Тренировка по пауэрлифтингу: Пауэрлифтинг — программа тренировок

Пауэрлифтинг — программа тренировок

Ключевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей?  Об этом пойдет речь в данной статье.

 

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.

Основные принципы тренировок на развитие силы

Мертвая тяга

В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.

Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Частота занятий

Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.

Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.

Выбор упражнений

Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы.  В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

Периодизация нагрузок

В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки. Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р. , 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Профилактика травм в пауэрлифтинге

Лифтерский пояс

Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

Пятое место в этом рейтинге принадлежит Трибулусу. Прием его во время еды, поможет увеличить выработку собственного тестостерона, и ускорить восстановление после тренировок.

На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

 

Программа тренировок по пауэрлифтингу «ТЛС»

Skip to content

13.10.2019 Нет комментариев Библиотека

Программа тренировок по пауэрлифтингу «тяжело/легко/средне»

1. Расчет в программе идет, исходя из 100-105% от фактического ПМ.

2.Аббревиатуры:

• ПЛ – присед легкий; ПС – присед средний; ПТ – присед тяжелый
• ЖЛ – жим легкий; ЖС – жим средний; ЖТ – жим тяжелый
• ТЛ – тяга легкая; ТС – тяга средняя; ТТ – тяга тяжелая

3.В программе разделение на ориентировочные дни: «верх» — тренировка жима, «низ» — тренировка приседа и тяги.

4.Программа тренировок по пауэрлифтингу рассчитана на 4 раза в неделю: понедельник-вторник-четверг-пятница (понедельник-среда-пятница-суббота).

5. 60%*8*6 – означает 60% от ПМ, рассчитанного Вами, на 8 повторений в 6 подходах.

6.Полная программа от старта до выхода на помост составляет 15 недель.

Недели	1 тренировка	2 тренировка	3 тренировка	4 тренировка
Неделя 1	ПТ 80%*4*4 ТЛ 55%*8*4	ЖС 65%*8*5	ПЛ 60%*8*4 ТС 65%*8*5	ЖТ 80%*4*4
Неделя 2	ПС 65%*8*5 ТТ 80%*4*4	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 85%*3*3 ТЛ 55%*8*4	ЖС 70%*6*6
Неделя 3	ПЛ 60%*8*4 ТС 70%*6*6	ЖТ 85%*3*3	ПС 70%*6*6 ТТ 85%*3*3	ЖЛ 65%*8*5
Неделя 4	ПТ 90%*2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 75%*5*5	ПЛ 60%*8*4 ТС 75%*5*5	ЖТ 90%*2*2
Неделя 5	ПС 75%*5*5 ТТ 90%*2*2	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 85%*3*3 ТЛ 55%*8*4	ЖС 70%*6*6
Неделя 6	ПЛ 60%*8*4 ТС 70%*6*6	ЖТ 85%*3*3	ПС 70%*6*6 ТТ 85%*3*3	ЖЛ 65%*8*5
Неделя 7	ПТ 90%*2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 75%*5*5	ПЛ 60%*8*4 ТС 75%*5*5	ЖТ 90%*2*2
Неделя 8	ПС 75%*5*5 ТТ 90%*2*2	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 95%*1-2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 80%*4*4
Неделя 9	ПЛ 60%*8*4 ТС 80%*4*4	ЖТ 95%*1-2*2	ПС 80%*4*4 ТТ 95%*1-2*2	ЖЛ 65%*8*5
Неделя 10	ПТ 90%*2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 75%*5*5	ПЛ 60%*8*4 ТС 75%*5*5	ЖТ 90%*2*2
Неделя 11	ПС 75%*5*5 ТТ 90%*2*2	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 95%*1-2*2 ТЛ 55%*8*4	ЖС 80%*4*4
Неделя 12	ПЛ 60%*8*4 ТС 80%*4*4	ЖТ 95%*1-2*2	ПС 80%*4*4 ТТ 95%*1-2*2	ЖЛ 65%*8*5
Неделя 13	ПТ 100%*1*1 ТЛ 55%*8*4	ЖС 85%*3*3	ПЛ 60%*8*4 ТС 85%	ЖТ 100%*1*1
Неделя 14	ПС 65%*8*4 ТТ 75%*5*4	ЖЛ 65%*8*5	ПТ 80%*5*5 ТЛ 55%*8*4	ЖС 75%*6*6
Неделя 15	ПЛ 60%*6*6	ЖЛ 65%*6*5	Пропуск	Пропуск

*В конце 15 недели соревнования.

Подсобка. Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны. 

Присед:

• Присед с остановками
• Присед на тумбу
• Полуприсед/съем
• Гудмонинг со штангой
• Любые упражнения на ноги

Жим:

• Жим в слинг-шоте
• Дожим
• Жим с цепями/резиной
• Брусья со слинг-шотом
• Любые упражнения на грудные/трицепсы

Читать еще статьи автора: Пауэрлифтинг «ПИРАМИДА»

Тяга:

• Тяга с остановками
• Тяга из ямы
• Дотяг
• Все варианты гиперэкстензий
• Любые упражнения на спину

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм!

С уважением, Пикляев Денис.

 

Оцените статью:

[Всего: 1 Средний: 5]

Search for:

20 лучших упражнений в пауэрлифтинге на силу и массу – StrengthLog

Пауэрлифтинг направлен на то, чтобы стать сильнее в трех больших упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Хотя эти упражнения отлично подходят для увеличения вашей силы и мышечной массы, они не единственные упражнения, используемые пауэрлифтерами, стремящимися увеличить свои показатели.

В этой статье мы рассмотрим 20 лучших и наиболее широко используемых упражнений по пауэрлифтингу .

Это будут не только сами «большие тройки», но и их вариации, а также дополнительные упражнения, которые могут улучшить вашу производительность.

Упражнения по пауэрлифтингу: три группы

Мы разделим список упражнений на три группы с вариациями и аксессуарами для приседаний, жима лежа и становой тяги в указанном порядке.

Эти группы упражнений, как правило, тренируют схожие группы мышц, поэтому вы можете выбирать из них при планировании тренировок.

Для большинства лифтеров акцент на трех больших упражнениях приведет к максимальному и быстрому приросту силы, но это не значит, что это все, что вам нужно делать. Иногда правильное вспомогательное упражнение может быть именно тем, что вам нужно для улучшения или, возможно, сделать вас более выносливым и снизить риск получения травмы.

Этот список исчерпывающий, так что давайте приступим к нему!

Чтобы больше жать, обычно нужно больше жать. Но это не единственный ваш вариант.

(Обратите внимание, что все приведенные ниже демонстрации упражнений и инструкции можно найти в нашем журнале тренировок.)

1. Приседания

Приседания не только являются одним из трех основных упражнений в пауэрлифтинге, но и считаются королем всех подъемов .

Приседания задействуют почти всю нижнюю часть тела, а также нижнюю часть спины и кор. Сила, которую вы развиваете в приседаниях, будет перенесена во многие другие подъемы и упражнения, включая становую тягу.

Если вы хотите преуспеть в пауэрлифтинге, приседания, скорее всего, станут основным элементом ваших тренировок на долгие годы.

Обратите внимание, что правила пауэрлифтинга требуют, чтобы вы приседали достаточно глубоко, чтобы складка бедра (где верхняя часть бедра соединяется с животом) находилась ниже верхней части колена.

Как правильно приседать

1. Поместите гриф на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стоек.
2. Сделайте два шага назад и отрегулируйте положение ног.
3. Приседайте как можно глубже с хорошей техникой.
4. С контролем остановитесь и выполните движение в обратном направлении, снова разгибая бедра и ноги.
5. Выдохните на подъеме или обменитесь воздухом в верхнем положении.
6. Вдохните и повторите несколько повторений.

2.

Приседания с паузой

Приседания с паузой — это обычные приседания со спиной, к которым вы добавили паузу. Обычно и в большинстве случаев это лучший способ сделать паузу в нижней точке приседания на счет два или три.

Приседания с паузой — одно из лучших вспомогательных упражнений для улучшения ваших приседаний. У него есть три больших преимущества, которые значительно помогут вам в регулярных приседаниях со штангой на спине:

1. Придает уверенности в норе . То есть нижнее положение.
2. Увеличивает силу в нижней позиции.
3. Обеспечивает правильную глубину приседания.

Одна из самых страшных вещей в приседаниях со спиной — это страх, что вы застрянете в яме. Что ж, присед с паузой эффективно исправляет это и превращает страх в уверенность.

Если у вас есть проблемы с техникой, глубиной или уверенностью в приседаниях, приседания с паузой просто необходимы.

Используйте вес на 10–20 % легче обычного и придерживайтесь малого количества повторений.

Как сделать паузу в приседаниях

1. Поместите штангу на верхнюю часть спины, вдохните и слегка напрягите мышцы кора, затем снимите штангу со стоек.
2. Сделайте два шага назад и отрегулируйте положение ног.
3. Приседайте как можно глубже с хорошей техникой.
4. Остановитесь в нижнем положении и сделайте отчетливую паузу.
5. Встань снова. Выдохните на пути вверх или обменяйтесь воздухом в верхнем положении.
6. Вдохните и повторите несколько повторений.

3. Приседания со штангой на груди

Считаете ли вы, что ваши приседания со спиной «доброе утро»? Слабые квадрицепсы, вероятно, виноваты, и немногие упражнения укрепляют их лучше, чем приседания со штангой на груди.

Помимо укрепления квадрицепсов, приседания со штангой на груди — еще один отличный способ развить силу.

Как правильно приседать со штангой на груди

1. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч. Сделайте шаг вперед и положите штангу на переднюю часть плеч: поверх ключиц и плотно прижмите к горлу.
2. Вдохните, слегка напрягите мышцы кора и снимите штангу со стойки.
3. Сделайте два шага назад и отрегулируйте положение ног.
4. Приседайте как можно глубже с хорошей техникой.
5. С контролем остановитесь и выполните движение в обратном направлении, снова разгибая бедра и ноги.
6. Выдохните на подъеме или обменитесь воздухом в верхнем положении.
7. Вдохните и повторите несколько повторений.

4. Жим ногами

Несмотря на то, что в тренировке ног вы должны отдавать приоритет приседаниям, вы все равно можете использовать другие упражнения для повышения производительности.

Жим ногами — классическое упражнение для увеличения и силы ног и ягодичных мышц, и многие пауэрлифтеры считают, что жимы ногами не только помогают им приседать, но и дают стартовую силу в становой тяге.

Забудьте о своем эго, когда дело доходит до того, какой вес вы набираете, и обязательно тренируйте ноги в большом диапазоне движений для максимального роста мышц.

Не нравится жим ногами? Гакк-присед — отличная альтернатива.

Как выполнять жим ногами

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы вам нужно было лишь слегка вытянуть ноги, чтобы снять гири. Отрегулируйте предохранительные штифты так, чтобы они улавливали вес, если вы не можете его поднять.
2. Поставьте ноги на сани на ширине плеч.
3. Вдохните и опустите вес, согнув ноги.
4. Опустите вес как можно глубже, не округляя спину и удерживая ягодицы на сиденье.
5. На выдохе снова поднимите вес.

5. Доброе утро

Доброе утро — еще одно основное упражнение в пауэрлифтинге. Это упражнение укрепит мышцы бедер, спины и кора и даст вам силы разгибать бедра в приседаниях и становой тяге.

В этом упражнении используйте легкость и сосредоточьтесь на форме и мышечном контакте.

Как делать доброе утро

1. Поместите перекладину на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стоек.
2. Сделайте два шага назад и поставьте ноги чуть шире бедер.
3. Вдохните, задержите дыхание и наклонитесь вперед, согнув бедра. Представьте, что вы пытаетесь максимально отодвинуть ягодицы назад.
4. Наклонитесь вперед как можно дальше с прямой спиной и без перекатывания штанги вперед.
5. Ваши колени будут слегка согнуты, но большая часть движений будет приходиться на бедра.
6. С контролем, остановитесь и выполните движение в обратном направлении, снова разгибая бедра на выдохе.
7. В верхней точке вдохните и повторите несколько повторений.

6. Болгарские сплит-приседания

В большинстве упражнений по пауэрлифтингу вы задействуете обе ноги одновременно, это также известно как двусторонние упражнения . Включив одностороннее упражнение , выполняемое на одной ноге за раз, например болгарский сплит-присед, вы можете убедиться, что ваша сила и мышечная масса развиваются одинаково с обеих сторон.

Кроме того, болгарский сплит-присед сам по себе является отличным упражнением для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Мышцы, задействованные в болгарских приседаниях

Основные задействованные мышцы:

• Квадрицепсы
• Ягодичные мышцы
• Приводящие мышцы

Как выполнять болгарские приседания

1. высота. Встаньте примерно на один длинный шаг перед скамьей.
2. Поставьте одну ногу на скамью позади себя.
3. Вдохните, посмотрите вперед и присядьте с контролем, пока колено задней ноги не коснется пола.
4. Сделайте обратное движение и снова вытяните переднюю ногу на выдохе.
5. Вдохните в верхней точке и повторите несколько повторений.

7. Разгибание ног

Не все должно быть комплексным упражнением. Разгибание ног — это изолирующее упражнение, нацеленное на четырехглавую мышцу; одна из самых важных мышц в приседе. При этом не нагружаются бедра и позвоночник, что может облегчить включение в программу пауэрлифтинга, если вы уже выполняете много сложных упражнений.

Поскольку разгибание ног выполняется на тренажере, вам не нужно беспокоиться о равновесии, и вы можете сосредоточиться на наращивании мощного мышечного пампа.

Мышцы, задействованные при разгибании ног

Основные задействованные мышцы:

• Квадрицепсы

Как делать разгибания ног

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы занять правильное положение. Ваши колени должны быть на одной линии с шарниром тренажера.
2. Контролируемо разгибайте колени, пока они не станут полностью прямыми.
3. Снова медленно опустите вес.

8. Жим лежа

Оставим ноги и сосредоточим внимание на верхней части тела. Жим лежа — одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге. И, в отличие от двух других упражнений, жим лежа прежде всего проверяет силу верхней части тела.

Жим лежа — это классическое упражнение для наращивания мышечной массы и силы груди, плеч и рук, а также самое тренируемое упражнение в нашем приложении для тренировок.

Мышцы, работающие в жиме лежа

Основные мышцы работали:

• Сундук
. , и слегка прогнитесь в спине.
• Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
• Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
• Опускайте штангу под контролем, пока она не коснется вашей груди где-то рядом с грудиной.
• Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
• Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

9. Жим ногами вверх

Жим ногами вверх — это популярный вариант жима лежа, при котором вы держите ноги в воздухе. Вместо этого, поднимая ноги, вы должны создать устойчивость в верхней части тела, которую затем можно перенести в обычный жим лежа.

Кроме того, у вас, как правило, меньший свод стопы, что может способствовать большей амплитуде движений и, следовательно, большему увеличению мышечной массы и силы.

Мышцы работали в прессе с ногами

Основные мышцы. на скамье сведите лопатки вместе и опустите, слегка прогните спину.

• Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
• Поднимите ноги и задержите их в воздухе.
• Сделай вдох и задержи дыхание, и вытащи планку.
• Опускайте штангу под контролем, пока она не коснется груди где-то рядом с грудиной.
• Поднимите штангу на выдохе.
• Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько повторений.

10. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — еще один популярный вариант жима лежа, в котором вы делаете упор на трицепсы.

В жиме лежа широким хватом на грудь и плечи приходится 78 % усилия, необходимого для подъема штанги, а на трицепсы — 22 %. В жиме лежа узким хватом те же цифры: 63% против 37%. ¹

Большинство людей на 5-6% сильнее при жиме лежа широким хватом, чем узким.

Мышцы работали в прессовании жидкости с закрытием

Первичные мышцы. на скамье сведите лопатки вместе и опустите, слегка прогните спину.

• Возьмите гриф уже, чем в обычном жиме лежа, так, чтобы ваши руки находились прямо над плечами или даже ближе.
• Вдохните и задержите дыхание, и снимите планку.
• Опускайте штангу под контролем, пока она не коснется груди где-то там, где заканчиваются ребра.
• Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько повторений.

11. Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди отличается от предыдущих жимовых упражнений тем, что вместо штанги используются гантели. Это облегчает вам определение различий в силе между сторонами и, таким образом, гарантирует, что обе ваши стороны развиваются в тандеме.

Вам также придется больше работать, чтобы стабилизировать гантели, что может сделать жим штанги еще более стабильным, когда вы вернетесь к нему.

мышцы работали в гантели грудной клетки

Первичные мышцы. поднимите пару гантелей вверх в исходное положение.

• Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
• Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей с контролем назад к плечам.
• Повторить для повторений.

12. Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — это изолирующее упражнение для груди и передних дельт. По сравнению с жимом штанги лежа с большим весом, жим от груди предлагает более простой способ добавить дополнительную нагрузку вашим основным мышцам жима лежа.

Используйте гантели, тренажер или кабели, если хотите. Преимущество гантелей (помимо их доступности) заключается в том, что вы максимально нагрузите грудные мышцы в растянутом нижнем положении. Это одновременно эффективно для роста мышц и близко к камню преткновения в жиме лежа.

Мышцы работали в гантели. пара гантелей вверх в исходное положение.

• С почти полностью прямыми руками опустите гантели в стороны.
• Когда вы опустите гантели как можно глубже, выполните обратное движение и верните гантели в исходное положение.
• Повторить для повторений.

13. Отжимание на трицепс

Отжимание на трицепс — популярное изолирующее упражнение для трицепса, которое задействует все три головки трицепса.

Несмотря на то, что оно прорабатывает длинную головку трицепса на более короткой мышце, чем, например, разгибание трицепса над головой, было доказано, что оно эффективно прорабатывает длинную головку трицепса. ²

Поэкспериментируйте, чтобы решить, что вы предпочитаете использовать в качестве ручки: перекладину или веревку.

Мышцы, задействованные в отжиманиях на трицепс со штангой

Основные задействованные мышцы:

• Трицепс

Как делать отжимания на трицепс

1. Встаньте на один шаг от тросового блока и возьмитесь за гриф на ширине плеч.
2. Потяните ручку вниз, пока плечи не окажутся перпендикулярно полу. Это исходное положение.
3. Нажимайте на рукоятку до полного выпрямления рук.
4. С контролем снова отпустите ручку.

14. Становая тяга

Становая тяга — последнее из трех основных упражнений пауэрлифтинга и одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для увеличения общей силы.

В то время как в становой тяге в основном работают спина и бедра, почти все ваше тело так или иначе задействовано в этом упражнении для всего тела.

Распространенной вариацией является становая тяга сумо, и если вы соревнуетесь, вы можете попробовать оба упражнения, чтобы увидеть, в каком из них вы сильнее.

Как выполнять становую тягу с правильной техникой планка так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы.

• Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину.
• Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
• Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
• Опустите перекладину обратно на землю с контролем.
• Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

15. Становая тяга с паузой

Подобно приседу с паузой, становая тяга с паузой — это обычная становая тяга, к которой вы добавили паузу. Обычно пауза добавляется всего в дюйме или двух от земли, что является биомеханически самой слабой частью упражнения для большинства атлетов.

Остановившись здесь, вы укрепите это критическое узкое место в становой тяге. Вы также разовьете в себе уверенность, чтобы выстоять в этом положении и поддерживать технику под нагрузкой. Наконец, становая тяга с паузой может улучшить вашу технику, потому что вы автоматически будете искать самую сильную позицию во время паузы.

Используйте вес примерно на 10% меньше, чем в обычных становых тягах, и делайте паузы, считая до двух или трех.

Как делать мертвую тягу с паузой

1. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой стопы.
2. Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину.
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
4. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
5. Опустите перекладину обратно на землю с контролем.
6. Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

16. Тяга в раме

Пауэрлифтинг — это поднятие тяжестей, и именно этим вы будете заниматься в тяге в раме. Тяга в раме — это разновидность становой тяги, в которой вы кладете штангу на блоки, блины или стойку, чтобы поднять ее.

Обычно тяга в раме выполняется с поднятым грифом до уровня колен или чуть ниже. Большинство пауэрлифтеров могут тянуть из этого положения примерно на 20% больше веса, чем становая тяга с пола, а это означает, что вы можете тренироваться с более тяжелыми весами, чем обычно, из этого положения. ³

Убедитесь, что вы сохраняете все свои обычные положения во время подъема для максимального переноса веса, и рассмотрите возможность использования ремней, чтобы сила вашего хвата не стала ограничивающим фактором в тренировке.

Как правильно выполнять тягу в раме

1. Установите штангу на нужной высоте, используя стойку или блоки.
2. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась над серединой стопы.
3. Вдохните, наклонитесь вперед, слегка согните колени и возьмитесь за перекладину.
4. Задержите дыхание, напрягите мышцы кора и поднимите штангу.
5. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
6. Опустите штангу обратно на стойку или блоки с контролем.

17. Становая тяга с дефицитом

В отличие от тяги в стойке, становая тяга с дефицитом означает, что вы стоите на возвышении, а не на штанге.

Это означает, что вам придется выполнять больший диапазон движения, особенно в начале движения. Это увеличивает степень сгибания колена, а это означает, что это упражнение задействует квадрицепсы больше, чем обычная становая тяга.

Дефицитная становая тяга якобы хороша для наращивания силы в начале становой тяги. Верно это или нет, но это все равно отличный вариант становой тяги.

Как выполнять становую тягу с дефицитом

1. Встаньте на возвышение произвольной высоты (например, на блин) и встаньте близко к перекладине так, чтобы она находилась примерно над серединой вашей стопы.
2. Вдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину.
3. Задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу.
4. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
5. Опустите перекладину обратно на землю с контролем.
6. Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

18. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, в которой особое внимание уделяется задней цепи, особенно ягодичным, подколенным сухожилиям и приводящим мышцам.

Это упражнение хорошо подходит для среднего количества повторений и фокусируется на мышечном контакте, а не на том, какой вес вы поднимаете.

Если вы очень гибкие, вы можете стоять на возвышении (например, на блине), если хотите увеличить диапазон движений, не ударяясь об пол.

Как делать румынскую становую тягу

1. Примите исходное положение, подняв штангу с пола или сняв ее со стойки.
2. Вдохните, слегка напрягите корпус и наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах. Держите колени почти полностью выпрямленными.
3. Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину. Вам не обязательно касаться штангой пола, хотя это нормально.
4. Обратное движение и возврат в исходное положение. Выдох на пути вверх.
5. Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

19. Тяга штанги

Наконец, тяга штанги — это упражнение, которое не только нацелено на гребные мышцы верхней части тела, но также изометрически прорабатывает нижнюю часть спины и кор. Это поможет вашей силе в становой тяге, а гребля поможет сбалансировать верхнюю часть тела после всех жимов лежа, которые вы делаете.

Вам решать, хотите ли вы выполнять это упражнение с очень строгим и неподвижным корпусом или использовать немного больше импульса, чтобы поднять штангу.

Как выполнять тягу штанги

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
2. Вдохните и потяните штангу на себя.
3. Потяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
4. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

20. Выкатывание колеса для брюшного пресса

Пауэрлифтинг включает в себя много тренировок для ваших разгибателей позвоночника . И приседания, и становая тяга сильно нагружают разгибатели спины, поскольку штанга пытается согнуть позвоночник вперед. Чтобы поддерживать мышечный баланс между корпусом и туловищем, добавьте около сгибание позвоночника тренировка, вероятно, хорошая идея.

Выкатывание колеса для пресса — отличное упражнение для этого. В то время как колесо для пресса стоя может потребовать дополнительной подготовки, прежде чем вы сможете его выполнять, большинство лифтеров должны быть в состоянии выполнять колесо для пресса стоя на коленях довольно скоро. Если вам это покажется слишком трудным, сядьте на пол лицом к стене, которая не дает колесу слишком далеко катиться, и постепенно увеличивайте диапазон движений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Мышцы, задействованные в упражнениях на колесах для пресса стоя на коленях

Задействованы основные мышцы:

• Пресс

Задействованы второстепенные мышцы:

• Косые мышцы живота

.

• Развернитесь как можно дальше и сохраняйте прямую спину на протяжении всего движения.
• Обратное движение с контролем и возвращение в исходное положение.

Упражнения по пауэрлифтингу: как выбрать

Много упражнений! Как узнать, какие из них использовать?

Во-первых, если вы не знаете, как составить программу тренировок по пауэрлифтингу, вам следует ознакомиться с нашим постоянно растущим списком программ по пауэрлифтингу.

Если вы предпочитаете самостоятельно организовать обучение, вот шаблон, который вы можете использовать.

1. Выберите одно или два основных упражнения по пауэрлифтингу. Приседания, жим лежа, становая тяга или их разновидности. Сделайте соответствующее количество подходов в одном или двух из этих упражнений, используя для конкретики достаточно большой вес.
2. Закончите от одного до трех вспомогательных упражнений. После основного курса вы выбираете от одного до трех дополнительных упражнений из приведенного выше списка, чтобы укрепить ваши основные двигатели или поднять ваши слабые звенья. Как правило, вы можете немного снизить вес в этих последующих упражнениях и немного увеличить количество повторений для большего эффекта наращивания мышц.

Вот пример тренировки по пауэрлифтингу, сосредоточенной на приседаниях и жиме лежа.

Пример тренировки по пауэрлифтингу

1. Приседания: 5 сетов по 5 повторений
2. Жим лежа: 4 сета по 6 повторений
3. Болгарские сплит-приседания: 3 сета по 10 повторений 8 повторений

Эта тренировка даст вам особую практику в двух силовых тягах, а также предоставит дополнительную дополнительную работу для основных движителей.

Должны ли вы использовать другие упражнения по пауэрлифтингу, кроме большой тройки?

Вы не есть , чтобы сделать что-нибудь, приятель.

Но, полагаясь исключительно на большую тройку, в будущем может развиться некоторый мышечный дисбаланс, а также может ограничиться общий тренировочный объем, который вы можете выполнить.

Я рекомендую вам попробовать позволить трем большим упражнениям стать основой вашей тренировки по пауэрлифтингу, но оставить часть тренировки для различных вариаций и дополнительных упражнений.

Они помогут вам развить более разностороннее телосложение и подвергнуть ваши мышцы и суставы более широкому диапазону стимулов.

Кроме того, вы можете просто найти золото. Это когда вы находите упражнение, в котором по какой-то странной причине всего 90 029 кликов 90 030, и оно заставляет один из трех больших подъемов взлететь. Для меня обычные отжимания сделали это с моим жимом лежа. Если это произойдет, даже если вы не можете это объяснить, просто смиритесь с этим и доите до тех пор, пока это работает.

И, как обычно: постепенно увеличивайте нагрузку, поднимая больший вес. Наш трекер тренировок — идеальный инструмент для этого, а также он полон тренировочных программ и тренировок.

Насколько близко к соревнованиям по пауэрлифтингу следует использовать эти упражнения?

Как правило, чем ближе вы подходите к соревнованиям по пауэрлифтингу, тем более специализированными должны быть ваши тренировки. Это означает постепенное переключение с вспомогательных упражнений на выполнение трех основных упражнений, в которых вы будете соревноваться.

Как правило, вы должны практиковать соревновательные упражнения для по крайней мере за четыре-шесть недель до соревнований по пауэрлифтингу. Это не обязательно означает, что вы должны отказаться от всех других упражнений в это время, но вам может потребоваться уменьшить объем вспомогательной работы, чтобы сосредоточиться на соревновательных упражнениях.

Подробнее о пауэрлифтинге

Ищете дополнительные тренировочные программы и руководства по пауэрлифтингу или силовым тренировкам в целом?

Ознакомьтесь с приведенными ниже ресурсами.

Программы обучения:

• Программы PowerLifting
• Программы легического пресса
• Программы бодибилдинга
• Все программы обучения

.0041 Как делать становую тягу

Спасибо за внимание!

Каталожные номера

1. Front Sports Act Living. 2020; 2: 637066. Биомеханический анализ влияния широкого, среднего и узкого хвата на кинематику, горизонтальную кинетику и мышечную активность в области прилипания у рекреационно тренированных мужчин во время жима лежа с 1 повторным повторением.
2. J. Функц. Морфол. Кинезиол. 2018, 3(2), 28. Сила трехглавой мышцы плеча и архитектурная адаптация к упражнениям с отягощениями на коротких или длинных пучках.
3. Изометрическая сила пауэрлифтеров в ключевых позициях традиционной становой тяги. Журнал Trainology 2012; 1:32-35.

5 ключевых элементов программы пауэрлифтинга

Нет недостатка в программах пауэрлифтинга, которые могут помочь вам развить силу, от программ для начинающих, предназначенных для тех, кто только начинает, до продвинутых программ для тех, кто много лет занимается силовыми тренировками под их ремень.

Независимо от того, выполняете ли вы программу пауэрлифтинга для начинающих или продвинутых, вы увидите следующие элементы: 

— Специфика пауэрлифтинга

— Высокая интенсивность

— Тренировка «Слабое место»

— Периодизация блоков

— Восстановление  

В этой статье мы обсудим каждый из этих пунктов более подробно и объясним, что делает программу пауэрлифтинга уникальной.

Начнем!

5 вещей, которые должны присутствовать в каждой программе пауэрлифтинга

 

1. Специализация пауэрлифтинга

Принцип специфичности гласит, что прирост силы зависит от типа тренировки, которую мы выполняем.

Другими словами, если вы хотите стать сильнее в сгибании рук на бицепс, вам необходимо включить в свою программу тренировку сгибаний на бицепс. Вы не можете ожидать, например, что станете сильнее в сгибании рук на бицепс, выполняя подтягивания.

Конечно, вы будете тренировать бицепсы, выполняя подтягивания, но это не так конкретно, как сгибание рук на бицепс. Следовательно, приоритет, который вы отдаете сгибаниям рук на бицепс по сравнению с подтягиваниями, не будет одинаковым. Хотя вы по-прежнему будете включать оба упражнения в свою программу, вы потратите больше времени на сгибание бицепса, чем на подтягивания.

В программе пауэрлифтинга применяется тот же принцип. Поскольку основная цель — получить более сильные приседания, жим лежа и становую тягу, вы будете придавать большее значение этим трем движениям, чем любым другим упражнениям.

Таким образом, большинство тренировок по пауэрлифтингу начинаются с того, что первым упражнением является одно из трех движений пауэрлифтинга. После этого первого упражнения вы будете выполнять некоторые вариации пауэрлифтинговых движений. Вы закончите упражнение с гантелями или тросом, которое задействует одну из тех же групп мышц, что и приседания, жим лежа или становая тяга.

1. Высокая интенсивность  

Любая программа пауэрлифтинга должна включать высокие уровни интенсивности в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Интенсивность определяется в процентах от вашего 1 повторения максимума: 

• — Субмаксимальная интенсивность: Менее 50% от 1ПМ
• — Низкая интенсивность: 50-65% от 1ПМ
• — Умеренная интенсивность: 65-85% 1ПМ
• — Высокая интенсивность:
  85-100% от 1ПМ

Когда вы подвергаете себя высокоинтенсивным тренировкам, ваш мозг приказывает вашим мышцам активировать каждую двигательную единицу одновременно, чтобы удовлетворить необходимую потребность в нагрузке. В результате вы становитесь более опытным в создании максимальной силы, что позволит вам со временем поднимать больший вес.

Тем не менее, высокоинтенсивные тренировки следует использовать с осторожностью. Это связано с тем, что он более требователен к организму. Поэтому в большинстве программ пауэрлифтинга используется так называемый подход «верхний подход» и «откат».

Здесь вы начинаете тренировку с 1-3 тяжелых подходов. Это ваши «лучшие сеты». Они выполняются первыми в порядке упражнений, когда утомление минимально. Затем за верхними подходами следуют 1-3 «обратных подхода», которые попадают в зону «умеренной интенсивности». Здесь вы можете накопить больший объем, который поможет нарастить мышечную массу и укрепить правильную технику.

 

1. Сосредоточьтесь на «слабых местах»

Большинство программ пауэрлифтинга включают в себя упражнения, улучшающие слабые места в диапазоне движения.

Чтобы проанализировать свои слабые места в движении, разделите подъемы на «нижний», «средний» и «верхний» диапазоны. Затем определите, где в пределах этих диапазонов у вас есть точка преткновения. Обычно это определяется тем, где вы терпите неудачу при более тяжелых нагрузках.

Например, в жиме лежа вы терпите неудачу сразу от груди, в локауте или где-то посередине?

Основываясь на этом анализе, вы можете начать планировать упражнения, чтобы помочь нарастить силу в этих отстающих диапазонах движения. Если в жиме лежа вам не удается поднять грудь, это может означать, что у вас более слабые грудные мышцы. Если вы потерпите неудачу в локауте, это может означать, что у вас слабее трицепс. В результате вы можете использовать аксессуары для жима лежа, в которых приоритет отдается этим группам мышц.

1. Периодизация блока

Программы пауэрлифтинга обычно следуют модели «блочной периодизации».

Периодизация относится к стратегическому выполнению конкретных этапов обучения. Эти этапы составляют «общий план тренировок», а не только индивидуальную программу. В результате периодизация учитывает месяцы тренировок, которые могут включать несколько программ.

Концепция периодизации блоков заключается в том, что каждый блок, обычно длящийся 3-6 недель каждый, увеличивает интенсивность до тех пор, пока вы не проверите свой 1-повторный максимум.

Первый блок называется «фаза накопления», он включает нагрузки в пределах 60-75% от вашего 1ПМ.

Второй блок называется «фазой трансформации», он включает нагрузки в пределах 75-90% от вашего 1-повторного максимума.

Финальный блок называется «фазой пика», который превышает 90% от вашего 1 повторного максимума.

В конце фазы пика вы будете в оптимальном положении, чтобы проверить свои максимумы. Мы надеемся, что после тестирования вы установите новые личные рекорды, и в этот момент периодизация блоков будет повторяться с более высокими исходными значениями.

 

1. Восстановление

Все программы по пауэрлифтингу будут включать в себя множество элементов восстановления, чтобы спортсмены продолжали прогрессировать, не рискуя выгорания или травм.

Одним из способов управления восстановлением является идея «прогрессивной перегрузки». Это означает, что тренировочные переменные постепенно накапливаются с течением времени, будь то количество подходов, повторений или нагрузка.

Например, на первой неделе программы по пауэрлифтингу вы можете начать с 80%. Затем, на 2-й неделе, доведите показатель до 82%. Это будет медленная и устойчивая прогрессирующая перегрузка. Вы никогда не стремитесь к быстрому прогрессу, например, к прыжку с 80% до 90% от одной недели к другой.

Еще одним способом управления восстановлением является сам тренировочный сплит. Всегда будет оптимальное количество приседаний, жима лежа и становой тяги в течение недели, что ограничивает количество усталости, которую вы переносите с одной тренировки на другую.

Например, вы редко, если вообще когда-либо, выполняете тяжелую становую тягу в один день, а на следующий — тяжелые приседания. Если вы выполняете становую тягу и приседания спина к спине, одна из этих тренировок обычно включает более легкие веса.

Вне тренажерного зала несколько пауэрлифтеров используют электростимуляцию мышц (ЭМС), инструмент, аналогичный PowerDot, который увеличивает кровоток и кровообращение, предотвращая воспаление. Это помогает лифтерам уменьшить болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между тренировками.

Часто задаваемые вопросы

Мне часто задают вопросы о различиях между программой пауэрлифтинга для начинающих и продолжающих.

Элементы, обсуждавшиеся ранее, все еще используются, будь то программа пауэрлифтинга для начинающих или среднего уровня; однако разница обычно заключается в том, сколько раз в неделю они выполняют пауэрлифтинговые движения и сколько запрограммировано подходов в каждом упражнении.

Как выглядит программа пауэрлифтинга для начинающих?

Программа пауэрлифтинга для начинающих обычно включает более низкую частоту движений пауэрлифтинга. Например, как новичок, вы должны приседать, жать лежа и становую тягу только 1-2 раза в неделю. Кроме того, количество выполняемых вами объемов будет ниже, обычно оно включает только 3-5 подходов в пауэрлифтинге.

Как выглядит программа пауэрлифтинга среднего уровня?

Пауэрлифтеры среднего уровня увеличат частоту приседаний и жима лежа, но, как правило, оставят только частоту становой тяги. Таким образом, пауэрлифтинговая программа среднего уровня будет включать в себя приседания и жим лежа 2–4 раза в неделю, а становую тягу — 1–2 раза в неделю. Кроме того, пауэрлифтинговые программы среднего уровня будут иметь повышенный уровень объема, до 6-10 подходов на пауэрлифтинговое движение.

 

Заключительные мысли

Программы пауэрлифтинга должны иметь высокий уровень специфики, при этом большинство упражнений должны включать приседания, жим лежа и становую тягу, а также их близкие варианты. Кроме того, пауэрлифтеры должны работать с высокой интенсивностью и устранять свои слабые стороны в пределах своего диапазона движения. Важные элементы программы пауэрлифтинга также включают в себя то, как они продвигаются от одного блока к другому и как они управляют своим восстановлением.

Об авторе

Ави Сильверберг имеет научную степень Мазера в области физических упражнений, специализируясь на тренировках по пауэрлифтингу.