Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок – Москва 24, 26.08.2018
26 августа 2018, 00:00
Спорт
К сожалению, лето подходит к концу, а это значит, что впереди не только ненастная погода, но и возвращение горожан в привычный, рабочий ритм: на дорогах вырастет трафик, дети пойдут в школу, а в фитнес-клубах будут наблюдаться аншлаги.
Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский расскажет, как сделать так, чтобы мышечная боль или сильное утомление после первых тренировок не отбили желание заниматься вообще (как, к сожалению, часто бывает).
Фото: depositphotos/lunamarina
Вы впервые перешли через порог фитнес-клуба или вернулись после долгого перерыва – не важно. Важно то, что если вы не занимались больше трех-четырех недель, считайте, что вы начинаете все с нуля. Правда, есть разница между людьми, которые так или иначе раньше занимались, и теми, кто вообще никогда не тренировался.
Она заключается в том, что первые увидят результат гораздо раньше, ведь есть такое понятие, как «мышечная память», плюс опыт тренировок сам по себе ускорит процесс восстановления. А вот новичкам предстоит познавать все постепенно: от техники выполнения того или иного упражнения до экспериментов с разными методиками, которые буду давать хороший результат именно ему.
Но если опытные занимающиеся знают, как грамотно восстанавливаться, чтобы боль на следующие дни после тренировки не превратилась в испытание, то новичкам актуальны следующие советы. Они помогут не только минимизировать послетренировочную боль, но и защитят от получения травм и улучшат результат в целом.
Основной проблемой новичков является излишний энтузиазм. Особенно, если они купили карту в фитнес-клуб, в стоимость которой входят и бассейн, и групповые занятия, и тренажерный зал. Клиент начинает радостно покорять олимп физических нагрузок думая, что чем больше он занимается, тем лучше будет результат.
На самом деле, такой подход не просто неверен, но и опасен для здоровья.
Фото: depositphotos/liudaboich.gmail.com
Если вы выбираете групповые уроки, то обязательно сходите на классы для новичков. А если вы пришли в тренажерный зал, то, во-первых, обязательно пройдите первичный инструктаж с тренером, который входит в стоимость контракта, – он даст вам возможно разучить основные упражнения в зале. Во-вторых, силовые тренировки в первые две недели должны длиться не больше 45 минут, а количество упражнений – не больше пяти. В этот период ваша основная задача – разучить техники выполнения упражнений с таким весом отягощения, с которым вы можете выполнить 15-20 повторений, не меньше. Ни в коем случае не работайте до «отказа» (это состояние, когда вы уже не можете сделать ни одного повтора).
Также важно перед силовой тренировкой выполнять разминку и заминку. Для этого вам понадобится любой кардиотренажер, на котором вы до тренировки в легком темпе в течение 5-10 минут немного разогреваете организм.
Задача разминки – именно подготовить ваш организм к дальнейшей физической активности, что повысит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы.
Но более важной составляющей является заминка, которая также выполняется на любом кардиотренажере и также в легком темпе. Задача заминки – не просто «вывести» организм из нагрузки, снизить пульс, а сделать так, чтобы на следующий день вы не стонали от мышечной боли, которая является обязательной составляющей после тренировок, особенно у новичков.
Дело в том, что во время сокращения мышц в мышечных клетках (и мышечных волокнах) накапливаются так называемые продукты метаболитов (распада) питательных веществ. Во время разминки мы ускоряем выход этих веществ из мышц, что позволит ткани быстрее восстанавливаться.
Фото:
depositphotos/minervastock
Также, чтобы минимизировать мышечную боль, важно не только выполнять большое количество повторений с небольшим весом, как я писал ранее, но и провести некоторые процедуры, которые немного ускорят процесс.
Во-первых, после тренировки и заминки можно посидеть в сауне – недолго, минут пять (если нет противопоказаний). Во-вторых, если боль сильная, то вам необходимо снова дойти до фитнес-клуба и позаниматься на кардиотренажере, тренировка на котором ускорит кровообращение, а вместе с ним и восстановление.
Но нужно понимать, что если вы реально переусердствовали и на следующий день вообще не можете встать, то конечно, можно посидеть в горячей ванне, а потом заставить себя сходить на кардиотренировку, но это не будет панацеей, ведь сильная боль – это признак того, что вы повредили слишком много мышечной ткани. Что это значит? Во время сокращения мышц на клеточном уровне происходит «разрушение» белковых молекул, из которых и состоит мышечное волокно, и в процессе восстановления (при правильном питании) белковая молекула становится больше, как бы в ответ на нагрузку, которую вы дали во время тренировки. Собственно, этим и объясняет мышечный рост, в спортивной физиологии этот процесс называется «суперкомпенсация».
Так что не забывайте народную поговорку: поспешишь – людей насмешишь. Ее можно смело применить к вашим тренировкам.
Каневский Эдуард
спорт
Что делать, если болят вены после тренировок
23 мая 2021 читать 7-10 минут
После занятий фитнесом у вас возникает тянущая боль в ногах, как будто болят вены? Это может быть симптомом варикоза. Рассказываем, почему возникают подобные ощущения и как тренироваться, чтобы дискомфорта избежать.
Если вы тренируетесь недавно, то, возможно, пока еще не привыкли к подобным ощущениям в мышцах.
Вероятно — тянущая боль в ногах у вас не связана с заболеваниями вен.
«Не стоит забывать о том, что умеренная послетренировочная боль считается нормой, — отмечает Григорий Башкирцев, невролог, мануальный терапевт, реабилитолог GMS Clinic. — Боль в мышцах вызвана образованием микротравм в мышечных тканях. Чтобы утилизировать метаболиты мышечной активности, организм нагнетает туда повышенное количество лимфатической жидкости. Так возникает „отечная подушка“, защитная реакция нашего организма на полученную микротравму, чтобы обезопасить травмированную зону. Поэтому послетренировочная боль связана с раздражением болевых рецепторов межтканевого пространства, где скапливается лимфатическая жидкость».
Для снижения этих ощущений бывает достаточно ношения компрессионного белья и легкого массажа после занятий.
Тренируетесь давно, а тянущая боль в конечностях носит ярко-выраженный характер? Возможно, у вас варикозное расширение вен.
«У людей с венозной недостаточностью (у большинства она носит начальный характер) затруднен лимфатический отток, что приводит к повышенному отеку по сравнению со здоровым человеком. Соответственно болевые ощущения после тренировок будут интенсивнее и могут иметь различные проявления: не только боль в травмированных мышцах, но и тянущие, ноющие боли», — добавляет Григорий Бакширцев.
В целом занятия фитнесом полезны для здоровья сосудов и вен.
«Спорт укрепляет сосуды, — напоминает Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Но если нагрузка будет чрезмерной и/или есть предрасполагающие факторы (наследственность, гормональные изменения) риск развития варикоза существенно возрастет».
Почему болят вены при тренировках
Сами по себе вены болеть не могут.
«Неприятные ощущения, которые нередко испытывают пациенты с варикозом, обусловлены нарушением лимфатического и венозного оттока в нижних конечностях, — говорит Григорий Башкирцев.
— Повышенное количество жидкости скапливается в межклеточном пространстве и раздражает болевые рецепторы, что и приводит к появлению тянущей боли при варикозе. Если у пациента уже воспалена вена, то воспалительный процесс будет сопровождаться другими симптомами».
При некоторых видах нагрузок боли после тренировок возникают чаще.
«Ударные тренировки (высокоинтенсивная аэробика и степ-аэробика, бег с высокой интенсивностью), поднятие больших весов, особенно в положении стоя, прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу, берпи, некоторые статические асаны из йоги — все это создает дополнительную нагрузку на вены и приводит к появлению неприятных болевых симптомов», — говорит Алена Грибанова.
Варикозное расширение вен: факторы риска
Считается, что женщины чаще страдают данным заболеванием.
«Как подтверждают эпидемиологические исследования Великобритании, России, США, варикозной болезнью страдают как женщины, начиная с молодого возраста, так и мужчины.
Однако у женщин это заболевание встречается на 15-20% чаще, чем у мужчин, — говорит Алена Грибанова. — Предполагаю, это связанно с тем, что соединительная ткань у женщин от природы не такая плотная, гормональный фон, особенно в период беременности, изменяется, а так как количество циркулирующей крови в этот период увеличивается, нагрузка на вены возрастает».
Однако у женщин это заболевание встречается на 15-20% чаще, чем у мужчин, — говорит Алена Грибанова. — Предполагаю, это связанно с тем, что соединительная ткань у женщин от природы не такая плотная, гормональный фон, особенно в период беременности, изменяется, а так как количество циркулирующей крови в этот период увеличивается, нагрузка на вены возрастает».
У мужчин это заболевание тоже встречается, но несколько реже.
«Развитию варикозного расширения вен могут способствовать гормональные нарушения, сердечно-сосудистые заболевания, гиподинамия, ожирение», — добавляет Григорий Башкирцев.
К факторам риска варикозного расширения вен также относят:
- Пожилой возраст.
«С годами мышечный корсет ослабевает, он не способен должным образом помпажировать (не обладает насосной функцией, необходимой для проталкивания венозной крови) и эластичность вен снижается», — говорит Григорий Башкирцев.
- Образ жизни.
«Это, во-первых, питание: нехватка растительных волокон в пище тоже приводит к варикозу. Они необходимы для построения венозной стенки, их недостаток приводит к разным гастроэнтерологическим дисфункциям, которые могут влиять на внутрибрюшное давление, а оно — на качество тока венозной жидкости, — отмечает Григорий Башкирцев. — Во-вторых, сидячий и малоподвижный образ жизни, длительное пребывание в стоячем положении также могут негативно влиять на здоровье вен».
Плюс к тому, при недостатке тренировок слабеет и мышечный корсет нашего тела. У венозных сосудов нет своей мышечной оболочки в отличие от артерий.«Венозная кровь поступает от периферии к центру посредством сложной клапанной системы, а также с помощью мышц, которые выполняют насосную функцию, проталкивая венозную кровь выше, — напоминает Григорий Башкирцев.
— Если какие-то мышцы не работают и не осуществляют помпаж должным образом, другая мускулатура слишком напряжена. Ток венозной крови через них ухудшается, что приводит к ее застою и расширению вен».
- Употребление алкоголя и курение также негативно сказываются на качестве венозной стенки.
— Если какие-то мышцы не работают и не осуществляют помпаж должным образом, другая мускулатура слишком напряжена. Ток венозной крови через них ухудшается, что приводит к ее застою и расширению вен».
Болят вены: как выстроить тренировки
Как мы писали выше, пациентам с варикозом не стоит отказываться от фитнеса — гиподинамия может только ухудшить самочувствие. Чтобы после тренировок не болели вены, имеет смысл пересмотреть свой фитнес-план и продолжать регулярные заниматься спортом.
Что рекомендуют врачи?
- Перед началом занятий проконсультируйтесь с флебологом. Он подберет подходящее вам компрессионное белье нужной компрессии, которым не следует пренебрегать во время тренировок.
- Постарайтесь исключить все упражнения из положения сидя или стоя.
«В тех упражнениях, которые исключить невозможно, мы стараемся максимально высоко выставлять голени и ноги (например: ставить на платформу или возвышенность)», — говорит Григорий Башкирцев.
Некоторые движения можно просто заменить. «При варикозном расширении вен не стоит выполнять приседания со штангой и выпады с утяжелениями, но можно делать жим ногами и изолированные упражнения для мышц нижних конечностей (упражнения на сгибания и разгибания)», — добавляет Григорий Башкирцев.
- Выполняйте стретчинг ахиллова сухожилия и стоп.
«Особенное внимание нужно уделить камбаловидной мышце. Здоровье стоп напрямую влияет на согласованную работу мышц голени и ног, рекомендовано заниматься в ортопедических стельках», — напоминает Григорий Башкирцев.
- Выбирайте более легкие виды нагрузок.
«На первых стадиях варикоза можно гулять, бегать трусцой, заниматься на велотренажере, эллипсоиде, плаванием, аквааэробикой, пилатесом, растяжкой, — комментирует Алена Грибанова. — Аэробные виды тренировок улучшат тонус стенок сосудов, бег и ходьба будут способствовать сокращению икроножных мышц, задействуя в работе мышечно-венозную помпу голени, и нормализуют циркуляцию крови в сосудах за счет сокращения мышц голени.
Во время плавания и аквааэробики уменьшается нагрузка на нижние конечности, расслабляется мускулатура, что обеспечит массажный эффект. Растяжка помогает расслабить мышцы и нормализовать кровоток. Перевернутые асаны из йоги препятствуют застою крови в нижних конечностях».
Таким образом, все выше перечисленные виды двигательной активности помогут значительно улучшить состояние при варикозном расширении вен. - Отдайте предпочтение упражнениям в положении лежа или в наклоне. Постарайтесь составить из них целую тренировку.
- Правильно отдыхайте между подходами. Не ходите по залу, а посидите с вытянутыми ногами (или расположите их на возвышении), выполните специальную гимнастику.
«Я рекомендую до тренировки, во время и после нее выполнять следующие упражнения: поднимать ноги вверх или делать упражнение „велосипед“, лежа на полу, — советует Григорий Башкирцев. — Во всех этих движениях ноги будут находиться на возвышении, что способствует оттоку венозной крови с помощью силы тяжести.
Также мы немного активируем мышцы, чтобы улучшить их насосную функцию».
- Тренируйте мышцы тазового дна и пресс.
«Это поможет сформировать правильное внутрибрюшное давление. Нормальное внутрибрюшное давление влияет на качество венозного и лимфатического оттока», — добавляет Григорий Башкирцев.
- Следите за техникой дыхания.
«При правильном дыхании брюшная диафрагма будет работать адекватно и формировать корректное внутрибрюшное давление, — напоминает Григорий Башкирцев. — Также будет полезно практиковать брюшное или диафрагмальное дыхание, когда при вдохах и выдохах грудная клетка не двигается, участвует только живот».
- Заботьтесь о здоровье стоп. Плоскостопие и дисфункция стоп влияет на тонус мышц нижних конечностей, что также может оказывать негативное влияние на варикозную болезнь. Поэтому имеет смысл делать гимнастику для этой области.
- Правильную выбирайте экипировку.
«Надевайте на тренировку одежду, которая не стесняет движений, без плотных резинок, пережимающих ноги и препятствующих нормальному кровотоку в нижних конечностях. Подошвы обуви должны создавать хорошую амортизацию. Носите компрессионный трикотаж (лосины, гольфы)», — добавляет Алена Грибанова.
- Соблюдайте питьевой режим.
«На состояние сосудов влияет водно-солевой баланс организма, во время занятия спортом важно пить воду. Это поможет восполнить расход жидкости, которую вы теряете при активных занятиях спортом», — говорит Алена Грибанова.
Некоторые движения можно просто заменить. «При варикозном расширении вен не стоит выполнять приседания со штангой и выпады с утяжелениями, но можно делать жим ногами и изолированные упражнения для мышц нижних конечностей (упражнения на сгибания и разгибания)», — добавляет Григорий Башкирцев.
Во время плавания и аквааэробики уменьшается нагрузка на нижние конечности, расслабляется мускулатура, что обеспечит массажный эффект. Растяжка помогает расслабить мышцы и нормализовать кровоток. Перевернутые асаны из йоги препятствуют застою крови в нижних конечностях».
Также мы немного активируем мышцы, чтобы улучшить их насосную функцию».
Поэтому имеет смысл делать гимнастику для этой области.Болят вены после тренировок: как облегчить состояние
Чтобы убрать дискомфорт после занятий, врачи рекомендуют отдохнуть в положении лежа, приподняв ноги вверх (например, расположив стопы на стене).
Также полезны будут теплые ванночки для ног.
Однако это симптоматическое лечение.
«Чтобы избежать неприятных ощущений после тренировок, нужно сделать так, чтобы в нижних конечностях не возникал венозный застой», — комментирует Григорий Башкирцев.
Для этого рекомендуется:
- Носить компрессионное белье;
- Исключить вредные привычки;
- Следить за весом — снижать массу тела, если она повышена;
- Корректировать гормональный дисбаланс и пр.
«При грамотном соблюдении всех рекомендаций, болевые ощущения вас беспокоить не будут», — добавляет Григорий Башкирцев.
После тренировки болят вены: когда пора к врачу?
В некоторых ситуациях не стоит тянуть с визитом к врачу.
«Когда появляются темно-синие внутрикожные вены (особенно, если они сильно выступают над поверхностью кожи голени), отеки, распирающая боль в ногах и икрах, ночные судороги, изменение кожи, незаживающие язвы, обязательно нужно обращаться к флебологу», — предупреждает Григорий Башкирцев.
Флеболог проведет УЗИ нижних конечностей и определит дальнейшую тактику лечения.
При варикозе полезны упражнения стретчинга и йоги. Попробуйте занятия этими дисциплинами в формате онлайн-уроков.
Мануальный терапевт Невролог Реабилитолог
ИсточникЖиви!
Статьи по теме
Все, что вы хотели знать об анестезии, наркозе и седации во время бьюти-процедур
«Хочешь быть красивой – терпи» – под этим лозунгом выросло несколько поколений девушек, умирающих от страха в кабинетах недешевых косметологов и зубных врачей. Наталья Иншакова выяснила, так ли необходимо быть хорошей девочкой и терпеть там, где не хочется.
Читать статьюНевролог Мещерякова назвала серьезные болезни, от которых можно избавиться при помощи ботокса
Некоторые до сих пор думают, что инъекции ботулотоксина — или ботокса, как его привыкли называть с легкой руки косметологов — используют исключительно для красоты, чтобы избавиться от морщин.
Но это совсем не так.
Коллекционирование хлама и еще 7 ранних признаков снижения памяти и мышления
Ежегодно в мире у 10 миллионов человек выявляют когнитивные расстройства, которые потом могут перерасти в деменцию. Чаще всего — в болезнь Альцгеймера, лекарства от которой нет. Как не пропустить момент, когда все только начинается?
Читать статьюКак выбрать противовоспалительное?
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на ФОРМА — блог СБЕР ЕАПТЕКИ. Нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) – одна из самых распространенных групп лекарств. Рассказываем как они работают, как их использовать и как понять, какое именно противовоспалительное нужно.
Читать статьюПервая помощь при инсульте: что делать до приезда врача
Текст предоставлен не полностью.
Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. 29 октября отмечается Всемирный день борьбы с инсультом. По такому поводу вместе с врачом мы составили подробный гид по оказанию первой помощи при инсульте и выяснили, что нельзя делать ни при каких обстоятельствах поговорили с Сергеем Макаровым, неврологом, отоневрологом GMS Clinic.
Можно ли улучшить качество сна?
Сон – одна из основных потребностей человека, наряду с питанием и дыханием. От того, как спалось, зависит самочувствие, настроение, наполненность силами и работоспособность. Но подчас по некоторым причинам выспаться не удается. Рассказываем о последствиях недосыпания, причинах и признаках недостатка сна и как это исправить.
Читать статьюДругие статьи этого автора
Как «ставят на ноги» после COVID-19?
Постковидный синдром или «долгий ковид» затрагивает порядка 20% людей, перенесших коронавирусную инфекцию.
Многим требуется серьезная реабилитационная программа в стационарах. Рассказываем, почему важно восстановление и как это уже делают.
Коронный номер: как пережить аносмию при коронавирусе?
Помимо аносмии, в числе проявлений коронавирусной инфекции и постковидного синдрома врачи выделяют головные боли, психические расстройства, плаксивость, нарушения сердечного ритма, давления и функции кишечника и др.
Читать статьюЧто важно знать о суставах?
Рассказываем, что нужно знать о суставах и развеиваем популярные мифы.
Читать статьюКак выбрать массажиста/мануального терапевта?
Боли в спине, онемение пальцев рук после долгой сидячей работы или другие поводы заставляют задуматься о выборе массажиста или мануального терапевта.
Рассказываем, чем они отличаются, как выбрать специалиста и чего опасаться.
Как помочь организму, если хотите заниматься спортом?
Универсальный способ укрепить свое здоровье — спорт. Физическая активность может снизить риск хронических заболеваний, улучшить координацию, помочь сбросить вес, улучшить сон и самооценку. Но если резко и без подготовки начать делать изнурительные упражнения или попытаться пробежать марафон, итог будет один — травма. Разбираемся как начать заниматься спортом по уму.
Читать статьюБАД: польза для здоровья или деньги на ветер?
В аптеках доступны тысячи биологически активных добавок к пище. Разбираемся, кому и когда стоит их принимать и что скрывают производители.
Читать статьюКрепатура👉 почему болят мышцы после тренировки и как этого избежать
Просмотры: 47
Принимая решение заняться спортом, после первой тренировки в зале или первой пробежки мы возвращаемся домой с приподнятым настроением, гордясь собой.
Но проснувшись утром, едва ли получается встать с кровати из-за сильной боли в мышцах. Наверное каждый человек сталкивался с такой ситуацией. Стоит ли слишком беспокоиться из-за крепатуры? Может, лучше оставить тренировки? Попробую последовательно ответить на все ваши вопросы относительно крепатуры, как с ней бороться и как предотвратить боль в мышцах, чтобы комфортно продолжать занятия любимым видом спорта.
содержание
- Что такое крепатура мышц
- Почему возникает крепатура
- Есть ли способ избежать крепатуры
- Что делать, если сильно болят мышцы после тренировки
Под крепатурой подразумевают отложенные мышечные боли, которые проявляются в виде жжения и тупых болей в мышцах, проявляющихся после чрезмерно интенсивной для вашего организма тренировки. Обычно дискомфорт возникает через 10-12 часов после занятий спортом, а через 2-4 дня усиливается. В среднем через неделю мышцы полностью восстанавливаются и боль проходит.
Важно не перепутать крепатуру с травмой. Травмы ощущаются в виде острой боли сразу во время тренировки при выполнении неверного движения. Крепатура всегда возникает после занятий спортом. Боль особенно сильно беспокоит на утро следующего дня после тренировки.
Может показаться, что крепатура – это результат успешной интенсивной тренировки. Но не забывайте, что чрезмерные нагрузки могут стать причиной травм. Лучше постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать сильных болей в мышцах, из-за которых придется пропустить минимум неделю занятий.
Почему возникает крепатура. ФОТО: PEXELS / DINIELLE DE VEYRAЧитать еще:
- Что такое калланетика
- Приседания со штангой
Крепатура представляет собой микроскопические повреждения мышечных волокон. Основные симптомы крепатуры:
- усталость и мышечные боли;
- скованность, сокращение диапазона движений;
- отечность;
- кратковременная потеря силы мышц.
Крепатура может возникнуть по нескольким причинам:
- Молочная кислота. При чрезмерных физических тренировках запускаются процессы ферментации глюкозы при отсутствии достаточного количества кислорода. В результате вырабатывается молочная кислота, которая по некоторым теориям вызывает боль и дискомфорт в мышцах.
- Миалгия на фоне микротравм. В ходе слишком интенсивной тренировки, непривычной для вашего организма, нарушается целостность мышечных волокон, состоящих из микрофибрилл. Наиболее короткие из них не выдерживают нагрузки и разрываются, вызывая воспаления и боли.
- Повышение реактивности мышечных волокон. В результате высокой нагрузки изменяется соотношение соли и жидкости в организме, вызывающее обострение чувствительности нервных окончаний. Боль часто возникает в икроножных мышцах после длительных пробежек, может сопровождаться судорогами.
- Истощение организма физическими нагрузками. При слишком интенсивных занятиях спортом нарушается азотный баланс в организме, что становится причиной сильной усталости и дискомфорта в теле.
- Боль в мышцах указывает на процесс восстановления. Ученые предполагают, что если бы крепатура возникала после микротравм в мышцах, то она ощущалась бы сразу в процессе тренировки. Но так как боль чувствуется обычно на следующий день, это может говорить о начале процессов восстановления мышц, когда в них проникают иммунные клетки.
Крепатура может быть вызвана не одной, а целым рядом вышеперечисленных причин. Микротравмы мышц после тренировки чрезмерной интенсивности, повышенный тонус и давление, процесс восстановления – все эти и другие индивидуальные факторы становятся причиной болей в мышцах.
Есть ли способ избежать крепатурыИногда во время тренировки мы чувствуем себя хорошо, не испытывая чрезмерной нагрузки. Но на утро боль в мышцах все равно ощущается. Чтобы максимально снизить вероятность крепатуры, я подготовила несколько эффективных советов, проверенных мной на практике:
- Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой! Всегда выполняйте упражнения для разогрева мышц и подготовки их к более интенсивной работе.
- Пейте достаточно воды. Тренируясь мы сильно потеем. Если не пить достаточно воды, возникает обезвоживание и перегрев организма, что увеличивает вероятность появления микротравм в мышцах.
- Делайте растяжку в конце занятия. Чтобы расслабить мышцы и вернуть им гибкость, обязательно выполните несколько упражнений на растяжку. В каждой позе желательно находиться минимум 30 секунд.
- Прохладный душ. Многие тренеры советуют немного полежать в ледяной ванне с температурой воды, не превышающей 10-15 С. Это позволяет понизить температуру тела, уменьшить отек и воспаление в мышцах. Есть и другое мнение, что ледяные ванны неэффективны, отрицательно влияют на выработку белка в мышцах. Лично я не являюсь сторонником таких радикальных мер, поэтому считаю, что достаточно принять прохладный душ, чтобы освежиться после тренировки.
- Сбалансированное питание. Важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться, иначе все ваши усилия будут бесполезны. Обязательно употребляйте белки, которые необходимы для мышечной ткани, и углеводы для восстановления мышечного гликогена, истощенного после тренировки. Советую заранее продумать свой рацион, потому что после спортзала или бега вы в любом случае будете испытывать небольшую усталость и решать подобные вопросы будет сложнее.
Советую заранее продумать свой рацион, потому что после спортзала или бега вы в любом случае будете испытывать небольшую усталость и решать подобные вопросы будет сложнее.Даже если вы читаете эту статью, когда уже чувствуете, что немного переусердствовали, я предложу вам несколько эффективных способов, которые помогут уменьшить боль в мышцах:
- Через день после тренировки полежите в теплой ванне, чтобы усилить кровообращение и ускорить поступление питательных веществ к мышцам.
- Сделайте легкую разминку, чтобы увеличить приток к крови к мышцам. Но не делайте нагрузку на группу мышц, которые подверглись крепатуре.
- Через 1-2 дня рекомендую посетить хорошего массажиста.
- Продукты, в которых содержится витамины А, С, Е, способствуют ускоренной регенерации мышечных волокон.
- Помните, что все системы организма восстанавливаются во время сна, поэтому ни в коем случае не пренебрегайте режимом труда и отдыха. Спите минимум 8 часов в день!
- Если вас беспокоит очень сильная боль, можете принять обезболивающие. Я рекомендую использовать местные средства в виде мазей или спреев, в составе которых присутствует ментол и арника.
Спите минимум 8 часов в день!Важно понимать, что легкая крепатура после тренировки – вполне обычное явление, с которым сталкиваются многие спортсмены. Это способ адаптации организма к нагрузке и боль в мышцах не будет ощущаться постоянно. Главное, чтобы крепатура не мешала вам продолжать тренироваться и жить нормальной жизнью. Поэтому следует избегать чрезмерных нагрузок, подбирая интенсивность тренировок в соответствии с возможностями своего организма.
Обложка: Ketut Subiyanto / Pexels
Inna Danilchenko
Спортсмен-любитель. Занимаюсь в спортзале и бегаю. По образованию медик. Автор статей на медицинскую тематику
DOMS: что это такое и как с этим бороться
Если вы новичок в мире фитнеса, вы можете не знать о «мышечной лихорадке», которая преследует спортсменов и физкультурников во всем мире.
Это делает ваши мышцы чувствительными и усталыми, а в тяжелых случаях может выбить вас из спортзала на несколько дней.
Ученые десятилетиями изучают это явление, но до сих пор не понимают, почему именно это происходит. Однако у этого состояния есть название: отсроченная мышечная болезненность (DOMS).
Почти каждый, кто занимается какой-либо физической активностью, в какой-то момент испытывает DOMS. Вот что вам нужно знать о профилактике и лечении.
Сейчас играет: Смотри: Fitbit Versa 2 и Fitbit Premium обещают обновить мой…
3:49
Что такое DOMS?
DOMS — это мышечная боль, которая возникает после физической активности. Его часто называют «мышечной лихорадкой», потому что, в зависимости от степени тяжести, ваши мышцы могут чувствовать себя слабыми и болезненными в дополнение к боли.
Симптомы DOMS, на которые следует обратить внимание:
- Мышечная боль и болезненность утомляемость
Не путайте DOMS с острой мышечной болезненностью, которая представляет собой жжение, ощущение «накачки», которое вы чувствуете во время тренировки.
Острая мышечная боль возникает из-за накопления молочной кислоты и обычно проходит, когда вы перестаете тренироваться.
Как долго действует ДОМС?
Трудно сказать из-за привередливой временной шкалы. Симптомы DOMS обычно проявляются по крайней мере через 12 часов после тренировки, но чаще через 24 часа. Боль достигает пика где-то через два-три дня после тренировки, а затем начинает ослабевать. Вы можете все еще чувствовать напряжение или легкую боль в течение недели после тренировки, вызывающей DOMS.
Можете ли вы лечить DOMS?
По данным науки нет. На данный момент не существует научно обоснованного способа лечения DOMS — единственное лечение — время.
Тем не менее, вы можете облегчить свою боль, разбираясь с DOMS. Просто знайте, что после того, как немедленный эффект облегчения боли пройдет, вы все еще будете чувствовать боль, возможно, не так сильно. Чтобы уменьшить болезненность, вы можете попробовать:
- Криотерапию всего тела или ледяную ванну
- Местные анальгетики, такие как Icy Hot
- Пенные ролики или ударную терапию
- Компрессионную терапию
- Теплую ванну или тепловое обертывание1
17 лучших приложений для здоровья и фитнеса для Apple Watch
+15 еще Посмотреть все фотографииМожно ли предотвратить DOMS?
Возможно, вы не сможете избежать DOMS, особенно если вы новичок в тренировках или следуете программе упражнений, которая включает в себя постоянное увеличение интенсивности.
Однако вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить серьезность DOMS:
- Разминка перед тренировкой: Разминка подготавливает ваше тело к интенсивным стимулам вашей тренировки.
- Заминка после тренировки: Помогите своему телу вернуться в состояние покоя, заминаясь с помощью неинтенсивных движений (ходьба, езда на велосипеде) и растяжки. Растяжка не предотвратит DOMS, но может помочь вам сохранить подвижность и гибкость.
- Используйте методы восстановления как можно скорее: Массаж, криотерапия, компрессионная терапия и другие методы восстановления обычно работают лучше всего, если их использовать сразу после тренировки.
- Учитывайте интенсивность: Медленно увеличивайте количество тренировок, чтобы нарастить силу и выносливость и снизить вероятность переутомления мышц.
Нужно ли мне отдыхать, если у меня DOMS?
Не обязательно. На самом деле, ничегонеделание может усугубить DOMS, потому что малоподвижный образ жизни не способствует кровотоку.
Возможно, вы захотите избежать высокоинтенсивных упражнений или силовых тренировок, но вы определенно можете заняться небольшими упражнениями низкой интенсивности в устойчивом состоянии (LISS). Это может выглядеть как 30 минут легкой езды на велосипеде, часовая прогулка или легкая йога.
Если у вас болит только одна область, скажем, ноги, вы можете без проблем тренировать верхнюю часть тела. Многие бодибилдеры и тяжелоатлеты используют разделение мышц на группы, чтобы они могли продолжать тренироваться, даже когда определенные группы мышц болят.
Означает ли DOMS, что я хорошо потренировался?
Опять же, не обязательно. Многие люди связывают DOMS с улучшением физической формы, но это не всегда так. Это правда, что болезненность означает, что ваше тело приспосабливается к новому раздражителю; например, больше повторений или больший вес. Но DOMS также может возникнуть в ответ на совершенно новое движение или деятельность, например, на первое скалолазание.
Вам не нужно доводить себя до СОМНЕНИЯ каждый раз, когда вы тренируетесь. На самом деле, большинство тренеров по фитнесу советуют этого не делать, потому что тяжелые или повторяющиеся DOMS могут фактически препятствовать вашему прогрессу.
DOMS может возникнуть после поднятия более тяжелого веса, выполнения большего количества повторений или попытки выполнить новое действие или движение в первый раз.
Вестенд61 / Getty ImagesДругой вид болезненности мышц
Прежде чем идти, вы должны знать, что есть еще один распространенный тип мышечной боли, который можно лечить. Миофасциальные триггерные точки, также известные как мышечные узлы, представляют собой чувствительные точки в мягких тканях.
Ученые еще не понимают истинной природы триггерных точек, но наиболее распространенное объяснение описывает их как небольшие участки сильно сокращенных мышц, которые не получают достаточного кровотока.
Триггерные точки могут возникать после интенсивных упражнений, как при DOMS, но, в отличие от DOMS, триггерные точки сохраняются дольше и приводят к раздражающим постоянным болям, если с ними не бороться.
При надавливании или надавливании триггерные точки вызывают острую стреляющую боль.
Вы также можете отличить триггерные точки от DOMS, рассмотрев площадь поверхности вашей боли: она локализована, например, возле лопатки, или она затрагивает всю группу мышц, например, нижнюю часть спины?
Хорошей новостью является то, что вы можете легко лечить триггерные точки самостоятельно, не нанося вреда своему кошельку.
Самостоятельное миофасциальное расслабление, или массаж пены, является самым дешевым и простым способом разорвать мышечные узлы. Это не волшебное лекарство, но оно может помочь увеличить приток крови к триггерным точкам и вывести их из сверхсокращенного состояния. Применение тепла к мышечному узлу также может помочь ему расслабиться.
Если вы действительно хотите поработать над мышечным узлом, попробуйте перкуссионную терапию, но имейте в виду, что эти мощные массажные пистолеты могут повредить нежные участки мышц.
Настоящая медикаментозная терапия триггерных точек, обычно предназначенная для людей с тревожно высокой концентрацией триггерных точек или миофасциальным болевым синдромом, выходит за рамки одноразовых методов, таких как прокатка пены, для поиска основных медицинских факторов.
Если вы испытываете сильную хроническую мышечную боль любого типа, вам следует как можно скорее обратиться к врачу.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.
Проверенные способы ускорения восстановления мышц — пот
Фитнес
Автор пота
Рейтинг: 0 — 0 голосов
Пот — Пот.
com
усердно тренируясь, вы, возможно, испытали отсроченную мышечную болезненность (DOMS) — это парализующая мышечная боль в дни после тяжелой тренировки.
В то время как мышечные боли иногда являются лишь частью испытания вашего тела и становятся сильнее, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь. Используйте эти советы, чтобы ускорить восстановление мышц, чтобы вы могли продолжать работать над достижением своих целей в области здоровья и фитнеса!
Тренеры Sweat часто получают вопросы от сообщества о том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки. Вот несколько проверенных советов, которые облегчат эти боли и помогут вам быстрее вернуться к тренировкам:
Увлажнение
Питьевая вода необходима для общего состояния здоровья и восстановления после тренировки, включая восстановление мышц. Хорошо стремиться к двум литрам воды в день или больше, если вы активны, много потеете или живете в теплом климате.
Если вы регулярно потеете, достаточно ли воды? Согласно исследованию 2004 года о регидратации и восстановлении после тренировки, вам необходимо потреблять объем жидкости, превышающий ваши потери с потом, вместе с потреблением достаточного количества замещающих электролитов.
Электролиты включают такие минералы, как магний, калий, кальций и натрий, и содержатся в большинстве пищевых продуктов. Эти минералы важны для вашей нервной системы, и они также расходуются во время сокращения мышц.
Вы можете получить достаточное количество электролитов для восстановления мышц, соблюдая здоровые привычки питания с большим количеством фруктов и овощей.
Стакан молока, кокосовой воды или фруктового коктейля после тренировки поможет заменить электролиты в крови и ускорить восстановление.
Перекусите после тренировки
После тренировки перекусите углеводами и белком, чтобы сократить время восстановления мышц, снабжая их питательными веществами, необходимыми для начала восстановления.
По данным спортивных диетологов Австралии, организм наиболее эффективно заменяет углеводы и способствует восстановлению и росту мышц в первые 60-90 минут после тренировки. Хотя это продолжается еще 12-24 часа, максимальное восстановление в первые 9 часов0-минутное окно — отличная идея.
Вариантов быстрых и полезных перекусов для восполнения запасов энергии бесконечное множество: вы можете заранее приготовить коктейль, съесть немного фруктов с йогуртом, насладиться арахисовым маслом или яйцами на тосте или выбрать протеиновый коктейль, если вы Вы торопитесь и какое-то время не сможете поесть.
Если вы придерживаетесь растительной диеты, убедитесь, что вы едите много продуктов с высоким содержанием белка в течение дня, таких как орехи, тофу, киноа и бобы, чтобы обеспечить ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления.
Все еще голодны после обеда? Вечерний перекус с высоким содержанием белка может восполнить этот пробел и помочь восстановить мышцы в течение ночи.
Принимайте добавки для тренировок
Хотя мы всегда рекомендуем вам получать питание из цельных продуктов, некоторые тренеры и спортсмены добавляют аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).
Исследование 2010 года, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма , показало, что женщины, которые принимают BCAA перед тренировкой, могут испытывать меньшую болезненность после тренировки и более короткое время восстановления мышц.
Для тех, кто уже придерживается здоровой диеты с достаточным содержанием белка, использование добавок может не иметь заметного эффекта, поскольку BCAA содержатся в цельных продуктах, таких как яйца, животный белок, тофу, бобы и молочные продукты.
Разминка перед тренировкой с отягощениями
По данным клиники Майо, уделение времени эффективной разминке может помочь уменьшить болезненность мышц и риск получения травмы.
Надлежащая разминка особенно важна перед сложными тренировками и движениями, такими как становая тяга и подтягивания.
Убедитесь, что ваша разминка включает в себя динамическую растяжку, чтобы активировать мышцы, которые вы собираетесь использовать, помогая предотвратить перерастяжение, напряжение или травмы во время тренировки.
Найдите время, чтобы остыть
Наряду с разминкой клиника Майо рекомендует остыть после тренировки, чтобы ваш сердечный ритм и кровяное давление постепенно восстановились.
Прогулка по беговой дорожке в течение 5-10 минут может помочь вашему телу остыть, особенно если вы только что закончили тяжелую тренировку или сеанс HIIT, который действительно увеличил частоту сердечных сокращений!
После замедления сердечного ритма статическая растяжка, когда вы удерживаете растянутое положение, может помочь увеличить диапазон движений и предотвратить чувство напряжения на следующий день. Проблемы со сном? Короткий сеанс растяжки перед сном также может помочь вам лучше спать.
Пенный валик и растяжка
Мета-анализ влияния пенного валика на работоспособность и восстановление, проведенный в 2019 году, показал, что пенный валик до и после тренировки также может помочь повысить производительность.
Наряду с динамической растяжкой во время разминки валики и растяжки из пенопласта могут улучшить гибкость и помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки.
Узкие бедра — распространенная проблема, поэтому уделите время растяжке и пенопластовому валику, чтобы уменьшить любой дискомфорт, улучшить гибкость и ускорить восстановление мышц.
Поднимите ноги
Обычно большую часть времени вы проводите с опущенными ногами, когда сидите, стоите, лежите, идете или бегаете.
По данным клиники Кливленда, поднятие ног вверх или выполнение позы йоги «ноги вверх по стене» может помочь при кровотоке, отеках и циркуляции телесных жидкостей. Некоторые успокаивающие позы йоги также могут помочь улучшить кровообращение.
Примите прохладную ванну
Тяжелые тренировки могут вызвать микроразрывы в мышцах, что может привести к отеку, воспалению и болезненности. Этот процесс является нормальным, так как мышцы адаптируются к нагрузке и становятся сильнее.
Если через день или два после тренировки у вас все еще болит, примите прохладную ванну или душ, чтобы уменьшить воспаление и ускорить восстановление.
Некоторые спортсмены также считают, что криотерапия — процедура, при которой тело подвергается воздействию холода или температуры, близкой к нулю, — может помочь уменьшить боль в мышцах.
В обзоре литературы 2017 года, посвященном изучению влияния криотерапии всего тела (WBC) на восстановление после тренировки, исследователи обнаружили, что WBC может улучшить восстановление после повреждения мышц, при этом уменьшение мышечной боли и восстановление, как правило, происходит более последовательно при многократном воздействии.
Если у вас очень сильная боль, болезненность, которая длится более пяти дней, или вы хотите попробовать новое лечение, вам всегда следует обратиться за советом к медицинскому работнику.
Не пропускайте дни отдыха
Помимо хорошего сна, расстановка приоритетов в днях отдыха также может помочь ускорить процесс восстановления мышц и дать вам ощущение свежести и готовности к следующей тренировке.
При любой тяжелой физической активности Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует планировать как минимум один день полного отдыха (в отличие от дня активного восстановления) каждые 7–10 дней, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться и адаптироваться. Если вы чувствуете, что вам нужно больше отдыха — возьмите его. Ваше тело знает лучше!
Продолжайте двигаться
Легкие движения между тренировками помогут поддерживать циркуляцию крови по всему телу, доставляя питательные вещества для восстановления мышц и помогая удалять продукты метаболизма.
Обзор литературы за 2018 год, опубликованный в Frontiers in Physiology , показал, что активное восстановление, выполняемое в течение первых нескольких дней тяжелой тренировки, уменьшает последствия отсроченной мышечной болезненности (DOMS).
Вы можете подняться по лестнице, сделать растяжку или попытаться подсчитать количество шагов за день.
Носите компрессионное трико
Исследования 2019 года о влиянии компрессионного белья на восстановление показали значительное положительное влияние на работоспособность, и на основе этих результатов исследователи рекомендуют спортсменам носить компрессионное трико сразу после интенсивных упражнений.
Компрессионная одежда также может уменьшить болезненность мышц и уменьшить воспаление и отек.
Плотность ткани может помочь улучшить кровоток через более глубокие кровеносные сосуды, а не те, которые находятся на поверхности, что может способствовать удалению отходов и снабжению мышечных волокон питательными веществами.
Снижение стресса
Знаете ли вы, что ваше эмоциональное и психическое состояние может повлиять на восстановление мышц?
Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело сосредоточено на своей реакции на стресс и у него меньше возможностей уделять приоритетное внимание восстановлению мышц.
В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , изучалось, влияет ли хронический психический стресс на восстановление мышц, воспринимаемую энергию, усталость и болезненность после напряженных упражнений с отягощениями в течение четырехдневного периода.
Результаты показали, что более высокие уровни стресса приводили к более медленному восстановлению и, наоборот, более низкие уровни стресса были связаны с лучшим восстановлением.
Стресс также может влиять на все: от сна до режима питания, гормонов и общего самочувствия. Все это может повлиять на ваш иммунный ответ, который необходим для восстановления мышц.
Если вы находитесь в состоянии сильного стресса, попробуйте использовать такие техники, как осознанность и медитация, йога или найдите время для хобби, которое вам нравится. На уровень стресса может влиять ряд внутренних и внешних факторов, и если он оказывает постоянное негативное влияние на вашу повседневную жизнь, обратитесь к врачу.
Следуйте принципу прогрессивной перегрузки
Ваша тренировочная программа не должна вызывать у вас чувство боли в течение нескольких дней после каждой тренировки. В идеале любая программа тренировок с отягощениями должна постепенно увеличивать интенсивность каждой тренировки в пределах ваших возможностей.
Применяя принцип прогрессивной перегрузки, вы будете постоянно бросать вызов своему телу, не выходя за его пределы. Это включает в себя регулярные корректировки объема, интенсивности, плотности и частоты тренировок.
Помните: то, что ваши мышцы не болят, не означает, что вы мало работали или не добились прогресса!
Прислушивайтесь к своему телу
Иногда во время или после тренировки в определенных частях тела может ощущаться напряжение. Эти дисбалансы могут возникать в результате таких факторов, как ваш образ жизни, привычки, анатомия и предыдущие травмы.
Например, если вы правша или левша, одна сторона обычно будет сильнее другой, а слабая сторона может казаться сильнее. У вас могут быть напряженные плечи из-за работы за компьютером весь день или слабое колено из-за старой беговой травмы!
Найдите минутку после тренировки, чтобы подышать и сосредоточиться на ощущениях своего тела — тогда вы сможете настроить заминку в соответствии с потребностями вашего тела. Вы можете потратить немного больше времени на растяжку одной напряженной области и обратить внимание на то, как вы себя чувствуете во время следующей тренировки.
Прислушиваться к своему телу также означает знать, когда нужно отдохнуть или снизить интенсивность тренировок, даже если ваша тренировочная программа или фитнес-часы советуют продолжать!
Основываясь на своих выводах, Sports Performance Bulletin сообщает, что, хотя технологии могут быть полезным способом контроля производительности и усталости, вы никогда не должны пренебрегать силой самоконтроля.
Только ВЫ знаете, что вы на самом деле чувствуете — как в отношении усталости, болезненности, так и энтузиазма по поводу тренировки. Чтобы избежать выгорания или перетренированности, обращайте внимание на явные признаки, такие как плохой сон, усталость, снижение иммунитета или постоянная боль в мышцах.
Используйте эти идеи для восстановления мышц, чтобы прийти в норму после следующей тренировки
Боль не обязательно является признаком хорошей тренировки, однако, когда вы впервые начинаете новую программу тренировок (или даже новое упражнение или стиль тренировки!) , мышечная болезненность очень распространена.
Если вы вносите какие-либо из этих изменений в свой распорядок дня и по-прежнему чувствуете боль после каждой тренировки или боль не проходит длительное время, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом.
Чувствуете себя отдохнувшим, восстановившимся и готовым вернуться к работе? Ознакомьтесь с лучшими советами по тренировкам от наших тренеров.
* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника.
Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.
Понимание боли в мышцах после тренировки: когда это слишком много?
Перейти к содержимомуБолезненность мышц: знак отличия или предупреждение о том, что вы слишком сильно напрягаетесь?
Вы только что выдержали тяжелую тренировку.
Вы увеличили тренировочную нагрузку, вырвались из рутины и потрудились над парой новых занятий. В целом, вы вышли из спортзала в прекрасном настроении. Так будет до тех пор, пока вы не проснетесь на следующий день, едва способный что-либо делать, но думаете, что вот-вот умрете.
Болезненность мышц после тренировки обычно не является чем-то плохим. Это просто признак того, что ваши мышцы напряжены. Физические нагрузки вызывают микроскопические разрывы мышечных волокон, что приводит к ощущению стянутости и болезненности. Тем не менее, определенные действия или упражнения вызывают у вас более болезненные ощущения, например, снижение веса при выполнении сгибаний подколенного сухожилия или бега под гору, просто потому, что эти виды деятельности вызывают большую нагрузку на ваши мышцы.
Итак, когда болезненность после тренировки становится достаточно серьезной, чтобы обратиться к врачу? И что вы можете сделать и использовать, чтобы помочь с еще более ужасной отсроченной болезненностью мышц?
Отсроченная болезненность мышц: что это такое? Что вызывает это? Мы уже упоминали, что ощущение напряжения и боли в мышцах после тренировки — это нормально.
Но чувствовали ли вы когда-нибудь повышенную болезненность и боль на второй или третий день после тяжелой тренировки? Если вы ответите «да», вы испытали отсроченную мышечную болезненность или просто DOMS.
Для спортсменов и любителей фитнеса это слишком знакомое чувство. Возвращаются ли они в спортзал после перерыва, пробуют новую тренировку или повышают интенсивность своих тренировок. DOMS характеризуется локализованной болью и болезненностью, ограниченным диапазоном движений и снижением мышечной функции.
Но почему это происходит? Как правило, DOMS возникает в результате выполнения непривычных физических упражнений или тренировок: бега в гору и спуска, поднятия тяжестей в первый раз, первого занятия на велотренажере.
На самом деле это может произойти и после занятий, не связанных со спортом: поднятие тяжелых ящиков при переезде в новую квартиру; делать весеннюю уборку — DOMS возникает после любой физической активности, к которой ваше тело не привыкло.
У спортсменов и любителей фитнеса DOMS возникает после длительных интенсивных упражнений. Эксцентрические упражнения, такие как приседания и подтягивания, вызывают микроразрывы мышечных волокон. После тренировки тело начинает восстанавливаться, появляются болезненность и скованность.
Сильная мышечная боль или сильная мышечная боль: когда следует обратиться к врачу?
Любители фитнеса, спортсмены, впервые посещающие спортзал понимают поговорку «Нет боли, нет результата».
И это правда, в какой-то степени.
Увеличение интенсивности тренировок необходимо для развития силы и выносливости. В частности, спортсмены постоянно расширяют свои возможности, потому что нет другого способа стать сильнее, быстрее, лучше. Но в то время как расширение физических границ повышает спортивные результаты, этот процесс обходится буквально болезненно.
Теперь вопрос в том, что такое хорошая мышечная боль и что такое плохая мышечная боль? Как понять, что боль и болезненность перестали быть нормальными и что вам уже может потребоваться медицинская помощь?
Во-первых, давайте определим, что такое хорошая мышечная боль Наиболее распространенным типом «хорошей» мышечной боли является легкая или умеренная жгучая боль, которую вы испытываете, скажем, после поднятия тяжестей.
Эта боль проходит почти сразу после того, как вы перестанете поднимать тяжести или что-то еще, что вы делаете. Ощущение жжения, которое вы чувствуете, вызвано накоплением молочной кислоты, что является нормальной реакцией организма, когда вы выходите за пределы «зоны комфорта» при нагрузке.
Хотите верьте, хотите нет, но DOMS — еще один распространенный тип боли. Это нормальная реакция вашего организма на чрезмерную физическую активность. Отсроченное начало немного раздражает, но обычно проходит через несколько дней. Хотя это не мешает выполнять повседневные задачи или даже легкие упражнения, проходить через это все равно очень неудобно, если не сказать больше.
Однако DOMS считается «хорошей болью», потому что это признак того, что ваше тело исцеляет себя.
И мышцы становятся сильнее после этого процесса заживления.
Итак, что же такое сильная мышечная боль? Хотя ожидать некоторой боли во время тренировки нормально, никогда не игнорируйте любую боль, возникающую во время тренировки. То же самое касается сильной боли, которая не проходит после активности. Причиной этого могут быть стрессовые переломы и другие серьезные травмы, и вам следует обратиться к врачу.
Некоторые другие типы болей, при которых вам потребуется медицинская помощь, включают:
- Пронзительная боль в областях, где у вас была операция или предыдущая травма.
- Острая, пронзающая боль, мешающая двигаться любой частью тела.
- Боль, сопровождающаяся сильным отеком и покраснением.
- Очень сильная боль, вызывающая рвоту, головокружение и одышку
- Боль в области ушиба
- Боль, которая не проходит даже после приема лекарств, отдыха или применения пакета со льдом/теплого компресса
- Боль, усиливающаяся и вызывающая озноб и лихорадку
Кроме того, если вы заметили, что ваша моча стала темнее, или вы поняли, что давно не испытывали потребности в мочеиспускании, или если боль и болезненность не проходят через три дня ( и становится только хуже), немедленно обратитесь к врачу.
Вы можете страдать от симптомов рабдомиолиза или, как его называют в спортивном сообществе, рабдомиолиза.
Рабдо, что? В мышечных тканях вырабатывается фермент, называемый креатинкиназой или СК, в ответ на микроразрывы и расщепления, происходящие во время тренировок или любой тяжелой физической активности. Это нормально, и производство определенного количества CK в вашем организме безвредно.
НО бывают случаи, когда мышечные ткани высвобождают большое количество ЦК, что вызывает Рабдо, который влияет на почки и может даже привести к почечной недостаточности.
В отличие от DOMS, Rhabdo — очень серьезное заболевание, требующее немедленной медицинской помощи. Проблема обычно возникает из-за того, что вы сразу начинаете интенсивную тренировку без предварительного развития силы и выносливости. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в спортзале или тренированным спортсменом, важно начинать новую тренировочную программу постепенно, чтобы избежать «шока» ваших мышечных тканей, вызывающих выработку слишком большого количества фермента CK, который может вызвать рабдо.
ДОМС – хоть и признак «хорошей боли», ВСЕ ЕЩЕ боль.
Вот как вы можете облегчить дискомфорт И избежать его.
Подвигай эти больные мышцы. Да, переместите их Заманчиво просто лечь, отдохнуть и вообще не двигаться, когда появляется боль в мышцах. Но если вы не испытываете действительно сильной боли, пребывание в постели весь день только усугубит скованность и боль. , совсем не облегчить.
Суть в том, чтобы слушать, что говорит вам ваше тело. Если отсроченное начало болезненных ощущений НАСТОЛЬКО плохо, тогда сделайте полный день отдыха.
По крайней мере, избегайте интенсивных кардио и поднятия тяжестей, пока вы чувствуете боль. Если ваши мышцы будут подвергаться большему напряжению во время их заживления, это только усугубит ситуацию. Вместо этого займитесь легкими движениями в течение дня. Это не ускорит выздоровление, правда. Но это помогает с кровотоком, который затем уменьшает опухоль и болезненность. Делайте очень легкую растяжку, легкие или умеренные прогулки или займитесь расслабленным плаванием, но опять же, не заставляйте себя.
Сходить на массаж Были проведены исследования, чтобы изучить влияние массажа после тренировки на предотвращение и облегчение DOMS.
Исследования показали, что участники, которые получали массаж тела через несколько часов после интенсивных тренировок, сообщали о том, что чувствовали себя менее болезненно, чем участники, которые не получали массаж после тренировки. Но что, если вы тренируетесь каждый день и не можете запланировать сеанс массажа?
Использование таких изделий, как массажный пистолет, является одним из способов самостоятельного массажа икр, рук, бедер, нижней и верхней части спины и плеч. Эти устройства используют ударную силу для создания вибрации глубоко в мышечной ткани, чтобы облегчить накопление молочной кислоты. В результате улучшается кровоток, уменьшается отек и боль.
Массажные пистолеты имеют модульную конструкцию, поэтому их можно брать с собой в спортзал или куда угодно. Его легко использовать, но помните, что это мощные устройства — подумайте о глубоком массаже тканей. Так что не злоупотребляйте им и не сосредотачивайтесь слишком долго на одной проблемной области. Перемещайте его по телу, чтобы поддерживать кровоток. Ограничения в 10-15 минут на одно использование обычно достаточно, чтобы облегчить боль и раздражение.
Попробуйте обезболивающие кремы/мази Обезболивающие кремы и мази помогают уменьшить боль.
Популярным выбором являются обезболивающие кремы на основе ментола, которые вы наносите непосредственно на область, где вы чувствуете боль. Проверьте на этикетке рекомендуемое количество и то, как часто вы должны его использовать. Наносите круговыми движениями, чтобы кожа хорошо впитала лекарство.
Принимайте ледяные ванны/холодный душ Мы буквально чувствуем, как вы съеживаетесь, когда читаете слова.
Но да – ледяные ванны.
В течение многих лет ледяные ванны были популярным послетренировочным средством для спортсменов. Холод не только эффективно уменьшает дискомфорт при DOMS, но и приносит много пользы для здоровья и ускоряет выздоровление. Если у вас дома нет ванны или в вашем тренажерном зале нет ледяной ванны, холодный душ также поможет уменьшить болезненность и отек.
Что вы можете сделать, чтобы избежать DOMS? Честно говоря, вы ничего не можете сделать, чтобы ПОЛНОСТЬЮ избежать DOMS.
Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить мышечную болезненность и боль. Они также могут помочь вашему телу быстрее восстановиться:
- Гидраты — Это не проблема. Неважно, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или случайным посетителем тренажерного зала, вы должны избегать обезвоживания.
- Правильно разогрейтесь – Не думайте, что несколько секунд растяжки помогут. Потратьте не менее 10 минут на динамическую растяжку и немного кардио, чтобы повысить температуру тела. Это подготовит ваше тело к избиениям, которые вы собираетесь ему нанести.
- Заминки так же важны. – Потратьте 15–20 минут на низкоинтенсивные кардиотренировки и статическую растяжку. Это помогает улучшить гибкость суставов и мышц, поэтому вы не будете подвержены сильной болезненности после тренировки.
- Поддерживайте темп – Не прыгайте и не тяните 200 фунтов в первый тренировочный день.
Потратьте не менее 10 минут на динамическую растяжку и немного кардио, чтобы повысить температуру тела. Это подготовит ваше тело к избиениям, которые вы собираетесь ему нанести.