Тренировка пресса дома для мужчин: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

Как накачать пресс дома — экспресс-тренировка за 10 минут

Подготовили для вас экспресс-тренировку, ориентированную на проработку всех мышц пресса. На выполнение тренировки уйдет не более 10 минут, упражнения можно выполнять в любое время без дополнительного оборудования. Поэтому разогревайтесь и вперед — делаем 7 упражнений по кругу, отдыхаем и повторяем 3 раза. Обещаем — будет горячо!

Время: 10 минут.

Инвентарь: Собственный вес.

Х-планка

Источник: sweat.com

Техника выполнения:

• расположитесь на коврике в положении планки — ладонями и стопами упирайтесь в пол, спину держите прямой;
• теперь поочередно тяните левое колено навстречу правой руке, правое — к левой;
• выполняйте в течение 30 секунд.

Подъем коленей стоя

Источник: sweat.com

Техника выполнения:

• поставьте ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и обращены ладонями в пол;
• теперь поочередно поднимайте колени так, чтобы коснуться ими ладоней;
• выполняйте в быстром темпе 30 секунд;

Подъем ног лежа

Источник: sweat. com

Техника выполнения:

• лягте на коврик, спину прижмите к полу, руки вдоль корпуса, ноги вместе;
• теперь поднимайте ноги и таз вверх, задержитесь на секунду и опускайтесь назад;
• не дотрагиваясь до пола, поднимайте ноги снова;
• выполняйте в течение 30 секунд.

Планка-домкрат

Источник: sweat.com

Техника выполнения:

• примите положение планки на ладонях и носках;
• теперь, отталкиваясь носками, разводите ноги в стороны и быстро возвращайте в исходное положение;
• спину держите ровно, все тело на одной линии;
• выполняйте 30 секунд.

Попеременное касание пяток в положении лежа

Источник: sweat.com

Техника выполнения:

• лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы ровные, руки вдоль туловища;
• приподнимите корпус и поочередно наклоняйтесь влево и вправо, стараясь рукой достать до пятки;
• выполняйте 30 секунд.

Берпи

Источник: sweat.com

Техника выполнения:

• станьте прямо, ноги на ширине плеч;
• сделайте глубокий присед, перенесите вес тела на руки и выполните прыжок в упор лежа;
• отожмитесь от пола и вернитесь в присед через прыжок;
• выполните прыжок вверх с хлопком над головой.

Х-планка

Закончите первый цикл как и начали — упражнением Х-планка.

Отдохните и выполняйте следующий цикл.

Несмотря на то, что тренировка короткая, мышцы хорошо нагружаются. Выполняйте эти упражнения регулярно и вскоре вы заметите, как подтянулся ваш живот и начал вырисовываться пресс.

Быченок Алиса

Автор блога vivasport.ru

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Продвинутая тренировка пресса в домашних условиях |

Данная продвинутая тренировка на мышцы пресса является достаточно сложной. Входящие в нее разнообразные упражнения продвинутого уровня направлены на проработку всех мышщ брюшной области, в том числе верхнюю и нижнюю часть живота и косые мышцы живота.

Эта тренировка включает силовые упражнения и упражнения пилатес, чтобы в итоге сделать убийственную тренировку на пресс, которую можно выполнять дома, поскольку для нее не требуется какого-либо дополнительного оборудования.

Если вы начинающий, то упражнения могут показаться вам сложными, поэтому вы можете делать более простые их версии и модификации, которые больше подходят для начального уровня. Вы можете сделать свои тренировки более эффективными, если будет использовать разные упражнения, которые вы раньше не включали в свою программу.

Обязательно выполняйте разминку перед тем, как приступить к данной тренировке. Для достижения оптимальных результатов для обеспечения рельефа вашего пресса, выполняйте тренировку после примерно 30 минутного кардио.

Содержание

1. Тренировка на пресс для продвинутых
2. Упражнение «Велосипед» или скручивания крест-накрест
3. Облегченный вариант
4. Вариант для более опытных
5. Упражнение Пилатеса Сотня (Hundred)
6. Планка с опорой на две точки
7.  
8. Упражнение головоломка (тизер) Пилатес
9. Русский твист для косых мышц
10. Скручивания с касанием стоп
11. Косые скручивания

Выполните 15 повторений каждого из упражнений для пресса.  Выполните все упражнения по кругу три раза. Для того, чтобы сделать ее более сложной, вы можете сокращать время отдыха между упражнениями. Старайтесь всегда придерживаться варианта упражнения, который вы можете выполнить с правильной техникой (переходите к более простому варианту упражнения, если он слишком сложный для вас).

Упражнение «Велосипед» или скручивания крест-накрест

Техника выполнения:

Облегченный вариант

Начинающим рекомендуется понемногу наращивать нагрузку и для начала научиться элементарно «вращать педали». Для чего примите исходное положение:

1. Лягте на поверхность пола (подложите фитнес-коврик или простое широкое полотенце). Прижимая поясничный отдел спины к поверхности пола, расслабьте ваши руки, можете поместить их за голову, разведите ваши локти в стороны.
2. Сокращая мышцы живота (поясницу держите прижатой к полу), поднимите ноги так, чтобы бедра составляли прямой угол по отношению к полу, а голени располагались параллельно ему.
3. Помня о пояснице, приступайте к выполнению вращательных движений ногами, как будто вы крутите воображаемые педали велосипеда. Чувствуйте напряжение в мышцах пресса, совершайте движения не торопясь.

Плавно и медленно «крутите педали», соблюдая верную технику. Сделайте 3 подхода таких движений.

Вариант для более опытных

Техника выглядит следующим образом:

1. Исходная позиция такая же, как в разобранном выше варианте — ложитесь на коврик, руки с разведенными в стороны локтями заводите за голову. Ноги под прямым углом поднимаются вверх, мышцы пресса напряжены.
2. В то время, когда ваше колено притягивается к верху туловища, выполните подъем верха корпуса, отрывая ваши лопатки от пола, по диагонали по направлению к вашему колену. Старайтесь сделать скручивания корпуса и коснуться правым локтем колена левой ноги. Не напрягайте мышцы шеи и мышцы плеч. Затем повторите движение, коснувшись левым коленом соответственно правой ноги.
3. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Выполняйте движения по максимальной амплитуде, не начинайте последующее скручивание, пока не опустится верх туловища. В процессе всего подхода не расслабляйте мышцы живота.

Упражнение Пилатеса Сотня (Hundred)

Техника выполнения:

Упражнение предназначено на проработку мышц кора и стабилизацию поясницы. Упражнение совмещает в себе элементы дыхательной гимнастики, укрепление пресса, развитие гибкости ног и шейного отдела, а также вспомогательную нагрузку на руки.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ладони могут держаться за колени.

В начале движения на выдохе оторвите верх туловища от пола, вытяните руки вперед вдоль корпуса, и поднимите прямые ноги вверх под углом 45 градусов к полу.
Поясница прижата к полу и не перемещается во время упражнения, но лопатки не касаются пола. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Не напрягайте чрезмерно вашу шею, затылок головы отклоняется назад и вверх, во время движения чувствуйте сокращения мышц живота.
Подбородок не должен прижиматься к груди. Шея вытянута вслед за корпусом.
Максимально приводите живот к  ногам напрягая мышцы пресса.

Для упрощения упражнения можно согнуть ноги к коленях под прямым углом.

Планка с опорой на две точки

 

Техника выполнения:

1. Исходное положение в упоре лежа, удерживайте прямое положение корпуса, напрягите мышцы живота, упор держится на носках стоп и локтях, старайтесь, чтобы положение туловища не прогибалось, а ваши ягодицы не поднимались вверх.
2. Голову держите таким образом, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.
3. Затем вытяните вперед левую руку и поднимите вверх правую ногу. В таком положении позе довольно сложно держать равновесие, поэтому упражнение потребует от вас координации и сосредоточенности.
4. Опуститесь на коврик, смените руку и ногу и повторите движение.

Упражнение головоломка (тизер) Пилатес

Техника выполнения:

Примите исходную позицию: лягте на спину, оторвите голову от коврика, оторвите лопатки, живот втянут. Поднимите ноги вместе под углом примерно 50 градусов, мышцы пресса напряжены, контролируйте равновесие. Ноги выпрямлены, носочки вытянуты. Протяните руки вперед таким образом, чтобы они были направлены параллельно бедрам, ладони рук направлены вниз.

на вдохе поднимите полностью туловище, при этом тело удерживается только за счет ягодиц. Руки также располагаются параллельно ногам.

На выдохе возвратитесь в изначальное положение. Сделайте 8 повторений упражнения.

Русский твист для косых мышц

Техника выполнения:

Сядьте на тренировочный коврик, ноги согнуты в коленях, спина немного отклоняется назад. Положение вашего тела должно напоминать букву «V». Держите поясницу прямо, мышцы пресса напряжены. Ваши руки вытянуты вперед. Можно взять в руки мяч либо просто соединить ладони вместе.

Оторвите ноги с коврика и начинайте делать скручивания корпуса с руками влево и вправо. При этом, колени, остаются неподвижно на одном месте или слегка отклоняются в сторону противоположную туловищу.

Выполните примерно 15–20 скручиваний на каждую сторону, в 3х подходах.

Скручивания с касанием стоп

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, прижимая поясницу к фитнес коврику. Вытяните руки по бокам туловища.

2. Удерживая ноги вместе начинайте медленно поднимать их вверх до того уровня, пока они не станут практически перпендикулярными полу, но немного согнутыми. Ступни ног расположены параллельно полу.

3. Поднимите ваши руки под углом примерно 45 градусов относительно пола. Из указанного положения будут выполняться скручивания.

4. Не отрывая поясницу от пола, сделав выдох поднимите верх корпуса, тянитесь руками в носкам ног.

5. Сделав вдох, медленно опуститесь вниз в исходное положение, руки на протяжении движения выпрямлены.

6. Сделайте 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Косые скручивания

Техника выполнения:

1. Лягте на коврик для фитнеса на спину.
2. Затем нужно согнуть ноги в коленях и поставив ступни на пол.
3. Сцепите руки за головой, поддерживая вес головы.
4. Выполните скручивание под углом около 30 градусов, сделайте выдох и повернитесь в правую сторону, как будто вы хотите дотянуться до правого колена.
5. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
6. Выполните скручивание под углом около 30 градусов, сделайте выдох и повернитесь в левую сторону, как будто вы хотите дотянуться до левого колена.
7. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
8. Выполните 3-4 подхода упражнения по 10-12 повторений.

Подтянутый живот и шесть кубиков пресса могут являться самой распространенной целью людей, которые делают упражнения. Упражнения для живота важны для сильного кора и развитых мышц живота, однако слишком много людей пытаются преследовать эту цель, просто выполняя сотни и сотни повторений подъемов туловища.

В действительности, у всех людей есть пресс, просто у большинства из нас он спрятаны под слоем лишнего живота. Чтобы все усилия, приложенные к выполнению данных упражнений для пресса, не пропали даром, процент жира в вашем организме должен быть достаточно низким, чтобы эти мышцы не покрывались излишними жировыми отложениями в области живота.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Все вышесказанное значит, что совместно с основными тренировками вам обязательно следует регулярно выполнять кардио тренировки и придерживаться здоровой диеты, для снижения процента жира в организме. Снижение веса тела и / или процента жира в организме в сочетании с основными упражнениями — это то, что позволит получить вам красивый подтянутый пресс.

Помните, что баланс мышц очень важен для хорошего здоровья и эффективности ваших тренировок. Если вы регулярно делаете интенсивные тренировки на пресс, то также важно выполнять и упражнения на мышцы спины.

Видео: программа тренировки на пресс:

6 лучших упражнений для пресса для мужчин

• Для построения сильного рельефного кора необходимо выполнять упражнения для пресса в рамках еженедельных тренировок.
• Такие упражнения, как планка, русские скручивания и скручивания на тросах, — это эффективные упражнения, которые может выполнять каждый.
• Важно, чтобы каждое упражнение выполнялось с правильной формой и техникой, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Вам не нужно выигрывать в генетическую лотерею, чтобы заработать набор сильных, подчеркнутых мышц пресса.

ДНК определяет только то, сколько у вас «упаковок», которые на самом деле являются просто сегментами прямой мышцы живота. Исследования показали, что у большинства людей есть по крайней мере три сегмента или полосы (а три полосы соответствуют видимой упаковке из шести кубиков).

Это означает, что один из лучших способов добиться четкой формы живота сводится к тому, насколько хорошо вы заботитесь о своем теле. В дополнение к еде, богатой питательными веществами, хорошему сну и снижению стресса, тип тренировок, которые вы регулярно выполняете, также играет огромную роль в работе вашего пресса.

Но не все тренировки для пресса одинаковы, поскольку некоторые из них способны проработать ваше ядро ​​лучше, чем другие. За помощью я обратился к трем личным тренерам, которые поделились не только тем, что такое лучшие тренировки для пресса, но и тем, как их правильно выполнять.

1. Скручивания локтя в колене в раздвинутом положении

Сертифицированный персональный тренер Морган Риз говорит, что для проработки пресса существует несколько способов проработать пресс. Одним из примеров является ее изнурительный вытянутый хруст противоположного локтя к колену.

«Это упражнение на скручивание — одно из самых сложных упражнений, которые я даю своим клиентам», — говорит она. «Это позволяет позвоночнику сгибаться и изгибаться в форме буквы «С». Вы соединяете противоположный локоть с коленом, лежа на спине и удерживая это положение, позволяя позвоночнику округляться».

Вот как это сделать:

1. Лягте на спину, вытянув руки и ноги.

2. Одновременно оторвите ноги, плечи и голову от пола.

3. Поднесите правый локоть к противоположному (левому) колену, сохраняя давление между ними.

4. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

5. Повторить 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2. Планка

Планка не просто так является классикой. Рис говорит, что это упражнение отлично подходит для проработки всего кора, а «изометрические движения, такие как планка, направлены на стабилизацию позвоночника». как вы можете Вы также можете попытаться увеличить продолжительность планки по мере того, как вы становитесь сильнее

Вот как это сделать:

1. Начните с положения для отжимания, положив руки на пол, на ширине плеч и прямо под плечами.

2. Напрягите корпус и держите руки прямо.

3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

4. Отдохните 10 секунд и повторите 3 подхода.

3. Русские скручивания

Русские скручивания — эффективное упражнение для укрепления косых мышц, которое часто игнорируется во многих тренировках на пресс.

«Вращательные движения, такие как русский твист, — отличный способ задействовать как косые, так и внутренние мышцы живота», — говорит она.

Вы можете поэкспериментировать с различными формами движения, например, используя набивной мяч или гантель во время скручивания.

Вот как это сделать:

1. Сядьте на пол, согнув ноги перед собой и вытянув руки перед грудью.

2. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, постоянно сохраняя напряжение в корпусе, а бедра и ноги в стабильном положении.

3. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону и повторите 3 подхода.

4. Скручивания

Ни одна тренировка пресса не обходится без скручиваний. Мэтт Клэс, главный тренер и основатель Weight Loss Made Practical, рекомендует как обычные, так и обратные скручивания для нацеливания на брюшной пресс. В то время как стандартные скручивания задействуют мышечные волокна верхней части пресса, обратные скручивания воздействуют на нижнюю часть пресса.

«Вы можете легко усложнить скручивания, прижав что-нибудь, даже рюкзак с книгами, к груди», — говорит Клаес, добавляя, что то же самое можно сделать и с обратными скручиваниями.

Вот как делать стандартные скручивания:

1. Лягте на спину, ноги как на столе, руки за головой.

2. Выполняйте скручивания, подтягивая грудь к бедрам, сжимаясь в верхней точке движения.

3. Сделайте 10 повторений и повторите 3 подхода.

Вот как делать обратные скручивания:

1. Лягте на спину, руки по бокам.

2. Поднимите ноги и подтяните их к груди, держа их вместе и сжимая в верхней точке движения.

3. Сделайте 10 повторений и повторите 3 подхода.

5. Скручивания на тросе

Скручивания на тросе требуют посещения тренажерного зала и тренажера, но это отличное упражнение, которое хорошо прорабатывает все мышцы кора.

«Потенциальное преимущество скручиваний с кабелем заключается в том, что некоторым людям неудобно лежать на спине, как при обычных скручиваниях», — говорит Клаес. «Кроме того, относительно легко точно отрегулировать сопротивление, которое вы используете при скручивании кабеля».

Вот как это сделать:

1. Прикрепите веревку к концу троса шкива и протяните трос к верхней части машины.

2. Сядьте на колени перед машиной, прижав кабель к груди.

3. Выполняйте скручивания, подтягивая локти к коленям.

4. Сделайте 10 повторений и повторите 3 подхода.

6. Подвешивание коленей к локтям

Перекладина предназначена не только для подтягиваний. Владелец Redefining Strength Кори Лефковит говорит, что он также эффективен при нацеливании на мышцы живота, особенно на нижние.

«Если вы хотите улучшить свои подтягивания, это отличное дополнительное упражнение для корпуса», — говорит она. «Вы действительно должны убедиться, что вы округляете позвоночник, чтобы согнуть колени, а не просто согнуть бедра, чтобы подвернуться. Скругление позвоночника — это то, что задействует ваш пресс, чтобы помочь вам согнуться, когда вы тянете штангу».

Вот как это сделать:

1. Повисните на брусьях, расставив руки на ширине плеч и оторвав ноги от земли.

2. Задействуйте корпус и подтяните ноги к груди и локтям.

3. Опустите ноги в исходное положение и повторите 10 раз.

4. Сделайте 3 подхода.

Лучшие коврики для йоги Хаггер Маггер Упражнения на пресс на полу могут быть тяжелыми для вашей спины, но хороший коврик для йоги смягчит ваш позвоночник. Наш путеводитель по лучшим коврикам для йоги предлагает варианты для всех уровней тренировок.

 

• Лучший в целом: Rumi Earth Sun Yoga Mat — см. на Rumi Earth
• Лучший экологичный: Hugger Mugger Para Rubber Yoga Mat — см. на Amazon и Backcountry
• Лучшая толщина: Manduka Yoga PRO Коврик 6 мм — см. на Manduka и Amazon
• Лучше всего стирать: Yogi Bare Teddy Yoga Mat — см. на Amazon

Insider’s takeaway

Выполняя такие упражнения, как планка, русские скручивания и скручивания на тросах (если у вас есть доступ в тренажерный зал), вы можете работать над созданием подтянутого и сильного кора. Вы можете включить их в свою существующую тренировочную программу или посвящать один или два дня в неделю полностью сосредоточению на прессе.

Не забывайте всегда задействовать мышцы кора во время каждого движения, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Шеннон Ульман

Шеннон Уллман — внештатный редактор Insider Reviews, специализирующийся на обновлениях здоровья.

ПодробнееПодробнее

8 лучших тренировок и упражнений для пресса для мужчин и женщин

Многие люди борются с тем, чтобы избавиться от нежелательного жира на животе и показать желанный пресс с шестью кубиками под ним. Хотя не существует «проверенного и работающего для всех» способа быстро накачать пресс, есть способы избавиться от жира.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс? Все зависит от того, с чего вы начинаете и из чего состоит ваш рацион. Как мы узнали из статьи «Как быстро избавиться от жира на животе», есть пять правил, которым вы можете следовать, чтобы добиться результатов: 9.0011

• Ешьте часто небольшими порциями
• Придерживайтесь чистой диеты
• Наращивайте мышечную массу, чтобы сжигать жир питайтесь лучше и умнее, упражнения с лучшими тренировками для пресса помогут вам получить завидный пресс. Вы не только будете выглядеть лучше, но и улучшите свою силу кора. 0004
• Поднимайте и приседайте с большим весом
• Уменьшите или устраните боль в спине

Вы можете выполнять эти упражнения и тренировки для пресса дома или в тренажерном зале, они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Чтобы выполнить весь круг, все, что вам нужно, это швейцарский мяч и гантели, а также немного места на полу.

1.

Жесткая планка

Традиционная планка — отличное упражнение не только для пресса , но и для тренировки всего тела. Если вы новичок, сначала начните с планки, прежде чем переходить к этому более сложному упражнению на пресс. Чтобы усовершенствовать свою форму, вот пошаговое руководство.

Жесткая планка также известна как планка RKC или русская планка с гирями. Это помогает укрепить устойчивость кора, подвергая все тело напряжению.

Как это делать:

• Начните в стандартной позиции планки, ноги на ширине бедер. Активизируйте мышцы кора, сожмите лопатки вниз и внутрь.
• Держите локти на полу под углом 45 градусов и двигайте предплечьями так, чтобы можно было сцепить ладони вместе.
• Продолжайте ощущать напряжение во всем теле, вниз по задней цепи, к ногам, всей верхней части спины и рукам.
• Держите колени прямо и слегка наклоните таз вверх и назад, чтобы ягодицы оказались в воздухе. Сохраняйте нейтральный позвоночник и прямые ноги.

Задержитесь на месте на 5–10 секунд, 4–6 подходов. При необходимости отдыхайте между подходами по 30–45 секунд. Максимум 10 секунд на удержание, но не стесняйтесь увеличивать до 10 подходов, как только вы освоите эту позу.

Узнайте больше о жесткой планке из видео, показывающего, как это делать.

2.

Наклоны с гантелями в стороны

Это одно из лучших упражнений на пресс для мужчин, которые хотят накачать внутренние и внешние косые мышцы живота . Это также одно из лучших упражнений для плоского живота для красивого женского пресса, помогающее определить талию.

Для этого упражнения вам понадобится гантель среднего веса. Слишком легкий, и вы не почувствуете жжения, а слишком тяжелый означает, что вы сосредоточитесь на том, чтобы держать пресс в напряжении.

Как это делать:

• Решите, с какой стороны начать, и держите гантель в этой руке ладонью внутрь. Поставьте ноги на ширине плеч и держите спину прямо на протяжении всего движения.
• Напрягите мышцы кора и согните талию, позволив гантели двигаться к полу.
• Пройдите как можно дальше с этой стороны, задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Не забывайте нормально дышать, когда выполняете каждое повторение.

Выполните 10-12 повторений на каждую сторону по три подхода на каждую сторону. Отдыхайте до 45 секунд по мере необходимости между подходами.

3.

Bird Dog

Давайте больше поработаем над стабильностью и контролем с помощью этого упражнения с собственным весом. Вы задействуете ягодичных мышц , мышц, выпрямляющих позвоночник , и прямых мышц живота или верхних мышц живота с помощью этой тренировки.

Выполняйте одну сторону за раз или чередуйте стороны, чтобы закончить каждый набор. Обычно легче завершить одну сторону, чем перейти к следующей. Почувствуйте, как мышцы напрягаются и создают напряжение на выдохе при каждом вдохе.

Как это делать:

• Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами.
• Активируйте корпус, поднимая руку и противоположную ногу. Отталкивайтесь назад согнутой ногой, пока ваша нога не станет прямой.
• Держите ладонь внутрь и вытяните руку прямо. Держите руку на полу от блокировки, сохраняйте небольшой изгиб, чтобы трицепс помог вам удержаться.
• Задержитесь в позе на секунду, прежде чем двигаться назад. Чтобы по-настоящему проработать мышцы пресса, отведите руку и ногу назад, пока колено и локоть не соприкоснутся. Повторите, чтобы завершить набор.

Выполните 8-10 повторений на каждую сторону и сделайте три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

Чтобы получить наглядное представление о выполнении этого упражнения на пресс, посмотрите это видео.

4.

Dead Bug

Это одно из лучших упражнений для пресса, которое предпочитают бегуны, так как оно помогает нарастить мощные мышцы туловища. Участвующие движения могут улучшить координацию между правыми и левыми и даже улучшить когнитивные функции.

Выпрямитель позвоночника вместе с косые мышцы живота , прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота — все они вступают в игру во время этого упражнения. Для этого вам не нужно оборудование, что делает его одним из лучших упражнений для пресса дома или в тренажерном зале.

Как это делать:

• Лягте на пол на спину или используйте коврик для йоги.
• Поднимите прямые руки вверх и согните колени так, чтобы они были на одной линии с бедрами. Ваша икра должна быть под углом 90 градусов к бедру.
• Опустите одну руку на пол так, чтобы она была над головой, в то время как вы опускаете противоположную ногу на пол.
• Задержитесь на мгновение в нижней точке, а затем верните руку и ногу в исходное положение.
• Поменяйте сторону и повторите. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины касалась пола на протяжении всего движения. Не забывайте дышать!

Выполните 12–15 повторений на каждую сторону и всего три подхода. Отдыхайте до 30 секунд между подходами, если это необходимо, прежде чем двигаться дальше.

5.

Подъем ног/Подъем ног

Это одно из лучших упражнений для пресса, нацеленное на нижний пресс и внешние и внутренние косые мышцы живота . Этим упражнением вы также укрепите сгибатели бедра.

Это еще одно упражнение с собственным весом, в котором вы лежите на полу. Это движение выглядит легким, но как только вы сделаете несколько повторений, вы почувствуете жжение в сердце.

Как это сделать:

• Положите на пол или коврик.
• Втяните живот к позвоночнику и держите корпус в напряжении. Ваши плечи и голова останутся на полу на протяжении всего упражнения.
• Держите ноги прямо и ступни вместе. Плавным движением поднимите ноги вверх, пока ваше тело не примет форму буквы L, а затем опустите их обратно на пол.
• Если во время этого движения вы почувствуете боль в пояснице, вы можете положить руки под крестец, чтобы обеспечить подъем.

Продвинутый: Если этот ход недостаточно сложен для вас, попробуйте его вверху. Перед тем, как опустить ноги, поднимите бедра к потолку, а затем опустите их обратно. Затем опустите ноги обратно на пол и повторите.

Выполните три подхода по 10–12 повторений в каждом подходе. Как только вы освоите это, вы можете увеличить до 15 повторений в подходе. Делайте 50 45 секунд между подходами, чтобы отдохнуть по мере необходимости.

6.

Удары ногами/ножницами

Удары ногами задействуются сгибателей бедра , а также прямых мышц живота и обоих наборов косых мышц . Если все сделано правильно, вы быстро почувствуете ожог, и мы также включили несколько вариантов, чтобы усложнить задачу.

Это также тренировка пресса с собственным весом, выполняемая на полу, идеально подходящая как для женщин, так и для мужчин. Если у вас есть проблемы со спиной, особенно с нижней частью спины, это может быть не лучшим вариантом.

Как это делать:

• Лягте на пол, вытянув ноги и вытянув руки по бокам. Вы также можете положить руки под крестец, чтобы поддержать нижнюю часть спины, если это необходимо.
• Поднимите ноги примерно на шесть дюймов от пола и напрягите пресс, выполняя удары ногой.
• Двигайте ногами вверх и вниз по одной ножницами.
• Вы также можете двигать ногами вперед и назад, одновременно перемещая их вверх и вниз, чтобы одна была над другой.

Вариации: Выполняя удары ногами, двигайте ногами вверх и вниз, стараясь не касаться пола. Вы также можете опираться на локти, выполняя удары ногами.

Выполните 12-15 повторений или в течение 30 секунд и закончите три подхода. При необходимости отдыхайте между подходами до 30 секунд.

7.

Swiss Ball V-Up and Pass

Это одно из лучших упражнений для пресса для мужчин, потому что оно дает раз-два удара по ядру. Все движение требует, чтобы вы как стабилизировали, так и согнули корпус , чтобы завершить движение. Выполняя это упражнение, вы также укрепите мышцы бедер и спины.

Как выполнять:

• Лягте на спину, зажмите швейцарский мяч между лодыжками и вытяните руки над головой.
• Одновременно переместите ноги и руки к центру, задействовав корпус.
• Передайте мяч от лодыжек к рукам, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение, на этот раз передавая мяч обратно к лодыжкам.

Выполните три подхода по 10–12 повторений в каждом подходе. При необходимости отдыхайте между подходами от 45 до 60 секунд.

8.

Выкатывание швейцарского мяча

Это более сложное упражнение, которое проверит вашу устойчивость при выполнении. Ваш при выполнении этого маневра будет задействовано все ядро ​​.

Не торопитесь, пока не освоите движения; слишком быстро, и вы можете оказаться лицом к лицу на полу!

Как это делать:

• Начните с того, что предплечья находятся на мяче под углом 90 градусов, а ноги вытянуты назад.
• Напрягите мышцы кора и начните катить мяч вперед контролируемым движением, пока руки не выпрямятся.
• Когда вы почувствуете, что ваш пресс теряет напряжение, верните мяч в исходное положение.

Выполните 8-10 повторений в трех подходах, доведя до 12 повторений. При необходимости отдыхайте между подходами от 45 до 60 секунд.

Заключительные мысли

Вы можете получить очень эффективную тренировку пресса с минимальным оборудованием. Когда все сделано правильно, вы получите одну из лучших тренировок для пресса, и вы, вероятно, сможете выполнять ее прямо дома.

Упражнения — это только часть уравнения при работе над созданием шести кубиков пресса. Здоровое питание поможет удалить любой нежелательный жир и даст вам энергию, необходимую для выполнения этой тренировки.

Конечно, вы не хотите, чтобы жир на животе скрывал ваш прогресс. Рассмотрите возможность сочетания этих упражнений с Vintage Burn™ — нашей собственной жиросжигающей добавкой, которая поможет вам сохранить мышечную массу и быстрее похудеть.

Какие самые эффективные упражнения для пресса вы пробовали? Каков ваш опыт в наращивании пресса? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc.