Тренировка на сжигание жира дома: 8 упражнений по 30 секунд

Содержание

8 упражнений по 30 секунд

Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь. Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную интервальную тренировку, которая сжигает жир со страшной скоростью и делает из вас маленького монстра. Всего четыре минуты в день, а результат — как от получасовых занятий спортом.

1. Выпрыгивание из положения сидя

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, икры.

Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.
Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
Вернитесь в исходное положение.
Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

2. Отжимания

Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс.

Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
Делайте отжимания, сменяя руки.
Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.

3. Горизонтальная стойка

Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.

Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

4. Бег на месте из положения сидя

Какие мышцы тренируем: ягодицы, квадрицепсы, икры.

Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.
Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.

5. Планка с прыжками

Какие мышцы тренируем: пресс, икроножные.

Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.
Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.
Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.

Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

6. Взбирание на стену

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы, мышцы рук и ног.

Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.

7. Планка с подтягиванием коленей к груди

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс и мышцы ног.

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.
Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.

8. Колени и пальцы

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы и мышцы ног.

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.
Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).
Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Подпишись на The Challenger!

Тренировка для сжигания жира — лучшие и эффективные упражнения для каждого уровня

Похудение — задача не из простых. Нужно обдумать питание и составить план спортивных занятий. Тренировки для сжигания жира мы уже составили за вас. Сохраняйте и пользуйтесь. Система эффективна и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Минус 500 калорий за час — эффективная тренировака для сжигания дира

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Питание

Диеты

Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок, которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры, но и хорошего здоровья.

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Каждая неделя должна включать новую тренировку, которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.

Если вы новичок, начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели, которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели, а затем 3-я неделя и 4-я (ее нужно повторить дважды).
Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2-3 минуты.
План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.
Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.
Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения, чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.
Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.
Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию, умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию.

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

1-я неделя — удар по лишним килограммам

Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее, но эффективнее.

Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул.

Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье.

Силовая «лодочка».

Держите ноги и руки прямыми.

Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь, что, когда вы поворачиваетесь, то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.

Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед, образуя прямой угол 90 градусов.

Динамичная планка. Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук.

3-я неделя — максимальное сжигание жира

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.

Флай. Силовое упражнение с гантелями, ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед, не опуская голову.

Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели.

Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку.

4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх.

Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Двойная планка. Силовое упражнение, для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие.

Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы, чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды, добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов, авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками, вы похудеете, но и будете максимально истощены.

Фото: Getty Images, Shutterstock

План тренировки для сжигания жира в домашних условиях

О жиросжигающих тренировках ходит очень много мифов, а это – один из самых популярных видов тренировок. Особенно, накануне лета.

Давай разберемся, чему не стоит верить, а на что стоит обратить внимание, если ты хочешь внести в свой план жиросжигающие тренировки.

Содержание страницы

В чем суть жиросжигающих тренировок

Жиросжигающая тренировка – это, по сути, кардиотренировка, задача которой – сжечь как можно больше калорий. То есть, она проходит в интенсивном ритме и ее задача – заставить тебя попотеть.

Поскольку во время кардионагрузок энергия добывается окислением молекул глюкозы, во время таких видов тренировок укрепляется вся сердечно-сосудистая система. И это, бесспорно, очень полезно.

Важно: если у тебя есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, перед тем, как начать выполнять кардиотренировки, обязательно проконсультируйся с доктором.

Ключевую роль в жиросжигающих тренировках играет пульс. Именно за счет того, что он усиливается, тело начинает активно сжигать жиры. Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Он находится в пределах 65%-80% процентах от максимально допустимого ритма.

Читай также: КАК ЭФФЕКТИВНО БОРОТЬСЯ С БОКАМИ: ДЕТАЛЬНЫЙ ПЛАН

Важно: чтобы рассчитать максимально допустимый пульс, тебе необходимо от 220 отнять свой возраст. Например, если тебе 25 лет, то твой максимальный ЧСС будет 220-25=195. Полученную цифру умножь на 0,65. А затем эту же цифру умножь на 0,80. Это и будет твой жиросжигающий коридор. Когда пульс будет находиться в его пределах, тренировка будет эффективной для жиросжигания и в то же время безопасной для работы сердца. Контролировать пульс тебе поможет фитнес-браслет.

Плюсы жиросжигающих тренировок:

повышают выносливость;
ускоряют обменные процессы;
увеличивается объем легких;
эффективно снимается стресс;
улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Главные правила жиросжигающей тренировки

Если твой вес выше нормального индекса массы тела, не спеши заниматься активными кардиотренировками. Твой выбор – ходьба.

Жиросжигающие тренировки должны идти нога в ногу с силовыми. Только так процесс похудения будет объединен с построением красивых мышц. В ином случае мышечная масса будет уменьшаться. Если ты соединяешь силовую и кардиотренировку, начинай с силовой, а затем переходи на кардио.

Читай также: ЭФФЕКТИВНОЕ КАРДИО СО СКАКАЛКОЙ: ПРАВИЛА И ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Для похудения выполняй жиросжигающие тренировки 3 раза в неделю по 30-45 минут, при этом следи за пульсом. Но помни, что кардиотренировки не помогут похудеть без дефицита калорий и сбалансированного рациона.

Важно: к жиросжигающим тренировкам относятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (в том числе и Табата), бег, танцы, кроссфит, аэробика, занятия на разных видах кардиотренажеров, кикбоксинг, езда на лыжах или роликах, ходьба.

Главные мифы о жиросжигающих тренировках

Заниматься дома кардио нельзя

Можно, и очень даже эффективно. Для этого нужно только время и твое желание. Смотри видео, как выполнять кардио дома, если у тебя нет тренажеров.

При проблемах с суставами нельзя заниматься жиросжигающими тренировками

Важно выбирать так называемые низкоударные тренировки. То есть, такие, которые не будут нагружать суставы. Идеальный выбор – ходьба (как и при наличии лишнего веса).

Эффективная кардиотренировка должна быть длительной

Эксперты фитнес-индустрии говорят, что эффективное жиросжигание начинается после 25 минут тренировки. Помни, кардио сжигает калории. Чтобы похудеть, тебе нужно создать их дефицит (например, есть меньше на 200 калорий от нормы) и активно двигаться. Жиросжигающие тренировки в этом вопросе – твой лучший друг.

Тренироваться нужно только в жиросжигающей зоне

На самом деле, калории будут сжигаться при любом пульсе. Просто в жиросжигающем коридоре тренировки будут проходить наиболее эффективно. При низком пульсе сжигаться будет меньшее количество калорий, но сжигаться они все равно будут.

Наличие жиросжигающих тренировок позволяет не следить за питанием

Конечно, за питанием тебе придется следить при любых обстоятельствах. Ведь похудение возможно, когда ты расходуешь больше, чем потребляешь. А еще многое зависит от качества еды, которую ты ешь: есть разница между обедом из чизбургера и картошки фри и запеченного мяса с салатом даже при одинаковом калораже.

Для примера, часовая тренировка средней интенсивности сжигает 500-550 калорий. Это где-то 270 грамм пасты “Карбонара” или 100 грамм черного шоколада. Согласись, не так уж и много.

Читай также: 5 ФАКТОВ О ФИТНЕСЕ, О КОТОРЫХ ТЕБЕ ТОЧНО НЕ РАССКАЖЕТ ФИТНЕС-ТРЕНЕР

Более того, будь готова, что интенсивные тренировки повышают аппетит, ведь организм захочет восстановить утраченное, с этим также нужно быть максимально аккуратной, следя за тем, сколько ты ешь и что в твоем рационе.

Жиросжигающая тренировка: план

Тренировка для сжигания жира с собственным весом

Устали от постоянных тренировок в тренажерном зале? Так быть не должно. На самом деле, вы можете отлично потренироваться где угодно где бы вы ни находились. Все сводится к тому, чтобы иметь арсенал движений с собственным весом, которые обеспечат вам максимальную отдачу, позволяя увидеть заметные преимущества в сжигании жира и укреплении мышц.

Чтобы помочь вам начать, мы разработали вашу собственную программу тренировок для сжигания жира в любом месте. Эта тренировка займет у вас всего 20 минут, и ее можно выполнять дома, на работе, в парке или во время путешествия.

Больше нет никаких оправданий тому, что вы не смогли хорошо потренироваться. Теперь давайте попотеть!

Упражнение 1: Бёрпи

Готовы увеличить частоту сердечных сокращений? Берпи сделает свою работу. Это движение задействует каждую мышцу вашего тела и нагружает сердечно-сосудистую систему, поэтому вы будете быстро сжигать калории.

Старт : Встаньте в положение стоя, руки естественно опущены по бокам, ноги на ширине бедер.

Движение: Присядьте на корточки и положите руки на землю, колени полностью согнуты. Оттолкнитесь от земли, подпрыгивая как можно выше, вытягивая ноги и вытягивая руки над головой. Приземлившись, вернитесь в положение приседа, чтобы выполнить следующее повторение.

Совет: По возможности избегайте выполнения этого упражнения на бетонной поверхности, так как это может привести к боли в колене из-за чрезмерной нагрузки на суставы.

Упражнение 2: Отжимания

Классические отжимания — следующее упражнение с собственным весом на этой тренировке. Не стесняйтесь адаптировать это к любой вариации отжиманий, которую вы предпочитаете, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Старт : Опуститесь в положение лежа, балансируя на носочках с вытянутыми ногами. Ваши руки будут расставлены на ширине плеч, руки вытянуты.

Движение: Держа пресс втянутым и позвоночник прямым, согните руки в локтях, опускаясь на землю. Сделайте паузу, когда ваша грудь почти коснется земли, а затем нажмите вверх, чтобы завершить повторение.

Совет: Не забывайте смотреть вниз во время выполнения этого упражнения. Не смотрите вверх, так как это создаст избыточную нагрузку на шейные суставы.

Упражнение 3: Шагающие выпады с поворотом

Убийственное движение нижней части тела с поворотом – оно задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, а также косые мышцы живота.

Старт : Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Руки должны быть расположены за ушами, локти согнуты.

Перемещение: Сделайте один шаг вперед примерно на фут или два (в зависимости от того, как удобно) и поставьте ногу на землю. Начинайте сгибать переднюю ногу, делая выпад вниз, касаясь задним коленом земли. Когда вы опускаетесь, поверните верхнюю часть тела к передней ноге. Выйдите из выпада и повернитесь к центру. Сделайте шаг вперед противоположной ногой, повторяя вышеописанные шаги, чтобы выполнить одно повторение упражнения.

Совет: Для увеличения сложности сделайте короткую паузу в нижней точке выпада. Это увеличит общее время, в течение которого мышцы нижней части тела находятся под напряжением.

Упражнение 4: Планка с передвижением
Этот вариант классического упражнения с планкой увеличивает сложность и задействует все мышечные волокна вашего кора.
Старт : Встаньте в положение лежа лицом к земле. Ваши ноги будут вытянуты, и вы будете балансировать на пальцах ног. Поместите локти под плечи и балансируйте на предплечьях. В этом положении ваша спина должна быть ровной, как столешница.
Движение: Задержитесь в исходном положении на пять секунд, затем сделайте один шаг вправо правой ногой и рукой, затем левой ногой и рукой. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Повторяйте процесс, пока не выполните половину повторений, затем повторите шаги в левую сторону.
Совет: Убедитесь, что пресс напряжен, когда вы делаете это движение, одновременно сжимая ягодицы. Это поможет держать спину и бедра в правильном положении, чтобы предотвратить развитие болей в пояснице.
Упражнение 5: альпинисты
Еще одно отличное кардиоупражнение для увеличения частоты сердечных сокращений. Альпинисты также задействуют мышцы живота.
Старт : Вы начнете это упражнение в положении отжимания, с вытянутыми назад ногами и руками на земле на ширине плеч. Держите тело параллельно земле, спина и бедра составляют прямую линию.
Движение: Сбалансировавшись, прижмите одну ногу к груди, сгибая при этом колено. Оказавшись в положении, измените направление и одновременно потяните другое колено внутрь. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните все повторения.
Подсказка: В этом движении ключевое значение имеет связь между мозгом и мышцами! Убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы прижать колени к телу, сокращая мышцы живота для достижения оптимальных результатов. Держите бедра низко и сосредоточьтесь на взрывных, быстрых движениях, подтягивая колени к груди.
Упражнение 6: Приседания с прыжком
Это упражнение отлично подходит для развития силы нижней части тела, а также повышения вашей мощи. Он также быстро сжигает калории, когда ваш пульс резко возрастает.
Старт : Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
Движение: Согните колени и присядьте как можно ниже, отводя руки назад. Отскочите от земли, подпрыгивая как можно выше от земли, размахивая руками через голову и над головой. Приземлившись, вернитесь обратно в положение приседа и продолжите следующее повторение.
Совет: При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы приземляетесь так, чтобы колени проходили над пальцами ног, чтобы избежать боли в коленях.
Упражнение 7: «Крабовая прогулка»
«Крабовая прогулка» — отличное упражнение для проверки вашего равновесия и ловкости, а также хорошо прорабатывает трицепсы и мышцы плеч.
Начало : Из положения сидя, согнув колени и поставив ступни на землю, положите руки на землю под плечами. Равномерно распределив вес между ступнями и руками, поднимите бедра так, чтобы ваше тело просто парило над землей.
Движение: Начните делать один шаг назад правой ногой и рукой, затем левой ногой и рукой. Продолжайте ходить руками и ногами в обратном направлении, двигаясь по полу. Держите пресс и ягодицы напряженными, а бедра над землей.
Совет: В этом упражнении не следует делать слишком большие шаги, иначе его будет сложно контролировать. Меньшие шаги, как правило, работают лучше для большинства людей.
Упражнение 8: Велосипед

Скручивания на велосипеде отлично подходят для тех, кто хочет бросить вызов своему кору, так как они задействуют как прямые, так и косые мышцы живота.
Старт : Лечь на спину на землю, ноги вытянуты, руки за уши, локти согнуты.
Движение: Поднимите одно колено к телу и при этом поднимите верхнюю часть тела и перекреститесь, чтобы противоположный локоть двинулся к колену. Опустите эту ногу и раскрутите ее в центр. Поднимите следующую ногу и на этот раз повторите процесс с другим локтем. Продолжайте чередовать стороны одновременно, пока не выполните все повторения. Обратите внимание, что вы никогда не должны полностью опускать верхнюю часть тела на землю, пока упражнение не закончено.
Совет: Чтобы добиться наилучших результатов от этого движения, выполняйте его медленно и подконтрольно. Некоторые люди делают торопливые движения, что снимает напряжение с мышц.
Ваш протокол тренировки
Теперь, когда у вас есть выбор упражнений для выполнения, давайте объединим их в схему тренировки, выполненную в формате времени.
Вы будете выполнять каждое упражнение, делая столько повторений, сколько сможете за одну минуту. По истечении каждого минутного интервала отдыхайте 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
После завершения всей цепи повторите еще раз. Всего это займет у вас 20 минут.
Обратите внимание: если вам нужно остановиться и отдохнуть в течение минуты, сделайте это, но возобновите работу как можно скорее после того, как вы восстановитесь.
Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, и вы заметите результаты как в своей физической форме, так и в производительности.
Supp Savvy
Хотите сделать эту тренировку еще более эффективной? Попробуйте добавки. Использование правильных продуктов до, во время и после тренировки гарантирует, что ваше тело получит все необходимое для превосходной производительности.
Вот лучшие продукты для использования:
Pre-Workout:
Расширенная поддержка для лучшей концентрации, энергии и большей силы — это все, на что вы можете рассчитывать при использовании Pre-Kaged перед тренировкой. . Не выходите из дома без него.
Intra-Workout:
In-Kaged снабдит ваше тело ключевыми электролитами, необходимыми для поддержания силы и выносливости, чтобы вы могли достичь оптимальной производительности.
После тренировки:
Re-Kaged идеально подходит для восполнения уровня аминокислот в мышцах, быстрого восстановления и синтеза белка. Конечный результат? Вы становитесь сильнее и стройнее.
Набор Pre-Intra-Post теперь доступен для покупки. Получи это здесь.
30-дневная домашняя тренировка на сжигание жира
Ваша 30-дневная домашняя тренировка на сжигание жира, сжигание калорий, полное тело, 30-дневная домашняя тренировка здесь со знаменитостью PT Svava Sigbertsdottir, также известной как The Viking Method. Вы готовы? Давайте сделаем это
Вы просили, мы доставили.
Добро пожаловать на 30-дневную домашнюю тренировку по сжиганию жира.
Видео с тренировками, которые помогут вам сжечь жир, сжечь калории и проработать все тело всего за десять минут, не ищите дальше.
Личный тренер знаменитости Свава Сигбертсдоттир, создатель Метода викингов собирается взять нас всех в 30-дневное тренировочное путешествие, которое было создано с учетом вас и вашей напряженной жизни.
В течение следующих 30 дней Свава будет направлять нас через сложные движения, которые сжигают жир и укрепляют корпус, включая бёрпи, приседания, прогулочные доски, кроличьи прыжки, удары ногами и вращение корпуса.
Head Viking Свава — идеальный человек, чтобы взять вас на себя этот вызов благодаря ее серьезному подходу к фитнесу, который обеспечивает результаты, которые вы ищете, самым простым способом. Кроме того, Свава сама большая поклонница домашних тренировок, взгляните на ее Instagram @thevikingmethod
О, и она помогала лепить тела Николь Шерзингер и Аманды Холден — так что ее стоит послушать.
Все 30 из этих 10-минутных тренировок с простыми упражнениями и минимальным оборудованием или без него подходят для выполнения дома или в тренажерном зале.
Вы так же рады начать, как и мы? Чего вы ждете? Установите десятиминутный таймер и приготовьтесь потеть .
Вызов, первый день
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/vashnarkolog.com/wp-content/uploads/c/a/b/cabe0c97ae9c0501c5ba548cbea9b4c7.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/SkEl_LPd07o?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять подходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение №1 Боковые приседания
Движение № 2 Выход на улицу
Упражнение №3: чередование приседаний и выпадов
Упражнение №4: приседания с прыжками
Упражнение №5 Удержание доски с вытягиванием руки вперед
Повторить еще раз.
Второй день испытаний

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять подходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение №1 Боковые приседания с прыжками
Упражнение №2 Высокие доски для боковых дорожек
Упражнение №3 Выпады из стороны в сторону кухонного полотенца (левая нога)
Упражнение №4 Выпады, альтернативная нога
Move #5 Доска для полотенец
Повторить еще раз. Ты получил это.
Испытание, день третий

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять движений, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение №1 Приседание с жимом от плеч
Упражнение №2 Планка для ходьбы / полуберпи
Упражнение №3 Вращение бутылки с водой и балансирование на одной ноге
Упражнение №4 Обратный выпад в присед
Ход №5 Русский твист
Повторить еще раз.
Вызов, день четвертый

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять движений, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение №1 Приседания на одной ноге с бутылками с водой
Ход № 2 Альтернативный этап
Движение №3 Перекладчик для ходьбы
Упражнение №4 Обратный выпад с боковой растяжкой, удерживая бутылки с водой
Упражнение №5 Планка с выходом в сторону
Повторить еще раз. Ты можешь это сделать.
Вызов, день пятый

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять подходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Движение #1 Перетасовка из стороны в сторону
Упражнение №2 Высокие удары ногой с одной стороны
Упражнение №3 Разгибание рук на коленях с бутылками с водой
Ход № 4 Высокие удары ногой с альтернативной стороны
Упражнение №5 Скручивание с высокой планкой
Повторить еще раз.
Шестой день испытаний

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять движений, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение №1 Шаг в сторону для широкого приседания с жимом над головой
Берпи № 2 в положение стоя
Упражнение № 3 Балансировка одной ногой, боковые подъемы рук с бутылками с водой
Упражнение №4 Прыжки с выпадами
Упражнение № 5 Планки для ходьбы с постукиванием по плечам
Повторить еще раз.
Вызов, день седьмой

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять движений, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение №1 Приседания с прыжками вперед и назад со стулом
Упражнение №2 Отжимания на трицепс со стулом
Упражнение №3: приседания со стулом
Упражнение № 4. Приседания на возвышении с опорой на стул другой ногой
Упражнение № 5 Приподнятая планка для прохода
Повтор.
Вызов, день восьмой

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять подходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение №1 Шагайте, крутите и бейте бутылками с водой
Упражнение № 2: выпад на одной ноге с подъемом колена
Движение №3 Перемещение доски из стороны в сторону на один шаг
Упражнение № 4: попеременный выпад с раздвоением ноги и подъем колена
Упражнение №5 Планка с растяжкой на трицепс с бутылкой с водой (используйте другую руку во втором раунде)
Повтор.
Девятый день испытаний

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять движений, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение №1 Обратный выпад с подъемом над головой с использованием бутылок с водой
Упражнение №2 Попеременный жим от плеч стоя на коленях с бутылками с водой
Упражнение № 3 Прыжки ногами в приседе
Упражнение №4: растяжка в планке на шпагате с чередованием ног
Упражнение №5 Планка с колен до локтей
Повторите еще раз.
Десятый день испытаний

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять движений, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение №1 Присесть на колени, вернуться на корточки
Упражнение №2 Планка для ходьбы с отжиманием
Упражнение №3: приседание на одной ноге с высоким ударом ногой
Упражнение № 4 Альтернативный этап
Упражнение №5 Планка с боковыми выходами
Повторить еще раз.
Вызов День 11

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять подходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение №1 Приседания с махами бутылкой с водой над головой
Упражнение №2 Выпады с бутылкой с водой
Движение №3 Собакой вниз в планку с коленом к противоположному локтю
Упражнение №4 От приседания к широкому импульсному приседанию
Упражнение № 5 Берпи
Повтор.
Вызов День 12

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять движений, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение №1 Приседания с жимом от плеч с бутылками с водой
Перекладина планки Move #2 с боковыми выходами
Упражнение №3 Сгибание рук на бицепс в жим плечами с бутылками с водой и балансировкой на одной ноге
Упражнение №4 Статический выпад с поднятием ноги
Упражнение №5 Статический выпад с подъемом ноги в другую сторону
И еще раз.
Вызов День 13

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять движений, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение № 1 Выпад с одной ногой кругами вокруг стула
Движение #2 Альтернативные стороны
Упражнение №3 Приседание на одной ноге на стуле
Упражнение №4 Отжимания на трицепс со стулом
Упражнение № 5. Приподнятые ноги на доске стула с носком для постукиваний
Еще раз.
Вызов День 14

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления
Тренировка:
10 минут, пять подходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение №1 Обратный выпад с разгибанием трицепса
Упражнение № 2 Приседание в обратном выпаде в присед с прыжком
Упражнение № 3. Собака выходит вниз в планку с поднятием рук
Движение № 4: приседания с поворотами и удары бутылками с водой
Движение №5 Русские повороты с бутылками с водой
Повторить.
Вызов День 15

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять движений, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение №1 Боковой выпад, возврат в центральное положение, балансирование на одной ноге, жим от плеч с бутылками с водой
Движение №2 Альтернативная сторона
Упражнение №3 Планка для ходьбы на одной ноге
Упражнение №4 Боковой присед в жим над головой с бутылками с водой
Упражнение №5 Планка для ходьбы на одной ноге с другой стороны
Повторить еще раз.
Испытание Day 16

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять ходов, два сета.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение №1 Узкий присед, прыжок в широкий присед и прыжок обратно в узкий присед
Упражнение №2 Выпад с колена в удар ногой (одна сторона)
Упражнение №3 Высокая планка с боковым шагом в собаку с согнутыми ногами вниз
Упражнение №4 Выпад с колена в удар ногой (альтернативная сторона)
Переместите доску № 5 в боковую доску (с обеих сторон)
Повторить.
Вызов День 17

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять движений, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение №1 Обратный выпад с жимом бутылки с водой над головой одной рукой и переходом в присед
Упражнение №2 Подъемы прямых рук вперед к подъемам рук в стороны с бутылками с водой
Движение №3 Берпи из прыжка вперед в прыжок назад
Упражнение №4 Жим от плеч со скручиванием
Упражнение № 5 Планка с выпадами
Еще раз.
Вызов День 18

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять движений, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение №1 Приседание с пульсацией и прыжок
Движение №2 Приседание на коленях с выпадом
Упражнение № 3 Планка с прямыми руками поднимается на собаку вниз для постукиваний по лодыжке
Движение №4 Фигуристы
Упражнение №5 Планка с разгибанием рук и чередованием ног и локтей
Повторить еще раз.
Вызов День 19

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять подходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Движение №1 Широкий присед в реверансе
Упражнение №2 Планка с открытыми ногами и руками, прыжок и возврат
Перемещение № 3 Перемешивание из стороны в сторону с прыжком и хлопком ногами
Упражнение №4 Планка с шагающими ногами
Упражнение № 5 Подъем прямых ног лежа
Повтор.
Испытание День 20

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять движений, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение №1 Выпады с боковой растяжкой бутылки с водой над головой
Упражнение №2 Прыжки на одной ноге с высоким коленом
Упражнение №3 Разгибание рук на коленях
Упражнение № 4 Прыжки на одной ноге с высоким коленом – чередование ног
Переход № 5 из планки в боковую планку с поднятием ноги и руки
Повторить еще раз.
День испытаний 21

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять движений, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение №1 Боковой прыжок в планку входа и выхода
Упражнение №2 Приседания с вытянутыми руками в жиме от плеч
Упражнение №3 Боковой прыжок в бёрпи
Движение № 4: приседание с подъемом колена и поворотом туловища
Упражнение № 5 Отклонитесь назад, стоя на коленях, с круговыми вращениями и бутылкой с водой
И повторите еще раз.
Вызов День 22

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять подходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение № 1 Два прыжка с выпадами, затем ногой вокруг стула
Упражнение № 2 Два прыжка с раздельным выпадом, затем нога вокруг стула с другой стороны
Упражнение №3: приседания со стулом
Упражнение № 4 Приседание на одной ноге к стулу
Упражнение № 5. Высокая планка: ходьба вперед и назад с разведением коленей до локтей
Повторить еще раз.
Вызов День 23

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять движений, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение №1 Широкий присед в выпад
Перемещение № 2 Бутылки с водой на пол для разгибания на трицепс на одной ноге
Упражнение №3 Планка с 2 касаниями плеча с прыжком в присед
Перемещение бутылок №4 на пол для разгибания на трицепс на одной ноге
Упражнение №5 Планка с разгибанием рук на трицепс по 20 секунд на каждую руку
Повторите еще раз.
Вызов День 24

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять движений, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение №1 Попеременный жим от плеч с бутылками с водой
Упражнение №2 Прыжок из приседа в выпад с рывком одной рукой с бутылками с водой
Упражнение №3 Обратный полет с бутылками с водой
Упражнение №4 Прыжок из приседа в выпад с рывком одной рукой с бутылкой с водой – другая рука
Упражнение № 5 Круговые движения прямыми ногами лежа
Повторить еще раз.
Challenge День 25

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять движений, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение №1 Шаг в сторону для приседания
Упражнение №2 Удар ногой в прыжке
Упражнение №3 Боковой выпад с вспомогательной растяжкой
Упражнение № 4 Удар ногой в прыжке, альтернативная нога
Движение №5 Планка локоть к прямой руке к локтю, чтобы выпрыгнуть с широко расставленными ногами и обратно в
Повтор.
Вызов День 26

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять движений, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение №1 Широкий присед, бутылка с водой на пол с прыжком в жим над головой
Упражнение #2 Шаг в сторону для отжимания от шага в сторону для отжимания, спина внутрь с собакой, согнутой в коленях
Упражнение №3 Прыжковый выпад с поднятием прямой руки над головой до прыжкового выпада
Упражнение №4 Планка с согнутыми коленями и растяжкой одной ноги в обе стороны
Упражнение №5 Боковая планка с подъемом бутылок с водой
И повторить.
День испытаний 27

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять движений, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение №1 Приседания и жим над головой с бутылками с водой
Берпи № 2
Движение № 3 Встать на колени, чтобы присесть, чтобы прыгнуть вперед, прыгнуть назад и обратно, чтобы встать на колени
Упражнение №4 Выпады с боковыми шагами на передней ноге
Упражнение №5 Планка с движением полотенца под грудью
И повторить.
Вызов День 28

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять движений, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение №1 Обратный выпад со сгибанием рук на бицепс с бутылками с водой
Упражнение №2 Боковой прыжок на одной ноге в планку для ходьбы
Упражнение № 3 Приседания пульсируют
Упражнение №4 Боковой прыжок на одной ноге в планку для ходьбы – чередование ног
Упражнение № 5 Прыжок с приседанием с отталкиванием ног в воздухе
Повторить еще раз.
День испытаний 29

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять подходов, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение №1 Обратный выпад со сгибанием рук на бицепс с бутылками с водой
Упражнение №2 Боковой прыжок на одной ноге в планку для ходьбы
Упражнение № 3 Приседания пульсируют
Упражнение №4 Боковой прыжок на одной ноге в планку для ходьбы – чередование ног
Упражнение № 5 Прыжок с приседанием с отталкиванием ног в воздухе
Повтор.
Вызов День 30

Нравится то, что вы видите? Чтобы не пропустить тренировку, подпишитесь на канал HealthistaTV на YouTube здесь и нажмите на колокольчик, чтобы получать уведомления.
Тренировка:
10 минут, пять движений, два подхода.
Выполняйте каждое из пяти движений в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.
Упражнение № 1 Приседания с поворотом и ударом над головой, удерживая бутылки с водой
Упражнение №2 Балансирование на одной ноге, прыжок, удар ногой и смена балансирующей ноги
Движение №3 Собака вниз с колена до локтя
Движение №4 Приседания с поворотом и ударом в сторону
Упражнение № 5 Берпи с ослиным пинком
Повторить еще раз.
Книга Свавы «Метод викингов» уже доступна для покупки на Amazon.
Кроме того, Свава и ее мать создали и запустили свои новые карты мобильности после того, как обнаружили, что есть группа людей, о которых не заботятся, — люди старше 60 лет.
Чем старше вы становитесь, тем важнее заниматься спортом. Упражнения могут быть пугающими, особенно когда мы взрослеем. У вас может быть больше болей или вам не хватает уверенности в своем теле и силе.
Если это так, новые карты мобильности за 14,99 фунтов стерлингов являются секретным оружием — они просты, не требуют оборудования или гаджетов и могут использоваться где угодно и кем угодно. Полный, научно разработанный и соответствующий возрасту план, который поможет вам позаботиться о своем физическом здоровье с головы до ног. Функциональность, сила, равновесие, координация, гибкость.
Для получения дополнительной информации посетите сайт themobilitycards.co.uk
Healthista Материалы, которые вам также могут понравиться:
11 правил диеты и фитнеса Дженнифер Лопес дожила до 9 лет0005
6 секретов похудения Звезда фитнеса Instagram Крисси Села хочет, чтобы вы знали
Тренировка для сжигания жира с использованием одного оборудования
Эта тренировка для похудения изменит ваше тело и сожжет немало калорий
Тренировки для сжигания жира для женщин, которые На самом деле Работа!
Причудливые диеты, чудодейственные таблетки и пластыри, а также модное оборудование для тренировок — это не выход. Попробуйте жиросжигающие тренировки для женщин, которые действительно работают!
Упражнения являются одним из наиболее важных компонентов потери жира, потому что они увеличивают мышечную массу для сжигания калорий, необходимых для сжигания лишнего жира.
Мышечная масса дает желаемую рельефность и ускоряет метаболизм, так как мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже во время отдыха.
Звучит просто, но чтобы избавиться от жировых отложений, сжигайте больше калорий, чем съедаете на регулярной основе.
Здоровое питание так же (если не больше) важно, как и физические упражнения!
Но тебе еще нужно потренироваться. Начните с этих жиросжигающих тренировок для женщин!
Ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями, которые помогут вам оставаться в форме, даже не осознавая, что вы тренируетесь!
Ключевые компоненты жиросжигающих тренировок для женщин
При составлении жиросжигающих тренировок для женщин необходимо помнить о многочисленных ключевых компонентах.
Чтобы оставаться стройным и подтянутым, важно правильно сочетать следующие упражнения.
Непрерывные кардиотренировки
Непрерывные кардиотренировки означают, что вы будете выполнять аэробные тренировки в непрерывном темпе средней интенсивности.
Примеры упражнений для сердечно-сосудистой системы на выбор:
Силовая ходьба
Ходьба в гору
Подъем по лестнице
Использование эллиптического тренажера
Езда на велосипеде
Плавание
Бег трусцой
Гребля
Чтобы максимизировать сжигание жира, старайтесь выполнять непрерывные кардиотренировки продолжительностью не менее 45 минут.
Исследования показывают, что такой объем непрерывных упражнений уменьшает жир на животе и улучшает композицию тела.
Следующий список дает вам хорошее представление о количестве калорий, которые вы сожжете, выполняя непрерывные кардиотренировки средней интенсивности в течение 45 минут, если вы весите 155 фунтов:
Ходьба со скоростью 3,5 мили в час: 224 калории.
Ходьба со скоростью 4,5 мили в час: 279 калорий
Езда на велосипеде средней интенсивности: 390 калорий
Гребля средней интенсивности: 390 калорий
Степ-аэробика с низкой ударной нагрузкой: 390 калорий
Использование эллиптического тренажера: 503 калории
Бег трусцой со скоростью 5,2 мили в час: 503 калории
Использование лыжного тренажера: 530 калорий
Плавание брассом: 558 калорий
Ударная степ-аэробика: 558 калорий
Кикбоксинг: 558 калорий
Бег трусцой со скоростью 6,7 миль в час: 614 калорий
Если вы весите более 155 фунтов, вы будете сжигать дополнительные калории, выполняя те же тренировки с той же интенсивностью.
Узнайте о лучших видах кардиотренировок для сжигания жира и научном обосновании кардиотренировок для ЖЕНЩИН!

Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Поскольку высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) включают в себя короткие серии высокоинтенсивных упражнений, вы можете сжечь такое же количество калорий, как при непрерывных кардиотренировках, но за меньшее время.
Вы можете бегать в течение 1 минуты, а затем 1-минутными подходами с меньшей интенсивностью, в общей сложности 20-30 минут, вместо более продолжительных 45-минутных непрерывных кардиотренировок.
Выберите, например, велосипед, бег трусцой, плавание или греблю.
Эту 15-минутную высокоинтенсивную тренировку для женщин можно выполнять дома без оборудования!

Тренировка с сопротивлением
Вы можете сжечь значительное количество калорий и жира, поднимая тяжести или используя собственный вес тела в качестве сопротивления.
Взрослый человек весом 155 фунтов расходует около 112 калорий, поднимая тяжести с низкой интенсивностью в течение 30 минут, и 223 калории, тренируясь с отягощениями с высокой интенсивностью за то же время.
Должны ли женщины поднимать тяжести? Откройте для себя все преимущества поднятия тяжестей для женщин!
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/de-fragrance.ru/wp-content/uploads/e/0/0/e002275bf96a4dd709524246db34d246.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/psS3Iv0Sovk?modestbranding=1&autohide=1&showinfo=0&controls=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
Круговая тренировка
Во время круговой тренировки вы будете выполнять определенные упражнения в течение 1-2 минут и сразу же переходить к следующему упражнению с небольшими перерывами на отдых между подходами или без них.
Круговая тренировка сжигает около 298 калорий за 30 минут, если вы весите 155 фунтов, но вы можете расходовать дополнительные калории при высокоинтенсивных тренировках.
Например, вы можете сжигать около 12-13 калорий в минуту, прыгая со скакалкой во время круговой тренировки.
Эта круговая тренировка HIIT — отличный способ предотвратить увеличение веса во время праздников (или в любое время года)!

Тренировки на баланс и гибкость
Чтобы сменить обстановку на тренировку с меньшей интенсивностью, попробуйте упражнения на баланс и гибкость, чтобы максимизировать сжигание жира, расслабиться, снять стресс и улучшить общее состояние здоровья и самочувствия.
Выберите йогу, тай-чи или пилатес один или два раза в неделю.
Сжигает ли растяжка калории и помогает ли вам похудеть? Узнайте правду о растяжке и похудении.

Спорт и развлечения в повседневной жизни
Увеличение количества развлечений в повседневной жизни может значительно повысить общий расход калорий для ускорения сжигания жира.
Примеры повседневных занятий, которые могут вам понравиться, и калорий, которые вы сожжете за 30 минут (если вы весите 155 фунтов), включают:
Кулинария: 90 калорий
Боулинг: 112 калорий
Танцы: 112 калорий
Покупка продуктов: 130 калорий
Игра в пляжный волейбол: 149 калорий
Тай-чи: 149 калорий
Керлинг: 149 калорий
Садоводство: 167 калорий
Уборка дома: 167 калорий
Живопись: 167-186 калорий
Стрижка газона: 167–205 калорий
Копание: 223 калории
Беговые лыжи: 223 калории
Водные лыжи: 223 калории
Игра в футбол: 260 калорий
Игра в теннис: 260 калорий
Ракетбол: 260-372 калории
Горные лыжи: 298 калорий
Ходьба на снегоступах: 298 калорий
Скалолазание: 409 калорий
Суть в том, чтобы оставаться максимально активным в течение всего дня, а не только во время тренировок.
Убедитесь, что вы разогреваетесь и растягиваетесь до и после тренировок, и спите не менее 7-9 часов каждую ночь, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановиться.
Многие задаются вопросом: «Необходимы ли физические упражнения для похудения?» Узнайте правду!

Примеры тренировок для сжигания жира для женщин
Ниже приведены некоторые тренировки для женщин, которые сжигают жир, улучшают рельефность мышц и способствуют снижению веса, чтобы дать вам подтянутое и подтянутое тело, о котором вы мечтаете.
Круговая тренировка 1
Разминка и растяжка: 5 минут
Первый круг: 10 минут
Прыжки на ящик: 1 минута
Приседания с гантелями до жима над головой: 1 минута
Чередование касаний носком коробки: 1 минута
Отдых: 30 секунд
Повторить еще два раза
Чтобы выполнять приседания с гантелями для жима над головой, присядьте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Когда вы снова встанете, немедленно выжмите гантели над головой, выполняя жим от плеч. Повторяйте это движение непрерывно.
Во время чередующихся касаний туловища вам понадобится коробка, которую вы использовали для прыжков на коробку. Вы также можете использовать силовую скамью или лестницу. Коснитесь носками правой ноги края ящика, затем коснитесь ящика левой ногой. Постоянно чередуйте эти движения во время прыжка.
Второй круг: 10 минут
Ряды ренегатов: 1 минута
Сгибание рук на бицепс стоя: 1 минута
Прыжки со скакалкой: 1 минута
Отдых: 30 секунд
Повторить еще два раза
Третий круг: 10 минут
Становая тяга с гантелями: 1 минута
Жим гантелей от груди: 1 минута
Подъемы ног лежа: 1 минута
Отдых: 30 секунд
Повторить еще два раза
Чтобы выполнить становую тягу с гантелями, встаньте прямо, держа гантели, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Медленно согните талию и держите спину прямо, пока она не окажется примерно параллельно полу. Используя ягодицы, поднимите тело обратно в положение стоя и повторите движение.
Для подъема ног лежа вы ляжете на спину, подняв ноги под углом 90 градусов к полу. Медленно опустите ноги (держите их как можно более прямыми), пока они почти не коснутся пола. Поднимите их и повторяйте движение непрерывно.
Заминка и растяжка: 5 минут
Круговая тренировка 2
Разминка и растяжка: 5 минут
Первый круг: 10 минут
35
Шагающие выпады с гантелями: 1 минута
Повышение: 1 минута
Берпи: 1 минута
Отдых: 30 секунд
Повторить еще два раза
Чтобы выполнить подъемы на ящик, просто возьмите прочный ящик (либо скамью, либо лестницу) и сделайте шаг правой ногой. Сделайте шаг назад и встаньте на ящик левой ногой. Повторяйте эти движения непрерывно.
Второй контур: 10 минут
Попеременные прыжки выпадами: 1 минута
Махи гири: 1 минута
Прыгающие домкраты: 1 минута
Отдых: 30 секунд
Повторить еще два раза
Третий круг: 10 минут
Приседания с гантелями с попеременным подъемом задних ног: 1 минута
Разгибания на трицепс стоя: 1 минута
Русские твисты: 1 минута
Отдых: 30 секунд
Повторить еще два раза
Для приседаний с гантелями с попеременным подъемом задних ног держите гантели и приседайте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. Когда вы снова встаете, поднимите одну ногу за тело (держите ее как можно более прямой), присядьте, поднимите другую ногу позади себя и повторяйте непрерывно.
Во время разгибаний на трицепс стоя встаньте и держите гантель в руках прямо над головой. Медленно опустите вес вниз за голову и шею, насколько сможете, поднимите вес обратно, используя трицепс, и повторяйте непрерывно.
Заминка и растяжка: 5 минут
Круговая тренировка 3
Разминка и растяжка: 5 минут
Первый круг: 10 минут
Приседания у стены: 1 минута
Прыжки из стороны в сторону: 1 минута
Отдых: 30 секунд
Повторить еще два раза
Чтобы выполнить приседания у стены, найдите стену и присядьте спиной к стене. Ваши бедра должны быть примерно параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 1 минуту или столько, сколько сможете.
Второй цикл: 10 минут
Тяга гантелей в наклоне: 1 минута
Подъемы гантелей в стороны стоя: 1 минута
Высокие колени с попеременными касаниями локтей: 1 минута
Отдых: 30 секунд
Повторить еще два раза
Во время тяги гантелей в наклоне наклоняйтесь в пояснице, пока спина не окажется примерно параллельно полу. Медленно поднимите гантели к груди, опустите их обратно и повторяйте непрерывно.
Для разведения рук из положения стоя вам нужно встать прямо, держа в каждой руке по гантели. Держите руки как можно более прямыми и поднимайте гантели вверх и от середины туловища до тех пор, пока руки не окажутся примерно параллельны полу и не образуют букву «Т» с остальным телом. Опустите руки обратно и повторяйте непрерывно.
При выполнении высоких коленей с чередованием касаний локтями просто бегайте на месте, используя высокие колени, и постоянно касайтесь локтем противоположного колена во время упражнения.
Третий круг: 10 минут
Приседания с гантелями: 1 минута
Раздавливание черепа гантелями: 1 минута
Скручивания на велосипеде: 1 минута
Отдых: 30 секунд
Повторить еще два раза
Чтобы выполнить приседания с гантелями, просто держите гантели и приседайте, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу. На обратном пути оттолкнитесь правой ногой перед собой. Присядьте и в следующий раз оттолкнитесь левой ногой. Повторяйте непрерывно.
Заминка и растяжка: 5 минут
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)
Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «FIT MOM»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)
Непрерывная кардиотренировка
Во время непрерывных кардиотренировок выполняйте упражнения средней интенсивности в течение 45–60 минут.
Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, подъем по лестнице или любое другое любимое сердечно-сосудистое упражнение.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
Если у вас мало времени, выберите высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) с любимыми аэробными упражнениями.
Попробуйте следующее:
5-минутный прогрев
15-20 минут чередования 1 минуты упражнений высокой интенсивности с 1 минутой упражнений низкой интенсивности
5-минутное время восстановления
Любой вид аэробных упражнений, таких как бег трусцой, плавание или использование эллиптического тренажера, помогут!
Тренировка гибкости
Для тренировки гибкости выберите йогу, пилатес или тай-чи. Используйте онлайн-видео с тренировками, DVD или эти популярные позы йоги.
Не забывайте делать растяжку до и после всех тренировок, чтобы повысить гибкость и снизить риск получения травм.
Эти советы по тренировкам в домашних условиях для начинающих расскажут о 3 наиболее распространенных ошибках, которые сдерживают вас.

Пример еженедельного расписания тренировок для женщин
Чтобы максимизировать результаты сжигания жира, попробуйте следующее еженедельное расписание тренировок для женщин, смешивая и сопоставляя примеры тренировок выше.
День 1: круговая тренировка
День 2: Непрерывная тренировка сердечно-сосудистой системы
День 3: HIIT-тренировка
День 4: тренировка гибкости или отдых
День 5: Круговая тренировка
День 6: Непрерывная кардио или высокоинтенсивная тренировка
День 7: тренировка гибкости или отдых
Это видео поможет вам составить собственный план домашних тренировок для похудения и тонуса!
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/recordregion.ru/wp-content/uploads/6/9/d/69d41be96750fd696d768f6f07ab365f.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/gC3EvXtgxGI?modestbranding=1&autohide=1&showinfo=0&controls=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
Начните с жиросжигающих тренировок для женщин
Когда вы будете готовы добиться желаемого стройного телосложения, зарегистрируйтесь в программе Fit Mother Project 30X (FM30X)!
Вы получите индивидуальные планы питания и регулярные тренировки по сжиганию жира для женщин, а также мотивационную поддержку от экспертов в области здравоохранения, рецепты, еженедельные информационные бюллетени и многое другое!
Вы получите БЕСПЛАТНУЮ диету для похудения и тренировку, когда зарегистрируетесь в 3-дневной программе для похудения Fit Mom!
Благодаря научно обоснованным методам проекта Fit Mother Project с подтвержденными результатами потеря веса и жира еще никогда не была такой простой (независимо от вашего возраста).
Что ты теряешь? Попробуйте сегодня!
Эрин Коулман
Б.С. — Наука о питании, Р.