Тренировка на спину для девушек: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Тренировка спины и рук для девушек

Главная » Тренировка спины и рук для девушек

Привет, дорогие дамы. Данная статья посвящена именно вам. Сегодня мы будем говорить о тренировке верхней половины тела. Увы, но многие девушки в зал приходят только для того, чтобы подкачать ноги и попу. А вот про верх тела забывают. Не надо так. Подробно останавливаться на становой или приседаниях мы не будем. Рассмотрим тренировку спины и рук. Бонусом будет тренировка грудных.

Упражнения для спины девушкам

В тренировке верхней части тела будет достаточно двух упражнений. По крайней мере, на первых порах. Первый год-полтора можно работать по фулбади. Нагрузка будет не сильно большой, но результат будет заметный.

Для того, чтобы не было перегруза, будем использовать только два базовых упражнения. Почему базовых? Потому что только в них в одном движении принимают участие несколько мышечных групп. Поехали.

Вертикальная тяга блока

Данное упражнение вовлекает в работу большое количество мышц спины. Кроме спины, тут в работу включаются бицепсы и задняя дельта. Большой вес на первых порах брать не нужно, главное — это правильная техника. А она встречается довольно редко: девушки либо сильно отклоняются назад, либо отпускают рукоятку снаряда в верхней точке. Так делать нельзя.

Вес нужно подобрать такой, чтобы с ним можно было выполнить десять-двенадцать повторений. Технично выполнить, без читинга.

Очень важно сохранять естественный прогиб в поясничном отделе. Для этого попу нужно отставить назад, а грудь выдвинуть вперед. Трос должен смотреть вертикально вниз сквозь грудную клетку. Когда в пояснице присутствует прогиб, мышцы спины начинают сокращаться правильно и в полном объеме. Так, одним упражнением вы прорабатываете спину и бицепсы. 

Техника выполнения

Как правильно выполнять данное упражнение? Нужно сесть в тренажер, занять правильное положение, с прогибом в пояснице. Выдыхая, начинаем тянуть рукоятку вниз. При этом нужно тянуть мышцами спины, локтями. Но не бицепсами. Ваши руки в этом случае выполняют роль просто передаточного звена. Вы не думаете о том, что нужно тянуть руки вниз. Вы думаете о том, что локти нужно увести за спину.

Когда вы дотянули вниз, начинайте движение вверх, делая вдох. В верхней точке рукоятку нельзя бросать. Все движения — медленные и подконтрольные.

Когда вы сделали заданное количество повторений и подходов, можно переходить к следующему упражнению: к жиму штанги.

​

Жим штанги лёжа

Данное упражнение считается базовым в бодибилдине. Кроме грудных, тут работает трицепс и дельты. То, что нужно при использовании фулбади. Мы уже писали о том, что жим штанги не изменит размер и форму груди. Но может подтянуть и тонизировать её. Данное упражнение — весьма функциональное. Вы едва ли не каждый день что-то отодвигаете от себя. Именно поэтому нужно жать штангу, чтобы улучшить свои силовые показатели в данном движении. Девушкам лучше всего использовать средний хват. Если хват будет узкий, то основную нагрузку получит трицепс, если сильно широкий — то почти вся нагрузка уйдет в грудные. Средний же хват распределяет нагрузку между ними.

Техника выполнения

Легли на скамью, морально подготовились. Поясницу, ягодицы и голову прижали к скамье. Зазора между скамьей и поясницей быть не должно. На вдох аккуратно снимаем штангу со стоек, и опускаем вниз. Когда гриф почти коснулся груди, начинаем обратное движение вверх. Выдох — на усилие. Локти полностью разгибать нельзя.

Этим упражнением вы закрываете вопрос тренировки рук и грудных.

Вывод

Как видите, для тренировки спины, грудных и рук достаточно всего лишь двух базовых упражнений. Главное — это правильно их выполнять. И результат появится очень быстро. А для того, чтобы помочь своим мышцам, рекомендуем купить протеин.

Супер убойная тренировка на спину

Тренировка плеч и спины для женщин: лучшие упражнения для красивой спины и подтянутых плеч

2 недели назад

Многие, если не все, женщины хотят сексуальную спину и плечи. Вот некоторые черты, которые определяют убийственное тело и помогают создать сексуальное телосложение. Кроме того, подтянутые плечи и сексуальная спина — идеальные аксессуары для любого платья или топа без рукавов. Но существует проблема; многие женщины не знают правильных упражнений для получения этих преимуществ. Вот некоторые из лучших упражнений, которые можно добавить к тренировке плеч и спины для тех женщин, которые хотят улучшить осанку и общий тонус.

Если вы хотите стать стройнее и сильнее в тренажерном зале, вам не следует пропускать тренировки плеч и спины. Конечно, большинство этих движений включают в себя вес, который помогает увеличить вашу общую силу. Некоторые из упражнений на плечи и спину для женщин с отягощениями, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, включают:

Тяга в наклоне — это комплексное упражнение, которое задействует большинство групп мышц всего тела, особенно мышцы спины. . Он также известен как тяга штанги или тяга штанги в наклоне.

Целевые мышцы:  Хотя это движение в первую очередь нацелено на мышцы спины, оно также активирует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы (1).

Преимущества:  Упражнение на тягу в наклоне активизирует мышцы спины, помогая вам укрепить спину. Кроме того, это движение улучшает выполнение других сложных упражнений, таких как жим лежа, становая тяга и отжимания (1).

Как ( 1 ):

1. Начните с того, что встаньте перед штангой так, чтобы средняя часть стопы находилась под серединой штанги. Сохраняйте высокую осанку и слегка согните колени, сохраняя при этом прямую спину и ноги на ширине плеч.
2. Расположите плечи прямо над бедрами, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Точно так же держите подбородок прижатым на протяжении всего движения и равномерно распределяйте вес на каждую ногу. Ухватитесь ногами за пол, чтобы повысить устойчивость, и держите руки вытянутыми по бокам, но с небольшим изгибом в локтях.
3. Напрягите мышцы кора и предварительно напрягите плечи и бедра, прежде чем опуститься к штанге. Когда вы делаете это, вы откидываетесь от бедер и сгибаете бедра и колени.
4. Возьмите штангу прямым хватом за пределами коленей. Поверните руки наружу, чтобы задействовать мышцы спины, а затем оттолкнитесь ногами, чтобы встать.
5. Отведите бедра назад, сохраняя нейтральный позвоночник, а верхнюю часть тела расположите под углом от 30 до 45 градусов. Точно так же ваши голени должны быть вертикальными. Это отмечает исходное положение.
6. Начав движение вверх, напрягите широчайшие мышцы и подтяните штангу к бедрам. Ваши лопатки естественным образом втянутся, когда вы подтянете штангу ближе к телу. Точно так же ваши плечи будут выровнены с вашим телом, когда ваши локти будут двигаться позади вас под углом 45 градусов.
7. Пауза в верхней части движения на несколько секунд.
8. Медленно начните движение вниз, сохраняя при этом правильное гребное положение и прямые локти. Когда вы делаете это, ваши лопатки естественным образом выдвигаются, позволяя вам вернуть штангу в исходное положение.
9. Повторите от 2 до 3 подходов от 6 до 10 повторений.

Подробнее: Повышение подвижности плеч: почему и как это сделать

Жим от плеч над головой (6) или упражнение с гантелями над головой. Это одно из самых эффективных силовых упражнений для всего тела и одно из основных упражнений в большинстве сбалансированных упражнений по тяжелой атлетике (6).

Целевые мышцы: Трицепс, трапециевидная мышца верхней части спины и дельтовидные мышцы плеч (боковые, задние и передние дельтовидные мышцы) (6).

Преимущества:  Помимо лепки спины, это также тонизирует руки и все тело.

Варианты:  Если вы хотите бросить вызов, вы можете попробовать любой из этих вариантов жима от плеч: жим Арнольда, армейский жим, жим сидя и жим толчком (6).

Как ( 6 ): 

1. Возьмите в руки две гантели и примите стойку, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Расположите плечи прямо над бедрами и держите осанку прямо, а шею и голову в нейтральном положении. Равномерно распределите вес на стопы и позвольте стопам упираться в пол для дополнительной устойчивости.
2. Поднимите гантели выше уровня плеч, держа ладони вперед и локти в стороны. Слегка поднимите руки вперед, примерно на 30–45 градусов вперед от тела. Каждое повторение должно начинаться с этой позиции.
3. Напрягите корпус и предварительно напрягите плечи и бедра.
4. Начните движение вверх, вытянув локти, чтобы выжать гантели над головой, что естественным образом сдвинет лопатки. Но не забывайте сохранять нейтральное положение запястий и правильное положение позвоночника.
5. В верхней точке движения сделайте паузу на несколько секунд, сохраняя расстояние между гантелями. Также убедитесь, что ваши руки длинные, но слегка согнуты в локтях.
6. Медленно согните локти и опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы тянете гантели вниз с помощью широчайших мышц.
7. Выполните от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Тяга блока сидя — одно из лучших упражнений для сжигания жира на спине. В составном упражнении используется горизонтальная тяговая машина с отягощением для работы этих мышц и мышц рук.

Целевые мышцы: Мышцы спины (выпрямители позвоночника, широчайшие мышцы спины в средней части спины, ромбовидные мышцы в верхней части спины и нижние трапециевидные мышцы), бицепсы и трицепсы (5).

Преимущества:  Улучшает осанку и снижает нагрузку на нижнюю часть спины (5). Точно так же это улучшает четкость спины и стабильность корпуса.

Как сделать ( 5 ):

1. Сядьте на тренажер для гребли сидя, надежно поставив ноги на платформу для ног и всю стопу на платформу.
2. Согните ноги, не выгибая позвоночник, и возьмитесь за крепление троса.
3. Вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но слегка согните их в коленях. Точно так же используйте нейтральный хват, держите ладони друг напротив друга и поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие.
4. В этот момент ваши лопатки должны быть слегка выдвинуты или находиться в нейтральном положении. Руки держите длинными, но с небольшим изгибом в локтях, ноги на ширине плеч, сохраняйте высокую осанку. Точно так же держите плечи прямо над бедрами, подтяните подбородок, а голову и шею в нейтральном положении, чтобы обозначить исходное положение.
5. Напрягите широчайшие мышцы и согните локти под углом 45 градусов, пока плечо не окажется на одном уровне с телом. Ваши лопатки начнут втягиваться, когда ваши локти будут двигаться назад. Пауза на секунду или две.
6. Разведите лопатки, сохраняя при этом правильное положение при гребле, и медленно выпрямите локти. Лопатки примут вытянутое положение, руки вытянуты и слегка согнуты в локтях.
7. Выполните от 2 до 3 подходов по 6–10 повторений.

Одна вещь, которую показала нам пандемия Covid-19, — это необходимость гибкого графика. Поскольку в этот период спортивные залы были закрыты, людям пришлось искать альтернативу: заниматься дома. Но, в отличие от тренажерного зала, у вас практически нет оборудования для занятий дома.

Не забывайте о возможности использования собственного веса во время тренировки. Вот несколько эффективных упражнений с собственным весом, которые можно выполнять дома и проработать спину и плечи.

Алмазные отжимания — это более продвинутая разновидность базовых отжиманий. Некоторые люди могут знать это упражнение как отжимание треугольником (2).

Целевые мышцы: Комплексное упражнение нацелено на мышцы верхней и нижней части тела. При правильной технике это активирует плечевые мышцы, такие как передняя дельтовидная мышца, грудные мышцы, такие как большая грудная мышца, и мышцы ног, такие как квадрицепсы (2).

Варианты:  Есть несколько вариантов ромбовидных отжиманий, которые можно попробовать, когда вы освоите основы. К ним относятся наклонные, наклонные и ромбовидные отжимания от стены (2).

Подробнее: Упражнения для женщин для женщин: тон и укрепляйте плечи

Как ( 2 ):

1. Начните на всех четырех с вашими подлоками и нажатыми и нажатыми. на полу. Расположите руки чуть шире плеч, а затем соедините большие и указательные пальцы, образуя ромбовидную форму. Задействуйте широчайшие, вращая плечами, и возьмитесь руками за пол.
2. Вытяните ноги, чтобы оторвать колени от земли и принять положение для отжиманий. Держите их вместе или на ширине бедер.
3. Не забывайте задействовать корпус, держите подбородок прижатым к груди, напрягайте квадрицепсы и ягодицы и предварительно напрягайте бедра и плечи. Это отмечает начальную позицию всех повторений.
4. Согните руки в локтях и подтяните грудь к рукам. Ваши лопатки втягиваются, когда вы опускаетесь к полу. Опускайтесь, пока ваши плечи не окажутся рядом с грудной клеткой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем поднять тело.
5. Чтобы вернуться в исходное положение, сожмите грудь и выпрямите локти, естественно разводя лопатки.
6. Завершите движение, напрягая грудь и трицепсы.
7. Выполните от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Обратные разведения — это упражнение, выполняемое с гантелями для проработки мышц верхней части спины. При выполнении этого упражнения вы должны быть осторожны, чтобы не выгнуть спину и не размахивать гантелями (7).

Целевые мышцы: При правильной форме это упражнение нацелено на задние дельтовидные, задние дельтовидные, ромбовидные, трицепсы, подостную и другие лопаточные мышцы (7).

Как делать ( 7 ):

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках. Держите плечи над бедрами и слегка согните колени. Точно так же держите подбородок прижатым, а голову и шею в нейтральном положении. Обязательно равномерно распределяйте вес на ноги и упирайтесь стопами в пол, чтобы повысить устойчивость стопы.
2. Отведите бедра назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 30–45 градусов. Держите руки вытянутыми и перед собой, но с небольшим изгибом в локтях. Гантели должны быть в руках ладонями друг к другу.
3. Задействуйте широчайшие, развернув плечи наружу, удерживая лопатки в нейтральном положении. Все повторения должны начинаться с этой позиции.
4. Сохраняя эту позу и слегка согнув руки в локтях, напрягите задние дельты, чтобы начать движение вверх.
5. Поднимите руки, пока плечо не выровняется со спиной. Ваши лопатки немедленно втягиваются, когда вы поднимаете гантели. Убедитесь, что ваши руки ниже, чем ваши плечи.
6. Пауза вверху на 1-2 секунды.
7. Медленно опустите руки в исходное положение. Опустите гантели настолько, насколько сможете удерживать напряжение в задних дельтах.
8. Повторите и выполните от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Упражнение «Супермен» является одним из основных упражнений для укрепления спины. Это отличное дополнительное упражнение для основных упражнений, таких как подъемы ног, направленные на другую сторону вашего корпуса (4).

Целевые мышцы:  Мышцы нижней части спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, плечи и пресс (4).

Вариации:  Если вы хотите еще больше нагрузить эти целевые мышцы, вы можете рассмотреть возможность попробовать такие варианты, как «супермен» или «супермен» с попеременным подъемом (4). Но проконсультируйтесь со своим тренером, прежде чем вносить эти изменения.

Как сделать ( 4 ): 

1. Лягте на живот лицом вниз, руки и ноги выпрямите, но не сцепите. Держите спину прямо, а шею в нейтральном положении.
2. Сохраняя это выравнивание, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы тело образовало вытянутую букву «U». Когда ваши руки и ноги отрываются от пола, ваша спина выгибается.
3. Сделайте паузу в верхней части движения на две-пять секунд, затем опуститесь на пол, чтобы выполнить одно повторение.
4. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Жим гантелей над головой также известен как жим гантелей над головой. Как следует из названия, в этом упражнении используются гантели для проработки нескольких мышц по всему телу.

Целевые мышцы: грудные (грудь), дельтовидные (плечи), трицепсы (руки), ягодичные, трапециевидные (верхняя часть спины) и нижние мышцы спины (3).

Преимущества:  Жим гантелей над головой помогает привести спину в тонус и накачать плечи. Кроме того, упражнение может увеличить силу и стабильность корпуса и улучшить мышечную симметрию (3).

Вариации:  После того, как вы освоите жим гантелей над головой, вы можете рассмотреть возможность добавления его вариаций в свою тренировку для выполнения дополнительных задач. Некоторые варианты, которые следует учитывать, это жим гантелей сидя над головой, жим гантелей лежа, жим Арнольда и жим гантелей толчком (3).

Как сделать ( 3 ): 

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке и расположите плечи прямо над бедрами. Держите голову и шею в нейтральном положении.
2. Возьмите две гантели и равномерно распределите вес. Держите осанку прямо, подтяните подбородок и упирайтесь ступнями в пол, чтобы улучшить устойчивость стопы. Поднимите гантели немного выше плеч, ладони смотрят вперед, а локти направлены вниз. Напрягите мышцы кора и предварительно напрягите плечи и бедра. Это должно отметить ваше исходное положение.
3. Держите запястья в нейтральном положении и начните движение вверх, выжимая гантели вверх. Когда вы выжимаете гантели над головой, ваши лопатки должны двигаться естественно вместе с плечевыми суставами.
4. Руки должны быть длинными, с небольшим изгибом в локтях в верхней точке движения, ладонями вперед. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, сохраняя расстояние между гантелями.
5. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны закончить движение вниз с гантелями над плечами, не касаясь их плечами.
6. Повторить 2–3 подхода по 6–12 повторений.

Боковой подъем также называется боковым боковым подъемом. Это одно из практических упражнений для укрепления плеч, которое также нацелено на трапециевидные мышцы (8). Это обязательное условие для развития сильных и широких плеч.

Целевые мышцы:  Передние и боковые дельтовидные мышцы (плечи) и мышцы верхней части спины

Польза:  Помимо подчеркнутых и широких плеч, боковые подъемы также стабилизируют плечевой сустав и укрепляют плечи (8). Кроме того, при правильной форме это упражнение помогает вам набраться сил для более интенсивных упражнений, таких как жим штанги лежа (8).

Как делать ( 8 ):

1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, выгните спину и втяните живот. Сведите лопатки вместе и расставьте ноги на расстоянии бедер. Точно так же отведите плечи назад, задействуйте мышцы кора и смотрите прямо перед собой.
2. В этот момент ваши руки должны свисать по бокам с гантелями в руках. Теперь вдохните и одновременно поднимите обе руки, разместив гантели на несколько дюймов в стороны. Поднимите руки, пока ваша спина не примет форму буквы «Т». Будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Выдохните и медленно опустите гантели в исходное положение, вернув руки вниз по бокам.
5. Повторите и выполните желаемое количество повторений.

Целенаправленные упражнения для спины и плеч имеют первостепенное значение, если вы хотите привести эти области в тонус и поднять больший вес. Вы можете делать это дома с минимальным оборудованием или в тренажерном зале. В зависимости от того, где вы решите тренироваться, некоторые из этих упражнений будут добавлены к тренировкам плеч и спины для женщин.

Вы можете выполнять тягу в наклоне, жим от плеч и тягу троса сидя в тренажерном зале. Но дома вы можете выполнять жим гантелей над головой, подъемы рук в стороны, упражнение «супермен», махи гантелями в обратном направлении и ромбовидные отжимания. Тем не менее, проконсультируйтесь со своим тренером, прежде чем добавлять их в свой план тренировок.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Руководство по упражнениям на тягу в наклоне: Как освоить тягу в наклоне (2021, masterclass.com)
2. Руководство по алмазным отжиманиям: как освоить алмазные отжимания (2021, masterclass. com)
3. Как выполнять жим гантелей над головой с идеальной техникой (2021, masterclass.com)
4. Как выполнять упражнение Супермена (2021, popsugar.com)
5. Руководство по тяге троса сидя: как освоить тягу троса сидя (2021, masterclass.com)
6. Руководство по жиму от плеч: как освоить жим от плеч (2021, masterclass.com)
7. Видео: Обратные разведения с гантелями (2021, mayoclinic.org)
8. Что делают боковые подъемы? (2021, Medicinenet.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

лучших упражнений для спины с гантелями по мнению тренеров. Nike.com

Sports & Activity

Тренировать спину так же просто, как взять гантели и приступить к работе. Выучите несколько новых движений, чтобы начать.

Последнее обновление: 25 июля 2022 г.

Чтение: 6 мин.

Пытаетесь укрепить спину? Не смотрите дальше гантели. Лучшие упражнения для спины с гантелями не обязательно должны быть сложными. Эти простые, эффективные и целенаправленные упражнения сосредоточены на задней части тела. Выбор пары упражнений для спины для круговой тренировки может помочь вам воспользоваться преимуществами этих упражнений, независимо от того, потеете ли вы в тренажерном зале или дома.

Почему так важно укреплять спину

«Сильная спина — основа сильного тела», — говорит Бьянка Веско, сертифицированный NASM персональный тренер из Нэшвилла. «Укрепление спины улучшает осанку, стабильность всего тела и может помочь предотвратить боль и травмы с возрастом». Когда ваши мышцы спины слабы в сочетании с большим количеством сидения (как многие делают весь день), вы можете потерять подвижность позвоночника, «что может привести к большому количеству болей и проблем с подвижностью в будущем», — сказал Веско.

Сильная спина также может повысить эффективность упражнений и положительно повлиять на общее качество жизни, говорит Эллен Томпсон, сертифицированный NASM персональный тренер и главный персональный тренер Blink Fitness. «Включение дней спины или даже нескольких упражнений для спины в вашу тренировочную программу может стать разницей между увеличением силы и посещением физиотерапевта», — сказала она.

3 Преимущества использования гантелей для тренировки спины

1. 1. Вы можете увеличить диапазон движений.

   Штанги, канатные тренажеры и силовые тренажеры с дисками могут ограничить ваш естественный диапазон движений, сказал Томсон. Например, когда вы выполняете тягу штанги в наклоне, вы можете двигаться только настолько, насколько позволяет вам штанга — до грудной клетки. «Однако с гантелями вы можете оттягиваться назад, насколько хотите, нацеливаясь прямо на широчайшие», — сказала она. Это означает, что мышцы работают с более широким диапазоном движений.

2. 2. Тренировка устойчивости с гантелями.

   «Поскольку гантели не закреплены на чем-то устойчивом и двигаются «свободно», ваше тело должно работать намного усерднее, чтобы стабилизироваться, когда вы используете их, в отличие от тросового тренажера», — сказал Веско. Это означает, что вы будете работать с небольшими мышцами-стабилизаторами кора и спины, что еще больше способствует увеличению общей силы и стабильности тела. Это может превратиться в силу для других тренировок и занятий и помочь вашему телу двигаться более эффективно в повседневной жизни.

   Эти упражнения отлично развивают и укрепляют стабилизирующие мышцы вокруг суставов, и «при правильном выполнении эти упражнения действительно могут снизить риск травм и повысить производительность», — сказал Томпсон.

3. 3.Гантели удобные и компактные.

   Гантели не требуют много места для хранения или использования. «В те дни, когда тренажерный зал переполнен, вы можете взять их и принести в менее людное место тренажерного зала, что позволит вам выполнять движения, которые вам нужны», — сказал Томпсон.

   Кроме того, вы можете держать дома гантели для удобной тренировки — не нужно ездить на работу.

3 Упражнения для спины с гантелями

Лучшие упражнения для спины с гантелями состоят из превосходных упражнений, направленных на мышцы спины под разными углами. Здесь Веско и Томпсон делятся своими любимыми упражнениями для спины с гантелями.

1. Тяга в наклоне

«Тяга в наклоне улучшает силу верхней и нижней части спины, ягодичных мышц, подколенных сухожилий, широчайших мышц и плеч», — сказал Веско.

Тяга в наклоне также влияет на устойчивость корпуса, сказал Томпсон.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки вдоль туловища, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу или настолько близко, насколько позволяет ваша подвижность. Вытяните прямые руки вниз к земле, ладони смотрят друг на друга. Медленно подтяните гантели к груди, локти касаются боков и заканчиваются за спиной, так что вы чувствуете, как ваши лопатки сводятся вместе. Опустите веса обратно в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 8 повторений со средним весом.

2. Разведение гантелей в обратном направлении

«Это упражнение полезно для улучшения осанки», — сказал Томпсон. По ее словам, он нацелен на заднюю часть плеч, среднюю трапециевидную мышцу (большую мышцу, которая проходит по нижней части шеи и плеч) и ромбовидные мышцы (под лопатками).

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки вдоль туловища, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу или настолько близко, насколько позволяет ваша подвижность, и свесьте руки. Слегка согнув локти, сведите лопатки вместе и поднимите руки в стороны. Медленно опустите вес обратно.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений с умеренно легким весом.

3. Перенос фермера над головой

«Это упражнение задействует всю спину, плечи и мышцы-стабилизаторы лопатки, — сказал Веско. «Бонусные баллы за дополнительную основную работу».

Как выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели к плечам, а затем выжмите их над головой так, чтобы ваши руки были вытянуты к потолку ладонями друг к другу. Держите плечи опущенными и занятыми. Медленно идите вперед, удерживая вес в стабильном положении и избегая сгибания плеч к ушам.

Сделайте 3 подхода по 60 секунд с умеренно тяжелым весом.

Как создать лучшие упражнения для спины с гантелями

Теперь, когда у вас есть начальный список упражнений для спины с гантелями, пришло время связать их вместе. Есть несколько способов выполнять упражнения для спины.

«При программировании обратных цепей я предпочитаю работать над наборами», — сказал Веско. Суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд, одно с тяжелой нагрузкой, а другое с более легкой.

«Вы также можете работать в тройном подходе, что означает выполнение трех упражнений подряд, от трех до пяти подходов», — сказала она. Думайте об этом как о мини-тренировке с тремя упражнениями вместо обычных пяти или шести.

Она также сказала, что рекомендует перейти от упражнений с двумя руками к упражнениям с одной рукой, в зависимости от ваших целей, доступного веса и самочувствия вашего тела. «Когда вы добавляете одностороннюю тренировку, у вас есть возможность улучшить свой дисбаланс и стабильность, потому что односторонние упражнения требуют гораздо больше усилий для вашего ядра», — сказал Веско.

«Веса, повторения, программирование должны быть специфическими для вас, весов, к которым у вас есть доступ, и ваших личных целей», — сказал Веско. В общем, если вы хотите нарастить силу, выбирайте больший вес и меньшее количество повторений; Если вы хотите развить мышечную выносливость, выбирайте более легкий вес и большее количество повторений, сказала она.

В соответствии с рекомендациями Национальной ассоциации силовой и физической подготовки, соответствие соответствующего веса диапазону повторений позволит вам эффективно достичь своих целей. Например, если вы надеетесь нарастить силу, придерживайтесь более высоких нагрузок и меньшего количества повторений. В качестве альтернативы, если вы хотите улучшить мышечную выносливость, уменьшите вес и увеличьте количество повторений.