Тренировка на массу на ноги: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Содержание

Тренировка ног на массу для мужчин. Программа тренировки ног на массу: упражнения, как качать ноги

Если считаете актуальным для себя повышение количества мышечных волокон, то этот комплекс создан для вас. Сильные ноги – неотъемлемая составляющая любого спортсмена. Подобранные эффективные упражнения в программе направлены не только на проработку мышц ног, но и на увеличения силы всего тела.

Прежде чем приступить к программе тренировок, направленной на набор мышечной массы ног, нужно как следует размяться. Это позволит избежать значительных микро-травм и растяжений при выполнении того или иного упражнения. Легкий бег на месте, скакалка помогут вам в этом. Но прежде сделайте растяжку: аккуратно потяните носок ноги на себя; разомните стопы; сделайте 20-30 махов ногами вправо-влево, разминая паховую область. Все упражнения нужно выполнять аккуратно, не спеша.
Комплекс упражнений разработан с тем, чтобы максимально быстро накачать ноги и икроножные мышцы в спортзале. Как правильно делать задания можно прочитать ниже в статье.

Программа на ноги на массу для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания со штангой	6	15, 12, 12, 10, 8, 6
Жим ногами	5	15, 12, 10, 8, 6
Сгибания ног лежа	4	15, 12, 10, 10
Разгибания ног сидя	4	15, 12, 10, 10
Подъемы на носки стоя	4	20, 17, 15, 12
Подъемы на носки сидя	4	20, 17, 15, 12

Приседания со штангой

Одно из базовых упражнений. Осуществляется работа над несколькими суставными движениями одновременно. Штанга – гарант того заметного результата.

Техника выполнения:

Расположите ноги на ширине плеч. Стопы направлены вперёд.
Делая приседание, оставляйте пятки в неподвижном состоянии. Если не выходит – подкладывайте блины.

Обхватите штангу 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Руки необходимо разместить на равное от центра расстояние: так сохранится равновесие при приседаниях.
Взгляд направлен выше горизонта для фиксации верного положения шеи. Кроме того, это обеспечит защиту от травм позвоночника.
Снимите штангу. Разместите на плечи. Следите за осанкой. Наклонитесь немного вперёд.
Приседайте. Помните, колени нельзя располагаться дальше уровня стоп, а ягодицы становятся параллельны полу.
При возвращении в исходное положение отталкивайтесь стопами от пола. Не выпрямляйте ноги полностью, фиксируйте момент немного согнутых ног. Особое внимание уделяйте дыханию. Движения должны быть максимально плавными.

Сколько: 6 подходов по 15, 12, 12, 10, 8, 6 повторений.

Упражнение на массу «Жим ногами»

Безопасное базовое упражнение. Отсутствует негативная нагрузка на позвоночник. Используется тренажер с подвижной платформой под наклоном.

Техника выполнения:

Усядьтесь на платформу. Спину и голову прижмите к опоре. Во время выполнения упражнения не меняйте положение этих частей тела во избежание возможных травм.
Ногами опирайтесь в платформу. Чем шире вы расположите ноги, тем эффективнее будет напряжение мышц бёдер и ягодиц.

Сколько: 5 сетов по 15, 12, 10, 8, 6 повторов.

Сгибания ног лежа на массу

Упражнение изолированное: задействованы задние поверхности бёдер.

Тренажёр бывает или горизонтальным, или с изменяемым углом наклона скамьи. Удобнее использовать первый, он помогает растянуть мышцы. Для такого же результата на другой скамье надо прогибаться в пояснице. Появляется риск повреждения спины.

Техника выполнения:

Лягте так, чтобы колени оказались за краем скамьи. Валик упирается в лодыжки. Ноги расположены параллельно.
Корпус плотно прижмите к скамье, руками ухватитесь за рукоятки. Выполняйте подъёмы.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.

Разгибания ног сидя

Изолированно прорабатываются квадрицепсы бёдер.

Техника выполнения:

Первым делом отрегулируйте тренажёр. Установите минимальное отягощение, затем постепенно увеличивайте.
Необходимо для того, чтобы случайно не травмировать коленные суставы.
Спина должна быть плотно прижата к поверхности тренажёра. При выполнении упражнения валик должен находиться на верхней части стопы. Держитесь за рукоятки, чтобы фиксировать корпус.
Вдохнув, выпрямите ноги. На несколько секунд останьтесь в таком положении.
Выдыхая, плавно опускайте. Без интервала во времени повторяйте действия.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.

Подъемы на носки стоя

Напряжение икроножных мышц.

Техника выполнения:

В тренажере встаньте носками на его нижнюю часть. Пятки остаются за краем платформы.

Далее используйте специальную мягкую опору для плеч. Выпрямитесь, зафиксируйте корпус. Выполняйте подъёмы.

Это же можно делать в тренажере Смита. Необходимо лишь организовать невысокую платформу. Затем вставайте и приступайте к выполнению.

Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 раз.

Подъемы на носки сидя

Так, как и предыдущее, считается изолированным. Отличие в том, что при подъёмах сидя нагрузка приходится на камбаловидные мышцы. А они располагаются ниже икроножных. Оба упражнения включены в комплекс полноценной тренировки.

Техника выполнения:

Отрегулируйте нагрузку в тренажёре. Расположитесь, подставив колени под валики.
Распрямляйте и сгибайте голеностоп.

Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 повторений.

Советы, как правильно качать ноги и икры в тренажерном зале

В завершении тренировки ног сделайте растяжку. Это поможет легче пережить следующий после занятия день. Также рекомендуются принять ванную, сходить на сеанс массажа. Важно не перепутать боль в мышцах с болью в суставах. Причиной второго варианта появления неприятных ощущений могут стать неправильная техника выполнения упражнений или уже приобретённая травма. В таком случае следует обратиться к врачу. Будьте внимательны к своему здоровью!

Тренировка ног в бодибилдинге: 6 лучших упражнений на мышечную массу и 3 основных ошибки | Pro Худей

10.06.2022

Культуристу нельзя пропускать тренировку ног. Ваши ноги — это фундамент для развития идеального телосложения. Хорошая тренировка на ноги — самый физически и эмоционально истощающий день в недели, но это того стоит.

Согласно последним исследованиям, до 15 подходов в неделю на большую мышечную группы является достаточным количеством для их гипертрофии.

Ноги, условно можно разделить на три основные части: передняя часть (квадрицепс), задняя часть (ягодицы и бицепс бедра) и нижняя часть (икроножная мышца). Для того чтобы гармонично прокачать наши ноги, мы будем использовать для каждой части, лучшие упражнения.

Общий недельный цикл будет выглядеть следующим образом:

12 подходов на квадрицепс
8 подходов на бицепс бедра и ягодичную мышцу
6 подходов на икроножную мышцу

Количество тренировок в неделю

Безусловно, такой большой объем эффективней разделить на две тренировки в неделю, но учитывая реалии, что большинство людей ходят в тренажерный зал только 3 раза в неделю, постараемся уместить все упражнения в одно занятие.

Любая тренировка должна начинаться, во-первых, с суставной разминки, а во-вторых, с самого тяжелого и наиболее технически сложного упражнения. Поэтому, первым упражнением нашего комплекса, являются приседания.

В приседания со штангой задействуется большое количество двигательных единиц. Таких, как: ягодичная мышца, бицепс бедра, прямая мышца живота, икроножная мышца, но больше всего нагрузка ложиться на квадрицепс.

Количество повторений: 5х6-10 повторений

Даём отдохнуть передней части ног и переходим к упражнению на заднюю часть. Румынская тяга — одна из частей мощного упражнения под названием становая тяга. В связи с тем, что большинство посетителей тренажерного зала не умею правильно выполнять становую тягу, я рекомендую делать румынскую тягу.

Для того чтобы максимально задействовать заднюю цепочку мышц (ягодичную, бицепс бедра, поясничную), следует контролировать движение коленного сустава. Ваши ноги должны быть максимально прямыми, а упражнение выполняется за счет движения таза назад.

Количество подходов: 5х10-15 повторений

Возвращаемся к четырехглавой мышце бедра и выполняем следующее упражнение. Жим ногами — упражнения, которое зарекомендовало себя, как одно из самых эффективных для набора мышечной массы ног.

Движение простое, однако, некоторые атлеты допускают три катастрофические ошибки:

Подъем таза во время движения вниз
Жим вверх с акцентом на переднюю часть стопы
Быстрое движение

Исправив эти неточности, можно отлично прокачать ноги с помощью этого движения.

Количество повторений: 4 подхода по 12-15 повторений

После трех базовых упражнений, вы уже изрядно устали, поэтому пойдем к более легким, изолированным движениям. Сгибания ног в тренажере — акцент в этом упражнение ложится на бицепс бедра.

Количество повторений: 3 подхода по 15-20 повторений

Сразу после сгибаний, выполняем разгибания ног, которые направлены на доработку передней части ног. В этом упражнение, я стараюсь максимально развернуть ступни и выполнять движение таким образом. На мой взгляд такое положение ног, помогает лучше задействовать внешнюю часть четырехглавой мышцы бедра.

Количество повторений: 3 подхода по 15-20 повторений

Заключительное упражнение направлено на проработку икроножных мышц. Во многих тренажерных залах, нет тренажера для голени. Поэтому будем использовать классические подъемы стоя на одной ноге.

Количество повторений: 6 подходов (3 подхода на 8-10 повторений) и (3 подхода на 15-20 повторений)

Выполнив все упражнения с подходящим для вас весом (вес отягощения 2 повторения до отказа), вы за короткий срок сможете существенно увеличить мышечную массу ног. Но следует также помнить, что для эффективного набора веса, вам необходимо находится в профиците калорий и потреблять достаточное количество белка.

Статья была полезна? Поставьте лайк и подпишитесь на канал. Всем спасибо. До скорых встреч

тренировкапохуденияногибодибилдингфитнес

Поделиться в социальных сетях

Что такое воздушные приседания? Упражнения, преимущества и многое другое

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Ана Готтер — Обновлено 4 мая 2017 г.

Что такое воздушные приседания?

Воздушные приседания, также известные как приседания с собственным весом, обычно используются в тренировочных программах, таких как кроссфит, и в обычных тренировках. Они выполняются только с использованием собственного веса тела, в то время как обычные приседания могут использовать вместо этого дополнительный вес. Вы должны чувствовать приседание в бедрах и ягодицах.

Чтобы сделать воздушный присед:

Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо вперед.
Когда вы приседаете, ваши бедра будут двигаться вниз и назад.
Ваш поясничный изгиб должен сохраняться, а пятки должны оставаться на полу все время.
В воздушных приседаниях бедра опускаются ниже колен.

В обычном приседе с отягощением вам нужно опуститься настолько, насколько это можно контролировать с помощью правильной формы, что для некоторых людей означает, что их бедра опускаются ниже колен. Как в воздушных, так и в обычных приседаниях с отягощением при подъеме из положения приседа вам нужно будет подняться (отжаться) за счет пяток, используя ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Как и во всех упражнениях, при выполнении воздушных приседаний всегда следует использовать правильную технику, чтобы получить надлежащую пользу и не травмировать себя. Это означает сначала растяжку и разминку. Даже если вы делаете только приседания, это важно.

При выполнении воздушных приседаний:

Колени не должны выходить за пальцы ног.
Спина не должна округляться.
Не опускайте плечи вперед. Ваша нижняя часть тела должна быть единственной частью вашего движения.
Не своди глаз с стены впереди себя. Это будет держать вашу грудь приподнятой.

Если вы чувствуете боль в суставах коленей, значит, вы опускаетесь слишком низко или используете неправильную форму. Во многих случаях боль в колене возникает из-за того, что ваш вес приходится больше на пальцы ног, а не на заднюю часть пяток. Вы также можете чувствовать боль, если ваши ноги не развернуты наружу под небольшим углом.

Если вы испытываете боль в спине, это, вероятно, происходит из-за того, что вы непреднамеренно слишком сильно наклоняете грудь вперед во время приседаний, создавая нагрузку на нижнюю часть спины.

Вам не захочется делать воздушные приседания каждый день. Вместо этого вы должны отдыхать хотя бы один день в неделю, чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти.

Воздушные приседания — отличный способ научиться правильно выполнять приседания. Как только вы освоите их, вы сможете безопасно переходить к приседаниям с отягощением и с гораздо меньшим риском получения травмы.

Воздушные приседания также помогают построить прочную силовую основу и уравновесить нижнюю часть тела. Они нацелены на ваши бедра, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ягодицы, в частности, помогая вам добавить мышечную массу в этих областях. Поскольку необходим баланс, воздушные приседания также могут задействовать ваше ядро.

Узнать больше: Совершенствуйте свои приседания и отжимания »

В некоторых случаях воздушные приседания не следует использовать как часть вашего режима упражнений. Если вы хотите усложнить свои тренировки, одних только воздушных приседаний будет недостаточно. Вместо этого вы можете перейти к приседаниям с отягощением или выпадам со штангой.

Если вы изо всех сил пытаетесь опуститься достаточно низко в воздушный присед, не напрягайтесь до травмы. Вместо этого делайте все, что в ваших силах, и работайте над увеличением глубины приседания.

Людям с болью при ишиасе, которая ощущается в нижней части спины, верхней части ягодиц и вниз по бедру, не следует выполнять какие-либо приседания без предварительной консультации со своим физиотерапевтом, так как это упражнение может сдавить нерв и еще больше усугубить симптомы. .

Воздушные приседания наиболее эффективны, если они включены в полноценную тренировочную программу.

Чтобы совместить кардио и силовую тренировку всего тела, вы можете использовать программу CrossFit Northeast Georgia, которая включает четыре раунда:

бег на 200 метров
25 отжиманий
25 приседаний
25 воздушных приседаний вероятно, есть вокруг вашего дома. Для этого упражнения с собственным весом вы выполните:
- 20 прыжков
- 1 подтягивание (если у вас есть штанга)
- 20 воздушных приседаний
- 20 отжиманий
- 20 выпадов (по 10 на каждую ногу)
- 20 отжиманий на наклонной скамье, когда ваши ноги подняты
Некоторые люди выполняют приседания, чтобы развить силу и выносливость. Например, 30-дневный присед от Shape включает в себя воздушные приседания с другими вариациями, такими как приседания сумо и приседания с прыжком. Включены дни отдыха.
Последнее медицинское рассмотрение 4 мая 2017 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Чикконе Т., Дэвис К., Бэгли Дж. и Галпин А. (без даты). Глубокие приседания и здоровье колен: научный обзор
  daily.barbellshrugged.com/wp-content/uploads/2015/04/DeepSquat-Review-Barbell-Daily-3-27-15.pdf
- Линч Р. ( 2014, 28 марта). Воздушные приседания — эффективное упражнение для приседаний и ягодичных мышц.
- Райан Д. (31 марта 2016 г.). Как приседать без болей в коленях и спине
  bodybuilding.com/fun/no_pain_squat.htm
- Макгилл, Э. А., и Монтел, И. Н. (2017). Основы личной фитнес-тренировки NASM (5-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта.
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
4 мая 2017 г.
Автор:
Ана Готтер
Отредактировано:
Низам Хан (TechSpace)
Медицинское заключение
Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Поделиться этой статьей Gotter — обновление от 4 мая 2017 г. , но вы можете использовать их, чтобы построить свою задницу? Попробуйте эти приседания специально для ягодиц.
ПОДРОБНЕЕ
Какие мышцы работают при приседаниях?
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Приседания могут быть эффективным упражнением для нижней части тела.
Выполнение вариаций приседаний может помочь вам проработать и другие мышцы. Научитесь делать базовые…
ПОДРОБНЕЕ
Как сделать ягодицы подтянутыми, даже не приседая
Никаких приседаний? Без проблем! То ли травма мешает вам выполнять их, то ли вы сидите на корточках (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц…
ПОДРОБНЕЕ
Как правильно выполнять приседания
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS здесь, чтобы остаться. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно…
ПОДРОБНЕЕ
Сколько приседаний нужно делать в день? Руководство для начинающих
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Хорошие вещи приходят к тем, кто сидит на корточках. Мало того, что приседания формируют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные, они помогают вашему балансу и подвижности, а также увеличивают… 5 лучших беговых дорожек NordicTrack 2022 года
Посмотрите, какие беговые дорожки NordicTrack выбрали наши эксперты для вашего домашнего тренажерного зала.
ПОДРОБНЕЕ
Упражнения на укрепление брюшного пресса для снятия нагрузки со спины
Фиксация брюшного пресса — это метод, который может помочь вам защитить подверженные травмам области, такие как шея и нижняя часть спины, от напряжения. Преимущества распространяются на…

ПОДРОБНЕЕ
Почему тренажерный зал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться
Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если вы когда-либо имели тревожный момент «Я собираюсь сбежать из этого спортзала прямо сейчас» во время тренировки, вы не одиноки. Вот как это преодолеть.
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших книг по фитнесу, по мнению физиолога-физиолога
Если вы хотите освежить в памяти свою анатомию или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие фитнес-тренировки, выбранные нашими экспертами…
ПОДРОБНЕЕ

Упражнения для укрепления и улучшения гибкости

То, что большинство из нас обычно называют «задней стороной тела», на самом деле имеет анатомическое название: задняя цепь.

В то время как задняя цепь проходит от шеи к лодыжкам, основное внимание часто уделяется ягодицам, подколенным сухожилиям и нижней части спины.

Укрепление этих мышц помогает уменьшить боль в пояснице, улучшить осанку и повысить спортивные результаты.

Ниже мы подробно расскажем о мышцах задней цепи, о том, как их укрепить, и об упражнениях для улучшения подвижности и гибкости этих мощных мышц.

Первичные мышцы задней цепи включают:

Ягодичная ягодица: Максимум ягодицы, ягодичный средний и ягодичный минимум

Подколенные сухожилия:

Erector Spinae: Muscles
Erector Spinae: Muscles.
Задняя цепь также включает мышцы верхней части тела, такие как трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные.
В то время как укрепление этой части цепи имеет решающее значение для здоровья ягодиц, большое внимание уделяется ягодицам, подколенным сухожилиям, нижней части спины и икрам.
Что дает нам задняя цепь?
Согласно обзору 2017 года, наличие сильной задней цепи:
- увеличивает силу взрывных движений
- повышает спортивные результаты
- предотвращает травмы
- противодействует неожиданным нагрузкам на мышцы
- помогает поддерживать осанку 90 цепные мышцы помогают тянуть и разгибать руки и туловище. Каждая из мышц задней цепи функционирует независимо, но они также работают синергетически как кинетическая цепь.
  Задняя цепь играет решающую роль в поддержке вас во время повседневной деятельности. К сожалению, сидение «выключает» мышцы задней цепи. Это часто приводит к мышечному дисбалансу, слабости и тугим сгибателям бедра, что может нанести ущерб нижней части спины.
  Хорошие новости? Регулярная нагрузка на заднюю цепь во время тренировки всего тела или нижней части тела может помочь противодействовать этому дисбалансу и снизить риск травмы нижней части спины.
  По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), для укрепления задней цепи требуется сокращение и удлинение мышц вместе или по цепочке.
  Следующие упражнения представляют собой составные движения, в которых задействованы две или более мышц задней цепи для выполнения движения.
  Махи гири
  Поделиться на Pinterest
  Махи гири лучше всего известны тем, что развивают взрывную силу бедер, нагружая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это также требует сильного кора и силы верхней части тела.
  Как делать махи гирями
  1. Поставьте гирю на пол. Встаньте над ним, поставив ноги на ширине плеч.
  2. Отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы.
  3. Отведите бедра назад и согните колени, наклоняя туловище вперед, чтобы поднять гирю.
  4. Возьмитесь за гирю обеими руками и отведите плечи назад.
  5. Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы разогнуть бедра, и вытяните гирю перед собой — на уровне груди.
  6. Сделайте движение в обратном порядке и махните ногами, чтобы повторить.
  Румынская становая тяга
  Поделиться на Pinterest
  Румынская становая тяга — это базовое упражнение, в котором участвуют несколько суставов. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), этот прием известен тем, что специально нацелен на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
  Как делать румынскую становую тягу
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Используйте хват сверху, чтобы держать гирю или гантель в каждой руке, или используйте обе руки, чтобы взять штангу. Хват должен быть на ширине плеч.
  2. Отведите плечи назад и вниз, держите спину прямо.
  3. Отведите бедра назад и постепенно согните колени, чтобы опустить вес на ноги. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях. Держите гири, гантели или штангу близко к ногам.
  4. Выполните обратное движение, толкнув бедра вперед и вернувшись в исходное положение, удерживая вес близко к телу.
  Приседания со спиной
  Поделиться на Pinterest
  Приседания со штангой на спине больше задействуют мышцы задней цепи, чем фронтальные приседания. В то время как оба упражнения задействуют все мышцы нижней части тела, приседания со штангой на спине больше опираются на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а также на квадрицепсы и икры.
  Как делать приседания со спиной
  1. Встаньте в стойку для приседаний со штангой позади себя. Ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка разведены.
  2. Сделайте шаг назад, пока гриф не упрется в ваши трапеции (затылок). Возьмите штангу широким хватом сверху.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы перекладина сорвалась с петель. Поднимите грудь и начните приседать. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны, и сделайте паузу.
  4. Оттолкнитесь ногой и встаньте в исходное положение.
  Подтягивания
  Поделиться на Pinterest
  Подтягивания нацелены на широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные, задние плечи и мышцы, выпрямляющие позвоночник — все мышцы задней цепи верхней части тела.
  Как подтягиваться
  1. Встаньте под перекладину.
  2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч. Ваши руки будут полностью выпрямлены.
  3. Потяните плечи вниз и навстречу друг другу, одновременно подтягивая тело вверх к перекладине.
  4. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в исходное положение обратным движением.
  Подтягивания требуют большой силы верхней части тела и сложны для новичков в этом упражнении. Ознакомьтесь с этими вариантами подтягиваний с помощью, которые помогут вам развить силу и подготовиться к классическим подтягиваниям.
  Укрепление мышц задней цепи — это лишь часть этой кинетической головоломки. Для оптимального функционирования также необходимо выполнять упражнения, растягивающие эти группы мышц.
  Вот три упражнения, которые помогут увеличить гибкость ягодичных мышц, подколенных сухожилий, икр и мышц верхней части тела.
  Растяжка «четверка» сидя
  Поделиться на Pinterest
  Растяжка «четверка» сидя растягивает ягодичные и окружающие мышцы. Это также заставляет вас подняться с пола и сесть на стул — место, где большинство из нас проводит много времени. Поскольку вы сидите в кресле, это упражнение вы можете выполнять на работе, в школе или перед телевизором.
  Как выполнять растяжку «четверка» сидя
  1. Сядьте прямо на прочный стул, который не скользит. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
  2. Поднимите правую лодыжку и положите ее на левую ногу выше колена.
  3. Положите руки на левую голень и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице.
  4. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.
  5. Верните правую ногу на пол и повторите с левой ногой.
  Растяжка подколенного сухожилия стоя
  Поделиться на Pinterest
  Растяжка подколенного сухожилия стоя нацелена на подколенные сухожилия и, в меньшей степени, на икры и ягодицы.
  Как выполнять растяжку подколенного сухожилия стоя
  1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните ее к себе.
  2. Напрягите мышцы кора и согните талию, потянувшись руками к пальцам правой ноги. Остановитесь, когда почувствуете растяжение. Вы можете положить руки на верхнюю часть правого бедра.
  3. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
  В качестве альтернативы, вы можете сделать это упражнение, поставив ноги вместе, чтобы растянуть обе ноги одновременно.
  Собака мордой вниз
  Поделиться на Pinterest
  Собака мордой вниз — это поза йоги, нацеленная на подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и икры. Это также обеспечивает растяжку рук и квадрицепсов.
  Как сделать собаку мордой вниз
  1. Встаньте на руки и колени, положив руки под запястья и колени под бедра. Руки должны быть на ширине плеч, а ноги на расстоянии бедер.
  2. Напрягите мышцы живота, перенесите вес тела на руки и подтяните пальцы ног, одновременно поднимая колени.
  3. Поднимите копчик к потолку, удлиняя позвоночник. Ваши руки будут полностью вытянуты, а голова на одной линии с плечами.
  4. Прижмите пятки к коврику и удерживайте это положение от 30 до 60 секунд. Убедитесь, что ваш вес распределен равномерно.
  Мышцы задней цепи располагаются на задней стороне тела и включают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и задние мышцы плеча.