контролируемая физическая активность в медленном темпе, которая включает в себя помещение части тела в удобное положение, которое удлиняет мышцу, не вызывая боли, с небольшой силой в течение длительного периода времени (обычно 30 секунд).

Статическая растяжка бывает двух видов:

1. Активно-статическая растяжка включает выполнение статических растяжек без посторонней помощи.
2. Пассивно-статическая растяжка включает в себя пассивное выполнение растяжек с помощью внешней силы, которая может быть партнером, соучастником или силой тяжести.

Эффекты статического растяжения:

1. Увеличивает диапазон движений в суставе
2. Уменьшает скованность и боль в мышцах
3. Снижает риск растяжения мышц и других травм
4. Улучшает осанку и осанку
5. Увеличивает кровообращение, что, в свою очередь, сокращает период восстановления после тренировки ^[7]

Частота и продолжительность статической растяжки[edit | править код]

Продолжительность удержания растяжки не имеет значения для заметного улучшения, а скорее, сколько раз растяжка повторяется в неделю. Важно отметить, что каждую мышцу следует растягивать только один раз и удерживать в течение пяти минут, которые разбиты на пять упражнений по одной минуте или десять упражнений по тридцать секунд. Чем больше мы растягиваемся в неделю, тем лучше результаты, поскольку, согласно некоторым исследованиям, растяжка в течение более трех недель приводила к уменьшению скованности и увеличению диапазона движений (двух-восьмиминутные растяжки способствовали увеличению амплитуды движений, в то время как десятиминутные растяжки приводили к увеличению амплитуды движений). служит для восстановления нормального диапазона движений) ^[8] .

Людям, основной целью которых является общая физическая форма, рекомендуется выполнять статическую растяжку не реже двух раз в неделю и удерживать растяжку не менее 15 секунд, а затем динамическую растяжку ^[9] .

Для пожилых людей продолжительность статической растяжки должна быть больше, чтобы заметить улучшения. Например, растяжка в течение 60 секунд служит для увеличения диапазона движения на 2 градуса в неделю, а растяжка в течение 30 секунд служит для увеличения на 1 градус 9.0097 [10] .

У детей включение статической растяжки в занятия по физическому воспитанию значительно улучшило гибкость подколенных сухожилий, где четыре занятия в неделю способствовали увеличению диапазона движений на 17 градусов, а два занятия в неделю увеличили диапазон движений на 9 градусов ^{[ 11]} .

Динамическое растяжение[править | править код]

Динамическая растяжка (DS) — это контролируемое движение, в отличие от баллистической растяжки, которая включает в себя подпрыгивание и повышает риск получения травмы ^[12] , который включает в себя выполнение движения, постепенно увеличивающего диапазон движения посредством последовательных повторяющихся движений, пока не будет достигнут конец диапазона. Это можно делать стоя или в движении ^[13] .

Для лиц, занимающихся определенными видами спорта, такими как плавание, упражнения на динамическую растяжку включают в себя имитацию движений, таких как вращение руками перед входом в воду, и часто выполняются после статической растяжки.

Эффекты динамического растяжения:

1. Восстановление физического функционирования и гибкости
2. Улучшение нервно-мышечного контроля за счет повторяющихся движений, которые: повышают скорость проведения нервных импульсов, моторный контроль и податливость мышц
3. Повышает внутреннюю температуру тела
4. Ускоряет производство энергии
5. Улучшает показатели работоспособности, такие как скорость и сила ^[6]

На основе рандомизированного контролируемого исследования, проведенного с участием 60 участников, по оценке эффективности динамической растяжки в отношении растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению по сравнению со статической растяжкой, динамическая растяжка оказалась более эффективной при достижение увеличения растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению через один час после вмешательства по сравнению со статической растяжкой ^[14] .

Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS)[edit | править код]

Растяжка перед сокращением — это тип растяжки, который включает как сокращение, так и растяжение мышцы. Первоначально он был разработан с единственной целью – расслабления мышц и повышения мышечного тонуса.

Наиболее распространенным типом является PNF, проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация, которая представляет собой технику, которую можно выполнять различными способами. Одним из них является метод сокращения-расслабления, во время которого мышца удерживается в положении растяжения партнером, и человек сокращает мышцу в течение как минимум 4 секунд, после чего следует короткий период расслабления от двух до трех секунд. Растяжку следует постепенно продвигать дальше, чем начальную растяжку, и удерживать в течение более длительного периода времени (удерживать как минимум 10 секунд и расслаблять в течение 20 секунд). Другим может быть метод удержания-расслабления, при котором сначала партнер приводит мышцу в растянутое положение, а затем партнер сокращает мышцу, прося человека предотвратить это сокращение, а затем партнер применяет пассивное растяжение мышцы. Другим методом может быть контракт-расслабление агониста, во время которого мышца также удлиняется партнером минимум на 4 секунды, и человека просят сократить агонист мышцы, затем активировать мышцу-антагонист с последующей релаксацией. период 20 секунд ^[15] .

Другими типами растяжки перед сокращением являются постизометрическая релаксация (PIR) и постфасилитационная растяжка (PFS).

Существуют различные техники растяжки PNF, все они направлены на растяжение мышцы до предела, могут использоваться практически для всех мышц тела и могут выполняться в одиночку или с посторонней помощью. Растяжение мышцы до предела вызывает обратный рефлекс растяжения, рефлекс, возвращающий мышцу в исходное положение для предотвращения травмы. ^[16]

На основании исследования, проведенного с участием 45 здоровых студентов университета, по изучению эффективности статической растяжки и проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации на длину подколенного сухожилия после одного сеанса, результаты показали, что группа PNF продемонстрировала значительно больший прирост разгибания колена по сравнению с к группе статической растяжки, где группа статической растяжки отметила увеличение на 7,53°, а группа PNF отметила увеличение разгибания колена на 11,80° ^[17] .

^[18]

^[19]

Растяжение мышечного волокна начинается с саркомера, основной единицы сокращения мышечного волокна. По мере сокращения саркомера площадь перекрытия между толстыми и тонкими миофиламентами увеличивается. По мере растяжения эта область перекрытия уменьшается, позволяя мышечному волокну удлиняться. Как только мышечное волокно достигает максимальной длины в состоянии покоя (все саркомеры полностью растянуты), дополнительное растяжение оказывает воздействие на окружающую соединительную ткань. По мере увеличения натяжения коллагеновые волокна в соединительной ткани выстраиваются вдоль той же силовой линии, что и натяжение. Поэтому, когда вы растягиваетесь, мышечное волокно вытягивается на всю длину саркомера за саркомером, а затем соединительная ткань компенсирует оставшуюся слабину. Когда это происходит, это помогает перестроить любые дезорганизованные волокна в направлении напряжения. Эта перестройка помогает в реабилитации рубцовой ткани. ^[20]

Первоначальные изменения, вызванные тренировкой на растяжку, включают механическую адаптацию, за которой следует нейронная адаптация, что контрастирует с последовательностью, наблюдаемой во время силовой тренировки. ^[21]

При растяжении мышцы часть ее волокон удлиняется, но другие волокна могут оставаться в состоянии покоя. Чем больше растянутых волокон, тем большую длину развивает растянутая мышца.

Проприорецепторы: Проприорецепторы, связанные с растяжением, расположены в сухожилиях и мышечных волокнах.

1. Мышечные веретена (интрафузальные волокна) лежат параллельно экстрафузальным волокнам. Мышечные веретена являются первичными проприорецепторами в мышцах.
2. Другой проприоцептор, который вступает в игру во время растяжения, расположен в сухожилии рядом с концом мышечного волокна и называется сухожильным органом Гольджи.
3. Третий тип проприоцепторов, называемый тельцами Пачини, расположен близко к сухожильному органу Гольджи и отвечает за обнаружение изменений в движении и давлении внутри тела ^[20] .

Когда мышца растягивается, растягивается и мышечное веретено. Мышечное веретено регистрирует изменение длины (и скорость) и посылает сигналы в позвоночник, которые передают эту информацию. Это вызывает рефлекс растяжения, который пытается сопротивляться изменению длины мышцы, заставляя растянутую мышцу сокращаться. Чем резче изменение длины мышц, тем сильнее будут сокращения мышц (на этом факте основана плиометрическая тренировка). Эта основная функция мышечного веретена помогает поддерживать мышечный тонус и защищать тело от травм. Одна из причин удержания растяжки в течение длительного периода времени заключается в том, что, когда вы держите мышцу в растянутом положении, мышечное веретено привыкает и снижает свою сигнализацию. Постепенно вы можете тренировать свои рецепторы растяжения, чтобы обеспечить большее удлинение мышц ^[20] .

Нижеприведенное 5-минутное видео дает объяснение механизма растяжения

Детерминанты растяжения[edit | править код]

• Выравнивание: Положение пациента должно быть удобным и должно быть таким, чтобы сила растяжения прикладывалась к конкретной мышце.
• Стабилизация: Костный сегмент мышцы, которую нужно растянуть, должен быть соответствующим образом зафиксирован.
• Интенсивность: это величина применяемого растяжения.
• Продолжительность: общее время растягивания, которое должно быть применено.
• Скорость: скорость, с которой применяется начальное растяжение.
• Частота: общее количество сеансов растяжки в день или в неделю.
• Mode of Stretch: Это тип растяжения. Статическая, баллистическая или циклическая, степень участия клиента (активное или пассивное) и источник растяжения (ручное/механическое/самостоятельное) ^[22]

Когда речь идет о контрактурах, ригидности мягких тканей или мышц, видно, что нет достаточных доказательств применения растяжек в качестве лечения контрактур. В исследованиях, проведенных с краткосрочной продолжительностью растяжки (4-8 недель) и частотой растяжки, видно, что воздействие растяжки дает положительный эффект только в течение нескольких минут. ^[23]

По-видимому, имеются доказательства высокого качества, показывающие, что растяжка оказывает клинически значимое влияние на подвижность суставов у людей с неврологическими заболеваниями или без них, независимо от продолжительности применения растяжек каждый день. ^[23]

Также существуют доказательства от среднего до высокого качества, которые показывают, что растяжение не оказывает никакого влияния на боль или качество жизни у людей с не неврологическими заболеваниями. ^[23]

В целом Кокрановский систематический обзор показал, что растяжка неэффективна для лечения контрактур у лиц с неврологическими заболеваниями или без них, выполняемая в рамках краткосрочной программы. ^[23]

Однако некоторые практики сильно отличаются от представленных доказательств. Людям с травмами спинного мозга часто назначают 1 час растяжек на постоянной основе для предотвращения или лечения контрактур. Принимая во внимание такие случаи, вполне возможно и вероятно, что растяжка может иметь эффект, если она проводится в течение продолжительных периодов времени, более 7 месяцев, особенно когда она содержит статический компонент. ^[24]

В ходе другого исследования реакции на растяжение тыльных сгибателей было установлено, что статическое растяжение и проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF), как описано выше, увеличивают диапазон движений при тыльном сгибании. ^[24]

Другая точка зрения, которая может быть более общепринятой на практике, выглядит следующим образом:

Проведенное в 2012 году исследование доказательств, касающихся методов растяжки, показало, что преимущества растяжки кажутся индивидуальными для изучаемой группы населения. Для увеличения объема движений эффективны все виды растяжек, хотя растяжки типа PNF могут быть более эффективными для немедленного прироста. Во избежание снижения силы и работоспособности, которое может возникнуть у спортсменов из-за статической растяжки перед соревнованиями или физической активностью, для разминки рекомендуется выполнять динамическую растяжку. Взрослые старше 65 лет должны включать статическую растяжку в режим упражнений. Различные ортопедические пациенты могут получить пользу как от статической, так и от предконтракционной растяжки. ^[25]

Увеличение объема движений в результате упражнений на растяжку может быть результатом способности пациентов/спортсменов выдерживать большую силу растяжения или реального увеличения длины мышц ^[25] Используется термин «повышенная переносимость растяжения». для способности выдерживать большее усилие растяжения. Термины «увеличение длины мышцы» или «повышенная растяжимость» используются для реального увеличения длины мышцы. Измерения пассивного ПЗУ недостаточно для измерения расширяемости. Пассивный объем движений следует измерять с эталонными нагрузками, чтобы определить повышенную устойчивость к растяжению и повышенную растяжимость.

1. Для увеличения диапазона движений в суставах эффективны все виды растяжки, растяжка типа PNF может быть более эффективной для немедленного улучшения.
2. Динамическая растяжка рекомендуется спортсменам для разогрева перед соревнованиями или физической активностью. Поскольку статическая растяжка, вероятно, снижает силу и может повлиять на производительность. ^[26]
3. Статическая растяжка после тренировки или проприоцептивная нейромышечная фасилитация рекомендуется для уменьшения мышечных травм и увеличения диапазона движений в суставах. ^[27] Хотя не было доказано, что растяжка эффективна для снижения частоты травм в целом.
4. Растяжку часто включают в физиотерапевтические вмешательства для лечения многих видов клинических травм. Несмотря на положительные результаты, трудно выделить эффективность компонента растяжки в общем плане лечения, потому что протоколы обычно включают укрепление и другие вмешательства в дополнение к растяжке. ^[6]
5. Несмотря на то, что растяжка не имеет убедительных доказательств в исследованиях, физиотерапевты высоко ценят ее как эффективный метод долгосрочного лечения. ^[23]

1. ↑ Линдберг, С. (без даты). 9 преимуществ растяжки: с чего начать, советы по безопасности и многое другое. Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching#benefits
2. ↑ Mayo Clinic Stretching)
3. ↑ Ведия. (н.д.). 7 удивительных преимуществ регулярной растяжки
4. ↑ Противопоказания к растяжке. (н.д.). Руководство по упражнениям на растяжку. Ваш лучший путеводитель по растяжке. https://www.stretching-exercises-guide.com/contraindications-to-stretching.html
5. ↑ Баррозу, Р., Триколи, В., душ Сантуш Хиль, С., Угринович, К., и Рошель, Х. (2012). На максимальную силу, количество повторений и общий объем по-разному влияют статические, баллистические и проприоцептивные нервно-мышечные растяжки. The Journal of Strength & Conditioning Research , 26 (9), 2432-2437.
6. ↑ ^{6.0 6.1 6.2} POGO Основанное на фактических данных руководство по растяжке.
7. ↑ Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную производительность: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях®. 2012 1 января; 44 (1): 154-64. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768 (последнее обращение 3 июня 2019 г.).)
8. ↑ Накамура Масатоши, Сато Сигеру, Хираидзуми Какеру, Киёно Рёсуки, Фукая Тайдзан, Нисишита Сатору. Влияние программ статической растяжки, выполняемых с разной еженедельной частотой, эквивалентной объему, на пассивные свойства мышечно-сухожильного блока. Журнал биомеханики. 2020:103:1-5.
9. ↑ Пейдж, П. (2012). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии, 7(1), 109.
10. ↑ Feland, JB, Myrer, JW, Schulthies, S. S., Fellingham, GW, & Measom, GW (2001). Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше. Физиотерапия , 81 (5), 1110-1117.
11. ↑ Медина, Ф.С., Андухар, П.С.Д.Б., Гарсия, П.Р., Миньярро, П.Л., и Джордана, М.К. (2007). Влияние частоты статического растяжения на подъем прямых ног у детей младшего школьного возраста. Журнал спортивной медицины и физической культуры, 47(3), 304-308.
12. ↑ Топовые виды спорта Динамическая растяжка Доступно: https://www.topendsports.com/medicine/stretching-dynamic.htm (по состоянию на 26.12.2021)
13. ↑ Статическая и динамическая растяжка: что это такое и что делать? Больница специальной хирургии. (н.д.). Проверено 19 ноября., 2022 г., с https://www.hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp
14. ↑ Михаэли А.М. Кэмерон Дж. Стюарт АС. Эффективность динамического колебательного растяжения в отношении растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению: рандомизированное контролируемое исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2017;12(3): 305–313.
15. ↑ Барта, К. (н. д.). Растяжка PNF: техника и рекомендации. Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching#pnf-techniques
16. ↑ Healthline PNF растяжка.)
17. ↑ О’Хора Джо. Картрайт AC. Уэйд КВ. Хаф АХ. Шум ГС. Эффективность статической растяжки и проприоцептивной нейромышечной фасилитации на длину подколенных сухожилий после одного сеанса. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2011;25(6):1586-1591.
18. ↑ AIF Education. PNF Контрактно-расслабляющая растяжка. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=PhfbsLEPus0 [последний доступ 18.12.2020].
19. ↑ AIF Education. Растяжка PNF с задержкой и расслаблением. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=Ro9v9eQlh4Q [последнее обращение 18.12.2020]
20. ↑ ^{20.0 20.1 20.2} Эпплтон Б. Растяжка и гибкость Все, что вы никогда не хотели знать. Мир. 1998:68. Доступно: https://3yryua3n3eu3i4gih3iopzph-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/07/pdf/stretching.pdf (дата обращения: 26.12.2021)
21. ↑ Guissard N, Duchateau J. Нейронные аспекты растяжения мышц. Обзоры упражнений и спортивных наук. 2006 1 октября; 34 (4): 154-8. Доступно: https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2006/10000/Neural_Aspects_of_Muscle_Stretching.3.aspx (по состоянию на 26.12.2021)
22. ↑ Киснер С., Колби Л.А., Борстад Дж. Терапевтические упражнения: основы и техники. Фа Дэвис; 2017 18 окт.
23. ↑ ^{23.0 23.1 23,2 23,3 23,4 23,5} Харви Лиза А., Каталиник Оуэн М., Герберт Роберт Д., Мозэли Анн М., Ланнин Мин. Растяжка для лечения и профилактики контрактур: сокращенная публикация Кокрейновского систематического обзора. Журнал физиотерапии. 63:2017:67–75.
24. ↑ ^{24.0 24.1} Медейрос Диулиан Мунис, Мартини Тамара Феннер. Хроническое влияние различных типов растяжения на диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава: систематический обзор и метаанализ. Ступня. 34:2018:28–35.
25. ↑ ^{25.0 25.1} Страница P. Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Февраль;7(1):109. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (последний доступ 1 июня 2019 г.).)
26. ↑ Шриер И. Повышает ли растяжка работоспособность?: систематический и критический обзор литературы. Клинический журнал спортивной медицины. 2004 г., 1 сентября; 14 (5): 267–73. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/clinical-sport-medicine/cjspm/2004/09/000/does-stretching-improve-performance-systematic/4/00042752 (последнее обращение 3 июня 2019 г.)
27. ↑ Sharman MJ, Cresswell AG, Riek S. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения. Спортивная медицина. 2006 1 ноября; 36 (11): 929-39. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17052131 (последний доступ 3 июня 2019 г.).)

Растяжка — Physiopedia

Оригинальный редактор — Люсинда Хэмптон

Top Contributors —

Lucinda hampton

,

Reem Ramadan

,

Kapil Narale

,

Rafet Irmak

,

Naomi O’Reilly

,

Shaimaa Eldib

,

Админ

,

Ким Джексон

,

Ммаду-Околи Чуквунонсо Олуебубе

,

Нупур Смит Шах

,

Рэйчел Лоу

и

Ахмед Эссам

2 Показания

3 Противопоказания

4 вида растяжки

• 4. 1 Статическое растяжение
  • 4.1.1 Частота и продолжительность статического растяжения
• 4.2 Динамическое растяжение
• 4.3 Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS)

5 Механизмы растяжения

6 Рефлекс растяжения

7 Детерминанты растяжения

8 Доказательства

9 Результат

10 заключительных слов

11 Каталожные номера

Растяжка — это физическое упражнение, которое требует приведения части тела в определенное положение, которое служит для удлинения и удлинения мышцы или группы мышц и, таким образом, повышает их гибкость и эластичность. ^[1]

Эффекты растяжения

1. Улучшает гибкость, замедляя нарушение подвижности, связанное со старением
2. Улучшает физическую активность в результате повышения гибкости
3. Снижение риска травм и повреждений
4. Улучшает кровообращение, уменьшая болезненность мышц и время на восстановление
5. Увеличение диапазона движений ^[2]

• Увеличение диапазона движений в суставах
• Улучшает осанку за счет укрепления мышц спины
• Возвращает нормальный нервно-мышечный баланс между группами мышц
• Снижение травм, растяжений и повреждений
• До и после тренировки для уменьшения болезненности мышц ^[3]

• Ограничение движений в суставе из-за наличия костного блока
• Сразу после перелома, когда он еще не полностью сросся
• Острое воспаление или инфекция
• Острая боль при движении в суставе
• Гематома или другая травма мягких тканей
• Гипермобильность ^[4]

Упражнения на растяжку традиционно входят в программу тренировок и восстановления. Важно отметить, что максимальная сила, количество повторений и общий объем различны для каждого типа растяжки ^[5] .

Три различных типа растяжки:

1. Статическая растяжка (SS)
2. Динамическая растяжка (DS)
3. Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS) ^[6]

В следующем видео представлено краткое описание различных видов растяжки.

Статическое растяжение[править | править код]

Статическая растяжка (СС) — это контролируемая физическая активность в медленном темпе, которая включает в себя помещение части тела в удобное положение, которое удлиняет мышцу, не вызывая боли, с небольшой силой в течение длительного периода времени (обычно 30 секунд).

Статическая растяжка бывает двух видов:

1. Активно-статическая растяжка включает выполнение статических растяжек без посторонней помощи.
2. Пассивно-статическая растяжка включает в себя пассивное выполнение растяжек с помощью внешней силы, которая может быть партнером, соучастником или силой тяжести.

Эффекты статического растяжения:

1. Увеличивает диапазон движений в суставе
2. Уменьшает скованность и боль в мышцах
3. Снижает риск растяжения мышц и других травм
4. Улучшает осанку и осанку
5. Увеличивает кровообращение, что, в свою очередь, сокращает период восстановления после тренировки ^[7]

Частота и продолжительность статической растяжки[edit | править код]

Продолжительность удержания растяжки не имеет значения для заметного улучшения, а скорее, сколько раз растяжка повторяется в неделю. Важно отметить, что каждую мышцу следует растягивать только один раз и удерживать в течение пяти минут, которые разбиты на пять упражнений по одной минуте или десять упражнений по тридцать секунд. Чем больше мы растягиваемся в неделю, тем лучше результаты, поскольку, согласно некоторым исследованиям, растяжка в течение более трех недель приводила к уменьшению скованности и увеличению диапазона движений (двух-восьмиминутные растяжки способствовали увеличению амплитуды движений, в то время как десятиминутные растяжки приводили к увеличению амплитуды движений). служит для восстановления нормального диапазона движений) ^[8] .

Людям, основной целью которых является общая физическая форма, рекомендуется выполнять статическую растяжку не реже двух раз в неделю и удерживать растяжку не менее 15 секунд, а затем динамическую растяжку ^[9] .

Для пожилых людей продолжительность статической растяжки должна быть больше, чтобы заметить улучшения. Например, растяжка в течение 60 секунд служит для увеличения диапазона движения на 2 градуса в неделю, а растяжка в течение 30 секунд служит для увеличения на 1 градус 9.0097 [10] .

У детей включение статической растяжки в занятия по физическому воспитанию значительно улучшило гибкость подколенных сухожилий, где четыре занятия в неделю способствовали увеличению диапазона движений на 17 градусов, а два занятия в неделю увеличили диапазон движений на 9 градусов ^{[ 11]} .

Динамическое растяжение[править | править код]

Динамическая растяжка (DS) — это контролируемое движение, в отличие от баллистической растяжки, которая включает в себя подпрыгивание и повышает риск получения травмы ^[12] , который включает в себя выполнение движения, постепенно увеличивающего диапазон движения посредством последовательных повторяющихся движений, пока не будет достигнут конец диапазона. Это можно делать стоя или в движении ^[13] .

Для лиц, занимающихся определенными видами спорта, такими как плавание, упражнения на динамическую растяжку включают в себя имитацию движений, таких как вращение руками перед входом в воду, и часто выполняются после статической растяжки.

Эффекты динамического растяжения:

1. Восстановление физического функционирования и гибкости
2. Улучшение нервно-мышечного контроля за счет повторяющихся движений, которые: повышают скорость проведения нервных импульсов, моторный контроль и податливость мышц
3. Повышает внутреннюю температуру тела
4. Ускоряет производство энергии
5. Улучшает показатели работоспособности, такие как скорость и сила ^[6]

На основе рандомизированного контролируемого исследования, проведенного с участием 60 участников, по оценке эффективности динамической растяжки в отношении растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению по сравнению со статической растяжкой, динамическая растяжка оказалась более эффективной при достижение увеличения растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению через один час после вмешательства по сравнению со статической растяжкой ^[14] .

Растяжка перед сокращением: проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNFS)[edit | править код]

Растяжка перед сокращением — это тип растяжки, который включает как сокращение, так и растяжение мышцы. Первоначально он был разработан с единственной целью – расслабления мышц и повышения мышечного тонуса.

Наиболее распространенным типом является PNF, проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация, которая представляет собой технику, которую можно выполнять различными способами. Одним из них является метод сокращения-расслабления, во время которого мышца удерживается в положении растяжения партнером, и человек сокращает мышцу в течение как минимум 4 секунд, после чего следует короткий период расслабления от двух до трех секунд. Растяжку следует постепенно продвигать дальше, чем начальную растяжку, и удерживать в течение более длительного периода времени (удерживать как минимум 10 секунд и расслаблять в течение 20 секунд). Другим может быть метод удержания-расслабления, при котором сначала партнер приводит мышцу в растянутое положение, а затем партнер сокращает мышцу, прося человека предотвратить это сокращение, а затем партнер применяет пассивное растяжение мышцы. Другим методом может быть контракт-расслабление агониста, во время которого мышца также удлиняется партнером минимум на 4 секунды, и человека просят сократить агонист мышцы, затем активировать мышцу-антагонист с последующей релаксацией. период 20 секунд ^[15] .

Другими типами растяжки перед сокращением являются постизометрическая релаксация (PIR) и постфасилитационная растяжка (PFS).

Существуют различные техники растяжки PNF, все они направлены на растяжение мышцы до предела, могут использоваться практически для всех мышц тела и могут выполняться в одиночку или с посторонней помощью. Растяжение мышцы до предела вызывает обратный рефлекс растяжения, рефлекс, возвращающий мышцу в исходное положение для предотвращения травмы. ^[16]

На основании исследования, проведенного с участием 45 здоровых студентов университета, по изучению эффективности статической растяжки и проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации на длину подколенного сухожилия после одного сеанса, результаты показали, что группа PNF продемонстрировала значительно больший прирост разгибания колена по сравнению с к группе статической растяжки, где группа статической растяжки отметила увеличение на 7,53°, а группа PNF отметила увеличение разгибания колена на 11,80° ^[17] .

^[18]

^[19]

Растяжение мышечного волокна начинается с саркомера, основной единицы сокращения мышечного волокна. По мере сокращения саркомера площадь перекрытия между толстыми и тонкими миофиламентами увеличивается. По мере растяжения эта область перекрытия уменьшается, позволяя мышечному волокну удлиняться. Как только мышечное волокно достигает максимальной длины в состоянии покоя (все саркомеры полностью растянуты), дополнительное растяжение оказывает воздействие на окружающую соединительную ткань. По мере увеличения натяжения коллагеновые волокна в соединительной ткани выстраиваются вдоль той же силовой линии, что и натяжение. Поэтому, когда вы растягиваетесь, мышечное волокно вытягивается на всю длину саркомера за саркомером, а затем соединительная ткань компенсирует оставшуюся слабину. Когда это происходит, это помогает перестроить любые дезорганизованные волокна в направлении напряжения. Эта перестройка помогает в реабилитации рубцовой ткани. ^[20]

Первоначальные изменения, вызванные тренировкой на растяжку, включают механическую адаптацию, за которой следует нейронная адаптация, что контрастирует с последовательностью, наблюдаемой во время силовой тренировки. ^[21]

При растяжении мышцы часть ее волокон удлиняется, но другие волокна могут оставаться в состоянии покоя. Чем больше растянутых волокон, тем большую длину развивает растянутая мышца.

Проприорецепторы: Проприорецепторы, связанные с растяжением, расположены в сухожилиях и мышечных волокнах.

1. Мышечные веретена (интрафузальные волокна) лежат параллельно экстрафузальным волокнам. Мышечные веретена являются первичными проприорецепторами в мышцах.
2. Другой проприоцептор, который вступает в игру во время растяжения, расположен в сухожилии рядом с концом мышечного волокна и называется сухожильным органом Гольджи.
3. Третий тип проприоцепторов, называемый тельцами Пачини, расположен близко к сухожильному органу Гольджи и отвечает за обнаружение изменений в движении и давлении внутри тела ^[20] .

Когда мышца растягивается, растягивается и мышечное веретено. Мышечное веретено регистрирует изменение длины (и скорость) и посылает сигналы в позвоночник, которые передают эту информацию. Это вызывает рефлекс растяжения, который пытается сопротивляться изменению длины мышцы, заставляя растянутую мышцу сокращаться. Чем резче изменение длины мышц, тем сильнее будут сокращения мышц (на этом факте основана плиометрическая тренировка). Эта основная функция мышечного веретена помогает поддерживать мышечный тонус и защищать тело от травм. Одна из причин удержания растяжки в течение длительного периода времени заключается в том, что, когда вы держите мышцу в растянутом положении, мышечное веретено привыкает и снижает свою сигнализацию. Постепенно вы можете тренировать свои рецепторы растяжения, чтобы обеспечить большее удлинение мышц ^[20] .

Нижеприведенное 5-минутное видео дает объяснение механизма растяжения

Детерминанты растяжения[edit | править код]

• Выравнивание: Положение пациента должно быть удобным и должно быть таким, чтобы сила растяжения прикладывалась к конкретной мышце.
• Стабилизация: Костный сегмент мышцы, которую нужно растянуть, должен быть соответствующим образом зафиксирован.
• Интенсивность: это величина применяемого растяжения.
• Продолжительность: общее время растягивания, которое должно быть применено.
• Скорость: скорость, с которой применяется начальное растяжение.
• Частота: общее количество сеансов растяжки в день или в неделю.
• Mode of Stretch: Это тип растяжения. Статическая, баллистическая или циклическая, степень участия клиента (активное или пассивное) и источник растяжения (ручное/механическое/самостоятельное) ^[22]

Когда речь идет о контрактурах, ригидности мягких тканей или мышц, видно, что нет достаточных доказательств применения растяжек в качестве лечения контрактур. В исследованиях, проведенных с краткосрочной продолжительностью растяжки (4-8 недель) и частотой растяжки, видно, что воздействие растяжки дает положительный эффект только в течение нескольких минут. ^[23]

По-видимому, имеются доказательства высокого качества, показывающие, что растяжка оказывает клинически значимое влияние на подвижность суставов у людей с неврологическими заболеваниями или без них, независимо от продолжительности применения растяжек каждый день. ^[23]

Также существуют доказательства от среднего до высокого качества, которые показывают, что растяжение не оказывает никакого влияния на боль или качество жизни у людей с не неврологическими заболеваниями. ^[23]

В целом Кокрановский систематический обзор показал, что растяжка неэффективна для лечения контрактур у лиц с неврологическими заболеваниями или без них, выполняемая в рамках краткосрочной программы. ^[23]

Однако некоторые практики сильно отличаются от представленных доказательств. Людям с травмами спинного мозга часто назначают 1 час растяжек на постоянной основе для предотвращения или лечения контрактур. Принимая во внимание такие случаи, вполне возможно и вероятно, что растяжка может иметь эффект, если она проводится в течение продолжительных периодов времени, более 7 месяцев, особенно когда она содержит статический компонент. ^[24]

В ходе другого исследования реакции на растяжение тыльных сгибателей было установлено, что статическое растяжение и проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF), как описано выше, увеличивают диапазон движений при тыльном сгибании. ^[24]

Другая точка зрения, которая может быть более общепринятой на практике, выглядит следующим образом:

Проведенное в 2012 году исследование доказательств, касающихся методов растяжки, показало, что преимущества растяжки кажутся индивидуальными для изучаемой группы населения. Для увеличения объема движений эффективны все виды растяжек, хотя растяжки типа PNF могут быть более эффективными для немедленного прироста. Во избежание снижения силы и работоспособности, которое может возникнуть у спортсменов из-за статической растяжки перед соревнованиями или физической активностью, для разминки рекомендуется выполнять динамическую растяжку. Взрослые старше 65 лет должны включать статическую растяжку в режим упражнений. Различные ортопедические пациенты могут получить пользу как от статической, так и от предконтракционной растяжки. ^[25]

Увеличение объема движений в результате упражнений на растяжку может быть результатом способности пациентов/спортсменов выдерживать большую силу растяжения или реального увеличения длины мышц ^[25] Используется термин «повышенная переносимость растяжения». для способности выдерживать большее усилие растяжения. Термины «увеличение длины мышцы» или «повышенная растяжимость» используются для реального увеличения длины мышцы. Измерения пассивного ПЗУ недостаточно для измерения расширяемости. Пассивный объем движений следует измерять с эталонными нагрузками, чтобы определить повышенную устойчивость к растяжению и повышенную растяжимость.

1. Для увеличения диапазона движений в суставах эффективны все виды растяжки, растяжка типа PNF может быть более эффективной для немедленного улучшения.
2. Динамическая растяжка рекомендуется спортсменам для разогрева перед соревнованиями или физической активностью. Поскольку статическая растяжка, вероятно, снижает силу и может повлиять на производительность. ^[26]
3. Статическая растяжка после тренировки или проприоцептивная нейромышечная фасилитация рекомендуется для уменьшения мышечных травм и увеличения диапазона движений в суставах. ^[27] Хотя не было доказано, что растяжка эффективна для снижения частоты травм в целом.
4. Растяжку часто включают в физиотерапевтические вмешательства для лечения многих видов клинических травм. Несмотря на положительные результаты, трудно выделить эффективность компонента растяжки в общем плане лечения, потому что протоколы обычно включают укрепление и другие вмешательства в дополнение к растяжке. ^[6]
5. Несмотря на то, что растяжка не имеет убедительных доказательств в исследованиях, физиотерапевты высоко ценят ее как эффективный метод долгосрочного лечения. ^[23]

1. ↑ Линдберг, С. (без даты). 9 преимуществ растяжки: с чего начать, советы по безопасности и многое другое. Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching#benefits
2. ↑ Mayo Clinic Stretching)
3. ↑ Ведия. (н.д.). 7 удивительных преимуществ регулярной растяжки
4. ↑ Противопоказания к растяжке. (н.д.). Руководство по упражнениям на растяжку. Ваш лучший путеводитель по растяжке. https://www.stretching-exercises-guide.com/contraindications-to-stretching.html
5. ↑ Баррозу, Р., Триколи, В., душ Сантуш Хиль, С., Угринович, К., и Рошель, Х. (2012). На максимальную силу, количество повторений и общий объем по-разному влияют статические, баллистические и проприоцептивные нервно-мышечные растяжки. The Journal of Strength & Conditioning Research , 26 (9), 2432-2437.
6. ↑ ^{6.0 6.1 6.2} POGO Основанное на фактических данных руководство по растяжке.
7. ↑ Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острого статического растяжения на максимальную мышечную производительность: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях®. 2012 1 января; 44 (1): 154-64. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768 (последнее обращение 3 июня 2019 г.).)
8. ↑ Накамура Масатоши, Сато Сигеру, Хираидзуми Какеру, Киёно Рёсуки, Фукая Тайдзан, Нисишита Сатору. Влияние программ статической растяжки, выполняемых с разной еженедельной частотой, эквивалентной объему, на пассивные свойства мышечно-сухожильного блока. Журнал биомеханики. 2020:103:1-5.
9. ↑ Пейдж, П. (2012). Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии, 7(1), 109.
10. ↑ Feland, JB, Myrer, JW, Schulthies, S. S., Fellingham, GW, & Measom, GW (2001). Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше. Физиотерапия , 81 (5), 1110-1117.
11. ↑ Медина, Ф.С., Андухар, П.С.Д.Б., Гарсия, П.Р., Миньярро, П.Л., и Джордана, М.К. (2007). Влияние частоты статического растяжения на подъем прямых ног у детей младшего школьного возраста. Журнал спортивной медицины и физической культуры, 47(3), 304-308.
12. ↑ Топовые виды спорта Динамическая растяжка Доступно: https://www.topendsports.com/medicine/stretching-dynamic.htm (по состоянию на 26.12.2021)
13. ↑ Статическая и динамическая растяжка: что это такое и что делать? Больница специальной хирургии. (н.д.). Проверено 19 ноября., 2022 г., с https://www.hss.edu/article_static_dynamic_stretching.asp
14. ↑ Михаэли А.М. Кэмерон Дж. Стюарт АС. Эффективность динамического колебательного растяжения в отношении растяжимости подколенного сухожилия и толерантности к растяжению: рандомизированное контролируемое исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2017;12(3): 305–313.
15. ↑ Барта, К. (н. д.). Растяжка PNF: техника и рекомендации. Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching#pnf-techniques
16. ↑ Healthline PNF растяжка.)
17. ↑ О’Хора Джо. Картрайт AC. Уэйд КВ. Хаф АХ. Шум ГС. Эффективность статической растяжки и проприоцептивной нейромышечной фасилитации на длину подколенных сухожилий после одного сеанса. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2011;25(6):1586-1591.
18. ↑ AIF Education. PNF Контрактно-расслабляющая растяжка. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=PhfbsLEPus0 [последний доступ 18.12.2020].
19. ↑ AIF Education. Растяжка PNF с задержкой и расслаблением. Доступно по адресу: https://www.youtube.com/watch?v=Ro9v9eQlh4Q [последнее обращение 18.12.2020]
20. ↑ ^{20.0 20.1 20.2} Эпплтон Б. Растяжка и гибкость Все, что вы никогда не хотели знать. Мир. 1998:68. Доступно: https://3yryua3n3eu3i4gih3iopzph-wpengine.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/07/pdf/stretching.pdf (дата обращения: 26.12.2021)
21. ↑ Guissard N, Duchateau J. Нейронные аспекты растяжения мышц. Обзоры упражнений и спортивных наук. 2006 1 октября; 34 (4): 154-8. Доступно: https://journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2006/10000/Neural_Aspects_of_Muscle_Stretching.3.aspx (по состоянию на 26.12.2021)
22. ↑ Киснер С., Колби Л.А., Борстад Дж. Терапевтические упражнения: основы и техники. Фа Дэвис; 2017 18 окт.
23. ↑ ^{23.0 23.1 23,2 23,3 23,4 23,5} Харви Лиза А., Каталиник Оуэн М., Герберт Роберт Д., Мозэли Анн М., Ланнин Мин. Растяжка для лечения и профилактики контрактур: сокращенная публикация Кокрейновского систематического обзора. Журнал физиотерапии. 63:2017:67–75.
24. ↑ ^{24.0 24.1} Медейрос Диулиан Мунис, Мартини Тамара Феннер. Хроническое влияние различных типов растяжения на диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава: систематический обзор и метаанализ. Ступня. 34:2018:28–35.
25. ↑ ^{25.0 25.1} Страница P. Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Февраль;7(1):109. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (последний доступ 1 июня 2019 г.).)
26. ↑ Шриер И. Повышает ли растяжка работоспособность?: систематический и критический обзор литературы. Клинический журнал спортивной медицины. 2004 г., 1 сентября; 14 (5): 267–73. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/clinical-sport-medicine/cjspm/2004/09/000/does-stretching-improve-performance-systematic/4/00042752 (последнее обращение 3 июня 2019 г.)
27. ↑ Sharman MJ, Cresswell AG, Riek S. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения. Спортивная медицина. 2006 1 ноября; 36 (11): 929-39.