Тренировка силовая на пресс: Силовая тренировка мышц пресса в BODYART / FITNESS

Как накачать пресс без тренажеров

Собрали простые, но в то же время эффективные упражнения.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Советы тренера

Katemangoster / Freepik

Попробуйте включить эти тренировки в свои занятия.

Содержание статьи

Говорят, пресс создается не в зале, а на кухне. И это правда, ведь возможность рассмотреть ваши кубики пресса зависит прежде всего от вашего рациона питания. Но не нужно недооценивать роль силовых упражнений в этом деле, поскольку именно они стимулируют рост мышц брюшного пресса. В этой статье мы расскажем о шести самых популярных упражнениях на пресс. Добавив их в свою программу, вместе с грамотно составленным рационом, вы гарантированно добьетесь заветных кубиков и сможете накачать пресс без тренажеров.

1. Подъем ног в висе

Этом упражнение поможет накачать вам пресс без тренажеров. В нем прямая мышца живота напрягается на 130% от максимального добровольного сокращения, а косые мышцы — на 88%. 

• Ухватитесь за перекладину над головой.

• Слегка отодвиньте таз назад. Задействуйте мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы оторвать ступни от земли, поднимая ноги вперед перед собой и сохраняя их прямыми.

• Выдохните, поднимая ноги. Почувствуйте, как при этом напряженно работают мышцы живота.

• Поднимите ноги до уровня, который вы можете делать с хорошей техникой. Стремитесь поднять их параллельно земле (бедра согнуты на 90 градусов) или немного выше.

• Медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение на вдохе. Сохраняйте наклон таза кзади даже в самом низу движения.

• Сделайте 10 повторений в подходе — или столько, сколько сможете. Постарайтесь сделать всего 30 повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Качаем плечи: 7 упражнений для мощных дельт. )

2. Подъем ног лежа на спине

Основная нагрузка в этом упражнении на пресс без оборудования ложится на пояснично-подвздошную мышцу,
прямую мышцу бедра и портняжную мышцу. Чтобы прямая мышца живота принимала активное участив в движении, подъем ног из положения лежа должен осуществляться со скручиванием корпуса.

• Лягте на спину, ноги — прямые и расположены вместе.

• Держите ноги прямо и поднимите их до потолка, пока ягодицы не оторвутся от пола. 

• Медленно опустите ноги, пока они не окажутся над полом. Задержитесь на мгновение.

• Поднимите ноги обратно вверх. Повторите 10 раз, или сделайте столько повторений, сколько сможете.

3. Скручивания

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса без использования тренажеров. Ключевая мышца в классическом варианте — прямая мышца живота. Боковые или обратные скручивания вовлекают в работу косые и поперечные мышцы живота, а также нижнюю часть пресса.

• Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за голову или поперек груди. Если вы закладываете руки за голову, пальцы должны осторожно приподнимать вашу голову. Идея состоит в том, чтобы поддерживать шею, не отвлекая вас от работы пресса.

• Медленно сокращайте брюшной пресс, приподнимая верхнюю часть спины от пола. Поднимаясь, выдохните и держите шею прямо, подбородок близко к груди. Представьте, что вы держите под подбородком теннисный мяч. Это примерно угол, под которым вам стоит держать подбородок все время.

• Задержитесь в верхней части движения на несколько секунд.

• Медленно опуститесь вниз, но не расслабляйтесь полностью.

• Сделайте от 15 до 20 повторений с хорошей техникой для каждого повторения.

(Читайте также: 6 причин, почему вам нужно выполнять отжимания на брусьях.)

4. Скручивания с приподнятыми ногами

Это хорошее упражнение для проработки всех мышц пресса, а также его рельефности. Данная вариация скручиваний отличается поднятием и удержанием ног под углом 90 градусов. Выполнение этого упражнения на пресс без тренажеров также позволяет вам усиленно проработать проработать мышцу живота. 

• Лягте на спину, заложив руки за голову.

• Поднимите обе ноги в воздух, согнув колени под углом 90 градусов. Ваши бедра должны быть перпендикулярны полу.

• Медленно поднимите верхнюю часть тела к коленям, оторвав лопатки от пола.

• Напрягите мышцы пресса и задержите движение на секунду или две.

• Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

5. Русский твист

Данное упражнение позволяет накачать пресс без тренажеров, одновременно являясь одним из самых сложных по технике движением на разработку косых мышц живота. Благодаря особенностям техники упражнение тренирует не только наружные, но и внутренние мышцы живота, отвечающие за удержание позвоночника, правильное положение и функционирование внутренних органов.

• Возьмите в руки медбол, гирю или блин и сядьте на пол. Бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.

• Держите снаряд прямо перед собой. Спина прямая (туловище должно быть под углом примерно 45 градусов к полу).

• Резко поверните туловище как можно дальше влево, а затем разверните движение в обратном направлении, поворачивая как можно дальше вправо.

• Это одно повторение.

6. Планка

Одно из самых эффективных и простых упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях. При правильном выполнении оно помогает укрепить также мышцы рук, спины и кора.

• Примите положение упор лежа, лицом вниз, удерживая вес тела на предплечьях и носках. Ваши локти должны находиться прямо под плечами, а предплечья обращены вперед.

• Ваша голова расслаблена, смотрите в пол.

• Задействуйте мышцы брюшного пресса, втянув живот. Держите корпус прямым, ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию от ушей до пальцев ног, не прогибаясь и не сгибаясь. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.

• Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не поднимаются к ушам. Пятки должны находиться над подушечками стоп.

• Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем опуститесь на пол. Со временем увеличьте время до 30, 45 или 60 секунд.

Накачать пресс без тренажеров вам также поможет разработанное с умом меню. Постарайтесь уменьшить потребление калорий, исключите из рациона дополнительный сахар, потребляйте больше мясного белка, пейте много воды и ешьте больше фруктов и овощей. 

Мы уже рассказали вам о технике выполнения упражнений на пресс без тренажеров, но какого режима тренировок стоит придерживаться? Безусловно, физической активности нужно уделять хотя бы полчаса в день. Упражнения на пресс лучше комбинировать с кардиотренировками. Кроме того, чередуйте различные упражнения на пресс: ваше тело не должно привыкать к однообразным тренировкам. 

Читайте также:

7 лайфхаков, как улучшить ваш жим штанги лежа

Как накачать пресс за минуту: попробуйте эти 2 супер-упражнения

Тренировка на пресс

Пресс – это не анатомическое определение, так условно называют мускулы живота. Тренировка мышц пресса и накачка расположенных в этой зоне кубиков требует применения результативных упражнений и регулярности их выполнения.

Действенные нагрузки

Существую проверенные временем упражнения для тренировки пресса. Максимальный эффект приносят как статистические, так и динамические варианты. В обязательном порядке перед тренингом выполнять разминку, а после его завершения делать растяжку.

Поднятие ног

В работу включается прямая мышца брюшной полости. Начинающим рекомендуется делать упражнение на полу, а профессионалам на турнике.  Пошаговое выполнение:

1. Лечь на спину, поясница и нижние конечности прижать к полу, руки вытянуть вдоль туловища.
2. медленно поднимать прямо одну или обе ноги под углом 45-60⁰
   . Задержаться в наивысшей точке на 2 сек, мускулы пресса при этом напряжены.
3. Опустить нижние конечности в начальное положение пятками, не касаясь к поверхности.
4. Делать повторения.

Планка

Это универсальное упражнение прорабатывает зону брюшины, мышцы ягодиц и плечевого сегмента. Происходит одновременно тренировка пресса и рук. Классический способ:

1.      Сделать лежа упор, упираясь при этом на ладони и пальцы ног. Спину выровнять, ступни развести на ширину плеч или поставить вместе.

2.      Мускулы пресса напрячь.

3.      Задержаться в таком состоянии насколько можно долго. Новичкам лучше начать с 20 сек, и постепенно добавлять время.

Скручивания

Лучшая тренировка на пресс предполагает проработать прямую мышцу брюшной полости. Эффект будет больше, если делать задачу с отягощением. Схема выполнения:

1.      Лечь на спину, поясницу прижать к подстилке, ноги согнуть, руки завести за голову, а подбородок прижать к грудной клетке.

2.      Плавно и не спеша отрывать плечи от подстилки посредством мышц живота вверх на несколько см. Амплитуду держать минимальной. Задержаться в верхней позиции на 1-2 сек.

3.      Медленно опускать верхний сегмент спины.

4.      Делать повторения по схеме.

Велосипед

Хороший вариант для прокачки косых мускулов. Его выполняют так:

1. Лечь на позвоночник, область поясницы прижать к полу, верхние конечности вытянуты вдоль корпуса, а нижние согнуты в коленных суставах.
2. Делать движения, напоминающие велосипед. Ноги и плечи поднять вверх и тянуться локтем  к расположенному напротив колену.
3. Повторить в другую сторону.
4. Постоянно чередовать скручивания.

Ножницы

Часовая тренировка на пресс должна включать в себя ножницы. Это одно из лучших упражнений для прокачки нижних кубиков. Техника выполнения:

1. Расстелить коврик и лечь на него. Поясничный отдел прижать к пол, руки протянуть вдоль туловища.
2. Поднять на 10-20 см. вверх прямые ноги.
3. Делать нижними конечностями махи наподобие ножниц. Колени выпрямить, носки вытянуть.
4. Принять исходную позицию и повторять снова.

Интенсивные техники

Силовые тренировки на пресс способны за короткое время накачать кубики. Если при этом используют отягощения, то их вес рекомендуется периодически увеличивать. Есть 2 вещи, которыми стоит заняться, чтобы добиться желаемого результата. В первую очередь, необходимо похудеть, а во-вторых, развивать все мышцы живота.

Для создания и укрепления мышц кора выполняют такие техники:

• тяга становая;
• отжимания штанги;
• приседания;
• армейский классический жим.

Тренировка пресса на каждый день помогает сформировать красивый рельеф живота. Инструкторы рекомендуют делать упражнения, непосредственно влияющие на мышечный сегмент брюшины:

• скручивания на турнике;
• поднятие ног, стоя в упоре на локтях или в висе на перекладине;
• велосипед;
• с использованием специального ролика.

Правила создания тренинга

Тренировка пресса строится по таким принципам:

• объединение упражнений с собственным телом и отягощениями;
• тренироваться нужно постоянно. После интенсивных нагрузок потребуется больше времени для восстановления. Максимальный эффект принесут 2-3 тренинга в неделю с сочетанием общих силовых нагрузок;
• контролировать, движется ли прогресс вперед. Нужно постепенно увеличивать рабочий вес.

Примерная программа цикла строится по схеме:

1.      Первый сет состоит из силового упражнения (подъем ног в висе, скручивания в верхней части) по 10-15 повторений. Если трудно сделать такое количество повторов, то нужно уменьшить вес.

2.      Переход к занятиям с собственным телом. Выполнять максимальное количество раз.

3.      В третий сет включают упражнения без веса и также делают его по максимуму.

4.

      Отдохнуть 2-3 мин. перед началом нового цикла.

Рекомендации по прокачке

Тренировка брюшного пресса дает много преимуществ, начиная от улучшения осанки, и заканчивая нормализацией дыхания при родах. Инструкторы дают рекомендации по правильному накачиванию кубиков:

·         пересмотреть режим питания. Для желаемого результата убирают жировые накопления в зоне живота;

·         исправление осанки;

·         подобрать оптимальное число сетов и количество повторов. К примеру, 3 подхода по 20 р.;

·         эффективная тренировка на пресс предполагает держание мышц в напряженном состоянии;

·         не нужно напрягать шею, а подбородок подводят близко к груди;

·         движения делать без порывов, плавно, а поясницу не нужно отрывать от поверхности;

·         желательно прислушиваться к своим ощущениям, и во время прокачки почувствовать мышцу пресса.

Получение кубиков – процесс индивидуальный и зависит от интенсивности и числа тренингов. В среднем, по истечении 1,5-2 мес. появятся заметные результаты.

Тренировка на пресс – хороший способ сделать красивой и рельефной зону живота.  Ключевым моментом для получения желаемого результата является включение в работу всех отделов мускулатуры брюшной полости. При этом не стоит забывать про диету, эффективность будет намного выше. 

Press — Библиотека олимпийских упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видеоролики, информация и многое другое Нажимать

AKA Жим над головой, жим от плеч, армейский жим

Жим — это основное силовое упражнение на пресс и над головой в олимпийской тяжелой атлетике. Раньше это было спорным упражнением, но оно было исключено из соревнований после 19-го тура.72 Олимпиады.

Держите штангу хватом на ширине рывка, если только вы не делаете рывок необычно широким хватом — в этом случае держите штангу примерно на расстоянии от половины кулака до ширины кулака за пределами плеч. В идеале начните с фактической позиции рывковой стойки, но только если вы можете сделать это с полным захватом грифа и относительно низкими локтями. В противном случае удерживайте столько, сколько необходимо, чтобы штанга соприкасалась с плечами, чтобы обеспечить полный диапазон движения.

Накачайте и закрепите туловище. Агрессивно оттолкните штангу от плеч, отводя голову назад, чтобы вы могли переместить штангу как можно более прямолинейно, немного назад в положение над головой. Разведите локти в стороны, чтобы они оказались под грифом во время жима. Когда гриф пройдет через него, протолкните голову вперед через руки, чтобы создать сильный локаут над головой, когда гриф находится над основанием шеи.

Сделайте обратное движение, чтобы вернуть штангу на плечи. Последующие повторения можно выполнять, каждый раз не устанавливая полную позицию стойки для рывка, но чем больше вы сосредоточены на наращивании силы в самом нижнем диапазоне от плеч, тем большую паузу вам нужно использовать в нижней части каждого повторения.

Примечания
Поскольку это больше не соревновательная тяга, нет причин тренировать пресс резким наклоном назад. На самом деле, эта техника контрпродуктивна современной роли жима как вспомогательного упражнения для рывка. Сохраняйте осанку, которая будет у вас при движении вниз под рывком — откиньтесь назад ровно настолько, чтобы штанга переместилась прямо в положение над головой.

Назначение
Жим — это простое силовое упражнение с жимом над головой, которое можно использовать для поддержки рывка, а также для обучения и тренировки правильной механики верхней части тела для толчка под рывком.

Программирование
Можно использовать подходы из 1-10 повторений в зависимости от времени и конкретной потребности. 6-10 повторений помогут больше с гипертрофией и некоторой силой; 3-5 повторений, как правило, наиболее эффективны для силовой работы и некоторой гипертрофии и являются наиболее распространенными; 1-2 повторения обычно используются для проверки максимального подъема, но они также улучшают силу. Для обучения и закрепления правильной механики верхней части тела в толчке следует использовать легкие веса в 3-5 повторениях, каждое из которых должно начинаться с полной остановки и полного положения стойки для толчка.

Вариации
Жим можно выполнять из-за шеи, с паузами в конце каждого повторения или касанием и движением, а также с медленным эксцентрическим движением для силы и/или гипертрофии.

Связанные упражнения

Нажмите Нажмите
Жим за шеей
Рывковый жим
Нажмите в рывок
Отжимания от скамьи
Дип

Пожалуйста, войдите, чтобы оставить комментарий

4-недельный план увеличения силы жима над головой

Время считывания: 4 мин 7 с

20 декабря 2019 г.

В то время как большинство кроссфит-атлетов знают свой личный рекорд в приседаниях, становой тяге, рывке и толчке, немногие, вероятно, знают, какой вес они могут выжать строго над головой. Это потому, что они просто не считают силу жима над головой такой важной? Возможно нет. Скорее всего, это связано с тем, что многие спортсмены просто не уделяют должного внимания в своих тренировках строгой силе. Тем не менее, именно строгий жим лежит в основе всех жимовых движений, включая такие упражнения, как отжимания, жим лежа и отжимания в стойке на руках. Итак, в чем ценность улучшения нашей силы прессинга и как мы можем добиться этого?

Содержание

• 1 Увеличение силы
• 2 Выявление дисбаланса силы плеч и спины
• 3 Может помочь защитить от травм (при правильном выполнении)

  Подъем на грудь и жим были первыми упражнениями в тяжелой атлетике на Олимпийских играх и когда-то считались движениями, которые лучше всего определяли силу и мощь спортсмена. Если вы хотите произвести впечатление, YouTube бельгийский тяжелоатлет Серж Рединг чист и жмет 502 фунта!

  С 1970-х годов толчок признан наиболее эффективным способом поднятия тяжелых грузов над головой. Основная причина, по которой строгий жим является таким ценным инструментом для увеличения силы, заключается в том, что это составное движение, а это означает, что оно задействует более одного сустава (и, следовательно, более одной группы мышц). В строгом жиме большую часть работы выполняют локтевые и плечевые суставы, а это означает, что окружающая мускулатура — бицепсы, трицепсы, грудные и мышцы вращающей манжеты — работают одновременно. Когда в упражнении работает несколько мышц, ваше тело выделяет более высокие уровни тестостерона и гормона роста человека, которые жизненно важны для развития мышц. И чем больше мышц вы можете подвергнуть активному механическому напряжению, тем большее влияние вы окажете на гипертрофию указанных мышц. Кроме того, подумайте о мышцах, которые должны работать, чтобы стабилизировать туловище, когда вы нажимаете и держите вес над головой. Ваши квадрицепсы, ягодицы, пресс и трапециевидные мышцы должны быть задействованы, чтобы стабилизировать колени, бедра и спину. Излишне говорить, что жим нацелен на огромное количество мускулатуры, а это значит, что по мере того, как вы становитесь сильнее в жиме, вы становитесь сильнее в целом.
  Имеет огромный перенос в другие движения

  Становясь сильнее в жиме, вы увидите улучшения в жиме толчком и толчке толчка, отжиманиях, отжиманиях в стойке на руках и жиме лежа, и это лишь некоторые из них. Это также отличное движение, которое поможет вам в тех видах спорта, где от вас требуется передавать силу от земли к рукам, например, при блокировании и захвате мяча в футболе и регби, при подаче в теннисе или при броске мяча.

  Наш лучший выбор

  CAP Barbell — The Beast

  По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .

  Выявляет дисбаланс в силе плеч и спины

  В отличие от жима лежа, который (возможно, ошибочно) стал гораздо более популярным упражнением, строгий жим выполняется в положении стоя, что означает, что ваша спина не может использоваться для поддержки . Фактически, жим лежа может маскировать дисбаланс силы вашей спины и плеч из-за стабилизирующей платформы, на которой вы лежите. Но у вас нет такой роскоши в жиме над головой, поэтому многие спортсмены сбиваются с толку, когда не могут выжать 35% жима лежа. Жим также помогает удерживать переднюю и заднюю силу плеча в равновесии.

  Может защитить от травм (если все сделано правильно)

  Краткий урок истории. В 1972 году Международный олимпийский комитет по тяжелой атлетике проголосовал за исключение прессы из официальных соревнований, сославшись на то, что подъем вызывает большое количество травм спины. Но, по словам покойного тренера по тяжелой атлетике и легенды силы Билла Старра, настоящая причина заключалась в том, что «судьи на международных соревнованиях использовали прессу как политический инструмент против своих ненавистных соперников». Старр дает увлекательное чтение по теме, но, по сути, олимпийская тяжелая атлетика начала видеть шквал кривого судейства, сосредоточенного на прессе, с судьями, позволяющими пройти «нелепым прогибам назад», когда они должны были быть помечены как неудачный подъем. Суть, которую я пытаюсь подчеркнуть, заключается в следующем: когда плохая оценка позволяла лифтерам жать вес, чрезмерно вытягивая спину, жим получил плохую репутацию как движение, которое могло привести к травме. И это может привести к травме при неправильном выполнении. Но при правильном выполнении жим может помочь защитить плечевой сустав от травм, укрепив вращательную манжету плеча, лопатку и верхнюю часть спины.

  4-недельный план увеличения силы жима над головой

  Цель этого 4-недельного плана проста: улучшить силу жима над головой.