САЙКЛ- Фитнес клуб Легенда 🏆
Сайкл тренировка в нашей студии в клубах Легенда в Санкт-Петербурге является эффективным способом борьбы с лишним весом, повышением выносливости и силы и укреплением здоровья.
Мы предлагаем несколько сайкл тренировок на различный уровень подготовки.
HIIT+FLEX
Восстановительная тренировка на пульсе от 50 до 65% от mах. пульса, постановка базовой техники; для всех уровней подготовленности.
ENDURANCE
Равномерная, длительная тренировка на пульсе от 65 до 75 % от mах. пульса, самая эффективная тренировка на сжигание калорий за счет жирового компонента; средний уровень, для всех уровней подготовленности.
CYCLE 2
Тренировка на развитие силы и силовой выносливости, проводится на пульсе от 75 до 85% от mах. пульса; продвинутый уровень, для подготовленных.
INTERVAL
Интервальная тренировка на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной системы (развитие скорости и скоростной выносливости) на пульсе от 65 до 92% от mах.
пульса; продвинутый уровень, для подготовленных.
CYCLE INTENSIVE$
«День гонок». Тренировка на пульсе от 80 до 92% от mах. пульса, имитация шоссейной гонки; продвинутый уровень, только для подготовленных.CYCLE 1
Урок на развитие общей выносливости с использованием специального тренажёра, имитирующего езду на велосипеде. Незабываемая велогонка, которая развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Для любого уровня подготовленности / 45 минут.
Что такое сайкл тренировка?
Современные спортивные клубы предлагают на выбор множество вариантов физической активности. Если вы всем занятиям предпочитаете езду на велосипеде, в сети «Легенда» в Санкт-Петербурге и Перми вы сможете посещать групповые тренировки в сайкл студии. Это тренировка на велотренажере специальной облегченной конструкции, в ходе которой вы «проедете» несколько десятков километров, то ускоряясь, то снижая темп.
Занятия на тренажере имитируют быструю езду на гоночном велосипеде по пересеченной местности.
Степень нагрузки вы сможете регулировать, изменяя то скорость вращения педалей, то наклон корпуса, то программируемый уровень сопротивления тренажера. Тренировка делится на несколько этапов, каждый из которых характеризуется определенной интенсивностью движений. При этом скоростные интервалы чередуются с более спокойными.
Польза посещения сайкл студии
Во время тренировки сидячее положение сменяется стоячим и наоборот. Само собой, положение стоя задействует больше мышц, и нагрузка на них будет выше. В то же время в любом положении все части тела будут испытывать полезное напряжение – не только ноги, но и руки, спина, мышцы пресса. Урок длится около часа, при этом расход энергии может составить до 600 ккал.
Сайкл – это одна из лучших аэробных программ. Характеризуясь быстротой и интенсивностью сжигания калорий, этот способ сбросить вес и привести себя в порядок признан весьма действенным. Тренировки подходят и для мужчин, и для женщин.
Купить абонемент на сайкл тренировки в Санкт-Петербурге
Для того, чтобы начать заниматься тренировками в сайкл студии необходимо приобрести в клуб Легенда в Санкт-Петербурге.
Сделать это можно он-лайн прямо на сайте. Нажмите на зеленую плашку в верхней части страницы и перейдите на страницу выбранного клуба, где Вы узнаете информацию о доступных на данный момент абонементах.
Узнать дополнительную информацию можно по телефонам клубов внизу страницы или в разделе контакты.
Студия сайкла Way2Row м.Динамо | Way2Fit
Интенсивные кардиотренировки для людей с любым уровнем подготовки — 1000 калорий за одно занятие! Премиальное интерактивное оборудование с системой полного погружения.
Попробуй
бесплатно
*Акция только до 20 апреля на формат Cycle Club и не действует, если вы уже были хотя бы один раз на уроке.
Запишись на тренировку
Узнать больше и записаться на пробную бесплатную тренировку вы можете по номеру телефона +7 (495) 105 — 9303 или напишите в мессенджеры: WhatsApp и Telegram
Без покупки клубной карты. Длительность одного визита — 120 минут. Ознакомьтесь с правилами посещения на сайте.
Тест дравй
До 20-го апреля вы можете 1 раз совершенно БЕСПЛАТНО посетить урок формата Cycle club. Для посещения урока необязательно иметь клубную карту, а еще вы можете пригласить на тренировку друга, коллегу или вторую половинку
1 тренировка
990₽
Выбирай любые тренировки по сайклу в расписании и записывайся! Срок действия пакета — 7 дней.
5 тренировок
4500₽
900₽/тренировка
Выбирай любые тренировки по сайклу в расписании и записывайся! Срок действия пакета — 30 дней.
10 тренировок
8000₽
800₽/тренировка
Выбирай любые тренировки по сайклу в расписании и записывайся! Срок действия пакета — 75 дней.
15 тренировок
11250₽
750₽/тренировка
Выбирай любые тренировки по сайклу в расписании и записывайся! Срок действия пакета — 90 дней.
20 тренировок
13000₽
650₽/тренировка
Выбирай любые тренировки по сайклу в расписании и записывайся! Срок действия пакета — 120 дней.
CYCLE BEGINNERCYCLE FTP-TESTCYCLE CLASSICCYCLE EXTENDEDCYCLE ADVANCEDCYCLE CLUB CYCLE PRO
CYCLE BEGINNER
Сайкл для начинающих — это занятие на велотренажере для начинающих.
Тренировки проходят на байках с микрокомпьютером, позволяя точно подобрать нагрузку для любого уровня подготовки.
Во время урока тренер выстраивает определенный порядок нагрузок и восстановления, обучая правильной технике выполнения упражнений.
CYCLE FTP-TEST
Тест FTP – это специальный режим тренировки, который позволяет точно определить ваш текущий тренировочный уровень. Сделайте свои тренировки на байке по-настоящему эффективными и индивидуальными. После прохождения этого теста вы получите точное значение FTP – параметра, который задаёт уровень интенсивности любой сайкл-тренировки. Мы рекомендуем проходить этот тест каждые 6-8 недель, чтобы отслеживать прогресс и адаптацию к нагрузке. Время прохождения теста различное: чем дольше вы сможете продержаться, тем выше будет ваш результат. Платная мини-группа, обязательна предварительная запись. Продолжительность теста от 15 до 40 минут.
CYCLE CLASSIC
CYCLE CLASSIC (Сайкл Классик) — это занятие на велотренажере для людей среднего уровня спортивной подготовки.
Тренировки проходят на байках с микрокомпьютером, позволяя точно подобрать нагрузку.
Тренировка предполагает, что вы уже знакомы с базовыми техниками работы на велотренажёре и готовы работать над дальнейшим совершенствованием своей формы.
CYCLE EXTENDED
Сайкл длительного формата — это занятие на велотренажере для людей среднего уровня спортивной подготовки. Тренировки проходят на байках с микрокомпьютером, позволяя точно подобрать нагрузку.
Тренировка предполагает, что вы уже знакомы с базовыми техниками работы на велотренажёре и готовы работать над дальнейшим совершенствованием своей формы.
CYCLE ADVANCED
Сайкл для продвинутых — это занятие на велотренажере для людей высокого уровня спортивной подготовки. Тренировки проходят на байках с микрокомпьютером, позволяя точно подобрать нагрузку.
Бросьте вызов самому себе, на этих классах интервалы отдыха сведены к минимуму, чтобы вы могли достигнуть предела ваших возможностей!
Погрузитесь в атмосферу настоящей гонки под заряжающую музыку и
специально подобранный видеоряд на экране проектора.
CYCLE CLUB
Это занятие на велотренажере для любого уровня спортивной физической подготовки под зажигательные музыкальные ритмы, где тренер мотивирует и заряжает каждого члена команды. Мы соединяем клубную атмосферу с кардио нагрузкой и повышением функциональных возможностей. Две составляющие способствуют разрядки после трудового дня, а также наполняет наше тело энергией.
CYCLE PRO
Это занятие на велотренажере с продвинутым уровнем подготовки, для профессиональных спортсменов и любителей. На тренировке мы создаем имитацию интервальной нагрузки как на стадионе, чередуем высокую и среднюю зону мощности, учимся выходить на высокие результаты и для дальнейшего участия в соревнованиях в том числе. Музыка, энергия тренера и командный дух сопровождают нас в течении всей тренировки.
Запишись на тренировку
Запишись на тренировку
Записаться на занятие
Записаться на занятие
Записаться на занятие
Записаться на занятие
Записаться на занятие
Записаться на занятие
Записаться на занятие
Записаться на занятие
Записаться на занятие
Записаться на занятие
Записаться на занятие
Записаться на занятие
Записаться на занятие
Записаться на занятие
Записаться на занятие
Записаться на занятие
Записаться на занятие
Записаться на занятие
Записаться на занятие
Записаться на занятие
Записаться на занятие
Записаться на занятие
Записаться на занятие
Записаться на занятие
Записаться на занятие
Для посещения студии не нужно приобретать годовую клубную карту.
По приобретенному блоку или разовой тренировке вы можете посещать только те занятия, которые обозначены в расписании под значками “S”
Для записи на занятие нужно приобрести разовую тренировку или блок.
Запись осуществляется через сайт, через приложение Way2Fit или в соцсетях Way2Row по ссылке в шапке профиля.
Да, обязательно, за 6 часов. Если вы не отменили запись тренировка сгорит.
Расписание доступно на сайте и в приложении.
Студийные тренировки обозначены значками “S”
Спортивную форму, кроссовки и хорошее настроение.
Если вы хотите прийти к нам в первый раз обязательно возьмите с собой паспорт.
Все остальное для вашего комфорта есть в студии: комфортная раздевалка, полотенца, кулер, финская сауна.
В рамках одной посещения вы можете находиться в клубе 120 минут.
Да. В ТЦ Арена Плаза есть большая подземная парковка. В ваш блок включено 2 часа бесплатного паркинга. Бесплатный паркинг доступен по пропуску, заявку на пропуск необходимо оставить в отделе продаж.
Могут ли дети посещать студийные тренировки?
Нет. Но мы работаем в этом направлении =).
Мы проводим марафоны и соревнования по сайклу и планируем развиваться в этом направлении.
Присоединяйтесь к нашему комьюнити, давайте побеждать вместе.
До встречи на тренировке!
+7 (495) 105 — 9303+7 (926) 861 — 6107
ВТБ Арена — Центральный стадион «Динамо», 1-й этаж ТЦ «Арена Плаза».
Запишись на тренировку
План тренировок по велоспорту | Build Cycling Endurance
Пуристы часто проповедуют, что для надлежащей подготовки к велосипедному сезону вам нужно развернуться на шесть недель вперед и ничего не делать, кроме поездок с низкой частотой сердечных сокращений и низкой интенсивностью, прежде чем вы бросите молот и пойдете играть. — особенно если ваше представление о развлечениях — резвая групповая поездка. Это не проблема, если вы профессиональный гонщик, у которого нет ничего, кроме времени и зарплаты, но для остальных из нас это драгоценное время на педали, которого у нас просто нет.
К счастью, это также необязательно.
Связанная история
- Лучшие высокоинтенсивные тренировки для велосипедистов
«Для профессионалов, которые могут кататься от 20 до 30 часов в неделю, подходит длительный период базовых тренировок», — говорит опытный тренер Джеб Стюарт, C.S.C.S. тренерская компания Endurofit. «Но если вы изо всех сил пытаетесь втиснуть половину этого количества, это почти контрпродуктивно, потому что вы не проводите достаточно времени в седле, чтобы вызвать тренировочный стресс». Стресс является ключевым. Если у вас нет часов, чтобы медленно нагружать свой организм, вам нужно совершать более короткие поездки с целенаправленными усилиями, чтобы стимулировать адаптацию к фитнесу, говорит Стюарт. «Вы можете получить такое же количество тренировочного стресса в 90-минутная интервальная тренировка темпа, как вы можете в трехчасовой гонке на выносливость».
Вам по-прежнему нужно нарабатывать время в седле, чтобы подготовить свое тело к тому, чтобы сидеть на велосипеде для более длительных поездок, но целенаправленный четырехнедельный план тренировок Стюарта заложит прочную фитнес-основу для предстоящего сезона.
Чтобы предотвратить боли в начале сезона, разогревайтесь и расслабляйтесь до и после каждой тренировки и восстанавливайтесь в течение пяти минут между интервалами.
Присоединяйтесь к Bicycling All Access сегодня, чтобы получить больше убийственных тренировок! 💪
Как пользоваться этим планом : Сначала ознакомьтесь с приведенными ниже тренировками и ознакомьтесь с каждым типом и зоной. Затем следуйте четырехнедельному плану, чтобы быстро привести себя в форму.
Тренировки
Быстрое вращение педалей : Быстрое вращение с правильной техникой. Активный и восстановительный периоды имеют одинаковую продолжительность. Это повышает эффективность педалирования и увеличивает интенсивность тренировки.
Big Gear Tempo : Прокатитесь на большей передаче с заданным ритмом в зоне Tempo. (Если колени начинают болеть, уменьшите передачу и увеличьте частоту шагов, чтобы вместо этого выполнять работу в обычном темпе.
) Это повышает мышечную выносливость и увеличивает тренировочный стресс.
Tempo : Интервалы езды со скоростью 90+ об/мин в зоне Tempo. Это повышает аэробную форму, мышечную выносливость и тренировочный стресс.
Выносливость : Катайтесь от двух до пяти часов в зоне выносливости с комфортной высокой частотой вращения педалей. Это повышает мышечную выносливость, аэробную форму и способность сжигать жир.
Hills : Поездка в зонах выносливости и темпа по холмистой местности с использованием передач и частоты вращения педалей для контроля усилий. Это улучшает мышечную выносливость и общую силу.
Зоны ЧСС и Т-мощность
Пороговая частота сердечных сокращений (ЧСС): средняя ЧСС или мощность для 20-минутной гонки на время или 1-часовой жесткой групповой езды
Пороговая мощность: Средняя мощность за 20 минут испытание на время минус 5 % от этого числа
Порог (T) : от 95 до 105 % T HR/91 до 105 % T мощности
Активное восстановление : <68 % T HR/<55 % T мощности
Выносливость : от 69 до 83% T HR / от 56 до 75% T мощности
Tempo : от 84 до 94% T HR / от 76 до 90% T мощности
Неделя 1
Понедельник: Выкл.
в зоне Active Recovery
Четверг: 1 час с 3 интервалами Big Gear Tempo по 10 минут при скорости от 50 до 70 об/мин
Пятница: 1 час в зоне Active Recovery
Суббота: от 2 до 3 часов в зоне Endurance
Воскресенье: 1 час в зоне Active Recovery
Неделя 2
Понедельник: Выкл.
Вторник: 1,5 часа с 4 подходами по 5 х 30-секундных интервалов быстрого педалирования
Среда: 1 час в зоне активного восстановления
Четверг: 1,5 часа с 3 х 15-минутными интервалами Big Gear Tempo от 60 до 80 об/мин
Пятница: 1 час в зоне Active Recovery
Суббота: от 3 до 4 часов Hills
Воскресенье: от 1,5 до 2 часов в зоне Active Recovery
Неделя 3
Понедельник: Выкл.
Вторник: 2 часа с 3 подходами из 5 х 1-минутных интервалов быстрого педалирования
Среда: 1 час в зоне Active Recovery
Четверг: 2 часа с 2 интервалами Tempo по 20 минут
Пятница: 1 час в зоне Active Recovery
Суббота: 4,5 часа Hills
Воскресенье: от 1,5 до 2 часов в Active Зона восстановления
Неделя 4
Понедельник: Выходной
Вторник: 1 час легкого педалирования
Среда: 1,5 часа.
с 5 x 30-секундными интервалами Fast Pedaling и 1 x 10-минутным интервалом Tempo
Четверг: 1 час в зоне активного восстановления
Пятница: Выкл.
Суббота: групповая поездка, сенчури или хаммерфест
воскресенье: 1 час в зоне активного восстановления сертифицированный персональный тренер NASM, сертифицированный тренер USA Cycling, сертифицированный тренер по питанию Pn1, профессиональный лицензированный гонщик по бездорожью и триатлет All-American Ironman.
План обучения езде на велосипеде для начинающих | Приготовьтесь проехать 100 миль
- Дом
- Совет
- 12-недельный план тренировок велосипедистов | Будьте в форме этим летом с нашим планом тренировок
org/ListItem»>
Фитнес и тренировкиОдин из лучших способов сохранить мотивацию и сохранить любовь к верховой езде — это поставить перед собой цель. И один из лучших способов достичь этой цели — следовать плану тренировок.
Как велосипедисты, мы часто ставим перед собой цель проехать значительное расстояние. В зависимости от вашей физической подготовки, это может быть от 30 до столетнего пробега в 100 миль или больше — все, что вы реально считаете возможным достичь за определенное время.
Независимо от того, решите ли вы проехать целевую дистанцию в одиночку или с группой друзей, принять участие в спортивном или благотворительном соревновании, одно можно сказать наверняка — вам нужно тренироваться.
Прежде чем мы перейдем к самому плану, вот несколько тренировочных прописей, которых вам нужно придерживаться…
1. Поставьте цель
Сначала выберите событие. Будьте реалистами: вы хотите, чтобы вам бросали вызов, а не подавляли. Подумайте о том, чего вы хотите достичь в поездке.
Вы завершаете, соревнуетесь или побеждаете? Опять же, будьте разумны. Поставьте невыполнимую цель, и вы скоро потеряете мотивацию.
Запишите свою цель и положите ее в бумажник на дверцу холодильника — везде, где вы будете видеть ее достаточно часто, чтобы не отвлекаться.
2. Совершайте дальние поездки в
Совмещайте короткие и длинные поездки, чтобы работать над всеми аспектами своей физической формы. SWPix.com
Все мы время от времени пропускаем запланированные поездки, но не пропускайте длительные базовые тренировочные поездки, которые составляют основу вашего расписания — они жизненно важны.
Плохая погода? Выходите в любом случае; вы можете получить плохую погоду в день мероприятия. Велосипед сломался? Почините его (у нас на BikeRadar есть много руководств по обслуживанию велосипедов) или отнесите его в свой веломагазин — и узнайте, как его починить.
Долгие поездки — это когда ваше тело привыкает справляться с требованиями, с которыми вы столкнетесь в важный день; они помогают вам более эффективно использовать свои запасы топлива и подготовить голову к длительным и требовательным усилиям.
3. Методика разработки
Привыкайте включать работу над техникой в свои обычные поездки, а также посвящайте регулярные тренировки совершенствованию своих навыков. Найдите длинный извилистый холм и засеките несколько заездов, чтобы поработать над спуском, стремясь стать быстрее, отпуская тормоза, наклоняясь в поворотах и учась, когда снова включать питание.
Однако будьте осторожны — делайте это с напарником и только на тихих дорогах, где хорошо видно приближающийся транспорт.
И не думайте, что вы можете компенсировать плохое лазание, просто летя вниз по склону.
Укрытие от ветра с помощью групповой езды сэкономит массу энергии, выдаваемой вашими ногами, и повысит вашу среднюю скорость, но это не дается легко, и есть тактика, которую нужно изучить, поэтому практикуйтесь в групповых поездках. Чем более комфортно вы едете в сомкнутом строю, тем больше времени вы можете сэкономить.
4. Мышечная сила
Молочная кислота вырабатывается, когда ваше тело расщепляет углеводы на топливо, в результате чего в крови появляется лактат, который влияет на работу ваших мышц.
Все, что вам действительно нужно знать, это то, что точка, в которой лактат начинает накапливаться быстрее, чем вы можете его рассеять, является вашим лактатным порогом (LT), и его повышение (или работа над вашей функциональной пороговой мощностью) поможет вам ехать быстрее. .
Работа над своей мощностью также важна как для увеличения силы, которую вы можете приложить к каждому нажатию педали, так и для повышения выносливости.
Мы рекомендуем регулярные высокоинтенсивные интервалы, посвященные низкоинтенсивной и силовой работе.
5. Отдыхай
Вы не становитесь лучше, когда едете верхом, вы становитесь лучше, когда потом восстанавливаетесь.
Вот почему вам необходимо по крайней мере один день в неделю не заниматься спортом или больше, если вы слишком сильно растягиваетесь, плюс легкая неделя каждый месяц.
6. Пейте достаточно
Рассчитайте, сколько вы потеете, чтобы оставаться на вершине уровня обезвоживания. Каван Изображений / Getty Images
Возможно, вы читали, что нужно пить от 400 до 900 мл жидкости в час, чтобы избежать обезвоживания во время езды, но это миф — это зависит от вашего личного уровня потоотделения.
Выработайте именно то, что вам нужно, с разной интенсивностью и в разных погодных условиях, выполняя этот процесс в течение нескольких поездок:
- Взвешивайтесь без одежды. Предположим, вы весите 75 кг.
- По возвращении отметьте, сколько вы выпили и съели во время поездки.
Скажем, 1500 мл, что весит 1,5 кг, и три геля по 0,06 кг каждый, значит, вы взяли на борт 1,68 кг. - Перед тем, как принять душ, есть или пить, вытрите себя насухо и снова взвесьтесь. Скажем, сейчас 73,2 кг. Вычтите второй вес из первого, чтобы получить изменение веса тела: 75 – 73,2 = 1,8 кг.
- Добавьте к этому вес продукта, чтобы получить общую потерю: 1,8 + 1,68 = 3,48 кг.
- Оцените количество туалетных остановок, потому что это будет означать, что потери выше.
- Разделите общие потери на время езды: 3,48 ÷ 3 часа = потеря 1,16 кг в час.
Скажем, 1500 мл, что весит 1,5 кг, и три геля по 0,06 кг каждый, значит, вы взяли на борт 1,68 кг.Вы не сможете закончить тренировочный заезд или мероприятие с тем же весом, с которым начали, но вы должны есть и пить достаточно, чтобы вес был в пределах от 1 до 2 кг. Старайтесь никогда не снижать массу более чем на 2-3 процента.
7. Экономьте топливо
Вам нужно пить, чтобы заменить воду, которую вы потеете и выдыхаете, но напитки также служат топливом. Страдать от «бонка» — когда ваше тело не может получить необходимую ему энергию — это плохая новость.
Пейте напитки, содержащие от 5 до 7 процентов углеводов. Это изотонический уровень — он содержит ту же концентрацию растворенных частиц, что и жидкости вашего организма, поэтому он быстро усваивается.
Некоторые люди предпочитают гипотонический напиток с содержанием углеводов менее 5 процентов. Единственный способ узнать, что подходит именно вам, — это экспериментировать на тренировках.
Также выбирайте напитки, содержащие электролиты, особенно натрий. Это ускоряет доставку жидкости к телу, что особенно важно при длительных поездках.
Наконец, важно выбрать напиток, вкус которого вам нравится. Так вы, скорее всего, выпьете достаточно. Пейте много перед тем, как отправиться в путь, чтобы начать пить полностью, и продолжайте пить после этого — понемногу и часто — чтобы помочь восстановлению.
Если вы тренировались больше часа, сделайте это углеводным напитком и не ждите, пока почувствуете жажду — уже слишком поздно.
Вы должны потреблять не менее 1 г углеводов на килограмм веса за каждый час езды.
Ваши потребности могут отличаться от нормы, поэтому экспериментируйте на тренировках, чтобы узнать, что именно вы можете терпеть и что вам нужно с собой в течение дня.
Если вы едете на мероприятии, узнайте, какая еда и напитки будут доступны и в каких точках маршрута, и посмотрите, подходит ли вам это. Например, если вы не можете переварить предлагаемый энергетический напиток, возьмите свой собственный (или приготовьте свой собственный энергетический напиток). Если вам надоело сладкое, проверьте, будет ли что-нибудь соленое, или носите с собой.
8. Избегайте травм
Когда вы увеличиваете количество поездок, вы подвергаете свое тело стрессу и нагрузке. Эти велосипедные растяжки помогут улучшить гибкость, а силовые тренировки предотвратят травмы.
У вас может возникнуть соблазн игнорировать придирки, чтобы придерживаться программы. Не! Преодолеть боль — отличный способ превратить мелкие проблемы в серьезные.
Если вы получили травму, отнеситесь к этому серьезно. Отдохните или займитесь кросс-тренингом, и если это биомеханическая проблема, обратитесь к эксперту за вашей посадкой. При необходимости посетите медицинского работника.
Что бы вы ни делали, не игнорируйте потенциальную травму.
9. Тренировочные зоны
Чтобы максимизировать эффективность плана тренировок, вам необходимо установить свои тренировочные зоны на основе максимальной частоты сердечных сокращений (макс. ЧСС).
Это позволит вам нацелиться на области, которые вы хотите развить, и убедиться, что вы не переварите их. В нашем плане тренировок используются зоны с 1 по 5:
- Зона 1: (50-59% макс. ЧСС) – Easy
- Зона 2:
- Зона 3: (70-79%) – Оживленный
- Зона 4: (80-89%) – Жесткий
- Зона 5: (90-100%) – очень твердая
Если вы хотите повысить уровень своих тренировок, вы можете использовать измеритель мощности (или интеллектуальный тренажер со встроенным измерителем мощности).
У нас есть отдельное руководство с дополнительной информацией об использовании тренировочных зон.
12-недельный план тренировок для велосипедистов
Следуйте нашему 12-недельному плану тренировок, чтобы подготовиться к целевому заезду или мероприятию. SWPix.com
Прочтите наш совет и следуйте нашему плану, чтобы быть готовым проехать от 40 до 100 миль всего за три месяца, в зависимости от вашей цели и текущей физической подготовки.
Если вы никогда раньше не пользовались планом тренировок, не откладывайте – это всего лишь руководство, которому не нужно следовать буквально.
Если вы не можете кататься утром, как мы время от времени предлагаем, или вы не можете кататься в горах, когда мы советуем, поменяйтесь местами – это реальная жизнь.
И помните, получайте удовольствие!
Недели 1–3
csv» data-unique_identifier=»ninja_table_unique_id_1863226978_633782″>Проверьте свой велосипед и экипировку, убедитесь, что все готово к завтрашнему дню.
В идеале сделать массаж или хотя бы самомассаж мышц ног, особенно квадрицепсов.
Утром, перед завтраком (для поощрения использования накопленного жира в качестве топлива), при умеренной нагрузке в зоне 2, в помещении или на умеренной местности.
Утром в идеале, натощак, при умеренных усилиях в зоне 2, в помещении или на умеренной местности.
Утром в идеале, натощак, в верхней части зоны 2, в помещении или на умеренной местности.
Вечерняя поездка по пересеченной местности, в идеале с несколькими товарищами или клубом, чтобы попрактиковаться в верховой езде в группе.
Вечерняя поездка, в основном зона 2, но включает самые длинные холмы, которые вы можете найти, в общей сложности 30 минут контролируемого тяжелого лазания.
Вечерняя поездка по холмистой местности, работа в темпе зоны 3, чтобы оставаться плавным, с контролируемым дыханием.
Если возможно, 30-40 минут утром и вечером. Выполняйте утреннюю езду натощак, а вечернюю — с 8-секундными быстрыми усилиями каждые 5 минут.
Работайте над своей слабой стороной. Вы можете выполнять дополнительную утреннюю работу натощак до 2 часов.
Работайте над своей слабой стороной. Вы можете выполнять дополнительную утреннюю работу натощак до 1 часа 30 минут.
30-40% дистанции соревнования на трассе от умеренной до катящейся.
Оставайтесь в зоне 2 более 75% времени поездки.40-50% дистанции соревнования на трассе от средней до скользкой. Оставайтесь в зоне 2 более 75% времени поездки.
50-60% дистанции соревнования на трассе от умеренной до скользкой. Оставайтесь в зоне 2 более 75% времени поездки.
Недели 4–6
csv» data-unique_identifier=»ninja_table_unique_id_729314134_633868″>Механическая сортировка велосипеда, подготовка снаряжения, планирование поездок и покупка/организация питания.
Используйте ролики/турбо или плоскую поверхность (зона 1), ноги не чувствуют давления.
Утренняя или вечерняя поездка, зона 2, либо в помещении, либо на пересеченной местности.
Поездка Утром в идеале, натощак, с максимальной нагрузкой в зоне 2, в помещении или на умеренной местности.
Утром идеально натощак при умеренной нагрузке в зоне 2, в помещении или на умеренном рельефе на открытом воздухе.
Утром в идеале, натощак при умеренных усилиях в зоне 2, в помещении или на умеренной местности.
Работа над слабым местом, например, подъем, спуск, повороты или групповая езда.
Вечерняя поездка, интервалы 5-8 минут (равная работа и восстановление) в зонах 4 и 5, или цепная банда; стремитесь к 30-45 минутам тяжелой работы.
Вечерняя поездка, зоны 3 и 4 на самых длинных подъемах, которые вы можете найти, в общей сложности 30 минут тяжелой работы.
Или вы можете сделать два более коротких сеанса – 1 час утром и вечером.
Работа над слабым местом; Вы могли бы сделать дополнительную работу утром натощак до 2 часов.
Дополнительный 1-часовой легкий спин, зона 1, на роликах или ровной поверхности, ноги не чувствуют нагрузки.
Опционально 1 час легкого вращения, зона 1, на роликах или ровной поверхности, ноги не чувствуют давления.
Не более 25% дистанции соревнования на трассе от умеренной до скользкой. Оставайтесь в зоне 2 более 90% времени поездки.
60% дистанции соревнования по холмистой трассе. Оставайтесь в зоне 2 на равнинах и в высокой зоне 3/зоне 4 на холмах. Включите 2 подъема по 20 минут, если это возможно.
70% дистанции соревнования по холмистой трассе. Оставайтесь в зоне 2 на равнинах и в зонах 3 и 4 на холмах.
Недели 7–9
| Понедельник | День восстановления Опционально 1 час легкого вращения, зона 1, на роликах/турбо без ощущения давления ног или на ровной поверхности. | Отдых | Отдых |
| Вторник | Световой день Это ваш выбор тренировки, но помните, что вас ждет завтра. | 1 час езды Утром в идеале, натощак при высокой нагрузке в зоне 2, в помещении или на умеренной местности.  | Бонус 45-60 минут утренней поездки Поездка натощак и в высокой зоне 2, либо в помещении, либо на умеренной местности. |
| Среда | 2-часовая поездка Вечерняя поездка, интервалы 10 минут (равная работа и восстановление) в зонах 4 и 5 или цепная банда; стремитесь к 50-70 минутам тяжелой работы. | 1 час езды Утром в идеале, натощак, зона 2 усилия, в помещении или на умеренной местности. | 1 час езды Вечерняя поездка с друзьями или велоклубом. Стремитесь к умеренной местности и работайте над навыками групповой езды. |
| Четверг | День выбора Работа над слабым местом; Вы могли бы сделать дополнительную работу утром натощак до 2 часов. | Отдых | Две короткие сессии 30-40 минут утром и вечером. Утренняя езда натощак, вечерняя езда с 8-секундными быстрыми усилиями каждые 5 минут.  |
| Friday | Rest | Rest | Rest |
| Saturday | Endurance 60-75% of event distance on the hilliest course you can find. Оставайтесь в зоне 2 на равнине и выполняйте 40-60 минут работы в верхних зонах 3 и 4 на холмах. | Выносливость 40% дистанции события на ровной местности, оставаясь в зоне 2. | Выносливость 50% дистанции соревнования по холмистой трассе. Оставайтесь в зоне 2 на равнинах и в зонах 3 и 4 на холмах. |
| Воскресенье | Субботняя поездка, если она была пропущена. В противном случае 2 часа езды с практикой скорости на спусках в течение средних 40 минут. | Субботняя поездка, если пропустили. В противном случае 1 час легкого вращения с 8-секундными усилиями каждые 6 минут. | Субботняя поездка, если пропустили. В противном случае 1 час 20 минут ехать на большой передаче, толкая по склонам для средней 40-минутной секции. |
Недели 10–12
| Понедельник | Восстановительный день В идеале сделать массаж или самомассаж. 30-минутное легкое вращение необязательно на роликах или на ровной поверхности. | Отдых | Отдых |
| Вторник | 1 час езды, опционально | Два коротких сеанса 30-40 минут утром и вечером. Выполняйте утреннюю езду натощак и вечернюю с 8-секундным быстрым усилием каждые 5 минут. | 1 час езды С некоторыми зонами 2 и 3 3-5 минут подъема по средней местности.  Стремитесь к 30 минутам тяжелой работы. |
| Среда | 1 час 30 минут езды Зоны 3 и 4 на самых длинных подъемах, которые вы можете найти, в общей сложности 30 минут контролируемой, тяжелой работы. | 1 час езды Холмистая местность, подъем в темпе зоны 3, плавный и расслабленный. | 1 час езды Работа над слабым местом – возможно, лазание, спуск или кормление в седле. |
| Четверг | День выбора Работайте над областью, которая, как вы знаете, является самой слабой; Вы могли бы сделать дополнительную работу утром натощак до 2 часов. | Отдых | 1 час легких вращений 8 секунд усилий каждые 6 минут для проверки реакции ваших ног, но не более того — пришло время запасать гликоген. |
| Пятница | Отдых | РАС | REST |
| В субботу | . Выносливость 30-40% дистанции в состязаниях на трассе от средней до скользкой. Оставайтесь в зоне 2 не менее 75% времени. | Выбор или отдых Некоторым гонщикам нравится легкое вращение за день до соревнования, чтобы размять ноги, другим нет — это ваш выбор. | |
| Воскресенье | Суббота Поездка, если пропустили. Или 1 час 30 минут езда со спуском на скорости и 5-6 усилий по 1 минуте в зоне 5 с 2-3 минутами восстановления вращения между ними. | Субботняя поездка, если вы ее пропустили. В противном случае выполните 1 час 20 минут езды , практикуя спуск на скорости в течение 30 минут. | Целевое событие |
Оставайтесь в зоне 2 на равнинах и в зонах 3 и 4 на холмах.Авторы
BikeRadar предоставляет лучшие в мире советы по верховой езде. Мы здесь, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от вашего времени на велосипеде, независимо от того, являетесь ли вы шоссейным гонщиком, горным байкером, гонщиком по гравию, велосипедистом или кем-то еще.