Тренировка спины с гантелями: Накачать спину гантелями. Лучшие упражнения

Накачать спину гантелями. Лучшие упражнения

Широкая спина и узкая талия — это тот союз, который и образует заветную для бодибилдеров фигуру в виде перевернутого треугольника.

Уменьшить объем талии с помощью силовых тренировок не получится, поэтому остается только один вариант – раскачать мышцы спины.

Сделать это можно, используя разные методики. Но в этой статье расскажем о том, как накачать спину гантелями.

Краткая анатомия спины

Спина — это второй по величине массив нашего тела после ног. На его долю приходится около 30% от всей мышечной массы.

Мышцы спины располагаются на теле человека в три слоя. И если подробно изучать анатомию, можно найти подробное описание каждой из них.

Однако для бодибилдинга наибольшее значение имеет только поверхностный слой, который виден визуально.

Поэтому внимание принято уделять следующим мускулам:

1. Трапеции (верхняя и тыльная части)
2. Длинные (поясничные)
3. Широчайшие

Вместе с широчайшими также активно работают ромбовидные и круглые мышцы.

Тренировка спины в бодибилдинге часто подразумевает только проработку широчайших (и тех мышц спины, которые им ассистируют), а нагрузка на трапеции и поясницу может переноситься на отдельный тренировочный день.

Список лучших упражнений

Ниже перечислим лучшие упражнения для спины с гантелями, которые легко выполнять не только в зале, но и дома.

Трапеции:

1. Шраги с гантелями
2. Шраги с гантелями сидя

С трапециями все просто — берем в руки инвентарь и пожимаем плечами.

Именно это движение целенаправлено их нагружает.

Широчайшие:

1. Тяга гантели в наклоне
2. Тяга гантелей в наклоне
3. Тяга гантелей на наклонной скамье

Вариантов прокачки широчайших с гантелями не так много.

По сути, все они выполняются из похожего исходного положения — в наклоне.

1 и 2 упражнения — это одно и то же движение, с той лишь разницей, что работая одной рукой, можно прицельно проработать каждую сторону по отдельности.

А движение №3 подойдет для максимальной изоляции спины и исключения помощи инерции. Либо для тех, у кого есть проблемы с позвоночником.

Поясница:

1. “Лодочка” с гантелями
2. Гиперэкстензия с гантелей

Классическая становая тяга с гантелями подойдет как общеразвивающее базовое упражнение на все тело.

Здесь нагрузка ложится одновременно и на трапеции, и на широчайшие, и на поясницу.

Комплекс упражнений для спины

Какой будет тренировка спины с гантелями, зависит от стажа занятий и вашей подготовки.

Для новичков подойдет следующий простой, но эффективный комплекс.

Новички

Что касается опытных атлетов, то для них такие программы тренировок будут недостаточно интенсивными из-за нехватки инвентаря.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов гантельный ряд заканчивается на отметке 50-60 кг. Более тяжелые снаряды заводского производства встречаются только в профессиональных спортивных залах.

У опытных атлетов веса в упражнениях на широчайшие (например, тяга штанги в наклоне) доходят до 120-150 кг, а в становой тяге до 200-250 кг.

В этом случае без штанги уже не обойтись.

Гантели для мышц спины используются в тренировочном процессе только как дополнительная нагрузка.

Можно ли накачаться только гантелями

На этот вопрос сложно дать однозначный ответ. Все зависит от уровня мышечного развития, которого вы хотите добиться.

Пляжная фигура с умеренной мышечной массой и хорошим рельефом — достижимая цель с помощью использования гантелей.

Если же вы ставите перед собой более серьезные задачи, то здесь не обойтись только этим оборудованием.

Чтобы спина была развита как у культуриста, необходимо использовать весь арсенал упражнений.

Это и подтягивания на перекладине в разных вариациях, и работа со штангой, а также в блоках и тренажерах.

Общие рекомендации по тренировкам

Приступая к занятиям, не забывайте о простых правилах:

1. Специальная разминка перед подходом

То есть выполнение того же упражнения, но с меньшим весом.

Это нужно, чтобы подготовить мышцы и связки к работе с тяжелыми отягощениями.

2. Повышение тренировочной нагрузки

Мышцы спины не только крупные, но и сильные. Чтобы постоянно прогрессировать, они нуждаются в соответствующих тренировках.

Начните с увеличения количества повторений. Как только будет достигнута их верхняя граница, добавляйте вес.

3. Проработка поясницы

Не забывайте регулярно прокачивать поясницу.

Многие базовые упражнения дают косвенную нагрузку на этот отдел позвоночника. Для профилактики травматизма низа спины не забывайте его укреплять.

4. Меньше нагрузки для трапеций

Не увлекайтесь тренировками трапецевидных мышц.

Они легко отзываются на силовую нагрузку, но их перекаченный вид на фоне отстающих по объему дельтовидных мышц делает плечи покатыми, визуально их уменьшая.

5. Добавьте подтягивания

Если есть возможность подтягиваться на перекладине, обязательно включите это упражнение в свою тренировочную программу.

Различные варианты этого движения на турнике занимают первое место по влиянию на рост широчайших. С их помощью путь к красивой и массивной спине будет короче.

Пожалуй, на этом все.

Как видите, накачать спину с гантелями под силу любому мужчине.

Главное — желание, регулярные тренировки и правильная тренировочная методика.

Лучшие упражнения для развития мышц спины от Men Today

drobotdean / Freepik

Сколько бы мы ни строили из себя интеллектуалов, а всегда встречаем по одежке, то есть по внешнему виду. Это распространяется практически на все аспекты нашей жизни — и даже, вы не поверите, на бодибилдинг: львиная доля внимания уделяется упражнениям для развития мышц, которые расположены на передней поверхности тела (пресс, квадры, грудь и, разумеется, базовый бицепс). Да, вы можете накачать безумные бицухи, шестикубовый пресс, страшнейшие квадрицепсы и выдающуюся грудь вашей мечты… чтоб внезапно обнаружить — а конечный результат-то выглядит не очень.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Для построения действительно потрясающей мускулатуры (и V-образного торса, на что вы рассчитывали), нельзя забывать о самых крупных и важных мышцах задней поверхности.

Сами подумайте: переразвитая грудь выглядит нелепо (и физически не очень хорошо функционирует) без еще более крупных мышц верхней части спины и плеч. Аналогичным образом, мышцы пресса — часть кора, роль которого в конечном итоге заключается в поддержке позвоночника. Для улучшения функциональности и эстетики необходимо уделять внимание средней и нижней части спины. И вряд ли вам нужна плохая осанка, когда вы выходите на пляж показать всем свою выдающуюся грудь.

К слову, мышцы спины нужны не только для красоты: они играют важную роль в различных упражнениях, например, в жиме лежа на базовой скамье. Мышцы верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы, и чем сильнее и стабильнее ваши плечи, тем больший вес вы сможете поднять практически в любом упражнении для верхней части тела. Любимые руки (особенно бицепсы и предплечья) также часто задействованы в упражнениях для спины, так что тоже получат дополнительный стимул для роста.

Теперь вы готовы уделить больше внимания спине? Выберите что-нибудь из двадцатки любимых упражнений для проработки всей спины от фитнес-редактора Men Today Эбенизера Сэмюеля.

1. «Супермен» (лодочка на животе)

Проработать спину, используя лишь собственный вес (без турника), сложновато. На помощь придет только это героическое упражнение, прекрасно активирующее мышцы середины и верха спины. И не думайте, что будет легко!

• Как делать

Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Напрягите ягодичные, чтобы поднять от пола стопы и колени (стараясь удерживать ноги вытянутыми), и напрягите среднюю часть спины, стягивая лопатки, чтобы поднять от пола вытянутые руки. В этом упражнении должна работать спина полностью, не сваливайте всю нагрузку на многострадальную поясницу.

Держите шею в нейтральном положении (не задирайте голову вверх). Сделайте двухсекундную паузу и опуститесь обратно на коврик. Это один повтор.

2. Тяга жгута в наклоне

Так называемая «горизонтальная тяга» (когда движение происходит в перпендикулярной телу плоскости) будет встречаться во многих вариантах, начните с самого простого, который может служить разминкой для рабочих мышц.

• Как делать

Возьмите тренировочный жгут (резиновый эспандер) с низким сопротивлением и разложите на полу, встаньте на середину ленты, взяв два ее конца в обе руки пронированным хватом (ладони назад), наклонившись вперед и немного согнув ноги в коленях. Следите за тем, чтобы не выгибать спину (позвоночник).

Сокращая широчайшие и другие мышцы верха спины, постарайтесь подтянуть оба конца жгута к груди (амплитуда будет зависеть от степени сопротивления эспандера). Сделайте короткую паузу на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите руки в исходное положение.  

3. «Тяга ренегата» (тяга гантели в упоре лежа)

Не пугайтесь названия — вам не нужно никого предавать. Это упражнение придумал тренер Джон Дэвис, написавший учебник по функциональной силовой подготовке для спортсменов «Renegade Training» (где и представил несколько необычных упражнений).

Рабочий вес (гантели) в этом упражнении невелик, поскольку вы будете слишком напряжены удержанием своего положения. Зато все части кора (передние, задние и боковые) научатся работать вместе, и техника тяги для мышц спины будет вынужденно суперстрогой.

• Как делать

Примите упор лежа, используя пару легких гантелей как рукояти для отжиманий. Ноги расставьте чуть шире, чем обычно. Напрягите ягодичные и пресс, чтобы стабилизировать позвоночник.

Теперь, удерживая вес тела на двух ногах и левой руке, подтяните правую гантель к корпусу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же левой рукой. Продвинутые пользователи могут вставлять отжимание между повторами тяг, но для начала научитесь без него.

4. Тяга гантели в наклоне

Приступаем к классике бодибилдинга — одному из базовых спиностроительных упражнений, в котором можно доходить до невероятных весов. Главная рабочая мышца — широчайшая, ей помогают трапеции и ромбовидные.

Кроме того, вы прорабатываете по очереди каждую сторону, что позволяет исправлять мышечный дисбаланс (если он как-то наработался до того).

• Как делать

Старая школа требует, чтобы вы расположили на базовой скамье колено и ладонь «нерабочей» стороны, нога с «рабочей» остается на полу, рука с гантелью свободно опущена вниз. Если такое положение вам не дается (трудно контролировать), то оставьте обе ноги на полу и, наклонившись, обопритесь свободной рукой о скамью. Вам надо удерживать спину ровной, плечи на одной высоте.

Приняв, наконец, исходное положение, подтяните гантель к корпусу. В верхней точке сделайте паузу, затем опустите вес в исходное положение.

5. Тяга гантелей с опорой грудью (на наклонной скамье)

Если вам сложно удерживать спину ровной (или проблемы с поясницей) в любом варианте тяги в наклоне, то вот спасение: тяга на скамье разгружает стабилизаторы и позволяет вам сконцентрироваться на качественной работе целевых мышц спины.

• Как делать

Лягте (сядьте и обопритесь грудью) на наклонную скамью. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу).

Сокращая только рабочие мышцы, подтяните гантели к поясу, согнув руки в локтях под углом 90 градусов. Сделайте паузу в верхней точке (на одну-две секунды), затем вернитесь в исходное положение. 

6.

Подтягивание на низкой перекладине с ногами на полу («австралийские подтягивания»)

Думаете, это девчачья версия классического подтягивания? Если вы никогда не пробовали это упражнение, то удивитесь, насколько серьезно оно заставляет работать весь верх спины.

• Как делать

Уложите штангу на стойки или в станок Смита примерно на высоте бедер. Лягте под нее и возьмитесь за гриф пронированным (ладони к ногам) хватом на ширине плеч. Ноги можно выпрямить (более сложная вариация) или согнуть в коленях (полегче).

Отведите лопатки назад, затем подтянитесь на руках, чтобы коснуться грудью грифа. Спину держите ровной в течение всего упражнения. Сделайте короткую паузу в верхней точке и опуститесь в исходное положение.

7. Тяга гантели в высокой планке

Тут, как и в тяге «ренегата», сочетается нагрузка для спины и кора. Рабочий вес вновь меньше, но движение более строгое.

• Как делать

Встаньте в позу высокой планки, уперевшись «свободным» локтем в скамью. Напрягите пресс и ягодичные. Стараясь держать корпус ровно (плечи на одной высоте), тяните гантель к низу груди. Сделайте паузу, затем опустите гантель в исходное положение.

8. Поочередная тяга гантелей в наклоне

Более тяжелый — для всего кора — вариант тяги: вам надо по очереди тянуть гантели в положении наклона без опоры. Понятно, рабочие веса должны быть небольшими.

• Как делать

Возьмите пару гантелей нейтральным хватом (ладони друг к другу) и, сгибая ноги в коленях, наклонитесь, чтобы корпус был почти параллелен полу. Ноги на ширине плеч, естественный прогиб в пояснице (не круглить спину в течение всего упражнения).

Сохраняя положение тела, подтяните одну гантель к корпусу, сделайте паузу в верхней точке движения и медленно опустите обратно. Затем повторите другой рукой.

9. Тяга медведя + тяга гориллы

Зверский комплекс для проработки всей спины и кора (и развития нечеловеческой ловкости и координации). Лучше использовать гири, но можно и с гантелями.

«Медвежья» стойка — среднее между ренегатской и четвереньками: в пол вы упираетесь носками обеих ног (согнутыми в коленях), а руками — держитесь за рукояти гирь. В этом положении, разумеется, тянете снаряды по очереди.

Потом прыжком переставляете ноги в позу «гориллы» — полуприсед в широкой стойке с наклоном, так же держась рукам за гири. Удерживая это положение тела, теперь тянете уже обе гири.

• Как делать

Начните с позиции медвежьей стойки: руки на гирях, расположенных близко друг к другу, пресс и ягодицы напряжены (ноги, напоминаем, согнуты, колени не касаются пола). Поднимите одну гирю вверх, сделайте паузу, опустите обратно. Повторите с другой стороны. Теперь перепрыгивайте в стойку гориллы и, зафиксировав положение тела, сделайте сразу два повтора тяги к животу. Опустив гири на пол, вновь отпрыгните в медвежью стойку.

10. Тяга штанги в наклоне

Устали от экзотики? Вот еще одно упражнения из золотого фонда. Делал САМ Арнольд (да и до него, страшно сказать, существовало десятилетиями). Накрывает всю спину: верхние, средние и нижние части трапеций, большие и малые ромбовидные, задние пучки дельт и, разумеется, широчайшие с разгибателями позвоночника (эти работают в статике).

Практически, в общем, идеальное упражнение для спины, но надо уметь держать позвоночник, чтобы работать со значительными весами.

• Как делать

Возьмите штангу пронированным (ладони к себе) хватом немного шире плеч. Сгибая ноги в коленях, наклонитесь, чтобы туловище было почти параллельно полу. Удерживайте естественный прогиб в пояснице, не круглите спину и не особо выгибайтесь. Подтяните штангу к верхней части пресса и сделайте паузу, сокращая все задействованные мышцы. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

11. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Если название кажется смутно знакомым, то вы не ошибаетесь — упражнение точно такое же, как и вышеописанное, с одним ключевым отличием: хват.

Используйте супинированный хват (ладони вперед), чтобы больше нагрузить ромбовидные — тоже важные мышцы, которые помогают трапециевидным стягивать лопатки вместе. Ромбовидные обычно слишком слабы из-за того, что мы каждый день часами сутулимся, сидя за столом, в машине или на диване.

• Как делать

Все так же, как в предыдущем, только берите штангу обратным хватом на ширине плеч.

12. Тяга Пендли (тяга в наклоне с пола)

Такой вариант тяги в наклоне предложил знаменитый тренер-тяжелоатлет Гленн Пендли. Отличается от обычной тем, что штанга в каждом повторе поднимается с пола (и опускается обратно). Еще раз: это не становая тяга, вы все время остаетесь в наклонном положении.

Для того, чтобы не круглить спину, ноги придется согнуть чуть больше, чем обычно. Если такое положение вызывает дискомфорт в тазобедренных суставах, попробуйте более широкую стойку (сумо).

• Как делать

Подойдите близко к штанге (почти касаясь грифа голенями). Ноги на ширине плеч (или шире, если делаете в сумо). Теперь наклонитесь, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, чтобы руками дотянуться до грифа. Удерживайте это положение тела в течение всего упражнения. Подтяните штангу до нижней части грудной клетки (двигаются только руки). Опустите обратно на пол.

13. Тяга нижнего блока с паузой

Еще одно базовое — но уже тренажерное — упражнение для мышц верхней части спины. Добавляем в него только трехсекундную паузу (в точке сокращения), чтобы лучше  укрепить те же ромбовидные, середину и низ трапеций. Чем сильнее эти мышцы, тем лучше осанка и здоровее плечевые суставы.

• Как делать

Сидя ровно, подтяните рукоять к верху пресса. Сделайте паузу на три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваше туловище должно оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед и назад (помогая рукам тянуть).

14. Подтягивание (все варианты)

И вот мы добрались до «вертикальной тяги» — движение вдоль тела. На первом месте, разумеется, подтягивание, без которого не построить V-образный торс.

Приводим целый список вариаций, от самой простой к самой сложной. Во время каждого повторения старайтесь стягивать лопатки вниз: это заставит вас задействовать именно мышцы спины, а не бицепсы.

• Подтягивание супинированным (ладони к себе) хватом на ширине плеч.
• Подтягивание нейтральным хватом (ладони друг у другу).
• Подтягивание смешанным хватом на ширине плеч: одна ладонь вперед, другая назад.
• Подтягивание обычное: пронированный (ладони вперед) хват немного шире плеч.
• Подтягивание с половиной: сначала подтянитесь, затем опуститесь до середины амплитуды, сделайте паузу и подтянитесь снова. Сделайте паузу в верхней точке (оказавшись там уже во второй раз), затем опуститесь в исходное положение (полностью распрямив руки). Это один повтор.
• Подтягивание с изометрической нагрузкой: подтянитесь и держите паузу в верхней точке 10–15 секунд.
• Подтягивание на полотенцах: возьмите два полотенца, определите комфортную ширину хвата и перекиньте полотенца через перекладину в этих местах. И теперь просто подтягивайтесь, держась за концы полотенец (хват нейтральный — ладони друг к другу).

15.

Тяга верхнего блока

Пока вы не способны осилить настоящие подтягивания, можно поработать на блоке. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, выполняйте его в медленном, контролируемом темпе. Вы должны «чувствовать», как сокращаются и растягиваются широчайшие мышцы при каждом повторении. Выполните от 8 до 12 повторов, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась в одном положении от начала до конца.

• Как делать

Сядьте на сидение тренажера и возьмитесь за рукоять пронированным (ладони вперед) хватом немного шире плеч. Не двигая туловищем, отведите плечи назад и вниз и подтяните рукоять к груди. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

16. Тяга верхнего блока на коленях

Чтобы увеличить эффект предыдущего упражнения, попробуйте вариант на коленях. В таком положении вы вынуждены тянуть с более строгой техникой (хотя рабочий вес, видимо, придется уменьшить).

• Как делать

Встаньте на колени перед блочным тренажером, настроив его так, чтоб вы могли держать рукоять в верхней точке, не отрывая коленей от пола. Напрягите пресс и ягодичные, чтобы стабилизировать положение корпуса. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони вперед), затем подтяните перекладину к груди, работая только мышцами спины (двигая только руками). Сделайте паузу, затем медленно поднимите рукоять обратно.

17. Становая тяга

При правильном выполнении становая прорабатывает спину сверху донизу. Когда вы поднимаете и опускаете штангу, мышцы всей спины (включая ромбовидные, трапеции, разгибатели позвоночника, задние дельты и широчайшие) должны работать на полную мощность, чтобы держать туловище прямо, не округляя поясницу. Травмы возникают именно тогда, когда вы не заставляете работать всю спину вместе (и/или хватаете слишком рекордный вес).

• Как делать

Встаньте перед штангой достаточно близко (касаясь грифа голенями). Сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, наклонитесь, чтобы взяться за гриф пронированным (ладони к себе) хватом чуть шире плеч. Держа поясницу естественно прогнутой, напрягайте мышцы всей спины и ягодичные, чтобы распрямиться, подавая бедра вперед. Опустите штангу на пол и повторите.

18. Мах гири («свинг»)

Прорабатывает всю заднюю поверхность, а также пресс. Большой массы это взрывное упражнение не принесет само по себе (малое время под нагрузкой), но научит задействовать все нужные мышцы. Это пригодится для тех же становых.

• Как делать

Поставьте гирю немного впереди вас. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч или немного шире (подберите комфортную стойку). Наклонитесь, немного сгибая ноги в коленях (не превращайте мах в приседание), и возьмитесь за рукоять обеими руками. Держите спину ровно, пресс — напряженным.

Сначала небольшой замах — отводите гирю назад между ногами, затем взрывным распрямлением всего тела поднимайте ее до уровня плеч (не выше). Руки только держат гирю, работают более крупные и сильные мышцы спины и ягодичные.

19. Рывок гири

С дивана может казаться, что гиря поднимается на вытянутую руку только этой самой рукой, но если вы уже попробовали предыдущее упражнение, то в курсе: почти все делает спина (в команде с ягодичными, конечно же). Техника упражнения сложнее, вам надо научиться мягко принимать гирю на предплечье, а не перекидывать, чтобы снаряд со всей дури бил по руке. Возможно, стоит походить на курсы гиревиков.

• Как делать

Начинается все так же, как в махе (только гиря меньше и легче). После небольшого замаха (отведения гири назад между ног) вы посылаете ее в космос взрывным, но согласованным распрямлением всего тела. Рука только пилотирует снаряд: на уровне груди сгибайте руку, подтягивая гирю ближе к себе, а когда поднимется к голове, разгибайте руку, разворачивая предплечье, чтобы гиря мягко легла на него. Добавьте маленький подсед, чтобы погасить импульс.

20. Приседание со штангой на груди

Никто не ждал приседания в списке лучших упражнений для спины, но тем не менее вот оно! Фронтальный присед — отличный способ укрепить верхнюю часть спины. Чтобы сохранить баланс (вертикальное положение корпуса), когда вы держите на передних дельтах штангу солидного веса, мышцам спины приходится напрягаться изо всех сил.

Идеальная техника выглядит так: плечевые части рук (от плечевого до локтевого суставов) параллельны полу, корпус остается практически вертикальным и в верхней, и в нижней точке. Если попробуете наклониться, как в «заднем» приседе, то штанга просто свалится вперед (к слову, если клонит вперед, то вы взяли слишком большой вес).

• Как делать

Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч и разместите штангу на передних пучках дельтовидных, придерживая кончиками пальцев (если не можете, используйте бодибилдерский хват крест-накрест). Опуститесь в присед хотя бы до «параллельной» глубины. Затем встаньте обратно.

Полные видеоролики с инструкциями на сайте американского Men Today

Базовые упражнения для спины с гантелями в домашних условиях

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 1.8k.

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях.

Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

Содержание

1. Меры предосторожности
2. Программа занятий
3. Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Меры предосторожности

Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

• использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка;
• не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы;
• правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног;
• уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу;
• увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы;
• правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий

Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения.

Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

• Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

• Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

• Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

• Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

• Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе.

Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.

Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата.

Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.

В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

( Пока оценок нет )

5 Упражнений На Спину С Гантелями В Домашних Условиях

Накачать мышцы спины при наличии турника — плёвое дело. Обычные подтягивания на перекладине – это лучшее упражнение для широчайших всех времён и народов. Да, но, как быть, если турника нет, а качать спину дома нужно? Остаётся один вариант – тренироваться с гантелями. Про упражнения на спину с гантелями в домашних условиях, про варианты исполнения, и про то, как составить из них тренировочный комплекс, и пойдет речь в этой статье.Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t. me/bestbodyblog

Содержание:

• Становая тяга с гантелями
• Румынская тяга с гантелями
• Румынская тяга на одной ноге
• Тяга гантелей к поясу наклоне
• Тяга гантели одной рукой в наклоне
• Комплекс упражнений на спину с гантелями
• Послесловие

Становая тяга с гантелями

Становая тяга (мёртвая тяга, тяга гантелей с пола) является, наравне с приседаниями, лучшим упражнением для набора массы. Но обращаю внимание, не спины, а массы всего тела. Заиметь широкую спину благодаря выполнению только становой тяги с гантелями не получится. Чтобы расширить спину нужно работать по специальной программе.

Объём спине придают широчайшие мышцы, чем они больше, тем шире и сама спина. Так вот, в становой тяге с гантелями работает всё тело – от икроножных и до шеи, но нагрузка именно на широчайше сравнительно мала. Зато активно трудятся квадрицепсы, ибо начальная фаза движения по подъему гантелей с пола, очень похожа на приседания и выполняется за счёт усилий ног. Поэтому, становую с ними часто путают.

Мёртвая тяга с гантелями

Спина, естественно, трудится в упражнении и очень активно: ромбовидные, круглые, трапециевидные, мышцы поясничного отдела и разгибатели пашут, аки рабы на галерах, но вот широчайшие в работу почти не включаются. Возникает вопрос: а зачем тогда качать спину дома с помощью мёртвой тяги с гантелями, если стать шире оно не поможет? Отвечаю:

• Первое. Это единственное упражнение с гантелями для мышц спины, которое ощутимо стимулирует уровень тестостерона и повышает шансы на набор массы даже при тренировках в карантине.
• Второе. Это идеальный способ повысить силу спины, а именно мышц разгибателей и поясницы. От их силы и выносливости напрямую зависит отдача от других упражнений на спину с гантелями в домашних условиях. Чтобы тянуть гантель нормального веса, и не разгибаться с болью в пояснице после второго повторения, как раз и нужны сильные мышцы-ассистенты.

Мёртвая тяга с гантелями, хоть и не напрямую, является массообразующим упражнением с гантелями для спины дома.

Но при этом, наиболее тяжёлым и сложным в плане правильного исполнения.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Примечание: согласно науке, наибольшую отдачу для повышения тестостерона становая даёт при протоколе выполнения 5 х 5 с весом в 80% от 1 ПМ (повторного максимума) и с перерывом между подходами в 60 сек. Но, если опыта выполнения упражнения нет, не нужно хвататься сразу за самые тяжёлые гантели. Выполняйте поначалу всего 2-3 подхода за тренировку, не гонитесь за весом, и ставьте становую последней в домашнем комплексе упражнений для спины.

Вывод: тяга гантелей с пола – это важнейшее упражнение для набора мышечной массы и повышения силы. Но при этом сложное и опасное, поэтому, делать его нужно осторожно.

Румынская тяга с гантелями

Может показаться, что такая тяга с гантелями от мёртвой тяги ничем не отличается, но это не так. Становая включает в себя фазу опускания гантелей почти до пола, а румынская, её лишена. В итоге, квадрицепсы, которые активно участвуют в тяге с пола, в румынской не работают, поскольку гантели опускаются лишь до середины голеней.

Мёртвая тяга —  это упражнение для набора мышечной массы всего тела, а румынская (в зависимости от стиля выполнения), направлена на развитие силы спины либо на прокачку ягодиц и задней поверхности бедра. Поскольку ноги в этом упражнении отдыхают, величина рабочего веса снижается, а с ней уменьшается и анаболический отклик. В плане набора массы тела, румынская тяга становой существенно уступает. Зато её легче выполнять и риск заполучить травму при её выполнении в разы меньше. Основные варианты румынской тяги с гантелями следующие:

Румынская тяга на полусогнутых ногах

Это изначальная версия (со штангой) румынской тяги, именно так её и задумывали. Автор этого упражнения Николае (Нику) Влад, атлет Олимпийской сборной Румынии, а потом Австралии по тяжёлой атлетике, двукратный Олимпийский чемпион. Мышечная масса его волновала мало, более того, она была ему вообще не нужна, единственное, что он хотел получить от упражнения –  повысить силу спины.

Румынская тяга с гантелями на полусогнутых ногах

Взяв за основу становую тягу он просто «обрезал» начальную фазу, убрал из работы квадрицепсы и увеличил нагрузку на разгибатели и поясницу. Так что румынская тяга в исконном варианте – это упражнение-подводка для повышения силовых показателей в рывке и толчке со штангой. В нашем же случае, румынская тяга – облегченная версия становой тяги, ещё одно базовое упражнений на спину с гантелями в домашних условиях. Отличительная его черта – сгибание ног в коленях о время наклона.

Румынская тяга на прямых ногах

Кто придумал делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах я не скажу. Зато точно знаю, что это упражнение одно из лучших для прокачки ягодиц и бицепсов бёдер. Поэтому его так и любят выполнять женщины в тренажёрном зале и атлеты соревновательного уровня. На фоне же отсутствия штанги, его важность в домашнем комплексе тренировки спины повышается ещё больше.

Румынская тяга с гантелями на прямых ногах

Такую тягу с гантелями можно назвать идеальным упражнением для проработки мышц задней цепи: разгибателей, поясницы, ягодиц, бицепсов бёдер, полусухожильной и полуперепончатой мышц бедра. А также для укрепления подколенных сухожилий. Отличие тяги на прямых ногах от изначальной версии в том, что ноги во время опускания веса почти не сгибаются. Это обеспечивает хорошую растяжку мышцам задней поверхности бедер и ягодиц в нижней точке амплитуды.

Техника выполнения тяги на прямых ногах

Вывод: румынская тяга с гантелями имеет два основных варианта выполнения. Один нацелен на развитие силы небольших мышц-ассистентов, второй – на прокачку попы и бицепсов бёдер.

Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга на одной ноге, так же, как и любые иные односторонние варианты выполнения обычных упражнений – это уровень, как правило, профессионалов. Таким образом они решают три задачи:

• уравнивают в развитии обе стороны тела
• повышают силовой потенциал мелких мышц — стабилизаторов корпуса
• шокируют мышцы непривычной нагрузкой

За исключением этих моментов, одноногая версия упражнения ничем особо от двуногой не отличается. Кроме одного – повышается нагрузка на среднюю ягодичную мышцу, что позволят улучшить самый верх попы и сделать её круглее.

Румынская тяга на одной ноге

Делать румынскую тягу с гантелей на одной ноге, ясное дело, намного сложнее, чем на двух. Особенно, если не держаться за опору. Зато так можно получить от упражнения больше эффекта, если дома нет тяжёлых гантелей. В этом случае из двух лёгких гантелей можно собрать одну тяжёлую и хорошенько прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вывод: румынская тяга с гантелью на одной ноге – это односторонняя версия тяги на прямых ногах. Делать её сложно, но есть у неё и свои преимущества.

Тяга гантелей к поясу наклоне

А вот такую тягу можно смело назвать упражнением с гантелями для широчайших и не только. Она может стать полноценной заменой тяги штанги к поясу, и при некоторых условиях даже заменить Т-тягу (в зависимости от хвата). То есть:

• Хват обычный, пронированный – работает середина широчайших
• Хват обратный – нагрузка уходит в их нижний сегмент
• Хват нейтральный —  в работу включатся мышцы середины спины.

Именно такой вариант тяги гантелей к поясу был одним из любимых упражнений у самого Ронни Колемана. Но реальную отдачу упражнение даёт при одном условии — поднимая гантели в верхнюю точку, нужно сильно свести лопатки и задержаться в таком положении.

Тяга гантелей к поясу обратным хватом

Только тогда мышцы середины спины (особенно, низ трапеций) включатся в работу на полную, а она сама станет заметно мощнее и мускулистее.  Дополнительный разворот гантелей в нижней точке (пронация) усилит растяжение широчайших и повысит отдачу от упражнения ещё больше.

Техника выполнения тяги гантелей к поясу в наклоне

Вот только, эффективность такой тяги с гантелями, как я говорил выше, зависит от силы мышц-разгибателей, ибо удерживать корпус в наклоне, работая с тяжелыми снарядами крайне сложно. Стоит только начать разгибаться, как нагрузка с середины спины сразу же уйдёт в её верхний отдел —  в трапеции. Поэтому такую тягу часто делают лёжа с упором грудью о наклонную скамью.

Тяга гантелей с упором о скамью

Назвать это упражнений на спину с гантелями в домашних условиях можно с большой натяжкой, ибо правильная (узкая) скамья есть далеко не у каждого. Тяга, выполняемая с упором, из базового упражнения сразу превращается в изолированное. Зато стабилизация корпуса позволяет хорошенько прокачать небольшие спинные мышцы, которые сложно «зацепить» иным способом. Если же наклонной скамьи нет, можно пойти дальше и тянуть гантели лёжа на горизонтальной скамье.

Тяга гантелей лёжа на скамье

Изоляция серединного отдела спины ещё повысится, а нагрузка помимо трапеции, круглых и ромбовидных мышц будет уходить ещё и в задние дельты. Правда, зажатая грудная клетка не позволит работать с тяжёлыми гантелями, но если подобрать их вес правильно, да делать вверху задержку, качество прокачки возрастёт просто до небес.

Вывод: тяга гантелей в наклоне – это альтернатива тяги штанги к поясу. Меняя разновидность хвата с её помощью можно прокачать различные участки мышц спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Еще одно упражнение с гантелями для широчайших и по сути лидер хит-парад тяг для спины в домашних условиях, ибо её выполнение ничем не отличается от зальной версии. Техника выполнения её, как и у любого базового упражнения на спину, непростая, но в отличие от иных движений, хорошо нам всем знакома. Упражнения направленно на проработку широчайших, придание им толщины и улучшения формы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Как и двурукая тяга, она также является альтернативой тяге со штангой в наклоне, но позволяет прокачивать широчайшие более прицельно и с улучшенной связью мозг-мышцы. Такая тяга обладает большей, по сравнению с остальными упражнениями для спины амплитудой движения, что позволяет хорошо растянуть широчайшие внизу и сильно сократить их вверху. А изменяя угол наклона корпуса (что легко сделать с опорой) можно целенаправленно направлять нагрузку в нижние участки спины либо в верхние.

Примечание: сложность упражнения состоит в умении тянуть гантель исключительно силой мышц спины, а не за счет бицепсов. Особенно по началу, это очень непросто. Но без исключения мышц рук из работы выполнение упражнения лишено всякого смысла. Кроме того, если тянуть руками, они быстро устанут и просто не дадут прокачать спину.

Тяга гантели одной рукой позволят использовать снаряд большого веса, но иногда, как и в случае с румынской тягой, отсутствие тяжёлой гантели тормозит весь процесс. Выходом станет необычная версия выполнения упражнения, с висящей в воздухе опорной ногой.

Тяга гантели с висящей опорной ногой

Такая тяга с гантелями похоже на цирковой трюк, но при этом является самой изолированной версией упражнения. Заметно накачать спину дома таким способом, конечно не выйдет, а вот потренировать её с помощью лёгкой гантели, получится.

Вывод: тяга гантели одной рукой – хорошо всем знакомое упражнение для спины, с понятной для большинства техникой выполнения упражнения.

Комплекс упражнений на спину с гантелями

Я рассказал всего о пяти упражнениях для мышц спины с гантелями. Хотя с учётом вариантов их исполнения можно составить сразу несколько тренировочных комплексов, в зависимости от поставленной цели и выбранных приоритетов:

Комплекс упражнений с гантелями для спины на массу

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга гантели одной рукой в наклоне с опорой. Наклон корпуса — 45°	5	10-12
Тяга гантелей двумя руками стоя в наклоне (хват нейтральный)	4	8-10
Становая тяга гантелей с пола	3	8-9

Комплекс упражнений с гантелями для широчайших

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга гантелей двумя руками стоя в наклоне (хват обратный)	5	10-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне с опорой. Наклон корпуса — 90°	4	8-9
Румынская тяга на согнутых ногах	3	7-8

Комплекс упражнений для середины спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга гантелей двумя руками стоя в наклоне (хват нейтральный)	5	8-9
Тяга гантелей двумя руками лёжа на скамье (хват нейтральный)	4	10-12
Тяга гантели одной рукой с поднятой опорной ногой	3	12-15

Комплекс упражнений с гантелями для ягодиц

Упражнения	Подходы	Повторения
Румынская тяга на прямых ногах	5	8-9
Румынская тяга на одной ноге	4	10-12
Тяга гантелей с пола	3	12-15

Примечание: правильно тренироваться дома не так уж и просто. Тщательная разминка играет важную роль в силовом тренинге, а случае прокачки спины, её важность и правильность выполнения существенно повышается. Поэтому, перед началом комплекса упражнений нужно обязательно разогреть поясничный отдел. Пара-тройка подходов наклонов корпуса с легкими гантелями по 15-20 повторений подготовят мышцы низа спины и разгибатели к нагрузке и повысят отдачу от тренировки.

Вывод: упражнений с гантелями для спины не так уж и много. Но даже из них можно составить эффективный тренировочный комплекс и хорошенько её потренировать.

Послесловие

Надеюсь, что мой обзор упражнений с гантелями для спины дома, окажется полезным и повысит эффективность тренировки этой мышечной группы до небывалых высот. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения для спины с гантелями

Упражнения для спины с гантелями девушки используют редко, считая гантели неким особым приспособлением, которое способно воздействовать лишь на руки и плечи. На самом деле, физические упражнения для спины, которые призваны укрепить мышечный каркас, сформировать правильную осанку и легко переносить нагрузки в виде 8-часового сидячего рабочего дня, будут даже эффективнее, если добавить к ним отягощение. Этот небольшой элемент поможет нарастить мышечную массу, благодаря чему вы скорее достигнете поставленных целей.

Противопоказания к упражнениям с гирей или гантелями для спины

Разумеется, такие усиленные физические нагрузки показаны далеко не всем представительницам прекрасного пола. Есть и такие, кому упражнений для накачки спины следует избегать.

К их числу относятся:

• гипертоники;
• люди, страдающие заболеваниями сердца;
• девушки в критические дни;
• астматики;
• беременные;
• страдающие заболеваниями щитовидной железы;
• люди, болеющие вирусными заболеваниями;
• люди в период недомогания, плохого самочувствия;
• люди, страдающие сколиозом или остеохондрозом (в этом случае нужны особые упражнения).

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, перед любой деятельностью, вроде упражнений для развития мышц спины, стоит консультироваться со своим врачом. Ленитесь идти в больницу – поинтересуйтесь хотя бы в одной из многочисленных бесплатных онлайн-консультациях специалистов.

Упражнения для спины для девушек

Упражнения для накачивания мышц спины нужно выполнять регулярно, по крайней мере 3-4 раза в неделю. Именно постоянные занятия дадут результат. Если же вы прочитаете эту статью и выполните все один раз, а потом вспомните об этом через месяц и повторите, толку, разумеется, не будет. Итак, рассмотрим упражнения для тренировки спины:

1. Это упражнение для спины выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, перед собой поставьте устойчивый стул для опоры. В одну руку возьмите гантель, второй упритесь в сиденье стула. Руку с гантелью свободно опустите, спину держите прямой. Отводя локоть назад, плавно подтягивайте руку к груди и возвращайте в исходное положение. Выполните 10 раз, поменяйте руки и выполните еще 10 раз.
2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, в руках по гантеле. Разворачивая руки ладонями вперед, поднимайте руки в стороны. Затем, сохраняя параллельное полу положение рук, согните их в локтях к груди. Вернитесь в исходное. Выполняйте 20 раз.
3. Лягте на спину на фитбол (за неимением можно заменить парой табуреток). Руки с гантелями выпрямите, держите перед грудью. Медленно заводите прямые руки за голову в максимальной амплитуде, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
4. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки с гантелями выпрямлены и подняты вверх. Одну руку опустите за голову, а другую одновременно с эти – к бедру. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте направление движения рук и выполните то же самое. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз.
5. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, зажмите в руках гантели, наклонитесь вперед, руки опускайте вниз. Сохраняя спину ровной, выполняйте повороты спины вправо-влево. Повторяйте 20 раз.

Такие полезные упражнения для спины можно выполнить довольно быстро. Поэтому комплекс не отнимет у вас много времени, и вы можете без ущерба для собственного графика включать его хоть в ежедневную разминку. Главное, не забрасывать выполнение: только если вы будете заниматься регулярно, эти упражнения укрепят мышцы вашей спины и сделают вашу осанку грациознее, а движения – легче.

 

Статьи по теме:

Упражнения для укрепления мышц спины Укрепление мышц спины чрезвычайно важно в современном мире, когда люди часто проводят до 10 часов в день за компьютером. Спина, не получая никакой нагрузки, теряет свой тонус, и могут начаться проблемы, вплоть до тяжелых заболеваний. Из статьи вы узнаете об упражнениях, которые можно выполнять и дома.	Упражнения для широчайших мышц спины Широчайшие мышцы спины выполняют очень важную функцию – они помогают поддерживать осанку. Поэтому для каждой женщины важно, чтобы эта группа мышц была подкfчана и натренирована. Уделяя время упражнениям для широчайших спинных мышц, вы делаете шаг к отличной фигуре.
Упражнения для роста Упражнения для роста помогают обрести красивую осанку и здоровый позвоночник, а так же дают возможность увеличить рост на 3-5 сантиметров, правда, если вам не больше 25 лет. Предлагаем комплекс упражнений, при регулярном выполнении которых можно добиться заметного результата.	Тренировка спины Тренировка мышц спины для девушек имеет важное значение, в первую очередь, для ее здоровья и правильной и красивой осанки. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с комплексом наиболее эффективных упражнений для тренировки этой группы мышц.

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных при занятиях силовыми видами спорта. Они хорошо подходят как для мужчин, так и для женщин. Такие тренировки помогают похудеть, увеличить выносливость, способствуют набору мышечной массы. Существует целый комплекс упражнений для рук, бицепсов и трицепсов, для широчайших мышц спины, которые выполняются с помощью гантель разного веса.

Но для того, чтобы получить от таких тренировок максимальный результат, чтобы безопасно и эффективно выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях, необходимо знать правильную технику и соблюдать некоторые правила тренировочного процесса.

Что нужно знать перед началом тренировок

Перед тем, как использовать гантели, вы должны четко себе представлять цель таких занятий. Чего вы хотите добиться в итоге? Вы занимаетесь для набора мышечной массы или для того, чтобы похудеть? Какой комплекс упражнений вы выбрали: для рук, для ног или для спины? Вы хотите поддерживать мышцы в тонусе и придать им рельефность, или значительно увеличить в объеме?

В зависимости от ответов на эти вопросы ваша тренировка, количество подходов и вес гантелей будут значительно отличаться. Также учтите, что есть несколько тяжелых упражнений, которые хорошо подходят для мужчин, но практически никогда не используются для женщин.

Независимо от ваших целей необходимо обратить внимание на такие моменты:

• Любая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Уделяйте ей не меньше 10-15 минут.
• Если вы занимаетесь дома без тренера, при выполнении любых упражнений крайне важно соблюдать правильную технику и делать их безопасно.
• Новичкам рекомендуется первые пару недель использовать гантели минимального веса. Для девушек начальный вес может составлять от 1 кг, для мужчин – от 2,5 кг.
• Для тренировки бицепса обычно используют гантели большего веса, чем для трицепса, так как бицепсы более сильные и выносливые.
• Увеличивайте нагрузку на свое тело постепенно. Шаг увеличения – 0,5 кг, скорость зависит от вашей физической формы.
• При регулярных силовых тренировках необходимо соблюдать правильный режим питания. Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе будет зависеть от целей тренировки.
• Перерыв между тренировками должен быть 1-2 дня. Силовой комплекс для рук и спины хорошо чередовать с аэробными нагрузками, бегом. Так организм успевает качественно восстановиться.
• Заминка после тренировки должна длиться не менее 10 минут. Хорошо растяните и расслабьте мышцы, которые вы нагружали.
• Без консультации с врачом нельзя выполнять силовые упражнения, если у вас больное сердце, повышенное давление, серьезные заболевания спины или хроническая астма. Для женщин противопоказаниями также есть беременность и время критических дней.

Упражнения с гантелями для рук

Любой комплекс упражнений для рук, который выполняется с помощью гантелей, направлен на проработку бицепса, трицепса или плечевого сустава. Все группы мышц необходимо тренировать равномерно, иначе ваше тело будет находиться в физическом дисбалансе.

Какие мышцы задействованы при занятиях.

Самыми популярными и эффективными упражнениями для рук есть следующие:

• Базовым, технически простым упражнением считается накачивание бицепса. Для этого возьмите обратным хватом гантели выше среднего для вас веса, прижмите руки плотно к корпусу и начинайте их сгибать в локтях. Количество повторений должно быть не менее 20 раз в каждый из 3 подходов. Для набора мышечной массы рекомендуется использовать максимально тяжелые гантели.
• Упражнение для трицепса: стать ровно, в одну руку взять гантели легкого или среднего веса, поднять руку над собой, плотно прижав ее к голове. Начинайте сгибать локоть, заводя гантели за голову. Для женщин вначале достаточно выполнять 7-10 повторений на каждую руку с дальнейшим увеличением их количества, для мужчин необходимо «стартовать» минимум с 15 раз.
• Эффективным упражнением для рук есть жим над головой. Для этого гантели большого веса синхронно обеими руками начинайте поднимать над головой. В крайней нижней точке гантели не должны находиться ниже уровня плечей. Этот комплекс задействует также мышцы спины, хорошо укрепит плечевые суставы. На картинках показана правильная техника его выполнения.
• Популярный комплекс для рук, который одновременно прокачивает и мышцы спины: слегка согните колени, корпус при этом немного наклонен вперед. На выдохе начинайте разводить по сторонам руки, они должны быть согнуты в локтях и в верхней точке быть выше уровня головы. Для девушек желательно не использовать гантели, тяжелее 4 кг.
• Комплексное упражнение повышенной тяжести, которое совмещает силовую и аэробную нагрузку, прокачивает мышцы рук, спины и пресса выполняется с легкими гантелями (для женщин достаточно веса в 1 кг, для мужчин – 2,5 кг). Техника выполнения: прижмите гантели к себе, руки согнуты в локтях. Начинайте бежать на месте и одновременно на выдохе выбрасывать руки перед собой.

При тренировке рук с помощью дополнительного веса помните главное правило: тяжелые гантели используются для набора мышечной массы, легкие и средние – для повышения тонуса мышц.

Упражнения с гантелями для груди

Эти тренировки выполняются с гантелями большого веса.

Техника заключается в следующем: лягте на спину на устойчивую горизонтальную лавочку, начинайте синхронно разводить прямые руки по сторонам, затем за голову. В крайней нижней точке руки должны находиться в одной плоскости с корпусом. Ноги при этом опущены и стоят устойчиво по обе стороны от скамейки.

Из этого же положения выполняется жим гантелями вверх. Если в вертикальном положении при таком жиме задействуются мышцы рук и спины, то в горизонтальном – мышцы груди.

Более легкий вариант выполнения упражнения – скамейка находится не горизонтально, а наклонена под углом от 30 до 45 градусов. Чем выше угол наклона, тем больше нагрузка с груди переносится на руки. Такой вариант больше подходит для девушек и для начинающих спортсменов.

Тренируем мышцы спины: наклоны вперед

Данное упражнение с гантелями в домашних условиях легко делать. Оно помогает растянуть и улучшить тонус мышц спины, но в силу высокой травмоопасности очень важно выполнять его правильно!

Техника выполнения: возьмите в руки 2 тяжелые гантели прямым хватом, держа спину идеально ровной, начинайте наклоняться вперед. Руки с гантелями при этом свободно свисают. Во время наклона ноги слегка согните. Выпрямитесь и повторите наклоны 30-40 раз. Мышцы спины несут самую большую нагрузку во время разгибания, поэтому следите за тем, чтобы в этот момент позвоночник был ровным, иначе вся нагрузка перенесется на него.

Усложненный вариант выполнения: в наклоне сводить лопатки, и подтягивать гантели к корпусу за счет сокращения широчайших мышц. Нагрузку на бицепсы при этом старайтесь минимизировать.

Комплекс для ног

Нагрузка на ноги.

Существует несколько техник приседания с гантелями для тренировки ног и ягодиц:

• ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед;
• ноги разведены широко, носки расставлены по диагонали;
• приседания в выпаде вперед или назад.

Все приседания необходимо выполнять с гантелями большого веса, руки при этом держать ровно вдоль корпуса.

На картинках ниже визуально показаны техники выполнения данного упражнения.

Чтобы подкачать икры, сделайте следующее: станьте одной ногой на небольшое возвышение. Это может быть как бордюр, так и степ-платформа. В одной руке держите тяжелые гантели, а другой придерживайтесь для сохранения равновесия. Начинайте подниматься на носок той ноги, которая стоит на платформе. Выполните 15-20 раз и поменяйте ногу.

После силовых тренировок необходимо растянуть мышцы ног. Для их задней поверхности хорошо подходит упражнение «становая тяга».

Выполняется оно так:

• Возьмите в руки 2 максимально тяжелые гантели.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Начинайте наклонять ровный корпус вперед, при этом гантели скользят вдоль ног и опускаются максимально низко.

При правильном соблюдении техники вы почувствуете, как растягивается задняя поверхность бедра. Для того, чтобы не повредить мышцы спины, держите ее все время максимально ровной. Иначе вы просто перенесете нагрузку с ног на позвоночник и можете сильно его травмировать.

Качаем пресс

В упражнениях на пресс гантели используются в качестве дополнительного веса. Удерживая 1 или 2 тяжелые гантели в руках можно качать пресс любым способом: поднимать корпус над полом, лежа на спине; выполнять скручивания по сторонам; поднимать руки с гантелями к вертикально поднятым ногам; делать гиперэкстензию для растяжки мышц пресса.

При этом важно соблюдать технику безопасности: позвоночник всегда должен быть скрученным вперед, а амплитуда наклонов и подъемов корпуса небольшая.

Чем тяжелее будет вес гантелей, тем быстрее у мужчин появятся выраженные кубики пресса, а живот женщин станет рельефным.

30-минутная тренировка с гантелями для укрепления спины

Учитывая сегодняшнюю малоподвижную культуру, когда мы проводим большую часть нашего времени, сидя за партами, сгорбившись над смартфонами и за рулем, неудивительно, что у нас эпидемия болей в спине. Боль в спине часто является результатом напряженных бедер и деактивированных ягодичных мышц. Если мы не займемся этими областями в первую очередь, мы настроим себя на боли в спине не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Даже упражнения для спины с собственным весом значительно улучшат общую силу вашей задней цепи и плеч, настраивая вас на продвинутые тренировки спины, суперсеты для спины и день движения одновременно.

Итак: Предполагая, что вы решили эти проблемы, эта тренировка будет нацелена на мышцы, необходимые для широкой, V-образной спины, и все, что вам нужно, это гантели и скамья.

Как это работает

Эта 30-минутная тренировка с гантелями для укрепления спины представляет собой круговую тренировку. Мы будем делать четыре подхода по 7 упражнений, чередуя толкающие и тянущие движения, чтобы добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования. Между кругами отдыхайте недолго (около минуты или около того).

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

1 из 7 подколенные сухожилия и ягодицы, а также укрепление спины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной пользы от RDL; не думайте об упражнении как о наклоне вперед, а скорее о том, что вы сидите с наклоном вперед, а туловище движется вперед, а не остается в вертикальном положении.

РЕЦЕПТ: 10 повторений.

2 из 7

Per Bernal / M+F Magazine

Тяга гантелей вверх

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это сложное упражнение простое, эффективное и знакомое. Вертикальная тяга с гантелями укрепляет и стабилизирует верхнюю часть спины и плечи, а также нагружает трицепсы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите ладонями вниз перед собой. Удерживая лопатки отведенными назад, а грудь приподнятой, поднимите гантели вертикально, поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

3 из 7

Пер Бернал

Попеременная тяга гантелей одной рукой

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: стабилизирует и укрепляет спину тяга гантелей к ноге.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Подобно румынской становой тяге, начните с того, что откиньтесь на спинку туловища, наклонившись вперед в бедрах. Поднимите одну гантель в сторону. Опустите его и повторите с другой стороны.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону.

4 из 7

heshphoto / Getty

Разведение рук в наклоне с гантелями в обратном направлении

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение нацелено на ромбовидные мышцы, необъявленную, но важную группу мышц спины, которая поддерживает движение плеч, раскрывает грудную клетку, и помогает дать вам широкую спину.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, держите спину прямо, наклоняясь вперед, чтобы немного согнуться. Держите гири вместе, а затем медленно разводите их в стороны. Слегка согните руки и отведите локти назад.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

5 из 7

John Fedele

Тяга гантелей Renegade Row

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: спина, эптрика, удары по плечам, это простое, но сложное движение.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в верхнем положении отжимания, держа руки на гантелях на ширине плеч. Подтяните одну гантель к боку, балансируя на другой руке и ноге. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

6 из 7

Westend61 / Getty

Skullcrushers с гантелями

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на скамью и опустите гантели, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем верните их в исходное положение.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Хотя оно больше известно как упражнение на трицепс, оно также развивает координацию между трицепсом и верхней частью спины.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

7 из 7

дадо / Гетти

Тяга гантелей на наклонной скамье

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: ваша осанка и ваши труднодоступные задние дельтовидные мышцы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте грудью вниз на регулируемую скамью, установленную под удобным углом (от 30 до 45 градусов). С гантелью в каждой руке сводите лопатки назад и вместе, когда вы гребете вес в стороны. Вернитесь в исходное положение.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону

10 лучших упражнений для спины с гантелями

Кэтрин Вирсинг

Хотите узнать секрет? Вам не нужны модные тренажеры, чтобы получить сильную, рельефную спину. Все, что вам нужно, это набор гантелей, 15 минут и немного мотивации. Чтобы помочь вам в достижении ваших целей по укреплению спины и осанки, знаменитый тренер по фитнесу и звезда «Revenge Body» Лейси Стоун, CPT, собрала лучшие упражнения для спины с гантелями, которые вы можете попробовать прямо дома.

У мышц спины действительно нет выходных. Серьезно! Они играют важную роль, помогая вам двигаться, стоять прямо и дышать. (Да, вдох и выдох задействуют мышцы спины.) Во время тренировок они стабилизируют позвоночник и туловище, помогая сгибать, вращать, сгибать и разгибать спину, — говорит Стоун.

Познакомьтесь с экспертом: Лейси Стоун, CPT, знаменитый тренер по фитнесу, работающая с iFit и бывшая Revenge Body . Стоун консультировал фитнес- и спортивные бренды, включая Nike, Google, Fitbit, Carbon38, Coca-Cola, Reebok и другие.

Мышцы спины делятся на три группы: поверхностные, промежуточные и внутренние, и исследования показывают, что силовые тренировки, такие как упражнения с гантелями, могут задействовать все из них.

• Поверхностные мышцы способствуют движениям плеч и шеи, а также помогают двигать верхними конечностями.
• Промежуточные мышцы поддерживают дыхательную систему и грудную клетку (также называемую грудной клеткой).
• Внутренние мышцы вызывают движения в позвоночнике (костях, мышцах и сухожилиях от черепа до копчика).

Без сомнения, сильная спина является ключом к вашему общему здоровью и хорошему самочувствию, но вам нужно правильно тренировать ее, чтобы пользоваться всеми этими преимуществами. Это включает в себя разминку перед подъемом и поддержание правильной формы на протяжении всей этой тренировки с гантелями для спины, запрограммированной Стоуном.

Тренировка спины с гантелями

Время: 15 минут
Оборудование: Гантели (Выберите вес, который бросает вам вызов, говорит Стоун.)
Подходит для: Спина
Инструкции: Выберите три движения ниже. Для каждого движения сделайте 20 повторений, затем переходите к следующему движению. Повторите всю схему из трех движений всего три раза. Не пропускайте разминку. «Выполняйте модели движений, которые вы собираетесь делать, прежде чем [поднимать], чтобы расслабить свое тело», — говорит Стоун.

1

Наклонный ряд

Как:

1. Возьмите пару гантелей и начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, свесив руки прямо с плеч и развернув ладони к телу.
3. Напрягите корпус, затем подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе.
4. Пауза, затем опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

2

Тяга в наклоне снизу

Как:

1. Возьмите пару гантелей и встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
2. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, свесив руки прямо с плеч и развернув ладони от себя.
3. Напрягите корпус, затем подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе.
4. Пауза, затем опуститесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

3

Попеременная тяга в наклоне

Как:

1. Возьмите пару гантелей и встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
2. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки свисают прямо с плеч, ладони обращены друг к другу.
3. Напрягите корпус, затем подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе.
4. Пауза, затем опуститесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

4

Тяга одной рукой в ​​наклоне

Как:

1. Возьмите одну гантель в левую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, позволяя левой руке свисать прямо с плеча, а правая рука лежит на бедре, ладонь обращена к средней линии тела.
3. Напрягите мышцы кора, затем потяните гантель к грудной клетке, сводя лопатки вместе.
4. Пауза, затем опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

5

Тяга на одной ноге

Как:

1. Держите гантель в левой руке ладонью к средней линии.
2. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под вашим плечом, когда вы опускаете туловище и поднимаете левую ногу, пока ваша грудь и нога не будут параллельны полу. Это ваша отправная точка.
3. Подтяните гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

6

Подъем задней дельты одной рукой

Как:

1. Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив другую руку на устойчивую поверхность.
2. Пусть гантель свисает прямо с плеча, ладонь смотрит вперед.
3. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не окажется на одной линии с телом.
4. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

7

Обратный полет

Как:

1. Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени.
2. Наклонитесь вперед в бедрах и свесьте руки прямо с плеч ладонями к телу.
3. Поднимите обе руки в стороны и сведите лопатки вместе.
4. Остановитесь на уровне плеч и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Сделайте 20 повторений.

8

Переменный обратный полет

Как:

1. Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени.
2. Наклонитесь вперед в бедрах и свесьте руки прямо с плеч ладонями к телу.
3. Поднимите одну руку в стороны и сведите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это один представитель. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

9

Отступник Роу

Как выполнять:

1. Примите положение высокой планки, руки на гантелях, руки вытянуты, ладони обращены друг к другу без складок на запястьях, ступни немного шире, чем ширина бедер.
2. Согните одну руку и поднимите гантель до уровня груди, удерживая бедра и плечи на одном уровне.
3. Опустите гирю на пол, затем повторите упражнение, гребя другую гантель. Это один представитель. Сделайте 20 повторений.

10

Доброе утро

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на плечах ладонями внутрь.
2. Слегка согнув колени и выпрямив туловище, медленно наклоняйтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.
3. С управлением, вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте 20 повторений.

11

Бонусные преимущества укрепления спины

Улучшить осанку. Укрепление спины улучшает осанку, что в конечном итоге снижает риск получения травмы, объясняет Стоун. «Если вы начнете ходить анатомически неправильно, вы получите травму», — говорит она. Итак, что такое хорошая осанка? Думайте, что подбородок параллелен полу, позвоночник нейтральный, плечи отведены назад, а бедра ровные.

Предотвращение травм. Ваша спина является электростанцией тела и может помочь предотвратить боль в шее, бедрах и плечах, объясняет Стоун. «Если у вас нет сильной спины, вы получите травму», — говорит Стоун. Не говоря уже о том, что исследования показывают, что работа мышц спины также помогает уменьшить боль в спине.

Безопасная стабильность. Анатомия спины сложна, но мышцы вокруг позвоночника особенно важны для укрепления и стабилизации. «Когда вы работаете [спиной], все различные мышечные волокна вокруг позвоночника укрепляются и напрягаются, поэтому они не ослабевают», — говорит Стоун. Укрепление мышц вокруг позвоночника может уменьшить хроническую боль в спине и сделать повседневные задачи, такие как подъем детей или переноска продуктов, менее стрессовыми для вашего тела.


Энди Брейтович Энди Брейтович — писатель из Чикаго и аспирант Northwestern Medill.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для набора серьезного размера и силы

Количество мышц, образующих спину, дает множество вариантов того, как вы можете структурировать свои тренировки. Учитывая, что существует так много уникальных способов накачать спину, у вас могут быть пробелы в физическом развитии или развитии силы, если вы работаете исключительно со штангой или используете слишком много тренажеров.

Войдите в верную гантель, чтобы покрыть распространение. Гантели обеспечивают всю интенсивность тяжелой работы со свободным весом, но позволяют вам настраивать и адаптировать тренировку к вашей конкретной структуре тела.

Авторы и права: Аян Ален / Shutterstock

Излишне говорить, что хорошо натренированная спина важна для любой цели в фитнесе. С гантелями на самом деле ничего не осталось — вот пять лучших упражнений для спины с гантелями, в которые вы можете погрузиться.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

• Силовые упражнения для спины с гантелями
• Тренировка спины с гантелями для наращивания мышечной массы
• Тренировка спины с гантелями и одной гантелью
• Тренировка спины с гантелями для подготовки
• Тренировка спины с гантелями на выносливость
Лучшие силовые упражнения с гантелями для спины

При работе с гантелями вы должны попытаться включить комплексное упражнение для всего тела, чтобы проработать спину как единое целое. Как только это будет сделано, тренируйтесь как можно интенсивнее, одновременно изолируя как можно больше основных групп мышц. Вы можете добиться этого, изменяя угол тяги и манипулируя положением хвата или углом локтя. В связи с этим сила хвата или выносливость могут играть роль в том, какой вес вы можете поднять, поэтому держите несколько ремней наготове, если ваши руки начинают ограничивать вашу силу.

Тренировка

Тяга гантелей в наклоне должна быть краеугольным камнем вашей силовой тренировки с гантелями для спины. Независимо от того, какой угол вы принимаете, шарнирная поза задействует кор и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в качестве вспомогательных групп мышц, помогая укрепить все тело. Поскольку здесь основное внимание уделяется гантелям, тяга гантелей одной рукой — отличный выбор.

• Тяга гантелей одной рукой : 3×6-8
• Тяга гантелей к груди, 9 ряд0008 : 3×6-8
• Y-образный подъем гантели в наклоне : 3×10
• Тяга гантелей к задней дельте : 3×10
Лучшая тренировка спины с гантелями для наращивания мышечной массы

Гипертрофические тренировки для спины должны действительно подчеркивать различные углы и диапазоны движения, чтобы наилучшим образом расставить приоритеты для каждой отдельной мышцы. Чтобы достичь этого (и попутно нарастить мышечную массу), немного снизьте вес и сосредоточьтесь на средних и высоких повторениях. Таким образом, более мелкие группы мышц могут по-прежнему получать свою конкретную нагрузку, не перегружаясь. Больше подходов или упражнений за тренировку также может помочь проработать каждую отдельную мышцу.

Тренировка

Есть несколько мышц, которые действуют синергетически, а это означает, что между несколькими различными упражнениями они получат некоторое преимущество в наращивании мышечной массы. Держите локоть ближе к телу, чтобы проработать широчайшие мышцы спины в тягах с гантелями, или слегка разведите их, чтобы проработать трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Также легче различать трапециевидные и ромбовидные мышцы, используя правильное количество веса для каждой мышцы. Слишком большой вес может стать препятствием для ромбовидных мышц, что приведет к чрезмерному вовлечению трапециевидных мышц. Прежде чем нагружать вес, убедитесь, что у вас хорошая техника.

• Тяга гантелей одной рукой : 4×10-12
• Гантель Силовой ряд : 3×12
• Тяга гантелей к груди : 3×15
• Пуловер с гантелями : 3×12
• Гантели Обратные разведения : 3×15

Ограниченное количество снаряжения не является чем-то нереальным, особенно в эпоху домашних тренировок. Что происходит, когда у вас есть ограниченное количество нагрузки? Сложите все, что у вас есть, на один вес и отправляйтесь в город. Тренировки спины с одной гантелью все еще могут быть очень эффективными для наращивания силы, мышц и, что наиболее важно, стабильности кора. Односторонний характер каждого упражнения, безусловно, поможет вам построить железную скобу.

Тренировка

Тяга гантелей одной рукой демонстрирует здесь свою универсальность, позволяя развить силу или стимулировать наращивание мышц широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц в зависимости от того, как вы решите наклонить локоть. Используйте его, чтобы заложить основу тренировки — перегрузите мышцы, используя противоположную руку для стабилизации на стойке с гантелями, скамье или чем-то еще, что вы можете придумать. С этого момента удаление опорной точки скамьи поможет вам максимально использовать ограниченный потенциал нагрузки, серьезно бросив вызов стабильности вашего кора.

• Тяга гантелей : 3×8-10
• Разведение в наклоне на одной руке : 3×12-15
• Одноручная гантель I-Y-T : 3×10 на каждую позицию.
• Tempo Пуловер с гантелями* : 3×10 

Примечание:  В пуловерах потратьте целых три секунды, чтобы опустить вес под контролем.

Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock
Лучшая тренировка спины с гантелями для кондиционирования

Упражнения с гантелями — отличный вариант, потому что односторонний аспект сопротивления требует огромной координации и вовлечения кора. Это поможет увеличить сложность и увеличить частоту сердечных сокращений. Хитрость заключается в том, чтобы иметь наготове несколько наборов гантелей, чтобы справиться с накопившейся усталостью и уменьшить нагрузку по мере того, как вы устаете. Начните с упражнений для всего тела, прежде чем переходить к более изолированным или стабильным вариантам по мере того, как вы будете утомляться на протяжении всего круга.

Тренировка

Подготовку можно разделить на множество категорий, но наиболее подходящей для тренировки с гантелями будет высокоинтенсивная круговая тренировка. Составьте несколько удобных упражнений, чтобы сократить время транзита и поддерживать высокую частоту сердечных сокращений. Выполнение определенного количества раундов схемы или AMRAP (как можно больше раундов) в течение заданного периода времени — отличный способ получить убийственную тренировку физической подготовки. минут с минимальным отдыхом между раундами.

• Тяга гантелей в наклоне : 1×10
• Renegade Row : 1×10 на руку.
• Тяга гантелей одной рукой : 1×12
• Ряд уплотнений с раструбом : 1×15
• Разведение гантелей с опорой на грудь в обратном направлении : 1×15
Лучшая тренировка спины с гантелями на выносливость

Тренировка мышечной выносливости очень похожа на работу по набору массы, за исключением того, что вы стремитесь достичь отказа с гораздо большим количеством повторений в целом — подумайте о 15-20 повторениях или больше. Это требует меньшей нагрузки в целом, что по касательной позволяет выделять и изолировать определенные мышцы. Кроме того, работа с большим количеством повторений дает вам достаточно времени, чтобы отрегулировать связь между мозгом и мышцами.

Тренировка

Идея тренировок на выносливость заключается в том, чтобы зажечь мышцы и поддерживать их в таком состоянии на протяжении всей тренировки. Периоды отдыха будут ограничены примерно 30-45 секундами, а количество повторений будет намного больше, чем в других стилях тренировок. Нагрузку следует уменьшить, чтобы приспособиться, но тренировки на выносливость ни в коем случае не являются легкими.

• Тяга в наклоне : 4×15-20
• Тяга гантелей одной рукой к задней дельте : 3×20
• Ряд расклешенных локтей : 3-кратное максимальное количество повторений.
• Y-образный подъем гантели с опорой на грудь : 2×20
Преимущества работы с гантелями

Гантели — отличный инструмент для тренировки спины. Каждая мышца спины требует тонкой разницы в ориентации хвата и угла локтя, чего трудно (если не невозможно) добиться с помощью большинства других снарядов. Улучшенная изоляция отдельных групп мышц, уравновешивание любой асимметрии в силе или мышечном развитии, а также индивидуализация упражнений в соответствии с вашей собственной уникальной структурой являются огромным преимуществом в этой области.

Односторонний баланс

Гантели предоставляют уникальную возможность проверить силу мышц, координацию и стабильность суставов, которые могут развиваться между каждой стороной тела. Там, где штанги и тренажеры могут скрыть это, гантели не позволяют одной конечности компенсировать другую. Тест также является решением, для любых обнаруженных несоответствий использование гантелей или других односторонних упражнений будет путем обратно к симметрии.

Кредит: Анна Бердник / Shutterstock
Индивидуальная анатомия

Индивидуальные длины конечностей, точки начала/прикрепления мышц и рычаги уникальны для вас. Все эти ориентиры влияют на то, как лучше всего изолировать каждую мышцу спины, но также могут способствовать плато, если вы не адаптируете свою тренировку.

Представьте, что вы пытаетесь воткнуть квадратный колышек в круглое отверстие. Тренажеры и штанги предназначены для выполнения конкретной задачи или имеют меньше места для маневра для индивидуальных различий. Гантели помогают учитывать ваши анатомические особенности, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными.

Улучшенная изоляция

Эффективная тренировка спины требует сочетания правильного выбора нагрузки, положения хвата и угла наклона локтя. Каждый из этих вариантов влияет на то, какая мышца спины будет задействована во время того или иного упражнения — например, тяга штанги или тяга гантелей.

Тяга штанги в основном представляет собой фиксированное движение, а это означает, что у ваших широчайших мышц есть ограниченное пространство для маневра, в котором они могут сокращаться. Настраиваемое положение гантелей легко приспосабливается к любому количеству ориентаций хвата и угла локтя, чтобы лучше всего проработать предпочитаемую мышцу с лучшей изоляцией. .

Анатомия спины

Чем глубже вы будете понимать анатомию спины, с которой вы приступите к тренировкам, тем лучше вы поймете, как выполнять каждое упражнение. Знание начала и прикрепления (где ваша мышца прикрепляется к каждой части вашего тела) поможет вам сделать выбор в отношении вашего разрыва, угла локтя, управления нагрузкой, подходов и повторений, а также гораздо проще определить. Тренировка спины заключается в том, чтобы тянуть руку от передней части тела к задней — знание вашей анатомии помогает ориентироваться в более мелких деталях.

Трапециевидная

Трапециевидная мышца (или трапециевидная мышца) — одна из самых крупных мышц спины. Средняя и нижняя ловушки начинаются и прикрепляются вдоль позвонков C7-T12 к латеральной трети ключицы, акромиальному отростку и ости лопатки. Упражнения, которые наиболее эффективно воздействуют на эти области трапеций, обычно имеют более широкий угол наклона рук и направлены на сближение лопаток.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, представляют собой широкие мышцы, расположенные по обеим сторонам туловища. Они охватывают широкий диапазон мест начала и прикрепления от остистых отростков ребер T7-L5, грудопоясничной фасции, подвздошного гребня и нижнего угла лопатки до межбугорковой борозды плечевой кости (верхняя часть руки). Учитывая эти исходные точки и точки введения, упражнения, которые тянут руку впереди тела в отведенное положение, будут полезны для нацеливания на широчайшие.

https://www. youtube.com/watch?v=O94yEoGXtBYВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как построить V-образную спину: что нужно и что нельзя делать при тренировке широчайших (https://www. youtube.com/watch?v=O94yEoGXtBY)

Задние дельтовидные

Хотя задние дельтовидные мышцы можно тренировать как часть плечевого дня, они также находятся на задней стороне тела и могут синергетически тренироваться со многими движения спины. Многие упражнения, нацеленные на трапециевидные мышцы и широчайшие, также стимулируют задние дельтовидные мышцы, особенно когда рука уходит дальше от средней линии тела.

Ромбовидные кости

Ромбовидные кости находятся между остистыми отростками T2-T5 и медиальным краем лопатки, что означает, что они играют ключевую роль в сведении лопаток. Упражнения, которые переводят лопатки из полностью выдвинутых в полностью втянутые, помогут стимулировать ромбовидные мышцы.

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника заслуживают упоминания как часть вашей спины. Они вносят вклад в общую эстетику верхней части спины и обычно реагируют и сжимаются против любых сил, пытающихся согнуть позвоночник. Это означает, что использование упражнений без поддержки, таких как тяга в наклоне, поможет развить их с течением времени, поскольку они постоянно задействованы как часть основной группы мышц, предотвращая округление спины.

Подведение итогов

Огромное количество мышц и упражнений, на которые может опираться хорошая тренировка спины, обеспечивает бесконечную вариативность и креативность. Имея немного знаний о том, как расположить тело, вы получите большую удельную силу, рост мышц или выносливость, особенно с добавлением остроты гантелей, добавленных в уравнение.

Благодаря своей уникальной способности соответствовать потребностям вашего тела и целям, тренировки спины с гантелями являются очевидным выбором для предотвращения плато, устранения мышечного дисбаланса и одновременного предотвращения скуки. Возьмите пару гантелей на следующую тренировку и отправляйтесь в город, ваша спина будет вам благодарна.

Featured Image: Ajan Alen / Shutterstock

15 потрясающих упражнений для спины с гантелями и план тренировок

Что внутри

1

Упражнения для спины с гантелями — одно из самых универсальных упражнений в спортзале. С гантелями вы можете воздействовать на разные мышцы, используя различные положения рук.

Однако, когда они являются нашим единственным средством сопротивления, нам может быть трудно построить вокруг них программу.

За свою карьеру терапевта и личного тренера я был свидетелем того, как многие из моих клиентов падали из-за отсутствия знаний о тренировках с гантелями.

Итак, в этой статье я поделюсь с вами своими 15 лучшими упражнениями для спины с гантелями. Я уверен, что они помогут вам построить сильную спину, улучшить осанку и уменьшить вероятность травм.

Давайте приступим. 

Давайте разберемся с анатомией мышц спины

Крупные мышцы

• Latissimus Dorsi (Lats)
• Trapezius (Traps)
• Erector Spinae

Small – Medium Muscles

• Quadratus Lumborum (QL, Lower back)
• Rhomboids (between shoulder blades)
• Teres Minor
Анатомия мышц спины

См. также: Упражнения на длинноголовый бицепс

5 преимуществ тренировки спины

На спине расположены одни из самых крупных и сильных мышц во всем теле.

Мышцы нашей спины необходимы не только для тяговых движений, но и для прочной постуральной основы.

Само собой разумеется, что мы должны тренировать эту группу мышц, так как это поможет улучшить нашу общую силу и осанку.

Здесь я расскажу вам о пяти преимуществах упражнений для спины с гантелями и о том, почему они должны быть включены в вашу программу тренировок.

Улучшает осанку

Мышцы спины окружают, поддерживают и контролируют позвоночник. Когда дело доходит до осанки, наличие сильных и отзывчивых мышечных тканей является обязательным.

В течение многих лет, когда я лечил своих клиентов, плохая осанка часто могла быть связана с двумя причинами – плохими ежедневными привычками и слабыми мышцами. Для многих из них это привело к регулярным проявлениям боли и дисфункции.

Укрепляя мышцы спины, вы даете своему телу прочную основу, на которую оно может опираться, чтобы поддерживать правильную осанку в течение дня.

Увеличивает общую силу

Сама спина состоит из различных мышечных волокон, больших и малых, причем многие из более крупных волокон охватывают всю длину позвоночника.

Укрепив спину, вы значительно улучшите свою способность поднимать значительный вес в тренажерном зале. Большинство сложных упражнений (становая тяга, тяга) сосредоточены на мышцах спины.

Когда дело доходит до повседневной жизни, сильная спина может иметь неоценимое значение. Вы сможете легко поднимать и перемещать предметы, а также сохранять хорошую осанку в течение дня.

Уменьшение травм

Предотвращение травм — одна из основных причин укрепления тела, особенно спины.

Нижняя часть спины особенно подвержена травмам из-за нашей повседневной деятельности. Мышцы и суставы невероятно нуждаются в поддержании правильной осанки, формы и механики верхней части тела.

Часто, когда мы получаем травмы спины, это происходит из-за плохого выполнения повседневных задач из-за недостатка силы и контроля спины, как со временем, так и из-за принуждения.

Тренировка и укрепление спины дает мышцам, суставам и связкам возможность стать сильнее и тренировать движения, которые могут помочь уменьшить мышечное напряжение и травмы, связанные с дисками.

Улучшение механики тела

Улучшение механики тела для мам

Тренировка спины в тренажерном зале выходит далеко за рамки того, чтобы просто выглядеть больше и становиться сильнее, она отлично подходит для улучшения правильной механики подъема.

Улучшение биомеханических функций облегчает поднятие ребенка занятой маме и сохраняет большую подвижность для пожилых людей.

Короче говоря, все могут получить пользу.

Тренируясь в контролируемой среде, такой как тренажерный зал, мы позволяем себе выполнять движения правильно и безопасно. Это позволяет нашему телу постепенно адаптироваться к раздражителям и технике.

Хорошим примером для тренировки спины является становая тяга.

Становая тяга — отличное упражнение для всего тела, которое требует совместной работы основных суставов и перемещения большого веса.

Упражнение, которым я поделюсь с вами и которое оказалось особенно полезным для моих клиентов, — это становая тяга.

Становая тяга — это фантастическое упражнение, которое затрагивает как силовые, так и функциональные аспекты и отлично подходит для улучшения качества жизни человека.

Правильные приемы становой тяги, изученные в тренажерном зале, можно применять в любой работе в повседневной жизни.

Улучшает телосложение

Теперь, когда мы рассмотрели все функциональные преимущества, давайте поговорим о внешнем виде.

С эстетической точки зрения мышцы спины одни из самых больших и впечатляющих в теле.

Тренировка мышц спины позволяет нам увеличивать размер как по толщине, так и по ширине, что может значительно изменить комплекцию нашего тела.

Расширяя и утолщая нашу спину, наша талия будет казаться меньше, что приведет к гораздо более эстетичному телосложению.

Гантели против тренажеров

Связано: Упражнения с гантелями для широких мышц спины

Упражнения с гантелями для спины

Гантели и тренажеры — это предметы первой необходимости тренажерного зала. И то, и другое очень полезно для тренировки ваших мышц и поддержания свежести тренировки.

Но каковы некоторые различия между ними, и как они соотносятся, когда дело доходит до нашего обучения?

Здесь я расскажу о плюсах и минусах обоих и расскажу, почему они оба являются важными аспектами вашей рутины.

Гантели

Гантели — чрезвычайно универсальный элемент снаряжения, который позволяет пользователю выполнять множество различных движений.

Pros

• Versatile, can be used for many different exercises and muscle groups
• Help to build unilateral strength
• Requires balance and recruits joint stabiliser

Cons

• Safety for certain lifts. Может потребоваться корректировщик для прессинговых движений
• Для изменения веса требуется весь комплект

Тренажеры

Тренажеры — отличный инструмент для начинающих, поскольку они помогают безопасно выполнять движения. Система весов на основе штифтов также является бонусом, поскольку она позволяет пользователям легко регулировать сопротивление без хлопот, связанных с заменой и возвратом весов обратно на стойку.

Плюсы:

• Отлично подходит для начинающих (тех, кто не знаком с силовыми тренировками)
• Легко менять веса, часто с помощью системы на основе штифтов
• Тренажер способствует правильной технике

Минусы

• Не тренирует стабильность суставов
• Не универсален (один тренажер на каждую часть тела)

Когда дело доходит до сравнения гантелей и тренажеров, важно отметить, что у обоих есть свое место в тренажерном зале.

Благодаря преимуществам универсальности, безопасности и возможности применения, например, для проработки мышц, использование обоих тренажеров — отличный способ бросить вызов своему телу и сохранить свежесть тренировок.

Следуйте этим простым советам по тренировке спины, чтобы максимизировать рост

Связанный: 5-дневная тренировка с гантелями в сплите

Повторения

Для максимального роста во время упражнений с гантелями для спины мы должны стремиться к диапазону повторений от 6 до 12.

Работа в этом диапазоне способствует гипертрофии, которая является ключом к увеличению мышечной массы.

Рекомендуемый объем

Идеальное количество подходов для тренировки роста может варьироваться в зависимости от уровня опыта и сопротивления.

• Начинающие: 3 подхода по 8-12 повторений.
• Средний уровень: 3-4 подхода по 6-12 повторений.
• Продвинутый уровень: 4+ подхода по 6-12 повторений.

Диапазоны повторений у новичков могут быть выше, так как сопротивление, как правило, ниже, в то время как атлеты среднего и продвинутого уровня могут сосредоточиться на поднятии большего веса при уменьшении количества повторений.

Лучший темп

Исследования показывают, что тренировки с низкой скоростью лучше для гипертрофии.

Медленное движение не всегда благоприятно для ваших обычных тренировок в тренажерном зале, но работа в диапазоне 2-4 секунд очень эффективна для роста мышц.

Это означает, что для концентрической фазы (подъема) вы должны стремиться к 1-2 секундам, а для эксцентрической фазы (опускания) – 1-2 секунды.

Период отдыха

Исследования показывают, что для максимального роста при наращивании мышечной массы время отдыха от 30 до 45 секунд идеально подходит для точной нагрузки и утомления мышц.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, необходимому организму источнику энергии требуется для пополнения меньшее окно. Это означает, что частые и короткие подходы отлично способствуют росту.

Связанный: Упражнения по трейшюру гантелей

15 Упражнения с гантели и план тренировок

Связанные упражнения с поясницей с гантелями

.

LATS
1. Ромбоиды (мышца между лопатками)
2. BICEPS
3. Задний дельтовид (плечо)
4. Trapezius (TRAPS)
• 9 ARVIDEDSIDALDILDIOD 9000 9000 9000
  010101010109,
  010101010101010 гг. Как выполнять Тяга одной рукой лёжа
  • Стоя на одной стороне скамьи, поставьте колено и ту же руку на скамью.
  • Поставьте другую ногу на пол, создав треногу.
  • Поднимите гантель другой рукой, убедившись, что плечи находятся на одной линии друг с другом, а локоть прижат к боку под углом 90 градусов.
  • Для выполнения ряда отведите лопатку назад.
  • Продолжить тягу в локте в согнутом положении на 90 градусов, прижавшись к боку.
  • Постепенно опускайте гантель вниз, пока ваша рука не окажется под плечом на всю длину. Повторение.

  Pro Tips

  • Чтобы начать тягу, убедитесь, что вам удобно стоять на коленях перед подъемами.
  • Удобство и правильное расстояние позволят вам опираться на основу для тяжелых подходов.
  • Сосредоточьтесь на работе лопаток и втяните их перед фазой подъема.
  • Это поможет вам более эффективно сосредоточиться на целевых мышцах (широчайшие, ромбовидные).

  Renegade Row

  Целевые мышцы

  • Широчайшие
  • Ромбовидные мышцы
  • Трапециевидные мышцы
  • Deltoids (Shoulders)
  • Rotator cuffs
  • Erectors
  • Glutes
  • Abdominals

  Benefits

  • Full body exercise
  • Great for improving core and shoulder stability

  How to Perform a Renegade Row  

  • Возьмите пару гантелей (шестиугольные гантели лучше подходят для устойчивости/для начинающих) и немного места на полу.
  • В положении для отжимания возьмите гантели, расположив плечевые суставы прямо над головой, ноги на ширине плеч.
  • Используя одну руку за раз, отведите лопатку назад и тяните гантель, отводя локоть в сторону, пока он не достигнет 45 градусов.
  • Отсюда опустите гантель в исходное положение.
  • Чередовать ряды, повторять движение с противоположной стороны.

  Советы для профессионалов

  • Для новичков поставьте ноги на ширине плеч. Это позволит вам более эффективно балансировать и стабилизироваться.
  • Перед подъемом выдохните и напрягите корпус. Это поможет стабилизировать ваше тело на протяжении всего движения, повышая вашу способность поднимать гантель.

  Incline Bench Narrow Row

  Target Muscles

  • Lats
  • Rhomboids
  • Teres major
  • Rear Deltoids (shoulders)
  • Trapezius (Traps)

  Benefits

  • Great for увеличение толщины верхней части спины
  • Можно использовать для поднятия тяжестей
  • Изменение положения рук и локтей для целевых мышц

  Как выполнять жим лежа на наклонной скамье, узкая тяга

  • Лягте лицом вниз на скамью, ноги прямые, грудь отодвинута от верха скамьи.
  • Поднимите обе гантели, удерживая их узким хватом на прямых руках. Лопатки немного отведены назад и задействованы.
  • Начните тягу, отводя лопатки назад, затем отводя руки назад, прижимая локти к бокам.
  • Отведите руки назад, пока локоть не достигнет 90 градусов.
  • Отсюда постепенно опустите гантели и верните их в исходное положение. Повторение.

  Pro Tips

  • Для лучшего сокращения и активации верхней части спины сосредоточьтесь на отведении лопаток назад, чтобы начать движение.
  • Для активизации широчайших слегка согните плечо внутрь, сконцентрируйтесь на сжатии широчайших.
  • Для ромбовидных мышц (середина спины) сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, оттягивании плеч назад.

  Тяга задних дельт на наклонной скамье

  Как накачать задние дельты (не обратные разведения)

  Целевые мышцы

  • Ромбоиды
  • Верхний трапециал
  • Задний дельтоид (плечи)
  . Как выполнять Тяга задних дельт на наклонной скамье
  • Лежа лицом вниз на скамье, ноги прямые, грудь отведена от верха скамьи.
  • Поднимите обе гантели, удерживая их узким хватом на прямых руках. Лопатки немного отведены назад и задействованы.
  • Начните движение, отводя лопатки назад, а затем отводя локти назад и в стороны.
  • Когда вы начнете достигать верхней точки подъема, поверните плечи внутрь. Это позволит вам сильнее оттягиваться назад и усилить сокращение задней дельты.
  • Отсюда постепенно опустите гантели и верните их в исходное положение. Повторение.

  Советы для профессионалов 

  • Это упражнение следует выполнять с меньшим весом, поскольку оно более технично, чем обычная тяга гантелей. Используя более легкий вес, вы сможете достичь желаемого диапазона движения, улучшая сокращение задней дельты.
  • Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнение медленно, делая паузы и концентрируясь на сокращении задней дельты в верхней части движения.

  Тяга гантелей в наклоне

  Целевые мышцы

  • LATS
  • Rhomboids
  • Trapezius
  • Задние дельтоиды (плечи)

  .

  Как выполнять тягу гантелей в наклоне

  • Наклонитесь вперед и возьмите гантели, поставив ноги на ширине плеч и поставив плечи над гантелями (под углом 45 градусов). Гантели касаются пола между повторениями.
  • При нейтральном положении позвоночника (выпрямите нижнюю часть спины) мягко задействуйте верхнюю и нижнюю часть спины.
  • Для начала сосредоточьтесь на отведении лопаток назад и гребле гантелями, пока локти не достигнут 90 градусов.
  • Постепенно опустите гантели в исходное положение. Повторение.

  Советы для профессионалов:

  • Тяга Пендлея традиционно выполняется для перемещения большого веса. При выполнении упражнения важно установить удобную и устойчивую основу.
  • Если вы новичок в этом упражнении, начните с легких весов, чтобы отработать технику.
  • Учитывая, что упражнение выполняется с большим весом, движение можно выполнять с использованием импульса от тела и быстрого выпуска тяги.

  Склонный гантели над строкой

  Целевые мышцы

  • LATS
  • Rhomboids
  • Teres Major
  • задний DELTID
  • TERES MARUE
  • Задний DELTIOD
  • TERES MARUE
  • (WORD DELTID
  • TERES). 0162
  • Rhomboids

  Benefits

  • Full body exercise
  • Build core activation
  • Great for building size

  How To Perform The Dumbbell Bent Over Row

  • From a standing upright position, bend forward (между 45-90 градусами), бедра назад с позвоночником в нейтральном положении.
  • Возьмитесь за гантели, ноги на ширине плеч, плечи над гантелями, средний хват (угол 45 градусов).
  • Для начала сосредоточьтесь на отведении лопаток назад и гребле гантелями, пока локти не достигнут 90 градусов.
  • Постепенно опустите гантели в исходное положение. Повторение.

  Pro Tips

  • Начните упражнение с меньшим весом. Это позволит вам сосредоточиться на целевых мышцах, улучшая результаты.
  • Старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника в течение всего подхода. Это улучшит вашу способность сокращать мышцы верхней части спины.
  • Сосредоточьтесь на выдохе во время гребли, задействуя корпус при каждом повторении. Это поможет стабилизировать ваше тело и увеличить вашу способность поднимать тяжести.

  Dumbbell Deadlifts

  Target Muscles

  • Lats
  • Rhomboids
  • Abdominals
  • Glutes
  • Quadriceps
  • Hamstrings

  Benefits

  • Used to build size and strength
  • Упражнение для всего тела
  • Отличный инструмент для обучения правильной технике подъема тяжестей
  • Помогает уменьшить боль в пояснице

  Как выполнять становую тягу с гантелями

  • Начните с того, что встаньте прямо, колени слегка согнуты. Расслабьте руки, положите гантели на переднюю поверхность бедер, ладонями к телу.
  • Начните становую тягу, отводя бедро назад, и постепенно опускайте гантели к коленям.
  • Когда гантели достигнут коленей, согните колено и продолжайте опускаться до середины голени.
  • Отсюда начните возвращаться в исходную точку, выполняя движение в обратном направлении и завершая движение бедрами. Повторение.

  Советы для профессионалов:

  • При выполнении становой тяги с гантелями обязательно держите плечи немного вперед и над коленями. Это поможет распределить нагрузку на верхнюю и нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.
  • Чтобы улучшить свою технику и производительность во время движения, сосредоточьтесь на движении гантелей вниз по передней части ноги и напрягите широчайшие мышцы (мышцы спины, около подмышечной впадины). Это обеспечит прочную основу и гарантирует, что вы поднимаете верхнюю часть спины.

  Dumbbell Stiff Leg Deadlifts

  Target Muscles

  • Lats
  • Erectors
  • Abdominals
  • Glutes
  • Hamstring 

  Benefits

  • Full body exercise
  • Workouts glutes and hamstrings
  • Отличный инструмент для обучения правильной технике подъема
  • Уменьшает боль в пояснице

  Как выполнять становую тягу на прямых ногах

  • Возьмите пару гантелей и немного места.
  • Начните с того, что встаньте прямо, слегка согнув колени. Расслабьте руки, положите гантели на переднюю поверхность бедер, ладонями к телу.
  • Начните становую тягу, отводя бедро назад и постепенно опуская гантели к коленям. Колени должны оставаться слегка согнутыми и не должны продолжать сгибаться во время движения.
  • Опускайтесь, пока гантели не окажутся чуть ниже колен или пока вы не почувствуете, что не можете опуститься ниже.
  • Отсюда начните возвращаться в исходную точку, выполняя движение в обратном направлении и завершая движение бедрами. Повторение.

  Советы для профессионалов:

  • В начале каждого повторения не забудьте сбросить исходное положение перед каждым повторением. Это отличный способ переориентироваться и убедиться, что ваша техника верна.
  • Убедитесь, что гантели плотно прижаты к верхней части бедра, прежде чем приступать к выполнению движения, и сосредоточьтесь на сжатии широчайших мышц. Это обеспечит большую активацию и силу на протяжении всего сета.

  Dumbbell Shrugs

  Target Muscles

  • Upper trapezius (traps)

  Benefits

  • Build mass through upper back
  • Improves physique
  • Helps to reduce headaches

  How Чтобы выполнить шраги с гантелями

  • Начните с того, что возьмите пару гантелей и встаньте в вертикальное положение.
  • Держите гантели в стороны, лопатки слегка отведены назад, грудь приподнята.
  • Чтобы начать движение, пожмите плечами прямо вверх к ушам.  
  • Сделайте паузу в одну секунду, затем постепенно опустите гантели в исходное положение. Повторите

  Советы для профессионалов:

  • Для начала начните с более легкого веса и сосредоточьтесь на технике и сокращении мышц. Это позволит вам понять движение, что позволит в дальнейшем значительно расти.
  • Пауза в верхней части повторения. Это улучшит ваше понимание сокращения мышц.  

  Dumbbell Single Leg Romanian Deadlift

  Target Muscles

  • Glutes
  • Hamstrings
  • Rear deltoid
  • Rhomboids
  • Lats

  Benefits

  • Teaches correct hip hinge function
  • Отлично подходит для обучения корректирующей технике подъема небольших предметов
  • Упражнение для всего тела

  Как выполнять одиночную румынскую становую тягу с гантелями  

  • Начните с того, что встаньте прямо, слегка согнув колени. Расслабьте руки, положите гантели на переднюю поверхность бедер, ладонями к телу.
  • Начните становую тягу, медленно поднимая одну ногу назад и постепенно опуская плечи на пол.
  • Опускайтесь, пока гантели не окажутся чуть ниже колен или пока вы не почувствуете, что не можете опуститься ниже.
  • Отсюда начните возвращаться в исходную точку, выполняя движение в обратном направлении и толкая бедра, чтобы завершить движение. Повторение.

  Советы для профессионалов:

  • Для начала начните с более легкого веса и сосредоточьтесь на технике и сокращении мышц.
  • Для новичков начните с меньшей амплитуды движения и медленно ведите ногу назад, чтобы попрактиковаться в равновесии.

  Тяга гантелей в вертикальном положении

  Целевые мышцы

  • Задние дельты
  • Верхняя часть трапециевидной мышцы (трапеции)

  2 Преимущества0008

  • Укрепляет заднюю поверхность плеч
  • Укрепляет трапеции и укрепляет шею

  Как выполнять тягу гантелей в вертикальном положении

  • Начните с того, что возьмите пару гантелей и встаньте в вертикальное положение.
  • Держите гантели перед бедрами, лопатки слегка отведены назад, грудь приподнята.
  • Чтобы начать движение, потяните гантели вверх, локти должны быть направлены к потолку, пока они не коснутся ключиц.
  • Сделайте паузу на одну секунду, затем постепенно опустите гантели в исходное положение. Повторение.

  Советы для профессионалов:

  • Для начала начните с более легкого веса и сосредоточьтесь на технике и сокращении мышц. Это позволит вам понять движение, что позволит в дальнейшем значительно расти.
  • Не слишком поднимайте гантели выше воротника, так как это создаст ненужную нагрузку на плечевой сустав.

  Разведение гантелей в обратном направлении

  Target Muscles

  • Rear deltoids
  • Upper trapezius (traps)
  • Rhomboids

  Benefits

  • Builds upper back and shoulders

  How To Perform Dumbbell Reverse Flys

  • Начните с того, что возьмите пару гантелей, наклонившись вперед в бедре на 45-90 градусов.
  • Начиная с гантелей ладонями вместе, поднимите гантели в стороны, выпрямив руки.
  • Когда руки и гантели достигнут 90 градусов, опустите их в исходное положение. Повторение.

  Pro Tips

  • Наклонитесь вперед в удобное для вас положение, при условии, что оно составляет 45 градусов или ниже.
  • Для начала используйте легкие веса и выполняйте подъемы, не раскачиваясь.

  Скамья с гантелями на наклонной скамье Подъем вперед

  Целевые мышцы

  • Трапециевидные мышцы
  • Deltoids

  Преимущества

  • СОЗДАТЕЛЬСТВО ВСЕМУ И ЗАДНЕГО ПРЕВОДЫ
  • Отлично для укрепления наплечника. грудь расположена над верхней частью скамьи.
  • Поднимите обе гантели, удерживая пронированный хват прямыми руками. Лопатки немного отведены назад и задействованы.
  • Начните движение с поднятия гантелей вверх прямо перед собой.
  • Продолжайте движение, пока руки не будут параллельны полу.
  • Отсюда постепенно опустите гантели и верните их в исходное положение. Повторение.

  Pro Tips

  • Эти упражнения следует выполнять с более легким весом, так как это меньший диапазон движения.
  • Сосредоточьтесь на сокращении целевой мышцы, это поможет улучшить функцию и четкость.

  Dumbbell High Pulls

  Target Muscles

  • Upper trapezius
  • Rear deltoids (shoulders)
  • Erectors

  Benefits

  • Builds back of shoulders
  • Builds upper traps and thickens neck
  • Мощность и импульс для подъема на грудь

  Как выполнять тягу гантелей в вертикальном положении

  • Начните с того, что возьмите пару гантелей и встаньте в вертикальное положение.
  • Держите гантели перед бедрами, лопатки слегка отведены назад, грудь приподнята.
  • Чтобы начать движение, постепенно опускайтесь, сгибая колени, пока гантель не достигнет колен.
  • Отсюда взорвитесь и потяните гантели вверх с определенной инерцией от бедер, локти направлены к потолку.
  • Поднимите гантели вверх, пока они не достигнут уровня подбородка.
  • Затем постепенно опустите гантели в исходное положение. Повторение.

  Pro Tips

  • Подобно вертикальной тяге, высокая тяга тянет гантели вверх. Тем не менее, высокая тяга является более взрывным движением и может быть загружена дополнительным весом.
  • Если вы новичок, начните с более легкого веса и работайте над техникой.
  • Чтобы генерировать энергию для движения, толкните бедро, чтобы начать движение.

  Гантели, которые носят фермеры

  Целевые мышцы

  • Core
  • Glutes
  • Lats
  • Erectors
  • Rhomboids

  Benefits

  • Build overall body strength
  • Strengthens entire back during carry movements
  • Great for building posture

  How To Выполнение «Фермеры с гантелями»

  • Начните с гантели в каждой руке, руки в стороны.
  • Встаньте прямо, слегка отведите лопатки назад, активируйте мышцы кора и ягодичные мышцы.
  • Медленно пройдите расстояние 10–20 м+, уделяя особое внимание ягодичным мышцам, спине и мышцам кора.
  • Дойдя до конца, повернитесь и повторите.

  Советы для профессионалов

  • Начните с более легкого веса, чтобы отработать технику правильно
  • Сосредоточьтесь на активации целевых мышц, используйте все тело для переноса веса Упражнение Sets Repetitions Rest Time Dumbbell Deadlift 3 8-12 45 – 60 secs Dumbbell Bent Over Row 3 8 -12 45 с.1784 3-8 45 с. становая тяга.
  • Обеспечьте достаточный отдых между подходами. Это позволит вам сохранять технику на протяжении всего сета, формируя полезные привычки на будущее.

Расширенный

Exercise	Sets	Repetitions	Rest Time
Dumbbell Deadlifts	4	8	45 – 60 secs
Dumbbell Stiff Leg Deadlift	3	8–12	45–60 с
Тяга Пендли с гантелями	4	6–8	60 с1787	4	8	45 secs
Dumbbell Incline Bench Rear Delt Row	3	12	45 secs
Dumbbell Shrugs	4	8	45 secs

Pro Tips:

1. Для сетов, содержащих меньше повторений, поднимайте большие веса для максимальной силы и роста.
2. В подходах с большим количеством повторений работайте до ощущения сокращения мышц, сосредоточившись на активации.

Избегайте этих ошибок с упражнениями для спины

Когда дело доходит до упражнений для спины с гантелями, многие движения, которые мы выполняем в тренажерном зале, могут быть простыми.

Однако по крайней мере один раз за сессию я замечаю проблемы с техникой, которые не влияют на производительность, но влияют на прибыль.

Итак, вот пять ошибок, которых нужно избегать при тренировке спины.

Отсутствие активации перед тренировкой

Распространенной ошибкой многих является отсутствие надлежащей процедуры разминки и активации. Когда мы пропускаем это, мы не даем своим мышцам преимущество, которое позволит им работать лучше.

Исследования показали, что предварительная активация мышц перед тренировкой может повысить производительность и рост мышц.

Используйте более легкий вес и выполняйте упражнение с упором на сокращение целевой мышцы.

Делая это, мы можем лучше осознавать нашу целевую мышцу и сокращать ее во время рабочих подходов.

Сгибание запястий

То, что я слишком часто вижу в упражнениях для спины с гантелями, это сгибание запястий. Это происходит, когда люди устали или поднимают штангу на пределе своих возможностей и начинают сгибать запястье.

Это часто делается подсознательно, поскольку тело пытается задействовать области, которые являются частью движения, но не используются в движении.

Само сгибание рук направлено на подъем сгибателей предплечий, когда основное внимание должно быть уделено работе спины и бицепсов.

Слишком много бицепсов

Тренировка мышц спины требует, чтобы спина и бицепс работали вместе, чтобы тянуть вес.

Когда мышцы устают или вес слишком велик, мы склонны поднимать больше с помощью бицепсов и недостаточно использовать мышцы спины, что снижает производительность и потенциал роста.

Я советую своим клиентам сосредоточиться на связи мышц с разумом, визуализировать, чувствовать и сжимать мышцы спины при каждом сокращении повторений, а не полагаться на бицепсы в завершении движения. В последних сетах и ​​повторениях достигается реальный прирост, и необходимо поддерживать форму для оптимального набора силы и предотвращения травм.

Связь с упражнениями для мышц мозга

Пожимание плечами во время повторений

Тренировка спины часто требует больших усилий. Когда мы пытаемся тянуть большие веса, наше тело задействует все виды мышц для этих последних повторений.

Во время максимальных усилий и усталости верхние ловушки могут сокращаться, чтобы помочь. Хотя это не всегда плохо для тяги для верхней части спины, для нижней тяги это может снизить эффективность сокращения.

Отличный способ борьбы с этим — снова сосредоточиться на связи мышц с разумом. Когда мы делаем оставшиеся сеты и полагаемся на шраги, мы отвлекаемся от целевых мышц спины, таких как широчайшие и ромбовидные мышцы.

Итак, я знаю, о чем вы думаете, что произойдет, если вы не сможете выполнить повторение в полном диапазоне движения?

Когда это произойдет, постарайтесь выполнить движение правильно и напрягите мышцу, как обычно, даже если последние несколько повторений будут полуповторениями.

Делая это, мы можем по-прежнему нацеливаться на мышцы спины и поддерживать правильную технику. Делая это, вы гарантируете, что у вас не возникнет вредных привычек (пожимание плечами), и дадите своей спине возможность двигаться вперед.

Неиспользование лопаток

Неиспользование лопаток во время тяги должно быть одной из самых распространенных ошибок, которые я вижу в спортзале.

Подобно тяге на бицепс, отсутствие использования лопаток означает, что вы не будете выполнять тягу в полном диапазоне движения.

При выполнении тяги убедитесь, что вы начинаете тяговые движения лопатками, чтобы обеспечить надежное сокращение спины.

Как разогреть спину для упражнений на спину с гантелями

Разогреть спину перед тренировкой можно, выполнив короткую 3–5-минутную разминку на любом кардиоупражнении в тренажерном зале. Или вы можете выполнить легкий разминочный подход к упражнению, которое вы собираетесь выполнять.

Выполняя легкий комплекс упражнений, которые вы собираетесь выполнять, мы подготавливаем мышцы и суставы к той схеме, которую они скоро будут использовать.

Это поможет увеличить приток крови к частям тела, которые мы будем использовать в нашем первом рабочем подходе, и даст нам отличное положение для активации и обеспечения наилучших результатов.

Какие типы хвата существуют для выполнения упражнений на спину с гантелями?

Одним из основных преимуществ тренировок с гантелями является возможность менять положение хвата. Изменяя хват и регулируя угол наклона локтей, мы можем помочь проработать разные мышцы.

Есть 4 основных хвата, которые обычно используются в тренажерном зале.

Широкий хват

• Ладони направлены вниз (пронация).
• Локти расставлены широко, под углом 90 градусов к телу.

Польза

• Воздействует на мышцы средней и верхней части спины.

Средний хват

• Ладони направлены вниз (пронация).
• Локти расставлены широко, под углом 90 градусов к телу.

Преимущества

• Воздействует на мышцы средней и верхней части спины.
• Более удобное положение рук.
• Отлично подходит для ширины здания.

Нейтральный хват

• Ладони внутрь.
• Локти прижаты к бокам.

Преимущества

• Удобное положение рук.
• Отлично подходит для снятия боли в плечевом суставе.
• Воздействует на мышцы верхней и средней части спины.

Обратный хват

• Локти прижаты к бокам.
• Ладони обращены вверх (супинированные).

Преимущества

• Удобное положение рук.
• Легче договорить латы.
• Увеличивает толщину.

Как вы тренируете разные части спины?

Тренировку различных частей спины можно выполнять, изменяя положение рук и локтей.

Выполняя тяги узким хватом, мы стремимся к большей толщине спины, задействуя широчайшие и середину спины.

Переходя на более широкое положение локтя, мы тренируемся на построение ширины.

Как изолировать мышцы спины?

Изолировать мышцы спины можно путем изменения положения рук и локтей.

При работе с определенными мышцами выбор правильного положения рук и локтей и использование более легкого веса помогут точно воздействовать на выбранную мышцу.

Как активировать мышцы спины?

Чтобы активировать мышцу, выполните первый подход с более легким весом, сосредоточив внимание на целевой мышце.

Выполнить 5-10 повторений, задерживая каждое на 1-2 секунды. Стремитесь к тому, что ощущается как незначительное судорожное ощущение.

После того, как вы закончите активацию, вы сможете чувствовать спазмы больше, чем остальные мышцы.

Заключительные мысли

Упражнения для спины с гантелями — одно из самых универсальных упражнений для укрепления и роста спины.

Свобода движений дает нам множество вариантов положения, которые позволяют нам тренировать определенные мышцы и устранять дисфункцию.

Итак, есть ли в этом списке ваши любимые? У вас есть тот, которым вы хотели бы поделиться? Оставьте комментарий ниже.

  

Тренировки спины с гантелями

Гантели — чрезвычайно универсальное оборудование, которое можно использовать для воспроизведения любого существующего движения со штангой. Эффективность движений может различаться в вариантах одного и того же движения со штангой и гантелями, но любой из них можно использовать для развития толстой, широкой и сбалансированной спины.

Поэтому существует множество полезных упражнений для спины с гантелями, которые можно использовать для оптимизации развития спины.

Ниже я перечислил несколько из самых эффективных упражнений с гантелями, разделив их по мышцам спины, которые лучше всего использовать для тренировки.

Думайте об этом как о шпаргалке, которую вы можете использовать для определения эффективных замен упражнений для любых тренировок спины, с которыми вы сталкиваетесь и хотите использовать, даже если у вас нет оборудования, необходимого для использования базовой программы как есть. .

Таким образом, вы все равно адаптируетесь так, как задумано программой, даже если ваше оборудование ограничено — или если вы просто предпочитаете выполнять упражнения для спины с гантелями, а не с другими типами.

Если вы хотите хорошо тренировать спину с гантелями, просто выполняйте следующие упражнения только с гантелями в соответствии с тем количеством подходов и повторений, которое я прописываю рядом с каждым.

К каждому упражнению также прилагается краткая рекомендация о том, куда его включить в тренировку спины, на тот случай, если вы решите взять одно из этих упражнений и включить его в свою собственную тренировку спины.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный, научно обоснованный процесс, который поможет вам БЫСТРО нарастить мышечную массу. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

• Положите одну руку и одно колено на горизонтальную скамью так, чтобы вы могли поддерживать свое тело, сохраняя нейтральное положение позвоночника параллельно скамье.
• Возьмите гантель свободной рукой и держите ее прямо под плечом, полностью вытянув руку.
• Выдохните и начните тянуть гантель к туловищу, убедившись, что ваш локоть прижат к боку вашего тела и что вы тянете назад по прямой линии.
• Продолжайте, пока локоть не коснется задней части туловища. Вдохните и начните медленно и подконтрольно опускать гантель, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутой рукой.
• Повторите необходимое количество повторений.

Тренировка спины Размещение: Это упражнение следует выполнять в начале тренировки спины, так как оно задействует некоторые мышцы-стабилизаторы и движение в нескольких суставах.

• Встаньте на наклонную скамью под углом 30 градусов.
• Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их прямо под плечами, полностью вытянув руки.
• Затем выдохните и начните вытягивать гантели наружу, держа локти близко к бокам.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить локти назад во время тяги.
• Продолжайте, пока локти не окажутся на средней линии туловища.
• Вдохните и опустите вес, вернувшись в исходное положение.
• Повторите необходимое количество повторений.

Если у вас нет скамьи, которую можно отрегулировать до нужной высоты, вы можете выполнять это упражнение без нее, хотя это будет менее эффективно.

Если выполняется без скамьи, используйте следующую форму:

• Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
• Затем выдохните и начните вытягивать гантели наружу, держа локти близко к бокам.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить локти назад во время тяги.
• Продолжайте, пока локти не окажутся на средней линии туловища.
• Вдохните и опустите вес, вернувшись в исходное положение.
• Повторите необходимое количество повторений.

Тренировка спины Размещение: Это упражнение следует выполнять в начале тренировки спины, но обычно его следует выполнять после упражнений, требующих значительной стабилизации.

• Встаньте на наклонную скамью под углом 30 градусов.
• Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их прямо под плечами, полностью вытянув руки.
• Затем выдохните и начните вытягивать гантели наружу, одновременно разводя локти в точку, расположенную под углом около 60 градусов к туловищу.
• Во время тяги также сводите лопатки вместе и вместе.
• Продолжайте, пока локти не окажутся на одной линии с туловищем. Вдохните и опустите вес, вернувшись в исходное положение.
• Повторите необходимое количество повторений.

Если у вас нет доступа к скамье, которую можно отрегулировать на нужную высоту, вы снова можете выполнять это упражнение без нее, хотя это будет менее эффективно.

Если выполняется без скамьи, используйте следующую форму:

• Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину так, чтобы туловище было почти параллельно полу.
• Затем выдохните и начните вытягивать гантели наружу, одновременно разводя локти в точку, расположенную под углом около 60 градусов к туловищу.
• Во время тяги также сводите лопатки вместе.
• Продолжайте, пока локти не окажутся на одной линии с туловищем.
• Вдохните и опустите вес, вернувшись в исходное положение.
• Повторите необходимое количество повторений.

Тренировка спины Размещение: Это упражнение следует выполнять в начале тренировки спины, но обычно его следует выполнять после упражнений, требующих значительной стабилизации.

В конце концов, вы всегда можете внести изменения в свои упражнения в зависимости от наличия оборудования. Однако выбрать правильное альтернативное упражнение и понять, как именно вы должны его выполнять для максимальной активации мышц, может быть непросто. И здесь на помощь приходят программы BWS. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

• Стоя прямо, возьмите по одной гантели в обе руки и держите их по бокам, полностью выпрямив руки.
• Выдохните и поднимите плечи вверх, полностью выпрямляя руки и сводя лопатки назад.
• Как только ваши плечи максимально расправятся, вдохните и опустите вес в исходное положение.
• Поддерживайте напряжение в верхних трапециевидных мышцах в нижней части диапазона движения, не расслабляйте их полностью.
• Повторите столько повторений, сколько требуется для тренировки.

Тренировка спины Размещение: Это упражнение следует выполнять ближе к концу тренировки спины. Учитывая, что оно действует как изолирующее упражнение, его более раннее выполнение снизит вашу производительность во время других упражнений вашей тренировки, которые сосредоточены на более чем одной мышце спины. Он также фокусируется на относительно небольшой области верхней части спины, поэтому расставлять приоритеты не так важно, как другим упражнениям, которые вы будете выполнять в своей программе.

• Встаньте на скамью для гиперэкстензии так, чтобы верхняя часть подушки находилась чуть ниже бедер.
• Держите в руках две гантели, по одной в каждой.
• Позвольте туловищу наклониться вперед, вращаясь вокруг подушки.
• Продолжайте, пока туловище полностью не наклонится вперед.
• Затем выдохните и начните выпрямлять туловище, одновременно поднимая его вверх.
• Продолжайте, пока туловище не окажется на одной линии с нижней частью тела, образуя прямую линию.
• Вдохните и опуститесь в исходное положение.
• Повторите необходимое количество повторений.

Место для тренировки спины: Это должно располагаться ближе к концу тренировки. Учитывая, что нижняя часть спины иногда может помочь стабилизировать другие упражнения, лучше приберечь это до момента, когда утомление вашего выпрямителя позвоночника не будет мешать остальной части вашей тренировки спины.

Тяга одной рукой в ​​наклоне с гантелями: 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга гантелей с упором к груди (с упором на широчайшие): 4 подхода по 8–10 повторений

Тяга гантелей с упором к груди (с акцентом на верхнюю часть спины): 4 подхода по 8–10 повторений

Шраги с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений

Гиперэкстензии с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений

Кто сказал, что невозможно получить хорошую и эффективную тренировку спины, когда все, что у вас есть, это гантели? Не я, это точно. Тем не менее, в те дни, когда у вас есть доступ к большему количеству оборудования, вы также можете попробовать одну из лучших тренировок для спины, которые вы когда-либо могли делать в тренажерном зале.

После того, как вы составили свой план тренировок, вы все равно должны помнить, что все это должно сочетаться с планом правильного питания, чтобы подпитывать и поддерживать ваше восстановление и рост.

А для получения пошаговой программы, которая делает все это за вас, показывая вам, как тренироваться и как питаться неделю за неделей для максимального роста, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить мой

↓

Пройдите викторину «Отправная точка» здесь!

Шесть упражнений для спины с гантелями | Живая наука

(Изображение предоставлено Мэдди Бидулф)

Упражнения для спины с гантелями — отличный способ укрепить мышцы и предотвратить травмы, а также уменьшить боль в спине.

Согласно исследованию Джорджтаунского университета, проведенному в 2010 году, боль в спине является шестым наиболее дорогостоящим состоянием в США . Выполнение базовых упражнений для спины с гантелями может значительно улучшить общую силу плеч и вашей задней цепи — мышц задней части тела, включая нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Это сделает вас сильнее и способнее выполнять повседневные дела.

Задняя цепь особенно важна для общего состояния здоровья, поскольку в этих группах мышц содержится большая часть силы тела, и они помогают сохранять равновесие и осанку. Возьмите пару свободных весов, лучшие регулируемые гантели (откроется в новой вкладке) или лучшие эспандеры (откроется в новой вкладке) и попробуйте эту легкую тренировку для укрепления спины.

Разминка

Перед любой тренировкой важно сделать разминку, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы — это также снижает риск получения травмы. Если вы выполняете эту тренировку в тренажерном зале, постарайтесь уделить ей пять минут средней интенсивности на выбранном вами кардиотренажере. Если дома, попробуйте эту быструю и легкую разминку:

10 вращений плечами
10 круговых движений руками
10 сгибателей бедра
10 выпадов (по 5 на каждую ногу)
10 приседаний (по 5 на каждую ногу)
10 высоко поднятых колен
10 прыжков с прыжком
10 выходов из планки3

Не забудьте сделать заминку в конце, так как она так же важна, как и разминка, и может помочь снизить риск мышечной боли после тренировки. Выберите либо пять минут на кардиотренажерах, либо пять минут на растяжку.

(Если вы заинтересованы в тренировке гипертрофии , попробуйте подборку лучших упражнений для плеч от тренера по силовой и физической подготовке .)

Жим гантелей от плеч

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Мэдди Бидулф)

(Изображение предоставлено Мэдди Бидулф)

Как это делать: Начните из положения стоя с гирей в каждой руке. Поднимите гантели, пока они не окажутся чуть выше ваших плеч. Ваши руки должны быть прямо над локтями, а предплечья прямые (вертикальные).

С прямой спиной поднимите гантели над головой. Гантели должны встретиться в верхней точке с небольшим зазором между ними. Медленно и контролируемо опускайте гантели до тех пор, пока ваши руки не окажутся на уровне подбородка или до уровня 9.Сгибайте локти под углом 0 градусов, в зависимости от диапазона движений. Повторите 10 повторений.

Задействованные мышцы: Верхняя часть спины, плечи (дельтовидные мышцы) трапеции (большая мышца у основания шеи, через плечи и середину спины, которая помогает вам двигать головой, шеей, руками, плечами и туловищем и стабилизирует позвоночник) и руки (трицепс).

Тяга гантелей в наклоне

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Maddy Bidulph)

(Изображение предоставлено Maddy Bidulph)

Как это сделать: Встаньте прямо, с плотным телом и ровной спиной. Держите гири в каждой руке. Слегка согните колени, отводя бедра назад. Держите грудь и голову прямо, а спину прямо. Верхняя часть тела должна быть почти параллельна полу.

Согнув локти под углом 60 градусов, подтяните гантели к груди. Сделайте паузу, когда плечо окажется параллельно полу. Задержитесь, затем медленно верните вес в исходную точку и повторите 10 раз.

Задействованные мышцы: Средняя часть спины, широчайшие (большие V-образные мышцы, соединяющие руки с позвоночником. Они помогают защитить и стабилизировать позвоночник, одновременно обеспечивая силу плеч и спины), верхняя и нижняя части спины (шея, плечи, спина) и бицепсы.

Становая тяга с гантелями

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Maddy Bidulph)

(Изображение предоставлено Maddy Bidulph)

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом и держите их перед бедрами.

Согнув тазобедренные и коленные суставы, опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, эффективно перекатывая гантели по ногам, как скалку. Позвольте рукам свисать перед вашими коленями и голенями. Следите за тем, чтобы не округлить спину во время выполнения этого движения.

Наклонившись на бедра и с мягкими коленями, напрягите ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), когда вы снова медленно встаете прямо, перекатывая гантели обратно вверх по ногам. Это одно повторение. Повторить 10 раз.

Задействованные мышцы: нижняя часть спины, ягодичные мышцы, четырехглавая мышца (большая группа мышц, покрывающая переднюю и боковые стороны бедер) и подколенные сухожилия.

Боковые подъемы

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Мэдди Бидулф)

(Изображение предоставлено Мэдди Бидулф)

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, позвоночник нейтральный. Держите вес в каждой руке прямым хватом.

Поднимите гантели в стороны так, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. В верхней точке ваши руки должны быть ровными, а ладони обращены к полу. Опустите, контролируя вес, обратно вниз по бокам. Это одно повторение. Повторить 10 раз.

Задействованные мышцы: Плечи (дельтовидные).

Подъем вперед

Фото 1 из 2 и по гантеле в каждой руке. На выдохе поднимите левый вес наружу и вверх, пока ваша рука (с небольшим изгибом в локте) не окажется чуть выше параллели с полом. Пауза на одну секунду.

Вдохните и медленно опустите гантель в исходное положение. Когда вы опускаете левый вес, начните поднимать правый вес, дублируя движение. Когда вы вернулись в исходное положение, это одно повторение. Повторите это движение пять раз для каждой руки.

Задействованные мышцы: Плечи (передние дельтовидные), верхняя часть грудных мышц (грудные).

Ряд отступников

Изображение 1 из 2

(Изображение предоставлено Мэдди Бидулф)

(Изображение предоставлено Мэдди Бидульф)

Как это делать: Начните с позиции отжимания с гантелями в каждой руке. Расположите руки так, чтобы плечи располагались прямо над запястьями. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.

Задействуйте мышцы кора, затем, удерживая гантель близко к телу, тяните вес вверх к грудной клетке, пока локоть не будет направлен вверх — представьте, что вы тянете гантель назад и кладете ее в карман.

Медленно и уверенно опустите его обратно на землю. Поменяйте руки местами и повторите движение, стремясь сделать в общей сложности 10 повторений (по 5 с каждой стороны).

Задействованные мышцы: Спина (ромбовидные) основные мышцы, включая косые мышцы живота и руки (трицепсы).

Лучшие предложения сегодня на регулируемые гантели

(откроется в новой вкладке)

Регулируемая гантель Flybird

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

$89.99 3 new tab3 (откроется в новой вкладке 3) 3

Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Регулируемые гантели Core Home Fitness

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

$369. 99

(откроется в новой вкладке)

Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

JaxJox DumbbellConnect

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Nordic-Track-Track Набор гантелей с утяжелением

(откроется в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$199

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены 552

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$549

(открывается в новой вкладке)

$429

(открывается в новой вкладке)

3

View (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Регулируемая штанга Amazon Basics

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$60,56

(открывается в новой вкладке)

Просмотреть цены (открывается в новой вкладке) 3

0

Мэдди — независимый журналист и личный тренер 3-го уровня, специализирующийся на фитнесе, здоровье и благополучии.