Тренировка спина: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Тренировка Здоровая спина | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

Программа Здоровая спина в фитнес-клубе в Москве предназначена для тех, кто хочет улучшить состояние своего позвоночника и мышц спинного корсета. Она разработана на основе упражнений из лечебной физкультуры, пилатеса, стретчинга и йоги. От состояния спины зависит не только здоровье и самочувствие, но и настроение. Таким образом при помощи одной программы можно решить множество различных проблем, мешающих полноценной жизни.

Групповая тренировка Здоровая спина поможет чувствовать себя лучше, снять стресс и забыть о боли в шее, плечах и спине. Также это просто отличный способ ввести в свою жизнь физические нагрузки.

Закажите обратный звонок

Ваше имя:

Ваш телефон:

Нажимая на кнопку «Отправить», я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь с Политикой конфиденциальности

1
Уровень подготовки
Упражнения для здоровой спины подойдут людям любого возраста и физической подготовки если нет личных противопоказаний.

Все групповые занятия проходят под наблюдением квалифицированного тренера. Таким образом заниматься будет комфортно как тем, кто уже имеет опыт тренировок, так и тем, кто начинает впервые.
2
Как проходит тренировка
Занятия по системе Здоровая спина включают в себя комплекс различных упражнений на укрепление и растяжку мышц, а также на укрепление позвоночника.

Каждое занятие начинается с разминки, помогающей разогреть тело, основной части и заминки, необходимой для правильного завершения физической активности.
3
Польза от занятий
Тренировка Здоровая спина — фитнес-программа, которая помогает не только улучшить самочувствие и работоспособность, но и способствует оздоровлению организма. Элементы из йоги и лечебной физкультуры помогают при сколиозе и остеохондрозе. Воздействие идет на различные группы мышц, таким образом занятия могут способствовать и потере веса.

Комплекс будет эффективен и для формирования красивой здоровой осанки. Ведь осанка напрямую зависит от состояния спины и от сформированных привычек.
4
Результат тренировок
Результаты будут заметны уже спустя несколько занятий. Упражнения направлены на работу с разными группами мышц и помогают им придти в тонус. Укрепляются мышцы рук, шейного и поясничного отделов, улучшается кровоснабжение и эластичность мышц. Увеличивается гибкость позвоночника и

Постоянные фитнес-тренировки для оздоровления позвоночного столба помогают снять напряжение, улучшить осанку, избавиться от усталости и не допустить ухудшение состояния организма из-за малоподвижного или сидячего образа жизни. Также отмечается, что заметно снижается уровень стресса, головные боли и улучшается сон.

Занятия помогают поддерживать отличное самочувствие и быть продуктивным вне зависимости от образа жизни.
5
Показания
Как понять, что вам будет полезны упражнения? Мы выделили несколько критериев, по которым можно определить насколько для вас будут полезны занятия и какие проблемы они могут решить

Комплекс будет полезен для тех, кто:
- ведет малоподвижный, сидячий образ жизни;
- находится в постоянном напряжении или стрессе;
- испытывает боли в шее и пояснице;
- ощущает постоянную усталость, головные боли, страдает от проблем с давлением;
- имеет заболевания опорно-мышечного аппарата;
- имеет проблемы с осанкой.
Из этого перечня видно, что тренировка Здоровая спина — отличное решение для тех, кто проводит большую часть времени в офисе или на учебе, а также не имеет особой физической активности в течение недели. Многие проблемы со здоровьем, концентрацией и работоспособностью связаны именно с сидячим образом жизни.
6
Противопоказания
У программы нет общих противопоказаний, но могут быть индивидуальные противопоказания. Перед тем, как приступить к занятиям необходимо проконсультироваться с врачом.

Другие направления занятий

55 минут

Stretсh’n’yoga

Класс с элементами йоги направлен на улучшение гибкости всех суставов, что помогает снять напряженность в мышцах. Рекомендуется для всех категорий тренированности.

55 минут

Лечебная физкультура

Тренировки для людей с любым уровнем подготовки, направленные на улучшение физического состояния и восстановления после травм. Занятия помогают активизировать биологические процессы и улучшить самочувствие.

55 минут

Суставная гимнастика

Занятия, направленные на улучшение подвижности суставов и разработку мышц. Регулярные занятия так же улучшают эластичность связок и сухожилий. Носит оздоровляющий характер и рекомендуется людям с любым уровнем физической подготовки.

Статьи по теме

Профилактика и коррекция нарушения осанки

На данный момент около 80% людей в той или иной степени имеют проблемы с позвоночником. Это связано и с сидячей работой, с учебой и недостатком двигательной активности. Даже то, как мы сидим и отдыхаем имеет отношение к сохранению правильной осанки.

Отдел продаж:

Режим работы клуба:

Режим работы бассейна:

Урок 4. Тренировка здоровая спина от Савко Ольги

Включая просмотр ролика и начиная тренировку, вы принимаете на себя ответственность за состояние своего здоровья в процессе выполнения упражнений. Не пытайтесь копировать тренеров в полном объёме, следите за своим состоянием и прекращайте тренировку при любых признаках недомогание — боли, учащения пульса, головокружении.

Тренировка здоровая спина от Савко Ольги

Цель: улучшение подвижности позвоночника и суставов верхнего плечевого пояса, укрепление мышц спины, формирование красивой осанки.

Разминка на рабочем месте:

1.Каждое движение выполняем по 8-10 повторений без задержки дыхания.

2.Пробуждение рецепторов, улучшение подвижности наших тканей, подготовка нервной системы к работе.

3.Дыхательные техники, работа с диафрагмой. Грудное и брюшное дыхание.

Основная тренировка:

1. Работа с шейным отделом. Выполняем наклоны, развороты и круговые движения головой.

2. Работа с плече-лопаточным комплексом. Движение лопатки в крайних ее точках.

3. Ротация грудного отдела позвоночного столба. Выполняем скручивания корпуса с зафиксированным тазом и головой.

4. Боковые сгибания.

5. Спиральные махи. Выполняем из положения приостановленного шага, голову не разворачиваем.

6. Roll down — roll up. Выполняем скручивание позвоночного столба позвонок за позвонком, начиная с шейного отдела.

7. Ротация грудного отдела. Выполняем скручивания из положения четырехугольника.

8. Комплекс на расслабление шейного отдела позвоночного столба из положения лежа на боку и на спине.

Каждое движение выполняем по 6-12 повторений без задержки дыхания в комфортном для Вас темпе и амплитуде. Не делаем никаких резких движений, все движения плавные, медленные. Сохраняем комфортные ощущения при выполнении всех упражнений.

Заминка.

В каждом положении задерживаемся 15-30 секунд.

Работаем в зоне комфортного растяжения. Легкий стретчинг.

27.01.2021

Галина Сизикова

Отзыв: Крутые тренировки !!!!!

20.01.2021

Вера

Отзыв: Не певый год занимаюсь у Светланы с удовольствием, а сейчас еще появились видеоуроки так это очень замечательно! СПАСИБО!

15.01.2021

Маргарита Соколова

Отзыв: Замечательная программа, очень нужные и своевременные занятия для поддержания физической формы и здоровья! Большая благодарность вдохновителям, организаторам и профессиональным тренерам!

14.01.2021

Насонов Владимир Владимирович

Отзыв: Считаю видео уроки выстроены грамотно,с правильным дозированием нагрузки. CityFitness, что ожидаемо, на шаг впереди..
С уважением к руководству и Всему персоналу.

02.01.2021

Наталья Гусева

Отзыв: Очень понравились занятия, чувствуется профессионализм тренера! Результат тренировок-легкость в шейном и грудном отделах! Спасибо Ольге!!!!

30. 12.2020

Артёмова Ирина Николаевна

Отзыв: Отличные видеоуроки уроки от тренеров любимого Сити Фитнеса!!! Рекомендую всем в праздники не терять время и заниматься!! Спасибо Сити Фитнесу за эту возможность !

30.12.2020

Юлия Шамова

Отзыв: Формат очень понравился! После рабочего дня в офисе — это то, что надо!

30.12.2020

Иванов Виталий

Отзыв: Всегда с великим удовольствием посещал и посещаю занятия с тренерами CityFitness и CityFox. После занятий всегда масса впечатлений и чувствуется эмоциональная разгрузка. Обязательно и с удовольствием проведу новогодние выходные с тренировками от CityFitness. Спасибо большое за предложения и большой выбор занятий.

30.12.2020

Соловьева Елена

Отзыв: Очень полезно

29.12.2020

Виноградова Марина Владимировна

Отзыв: Классные уроки, почему их раньше не выпустили. Дозированные упражнения, на все группы мышц. Особенно актуально, для тех, кто работает в дистанционном режиме.

29.12.2020

Соляник Марина

Отзыв: Отличные Тренировки онлайн, особенно в период карантина, заставляет тебя хоть немного двигаться. Была у Ольги на «здоров спине», очень хорошие упражнения, разгружает спину; тренировка построена очень эффективно, разнообразно и профессионально! Занятия интересные, все грамотно и с пользой!

29.12.2020

Олег Собянин Андреевич

Отзыв: Отличные тренировки онлайн, особенно во время постоянного нахождения дома , всего после одного занятия лёгкость и энергия на целый день!

29.12.2020

Винокурова Анна Сергеевна

Отзыв: Всем привет. Занятия всегда проходят интересно и легко. Спасибо за тренировки

29.12.2020

Дамуллина Земфира Римовна

Отзыв: Тренировки онлайн — это очень удобно! Проект классный! Больше всего понравилось занятие у Ольги Савко! Отличное направление для занятий дома. Тренировка прошла очень интересно и физически полезно!

29.12.2020

Колунин Евгений Тимовеевич

Отзыв: Отличные видео уроки получились. Хочу особо отметить грамотный подбор упражнений и их дозировку, чёткую поставленную речь специалистов, прекрасный показ упражнений и продуманный методические указания. Рекомендую всем использовать данные видео уроки.

29.12.2020

Бодрягина Дарья Александровна

Отзыв: Спасибо за эти видеоуроки! Это то, что мне было надо, когда проводишь так много времени, сидя за компьютером. Теперь у меня есть индивидуальный тренер от CityFixFitness и я знаю, как снять напряжение в мышцах! Ежедневные видеоуроки в компании профессиональных тренеров уже вошли в привычку!

29.12.2020

Бодрягина Марина Владимировна

Отзыв: Отличные видеоуроки! Профессиональные тренеры, приятное музыкальное сопровождение, качественное видеосъёмка и уютный интерьер — все это даёт стимул для ежедневных тренировок, не выходя из дома или офиса. Спасибо, CityFoxFitness!

28.12.2020

Варлакова Елена Анатольевна

Тренировки очень понравились, выполняю процентов на 70. Обязательно продолжу, доведу до 100%

25. 12.2020

Шакирова Марина

Очень удобный формат. С удовольствием занимаюсь!

25.12.2020

Алексей Степанов

Спасибо за очередную попытку приобщить меня к здоровому образу жизни. Буду стараться. Оказывается физкультура может быть не только полезной, но и красивой. Молодцы!

Программа представлена АНО «Центр здоровья и спорта «Физкультура» при поддержке Департамента по спорту и дополнительному образованию Тюменской области. При участии сети спортивных клубов CityFoxFitness, АНО ТИММ «Клиники семейной остеопатии доктора Аптекаря», ООО АйДи и маркетингового агентства STORY.

Домашняя тренировка спины для увеличения мышечной массы и силы – StrengthLog

Сильная, мускулистая спина необходима для здоровья, спортивных результатов, эстетики и , что делает ее частью тела, заслуживающей вашего полного внимания. Спина — одна из самых сложных мышц, которую нужно развивать без полностью оборудованного тренажерного зала, но вы можете это сделать. В этой статье вы узнаете, как с помощью идеальной домашней тренировки спины и лучших упражнений для спины с использованием только гантелей и минимального дополнительного и недорогого оборудования.

Не всем нужны массивные мышцы спины, как у бодибилдера, но хорошо развитая, мускулистая верхняя часть спины и сильная нижняя часть желательны повсеместно. И достижимо! Домашняя тренировка для спины StrengthLog поможет вам нарастить сухую мышечную массу и укрепить спину, не выходя из дома.

Эта тренировка спины — одна из многих премиальных тренировок в приложении StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно с помощью кнопок ниже.

Преимущества сильной спины

От функциональности к внешнему виду: мускулистая и мощная спина означает массу преимуществ в повседневной жизни.

Научные данные показывают, что 70% населения страдает от болей в спине не менее недели в течение жизни. ¹ Ежегодно от 15 до 40% людей испытывают боль в пояснице. Силовые тренировки, вероятно, являются лучшей профилактикой и лечением . ² ³ ⁴
Переломы, вызванные остеопорозом, чаще всего возникают в средней части спины. Тяжелые силовые тренировки со становой тягой и приседаниями, которые задействуют всю заднюю цепь, являются эффективным и безопасным способом их предотвращения. ⁵ Это очень важно, потому что с возрастом мы естественным образом теряем часть костной массы.
Хотите ли вы проявить себя в любом виде спорта или просто поднять что-то тяжелое с пола, сильные мышцы спины позволят вам делать это эффективно и безопасно.
У многих из нас наблюдается мышечный дисбаланс, даже если мы регулярно занимаемся спортом. Ваши мышцы спины могут не получать должного внимания, потому что «с глаз долой» часто означает «с глаз долой», что приводит к плохой осанке, мышечному дисбалансу и напряжению в спине, плечах и шее. Предотвратить всегда лучше, чем лечить. Упражнения, тренирующие основные группы мышц верхней части спины, — это лучшее, что вы можете сделать, наряду с поддержанием физической активности в целом.
Наконец, зауженная, V-образная и мускулистая спина выглядит просто хорошо, в то время как плоская спина не производит сильного впечатления. Возможно, вы не сможете легко увидеть свою спину в зеркале, но все остальные точно смогут. И даже если вас не слишком волнует, что думают другие, это вдохновляет на позитивное представление о себе, что повышает вашу уверенность в себе, а также физическое и психическое благополучие.

Анатомия спины

Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте рассмотрим базовую анатомию спины, чтобы помочь вам понять, как работают мышцы спины и почему одни упражнения более эффективны, чем другие.

Ваша спина состоит из множества различных групп мышц, но все они работают вместе, позволяя вам наклоняться, скручиваться и поворачиваться, а также вытягивать спину. Эти мышцы также помогают вам двигать телом и конечностями, поворачивать голову, держать спину прямо и даже дышать.

Мы можем разделить его на две части: верхнюю и нижнюю спинку.

Верхняя часть спины

Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела. Ваши трицепсы и дельты больше, но они состоят из нескольких меньших мышц. Широчайшая мышца спины, которую обычно называют широчайшими, также является самой широкой мышцей человеческого тела и отвечает за придание спине V-образного сужения, желаемого бодибилдерами и спортсменами.

Широчайшие мышцы работают с большой круглой мышцей и большой грудной мышцей, чтобы сводить, вращать и разгибать руки. Его основная функция заключается в перемещении рук к центру вашего тела, например, когда вы делаете подтягивания или выполняете тягу вниз. Или когда вам нужно взять что-то с верхней полки и потянуться, чтобы стащить это вниз.

Широчайшая мышца спины.

Трапециевидная большая мышца, идущая от основания шеи к середине спины. Ваши трапеции поддерживают позвоночник и сохраняют осанку, когда вы стоите, а также помогают сгибать и поворачивать голову, поднимать и опускать плечи и поворачивать руки внутрь.

Мышечные трапеции придают всей верхней части тела мощный вид и улучшают внешний вид спины и дельт. Они также помогают вам во многих упражнениях на верхнюю часть тела, включая жимы над головой и тяговые движения, как и во всех вариантах тяги. Кроме того, прочные трапеции помогают защитить шею и могут снизить риск получения травмы, если вы занимаетесь контактными видами спорта.

Трапециевидная мышца.

Ромбовидные мышцы состоят из двух мышц: большой и малой ромбовидной, и находятся непосредственно под трапециевидной. Они не видны, но все же вносят свой вклад в толщину спины, если они хорошо развиты.

Ромбовидные мышцы являются центральной частью плечевого пояса и помогают сводить лопатки вместе, что важно для хорошей осанки. Кроме того, сильные ромбовидные мышцы необходимы для бросков и любых упражнений над головой. ⁶

Ромбовидная мышца.

Большая круглая мышца — это небольшая мышца, которая прикрепляется к лопатке и плечевой кости в плече. Часто называемая «маленьким помощником широчайших мышц», большая круглая мышца и широчайшая мышца спины работают как единое целое, разгибая, вращая медиально и приводя плечевую кость. Он также работает с мышцами-вращателями манжеты плеча, чтобы держать плечевую кость плотно и на месте.

Большая круглая мышца.

Нижняя часть спины

Как и верхняя часть спины, нижняя часть спины состоит из нескольких мышц, многие из которых маленькие, но все они важны.

Выпрямитель позвоночника состоит из трех мышц, которые охватывают всю спину. Они помогают поворачивать и выпрямлять спину и заметны как форма рождественской елки в нижней части спины, когда бодибилдер измельчается.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Группа поперечно-остистых мышц состоит из трех подгрупп: многораздельной, полуостистой и вращательной. Они лежат под мышцами, выпрямляющими позвоночник, по обеим сторонам позвоночника и помогают вам вращать спину и сгибать ее назад и в стороны, в зависимости от того, сгибаете ли вы одну или обе стороны.

Выше перечислены не все мышцы спины, а наиболее важные для разработки эффективных упражнений для спины. Вы автоматически задействуете остальных, если выполняете составные движения и тренируете всю спину.

Тренажерное оборудование

Учитывая такую сложную мышечную группу, вы можете подумать, что для ее правильной тренировки вам потребуется обширное и дорогое спортивное оборудование. Хорошая новость в том, что вы этого не сделаете. Независимо от того, является ли ваша цель наращиванием мышечной массы или развитием сильных мышц спины, вы можете делать это дома, используя только гантели и турник для подтягиваний/подтягиваний.

В качестве гантелей вы можете использовать обычные фиксированные гантели или пару регулируемых гантелей.

Если вы используете старомодные фиксированные гантели, вам понадобятся две пары для домашней тренировки спины StrengthLog : одна тяжелая и одна легкая пара. Вы будете выполнять базовые упражнения с относительно тяжелыми весами и изолирующие упражнения с более легкими весами, и одной пары гантелей недостаточно. Они будут слишком легкими для одних упражнений и слишком тяжелыми для других.

Другой вариант — купить пару регулируемых гантелей. Это, вероятно, идеальный вариант и лучший способ убедиться, что вы можете регулировать вес так, как хотите, на лету. Кроме того, вы экономите место и деньги: у вас не будет лежать несколько пар гантелей, и вам не нужно будет регулярно вкладываться в новый набор гантелей по мере того, как вы становитесь сильнее.

Регулируемые гантели.

Вам также понадобится качественный турник и место для его установки. В то время как вы можете тренировать большинство других групп мышц, используя только гантели, и при этом получать отличную тренировку, вы не можете выполнять вертикальную тягу дома без турника или покупки продвинутого блочного тренажера. А для полноценной тренировки спины вам нужно включить некоторые типы вертикальных тяг для оптимального развития широчайших. К счастью, даже качественный турник стоит относительно недорого, хотя и требует монтажа.

Если у вас дома нет места для турника, вы можете установить его в саду или, если вы живете в квартире, у вас есть доступ к открытому тренажерному залу. Все, что вам нужно, это что-то крепкое, чтобы повесить.

Разминка

Разминка повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений, а также улучшает приток крови к мышцам. С разогретыми мышцами вы можете работать лучше и даже снизить риск получения травмы. Риск получить травму при поднятии тяжестей уже низок по сравнению с большинством других видов спорта, но чем ниже, тем лучше.

Возможно, вы захотите начать с короткой общей разминки в виде легкого кардио, например, бега на месте, прыжков или даже берпи. Ваша цель здесь — разогреть мышцы и немного вспотеть, а не улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, поэтому не нужно перебарщивать. Пары минут достаточно.

После того, как ваше сердце забилось и кровь забурлила, выполните несколько подходов становой тяги с гантелями с легким весом, а также несколько тяг и жимов гантелей, чтобы разогреть мышцы спины и плеч. Некоторые махи гирей просто фантастические, если она у вас есть.

Интервалы отдыха

Согласно исследованиям, отдых между подходами в течение 2–3 минут полезен для силы и восстановления. Это может даже немного увеличить мышечный рост. ⁷ Тем не менее, не чувствуйте необходимости рассчитывать интервалы отдыха. Если вы хотите ускорить процесс, это тоже нормально. Чуть более продолжительные периоды отдыха могут быть оптимальным выбором, но это не будет иметь значения, увидите ли вы результаты или нет. Тем не менее, хотя бы минута на восстановление между подходами — это хорошая идея, чтобы иметь возможность поднимать максимально возможный вес для достижения наилучших результатов.

Домашняя тренировка спины от StrengthLog: упражнения

Эта тренировка состоит из пяти движений. Это лучшие упражнения для укрепления спины в домашних условиях. Вы будете выполнять комбинацию составных и изолирующих движений, чтобы задействовать всю заднюю цепь, включая верхнюю и нижнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.

Становая тяга с гантелями
Подтягивания
Тяга гантелей
Шраги с гантелями
Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Давайте рассмотрим упражнения и способы их выполнения с помощью видеороликов. Вы можете увидеть точное количество подходов и диапазонов повторений в журнале прочности.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями является разновидностью стандартной становой тяги со штангой. Это отличное упражнение для укрепления всего тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия в нижней части тела.

Вы хотите выполнять становую тягу первой на тренировке, когда ваши энергетические уровни самые высокие, так как она каким-то образом задействует большую часть мышц вашего тела, что делает ее сложным упражнением.

Мышцы, задействованные в становой тяге с гантелями

Как выполнять становую тягу с гантелями

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и бедер.
Сделайте глубокий вдох и слегка напрягите мышцы живота.
Опустите гантели близко к полу, наклонившись вперед и согнув колени.
Сделайте обратное движение и вернитесь в вертикальное положение. Выдох на пути вверх.

Подтягивания

Подтягивания — это фантастическое упражнение для развития силы спины и мышечной массы. Это основное упражнение силовых атлетов и бодибилдеров с момента зарождения физической культуры более века назад. Даже сегодня, когда у нас есть современные тренажеры для тренировки тех же самых мышц, многие по-прежнему предпочитают подтягивания. Это одно из лучших упражнений с собственным весом, и точка.

Несмотря на то, что подтягивания предлагают много преимуществ для тех, кто хочет построить сильную и широкую спину, это упражнение может быть сложным. Не каждый может тянуть свое тело вверх против силы тяжести. Тем не менее, есть несколько приемов, которые вы можете использовать, если вам трудно:

Наденьте эспандер вокруг ног и перекладины. Лента помогает поднять вес тела и значительно облегчает выполнение упражнений. Используйте более легкие ленты по мере того, как вы становитесь сильнее, и со временем вы сможете делать обычные подтягивания без посторонней помощи.
Вы можете попросить партнера, друга или соседа по комнате встать позади вас, взять вас за ноги и оказать необходимую помощь при выполнении подтягиваний.
Если вам некому помочь, вы можете поставить позади себя прочный стул или скамью, согнуть ноги и положить на них пальцы ног. Затем используйте легкий привод ногой, чтобы облегчить подтягивания.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Как делать подтягивания

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч или немного шире.
Поднимите грудь и посмотрите на стойку.
Вдохните и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
Выдохните и медленно опуститесь, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Тяга гантелей

Если вы хотите полностью развить спину, вам нужно грести, чтобы она росла. К счастью, тяга гантелей — одна из лучших вариаций тяги, и ее очень легко выполнять дома: просто используйте для поддержки стул или кушетку вместо тренировочной скамьи. Альтернативный вариант упражнения — использовать две гантели и выполнять тягу в наклоне без поддержки.

Поставьте левую ногу на стул, а правую ступню на пол, когда гребете правой рукой. И наоборот, ставьте правую ногу вверх, а левую вниз, когда гребете левой рукой. Один подход для правой стороны плюс один для противоположной стороны равен одному подходу тяги гантелей.

Тяга гантелей — это одностороннее движение, позволяющее оптимально сосредоточиться на стороне, с которой вы работаете. Кроме того, оно укрепляет устойчивость кора и при правильном выполнении является отличным упражнением почти для всех мышц верхней части спины. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений и чувствуете растяжение в широчайших мышцах, затем потяните гантель к пупку для хорошего сокращения в верхней точке.

Мышцы, работающие в тяге гантелей

Как выполнять тягу гантелей

Прислонитесь к скамье или стулу одним коленом и рукой и держите гантель в другой, прямой свисающей руке.
На вдохе поднимите гантель как можно выше в гребном движении.
С контролем опустите гантель обратно в исходное положение на выдохе.
Переключите гантель из правой руки в левую, положите противоположную ногу на стул и повторите движение.

Шраги с гантелями

Становая тяга и все виды тяги до некоторой степени задействуют трапеции. Но если вы хотите прокачать верхние трапеции и максимизировать мышечное развитие, ничто не сравнится со шрагами.

Поднимите гантели вверх по прямой линии. Вращение плеч не приносит никакой пользы, а только нагружает плечевой сустав. Кроме того, не делайте ошибку, используя слишком большой вес при выполнении шрагов с гантелями. Вы хотите пройти весь путь и сжать свои трапеции в верхней части движения.

Мышцы, работающие при шрагах с гантелями

Как делать шраги с гантелями

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пару гантелей по бокам.
Поднимите прямые плечи как можно выше.
Снова опустите плечи.

Разведения гантелей в обратном направлении

Разведения гантелей в обратном направлении гарантируют, что ваши задние дельты, средние и нижние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы получат свою долю работы. Многие из нас переоценивают передние дельты по сравнению с задними, и включение обратной разведения гантелей в тренировку спины — отличный способ исправить эту оплошность. И хотя задняя дельтовидная мышца является плечевой мышцей, визуально она также является частью полного комплекта спины.

Держите поясницу прямо и используйте относительно легкие веса. Ваше внимание должно быть сосредоточено на хорошей форме, а не на поднятии как можно большего веса, чтобы задействовать правильные мышцы.

Мышцы, работающие при обратном разведении гантелей

Как выполнять обратное разведение гантелей

Держите пару гантелей, наклонитесь вперед и опустите руки к полу.
Почти прямыми руками (лишь слегка согнутыми в локтях) медленно поднимите гантели примерно до уровня плеч, разводя руки в стороны.
Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Вот оно! Вы завершили домашнюю тренировку спины StrengthLog и проработали каждую часть спины сверху донизу. Продолжайте в том же духе, и вы на пути к созданию широкой и мускулистой спины, о которой мечтаете.

Сколько раз в неделю вы должны выполнять домашнюю тренировку для спины от StrengthLog?

Вы хотите делать 10-20 подходов в неделю для каждой группы мышц для достижения наилучших результатов. ⁸ ⁹ Чем выше ваш уровень подготовки, тем больший объем тренировок вы сможете восстановить и получить пользу. В идеале вы хотите сделать достаточное количество подходов, чтобы достичь вершины этой кривой:

Добавление еще большего количества подходов не сделает ваши мышцы больше или сильнее. Единственное, что он добавляет, это время восстановления.

В зависимости от вашего опыта тренировок, я предлагаю вам включить эту тренировку спины в свою тренировочную программу один или два раза в неделю.

Промежуточные звенья с опытом тренировок не менее двух месяцев получают оптимальную пользу от выполнения Домашняя тренировка спины от StrengthLog один раз в неделю.
Если вы опытный лифтер или бодибилдер, вы можете добавить еженедельную тренировку спины и выполнять ее два раза в неделю.

Независимо от вашего опыта работы с весами, Домашняя тренировка для спины StrengthLog будет держать вас на уровне звезды «оптимального тренировочного объема» или рядом с ней.

Как вы интегрируете домашнюю тренировку для спины StrengthLog в свою программу тренировок?

Домашняя тренировка спины от StrengthLog универсален, и вы можете включить его практически в любую программу тренировок. Вот несколько примеров, если вы тренируетесь три, четыре, пять или шесть дней в неделю.

Толкай/тяни/ноги

Шпагат толкай/тяни/ноги (PPL) – один из самых популярных способов разделения частей тела. Он включает в себя тренировку толкающих мышц верхней части тела в первый день, тянущих мышц во второй и нижней части тела в третий.

Домашняя тренировка для спины StrengthLog идеально подходит для второго дня сплита PPL. После этого добавьте немного работы на бицепс, и все готово.

День 1: Грудь, плечи и трицепсы
День 2: Домашняя тренировка спины от StrengthLog и бицепсы
День 3: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Эту программу могут выполнять три дня в рамках программы неделе, например, в понедельник, среду и пятницу, оставляя достаточно времени для восстановления. Опытные спортсмены и бодибилдеры могут выполнять два раунда этого PPL в неделю, отдыхая один раз в семь дней.

Трехдневный тренировочный сплит

Сплит «тяни-толкай-толкай» — не единственный способ разделить свое тело на три тренировочных дня. Другой трехдневный сплит выглядит следующим образом:

День 1: Грудь и Домашняя тренировка спины StrengthLog
День 2: Плечи, бицепсы и трицепсы
День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Это использовалось

чтобы Арнольд Шварценеггер предпочитал тренировочный сплит, тренируясь шесть дней подряд и отдыхая в воскресенье. Вы могли бы последовать его примеру, но помните, что такой тренировочный объем лучше всего подходит для опытных лифтеров. Большинству людей, вероятно, будет полезно несколько дополнительных дней отдыха и восстановления.

Четырехдневный сплит-тренинг

Если вы хотите тренировать свое тело в течение четырех дней, эта программа тренировок для вас. Вы можете разместить домашнюю тренировку для спины StrengthLog в любой из четырех тренировочных дней. Ниже приведен только один пример:

День 1: Грудь и бицепсы
День 2: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
День 3: Домашняя тренировка для спины StrengthLog
День 4: Плечи и трицепсы 105 30 9004 9004 9004 -Дневной тренировочный сплит
Разделение частей тела на пять тренировочных дней ласково называют «братским сплитом». Вы прорабатываете одну большую группу мышц за занятие и можете уделить ей максимум внимания. Домашняя тренировка для спины от StrengthLog легко вписывается в любой братский сплит, например:
- День 1: Грудь и пресс
- День 2: Домашняя тренировка для спины от StrengthLog
- День 3: Квадрицепсы, подколенные сухожилия
- День 5: Бицепсы и трицепсы
Это всего лишь несколько предложений по внедрению домашней тренировки для спины StrengthLog в вашу тренировочную программу. Не стесняйтесь использовать свои собственные идеи, чтобы создать идеальный тренировочный сплит для наилучшей тренировки спины.
Подробнее:
>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство набирайте массу и набирайтесь сил, пока вы продолжаете тренировать свои мышцы. Ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является прогрессирующая перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.
Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.
В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:
Удачи в тренировках!
>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.
Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с другими нашими домашними упражнениями с гантелями:
>> Тренировка рук с гантелями дома
>> Тренировка ног с гантелями дома
>> Тренировка плеч с гантелями дома
Ссылки
1. Европейский журнал позвоночника, том 15, страницы 136–168 (2006 г. ). Европейские рекомендации по профилактике болей в пояснице.
2. Американский журнал эпидемиологии, том 187, выпуск 5, май 2018 г., страницы 1093–1101. Упражнения для предотвращения болей в пояснице: систематический обзор и метаанализ контролируемых испытаний.
3. BMJ Open Sport Exerc Med. 9 ноября 2015 г.; 1(1):e000050. Влияние тренировки с отягощениями со свободным весом на боль, биомеханику приседаний и определяемую МРТ инфильтрацию поясничного жира и функциональную площадь поперечного сечения у людей с хроническим заболеванием нижней части спины.
4. Спортивная медицина – открытый том 7, номер статьи: 17 (2021). Тренировка с отягощениями задней цепи по сравнению с общими упражнениями и программами ходьбы для лечения хронической боли в пояснице у населения в целом: систематический обзор и метаанализ.
5. Osteoporosis International Volume 26, Pages 2889–2894 (2015). Тренировки с тяжелыми отягощениями безопасны и улучшают костную ткань, функцию и рост у женщин в постменопаузе с костной массой от низкой до очень низкой: новые ранние результаты исследования LIFTMOR.
6. Int J Sports Phys Ther. 2013 Октябрь; 8(5): 617–629. Роль лопатки.
7. Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2016 г. — Том 30 — Выпуск 7 — стр. 1805-1812. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
8. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
9. Международный журнал силы и физической подготовки, Том 1 № 1 (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.
Я создала самую умную тренировку спины для роста (используя науку)
Сегодня мы используем ее для тестирования самых популярных упражнений для спины только с собственным весом, гантелями, штангами и тросами (все работает!) на 4 разных люди, чтобы найти, какие упражнения лучше всего выполнять во время тренировки спины.
И, в конце этой статьи, мы воспользуемся результатами, чтобы создать идеальную тренировку спины, которая, как вы можете быть уверены, превзойдет все остальные тренировки спины и даст вам мускулистую, сильную спину, к которой вы стремитесь.
Кстати: многие из лучших упражнений, которые вы найдете здесь, — это ТОЧНЫЕ упражнения, которые я запрограммировал в программах для тренировки спины Built With Science 2.0 (новых и улучшенных!) Так что, если вы хотите ускорить свои результаты и трансформацию, обязательно пройдите краткий аналитический тест ниже, чтобы найти лучшую программу для вас и вашего тела:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите викторину здесь!
Прежде чем мы перейдем к тестированию лучших упражнений, которые вы должны выполнять для тренировки спины, позвольте мне сначала объяснить, как мы ставили эксперимент.
Расположение сенсора
Обратите внимание, что спина — это не одна мышца. И разные тренировки спины с разными упражнениями для спины будут нацелены на разные мышцы спины.
Небольшая проблема, однако, заключается в том, что у Бетти (машина для активации мышц, о которой я упоминал ранее) всего 4 датчика. Итак, нам нужно было выяснить, на какие мышцы спины стоило надевать датчики для измерения в первую очередь.
Поговорив с несколькими нашими исследователями и тренерами, мы решили вот что. Две основные характеристики, которые большинство людей хотят от своих тренировок спины, — это толщина и ширина — 2 признака хорошо развитой спины:
- Толщина: Большая часть толщины спины обеспечивается средними и верхними мышцами спины. Чтобы представить эту область, мы поместили датчик на средние ловушки. Но мы также поместили датчик на чрезвычайно важную мышцу прямо под средними ловушками, нижними ловушками. Позже вы узнаете, почему мы это сделали.
- Ширина: Основной мышцей, отвечающей за расширение спины, являются широчайшие. Это самая большая мышца верхней части тела. И поскольку он такой большой, мы фактически установили на него 2 датчика. Один на верхние широчайшие, другой на нижние широчайшие.
После тестирования мы увидим, какие упражнения окажутся лучшими в этих двух областях. Но я также проведу дополнительный анализ, который определит, какие упражнения лучше всего подходят для «общей спины» в вашей тренировке спины.
Темы
Далее, темы. Если вы еще не ознакомились с нашими прошлыми статьями об ЭМГ, я настоятельно рекомендую вам сделать это после этой для полного развития верхней части тела:
- Какие упражнения для плеч являются лучшими? Я проверил 17, чтобы узнать
- Лучшие упражнения для груди: тренажер за 12 000 долларов показывает, что они из себя представляют
Так или иначе, в них мы использовали 3 предмета. Это были бы тренер Алекс и я, более опытные лифтеры, и Раза, наш операционный менеджер, который, хотя и многому учится в этой серии, все еще новичок.
На этот раз, хотя это добавит еще больше работы, я также хотел взять женщину, потому что она, как правило, недостаточно представлена в исследованиях фитнеса.
И чем больше субъектов, тем надежнее данные.
Итак, мы наняли Тани, любовь всей моей жизни, которая не участвовала в последнем эксперименте из-за травмы плеча. К счастью, она была открыта для этого, помогая нам предоставить доказательства того, что это не только лучшие упражнения, которые можно делать во время тренировок спины только для мужчин .
Будет интересно посмотреть, как результаты будут сравниваться между разными типами испытуемых.
Пари
Что касается пари? Что ж, после прошлой недели и нанесенного ею ущерба, мы решили сделать перерыв, чтобы дать всем заслуженный отдых. Кроме того, отправить Разу на консультацию по травмам стоит слишком дорого.
Управление переменными
После набора пришло время подготовиться к эксперименту, который покажет нам лучшие упражнения для тренировки спины. Мы должны были контролировать 3 переменные: используемый вес, размещение датчика и показания максимального произвольного сокращения (MVC).
#1:
Тестирование с отягощениями
Во-первых, чем сложнее упражнение, тем больше мышечных волокон вы будете использовать, и тем выше будет активация, которую покажет Бетти.
Чтобы попытаться контролировать это, за несколько дней до тестирования лучших упражнений для тренировки спины мы все провели целый день в нашем тренажерном зале, чтобы выяснить, какой вес мы будем использовать в каждом упражнении, чтобы сделать их одинаково сложными. .
Цель состояла в том, чтобы найти идеальный вес, с которым, если мы сделаем 5 повторений, мы сможем сделать еще только 3, прежде чем достигнем полного отказа.
Одна абсолютно разрушительная вещь, которая произошла во время этого сеанса, это то, что у меня порвались ремешки на запястьях.
Не буду врать, меня это сильно ударило. Я много лет работал с этими ремешками для запястий, с самого начала своего пути. И как бы они ни были близки к разрыву, они никогда меня не подводили. Я, возможно, улыбался здесь, но внутри я плакал.
Но я воспринимаю это как знак того, что я достиг новых пределов — и готов уйти от старых. РВАТЬ. Приятель, ты попадешь в рай, чтобы тебя использовали Zyzz и многие другие боги спортзала.
Примечание: было также здорово видеть, как Раза под руководством нашего тренера «Build With Science» Алекса преодолевает свой страх перед большими, сложными движениями, поскольку я знаю, насколько они могут пугать новичков, которые никогда не использовали их в их тренировки спины до (или любые другие виды тренировок, на самом деле).
#2: бритва (для размещения сенсора)
Далее, размещение сенсора. Как некоторые из вас, возможно, знают из наших предыдущих экспериментов, нам нужна гладкая безволосая кожа, чтобы датчики прилипали и могли хорошо считывать данные.
Обычно только Раза нуждается в хорошей эпиляции, но, к моему разочарованию, на его широчайших мышцах был только небольшой участок волос, который нужно было удалить.
Но угадайте, что мы будем тестировать после того, как закончим с поиском лучших упражнений, которые вы должны делать во время тренировки спины? Ага. Ягодицы. И мои источники говорят мне, что это место, где его тело решило нарастить волосы.
После этого мы проверили, работает ли Бетти.
#3: Максимальное произвольное сокращение (MVC)
Наконец, перед тестированием нам нужно было контролировать еще одну переменную.
Некоторые люди могут активировать спину лучше, чем другие. Даже если они делают одни и те же упражнения для спины и одну и ту же тренировку спины.
Вот почему нам нужно измерение, известное как MVC или максимальное произвольное сокращение.
По сути, для каждого предмета нам нужно определить максимальную активацию мышц спины, которую они могут достичь во время тренировки спины. Собрав эти данные до того, как мы начнем тестирование, мы сможем затем точно сравнить упражнения, которые мы делаем, с каждым из наших собственных максимальных значений, чтобы увидеть, насколько хорошо они работают для наших отдельных мышц спины.
В нашем эксперименте с грудью мы использовали сверхтяжелый жим лежа. Но для нашей спины нам пришлось проявить немного творчества.
После всего этого мы готовы к тестированию.
Экспериментальный дизайн
Мы придерживаемся того же дизайна, что и наши прошлые эксперименты. Это означает, что мы сделаем 1 подход из 5 повторений, затем отдохнем не менее 5 минут, прежде чем переходить к следующему упражнению. Мы также чередовали горизонтальные и вертикальные тяговые упражнения, чтобы избежать чрезмерного утомления одних и тех же мышц.
Небольшой перерыв, прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для тренировки спины.
Пока что мы протестировали грудь, плечи и спину. Далее мы проверяем ягодичные мышцы и даем вам возможность проголосовать за то, какое упражнение, по вашему мнению, окажется лучшим.
Все участники получают код скидки на наши фитнес-программы «Build With Science», а любой, кто правильно угадает хотя бы 5 из 6, получает бесплатную программу.
(*гм*) Прежде чем сделать это, вы можете ознакомиться со следующими статьями для вдохновение :
- 4 ЛУЧШИХ упражнения для ягодиц Ft. Брет Контрерас (тренажерный зал или дом)
- Лучшее упражнение для ягодиц, чтобы сделать ваши ягодицы плоскими (тренажерный зал или дома!)
- Тренировка ягодичных мышц для круглых ягодиц (5 хитрых ошибок, которые помогут вам стать плоской!)
Вы можете проголосовать здесь (удачи!):
Нажмите кнопку ниже, чтобы проголосовать:
↓
Голосовать здесь!
Прежде чем мы перейдем к победителям (т. е. к упражнениям на толщину и ширину спины), имейте в виду, что у Бетти — и исследования ЭМГ в целом — есть свои ограничения.
Есть много случаев, когда большая активация не приводит к большему росту. Кроме того, есть много других переменных, которые следует учитывать при попытке определить, насколько хорошо упражнение способствует наращиванию мышечной массы. Это особенно верно для спины, где нужно быть особенно осторожным, чтобы соотнести активацию с ростом.
Тем не менее, после усреднения данных по четверым из нас, я нашел некоторые очень интересные идеи, которые совпадают с другими исследованиями.
Лучшее общее укрепление спины
Давайте сначала поговорим об «универсальных упражнениях для спины», которые можно включить в тренировку спины.
Это упражнения, которые постоянно во всех 4 субъектах показали очень высокую активацию всех мышц, которые мы измеряли. Есть два, которые вышли на первое место.
Первое стало для меня небольшим сюрпризом. На самом деле, большинство из вас, ребята, проголосовали за то, чтобы это упражнение было почти последним для различных мышц, которые мы тестировали.
#1: Становая тяга
Что это? Становая тяга.
Я всегда знал, что они в определенной степени воздействуют на спину, но я не ожидал увидеть такую активацию каждой отдельной мышцы.
Но в этом есть смысл. Ваши ноги в основном отвечают за перемещение веса, но все мышцы верхней и нижней части спины должны усердно работать, чтобы поддерживать устойчивость тела во время подъема.
Хотя они не выполняют полный диапазон движений и сокращаются только изометрически, это по-прежнему является мощным стимулом для роста, особенно из-за использования большого веса и глубокого растяжения, которое испытывают некоторые из этих мышц спины.
И, несмотря на то, что Алекс и я использовали относительно более тяжелые веса во время наших измерений, Тани использовала гораздо более легкие веса и приподнятую платформу и по-прежнему испытывала очень высокую активацию по всем направлениям. То же самое было и с Разой, который только учился делать их правильно.
#2: Тяга в наклоне
Второе упражнение – классическое. Наклонные ряды.
Подобно становой тяге, вы можете нагружать ее относительно тяжело, и вся ваша спина, включая нижнюю часть спины, помогает вам стабилизироваться и перемещать вес.
Теперь мы протестировали это упражнение с хватом сверху и снизу.
Хват сверху приводил к большей активации средней части спины, тогда как хват снизу, вероятно, из-за того, что локти могли оставаться прижатыми к бокам, приводил к несколько большей активации широчайших, в первую очередь нижних широчайших. Это полезно знать, в зависимости от того, на какой области вы хотите сосредоточиться больше всего во время тренировок спины.
На что следует обратить внимание при включении этих упражнений в тренировку спины
Становая тяга и тяга в наклоне отлично укрепляют спину, и их можно включить в тренировку спины. Т-образные ряды тоже. Эти три упражнения являются эффективными движениями, которые задействуют сразу много мышц спины. Тем не менее, они имеют свою цену.
Они очень утомительны и много требуют от мышц нижней части спины (именно поэтому они считаются лучшими упражнениями для нижней части спины), особенно по мере того, как вы набираете опыт и можете поднимать более тяжелые веса.
Они также не работают с некоторыми мышцами спины, как это делают другие упражнения. Вот где пригодятся некоторые из следующих упражнений, которые мы измеряли.
Лучшие упражнения для верхней и средней части спины (средние трапеции)
Теперь давайте поговорим о лучших упражнениях, которые вы должны включить в тренировку средней и верхней части спины.
Только 5% из вас успешно угадали первое упражнение: перевернутый ряд. Но когда я углубился в отдельные данные, я заметил кое-что интересное. Это привело к максимальной обратной активации как для Тани, так и для Разы, но не так хорошо для меня и Алекса, даже после того, как я усложнил настройку.
Таким образом, хотя это отличное упражнение с собственным весом для включения в тренировку спины, которое я настоятельно рекомендую большинству женщин и новичков, по мере того, как вы будете набираться опыта, вы захотите рассмотреть другие движения, к которым вы можете добавить вес или оставьте это упражнение на конец тренировки, когда ваша спина уже сильно устанет.
Что касается других упражнений, получивших первое место, то, как правило, исследования показывают, что тяги, в которых локти можно держать широко разведенными, лучше всего прорабатывают среднюю и верхнюю часть спины.
Я был впечатлен, увидев, что большинство из вас, ребята, предсказали то же самое, основываясь на вашем голосовании. Но что же мы нашли на самом деле? Что ж, тяга троса широким хватом сидя и тяга гантелей с опорой на грудь с разведенными локтями и сведенными вместе лопатками в конце привели к максимальной активации после перевернутой тяги.
И хотя мы не тестировали тягу в тренажере с опорой на грудь, я ожидаю увидеть то же самое, если вы используете относительно более широкий хват и держите локти под углом.
Подъемы Y и нижние трапеции
Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям на широчайшие, которые можно включить в тренировку спины, я хочу поговорить о нижних трапециях.
Несмотря на то, что она не входит в чей-либо список «5 самых сексуальных мышц», она по-прежнему является чрезвычайно важной, но недооцененной мышцей для общего здоровья плеч и осанки. На самом деле, это настолько важно, что я бы рекомендовал включить хотя бы одно упражнение в тренировку спины, которое действительно фокусируется на этой мышце.
А тот, который оказался лучшим в нашем эксперименте, даже не требует никакого веса: Y-подъемы на наклонной скамье. После того, как мы пройдемся по широчайшим, я объясню, как именно я добавлю это в ваши тренировки для спины.
Лучшие упражнения для широчайших
И последнее, но не менее важное: лучшие упражнения для широчайших, которые можно включить в тренировку спины.
Как правило, вертикальные тянущие движения лучше всего воздействуют на эту область. Так что неудивительно, что все вы, любители мышц, проголосовали за тягу вниз и подтягивания широчайших, чтобы выйти на первое место. Но хотя эти упражнения довольно хорошо активируют широчайшие, одно движение, в частности, привело к более высокой активации, чем любое из этих упражнений. Строка, ориентированная на широту.
Это то, что я впервые получил от тренера Касема на тренировке N1. Хотя это выглядит как тяга, это очень похоже на тягу вниз из-за того, как вы позиционируете свое тело.
Слегка наклоняясь вперед и держа локти близко к бокам, широчайшие занимают лучшее положение. При надлежащем обучении это упражнение было очень успешным даже для Тани и Разы, которые никогда раньше не пробовали это движение. Так что это отличный шаг, который можно включить в тренировку спины, независимо от вашего опыта, чтобы уделить немного больше внимания широчайшим.
Теперь давайте объединим все, что мы узнали, в тренировку спины, которую вы можете начать использовать прямо сейчас.
Я бы порекомендовал выбрать по одному упражнению из каждой категории, которую мы рассмотрели, а затем добавить Y-образные подъемы лежа в конце тренировки спины, чтобы придать трапециям нижней части тела больше внимания.
Универсальные тренажеры для спины
- Становая тяга
- Тяга штанги в наклоне (верхняя рука = больше средней/верхней части спины, нижняя рука = больше широчайших)
Сфокусированный на широте
- Ряд с фокусом на широте
- Подтягивания
- Широчайшие тяги
- Подтягивания
Средняя/верхняя часть спины в фокусе
- Перевернутая тяга (для начинающих и большинства женщин)
- Кабельный ряд (локти развернуты наружу)
- Тяга гантелей к груди с опорой (локти разведены под углом)
- Тяга в тренажере с опорой на грудь широким хватом (локти развернуты наружу)
Пример тренировки спины
Тяга штанги в наклоне
Подтягивания
Тяга гантелей к груди с упором (локти разведены под углом)
Y-образные подъемы лежа на наклонной скамье
наборы, повторения и инструкции для каждого упражнения. Вы можете скачать его ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ тренировку спины в формате PDF:
↓
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ тренировку спины здесь!
Честно говоря, после тестирования груди, плеч, а теперь и спины, это помогло мне понять, что тренировки не обязательно должны быть безумно сложными.
Лучшие упражнения, как правило, самые простые.
Тем не менее, эти базовые упражнения не просто так выдержали испытание временем и помогли построить множество невероятно впечатляющих телосложений за эти годы. Итак, вместо того, чтобы пытаться всегда искать следующее лучшее упражнение для включения в тренировку спины (или любую другую тренировку), я призываю вас:
- Придерживайтесь основ AND
- Сосредоточьтесь на постоянстве, правильной форме и упорных тренировках
… Потому что именно здесь вы получите большую часть своих доходов.
Еще раз, если вы еще не ознакомились с нашими прошлыми статьями об ЭМГ, я настоятельно рекомендую вам сделать это после этого для полного развития верхней части тела:
- Какие упражнения для плеч лучше всего? Я проверил 17, чтобы узнать
- Лучшие упражнения для груди: тренажер за 12 000 долларов показывает, что они из себя представляют
А чтобы получить пошаговую научно обоснованную программу, которая позаботится обо всех догадках за вас и покажет, как тренироваться и как питаться неделю за неделей, чтобы помочь вам построить тело, которого вы заслуживаете, просто воспользуйтесь нашим анализом.