Тренировка с гирей 16 кг: Упражнения с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях: комплексы для тренировки

Содержание

Комплекс на все группы мышц (фото и видео)

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету (дефицит калорий) и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и правильное питание (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т. д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/отжимания и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как и зачем тренироваться с гирями

Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

1 Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
возьмитесь двумя руками за ручку гири
не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2 Махи с гирей

Техника выполнения:

ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
в спине прогиб
делайте махи гири над головой
в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т. ч. локти)

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:block" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="3076124593" data-ad-format="auto" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Техника выполнения:

гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)

4 Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)

5 Жим гири стоя одной рукой

Техника выполнения:

рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
после опустите гирю обратно на плечо

корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)

6 Рывок и толчок гири

Техника выполнения:

гиря стоит примерно на 20 см перед носками
наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
«разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в кроссфит тренировках.

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

10 упражнений с гирей на руки, грудь и спину (+ план)

В качестве спортивного снаряда гиря станет отличной альтернативой гантелям. С ее помощью вы сможете проработать все группы мышц в домашних условиях. Гиря – компактна, универсальна и эффективна для развития силы и выносливости.

Предлагаем вам лучшие упражнения с гирей на спину, грудь, руки и плечи в рамках тренировки на верх тела для всех уровней подготовки.

Правильно подобранный вес гири – залог эффективности и безопасности ваших тренировок. Стандартные веса гирь – 8 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг. Есть и промежуточные варианты, а также гири маленького веса – 2 кг, 4 кг и 6 кг. Новичкам следует начинать с 2-4 кг (женщины) и 4-8 кг (мужчины). Более продвинутым – 4-8 кг (женщины) и 8-16 кг (мужчины). По мере тренировок вес нужно повышать, поэтому можно сразу приобрести комплект гирь с шагом 2 кг для женщин и 4 кг для мужчин.

1. Жим гири вверх двумя руками

Поставьте ноги на ширине плеч, гирю возьмите за основание обеими руками на уровне груди. На выдохе выжмите гирю вверх, не разгибая руки в локтях полностью, чтобы снизить нагрузку на суставы. Вернитесь в исходное положение и снова повторите жим вверх, стараясь выжимать снаряд от плеч, а не от корпуса. Базовое упражнение с гирей на плечи развивает их силу, формирует рельеф, укрепляет мышцы и суставы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Тяга гири в наклоне одной рукой

Возьмите гирю в одну руку и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, спину держите прямо, для этого немного прогнитесь в пояснице. На выдохе медленно подтяните гирю к поясу и сведите лопатки в крайней точке движения. Не поднимайте локтей слишком высоко, делайте усилие от спины, а не от плеч. Это упражнение с гирей укрепляет мышцы спины, прорабатывая широчайшие и трапеции.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

3. Заброс гири с жимом вверх

Возьмите гирю за рукоятку и положите на плечо, ноги на ширине плеч. Опустите снаряд вниз, делая свинг, при этом слегка сгибайте ноги в коленях. Позвольте гире по инерции взлететь вверх, а затем опустите на плечо и сразу же выполните жим вверх одной рукой. Выполните все повторения, а затем поменяйте руку. Функциональное упражнение с гирей задействует спину, плечи, руки, а также укрепляет мышцы живота и кора.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

4. Тяга гири к подбородку

Возьмите гирю обеими руками за рукоятку, ноги поставьте немного шире плеч. Опустите руки вниз, не разгибая их в локтях полностью. На выдохе начните медленно тянуть гирю к подбородку, сгибая локти и направляя их вверх. Во время протяжки держите плечи развернутыми и не округляйте спину. Тяните от лопаток, снижая нагрузку на руки. Эффективное упражнение с гирей на плечи, дополнительно подключает спину, укрепляя трапеции.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Французский жим с гирей стоя

Встаньте прямо, гирю возьмите обеими руками за рукоятку почти у основания и поднимите на вытянутых руках вверх. На выдохе опустите снаряд за голову, сгибая руки в локтях с максимальной амплитудой. Затем вытолкните гирю вверх, включая в работу мышцы рук. Изолированное упражнение с гирей на трицепс глубоко прорабатывает крупные мышцы рук, увеличивая их силу и рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Сгибание на бицепс одной руки с гирей на бицепс

Стоя прямо, возьмите гирю за рукоятку одной рукой и опустите вниз. На выдохе начните медленно сгибать руку, приводя гирю к груди. Напрягайте мышцы бицепсов, не подключая корпус. Свободную руку держите на талии для удобства. Затем повторите для другой стороны. Это упражнение с гирей на руки делает бицепсы рельефнее и больше в размере.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

7. Сгибание на бицепс двух рук с гирей

В положении стоя возьмите гирю обеими руками за рукоятку у основания. Опустите руки вниз, не разгибая в локтях полностью. Теперь на выдохе медленно согните руки, направляя снаряд к груди. Во время упражнения напрягайте бицепсы, стараясь не подключать корпус. Так же медленно двигайтесь в обратной фазе движения, прокачивая мышцы. Это упражнение с гирей на бицепс стимулирует рост мышечной массы, добавляя рукам объема.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Жим гири лежа одной рукой

Возьмите гирю за рукоятку одной рукой и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Держите снаряд на уровне груди. На выдохе выпрямите руку, выполняя жим вверх. Старайтесь делать движение от груди, а не от плеч или рук, чтобы задействовать целевые мышцы. После всех повторений выполните упражнение для другой стороны. Упражнение с гирей на грудь интенсивно прорабатывает не только пекторальные мышцы, но и развивает общую силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

9. Жим гири двумя руками лежа

Лягте на спину, гирю возьмите за основание обеими руками у груди. Теперь на выдохе сделайте жим вверх, выпрямляя руки. Двигайтесь медленно, концентрируясь на работе грудных мышц. Не спешите в негативной фазе движения и всегда держите руки слегка согнутыми в локтях, что поможет снизить нагрузку на суставы рук. Базовое упражнение с гирей на грудь укрепляет мышцы, увеличивает силу и выносливость организма.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Разгибание рук с гирей лежа

Лягте на спину, возьмите гирю за рукоятку у основания и поднимите на вытянутых руках. На выдохе согните руки в локтях, опуская гирю за голову. Двигайтесь медленно и осознано, напрягая мышцы в негативной фазе при возвращении в исходное положение. Крепко держите гирю обеими руками, двигаясь на спеша. Добивающее упражнение на трицепсы и бицепсы также активно включает в работу малые грудные мышцы, развивая силу и рельеф тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Недельный план тренировок с гирей:

ПН: Тренировка с гирей на ноги
ВТ: выходной
СР: Тренировка с гирей на верх тела
ЧТ: выходной
ПТ: Круговая силовая тренировка с гирей
СБ: выходной
ВС: Тренировка с гирей на пресс

Дэн Тай занимает 4-е место в рейтинге лучших спортсменов Великобритании и спортсменов Mirafit. В последние годы он произвел фурор в мире кроссфита после ухода из профессионального регби в 2017 году из-за травмы. С тех пор он стал одним из лучших спортсменов Великобритании, показав нам, что не нужно останавливаться на одном виде спорта.

Это вид тренировки, над которой вам нужно «похудеть». Разминка обычно включает в себя от 5 до 10 упражнений, которые выполняются последовательно с большим объемом. Это одна из самых тяжелых тренировок, потому что ваши мышцы устают, и у вас нет времени на восстановление.

Если вы тренируетесь дома или в тренажерном зале мало места и оборудования, гиря является одним из самых универсальных элементов оборудования, которое вы можете использовать. Даже с одной гирей вы можете выполнить тренировку всего тела.

Упражнения в стиле бодрящей тренировки позволяют людям разбивать движения на достижимые наборы, сохраняя при этом разнообразие движений.
Тренировка начинается и заканчивается махами гирей, одним из самых известных упражнений с 16-килограммовой гирей. Махи — отличное движение для увеличения частоты сердечных сокращений, а также для наращивания мышечной массы, особенно когда вы делаете 100 таких движений за тренировку. Дэн выбрал махи, потому что —
‘Они бросают вызов вашей задней цепи до и после усталости, помогая развить устойчивость и выносливость в спине, ягодицах и подколенных сухожилиях’.
Приседания «Гоблет» — это фантастическое упражнение, которое можно включить в тренировку независимо от уровня вашей подготовки. В отличие от приседаний со штангой на спине, которые нагружают позвоночник и могут подойти не всем, приседания с кубком размещают вес перед вашим телом, чтобы вам было легче оставаться в вертикальном положении и удерживать центр масс в нужном месте.

Когда дело доходит до выполнения толчков с гирей, вы не только увеличиваете силу и стабильность плеч, но и проверяете силу своего хвата. Вместо того, чтобы менять руки после каждого повторения, что может замедлить тренировку, Тай рекомендует менять руки после каждых 5 повторений. Это бросит вызов вашим плечам, когда дело доходит до поддержания силы в течение длительного периода времени.
Становая тяга с чемоданом с гирями задействует стабилизаторы корпуса, препятствуя вращению и боковым движениям. Подобно боковому наклону или боковой планке, но с дополнительным движением и смещением бедер/коленей.
Бёрпи — это проверка силы всего тела и здоровья сердечно-сосудистой системы. Выполнение их с гирей увеличивает сложность в десять раз.
Прелесть этого движения в том, что его можно выполнять как с гирей, так и без нее, в зависимости от уровня вашего опыта. В разговоре с Дэном о том, чтобы включить их в свой измельчитель, он сказал нам —
‘Бёрпи — мое любимое движение, так что их надо было куда-то добавить!’
Включение выпадов при ходьбе над головой в качестве завершающего упражнения — отличный способ добиться максимального результата в конце тренировки. Если вам нужно масштабировать упражнение, вы можете держать гирю в положении кубка или даже обойтись без веса. Это фантастическое движение всего тела, которое также нацелено на силу корпуса, баланс и стабильность.
Эта тренировка представляет собой тяжелую, длинную тренировку с хитрым завершающим этапом, которая действительно нацелена на все ваше тело с помощью всего одной гири и минимального пространства. В зависимости от интенсивности, с которой вы приступите к этой тренировке, она определенно может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему.

Если вам осталось недолго тренироваться и вы хотите тренироваться усердно, то эта тренировка для вас. Это серьезная сессия, которая подтолкнет вас к вашим пределам, используя только одно оборудование.
Написано приглашенным автором Эрин Барбер.
Для получения дополнительной информации следите за нами в Instagram, YouTube, TikTok и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.
Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку новостей
Теги: Оборудование > Силовые стойки и клетки ; Тип упражнения > Сила ; Целевая область > Талия
Опубликовано: 04 мая 2022
КОМПАНИЯ
ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ
Информационный бюллетень
Подпишитесь на наши новости:

SDEG LIMITED выступает в качестве кредитного брокера, предлагая финансовые продукты от Omni Capital Retail Finance Limited. SDEG LMITED уполномочена и регулируется Управлением финансового надзора, регистрационный номер 820149. Кредит зависит от статуса.
© 2023 Mirafit
Какой вес гири лучше всего подходит для начала?
Готовы начать тренировки с гирями, но не знаете, с чего начать? Без проблем. Эта статья предоставит вам всю информацию, необходимую для выбора правильного веса гири, независимо от того, мужчина вы или женщина, опытный или полный новичок.
Какой лучший начальный вес гири для мужчин?
Мужчины склонны переоценивать вес, который они могут поднять с гирями. Если вы привыкли к обычным тренировкам, выполняя такие упражнения, как жим лежа и сгибания рук, или используя силовые тренажеры, гиря весом всего 35 фунтов может показаться слишком легкой.
Дело в том, что при тренировках с гирями задействуются мышцы всего тела, и ваша способность стабилизировать используемый вес зависит от вашего корпуса и силы хвата. Это ограничивающие факторы. Подъем гири также очень зависит от навыков — ваша техника должна быть очень четкой. Чем тяжелее вы становитесь, тем больше вероятность того, что вы увеличите вес, а не поднимете его с правильной техникой. Легкие веса позволяют вам в совершенстве выучить свои упражнения (и как только вы это сделаете, вы сможете с большей легкостью справляться с гораздо более тяжелыми весами).
«Если вы какое-то время занимаетесь железом, — говорит Джон Вольф, бывший директор по фитнесу Onnit, — то есть у вас есть опыт работы со штангами, гантелями и силовыми тренировками в целом — , — я рекомендую начать с 16-килограммовым колоколом», что составляет немногим более 35 фунтов. «Если вы новичок в тренировках, я рекомендую 12-килограммовый гриф» (чуть больше 26 фунтов).
Какой лучший начальный вес гири для женщин?
Женщины, с другой стороны, склонны НЕДОоценивать количество, которое они могут поднять. Они могут взять легкую гирю и подумать, что она слишком тяжелая, но они не понимают, что будут использовать ее для упражнений на все тело, таких как приседания с кубком, махи и взятия на грудь. Поскольку работает все ваше тело, а не только одна или две мышцы по отдельности, вы, вероятно, сможете справиться с большим весом, чем вы думаете. Вот почему Вольф рекомендует женщинам начинать с гири весом 8 кг, что чуть меньше 18 фунтов. «Если вы новичок в тренировках с отягощениями, — говорит он, — вам может подойти шестикилограммовый гриф». (Шесть килограммов составляют около 13 фунтов.)
Когда мне следует набирать вес?
Гири обычно увеличиваются в весе с шагом в четыре килограмма, что составляет около 10 фунтов. В некоторых упражнениях это может быть большой прыжок, поэтому привыкайте к идее придерживаться одного веса некоторое время, пока не почувствуете, что действительно освоили его. Если вы начнете делать, скажем, три подхода по пять повторений в большинстве своих упражнений, вы можете стремиться к прогрессу до уровня, в котором вы делаете 9 повторений.0080 пять подходов по шесть-восемь повторений, прежде чем вы перейдете к следующему увеличению веса. Если вы начали с выполнения повторений в обычном или быстром темпе (скорости, с которой вы поднимаете), работайте над их замедлением, особенно в отрицательной (опускающей) части каждого повторения. Подъем с меньшим импульсом и большим контролем подвергает ваши мышцы и технику большей нагрузке.
Когда вы чувствуете, что ваша нижняя часть тела не получает достаточной нагрузки — то есть вы можете сделать на несколько повторений в приседаниях, становой тяге, шарнирах и других движениях нижней части тела больше, чем вы начали — возможно, пришло время подняться выше на следующий весовой уровень. По словам Вольфа, еще одним маркером прогресса является ваша сила прессинга. «Если вы можете сделать супермедленный жим над головой с гирей в течение пяти повторений, и вы можете сделать этот сет за сетом, скорее всего, пришло время двигаться дальше». Конечно, в одних упражнениях вы будете прогрессировать быстрее, чем в других, поэтому идеально иметь по крайней мере две гири разного веса, чтобы вы могли выбрать ту, которая оптимальна для данного упражнения в данный момент времени.
Что такое пуд?
Нет, это не какой-то новый сленговый термин, который используют все самые крутые рэперы. Это также не синоним детского лепета для фекалий. Пуд — это просто русская мера веса. В России, где возникли гири, гири измеряются в пудах, а пуд равен примерно 16 килограммам или 36 фунтам. Вы услышите этот термин в тренажерных залах кроссфита и у некоторых традиционных инструкторов по гирям.
4 особенности гири
loading…
В дополнение к поиску правильного веса, вы должны убедиться, что любая гиря, которую вы используете, имеет эти четыре функции.
1. Удобная рукоятка
«Инструкторы по гиревому спорту часто рекомендуют рукоятку большего диаметра, — говорит Вольф, — которая увеличивает нагрузку на хватающие мышцы». Однако такие рукояти — не лучший выбор, если вы новичок в гирях и пытаетесь развить технику. «Усталость ваших рук будет серьезным ограничивающим фактором для получения наилучшей тренировки», — говорит Вольф, который рекомендует найти колокольчик с ручкой, которая удобно ложится в вашу руку.
2. Гиря должна опираться на мышцы, а не на кость
«Окно» гири — это пространство между нижней частью ее ручки и самим железным шаром. Вольф говорит, что она должна быть достаточно широкой, чтобы гиря могла опираться на мышцу предплечья, а не на кость, выступающую из запястья, когда вы держите гирю в положении стойки (рука на уровне плеча, костяшки пальцев направлены в потолок). , и локоть прижат к боку). Научившись правильно чистить гирю, вы уменьшите вероятность того, что вес ударится о запястье и ушибет его, но выбор более эргономичной конструкции гири также имеет решающее значение.
3. Порошковое покрытие Это признак того, что он был покрыт порошковой краской, и поможет вам сохранить хватку, даже когда ваши руки вспотеют. «Это создает небольшое трение, — говорит Вольф, — и в то же время позволяет вашей руке свободно перемещаться по рукоятке». Не путайте шероховатую текстуру с заусенцами — острыми краями или выпуклостями, выступающими из ручки. Заусенцы — признак дешевого звонка, который будет натирать вам руки, как кусок сыра, при длительном использовании.
4. Цветовая маркировка
Большинство гирь темного цвета, и многие из них выглядят одинаково на расстоянии. Если вы выполняете круговую тренировку с гирями, в которой последовательно выполняете несколько упражнений подряд, вам, скорее всего, придется менять веса, и намного проще взять нужный, если вы можете посмотреть на рукоятку и понять с первого взгляда. какой вес. Гири Onnit имеют следующий код:
6 кг = голубой
8 кг = розовый
12 кг = темно-синий
16 кг = желтый
Тренировка силы и подвижности с гирями
loading…
После того, как вы нашли правильный вес гири, вы можете поэкспериментировать с ним в следующей тренировке, которая была разработана сертифицированным тренером Onnit и эксперт по гирям Эрик Лейя (@primal.swoledier в Instagram). Упражнение сочетает в себе базовые движения с гирями, упражнения с собственным весом и упражнения на подвижность, обеспечивая лучшее из всех миров — силу, физическую форму, больший диапазон движений и контроль над телом в разных плоскостях движения. Это отличная программа для тех, кто хочет познакомиться с тренировками с гирями, а также для более продвинутых спортсменов, которые хотят тренироваться для улучшения спортивных результатов и общего атлетизма.
Указания
Выполняйте упражнения по кругу. Таким образом, вы будете делать по одному подходу каждого упражнения, отдыхая как можно меньше между движениями. Повторить как можно больше раундов (AMRAP) за 15 минут. Со временем старайтесь увеличивать скорость и сокращать время отдыха, чтобы выполнять больше кругов за одно и то же время.
См. видео выше для демонстрации упражнений и примера тренировки. Пробный раунд начинается в 03:55.
1. Жим стоя на коленях над головой
Повторений: 5 (с каждой стороны)
– Держите плечо, бедро и колено рабочей стороны на одном уровне.
– Напрягите широчайшие на рабочей стороне, чтобы удерживать плечо в сильном жимовом положении.
– Поддерживайте вертикальное положение туловища, напрягая корпус. Избегайте сгибания или скручивания в любую сторону.
2. Отжимания
Повторений: 10
– Разведите локти под углом 45 градусов к бокам.
— Опустите грудь как можно ниже, не теряя напряжения в коре.
— Если стандартное отжимание слишком тяжелое или вы устаете до 10 повторений, можно поставить колени на пол.
3. Поза ребенка с нитью руки
Повторений: 3 (с каждой стороны)
– Прижмите ладони к полу.
— Держите таз на одном уровне с полом, когда вы поворачиваете туловище.
4. Становая тяга до толчка и приседания
Повторений: 5
– Наклоните копчик назад и толкните бедра назад (шарнирное движение), чтобы опуститься и взяться за гирю.
– Сохраняйте положение «гордая грудь»: плечи отведены назад и вниз.
– Держите туловище вертикально и разведите колени, когда садитесь в присед.
5. Боковые выпады с перешагиванием
Повторений: 5 (на каждую сторону)
– Поднимите колено вверх и наружу круговыми движениями, чтобы начать повторение.
— Старайтесь делать немного глубже с каждым повторением.