Тренировка на массу на бицепс: Тренировки рук: 5 способов взорвать ваш бицепс

3 главных упражнения для качественной проработки бицепса – Москва 24, 27.01.2019

27 января 2019, 00:00

Спорт

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, с помощью каких упражнений можно сделать красивый бицепс.

Фото: depositphotos/TONO BALAGUER

Если человека, который регулярно занимается в тренажерном зале, попросят показать какую-нибудь мышцу, то он незамедлительно начнет закатывать рукава, обнажая свои мощные руки, а именно – бицепсы (при этом максимально сильно сгибая руку в локтевом суставе, напрягаясь, пыхтя, он продемонстрирует результат многолетней работы).

Именно красивые высокие бицепсы, даже если они не очень объемные, являются «визитной карточкой» любого адепта тренировок в зале. Руки качать любят все – от новичков до профессионалов, разница только в том, что у профессионалов, которые опираются на свой опыт, руки действительно выглядят достойно. В то время как у новичков, которые от тренировки к тренировке качают руки, толком ничего не «растет».

Как же накачать действительно красивый, как его еще называют, «высокий» бицепс?

Во-первых, особенно если вы новичок, нужно запомнить и применить на практике главное правило «работы на массу» в тренажерном зале: основу ваших тренировок должны составлять так называемые тяжёлые базовые упражнения: жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, выпады, различные виды тяговых упражнений. Именно они дают общий прирост мышечной массы и силы. Если вы будете выполнять только те упражнения, где работают не больше одной-двух мышц, вы не только не накачаете красивые руки – вы в принципе не добьетесь более-менее хорошего, видимого результата.

Во-вторых, заниматься нужно регулярно, а не от случая к случаю. Как минимум, три раза в неделю.

В-третьих, при работе на увеличение мышечных объемов важен особый рацион питания с акцентом на белковые продукты. Как правило, если вы вышли на путь «массы», то вам необходимо в сутки употреблять до двух граммов белка на килограмм веса. Идеальными источника белка являются рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты, кисломолочка, а также яичные белки.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, которые помогают формировать «пик» бицепса. Их три, и их можно использовать как в комплексе, так и дополнять ими другие упражнения в вашем тренировочном цикле.

Подъем гантелей на бицепс с наклоном спинки

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Одно из самых «ощутимых» упражнений для бицепса. Когда его делаешь первый раз, то во время выполнения и несколько секунд после чувствуется, как бицепсы сводит такая сильная боль, будто они сейчас лопнут от прилившей к ним крови. И это неудивительно: в исходном положении ваши бицепсы испытывают сильное, принудительное растяжение из-за отклона корпуса под углом 30-45 градусов. Другими словами, ваши мышцы уже в исходном положении сильно растянуты, а это значит, что и амплитуда движения будет больше, что лучше прорабатывает данную мышцу.

При таком условии важна техника выполнения: не допускается подъем плечевой кости вверх (плеча), она находится строго в вертикальном положении, вы выполняете сгибание в локтевом суставе. В верхней точке делайте небольшую паузу, что усилит сокращение мышцы, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Делать можно упражнение как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Важно: вес снаряда должен быть таким, чтобы вы выполняли по 12-15 повторений, это идеальный режим работы для проработки бицепса без риска получить травму.

Выполнить необходимо три подхода.

Сгибание рук с ez-штангой узким хватом

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Отличное упражнение для проработки пика бицепса. Его особенностью является узкий хват и легкий поворот кисти (пронация), что и усиливает акцент в данной области. Важно, что локти вы выносите немного вперед, даже можно упереть их в корпус, что позволит выполнять упражнение более чисто, без раскачивания и забрасывания штанги вверх (читинга). Но стоит помнить: в этом упражнении так же важна техника выполнения, поэтому вес отягощения выбирайте таким, чтобы выполнить качественно не меньше 12 повторений и три подхода.

Концентрированные сгибания

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Помните руки Арнольд Шварценеггера? Его высокий бицепс напоминает сливки на торте или пик горного хребта – красиво, не правда ли? Арнольд всегда был сторонником тяжелых силовых тренировок, которые и дают основной прирост мышечной массы (в том числе и рукам, о чем я говорил в начале статьи). Но именно для проработки бицепса Шварценеггер использовал такое упражнение, как концентрированные сгибания. Правда, он его выполнял немного по-другому, нежели чем на нашем фото. Здесь – классический вариант данного упражнения.

Исходя из названия, нетрудно догадаться, что ваша задача – выполнять упражнение максимально качественно, чтобы концентрировать напряжение именно в пике бицепса. Для этого уприте локоть строго посередине бедра – во время выполнения упражнения не допускается движение руки вообще или помощь корпусом. Вы сгибаете руку строго в локтевом суставе, в верхней точке делаете паузу, «в пике сокращения», и медленно возвращаете гантель в исходное положение.

Также выполняйте 12-15 повторений, по три подхода.

До лета еще достаточно времени, и у вас есть еще возможность подкачать руки, чтобы обновить гардероб футболками или рубашками с короткими рукавами.

Хороших тренировок!

Каневский Эдуард

спорт

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

Тренировка бицепса | Как накачать бицепс | Эффективные упражнения

Статей на тему «как накачать бицепс», в интернете просто пруд пруди. Все они по сути правильные и грамотно, с точки зрения основ бодибилдинга, написанные. Но сколько я их не читал — накачать бицепс у меня не выходило. Умом я понимал, что это просто, но умело портил каждую тренировку бицепса и талантливо тормозил его рост. Я уже рассказывал как мне, наперекор генетике, удалось накачать руки, но сегодняшнее повествование я целиком посвящаю своим ошибкам. Надеюсь, вы их повторять не станете и будете тренировать бицепс правильно. Итак…

Теория построения большого бицепса выглядит очень примитивно, и даже скучно:  все упражнения для бицепса, со штангой, с гантелями, в тренажерах – это простые сгибания. Ну, может быть еще с супинацией, для повышения пиковой нагрузки. Казалось бы, сгибай руки, повышай вес отягощения и будет тебе большой бицепс. Я вот долгие годы так и делал, но упрямый  бицепс не рос.  Но спустя какое-то время я понял, что дело не в самих упражнениях на бицепс. Нет, секрет построение большого бицепса, как обычно, прятался в деталях.

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №1 | Тренировка бицепса вместе со спиной

Я долгое время тренировался, используя самый распространённый и очень практичный трехразовый сплит:

Понедельник	Грудь, плечи, трицепс
Среда	Спина, бицепс
Суббота	Ноги

Он популярен до сих и пор и по-своему логичен.

В один день тренируются все жимовые группы мышц, в другой – все тяговые, для ног выделен отдельный тренировочный день.

Возможно, кто-то и смог накачать бицепс, тренируясь по такой схеме, но только не я.  И были для этого веские основания:

• Начиная тренировку с упражнений на такую большую и сильную группу мышц как спина, я большую часть своей энергии расходовал на выполнение всевозможных подтягиваний и тяг. И когда доходила очередь до упражнений на бицепс, сил у меня уже на полноценную тренировку бицепса уже не оставалось.

Тяга штанги к поясу обратным хватом

• Большинство упражнений для спины, помимо широчайших мышц активно включают в работу мышцы рук. И если я все же находил в себе силы на выполнение упражнений на бицепс, после тренинга спины я перегружал и без того утомленные руки тяжелыми подъемами штанги. А поскольку предплечья тоже были уставшие, то поднять штангу я мог только при помощи читинга. Из упражнения на бицепс это упражнение превращался в нечто совершенно другое, но для бицепса абсолютно бесполезное.
• Вариант начинать занятие с упражнений на бицепс, и лишь затем переходить к тренировке спины, тоже был проигрышным. Утомив бицепс и предплечья, нагрузить полноценно широчайшие, уже не получится.

Когда я это осознал, то начал искать другие варианты распределения групп мышц по тренировочным дням. Но идея качать бицепс после мышц груди, хотя и была лучшим вариантом сплита, но далеко не оптимальным.  Стремясь накачать грудь и работая особенно усердно над ее верхом, мне приходилось использовать ряд упражнений, которые помимо груди, сильно нагружали и бицепс. Я говорю о жиме штанги обратным хватом и сведении нижних блоков в кроссовере.

Жим штанги лежа обратным хватом

Тренируя маленькую группу мышц после большой, как принято в бодибилдинге, мы все равно будем ее недогружать. Или, наоборот, как было моем случае, перегружать бицепс, тренируя его после спины.

Единственным способом тренировать все тело равномерно, уделяя повышенное внимание всем группам мышц, является специализация. То есть разработка программы тренировок, направленная на усиленное развитие какой-то одной, отстающей группы мышц. Например, рук.

Я стал для тренировки  бицепса и трицепса выделять один отдельный день, субботу. Нагрузку на остальные мышцы пришлось немного сократить, но это тот случай, когда нужно чем-то жертвовать. Хотя по своему опыту скажу, что большого падения мышечных объемов я не заметил. Такой прием концентрации на отстающей группе мышц называется специализацией, и более подробно о нем я рассказал в своей статье: » Специализация | Программа тренировок для отстающих мышц», очень рекомендую ее прочесть.

И моя программа тренировок для бицепса на массу, перестала быть традиционной и приобрела такой вид:

Неделя 1
Понедельник	Ноги (тяжело), грудь (легко)
Среда	Плечи (тяжело), спина (легко)
Суббота	Бицепс (тяжело), трицепс (легко)
Неделя 2
Понедельник	Грудь (тяжело), ноги (легко)
Среда	Спина (тяжело), плечи (легко)
Суббота	Трицепс (тяжело), бицепс (легко)

Так продолжалось шесть недель и за этот период мне удалось увеличить руки, правда, в основном за счет трицепса, на 1,5 см.

Эффективно тренировать бицепс я еще не умел. Но принцип специализации  я с тех пор использовал неоднократно и всегда успешно.

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №2 | Стереотипы в выборе упражнений

Наверное, ни одна другая группа мышц так не страдает от общепринятых клише, как бицепс. А спасибо за это мы должны сказать хором не кому ни будь, а самому Арнольду Шварценеггеру. Я сам когда-то пытался копировать его комплекс тренировки бицепсов и у меня, естественно, ничего не вышло.

Подъем штанги на бицепс стоя

Получить отдачу от подобных программ могут только генетически очень одаренные люди. Но стоит лишь «загуглить» фразу «Как накачать бицепс?», и 90% ответов будут содержать такой или подобный тренировочный комплекс:

1. Подъем штанги на бицепс стоя – 4 х 10 повторений
2. Подъем гантелей на наклонной скамье (обязательно 45°) – 4 подхода по 10 повторений
3. Подъем на бицепс на нижнем блоке – 3 подхода по 12 повторений

Такой алгоритм – это классический комплекс тренировки бицепса на массу, который используют профессиональные бодибилдеры.

И для их рук он подходит идеально. Наверное, и ваша схема тренировки бицепса, очень на него похожа. Но если вы сейчас читаете мою статью – это значит, что ваш бицепс не спешит реагировать на такой комплекс бурным ростом.

Чтоб тренировочный комплекс давал нужный эффект, его необходимо составлять с учетом своих индивидуальных особенностей. Это как костюм, купленный в магазине. Если ваша фигура идеальная, он будет отлично на вас сидеть. Но если вы хоть немного отличаетесь от общепринятых стандартов, костюм придется нести в ателье и подгонять по фигуре.

Сгибание руки на нижнем блоке

Вот вы наверное, знаете, что первым нужно всегда выполнять базовое, мультисуставное упражнение типа подъем штанги на бицепс стоя. Это аксиома, это классика, это правильно, так все делают.

А как вы думаете, ваш бицепс тоже это знает? Наши бицепсы книг не читают и роликов в интернете не смотрят и единственное на что они реагируют, так это на стресс. Если раздражитель будет очень непривычным и сильным, нашим бицепсам придется отреагировать на него увеличением силы и в оптимальном варианте ростом мышечной массы.

Но можно ли сказать, что увеличение количества блинов на штанге будет именно тем раздражителем? В первый раз возможно. А во второй? Сможете ли вы увеличивать вес на штанге постоянно? Ответ мне кажется очевидным. Когда я это понял, то стал активно экспериментировать на каждой тренировке, меняя все, что только возможно. А возможно, действительно много…

Управляемый стресс — вот, что является главным секретом бодибилдинга, заставляя мышцы постоянно реагировать на нагрузку. Вы начнете прогрессировать в наборе мышечной массы бицепса, когда освободитесь от общепринятых стереотипов и выйдете за рамки общепринятого комплекса упражнений.

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №3 | Использование чрезмерных весов

В погоне за мышечной массой рук,  мы забываем, о том, что бицепс – это довольно небольшая по размеру мышца. И ей нужны не огромные веса в упражнениях, а целенаправленная нагрузка. Но осмысление этой простой истины далось мне сложнее всего.

Арнольд Шварценеггер | Подъем штанги на бицепс весом 120 кг

Вот на этом фото, которое до сих пор гуляет просторами интернета, Арнольд, якобы устанавливает рекорд по подъему штанги на бицепс весом в 120 кг, выполняя его 20 раз подряд. Я говорю якобы, поскольку Шварценеггер действительно использовал в подъеме штанги на бицепс рабочие веса более в 110-120 кг, но это была больше « работа на публику», чем обычная тренировка. И какой вес, на самом деле, он держит на фото, мы можем лишь догадываться.

Но все же эта пожелтевшая от времени фотография красноречиво говорит: «Хочешь накачать бицепс — возьми штангу потяжелее!» Возможно для людей, имеющих генетику Шварценеггера или современных звезд бодибилдинга, это и работает, но не для обычных посетителей тренажерного зала. Для нас на первое место в борьбе за мышечную массу рук выходит умение направить нагрузку именно в бицепс и никуда больше.

Принято считать, что диапазон из 8-10 повторений в подходе дает максимальный прирост мышечной массы. А если их количество повысить, то будет расти выносливость, сгорать жир, но в объеме мышца увеличиваться не будет.

На самом деле, важен не вес штанги или гантелей, а время, которое бицепс проведет под нагрузкой. Максимальное количество мышечных волокон включается с 40-секунды выполнения упражнения. Но вот беда, выполняя 10 повторов с тяжелой штангой, мы заканчиваем подход намного раньше. И в результате нагрузка на бицепс оказывается недостаточной, чтобы вызвать увеличение его мышечной массы.

Попробуйте месяц потренировать бицепс, выполняя обычные упражнения, но выполняя по 20 повторений в каждом подходе. Конечно, рабочий вес придется существенно уменьшить, но тут придется выбирать: или количество блинов на штанге или увеличение объема бицепса.

 

Ошибка в наборе мышечной массы бицепса №4 | Пренебрежение супинацией

Функция бицепса как мышцы состоит в сгибание руки в локтевом суставе и выворачивании кисти наружу. У каждой мышечной группы, будь то грудь, спина и ноги есть своя точка пикового сокращения — конечный момент траектории движения где в работу включается наибольшее количество мышечных волокон.

Так вот, у бицепса пиковое сокращение наступает не с подъемом руки, а при выворачивании кисти наружу (супинация). И в этом случае, подъем штанги на бицепс стоя, сидя, на скамье Скота является более проигрышным вариантом, чем подъем гантелей с супинацией. И дело даже не в том, что данный прием радикально улучшает форму бицепса, добавляя ему высоты и пиковости. В конце концов, форма бицепсов – это вопрос генетики и если они от природы плоские, то высокими никогда не станут.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Дело в другом: чтобы нагрузить бицепсы на 100%, необходимо вывернуть кисть и застыть в таком положении на пару секунд. В этот момент нагрузка на мышцу становится максимальной, пиковой.

Но почему же тогда все комплексы упражнений на бицепс рекомендуют начинать тренировку именно с тяжелых базовых упражнений, типа подъемов штанги стоя, а потом, если силы останутся, выполнить какое-то упражнение с супинацией?  По своему опыту скажу, утомив свой бицепс, брахиалис и предплечья тяжелыми подъемами, устав и истощив свою нервную систему, получить отдачу от супинации вряд ли удастся. Это очень тонкая работа, требующая предельной ментальной и мышечной концентрации.

Оценить всю прелесть подобного приема можно, если просто поменять привычный порядок выполнения упражнений на бицепс. И начать комплекс именно с подъема гантелей с супинацией. Поверьте, вы сразу почувствуете разницу.

Комплекс упражнений на бицепс должен постоянно меняться, чтобы не дать мышцам привыкнуть к нагрузке

Я меняю свой комплекс упражнений для бицепса на каждой тренировке. Но все же у меня есть набор упражнений, которые мне дают наибольшую отдачу. И хотя я постоянно меняю  ширину хвата, угол наклона, количество повторений, порядок выполнения, перечень этих упражнений остается неизменным. Я подробно описал, технику выполняемых мной упражнений, в статье «Как накачать бицепс». Сегодня расскажу только о самом алгоритме тренировки и ее нюансах:

• Начинаю с разминки. Цель – максимально разогреть весь объем руки и наполнить ее кровью. Я выполняю суперсет из подъема штанги на бицепс стоя + разгибание рук на блоке для трицепса. Три подхода по 20 раз.
• На каждом занятии я выбираю новое главное упражнение на бицепс, которое выполняю в 7-8 подходах.
• Обязательно выполняю упражнение с супинацией. Если оно по счету идет в комплексе вторым, и я уже подустал, делаю его с небольшим весом, но стараюсь в пиковом положении удерживать вывернутую кисть, пока бицепс не онемеет. Обычно это 4-5 сек.
• Завершаю тренировку на бицепс одним подходом  на любом тренажере. Стараюсь сделать 100 повторений.  Работают исключительно в укороченной траектории, пока не почувствую сильного жжения.
• Растягиваю правый и левый бицепсы, задерживаясь в растянутом положении на 20 секунд. Все, это финал.

Предлагаю посмотреть видео, где Хидетада Ямагиши качает бицепс под руководством Чарльза Гласса. Когда будете смотреть ролик, обратите внимание, на то, что тренировку бицепса они начали именно с подъемов гантелей с супинации.

И в завершение моего рассказа я хочу снова повторить: моя программа тренировки бицепса не является идеальной, и подойдет далеко не всем. Это не истина в последней инстанции, а только моя, выстраданная годами тренировочная программа. Мои ошибки и решения. Но если мой рассказ о тренировке бицепса все же окажется интересным и полезным, я буду очень рад. Да пребудет с вами сила. И масса!

 

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

тренировок на бицепс | Упражнения на бицепс | Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой

Шаг 1: Чтобы начать сгибание рук со штангой, встаньте прямо, держа штангу хватом на ширине плеч.

Шаг 2:  Напрягите бицепсы, чтобы согнуть вес вперед. Во время этого процесса ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Шаг 3:  Продолжайте двигать штангу до тех пор, пока бицепс полностью не сократится, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем напрягите бицепсы.

Шаг 4:  Верните штангу в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

 

 

 

Сгибание троса со штангой

Шаг 1: Чтобы начать сгибание троса со штангой, прикрепите перекладину для сгибания троса к нижнему блоку

Шаг 2:  Возьмите трос ладонями вверх

Шаг 3:  Удерживая руки неподвижными, сгибайте гантели, сокращая бицепсы на выдохе. Двигаться должны только предплечья

Шаг 4:  Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе

Шаг 5:  Выполните 3–4 подхода по 8–15 повторений

 

  90 007

Сгибание рук на брусьях EZ

Шаг 1: Чтобы начать этот вариант сгибания рук проповедника, возьмите перекладину E-Z за близкую внутреннюю рукоятку. Попросите кого-нибудь передать вам перекладину, которая предпочтительнее, или возьмите перекладину с переднего упора, который есть на большинстве проповеднических скамеек. Ладони рук должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы грифа.

Шаг 2:  Установив плечи на подушку скамьи проповедника, а грудь — на нее, держите перекладину E-Z на уровне плеч. Это будет ваша исходная позиция.

Шаг 3:  На вдохе медленно опускайте штангу до тех пор, пока плечо не будет выпрямлено, а бицепс полностью не растянется полностью сокращены, а штанга находится на уровне плеч. Сильно напрягите бицепс и задержитесь в этом положении на секунду

Шаг 5:  Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений

 

 

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Шаг 1 : Начало сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, установите скамью под углом 45 градусов

Шаг 2 : Лягте на скамью, взяв гантели

Шаг 3 : Держите ладони вперед, а руки развернуты наружу от тела затем медленно опустите вес. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

 

 

Сгибания рук с гантелями на одной руке

Шаг 1: Чтобы начать этот вариант сгибаний проповедника, начните с гантели в руке, расположитесь на скамье проповедника так, чтобы вы сидели, прижавшись грудью к подушке для груди. и положите руку на подлокотник, согнув локоть и гантель к плечу, ладонью внутрь.

Шаг 2:  Вдыхая, полностью опустите гантель, пока локоть почти не выпрямится.

Шаг 3:  Выдыхая, медленно поднимите гантель обратно к плечу.

Шаг 4:  Напрягите бицепс, удерживая позицию на пару счетов.

Шаг 5:  Повторите для полного набора, а затем поменяйте сторону. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

 

 

Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Шаг 1 : Чтобы начать сгибание рук со штангой в обратном направлении, встаньте прямо, держа штангу пронированным хватом (ладони обращены вниз). Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, а ноги на ширине плеч друг от друга. Это исходное положение.

Шаг 2 : Удерживая верхнюю часть рук неподвижно, согните штангу, напрягая бицепсы на выдохе. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на секунду, сжимая мышцу.

Шаг 3 : Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.

Шаг 4 : Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

 

 

Сгибание рук с гантелями сидя

Шаг 1: Чтобы начать сгибания рук с гантелями сидя, сядьте на край скамьи

Шаг 2:  Выберите поднимите гантели и положите их по бокам ладонями вверх up

Шаг 3:  Слегка согните руки, чтобы снять напряжение с бицепсов

Шаг 4:  Сохраняя прямую спину и прижав локти к бокам, медленно согните обе гантели вверх, насколько это возможно

Шаг 5:  Сильно напрягите бицепс, а затем медленно опустите вес в исходное положение

Шаг 6:  Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений

 

 

Сгибание рук на бицепс в положении стоя

Шаг 1 : Чтобы начать сгибание рук на бицепс стоя, встаньте прямо, удерживая штангу для сгибания рук, прикрепленную к низкому блоку. Возьмите трос на ширине плеч и держите локти близко к туловищу. Ладони рук должны быть обращены вверх (супинированный хват). Это будет ваша исходная позиция.

Шаг 2 : Удерживая верхнюю часть рук неподвижно, согните гантели, сокращая бицепсы на выдохе. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на секунду, сжимая мышцу.

Шаг 3 : Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.

Шаг 4 : Повторите 3-4 подхода, сделав около 10-12 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 3-4 подхода по 4-8 повторений.

 

 

Сгибание рук с молотом стоя

Шаг 1: Чтобы начать сгибание рук с молотком стоя, встаньте прямо с гантелями по бокам

Шаг 2:  T поверните руки ладонями к телу

Шаг 3:  Слегка согните руки, чтобы напрячь бицепсы

Шаг 4:  Удерживая тело неподвижным, локти прижаты к бокам, медленно согните гантели вверх, насколько это возможно

Шаг 5:  Напрягите бицепс в верхней точке движения, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение

Шаг 6:  Выполните 3–4 подхода по 8–15 повторений

 

 

Сгибание рук вместе

Шаг 1: Чтобы начать сгибание рук, встаньте прямо с гантелями в каждой руке

Шаг 2:  Соедините гантели так, чтобы они соприкасались

Шаг 3:  Ke гантели вместе для весь набор

Шаг 4:  Держите тело неподвижным, локти прижаты к бокам, медленно согните гантели вверх, насколько это возможно

Шаг 5:  Напрягите бицепсы в верхней точке движения, а затем медленно опустите вес вернуться в исходное положение

Шаг 6:  Выполните 3–4 подхода по 8–15 повторений

 

 

Дополнительные ресурсы для упражнений

• Полная библиотека упражнений
• 5 Пресс двигается лучше, чем скручивается
• Задействуйте свое ядро! Что это вообще значит?

• 5 упражнений на бицепс, чтобы раскачать топ без рукавов
• Превратите свои плечи в валуны
• Кардио или силовые? Что лучше для жиросжигания?

Сгибание рук на бицепс лежа | Видео с упражнениями и руководства

Сгибание рук на бицепс лежа — это упражнение, направленное на бицепс. Выполняется лежа на спине, на скамейке или на земле, ступни смотрят в сторону троса. Это движение обычно выполняется с количеством повторений от среднего до большого для сжигания и накачки в рамках тренировки, ориентированной на руки.

Преимущества

1. Увеличивает силу и объем бицепсов
2. Лежание исключает возможность использования импульса нижней части тела для подъема веса
3. Тросы обеспечивают постоянное напряжение мышц
4. Серьезная изоляция бицепса при строгом выполнении

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Бицепс
• Оборудование: Кабель
• Уровень: Новичок

8,2

В среднем

Сгибание рук на бицепс лежа

Показывать женские изображения и видео

Сгибание рук на бицепс лежа: инструкция

1. Возьмитесь обеими руками за прямую перекладину или приспособление для E-Z-перекладины, прикрепленное к нижнему шкиву, хватом снизу (ладони вверх) на ширине плеч.