Тренировка со своим весом дома: Топ-100 упражнений с весом собственного тела для мужчин

Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом — Тренировки — Фитнес

Многие привыкли считать, что достичь идеальной для каждого весовой категории можно, регулярно посещая тренажерный зал, да еще и под руководством опытного тренера. Однако даже если нет тренажеров и персонального тренера, вполне реально заняться домашней программой тренировок, чтобы привести свое тело в хорошую физическую форму.

Безусловно, нарастить фигурные мышцы без штанги, тренажеров и гантелей можно, но это будет непросто. Тем не менее, в домашних условиях вполне реально поддерживать фигуру в хорошей форме, а вес в желаемом диапазоне. Главное – желание и стремление к результату.

Разработано довольно много различных упражнений с весом. Если есть возможность тренироваться с кем-то еще совместно, то нагрузки можно увеличить, а упражнения сделать более разнообразными. Если ты много времени проводишь в командировках и поездках, купи эспандер. Он не занимает много места и будет всегда под рукой.

Мы предлагаем тебе домашнюю программу тренировок, которая оптимально подойдет для новичков и всех тех, кто в силу каких-либо обстоятельств не может регулярно посещать тренажерный зал. 

Какой может быть результат от программы?

Многое зависит от частоты занятий и усилий, которые ты прилагаешь. Например, если ежедневно отжиматься от пола, то уже через 6 месяцев за 1 подход можно довольно уверенно сделать 100 отжиманий. 

Предложенная нами программа рассчитана на все тело, потому что нужно будет выполнять комплекс различных упражнений. Это отличное решение для тех, кто хочет сжечь лишние калории и привести свое тело в хорошую физическую форму. 

Отжимания

Отжимания от пола хорошо укрепляют верхнюю группу мышц. Прорабатываются трицепсы, грудные мышцы, руки становятся сильнее. Сперва нужно увеличивать количество повторений, а потом нагрузку. Это можно сделать, надев рюкзак, наполненный тяжестями или бутылками с водой. Добавлять такую нагрузку следует, когда количество повторений достигло 20.

С дополнительным весом оптимально делать 10 – 12 отжиманий.

Наклонные отжимания

Для выполнения таких отжиманий следует ноги положить на небольшое возвышение в виде скамейки или дивана. Также наклонные отжимания можно выполнять стоя под углом, сделав упор руками на письменный стол или тумбу. Таким способом хорошо прорабатывается грудная клетка.

Отжимания между невысокими табуретками

Нужно поставить рядом 2 невысокие табуретки и сделать отжимания. Такое упражнение очень хорошо укрепляет трицепсы. Главное, чтобы табуретки или стулья были устойчивыми и не шаткими.

Подтягивания

Данный вид упражнений очень хорошо укрепляет руки и спинные мышцы. Турник для подтягивания можно сделать самостоятельно в любом дверном проеме. Также можно приобрести шведскую стенку. Если ты можешь подтянуться 10 – 12 раз, добавляй нагрузки, указанные в предыдущем разделе. 

Подтягивания ладонями к себе

Если ладони во время подтягивания направлять к себе, хорошо тренируются бицепсы. На них переходит вся нагрузка.

Гиперэкстензия

Такой вид упражнений очень хорошо подтягивает живот, укрепляет ягодицы и поясничную область. Дома можно тренироваться, свесив туловище с кровати в зоне пояса. Однако делать гиперэкстензию следует вместе с помощником. Он должен держать ноги, чтобы ты не упал на пол.

 
Приседания

Для работы с весом следует глубоко приседать. Делать это можно с гантелями или с загруженным рюкзаком. В процессе упражнений хорошо прорабатываются квадрицепсы и ягодичные мышцы. 

Приседания только на одной ноге

Приседать на одной ноге можно и без дополнительных нагрузок в виде гантелей. Для равновесия можно руками держаться за табуретку.

Подъем на носки стоя

Делать подъемы лучше всего поочередно. Таким способом хорошо прокачиваются икры. Также можно усилить нагрузку с помощью гантелей.

Выпады вперед 

Отличное упражнение для ног – выпады вперед. Для дополнительной нагрузки выпады можно делать с гантелями.

Наклоны вперед

Ноги во время наклонов должны быть прямыми. Они хорошо тренируют бедра и ягодичные мышцы. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать бутылку с водой.

Планка

Упражнение планка является отличным способом проработать сразу несколько групп мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, мышцы спины, плечевого пояса и ягодиц. Выполнять планку следует из положения упора лежа с опорой на локти и носки вытянутых ног. Локти должны располагаться на уровне плечевых суставов, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Положение позвоночника — нейтральное, в одной плоскости. Грудь расправлена, лопатки опущены. Начинай выполнять упражнение с 30 сек. И постепенно доведи время до 3-х минут.

Жим сидя либо стоя

Если нет гантелей или штанги, заменить их можно любым увесистым предметом, который удобно держать одной рукой.

Подъем нижней части тела лежа

Хорошо тренируются и укрепляются нижние мышцы живота, если лежа делать подъемы ног, плавно опуская их на пол.  

Скручивания

Делай скручивание лежа на спине, одновременно подтягивая друг к другу таз и грудную клетку. Также можно поочередно поднимать таз и верхнюю часть тела. При этом подбородок не должен опускаться к груди. Лучше всего представить, что между грудью и подбородком зажат теннисный мячик.

Выполнять такую программу можно дома в любое время. Однако нужно помнить, что для достижения эффекта важна регулярность. Делая предложенную программу, ты уже вскоре заметить, что твое тело становится таким, о котором ты мечтаешь!

Эффективная тренировка с собственным весом на спортивной площадке :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Поддерживать форму в теплое время года можно не только в фитнес-клубе, но и на свежем воздухе. Как всего за 20 минут дать нагрузку на все группы мышц с помощью турника и брусьев, читайте в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Денис Семенихин (Фото: Денис Семенихин)

Тренировка с собственным весом для поддержания своего тела в тонусе может стать прекрасной заменой спортзалу.

Не нужны и тренажеры дома. Эффективный комплекс упражнений с собственным весом поможет развить мышечную массу или похудеть. Все, что вам потребуется, — это желание заниматься, немного свободного времени и план тренировки. За окном уже теплая погода, а это значит, что поработать можно на уличной площадке, где есть турник и брусья.

Рассмотрим вариант тренировки от Дениса Семенихина — известного фитнес-блогера, автора книги «Фитнес — это легко!». Комплекс подойдет тем, кто хочет поддерживать свою физическую форму и проработать все тело. Также комплекс пригодится тем, кто хочет начать тренировки.

adv.rbc.ru

Перед началом тренировки не забывайте сделать разминку, чтобы разогреть все мышцы. Разомните шею, руки, выполните наклоны, приседания. Можно сделать небольшую пробежку вокруг спортивной площадки, где вы будете заниматься.

Денис предлагает следующий комплекс упражнений.

• Суперсет из двух видов подтягиваний — подтягивания широким хватом (работают широчайшие мышцы спины) и подтягивания узким обратным хватом (работают бицепсы).
• Отдых — 1 минута.
• «Австралийские» подтягивания (работают внутренняя часть спины и мышцы вдоль позвоночника).
• Отдых — 1–1,5 минуты.
• Суперсет: отжимания от турника в широком хвате (работают грудные мышцы, трицепсы, широчайшие мышцы спины) и пулловеры узким хватом на турнике со сгибом локтей в 90 градусов (работают широчайшие мышцы спины, пресс, грудные мышцы).
• Отдых 1–1,5 минуты.
• Суперсет из двух видов отжиманий: отжимания узким хватом от пола с расстоянием между кистями 20 см (работают трицепсы и внутренняя часть груди) и отжимания от брусьев с задержкой при опускании для растягивания мышц (работают трицепсы и внутренняя часть груди).
• Выпады назад в полуприседе (работают ягодицы, икроножные мышцы и квадрицепсы, задняя поверхность бедра).

Все упражнения выполняются не на конкретное количество повторений, а до мышечного отказа. Рекомендуется выполнять два круга этого комплекса упражнений. На это вам потребуется 15–20 минут.

В завершение тренировки не забудьте сделать заминку, например вис на турнике или растяжку. Необходимо плавно перейти из режима тренировки в режим отдыха.

Программа тренировок с собственным весом даст положительный эффект в том случае, если вы будете соблюдать режим отдыха. Также необходимы здоровый сон и отказ от вредных привычек. Необходимо подумать и о правильном питании. Программу тренировок можно и нужно корректировать исходя из уровня своей подготовки и физической формы. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не забывать про дыхание — усилие делается на выдохе.

Упражнения на спортивной площадке со своим весом позволят вам не только сэкономить на абонементе в фитнес-клуб. При осознанном желании и усилиях они позволят создать красивое рельефное тело и поддержать свой организм в тонусе при отсутствии тренажеров.

Домашняя тренировка с собственным весом без тренажерного зала

Поскольку коронавирус закрывает спортивные мероприятия, рестораны и практически любые общественные места, самое время обновить свой домашний тренажерный зал или освежить некоторые из тех упражнений с собственным весом, которые не требует абсолютно никакого оборудования, чтобы сохранить свои достижения и продолжать прогрессировать.

Если вам нужен переносной тренажер, который можно проводить в гостиной, подвале, спальне или даже в парке , вы можете создать интенсивную тренировку, используя только вес своего тела.

Конечно, чем больше у вас вес, тем сложнее может быть тренировка. Это хорошая новость, так как вы будете терять вес по мере прогресса. Вы сэкономите время, потраченное на поездку в спортзал, и сэкономите деньги вместо того, чтобы тратить деньги на членство. И вы закончите рядом с собственной кухней, чтобы вы могли приготовить коктейль для восстановления после тренировки.

Как это работает: Домашняя тренировка с собственным весом без оборудования

Эта домашняя тренировка разработана в виде схемы. Каждый раунд круга состоит из семи упражнений. Всего мы выполним три раунда, чередуя толкание и подтягивание (или движения верхней и нижней частей тела). Это разработано, чтобы держать вас в движении, максимально использовать время тренировки, не имея никакого оборудования, которое нужно убрать в конце.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

1 из 7

Пер Берналь

Ягодичный мостик

Почему это работает: Даже если вы тренируетесь утром первым делом, ваши ягодичные мышцы, несомненно, напряжены из-за сидения за партами и за рулем весь день, каждый день. Это активирует ягодичные мышцы — возможно, самые мощные мышцы тела — в начале тренировки.

Как это делать:

1. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
2. Напрягите ягодицы и подтяните бедра к потолку.
3. Только ваши плечи и бедра остаются на земле. Задержитесь на две секунды, а затем опустите бедра к земле, не касаясь их.

Рецепт: 10 повторений

2 из 7

Пер Бернал

Ходьба на руках

Почему это работает: Это движение всего тела удлиняет подколенные сухожилия и икры, открывая при этом лодыжки и нижнюю часть спины. Он также стабилизирует плечи.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги прямые, руки на полу.
2. Вытяните руки. Держа ноги прямыми, проведите стопы назад к рукам короткими шагами от лодыжек.

Рецепт: 10 повторений

3 из 7

EDGAR ARTIGA / M+F Magazine

Выпад от локтя к подъему стопы

Почему это работает: Это бросает вызов общей стабильности корпуса, объединяя два эффективных движения в одно.

Как это сделать:

1. Начните с выпада, выставив левую ногу вперед.
2. Положите правое предплечье на землю, а левый локоть — на внутреннюю часть левой стопы. Удерживайте растяжку в течение двух секунд.
3. Переместите левую руку за пределы стопы и подтолкните бедра вверх, при этом обязательно направляя передние пальцы ног вверх.
4. Вернуться в положение стоя
5. Повторить с другой стороны.

Показания: 10 повторений

4 из 7

Syda Productions

Планка-отжимание

Почему это работает: Это упражнение бросает вызов вашей общей устойчивости корпуса, объединяя два эффективных упражнения.

Как это делать: Начните с положения планки на предплечьях. Отжимайтесь от трицепса, положив правую руку на землю, а затем левую руку, постепенно поднимаясь в положение для отжимания. Вернитесь в планку на предплечьях, опустив правое предплечье, а затем левое.

Показания: 10 повторений

5 из 7

РоссХелен / Гетти

Отжимания втроем

Почему это работает: Делая три подхода по 10 разных отжиманий подряд эту тренировку быстро, задействуя нашу грудь и плечи под тремя углами.

Как это сделать:

1. Сделайте 10 традиционных отжиманий (руки прямо под плечами)
2. Сделайте 10 «алмазных» отжиманий (указательные и большие пальцы соприкасаются)
3. Сделайте 10 отжиманий широким хватом (руки шире плеч)

Показания: 10 повторений каждого

6 из 7

Эдгар Артига

Опускание прямых ног

Почему это работает: Эта растяжка подколенного сухожилия также задействует мышцы груди и туловища.

Как это делать:

1. Лягте на спину, руки по бокам и прямые ноги над бедрами.
2. Держа одну ногу прямо, медленно опустите другую чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Суть в том, чтобы пальцы ног были направлены к голеням, а спина прижата к полу.

Рецепт: 10 повторений на каждую сторону

7 из 7

Mirage_studio / Shutterstock

Бёрпи

Почему это работает: преимущества также бросая вызов сердечно-сосудистой системе и повышая интенсивность тренировки, что особенно важно, когда у вас есть только 15 минут.

Как это делать:

1. Из положения стоя присядьте, положите руки на землю и «выпрыгните» ногами в положение для отжимания.
2. Выполните отжимание, а затем прыгните ногами на руки.
3. Затем подпрыгните как можно выше, закинув руки за голову.

Рецепт: 10 повторений

Темы:

Лучшая тренировка с собственным весом, которую вы можете делать дома

Давайте предположим: вы отец, у которого мало оборудования и времени, но вам нужна эффективная тренировка с собственным весом. Мы поняли. Когда дело доходит до лучших тренировок с собственным весом, распорядок и план являются ключевыми для тренировок дома. К счастью, у нас это есть, и, к счастью, тренировки с собственным весом — невероятно эффективный способ привести себя в форму, даже не выходя из гостиной.

Новое исследование, опубликованное в Международном журнале физических упражнений , показало, что шести недель тренировок с собственным весом (всего 11 минут упражнений три раза в неделю) достаточно, чтобы значительно улучшить сердечно-сосудистую систему и выходную мощность. Другое исследование в Journal of Strength and Conditioning Research сравнило бег с максимальным аэробным усилием 85% на беговой дорожке с тренировками с собственным весом и обнаружило, что упражнения с собственным весом обеспечивают почти вдвое больший тренировочный стимул, побуждая мышцы адаптироваться и становиться сильнее и быстрее.

«Парням легко думать, что если вы просто используете собственный вес, вы на самом деле не тренируетесь», — говорит Дерек Холмс, личный тренер из Чикаго. «Но парни, которые так думают, как правило, никогда не тренировались должным образом с собственным весом».

Так что же собой представляет правильная тренировка с собственным весом? Семь упражнений здесь подготовят вас к тренировке всего тела со всеми преимуществами, которые вы получите от посещения тренажерного зала, за вычетом нескольких болей. «У вас меньше шансов получить травму во время тренировок с собственным весом, потому что ваша собственная сила и масса являются ограничивающими факторами», — говорит Холмс. «С помощью тренажеров вы иногда можете обманом заставить себя тянуть больший вес, чем вы готовы, что может вызвать растяжение мышц или проблемы с дисками в спине».

Эта тренировка с собственным весом короткая — около 15 минут — по задумке. Цель состоит в том, чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому, не делая перерывов между ними. «Непрерывный цикл будет поддерживать частоту сердечных сокращений, помогая вам максимально сжигать калории и улучшать кардио», — добавляет Холмс.

Упражнение с собственным весом № 1: V-образные приседания панкратион/Гетти

Если вам нужен корпус, сильный как цирковой воздушный гимнаст, это ваш ход. Как и в обычном приседании на стероидах, здесь вы начнете в сидячем положении, согнув колени, ступни на полу. Сохраняя позвоночник прямым, слегка отклонитесь назад и поднимите ноги от пола (выпрямите ноги, но не блокируйте колени), пока не найдете равновесие в сидячей V-образной позе. Это достаточно сложно, но сейчас вы одновременно опустите ноги и верхняя часть тела к полу, поддерживая этот баланс, расширяя V-образную форму. Когда вы дойдете до предела, напрягите мышцы кора и поднимите обе ноги и туловище в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Упражнение с собственным весом № 2: отжимания от стойки у стены LeoPatrizi/Getty

Благодаря полной нагрузке на кор, наряду с трицепсами, бицепсами и ягодичными мышцами, классические отжимания часто считаются одним из лучших упражнений с собственным весом. Но у нас есть этот бит. В этом упражнении вы по-прежнему будете отжиматься, но делать это будете в наклоне, ваши ноги поднимаются вверх по стене гостиной так, что ваше тело образует с полом угол в 45 градусов (если вы когда-нибудь будете играть «тачка» с детьми, самое то). Отсюда (руки прямые) вы согните локти и опустите плечи к полу, затем выпрямитесь. Эта позиция имеет дополнительные преимущества для работы ваших трапециевидных и дельтовидных мышц, а также дополнительную нагрузку на руки, что дает вам максимальные преимущества отжимания.

Упражнение с собственным весом № 3: берпи Shutterstock

Да, это движение появляется рано и часто на многих домашних тренировках, но для этого есть причина. С помощью одного единственного упражнения вы можете активировать (подождите) икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кор, спину, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Если когда-либо и существовало разовое упражнение, то это могло бы быть оно. Начните с вытянутого положения для отжиманий. Оттолкнитесь пальцами ног и прыгните ступнями вперед, приземляясь прямо за руками с обеих сторон, колени согнуты. Из этого согнутого положения подпрыгните прямо в воздух. Приземлиться на согнутые колени и опустить руки на пол. Снова прыжком верните ноги в растянутое положение для отжиманий. Сделайте отжимание. Сделайте 10 повторений.

Упражнение с собственным весом № 4: отжимания на брусьях/модифицированные отжимания на брусьях Shutterstock

Единственно лучший способ накачать трицепсы, чтобы правильно выполнять отжимания, вам понадобятся два прочных предмета мебели одинаковой высоты (стол и рабочая поверхность сделать трюк), которые вы можете сдвинуть близко друг к другу. Встаньте между ними, руки выпрямлены и опущены под углом вниз и немного в сторону от тела. Перенесите вес на руки, оторвите ноги от пола (при необходимости согните колени) и согните руки в локтях, пока руки не образуют угол 60 к 9. Угол 0 градусов (или так глубоко, как вы можете пойти). Выпрямите руки. Повторить 10 раз.

Модифицированные отжимания: сядьте на прочный стул. Положите руки на край сиденья. Поднимите и сдвиньте бедра вперед, пока они не окажутся перед стулом, а вес не будет поддерживаться руками и ногами. Согнуть локти; пусть приклад опуститься к полу. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Упражнение с собственным весом №5: приседания с прыжками Shutterstock

Гори, детка, гори! Эти ягодичные монстры подожгут ваши ноги, а ваш сердечный ритм зашкалит. Начните стоять, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Держите руки расслабленными и слегка согнутыми по бокам. Согните колени и опустите сиденье на пол, пока бедра не будут параллельны земле. Оттолкнитесь пятками и резко подпрыгните прямо в воздух, выпрямляя руки и ноги. Приземлиться на слегка согнутые колени. Повторить 10 раз.

Упражнение с собственным весом № 6: шаг/прыжки Shutterstock

Найдите стул, скамью или лестницу на расстоянии около двух футов от земли. Встаньте примерно в футе от него, лицом к нему. Шагните правой ногой, махнув левой ногой и правой рукой вперед и назад, закончив их перед собой, колено и локоть согнуты под углом 90 градусов. Сначала шагните вниз левой ногой. Сделайте 10 шагов на правую сторону, затем повторите на левую.

Усложнить задачу: встаньте на расстоянии около фута лицом к скамейке. Согните оба колена и прыгните обеими ногами на верхнюю часть скамьи. Задержитесь на два счета, затем прыгните обратно вниз. Сделайте 10-15 раз .

Упражнение с собственным весом №7: планка «звезда» ImagesBazaar/Photodisc/Getty Images

Завершите тренировку движением, которое требует точности, баланса и большой силы рук и кора. Начните с вытянутого положения для отжиманий (руки прямые, ноги на расстоянии около фута). Держа свое тело в одну длинную линию, поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и вытяните правую ногу позади себя. Как только вы нашли равновесие, поднимите левую руку на несколько дюймов от пола и вытяните левую руку перед собой.