быстрая тренировка для ягодиц – Woman Delice
Я вот тут ездила на родину, и вернулась оттуда с чемоданом еды и попой на размер больше той, с которой я уезжала к маме («знаю я, что ты там в Амстердаме ешь целыми днями, одни салаты – вот, паштет, огурчики, грудинку тебе завернула копченую!..»).
Хм.
Моя сила воли бессильна против маминых паштетов, чего уж там.
С отросшей попой у меня разговор короткий: велосипед и любимая тренировка, которая позволяет быстро вернуть тонус распоясавшейся пятой точке.
Тут надо заметить, что вообще я из тех, кто лишний вес в первую очередь набирает именно в попе, и поэтому в плане «попных» тренировок можете считать меня экспертом, я перепробовала их все. P90X, ButtAxe, Brasilian Butt – you name it.
По большому счету, движения в разных программах одни и те же, рекомендации – тоже: тренировка должна сочетаться с кардио, нужно делать перерывы, чтобы мышцы восстанавливались, постепенно увеличивать нагрузку и работать с этой зоной с заданной регулярностью, чтобы труды не шли прахом.
тренировка для ягодиц
Программа MOD меня подкупила лаконичностью и простотой: эта тренировка состоит из всего 6-ти движений, которые прорабатывают под разным углом все мышцы, формирующие заветный «персик».
Всего 15 минут.
Никакого сложного инвентаря. В общем, то что нужно девушке, живущей далеко от фитнес-центра в маленькой квартире. Я делаю этот комплекс 3 раза в неделю (ну, стараюсь), обычно после короткой пробежки или велика (30-40 минут на все про все).
#1. Выпад со стойкой
Из положения стоя сделать шаг назад левой ногой, согнув правую ногу под углом 90 градусов. Вытянуть руки вперед, перенести вес на правую ногу, выпрямить левую ногу и, медленно поднимаясь на правой ноге, оторвать левую ногу от пола. Постараться вытянуть левую ногу и руки параллельно полу.
Медленно опустить левую ногу, коснуться пола и еще раз поднять ее параллельно полу. Опустить ногу, выйти из позы, встать прямо, повторить. Сделать 20 повторов на каждую сторону.
Photo: modfitness.
com
#2. Подъем ноги
Встать с опорой на левую ногу и руки, правую ногу выпрямить. Стараясь держать торс параллельно полу (задействовать мышцы пресса), отвести правую ногу взмахом вверх по диагонали, затем согнуть ее перед собой и еще раз взмахом отвести по диагонали вверх. Опустить ногу в исходную позицию, сделать 20 повторов на каждую сторону.
Photo: modfitness.com#3. Подъем ноги «столиком»
Встаем на четвереньки, правую ногу отводим в сторону по диагонали, на счет «раз» поднимаем ее вверх (держим прессом корпус прямо, не прогибаясь в спине), на счет «два» сгибаем и заводим назад, на счет «три» возвращаем обратно, на счет «четыре» возвращаем в исходное положение (опускаем вниз). 20 повторов на каждую сторону, ничего нового.
Photo: modfitness.com#4. Подъем веса
Это упражнение придает попе нужную выпуклость, вес гантели можно увеличивать постепенно, начните с самого легкого. Ложимся на живот, ноги прямо. На сгиб правой ноги кладем гантелю, сгибаем ногу, руки под подбородком.
На счет «раз» поднимаем ногу с гантелей вверх (на сколько получается, главное – оторвать бедро от пола), на счет «два» возвращаемся в исходную позицию. 20 повторов на каждую сторону.
#5. Махи с опорой
Берем стул, встаем прямо, держимся руками за спинку. На счет «раз» поднимаем колено к спинке, на счет «два» отводим прямую ногу назад, корпус вперед. На счет «три» слегка сгибаем отведенную ногу, на счет «четыре» снова отводим ее назад. Возвращаемся в исходное положение. 20 повторов на каждую сторону.
Photo: modfitness.com#6. «Полумост»
Это упражнение быстро укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра, и помогает сформировать красивую геометрию пятой точки. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, под пятки кладем сложенное полотенце, носки ступней вверх. На счет «раз» отрываем попу и поясницу от пола, стараясь сформировать уголок (прямая линия от плеч до колен). На счет «два» выгибаем спину, стараясь поднять попу еще на 10 см выше, на счет «три» возвращаемся в «уголок», на счет «четыре» опускаем попу на пол, возвращаясь в исходное положение.
10 повторов (это самое трудное движение).
Как и любые другие тренировки такого плана, эту нужно делать после разминки и в идеале – после кардио тренировки (например, пробежки), а по окончании не забудьте про заминку и растяжку.
Видимые результаты заметны уже после 3-5 тренировок, ну а через месяц регулярных занятий можно смело доставать джинсы, которые вы давно не решались надеть.
Ну а если вы еще замените один прием пищи диетическим смузи и в целом пересмотрите свой рацион (лично я собираюсь вернуться к своим здоровым привычкам как только доем котлеты, которые мама все-таки втиснула в мой чемодан), то результат проявится еще быстрее.
App Store: Ежедневная Тренировка Ягодиц*
Описание
Ваш личный тренер, где бы Вы ни находились!
Ежедневная Тренировка Ягодиц БЕСПЛАТНО это часть серии Ежедневных Тренировок, которые содержат быстрые и эффективные упражнения для мужчин и женщин, и позволяют заниматься с комфортом прямо у себя дома.
Это проверенные упражнения, показанный сертифицированным персональным тренером, охватывают все основные группы мышц. Потрать несколько минут в день и твое тело станет сильным и будет всегда в тонусе.
Простой в использовании интерфейс, дополненный видео и таймером, позволяет вам просто следовать и понимать каждое упражнение. Просто выбери тренировку и следуй!
В ПОЛНОЙ ВЕРСИИ:
• Больше тренировок
• Возможность выбора по рандому разных ежедневных тренировок
• Без рекламы
• Health app
Или
>>> Ежедневные Тренировки (полная версия) включает тренировки для пресса, рук, ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. В нем вы также найдете тренировки для всего тела, пилатес, растяжку, упражнения с гирями и многое другое!
Версия 6.42
Minor advertising enhancements and bug fixes
Оценки и отзывы
Оценок: 138
Хорошая
Хорошая программа, удобная
Все Гуд
Пока все устраивает, занимаюсь только первую неделю
Рекламы немного
Geat butt app!
No adds, good workout plans, very helpful!
Разработчик Daily Workout Apps, LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже.
Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания информации
Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:
- Геопозиция
- Идентификаторы
- Данные об использовании
- Диагностика
Связанные с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:
- Геопозиция
- Идентификаторы
- Данные об использовании
- Диагностика
Не связанные с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:
- Здоровье и фитнес
- Диагностика
Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов.
Информация
- Провайдер
- Daily Workout Apps, LLC
- Размер
- 41,1 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возраст
- 4+
- Copyright
- © 2010 — 2022 Daily Workout Apps, LLC
- Цена
- Бесплатно
- Сайт разработчика
- Поддержка приложения
- Политика конфиденциальности
Другие приложения этого разработчика
Вам может понравиться
8-минутная тренировка ягодиц дома (видео)
Тренировки нижней части тела
Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 16 сентября 2022 г.
Никаких приседаний, выпадов и прыжков в этой 8-минутной тренировке ягодиц дома! Четыре упражнения для подтяжки ягодиц, которые помогут укрепить ягодицы в домашних условиях без отягощений. Добавьте эту тренировку без оборудования в свою еженедельную программу фитнеса.
Перейти к тренировке
Эта домашняя тренировка включает в себя четыре лучших упражнения для укрепления ягодичных мышц без какого-либо оборудования.
Ежедневно мы получаем сообщения о людях, которые борются с приседаниями и выпадами и повреждают колени — эта тренировка нижней части тела содержит отличные упражнения для ног без приседаний и выпадов.
Ищете тренировку без выпадов с отягощениями? Попробуйте эту 30-минутную тренировку ног.
Сегодняшняя тренировка с низкой ударной нагрузкой отлично подходит для любого уровня физической подготовки. Укрепление ягодичных мышц отлично подходит для восстановления стабильности корпуса и тазового дна, поэтому я бы добавила эту тренировку ягодичных мышц в свой план тренировок для беременных, послеродовой план тренировок и в список упражнений, безопасных для восстановления диастаза прямых мышц живота. Это также отличный вариант для плана тренировок для начинающих.
Тренировка ягодиц дома Часто задаваемые вопросы
Какие упражнения лучше всего подходят для ягодиц?
Ягодичные мышцы представляют собой группу из трех мышц, образующих ягодицы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная. Моими базовыми силовыми упражнениями для развития ягодичных мышц являются приседания, выпады и становая тяга. Эти силовые упражнения задействуют несколько групп мышц нижней части тела.
Каковы лучшие упражнения для подтяжки ягодиц без веса?
В то время как комплексные упражнения для нижней части тела эффективны , когда я хочу тренировать ягодичные мышцы дома без отягощений, моими любимыми упражнениями являются ягодичные мостики, продвинутая раскладушка, подъемы ног на столе и ягодичные штампы.
Эти упражнения для поднятия ягодиц без веса включены в сегодняшнюю тренировку ягодиц.
Можете ли вы действительно построить добычу дома?
ДА! Вам не нужно причудливое спортивное оборудование, чтобы построить добычу. Я считаю, что лучший подход к наращиванию ягодичных мышц в домашних условиях — это сочетание комплексных силовых упражнений и изолированных упражнений без веса. Я упомянул, что приседания, выпады и становая тяга являются составными силовыми упражнениями. Изолированные упражнения на ягодичные мышцы (ягодичные мостики, ягодичные штампы и раскладушки) требуют меньшего диапазона движений. Эти упражнения поддерживают постоянное напряжение в ягодичных мышцах (в частности, работают маленькие, стабилизирующие ягодичные мышцы при большом количестве повторений).
8-минутная тренировка ягодиц дома (без прыжков, приседаний, выпадов)
Никаких прыжков, приседаний, выпадов и оборудования — только вы, коврик и 8 минут стрельбы по ягодицам.
Эти четыре упражнения для ягодиц РАБОТАЮТ ягодицами. На самом деле, я бы сказал, что это лучшие упражнения для поднятия ягодиц, которые вы можете делать дома без веса.
Используйте эту тренировку ягодиц в качестве тренировки для ног или в качестве завершающей тренировки для ног, добавляя ее к тренировкам для нижней части тела. Или используйте это как самостоятельную 8-минутную домашнюю тренировку ягодичных мышц для начинающих.
Если вы хотите увеличить силу ягодичных мышц и накачать ягодицы дома, я предлагаю добавить эти четыре упражнения для ягодиц в свою программу тренировок 2-3 раза в неделю.
Оборудование для тренировок:Для этой тренировки только с собственным весом и ягодицами оборудование не требуется.
Купить мой сверхбольшой коврик для йоги
Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).
КОД СКИДКИ: NourishMoveLove
Нажмите здесь, чтобы купить
Инструкции по тренировкам:Следите за 8-минутной тренировкой ягодиц дома на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.
y Наша тренировка выглядит так:
- 4 Упражнения для подъемника
- Временные интервалы (45 секунд, 15 секунд для отдыха)
- . Повторяя x2 Sets
Схема тренировки
- Подъемники для ножек стола
- Настольные штампы для ягодичных мышц и разгибания ног
- Усовершенствованная раскладушка
- Ягодичный мостик «лягушка» (Frog Pumps)
Предпочитаете смотреть на YouTube?
Тренировка ягодиц
4 лучших упражнения для ягодиц, которые можно выполнять дома без отягощений
Подъемы ног на столе (реверансы) Цели: Большая ягодичная мышца (самая большая ягодичная мышца), средняя ягодичная мышца (боковые или внешние ягодичные мышцы), косые и кор.
Как делать подъемы ног на столе с реверансом
- Начните с положения стола на четвереньках, туловище параллельно мату. Плечи на запястьях (ладони на коврике) и колени под бедрами. Ядро задействовано.
- Вытяните правую ногу прямо позади себя, удерживая левое колено на коврике. Постучите носком вытянутой правой ноги за стоящей на коленях левой ногой (колено вытянутой правой ноги к лодыжке стоящей на колене левой ноги), чтобы имитировать реверанс.
- Направив носок правой ноги, поднимите прямую правую ногу к потолку под углом 45 градусов к правой стороне тела.
- Бедра держите параллельно полу (старайтесь не двигать бедрами при выполнении упражнения), а верхнюю часть туловища держите стабильно, сжимая ягодичные мышцы прямой правой ноги.
Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия и кор.
Как делать упоры на ягодицы и разгибания ног на столе
- Начните с положения стола на четвереньках; с плечами, сложенными над запястьями и коленями под бедрами.
Ядро занято. - Вытяните левую ногу прямо позади себя, образуя прямую линию от носка до бедра и головы.
- С острым носком поднимите левую ногу вверх на один дюйм и вниз на один дюйм. Повторите это пульсирующее движение три раза.
- Затем согните левую ногу и подтяните левую пятку к ягодице, образуя угол 90 градусов с согнутой ногой.
- Отсюда, с согнутой ногой, поднимите пятку ступни вверх к потолку; вверх на один дюйм и вниз на один дюйм. Подумайте о том, чтобы топнуть пяткой о потолок. Повторите это штампующее движение три раза.
- Затем направьте носок, повторяя импульсы разгибания ноги и ягодичные толчки.
- Держите бедра параллельно полу (старайтесь не двигать бедрами при выполнении упражнения).
Ядро занято. Цели: Средняя ягодичная мышца (лежащая на внешнем крае ягодиц и отвечающая за стабилизацию таза), малая ягодичная мышца (разгибание бедра), косые мышцы живота и кор.
Упражнения с раскладушкой помогут сбалансировать мышечные усилия между внутренней и внешней частью бедер и тазовым дном. Отличное упражнение для беременных и послеродовых.
Как выполнять Advanced Clamshell
- Лягте на бок, поставьте ноги вместе и согните колени под углом 45 градусов, ступни соприкасаются.
- Опора на предплечье нижней части руки, плечо над локтем.
- Выдохните, чтобы задействовать корпус и стабилизировать позвоночник и тазовое дно.
- Удерживая ступни соприкасающимися, используйте внешние ягодицы и бедра, чтобы оторвать бедро от пола. Одновременно с тем, как вы отрываете бедра от земли, разведите ноги, поднимая верхнюю часть колена как можно выше, не сдвигая бедра или таз (имитируя раскладушку).
- Сделайте паузу и задержитесь на мгновение в верхней точке движения. Затем вернитесь в исходное положение.
Цели: Большая ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), средняя ягодичная мышца (боковые ягодичные мышцы или внешние ягодичные мышцы) и малая ягодичная мышца (разгибание бедра).
В чем разница между стандартным ягодичным мостиком и лягушачьим мостиком?
Во время Frog Pump вы отводите и вращаете бедра наружу (пятки вместе, колени наружу). В результате это исключает использование подколенных сухожилий и выпрямителей (нижней части спины) для изоляции ягодичных мышц.
Как делать Frog Pumps
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов, стопы на коврике.
- Сожмите подошвы ног вместе и раскройте бедра. Внешнее вращение бедер (пятки вместе, колени наружу).
- Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от коврика. Подумайте о выполнении неглубокого толчка бедра.
- На мгновение задержитесь в верхней точке движения, подогнув таз. Затем медленно опустите бедра обратно в парящее положение (ягодичные мышцы отрываются от коврика) и повторите движение.
Закрепите эту тренировку дома (без оборудования)
Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас).
9 Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
Обновлено:
Эти упражнения лучше, чем приседания, были выбраны, чтобы помочь вам добавить разнообразия и новых задач в свои тренировки.
Ягодицы — это группа из трех мышц, образующих ягодицы.
Они часто считаются одной мышцей, но на самом деле состоят из трех отдельных мышц: Малая ягодичная мышца, Средняя ягодичная мышца и Большая ягодичная мышца.
Эти мышцы играют важную роль во многих движениях, включая ходьбу, бег и прыжки.
Ягодичные мышцы также помогают стабилизировать таз, когда вы стоите на одной ноге или садитесь. В дополнение к своим физическим функциям, ягодицы играют ключевую роль в осанке, поддерживая верхнюю часть тела и обеспечивая баланс, чтобы вы устойчиво стояли на ногах, по сравнению с другими областями, такими как подколенные сухожилия, которые помогают в движении, но не так сильно в стабилизации или поддержке.
если они не были ранены).
Содержание
- Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
- Видео – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
- Узнайте больше – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
- Мышцы ног и ягодицы
- Мышцы, сгибающие бедро и разгибающие его колено обычно называют подколенными сухожилиями.
- Подвздошно-большеберцовый тракт на самом деле представляет собой соединительную ткань, а не мышцу.
- Ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц, которые работают вместе для выполнения действий.
- Заключение
Ознакомьтесь с мнением Роберты о том, что, по ее мнению, вам следует делать вместо приседаний, когда речь идет о тренировке ягодичных мышц.
Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
«Вы тоже считаете, что приседания — лучшее упражнение для ягодиц?»
«Они действительно эффективны, но сегодня я хочу представить вам 9 других упражнений, которые вы можете делать дома, которые прорабатывают мышцы ягодиц и изолируют их лучше, чем приседания!»
Вот они:
- Ослы удары
- Огненной гидрант
- Птичья собака
- Выпасы
- Приседания и удар
- мост
- Боковой шаг. результаты на ваших ягодицах, и вы можете сделать их более круглыми, стройными, сильными и красивыми».
«Я собрал все эти упражнения в этой видео-тренировке, так что вы получите отличную комбинацию, выполняя только это упражнение — все 9Попки тренируются лучше, чем приседания!»
Видео – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
Узнайте больше – Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания
Как увеличить размер груди и силу
Лучший способ натренировать грудь для гипертрофии 9 00023 (Мышцы0) 3 лайфхака для увеличения груди
Ранжирование упражнений на верхнюю часть груди (от лучшего к худшему)
9 Лучшие упражнения для груди с гантелями
мышцы ног и ягодицы
Мышцы ног и ягодицы необходимы для подвижности и поддержания здоровья тела.
В этом разделе мы рассмотрим некоторые из этих мышц, как они работают вместе и какие упражнения вы можете сделать, чтобы их укрепить.Основными мышцами ног, которые работают вместе для разгибания бедра и колена, являются большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции (TFL), большая приводящая мышца и латеральная широкая мышца бедра.
Мышцы, сгибающие бедро и разгибающие колено, обычно называют подколенными сухожилиями.
Они состоят из трех отдельных частей: полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы бедра (длинной головки).
Эти мышцы проходят по обеим сторонам бедра от чуть ниже седалищного бугра (та часть, где вы сидите) до чуть выше коленного сустава.
Подколенные сухожилия не видны при виде спереди, потому что они покрыты другими группами мышц, такими как квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы, и они находятся на задней части ног!
Подвздошно-большеберцовый тракт на самом деле представляет собой соединительную ткань, а не мышцу.
Подвздошно-большеберцовый тракт представляет собой толстый тяж соединительной ткани, который проходит по внешней стороне бедра. Его работа состоит в том, чтобы удерживать ваши коленные и тазобедренные суставы вместе, так что это не мышца, а скорее интересная смесь мышц и сухожилий. Подвздошно-большеберцовый тракт может стать болезненным, если он воспаляется, что может вызвать боль в передней или боковой части бедра.
Подвздошно-большеберцовый тракт (IT) — это название, данное этому конкретному длинному сухожилию, которое начинается как фасция, покрывающая тазовую кость, и прикрепляется в двух точках по обе стороны от коленного сустава: чуть выше места, где надколенник соединяется с бедренной костью; и немного позади середины ноги (так называемая бурса). Это сухожилие продолжается вниз к большеберцовой кости, прежде чем достичь своего конечного пункта назначения в большеберцовой кости примерно в 20 сантиметрах от надмыщелка бедренной кости, где оно становится головкой малоберцовой кости.
Ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц, которые работают вместе для выполнения действий.
Ваши ноги и ягодицы состоят из множества различных групп мышц. Три основные группы — это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и двуглавая мышца бедра, которые проходят по всей длине бедра. Эти мышцы работают вместе, чтобы выполнять такие действия, как ходьба или прыжки.
Заключение
Ноги и ягодицы состоят из множества мышц, которые работают вместе для выполнения действий.
Основными мышцами ног, которые работают вместе для разгибания бедра и колена, являются большая ягодичная мышца, напрягатель широкой фасции (TFL), большая приводящая мышца и латеральная широкая мышца бедра.
Мышцы, которые сгибают бедро и разгибают колено, обычно называются подколенными сухожилиями
К ним относятся прямая мышца бедра, промежуточная/медиальная мышца бедра, косо прикрепленная к бугристости большеберцовой кости (VMO/VLIIT), двуглавая мышца бедра с длинной головкой (BFLH) и короткой головкой (БФШ).
результаты на ваших ягодицах, и вы можете сделать их более круглыми, стройными, сильными и красивыми».
В этом разделе мы рассмотрим некоторые из этих мышц, как они работают вместе и какие упражнения вы можете сделать, чтобы их укрепить.
