Тренировка плеч для мужчин: Упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале. Как накачать плечи: программа тренировки на массу

Упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале. Как накачать плечи: программа тренировки на массу

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Содержание:

1. 1. — Комплекс упражнений для плеч
   2. — Тренировка средней дельты
   3. — Упражнения на задние дельтовидные мышцы
   4. — Тренировка передней дельты плеч

➞ Упражнения на плечи в домашних условиях

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом	4	10
Разведения гантелей в стороны	3	15
Жим гантелей сидя	3	12
Обратные разведения в тренажере	4	15
Разведения гантелей в наклоне сидя	3	20
Жим Арнольда сидя	3	10
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье	3	10

Упражнения для прокачки средней дельты

---

Плечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

➞ Упражнения на плечи со штангой

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

➞ Как сделать плечи шире в домашних условиях

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плеча

---

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

➞  Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике

Разведения гантелей в наклоне сидя

Техника выполнения:

1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Видео: махи гантелей в наклоне

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале

---

➞ Упражнения на плечи для девушек в домашних условиях

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
3. Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

➞ Программы тренировок для массивных плеч

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер.

Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

➞  Лучшая тренировка плеч: Упражнения

Упражнения для ротатора плеча

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Комплекс Упражнений На Плечи Для Мужчин

Если вы занимаетесь в домашних условиях и хотите построить крепкие плечи, комплекс упражнений нужно скомпоновать так, чтобы прокачать все три головки дельтовидной мышцы за одно занятие. Гантели — идеальный инструмент для решения такой задачи. Выполнение жимов со штангой часто требует помощи напарника, оказывает сильное воздействие на суставы, да и далеко не у каждого дома есть штанга.

Упражнения для плеч, выполняемые без веса (в отличие от трицепса, например) не способны вызвать нужный уровень стресса. А вот упражнения с гантелями словно созданы для домашней тренировки плеч и наиболее безопасны для суставно-связочного аппарата. Они дают возможность прокачивать дельтовидные мышцы под разными углами, добавить им объема и одновременно улучшить форму. Про идеальный комплекс упражнений на плечи для мужчин в домашних условиях, читайте далее.

Почему этот комплекс тренировки плеч эффективен для мужчин?

Тренировка плеч на массу для мужчин и женщин отличается. В зале и дома. При желании, такой способ прокачки дельтовидных мышц могут использовать и женщины. Но как раз для сильной половины человечества он дает наибольшую отдачу, поскольку нацелен прежде всего на развитие среднего пучка дельтовидной мышцы — то есть на расширение плечевого пояса.

Для мужчин расширение плечевого пояса — задача №1

Состоит комплекс из простых базовых упражнений и хорошо справляется с набором мышечной массы всего плечевого пояса. Женщинам нужны плечи красивые и рельефные, а мужчинам – широкие и мощные. Поэтому, такой набор упражнений, выполняемых со свободным весом, да с упором на среднюю дельту, дает им наибольшую отдачу.

Всего три упражнения на плечи, но самые лучшие

В этот комплекс входят всего три упражнения: два варианта разведений и один жим. Объем нагрузки зависит от уровня подготовки, возраста и поставленной цели. Новичку достаточно выполнять этот набор упражнений один раз за неделю в объеме 3 подхода и по 10-12 повторений в каждом из упражнений. Для более опытного атлета, стремящегося быстро добавить в объеме плечевому поясу, качать плечи по такой программе можно и дважды на одной неделе, например, в понедельник и в пятницу и один раз на второй. Домашний комплекс тренировки плеч в таком случае будет выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения
Разведения с гантелями стоя в наклоне	4	12
Жим гантелей стоя	4	8
Разведения с гантелями стоя прямо	3	15

Примечание: использовать такой комплекс можно непрерывно на протяжении 5-6 недель, затем его нужно будет изменить, чтобы избежать привыкания мышц к нагрузке и внести в тренировку плеч элемент новизны.

Разведения с гантелями в наклоне

Прежде чем я перейду к описанию техники выполнения самих упражнений, хочу объяснить, почему он начинается с прокачки задней дельты. Задние пучки дельтовидных мышц — наиболее слабые, у всех они отстают. Поэтому домашнюю тренировку плеч лучше начинать именно с них, когда у вас больше всего энергии.

Разведения с гантелями в наклоне. Упражнение на заднюю дельту

Техника выполнения разведений с гантелями в наклоне следующая: держа гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед на 45 °.  Немного согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны полу. В верхней точке траектории выполните небольшую задержку и медленно верните гантели в исходное положение.

Примечание: проблема с выполнением упражнений для задней дельты состоит в сложности ее изоляции. Как только вы задействуете немного дополнительной инерции ног или бедер, нагрузка тут же сместится с задних дельтовидных мышц и сделает это упражнение бесполезным. Чтобы этого избежать —  уменьшите вес гантелей и старайтесь выполнять разведения исключительно силой мышц плеч. Вес снарядов в этом упражнении величина вторичная, главная задача – направить нагрузку точно по адресу, а не размазать по всему корпусу.

Жим гантелей стоя

Второе упражнение комплекса тренировки плеч дома.  Мышцы хорошо разогреты и готовы к серьезной работе. Наступает момент главного движения – жима гантелей стоя. Это комплексное базовое движение, нагружающее весь массив плечевого пояса с упором на среднюю дельту.

Жим гантелей на плечи. Упражнения для набора массы плечевого пояса

Техника выполнения жима гантелей стоя выглядит так: стоя прямо, возьмите гантели нейтральным хватом и поднимите до уровня плеч, разведите руки в стороны и выровняйте до прямого угла в локтях. Ноги в коленях слегка согните, таз подайте вперед, пресс напрягите, смотрите перед собой. Это исходная позиция. На вдохе, без рывков и инерции, выжмите гантели строго вверх. Руки в локтях полностью выпрямлять не нужно, иначе нагрузка с дельтовидных мышц уйдет в трицепсы. Сделайте небольшую задержку в верхней точке и медленно опустите гантели в стартовую позицию.

Примечание: как и в случае разведениями рук в наклоне, цель упражнения в том, чтобы как можно дольше поддерживать напряжение в мышцах плеч. Чтобы заставить работать дельты по максимуму – контролируйте фазу опускания снаряда и делайте это как можно медленнее. В плане набора массы негативная фаза в разы важнее позитивной, поэтому ей нужно уделить основное внимание.

Разведение рук с гантелями стоя

Это последнее упражнение комплекса тренировки плеч. К моменту его выполнения мышцы будут уже утомлены, поэтому для финального рывка придется подключить весь оставшийся в наличии энергетический ресурс. Так же, как и жим стоя, такие разведения нацелены на проработку среднего пучка дельтовидных мышц, но в отличии от предыдущего упражнения позволяют это делать более прицельно и чисто.

Разведения с гантелями стоя прямо. Упражнение для средней дельты

Техника выполнения разведений рук с гантелями стоя следующая: встаньте прямо, напрягите мышцы корпуса и поставьте ступни вместе. Держите гантели вместе возле бедер ладонями друг к другу. Чуть согните руки в локтях и на вдохе поднимите гантели в стороны, стараясь задействовать мышцы, а не инерцию. Сделайте задержку на уровне плеч, дополнительно напрягите дельты и медленно верните гантели в стартовое положение.

Примечание: поскольку дельтоиды к моменту выполнения этого упражнения уже устали, нагрузку на себя будут стараться перехватить трапециевидные мышцы верха спины. Внимательно смотрите на себя в зеркало во время выполнения махов с гантелями стоя. Как только заметите, что вместо плеч в работу включаются трапеции, тут же снижайте вес снарядов, ибо толку от такой разводки уже не будет.

Я специально предлагаю использовать в этом упражнении по 15 повторений в подходе, чтобы снизить вероятность подключения к работе более крупных мышц. Хорошим вариантом решения проблемы станут частичные разведения рук в стороны. Частичные — это значит движения в укороченной траектории, то есть во время выполнения махов стоя, гантели полностью в верх не поднимаются и полностью в низ не опускаются. Выполнять упражнение таким образом значительно сложнее, зато нагрузка на средний пучок повышается просто до небес.

Послесловие

Накачать плечи дома мужчине сложнее, чем в тренажерном зале, но вполне возможно. Для этого не нужно дорогостоящих тренажеров или тяжелой штанги, главное тренировать мышцы регулярно, постепенно увеличивая вес снарядов и с идеальной техникой выполнения.  При выполнении этих условий, дельты будут расти, как на дрожжах, превращаясь в пушечные ядра.

Тренировка плеч для мужчин: упражнения для роста дельт

Нет двух людей, которые тренируются одинаково. Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов в каждом упражнении, рабочий вес и выполненные повторения, продолжительность периодов отдыха или продвинутые тренировочные техники и завершающие движения, у каждого атлета есть своя ДНК тренировок.

Среди 9,5 миллионов пользователей BodySpace есть, вероятно, 9,5 миллионов различных упражнений для плеч. Индивидуальность может быть хорошей вещью, но определенные принципы делают одни упражнения лучше других, особенно для конкретных целей. Поэтому вместо того, чтобы представить вам 90,5 миллиона способов тренировать дельты — что сделало бы эту статью немного трудоемкой для чтения — я сократил ее до семи действительно отличных способов, каждый из которых имеет уникальную тренировочную цель.

Обратите особое внимание на то, как можно манипулировать выбором и порядком упражнений, целевым весом/повторениями, объемом и принципами продвинутой тренировки, чтобы точно настроить программу для конкретной цели. Если вы найдете тот, который вам нравится, попробуйте его в течение 4-8 недель, затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другой из списка.

Однако эти тренировки — только начало. В планах тренировок BodyFit от Bodybuilding.com вы найдете десятки полных программ для роста плеч. Как только вы освоите упражнения, используйте BodyFit, чтобы поднять всю верхнюю часть тела на новый уровень.

Вертикальная тяга тросов

Примечания к тренировкам

• Эти тренировки не включают разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое число повторений.
• Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых сетах жима над головой. Если у вас нет партнера, выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения, уменьшая вес примерно на 25 процентов, когда вы достигаете мышечного отказа, и продолжайте до второй точки мышечного отказа.

Цель: общая масса дельт

Чтобы нарастить массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае дельт, — которые позволяют вам работать с наибольшим весом. В этой массовой тренировке следует второе многосуставное движение, за которым следуют односуставные движения для каждой из трех головок дельт: передней, средней и задней.

Это основа для серьезной тренировки массы. Поддержание достаточно высокого общего объема также способствует росту мышц.

Усложнить тренировку можно несколькими способами. Для жима над головой начните с гантелей, которые немного сложнее контролировать и они имеют немного больший диапазон движения, чем штанга. Мы также будем следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. В первых двух сетах вы будете использовать довольно большой вес для небольшого количества повторений — всего 6 — чтобы добиться еще большего прироста силы, чем вы могли бы обычно получить, стремясь к немного большему количеству повторений. По мере того, как вы становитесь все более утомленным, уменьшайте вес примерно на 5 фунтов с каждой стороны в последующих подходах. Наконец, в двух самых тяжелых сетах наймите ассистента, который сможет оказать вам достаточно помощи, чтобы удерживать вес в движении.

Подъем штанги перед собой

Поскольку передние дельты получают так много работы в день груди, а средние дельты берут на себя основной вес при жимах над головой, нередко задние дельты оказываются самыми маленькими — и самыми слабыми — из три. В этой тренировке вы сделаете их перед двумя другими, пока у вас есть немного больше энергии в баке. Однако не стесняйтесь менять порядок односуставных движений в зависимости от ваших слабостей. Если вы считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированы, просто меняйте порядок односуставных движений от одной тренировки к другой.

Дельта-массовая программа

1

4 подхода, 6, 6, 8, 10 повторений

2

3 подхода, 8, 8, 10 повторений

3

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

4

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

5

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

Цель: определение больших дельт

Подъем легких весов с большим количеством повторений больше не считается лучшим подходом к лучшему определению дельтовидных мышц. Эта тренировка фокусируется на стимуле сначала увеличить размер (умеренный вес для умеренных повторений), затем большой объем работы в сочетании с суперсетами для увеличения количества сожженных калорий как во время тренировки, так и после нее (это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или ЭПОК). Вы будете двигаться быстрее и действительно почувствуете, как горят мышцы.

Подъем штанги перед собой

Программа определения дельт

1

4 подхода, 8-12 повторений

2

Суперсет

Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

3

Суперсет

Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

4

Суперсет

Минимальный отдых между упражнениями и до 90 секунд между суперсетами.

3 подхода по 10-12 повторений

3 подхода по 10-12 повторений

Цель: создание фундамента

Эта базовая программа состоит из жима над головой и односуставного движения для каждой из трех головок дельт. По возможности начинайте с тренажеров, чтобы научиться ощущать движения, прежде чем переходить к свободным весам. Пока вы подстраиваете машину под механику своего тела, вы ограничены правильными движениями.

Жим от плеч в тренажере

Несмотря на то, что прыжки со свободными весами поначалу мешают вашей координации, они лучше подходят для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Начните свет, чтобы сначала сосредоточиться на правильной форме. Добавляйте вес только тогда, когда сможете полностью контролировать движение.

Программа для начинающих

1

3 подхода по 12 повторений

2

3 подхода по 12 повторений

3

3 подхода по 12 повторений

4

3 подхода по 12 повторений

Цель: рост средних дельт Это поможет расширить ваш V-образный конус и создать иллюзию меньшей талии. Ключ к тренировке, конечно же, состоит в том, чтобы делать больше движений, нацеленных на средние дельты.

Подъем гантелей в наклоне

Помимо дополнительных упражнений, вы можете использовать немного другие углы для немного другого тренировочного стимула и выполнять упражнения на средние дельты в начале программы, когда ваши уровни силы самые высокие. Вы можете чередовать эту тренировку с более сбалансированной тренировкой дельт (например, с тренировкой массы) в еженедельном сплите.

Средняя дельта

1

4 подхода по 8 повторений

2

3 подхода по 8-10 повторений

3

3 подхода по 10 повторений (левая рука)

4

3 подхода по 10 повторений (правая рука)

5

3 подхода по 10-12 повторений

Цель: рост задних дельт

Задние дельты обычно отстают как у новичков, так и у профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, учитывая, что передние и средние дельты задействованы в упражнениях на пресс груди и плеч. В то время как задние мышцы включаются в работу в день спины, слишком многие лифтеры сосредотачиваются на зеркальных мышцах.

Разведение дельт на тросе

Если ваши задние мышцы отстают, просто выполняйте эту программу в течение 4–8 недель или чередуйте с более сбалансированной программой для плеч, чтобы помочь им подняться.

Упражнение на задние дельты

1

4 подхода по 8-10 повторений

2

4 подхода по 8-10 повторений

3

3 подхода по 10 повторений

4

3 подхода по 10-12 повторений

Цель: Акцент на передние дельты

Если вам нравится тренировать грудь, вероятно, у вас уже есть хорошо развитые передние дельты. В конце концов, они заняты всеми вашими прессинговыми движениями, особенно наклонами. Но относительно слабые передние дельты могут помешать вам увеличить грудь, поэтому вот тренировка, ориентированная на передние дельты, которую вы можете использовать вместо обычной тренировки плеч.

Жим гантелей Арнольда

Разделите тренировки груди и плеч на 48 часов в тренировочном сплите, чтобы они полностью восстанавливались между тренировками.

Упражнение на передние дельты

1

4 подхода, 8-12 повторений

2

4 подхода по 8-12 повторений

3

3 подхода по 10 повторений

4

3 подхода по 10-12 повторений

Цель: предварительно утомить дельты

Как и в случае с грудью, трицепс иногда может быть ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жиме. Если ваши трицепсы всегда сдаются до того, как ваши плечи полностью стимулируются, вы никогда не сможете довести дельты до полного отказа в этих многосуставных упражнениях. Этот метод предварительного выхлопа решает эту проблему. Здесь вы сначала утомляете головки дельт односуставными движениями, а затем выполняете многосуставные жимы над головой, пока ваши трицепсы еще сильны. Таким образом, ваши дельты должны достичь отказа раньше, чем трицепсы.

Вертикальная тяга в тренажере Смита

Несмотря на то, что вы будете сильнее с односуставными упражнениями, потому что вы выполняете их в первую очередь, избегайте искушения работать слишком тяжело из-за дополнительной нагрузки на локтевые суставы. Кроме того, поскольку к тому времени, когда вы добираетесь до жима, вы уже сильно устаете, машинная версия может быть немного безопаснее.

Изменяя порядок упражнений, вы будете немного сильнее в односуставных движениях, но немного слабее в жиме над головой, поэтому соответствующим образом отрегулируйте вес.

Программа предварительного утомления

1

4 подхода по 8-10 повторений

2

3 подхода по 10 повторений

3

3 подхода по 10 повторений

4

3 подхода по 8-10 повторений

5

3 подхода по 10-12 повторений

ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ

Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!

Жим гантелей сидя | Видео с упражнениями и руководства

Жим гантелей сидя — популярное упражнение для наращивания мышечной массы и силы плеч. Трицепс также активно работает в этом упражнении. Многие лифтеры считают использование гантелей более удобным и удобным для плеч в этом варианте жима, чем штангу. Это может быть основное жимовое движение в день тренировки верхней части тела или плеч или эффективное вспомогательное движение позже в тренировке.

Преимущества

1. Укрепляет плечевые мышцы и силу
2. Больше потенциальной амплитуды движения, чем при жиме штанги
3. Обеспечивает естественное вращение запястья и руки
4. Эффективен при малом и большом количестве повторений

• Тип: Прочность
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Гантель
• Уровень: Средний

9

Среднее

Жим гантелей от плеч сидя Изображений

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по жиму гантелей сидя

1. Держа по гантели в каждой руке, сядьте на скамью для армейского жима или универсальную скамью с опорой для спины. Положите гантели вертикально на верхнюю часть бедер.
2. Теперь поднимите гантели по одной до уровня плеч, помогая бедрами поднять их в нужное положение.
3. Обязательно поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Это ваша исходная позиция.
4. Теперь выдохните и поднимите гантели вверх, пока они не соприкоснутся в верхней части.
5. Затем, после короткой паузы в верхнем сокращенном положении, на вдохе медленно опустите отягощения обратно в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Упражнение можно выполнять стоя или сидя на обычной горизонтальной скамье. Для людей с проблемами в нижней части спины описанная версия является рекомендуемой.

Вы также можете выполнять упражнение, как это делал Арнольд Шварценеггер, которое заключается в том, чтобы начать держать гантели супинированным хватом (ладони обращены к себе) перед плечами, а затем, начиная отжиматься, выровнять гантели.