Как быстро накачать спину дома и на турнике
Статьи
1806
Если большинство девушек старается максимально уменьшить свое тело, то мужчины же, наоборот – работают над увеличением объемов. Особое внимание уделяется мышцам спины, однако сделать ее широкой и мускулистой не так просто, как кажется. Для достижения хорошего результата приходится активно работать в тренажерном зале, но при этом первые изменения появятся не раньше чем через 3-6 месяцев занятий. Но результат того стоит! Ниже мы расскажем о том, как следует действовать, чтобы качественно накачать спину, и как сделать это в максимально короткие сроки.
Начинаем с домашних тренировок
Очень часто тренировки проще начать с занятий дома: во-первых, комфортнее, во-вторых – проще привыкнуть. Через месяц-два регулярных занятий, вы сможете пойти в зал – и чувствовать себя там увереннее. Если вы думаете о том, как быстро накачать спину, то обязательно делайте подтягивания на турнике.
Упражнения с гантелями
Если вы решили начать с домашних тренировок, то помимо турника вам понадобятся наборные гантели. Покупать лучше всего так называемые наборные гантели: таким образом, вы сможете увеличивать нагрузку по мере увеличения мышечной силы. Что касается упражнений, то обязательно включите в свою программу такие упражнения:
Жим гантелями в положении лежа
Вообще-то, основная нагрузка пойдет на мышцы груди и руки. Но при выполнении этого упражнения также задействуются мышцы спины.
Подъем гантелей вверх
Очень хорошо помогает развить мышцы спины подъем гантелей вверх на выпрямленных руках. Конечно, это упражнение будет сложно выполнять сразу с большим весом, но оно дает отличный эффект!
Тяга с гантелями
Одно из базовых упражнений для спины – так называемая вертикальная тяга в специальном тренажере. Если вы не хотите заниматься в тренажерном зале, это упражнение можно «имитировать» при помощи гантелей. Конечно, гораздо удобнее в домашних условиях выполнять тягу при помощи грифа. Кстати, если вы купите гриф – то сможете тренировать еще и бицепсы рук и делать упражнения для развития мышц груди.
Но, все-таки, следует сказать о том, что для достижения заметных результатов лучше всего заниматься в тренажерном зале.
Дело в том, что именно в зале вы сможете выполнять основные упражнения в тренажерах – как базовые, так и полностью изолированные.
Вас заинтересует
Стойка с набором гантелей хром-пластик (0,5 — 10 кг) InterAtletikGym ST410.1
41 112 ₴
Набор гантелей Reebok RAWT-11156 — 1-3 кг
3 312 ₴
Набор гриф с цветными резиновыми дисками Fitex MD3006, 20 кг
4 800 ₴
Штанга InterAtletika W-образная 25 кг W-25
4 284 ₴
Штанга InterAtletika W-образная 45 кг W-45
6 348 ₴
Штанга InterAtletika W-образная 65 кг W-65
7 380 ₴
Штанга InterAtletika 25 кг S-25
4 296 ₴
Штанга InterAtletika 45 кг S-45
6 360 ₴
Штанга InterAtletika 65 кг S-65
7 392 ₴
Штанга InterAtletika 85 кг S-85
10 448 ₴
Штанга InterAtletika 105 кг S-105
12 552 ₴
Гиря наборная Top Asia TA-2410
4 430 ₴
Гриф InterAtletika W-образный 25 мм B2-12-M
1 400 ₴
Гриф соревновательный для тяжелой атлетики GymWay OBMNB220
19 380 ₴
Гриф штанги народной C3-13-M ø50 мм (без замков), 220 см
7 200 ₴
Предыдущая статья: Как накачать бедра
Следующая статья: Как быстро накачать крылья
Читайте также:
Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал
Боксерские перчатки Excalibur Ukraine Flag – выбор настоящих патриотов бокса
Фитнес станция – мини-спортзал у вас дома
Гантели разборные InterAtletika SТ531.
15-2 – must have в вашем домашнем спортзале
Как накачать спину в домашних условиях
Многие утверждают, что накачать спину в домашних условиях или на спортивной площадке сложно и не очень эффективно. Хотя существует огромное количество примеров хороших результатов достигнутых вне тренажерного зала. Основные причины которые подрывают мотивацию к тренировкам это – финансы, расположение тренажерного зала и тяжелый график занятий.
Причин иметь красивую и накаченную спину множество, как для женщин, так и для мужчин:
- Имея сильную спину, Вы забудете про проблемы с позвоночником и некоторые системы организма;
- Тренируя эту группу мышц, Вы избавитесь от большого количества подкожного жира;
- Хорошо прокаченные широчайшие мышцы спины придают V-образный силуэт фигуры, что является эталоном для мужчин;
Можно ли накачать спину тренируясь дома
ДА! Конечно в тренажерном зале есть возможность намного больше выполнять силовых упражнений. Кроме того там много тренажеров для достижения видимого результата.
Но и в домашней обстановке можно подобрать ряд физических упражнений, которые помогут добиться эффективного результата.
Основной причиной, которая делает тренировку в зале более эффективной заключается в весе. Так как для эффективного развития и роста мышц спины требуется постоянное повышение нагрузки, а в домашних условиях с этим возникают проблемы.
Но если Вы только начали свой путь к приобретению красивой и сильной спины, то для Вас это не страшно. Дело в том, что большие веса предназначены для более опытных атлетов . Для тех, кто занимается профессионально спортом уже более 1.5-2 лет. Новичкам же можно начать с физических упражнений с не большим отягощением. Но в последствии уже подыскать хороший тренажерный зал.
Основные правила в домашних тренировок
Тренировку требуется проводить два раза в неделю и регулярно. Если выполнять её чаще то мышцы спины не будут успевать восстанавливаться. Если тренироваться реже, то тренировка не принесет желаемого эффекта.
Для начала следует выполнять в три подхода по 11-14 раз.
Когда появится способность чувствовать каждый участок тела, нужно переходить к тренировкам на отказ. Это когда выполняешь упражнения через «не могу».
Самое главное правила перед любой тренировкой – это разогрев и разминка. Если его не соблюдать, то вероятность получить травму очень велика. Кроме того рекомендуется каждое утро делать утреннюю гимнастику (зарядку). Об этом мы рассказывали в статье «Утренняя гимнастика, комплекс упражнений для каждого«.
Не следует выполнять каждую тренировку одно и то же упражнение, так как мышцы спины могут привыкнуть к воздействию нагрузки. Поэтому следует упражнения чередовать.
Тренировку следует начинать с базовых упражнений и заканчивать изолирующими.
Домашняя программа тренировок мышц спины
Тяга гантелей в наклоне.
Первый способ накачать спину в домашних условиях: Тяга гантелей в наклоне – это один из самых лучших базовых упражнений для широчайших мышц спины. Тренируется каждая половина спины и при этом более сильная половина не помогает слабой.
Для выполнения этого упражнения нужно слегка согнуть ноги в коленях. Корпус с прогнутой поясницей требуется опустить вниз на 90 градусов и взять в руки гантели. Далее следует направить локти вверх. Строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток. После вернуться медленно в исходную точку.
Классические подтягивания.
Классические подтягивания – это самое распространенное и одно из самых эффективных и легких в исполнении базовых упражнений. Для выполнения требуется повиснуть на турнике прямым хватом. Ладони нужно расположить чуть шире плечевых суставов.
Подтягиваться нужно до того момента, как подбородок сравняется с турником. После спуститься вниз выпрямив полностью локтевые суставы. Чтобы нагрузка не шла на бицепс нужно правильно обхватить перекладину, то есть (большие пальцы не должны обхватывать перекладину).
О том, как правильно подтягиваться можно узнать в нашей публикации «Подтягивание на турнике«.
Тренировка мышц спины
Тяга гантелей одной рукой в упоре – данное упражнение следует выполнять в конце тренировки, так как оно является изолирующим и предназначено для «добивания мышц».
Техника не очень сложная и заключается в следующем:
1. Требуется держать спину с прогнутой поясницей параллельно полу. Далее подтянуть гантели вверх строго в одной плоскости с туловищем.
2. Вернутся в исходную точку.
Становая тяга с гантелями.
Второй способ накачать спину в домашних условиях: Становая тяга – это одно из самых эффективных базовых упражнений, которые прорабатывает не только спину, но еще ягодицы и бицепс бедра. Это упражнение при выполнении с гантелями хорошо подойдет для начинающих атлетов. Не стоит забывать и про разминку и разогрев. Схема выполнения следующая:
1. Медленно сделать наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели должны находиться близко к телу.
2. После возвращаемся в исходную точку.
Подтягивание узким хватом.
Подтягивание узким хватом – это занятие служит для тренировки нижней части широчайших мышц. Техника выполнения схожа с классической, но есть некоторые отличия: при подтягивании ладони руки нужно расположить близко друг к другу, а кончики пальцев должны соприкасаться.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия – в домашней обстановки данный вариант будет эффективным элементом изолирующего упражнения в конце тренировки. К этому занятию не требуется какой-либо тренажер. Вполне можно обойтись любой плотной поверхностью, к примеру, подойдет диван. Для выполнения нужно расположить ноги и таз так, чтоб можно было двигать корпус вверх и вниз, ноги требуется зафиксировать. Далее из данного положения, с ладонями на затылке и с прогнутой спиной опустится в нижнюю точку, затем медленно без рывков поднять ровную спину вверх.
Мы привели лишь несколько силовых упражнений, которые можно выполнять, чтобы накачать спину в домашних условиях. Кроме них можно выполнять различные отжимания, планку и т.д. Но следует отметить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом. Он даст заключение, можно ли вам заниматься силовыми тренировками.
Тяга лежа на наклонной скамье взорвет вашу спину
Вы не сможете построить хорошую тренировку (или идеальное тело для пляжа), не выполняя много тяг, потому что тяги нагружают спину серьезными мышцами и защищают ваши плечи от рана.
Но вы также должны правильно выполнять эти тяги, и здесь на помощь приходит тяга лежа на наклонной скамье.
Этот простой вариант стандартной тяги гантелей заставит вашу спину по-новому загореться и сделает вас сильнее, когда вы будете делать старые — школьные ряды тоже. Это ключевой способ совместить тренировку спины и нагрузку на нижние широчайшие.0007 Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс здесь, чтобы показать вам, как именно выполнять его, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал в тренажерном зале.
Тяга лежа на наклонной скамье кажется простым движением, но чтобы извлечь из него максимальную пользу, нужно понимать его тонкости. Это означает понимание положения вашего тела на скамье (нет, вы не можете там лежать) и владение каждым повторением. Читайте краткое изложение:
Туловище никогда не отдыхает
Eb говорит: Скамья помогает вам найти угол, отличный от стандартного угла тяги гантелей, угол, который поможет вам больше сосредоточиться на нижних отделах широчайших мышц и тянуть с большим контролем.
Это не значит расслабляться на скамейке запасных. Вместо этого создайте крепкую, жесткую раму еще до того, как сделаете повторение. Ваши ягодицы должны быть сжаты, вы должны вдыхать пресс в скамью, и вы должны напрягать мышцы верхней и средней части спины, чтобы ваши плечи не могли опускаться вперед.
Never Lose Chest Contact
Эб говорит: Скамья также предназначена для того, чтобы держать вас под контролем. Ваша грудь не должна расслабляться на скамье, но она всегда должна соприкасаться со скамьей на протяжении всего подхода. Заставляя грудь всегда касаться скамьи, вы обеспечиваете две вещи. Во-первых, это означает, что вы не собираетесь прогибать нижнюю часть спины. Во-вторых, это заставит мышцы середины спины начать гребное движение. Если вы покачиваете грудью вверх и вниз, инерция отнимает ее у мышц средней части спины, и вы упускаете все преимущества упражнения.
Не попадайтесь в ловушки
Эб говорит: Сосредоточьтесь на гребле вниз и назад, а также на гребле локтями.
Не пытайтесь подняться слишком высоко в этом ряду, потому что в этом нет необходимости. Думайте о гребле, пока ваши плечи не будут параллельны (или чуть выше) туловища. Гребите слишком высоко, и вы на самом деле не будете «грести», чтобы забраться туда; вместо этого вы будете использовать скорость, созданную в начале движения, чтобы продолжать движение рук вверх. Ваше эмпирическое правило в тяге на наклонной скамье — грести так высоко, как вы можете выжать и удерживать. Если вы гребете вверх, а ваши плечи смещаются обратно вниз из-за того, что вы не можете сжимать и удерживать, значит, вы гребли слишком высоко .
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним стажем обучения. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.
Как выполнять тягу планки на возвышении для укрепления спины и кора
Что, если бы мы сказали вам, что есть лучший способ делать тягу планки? Тот, который повысит уровень сложности и без того сложного движения, а также поднимет вашу спину и кор.
Тяга планки на возвышении не только поможет расширить широчайшие мышцы и укрепить среднюю часть спины, но и максимально проработает мышцы кора, заставив вас оставаться устойчивым, пока вы пытаетесь бороться с подъемом бедер и удерживать твердое, поддерживающее положение.
положение на скамейке.
Как поясняют директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, C.S.C.S., и фитнес-редактор Бретт Уильямс, N.A.S.M., в последнем выпуске Form Check поясняется, что тяга в планке на возвышении направлена на предотвращение вращения.
« Упражнение простое», — говорит Сэмюэл о тяге планки на возвышении, для которой не нужны ничего, кроме гантели и скамьи (или даже может заменить стул или оттоманка, если вы тренируетесь дома). «Все, что мы делаем, это гребем, но вам просто нужно удерживать это напряжение».
Напрягите мышцы кора и ягодиц
По словам Сэмюэля, основная ошибка, которую люди часто допускают при выполнении тяги планки, заключается в том, что они остаются в положении на столе с полностью ровной спиной. Он говорит, что целью этого движения является создание более длинного противовращательного вызова плечом к пальцам ног. Это достигается не только сжатием мышц пресса, но и сжатием ягодиц.
«Если вы принимаете стандартное положение за столом, единственная часть вашего тела, которая действительно должна бороться с вращением, — это ваш торс», — объясняет Сэмюэл. «Когда ваши бедра нейтрализованы, вы теперь находитесь на прямой линии от плеч до лодыжек, сохраняя более прямую линию над более длинным рычагом». Вместо того, чтобы вращать его внутрь параллельно скамье, что может вызвать боль в плече, держите его в более безопасном положении, повернутом наружу.
Выполните тягу в планке на возвышении вправо
Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантель, следя за тем, чтобы тело оставалось на одном уровне. Когда вы находитесь в планке, подумайте о том, чтобы напрячь ягодичные и косые мышцы сбоку от веса, чтобы сохранять устойчивость. Поддержание большого напряжения имеет первостепенное значение.
Гребляйте до тех пор, пока рука не станет параллельно туловищу, затем сделайте паузу.