Тренировка приседаний: Как улучшить приседания: эффективные тренировки правильного приседа

Содержание

Как улучшить приседания: эффективные тренировки правильного приседа

В чем польза приседаний, и какие бывают виды? В статье рассказываем об упражнениях, которые вам стоит добавить в свою программу тренировок, а также о правильной технике выполнения приседаний и их разновидностях.

Теги:

Силовые тренировки

Советы тренера

Getty Images

Пройдемся по пунктам.

Содержание статьи

Приседания — универсальные упражнения, которые будут полезны, как начинающим спортсменам, так и профессиональным тяжелоатлетам. Научное исследование, опубликованное в научном журнале Journal of Sports Science and Medicine, показало, что тренировка приседа со штангой всего за два месяца помогла улучшить время спринта, взрывную силу и другие спортивные показатели. А другое исследование колумбийского доктора Памелы Хинтон доказало, что упражнения с отягощениями, такие как присед, способствуют укреплению костей у мужчин

Чтобы стать сильнее в приседаниях, вам нужно тренироваться и поднимать большие веса. Это бессмысленно отрицать или оспаривать. Лучший способ сделать это — использовать многосуставные комплексные упражнения. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, вам в действительности большего и не нужно, чем выполнять несколько ключевых упражнений. Извините, но это правда.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Однако по мере того, как вы продвигаетесь в своей спортивной карьере, вы можете обнаружить, что существуют определенные аспекты упражнения, с которыми вам трудно справиться. Речь, например, о слабости при выходе из нижней части приседа. В этой статье мы расскажем об упражнениях, которые помогут устранить определенные слабые места, которые у вас могут быть, и помочь вам стать сильнее в приседаниях.

Приседания Андерсона (Приседания со стойки)

Этот тип приседаний не часто встретишь в тренажерных залах, но это фантастический способ тренировать взрывную силу.

Установите поручни силовой рамы на уровне талии и разместите штангу на них.
Зайдите под гриф, разместив под него плечи, и возьмитесь за него крепко руками
Согнув колени, встаньте так, чтобы стопы были немного шире плеч.
Выпрямив ноги, встаньте прямо.
Опустите штангу на секунду обратно на поручни, а затем переходите к следующему повторению. Не позволяйте штанге «отпрыгивать» от поручней, лучше дайте ей полностью остановиться перед выполнением каждого повторения.

(Читайте также: 9 самых распространенных ошибок в приседе, которых нужно избегать)

Упражнения на одну ногу

Исследовательская статья, разработанная кафедрой медицинских наук Миланского университета, доказывает, что приседания — упражнение не только для физического, но и ментального здоровья. Они способствуют правильному функционированию мозга и нервной системы. Для получения хорошего результата, нужно иметь сильные квадрицепсы, и выполнение унилатеральных (односторонних) упражнений, или упражнений на одной ноге, таких как выпады, зашагивания и сплит-приседы, отлично поможет развить сильные четырехглавые мышцы бедра.

Поскольку вы работаете только с одной ногой, односторонние упражнения отлично подходят для улучшения стабильности и подвижности голеностопного сустава, что напрямую переходит в приседания. Наконец, унилатеральные приседания требуют большой силы корпуса, чтобы сохранять равновесие. Повышение силы мышц кора также поможет вам приседать с большим весом.

Фронтальные выпады

Возьмите пару гантелей нейтральным хватом.
Поставьте ноги на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам.
Сделайте одной ногой большой шаг вперед, опуская заднее колено к земле и удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Ваш корпус также занимает вертикальное положение.
Оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение.
Повторите это же движение с противоположной ногой.

Зашагивания на тумбу

Поставьте тумбу (или плио-бокс) прямо перед собой.
Возьмите пару гантелей и удерживайте их на уровне плеч или в вытянутых руках.
Поставьте правую ногу на ящик и поднимитесь на него, надавливая на пятку и выпрямив правую ногу.
Подведите левую ногу к правой ноге, полностью став на ящик.
Согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой, вернувшись в исходное положение.
После выполнения необходимого количества повторений повторите то же самое со второй ногой.

Сплит-присед (приседание в разножке)

Возьмите пару гантелей, удерживая их в вытянутых руках по бокам.
Из положения стоя сделайте длинный шаг вперед, как будто выполняя выпад. Пятка задней ноги должна быть приподнята.
Удерживая туловище прямо, медленно опуститесь, пока заднее колено почти не коснется пола. Сделайте короткую паузу.
Затем, оттолкнувшись передней ногой, снова поднимитесь.
Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

youtube

Нажми и смотри

(Читайте также: Кубковые, тюремные сисси и другие: 5 необычных вариантов приседаний)

Что будет, если приседать каждый день: польза приседаний и противопоказания

Приседания заслуживают место в вашей программе тренировок.

На это есть как минимум 7 причин.

Теги:

Вопрос-ответ

1. Укрепляют ваш корпус

Сильные мышцы кора могут облегчить повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Более того, сильный корпус улучшает ваш баланс, облегчает боль в пояснице, а также упрощает поддержание хорошей осанки.

Исследование, сравнивающее активацию основных мышц во время выполнения планки и приседаний со штангой, показало, что приседания со штангой на спине приводят к большей активации мышц, поддерживающих вашу спину. Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали задействовать основные мышцы при помощи приседаний, чтобы снизить риск травм и повысить спортивные результаты.

(Читайте также: 3 лучших упражнения для тренировки ног дома.)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Снижают риск травм

Когда вы укрепляете мышцы нижней части тела, вы способны лучше выполнять движения всего тела, сохраняя правильную технику, равновесие, мобильность и осанку. Кроме того, включение приседаний в программу тренировок также помогает укрепить ваши сухожилия, связки и кости, что может помочь снизить риск травм.

3. Сжигают много калорий

Сжигание калорий часто ассоциируют с аэробными упражнениями, таким как бег или езда на велосипеде. Но выполнение сложных базовых движений (таких как приседания) также может повысить расход калорий. Например, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 килограмм может сжечь примерно 220 калории, выполняя в течение 30 минут силовые упражнения вроде приседаний.

4. Укрепляет мышцы нижней части тела

Нижняя часть тела представлена самыми большими и мощными мышцами. Ваши ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры отвечают почти за каждое ваше движение — будь то подъем с постели или посадка на стул.

Силовые упражнения, вроде приседаний, могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете двигаться с большим комфортом и легкостью.

(Читайте также: Чем полезен болгарский сплит-присед. )

5. Повышают спортивные показатели

Если вы занимаетесь спортом, добавив к тренировке приседания с прыжком, вы сможете развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

По результатам одного исследования, изучавшего влияние приседаний с прыжком, выполняемых три раза в неделю в течение восьми недель, ученые пришли к выводу, что подобные тренировки могут одновременно улучшить несколько различных спортивных результатов, включая время спринта и взрывную силу.

6. Разнообразие помогает с мотивацией

Освоив базовое приседание, вы сможете попробовать множество различных вариантов приседаний. Вариации приседаний могут помочь сохранить интерес к тренировкам, а также делать акцент на различные мышечные группы.

Приседания можно выполнять с собственным весом. Их также можно делать с отягощениями (гантели, штанги, гири или медбол) или с эластичными лентами.

7. Их можно делать где угодно

Чтобы выполнять приседания с собственным весом, вам не нужно никакого оборудования. Все, что вам понадобится, это ваше тело и достаточно места, чтобы опуститься на корточки. И, если у вас мало времени, вы все равно можете проработать многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 приседов утром и еще 25 — вечером. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте 25 приседаний в обед.

Правильная техника выполнения упражнения

Чтобы получить максимальную пользу от приседаний, необходимо правильно выполнять это упражнения, соблюдая технику. Для классических приседаний для начала необходимо расставить ноги на ширину таза. На вдохе, плавно отводите таз назад, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Ошибки при выполнении приседаний

Начинающие спортсмены часто совершают ошибки во время тренировки. Это мешает добиться результата и приносит мало пользы от приседаний. Поэтому на начальном этапе наблюдайте в зеркале за тем, как вы выполняете упражнение.

Как правильно приседать, избегая частые ошибки:

Не забывайте о разминке. Перед выполнением любых физических упражнений мышцы необходимо предварительно разогреть, чтобы избежать травм и растяжений.
Не смотрите вниз. Направляйте взгляд прямо и слегка наверх во время выполнения приседа. При взгляде вниз у вас округлиться спина, что создаст дополнительную нагрузку.
Не спешите. Чтобы получить пользу от приседаний и избежать травм, выполняйте упражнение плавно, не совершая рывков и резких движений.
Не направляйте колени внутрь. Это происходит из-за слабости мышц.
Следите за равновесием. Не заваливайтесь в стороны, следите за положением тела.
Не отрывайте пятки. Вся стопа должна плотно стоять на полу.
Обращайте внимание на дыхание. Дышите плавно и размеренно. Опускайтесь вниз на вдохе, поднимайтесь — на выдохе.
Следите за глубиной приседа. Недостаточно низкие приседания могут свидетельствовать о низкой подвижности тазобедренного сустава. Если вам трудно приседать глубоко, то для получения пользы от приседаний, предварительно сделайте растяжку нижней части тела.

Противопоказания для приседаний

Практически всем людям можно выполнять приседания. Если вы только начинаете вводить в свои тренировки это упражнение, то увеличивайте нагрузку плавно, чтобы не переусердствовать. Пользу приседаний для здоровья можно получить, если не совершать резких движений и соблюдать технику выполнения упражнения.

С особой осторожностью это упражнение следует выполнять тем, у кого есть проблемы с коленями и позвоночником. При наличии варикоза, артрита и геморроя необходимо также проконсультироваться с лечащим врачом перед выполнением упражнения. Необходимо также знать не только преимущества приседаний, но и небольшие недостатки. К ним относятся повышение артериального давления и увеличение пульса, особенно при гипертонии.

Что будет, если каждый день делать приседания

Даже 10-20 приседаний ежедневно помогут улучшить физическую форму и поддержать тело в тонусе. К плюсам приседаний каждый день также можно отнести улучшение осанки, развитие координации, ускорение метаболизма и сжигание калорий. Регулярные тренировки принесут видимый результат уже через несколько недель. Но не забывайте про отдых, иногда давайте мышцам время на восстановление.

Самые эффективные приседания

Существует множество разновидностей приседаний, каждое из которых направлено на развитие определенных групп мышц. Упражнения, которые помогут получить максимальную пользу от приседаний:

Приседания-пистолетик

Это сложный вид приседаний, который вряд-ли подойдет для новичков или неподготовленно физически людей.

Приседания-ласточка

Такой вид приседаний похож на предыдущий, отличие в том, что нога вытягивается вперед не перед собой, а максимально отводится назад. Корпус при этом необходимо наклонить вперед

Приседания с гантелями

Выполняйте классические приседания, но в руки возьмите гантели или любые другие утяжелители для усиления нагрузки. Держите их за головой, по бокам или на уровне плеч.

Приседания сумо

Расставьте ноги, как можно шире, носки направьте в разные стороны. В таком положении опускайте таз вниз до прямого угла в коленях.

Присед у стены

Прислонитесь спиной к стене, расставив ноги на ширину плеч. Из исходного положения опускайтесь вниз, медленно скользя по стене. Задержитесь в нижней точке для нейтрализации мышечных дисбалансов.

Присед с прыжком

Такой вид приседаний выполняется, как классический, но при разгибании ног из приседа необходимо сделать прыжок. Как только ноги приземляются на пол, приседания начинаются сначала.

youtube

Нажми и смотри

Теперь ни у кого не должно быть сомнений, что приседания не полезны. Узнайте также, чем полезны отжимания от пола, а еще читайте про то, чем полезны подтягивания на перекладине.

Как делать приседания на спине: преимущества, вариации и многое другое

У новичков в тренажерном зале и силовых атлетов мирового класса не так уж много общего, но есть одна важная черта — приседания являются неотъемлемой частью обоих их.

Независимо от того, к какому лагерю вы относитесь или каковы ваши цели в фитнесе, немногие упражнения помогут вам достичь нужного результата, как приседания на спине.

Бодибилдеры приседают, чтобы накачать ноги. Пауэрлифтеры приседают, потому что должны. Бегуны, мастера боевых искусств и военнослужащие тоже приседают, просто по разным причинам. Независимо от вашего «почему», приседания со штангой на спине заслуживают места за столом в вашей программе упражнений.

https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 7 шагов для достижения идеальных приседаний | Рекордсмен мира в футах Тейлор Этвуд (https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)

Существуют разные стили приседаний, и оба они представляют разные механики, которые должны освоить как новички, так и опытные атлеты.

Выгода от изучения этого движения — большие квадрицепсы, большая мощность и возможность похвастаться перед приятелями по спортзалу — тем не менее, стоит времени, потраченного на его освоение.

Как делать приседания на спине
Наборы приседаний и повторений
Распространенные ошибки при приседаниях со спиной
Как разогреться перед приседаниями на спине
Сравнение приседаний с высоким грифом и низким грифом
Вариации приседаний на спине
Альтернативы приседаниям на спине
Мышцы, работающие при приседаниях со спиной
Преимущества приседаний со спиной
Кто должен делать приседания на спине
Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: Содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Как делать приседания на спине

Прежде чем приступить к стойке для приседаний, знайте, что существует более одного «стиля» приседаний. Пауэрлифтеры полагаются на приседания с низким грифом — штанга опирается на верхнюю часть спины и плечи, а не прямо на трапеции — в то время как в «стандартной» технике штанга поднимается выше.

Это руководство расскажет вам, как выполнять приседания с высокой штангой .

Шаг 1 — Установите базу Авторы и права: Майк Дьюар

Начните с того, что встаньте под штангу (удерживаемую в стойке для приседаний), заложите прочную основу, согнув корпус, и приготовьтесь поднять штангу из стойки.

В то время как вам нужно будет выйти из стойки, чтобы занять позицию для приседа, вы должны поставить ноги в позицию для приседа или немного уже, чтобы вы могли «приседать» со стойкой , а не чем входить и выходить одной ногой.

Совет тренера : Совет прост — не торопитесь. Плотно прижмите трапеции к перекладине и напрягите ядро!

Шаг 2 — Возьмитесь за руки Кредит: Майк Дьюар

Где держать штангу, зависит от человека к человеку, но не сильно. На большинстве качественных штанг на накатке будет два кольца по обе стороны от грифа, примерно в шести-восьми дюймах от основания втулки. Используйте это как руководство, положив на него пальцы и посмотрев, какая ширина кажется наиболее удобной. У кого-то это безымянный палец, у кого-то средний.

Как только вы найдете удобное положение рук, крепко возьмитесь за перекладину, обхватив ее большим пальцем. Опустите локти и внутрь так, чтобы они оказались рядом с широчайшими . Это положение локтя вниз и внутрь поможет вам натянуть штангу на трапецию и создать устойчивую «полку», на которой будет сидеть гриф. (Для приседаний с низким грифом вы должны расположить штангу больше на задних дельтах и нижних трапециях. )

Совет тренера : Не выгибайте позвоночник слишком сильно. Ваша спина должна быть в основном плоской, но не нужно сильно зацикливаться на этом.

Шаг 3 — Задайте стойку Авторы и права: Райли Стефан

Выполните частичный присед, чтобы снять штангу со стойки. Сделайте по одному шагу назад каждой ногой, а затем переставьте стопы . Ваша стойка должна быть примерно на ширине бедер, носки должны быть направлены вперед (или развернуты наружу), как вам удобно. Ваш вес должен быть равномерно распределен по стопе, а ваш взгляд должен быть устремлен прямо перед собой.

Совет тренера : Вы должны были сделать вдох, прежде чем снимать штангу со стойки. Задержите этот воздух, когда делаете шаг назад в присед, а затем повторите новый вдох перед приседанием.

Шаг 4 — Сядьте прямо Кредит: Райли Стефан

Из положения стоя, глядя вперед, глубоко вдохните, напрягите мышцы кора, а затем сядьте прямо. Вы можете подумать о попытке сесть тазом прямо между стоп . Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость или комфорт — вы должны стремиться к тому, чтобы ваши бедра были примерно параллельны полу.

Совет тренера: Вопреки некоторым популярным мифам о фитнесе, совершенно нормально, когда колени уходят вперед пальцев ног, если вся стопа твердо стоит на земле.

Шаг 5 — Взрыв вверх Кредит: Райли Стефан

Как только вы достигли нижней точки диапазона движения, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Оттолкнитесь ногами и попытайтесь подняться в той же позе, в которой вы садились в . Не отводите бедра назад и не наклоняйте туловище вниз. В верхней точке просто подумайте о том, чтобы встать — нет необходимости резко сгибать ягодицы.

Совет тренера: Новые приседатели должны делать паузы в нижней части диапазона движения, чтобы привыкнуть к осанке.

Подходы и повторения приседаний на спине

Поскольку приседания на спине актуальны практически для любого любителя фитнеса, то, как вы программируете их, имеет большое значение в зависимости от желаемой отдачи.

Вот несколько различных способов запрограммировать приседания со штангой на спине, но имейте в виду: чем более конкретными становятся ваши цели, тем более тонкими в результате будут ваши тренировки по приседаниям. Используйте их так, как они есть: обобщенные предписания.

Для наращивания мышечной массы: 4–5 подходов по 6–8 повторений с умеренно тяжелым весом.
Для увеличения силы: От 3 до 8 подходов по 3–5 повторений с тяжелым, но управляемым весом.
Для новичков: 3 подхода до 10 повторений с легким весом для отработки техники.

Распространенные ошибки при приседаниях со спиной

Приседания со спиной в равной степени просты и сложны. Это одно из тех упражнений, которое кажется непреодолимо трудным, когда вы только учитесь, но со временем может стать таким же естественным, как ходьба.

Тем не менее, есть несколько ловушек, которых следует опасаться, особенно если вы только находите свою пресловутую опору в движении.

Полуприсед

Если вы не пауэрлифтер, то насколько низко вы приседаете, технически не имеет значения. Тем не менее, когда дело доходит до глубины, почти всегда больше значит больше. Многие учащиеся прерывают спуск при приседаниях со спиной из-за страха, беспокойства по поводу движения или негибкости. Вы должны стремиться опуститься как можно ниже во время приседания, если только у вас нет ограничения или травмы.

Подъем бедер

Когда вы опускаетесь в обратном направлении и выталкиваете себя из нижней точки приседания, угол наклона туловища должен оставаться постоянным от начала до конца. Если ваша спина сильнее ног или вы пытаетесь встать слишком быстро, вы рискуете перевернуться, когда ваш таз вылетит за вас.

Это может вывести вас из равновесия, испортить ваш «паз» и лишить вас выходной мощности. Встаньте так, чтобы бедра и ноги были одинаковыми.

Чрезмерное использование ягодичных мышц

Хотите верьте, хотите нет, но это возможно. Приседания со штангой на спине феноменально развивают ягодичные мышцы, но нет причин переоценивать их. Иногда вы можете видеть, как люди встают из приседа и действительно толкают бедра вперед в верхней точке, сжимая ягодицы изо всех сил.

Это может выглядеть эффективно, но ваши ягодичные мышцы от этого не напрягаются. Поскольку ваши бедра уже находятся так близко к весу, в верхней точке приседания со штангой на ягодицах возникает небольшое напряжение. Если вы хотите усилить активацию ягодичных мышц в приседаниях, убедитесь, что вы как минимум ломаете параллель.

Перенос веса

Большинству людей не нужно регулировать, настраивать или возиться с давлением стопы во время приседаний. Ваша цель — всегда сохранять равновесие, чтобы вес вашего тела был равномерно распределен по всей стопе.

По мере того, как вы учитесь приседать, вы можете обнаружить, что смещаетесь вперед на носочки или назад на пятки — старайтесь оставаться в середине на протяжении всего пути.

Как разогреться перед приседаниями на спине

Хорошая разминка обязательна перед тем, как браться за штангу, особенно если вы планируете работать с большим весом. Некоторым лифтерам нравится разогреваться, выполняя более легкие приседания со штангой, в то время как другие предпочитают использовать упражнения с масштабированием, прежде чем браться за штангу.

Существует несколько способов разогреться перед приседаниями, и независимо от того, что вы предпочитаете, необходимо правильно подготовить тело перед нагрузкой. Если вам нужны идеи для разминки приседаний, элитная шведская пауэрлифтерша Изабелла фон Вайссенберг может показать вам, что нужно для правильной игры:

https://youtube.com/watch?v=eYFcoHPXXnQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключено: разминка Изабеллы фон Вайссенберг (https://youtube.com/watch?v=eYFcoHPXXnQ)

Приседания со штангой на спине с высокой и низкой штангой

Различия между приседаниями с высокой и низкой штангой не так значительны, как вы могли бы подумать, но они имеют значение и могут повлиять на выбор предпочтительного стиля приседаний. .

Расположение грифа

В приседаниях с высоким грифом штанга ложится прямо на «мясо» ваших трапециевидных мышц. Это помещает сопротивление немного ближе к вашему центру масс, что обеспечивает более вертикальное положение.

Когда вы приседаете с низким грифом, вы «запираете» гриф на месте между задними дельтовидными мышцами и верхней частью спины. Это естественным образом слегка согнет туловище, даже когда вы стоите, но позволит вам поднять немного больший вес.

Механика суставов

Расположение штанги влияет на то, как вы с ней двигаетесь. Приседания с высокой планкой обычно создают более вертикальное положение туловища, в то время как приседания с низкой планкой больше сгибаются.

Однако ни одна из этих вещей не является сознательным элементом техники, которую вы должны «пытаться» достичь. Независимо от того, приседаете ли вы с низким или высоким грифом (или спереди, или Зерхером, или…), вы все равно должны думать о поддержании сбалансированного давления на стопы и использовании коленей и бедер в тандеме.

https://youtube.com/watch?v=b9-aaYPATs8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания с высоким и низким перекладиной — они НЕ ТАКИЕ разные (https://youtube.com) /watch?v=b9-aaYPATs8)

Вообще говоря, вы просто заметите немного большую нагрузку на ноги при приседаниях с высокой планкой и большее напряжение на спине и бедрах при низкой штанге.

Варианты приседаний на спине

Ниже приведены три варианта приседаний на спине, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою силу, форму и мощность.

1 1/2 приседания

https://youtube.com/watch?v=wx6UXtfQNtYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 1 1/2 повторения | Этот тренировочный инструмент СЕРЬЕЗНО недоиспользуется (https://youtube.com/watch?v=wx6UXtfQNtY)

[См. также: Лучшие стойки для приседаний для домашнего спортзала на рынке]

полное повторение, затем полуповторение, затем завершающее. Этот вариант отлично подходит для увеличения времени нахождения в напряжении, улучшения осанки и обострения умственного осознания во время приседаний. Однако будьте осторожны: этот горит.

Приседания со спиной с паузой

https://www.youtube.com/watch?v=-79SHuREDdkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания со спиной с паузой (https://www.youtube.com/watch ?v=-79SHuREDdk)

Приседания с паузой идентичны стандартным приседаниям со спиной во всех отношениях, за исключением одного — вы полностью останавливаетесь в нижней части диапазона движения. Приседания с паузой отлично подходят для развития изометрической силы, улучшения подвижности бедер и голеностопных суставов, а также для обучения развитию взрывной силы.

Темповые приседания со спиной

https://youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по темповым подъемам: как использовать, преимущества и советы! (https://youtube. com/watch?v=-_cUbg4cxf0)

[См. также: Как составить свою первую программу тренировки]

Темповая тренировка во время приседаний со спиной может улучшить рост мышц, увеличить угловую силу и координацию, а также улучшить вашу осведомленность и понимание баланса и позиционирования во время приседаний. Для этого выберите темп (например, от двух до четырех секунд) и придерживайтесь его во время спуска.

Альтернативы приседаниям на спине

Ниже приведены три альтернативы приседаниям на спине, которые можно использовать для улучшения силы ног, гипертрофии мышц и осанки.

Приседания с кубком

https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Приседания с кубком – форма, преимущества и вариации (https://youtube.com/watch ?v=6AAqJyUDTnk)

[См. также: Нерассказанная история приседаний со спиной]

Гоблет-присед — это фантастическая альтернатива приседаниям со штангой на спине для новичков, которые хотят отточить механику движения. Помимо того, что кубковый присед является прекрасным предшественником приседаний со штангой на спине, он также является отличным упражнением для разминки и обучения правильному положению туловища.

Сплит-присед

https://www.youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8Видео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Болгарский сплит-присед | Лучшее упражнение на четвереньки? (https://www.youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8)

Хотя традиционно это не выполняется в передней стойке (хотя это может быть), сплит-приседания являются отличным односторонним упражнением для развития силы четырехглавой мышцы и мышечной массы. Это упражнение можно использовать в качестве дополнительного движения для увеличения приседаний со штангой на груди и нижней части тела.

Hack Squat

https://www.youtube.com/watch?v=0tn5K9NlCfoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Hack Squat | Руководство по упражнениям (https://www. youtube.com/watch?v=0tn5K9).NLCFO)

Гакк-приседания на тренажере являются отличной альтернативой приседаниям со штангой на спине, так как они способствуют росту четырехглавой мышцы за счет увеличения сгибания коленей. Это идеально подходит для лифтеров, которым необходимо дополнительное развитие четырехглавой мышцы, но они могут быть ограничены их подвижностью, силой верхней части спины или их комбинацией. Гакк-приседания можно выполнять, используя темп, паузы и двойные паузы, чтобы действительно максимизировать рост.

Мышцы, задействованные при приседаниях со спиной

Ниже приведены группы мышц, задействованные при приседаниях со спиной. Приседания со штангой на спине — это сложное комплексное упражнение, которое задействует почти все мышцы нижней части тела до предела.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав и, как следствие, является основной движущей силой любого вида приседаний, которые вы выполняете. Чем глубже вы сидите в приседе, тем сильнее сгибается ваше колено. Таким образом, чем глубже вы приседаете, тем больше задействуется квадрицепс, так что не экономьте на глубине.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы помогают контролировать скорость, с которой вы опускаетесь в присед. Что еще более важно, они помогают вам разгибать бедра и возвращаться в стоячее положение.

Кредит: Душан Петкович / Shutterstock

Ваша средняя ягодичная мышца (и в некоторой степени малая) также играет роль в контроле угла и поворота бедра, чтобы ваша техника оставалась на месте.

Распрямители позвоночника

Распрямители позвоночника предназначены для поддержания вертикального положения туловища в приседаниях со спиной. Как и в приседаниях со штангой на груди, эректоры работают над поддержанием вертикального положения туловища, что позволяет выполнять приседания со штангой на спине с большей нагрузкой на четырехглавую мышцу. Ваши выпрямители испытывают больший стресс при выполнении приседаний с низким грифом, чем при работе с высоким грифом, что стоит учитывать при выборе предпочтительного приседания.

Ядро

Мускулатура вашего кора позволяет приседать. Если ваши ноги — это двигатель, то ваше туловище — это каркас, который позволяет вам развивать силу и хорошо двигаться. Вы заметите большую степень вовлеченности брюшного пресса, если будете приседать с высокой штангой или передним положением, так как ваш пресс должен работать в два раза больше, чтобы поддерживать вертикальное положение.

Преимущества приседаний на спине

Ниже приведены три основных преимущества приседаний на спине. Важно отметить, что приседания со штангой на спине являются одним из самых полезных упражнений (если выполнять их правильно и без излишеств) для развития силы, спортивных результатов (особенно в силовых и силовых видах спорта) и силы ног.

Улучшение силы и размера ног

Приседания со штангой на спине, как и становая тяга, серьезно укрепляют ноги и спину, поскольку задействуют все основные мышцы ног — большие и малые — и позволяют нагружать тело значительно большим весом чем то, чего можно достичь с помощью других движений, таких как выпады, приседания и разгибания ног.

https://www.youtube.com/watch?v=U_ICD8F2Q6QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания против становой тяги | Что лучше для силы и массы? (https://www.youtube.com/watch?v=U_ICD8F2Q6Q)

Больше мускулов – это эстетично. В конце концов, никто (ну, большинство людей) не хочет быть похожим на Геркулеса сверху и на Дорожного Бегуна ниже пояса. Кроме того, хотя большая мышца не обязательно означает более сильную мышцу, это означает, что у вас есть потенциал для большей силы.

(Путь) Больше силы

Модель приседания и результаты связаны со способностью спортсмена прыгать выше и бежать быстрее. Одно исследование в British Journal of Sports Medicine обнаружил сильную корреляцию между приседаниями (ну, полуприседаниями) и высотой прыжка. (1)

Если вы спортсмен, вы можете (настоятельно) рассмотреть возможность добавления приседаний в программу силовых тренировок.

Улучшенное движение

Почти все ежедневно занимаются приседаниями или некоторыми из них. Как вы думаете, откуда пошло выражение «приседать на корточках»? Когда дело доходит до движения, если вы его не используете, ваше тело, так сказать, в конце концов потеряет его.

Ваши суставы должны регулярно выполнять определенную последовательность движений, чтобы овладеть ею, поэтому приседания на спине помогут вашим лодыжкам, коленям и тазобедренным суставам лучше познакомиться с этой последовательность движений, что хорошо, если вы не хочу застрять в унитазе в свои 80.

Кто должен делать приседания на спине

Приседания не являются конечной целью тренировки с отягощениями, но они близки к этому. Модель движения является одним из самых фундаментальных навыков, доступных человеку, что делает его настолько близким к посещению тренажерного зала, насколько это возможно.

Пауэрлифтеры

Приседания — это первое из трех соревновательных упражнений, входящих в общую сумму пауэрлифтеров, за которыми следуют жим лежа и становая тяга. Пауэрлифтеры почти всегда используют приседания с низким грифом, так как это позволяет спортсмену достичь более тяжелого одноповторного максимума.

Силачи Атлеты

Приседания не так важны для стронгменов, как в тяжелой атлетике или пауэрлифтинге, но вам все равно нужны сильные ноги. Такие испытания, как камни Атласа, абсолютно необходимы для взрывной силы квадрицепсов, поэтому силачи должны посвятить часть своих тренировочных ресурсов развитию приседаний на спине.

Тяжелоатлеты

Соревнования по тяжелой атлетике включают в себя рывок и толчок. Приседания со штангой на спине имеют решающее значение как для силы ног, так и для осанки туловища, в то время как приседания со штангой на груди напрямую влияют на ваши результаты в толчке.

Кроссфитеры

Соревновательные фитнес-тренировки и соревнования, такие как игры CrossFit или другие, включают в себя множество движений, таких как рывок, толчок, прыжки и другие движения в вертикальном приседе. Они также включают большое количество тяговых движений, которые требуют серьезной силы бедер и спины.

Бодибилдеры

Если вы стремитесь к «идеальному» телосложению, поднятие тяжестей сводится к тому, чтобы найти, какие упражнения для ног лучше всего подходят вашему телу и обеспечивают хорошую связь между мозгом и мышцами.

https://www.youtube.com/watch?v=KMnp7y6_sMAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: самый научный способ тренировки QUADS | Научное объяснение тренировки квадрицепсов (https://www.youtube.com/watch?v=KMnp7y6_sMA)

Однако нагрузка и напряжение по-прежнему важны для гипертрофии. Приседаниям на спине определенно есть место в любой хороший день для ног, но вы не должны форсировать проблему, если вы не связаны с движением.

Начните приседать

Приседания — это показатель, по которому измеряется ваша физическая форма. Глубокие приседания (и перестановка веса) являются отличительной чертой хорошего этикета в тренажерном зале и сигнализируют о том, что вы серьезно относитесь к тренировкам. Для силовых спортсменов приседания на спине являются либо бесценным вспомогательным движением, либо краеугольным камнем самого вида спорта.

Независимо от вашего «почему», когда дело доходит до приседаний, нет (почти) хороших ответов на «почему бы и нет?» Если вы хотите улучшить свою силу, осанку, накачать ноги или максимально использовать свое ограниченное время в тренажерном зале, приседания со штангой на спине — один из лучших способов, которые вы можете использовать для достижения своих целей.

Часто задаваемые вопросы

Кому следует приседать на спине?

Приседания со штангой на спине — это интересное упражнение, потому что оно полезно для всех, кто занимается поднятием тяжестей, однако не всем нужно выполнять это упражнение для прогресса. Однако, если вы можете и чувствуете себя при этом комфортно, то регулярное использование приседаний со штангой на спине — это фантастический инструмент для развития общей мускулатуры тела.

Каковы преимущества приседаний со штангой на спине?

Приседания со штангой на спине имеют множество преимуществ для каждого любителя фитнеса. Вот некоторые из наиболее популярных преимуществ:

Повышение силы поясницы.
Увеличить мощность нижней части тела.
Построить сильный корпус/торс (за счет стабилизации веса).
Обострение восприятия тела и координации.
Повышение устойчивости в спорте и повседневной жизни.

Могут ли новички приседать на спине?

Абсолютно! Тем не менее, стоит отметить, что истинным новичкам следует искать тренера, когда они впервые осваивают присед со штангой на спине. Никогда не будет плохой идеей, если кто-то наблюдает и критикует вашу технику, когда вы начинаете, но да, все — даже настоящие новички — могут приседать со штангой на спине.

Какие мышцы работают при приседаниях со спиной?

Приседания со штангой на спине задействуют множество мышц, поэтому большинство называют их «королем» подъемов. Некоторые из основных групп мышц, которые работают в приседаниях, включают:

Первичные мышцы

Ягодичные мышцы
Квадраты
Аддукторы

Второстепенные мышцы

Косые мышцы
Прямая мышца живота
Выпрямитель позвоночника
Телята
Подколенные сухожилия
Ловушки

Ссылки

1. Wisløff U, Castagna C, Helgerud J, et al Сильная корреляция максимальной силы в приседе со спринтерскими характеристиками и высотой вертикального прыжка у элитных футболистов British Journal of Sports Medicine 2004;38:285-288.

Рекомендуемое изображение: Райли Стефан

Приседания со штангой: преимущества, задействованные мышцы и многое другое высокоэффективный метод создания тренировочного стимула, а также одно из лучших упражнений для нижней части тела.

Обладая такой репутацией, тренирующемуся важно понимать, что именно делает приседания со штангой такими особенными, и как они могут использовать это конкретное упражнение, чтобы улучшить свои тренировки и достичь своих целей.

Приседания со штангой, как следует из названия, это комплексное упражнение для нижней части тела, в котором используется штанга; что делает его стимул, который имеет природу свободного веса.

Благодаря своей доступности и эффективности, приседания со штангой можно использовать различными способами и методами, что делает их незаменимыми практически в любой тренировочной программе, при условии, что они выполняются правильно.

Что такое приседания со штангой?

Говоря более технически, приседания со штангой представляют собой составное движение с замкнутой кинетической цепью с целевым показателем воспринимаемой нагрузки (или RPE) где-то между 5 и 10 по модифицированной шкале Борга.

С точки зрения функциональности приседания со штангой считаются одним из наиболее важных упражнений для развития спортивных способностей, силы нижней части тела, адаптации центральной нервной системы и снижения риска травм при определенных способностях.

Это все в связи с тем, что приседания со штангой по своей сути являются прямой имитацией одного из самых основных движений человеческого тела, с добавлением к такому движению дополнительного сопротивления, служащего для улучшения функции указанного тела в совокупности.

Почему приседания со штангой так распространены?

Приседания со штангой считаются базовым упражнением в тренировке с отягощениями из-за его эффективности и широкого спектра групп мышц, задействованных в значительной степени; что приводит к значительному улучшению расхода калорий, стимулированию группы мышц и экономии времени занимающимся, поскольку вместо этого им больше не нужно последовательно выполнять несколько упражнений для ног.

С точки зрения продвинутой спортивной подготовки или физической реабилитации, анализ стандартного приседания со штангой может выявить недостатки в базовой биомеханике или режиме тренировок человека, с некоторыми пропущенными сигналами формы или неправильной механикой упражнений, указывающими на дисбаланс групп мышц или аналогичную физическую дисфункцию.

Таким образом, приседания со штангой действуют не только как отличный инструмент для наращивания нижней массы тела, стабильности и силы, но и как метод обеспечения того, чтобы тренирующийся или пациент удовлетворял свои потребности и цели в соответствии с предписанной им программой упражнений. .

Из-за того, что в них используется штанга, приседания со штангой также являются отличным методом вызывания прогрессивной перегрузки различных мышц, на которые нацелено их выполнение, так как микронагрузку пластин или использование дополнительных повторений довольно трудно достичь с помощью других упражнения для ног, призванные вызвать прогрессирующую перегрузку.

Какие мышцы работают при приседаниях со штангой?

Являясь одним из самых известных комплексных упражнений, приседания со штангой способны прорабатывать различные группы мышц с разной мощностью и интенсивностью, при этом группы мышц, подвергающиеся более интенсивной активации, называются основными двигательными мышцами, поскольку они обеспечивают большую нагрузку. силы, необходимой для выполнения упражнения.

Последующие группы мышц, которые сокращаются в динамическом режиме и иным образом помогают в работе первичных двигательных мышц, также называются вторичными двигательными мышцами; из которых не обеспечивают такой большой силы, как основные двигательные мышцы, но, тем не менее, имеют жизненно важное значение для правильного выполнения упражнения.

Другие группы мышц, участвующие в упражнении с синергетической или коактивирующей способностью для стабилизации суставов и источника сопротивления, также называются группами мышц-стабилизаторов.

Первичные движители/мышцы-агонисты

Приседания со штангой активно задействуют четырехглавую мышцу бедра и группы мышц подколенного сухожилия на протяжении всего упражнения, а группа ягодичных мышц также берет на себя роль основной мышечной мышцы, если глубина приседания достаточно низка.

По большей части, у тренирующихся со стандартной шириной стопы и с обычными способностями к подвижности четырехглавая мышца бедра активируется в наибольшей степени среди всех других стимулируемых групп мышц, поскольку именно четырехглавая мышца бедра отвечает за большую часть движения на протяжении обеих фаз повторения.

Вторичные мышцы-движители/мышцы-агонисты

Хотя они и не так эффективны в выходной силе или задействуются так же интенсивно, как основные мышцы-движители, вторичные мышцы-движители, участвующие в приседаниях со штангой, состоят из сгибателей бедра, различных более мелких мышц икр, которые растягиваются в нижней части повторения, а мышцы нижней части спины поддерживают нейтральный изгиб позвоночника.

Второстепенные мышцы также могут иногда использоваться в качестве групп мышц-стабилизаторов во время небольших частей приседания со штангой, сокращая их не только в динамическом режиме, но и в статическом.

Группы мышц-стабилизаторов

Отвечают в первую очередь за то, чтобы суставы тренирующегося оставались стабильными, а вес удерживался безопасным образом, чтобы основные двигательные мышцы могли более эффективно передавать усилие. все сокращаются изометрическим образом на протяжении каждого повторения.

Лишь небольшое количество клинических данных указывает на то, что группы мышц-стабилизаторов подвергаются мышечной гипертрофии в сколь-либо значительном количестве, хотя это не означает, что указанные группы мышц-стабилизаторов не развиваются иным образом, например, в самой способности действовать как сама мышца-стабилизатор.

Польза приседаний со штангой

Приседания со штангой, среди прочего, являются упражнением, способным дать определенные преимущества, которых трудно достичь другими упражнениями для нижней части тела.

Это наиболее заметно в способности приседаний со штангой развивать скелетные мышцы, сжигать жир и наращивать силу до такого эффективного уровня, что оно легко превосходит многие другие упражнения такого типа, среди прочих преимуществ, характерных для приседаний со штангой. природа как упражнение на сопротивление.

Одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела

Среди множества движений мышц ног лишь немногие столь же эффективны, как обычные приседания со штангой – и то, и другое из-за того, что они достаточно хорошо согласуются с естественной биомеханикой человеческого тела, но также из-за его способности задействовать мышечные волокна во многих крупнейших группах мышц, расположенных в нижней части тела.

Это приведет не только к значительному увеличению размера и силы, но также к мышечному контролю и стабильности, помогая всем спортсменам в достижении их тренировочных целей, будь то возвращение к обычной физиологической функции после травмы или увеличение прыжка спортсмена высота.

Значительный расход калорий

С таким широким спектром мышечных групп, задействованных с высокой интенсивностью, неудивительно, что приседания со штангой способны быстро сжигать жир за счет значительного расхода калорий – фактор, который также помогает увеличением частоты сердечных сокращений при высокой нагрузке, обычно связанной с подходом приседаний со штангой.

Тренирующиеся, желающие значительно увеличить количество сжигаемых калорий во время тренировки, могут обнаружить, что выполнение приседаний со штангой с большим объемом за подход может помочь им в достижении цели.

Улучшение спортивных способностей

Приседания со штангой являются основой не только программ силовых тренировок спортсменов, но и практически любых других форм тренировочных программ, специально предназначенных для улучшения спортивных результатов человека в данном виде спорта.

Для спринтеров, желающих улучшить свою максимальную скорость, баскетболистов, стремящихся увеличить высоту прыжка, или пауэрлифтеров, готовящихся к следующим соревнованиям; приседания со штангой, вероятно, будут играть центральную роль в улучшении таких физических возможностей.

Сигналы формы и механика приседаний со штангой

Одной из наиболее распространенных ошибок, допускаемых новичками при выполнении приседаний со штангой, является вальгусное колено, при котором колени сгибаются внутрь во время концентрической части упражнения. Это может легко привести к вывиху надколенника, потере равновесия или разрыву соединительной ткани при многократном выполнении.

В связи с неправильным вращением коленей неправильный изгиб позвоночника, такой как округление верхней части спины или плеч, может привести к серьезной травме, требующей, чтобы тренирующийся сохранял напряженный корпус и нейтральное положение позвоночника во время каждого повторения приседаний со штангой.

Во время эксцентрического или первой фазы приседания со штангой для тренирующегося также важно следить за тем, чтобы его бедра и колени опускались одновременно, так как одна группа суставов, сгибающихся перед другой, не только влияет на их форму, но и размещает ненужные и чрезмерная нагрузка на указанные суставы.

Резюмируя; основные сигналы формы и механика, связанные с приседанием со штангой, — это правильное внешнее вращение колена, сохранение жесткого корпуса и нейтрального позвоночника, а также обеспечение одновременного движения бедер и коленей, чтобы избежать травм.

В приседаниях со штангой присутствует немало других сигналов формы, которые не менее важны, однако эти вышеупомянутые моменты являются наиболее важными, так как они напрямую связаны с риском получения травмы во время упражнения.

Как запрограммировать приседания со штангой

В большинстве тренировочных программ приседания со штангой играют центральную роль, отвечая за большую часть тренировочного стимула нижней части тела на каждой тренировке.

Хотя это не всегда так, приседания со штангой, как правило, запрограммированы на меньший объем и более высокий уровень сопротивления с целью создания эффективного и высокоэффективного тренировочного стимула практически для всех групп мышц ног.

Однако в некоторых случаях приседания со штангой могут выступать в качестве вторичного базового упражнения, выполняемого с меньшей интенсивностью, поскольку вместо него используются другие базовые движения, которые также активизируют ноги; особенно во время тренировок, включающих становую тягу со штангой и ее варианты.

Как правило, приседания со штангой выполняются сериями повторений от 3 до 20, хотя более высокая граница этого диапазона обычно зарезервирована для подходов AMRAP (максимальное количество повторений) или продвинутых программ спортивной выносливости.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при приседаниях со штангой

Чрезмерное сопротивление

Возможно, одна из самых распространенных ошибок, которую допускают тренирующиеся при выполнении приседаний со штангой, заключается в том, что они загружают приседания большим весом, чем они могли бы выдержать, сохраняя правильную форму, что в конечном итоге приводит к травмам и развитие привычек неправильной формы.

Насколько тяжелым должно быть повторение приседаний со штангой, будет зависеть от многих факторов, но, как правило, хорошим правилом является ошибаться в консервативную сторону и всегда «оставлять одно повторение в запасе» в подходе.

Подъем пяток

Среди различных сигналов формы, составляющих правильное приседание со штангой, подъем пяток в нижней части повторения — один из наиболее часто встречающихся. К счастью, по большей части это не ошибка с серьезными последствиями.

Тем не менее, для тренирующегося важно следить за тем, чтобы его пятки всегда оставались в контакте с землей, чтобы обеспечить правильное равновесие, а также позволить ему достичь более широкого диапазона движений во время упражнения.

За исключением того факта, что тренирующийся выполняет приседаний с поднятой пяткой и приседаний, где тренирующийся намеренно поднимает пятки на протяжении всего повторения либо с помощью клина, либо с помощью пластины.
При этом больше внимания уделяется четырехглавой мышце бедра, меньше внимания уделяется задней цепи и снижается тренировочный стимул в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах.

«Прыжок-бомбардировка»

Еще одна распространенная ошибка, которую совершают тренирующиеся, заключается в том, что они позволяют своему телу слишком быстро опускаться во время первой части повторения, что влияет на их форму и подвергает колени и нижнюю часть спины риску травм, поскольку стабилизирующие мышцы облагается большим импульсом.

Повторение приседания со штангой должно выполняться медленно и подконтрольно, с тщательной активацией каждой группы мышц на протяжении всего повторения приседания.