комплекс упражнений для мужчин и женщин с плечевым тренажером
Опубликовано
Эспандер в советское время был, наверное, в каждом доме, но постепенно этот функциональный тренажер начали забывать и вытеснять из домашнего тренинга штангами, резинками и гантелями. Со временем эспандер усовершенствовали, начали изготавливать из различных материалов, а главное – тренажер стал более универсальным, и теперь с его помощью может заниматься и слабый пол. Давайте подробнее рассмотрим виды, плюсы и минусы, а также упражнения, выполняемые с грудным эспандером.
Содержание
- Что собой представляет эспандер плечевой
- Плюсы и минусы тренажера
- Какие бывают плечевые эспандеры
- Какой эспандер лучше резиновый или пружинный
- Подборка упражнений с пружинным эспандером
- 1. Сгибание рук
- 2. Разгибание из-за головы
- 3. Тяга к поясу в наклоне
- 4.
Сведение рук перед собой - 5. Разведение рук
- 6. Фронтальные махи
- 7. Разводка в стороны
- 8. Жим стоя или сидя
- Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером
- Рекомендации для женщин
- Рекомендации для мужчин
- Заключение
- Подборка упражнений с плечевым эспандером в видео формате
Что собой представляет эспандер плечевой
Плечевой эспандер – это конструкция, в основу которой входят пружины, закрепленные на рукоятях. Единственной функцией плечевого эспандера является только растяжение, противодействие пружин, в отличие от кистевого или силового эспандера, где необходимо, наоборот, сжатие.
Плечевой и грудной эспандер часто путают. Грудные же бывают в виде прочных петель различного натяжения, изготовленных из латекса. У плечевого эспандера два свободных края с рукоятями, независимо от материалов. Есть эспандеры, в которых металлические пружины и трубы съемные, это позволяет при необходимости снижать или повышать нагрузку, в зависимости от группы мышц.
Плюсы и минусы тренажера
Плюсы:
- Тренажер позволяет нагружать плечевой пояс и мышцы торса, а также при желании его можно адаптировать под упражнения для нижней части тела.
- Компактные размеры в совокупности с функциональностью тренажера позволяют тренироваться в любых жилищных условиях, а также свободно переносить эспандер.
- Съемные пружины позволяют регулировать уровень нагрузки на те или иные группы мышц.
Минусы:
- В основном, рассчитан на тренировку плечевого пояса.
- Даже максимальная степень натяжения может быть недостаточной для тренировок на увеличение массы.
- Часто встречаются эспандеры, в которых нагрузка не регулируется, что значительно затрудняет процесс тренировок.
- Резиновые модели могут быть непрочными, а дефекты, появившиеся со временем, могут стать причиной травм.
Какие бывают плечевые эспандеры
- Пружинный эспандер изготовлен из стали, такие пружины более надежны, обладают высокой степенью натяжения. Пружины бывают съемными, благодаря чему нагрузку можно регулировать.
- Резиновый эспандер или трубчатый изготовлен из латекса, каучука. В таких моделях встречается одна или несколько трубок, которые также можно снимать, в зависимости от производителя.
Пружины бывают съемными, благодаря чему нагрузку можно регулировать.Какой эспандер лучше резиновый или пружинный
Конечно же, сталь всегда будет более прочным и износостойким материалом, а также более долговечным. Что касается резиновых, здесь все зависит от производителя, качества материалов и прочего. Но такие эспандеры легче могут прийти в непригодность, поэтому на трубках желательно должна иметься оплетка, чтобы снизить риск появления травм. Чтобы наверняка не ошибиться, выбирайте металлические модели.
Подборка упражнений с пружинным эспандером
1. Сгибание рук
- Одной стопой наступите на рукоять одного из краев эспандера, поставив стопы по ширине таза.
- Одноименной рукой захватите второй край, свободно опустив руку вдоль туловища.
- С выдохом сгибайте руку, удерживая локоть в одной точке, приводите кисть к плечу. Не наклоняйте туловище, работайте только бицепсом.
- На вдохе медленно опускайте руку.
- Потом поменяйте на вторую сторону.
2. Разгибание из-за головы
- Одной рукой держите край эспандера, заведя его за спину – на уровне поясницы.
- Второй рукой захватите другой край, заведя кисть за голову, удерживая плечо близко к голове.
- С выдохом разгибайте верхнюю руку в локте полностью, не уводя плечо от головы.
- На входе плавно опустите кисть за голову.
- Повторите на другую руку.
3. Тяга к поясу в наклоне
- Возьмите край эспандера в одну руку.
- Противоположной стопой наступите на рукоять эспандера, выставив опорную ногу вперед, а вторую назад, развернув носок под углом 45 градусов.
- Наклоните туловище вперед и опустите рабочую руку свободно вниз, а второй упритесь в бедро.
- С выдохом подтягивайте край эспандера к поясу, создавая усилие мышцами спины.
- На вдохе не спеша опускайте руку вниз.
- Повторите на вторую руку.
4. Сведение рук перед собой
- Поместите центр эспандера за спиной на уровне лопаток, края удерживайте руками, разведя в стороны на линии с плечами.
- С выдохом сводите руки вместе перед собой, создавая нагрузку на грудные мышцы. Старайтесь, чтобы грудь была не впалой, а округленной.
- На вдохе отводите руки по сторонам на уровне плеч, не заводя назад.
5. Разведение рук
- Возьмитесь за края эспандера и поднимите вытянутые руки перед собой, удерживая по ширине плеч.
- С выдохом растягивайте пружины, разводя руки в стороны, ощущая напряжение в задних дельтах.
- На вдохе медленно возвращайте ладони обратно перед собой.
6. Фронтальные махи
- Наступите одной стопой на центр эспандера, руками захватите рукояти и свободно опустите вдоль туловища перед собой на бедрах. Если эспандер не позволяет, выполняйте одной рукой, наступив на край.
- Слегка согните локти и немного проверните суставы в стороны.
- С выдохом поднимите кисти до уровня подбородка, не раскачиваясь.
- На вдохе плавно опускайте кисти на бедра, не меняя угол в локтях.
7. Разводка в стороны
- Возьмите рукоять одной рукой, на второй край наступите стопой.
- Свободно опустите руки сбоку вдоль туловища.
- С выдохом отведите руку в сторону, слегка согнув локоть. Поднимайте кисть до уровня плеча.
- На вдохе медленно опустите кисть.
- Повторите на другую сторону.
8. Жим стоя или сидя
- Наступите на один край эспандера стопой, второй рукой захватите рукоять. Стопы поставьте по ширине таза.
- Поднимите кисть на уровень плеча, опустив локоть в пол.
- С выдохом растягивайте пружины и выпрямляйте руку над головой.
- На вдохе верните кисть в исходное положение.
- Повторите на вторую руку.
Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером
К сожалению, не с каждым эспандером можно выполнить описанные выше упражнения:
- Во-первых, для тренировок как можно большего количества мышц эспандер должен быть вполне эластичным, чтобы была возможность выполнять упражнения стоя. В противном случае, упражнения можно выполнять сидя, сокращая амплитуду натяжения пружин.
- Во-вторых, должна присутствовать возможность снимать пружины, чтобы изменять уровень нагрузки.
- В-третьих, также между собой можно соединять два эспандера, которые в совокупности повысят функциональность тренажера.
В противном случае, упражнения можно выполнять сидя, сокращая амплитуду натяжения пружин.Рекомендации для женщин
- Выбирайте не слишком тугой эспандер со съемными пружинами, чтобы каждая мышца могла нагрузиться. Для этого девушкам подойдут и резиновые эспандеры, например, однотрубчатые.
- Чтобы привести мышцы в тонус или похудеть, выполняйте упражнения 15-20 повторений по 3 подхода.
- Упражнения с эспандером можно комбинировать с различными кардиоупражнениями.
Рекомендации для мужчин
- Для роста мышц необходим довольно тугой и жесткий эспандер, который обеспечит необходимое сопротивление на 10-12 повторений по 3-4 подхода.
- Для тонуса и работы на рельеф необходим эспандер с возможностью снимать пружины для выполнения многоповторных подходов. Для этого достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.
- Тренируйтесь через день, нагружая по одной группе мышц за одну тренировку.
Для этого достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.Заключение
Не во всех случаях эспандер заменит силовое оборудование, точнее свободные веса. Для начала этого может хватить, но со временем нагрузку придется повышать, добавляя в комплекс упражнения с большим весом. Мужчинам эспандер не поможет набрать массу в нижней части тела, поэтому тренировка только плечевого пояса нецелесообразна. Для гармоничного развития тела эспандер лучше всего дополнить штангой или гантелями. Подборка упражнений с гантелями →
Подборка упражнений с плечевым эспандером в видео формате
А также читайте:
Комплекс упражнений с трубчатым эспандером →
Упражнения с собственным весом →
15 упражнений на турнике →
Эспандер
комплекс упражнений для всего тела
Приветствую, друзья! Старшее поколение, занимающееся физкультурой еще во времена СССР, наверняка помнит простой по конструкции, но при этом эффективный эспандер пружинный.
И в настоящее время его еще можно заказать по интернету или купить в магазинах спортивного инвентаря.
Если подключить фантазию и смекалку с его помощью можно прокачать каждую мышцу нашего тела. С резиновым эспандером сделать это проще, но зато по удобству регулировки пружинный вариант лучше.
Содержание
- Виды пружинных эспандеров
- Кистевой эспандер
- Плечевой пружинный эспандер
- Пристенный пружинный эспандер
- Тренажер палка с пружиной или бабочка
- Преимущества пружинного эспандера
- Упражнения с эспандером
- Упражнения для ног
- Упражнения для грудных мышц
- Упражнения для спины
- Упражнения для рук
- Упражнения на дельты
- Заключение
Виды пружинных эспандеров
Тренажер данного типа имеет много разновидностей.
Кистевой эспандер
Как нельзя лучше подойдет для тренировки хвата. Среди кистевых тренажеров наиболее популярными и эффективными являются эспандеры типа «капитан краш» и регулируемые эспандеры.
Также к классу кистевых тренажеров относиться эспандер «кокон», который по факту является малоэффективным.
Существуют и такие устройства, которые позволяют тренировать каждый палец по отдельности. Но они создают малое усилие и послужат скорей для забавы, чем для тренировки.
О том, как пользоваться кистевыми эспандерами вы можете посмотреть в видео. Здесь же вы узнаете о ценах на тренажеры.
Плечевой пружинный эспандер
Данный тренажер пользовался популярностью еще в советское время. С его помощью можно тренировать верхнюю часть тела. Он удобен за счет простой конструкции и легкой регулировки нагрузки. К слову, нагрузка подбирается с помощью снятия или одевания пружин.
Пристенный пружинный эспандер
Пристенные пружинные эспандеры являлись самой многофункциональной разновидностью тренажеров пружинного типа. Использовались они еще со времен СССР, но с тех пор претерпели некоторые изменения – на замену пружинам пришли резиновые ленты.
Тренажер удобен тем, что может крепиться к шведской стенке или прямо к стене. Иногда эспандеры входят в состав ДСК (детского спортивного комплекса). Такие тренажеры позволяют тренировать практически все группы мышц.
Тренажер палка с пружиной или бабочка
Тренажер палка с пружиной (или бабочка) — еще один представитель пружинных эспандеров. Несмотря на простоту конструкции с его помощью можно прокачать грудь и руки.
Преимущества пружинного эспандера
Недостаток у тренажера всего один — с помощью него неудобно тренировать ноги.
Теперь о приятном, о преимуществах. Основным преимуществом эспандеров является то, что с ними можно тренироваться в домашних условия.
А благодаря компактной конструкции его можно взять с собой куда угодно будь то командировка или поездка на отдых.
Стандартный плечевой эспандер состоит из двух ручек соединенных между собой пятью пружинами.
Пружины съемные, тем самым мы имеем возможность регулировать нагрузку. Это является несомненным плюсом. Пружины можно удлинить, присоединив к ним набор еще из пяти пружин, что расширит возможности тренажера.
Пружинные кистевые эспандеры являются лучшим вариантом для тренировки хвата, оставляя резиновых конкурентов далеко позади. Некоторые модели таких тренажеров являются универсальными, например, Hammar Vice Gripper. Регулировка нагрузки происходит с помощью замены пружин.
Ознакомившись со всеми видами пружинных эспандеров можно переходить непосредственно к тренировкам.
Упражнения с эспандером
Упражнения для ног
Несмотря на то, что ноги прокачать пружинным эспандером сложно, все же можно это сделать. И вот вам пару упражнений для ног:
- Жимы ногами лежа.
Лягте на пол, одну ногу согните в колене и пододвиньте к себе. Проденьте мысок в ручку эспандера. Другую ручку возьмите двумя руками и держите на уровне груди.
Мыски отведите от себя, чтобы ручка не соскользнула со стопы. Пружины должны быть натянуты. Распрямите ногу, толкая её вдоль пола от себя. Упражнение изображено в нижнем правом углу фото. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.
Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.
- Приведение ноги лежа на спине.
Как известно, данное упражнение воздействует на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как и в первом упражнении наденьте ручку на мысок. Свободный конец держите двумя руками на уровне груди.
В исходном положении нога должна быть поднята на 90 градусов по отношению к телу. Опустите ногу до касания пяткой пола. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений для каждой ноги.
Упражнения для грудных мышц
Эспандер палка хорошо подойдет для прокачки грудных мышц.
- Сгибание палки перед собой.
Возьмитесь за ручки. Мощным движением за счет работы грудных мышц согните палку пополам. Вернитесь в исходное положение, медленно разгибая тренажер. Упражнение хорошо воздействует на внутреннюю часть груди. Выполните 2-3 сета по 10-12 сгибаний.
- Сгибание палки прямыми руками
Данное движение позволяет качать как грудные мышцы, так и руки. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.
- Сгибание палки разноименным хватом.
Упражнение нагрузит не только мышцы рук и груди, а также и спину и плечи. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.
Упражнения для спины
- Горизонтальные разведения рук.
Возьмитесь за ручки снаряда и вытяните руки перед собой. Ладони направлены навстречу друг другу. Разведите руки в стороны, растягивая эспандер. Помимо спины упражнение дает нагрузку на задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
- Разведение рук вниз
Взяв эспандер, поднимите выпрямленные руки над головой.
Ладони направлены друг от друга. Разведите руки в стороны и вниз, так чтобы пружины тренажера опустились за голову (рис.35). Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
Упражнения для рук
- Сгибания на бицепс.
Одну ручку зажмите ногой, другую возьмите в руку. Выполните сгибание руки. Рука должна сгибаться только в локте. Движения в плечевом суставе происходить недолжно. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.
- Разгибания локтей в стороны.
Упражнение для трицепса. Согните руки в локтях на 90 градусов. Разведите их в стороны, так чтобы предплечья были направлены вертикально вверх. Ладони отверните друг от друга.
Разгибайте руки в локтевом суставе в стороны, до тех пор пока они не выпрямятся в линию Упражнение аналогично рис.38 только выполняется для обеих рук. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений
Упражнения на дельты
- Отведение руки в сторону.
Закрепите один конец эспандера под ногой, другой конец возьмите в руку.
Выполните отведение руки в сторону. Поменяйте руку и повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.
- Подъем руки перед собой.
Закрепите тренажер аналогично первому упражнению. Поднимите прямую руку перед собой. Упражнение нацелено на передние дельты. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.
Вот собственно все основные упражнения, которые можно выполнить с пружинным эспандером. Как и всегда не забывайте делать разминку перед тренировкой.
Многих интересует вопрос – можно ли накачаться с помощью эспандера? Я скажу, что не стоит связывать с данным тренажером больших ожиданий. Этот снаряд позволит вам развить определенные скоростно-силовые качества, поддерживать мышцы в тонусе или даже укрепить их.
Но если в ваших интересах наращивание мышечных объемов, то тут он уже не поможет. В этом случае рецепт прост – хорошее питание и тяжелые тренировки в зале.
Заключение
Если перед вами встанет выбор, какой эспандер выбрать для тренировок, то, несмотря на все преимущества, приведенные выше, я бы вам посоветовал тренажеры из резины.
Среди них можно найти универсальные экземпляры, которые позволяют тренировать все тело.
Одним из таких тренажеров является эспандер паук. Но если уж вас завалялся старый добрый пружинный эспандер, то и ему можно найти достойное применение. Тем более вам уже рассказал, как это сделать.
Не забывайте подписываться на обновления и делать репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!
Spring Expander Эспандер для грудной клетки — e-sportshop.cz: с нами будет взиматься плата
Классический эспандер с 5 стальными пружинами для укрепления мышц верхней половины тела.
Подробнее
1 шт.
в наличии 15.02.2023
в наличии 15.
02.2023 8,35 €
Скидки при заказе большего количества штук
1 шт
8,35 € / шт
2 — 3 шт.
7,90 € / шт.
4 и более
-12%
7,35 € / шт.
Ваша цена
8,35 €
Добавить к сравнению Добавить в избранное Вопрос
Код: 62325
нет в наличии
Описание товара
Эспандер для груди – одно из проверенных и нестареющих фитнес-тренажеров..jpg)
С Spring Expander вы можете выполнять различные виды упражнений для укрепления мышц верхней части тела. Сложность упражнения можно регулировать количеством оцинкованных металлических пружин, которые легко снимаются. Кроме того, в пластиковой ручке установлен пружинный расширитель запястья меньшего размера.
Параметры :
— материал: ПП + сталь
— общая длина: 65 см, высота 11 см
— длина пружины: 26 см
— вес: 0,75 кг
— может использоваться для общего развития мышц и реабилитации упражнения
О марке Merco
Под брендом Merco мы разрабатываем и производим собственное спортивное оборудование. Поскольку мы любим заниматься спортом, мы всегда стараемся улучшить тренировочное оборудование с помощью каких-то практичных гаджетов. Мы ориентируемся на доступное спортивное оборудование для спортивных залов, школ, спортивных клубов, досуга, фитнеса и домашних тренировок.
Торговая марка Merco популярна на чешском рынке, особенно благодаря отличному соотношению цены и качества спортивного инвентаря.
| Мерко | |
| страна происхождения | Китай | Код | 62325 |
Отзывы
Этот продукт в настоящее время не имеет отзывов.
Информация о том, как получить отзывы
Отправка в течение 1 дня
Доставка во все страны ЕС
Один из крупнейших чешских интернет-магазинов
Специальное оборудование для тренировок Трубка сопротивления растяжению в тренажерном зале — Купить PIRENE Heavy Duty 5 Spring Расширитель груди Съемник Растяжка мышц Тренировка Домашняя трубка сопротивления растяжению в тренажерном зале онлайн по лучшим ценам в Индии — Фитнес
Описание
Наш грудной эспандер является идеальным оборудованием для тренировки мышц верхней части тела, таких как грудь, плечи, бицепсы и трицепсы.
Подробнее
Технические характеристики
в Box
| Пакет продаж |
|
| Номер | |
| Номер | |
| . |
Общие
| Тип |
| 0 110121 Boys, Men, Women, Senior, Girls |
| Tube Material |
|
| Handle Features |
|
Ratings & Reviews
89 Ratings &
14 Обзоры
5 ★
4 ★
3 ★
2 ★
9- 1121121
41
16
14
8
10
5
Excellent
Good
READ MORE
Flipkart Клиент
Сертифицированный покупатель, Ченнаи
июль 2021 г.
Постоянная ссылка
Сообщить о нарушении
5
Потрясающая покупка
Лучший эспандер для груди по очень дешевой и доступной цене
Читать Подробнее
Rajdeep Purakayestha
Сертифицированный покупатель, Kolkata
январь, 2021
Постоянный ссылка
Отчет о злоупотреблениях
4
Действительно хороший
Этот продукт хорош. Value для денег.
Abhay Patra
Сертифицированный покупатель, Джамшедпур
август 2020 г.
Постоянная ссылка
Сообщить о нарушении
Просто хорошо
0ADХорошо
002 Rishad
Сертифицированный покупатель, Irikkur
Jun, 2021
Permalink
Отчет о злоупотреблениях
5
Отличный
Awesome
.