Тренировка pump это: тренировка в фитнес клубах GFitness

Pump-тренировка: силовые нагрузки для тех, кому скучно в зале

24 ноября Ликбез Спорт и фитнес

Прокачка мышц под музыку и в групповом формате.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое Pump‑тренировка

Pump‑тренировка, или Body Pump, — это групповая фитнес‑программа, в которой силовые упражнения с лёгкими снарядами многократно повторяются под музыку.

В качестве отягощения используют бодибары — короткие прорезиненные грифы, отдельные блины для штанги или гантели. Встречаются и движения с весом своего тела, например отжимания от пола.

 

Направление фитнеса BODYPUMP™ придумали ещё в 1990 году основатели компании Les Milles из Новой Зеландии. Сейчас они продают лицензии на проведение тренировок, обучают инструкторов и предоставляют музыку и комбинации упражнений для занятий.

Программа Pump, предлагаемая во многих российских фитнес‑клубах, — по сути, та же самая, только со своей музыкой и упражнениями.

Чем хороша Pump‑тренировка

Pump‑тренировка обеспечивает несколько преимуществ:

1. Способствует похудению. За счёт интенсивной работы с минимальным отдыхом пульс остаётся повышенным всё занятие, что позволяет тратить не меньше калорий, чем во время кардиоупражнений. Более того, благодаря силовым нагрузкам после тренировки повышается уровень гормона роста, который способствует расщеплению жира и наращиванию мышечной массы.
2. Укрепляет мышцы, но не делает фигуру громоздкой. Во время занятий используются отягощения в 20–30% от одноповторного максимума — веса, с которым вы можете выполнить движение только один раз. За счёт многочисленных повторений Pump‑тренировки хорошо нагружают мускулы и могут сделать тело визуально более подтянутым, но не сильно увеличат мышцы в объёме.
3. Помогают привыкнуть к силовым нагрузкам. Работа с отдыхом между подходами может казаться скучной. Pump‑тренировка же длится 45–60 минут без остановок, под энергичную музыку и комментарии инструктора. Такой формат помогает привыкнуть к силовым упражнениям, которые необходимы для здоровья.
4. Подходят для любого уровня подготовки. На Pump‑тренировках вес отягощения подбирается индивидуально, так что занятие может обеспечить хорошую нагрузку как для новичка, так и для неплохо подготовленного человека.

Кому не стоит заниматься Pump‑тренировками

Поскольку тренировка Pump достаточно интенсивная и включает силовые упражнения, стоит проявить осторожность при следующих состояниях:

• заболевания сердечно‑сосудистой и дыхательной системы;
• проблемы с позвоночником или суставами, старые травмы;
• обострение хронических заболеваний;
• беременность.

Если вы сомневаетесь, стоит ли пробовать интенсивные нагрузки, проконсультируйтесь с терапевтом и предупредите тренера о своих проблемах и ограничениях.

Как подготовиться к первому занятию

Программы Pump или Body Pump предлагают практически в любом фитнес‑клубе. Найдите подходящий и запишитесь на групповую тренировку.

Бодибары с блинами, степ‑платформы и гантели предоставляет фитнес‑клуб, так что с собой нужно будет взять только удобную спортивную одежду и кроссовки, бутылку с водой и полотенце.

Занятие начинается с разминки без веса. Как правило, в неё входят энергичные шаги, махи руками, наклоны и приседания. Основная часть может включать различные силовые упражнения с бодибаром: становую тягу, жим стоя и лёжа на полу или на степ‑платформе, тягу к груди и животу, приседания и выпады с весом на спине.

Также часто выполняют движения с гантелями: разводки стоя и лёжа, сгибания на бицепс и разгибания на трицепс.

Все упражнения выполняются друг за другом под музыку. Как правило, нет строго заданного количества повторений — вы работаете в течение 60–120 секунд, меняя темп или амплитуду движения.

В видео ниже показан пример приседаний со штангой на спине. Сначала упражнение выполняется равномерно и спокойно, затем удлиняется фаза опускания, добавляется пульсация — быстрые приседания после плавного подъёма.

Конкретный выбор упражнений зависит от тренера, однако практически все занятия Body Pump включают движения на грудь и спину, пресс, плечи и руки, заднюю и переднюю поверхности бедра, ягодицы. Так что за 45–60 минут занятия вы успеете проработать все основные мышечные группы.

И не бойтесь сильно запыхаться в процессе. Вы будете отдыхать во время смены снарядов и положения, а также пока инструктор объясняет технику следующего движения. Как правило, на это уходит не меньше пары минут, так что вы успеете восстановить дыхание.

Можно ли заниматься Pump‑тренировками дома

Чтобы заниматься дома, вам придётся приобрести оборудование: бодибар, блины для него, гантели и степ‑платформу.

Что касается программы, на YouTube можно найти готовые тренировки BODYPUMP™ на английском языке, а также групповые занятия Pump от российских фитнес‑тренеров.

Освободите пространство, подготовьте всё необходимое оборудование и повторяйте за тренерами по видео.

Если вы когда‑либо занимались силовыми тренировками и знаете, как правильно выполнять жимы, тяги и приседания, то сможете без проблем заниматься по видео даже без знания английского языка.

Если же упражнения вам в новинку, стоит посетить хотя бы несколько групповых тренировок в зале, чтобы изучить технику и не допускать ошибок, которые могут снизить эффективность движения или привести к травме.

Читайте также 🧐

• Как повысить выносливость в беге
• 5 ошибок в силовых тренировках, о которых вы даже не догадываетесь
• 10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике
• 5 вещей, которые нужно знать женщинам о силовых тренировках

Энциклопедия: Pump — описание тренировки, кому подходит, что понадобится

>

Pump

• Уровень: Для всех
• Что надеть: Шорты/леггинсы/спортивные брюки с футболкой или майкой, кроссовки
• Для кого: Адаптируется для любого уровня подготовки
• Цель: Увеличить силу, развить выносливость, подтянуть фигуру и сделать рельефной

• = Pump

Pump (или Body Pump) — это силовая тренировка с элементами кардио, все упражнения в которой выполняются со штангой. Такие занятия помогают укрепить мыщцы, сделать тело более сильным и поддтянутым. Упражнения в Pump выполняются в спокойном темпе, но с большим количеством повторов. Вес штанги подбирается в зависимости от цели и уровня подготовки.

Ближайшие занятия Pump в Москве

PUMP

Pump

Фитнес

Осталось мест: 5

Fitrium

5 (4 отзыва)

ул. Маршала Савицкого, 7

Щербинка

Осталось мест: 5

Все занятия Pump в Москве

Бикрам в москве

Альдо Рейн Альдо Рейн Альдо Рейн Альдо Рейн

Все занятия бикрам йогой

Попробуйте FITMOST бесплатно

Попробовать

Только для новых пользователей

Посмотреть мои бронирования

Чтобы бронировать занятия, нужен абонемент FITMOST

Купить

У Вас не хватает баллов, чтобы забронировать это занятие

Купить

Подтвердите номер телефона

Телефон нужен для отправки Вам кода подтверждения брони и экстренной связи, в случае изменений в забронированных занятиях.

Пожалуйста, укажите правильный номер — на него будет выслан код подтверждения.

Введите код, полученный по SMS

Код подтверждения действителен в течение 1 часа

Обратный звонок

Укажите Ваше имя и телефон.
Мы перезвоним Вам в самое ближайшее время.

Подтвердите, что вы не робот

Некоторые функции нашего сайта недоступны через встроенный браузер Instagram. Рекомендуем открыть во внешнем браузере:

Нажмите на
и выберите «Открыть в…»

Необходимо войти

Чтобы продолжить, войдите в личный кабинет

У вас нет аккаунта? Зарегистрироваться

Вы получили баллов

Вы можете потратить их в течение 10 дней на любое занятие.

Выбрать занятие

Как нарастить мышцы всего за одну тренировку

Вы только что закончили сгибание рук на бицепс, и ваши мышцы чувствуют, что они вот-вот взорвутся из ваших рук. Вы смотрите в зеркало и любуетесь своими внезапно огромными бицепсами. Поздравляем — вы добились заветного мышечного пампа.

Наука о пампинге

То, что вы знаете как «мышечный пампинг», на самом деле называется «преходящей гипертрофией». Пусть вас не пугает это супернаучно звучащее слово. Гипертрофия — это термин для наращивания мышечной массы, а преходящий означает, что он длится недолго — если вы когда-либо получали мышечный пампинг, вы знаете, насколько он мимолетен.

Накачка мышц возникает в основном из-за накопления жидкости в мышцах во время тренировки. Когда вы поднимаете тяжести, кровь приливает к вашим работающим мышцам, а молочная кислота начинает накапливаться и втягивать воду в ваши мышечные волокна. Вместе эти два триггера — усиленный кровоток и накопление молочной кислоты — вызывают набухание отдельных мышечных клеток, что в конечном итоге заставляет ваши мышцы выглядеть больше во время тренировки.

Если у вас уже была мышечная пампинг, вы, вероятно, знакомы с чувством полноты или тяжести, возникающим в мышцах после интенсивного сета. Это вся жидкость, накапливающаяся в ваших усердно работающих мышцах.

Помогает ли мышечный насос нарастить мышечную массу?

Благодаря мышечному пампингу вы, безусловно, почувствуете себя лучше, сильнее и крупнее, но эти результаты не обязательно будут длительными. Не зря это называется «транзиторной» гипертрофией. Мышечный пампинг исчезает так же быстро, как и появляется, потому что, как только вы закончите тренировку, у вашего тела не будет причин удерживать всю эту кровь в неработающих мышцах. Что касается молочной кислоты, ваше тело хочет избавиться от нее как можно быстрее.

Накачивание мышц — хороший признак того, что вы хорошо потренировались, но не рассчитывайте на то, что ваши мышцы будут выглядеть накачанными, когда вы проснетесь на следующее утро. Стоит отметить, что накачка обычно означает, что вы достаточно усердно работали над мышцами, чтобы вызвать адаптацию (рост), хотя доказательства неубедительны.

Как накачать мышцы

Самый эффективный способ накачать мышцы – это поднимать тяжести, особенно с большими объемами (больше повторений при умеренных нагрузках). Повторяющиеся сокращения и растяжения мышечных волокон во время поднятия тяжестей облегчают поступление жидкости в мышечные клетки.

Чтобы максимизировать мышечный пампинг, попробуйте эти советы:

• Занимайтесь тяжелой атлетикой с большими объемами, а не с тяжелой атлетикой. Большее сокращение мышц означает больше причин для вашего тела посылать кровь к этим мышцам. Кроме того, наука говорит, что поднятие тяжестей с большими объемами — лучший способ нарастить мышечную массу.
• Употребление жидкости до и во время поднятия тяжестей. Помпа — это все, что нужно для жидкости, и если вы обезвожены, в вашем организме остается меньше воды, чтобы качать мышцы.
• Ешьте углеводы перед тренировкой. Углеводы удерживают воду в вашем теле, что может способствовать лучшему пампингу.
• Используйте суперсеты и трисеты. Как упоминалось ранее, получение пампа зависит от объема. Выполнение суперсетов (два последовательных упражнения) и трисетов (три упражнения) — это простой способ увеличить общий объем и сократить общее время отдыха, что должно повысить ваши шансы на мышечный пампинг.

Хотите узнать больше о безумной накачке мышц? Поговорите с персональным тренером World Gym об индивидуальных планах тренировок для максимального роста мышц.

Pump it Up — The Ultimate Dance Workout Review

 

Я никогда не был поклонником аэробики (у меня были занятия аэробикой десять лет назад), но благодаря Дине Берри я понял, как сильно я ее люблю!

В настоящее время я тренируюсь дома с Pump it Up — The Ultimate Dance Workout , и я должен сказать, что это очень весело, энергично, вдохновляюще и даже снимает стресс. Я полностью люблю это!

Эта фантастическая тренировка была вдохновлена ​​Музыкальное видео Call on Me ( Эрик Придз ).

Дин Берри и — я думаю, большинство танцоров тоже были в Позвони мне .

Тренировка снята в том же месте, некоторые наряды такие же, хореография веселая и сексуальная, как в клипе Call On Me, и, конечно же, отличная музыка
. Распознавание песен, которые вы слушаете во время тренировки, очень мотивирует и помогает вам не скучать.

Тренировка разделена на пять частей :

• Нагрев — Разминка (10 мин)
• Потанцуй (20 мин)
• Накачай ! (20 мин)
• Ожоги и опухоли (10 мин)
• Охлаждение (15 мин)

Я не могу выбрать любимые, потому что люблю их всех!

Если же у вас мало времени, вы можете сделать свой собственный микс, но всегда с разминкой в ​​начале и охлаждением в конце.

ЧТО МНЕ НРАВИТСЯ В ВИДЕО :

Хореография и движения Дины

МУЗЫКА (отличные хиты!) , их наряды)

Такое вдохновляющее видео!

Ощущение, когда закончилось, что я действительно хорошо потренировался со всем необходимым

Что не понравилось :

Есть только одно, ошибка в монтаже (0:26′), но это хорошо, потому что вы можете продолжать делать шаги, которые инструктировала Дина, а затем встречаться с ними в нужное время, когда они начинают следующие шаги.

Это длится всего несколько секунд, так что все в порядке.

ПОМНИТЕ: держите рядом с собой стакан воды, потому что вы собираетесь ПОТ, и вам нужно возместить воду, которую вы теряете.

Я хотел бы предостеречь новичка, который хотел бы заниматься с Pump It Up, но прочитал негативные отзывы в Интернете, например, что это слишком тяжелая тренировка .

Да, это хорошая тренировка, но не такая сложная.

Не расстраивайтесь, если вы не можете сделать все от начала до конца в самом начале.

Вместо этого начните с того, что не пытайтесь закончить сразу.

Вы можете начать с разминки, первого танца и заминки. Это будет 10, 20 и 15 минут, так что это действительно хорошая и полноценная тренировка.

По крайней мере, через месяц регулярного использования (не менее 3 раз в неделю) вы можете добавить вторую танцевальную программу.

И когда вы почувствуете себя уверенно, вы можете добавить десять минут бомжей и животов.

Это как раз то, что я бы предложил, что собственно и сделал с видео, хоть я и не в форме, но программа для меня новая.