Тренировка на похудение в ногах для женщин: Как похудеть в ногах: рекомендации и упражнения

Ноги и ягодицы: лучшие упражнения для девушек

Лучшие упражнения для ног и ягодиц можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Главное – желание. Для большинства девушек, «похудеть ноги» задача более сложная, чем для мужчин. Но «сложная» – не значит невозможная!

Есть 2 эффективных способа получить стройные ноги и круглые ягодицы: тренировки (регулярные) и правильное питание.

Если у вас худые ноги и вы хотите их «оформить» – набрать мышц, питание так же важно, как и тренировки. Но не нужно есть всё подряд, чтобы набрать вес. Питание должно быть правильным, с избытком калорий за счёт «здоровой» еды.

Самое важное в упражнениях для ног и ягодиц, как и при любых тренировках – правильная техника. Ошибки могут не только привести к травмам, но и нужного эффекта вы не получите, так как мышцы не будут работать правильно. Дома вы можете разучивать технику на видео и контролировать себя с помощью зеркала. В тренажёрном зале новичку лучше взять хотя бы пару занятий у тренера, это сэкономит много времени и сил.

Лучшие упражнения для ног и ягодиц
Приседания
Выпады
Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)
Ягодичный мостик

видео – приседания

Количество повторений:

• 20-25 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц, они помогают увеличить ягодичные мышцы в объёме. Не бойтесь «перекачать» ноги. Для этого нужно очень тяжело и долго тренироваться, питаться с избытком калорий. Да и гормональный фон у девушек не рассчитан на большую мышечную массу.

Для внутренней части ног очень полезны приседания «Плие» или «Сумо».

Приседания с такой техникой снимают часть нагрузки с квадрицепсов и переносят её на внутреннюю часть бедра.

 

2. Выпады

видео – выпады

Количество повторений:

• 15 на каждую ногу (итого 30) в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 на каждую ногу (итого 20-30) в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Выпады – основное упражнение, создающее форму ягодиц. Если вас больше беспокоит именно форма, а не объём – делайте упор на выпады.

Во время круговой тренировки для жиросжигания вместо выпадов вперёд можно делать выпады назад, а также чередовать их с подъёмами на стул.

 

3. Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)

видео – румынская становая тяга

Количество повторений:

• 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах) – важное упражнение для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Именно благодаря ему можно получить красивый профиль ног и ягодиц – вместо спины и ног на одной прямой увидеть круглые ягодицы и красивый бицепс бедра.

видео – ягодичный мостик

Количество повторений:

• 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Гриф или блин кладите на таз сверху и придерживайте руками во время выполнения упражнения.

видео – ягодичный мостик со штангой

Все упражнения можно выполнять как с утяжелением (гантели, штанга, бутылки с водой), так и без (особенно на начальном уровне). Это позволяет заниматься дома (без дополнительного оборудования), так и в тренажёрном зале.

Помните, любые упражнения не принесут желаемого эффекта – стройных ног, если не обращать внимание на питание. Для похудения ног нельзя просто побольше заниматься спортом и забыть о диете и подсчёте калорий

– к сожалению, это возможно только для изначально довольно стройных девушек, у которых цели похудеть не было.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Тренировка ног ⇔ Качаем ноги ⋆ Упражнения и диета для похудение ног

Упражнения, отдых и питание для тренировки ног

Девушки хотят иметь стройные и красивые ноги, а парни — сильные и накачанные. Каждый добьется успеха, если правильно подберет программу тренировок и будет придерживаться намеченного плана.

Тренировка ног и калории
Проблема: творог с ананасом и арахисом – 200 ккал	Решение: 15-минутная тренировка для ног
Тренировка ног и стройность
Проблема: полные ноги	Решение: регулярные 3–5 занятий спортом в неделю, с упором на нижнюю часть туловища помогут сделать ноги стройнее, при этом продолжительность тренировки зависит от вашей подготовки и составляет 10–30 минут

Тренировка на ноги в зависимости от поставленной цели

Физические нагрузки помогают похудеть, улучшить общее самочувствие и справиться с некоторыми проблемами, например варикозом, судорогами. Чаще всего перед собой ставят одну из следующих целей.

Похудение ног

Наш организм устроен так, что похудение ног происходит вместе с уменьшением объемов по всему телу. Основное условие для получения стройных ножек — создание дефицита калорий за счет нагрузок и менее калорийной пищи. Необязательно зацикливаться на упражнениях для нижней части туловища: используйте табату, плавание, йогу, бег для похудения ног. Работа на велотренажере не сделает ваши ноги накачанными, но создаст кардионагрузку, необходимую для похудения. 

Диета для похудения ног должна включать больше овощей, фруктов, постного мяса, клетчатки. Приемы пищи лучше делать небольшими, но более частыми. 

Повышение выносливости

Для повышения выносливости необходимо правильно подобрать соотношение между весом гантель и количеством подходов для одного упражнения. Рекомендуется подбирать такой вес спортивного снаряда, чтобы вы могли его поднять 15 и более раз при соблюдении правильной техники. В большинстве случаев повышение выносливости не сопровождается увеличением объема мускулатуры, и поэтому данные рекомендации обеспечивают похудение ног.

Рост силы

Для увеличения силовых показателей используйте нагрузку весом примерно 85 % от максимальной либо такую, чтобы смогли выполнить упражнение не более 6–8 раз. Между подходами используйте продолжительный отдых. 

Увеличение массы мышц

Качаем ноги за счет среднего веса, с которым вы можете выполнить 8–12 повторений при соблюдении правильной техники. Если получается выполнить большее число раз, то увеличивайте вес. Постепенно по мере того, как растут мышцы, вы будете повышать нагрузку, чтобы сохранялось то же количество раз. Для упражнений без веса ключевую роль играет время выполнения.

Тренировка ног в зале

Перед основной программой сделайте 5-минутную разминку. Подбирайте вес в соответствии с поставленной целью. В тренажерном зале также можно задействовать эспандер, TRX, а для разминки и заминки — массажный ролл.  

Для девушек

Тренировка ног для девушек не должна сопровождаться крупным весом, если их цель — похудеть. Каждое упражнение выполняется 12–15 раз в  3–4 подхода:

1. Приседания со штангой на спине.
2. Зашагивание на скамью с гантелями.
3. Становая тяга на прямых ногах.

Для парней

Качаем ноги, выполняя каждое упражнение 10–12 раз в 3–5 подходов:

1. Приседания со штангой на спине.
2. Выпады на месте с гантелями.
3. Боковые выпады с гантелями.
4. Румынская тяга.

Обязательно попросите тренера в зале проконтролировать правильность выполнения упражнений.

Домашняя тренировка для ног и ягодиц

Приведенные ниже упражнения не подразумевают использование дополнительных приспособлений, но вы можете их усложнить с помощью гантель, фитнес-резинок, утяжелителей для ног. Перед началом делайте пятиминутную разминку, а заканчивайте растяжкой.

Для девушек

Наша тренировка ног для девушек включает:

1. Приседания – 12 раз.
2. Выпады вперед – 10 раз.
3. Махи ногами, стоя на четвереньках – 18 раз.
4. Мостик с упором на одну ногу – 20 раз.
5. Толчки одной ногой, стоя на четвереньках – 20 раз.
6. Поднятие на носочки каждой ноги у стены – 15 раз.

Комплекс упражнений делайте в 1–3 подхода. Количество раз и подходов уменьшайте или увеличивайте в зависимости от физподготовки.

Для парней

Программа для парней подразумевает увеличение числа повторов до 4–5:

1. Приседания с выпрыгиванием – 12 раз.
2. Выпады на месте – 12 раз.
3. Широкий присед с прыжком – 12 раз
4. Прыжки с разведением рук и ног (Jumping Jack) – 20 раз.

Отдых между тренировками

Вместо быстрого результата ежедневные изнурительные тренировки могут принести усталость и травмы. В целом через каждые 3 дня рекомендуется делать полноценный день отдыха. Помимо пассивного отдыха, можно использовать активный: выполнять легкие упражнения либо нагружать другие группы мышц.

И помните, что для красивых и сильных ног необходимо правильно питаться. 

Часто задаваемые вопросы:

• Как подобрать упражнения, если есть проблемы с коленями?

Исключите прыжки и бег, вместо них используйте упражнения без дополнительного веса, отдавая предпочтения тем, которые выполняются лежа.

• Как подтянуть икроножные мышцы?

Дома поднимайтесь на носочки у стены, сначала 10–15 раз на одной ноге, затем на второй. В тренажерном зале упражнение для икр усложняется с помощью штанги. Встаньте на степ-платформу носками двух ног и опускайте пятки на пол, а затем поднимайте их максимально высоко. 

• Как уменьшить объем бедер, так называемые “ушки”?

Используйте выпады назад и в сторону, подъемы ног лежа на боку, интервальную тренировку из комбинации бега и ходьбы. Уменьшить объемы в конкретном месте тяжело, поэтому приготовьтесь к тому, что результат появится после похудения всего тела.

• Какое упражнение для похудения ног самое лучшее?

Приседания со штангой на спине очень эффективны, но добавляйте к ним еще хотя бы 2–4 упражнения – так вы задействуете большее количество мышц и добьетесь лучшего результата.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Быстро уменьшите жир на внутренней поверхности бедер с помощью этих двух эффективных тренировок

Есть множество причин, по которым тренировка ног должна быть приоритетом номер один во время занятий в тренажерном зале. Сильные мышцы ног облегчают выполнение повседневных действий, таких как ходьба, бег и езда на велосипеде как на короткие дистанции, так и на длинные дистанции. Кроме того, согласно исследованию Jumpstart WebMD, сильные ноги связаны со здоровьем мозга с возрастом. Конечно, есть различные части ваших ног, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы ваши нижние конечности были в наилучшей форме, какой только могут быть. Это означает, что наряду с укреплением икр и колен вы также можете уменьшить жир на внутренней поверхности бедер и избавиться от накопившегося целлюлита. Мы здесь, чтобы помочь вам избавиться от жира на внутренней поверхности бедер с помощью двух тренировок, полных продуктивных упражнений.

Продолжайте читать, чтобы узнать все о двух одобренных экспертами тренировках, которые вы захотите добавить в свой день ног как можно скорее. А затем ознакомьтесь с 6 упражнениями для подтянутых бедер, которые не требуют оборудования.

Тренировка #1

Первую тренировку проводит Мэри Хелен Бауэрс , профессиональная балерина, основательница Ballet Beautiful и знаменитый тренер. Она позволила съесть это, а не то! в одном из самых эффективных упражнений для тех, кто хочет быстро уменьшить жир на внутренней поверхности бедер. Бауэрс работала с такими звездами, как Натали Портман за ее роль в «Черном лебеде», а также с Трейси Эллис Росс и Мирандой Керр.

Теперь приступим.

Мостик для внутренней поверхности бедра

Shutterstock

В этом первом упражнении нужно лечь на коврик на спину. Поставьте колени и пятки вместе. Втяните корпус и либо держите ноги ровно, либо поднимите их на полупуанты. Оттуда разведите колени и поднимите бедра, прежде чем опуститься обратно на коврик. Выполняйте четыре подхода по восемь повторений два-три раза в неделю.

Подъемники для ног с внутренней стороны бедра

Shutterstock

Начните подъемы ног, снова лежа на коврике. С силой втяните мышцы кора, как вы делали это в предыдущем упражнении. Однако на этот раз поднимите обе ноги, немного разведите бедро и вытяните колени. Затем скрестите одну ногу над другой, каждый раз меняя нижнюю ногу. Выполняйте четыре подхода по восемь повторений два-три раза в неделю, и вы наверняка обнаружите, что ваши бедра становятся сильнее, а жир тает. 0019 Shutterstock

Начните это упражнение, лягте на коврик и напрягите мышцы кора. Поднимите верхнее колено и поставьте ногу на полупуанты или на пол, перед или позади нижней ноги. Если вам это неудобно, Бауэрс отмечает, что вы можете попробовать опустить колено перед собой. Вытяните нижнее колено до кончиков пальцев ног, опуститесь и поднимитесь в четыре подхода по восемь повторений. Затем переключитесь на другую сторону и сделайте такое же количество подходов и повторений. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю.

Хотите выйти на новый уровень? Бауэрс предлагает включить в это упражнение набор отягощений весом от одного до двух фунтов.

Подпишитесь на наши новости!

Тренировка #2

Эту вторую тренировку курировала Джеки Смит , сертифицированный тренер по комплексному питанию и фитнес-инструктор, специализирующийся на barre, йоге и предродовых/послеродовых тренировках.

Второй широкий присед

Джеки Смит

Это любимое barre-упражнение всех времен, которое нацелено на внутреннюю и внешнюю часть бедер, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Встаньте, расставив ноги шире бедер и развернув пальцы ног. Поднесите руки к сердечному центру. Опустите бедра так, чтобы они оказались на одной линии с коленями, и отведите колени назад. Задержитесь так всего на секунду, сложив плечи над бедрами и потянув макушку головы к потолку. Выпрямите ноги и напрягите ягодицы в верхней точке. Сделайте 10 повторений и пульсируйте 10x в конце.

Выпад реверанса

Джеки Смит

Это движение поможет подчеркнуть внутреннюю часть бедер и квадрицепсы. Начните с выпада, поставив правую ногу вперед, а левую назад. Согните колени и опустите бедра, создавая угол 90 градусов обеими ногами. Переместите левую ногу вправо примерно на фут в сторону правого заднего угла комнаты, держа бедра прямо. Поднимите бедра вверх, сжимая внутреннюю часть бедер, а затем опустите их обратно, как в традиционном выпаде. Сделайте 10 повторений и пульсируйте 10x в конце. Повторите на другой ноге.

Приседания у стены

Джеки Смит

Это упражнение лучше всего имитирует позу стула в станке, и оно действительно сжигает бедра и ягодицы. Встаньте примерно в полуметре от стены. Опускайте ягодицы, пока ваша спина не окажется у стены, а ноги не будут параллельны полу, как будто вы сидите на стуле. Поднесите руки к центру сердца и удерживайте в течение 30 секунд.

Повторите эту серию еще два раза для убийственной тренировки и попрощайтесь со своим целлюлитом!

Версия этой истории была первоначально опубликована в мае 2022 года. Она была обновлена ​​и включает в себя еще больше упражнений.

Desirée O

Desirée O — внештатный писатель, который освещает новости об образе жизни, еде и питании среди других тем. Подробнее о Desirée

Лучшие тренировки ног и упражнения для женщин

Доказательная база

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Челси Акс, округ Колумбия, CSCS

13 апреля 2023 г.

Женщинам очень часто не нравится форма их ног, и вы часто будете слышать, как женщины говорят: «Это не те ноги, которые мне нужны!» Но это не значит, что вы не можете иметь ноги, которые хотите. Есть несколько отличных упражнений и занятий, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь, которые полностью преобразят ваши ноги — сделают их красивыми, подтянутыми и сильными — и считаются лучшими упражнениями для ног для женщин.

Однако важно понимать, что хотя выполнение некоторых ключевых упражнений на постоянной основе поможет вам привести ноги в форму и подготовить их к пляжному отдыху, такое преобразование произойдет только в сочетании со здоровой диетой, особенно если вы стремитесь сохранить эти ноги. в отличной форме надолго.

Вот программа упражнений, которая поможет вам изменить форму ног с помощью правильных упражнений. Хорошая новость заключается в том, что с этой программой вы получите другие ключевые преимущества, такие как тонизирование других частей тела, улучшение самочувствия, увеличение активности, повышение уверенности в себе и просто превосходный внешний вид.

Лучшая техника

Выбор правильных упражнений является частью поиска лучших упражнений для ног для женщин, но этот план работает очень хорошо, когда вы задействуете мышцы ног, включая внутреннюю часть бедер (попробуйте нашу тренировку внутренней части бедер), внешнюю часть бедер и ягодицы, уделяя особое внимание кору. мышцы. Когда вы задействуете все эти мышцы, вы будете работать с ними более эффективно, что поможет развить более стройные ноги и улучшить общую физическую форму.

Как это сделать лучше всего? Сокращайте мышцы во время выполнения упражнений, а также с некоторым сопротивлением.

Тренировки с отягощениями даже для пожилых людей могут принести большую пользу и повысить мышечный тонус в дополнение к использованию собственного веса. Исследования показывают, что использование веса в течение 16-недельного периода значительно улучшило развитие мышц ног, а также верхней части тела испытуемых.

Хотя в некоторых из этих упражнений используются веса, имейте в виду, что вы можете создать свое собственное сопротивление, когда во время подъема присутствует постоянное напряжение, известное как изотонические упражнения, вообще без использования веса. Несмотря на это, может потребоваться время, чтобы набрать необходимую силу для правильного выполнения упражнений с дополнительным весом. Потерпи. При постоянстве и правильном питании вы получите положительные результаты, которые сможете сохранить на всю оставшуюся жизнь!

Лучшая тренировка ног для женщин

Вот тренировка, которую вы можете выполнять дома, в которую входят упражнения с собственным весом, или в тренажерном зале. Многие из этих упражнений для ног служат отличной тренировкой для ягодиц, а некоторые также прорабатывают икроножные мышцы.

Начните с выполнения этих упражнений 3 раза в неделю через день в течение 4 недель. Для продвинутых тренирующихся можно заниматься 4 раза в неделю. Если можете, включите одну из кардиотренировок на 15–20 минут. В сочетании со здоровым питанием ваши ножки будут готовы к лету!

Важные советы

1. Если вы решите удерживать вес во время выполнения некоторых из этих упражнений, убедитесь, что вы выбрали вес, который создает небольшую нагрузку, но не приводит к плохой форме. Если ваша форма каким-либо образом страдает, не используйте веса, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы выполнять упражнения с правильной техникой, потому что это может привести к травме.
2. Правильная форма сильно влияет на эффективность и желаемые результаты. Слишком быстрое движение также может привести к плохой форме. Делайте это медленно, пока не почувствуете себя комфортно, затем вы можете попробовать другие варианты.
3. Задействуйте как можно больше мышц при выполнении каждого упражнения. Для этого сосредоточьтесь на этих мышцах и сокращайте их, создавая движение. Это сделает эти упражнения очень эффективными!
4. Если вы новичок в этих упражнениях или любой программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом и обязательно делайте это медленно.
5. Как и в любой программе, будьте терпеливы! Вы добьетесь результатов с последовательностью и хорошей диетой. Речь идет о долгосрочных результатах, а не о быстрых модных диетах и ​​упражнениях.
6. Несмотря на то, что это распространенные и считаются очень эффективными упражнениями, если вы заметили, что вам трудно дышать или даже легкую боль любого рода, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу.

Что вам понадобится

• Вы можете использовать собственный вес для всех этих упражнений; однако, если у вас есть веса или вы посещаете тренажерный зал, вы можете взять набор легких и средних весов, а для опытных спортсменов — тяжелые веса.
• Таймер или можно просто считать 1001, 1002 и так далее.
• Коврик или полотенце.

Упражнения для ног

Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты. Затем делайте 15-секундный перерыв между каждым упражнением. После того, как вы завершили один раунд, отдохните 1 минуту и ​​повторите раунд. Для начинающих сделайте в общей сложности 2 подхода, а для продвинутых — 3–4 подхода.

Обязательно пейте много воды и используйте контролируемое дыхание.

1. Тоник для ягодиц и подколенного сухожилия

Встань на четвереньки. Держите спину ровной, то есть не выгибайте спину в любом направлении, а держите ее ровной, напрягая брюшной пресс. Держите один вес от среднего до тяжелого за правым коленом, прижимая голень к ягодицам. Не забудьте выбрать вес, который лучше всего подходит для вас, что создаст вам небольшую проблему. Теперь поднимите ногу на 9под углом 0 градусов к полу и вернитесь в исходное положение, но без остановки. Продолжайте поднимать и опускать 20 повторений, затем повторите с другой ногой.

2. Приседания

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Если вы решите удерживать вес при выполнении этого упражнения, выберите вес, который создаст небольшую проблему, но не приведет к плохой технике.

Держите свой вес, например, один тяжелый вес, или просто руки, если вы не выбираете вес, у груди.

Для хорошей техники держите верхнюю часть тела как можно более вертикально. Затем согните ноги в коленях, отведя ягодицы назад, приседая, как будто вы сидите на стуле. Если вы можете пойти туда, где ваши бедра находятся под углом 90 градусов к полу, это здорово. Если нет, просто пройдите примерно половину пути. Со временем вы станете сильнее и сможете выполнять глубокие приседания.

3. Боковые выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, гири в руках опущены по бокам. Шагните вправо и сделайте выпад вниз к полу, удерживая верхнюю часть тела как можно более вертикально во время этого движения. Затем оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Отсюда повторите упражнение в другую сторону. Выполните в общей сложности 25 повторений (по 1 повторению с каждой стороны).

4. Приседания у стены

Это четырехъядерный и один из моих любимых упражнений для укрепления и тонуса мышц бедер. Найдите крепкую стену. Вы можете держать гирю в руках, если хотите посложнее. Расположите свое тело в положении приседа у стены. Попробуйте опуститься так, чтобы квадрицепсы были параллельны полу. Удерживайте позицию. Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с ожогом, выйдите из положения, встряхните ноги в течение 5 секунд, а затем вернитесь в положение, чтобы завершить минуту. Повесить там!

5. Мост

Это фантастическое упражнение для тонуса подколенных сухожилий и ягодиц, задействуя корпус. Лягте спиной на пол. Поставьте ноги на расстоянии бедер, колени подняты, а пятки близко к ягодицам на полу. Если вы хотите бросить вызов, держите тяжелый вес на нижней части живота, чтобы добавить больше сопротивления. Начните поднимать бедра, отталкиваясь пятками. Поднимите бедра как можно выше. Задержитесь на 3–4 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Если можете, никогда не позволяйте ягодицам полностью лежать на полу, пока не пройдут все 60 секунд.

Хотите двойной вызов? Продвинутые спортсмены наверняка справятся с этим! Просто сделайте то же самое движение, но с поднятой вверх ногой все 60 секунд. Затем повторите с другой ногой в воздухе еще минуту. Почувствуйте это жжение и посмотрите, как ваши ноги станут стройными и готовыми к пляжному отдыху!

6. Становая тяга на одной ноге

Этот вариант прорабатывает ягодицы и всю ногу, одновременно прорабатывая корпус, потому что он требует стабильности. Опять же, вы можете обойтись без каких-либо весов или взять средний или тяжелый вес. Встаньте, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Расположите руки или гантели перед бедрами. Медленно согнитесь в талии, держа грудь гордой, а ягодицы отведите назад. Держите спину ровной и держите голову на одном уровне со спиной, когда опускаетесь до 9.Угол 0 градусов (или близкий к нему) при подъеме одной ноги. Сделайте одну минуту на одной ноге, затем поменяйте.

Для начинающих попробуйте выполнить это упражнение, сначала удерживая обе ноги на земле. Как только вы освоите это движение, вы можете попробовать выполнить становую тягу на одной ноге.

7. Комбинация выпадов вперед и назад

Вероятно, вы делали выпады вперед и назад… но делали ли вы их как одно комбинированное движение? Это здорово, потому что одновременно задействуется множество мышц, при этом работают ягодицы и бедра!

Вы можете использовать утяжелители или не утяжелять их, держа руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Начиная с одной стороны, сделайте большой шаг вперед, чтобы ваша передняя нога оказалась достаточно далеко перед вами, чтобы вы могли опуститься в полный выпад под углом 90 градусов. Делая это, толкайте бедра вперед. Затем, когда вы снова поднимаетесь, оттолкнитесь пяткой и сделайте шаг назад той же ногой в то же положение. Повторите 15 раз на каждую ногу.

Если у вас проблемы с равновесием, попробуйте смотреть на точку в комнате, которая не движется во время выполнения упражнения. Это действительно помогает с балансом и концентрацией. Кроме того, подумайте о том, чтобы сбросить вес, если поддерживать правильную осанку слишком сложно.

Бонусная тренировка для тонизирования ног

Бонусные кардио тренировки ног

Как уже было сказано, добавьте 15–20 минут кардиотренировок 3–4 раза в неделю для достижения дополнительных результатов. Вы также можете сделать это до или после тренировки сексуальных ног. Пара из них может потребовать оборудования в тренажерном зале, но мы включили два предложения, которые этого не требуют.

Велоспорт

Разогревайтесь в течение 5 минут, затем выполните 45-секундную быструю езду на велосипеде с умеренным сопротивлением, а затем 15-секундную легкую езду на велосипеде. Повторить 10 раз. Остыньте в течение 5 минут. Если вы продвинуты, вы можете попробовать сайкл-класс в своем тренажерном зале.

Быстрая ходьба

Проще говоря, вы можете ходить пешком, чтобы похудеть, но вам нужно увеличить частоту сердечных сокращений, а прогулка этого не сделает. Пройдитесь спокойно около 2–3 минут, затем перейдите на быструю прогулку на время тренировки. Остыньте, пройдя около 2 минут легкой ходьбы.

Ходьба/бег

Легкая прогулка около 2–3 минут. Теперь, когда вы разогрелись, переходите на быструю ходьбу в течение 1 минуты, затем бегите в течение одной минуты. Чередуйте это упражнение для завершения тренировки. Восстановление после примерно 2 минут легкой ходьбы.

Эллиптический

Разминка в течение 2–3 минут с легким сопротивлением. Затем установите сопротивление на уровне от умеренного до жесткого. Сопротивление должно быть сложным, ощущение, будто вы поднимаетесь в гору. Переходите к интервалам работы в течение 2 минут, затем переходите к легкой работе в течение 30 секунд, используя легкое сопротивление. Восстановитесь, затем повторите до конца тренировки. Разогрейтесь 2–3 минутами легких движений и сопротивления.

Еще раз, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо вопросы о начале новой проблемы. Если вы принимаете лекарства или у вас есть проблемы с сердцем, найдите время, чтобы убедиться, что вы можете выполнять эти упражнения. Если вы новичок, делайте это медленно и работайте по полной программе.

Лучшие занятия для красивых ног

Давайте закончим знакомством с некоторыми замечательными вещами, которые вы можете делать на регулярной основе, самостоятельно или с семьей, которые могут привести в тонус ваши ноги и даже подтянуть ягодицы, сохраняя при этом физическую форму и активность.