Самые эффективные упражнения с гантелями на все группы мышц
28 Июнь 2022Виктор Б.Статьи870Время прочтения: 7 минут
Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных: прокачивают бицепс, трицепс, спину, грудь, пресс, бедра и ягодицы. Упражнения с весами позволяют добиться красивого рельефа, подтянутого и стройного тела. Попробуем выяснить, как правильно подобрать гантели для занятий дома и какие упражнения можно включить в программу тренировок.
Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных: прокачивают бицепс, трицепс, спину, грудь, пресс, бедра и ягодицы. Упражнения с весами позволяют добиться красивого рельефа, подтянутого и стройного тела. Попробуем выяснить, как правильно подобрать гантели для занятий дома и какие упражнения можно включить в программу тренировок.
Выбор гантелей
Производители выпускают два типа гантелей:
- Разборные. Конструкция состоит из грифа и набора круглых снарядов или металлических блинов.
Это идеальное решение для начинающих, которые познают азы силового тренинга. Разборная конструкция позволяет постепенно увеличивать нагрузку. Можно устанавливать на гриф разные по весу снаряды. Блины не займут много места и позволят подбирать нагрузку в зависимости от программы тренинга.
- Неразборные. Снаряды отличаются цельной конструкцией. Для эффективных и разнообразных занятий покупают несколько снарядов, что позволит прокачивать разные группы мышц. Для упражнений на руки используют снаряды по 3–5 кг. Для упражнений, где задействованы крупные группы мышц, подбирают снаряды весом от 15 кг.
В особую категорию относят фитнес-гантели. Это неразборные снаряды с неопреновой и виниловой поверхностью. Они не выскальзывают из рук, очень приятные по текстуре, стильно смотрятся. Гантели для фитнеса можно использовать только аэробных нагрузок. Они не подойдут для силового тренинга даже новичку.
Основные правила тренировки с гантелями
С помощью силовых тренировок с гантелями можно прокачать все тело. Но следует правильно подбирать упражнения. Рекомендуется на каждую группу мышц выбирать по два упражнения с подходами от трех до пяти раз. В каждом подходе делают не менее восьми повторений.
Вес снаряда подбирают в зависимости от уровня подготовки. Важный момент: каждое последнее движение в подходе должно даваться с усилием, без потери качества техники исполнения.
Легкие гантели не смогут дать нагрузку на мышцы. Если нет возможности использовать снаряды потяжелее, стоит увеличить количество подходов и повторений. После занятия в теле появляется усталость.
Прокачка бицепсов
Чтобы прокачать бицепсы, можно включить в тренировочную программу пару упражнений, которые позволят быстро добиться хорошего результата:
- Классический подъем гантелей. Руки с весами держат ладонями к корпусу. Затем сгибают локти, и доводят снаряды до плечевой зоны. В этот момент запястье разворачивают наружу. В самом верхнем положении ладони должны быть повернуты к телу.
В упражнение задействованы только предплечья.
- Концентрированный подъем. Для выполнения тренировки потребуется скамья. Необходимо сесть на лавку или скамейку с широко расставленными ногами. Стопы должны плотно прижаться к полу. Снаряд берут в правую руку. Плечо должно быть прижато к внутренней стороне правого бедра ближе к туловищу. Нельзя давить локтем в ногу, бицепс должен быть под нагрузкой. В этот момент левая рука упирается в левое колено.
Когда занята правильная исходная позиция, начинают поднимать веса. Правую руку возвращают в первоначальную позицию, затем делаю повтор. То же самое проделывают и для левой руки, а правая рука упирается в правое колено.
Прокачка трицепсов
Одна из самых проблемных зон — это трицепс. Особенно часто его провисание встречается у женщин. Справиться с проблемой помогут следующие тренировки:
- Жим из-за головы. Для тренинга потребуется блин или тяжелая неразборная гантель.
Снаряд обхватывают двумя руками и приподнимают над головой. При этом руки согнуты в локтях. После снаряд опускают за спину и поднимают его обратно. Здесь задействованы только предплечья. Плечи находятся в спокойном состоянии, они не участвуют в упражнении.
- Разгибания с опорой на скамью. На лавку упираются коленом и ладонью для поддержания равновесия. Гантель находится в одной из рук, согнутой под углом 90 градусов. После руку разгибают и возвращают в первоначальную позицию.
В этом упражнении также задействованы предплечья. Корпус должен быть неподвижен.
Как прокачать плечи
Для прокачки плечевой зоны подойдут следующие простые в исполнении, но действенные упражнения:
- Жим стоя. Занятие начинают с поднятия блина или гантели до плечевой зоны. При этом грудь широко развернута, лопатки сведены. Затем плечи опускают, выжимают снаряды вверх и отводят за голову. После снаряды возвращают в стартовую позицию.
- Разведение гантелей. Руки со снарядами поднимают до уровня плечевой зоны и отводят в стороны, затем опускают обратно. За один подход делают 10 повторений.
Обратите внимание. Старайтесь не загружать суставы. Ваши руки не должны быть прямыми. Их нужно слегка согнуть в локтях. Это позволит избежать болевых ощущений, которые возникают при перегрузке суставов.
Прокачка спины
Зона спины относится к большим мышцам. Их можно хорошо прокачать, выполняя тяговые упражнения:
- На наклонной скамье. Необходимо лечь животом на скамейку. Руки со снарядами опущены. Из стартовой позиции начинают подтягивать веса к поясу. Лопатки в этот момент сводят. При возврате в исходную позицию плечи и руки опускают.
- К поясу в наклоне. Спину наклоняют параллельно полу. Веса держат в вытянутых руках. Плечи необходимо опустить и расправить, а гантели подтянуть к области пояса.
Прокачка груди
Для прокачки грудных мышц можно воспользоваться двумя упражнениями:
- Жим лежа. Корпус должен лежать на лавочке или скамейке, а стопы нужно поставить на пол, плотно прижав их к поверхности. Руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов. Плечи находятся параллельно полу. Гантели лежат в руках как при жиме штанги. Из исходной позиции снаряды выжимают вверх. Руки должны одновременно разворачиваться ладонями друг к другу и соединяться. В верхней точке правая и левая гантели максимально приближаются друг к другу. Затем руки опускают в исходную позицию, переходят к повтору.
- Разведение снарядов лежа. Необходимо лечь на лавочку и прижать стопы к полу. Руки со снарядами соединяют над собой и разводят в стороны. Должны тянуться мышцы груди. Затем руки сводят и возвращаются к стартовой позиции.
Прокачка бедер и ягодиц
В комплексный тренинг для прокачки бедер и ягодичных мышц можно включить следующие силовые движения
- Ягодичный мостик с лавкой. Упражнение направлено на быстрое укрепление ягодиц. Для его выполнения потребуется скамья. Необходимо сесть на пол рядом с лавочкой и упереться об нее спиной. Ноги согнуты в коленях. Из исходной позиции начинают поднимать таз. Стопы плотно прижимают к полу. Руки со снарядами лежат на бедрах. При подъеме тазовой зоны вверх до параллельной линии бедер с полом важно сильно напрягать мышцы ягодиц.
- Ягодичный мостик на полу. Для выполнения необходимо лечь на пол. Стопы упираются в пол, ноги согнуты под углом 90 градусов. Поднимают ногу и выпрямляют колено, снаряд должен лежать на бедре. Здесь также сильно напрягают мышцы ягодиц, как и в упражнении с лавкой. Таз поднимают, в этот момент поднятая нога и корпус образуют одну линию. После бедра опускают на пол.
- Выпады. Упражнение подразумевает классический выпад с использованием снарядов. Гантели берут в руки и делают выпад вперед. Колено задней ноги касается пола. Передняя выпадающая нога сгибается под углом 90 градусов. Колено не выходит за носок стопы.
Выпады делают на месте, а также передвигаясь по комнате, спортплощадке.
- Приседания. Ноги на ширине плеч. Носки стоп смотрят по сторонам. Снаряды держат над плечами. Спина прямая, пятки плотно стоят на полу. Приседать необходимо до параллельной линии бедер с полом. Допускаются и более глубокие приседы.
- Махи. Тренировка задействует большое количество мышц: плечевая зона, спина, бедра. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Необходимо взяться двумя руками за снаряд и сделать наклон с прямой спиной. При этом колени согнуты, а таз отведен назад. Гантели или блин помещают меж ног и рывком подают таз вперед.
В этот момент выпрямляются и взмахивают весом вверх. Снаряд движется по траектории полукруга с верхней точкой над головой.
Как прокачать пресс и мышцы кора
Для прокачки мышц живота и кора можно задействовать два популярных упражнения:
- Турецкий подъем. Этот вид подъема укрепляет мышцы кора и положительно влияет на вестибулярный аппарат. Ложатся на пол и выпрямляют ноги. В левой руке держат снаряд и поднимают перед собой. Правая рука при этом вытянута в сторону. Левую ногу сгибают в колене и ставят на пол. В этом положении садятся. Упор идет на левую ногу и правую руку. Снаряд поднимают над головой. После правую ногу ставят назад на колено. Должно получиться движение выпада. Затем встают и повторяют все в обратном порядке.
- Скручивания. Садятся на пол, обхватывают гантель двумя руками. Здесь нужно оторвать ноги от пола. Спина держится прямо. Корпус поворачивают вместе с руками и всем весом то в одну сторону, то в другую.
Обратите внимание. Если у вас нет опыта или вы давно не тренировались, не используйте тяжелые веса. Увеличивайте весовую нагрузку, как и количество повторений с каждым занятием. Следите за своим самочувствием и ощущениями после каждого упражнения.
Не забывайте перед тренировкой сделать разминку. Вам необходимо разогреть мышцы и суставы. Тренинг завершите растяжкой.
На главнуюСледующая статья
упражнения с гантелями на все группы мышц
Многие из нас годами планируют записаться в тренажерный зал, чтобы сбросить вес и поправить физическую форму, но всегда находятся причины отложить это на потом. Если вы входите в эту категорию или просто не знаете, с чего начать приобщаться к физической активности, обратите внимание на занятия с гантелями. Этот снаряд недорогой, компактный и что самое главное — эффективный. Предлагаем ряд упражнений, которые можно легко проделать дома.
Упражнения с гантелями: польза для здоровья и фигуры
Занятия с гантелями хороши прежде всего тем, что тренироваться можно дома в любое удобное время. Кроме того, каждый человек самостоятельно определяет нагрузку, соизмеряя свои силы и возможности. При желании достижения конкретных результатов за короткий срок (например, во время подготовки к соревнованиям), следует обращаться к помощи тренеров.
Большим преимуществом гантелей является их универсальность: они подходят для людей разного возраста и пола. Самыми правильными возрастными границами для упражнений с гантелями специалисты считают 15–60 лет. Но можно начинать тренировки с гантелями и с восьми лет. Детям подойдут упражнения с мини-снарядами, которые можно приобрести в любом спортивном магазине. Людям преклонного возраста также можно заниматься с гантелями, особенно тем, кто привык вести активный образ жизни. При наличии хронических заболеваний следует посоветоваться с врачом. Следует помнить, что движение — это жизнь, но при этом делать поправку на возраст и состояние здоровья.
Ограничения в занятиях с гантелями существуют для гипертоников и астматиков, а также для беременных женщин. При заболеваниях спины и сердца также следует предварительно проконсультироваться с врачом. Не следует выполнять упражнения при плохом самочувствии и во время менструального цикла.
Упражнения с гантелями, в отличие от многих тренажеров, могут быть направлены на все группы мышц: плечевого пояса и дельтовидные, верхнего пояса и грудные, мышцы ног и спины. При регулярном выполнении комплекса упражнений у человека развивается выносливость, улучшается общий тонус организма, наращивается мышечная масса. Гантельная гимнастика помогает сбросить лишний вес. Помимо того, тренировки с гантелями укрепляют самую важную мышцу — сердце. У перенесших инсульт улучшается трудоспособность и подвижность, люди с заболеваниями периферических сосудов при регулярных занятиях с гантелями преодолевают большие дистанции пешком, при этом снижается одышка и выраженность хромоты. Также нормализуется работа легких. Все упражнения с гантелями выполняются в сочетании с контролем дыхания, поэтому людям с заболеваниями верхних дыхательных путей такие занятия просто необходимы. Полезными будут гантельные упражнения и для людей с проблемами в суставах. Подросткам, которые часто страдают нарушением осанки, гантели станут лучшим домашним доктором.
Правила эффективного выполнения упражнений с гантелями
Выполняя упражнения с гантелями дома, в первую очередь не следует забыть о правилах безопасности:
- С целью предотвращения травм перед тренировкой нужно провести разминку. Для разогрева мышц достаточно 5-10 минут легкого комплекса упражнений (наклоны, махи ногами и руками, приседания).
- Начинать тренировки лучше с минимального размера гантель. Для женщин — от 0,2 до 2 кг, для мужчин — 2–4 кг.
- Еще одно правило: не останавливаться надолго на упражнениях, вызывающих дискомфорт. Лучше вернуться к ним, когда мышцы в этой части тела станут более гибкими.
- После тяжелой тренировки необходимо расслабиться, можно сделать массаж, растирая мышцы, на которые легла основная нагрузка во время тренировки.
- Лучший отдых между подходами — разминка и ходьба, но не сидение.
- При жажде во время тренировки сделайте глоток воды, но не следует выпивать стакан или бутылку.
- Тренировку нужно начинать не ранее чем через час после приема пищи. Не следует бежать на кухню и сразу после занятий.
Для детских тренировок правила безопасности следующие:
- Вес снарядов не должен превышать 10% массы тела ребенка, для детей 7–8-ми лет максимальный размер снарядов составляет 1 кг.
- Увеличивать размер гантелей можно на 5–10% от предыдущей массы.
- Лучше повышать нагрузки с помощью детских снарядов, заполняемых песком или водой.
В зависимости от группы мышц, которые тренируются с помощью упражнений, различается и техника их выполнения. Однако есть и общие моменты, о которых следует знать при занятиях с этим снарядом. Итак, необходимо:
- держать корпус прямым;
- контролировать каждое движение, пытаясь понять, как прорабатываются мышцы;
- следить за положением локтей, лопаток, коленей, бедер и плеч;
- надежно фиксировать локти и запястья при подъеме гантелей.
Для разных категорий тренирующихся длительность и периодичность выполнения упражнений с гантелями будет определенной. Стоит помнить, что занятия любым видом спорта требуют индивидуального подхода. Новичкам лучше начинать с 1–2 занятий в неделю по 20–30 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время тренировки. По мере привыкания мышц к определенным упражнениям можно вводить в комплекс дополнительные, более сложные. Следует помнить, что чем регулярнее и интенсивнее будут тренировки, тем заметнее окажется результат.
Эффект от регулярных упражнений можно оценить уже после месяца их выполнения. Организм незамедлительно реагирует на изменение образа жизни и включение в режим физических нагрузок. Однако дальнейшие результаты зависят от целей тренировок (накачивание мышц, борьба с лишним весом, профилактика болезней) и подхода к ним. Опытные тренеры советуют хотя бы раз в 3 месяца менять темп и порядок выполнения упражнений, а также вносить в программу новые — поскольку в противном случае тело привыкает к определенному подходу, который становится для него нормой. Кроме того, следует уделять внимание питанию. Возможно, организму может не хватать ресурсов для восполнения энергии и освоения нагрузки.
Топ-5 советов при занятиях с гантелями:
- При сочетании кардио- и силовых тренировок, начинайте с силовых, чтобы хватило энергии на оба вида упражнений.
- Разделите упражнения по группам мышц, выполняя занятия на верхнюю и нижнюю части тела в разные дни недели.
- Соблюдайте перерыв между силовыми тренировками не менее 48-ми часов. В противном случае эффект от занятий будет обратным ожидаемому.
- Не увеличивайте вес гантелей до тех пор, пока не привыкните к небольшому размеру снаряда. Если вы легко выполняете 15–20 повторов, можно заменить гантели на более тяжелые.
- Дышите правильно. При излишней задержке воздуха в легких есть риск повышения кровяного давления. В силовых тренировках выдох происходит в момент максимальной нагрузки.
Виды гантелей: какие подойдут вам?
На полках спортивных магазинов вас, скорее всего, удивит разнообразие гантелей. Прежде чем их покупать, нужно определиться с целью занятий. Для каких упражнений вам необходим этот снаряд?
По типу устройства гантели бывают цельнолитыми и сборными. Первые подойдут, скорее, женщинам. Они выглядят как два металлических шара или шестигранника, которые соединены перекладиной. Такие гантели удобны и для занятий аэробикой. Рекомендуется покупать пару на 2 кг и пару на 4 кг. Снаряды меньшим весом очень скоро придется менять на более тяжелые. Цельнолитые гантели идеальны для ребенка, которому не скоро придется менять вес гантелей.
Для силовых тренировок выбирайте сборные гантели. Их преимущество — в возможности менять вес за счет дисков-утяжелителей, которые крепятся на гриф. В зависимости от массы тела, опыта и возраста тренирующегося, набор «блинов» будет следующим: 2–2,5 кг, 4–5 кг и 6–7 кг.
Следует подумать и о материале, из которого изготовлены снаряды. Они могут быть стальными и чугунными. Сверху гантели покрываются краской или резиной. По отзывам, прорезиненные гантели гораздо удобней. Во время тренировки руки потеют, и уронить такие снаряды гораздо сложнее, чем хромированные или окрашенные. Если же силовые занятия будут сочетаться с аэробикой, лучше приобретать сборные гантели среднего веса, к примеру по 3 кг. Дополнительным обмундированием могут стать завязки, фиксирующие запястья и предохраняющие их от растяжений.
Нужно также обратить внимание на длину, яркость и покрытие грифа, на который будут нанизываться утяжелители. Что касается набора дисков, для новичков вес снарядов должен составлять 2–7 кг. При желании нарастить мышцы, со временем как девушке, так и мужчине понадобится 10–15 кг, поскольку добиться хорошего результата с гантелями на 2–3 кг невозможно. Женщинам в погоне за красивой фигурой следует не переусердствовать с нагрузками.
Важно запомнить родителям, что упражнение на отягощение допустимы с 12-ти лет, а полностью безопасны только с 16-ти. При этом тренировки лучше проводить в спортзале под наблюдением тренера.
Лучшие упражнения с гантелями: от базовых до комплексов на развитие всех мышц
Как уже отмечалось выше, упражнения с гантелями универсальны и одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам. Однако каждый из нас знает свои слабые места, которые необходимо подкачать. При этом помните, что в тренировке нуждается все тело.
Ниже приведено 15 самых эффективных упражнения с гантелями на развитие разных групп мышц.
Упражнения для мышц рук и плеч- Подъемы на бицепс. Возьмите гантели, расслабьте руки и вытяните их по швам. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.
- Жим на трицепс и выпрямление рук назад. Упражнение направлено на тренировку трехглавых разгибателей плеча — трицепсов. Выпрямление рук назад даст полезную нагрузку на задние мышцы спины. Исходное положение (и.п.): стоя или сидя, гантели в выпрямленных над головой руках. Медленно опускайте и поднимайте гантели по очереди. Вторая часть упражнения выполняется стоя.
Правые рука и нога — на скамье, взгляд обращен вниз. Левую руку из положения вдоль туловища вытянуть назад. Сменить позиции рук и ног.
- Жим от плеч. И.п.: руки согнуты в локтях до уровня плеч. Поднять гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Выполняется обеими руками сразу или по очереди.
- Тяга. И.п.: руки по швам. Затем медленно поднимаем их в стороны до уровня плеч и снова опускаем.
Выполнять каждое упражнение следует по 8–20 раз.
Упражнения для мышц ногЭтот комплекс известен всем со школы. Только выполнять его нужно держа гантели в обеих руках.
- Подъем на носки. И.п.: руки по швам. Медленно поднимитесь на носочки до ощущения напряжения в икрах. Опуститесь в и.п. Затем повторите.
- Выпады. И.п. то же. Сделайте шаг вперед, назад или в сторону. Старайтесь распределить вес равномерно на обе ноги.
- Приседания. И.п.: спина прямая, руки по швам.
Приседайте, согнув ноги в коленях на 90 градусов. Зафиксировав положение в нижней точке, медленно возвращайтесь в и.п. Прорабатываются мышцы голени и ягодиц.
- Вышагивание на платформу обычно делается в конце тренировки, в этом упражнении задействованы квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. И.п.: стоя прямо, руки по швам, в каждой по гантели. Встаем на скамью сначала правой ногой, затем подтягиваем левую. Руки всегда остаются в и.п.
- Жим гантелей. И.п.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, ступни прижаты к полу, в каждой руке по гантели. Сгибайте руки на 90 градусов, плечи и локти прижимая к полу. Затем поднимите прямые руки вверх. Вернитесь в и.п. При выполнении этого упражнения на скамье — укрепляются мышцы туловища, стабилизирующие позвоночник.
- Пуловер. И.п.: лежа на скамье на лопатках, ноги согнуты под углом 90 градусов, стоят на полу.
Гантель, взятую обеими руками за один конец, поднимите на вытянутых руках до уровня глаз. Медленно опустите ее за спину до ощущения растяжения мышц. Вернитесь в и.п.
- Сведение гантелей. И.п.: лежа, колени на краю скамьи, ступни на полу, руки согнуты в локтях, лежат на груди, гантели на уровне плеч. Разведите руки в стороны, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Затем поднимите гантели и сведите их над собой. Зафиксируйте их в верхней точке и вернитесь в и.п.
- Махи в наклоне. И.п.: ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед, почти параллелен полу, в руках по гантели, ладони обращены друг к другу. Сведите лопатки, разводя руки в разные стороны, поднимите гантели вверх до плеч. Вернитесь в и.п.
Такие тренировки позволят не только сохранить осанку и здоровье спины, но и укрепят ее мышцы и придадут фигуре стройности.
- Тяга гантелей в наклоне.
И.п.: присев, держите колени и бедра напряженными, гантели в руках чуть ниже колен. Ладони обращены друг к другу. Поднимите гантели до прямого угла в руках. Колени и бедра при этом в и.п. Задержите руки в верхней позиции, медленно вернитесь в и.п. Наблюдайте за дыханием: при подъеме снарядов — выдох, при возвращении их в и.п. — вдох.
- Становая тяга. И.п.: прямая стойка, гантели в руках, вытянутых по швам. Приседайте, сгибая колени почти до касания гантелями пола. На секунду задержитесь в нижней точке. Не меняя положения рук, поднимитесь.
- Наклоны к ноге. В этом упражнении, как и в предыдущем, задействованы все мышцы тела, но самая интенсивная нагрузка приходится на мышцы спины. И.п.: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантель положите у правой ступни. Нагибаясь вперед, возьмите снаряд левой рукой. Выпрямляясь, поднимите гантель и зафиксируйте руку возле правого бедра. Вернитесь в и.п. Повторите упражнение с гантелью у левой ступни.
Если вы решили выполнять упражнения с гантелями дома, не пренебрегайте советами опытных тренеров. Соблюдайте режим дня и график тренировок. И помните: чтобы добиться результата, нужно очень постараться. Но не ждите сиюминутного эффекта от тренировок. Для достижения своих целей по преображению фигуры и сохранению здоровья обратитесь к специалистам, которые подскажут, с чего начать.
Упражнения с гантелями на скамье на все группы мышц
Решили начать выполнять упражнения с гантелями на скамье на спину или грудь? Тогда вы зашли по адресу! В нашей статье вы найдете целый комплекс подобных тренировок с подробным описанием и рекомендациями от профессионалов. Все, что вам потребуется – пара с гантелей с возможностью для изменения веса, а также скамья, которая может трансформироваться в наклонную плоскость. Ну и, конечно же, мотивация, для того чтобы нарастить мышечную массу.
Жим гантелей на скамье (наклонной)
Упражнение идеально подходит для человека, который хочет накачать бицепс в кратчайшие сроки. Сразу же стоит отметить, что делать подъем гантелей будет достаточно тяжело, поэтому следует взять небольшой вес. Что касается остальных нюансов, то просто следуйте алгоритму действий, описанному чуть ниже.
- Выстраиваем скамью под углом в 45 градусов.
- Принимаем удобное положение, плотно прижав спину к плоскости.
- Берем гантели в руки для обычного жима (блинами к скамье).
- На каждом вдохе поднимаем железо, поворачивая его на 90 градусов к себе.
- Предплечья должны оказаться параллельно полу.
- Ладони должны смотреть на лицо спортсмена.
- Медленно разгибаем руку, опуская гантели (не бросая их).
Данное упражнение настоятельно рекомендуется начать выполнять с большого количества повторов на маленьком весе. После нескольких подходов (от 3 до 5) можно добавить на железо несколько блинов и начать делать меньше повторений. Самое главное – делайте упражнение максимально точно, как написано сверху.
Французский жим на скамье
Ищете упражнения на трицепс с гантелями на скамье? Тогда как насчет того, чтобы попробовать технологию французского жима? Эта методика позволит вам за считанные дни укрепить или нарастить мышечную массу, вот только выполнять может быть очень сложно, особенно если до этого вы ни разу не наращивали трицепс. Хотя если спортсмен будет в точности следовать нижеописанной технологии, то никаких проблем возникнуть не должно.
- Выставляем скамью в горизонтальное положение.
- Ложимся на плоскость, предварительно взяв в руки гантели.
- Располагаем руки под углом примерно в 100 градусов к туловищу.
- Направляем ладони внутрь, не разгибая при этом локти.
- На выходе необходимо зафиксировать плечи и локти на несколько секунд.
- Опускаем снаряды практически до ушей.
- После этого останется лишь вернуться в исходное положение.
Вся загвоздка заключается том, что упражнение необходимо выполнять исключительно трицепсом. Если вы будете задействовать бицепс или спину, то результат будет не столь ощутимым. Особенно это касается тех ситуаций, когда спортсмен решил сразу же начать выполнять упражнение с большим весом. При правильной технологии добиться роста мышц не составит труда, а вот если делать ошибки с большим грузом – трицепс быстро не вырастет.
Жимы на грудь с гантелями
Также в комплекс упражнений с гантелями на скамье входит вот эта эффективная тренировка. Правильное выполнение нижеописанных действий позволит заметно набрать в груди уже после двух недель после первого жима. Вот только брать груз рекомендуется небольшой (особенно если вы недавно начали заниматься своим телом). В противном случае спортсмен рискует допустить массу ошибок, которые могут привести не только к нулевому результату, но и к различным травмам.
- Садимся на край скамейки и ставим на свои бедра пару гантелей.
- Ложимся на спину, предварительно подняв колени с железом.
- Отодвигаем гантели в сторону, согнув локти под углом в 45 градусов.
- Поднимаем руки, сохраняя начальное положение.
- Соединяем между собой гантели и удерживаем корпус.
- После этого останется лишь медленно отвести руки в исходное положение.
Чтобы во время выполнения этого упражнения задействовались именно мышцы груди, необходимо в точности выполнять описанный алгоритм действий. Однако если вы хотите накачать руки, то можете уменьшать угол наклона. Таким образом вам удастся добиться увеличения плеч и бицепса. Однако помните о мерах безопасности, чтобы не получить растяжение. Особенно это касается тех случаев, когда спортсмен выполняет упражнения с большим грузом.
Болгарский сплит-присед для ног
Еще одно упражнение на скамье с гантелями (фото представлено чуточку ниже), которое ориентировано на икры. Для его выполнения потребуется опустить скамью в горизонтальное положение и взять действительно большой груз. Вся особенность тренировок заключается в том, что чем большие усилия прилагает спортсмен, чтобы встать, тем скорее ему удастся нарастить мышечную массу. Так что 4-5 приседаний окажутся весьма эффективными.
- Берем в руки две гантели с максимальным грузом.
- Ставим одну ногу на скамью, а другую выставляем немного вперед.
- Выполняем приседания на ногу таким образом, чтобы колено коснулось пола
- Встаем резким движением и повторяем действия до усталости.
Основная сложность заключается в том, чтобы сохранять спину прямой. Большинство начинающих спортсменов начинают наклонять весь корпус вперед, в результате чего основная нагрузка ложится на спину, а не на ногу. Чтобы такое предотвратить, попробуйте попросить кого-то из товарищей о подстраховке. Со временем вы научитесь сохранять ровное положение. Ну или можно немного попрактиковаться с небольшим грузом, но рост мышц в этом случае будет очень медленным.
Подъемы на скамью с гантелями
Какое упражнение со скамьей и гантелями является наиболее популярным среди начинающих и профессиональных спортсменов? Правильно. Подъемы с небольшим грузом, которые позволяют накачать икры и бедра. Процедура выполнения не отличается особой сложностью, однако все-таки лучше следовать определенному алгоритму действий, чтобы не совершить в процессе ошибок и добиться максимального результата:
- Становимся в 10-15 сантиметрах от скамьи вместе с гантелями.
- Ставим на нее левую ногу, после чего поднимаем правую.
- Поднимаемся на скамью и поднимаем последнюю на уровне пояса.
- Опускаем правую ногу вниз и приставляем к ней левую.
- Меняем конечности местами и повторяем упражнение.
Особого упоминания заслуживает третий пункт. Если это является возможным, старайтесь не ставить правую ногу на скамью, а сразу приподнять ее на уровне пояса. То есть если вы качаете левую конечность, то правая не должна соприкасаться с горизонтальной поверхностью. Также перед сменой ног можно сделать задний выпад, чтобы уделить внимание бедрам.
Гиперэкстензия на ягодицы и спину
Это упражнение с гантелями на скамье (наклонной) позволит накачать ягодицы. Нет, речь идет не о банальных приседаниях, а статичном напряжении мышц. Кроме того, если вы переместите нагрузку на спину, то сможете накачать и ее. Самое главное – взять груз побольше. Кроме того, в качестве альтернативы скамье можно использовать римский стул (на самом деле он подойдет даже лучше).
- Фиксируем ноги между перекладинами на максимально низком расстоянии.
- Берем в руки самую тяжелую гантель и поднимаем ее к подбородку.
- Слегка наклоняем корпус вниз, чтобы спина и ягодицы были в напряжении.
- Старайтесь удерживать ровное положение как можно дольше.
Если выполнение статичных упражнений вам не нравится, то можете начать делать наклоны вперед (возможно только в случае использования римского стула). Это упражнение на спину с гантелями на скамье является одним из самых эффективных, поскольку позволяет одновременно качать сразу несколько групп мышц. Вот только груз придется взять поменьше, нежели для статики.
Переменный жим гантелей на скамье
Это классическое упражнение хорошо известно практически каждому бодибилдеру и обычному человеку, кто регулярно занимается фитнесом. Однако мало кто догадывается, что с его помощью можно не только хорошо размяться, но и накачать грудные мышцы и бицепс. Самое главное – в точности следовать алгоритму действий, описанному чуть ниже.
- Принимаем горизонтальное положение на скамье.
- Берем в каждую руку по гантели среднего веса.
- Поднимаем гантели на уровне плеч.
- Начинаем поочередно поднимать инвентарь над головой.
Весьма приятным бонусом является тот факт, что это упражнение также способствует укреплению мышц кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника. Однако основная нагрузка, конечно же, ложится на бицепс, грудные мышцы и плечи. Старайтесь выполнять подъемы в ускоренном темпе, чтобы повысить эффективность от выполнения физических нагрузок.
Упражнения на «крылья» с гантелью
Еще одно упражнение с гантелями лежа на скамье, которое окажется особенно полезным для тех людей, кто хочет накачать зубчатую мышцу. Поскольку основной задачей спортсмена является правильная техника выполнения, можно брать относительно небольшой вес. Помните о том, что «крылья» придется качать довольно долго. Зато при правильном выполнении результат будет действительно хорошо заметен.
- Принимаем горизонтальное положение на скамье, согнув ноги под углом 90°.
- Берем в две руки снаряд и выставляем его над головой на втянутых руках.
- Отводим руки назад, напрягая при этом мышцы спины («крылья»).
- Медленно возвращаем руки в исходное положение.
Как правило, заметный эффект появится только после 3-4 недель таких упражнений. Лучше всего выбирать относительно легкий снаряд и выполнять как можно больше повторений. Зато 4-5 подходов за тренировку будет вполне достаточно. Кроме того, такое упражнение сильно напрягает пресс, так что вам удастся убить одним выстрелом сразу двух зайцев.
Махи на дельты при наклоне в 45 градусов
Для этого упражнения с гантелями на скамье потребуется использовать снаряд, который может менять угол наклона. Зато эффективность таких тренировок будет заметна практически сразу. Даже профессиональные бодибилдеры часто используют их для того, чтобы накачать данную группу мышц. Сложность заключается лишь в выборе оптимального веса снаряда, поскольку со слишком тяжелой гантелей есть вероятность совершить несколько ошибок.
- Выставляем скамью под углом в 45 градусов.
- Ложимся плоскостью на грудь и берем в руки гантели.
- Направляем ладони вовнутрь, принимая исходное положение.
- Разводим конечности в стороны, не сгибая при этом локтей.
- Медленно возвращаемся в исходное положение.
Основная ошибка начинающих бодибилдеров заключается в том, что они сгибают локти, в результате чего во время упражнения напрягается совершенно другая группа мышц. В большинстве случаев это происходит именно потому, что спортсмен выбрал неподходящий вес снаряда. Так что выполняйте упражнения с теми гантелями, которые позволят выполнить его максимально качественно. Напряжение мышц в этом случае слишком большой роли не играет.
Поднимание корпуса с гантелей
Давно искали упражнение с гантелями на скамье для пресса? Тогда вы обратились по адресу. С помощью тренировки, алгоритм выполнения которой описан чуть ниже, вам удастся без особых проблем накачать пресс. Причем для этого не понадобится слишком много времени. Самое главное – в точности выполнять все описываемые действия и постепенно увеличивать нагрузку, добавляя вес и увеличивая угол наклона на скамье.
- Выставляем скамью в горизонтальное положение.
- Берем в руки тяжелый снаряд и размещаем его у груди.
- Начинаем выполнять подъемы корпуса, как это делают при качании пресса.
Как только вы начнете чувствовать, что это упражнение не дает большой нагрузки вашим мышцами, попробуйте увеличить угол наклона скамьи на несколько десятков градусов. Чем круче будет расположена поверхность, тем сложнее будет поднять корпус. А если параллельно этому еще также увеличивать массу гантели, то выполнять это упражнение будет еще сложнее. Только не переусердствуйте, чтобы потом не пришлось пить обезболивающее.
«Паучьи» сгибания – упражнение на бицепс
Одна из самых эффективных тренировок на бицепс, поскольку во время ее выполнения задействуется только эта группа мышц. Почему же упражнение называется «паучьим»? Все дело в том, что именно их использовал знаменитый актер Тоби Магуайер, когда ему необходимо было подготовиться к тому, чтобы исполнить роль Питера Паркера. Заметный результат от подобных тренировок появится через пару недель, однако все зависит от того, насколько правильно выполняются поднимания.
- Ставим скамью под углом примерно в 60 градусов.
- Ложимся на плоскость животом и берем в руки гантели.
- Поворачиваем ладони в ту сторону, куда смотрят глаза.
- Начинаем выполнять медленные поднимания, не напрягая спину.
Старайтесь выполнить это упражнение максимально качественно, чтобы эффект стал сразу же заметным. Для этого необходимо подобрать такой вес снаряда, который вы сможете поднять от 5 до 10 раз в обычном состоянии. Кроме того, край гантелей должен всегда касаться подбородка, а подъем обоих рук – быть примерно одновременным. Чтобы не напрягать спину, необходимо сделать хороший упорна ноги. Уменьшение градуса наклона никак не скажется на качестве выполнения упражнения, поскольку скамья нужна исключительно для удобства спортсмена.
Заключение
Надеемся, теперь вы смогли подобрать для себя подходящее упражнение с гантелями на скамье. Помните о том, что эффективность той или иной тренировки зависит от того, насколько правильно спортсмен будет выполнять описываемый алгоритм действий. Кроме того, важно увеличивать вес снаряда по мере того, как мышечная масса будет расти. В противном случае спортсмен достигнет определенного уровня, который ему не удастся перешагнуть. Ну и самое главное – изоляция. Вы не должны помогать себе спиной или грудью, когда выполняете упражнение, например, на бицепс. Старайтесь задействовать только ту группу мышц, которую хотите привести в форму.
Окончательный список: упражнения с гантелями по группам мышц
Хотите, чтобы ваши тренировки были простыми и вам не приходилось ждать тренажеров в спортзале? Просто возьмите пару гантелей и выполняйте все эти упражнения, и вы обязательно получите отличную тренировку всего тела.
Независимо от того, есть ли в вашем спортзале только гантели или новогодняя толпа захватывает все штанги, эта тренировка только с гантелями обещает обеспечить вам надежную тренировку в любом случае.
Упражнения с гантелями обеспечивают больший контроль во время выполнения упражнения, помогают развивать стабилизирующие мышцы, что приводит к большей функциональной силе.
Упражнения с гантелями также дают другие ценные преимущества, в том числе следующие:
- Коррекция мышечного дисбаланса
- Безопасно для использования в одиночку
- Улучшенная подъемная форма
Независимо от ваших обстоятельств, вы всегда должны стараться включать упражнения с гантелями в свой распорядок дня!
В этой тренировке с гантелями для всего тела будут представлены лучшие комплексные упражнения на грудь для проработки каждой из основных групп мышц, включая грудь, плечи, спину, руки, пресс и ноги.
Добавьте эти тренировки с гантелями в свой распорядок дня, чтобы воспользоваться всеми преимуществами тяжелой атлетики с гантелями уже сегодня.
Лучшие упражнения с гантелями
- Жим гантелей лежа
- Жим гантелей лежа — одно из лучших упражнений для увеличения силы верхней части тела и построения больших и сильных грудных мышц.
- Целевые мышцы: грудные, дельтовидные, трицепсы.
- Напоминания:
— В исходном положении гантели должны находиться примерно на уровне груди, ладони обращены к нижней части тела, локти примерно на 90 градусов.
– Убедитесь, что вы держите ноги ровно на полу с небольшим прогибом в нижней части спины.
— Вес должен двигаться прямо вверх и вниз во время повторений. Не позволяйте им раскачиваться внутрь или наружу.
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Цель жима гантелей на наклонной скамье состоит в том, чтобы задействовать верхнюю часть груди в большей степени, чем в варианте скамьи на горизонтальной скамье.
- Целевые мышцы: Грудные (верхние), передние дельтовидные, трицепсы.
- Напоминания:
– Наклоните скамью примерно на 15-30 градусов, руки должны быть примерно на ширине плеч и начинать примерно на уровне плеч.
– На выдохе поднимите набор гантелей вверх прямо над плечами, они могут немного двигаться внутрь в верхней точке подъема.
– Вернитесь в исходное положение, опустив гантели в сторону груди, и повторите.
- Разведение гантелей
- Разведение рук с гантелями — отличное упражнение для развития вида разделенной груди. Они, как правило, сосредотачиваются на внутренних грудных мышцах, обеспечивающих это определение.
- Целевые мышцы: грудные (внутренние), дельты, бицепсы.
- Напоминания:
– Используя горизонтальную скамью, держите по гантели в каждой руке, используйте легкий вес для начала, пока форма не станет идеальной, и поднимите вес прямо над грудью.
– Сведите лопатки вместе и все время слегка сгибайте локоть.
— Опустите гантели в стороны и вниз, пока ваши плечи не будут параллельны земле, вернитесь в исходное положение, следуя той же дуге.
- Разведения гантелей на наклонной скамье
- Сочетание жима гантелей на наклонной скамье и разведения лежа на горизонтальной скамье.
Это упражнение задействует внутреннюю часть верхней части грудной клетки больше, чем любое из его аналогов.
- Целевые мышцы: грудные, передние дельтовидные, бицепсы.
- Напоминания:
– Установите скамью под углом примерно 15-30 градусов, ладони смотрят внутрь, гири прямо над грудью.
– Поддерживайте сгиб в локтях и небольшой прогиб в пояснице.
– Обязательно выполняйте полный диапазон движения и опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете комфортное растяжение в груди.
– Убедитесь, что гантели находятся на одной линии с грудными мышцами на протяжении всего движения.
Плечи
- Армейский жим гантелей сидя или стоя
- Армейский жим отлично подходит для построения сильных мышц плеч. В частности, использование гантелей в этом упражнении может действительно принести пользу мышцам-стабилизаторам дельтовидных мышц, если все сделано правильно.
- Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы.
- Напоминания:
– Начните с ног на ширине плеч и осторожно поднимите гантели примерно на высоту плеч.
— Направьте ладони вперед и выжмите гантели над головой, удерживая предплечья прямыми и перпендикулярными полу.
— Опустите гири обратно, пока ваши плечи не окажутся под углом примерно 45 градусов, и повторите.
— По мере того, как вы совершенствуете форму, вы можете начать поднимать тяжелые веса, но лучше, чтобы корректировщик вручал вам веса и давал достаточно отдыха между подходами.
- Широчайшие подъемы плеч
- Подъемы рук в стороны — идеальное дополнение к любой тренировке, позволяющее действительно проработать различные области дельтовидных мышц.
- Целевые мышцы: боковые дельтовидные, задние дельтовидные.
- Напоминания:
— Начните с легкого сгибания коленей и гантелей по бокам.
– Плотно сожмите лопатки, когда поднимаете вес прямо наружу и вверх.
– Поднимите руки, пока они не окажутся примерно на уровне плеч или шеи, и медленно опустите их в исходное положение, повторите.
- Передние подъемы плеч
- Как следует из названия и движения, они отлично подходят для укрепления передней части плеч.
- Целевые мышцы: передняя дельтовидная, боковая дельтовидная.
- Напоминания:
— Начните с ладонями к бедрам и прямой спиной.
— Задействуйте плечо, вытянув гантели вперед как можно дальше перед собой.
– Не поднимайте гантели слишком высоко, остановитесь, когда они достигнут уровня плеч, но не выше подбородка.
- Сидячие или стоячие обратные махи
- Это упражнение, также известное как разведение задних дельт, отлично подходит для проработки ягодичных мышц и задействует часть верхней части спины.
- Задействованные мышцы: задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные
– Выполняйте движение стоя в наклоне или используя скамью для поддержки.
– Держите ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед как можно ближе к полу, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
— Когда вы двигаете гантелями наружу и назад, они должны двигаться на одной линии с вашей грудной клеткой.
– Убедитесь, что подъем идет от спины и плеч, а не от сгибания локтей.
Поясница и верхняя часть спины
- Становая тяга с чемоданом (становая тяга с гантелями на одной руке)
- Отличное составное упражнение, как и многие упражнения на становую тягу. Это эффективное движение для задействования ног, а также корпуса, спины, плеч и рук.
- Целевые мышцы: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы.
- Напоминания:
– Поместите гантели рядом со своими ногами, встаньте, расставив ноги на ширине бедер и немного развернув пальцы ног наружу.
— Когда вы опускаете тело, согнитесь в бедрах, отводя ягодицы назад и сохраняя прямой позвоночник.
— Когда вы поднимаете вес, направляйте силу через пятки и держите вес на одной линии с голенью и икроножными мышцами все время.
- Тяга гантелей одной рукой
- Тяги являются важным компонентом любой программы тренировок, и тяга гантелей одной рукой не является исключением. Отлично подходит для скульптурирования спины и задействования кора для сохранения стабильности.
- Целевые мышцы: широчайшие, трапециевидные, ромбовидные.
- Напоминания:
– Используя плоскую скамью, поставьте одно колено на скамью, вытянув другую ногу, возьмитесь за верхнюю часть скамьи одной рукой, чтобы стабилизировать себя.
– Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и держите спину параллельно скамье.
— Поднимите одну гантель к грудной клетке, одновременно напрягая все мышцы спины.
- Тяга гантелей в наклоне
- Отличная альтернатива или вариация предыдущего упражнения.
Некоторые посетители тренажерного зала говорят, что это требует больше усилий, поскольку движения похожи, но вы поднимаете две гантели, а не одну.
- Целевые мышцы: широчайшие, трапециевидные, ромбовидные
— Исходное положение аналогично становой тяге, поместите гантели по бокам перед ногами.
— Как всегда держите позвоночник в нейтральном положении и не прогибайте поясницу.
– Во время гребного движения поднимите гантели вверх вдоль голеней, а затем внутрь в верхней точке повторения почти по линии ног.
Трицепс
- Разгибание лежа с гантелями на трицепс
- Разгибания на трицепс лежа — одно из самых изолирующих упражнений для ваших трицепсов. Это отлично подходит для увеличения размера и силы.
- Целевые мышцы: трицепс
— лягте на скамью, поднимите руки прямо над собой, предплечья держите перпендикулярно телу, ладони смотрят внутрь.
– Согните руки в локтях, удерживая их на месте.
– Опустите гири, пока они не окажутся по обе стороны от вашей головы, и вернитесь в исходное положение.
- Постоянные гантели Skullcrushers
- Ни одна тренировка трицепса не будет полноценной без пресловутого крушителя черепов. Это не только круто звучит, но вы обязательно почувствуете жжение.
- Задействованные мышцы: трицепсы, плечи, предплечья
– Возьмите одну гантель обеими руками, сложите ладони вокруг гантели с одной стороны.
– Поднимите руки прямо над головой и держите запястья прямыми, чтобы вес был горизонтальным.
— Когда вы опускаете вес, держите локти прижатыми к голове, продолжайте, пока ваши локти не окажутся в положении 9.угол 0 градусов и вернуться в исходное положение.
- Жим гантелей узким хватом
- Это фантастическое комплексное упражнение, которое задействует не только трицепсы, но и грудь и плечи. Это интересный способ смешать его и сохранить свежесть.
- Целевые мышцы: трицепсы, грудные, передние дельтовидные
– Примите то же положение, что и при жиме гантелей лежа, поверните ладони друг к другу, сведите гантели вместе так, чтобы они соприкасались.
— Опустите гантели к груди, прижав локти к грудной клетке.
— Вытяните руки как можно дальше, не блокируя локти, чтобы усложнить задачу.
- Отведение гантелей трицепсом назад (одновременно или попеременно)
- Это упражнение можно выполнять, используя скамью для поддержки или стоя в наклоне. Это отличный финишер для дня рук, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя.
- Целевые мышцы: трицепсы
. Независимо от того, используете ли вы скамью или стоите, держите позвоночник в нейтральном положении и небольшой прогиб в нижней части спины, возьмите гантель так, чтобы ваши ладони были направлены внутрь тела.
— Повернитесь в плече и поднимите плечо, пока оно не станет параллельным полу, согните локоть, позволяя весу свисать.
— «Отдача», пока ваша рука не будет вытянута максимально прямо, убедитесь, что движение исходит от локтя, а не от плеча.
Бицепс
- Молотковые кудри
- Немного отличаясь от обычного сгибания рук, сгибание рук в форме молота больше фокусируется на длинной головке бицепса. Это помогает нарастить весь бицепс в размере и силе.
- Целевые мышцы: бицепсы
– Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте, поставив ноги близко друг к другу, и разверните ладони внутрь.
– Слегка приподнимите плечи так, чтобы локти находились немного впереди бедер в исходном положении.
— Тогда это так же просто, как скручивание гирь к груди, но остановитесь, прежде чем коснуться, идите, пока ваши локти не окажутся чуть выше 90 градусов.
- Кудри Зоттмана
- Малоизвестный вариант скручивания, но пусть вас это не смущает. Это определенно делает свое дело и прорабатывает каждую область бицепса.
- Целевые мышцы: бицепсы, предплечья
– Примите то же исходное положение, что и при сгибании рук в молоток, однако, когда вы выносите гантели за бедра, поворачивайте предплечье так, чтобы ваши ладони были обращены вверх.
– Перед тем, как опустить вес на пике, сделайте полный оборот предплечьями так, чтобы ладони смотрели наружу.
— Затем медленно опустите их и вернитесь в исходное положение.
- Изолирующие сгибания рук (с поддержкой рук и без)
- Этот вариант, также известный как сгибание рук с концентрацией, поможет достичь максимального сокращения рук и по-настоящему изолировать мышцы.
- Целевые мышцы: Бицепс
– Сядьте на скамью с широкой постановкой ног, положите локоть рабочей руки на внутреннюю часть бедра, другую руку можно положить на колено для поддержки.
— Медленно поднесите гантель к груди, попытайтесь отследить вес по прямой линии и поднимите его как можно выше.
— Медленно опустите вес, чтобы избежать излишней нагрузки на локоть.
- Подъемы колен с гантелями (в висе или на капитанском стуле)
- Вы, вероятно, слышали о подъемах колен или ног, но задумывались ли вы когда-нибудь о том, чтобы добавить гантель? Вы можете поблагодарить нас позже.
- Целевые мышцы: брюшной пресс, сгибатели бедра, косые мышцы живота
– Поместите гантель в вертикальное положение на расстоянии досягаемости ваших ног от подвесного тренажера или платформы, затем закрепите тренажер соответствующим образом.
— Возьмите гантель, зацепив ноги под поднятой стороной груза.
– Когда вы поднимаете колени, не сдвигайте бедра и корпус назад, старайтесь держать верхнюю часть тела неподвижно и поднимайте колени перед собой.
- Скручивания с гантелями на наклонной скамье
- Добавление наклона к скручиваниям помогает улучшить сгибание позвоночника.
Поскольку это скручивание, мы не делаем полный диапазон движения, который сосредотачивается на верхней части пресса.
- Целевые мышцы: брюшной пресс, косые мышцы
— Лягте на наклонную скамью и при необходимости зафиксируйте ноги, возьмите гантель и расположите ее над центром груди.
— Поверните плечи и голову вперед, чтобы задействовать корпус.
— После того, как вы «сжались» вперед, продолжайте движение вверх, пока ваша спина слегка не приподнимется над скамьей, а затем опуститесь обратно.
- Кубковые приседания
- Это отличная вариация приседаний, так как она снимает нагрузку с нижней части спины и при этом обеспечивает изнурительное сложное движение.
- Направленные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
— Примите узкую или широкую стойку, в зависимости от того, что вы предпочитаете, или комбинируйте ее, чтобы выбрать то, что вам нравится.
— Держите одну гантель обеими руками так, чтобы она находилась вертикально, а ваши руки располагались по обе стороны от гири на одном конце, расположите ее в центре груди.
— Когда вы опускаете тело, отведите бедра назад, держите плечи над стопами и опуститесь так низко, чтобы ваши бедра оказались ниже колен.
- Выпады
- Выпады с отягощением — хороший способ проработать верхнюю часть ног и повысить подвижность. Лучше всего опустить форму перед добавлением веса, но после этого игра продолжается.
- Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодичные
– Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели висят по бокам.
– Сделайте шаг вперед настолько, чтобы ведущее колено было под углом 90 градусов, когда вы опускаете тело.
— Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется земли, резким движением протолкните ступню ведущей ноги и оттолкнитесь назад в положение стоя.
- Румынская становая тяга с гантелями (становая тяга на прямых ногах)
- Румынская становая тяга изолирует подколенные сухожилия в большей степени, чем традиционная становая тяга.
Не будь человеком, который пропускает день ног и проверяет свои бедра с помощью этой тренировки.
- Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
— встаньте с отягощением перед собой, ладонями назад и задействуйте корпус.
– Наклоняясь вперед, сведите лопатки и не выгибайте спину.
— Наклоняйтесь, пока не почувствуете комфортное растяжение в подколенных сухожилиях, держите ноги прямыми, но не блокируйте колени.
— Сохраняйте форму на пути вверх и задействуйте ягодицы, чтобы помочь в движении.
- Теленок поднимает
- Одно из немногих упражнений, которое действительно изолирует икроножные мышцы, это необходимо для сбалансированного телосложения!
- Целевые мышцы: икры, большеберцовые
– Встаньте с отягощением сбоку и поставьте подушечки стоп на слегка приподнятую поверхность, например, на пластину для штанги, пятки упритесь в пол.
– Поднимите тело и оторвите пятки от пола, перекатываясь на подушечки стоп.
– Постарайтесь максимально напрячь икры, прежде чем опускаться.
Трехдневный сплит с гантелями
Вот пример суперэффективного трехдневного сплита с гантелями:
- Понедельник – Грудь/Трицепс/Пресс
- Среда – спина/бицепс
- Пятница – Ноги/Плечи/Пресс.
Понедельник
- Жим гантелей лежа – 3 подхода
- Жим гантелей лежа узким хватом – 2 подхода
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода
- Сгибание черепа с гантелями стоя – 3 сета
- Подъемы коленей с гантелями в висе – 4 подхода.
- Подъемы ног – 3 подхода.
Среда
- Становая тяга с чемоданом – 4 сета
- Сгибания рук молотком – 3 подхода.
- Тяга гантелей одной рукой – 3 подхода
- Кудри Зоттмана – 4 подхода.
Пятница
- Кубковые приседания – 4 сета
- Румынская становая тяга с гантелями – 4 подхода.
- Подъемы на носки – 3 подхода.
- Армейский жим гантелей сидя – 3 подхода.
- Подъемы широчайших плеч — 2 подхода.
- Сидячие обратные разведения – 3 подхода.
- Скручивания с гантелями на наклонной скамье – 4 подхода.
- Велосипеды для пресса – 3 комплекта
Заключение
Используйте эти упражнения с гантелями отдельно для отличной тренировки всего тела или добавьте их в свою обычную программу.
Не упустите преимущества упражнений с гантелями, занимаясь только тренажерами и штангой!
Гантели — отличный способ разнообразить свой образ жизни и заставить мышцы работать в полную силу!
Редакция
Наша команда The Fitness Tribe часто сотрудничает для создания контента. Часто контент пишется не одним автором, а, как правило, коллективной работой.
Список упражнений с гантелями для каждой мышцы (более 100 тренировок)
Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или ходите в спортзал, наличие полного списка упражнений с гантелями поможет вам эффективно тренироваться. Вот почему я составил исчерпывающий список упражнений с гантелями для каждой группы мышц, таких как грудь, плечи, ноги и спина, чтобы вам не приходилось каждый раз искать их в Google.
В этот самый большой список я включил целых 100 упражнений. И для вас будет полезнее, если вы будете заниматься дома с гантелями, потому что это поможет вам составить для себя индивидуальную программу тренировок с гантелями.
Однако для выполнения упражнений с гантелями, описанных в этой статье, вам понадобится гибкая тренировочная скамья.
Список упражнений для груди с гантелями Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продолжающим, если вы хотите накачать мускулистую грудь только с помощью гантелей, вы можете ознакомиться с этим полным списком упражнений для груди с гантелями.
- Flat Dumbbell Bench Press
- Incline Dumbbell Bench Press
- Decline Dumbbell Bench Press
- Flat Dumbbell Fly
- Incline Dumbbell Fly
- Standing Dumbbell Upward Fly
- Dumbbell Pullover
- Flat Dumbbell Squeeze Press
- Жим гантелей на полу
- Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом
- Вокруг света с гантелями
Эти упражнения с гантелями позволяют проработать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки и помогут построить грудь в домашних условиях без штанги и тренажеров. .
Более того, если вы занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете выполнять некоторые из этих упражнений на грудь с гантелями в качестве дополнительного подъема для улучшения жима лежа.
К вашему сведению, жимы гантелей на наклонной скамье воздействуют конкретно на верхнюю часть груди, в то время как жимы на наклонной скамье укрепляют нижнюю часть груди, так что вы можете тренировать мышцы.
Также ознакомьтесь с: 17 упражнений на грудь с гантелями, для которых не требуется скамья.
Список упражнений с гантелями для тренировки ногЯ составил простой список упражнений для ног с гантелями, которые помогут вам увеличить силу нижней части тела.
В нижней части тела нужно укреплять четыре основные мышцы: четырехглавые мышцы (квадрицепсы), подколенные сухожилия (бедро), ягодичные и икры. А укрепить эти мышцы можно с помощью следующих упражнений.
Четырехглавая мышца- Выпады с гантелями вперед
- Разгибания ног с гантелями
- Выпады с гантелями назад
- Приседания сумо с гантелями
- Зашагивание с гантелями
- Болгарский сплит-присед с гантелями
Если вы хотите выполнять эти упражнения с пошаговыми инструкциями, вы можете ознакомиться с этими упражнениями на квадрицепсы с гантелями.
Подколенные сухожилия Подколенные сухожилия — это задняя часть бедер, спускающаяся от бедер к коленям. Это мышцы, подверженные травмам. Вот почему их укрепление становится критически важным для повышения производительности и снижения риска травм.
Вы можете выполнять эти пять упражнений, чтобы накачать бедра дома, используя только гантели.
- Обратные выпады с гантелями
- Сгибание ног с гантелями
- Румынская становая тяга с гантелями
- Тяга бедра с гантелями
- Становая тяга с гантелями на одной ноге
Ягодичные мышцы так же важны, как и другие мышцы нижней части тела. Сильные ягодичные мышцы помогают вам правильно сидеть, улучшают и сохраняют хорошую осанку, защищают нижнюю часть спины во время поднятия тяжестей и улучшают результаты бега и приседаний.
Хотя для различных упражнений по укреплению ягодичных мышц требуются штанги, гири, утяжелители и пластины, однако, если у вас есть только гантели, вы можете выполнять следующие упражнения:
- Ягодичный мостик с гантелями
- Тяга бедра с гантелями
- Подъем гантелей
- Румынская становая тяга с гантелями
- Становая тяга с гантелями на одной ноге
Икры — это небольшие мышцы, расположенные в задней части голени. Они помогают вам эффективно стоять, ходить, бегать и прыгать.
Если вы хотите укрепить и накачать икры только с гантелями, вот список нескольких упражнений, которые вы можете выполнять дома.
- Стоящая гантелия, повышающая теленка
- сидячие гантели. Преимущества
Полный список упражнений с гантелями для спиныСпина — верхняя мышца верхней части тела. У него есть три важные мышцы, которые нужно построить; широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапециевидные (трапеции) и ромбовидные. Эти мышцы задействуются, когда вы тянете или приводите что-либо, хорошим примером является подтягивание.
Для развития широкой спины вам в первую очередь нужны штанги и тренажеры, но если у вас нет доступа к этому оборудованию. Вы можете выполнять некоторые из лучших упражнений из этого списка упражнений для спины с гантелями.
Список упражнений с гантелями для спины- Dumbbell Bent-Over Row Overhand Grip
- Dumbbell Underhand Inverted Row
- Incline Plank Row Hold
- Incline One-Arm Dumbbell Plank Rowing
- Kneeling One Arm Dumbbell Row
- Dumbbell Wide Row
- Dumbbell Pendley Row
- Dumbbell Подъем I-Y-T на наклонной скамье
- Становая тяга с гантелями
- Разведение гантелей в наклоне в обратном направлении
- Сгибание гантелей к противоположной ноге
- Тяга гантелей назад
Если вы хотите накачать круглые дельты и крепкие плечи, вы можете выполнять упражнения с гантелями.
Гантели — очень важный снаряд для укрепления плечевых мышц.
В плече тренируются четыре мышцы: передняя дельтовидная, медиальная дельтовидная, задняя дельтовидная и верхняя трапеция. А с гантелями можно укрепить каждую мышцу конкретно.
Вот полный список упражнений с гантелями для плеч.
- гантели над головой прессой
- Arnold Press
- Альтернативные подъемы гантелей (нейтральный, надруганный и нижний сцепление)
- Латеральный подъем гумбел
- Ганглея 19
- Весел Гангбл Гангбел Гангбл Гангбел Гумббал Гумбл Гумбл Гумблел Гангбел Гумблел Гангбел Гангбел Гумблел. Тяга гантелей к лицу
- Шраги гантелей
- Тяга гантелей в вертикальном положении
- Жим гантелей
длинные и короткие головы. Вы можете усилить эти мышцы с помощью нескольких упражнений с гантелями из приведенного ниже списка тренировок на бицепс.
Dumbbell Biceps Workout List- Concentration Curl
- Standing Alternate Bicep curls
- Incline Dumbbell Bicep Curl
- Dumbbell Preacher curl
- Dumbbell Hammer Curl
- Preacher Hammer curl
- Incline Prone Bicep Curl
- Dumbbell Crossbody Curl
- Dumbbell Zottoman Curl
- Обратные сгибания рук с гантелями
- Сгибания рук с молотком
- Сгибание рук с перетаскиванием
Список основных упражнений с гантелями для пресса и наклонных мышцСплошной сердечник имеет ряд преимуществ.
Например, это поможет вам улучшить осанку, снизить риск травм нижней части спины и позволит вам поднимать тяжелые веса во время базовых упражнений.
Итак, если вы хотите укрепить корпус и укрепить мышцы живота, вы можете сочетать эти упражнения с гантелями с тренировками пресса с собственным весом.
- Наклоны гантелей в стороны стоя
- Толчки дров с гантелями (от высокого к низкому)
- Отталкивание дров с гантелями (от низкого к высокому)
- Ганболиная ручная хруст
- Гантели с туктиками
- Ганглельная передняя выпада с вращением
- Сборная гантели
- Гангбал.
- Планка с гантелями
- Планка с гантелями
- Подъемы ног с гантелями
- Скручивания с гантелями в обратном направлении
- Скручивания с гантелями на наклонной скамье
- Подъемы колен с гантелями в висе
Трицепс — это задняя часть плеча, он больше, чем двуглавая мышца.
У него три головки: длинная, медиальная и короткая. Эти мышцы активируются, когда вы разгибаете или отводите руки.
Существуют различные тренажеры и тренировки со штангой, которые укрепляют и увеличивают мышцы трицепса. Однако, если у вас есть только гантели, вы можете выполнять следующие упражнения.
Список упражнений с гантелями на трицепс- Dumbbell Lying Triceps extension
- Dumbbell Overhead Triceps extension
- Single-arm Overhead Triceps Extension
- Neutral Grip Dumbbell Bench press
- Dumbbell Triceps Kickback
- Dumbbell Floor press
- Close Grip Dumbbell Push-Ups
- Crush Grip Dumbbell Отжимания
Эти упражнения воздействуют на каждую головку и помогают накачать определенные трицепсы. Если вы хотите узнать, как выполнять вышеуказанные упражнения с пошаговыми инструкциями, вы можете найти их здесь.
Список упражнений с гантелями для нижней части спиныМы часто забываем тренировать нижнюю часть спины индивидуально, и по этой причине мы страдаем от боли в пояснице, а затем находим упражнения, чтобы уменьшить эту боль.
Но было бы лучше, если бы вы регулярно выполняли упражнения с гантелями для поясницы. Упражнения с гантелями укрепляют нижнюю часть спины и снижают риск травм, поэтому вы можете тренироваться более эффективно.
Вот список упражнений с гантелями для мышц нижней части спины.
- Ганболиная птичья планка
- Гантели Супермен
- Ганние Доброе утро
- Ганглеэксенция гантели
- Гангбелл. основных мышц верхней части тела. Сильные предплечья помогают поднимать тяжелые гантели и штанги, чтобы вы могли нарастить большие бицепсы и трицепсы.
Вот небольшой список упражнений для предплечий, которые можно выполнять с гантелями.
- Пальмы вверх по запястье сгибание (одиночное и оба руки)
- Пальмы вниз по запястье. For-Full-Body-PDFDownload
Статьи по теме :
- Список упражнений с эспандером по группам мышц
- 100 лучших кроссфит-списков WOD с PDF
- Список упражнений со штангой по группе Muscle
- Список упражнений с толчком с Push Leats с PDF
- Список тренировок по гибели для каждой мышцы (PDF)
- ISOMetric Demistric Sivise Sivise и Examplics Silpise и Examply-Examplis.
Тренировки тела с гантелями для всех атлетов
Когда вы отправляетесь в переполненный тренажерный зал, стойка с гантелями может быть первым, к чему вы направляетесь, особенно если люди уже находятся в стойке для приседаний. Но гантели не обязательно должны занимать второе место.
Свободные веса, такие как гантели, обеспечивают целый ряд преимуществ для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Они помогут устранить дисбаланс в силе и подвижности левой и правой сторон. Поскольку они двигаются более независимо, чем штанга, они потребуют значительной стабилизации корпуса и надлежащего напряжения в суставах.
Предоставлено: eporohin / ShutterstockВам понадобятся штанги для специфических спортивных движений, но если вы хотите провести тренировку всего тела в условиях ограниченного пространства, времени и оборудования, к вашим услугам гантели. Благодаря своей универсальности они идеально подходят для начинающих и продвинутых спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом.
Не знаете с чего начать? Читайте о некоторых из лучших тренировок с гантелями для всего тела, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или вне его.
Лучшие силовые тренировки с гантелями для всего тела
- Силовые тренировки с гантелями для всего тела
- Тренировка всего тела с гантелями на выносливость
- Тренировка всего тела с гантелями для мышц
- Тренировка всего тела с гантелями для односторонней силы
- Тренировка всего тела с гантелями для функционального фитнеса
Что такое тренировки с гантелями для всего тела?
Независимо от вашей цели, при создании программы тренировок всегда важно двигаться как можно лучше. Всякий раз, когда вам доступен ряд упражнений, старайтесь двигаться в трех плоскостях движения: фронтальной (из стороны в сторону), сагиттальной (вперед-назад или прямо вверх-вниз) и поперечной (вращаясь).
Если вы выполняете тренировку всего тела, сосредоточение внимания на этих движениях может помочь вам проработать все основные группы мышц за одно занятие или распределить их на неделю. Все, что вам нужно для простоты, — это пара гантелей и собственный вес.
https://youtube.com/watch?v=1D2tyiydRUIВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: гантели Rogue против фитнес-гантелей REP (обзор 2022 г.) — ЛУЧШИЙ вариант домашнего спортзала? (https://youtube.com/watch?v=1D2tyiydRUI)
В дополнение к выбору различных схем движений, вы также хотите сосредоточиться на сложных упражнениях, многосуставных движениях и больших группах мышц, чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок. бак. Нет ничего плохого в односуставных изолирующих упражнениях, но когда дело доходит до тренировок всего тела, вы хотите эффективно входить и выходить.
Силовая тренировка с гантелями для всего тела
Если вы обычно работаете со штангой, то вы, вероятно, не добьетесь максимума, используя гантели.
Но гантели воздействуют на ваше тело по-другому.
https://youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kosВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга | Форма, ошибки, которых следует избегать, проработанные мышцы и многое другое! (https://youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kos)
Имея доступ к тяжелым гантелям, вы по-прежнему можете поднимать массу тонн, и вашим мышцам придется много работать, чтобы стабилизироваться. Они улучшат вашу силу хвата, и вы почувствуете жжение в прессе.
Тренировка
В этой силовой тренировке с гантелями для всего тела вы будете выполнять все свои основные движения с помощью сложных движений. Вы закончите взрывной работой. Во время тренировки вы будете чередовать упражнения для нижней части тела с упражнениями для верхней части тела в суперсетах, чтобы обеспечить некоторое восстановление мышц.
Интеграция взрывных движений, силовых подъемов и увеличенного тренировочного объема позволит провести гормональную и нервно-мышечную адаптацию, которая может улучшить силу и производительность.
Тяжелые фронтальные приседания с малым числом повторений и жим лежа могут приблизить вас к тому же ощущению работы со штангой. Ваши стабилизаторы будут работать очень усердно.
- Приседания с гантелями на груди Суперсет Жим гантелей лежа : 4 x 6 + 4 x 6
- Становая тяга с гантелями Суперсет Жим гантелей над головой : 4 x 8 + 4 x 6
- Рывок гантелей Суперсет Перенос гантелей фермера : 4 x 4 на каждую сторону + 4 x 30 секунд
Примечание: Если у вас есть возможность, не бойтесь нагружать их. Оставьте два-три повторения в запасе в предыдущих подходах. Держите один или два в запасе во время последних сетов.
Тренировка всего тела с гантелями для развития выносливости
Если вы новичок в тяжелой атлетике, начните с цикла тренировок на выносливость — это отличный способ начать свою программу.
Для продвинутых атлетов тренировки на выносливость могут вдохнуть новую жизнь в вашу работоспособность и помочь вам поднимать больший вес дольше.
https://youtube.com/watch?v=W1LCL-Sw0yUВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 3 наиболее частых ошибки при отжиманиях (НИКОГДА не делайте этого!) (https://youtube.com/watch ?v=W1LCL-Sw0yU)
Вы хотите научить свои мышцы терпеть и выдерживать более легкие нагрузки в течение более длительного времени или повторений, выполняя качественные движения. Сосредоточьтесь на сложных упражнениях, обучая конечности, мышцы и корпус двигаться вместе как единое целое с напряжением и контролем.
Тренировка
Эта тренировка с гантелями для всего тела на выносливость включает в себя петли и приседания, толчки, тяги и бросает вызов вашей походке. Он состоит из двух кругов, которые вы будете проходить с хорошей техникой, отдыхая в течение одной минуты между раундами. Вы закончите шестиминутным EMOM (каждую минуту, каждую минуту) комбинацией одностороннего упражнения и основной тренировки, чтобы вы чувствовали себя потными и сильными.
Большое количество повторений и короткое время отдыха заставят вас постоянно двигаться. Тем не менее, сопротивляйтесь желанию спешить через что-либо. Когда вы чередуете упражнения для нижней и верхней части тела, оставайтесь сосредоточенными. Соединитесь со своим дыханием и выполняйте качественные повторения, чтобы получить желаемые результаты и избежать риска получения травмы.
- Гантель Румынская становая тяга : 16
- Отжимания : 10
- Renegade Row : 8 на сторону
- Выполните схему три раза.
- Отдых : одна минута
- Кубок для приседаний : 16
- Жим гантелей над головой : 16
- Переноска фермера : 60 секунд
- Выполните схему три раза.
- Отдых : одна минута
Выполняйте одно упражнение в начале каждой минуты в течение шести минут.
- Гантели в обратном направлении Выпады : 8 на каждую сторону
- Мертвый жук с гантелями : по 10 с каждой стороны
Примечание: Для начинающих начните с очень легких гантелей. Когда вы увеличиваете вес, убедитесь, что он все еще достаточно легкий, чтобы выполнить все повторения с хорошей техникой.
Тренировка мышц всего тела с гантелями
Если вы хотите провести тренировку гипертрофии всего тела с гантелями, вы сможете соответствующим образом нагрузить мышцы с помощью составных движений, чтобы максимизировать свое время.
https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как выполнять тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube.com) /watch?v=ufhQhwyrx-4)
Добавьте небольшую одностороннюю комплексную работу, чтобы по-настоящему разрушить ваши мышцы, прежде чем вы восстановите их с помощью адекватного питания, отдыха и восстановления.
Тренировка
Эта тренировка для всего тела затрагивает основные движения, группы мышц и структурирована в оптимальной зоне для гипертрофии подходов и диапазонов повторений. Вы будете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, чтобы максимально увеличить время тренировки и дать мышцам возможность восстановиться, чтобы вы могли выполнять каждый подход с полной интенсивностью.
Попробуйте становую тягу сумо с гантелями, чтобы дополнительно проработать малоиспользуемые мышцы ног, такие как приводящие мышцы. Вы также можете попробовать становую тягу сумо с дефицитом, чтобы получить более глубокий диапазон движений, что является ключом к наращиванию мышц. Добейтесь успеха, используя трастеры и тяжелые керри, или попробуйте их в качестве EMOM вместо суперсета, если вы готовы к этому.
- Становая тяга сумо Суперсет Жим гантелей лежа : 4 x 10 + 4 x 10
- Фронтальные приседания с гантелями Суперсет Однорукий Тяга гантелей : 4 x 10 + 4 x 6 на каждую сторону
- Двойной Упражнение с гантелями Суперсет Перенос фермера : 4 x 8 + 4 x 30 секунд
Примечание: Используйте нагрузку, которая приблизит вас к отказу в пределах предписанного диапазона повторений.
Если у вас есть доступ только к легкой гантели, вы можете использовать темповую тренировку, чтобы увеличить интенсивность и приблизиться к отказу.
Тренировка всего тела с гантелями для односторонней силы
Вы когда-нибудь замечали, что ваша штанга слегка наклонена в одну сторону, когда вы выполняете жим лежа? Большинство людей имеют дисбаланс с обеих сторон, когда речь идет о силе, подвижности и мышцах. Отчасти это происходит из-за того, что в повседневной жизни доминирует левая или правая рука, но этот дисбаланс может усугубляться тренировками исключительно с гантелями.
https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://youtube.com/watch?v=CQp5I9)KgdXI)
Односторонняя работа — отличный способ дать дополнительную поддержку, силу и мускулатуру вашей слабой стороне. В односторонних упражнениях вы тренируете одну руку или одну ногу за раз.
Для тренировки всего тела с гантелями, ориентированной на одностороннюю силу, вы объедините все четыре конечности в свою сессию. Подумайте о том, чтобы держать гантель на нерабочей стороне, чтобы усложнить стабилизацию и равновесие.
Тренировка
Эта тренировка для всего тела чередует тренировку отдельных рук и ног с комплексными движениями. Вы проведете некоторое время во фронтальной плоскости с боковыми выпадами и поработаете над своей взрывной силой, развивая подвижность плеч с помощью рывков.
Румынская становая тяга на одной ноге поможет вам укрепить одностороннюю силу, равновесие, координацию и устойчивость корпуса. Это также поможет вам с управлением одной ногой, силой и взаимодействием с полом. Ваш корпус будет работать очень усердно, чтобы держать туловище жестким.
- Рывок гантели Суперсет Боковой выпад : 5 x 5 (левая рука) + 5 x 8 (левая нога)
- Рывок гантелей Суперсет Боковые выпады : 5 x 5 (правая рука) + 5 x 8 (правая нога)
- Румынская становая тяга на одной ноге Суперсет Жим гантелей лежа одной рукой : 5 x 8 (левая нога) + 5 x 8 (левая рука)
- Румынская становая тяга на одной ноге Суперсет Жим гантелей лежа одной рукой : 5 x 8 (правая нога) + 5 x 8 (правая рука)
Примечание: Обратите внимание, какая из ваших сторон слабее, и используйте одинаковый вес для обеих сторон.
На вашей сильной стороне может быть легче. Тем не менее, продолжайте концентрироваться на качественных повторениях. Это даст вашей слабой стороне шанс наверстать упущенное.
Тренировка всего тела с гантелями для функционального фитнеса
Подумайте о некоторых вещах, которые вы делаете в повседневной жизни: садитесь в машину и выходите из нее, сходите с тротуара, несете продукты домой или поднимаете свой багаж в багажное отделение. Это всего лишь несколько движений, которые вы выполняете на протяжении всей своей повседневной жизни, и тренировки для функциональной подготовки могут помочь вашим мышцам работать вместе, чтобы сделать эти действия немного проще.
https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: кубковый присед – форма, преимущества и варианты (https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnk)
Если у вас есть проблемы с подвижностью, силой или болью, функциональная подготовка может помочь улучшить качество вашей жизни.
Даже если вы этого не сделаете, тренировки, чтобы оставаться сильными и мобильными во всех направлениях и плоскостях движения, помогут вам оставаться готовыми к любому физическому событию, в том числе в тренажерном зале. Тренировка всего тела с гантелями для функционального фитнеса может быть одним из лучших вариантов, будь вы новичок, родитель или опытный атлет в межсезонье.
Тренировка
Эта тренировка с гантелями для всего тела для функционального фитнеса включает в себя приседания и петли, а также становую тягу чемодана, имитирующую подъем двух тяжелых мешков с земли. Турецкие подъемы задействуют вращение и силу корпуса, улучшая одностороннюю силу и подвижность рук и ног.
Вы будете отжиматься горизонтально и вертикально, улучшая силу и подвижность рук. Суперсеты включают в себя упражнения для верхней и нижней части тела, чтобы максимизировать нагрузку на все тело.
Выполните три подхода каждого суперсета, отдыхая по мере необходимости после каждого полного подхода.
- Кубковый присед Суперсет Отжимания : 3 x 10 + 3 x 10
- Становая тяга с чемоданом Суперсет Полуприседание Жим одной рукой над головой : 3 x 8 на каждую сторону + 3 x 10 на каждую сторону
- Турецкий подъем Суперсет Фермерский перенос : 3 x 3 на каждую сторону + 3 x 30 секунд
Примечание: Выбирайте умеренные веса, чтобы сосредоточиться на качественном движении и диапазоне движений в каждом повторении.
Преимущества тренировок с гантелями для всего тела
Какова бы ни была ваша цель в фитнесе, вы должны хорошо двигаться и становиться сильнее. Соблюдая сбалансированную тренировочную программу, включающую все основные движения и задействующую все мышцы, вы сможете добиться желаемого результата — всего с одной парой гантелей.
Тренировки на ходу
Если вы много путешествуете и часто бываете в отелях, в большинстве спортзалов при отелях есть по крайней мере одна пара гантелей. Даже местные коммерческие спортзалы, как правило, снабжены гантелями. Если вы тренируетесь дома и избегаете спортзалов, вы можете инвестировать в недорогую пару.
Кредит: Rido / ShutterstockВсе, что вам нужно, это немного места на земле (в помещении или на улице) и ваши гантели. Благодаря этому вы сможете тренировать все основные движения и группы мышц, где бы вы ни находились.
Устранение слабых сторон
Уступает ли когда-нибудь одна сторона раньше другой во время последних повторений сета? У вас может быть дисбаланс силы, подвижности или мышечной массы. Это важно учитывать, когда вы продолжаете свое фитнес-путешествие. Тренировка всего тела с гантелями дает каждой конечности возможность полностью сосредоточиться на построении более симметричной силы.
Если вы пробовали приседания со сверхтяжелыми гантелями спереди, вы, вероятно, заметите, что это не только чрезвычайно утомительно для верхней и нижней частей тела.
Кредит: MDV Edwards / ShutterstockВам также нужно сильно напрячь пресс, чтобы держать туловище напряженным, пока плечи и бедра выдерживают нагрузку. При выполнении жима из-за головы ваш корпус должен усердно работать, чтобы стабилизировать позвоночник и не дать ему вытянуться при жиме.
С гантелями, особенно при односторонней тренировке, возникает масса нестабильности. как ваши руки держат отдельные веса. Ваш корпус должен быть очень сильным, чтобы помочь вам стабилизироваться и закончить эти движения. Тренировки с гантелями для всего тела многого требуют от вашего кора, поэтому вы тоже многое получите взамен.
Кому следует выполнять тренировки с гантелями для всего тела
Тренировки с гантелями для всего тела могут быть полезны лифтерам и спортсменам всех уровней. Независимо от того, являетесь ли вы силовым атлетом или пытаетесь вписаться в свои тренировки в условиях беспокойной рабочей жизни, гантели могут быть просто инструментом для вас.
Начинающие
Когда вы новичок в тренировках, тренировки всего тела помогут вам привыкнуть к новым схемам движений, одновременно задействуя несколько основных групп мышц и суставов.
Предоставлено: MDV Edwards / ShutterstockПолезно провести свои первые занятия, действительно закрепляя важные паттерны, такие как шарнир, приседание, толчок и подтягивание.
Выполнение нескольких из них за один сеанс поможет вам создать ту связь между мозгом и мышцами, которую вы будете носить с собой по мере вашего прогресса. Поскольку вы еще не поднимаете тяжести, ваше тело может воспринимать все различные раздражители без чрезмерной нагрузки, поэтому вы все равно можете выполнять работу качественно.
Busy Professionals
Для спортсменов, у которых не так много времени на тренировки, отлично подойдут тренировки с гантелями для всего тела. Если у вас есть короткий промежуток времени всего пару дней в неделю, вы должны потратить его с умом. Тренировки всего тела позволяют максимально использовать ваше время и задействовать все основные мышцы каждый раз, когда вы можете тренироваться.
Спортсмены-силовики
Если вы давно тренируетесь и являетесь пауэрлифтером, тяжелоатлетом-олимпийцем или другим продвинутым силовым атлетом, может быть полезно время от времени менять свой режим.