Тренировка со скакалкой для мужчин: Кардио тренировки со скакалкой для мужчин для похудения

Содержание

Польза скакалки для мужчин: техника прыжков, комплекс упражнений

Как сбросить вес, используя всего один инструмент? Сколько раз за одну минуту может подпрыгнуть пловец, баскетболист или боксёр? И что вообще объединяет этих спортсменов? На эти три вопроса ответ один ‒ скакалка. Простой инвентарь, который есть даже у детей, способен качественно улучшить ваше тело за несколько месяцев.

Чем полезны прыжки на скакалке

Скакалка ‒ простой и довольно древний спортивный инвентарь, который, однако, способен многое дать организму. Упражнения повышают выносливость тела, придают тонус мышцам. Будет развиваться равновесие, координация в пространстве, концентрация и скорость. При регулярных тренировках и правильном подходе уже через некоторое время вы увидите рельеф мышц.

Прыжки полезны для похудения

Прыжки используют как метод похудения. Необязательно прыгать слишком быстро. 120 прыжков позволят сжечь тринадцать калорий, а это две минуты вашего времени. Поэтому девушки часто выбирают скакалку как один из эффективных способов похудения.

Что дают прыжки на скакалке спортсменам? Для мужчин ‒ это основа качественной тренировки практически во всех видах спорта. Так, этот инвентарь всегда есть у боксёров. Великие Майк Тайсон и Мохаммед Али обязательно прыгали на скакалке, чтобы разогреться перед тренировкой или важным боем.

Баскетболисты с помощью скакалки тренируют икроножные мышцы. У начинающих спортсменов прыжки занимают 5-10 минут, профессионалы могут разминаться и пол часа без устали. Уже через два месяца регулярных занятий икры становятся гораздо сильнее и выносливее, появляется рельеф.

Для тех, кто занимается конькобежным спортом или плаваньем, скакалка ‒ не только способ развития физической силы. Упражнения положительно влияют на дыхание, позволяя в дальнейшем не сбиваться во время сильной физической нагрузки или в сложных условиях.

Как прыгать на скакалке

Нужно знать правильную технику прыжков на скакалке, ошибки могут привести к травмам. Приземляться нужно всегда на носочки, при этом спина должна быть прямой, а локти прижаты. Кисти работают синхронно со скакалкой, за счёт этого и происходит движение. Чтобы добиться результата, не забывайте о дыхании: одинаковый темп позволит придерживаться равномерной скорости и постепенно её наращивать. С первого раза вряд ли получится соблюсти все нюансы, но со временем каждый прыжок будет даваться всё легче.

Прыжки руки крест-накрест

Чтобы было понимание, с чего начинать занятия, предлагаем вам комплексную тренировку для мужчин. Количество подходов и повторений можно менять, увеличивая или сбрасывая нагрузку. Для боксеров или атлетов такая подборка упражнений станет прекрасным кардио перед или после основной тренировки.

Начинающим предлагаем начать с совмещения различных видов прыжков.

Прыжки через скакалку с задействованием носка и пятки.
Выполняйте обычные прыжки, но задняя нога должна ступать на носок, а передняя ‒ на пятку.
Прыжки на одной ноге.
Чередуйте ноги по мере того, как они устают, не поднимайте сильно высоко ‒ достаточно отрыва от земли в пятнадцать сантиметров.
Подъем коленей.
Так называемые боксерские упражнения на скакалке. Колени направляются к груди, настолько, насколько это возможно.
В разные стороны.
Ноги должны быть расположены как можно ближе к друг другу, чтобы не задевать их скакалкой. Такое упражнение хорошо разрабатывает равновесие.
Крест-накрест.
Скрещивайте руки во время прыжков, увеличивая скорость. Колени поднимайте повыше.

Когда вы выработаете правильную технику с этими упражнениями, увеличивайте количество подходов и комбинируйте их.

LВыполняя упражнения, важно делать это правильно. Чтобы бег был на пользу и в удовольствие, учитывайте советы из моей статьи: Типичные ошибки при беге: что нужно знать начинающему бегуну

Программа тренировки со скакалкой

Комплексы упражнений со скакалкой для мужчин могут быть созданы индивидуально, в зависимости от ваших возможностей, уровня физической подготовки и желаемого результата.

Тренировка со скакалкой

Для мужчин предлагаем полноценную программу тренировок. Она подойдет и как самостоятельная физическая нагрузка, и как нагрузку перед основным видом спорта.

100 классических прыжков в правильной технике и без запинок.
20 прыжков с высоко поднятыми коленями.
20 прыжков взахлест.
40 раз на одно ноге (20 на каждой).
10 раз ‒ крест-накрест.
50 прыжков в стороны.

Тренировку можно добавлять своими элементами, уменьшать нагрузку или делать несколько подходов.

Как подобрать скакалку

Скакалки тоже бывают разные и, соответственно, используются в зависимости от упражнений и программы тренировок. Существуют следующие виды этого спортивного инвентаря:

Классическая;
Скоростная;
Атлетическая.

Для двух последних видов скакалок есть утяжелители ‒ это подшипники или твердые стержни в ручках. Другим по структуре может быть и сам шнур. Мужской считается атлетическая скакалка. Если взять модель с тяжелыми рукоятями, она получится ещё и скоростной. При выборе толстого шнура будет даваться хорошая нагрузка на плечевой пояс.

Скакалка с утяжелителями

Сам трос может быть выполнен не только из резины, встречаются кожаные, силиконовые, нейлоновые модели, а также из поливинилхлорида. Скоростные скакалки могут быть выполнены из металлической проволоки, покрытой мягкой оболочкой. Кожаные изделия популярны у тех, кто занимается боксом. Они средние по весу и не путаются, так же, как и резиновые аналоги. А вот художественные гимнастки предпочитают веревку. Она очень легкая, правда, быстро изнашиваются.

Главный критерий при выборе спортивного инвентаря для тренировок ‒ длина. Она зависит непосредственно от вашего роста. Чтобы не ошибиться с выбором, натяните скакалку, встав ровно на середину шнура двумя ногами. Рукоятки должны быть на уровне подмышек. Хорошо, если на ней можно поменять длину в зависимости от роста. Такой вариант идеально подходит для детей.

LЕсли вы были вынуждены долго пропускать тренировки, для восстановления формы требуется иметь ввиду некоторые нюансы, о которых рассказываю здесь: Тренировка после длительного перерыва, как быстро прийти в форму

Противопоказания

Каким бы хорошим видом спортивной нагрузки не были прыжки, есть и индивидуальные противопоказания. К ним относятся:

Болезни хрящей и суставов;
Нестабильное артериальное давление;
Лишний вес, если предел превышен на 15 килограммов или больше;
Врожденные или приобретенные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Чтобы избежать неприятных последствий, перед занятиями не стоит много есть, иначе спорт вызовет тяжесть в желудке. Всегда делайте разминку перед тренировкой, чтобы обезопасить суставы разогреть необходимо все тело. И обязательно должна быть легкая спортивная обувь, которая защитит от вывихов и неприятных ударов.

Если есть хотя бы минимальные противопоказания, обязательно проконсультируйтесь с врачом, так избежите проблем со здоровьем, а прыжки на скакалке принесут пользу всему организму.

Послесловие

Как бы ни хотелось в кратчайшие сроки достичь результатов, помните ‒ всему есть мера. И чтобы не навредить организму, тщательно прислушивайтесь к рекомендациям врача и тренера, следите за отдачей своего тела и техникой. И тогда уже через несколько месяцев заметите ощутимые результаты.

Как похудеть с помощью скакалки: 20 лучших упражнений

Скакалка – самый недорогой и полезный снаряд, борющийся с лишними килограммами. Вам необязательно заставлять себя идти на улицу или в спортзал и тем более поднимать тяжеловесные гантели и штанги, чтобы привести тело в форму. Уделяя немного времени занятиям со скакалкой, можно похудеть за небольшой срок в домашних условиях и с удовольствием.

Мы постарались подробно разобрать, что дают подобные тренировки, и выбрали для вас наиболее эффективные упражнения.

Польза упражнений на скакалке

Польза таких тренировок достаточно велика. Упражнения со скакалкой воздействуют на разные группы мышц: от рук и спины, до ягодиц и икр. Благодаря этому возможно поддерживать тело в тонусе и укрепить его. Прыжки помогают подтянуть бедра, сделать живот более плоским, скорректировать фигуру.

Подобные занятия влияют и на общие параметры человека. Он учится лучше держать баланс, повышается уровень его выносливости и координации, увеличивается скорость реакции.

Регулярные тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Поэтому специалисты рекомендуют приобрести скакалку даже пожилым людям, если у тех, конечно, нет противопоказаний к таким нагрузкам. Полезно прыгать и людям, страдающим одышкой. Т.к, чтобы держать темп, нужно сохранять ровное дыхание.

Комплекс физических упражнений на скакалке особенно популярен среди представительниц прекрасного пола. Он способен бороться с целлюлитом. Поэтому, если вы хотите от него избавиться, снаряд станет отличным помощником. Кроме того регулярные разминки снижают риск появления варикоза.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Скакалка активно применяется для похудения. Связано это с тем, что равномерный и ускоренный темп прыжков оказывает нагрузку на тело больше, чем пробежка или плавание. Интенсивность и высокая скорость способствуют сжиганию жира. И результат можно увидеть довольно быстро. Главное следовать основным правилам и не пропускать занятия. Рассмотрим подробнее, как похудеть с помощью скакалки и какие следует выполнять приемы, чтобы натренировать определенные области.

Разминочные упражнения

Такой комплекс выполняется в первую очередь, т.к прежде всего нужно разогреть мышцы и размяться. Это облегчит саму тренировку и предотвратит перегруз организма. Помимо простых прыжков для разминки входят приемы на растяжку:

Встаньте и разведите руки на уровне плечевого пояса. Возьмите скакалку и поочередно двигайте руками так, словно работаете веслами. Здесь отлично разогреваются плечи.
Ложитесь на спину, согните ногу и поднимите колено к груди. Набросьте сложенную вдвое скакалку на голенище и осторожно потяните. Такой жест разрабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Возьмитесь за шнур, встаньте прямо и поднимите руки. Наклоняйтесь влево и вправо. Так вы разогреете косые мышцы.

К разминке относится и бег со скакалкой, который становится отличной альтернативой настоящей пробежке. Что хорошо, например, зимой, когда выходить на улицу категорически не хочется.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Если вы не преследуете цели убрать живот или укрепить конкретную часть тела, вам подойдут общеразвивающие приемы. Они нацелены на общее развитие и включают в себя базовые, основные упражнения. Выполнять их следует в определенном положении. Для этого нужно согнуть руки и отвести их в стороны на 15-20 см. Плечи при этом должны быть неподвижны. Сами прыжки совершаются на мысках.

Одиночные. Двумя ногами прыгайте по одному разу за каждое вращение жгута.
С разведением. Поставьте ноги близко друг к другу, прыгните. При повторном прыгании разведите ноги в стороны. Но не очень широко, примерно на 40-50 см. По такому же принципу можно расставлять ноги вперед-назад. Только одновременно. Выставляйте правую вперед, а левую отбрасывайте назад. И наоборот.

Со сменой. Это упражнение подразумевает прыжки на одной ноге поочередно.

Мы рекомендуем включать развивающие физические упражнения в каждую тренировку: после разминочных и перед направленных на работу определенных участков.

Упражнения со скакалкой для похудения живота

Устранить лишние калории и подтянуть живот помогут упражнения для пресса. Выполняйте их, постепенно увеличивайте время занятий, и сантиметры талии вскоре станут меньше. Добиться этого позволяет чередование следующих приемов:

Одиночный. Просто прыгайте в ровном темпе, иногда меняя скорость движения.
С подъемом колен. Важно не просто оторваться ногами от пола, а подтянуть колени как можно выше.
С перемещением в стороны. Совершайте прыжки влево и вправо при каждом вращении троса.

С выпадами. Прыгать нужно не на одном месте, а с поочередным смещением вперед и назад.

В этом комплексе неплохо задействованы мышцы пресса, от чего жир сжигается в области талии.

Упражнения на скакалке для ягодиц

Ягодицы – одна из основных проблемных зон. Всем женщинам хочется сделать их упругими и подтянутыми. В этом помогут интересные и простые упражнения с тем же снарядом:

Двойные прыжки. Во время одного вращения скакалки необходимо прыгнуть два раза. Повторять 10 минут. Такой тип не позволяет развить большую скорость, в связи с чем его часто оставляют для этапа восстановления дыхания.
Захлест. Прыгайте умеренно или набирайте скорость и максимально сгибайте ноги, чтобы пятки касались ягодиц.
Развороты. Сохраняйте заданный ритм, держите спину прямо и при каждом отрыве от напольной поверхности поворачивайте колени и бедра в стороны.

Данный комплекс упражнений также подходит для похудения ног.

Жиросжигающие упражнения со скакалкой

Мы уже рассмотрели, что избавиться от лишнего веса с помощью этого снаряда возможно. Теперь расскажем, как быстро похудеть. Для этого лучше применить интервальную тренировку: 30 секунд работы, 10 – отдыха. Причем общее количество времени может составлять всего 10-13 минут. Однако это не значит, что вы сделаете себе модельную фигуру за неделю. Но чем больше вы приложите усилий, тем быстрее увидите результат. В программу нужно включить:

Прыжки с двойным оборотом. Когда за одно отрывание от пола, скакалка прокручивается два раза.
Прыжки внутрь круга с приседом. Положите трос на пол по кругу впереди себя. Прыгните в центр образовавшейся фигуры и обратно. Присядьте за пределами круга, вернитесь в вертикальное положение и повторите.
Прыжки с подъемом колен.

Выполняя эти и другие трюки активно и интенсивно, возможно быстрее устранить подкожный жир.

Упражнения на руки со скакалкой

Существует не так много приемов, направленных на работу плечей и бицепсов. Ведь стандартная техника прыжков подразумевает движение только кистей. Но мы подобрали пару упражнений, с помощью которых вы сможете натренировать и руки:

Со скрещиванием. Начните прыгать. Уловите темп. При готовности скрестите руки, при этом направив скакалку вверх. Сделайте прыжок, подняв ноги чуть выше, чем обычно. Затем разведите руки и снова прыгните. Чередуйте такие движения.
Без прыжков. Стоя, сверните скакалку в 3-4 раза. Отведите руки за спину, держите шнур за края. Совершайте медленные наклоны вперед и тяните руки назад.

Включите эти пункты в ваш тренировочный комплекс и укрепляйте бицепсы и трицепсы.

Упражнения со скакалкой для мужчин

Обычно программы для мужчин ничем не отличаются от женских тренировок. Т.к упражнения могут выполняться всеми в зависимости только от физической подготовки. Наиболее популярными среди представителей сильного пола являются:

Бег – как на месте, так и в движении;
Ножницы – с разведением ног в стороны и вместе, а также со скрещиванием их при каждом втором прыжке;
С приземлением на пятки и мыски поочередно.

Пользу такого инвентаря для мужчин сложно переоценить, хотя многие считают странной и забавной подобную деятельность.

Упражнения со скакалкой без прыжков

Скакалка – универсальный инвентарь, использовать который можно не совсем по назначению. Она координирует движение и помогает мышцам работать даже без применения особых усилий.

Встаньте на середину снаряда, натяните жгут. Зацепив его стопой, отведите ногу максимально назад. Постарайтесь продержаться 15-25 секунд. Прием направлен на укрепление ягодичных мышц.

Садитесь на пол, вытяните ноги. Сложите скакалку и зацепите ее за ступни. Удерживая трос натянутым, наклонитесь максимально низко и продержитесь в такой позиции 20-30 секунд.
Лягте, вытяните руки вверх и поднимите сложенный жгут. Переместите ноги через шнур, удерживая поясницу на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Спросите, для чего нужны эти упражнения? Они также воздействуют на мышцы кора, рук и ног, держат их в тонусе и улучшают растяжку.

Программа тренировок для начинающих не может включать все упражнения сразу. Необходимо сначала подготовить базу, отточить простые навыки и только потом переходить к усложненным вариантам. Помните, что скорость и интенсивность в этом деле, как для новичков, так и для профессионалов играет важную роль. Мы рекомендуем тренироваться 2-3 дня в неделю в течение 30 минут. Для кого-то полчаса покажется мало. Но если вы будете выкладываться на 100%, то сможете достигнуть целей.

Тренировки со скакалкой для начинающих

До сих пор считаешь прыжки со скакалкой детской забавой? Абсолютно зря! Хочешь — верь, хочешь — не верь, но всего лишь за 15 минут прыжков вполне можно сжечь до 200 калорий. Но есть несколько тонкостей.&nbsp

Пробная тренировка

10.11.2017 19921 0 5 мин.Спорт

Многие считают, что скакалка — детский инвентарь, и не относятся к нему серьезно. Но на самом деле это эффективный способ накачать ноги, похудеть, привести мышцы в тонус. Не потребуется покупать дорогостоящие приспособления, тратить время и деньги на походы в фитнес-клуб. Этот примитивный тренажер способен дать колоссальную нагрузку не только на ноги, но и на весь организм. Давайте разберемся, в чем польза скакалки, узнаем основные правила техники выполнения упражнений.

Прыжки со скакалкой давно уже имеют статус серьезной кардиотренировки и называются скиппинг! Такая тренировка прекрасно развивает координацию, выносливость, улучшает кровоток, укрепляет мышцы всего тела, позволяет исправить осанку и сбросить вес.
Читайте также: Как использовать тренажер-кроссовер?

Преимущества и польза тренировок со скакалкой

Благодаря компактности, скакалку можно взять с собой на прогулку или в отпуск, чтобы как следует попрыгать после лежания на пляже (да и на самом пляже тоже можно немного позаниматься). Но учти: тренировок со скакалкой следует избегать, если у тебя проблемы с давлением, избыточным весом и сердечно-сосудистой системой.

Заниматься со скакалкой рекомендуется тем, кто хочет:

укрепить мышцы ног;
повысить тонус организма;
сбросить вес;
улучшить работу сердца и всей сосудистой системы;
избавиться от досаждающего целлюлита без массажей и обвертываний.

Это кардиоупражнения, которые способны укрепить иммунитет, сделать человека более выносливым к физическим нагрузкам. Исследования показали, что за один час прыжков можно потратить примерно 1000 калорий. Цифра внушительная, поэтому даже нет сомнений, что упражнения помогут сбросить лишний вес. Кроме того, вы будете тренировать дыхательную систему и поднимете свое настроение во время занятий.

Главный плюс скакалки в ее доступности. Можно прыгать где угодно – от парка до собственной квартиры (особенно актуально для холодной зимы, когда не всегда есть силы и возможность дойти до зала).

Читайте также: Как правильно дышать при тренировках?

Противопоказания для выполнения упражнений со скакалкой

Не каждому человеку подходят упражнения со скакалкой. Существуют противопоказания, которыми нельзя пренебрегать:

травмирование опорно-двигательного аппарата;
переломы и трещины в коленном суставе — даже если после травмы прошло достаточно времени, лучше проконсультироваться по поводу прыжков на скакалке с врачом;
болезни сердца;
хронические заболевания суставов;
очень большой вес — более 100 кг.

Не нужно прыгать на скакалке сразу после того, как вы поели. Занятия дают огромную нагрузку на все тело, поэтому стоит подождать, пока пища переварится. В худшем случае у вас может появиться тошнота и головокружение.
Читайте также: Мифы о приседаниях

Какую скакалку выбрать и как правильно это сделать?

Большую роль играет правильный выбор скакалки. Инвентарь имеет три длины — 2,4 м, 2,7 м, а также 3 метра. Если вы новичок в этом спорте, то вряд ли сразу сможете понять, какая именно скакалка вам подходит. Лучше всего выбирать инвентарь вживую. Возьмите скакалку за ручки, наступите на проводок посредине. Поднимите скакалку вверх. Она должна доходить до подмышек — не длиннее и не короче.

Есть 4 типа скакалок:

Обычная
Это самая простая скакалка, которую вы еще помните со школьных времен. Она имеет пластиковые ручки и резиновый трос. Это оптимальный бюджетный вариант для новичков, которые хотят заниматься в домашних условиях, не переплачивать за инвентарь. Она ничем не хуже скакалок с «наворотами», если сравнивать по эффективности и качеству.
Скоростная
Идеально подходит для тех, кто хочет быстро похудеть.
С утяжелением
Предназначена для тех, кто хочет не просто похудеть, а нарастить мышцы. Такая скакалка имеет достаточно тяжелый трос. Она не подходит для новичков.
Электронная
Это инновационная скакалка со встроенным счетчиком, который считает сожженные калории, что удобно в случае, если вы занимаетесь со скакалкой регулярно.

Техника выполнения упражнений со скакалкой

Чтобы прыжки на скакалке принесли вам максимум пользы, внимательно изучите технику и не отклоняйтесь от правил:

Обязательная разминка
Лучше не начинать упражнения без разминки, так как можно легко потянуть мышцу и вывести из строя опорно-двигательный аппарат. Выполните наклоны в стороны и вперед, поприседайте. Можно разогреться на беговой дорожке, если у вас она есть или вы занимаетесь в спортзале.
Держите ровно спину
Во время прыжков не наклоняйтесь вперед или назад. Позвоночник должен быть ровным и получать равномерную нагрузку. Для этой цели смотрите прямо перед собой, сосредоточьтесь на одной из точек.
Правильно вращайте скакалку
Не двигайте локтями — они должны находиться близко к телу. Вращения скакалки производятся запястьями. Помните о том, что лучше всего заниматься на улице или же открыть окно, чтобы полноценно обеспечить себя свежим воздухом.

Хотите узнать, как прыгать на скакалке правильно? Отвечаем.

Вы должны отрываться от пола на 2-4 см и касаться пола только носками стоп.
Держите локти близко к телу, вращая скакалку. Движение должно идти от запястий и предплечий, но не плеч.
Если вы устанете прежде, чем закончиться тренировка, отложите скакалку в сторону, продолжив работать руками и ногами без нее, пока не выйдет время тренировки (для начала пусть это будет 10 минут).
Чтобы подобрать правильную скакалку, встаньте одной ногой в ее центр и подними руки – они должны доходить примерно до подмышек. Для роста до 152 см подойдет скакалка длиной 210 см, для роста от 152 до 167 см — 250 см, для роста от 167 до 183 см — 280 см, при росте от 183 см — скакалка длиной 310 см.

Важно: для получения результата не забывайте о регулярности. За один раз вы ничего не добьетесь. Но чтобы мышцы успевали восстанавливаться, лучше всего выполнять упражнения один раз в два дня. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, начиная от 10 минут занятий и продлевая до 1 часа.
Читайте также: Простой комплекс тренировок на нижнюю чать тела

Как правильно тренироваться со скакалкой, чтобы похудеть?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Почему заниматься со скакалкой нравится и мужчинам, и женщинам?
Сколько калорий удается потратить во время тренировки?
Упражнения со скакалкой: самые эффективные и популярные

Знакомые практически каждому из нас со школьной скамьи прыжки на скакалке, оказывается, считаются отличным видом кардионагрузки. С их помощью можно эффективно и быстро разогреть мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений и распрощаться с сотнями килокалорий. Доказано, что прыжки на скакалке (скипинг) полезны для похудения и ускорения метаболизма. Но стоит сразу оговориться, что нужного результата получается добиться только тем, кто грамотно подходит к созданию программы тренировок, выбору снаряда, соблюдению техники выполнения упражнений. Именно этим важным вопросам мы решили посвятить данную статью. Поэтому, если вы хотели узнать, сколько раз и как прыгать на скакалке для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, обязательно дочитайте нашу статью до конца!

Почему заниматься со скакалкой нравится и мужчинам, и женщинам?

Скакалка – поистине универсальный, «народный» снаряд. С ее помощью традиционно разминаются боксеры, развивая сразу несколько важных спортивных качеств. Это выносливость, координация движений, гибкость суставов (в первую очередь коленных суставов и суставов кистей рук). Неудивительно, что скипинг используют и атлеты, занимающиеся кроссфитом. Включая упражнения со скакалкой в тренировочный процесс, вы сможете укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить личные показатели скорости.

Во время прыгания спортсмен обеспечивает нагрузкой мышцы практически всего тела: мышцы ног, икр, бедра, ягодичные мышцы, мышцы рук и пресса. Для женщин особенно важен тот факт, что занятия со скакалкой способствуют

улучшению кровообращения,
притоку крови к проблемным зонам,
сжиганию подкожного жира,
избавлению от целлюлита,
подтягиванию и разглаживанию кожи.

Сколько калорий удается потратить во время тренировки на скакалке?

Скакать на скакалке – не так просто, как кажется. Во время такой физической активности расходуется много сил. Поэтому скипинг часто сравнивают с бегом. Однако для тренировок со скакалкой нужно гораздо меньше свободного пространства. Да и сам снаряд стоит в сотни раз дешевле беговой дорожки.

Выполняя 100 прыжков, вы сможете потратить примерно 10 калорий. А за 15-минутное занятие – уже 200 ккал. Со временем увеличив нагрузку и продлив тренировку, например, до 40-45 минут, вы сможете сжигать за занятие по 600 ккал.

Прыгаем на скакалке и худеем: советы для тех, кто хочет «выжать» максимум пользы от тренировок

Для начала позаботьтесь о своей безопасности и комфорте во время занятий. Тренируйтесь обязательно в спортивной обуви – удобных кроссовках. Многие люди прыгают на скакалке дома и думают, что кроссовки им не нужны. Это не так. Занимаясь босиком, вы рискуете излишне нагрузить коленные суставы и травмироваться. Качественные кроссовки обладают амортизирующими свойствами и помогают предупредить появление подобных проблем.
Отдайте предпочтение удобной, облегающей фигуру одежде, которая не будет мешать вам свободно двигаться и не будет цепляться за скакалку.
Начинать занятие следует с обязательной разминки. Отлично подойдет суставная гимнастика. Постарайтесь хорошо разогреть суставы и мышцы. Выполните круговые вращения головой, плечами, кистями, вращения в локтевых суставах, сделайте наклоны в стороны, вперед и назад, разомните колени, ступни. Можете побегать на месте, выполнить высокое поднимание колен, несколько выпадов. 5-минутный разогрев обезопасит вас от возможных растяжений и других травм.
После того, как закончите прыгать на скакалке, потяните мышцы – сделайте несколько упражнений на растяжку. Это поможет закрепить положительный эффект от тренировки.
Во время занятия разрешается понемногу пить воду. Делайте небольшие глотки, пейте по чуть-чуть, чтобы не допустить ощущения тяжести в животе. Учтите, что прыжки на скакалке помогают вывести из организма не только лишний жир, токсины и шлаки, но и воду. Поэтому в принципе стоит пересмотреть свой питьевой режим. Общая рекомендация заключается в том, чтобы за день выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Жидкость помогает нормализовать обмен веществ и ускорить процесс жиросжигания. Однако если у вас есть проблемы со здоровьем органов выделительной системы, вы страдаете повышенной отечностью, стоит проконсультироваться с врачом.
Следите за правильностью выполнения прыжков. Приземляться нужно не на всю поверхность стопы, а только на носочки. Движения должны быть мягкими, пружинящими. Спину держите ровной, ноги – немного согнутыми в коленях. Локти должны быть прижаты к корпусу и не двигаться. Скакалка «проворачивается» только за счет движения кистей рук. Старайтесь не сбиваться с ритма дыхания. Делайте вдох через нос, а выдох – через рот. Наращивайте темп прыжков постепенно. Не допускайте появления неприятных ощущений. Если почувствовали дискомфорт или боли, проанализируйте свою технику и оцените общее самочувствие.
Занимайтесь регулярно. Не ждите, что результат от первой тренировки будет заметен уже не следующий день. Скорее, вы ощутите, что вчера хорошо потренировались и мышцы получили необычную для них нагрузку. А вот заметный сброс веса можно будет наблюдать уже через 20-30 дней с начала первого занятия. Тут все очень индивидуально. Скорость похудения зависит от целого ряда факторов: веса и возраста человека, его физической подготовки, скорости метаболизма, выносливости и прочих моментов.
Хотите скорее избавиться от лишних килограммов и сделать фигуру стройнее? Тогда занимайтесь через день. При этом чаще тренироваться не стоит – мышцам необходим отдых для восстановления. Даже если вы сначала не замечаете выраженных результатов, не отчаивайтесь и продолжайте регулярно заниматься. Положительный эффект от полезной физической активности совсем скоро проявится и, возможно, даже превзойдет ваши ожидания!
Внесите корректировки в свой рацион питания, сделав его более сбалансированным и «здоровым». Ограничьте потребление сладкого, мучного, жирного, копченого, жареного, откажитесь от фастфуда и газировок. Постарайтесь питаться разнообразно, отдавая предпочтение нежирным сортам мяса и птицы, рыбным блюдам, овощам, фруктам, крупам.
Для прыжков на скакалке важно обзавестись удобным снарядом. Невысоким людям подойдут изделия длиной 2,5 м, спортсменам ростом от 170 см – скакалки длиной от 2,7 м, а тем, чей рост превышает 180 см – снаряды длиной от 3,1 м. Новичкам лучше выбирать легкие, негромоздкие модели снаряда. Присмотритесь к скакалкам, шнур которых изготовлен из ПВХ, нейлона или резины. Модели с шнуром из кожи или стального прорезиненного троса предназначены для спортсменов с хорошей физподготовкой. Для того, чтобы прыгать с тяжелой скакалкой, нужно уметь контролировать ход корда и скорость прыжков, а также не боятся повышенных нагрузок. Чтобы скакалку было удобно держать в руках, выбирайте модели с рукоятями, выполненными из нескользящего материала и имеющими анатомически удобную форму. Если хотите дополнительно нагрузить руки и плечи, обратите внимание на снаряды с тяжелыми ручками. Удобной опцией станет счетчик калорий. Контролируя количество расходуемых калорий, вы сможете отслеживать эффективность своих занятий и мотивироваться на новые спортивные достижения.

Упражнения со скакалкой: самые эффективные и популярные

Обычные прыжки на двух ногах считаются базовым упражнением в скипинге. Обычно их используют в качестве разминки. Усложненные вариации следует осваивать только после того, как вы научились безупречно выполнять классические прыжки и достаточно «прокачали» свою выносливость. Подпрыгивать нужно невысоко (главное, чтобы между вашими стопами и полом мог свободно пройти шнур от скакалки), но часто. Такая техника выполнения упражнения способствует эффективной проработке голеностопа, икр, бедер. Не сутультесь, не «зажимайте» плечи. Вы должны чувствовать легкое напряжение во всем теле, тонус задействованных мышц.
Так называемые боксерские прыжки активно используют в своей тренировочной программе спортсмены разного уровня – и любители, и опытные профи. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы выполнять прыжки не на двух ногах одновременно, а перенося вес тела с одной ноги на другую. Прыгая на опорную ногу, стопу второй – приставляете рядом. Старайтесь во время прыжка продвигаться не вперед, а из стороны в сторону. Такое упражнение поможет вам научиться контролировать распределение нагрузки. Отличный способ развить чувство равновесия и координацию движений. Начинающие спортсмены учатся выполнять боксерские прыжки без скакалки. Когда поймете, что поймали ритм и уже легко держите баланс, «подключайте» снаряд. Постепенно усложняйте упражнение – сокращайте расстояние между стопами в исходном положении. Если новичкам рекомендуется ставить ноги на ширине плеч, то опытным спортсменам можно сократить расстояние до минимума. Получается, что в подобных случаях перепрыгивание с ноги на ногу выглядит практически как прыжки на одном месте.
Прыжки с высоким поднимаем бедра считаются довольно сложным упражнением по той причине, что они дают высокую нагрузку на мышцы. Зато эффективно развивают взрывную силу и выносливость, обеспечивают колоссальный расход калорий. Такие прыжки со стороны напоминают бег на месте: выполняйте каждой ногой прыжок через скакалку, в это время вторую ногу (согнутую в колене) старайтесь поднять максимально высоко. Ваши движения должны быть не ударными, а легкими и по возможности плавными. Не ставьте стопу полностью на пол – оставьте вес на передней части стопы. Старайтесь поднимать согнутые в колене ноги до угла в 90^°.
Упражнением для тренировки целого комплекса мышц называют «крест». С его помощью можно укрепить мышцы не только нижних конечностей, но и мускулатуру рук, груди, плечевого пояса. Однако учтите, это вариант – для людей с хорошей физической подготовкой. Первым делом освойте движение руками – нужно научиться делать скакалкой петлю, в которую и будете потом «впрыгивать».
Прыжки назад очень похожи на классические прыжки, но с одной лишь разницей – прокручивать скакалку нужно в обратном направлении, уводя корд за спину. Регулярно выполняя такое упражнение, вы очень скоро заметите, как у вас улучшилась координация движений.
Двойные прыжки – еще одно сложное упражнение, к освоению которого нужно физически подготовиться. Если вы уверены в своих силах, дерзайте! Чтобы выполнить двойной прыжок, подпрыгивайте чуть выше, чем обычно. Прокручивание скакалки производитс в ускоренном темпе, поэтому следует хорошо размять запястья.

Хит продаж

1576 пунктов выдачи заказов
по всей РФ
1 356 450
довольных клиентов
Работаем
7 дней в неделю
50 000 товаров
на складе
12 лет
на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

5 упражнений со скакалкой, которые стоит добавить в свои тренировки

17 мая 2020ЛикбезСпорт и фитнес

Выносливость и координация выйдут на новый уровень.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Многие используют прыжки через скакалку только в качестве разминки. Это хороший выбор: упражнение быстро поднимает пульс и температуру мышц, делая их более эластичными. И при этом меньше нагружает суставы, чем бег.

Но скакалка может дать вам гораздо больше, чем хороший разогрев. Мы покажем пять упражнений, которые могут превратить прыжки в отличную кардиосессию, хорошо нагрузить мышцы и прокачать координацию^{Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players.}

1. Боксёрские прыжки

Это упражнение просто создано для долгих кардиосессий. В отличие от обычных прыжков через скакалку, в боксёрских вы постоянно переносите вес тела с ноги на ногу и можете работать дольше.

Вы потратите 300–400 ккал за полчаса^{Calories burned in 30 minutes for people of three different weights тренировки и увеличите^{Comparison of Rope Skipping and Jogging as Methods of Improving Cardiovascular Efficiency of College Men, The Effects of the Rope Jump Training Program in Physical Education Lessons on Strength, Speed and VO2 max in Children выносливость даже быстрее, чем с помощью бега. При этом вам не обязательно даже выходить из дома и уж тем более искать приемлемую трассу.}}

Чтобы усвоить движение, для начала выполните подводящее упражнение — перепрыгивание из стороны в сторону без скакалки.

После прыжка в сторону вы приземляетесь на одну стопу, а вторую ставите рядом на подушечку. Затем делаете то же самое в другую сторону. Выполняйте это упражнение, пока движение не станет комфортным, а вы не начнёте делать его свободно и не задумываясь.

Затем попробуйте выполнить это со скакалкой. Прыгните в сторону, прокрутив скакалку под ногами, и приземлитесь на одну ногу, а вторую поставьте рядом. Повторите то же самое в другую сторону.

Когда вы освоите движение, поставьте ноги поуже и перепрыгивайте из стороны в сторону практически на месте, незначительно отрываясь от земли.

Может потребоваться немало времени, прежде чем боксёрские прыжки станут комфортным движением. Но как только вы усвоите двигательный шаблон, сможете прыгать таким образом гораздо дольше, чем просто на двух ногах.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Это упражнение обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы‑сгибатели бедра, быстро поднимает пульс, заставляет тело сжигать больше калорий и приспосабливаться к высокоинтенсивной работе. Его можно выполнять в несколько подходов с отдыхом между ними или сделать частью интенсивной интервальной тренировки. Даже 20–30 секунд таких прыжков станут вызовом вашей выносливости.

Для начала попробуйте обычный бег на месте. Прыгните через скакалку и приземлитесь на одну ногу. Вторую стопу оставьте в воздухе рядом со щиколоткой опорной ноги. При приземлении мягко сгибайте колено, а стопу оставляйте на подушечке — не ставьте пятку на пол.

Когда бег станет комфортным и вы перестанете запинаться о скакалку, просто поднимайте колени выше. В идеале — до параллели бедра с полом.

Сначала потренируйтесь выполнять движение в среднем темпе, а затем увеличивайте интенсивность. Быстрый бег с высоким подниманием бедра — идеальное упражнение для тренировок по протоколу табата и других высокоинтенсивных интервалок.

3. Крест скакалкой

Это упражнение укрепляет не только ноги, но и мышцы груди, рук и плеч. Во время таких прыжков вы развиваете координацию и выглядите как настоящий профи.

Для начала усвойте, как правильно держать руки без скакалки. Встаньте перед зеркалом, чтобы удобнее было отслеживать верную технику. Опустите и расслабьте плечи, сведите лопатки, расположите локти близко к телу — в 15–30 см от бёдер. Затем скрестите руки перед собой и выведите запястья в стороны настолько далеко, насколько сможете.

Старайтесь вывести кисти как можно дальше за границы тела. Это поможет сделать хорошую петлю скакалкой — достаточно широкую, чтобы в неё без проблем прошло ваше тело. Также следите, чтобы во время перекрещивания рук кисти оставались на том же уровне, что и в исходном положении. Если вы поднимете их, скакалка заденет ноги.

Затем возьмите скакалку. Сделайте один обычный прыжок, а на второй скрестите руки, когда она будет проходить над головой.

Для начала сделайте несколько одинарных прыжков, останавливаясь каждый раз после скрещивания рук. Когда привыкнете к этому движению, попробуйте выполнить несколько раз подряд.

После прыжка в петлю не останавливайтесь, а снова прокручивайте скакалку. Когда она будет проходить над головой, разведите руки в исходное положение.

Потренируйтесь в медленном темпе, а по мере привыкания ускоряйтесь.

4. Прокручивание скакалки назад

Прыжки с вращением рук назад — это прекрасная возможность снова почувствовать себя новичком, даже если вы прекрасно прыгаете через скакалку и легко делаете крест и двойные. Это упражнение прокачивает координацию и немного смещает нагрузку на мышцы, что полезно для гармоничного развития тела.

Для начала попробуйте сделать упражнение без прыжка, просто чтобы почувствовать движение рук и положение скакалки. Прокрутите её назад, одновременно поднимаясь на носочки. Когда скакалка приземлится позади тела, постарайтесь поймать её — прижать стопами к полу, опустившись на пятки.

Затем потренируйтесь вращать скакалку назад, чтобы запястья привыкли к такому движению. Зажмите обе ручки в одной руке и вращайте запястьем назад.

Старайтесь вращать скакалку только запястьем — именно так должны двигаться руки во время прыжков. Выполните это движение в равном количестве для обеих рук. Когда оно станет комфортным, попробуйте сделать первый прыжок назад.

Начните со скакалкой перед стопами, прокрутите её назад и перепрыгните. Делайте по одному прыжку, стараясь удерживать руки в правильном положении — внизу, рядом с бёдрами — и крутить именно запястьями, а не всей рукой.

По мере привыкания увеличивайте количество прыжков подряд.

Когда вы освоите это движение, можете попробовать разные виды прыжков с прокручиванием назад: бег — обычный и с высоким подниманием бедра, «ноги вместе — ноги врозь» и даже крест.

5. Двойные прыжки

Это упражнение отлично прокачивает выносливость, быстро поднимает пульс, увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса по сравнению с одинарными прыжками и тратит больше калорий.

Прежде чем приступать к изучению двойных прыжков, убедитесь, что вы хорошо делаете одинарные. Вы должны выполнять 200 одинарных прыжков в подход, без запинки и с хорошей техникой. Проверить свою технику поможет эта статья.

Для начала попробуйте выполнить связку из трёх одинарных прыжков и одного двойного.

Когда без запинки сделаете 50 таких связок, переходите к следующей прогрессии — два одинарных и один двойной. Также доведите её до 50 последовательных повторений и пробуйте один одинарный и один двойной.

Когда и это получится без запинки, приступайте к выполнению двойных подряд. Начните с двух раз и, если получилось, переходите к трём. Не гонитесь за количеством. Главное — приучить тело к правильной форме.

Следите за техникой и избегайте ошибок, характерных для новичков.

1. Держите корпус ровно. Многие новички делают нечто вроде складки, чтобы не задевать ноги. Это портит форму и тратит много сил. Держите корпус ровно, как если бы вы прыгали одинарные.

2. Не поджимайте ноги. Это портит форму, сбивает с ритма и отдаляет освоение навыка. Колени лишь слегка сгибаются, как во время одинарных прыжков.

3. Расслабьте руки и работайте только запястьями. Если во время прыжков у вас горят плечи, вы делаете двойные неправильно. Расслабьте руки, чуть согните локти и держите кисти внизу, на уровне бёдер. Крутите запястьями, а остальную часть руки постарайтесь избавить от напряжения.

4. Практикуйте регулярно. Наверное, самое важное в освоении двойных — тренировать их регулярно, каждый день. Часто говорят, что двойные надо «напрыгать», и это действительно так.

Делайте их перед тренировкой и после неё, в перерыве от работы или просмотра сериалов, по утрам в качестве зарядки — в любое свободное время. Только так вы сможете прочно закрепить навык и выполнять упражнение без запинок.

Делитесь в комментариях своими любимыми упражнениями со скакалкой. Или ненавистными, если такие есть.

Скакалка для мужчин польза и вред

Наверняка вы знаете о том, насколько популярна скакалка у боксеров. Также она в почете и у представителей других видов спорта. И несмотря на то, что многие ошибочно считают, что тот вид нагрузки подходит только женщинам, это не так. Вы даже представить себе не можете, насколько полезны прыжки на скакалке для мужского здоровья! Прочитав нашу публикацию, вы обязательно захотите включить этот вид нагрузки в программу своей тренировки.

Прыжки со скакалкой для мужчин: польза

Этот вид физической нагрузки имеет массу преимуществ. Увы, но большинство представителей сильного пола игнорируют ее. Так как боятся выглядеть глупо. Она не только помогает сжечь подкожный жир, но еще и увеличит мышечный объем, а также улучшит вашу физическую форму.

При совершении прыжков активизируется намного больше мышц, чем вы можете представить. Задействованы не только ноги, но и пресс, плечи, руки. К тому же этот вид физической нагрузки улучшит вашу осанку. А вы знаете, что всего 10 минут занятий со скакалкой помогут вам сжечь столько же калорий, как и 30 минут бега?

Ознакомьтесь с нашей публикацией Польза плавания для мужчин

В чем заключается польза прыжков на скакалке для мужчин:

Улучшает кровообращение – таким образом, нагрузка защитит вас от проблем с сосудами и сердцем. Но для того, чтобы она не навредила вам, нужно тщательно разминаться до прыжков и после них.

Укрепляет суставы и кости – он повышает их эластичность. Вы больше не будете ощущать дискомфорт и боли в коленях или спине. Но если у вас есть лишний вес или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Личная жизнь. Как мы уже сказали, этот вид нагрузки улучшает кровообращение, что положительно сказывается на мужских половых органах. Вы заметите значительные улучшения в личной жизни!

Помогает сжечь подкожный жир. Если вы не можете избавиться от лишнего веса, этот спортивный инвентарь поможет вам в этом. Ведь за час прыжков вы сможете избавиться от 700 калорий! Согласитесь, цифра впечатляет, не так ли?

С чего начать?

Новичкам сложно начинать, поэтому советуем не спешить и не перегружать себя. Начните с минимального количества – с 10 подходов по 20 прыжков. На следующей тренировке увеличьте количество прыжков, но не на много. Продолжайте постепенно увеличивать нагрузку при желании. Если веревка постоянно путается или вы цепляетесь за нее, попробуйте тренироваться без скакалки первые несколько раз. Представьте, что в руках вы держите ее в руках и совершайте прыжки.

Еще один вариант для новичков – после 30 секунд прыжков сделайте 30-секундный перерыв и снова повторите.

Когда вы освоите прыжки на двух ногах, вы можете приступить к выполнению более сложных прыжков.

Прыгать нужно после хорошей разминки или после основной тренировки. Для максимального эффекта после прыжков также желательно сделать растяжку, чтобы стабилизировать сердечный ритм и не навредить организму.

Как выбрать длину скакалки?

Неправильно подобранная длина может стать препятствием на тренировках. Измерьте ее – станьте ногами на средину веревки, ручки скакалки должны находиться в области подмышек. Отрегулируйте длину в случае, если она слишком длинная или наоборот, короткая.

Вред скакалки для мужчин

Так как упражнение дает большую нагрузку на организм, практиковать его можно далеко не всем. Врачи советуют отказаться от тренировок тем, кто страдает от заболеваний сердца и сосудов, суставов. Нельзя использовать этот спортивный инвентарь тем, у кого проблемы варикоз, мигрени, скачки давления.

Если вы хотите держать себя в хорошей форме, повысить выносливость и избавиться от подкожного жира, старайтесь регулярно прыгать на скакалке. Достаточно делать это 2-3 раза в неделю по 10-20 минут, после основной тренировки или после тщательной разминки.

Мужской журнал Mensweekly.ru

Источник

Мода на скиппинг (с английского прыжки на скакалке) набирает обороты, и это неудивительно. Скакалка – одно из самых лучших и простых форм физической нагрузки. Финансовые затраты малы, пользы же – предостаточно. Я уже писал в предыдущих статьях о полезных свойствах прыжков. Сейчас же хочу подвести точку в данном вопросе и выделить семь самых полезных из них.

7 полезных свойств прыжков на скакалке

Во-первых, занятия со скакалкой действуют на все группы мышц. Основная часть нагрузки, примерно две трети, оказывается на ноги: икроножные мышцы. Тренируются также бедра и ягодицы. Прорабатывается спина, живот и пресс, руки, предплечья. Стоит учитывать, что существуют разные прыжки, и зависимости от них, меняется и нагрузка на различные мышцы.

Во-вторых, тренировка сердечно-сосудистой системы.

Скиппинг относится к кардио тренировкам, в результате которых улучшается деятельность сердца и сосудов, укрепляется дыхательная система.

В-третьих, прыжки на скакалке помогают снять стресс, уходит напряжение, нервная система успокаивается. В процессе прыжков происходит выделение эндорфин, улучшается настроение. Помимо этого, у прыгунов развивается выносливость, координация движений, гибкость, способность сохранять баланс.

В-четвертых, осанка принимает правильную форму. Происходит коррекция. Интересно то, что позвоночник нагружается минимально, а польза для него огромна. При минимальных нагрузках на позвоночник – польза огромна. Выправка заметна уже через несколько занятий, что кстати отражается на походке человека.

В-пятых, скиппинг способствует похудению и подтягиванию фигуры. Если нужно сбросить лишнее и нет противопоказаний по здоровью, можно смело браться за скакалку. Результаты приятно удивят, при условии регулярных тренировок. При получасовых тренировках тратится около 400 калорий, это применимо и к жирам. Обычная, на первый взгляд, скакалка – на самом деле, серьезный инструмент сбрасывания лишних килограммов.

В-шестых, прыжки на скакалке пригодятся везде. Это самостоятельный вид спорта, но можно комбинировать и с другими. Особенно хорошо комбинировать с прыжки с тяжелым гиревым тренингом. Гири нагружают мышцы в силовом режиме скакалка нагружает кардио респираторную систему.

В-седьмых, организм омолаживается, посредством нормализации обмена веществ. В процессе потоотделения выводятся токсины, организм очищается. Если это совместить с правильным питанием, то польза от скиппинга будет в несколько раз увеличена. Это дело каждого отдельного человека.

Отдельно хочется отметить, что прыжки на скакалке полезны не только взрослым людям, но и детям.

Для детей это больше развлечение, а не тяжелый труд. Им нравится прыгать, хотя и среди взрослых людей можно встретить таких непосредственных людей. Со временем, дело привычки, скиппинг может приносить и удовольствие. Что касается противопоказаний, то у детей их нет, если ребенок, конечно, здоров и развивается нормально. Те запреты, которые относятся к взрослым, для детей еще, как правило, не актуальны. Они могут просто прыгать, развлекаясь, но и при этом, внося огромный вклад в свое здоровье.

Пользы для деток от прыжков на скакалке не меньше, чем для взрослых:

▪ Укрепляется пресс, плечи, нижняя часть тела.

▪ Тренируется сердце, сосуды, легкие.

▪ Развивается выносливость, повышается адаптация к длительным нагрузкам, в результате постоянных занятий.

▪ Хорошее физическое развитие может служить основой для дальнейших спортивных достижений.

▪ Формирование правильной осанки.

Итак, прыжки на скакалке имеют множество плюсов для организма. Если включить их в повседневный тренировочный режим можно не только укрепить тело, но и получить удовольствие от такого рода тренировок.

Прыгайте на здоровье! Будьте здоровы.

Источник

Прыжки на скакалке являются одним из наиболее популярных и распространенных видов кардио-тренировок, ведь они несут в себе пользу как для улучшения физической формы тела в целом, так и для похудения. Такие прыжки применяются буквально во всех видах спорта: фитнесе, аэробике, кроссфите, единоборстве и многих других. Однако далеко не каждый знает, в чем на самом деле заключаются польза и вред прыжков на скакалке для здоровья человека и какими свойствами для тела они обладают.

Какие мышцы работают при прыжках на скакалке

Упражнения со скакалкой несут пользу как для развития мышц в теле человека, так и для отдельных систем его организма.

Нагрузка на икроножные мышцы, которые находятся в задней части голени и отвечают за осуществление прыжков. Икры работают гораздо активнее всех остальных мышц, беря на себя более 70% нагрузки всего тела.
Полезные свойства тренировки мышц ягодиц помогают уравновесить между собой верхнюю и нижнюю часть тела, сделать кожу подтянутой и снизить вред образования излишнего подкожного жира.
Тренировка спинных мышц, активно работающих во время прыжков, имеет свойство стабилизировать движения тела и удерживать правильное положение позвоночника.
Легкая проработка косых мышц пресса. При совершении прыжка они выступают в роли стабилизаторов, поэтому берут на себя лишь 5% от общей нагрузки.
Тренировка мышц рук. Стоит отметить, что прыжки на скакалке никак не могут повлиять на объем мышц предплечья, бицепса и трицепса, однако такие упражнения имеют свойство отлично поддерживать их тонус.

Польза прыжков со скакалкой

Невозможно обойти стороной пользу тренировок со скакалкой и для отдельных систем тела:

Помощь для сердечно-сосудистой системы. Скакалка является отличным кардиостимулятором, который значительно улучшает работу сердца, приводит в тонус функционирование дыхательных органов, укрепляет стенки сосудов. Регулярные тренировки со скакалкой имеют полезное свойство улучшать кровообращение в теле: занимаясь по 15 минут в день на протяжении 3 недель, можно напрочь забыть о такой проблеме, как одышка.
Борьба со стрессом. Регулярные тренировки по 10 — 15 минут значительно помогают снять напряжение и привести нервы в норму. Во время выполнения упражнения в теле человека происходит выработка эндорфина — гормона, отвечающего за хорошее настроение.
Коррекция искривленной осанки. Скакалка практически не нагружает позвоночник человека, однако вместе с тем имеет однозначную пользу, корректируя его форму и положение.
Важно! При наличии каких-либо заболеваний опорно-двигательной системы консультация врача перед тренировками обязательна.
Стоит также отметить особую пользу прыжков на скакалке для мужчин: ведь с улучшением кровообращения в теле улучшается и работа половой системы.

Как правильно прыгать на скакалке

Перед тем как приступать к тренировке, необходимо запомнить основные ее правила, чтобы не причинить вреда себе и своему телу.

Как правильно вращать скакалку

При выполнении прыжка необходимо описывать небольшие круги, задействуя как кисти рук, так и сами руки. Наиболее распространённой ошибкой среди новичков в прыжках – вращать скакалкой исключительно с помощью кистей, а руки располагать на очень большом расстоянии от туловища. Вследствие этого возможен вред быстрого переутомления плечевых мышц из-за чрезмерного расхода энергии. Скакалкой нужно едва касаться поверхности пола, чтобы не замедлялся ритм выполнения упражнения.

Читать далее: https://poleznii-site.ru/zdorove/skakalka-polza-i-vred-kakie-myshtsy-rabotayut-uprazhneniya-video-otzyvy.html

Если эта статья оказалась вам полезной, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал. Не забывайте делиться информацией с друзьями в социальных сетях.

Источник

Казалось бы, что прыжки со скакалкой это совершенно не мужское занятие, и далеко не все мужчины тридцатилетнего, или же сорокалетнего возраста согласятся на подобный эксперимент, не говоря уже о практике прыжков со скакалкой.

Прыжки со скакалкой сейчас ассоциируются со спортсменами кроссфита, а не с девочками школьницами. Именно поэтому, если у вас есть какие-либо подобные стереотипы, то я рекомендую их отодвинуть на второй план, так как скакалка уже давно не ассоциируется с девочками школьницами, да и вообще со школой. Скакалка является универсальным снарядом для аэробной тренировки. Пожалуй, это скоростной снаряд, который буквально за 5-10 минут в день способен избавить вас от подкожного и висцерального жира в течение нескольких месяцев.

Именно скакалку вы без проблем можете положить в карман, она стоит совершенно недорого, но при этом результативность тренировок со скакалкой сложно переоценить.

За 15 минут прыжков со скакалкой тратится примерно 200 калорий. Но, в этой статье я хочу поговорить немного о другом.

Совершенно, неважно какое упражнение практиковать, будь то аэробное упражнение, или анаэробное. Аэробные упражнения это те которые заставляют вас потеть, а анаэробные это силовые упражнения. К чему я веду?

Дело в том, что после 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает активно падать. Вместе с уровнем тестостерона начинают скатываться различные гормоны и процессы в мужском организме. Что может привести к очень печальным последствиям.

Если вы ничего не хотите делать, после работы сразу ложитесь на диван, берете пиво и смотрите телевизор, то это однозначно говорит о том что у вас пониженный уровень тестостерона. Мужчины с хорошим уровнем тестостерона постоянно хотят что-то делать, чем-то заняты и развиваются.

Прыжки со скакалкой не только помогут увеличить уровень тестостерона, но и зарядят ваше тело эндорфинами.

Тестостерон — это мужской половой гормон, который отвечает за рост мышц, крепость костей, половое влечение, доминантность и много чего другого. К сожалению, после 30 лет старость берет свое, и многие мужчины уступают место в жизни более молодым и амбициозным самцам. Если вы не готовы отдавать свое место, то я предлагаю взять в руки скакалку.

За доминирование в мужском организме борются также такие гормоны как кортизол, адреналин, эстроген, и это помимо тестостерона, который постоянно подавляется другими гормонами.

Взяв в руки скакалку вы сможете избавиться от лишнего веса, а как следствие снизить уровень эстрогенов. По большому счёту, вы сможете восстановить правильный баланс половых гормонов в мужском организме. Естественно, тестостерона должно быть намного больше чем эстрогена. К вам вернется ваша молодость, если хотите по-простому.

Эндорфин это гормон счастья, и он вырабатывается во время выполнения каких-то аэробных упражнений, а скакалка — это по сути аэробное упражнение. За 10 минут вы сможете очень хорошо зарядится и ваше настроение улучшится. Вы себя почувствуете не 40 летним мужиком, а амбициозным молодым человеком который готов покорять вершины.

Я рекомендую отбросить различные стереотипы о скакалке, пойти в магазин, купить скакалку для кроссфита и начать тренироваться. Если у вас нет места в квартире, то вы без проблем можете выходить на уличную площадку, где всегда найдется место для вас и вашей скакалки. Итак, давайте ещё подчеркнем все плюсы которые мы получим.

1. Увеличение уровня тестостерона.

2. Избавление от подкожного жира и снижение уровня эстрогена.

3. Улучшение настроения за счет эндорфинов.

4. Улучшение выносливости.

5. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

6. Улучшиться тонус мышц.

Источник

Какие мышцы работают

· Нагрузка на икроножные мышцы, которые находятся в задней части голени и отвечают за осуществление прыжков. Икры работают гораздо активнее всех остальных мышц, беря на себя более 70% нагрузки всего тела.

· Полезные свойства тренировки мышц ягодиц помогают уравновесить между собой верхнюю и нижнюю часть тела, сделать кожу подтянутой и снизить вред образования излишнего подкожного жира.

· Тренировка спинных мышц, активно работающих во время прыжков, имеет свойство стабилизировать движения тела и удерживать правильное положение позвоночника.

· Легкая проработка косых мышц пресса. При совершении прыжка они выступают в роли стабилизаторов, поэтому берут на себя лишь 5% от общей нагрузки.

· Тренировка мышц рук. Стоит отметить, что прыжки на скакалке никак не могут повлиять на объем мышц предплечья, бицепса и трицепса, однако такие упражнения имеют свойство отлично поддерживать их тонус.

Польза прыжков

Невозможно обойти стороной пользу тренировок со скакалкой и для отдельных систем тела:

· Помощь для сердечно-сосудистой системы. Скакалка является отличным кардиостимулятором, который значительно улучшает работу сердца, приводит в тонус функционирование дыхательных органов, укрепляет стенки сосудов. Регулярные тренировки со скакалкой имеют полезное свойство улучшать кровообращение в теле: занимаясь по 15 минут в день на протяжении 3 недель, можно напрочь забыть о такой проблеме, как одышка.

· Борьба со стрессом. Регулярные тренировки по 10 — 15 минут значительно помогают снять напряжение и привести нервы в норму. Во время выполнения упражнения в теле человека происходит выработка эндорфина — гормона, отвечающего за хорошее настроение.

· Коррекция искривленной осанки. Скакалка практически не нагружает позвоночник человека, однако вместе с тем имеет однозначную пользу, корректируя его форму и положение.

· Стоит также отметить особую пользу прыжков на скакалке для мужчин: ведь с улучшением кровообращения в теле улучшается и работа половой системы.

Скакалка для похудения

Помимо ценных свойств для проработки мышц тела и улучшения работы различных систем организма, прыжки на скакалке несут большую пользу и для фигуры, способствуя избавлению от вреда лишнего жира.

Уделяя даже по 10 — 15 минут в день на тренировку со скакалкой, уже через месяц можно увидеть первые результаты стараний! При выполнении прыжков на скакалке задействуются все главные проблемные для похудения зоны тела – ноги, бедра и ягодицы.

Более того, упражнения с участием скакалки имеют полезное свойство значительно улучшать проток лимфы в тканях, что помогает избавиться от вреда целлюлита за довольно небольшой срок. В результате регулярных занятий ягодицы могут стать более подтянутыми, а ноги – стройными.

Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке

Это первый вопрос, которым интересуются все, кто желает сбросить лишний вес при помощи скакалки. В среднем при весе 55 — 60 килограмм за один час занятий сжигается примерно 700 — 750 калорий. Точная цифра напрямую зависит от количества совершенных прыжков в минуту, веса человека и свойств его организма. Чем больше прыжков совершает человек, тем больше расходуется в организме калорий.

Когда появятся первые результаты от занятий

Специалисты считают, что жировые отложения начинают уходить уже спустя полчаса активных прыжков. Важно отметить, что полезной будет программа, разработанная индивидуально, в зависимости от того, каких целей хочет достичь человек, какой у него вес и состояние организма.

Средний период занятий, после которого можно заметить «первые победы» — один месяц. Стоит помнить, что поначалу не нужно слишком усиливать нагрузки, поскольку можно нанести серьезный вред организму, неготовому к таким серьезным и длительным занятиям.

Может ли скакалка нанести вред

Скакалка, как и любой другой спортивный снаряд, напрямую связана с риском травмы. Наиболее распространёнными случаями травматизма при прыжках являются растяжение голеностопных суставов или же травмы, связанные с неправильным вращением снаряда. Чтобы избежать растяжения, необходимо совершать приземление не на пятки, а на носки и переднюю часть стоп.

Противопоказания

· проблемы с позвоночником

· заболевания сердечно-сосудистой системы

· расширение вен вследствие варикоза

· растяжения или травмы суставов

· гипертония

· период беременности и менструации

· ожирение выше второй степени

Источник

Программа HIIT-тренировок со скакалкой для сжигания жира и кардиотренировок

Если вы хотите вывести свои HIIT-тренировки по сжиганию калорий и сжиганию жира на новый уровень, вам следует начать их пропускать.

Не дни в спортзале, конечно. Просто откажитесь от гантелей в пользу одного из самых эффективных элементов снаряжения, которое у вас наверняка есть: скакалки.

Если вы не брали в руки веревку со времен начальной школы, не бойтесь: это не просто детская игрушка. Бездумная, простая деятельность вашей юности на самом деле является одним из лучших способов вывести ваши тренировки HIIT на новый уровень.

Скакалка — одно из самых эффективных кардиоупражнений, согласно исследованию, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой сравнимы с 30 минутами бега трусцой. Эксперты рекламируют преимущества этого занятия как сертификационную тренировку всего тела, которая также способствует хорошему здоровью сердца.

Скакалка для взрослых ориентирована на скорость и координацию, так что оставьте свой медленный темп школьного двора позади. Вот краткое объяснение того, как вы должны подходить к своим скипам.

После того, как вы освоите азы прыжков со скакалкой, используйте их на тренировках в качестве разминки или замены для кардиоупражнений, которые вы чаще всего пропускаете. Несмотря на то, что веревка более увлекательна, чем прохождение миль на беговой дорожке, вы все равно должны сохранять концентрацию, выполняя больше, чем просто установленный период времени или фиксированное количество прыжков, поэтому ознакомьтесь с этой тренировкой с обратным отсчетом, чтобы начать.

Прыгните обеими ногами 10 прыжков, затем переместитесь на правую ногу 10 прыжков, затем на левую 10 прыжков. Вернитесь на обе ноги на 9 прыжков, затем на правую и левую по 9 на каждую. Продолжайте снижать количество повторений, пока не достигнете нуля.

Нужна веревка? Проверьте эти варианты.

Скакалка для выживания и кросса

Купить на Amazon

WOD Nation Speed Jump Rope

Скидка 28%0003

Тяжелая скакалка RopeFit

$40 на Amazon

Кредит: Ropefit

Crossrope Get Lean Jump Rope Set

Магазин на Amazon

Скакалка для HIIT

Когда вы действительно станете профессионалом в скакалке, добавьте скакалку в высоту интенсивная интервальная тренировка (HIIT), и вас ждет адская тренировка. Это также будет быстро — вам не придется тратить часы на беговой дорожке, которые вы могли бы иметь в противном случае для аналогичных результатов. Только не переусердствуйте. Выполняйте ВИИТ-тренировки примерно раз в неделю, особенно если вы добавляете их в программу силовых тренировок.

Посмотрите это полезное видео от Bloom to Fit, чтобы узнать о некоторых новых упражнениях HIIT, которые можно добавить в свой сборник упражнений для прыжков со скакалкой. Можно сделать гораздо больше, чем просто скучно прыгать на месте, так что оживите свои упражнения этими вариациями.

Посмотреть полный пост на Youtube

Вот четыре тренировки HIIT, в которых используется скакалка и движения с собственным весом, которые выведут вашу кардионагрузку на новый уровень. Пропустите как можно больше раз, используя правильную форму за отведенное время. Повторите каждую схему пять раз.

1. Basic — Easy

Стандартные прыжки — 20 секунд
REST — 10 секунд
Правые прыжки с ногами — 20 секунд
REST — 10 секунд
5. Left Foot Foot Foot Foot Foot Foot Foot. секунд
Отдых — 10 секунд
Прыжки с колен в высоту — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Стандартные прыжки — 20 секунд
Отдых — 50 минут 9 секунд
7

Время тренировки: 17,5 минуты

2. Гэмп и приседания — Средняя

Джампание
Отдых — 10 секунд
Прыжки из стороны в сторону — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Выпады с переменным весом — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
7 Скакалка — 20 секунд
Отдых — 10 секунд
Отдых 1 минута.

Время тренировки: 17,5 минуты

3. Боец — Хард

Шаг — 30 секунд
Отдых — 10 секунды
. 10 секунд
Прыжки крест-накрест — 30 секунд
Отдых — 10 секунд
Прыжки с высоким коленом — 30 секунд
Отдых — 10 секунд
Шаг боксера — 30 секунд
Отдых — 10 секунд
Отдых 1 минута.

Время тренировки: 22 минуты

4. Skipmaggedon — Интенсивный

Criss Cross Jurp секунд
Перекрещивание ног попеременно — 45 секунд
REST — 15 секунд
Mummy Kicks — 45 секунд
отдых — 15 секунд

. 35 минут
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер. и работает. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Эта тренировка со скакалкой может стать вашей новой любимой кардиотренировкой дома
Фитнес
Они определенно заставят вас потеть.
Автор Karla Bruning
21 апреля 2020 г.
Джордан Тиберио
Домашние кардиотренировки могут быть проще, чем вы думаете, особенно если у вас есть скакалка. Тренировка со скакалкой может быть веселым и сложным способом получить кардио, когда вам нужно оставаться на одном месте.
«Поскольку многие из нас соблюдают режим самоизоляции, мы не можем столько выходить на улицу или ходить в спортзал, — говорит Коллинз Эзех, CPT, директор по программированию в Mayweather Boxing + Fitness в Лос-Анджелесе. . «Так что это прекрасное время, чтобы добавить прыжки со скакалкой в свою кардиотренировку».
Нет, это не только для школьного двора. Прыжки со скакалкой могут стать мощным инструментом для тренировок, поскольку они помогают поддерживать и улучшать состояние сердечно-сосудистой системы, одновременно укрепляя мышцы и снижая риск травм.
«Прыжки со скакалкой помогут увеличить эффективность тренировки, даже если у вас есть всего несколько минут. Это серьезно бросает вызов сердечно-сосудистой системе, а также помогает улучшить координацию и мышечную силу», — говорит Эзех. «Вы укрепляете мышцы, окружающие голеностопные суставы, квадрицепсы, корпус и многое другое, что снижает вероятность получения травмы».
Более того, регулярные прыжки со скакалкой также помогают улучшить вашу координацию, ловкость и баланс, объясняет Гай Кодио, CPT, специалист по корректирующим упражнениям и соучредитель NYC Personal Training. (В конце концов, вы следите за временем со скакалкой и не запутаетесь в ней ногами.) «Это одна из основных причин, по которой вы видите, что боксеры включают это в свои тренировочные программы», — говорит он.
Прыжки со скакалкой также помогают повысить плотность костей, что защищает от остеопороза, переломов и потери костной массы. «Кости становятся сильнее и плотнее, разрушаясь и восстанавливаясь в ответ на нагрузку», — говорит Джон-Пол Рю, доктор медицинских наук, сертифицированный хирург-ортопед спортивной медицины в Медицинском центре Милосердия в Балтиморе, штат Мэриленд. «Поскольку это упражнение с весовой нагрузкой, прыжки со скакалкой помогают повысить плотность костей, обеспечивая необходимую нагрузку на кости, чтобы помочь им укрепиться». (Тем не менее, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем прыгать, так как такие состояния, как артрит бедра, колена или лодыжки, могут усложнить прыжки со скакалкой.)
Хотите начать? Вот несколько советов по прыжкам со скакалкой, которые вы должны знать.
Что нужно, чтобы начать прыгать со скакалкой
Не существует «правильной» обуви для прыжков со скакалкой — комфорт превыше всего — но тренировочная обувь, предназначенная для кроссфита или высокоинтенсивных интервальных тренировок, с достаточной амортизацией, которая помогает поглощать удары, когда ваша нога касается земли Как правило, они работают хорошо, говорит Морган Риз, CPT, сертифицированный тренер по функциональной силе из Лос-Анджелеса.
Затем перенесите тренировку на ударопрочную поверхность с достаточным количеством набивки, чтобы смягчить суставы, говорит она. Люси Бюссерет-Линднер, многократная чемпионка страны и мира по прыжкам со скакалкой, а также сертифицированный AFAA специалист по скакалке, говорит SELF, что подвешенная древесина, используемая во многих колодах, идеальна. А если вы много прыгаете со скакалкой, вам может помочь приобретение спортивного коврика или резиновой плитки для покрытия таких грубых поверхностей, как цемент или бетон. (Вашим следующим лучшим вариантом будет деревянный пол.)
Даже при наличии благих намерений и ковриков прыжки через скакалку могут быть очень шумными для тех, кто живет ниже вас, поэтому, если вы живете в квартире, вам лучше не прыгать рано утром или поздно вечером. (или проведите тренировку на улице, если у вас есть место).
Самые популярные
Что касается выбора веревки, попробуйте веревку с небольшим весом. «Начните со слегка утяжеленной скакалки, чтобы получить дополнительную обратную связь, необходимую для расчета времени прыжков и минимизации спотыканий», — говорит Срджан Попович, тренер и директор по маркетингу Crossrope.
Скакалка весом 1/4 фунта на самом деле не кажется тяжелой, но она поможет вам легче изучить механику прыжков, чем хлипкая скакалка. «Чем легче веревка, тем меньше обратной связи вы получите, когда будете прыгать», — говорит Риз. «Вы не можете почувствовать давление веревки через ручки, когда она движется вокруг вашего тела, если она слишком легкая».
Длина тоже имеет решающее значение. «Скакалка, слишком длинная или слишком короткая для вашего роста, может привести к спотыканию и травмам», — говорит Эзех.
Обычно длина варьируется от 7 до 10 футов. Перед покупкой сверьтесь с таблицей размеров производителя, чтобы найти наилучшую длину для вашего роста — обычно она примерно на три фута длиннее вас. Если у вас есть веревка, измерьте дома, чтобы убедиться, что ее размер вам подходит: если вы встанете на середину веревки и потянете ручки вверх, они должны достигать подмышек или плеч, говорят Эзех и Кодио.
Некоторые рекомендации, которые доступны в настоящее время? Рис любит утяжеленные веревки Crossrope в наборах с одной и несколькими веревками (от 19 долларов США)., Crossrope.com). Любимые скакалки Codio Buddy Lee представлены в различных цветах: с тросами и бисером (от 12 долларов, Buddyleejumpropes. com). А Эзех предпочитает веревки британской компании Rush Athletics (от 40 долларов на Amazon.com).
Не можете достать веревку? «Вы можете имитировать прыжки через скакалку, не используя настоящую скакалку», — говорит Жасмин Маркус, P.T., DPT, C.S.C.S в McCune and Murphy Physical Therapy в Нью-Йорке. Думайте об этом как о воображаемой веревке: двигайте руками и прыгайте вовремя.
Как прыгать через скакалку
Вы прыгаете через скакалку с детства, поэтому можете подумать, что у вас это получилось. Но есть некоторые важные сигналы формы, на которых следует сосредоточиться, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки и снижаете риск получения травмы.
«Лучше развивать хорошие привычки и форму, чем прогрессировать, не освоив основы», — говорит Эзех. «Как и в случае с любым физическим движением, неправильная форма может навредить вам в долгосрочной перспективе».
Это потому, что обычные проблемы с формой, такие как раскачивание с плеч, а не с запястий, слишком быстро утомляют вас, говорит Риз. Она добавляет, что приземление на пятки, а не на носочки, может напрячь суставы.
Вместо этого держите корпус в напряжении и держите осанку прямо, говорит Эзех, и избегайте «двойного прыжка» (двойного прыжка до того, как веревка закрутится), как в детстве. Большая часть движения со скакалкой должна исходить от запястий, а не рук, при этом локти должны быть прижаты к телу, а плечи расслаблены.
Не прыгай слишком высоко, предостерегает Риз. «Вашим ногам потребуется слишком много времени, чтобы коснуться земли и подготовиться к прыжку еще до того, как веревка сделает полный оборот», — говорит Риз. Вместо этого стремитесь подпрыгнуть всего на один или два дюйма от земли. «Это улучшит стабильность лодыжки, так как вы позволите отскоку исходить от ваших ступней и лодыжек, а не от коленей».
Самые популярные
После того, как вы изучите основы, постепенно увеличивайте выносливость скакалки. «Лучше наращивать нагрузку медленно, а не внезапно прыгать через скакалку в течение длительного периода времени, так как это может привести к травме от перенапряжения», — говорит Маркус.
Интервалы — отличный вариант, когда вы изучаете веревки. «Если вы новичок в фитнесе, попробуйте начать прыгать со скакалкой 20–30-секундными рывками», — говорит Кодио. «Если вы опытный посетитель тренажерного зала, то для вас может быть больше 60-секундных интервалов».
Когда вы научитесь прыгать через скакалку, вы сможете увеличить время, затрачиваемое на это занятие. «Начните медленно, в течение коротких периодов времени и наращивайте», — говорит Рю. «Прыгайте через скакалку как часть своей рутины через день». Эзех рекомендует новичкам стремиться к интервалам от одной до пяти минут три раза в неделю. Более продвинутые тренирующиеся могут попробовать 15-минутную тренировку и постепенно увеличивать ее до 30-минутной тренировки три раза в неделю.
С разными типами шагов — одиночные прыжки, попеременные прыжки ногами (начинают с прыжка с одной ноги, затем с прыжка с другой, а затем продолжают чередовать, как будто вы выполняете подъемы коленей на месте), прыжки в прыжке, боксер шаги и многое другое — вы можете сделать прыжки на скакалке настолько жесткими или легкими, насколько вам нужно. Вы также можете добавить движения с собственным весом (как в приведенных ниже тренировках), чтобы еще больше тренировать свои мышцы. «Интенсивность вашей тренировки со скакалкой будет зависеть от того, что вы из нее сделаете», — говорит Кодио.
Готовы к этому? Возьмите веревку и попробуйте эти упражнения.
Тренировки
Что вам понадобится: В этих тренировках для начинающих из приложения Crossrope Jump Rope используются веревки разного веса — 1/4 фунта, 1/2 фунта, 1 фунт и 2 фунта. Но если у вас нет разных весов, вы можете делать все это с любой веревкой, которая у вас есть.
Силовая тренировка со скакалкой
Что вам понадобится: Одна 2-фунтовая и одна 1-фунтовая скакалки. (Если у вас только одна веревка, это тоже прекрасно!)
Указания: Используйте более тяжелую веревку для первого круга и более легкую веревку для второго круга. Отдыхайте 30 секунд между двумя кругами. Это займет 11 минут.
Движения:
Круг 1
Базовый прыжок (20 секунд), отдых (40 секунд)
Отжимание (20 секунд), отдых (40 секунд)
Базовый прыжок (20 секунд) отдых (40 секунд)
Приседание (20 секунд), отдых (40 секунд)
Базовый прыжок (20 секунд), отдых (40 секунд)
Цепь 2
Базовый прыжок (20 секунд), отдых (40 секунд)
Гусеница (30 секунд), отдых (30 секунд)
Базовый прыжок (20 секунд), отдых (40 секунд)
Вес тела приседания (30 секунд), отдых (30 секунд)
Базовый прыжок (20 секунд), отдых (40 секунд)
Тренировка HIIT со скакалкой
Что вам понадобится: Одна 1-фунтовая веревка, одна 1 / 2-фунтовая веревка и одна 1/4-фунтовая веревка. (Если у вас только одна веревка, это тоже прекрасно!)
Самые популярные
Указания : Используйте самую тяжелую веревку для первого круга, 1/2-фунтовую веревку для второго круга и самую легкую веревку для третьего круга. Отдыхайте 30 секунд между каждым кругом. Это займет 16 минут.
Движения:
Круг 1
Базовый прыжок (20 секунд), отдых (40 секунд)
Приседание (30 секунд), отдых (30 секунд)
Базовый прыжок (20 секунд), отдых (40 секунд)
Альпинист (30 секунд), отдых (30 секунд)
Базовый прыжок (20 секунд), отдых (40 секунд)
Цепь 2
Попеременные прыжки ногами (20 секунд), отдых (10 секунд)
Приседания с выпадом (30 секунд), отдых (30 секунд)
Попеременные прыжки ногами (20 секунд), отдых (10 секунд)
Планка на предплечьях (30 секунд) , отдых (30 секунд)
Чередование ног (20 секунд), отдых (10 секунд)
Приседания с выпадом (30 секунд), отдых (30 секунд)
Чередование ног (20 секунд), отдых (10 секунд)
Круг 3
Прыжки вольным стилем (выберите свой стиль) (30 секунд), отдых ( 30 секунд)
Приседания с собственным весом (30 секунд), отдых (30 секунд)
Прыжки вольным стилем (30 секунд), отдых (30 секунд)
Альпинист (30 секунд), отдых (30 секунд)
Прыжки вольным стилем ( 30 секунд), отдых (30 секунд)
Тренировка на выносливость со скакалкой
Что вам понадобится : Одна веревка весом 1/4 фунта и одна веревка весом 1/2 фунта. (Если у вас только одна веревка, это тоже прекрасно!)
Указания: Используйте более легкую веревку для первого и третьего круга, а более тяжелую веревку для второго круга. Отдыхайте 20 секунд после первого круга и 30 секунд после второго круга. Это займет 16 минут.
Движения:
Круг 1
Прыжок вольным стилем (30 секунд), отдых (30 секунд)
Всего повторить пять раз
Схема 2
Прыжок вольным стилем (40 секунд), отдых (20 секунд)
Повторить всего пять раз
Схема 3
Прыжок вольным стилем, отдых (3 секунды) секунд)
Всего повторить пять раз
Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Если вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем заработать партнерскую комиссию.
Связанный:
10 советов по силовым тренировкам дома без всего оборудования
Действительно ли упражнения помогают или вредят вашей иммунной системе?
Вам нужна эта тренировка спины с гантелями, если вы просидели весь день
SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.
ТемыТренировки домаПрыжки со скакалкойКардиотренировкиКоронавирусПокупки
Еще от себя
Как похудеть с помощью скакалки
Отказ от ответственности: этот пост может содержать партнерские ссылки. См. наш отказ от ответственности здесь .
Используя простую тренировку со скакалкой , вы действительно сможете сжечь эти калории и начать свой путь к похудению. Продолжайте читать, чтобы узнать больше!
Когда вы думаете о прыжках со скакалкой, вы сразу же думаете о мире бокса.
Почти в каждом видео практически любого профессионального боксера мы всегда видим, как они прыгают через скакалку в какой-то момент тренировки.
Я часто смотрю старые тренировочные видео Али или Тайсона для мотивации, и они всегда держат в руках скакалку, делая то, что у них получается лучше всего: молниеносно двигают ногами.
Большинство из вас может подумать, что прыжки со скакалкой предназначены исключительно для боксеров и всех других мастеров боевых искусств, но это не так уж далеко от истины.
Прыжки со скакалкой не такие, как мы делали это в школе.
Это намного сложнее и эффективнее!
Если вы серьезно задумались о том, чтобы похудеть, развить выносливость и увеличить общую подвижность тела, тогда вам нужно начать прыгать на скакалке!
Каковы преимущества прыжков со скакалкой?
Прыжки со скакалкой приносят много пользы, в том числе:
Улучшение сердечно-сосудистой системы
Улучшение остроты ума и концентрации
Тренировка всего тела
Улучшает рефлексы
Увеличивает скорость движения тела
Ускоряет сжигание жира
Отлично подходит для зрительно-моторной координации
Прежде всего, самое большое преимущество прыжков со скакалкой заключается в том, что вы можете делать это буквально в любом месте .
Скакалка сама по себе дешевая, почти ничего не весит, ее можно упаковать в любую сумку.
Итак, дома вы или в дороге, это буквально тренировка в сумке, которая сжигает калории!
См. также:
Как начать тренироваться: зачем это нужно всем мужчинам
5 упражнений с собственным весом для мужчин, которые может освоить каждый В кратчайшие сроки
Прежде чем мы приступим к хорошей тренировке со скакалкой, нам нужно выбрать скакалку, как ее идеально настроить и как правильно освоить технику прыжков со скакалкой.
Как выбрать скакалку
Когда дело доходит до скакалки, существует два основных вида скакалки.
Во-первых, есть скоростные канаты, которые, как следует из названия, легче и созданы для скорости.
А во-вторых, есть тяжелые скакалки, которые будут больше тренировать верхнюю часть тела поверх кардио.
Для начала лучше выбрать скоростной канат. Мы хотим работать над фитнесом, ловкостью, движением и скоростью, поэтому скоростная веревка подойдет идеально.
Ознакомьтесь с некоторыми из лучших вариантов скоростных канатов на Amazon ниже.
Выберите тот, который, по вашему мнению, соответствует вашему ценовому диапазону. Я считаю, что большинство скоростных канатов прекрасно справляются со своей задачей. Ко всем нужно просто привыкнуть.
Как правильно прыгать со скакалкой
Прежде чем начать, вам нужно отрегулировать скакалку, чтобы убедиться, что ее длина соответствует вашему росту.
Как только ваша скакалка будет отрегулирована, пора начинать прыгать через скакалку!
Если вы новичок, то вот несколько советов, как правильно прыгать на скакалке:
Держите спину прямо
Смотрите вперед, а не вниз
Локти должны быть согнуты
Запястья небольшие движения скакалки
Колени должны быть слегка согнуты
Вес должен приходиться на подушечки стоп, а не на пятку
Помните: меньше значит больше. Старайтесь не прыгать слишком высоко и не размахивать руками. Сделайте его компактным и простым
В приведенном ниже видео показаны 6 основных шагов для начала занятий прыжками со скакалкой. От регулировки веревки до проверки правильности движений тела.

Тренировка со скакалкой
Есть несколько вариантов прыжков со скакалкой, которые вы можете включить в свою тренировку.
Прыжки, такие как базовый отскок, из стороны в сторону, бег на месте, высоко поднятые колени и т. д. — все это разновидности прыжков со скакалкой.
Многие думают, что прыгать через скакалку однообразно, но на самом деле это не совсем так!
Приведенная ниже тренировка включает несколько вариантов и является хорошей тренировкой для начала.
Лично мне нравится совмещать прыжки со скакалкой с другими тренировками с собственным весом.
Я часто придумываю свои собственные тренировки, где я прыгаю через скакалку в течение 60 секунд, делаю 30 отжиманий, 10 приседаний и 10 подтягиваний, а затем продолжаю. Проявите творческий подход, и вы сможете оставаться в форме в любой точке мира!
10-минутная тренировка со скакалкой

Вывод
Вероятно, самое лучшее (и худшее) в прыжках со скакалкой — это то, что это навык, требующий практики.
Первые несколько недель могут быть очень разочаровывающими.
Но, как и во всем остальном, совершенство достигается практикой.
Так что постарайся, и скоро ты будешь прыгать через скакалку во сне!
Cheers,
Richard
3 лучших упражнения со скакалкой для начинающих (с дополнительным испытанием) – Crossrope
Экономия от 15% на всей площадке сейчас! Используйте код FALL15
Итак, вы решили заняться прыжками со скакалкой.
Может быть, вы только что получили свой первый набор для прыжков со скакалкой Crossrope, и вам интересно, с чего начать тренировку со скакалкой для начинающих.
В этом посте мы поделимся лучшими упражнениями со скакалкой для начинающих. Ну, на самом деле, три тренировки со скакалкой, в которые очень легко прыгнуть сразу.
К концу этого поста вы узнаете, с каких прыжковых шагов начинать, на какие советы по технике следует обращать внимание и как получать удовольствие от новых ежедневных тренировок со скакалкой для начинающих.
Вы ищете упражнение для прыжков со скакалкой, которое немного сложнее? Прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать о 15 тренировках со скакалкой, которые вы можете включить в свой тренировочный комплекс.
Теперь давайте приступим к вашей новой тренировке со скакалкой для начинающих. Используйте ссылки ниже, чтобы перейти к различным тренировкам.
Лучшая скакалка для начинающих
Советы по началу работы со скакалкой для начинающих
Тренировка со скакалкой для начинающих #1
Тренировка со скакалкой для начинающих #2
Тренировка со скакалкой для начинающих #3
Как найти тренировки со скакалкой, которые вам понравятся
Бонусное соревнование по прыжкам со скакалкой для начинающих
Лучшая скакалка для начинающих
Прежде чем мы начнем ваши тренировки, давайте быстро рассмотрим, какую скакалку мы рекомендуем для обучения прыжкам со скакалкой.
На наш взгляд, лучшей скакалкой для начинающих является утяжеленная скакалка.
Утяжеленная скакалка предлагает несколько уникальных преимуществ. В частности, он замедляет ваши вращения и позволяет вам чувствовать большую обратную связь во время прыжка, что помогает вам лучше рассчитывать время прыжков, чем если бы вы использовали легкую веревку. В целом, вы будете делать меньше ошибок, меньше спотыкаться и учиться намного быстрее.
«Как не прыгун, я решил начать прыгать со скакалкой после просмотра нескольких видео. Я мог сразу сказать разницу в обратной связи, которую я почувствовал, впервые используя свой Crossrope. К четвертому дню их использования я установил ритм и придерживался его, чего мне не удавалось сделать со старой дорогой гаражной веревкой. Покупка Crossrope бледнела по сравнению с тем, что я заплатил бы за абонемент в спортзал. Я также могу использовать их в любом месте в любое время, помогая мне оставаться последовательным в своих тренировках». — Барбара.
Скакалка весом 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit Bundle — отличная скакалка для занятий. Вы заметите огромную разницу, как только прыгнете с ним один раз.
Советы по началу тренировки со скакалкой для начинающих
Если вы впервые взялись за скакалку, у нас есть несколько полезных ресурсов, с которых вы можете начать, прежде чем приступить к своей первой тренировке.
Как прыгать со скакалкой: полное руководство для начинающих по прыжкам со скакалкой
Как долго я должен прыгать через скакалку? Ваш гид для достижения наилучших результатов
15 руководств по работе со скакалкой
7 советов, как сделать прыжки со скакалкой привычкой
Как избежать травм и расколотой голени при прыжках со скакалкой
Потратьте некоторое время, чтобы просмотреть ресурсы, указанные выше, и вы сразу же будете прыгать как профессионал.
Для тренировок, описанных в этом посте, мы будем использовать три этапа работы ног:
Базовый прыжок
Альтернативный прыжок ногой
Лыжный трамплин (прыжки из стороны в сторону)
<noscript><img loading='lazy' src='' /></noscript> youtube.com/embed/TxFeUcIPUHs» title=»YouTube video player» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Перед тем, как приступить к тренировке со скакалкой для начинающих, мы предлагаем потренироваться в упражнениях ног, показанных в видеороликах выше.
И, наконец, вот несколько простых советов, которые следует учитывать при первой тренировке со скакалкой:
Держите ноги близко друг к другу во время прыжков
Прыгайте на межподошвы и мягко приземляйтесь
Держите высоту прыжка на низком уровне (от ½ до 1 дюйма от земли)
Всегда держите колени слегка согнутыми
Сохраняйте высокий нейтральный позвоночник
Держите голову прямо, грудь вверх и смотрите вперед
Держите плечи отведенными назад, а локти опущенными и отведенными назад
Держите руки вдоль средней линии тела
Используйте свои запястья, чтобы повернуть веревку (не локти или плечи)
Используйте эти ресурсы + следуйте этим советам, и вы готовы приступить к нашей первой тренировке!
1.
Тренировка со скакалкой для начинающих: первый вариант
Это отличная тренировка для начинающих, позволяющая освоить основы. Мы также включили разминку перед тренировкой и растяжку для заминки в завершение.
Это очень простое упражнение, которое определенно поможет вам освоиться. Мы будем делать 30-секундный базовый прыжок, за которым следует 30-секундный отдых, всего 5 минут прыжков.
Тренировка со скакалкой для начинающих Повтор x5
30 секунд Базовый прыжок
30 секунд Остальное
2. Тренировка со скакалкой для начинающих: второй вариант
На следующей тренировке вы выполните три табата.
Что такое табата? Табата — это простая интервальная последовательность, которая включает в себя 20 секунд максимальной активности с последующим 10-секундным отдыхом в течение 8 раундов.
Одна табата длится 4 минуты.
Табата 1 (повторить 8 раз):
20 секунд Альтернативный прыжок ногой
10 секунд Остальное
Табата 2 (повторить 8 раз):
20 секунд Альпинисты
10 секунд Отдых
Табата 3 (повторить 8 раз):
20 секунд Альтернативный прыжок ногой
10 секунд Остальное
3. Тренировка со скакалкой для начинающих: вариант третий
Вот еще одна очень простая тренировка со скакалкой для начинающих, которая определенно поможет вам освоиться.

Тренировка со скакалкой для начинающих Повтор x2
30 секунд Базовый прыжок
30 секунд Остальное
30 секунд Доска для локтей
30 секунд Остальное
30 секунд Лыжный трамплин
Как найти тренировки со скакалкой для начинающих, которые вам понравятся
Готовы перейти к тренировкам, описанным выше?
Если вы ищете упражнения для прыжков со скакалкой, подходящие для начинающих, у вас есть несколько отличных вариантов.
Во-первых, вы можете загрузить приложение Crossrope (доступно в App Store и Google Play). Мы выпускаем новую тренировку каждый будний день, а с премиальной подпиской вы получаете доступ к более чем 500 тренировкам со скакалкой.
Затем вы можете присоединиться к нашему бесплатному онлайн-сообществу по прыжкам со скакалкой, где вы можете присоединиться к тренировкам в прямом эфире под руководством спортсменов Crossrope. Это также прекрасное место для получения советов и отзывов, когда вы учитесь прыгать.
Наконец-то вы можете подписаться на Youtube-канал Crossrope! Наши спортсмены Crossrope всегда выпускают новые тренировки для вас, чтобы попробовать.
Бонус Соревнование по прыжкам со скакалкой для начинающих
Если вы хотите принять участие в состязании по прыжкам со скакалкой для начинающих, у нас есть для вас идеальное 14-дневное испытание.
Вы можете загрузить приложение Crossrope и принять вызов самостоятельно, или вы можете следить за Crossrope Athletes на YouTube.
Наше задание для начинающих по прыжкам со скакалкой поможет вам научиться прыгать через скакалку. Тренировки медленно повышают вашу выносливость и постепенно вводят новые шаги для работы ног. Через две недели вы будете прыгать как профессионал.
Приступайте к своей первой тренировке ниже!

Ваши тренировки на ходу
Вот и все.
Надеюсь, вам захотелось попробовать одну из наших тренировок со скакалкой для начинающих.
Теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать заниматься фитнесом со скакалкой! Дайте нам знать, какая тренировка для начинающих вам понравилась больше всего в комментариях ниже.
Связанные статьи
Сколько калорий сжигает прыжки со скакалкой?
31 августа 2022 г.
Как стать лучшим бегуном со скакалкой
21 июля 2022 г.
Преимущества силовых тренировок и прыжков со скакалкой
11 июля 2022 г.
Назад к блогу
Эксперты говорят, что 6 лучших упражнений со скакалкой для быстрого сжигания жира — ешьте это, а не то Например, это не только невероятно весело и потенциально может дать вашим мышцам удивительно интенсивную тренировку, но также может быть отличным способом сжигания жира. Откровенно говоря, Питер Шульман, доктор медицинских наук, доцент кафедры кардиологии и пульмонологии Медицинского центра Университета Коннектикута в Фармингтоне, объяснил WebMD, что прыжки со скакалкой «сжигают много калорий за короткое время». Итак, мы поговорили с некоторыми экспертами о лучших упражнениях со скакалкой для быстрого сжигания жира, о которых мы поговорим ниже.

Действительно, человек, который весит 200 фунтов и прыгает со скакалкой в быстром темпе в течение 20 минут, может сжечь около 362 калорий, по данным Healthline. Если кто-то идет в более медленном темпе, он все равно может сжечь примерно 241 калорию за тот же относительно короткий период времени. Помимо этого, хотя Шульман указал, что прыжки со скакалкой «оказывают прямую нагрузку на колени, лодыжки и бедра», он также отметил, что «при правильном выполнении это занятие с меньшим воздействием, чем бег трусцой».
Имея это в виду, обязательно ознакомьтесь со следующими упражнениями со скакалкой, которые, по мнению экспертов, лучше всего подходят для быстрого сжигания жира. А затем обязательно ознакомьтесь с 6 лучшими упражнениями для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.
Shutterstock
«Буквально просто научиться прыгать на скакалке — это отличный способ увеличить расход энергии и сжечь жир! Вы улучшите координацию, повысите выносливость и задействуете множество мышц по всему телу для выполнения упражнения», — Келли Унгер, сертифицированный персональный тренер, диетолог и соучредитель Epic Health and Fitness рассказывает Ешьте это, а не то!
«Начните с установки правильной длины скакалки. Большинство скакалок можно отрегулировать рядом с ручкой, а соответствующей длины достаточно, чтобы полностью достать до пола, держа руки по бокам, и чтобы скакалка голову, когда она обходит ваше тело», — говорит Унгер. Как только вы будете готовы к скакалке, Унгер добавляет: «Самый простой способ начать — это потренироваться перепрыгивать через скакалку каждый раз, когда она появляется, и пытаться связать все больше и больше прыжков, пока вы не войдете в ритм и не сможете постоянно освобождайте скакалку в течение длительного периода времени. Если она цепляется за ваши ноги, просто перегруппируйтесь и начните сначала. Обычно вы хотите увеличить свою выносливость, пока не сможете выполнять это упражнение с шагом от 30 до 60 секунд, сделайте небольшой перерыв и выполните его. опять таки!»
Помимо этого, Унгер отмечает: «Вам, вероятно, придется работать над тем, чтобы сделать достаточно, чтобы действительно начать сжигать жир, но наберитесь терпения и улучшайте свое время каждый день. Вы можете использовать это как отличный общий разогрев тела или как часть программы HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок)».
Связано: 3 лучших силовых тренировочных упражнения для быстрого уменьшения жира на животе, говорит тренер объясняет. «Разница с этим упражнением в том, что вы стремитесь делать все больше и больше прыжков за определенное время, а не просто пытаетесь продолжать прыгать в течение определенного времени».
Что касается упражнений со скоростной скакалкой, Унгер говорит: «Для этого можно использовать более легкую или более жесткую скакалку, чтобы вы могли с большей силой раскручивать скакалку вокруг тела». Это «будет означать, что у вас будет меньше времени между прыжками» и заставит ваши «мышцы нижней части тела, в основном икры, выполнять более быстрые сокращения, быстрее истощая мышцы и сжигая больше калорий». (Так что приготовьтесь быстро сжигать жир!)
«Опять же, потренируйтесь, увеличивая количество прыжков между остановками, а затем увеличивайте скорость и количество прыжков за заданный период времени», — говорит Унгер. «Это отличная тренировка HIIT, и она отлично подходит для активного отдыха между тренировками с отягощениями или другими вариантами кардио с меньшей интенсивностью».
Shutterstock
Унгер также знает, как подняться на ступеньку выше, когда дело доходит до тренировки со скакалкой, говоря: «Теперь для более полного сжигания тела и повышения сопротивления вы также можете использовать утяжеленную скакалку для прыжков со скакалкой. , Это приведет к большей активности мышц рук, плеч и кора, и вы обнаружите, что можете сжигать больше калорий, когда большему количеству мышц приходится выполнять больше работы». «Вероятнее всего, вы совершите меньше прыжков с утяжеленной скакалкой», это не проблема, когда речь идет об интенсивности тренировки. «Вы бы относились к этому как к повторениям и сетам для тренировки с отягощениями, а не просто тренировке на продолжительность», — заключает Унгер.
Связанный: Делая это во время езды на велосипеде, вы сожжете вдвое больше калорий
Shutterstock
Кайл Рисли, основатель и генеральный директор Lift Vault, также был готов предложить несколько упражнений для прыжков со скакалкой, сначала подняв прыжки на одной ноге. Рисли объясняет: «Прыгать на скакалке обеими ногами достаточно сложно, гораздо труднее, когда вы используете только одну ногу для отскока. значительная выгода за короткий промежуток времени».
«Попробуйте прыгнуть 10 раз, подпрыгивая сначала на одной ноге, затем на другой», — говорит Рисли. «Не торопитесь, чтобы избежать травм из-за слишком большого количества прыжков, так как подпрыгивание на одной ноге может вызвать дополнительную нагрузку на колено».
Shutterstock
Хотя сосредоточение внимания на том, что делают ваши ноги, может повысить интенсивность тренировки со скакалкой, то же самое можно сказать и о коленях. Рисли объясняет: «Вы можете делать высокие колени со скакалкой, перепрыгивая через одну ногу или обе».
«Когда прыгаешь, подгибай колени и подтягивай их как можно выше к груди», — советует Рисли. «Подтягивание коленей вверх на самом деле активирует основные мышцы, помогая вам немного адаптироваться во время тренировки. Попробуйте сделать 10 прыжков, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете, а затем добавьте больше в ходе тренировки».
Shutterstock
«Эта популярная тренировка CrossFit — одна из самых сложных и востребованных модификаций скакалки. Это означает быстрое вращение скакалки, чтобы она дважды проходила под вашими ногами во время одного прыжка», — отмечает Райзли. «Большинство людей думают, что двойные прыжки — это функция высоких прыжков, но на самом деле это не так. Вместо этого это функция более быстрого вращения скакалки. Эта дополнительная скорость на скакалке помогает вам тренировать бицепсы и плечи, получая больше тренировка верхней части тела с помощью прыжков».
«Попробуйте сдать по одному дублю за раз, собрав наборы из нескольких синглов», — говорит Ризли. «Это потребует большой силовой адаптации, поэтому выполнение синглов поможет вам в конечном итоге выполнить два или три двойных прыжка подряд».
Чтобы узнать больше о забавных способах сжигания жира, обязательно прочитайте «Лучшие упражнения с обручем для уменьшения жира на животе». Тогда не забудьте подписаться на нашу рассылку ниже, чтобы получать больше последних новостей о душе и теле!
Подпишитесь на нашу рассылку!
5 лучших скакалок для тренировок в 2022 году
Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг направленного вверх шеврона. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх
Здоровье
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Скачать приложение
Скрещенный канат
Когда вы покупаете по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Учить больше.
У большинства из нас прыжки со скакалкой ассоциируются с днями на игровой площадке, но для обычного спортсмена это одно из лучших сердечно-сосудистых упражнений, которое вы можете делать во взрослом возрасте, сказал Эндрю Лаукс, NASM-CPT и личный тренер Fyt.
Хотя прыжки со скакалкой заставляют ваше сердце биться быстрее, они также помогают улучшить плотность костей и повысить силу и устойчивость всей кинетической цепи (от ног до плеч). Кроме того, это увлекательная тренировка, которую можно выполнять практически в любом месте.
Помимо обучения прыжкам со скакалкой, основной способ получить пользу от тренировки — это сама скакалка. И если вы думаете, что все скакалки одинаковы, подумайте еще раз: многие производители в течение многих лет вносили технические усовершенствования в скакалки, предлагая больше возможностей для простоты использования, регулировки и веса скакалки.
Как личный тренер, использование скакалки является основным элементом моих еженедельных фитнес-программ, и я включил пять моих любимых ниже. Вы также найдете ответы на несколько часто задаваемых вопросов, а также информацию о том, как я тестирую скакалки, в конце этого руководства.
Узнайте больше о том, как Insider Reviews тестирует товары для фитнеса.
Вот лучшие скакалки
Лучший в целом: Crossrope Get Lean Set, 119 долларов на Amazon
Crossrope переосмысливает проверенную скакалку, предлагая несколько вариантов утяжеления скакалки, простую в использовании ручку с зажимом. система и сопутствующее приложение с тренировками и информацией.
Лучшее решение для скоростной работы: Скакалка WOD Nation Speed Jump Rope, 15,29 долл. США на Amazon
Если вас больше всего волнуют скорость и долговечность, вам лучше всего подойдет скакалка WOD Nation Speed Jump Rope.
Лучше всего для начинающих: Скакалка SKLZ, $14,99 на Amazon
Скакалка SKLZ проста в использовании, легка, удобна и доступна по цене, что делает ее разумным выбором для тех, кто только начинает прыгать со скакалкой.
Лучше всего подходит для разных высот: Скакалка Rx Smart Gear Rapid Fit, 58 долларов на Amazon
Скакалка Rx Smart Gear Rapid Fit позволяет легко переключаться между длинами, поэтому ее может использовать вся семья. Кроме того, он такой гладкий и удобный.
Лучший бюджет: Скакалка Tone It Up, 8,79 долларов на Amazon
Легкая скакалка Tone It Up стоит менее 10 долларов, но при этом предлагает простую в использовании скакалку, которой хватит на бесчисленные кардиотренировки.
Лучший комбинезон для прыжков со скакалкой
Скрещенный канат
Crossrope переосмысливает проверенную временем скакалку, предлагая несколько вариантов утяжеления скакалки, простую в использовании систему крепления ручек и сопутствующее приложение с тренировками и информацией.
Плюсы: Веревки бывают разных весов, мягкие ручки легко заменяются, сопутствующее приложение дает отличные рекомендации по тренировкам Не совсем недорогой — но это не просто скакалка.
Этот специальный набор для прыжков со скакалкой имеет эргономичные легкие ручки, которые удобно держать в руке. Ручки оснащены системой быстрой застежки, позволяющей легко менять местами веревки разного веса. Каждая ручка имеет мягкую рукоятку, которая не выскользнет из вашей руки, даже когда вы начнете потеть — мы проверили это во влажной среде Нью-Йорка, и удобные, липкие рукоятки — очень приятное зрелище.
Еще одна особенность, которая делает Crossrope привлекательным выбором, — это разнообразие веса веревки. Get Lean Set, в частности, включает в себя как 1/2-фунтовую скакалку, подходящую для продвинутых кардио-упражнений, так и 1/4-фунтовую скакалку, которая хорошо подходит для упражнений HIIT и тренировок на выносливость. Как упоминалось выше, ручки просто защелкиваются на конце каждой веревки для легкой замены.
Crossrope также предлагает сопутствующее приложение для смартфона, которое входит в стандартную комплектацию и содержит информацию о тренировках и ежедневные рекомендации. Версия Lite совершенно бесплатна, тогда как премиум-доступ стоит 10 долларов в месяц. — Рик Стелла, редактор отдела здоровья и фитнеса
Лучшая скакалка для скоростной работы
Рик Стелла/Инсайдер
Если вас больше всего заботят скорость и долговечность, вам лучше всего подойдет скакалка WOD Nation Speed Jump Rope .
Плюсы: Поставляется с дополнительным кабелем, имеет гладкую систему подшипников для быстрой работы темповые прыжки, такие как высокие колени, кроссовер или двойные прыжки, вам нужна скоростная веревка, которая движется быстрее, сказал Insider Луи Чендлер Джозеф, NASM-CPT, тренер Dogpound в Лос-Анджелесе. «Скоростные канаты также отлично подходят для работы зрительно-моторной координации», — добавил он.
WOD Nation Speed Jump Rope использует запатентованную систему четырех металлических шарикоподшипников в ручках. На конце каждой ручки есть подшипник для удержания кабеля и еще один подшипник в каждой ручке для плавного вращения, а ручки сделаны из конической нейлоновой смолы для лучшего захвата.
Эта скоростная веревка доступна в девяти цветах, с дополнительным кабелем, сменным оборудованием и сумкой для переноски. Кабель толщиной 2,5 мм и длиной 11 футов можно легко отрегулировать.
Скакалка WOD Nation поставляется со «гарантией 100% удовлетворения», поэтому вы можете попробовать ее в течение 60 дней, а если вы не полностью удовлетворены, верните ее и получите полный возврат средств. (Тем не менее, его политика возврата гласит, что он принимает возврат неиспользованных товаров в течение 14 дней с момента покупки, так что это немного сбивает с толку.) Если вы заказываете через Amazon, у вас есть 30 дней на возврат. — Джеймс Брэйнс, домашний и кухонный репортер
Лучшая скакалка для начинающих
СКЛЗ
Скакалка SKLZ проста в использовании, легка, удобна и доступна по цене, что делает ее разумным выбором для тех, кто только начинает прыгать со скакалкой.
Плюсы: Простая регулировка, удобный захват, плавное вращение
Минусы: В комплекте только одна веревка — никаких модных дополнений
простая скакалка, которую легко настроить под свой рост и легко раскачивать. Скакалка SKLZ — это все и даже больше: мягкие ручки с набивкой обеспечивают прочный и удобный захват, а вертлюг на внутренней стороне ручки обеспечивает легкое вращение и большой контроль (что очень полезно для тех, кто прыгает в небольшие помещения).
Он также легкий, что позволяет легко двигаться в удобном для вас темпе, особенно когда вы оттачиваете технику и в конечном итоге увеличиваете скорость.
Отрегулировать веревку легко — просто отвинтите ручку, протяните веревку на нужную вам длину, отодвиньте пластиковый язычок назад и отрежьте лишнее. Затем снова закройте ручку. Обрезание веревки означает, что это однократная регулировка, поэтому вы не можете поделиться своей веревкой с кем-то другого роста. Но менее чем за 15 долларов ваш партнер или сосед по комнате тоже может купить себе дешево.
Я испытал эту веревку как в помещении на ковре, так и на улице на цементе, и она выдержала множество интервалов прыжков. Это определенно кабель без излишеств, но он предлагает все, что вам нужно, чтобы начать заниматься прыжками со скакалкой.
Лучшая скакалка для нескольких пользователей
RXSG
Скакалка Rx Smart Gear Rapid Fit позволяет легко переключаться между длинами, поэтому ее может использовать вся семья. Кроме того, он такой гладкий и удобный.
Плюсы: Простая регулировка и многопользовательский режим, плавное вращение, удобная (и уже) ручка
Минусы: Дороже других канатов делясь этой скакалкой со своим партнером ростом 6 футов, вы оба можете использовать эту скакалку Rx Smart Gear, не ставя под угрозу правильную длину. Скакалка Rx Smart Gear Rapid Fit позволяет переключаться между размерами, просто нажав на конец ручки, сняв чехол и потянув скакалку вверх (чтобы сделать ее короче) или вниз (чтобы сделать ее длиннее).
Скакалка Rapid Fit стандартного размера подходит для людей ростом от 5 до 6 футов. Существует также вариант с коротким кабелем, который лучше подходит для тех, кто ростом менее 5 футов, а также более длинный кабель для тех, кто выше 6 футов.
Эта веревка имеет длинные тонкие ручки, чтобы ее можно было регулировать. Эта форма имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что ее легко захватывать, пока вы крутите запястьями во время вращения, и она обеспечивает хороший контроль над веревкой, поэтому вы можете увеличивать или уменьшать скорость.
Эта регулируемая скакалка также поставляется с сумкой для переноски. Цена выше, чем у других моделей, но это дешевле, чем покупать две качественные скакалки разной длины.
Лучшая бюджетная скакалка
Тон это вверх
Легкая скакалка Tone It Up стоит менее 10 долларов, но при этом является простой в использовании скакалкой, которой хватит на бесчисленные кардиотренировки.
Плюсы: Недорогие, легкие, мягкие и удобные ручки, просты в использовании и настройке
Минусы: Не такой прочный, как другие; если вы не перережете скакалку, она скрутится во время прыжка
Для очень доступной скакалки предложение Tone It Up стоит менее 10 долларов США и доступно в Target, при этом обеспечивая все основные потребности кардио-прыжка. веревка. Легкая конструкция весом менее 13 унций обеспечивает легкое вращение и быстрые раунды. Мягкие ручки из пеноматериала также создают ощущение мягкости, когда вы держитесь за веревку во время каждого прыжка.
Чтобы отрегулировать трос, просто отвинтите конец рукоятки и переместите пластиковый стопорный язычок в положение, соответствующее вашему росту — тросик достаточно короткий для тех, кто ростом 4 фута 9 дюймов, и достаточно длинный, для тех, кто ростом 6 футов. -6. Хотя вы можете засунуть лишнюю веревку обратно в ручку, я предлагаю отрезать все лишнее (особенно если у вас много лишнего). Намотанная веревка внутри рукоятки иногда закручивала веревку, когда я совершал вращения.
В дополнение к преимуществам этой покупки вы также поддержите женский бренд.
Что еще я тестировал
Умное снаряжение RX
Rx Smart Gear EVO GO Speed Rope
Если вы ищете по-настоящему легкую веревку для набора скорости на ногах, эта веревка оснащена удобной рукояткой, позволяющей удобно и легко крутить веревку.
Эта веревка имеет фиксированную высоту. Она не попала в наш основной список из-за своей высокой цены, но нам нравится эта веревка за скоростную работу.
Скоростная скакалка SKLZ
Еще одна скоростная скакалка SKLZ с хорошей управляемостью, быстрой работой и плавными переходами. Прочные ручки казались тяжелее, чем другие скоростные веревки, а сама регулируемая веревка выдерживает перегибы.
Самым большим недостатком является то, что вам нужны кусачки для удаления лишнего материала, которые не всегда легко достать.
Как я тестирую скакалки
Двойная скоростная скакалка; Алисса Пауэлл/Business Insider
Каждая скакалка, представленная в этом руководстве, прошла серию тестов, чтобы увидеть, насколько хорошо они соответствуют этим четырем категориям: Простота использования, универсальность, долговечность, значение и . В частности, вот как каждая категория учитывала, какие скакалки в конечном итоге вошли в это руководство:
Простота использования: Скакалка должна быть проста в использовании прямо из коробки (если у вас есть время и ритм), но В ходе тестирования этого руководства мы поняли, что в скакалке есть множество вещей, которые могут упростить ее использование. Во-первых, насколько удобно ручки лежат в руке. Мы также учитывали гибкость веревки, если она аккуратно вращалась на ручке и не слишком легко запутывалась.
Универсальность: Существует множество упражнений, которые можно выполнять со скакалкой, и это не просто стандартные движения, о которых вы думаете. Делали ли мы двойное подводное плавание, пересекали веревку или выполняли любой другой вариант, мы смотрели, насколько хорошо веревка движется вместе с нами на каждом повороте. Даже если наша собственная техника прыжков со скакалкой не была безупречной, мы все же смогли увидеть, насколько универсальной может быть скакалка.
Прочность: Большая часть наших испытаний скакалки проводилась на открытом воздухе, где скакалка постоянно ударялась о цемент под нашими ногами. Из-за этого часть веревки, упавшая на землю, естественным образом начала спиливаться. Проведя несколько часов, прыгая через скакалку с каждым медиатором, ни один из тех, кого мы представили, не сломался и даже не упал в опасной близости от того, чтобы сломаться.
Стоимость: Скакалки для начала не должны стоить дорого, но важно не просто покупать самые дешевые на рынке. Принимая во внимание три вышеперечисленные категории, а также фактическую цену наклейки на скакалку, вы сможете оценить общую стоимость. Наш лучший выбор — даже 99 долларов, что кажется много для скакалки, но, учитывая все, что она поставляется, и тот факт, что она получила наивысшие оценки с точки зрения простоты использования, универсальности и долговечности, она стоит каждой части этих инвестиций. .
Часто задаваемые вопросы
Как правильно прыгать со скакалкой?
Прыжки со скакалкой невероятно просты, но правильная техника очень помогает освоить кардионавыки. Эндрю Лаукс, NASM-CPT, и личный тренер фитнес-платформы Fyt, предлагает три совета:
1. Во-первых, думайте об этом как о пого-стике. «Держите свое тело по прямой линии, но расслабьте мышцы и суставы, чтобы вы могли легко принять прыжок и подготовиться к следующему», — сказал он. Слегка согните колени и подпрыгните на подушечках стоп, чтобы усилить удар.
2. Важно держать плечи расправленными, а грудь ровной (думайте об этом, как о хорошей осанке).
3. И, наконец, взгляните на горизонт. «Как только ваши глаза упадут к вашим ногам, ваша форма рухнет», — предупреждает Ло.
Когда дело доходит до тренировки со скакалкой, Лаукс любит прыгать под свою любимую песню, отдыхать одну минуту, а затем повторять еще несколько джемов накачки. Однако, если вы только начинаете, он предлагает делать усилие всего 10 секунд, а затем отдыхать 20 секунд.
Когда вы поправитесь и сможете сделать от 5 до 10 раундов, увеличьте рабочий интервал и уменьшите перерыв на отдых.
«Как только вы нарастите силу и уровень физической подготовки, а также постепенно увеличите продолжительность прыжков, вы обнаружите, что прыгаете в течение более продолжительных периодов времени, например, 5 или даже 10 минут без перерыва», — сказал он. «Это требует времени, но вы доберетесь туда».
Какими свойствами должна обладать скакалка?
Если вы думаете, какую скакалку купить, подумайте о том, как вы хотите ее использовать . «Чем тяжелее рукоятки, тем тяжелее тренируются плечи и предплечья», — объясняет Лаукс. «Чем легче и тоньше скакалка, тем быстрее вы сможете крутить скакалку по кругу».
Все, что помечено как скоростная веревка, скорее всего, будет легкой и быстрой, в то время как более простая веревка (обычно пластиковая с пенопластовыми ручками) может быть немного тяжелее и, вероятно, более доступной.
Самое важное, что нужно учитывать, когда вы знаете, какой тип веревки вам нужен, это ее длина . Если веревка слишком длинная, может быть сложнее найти свой ритм. И наоборот, слишком короткая может увеличить ваши шансы споткнуться.
Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с таблицей размеров бренда. Затем, чтобы измерить скакалку по своему росту, встаньте на середину скакалки обеими ногами, убедитесь, что скакалка симметрична и размотана, и отрегулируйте ее так, чтобы нижняя часть ручки доставала до подмышек, — сказал Луис Чандлер Джозеф, NASM. CPT, дрессировщик Dogpound.
Вы всегда можете проверить веревку и решить, хотите ли вы, чтобы она была короче или длиннее. Как только вы определите длину, которая вас устроит, используйте ножницы или кусачки, чтобы обрезать концы троса, чтобы у вас не было раздражающих и ненужных отрезков веревки, свисающих с ручек.
Кроме того, Чендлер Джозеф предлагает повесить вашу веревку для хранения — хотя некоторые веревки (например, веревка Rx Smart Gear) поставляются с собственным футляром для переноски, что значительно упрощает их хранение. Просто старайтесь избегать любых перегибов или изгибов, независимо от того, как вы решили их хранить.
Наши специалисты
Эндрю Ло , NASM-CPT, и персональный тренер с фитнес-платформой, Fyt
Луи Чендлер Джозеф , NASM-CPT, тренер в Dogpound
0088
Мэллори Кревелинг
Внештатный репортер
Мэллори Кревелинг — внештатный писатель из Бруклина. Она занимается фитнесом, питанием и здоровьем уже более десяти лет, пишет для таких изданий, как Health, Women’s Health, Men’s Journal, Runner’s World и других. Она также занимала штатные должности в журналах Shape, Daily Burn и Family Circle. Выпускница Сиракузского университета, она выросла в Пенсильвании. Подпишитесь на нее в Twitter и Instagram, @MalCrev. Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и анализирует продукты на Insider, здесь.
ПодробнееПодробнее
Подпишитесь на еженедельный информационный бюллетень Insider Reviews, чтобы получать дополнительные советы по покупкам и выгодные предложения.
Вы можете приобрести логотип и лицензию на эту историю здесь.
Раскрытие информации: Написано и исследовано командой Insider Reviews. Мы выделяем продукты и услуги, которые могут вас заинтересовать. Если вы купите их, мы можем получить небольшую долю дохода от продажи от наших партнеров.

Тренировка со скакалкой для начинающих	Повтор x5
30 секунд	Базовый прыжок
30 секунд	Остальное

*Табата 1 (повторить 8 раз):*
20 секунд	Альтернативный прыжок ногой
10 секунд	Остальное
*Табата 2 (повторить 8 раз):*
20 секунд	Альпинисты
10 секунд	Отдых
*Табата 3 (повторить 8 раз):*
20 секунд	Альтернативный прыжок ногой
10 секунд	Остальное

Тренировка со скакалкой для начинающих	Повтор x2
30 секунд	Базовый прыжок
30 секунд	Остальное
30 секунд	Доска для локтей
30 секунд	Остальное
30 секунд	Лыжный трамплин

Тренировка со скакалкой для мужчин: Кардио тренировки со скакалкой для мужчин для похудения

Польза скакалки для мужчин: техника прыжков, комплекс упражнений

Чем полезны прыжки на скакалке

Как прыгать на скакалке

Программа тренировки со скакалкой

Как подобрать скакалку

Противопоказания

Послесловие

Как похудеть с помощью скакалки: 20 лучших упражнений

Польза упражнений на скакалке

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Разминочные упражнения

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Упражнения со скакалкой для похудения живота

Упражнения на скакалке для ягодиц

Жиросжигающие упражнения со скакалкой

Упражнения на руки со скакалкой

Упражнения со скакалкой для мужчин

Упражнения со скакалкой без прыжков

Тренировки со скакалкой для начинающих

Преимущества и польза тренировок со скакалкой

Противопоказания для выполнения упражнений со скакалкой

Какую скакалку выбрать и как правильно это сделать?

Техника выполнения упражнений со скакалкой

Хотите узнать, как прыгать на скакалке правильно? Отвечаем.

Как правильно тренироваться со скакалкой, чтобы похудеть?

Почему заниматься со скакалкой нравится и мужчинам, и женщинам?

Сколько калорий удается потратить во время тренировки на скакалке?

Упражнения со скакалкой: самые эффективные и популярные

5 упражнений со скакалкой, которые стоит добавить в свои тренировки

1. Боксёрские прыжки

2. Бег с высоким подниманием бедра

3. Крест скакалкой

4. Прокручивание скакалки назад

5. Двойные прыжки

Скакалка для мужчин польза и вред

Прыжки со скакалкой для мужчин: польза

С чего начать?

Вред скакалки для мужчин

Программа HIIT-тренировок со скакалкой для сжигания жира и кардиотренировок

Скакалка для выживания и кросса

WOD Nation Speed ​​Jump Rope

Тяжелая скакалка RopeFit

Crossrope Get Lean Jump Rope Set

Скакалка для HIIT

1. Basic — Easy

2. Гэмп и приседания — Средняя

3. Боец — Хард

4. Skipmaggedon — Интенсивный

Эта тренировка со скакалкой может стать вашей новой любимой кардиотренировкой дома

Что нужно, чтобы начать прыгать со скакалкой

Как прыгать через скакалку

Тренировки

Как похудеть с помощью скакалки

3 лучших упражнения со скакалкой для начинающих (с дополнительным испытанием) – Crossrope

Лучшая скакалка для начинающих

Советы по началу тренировки со скакалкой для начинающих

1.

2. Тренировка со скакалкой для начинающих: второй вариант

3. Тренировка со скакалкой для начинающих: вариант третий

Как найти тренировки со скакалкой для начинающих, которые вам понравятся

Бонус Соревнование по прыжкам со скакалкой для начинающих

Ваши тренировки на ходу

Сколько калорий сжигает прыжки со скакалкой?

Как стать лучшим бегуном со скакалкой

Преимущества силовых тренировок и прыжков со скакалкой

5 лучших скакалок для тренировок в 2022 году

Вот лучшие скакалки

Лучший комбинезон для прыжков со скакалкой

Лучшая скакалка для скоростной работы

Лучшая скакалка для начинающих

Лучшая скакалка для нескольких пользователей

Лучшая бюджетная скакалка

Что еще я тестировал

Как я тестирую скакалки

Часто задаваемые вопросы

Как правильно прыгать со скакалкой?

Какими свойствами должна обладать скакалка?

Наши специалисты

Leave a Reply Cancel Reply

WOD Nation Speed Jump Rope