Тренировка с гирями: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

11 упражнений с гирей: видео, советы тренера

Занятия с гирей — возможность сочетать силовые и кардионагрузки, проработать ловкость и координацию.

• Особенности тренировок
• Для новичков
• Для опытных спортсменов
• Советы тренера

Предоставил видеоролики, проверил и прокомментировал материал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Особенности тренировок с гирей

Тренировки с гирей эффективно прокачивают тело, задействуя все его части: приводящие мышцы ног и квадрицепсы, поясничные, спинные, ягодицы, бедра, пресс, стабилизаторы и плечи. При выполнении упражнений важно фокусироваться на движениях.

Джамбулат Датиев:

«Главное — подобрать гирю нужного веса: для начинающих спортсменов это должен быть инвентарь, с которым легко выполнить 15–20 повторов. Это важно, потому что на начальном этапе цель — постановка техники упражнений. Через некоторые время можно увеличить нагрузку до 10–15 средних/тяжелых повторов для развития силы мышц и улучшения общего состояния опорно-двигательного аппарата. Важный критерий для здоровья мышечного корсета — небольшой диапазон повторений, при котором происходит напряжение всех частей тела».

Гиревой спорт стал набирать популярность в конце XIX века, с тех пор многие спортсмены могут разнообразить тренировки с его помощью. Тренировки часто включают в комплексы по кроссфиту, проводят соревнования среди гиревиков, в том числе и на Олимпийских играх.

1. Удержание гири одной рукой

В этом упражнении спортсмен учится держать корпус ровно, чтобы сохранять одностороннюю нагрузку. Нужно взять гирю в одну руку, подключая мышцы спины и живота, ягодичные, мышцы бедер, для того чтобы удерживать вертикальную позицию. Удерживайте гирю в течение 15–20 секунд. Спортсмены, которые занимаются давно, могут увеличить интервал от 30 секунд до одной минуты. Как только выполнили упражнение на одну руку, нужно сразу повторить на другую. Помимо работы мышц предплечий, здесь важно сохранять повышенный пульс, поэтому упражнение делают на обе руки без перерывов на отдых.

2. «Маятник» 

Присядьте, гирю расположите на расстоянии примерно одной стопы от себя. Возьмите гирю, за счет разгибания бедер позвольте ей перемещаться между ног. В этом положении задача — держать спину ровно, напрягать мышцы пресса и бедер.

3. Приседания с широкой постановкой ног 

Цель — нагрузить мышцы ног, сделать их сильными и выносливыми. В приседаниях нужно держать спину ровно, гиря в прямых руках, колени — по направлению стоп, таз опускается до линии колена или чуть ниже. Сохраняется нейтральное положение таза.

4. «Гало», или вращение вокруг головы 

После того, как поработали на ноги, переходите к нагрузке верхней части тела. В этом упражнении работают плечи, мышцы спины, живота, грудные и ягодичные. Держите гирю за ручки вверх дном и медленно вращайте ее вокруг головы. Постепенно уменьшайте амплитуду движения.

5. Тяга в наклоне

В упражнении задействованы широчайшая, большая круглая, ромбовидная, малая ромбовидная мышцы спины, нижние и средние трапециевидные мышцы, бицепс. Параллельно напряжены мышцы пресса, ног и ягодиц. Гиря расположена в внешней части колена. Ее нужно тянуть к нижней части живота, вдоль бедра до тазобедренного сустава. Важно активно двигать лопаткой, сохранять нейтральное положение тела, не скручиваясь в сторону гири.

6. Отжимания с руками на гире 

В отличие от обычных отжиманий, упражнение на гире требует большей концентрации для удержания тела, так как меньше площадь опоры. Включаются мышцы груди, улучшается баланс. Нужно опустить тело до линии локтя, согнутого под углом 90 градусов, а затем вытолкнуть его вверх в исходное положение. Новичкам можно упростить задачу, делая отжимания с колен. Активно сводите лопатки в нижней точке, чтобы обезопасить плечевой сустав и задействовать грудные мышцы.

7. Наклоны с гирей

Упражнение для активного включения ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Стопы развернуты наружу под углом 30–35 градусов. Нужно поднять гирю через приседание. Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз: руки — до линии колена, максимально приближены к голеням, гиря расположена на середине стопы. Таз перемещается назад; здесь должно чувствоваться растяжение задней поверхности ног и ягодиц. Затем мощным движением выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию. Необходимо сохранять в напряжении мышцы живота и держать спину прямой. Избегайте подкручивания таза в верхней точке — это движение вызывает напряжение и ненужную нагрузку.

8. Приседания с гирей на груди

Усложненные приседания. В этом упражнении даже взять гирю — непростое движение, требующее высокого уровня концентрации. Стопы — наружу под углом 30–35 градусов. Необходимо подкинуть гирю и расположить ее на груди. Но можно и просто поднять ее без резких движений, особенно если вы занимаетесь недавно. Ноги стоят уже, чем на приседаниях. Основная цель — нагрузить грудной отдел спины за счет расположения веса перед собой. Новичкам выполнять это упражнение лучше с собственным весом или гирей малого веса.

9. Подъем гири с пола 

Взятие гири с пола на грудную клетку помогает включить дополнительные движения гиревого спорта. Стартовое положение: спина и рука прямые, плечи и лопатки приведены, стопы развернуты под углом 30–35 градусов. За счет выталкивающей силы ног резко поднять гирю вдоль туловища и взять на грудь. Основной драйвер движения — ноги. Тем, кто только учится выполнять это упражнение, стоит начать с гирей весом не более 4–8 кг. Если такого снаряда нет, выполните движение без гири по 20 раз на каждую сторону.

10. Жим стоя 

В одной руке гиря, другая рука отведена в сторону, чтобы создать напряжение в спине. Мощным выталкивающим движением поднимите гирю над головой. Здесь активно работают мышцы плеча, спины (трапеция), пресс, ягодицы, бедра, разгибатели спины и грудные. Когда гиря находится над головой, тело напряжено как струна.

11. Махи гирей

В английском языке это упражнение называется swing — «махать», «качать». Оно требует высокого уровня подготовки, умения координировать работу мышц ног, рук и спины. Исходное положение — как при упражнении «Маятник». Гиря перемещается между ног, но не возвращается обратно, а идет до линии грудной клетки за счет мощного движения мышц бедер и разгибания коленных суставов. Профессиональные спортсмены могут поднять снаряд до линии горизонта. В упражнении отлично работают мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра. Плечи, руки и мышцы спины выполняют вспомогательную функцию.

Если активно включать руки, плечи и мышцы трапеции, почувствуете сильные неприятные ощущения жжения в верхней части корпуса. Когда гиря опускается в нижнюю точку, за счет отведения таза назад и сгибания тазобедренного сустава нужно мягко «встретить» гирю и направить ее обратно — выбросить перед собой усилием ног.

Джамбулат Датиев:

«Представьте, что вы танцуете с гирей. Если будете сопротивляться, потратите много сил и движения будут неправильными. Упражнение похоже на работу лука со стрелами: тетива натянута/выстрелила».

Женщинам, особенно рожавшим, перед тренировками с гирей необходимо проверить здоровье тазового дна. В некоторых случаях упражнения могут быть противопоказаны, в других — врач укажет на ограничение нагрузки (например, до 10 кг).

Советы тренера

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Тренировки с гирей могут быть противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Некоторые упражнения из комплекса для новичков можно выполнить с небольшим весом (первые тренировки — вообще без гири). В любом случае проконсультируйтесь с лечащим врачом по вопросу ограничений и первые тренировки проводите со специалистом. Если вы никогда не занимались спортом, не советую начинать с гири.

Для начала стоит научиться правильно включать мышцы и удерживать позицию; подойдут изометрические упражнения.

Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, мышцы у всех одни и те же. Если какая-то часть тела требует большей работы, значит, просто надо делать упор на ее развитие. Но когда вы тренируете что-то слишком много, уделяете внимание одной части тела, например ягодицам, вы усиливаете дисбаланс в теле. Чем он выше, тем больше нагружаются костная, хрящевая ткань и связочный аппарат. Хотите улучшить состояние отдельной мышечной группы — уделяйте ей на 15–25% больше внимания, чем другим, но старайтесь сохранять баланс.

Гиревой спорт для начинающих — это одна-две тренировки в неделю. По прошествии пары недель можно увеличить количество тренировок до трех в неделю. Заниматься гирями стоит, не забывая о других нагрузках. Силовые тренировки надо балансировать аэробным тренингом, растяжкой, а также своевременно отдыхать.

Если есть возможность, используйте магнезию для улучшения сцепления со спортивным оборудованием, будь то штанга или гиря. Сухая разлетается вокруг, но она универсальная, и ее я использую чаще. Магнезия должна лежать на ладони белым слоем, ее не надо стряхивать и хлопать руками.

Теги: фитнес

Тренировка с гирями. Советы инструктора по фитнесу :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Гиревой фитнес в последнее время активно развивается, но как и любой вид активности фитнес и гири требуют определенных знаний. О том как начать тренировки, как правильно выбрать гирю и подобрать ее вес, а также о программе занятий в материале «РБК Спорт».

Читайте нас в

Новости

Гиревой фитнес (Фото: Buda Mendes/Getty Images)

Гиревой спорт — не просто традиционная русская забава, а отличный вариант для прокачки силы и выносливости, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Подходит он как для мужчин, так и для женщин, ведь правильно выполняемые упражнения помогут укрепить мышцы рук, спины, бедер, ягодиц и улучшить осанку. О том, как правильно начать заниматься гиревым фитнесом, «РБК Спорт» поговорил с инструктором по фитнесу, бодибилдингу и оздоровительной физической культуре Павлом Корпачевым.

Павел Корпачев (Фото: Павел Корпачев)

Как выбрать гири для фитнеса

Первое с чего стоит начать занятия гиревым фитнесом — это не приобретение гири, а подготовка собственной силовой базы. Не стоит сразу хвататься за гирю, если до сих пор спорт присутствовал в вашей жизни только периодически. Хотя бы в течении двух месяцев необходимо выполнять ряд упражнений с собственным весом. Включите в этот комплекс приседания, отжимания и подтягивания. По истечении двух месяцев можно будет отправиться в магазин за спортивным снарядом.

Гири бывают двух видов: для любительских занятий и для соревнований. Последние отличаются высочайшим качеством исполнения и ощутимым ценником. Но начинающим гиревикам вполне достаточно будет простого любительского снаряда.

По материалу изготовления гири делятся на четыре основных вида:

• Как и некоторые гантели, встречаются гири из пластика. Они заполнены тяжелым сыпучим содержимым, например, песком или металлической стружкой. Качество и износостойкость такого снаряда — средняя, но цена наиболее приемлемая.
• Классика жанра — чугунные гири — наиболее распространенный вариант. Плотность материала позволяет такой гире оставаться небольшой по габаритам.
• Отличный вариант — гири из хромированного металла. Это не самый дешевый вариант, но надежный и качественный.
• Кожаная гиря — этот тип снаряда подходит для девушек и для занятия фитнесом. Поскольку в качестве наполнителя используют легкие материалы вроде резины, ими очень сложно травмироваться. Но и серьезной нагрузки такие гири не дадут.

Сейчас популярны обрезиненные гири, которых минимизируют урон для напольного покрытия.

Форму и рукоять снаряда лучше подбирать индивидуально. Обратите внимание, что при подъеме ядро снаряда должно быть в районе предплечья, а не запястья — это важно для исключения травм. Диаметр ручки зависит от размера вашей ладони, а поверхность ее должна быть гладкой, но не скользкой.

Вес гири определяется вашей стартовой физической формой, а также целью занятий. Для роста силы нужен снаряд потяжелее, для улучшения состояния сердца и похудения — полегче, чтобы можно было выполнять большее количество повторов.

Стандартные веса гири — 8, 16, 24 и 32 кг. Бывают снаряды и меньше 8 кг, но ощутимого результата с ними достичь не получится. Девушкам рекомендуется начинать с минимального веса в 6 кг, мужчинам — в 16 кг.

Как начать заниматься гиревым фитнесом

В начале каждой тренировки необходимо выполнять разминку. Суставы и связки должны быть подготовлены к нагрузке, это поможет избежать травм. Новичкам не следует выполнять больше трех подходов по пять повторов одного упражнения, чтобы не перегружать определенные группы мышц и суставов.

С самого начала освойте правильную технику выполнения базовых упражнений — рывка и толчка. Благодаря этому у вас сформируется правильная координация движений, и прочие упражнения будут даваться легче.

Как только вы освоили два этих движения, далее выбирайте комплекс в соответствии со своими потребностями. Для наращивания силы это упражнения с тягой и толчком, для выносливости — заданное количество повторов базовых движений на время, для похудения — кардиоупражнения с применением легкой гири.

Базовый вариант функциональной тренировки с гирями

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Павел Корпачев предлагает следующий комплекс упражнений с гирями:

• комбинация: заброс гирь — толчок гирь над головой — приседания с гирями на груди (работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы) — 3 подхода по 10-12 повторений;
• комбинация: выпад с шагом назад — заброс гири (работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы) — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу;
• разведение гирь (работают мышцы плеч, груди, трапеции) — 2-3 подхода по 10 повторений;
• комбинация: жим гирь — сведение гирь (работают мышцы груди, трицепс, дельтовидные) — 2-3 подхода по 10 повторений;
• «казачьи приседания» (работают мышцы плеч, ног и ягодиц, внутренняя поверхность бедра) — 2-3 подхода по 10 повторений.

Комбинация: заброс гирь — толчок гирь над головой — приседания с гирями на груди

Заброс гирь — под действием инерции начните выпрямление ног и заброс рук вперед. Предплечье с кистью должно составить прямую линию.

Толчок гирь над головой — резко выпрямите ноги в коленях, сделайте движение тазом вперед-вверх и отклоните туловище назад — так гири сами пойдут вверх.

Приседания с гирями на груди — опуститесь до параллели бедра с полом. Центр тяжести сохраняйте на пятках и середине стоп, не заваливайте корпус.

Комбинация: выпад с шагом назад — заброс гирь

Сделайте выпад с шагом назад и одновременно выполните заброс гири на плечо. Сохраняйте равновесие, для этого не ставьте ноги на одну линию.

Разведение гирь

Выполните жим гирями над головой и плавно начните отводить их в стороны до комфортного положения, в котором вы их можете удержать. Затем вернитесь в исходное положение.

Комбинация: жим гирь — сведение гирь

Гири необходимо класть на внешнюю сторону предплечий, при этом не следует сильно выгибать кисть. На выдохе производится подъем гирь, на вдохе — плавное опускание их вниз, пока локти не коснутся пола.

«Казачьи приседания»

Сделайте широкий шаг в сторону. Одна нога прямая, другая — согнута в колене. Опуститесь вниз до параллели бедра с полом, корпус при этом может быть немного наклонен вперед. Опускайтесь как можно ниже, а затем с силой поднимайтесь вверх.

Полное руководство по тренировкам с гирями для начинающих

Если вы новичок в тренажерном зале, вы, вероятно, видели, как их нажимали, тянули или раскачивали. Гиря — прекрасный инструмент для наращивания мышечной массы, сжигания жира, развития сердечно-сосудистой системы и работоспособности. Если вам не хватает места для полностью оборудованного домашнего тренажерного зала, не бойтесь. С помощью одной гири (и некоторой практики) вы можете вывести свою физическую форму на новый уровень.

Кредит: oleksboiko / Shutterstock

Помните, что быть «новичком» относительно. Вы можете быть новичком в тяжелой атлетике или быть опытным пауэрлифтером. Каким бы ни был ваш конкретный опыт, знайте, что спортсмены любого уровня могут извлечь огромную пользу из развития мышления новичка.

В этой статье вы познакомитесь с основами тренировок с гирями, в том числе о том, почему вам следует тренироваться с гирями, о преимуществах тренировок с гирями и о том, как включить гири в свою программу, а также о некоторых отличных вводных упражнениях.

Что такое тренировка с гирями?

Проще говоря, тренировка с гирями — это любая структурированная работа, которую вы выполняете в своей программе с гирями. Это может включать в себя простое включение версий некоторых упражнений с гирями в вашу вспомогательную работу. Или это может означать, что вы используете гири для активного восстановления или для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Тренировка с гирями также может составлять основную часть ваших общих упражнений. Программы только с гирями могут значительно улучшить вашу силу, выносливость и общий атлетизм. Эти программы могут выглядеть как «обычные» тренировки с традиционными упражнениями — жимом над головой, становой тягой, приседаниями и жимом лежа — но с гирями.

С другой стороны, программы с гирями могут в первую очередь фокусироваться на кондиционировании при одновременном наращивании силы с упором на такие движения, как махи и рывки. Гири — чрезвычайно универсальный элемент оборудования, который может помочь практически с любой целью в фитнесе.

Преимущества тренировок с гирями для начинающих

Независимо от того, хотите ли вы стать сильнее, нарастить мышечную массу, изменить состав тела или в целом стать более спортивным, гири — действенный способ добиться прогресса.

Увеличение силы

Гири могут быть не первым снарядом, о котором вы думаете, когда думаете о развитии силы. Но, тем не менее, гири могут сделать вас очень сильным. Из-за конструкции веса (основная часть сопротивления находится под рукоятью) традиционные подъемы с гирями могут увеличить задействование мышц, заставляя мышцы-стабилизаторы работать сверхурочно.

Это означает, что вы получите выгоду от самого подъема плюс дополнительного прироста стабилизации. И чем стабильнее вы тренируете свое тело, тем эффективнее становятся ваши подъемы. В мире силы эффективность движения — это путь к тому, чтобы стать намного сильнее.

Наращивание мышечной массы

Вы можете нарастить серьезную мышечную массу с помощью гирь. Независимо от того, тренируете ли вы темп с гирями или используете их для взрывных маневров, они обладают большим потенциалом для наращивания мышечной массы.

Предоставлено: 4PM Production / Shutterstock

Схемы с гирями могут быть нацелены на гипертрофию любой области вашего тела. Вы можете использовать эти схемы для повышения интенсивности ваших регулярных тренировок, так как гири отлично подходят для быстрого перехода от одного упражнения к другому. Это повышение интенсивности может дать вашим мышцам дополнительный стимул, необходимый для нового роста.

Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой

Кто сказал, что кардиотренировки должны включать в себя удары по тротуару? Нет ничего плохого в беге трусцой во время силовых тренировок, но если ваши суставы недовольны вашей текущей кардиотренировкой, на помощь могут прийти гири.

Во время тренировки с гирями вы значительно увеличите частоту сердечных сокращений. Движения с гирей, основанные на импульсе, такие как махи, рывки и взятия на грудь, улучшат вашу работоспособность и состояние сердечно-сосудистой системы, при этом оказывая относительно низкое воздействие, поскольку сопротивление обычно удерживается очень близко к телу.

Измените композицию тела

Поскольку так много упражнений с гирями на хлеб с маслом взрывоопасны по своей природе, вы будете достигать нескольких целей одновременно. С гирями вы можете развить силу, нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир. Это оптимальное сочетание для изменения состава тела.

сложные движения лучше подходят для сжигания жира, поскольку они задействуют больше мускулатуры (и, таким образом, сжигают больше калорий). Это максимизирует нагрузку на сердечно-сосудистую систему, стимуляцию мышц и расход энергии.

Обучение программированию с гирями для начинающих

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в поднятии тяжестей в целом или просто новичком в гирях, всегда уделяйте первостепенное внимание своей технике . Если ваш свинг не четкий, вы, вероятно, не хотите программировать колебания с большой громкостью. Вместо этого выполняйте несколько подходов несколько раз в неделю с легким или умеренным весом, чтобы точно отрегулировать форму и акклиматизироваться.

Но если ваша форма заблокирована, вы можете повысить уровень своего программирования с гирями. Если вы в первую очередь сосредоточены на улучшении подъемов штанги, интегрируйте тренировку с гирями в свою рутину в качестве вспомогательной , кондиционной и восстановительной работы . Медленно переключайте часть работы с гантелями на движения с гирей, а не просто добавляйте их в конце — вы хотите поддерживать разумный объем, чтобы избежать перетренированности.

https://youtu.be/jt2MbWRB9L4Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Маркус Мартинес – Что гири МОГУТ и НЕ МОГУТ сделать для вас (https://youtu.be/jt2MbWRB9L4)

Если вы хотите сделать больший упор на гири в своей программе, действуйте так же, как при разработке любой программы тренировок. Прежде всего оцените свои цели. Вы пытаетесь стать сильнее? Накачаться? Изменить состав тела?

Любая работа с гирями, вероятно, в какой-то степени поможет достичь всех этих целей. Но тип тренировки с гирями, на котором вы сосредоточитесь, будет зависеть от ваших конкретных целей. Пока вы следите за своим объемом и интенсивностью в целях восстановления, вы можете тренироваться с гирями так же часто, как и со штангой.

Упражнения с гирями для начинающих

Эти упражнения ни в коем случае не являются полным набором «базовых» упражнений с гирями, но они представляют собой некоторые из основных моделей движений, используемых в программах с гирями. Чтобы бросить себе вызов (после того, как вы освоите приведенные ниже упражнения), взгляните на эти лучшие упражнения с гирями для спортсменов.

Махи гири

Американские махи гирями являются стандартом для соревнований по функциональному фитнесу. Хотя существуют вариации, стандартные качели включают в себя использование бедер для переноса веса из-за тела вверх над головой одним плавным маневром.

https://www.youtube.com/watch?v=E6GoQYuZZT4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: американские махи гирями с Джеффом Мартоуном (https://www.youtube.com/watch?v=E6GoQYuZZT4)

Стандартные махи требуют активной подвижности плеч, поэтому сначала убедитесь, что ваши плечи и широчайшие хорошо разогреты. Это упражнение отлично подходит для развития силы и мышц подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины.

Жим гири

Это одностороннее движение отлично подходит для развития силы, стабилизации плечевого пояса и корпуса, а также мышц. Если вы хотите укрепить свою механику жима, строгий жим одной рукой может помочь улучшить форму и увеличить вашу силу.

https://www.youtube.com/watch?v=-OjW6hs-TDUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: добавьте жим гири от плеч в свою программу для увеличения мышечной массы и силы (https://www.youtube. .com/watch?v=-OjW6hs-TDU)

Обладая теми же преимуществами, что и жим над головой, этот вариант гири, несомненно, принесет те же преимущества, что и односторонняя тренировка, и в то же время позволит вам расширить свой арсенал упражнений с гирями.

Кубок для приседаний

Приседания в кубке предлагают все те же преимущества, что и приседания, без необходимости изучения сложных техник или развития экстремальной подвижности. Это очень естественная поза для начинающих.

https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать: кубковый присед (https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4)

Этот вариант приседаний с фронтальной нагрузкой можно использовать для обучения правильной механике приседаний, увеличения амплитуды движений и даже для разминки в качестве подготовки к работе со штангой.

Выпады с гирей

Чтобы сбалансировать приседания и зависания в этой группе, выпады с гирями (с весом в передней раме, кубке или над головой) являются фундаментальным односторонним упражнением для нижней части тела.

https://www.youtube.com/watch?v=Sop0Z4Mgw6cВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Вариации выпадов с гирями (Выпады/Шаг вверх) (https://www. youtube.com/watch?v =Sop0Z4Mgw6c)

Что хорошо в этом движении, так это то, что его можно использовать с любой вариацией выпада, в нескольких плоскостях движения. Включение в тренировки одной ноги имеет решающее значение с первого дня в тренажерном зале для поддержания сбалансированного тела.

Высокая тяга гири

Этот вариант высокой тяги предшествует толчку и толчку, и его следует освоить, чтобы развить контроль и синхронизацию, необходимые для этих взрывных движений в олимпийском стиле.

https://www.youtube.com/watch?v=Li4g5p6s2eMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Высокие тяги гири (https://www.youtube.com/watch?v=Li4g5p6s2eM) )

Твердая синхронизация важна для выполнения упражнения. Позвольте нижней части тела воздействовать на гриф, прежде чем тянуть руками. Зафиксировав время, вы можете улучшить атлетизм и одновременно тренировать верхнюю часть спины.

Перенос гири 

Перенос гири — отличный способ научить стабильности корпуса и полной осознанности тела. Независимо от того, используете ли вы одну гирю или две, вы можете варьировать переноску, чтобы разнообразить общую силу и осознанность своего тела, что может повлиять на ваш общий атлетизм и устойчивость к травмам.

https://www.youtube.com/watch?v=IsGEGYvSFGYВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 14 вариаций переноски гири для шести кубиков пресса (https://www.youtube.com/watch?v= ИсГЕГЫвСФГЫ)

Иногда переносы с грузом можно пропустить из-за более привлекательных движений, но они являются одним из лучших движений для общей физической подготовки и полезны для всех уровней навыков. В конце концов, ношение тяжелых предметов знакомо каждому — и в спортзале, и в жизни.

На что следует обратить внимание перед началом тренировки с гирями

Преимущества кажутся многообещающими, но вполне естественно испытывать некоторые опасения, прежде чем приступать к новому стилю упражнений. Давайте рассмотрим несколько важных соображений, которые нужно сделать, прежде чем вы нажмете на мел и нажмете на колокольчики.

Управляйте своими ожиданиями

Гири, возможно, являются самым универсальным оборудованием для фитнеса. Их применение чрезвычайно разнообразно, как и преимущества. Тем не менее, в тренажерном зале нет ничего, что работало бы как по волшебству. Если вам нужно улучшить свою физическую форму, набрать дополнительную мышечную массу или стать немного сильнее, гири могут отлично сработать. Но только если ты тоже работаешь.

Больше не всегда больше

С таким количеством многообещающих методов упражнений может возникнуть соблазн перейти к чему-то новому. Новизна — мощное средство убеждения, но прежде чем бежать к стойке с гирями, оцените, как уже идут ваши тренировки.

Если вы влюбились в штангу, наслаждаетесь своими первыми шагами в тренажерном зале и, кажется, делаете успехи — придерживайтесь того, что уже работает. Карьера в силе длинная, и есть много возможностей поэкспериментировать в будущем. Нет смысла наливать в уже полную чашку.

Заключительное слово

Вам не обязательно быть ветераном тренажерного зала, чтобы крутить гири. Тренировки с гирями могут помочь вам преодолеть плато со штангой, значительно улучшить силу хвата и повысить работоспособность. Если вы хотите стать разносторонним, сильным и опытным спортсменом, возьмите колокольчик и приступайте к работе.

Часто задаваемые вопросы

Отсутствие вопросов — это плохие вопросы, независимо от того, что сказал школьный учитель физкультуры. От того, как держать гирю до того, как выбрать правильный вес гири, мы поможем вам.

Могут ли новички использовать гири?

Краткий ответ: да. Длинный ответ: абсолютно. Каждый атлет должен быть честным с самим собой в отношении своей формы. Если его нет, им нужно уменьшить масштаб и, возможно, внести несколько модификаций или вариаций, пока их форма не станет лучше. Но это не значит, что новички вообще не могут работать с гирями.

Не готовы к махам гирями? Начните с становой тяги с гирями и постепенно прогрессируйте. Рывки гири слишком интенсивны? Сначала отработайте махи и тягу гири вверх.

Для начала вам не нужно выполнять 50 или даже 25 махов гирей за подход. Найдите себя там, где вы находитесь, и стройте оттуда. Гири станут вашим лучшим другом в мгновение ока.

Как держать гирю?

Правильный способ держать гирю зависит от того, какое упражнение вы делаете. Но в целом, есть несколько ключевых вещей, которые нужно знать. Если вы держите гриф для подъема, который остается в центре вашего тела (например, махи или становая тяга), вам нужно взяться за ручку в центре.

В таких случаях держитесь хватом сверху. Но когда вы делаете более творческие движения с гирями, такие как рывок, взятие на грудь или турецкий подъем, вам нужно использовать смещенный хват. Вместо того, чтобы хвататься за центр рукоятки, переместите руку так, чтобы перепонка между большим и указательным пальцами охватила изгиб рукоятки.

Эта рукоятка позволит корпусу гири лежать в относительно удобном месте вместо того, чтобы тянуть запястье назад во время подъема. «Мотоциклируйте» руку вперед, когда держите колокольчик таким образом, чтобы ваше запястье оставалось нейтральным и не дергалось назад.

Как узнать, насколько тяжелой должна быть моя гиря?

Если сомневаетесь, запустите свет. Практически всегда лучше выучить модель движения с легким весом, чем с тяжелым. Оттуда это немного проб и ошибок, поднимаясь только тогда, когда вес кажется очень плавным и легким.

Исключением являются некоторые взрывные движения, такие как взятие на грудь и махи. Если гиря качается во время движения, выберите немного более тяжелый вес, пока сопротивление не станет достаточным для лучшего выполнения упражнения.

Для подъема верхней части тела начните с небольшого веса. Так что, если вы хотите выполнить жим над головой с гирей, для начала возьмите на несколько фунтов меньше веса, чем с гантелями. С движениями нижней части тела следуйте той же процедуре — хотя вы, вероятно, сможете прогрессировать намного быстрее.

Рекомендуемое изображение: Джейкоб Лунд / Shutterstock Положение запястья гири — как ставить гирю в стойку

Чтение Хорошее, плохое и безобразное в тренировках с гирями 15 минут

Следующий Убийственные комплексы с гирями

Автор Kettlebell Kings 18 октября 2021 г.

К сожалению, Клинт Иствуд так и не снял фильм под названием Хороший, Великий и Удивительный . В реальном мире и без того достаточно негатива, чтобы я не выделял плохие и уродливые моменты в том, что мы все любим. Положительные моменты — это те, которые заставят гири продолжать расти в популярности. Плохие моменты — это ограничения и запреты, которые делают тренировки с гирями плохой репутацией и/или препятствуют ускоренному росту. Уродливые моменты — это вызывающие отвращение и очень распространенные зрелища, которые я вижу по всей галактике.

Мы рождаемся в позе эмбриона. Мы проводим большую часть своей жизни, борясь с позицией эмбриона, и в конце концов умираем в ней (вероятно). Ягодицы и широчайшие — две самые большие мышцы тела по уважительной причине — они выводят нас из позы эмбриона. Чем больше мы можем избежать позы эмбриона, тем дальше мы от нашей могилы. Хорошо выполненный хардстайл отлично тренирует как ягодичные, так и широчайшие.

Золотые упражнения

Упражнения, которые обеспечат максимальную отдачу от затраченных средств. Они имеют самый высокий перекрестный эффект с другими видами деятельности, и если бы вы всегда занимались только этим и ничем другим, вы бы в значительной степени были в состоянии справиться со всем, что подкинула вам жизнь. Назовите меня предвзятым, но я думаю, что с тренировками с гирями связано больше золотых упражнений, чем с любым другим оборудованием. Золотые упражнения тренировки с гирями включают в себя: жим в согнутом положении, махи, подъемы, кубковые приседания, ветряная мельница, жим снизу вверх с полустоя на коленях, рывок, ходьба со смещением в стойке, перенос над головой, перенос чемодана и перенос фермера.

 

 

Многоплоскостная универсальность

Тот факт, что гирю можно раскачивать в двух плоскостях движения за одно повторение, развивает применимость к реальным задачам и занятиям. Высокодинамичный и баллистический характер многих упражнений, эксклюзивных для гиревого спорта, делает развитие силы очень доступным и безопасным для обычных людей.

Комплексы с гирями

Многие из наиболее эффективных программ с гирями включают по крайней мере два упражнения, выполняемые в одном подходе. Большой объем работы может быть достигнут за очень короткий период времени с помощью комплексов с гирями, а видимые результаты достигаются очень быстро для последовательных свингеров. Вот два примера убийственных комплексов с гирями: 9.0003

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 3 минуты 30 секунд, 8 раз. Звоните:

• 5 качелей со смещением
• 1 Чистый со смещением
• 3-5 Военные офсетные прессы
• 5 приседаний со смещением
• 5 подтягиваний

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 90 секунд, 10 раз. Звоните:

• 5 качелей со смещением
• 5 Чистка со смещением
• 3–5 приседаний со смещением
• Добавьте нагрузку, когда в каждом подходе можно выполнить 5 приседаний.

Ищете гири? Магазин сейчас!

Нагрузки со смещением

Я написал целый блог о том, почему тренировки со смещением нагрузок помогают достичь почти всех целей быстрее, чем тренировки с равномерным распределением нагрузки. Конечно, вы можете компенсировать штангу, добавив больше дисков на один конец, или вы можете использовать пару гантелей со смещением. Но офсетная работа гораздо более подвижна и доступна с гирями.

What-The-Hell Effect

Когда упражнения с гирями объединены в комплексы и цепочки, можно выполнить большой объем работы всего тела во многих схемах движений. Скорость, с которой люди замечают изменения в своем теле, приводит к так называемому «эффекту черт возьми».

Доступность

Мне нравится иметь обширную коллекцию обучающих игрушек, но сколько нам действительно нужно? (Надеюсь, моя жена это не прочтет.) Приложив немного изобретательности, одна гиря и немного места на полу сделают свое дело. Вот одно из упражнений, которое я, вероятно, выполнял чаще всего за последнее десятилетие:

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 3 минуты, 10 раз. Дайте звуковой сигнал:

10/10 махов

3 кубковых приседания

15-20 отжиманий

Прыгать через скакалку до следующего звукового сигнала

Плохой

Требование к правильному обучению

В настоящее время я программирую больше людей удаленно, чем лично. Когда я подбираю подходящие упражнения для людей, которые будут тренироваться самостоятельно, очень полезно иметь в наличии набор самокорректирующих упражнений. Все упражнения могут быть оценены от 1 до 10 по шкале самокорректируемости. Если упражнение имеет один балл, это означает, что каждое повторение будет отдалять нетренированного человека от хорошей формы. Помните, что добавление нагрузки к плохим движениям только усиливает плохие движения. Если упражнение имеет десятую оценку, каждое повторение будет приближать нетренированного человека к хорошей форме, и в конечном итоге он найдет довольно хорошую технику с минимальным обучением.

К сожалению, большинство упражнений с гирями получают довольно низкие баллы по этой шкале, поэтому требуется значительная техническая подготовка, чтобы гарантировать, что каждое повторение не принесет больше вреда, чем пользы. Тем не менее, есть несколько отличных результатов, в том числе: жим снизу вверх с полустоя на коленях, приседания с кубком, открытая ветряная мельница с полустоя на коленях снизу вверх, ходьба на стойке снизу вверх, переноска фермера и переноска чемодана.

Групповые занятия

Ключевым элементом успешного группового обучения является обеспечение его доступности для новичков, не имеющих навыков или опыта, чтобы они могли посещать любые занятия и получать от этого удовольствие. Я не осознавал эту концепцию в течение первых нескольких лет, когда вел собственный класс гиревого спорта в Лондоне. Мои завсегдатаи достигли такого высокого уровня мастерства, что класс стал совершенно недоступным для большинства новичков. Это привело к тому, что мне пришлось проводить время один на один с новичками по значительно сниженным ценам, чтобы развить базовый уровень навыков. Некоторых новичков также пугал этот процесс регистрации, и мое количество всегда было ограничено.

Недостатком групповых занятий с гирями является то, что они должны оставаться очень простыми с минимальной библиотекой упражнений. Это особенно важно, если цель состоит в том, чтобы создать больший класс и в конечном итоге иметь возможность привлечь другого инструктора.

Иметь очень простой план занятий и придерживаться его на неопределенный срок может показаться не очень хорошим для вас или некоторых клиентов, но взгляните на бикрам-йогу. Большая часть вашего целевого рынка любит предсказуемость одной и той же рутины. Может быть, это потому, что их личная и/или рабочая жизнь настолько непредсказуема. Не поддавайтесь своему укоренившемуся желанию обучать завсегдатаев и передавать новые техники, которые вам нравятся. Вместо этого используйте свой творческий потенциал, чтобы разработать потрясающий воспроизводимый план занятий, который включает в себя прогрессию и регрессию, подходящую для всех новичков, но достаточно сложную для промежуточных. Используйте составляющие махов, ползания и любых высокоэффективных упражнений, перечисленных в предыдущем пункте, и у вас будет неограниченный выбор вариантов тренировок.

Неподготовленные тренеры

Тот факт, что тренер имеет степень магистра кинезиологии, сертификат персонального тренера и десятилетний опыт участия в соревнованиях по легкой атлетике, не означает, что он в первую очередь знает об использовании (не говоря уже об обучении ) гири. Тестостерон и самоуверенность широко распространены в индустрии персональных тренировок и коучинга, что в сочетании с недостатком знаний представляет собой опасную комбинацию. Любой преподаватель гиревого спорта должен знать, как отработать правильный шарнир без нагрузки, присед и дыхание, прежде чем добавлять в комплекс гири. Они также должны уметь тренировать создание внутрибрюшного давления с использованием техники дыхания и глубокого кора. Само собой разумеется, что они также должны иметь сертификат инструктора по гиревому спорту.

Я бы порекомендовал члену семьи, желающему освоить гиревой спорт, найти любого, у кого есть сертификат SFG или RKC. Я был на многих действительно хороших курсах по гиревой технике (и плохих), и там есть замечательные учителя мирового класса. К сожалению, ни один из известных мне (в том числе в мире GS) не имеет стандартов тестирования техники в той же степени, что и StrongFirst и RKC. Таким образом, хотя у кого-то может быть сертификат от всемирно известного гиревого гуру (который может быть великим учителем), это не обязательно означает, что его техника или понимание прогрессий хороши — это просто означает, что он пришел на сертификацию. .

Ходят слухи, что семикратный мастер спорта GS ниндзя Бриттани Ван Шравендейк собирает сертификат GS с Kettlebell Kings. Наблюдайте за этим пространством.

Фото предоставлено Клэр Дэвис

«Гири причиняют мне боль в спине»

Если бы я получал доллар каждый раз, когда слышу это, я мог бы позволить себе причудливую гирю cerakote. Когда нетренированные люди в форме стула раскачивают тяжелые металлические предметы в двух плоскостях движения, обычно происходит травма. Цель всех тренировок с отягощениями — усилить движение. Я бы объяснил все травмы в неспортивной, несоревновательной среде (т. е. во всех других тренировочных ситуациях) отсутствием понимания или понимания того, как установить движение перед добавлением скорости, нагрузки или взрывной скорости. Гири не повреждают спину, в отличие от того, как вы наклоняетесь. Хороший тренер по движениям и гирям может помочь вам.

Хромированные ручки

Я полностью за тренировку силы хвата, но если одна из этих скользких штук вылетит из вашей потной руки, вы можете получить разрыв сухожилия пальца (видел, как это происходит).

Скручивания Джефферсона

Они могут быть очень полезны для 1% лучших спортсменов, обладающих существующим элитным уровнем осознания тела, проприоцепции и подвижности. Для обычных спортсменов, живущих на стульях, они совершенно не подходят, а если выполняются на повторения, то просто опасны. Если вы не обладаете способностью создавать пространство между поясничными позвонками, когда вы сгибаетесь, даже не лезьте туда. Потенциальный риск значительно перевешивает относительно небольшую пользу. Есть множество других способов открыть мягкие ткани нижней части спины, просто используя пол.

Это предупреждение об опасности особенно актуально для людей с наклоном таза назад, что составляет примерно 60% населения США. Задние наклонщики уже начинают повседневные шарнирные движения, сначала сгибая поясничные позвонки. Мы не хотим тренировать их мозг, чтобы они чувствовали себя еще более комфортно в поясничном сгибании. Ради долгосрочного успеха, а не краткосрочных целей художественной гимнастики, давайте потратим это время на переделку шарнира.

Уродливый

Качели над головой

Хардстайл-качели ускоряются в обе стороны, что отличается от всех виденных мной «русских» качелей.

Махи гири над головой заставляют гравитацию играть роль широчайших мышц и лишают их работы во время замаха назад. Махи гири — это упражнение с тазобедренным суставом, в котором плечи не играют никакой роли. Когда люди используют плечи для выполнения махов над головой, это лишает их возможности создавать усилие с помощью тазобедренного сустава. Вы можете раскачиваться почти в два раза сильнее, когда раскачиваетесь до высоты бедра/грудной клетки, по сравнению с раскачиванием над головой, создавая лучшую реакцию на тренировку для тазобедренного сустава.

Я полностью за то, чтобы прорабатывать суставы в полном диапазоне их движений, но не ценой значительного снижения эффективности важных упражнений. Я едва ли видел кого-то, кто мог бы выполнить мах над головой, не перенапрягая нижнюю часть спины. Выполнение такого слабого движения с таким количеством повторений приводит к длительной слабости и травмам. Если цель состоит в том, чтобы проработать плечо в полном диапазоне его движений во время тазобедренного сустава, то у нас есть рывок.

Тренировка Жесткие махи увеличивают способность выполнять махи над головой и делают вас сильнее в становой тяге (примерно с двойным собственным весом), что делает их более ценным упражнением. Тренировка махов над головой делает вас хуже в жестких махах и ничего не дает в становой тяге. Поэтому, если целью является спортивное развитие, махи головой — пустая трата времени. Конечно, если вам нравятся махи над головой и вы можете выполнять их, не перенапрягая нижнюю часть спины, тогда дерзайте. Есть гораздо худшие хобби, на которые можно потратить время.

Вытянутые запястья

Вытянутые запястья являются классическим показателем как нетренированных новичков, так и тренеров или спортсменов, которые имеют большой опыт работы со штангой, а затем прыгают в гири без какой-либо подготовки или понимания.

Вытянутое запястье посылает сигнал плечу отойти от средней линии, делая жим или любую другую деятельность над головой менее стабильной (слабее). Полностью вставив руку, вы позволяете рукоятке сидеть на нервном скоплении, что способствует большей иннервации трицепса, как если бы вы упали и опустили руки, чтобы смягчить падение.

Сокрушительный захват активирует стабилизаторы плеч и позволяет выполнять более сильный подъем. Нейтральное запястье облегчает сокрушительный хват. Вытянутое запястье, при котором нагрузка приходится на ладонь, почти сводит на нет возможность раздавить рукоятку и снижает способность производить усилие.

Вытянутые шеи

Существует непрерывная линия миофасций, которая идет от подошв ног к бровям через заднюю часть тела (поверхностная линия спины Тома Майерса, Anatomy Trains). Также учтите, что 40% выработки энергии происходит за счет фасций, а не мышечных сокращений ( Функциональный атлас фасциальной системы человека Карлы Стекко ). Поэтому для развития мощного тазобедренного сустава (махи и становая тяга) наиболее оптимально сохранять нейтральный шейный отдел позвоночника на протяжении всего махового движения. Рассмотрите поверхностную линию спины как одну длинную резинку. Удлиняя эластичную ленту в других областях, но укорачивая ее на одном конце, вы ставите под угрозу полный эластичный потенциал. Глядя вперед (вытягивая шейный отдел позвоночника) в нижней точке маха, вы лишаете себя потенциальной силы. Нейтральный шейный отдел позвоночника с задействованными глубокими сгибателями шеи также способствует более сильной неврологической иннервации брюшного пресса и ягодичных мышц.

Большинство новичков не знают, как удерживать шейный отдел позвоночника в нейтральном положении во время поворота тяжелого железного шара. Когда новые ученики сосредотачиваются на том, чтобы держать шею в нейтральном положении, многие кивают головой вперед или выпячивают подбородок. Это заставляет его грудной или поясничный отдел позвоночника сгибаться. Я предлагаю, чтобы новые студенты давали визуальную точку фокусировки, чтобы смотреть, когда они находятся в нижней части своего замаха. Поместите предмет примерно в пяти метрах (примерно 16 футов) перед учащимся. Попросите их смотреть на горизонт в верхней части качелей и смотреть на объект краем глаза, когда они находятся в нижней части качелей. Это способствует небольшому разгибанию шейного отдела позвоночника, но в целом помогает предотвратить сгибание остальной части позвоночника.

После того, как новый ученик сделает несколько тысяч махов за поясом и установит сильный шарнирный паттерн, уместно переключиться в нейтральное положение шейного отдела позвоночника для большей мощности.

Перчатки и накладки на запястья

Я рекомендую опытным свингерам регулярно носить хлопчатобумажные перчатки. Они уменьшают трение и помогают развить хватку крючком, которая необходима для тяжелых рывков. Однако, если причиной ношения перчаток является предотвращение образования волдырей на коже рук, откажитесь от этого.