Тренировка мышц внутренних: Real Club de Polo de Barcelona

Упражнения для внутренней части бедра для девушек и мужчин

Одной из самых проблемных зон ног у женщин является внутренняя сторона бедер. Если для представительниц прекрасного пола неокрепшие мышцы здесь выглядят просто некрасиво, то для представителей сильного пола они создают дисбаланс с лимитируемым прогрессированием. Специальные упражнения, включаемые в программу тренировок, позволяют решить данную проблему. Они укрепляют и приводят мышцы в тонус.

Содержание

• 1 Анатомия мышц внутренней поверхности бедра
• 2 Семь эффективных упражнений для внутренней части бедра
  • 2.1 Разведение ног лежа
  • 2.2 Приведение бедра лежа на боку
  • 2.3 Выпады в сторону
  • 2.4 Приседания плие
  • 2.5 Приведение ноги стоя
  • 2.6 Сведение ног в тренажере
  • 2.7 Сведение ног с фитболом
• 3 Общие рекомендации
• 4 Программа тренировок

Анатомия мышц внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней части бедра отстают в развитии от других по причине своего назначения. Они являются приводящими и исполняют несколько иные функции, чем другие мышечные группы нижних конечностей. Они задействуются лишь во время приведения бедра. Это довольно редкое движение не только в повседневной активности, но и в фитнесе, а также в бодибилдинге. У большинства даже очень хорошо натренированных девушек эта часть тела остается не в тонусе. Ее часто называют проблемной. Причиной этому служит то, что именно внутренняя поверхность бедра не тренируется отдельно, а потому и отстает от других.

Если главной целью является красивое и подтянутое тело, необходимо пересматривать тренировочную программу. Она должна включать в себя упражнения, которые также прорабатывают внутреннюю часть бедра. Это касается каждой тренировки. В случаях сильного отставания данной области необходимо посвящать таким упражнениям отдельный тренировочный день. Длительное игнорирование данной рекомендации приводит к ярко выраженной «вялости» этой приводящей мышцы. Подобным подходом должны руководствоваться все девушки, желающие получить промежуток между бедрами (thigh gap), считающийся одним из критериев эстетичности женского силуэта.

Семь эффективных упражнений для внутренней части бедра

Большинство упражнений на внутреннюю поверхность бедра могут выполняться не только с задействованием тренажеров. Они подходят и для домашних тренировок. Часть движений требует использования спортивного инвентаря. Его заменителями для дома становятся резиновые жгуты и эспандеры.

Высокую эффективность демонстрируют и упражнения, выполняемые с собственным весом, то есть без использования посторонних приспособлений, но лишь некоторое время. Через три-пять месяцев тренировок мышцы внутренней части бедра полностью адаптируются под нагрузки. Когда это произойдет, без спортивного инвентаря уже не обойтись.

Упражнений, позволяющих проработать приводящую группу мышц, не очень много. Самыми эффективными считаются представленные ниже.

АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА ЗА 15 МИНУТ / 22×22

Watch this video on YouTube

Разведение ног лежа

Упражнение предназначено для развития мышечных тканей внутренней части бедра и выполняется как разминка. Чтобы добиться максимального прогресса и скорейшего приведения мышц в тон, рекомендуется использовать утяжелители для ног. Лучше всего подойдут секционные для регулировки веса.

Техника исполнения:

1. Ложатся на пол. Голову, лопатки и поясницу плотно прижимают, а корпус фиксируют. Ноги поднимают под прямым углом.
2. Как можно шире разводят ноги в стороны. В крайней точке задерживаются примерно на одну-полторы секунды.
3. Сводят ноги вместе. Вновь повторяют это движение.

Упражнение является очень полезным для подтягивания внутренней стороны бедра. Оно также заметно улучшает растяжку.

Приведение бедра лежа на боку

Универсальное движение, отлично прокачивающее внутреннюю сторону бедра. В домашних тренировках оно выполняется как часть разминки либо один из элементов суперсета.

Техника исполнения:

1. Ложатся боком на пол (коврик). Упор приходится на бедро и руку, которая согнута в локте. Руки размещают в любом удобном положении. Главное, чтобы они максимально надежно фиксировали корпус.
2. Нижняя нога выпрямляется и слегка выводится вперед. Стопами упираются в поверхность пола. Это позволяет добиться равновесия.
3. Медленно отрывают нижнюю ногу и поднимают как можно выше.
4. В крайней высокой точке задерживаются и опускают ногу в начальное положение.

Упражнение приносит наибольшую эффективность для внутренней поверхности бедра тогда, когда нога не полностью опущена на пол. Это позволяет сохранять напряжение в течение всего подхода.

Выпады в сторону

Отличительной особенностью данного упражнения является то, что оно отлично подходит как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Наряду с проблемной зоной, есть возможность натренировать мышцы всей нижней части и мышц кора.

Техника исполнения:

1. Становятся ровно. Ноги расставляют по ширине плеч. Руки слегка сгибают в локтях и прижимают к груди.
2. Делайте максимально широкий шаг с переносом центра тяжести на ногу. Колено и носок должны немного смотреть в сторону.
3. Сгибают колено с переносом корпуса к ведущей ноге вперед. Вторую максимально растягивают.
4. Делают паузу. В этом моменте можно сделать два-три пружинящих движения.
5. Возвращаются в исходное положение.

Чтобы движение приносило максимум пользы, необходимо не делать резких движений. Никаких падений при шаге и толчков при возвращении. Спина все время должна оставаться ровной.

Приседания плие

Движение должно отлично подходит для накачивания внутренней части поверхности бедра. Оно может выполняться абсолютно с любым отягощением и без. В домашних условиях используют гантели, гири, бутылку с водой. Вес подбирают по уровню своей подготовки.

Техника исполнения:

1. Ноги расставляют по ширине плеч и удерживают снаряд на свободных руках на уровне бедер. Спину держат ровно. Носки максимально разворачивают в сторону.
2. Медленно опускаются вниз, одновременно сгибая ноги в коленях. Стараются сесть максимально низко. Пределом является собственная растяжка.
3. Возвращаются в исходное положение, но колени полностью не распрямляют.

При правильном выполнении упражнение максимально прорабатывают внутреннюю сторону бедра.

Приведение ноги стоя

Это упражнение необходимо делать с эспандером, жгутом либо в кроссовере (нижний блок).

Техника исполнения:

1. Ногу заводят в жгут либо петельную рукоять. Отходят на несколько шагов в сторону. Должно ощущаться напряжение.
2. Становятся ровно. Руками берутся за рукоять и выступ. Руки можно удерживать на поясе.
3. Медленно отводят рабочую ногу в другую сторону.

Основной акцент делается на ровность спины. Положение корпуса обязательно фиксируют. Это необходимо для избегания инерции.

Сведение ног в тренажере

Главное упражнение на проработку внутренней стороны бедра для представительниц прекрасного пола. Нагрузка обеспечивается на нужной области с исключением вовлечения иных мышц в работу либо читинга. В домашних условиях тренажер заменяется ножным эспандером.

Техника исполнения:

1. Садятся на стул и крепко прижимают к спинке. Руки держат за рукояти для стабилизации корпуса.
2. Начинают в умеренном темпе сводить платформы ногами.
3. В пиковой точке задерживаются на пару секунд. Медленно возвращаются в исходное положение.

Грамотное выполнение упражнения гарантирует превосходный результат.

Сведение ног с фитболом

Простое и действенное упражнение для внутренней части мышц бедра. Оно может выполняться с любым мячом, а не только для фитбола. Его главной особенностью является то, что создаваемое напряжение осуществляется без динамического сокращения. Выполнять упражнение можно стоя либо лежа. Последний вариант считается сложнее.

Техника исполнения:

1. Ложатся на пол. Мяч фиксируют между ног. Когда он обычный, его помещают на уровне бедер. Если это фитбол, он помещается как можно ближе к стопам.
2. Ноги поднимают вверх и держат на весу.
3. С максимальной силой пытаются сдавливать снаряд ногами.

Каждый подход должен продолжаться примерно двадцать секунд либо до мышечного отказа.

Общие рекомендации

Чтобы повысить эффективность выполнения упражнений, необходимо следовать следующим рекомендациям:

• Любые движения не должны приводить к выпрямлению колена. Это повышает нагрузку на суставы, но снижает напряжение на мышцы.
• Выполнение упражнений должно сопровождаться концентрацией напряжения на внутренней поверхности бедра. Это позволит выключить остальные мышцы.
• Не следует гнаться за количеством повторов. Достаточно делать по 5 подходов с 2-3 упражнениями дважды в неделю.

Рекомендуемое количество повторов за каждый ход составляет от 12 до 20 раз.

Программа тренировок

Женщины, желающие привести внутреннюю поверхность мышц бедра в тонус, могут воспользоваться следующей программой тренировок:

• разминка;
• приседания плие — 4х12;
• сведение ног в тренажере — 4х12;
• разведение ног, приведение бедра — по 5 раз каждое с паузами по 30 секунд;
• отведение ног.

Заключительным этапом выполняют растяжку.

Мощная тренировка на внутреннюю поверхность бедра и бонус — интимная гимнастика для стройных ног

Watch this video on YouTube

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Красивые и сильные ноги — мечта не только многих женщин, но и мужчин. Однако зачастую даже у тех, кто не избегает физических нагрузок, внутренняя поверхность бедра остается «непроработанной», и там образуются жировые отложения. Не испытывая нагрузок и в повседневной жизни, данная зона вовсе становится проблемной. Исправить ситуацию можно с помощью комплекса несложных упражнений.

Прежде чем начать тренировку, сделайте небольшую, минут на 10, разогревающую разминку — это поможет избежать растяжений. Прыжки со скакалкой, небольшая пробежка на дорожке, эллипс, обычная общая гимнастика подготовят организм к целевым упражнениям и настроят его на сжигание жиров. После этого переходите к упражнениям на укрепление внутренней поверхности бедра.

Тренировки для укрепления внутренней части бедра: берем на вооружение!

Выполнять комплекс упражнения рекомендуется не менее трех раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузки.

Встаньте ровно, широко расставив ноги. Правую ногу слегка согните и сделайте неглубокое приседание. Левую при этом медленно вытяните в сторону. Спина при этом прямая, а руки вытянуты вперед параллельно полу. На выдохе меняйте положение: приседайте на левую ногу, а вытягивайте правую. На начальном этапе тренировок выполняйте это упражнение 8–10 раз на каждую ногу.

Лягте на правый бок. Правую руку согните в локте и обопритесь об нее головой. Держа корпус ровно, выполняйте махи левой ногой с максимальной амплитудой. Сделайте 10–12 махов и повторите с другой ногой.

Лягте на спину. Поднимите ноги под прямым углом к полу. Разведите их в стороны и соедините, напрягая ноги. Повторите упражнение 10–12 раз.

Встаньте ровно. Широко расставьте ноги, развернув ступни наружу. Приседайте, держа при этом спину ровно. Повторите это упражнение не менее 10 раз.

В положении стоя, положите руки на пояс. Поднимите правую ногу вперед, согнув ее в колене. Затем разверните ногу в сторону и выпрямите ее. То же самое проделайте левой ногой.

Сядьте на край стула, выпрямите спину. Сожмите коленями небольшой мяч. Максимально напрягая внутренние мышцы бедер, давите на него в течение минуты. Расслабьте мышцы. Повторите упражнение 5 раз.

Обопритесь рукой о стул. Зафиксируйте спину в прямом положении. Сделайте по 10 махов каждой ногой, меняя руку, с помощью которой опираетесь на стул.

Сядьте на пол или — для усложнения — на фитбол. Слегка наклонитесь вперед. Поместите согнутые в локтях руки между коленями. Медленно надавливая локтями на колени, раздвиньте бедра. Затем, оказывая сопротивление локтями, соедините их. Выполняйте упражнение не менее 2 минут.

Лягте на пол. Завяжите ноги резиновым жгутом выше колен так, чтобы иметь возможность растянуть его на 20–30 сантиметров. Преодолевая сопротивление жгута, разведите ноги на указанное расстояние. Затем соедините их. Повторите упражнение 10–12 раз.

Сядьте на пол. Широко раздвиньте ноги. Левую ногу прижмите к внутренней поверхности бедра, придерживая ее левой рукой. Правую ногу выпрямите, наклонитесь и дотянитесь правой рукой до кончиков пальцев правой ноги. Поменяйте положение.

Позволяет сделать бедра более упругими и плавание. Особенно эффективно плавание «без рук», когда все необходимые движения выполняются только ногами. Занятия аквааэробикой принесут еще более ощутимый результат.

О чем следует помнить при выполнении упражнений?

Конечно, тренировки следует проводить регулярно. Идеально, если они станут ежедневными. Однако одних упражнений недостаточно. Следите за питанием, сократите до минимума употребление мучных и сладких продуктов, не переедайте, ешьте больше свежих овощей и фруктов, продуктов, насыщенных клетчаткой. Сладкие газированные напитки, как и алкоголь, лучше вычеркнуть из рациона. Пейте больше простой воды, чаще бывайте на воздухе, больше двигайтесь.

Полезен также массаж внутренней поверхности бедер. Причем его можно делать не только руками, но и сильной струей душа, губкой, перчаткой для пилинга. Это улучшит циркуляцию крови в проблемных местах и поможет «разбить» жировые отложения.

При соблюдении этих правил и регулярном выполнении упражнений вы увидите, как преображаются ваши бедра уже через несколько недель.

Где лучше тренироваться

Самые элементарные упражнения можно выполнять дома. Однако не всегда на отдельное занятие хватает времени и, будем честны, самодисциплины. Поэтому лучше включать комплекс в общую тренировку в фитнес-центре.

В клубе Gold’s Gym занятия проводятся под руководством опытных инструкторов, которые составляют комплекс упражнений индивидуально для каждого клиента с учетом его возраста, физической подготовки, состояния здоровья. Это очень важно, так как перегрузки могут повлечь травмы и растяжения.

Кроме того, в фитнес-центрах Gold’s Gym выполнять упражнения на укрепление внутренней поверхности бедра можно не только с использованием различных простых снарядов, но и на новейших тренажерах, что ускорит достижение желаемого результата. Будьте красивыми с Gold`s Gym!

Тренировка внутренних мышц кора | Физическая терапия систем движения

Тренировка внутренних мышц кора

Робин Ангус PT, MS, Cert. MDT

Поперечная мышца живота, мышцы тазового дна, глубокие поясничные многораздельные мышцы и мышцы диафрагмы образуют наши внутренние мышцы кора, как обсуждалось в моем блоге за апрель 2016 года. Исследования показывают, что поперечная мышца живота, мышцы тазового дна и глубокие многораздельные мышцы поясницы сокращаются вместе, чтобы стабилизировать наш позвоночник до того, как начнутся движения ног и рук. Однако их активация часто задерживается или отсутствует. Кроме того, у них может быть слишком мало или слишком много активации, и они часто не могут правильно работать вместе.

Если эти аномальные паттерны совместного сокращения мышц не исправить, они могут привести к дегенерации нижележащих суставов из-за потери стабильности и контроля движений. Паттерны обычно не меняются сами по себе; поэтому пациентам часто требуется руководство физиотерапевта для восстановления нормальной функции и работоспособности внутренних мышц кора.

Боль, боязнь боли, травма, хирургическое вмешательство, роды и плохое осознание наших мышц «там внизу» — вот некоторые причины, которые нарушают нашу способность оптимально сокращать эти мышцы в нужное время или с нужной силой («амплитуда »), необходимых для движения. Это известно как «двигательный контроль» и включает в себя связь между нашим мозгом и мышцами. Если мышцы не получают правильных сигналов от нашего мозга, то их модели активации и способность укрепляться, скорее всего, будут нарушены.

Если мы не можем должным образом укрепить внутренние мышцы кора, демонстрирующие плохой двигательный контроль, то что же делать? Реабилитируйте их! Дайан Ли и Линда Джой (LJ) Ли, видные канадские физиотерапевты и международные преподаватели дисфункции пояснично-тазобедренного сустава и работы внутренних мышц кора, выступают за трехэтапный процесс восстановления оптимального набора и синхронизации этих мышц. Шаг первый включает в себя тренировку мышц, чтобы они сокращались изолированно, часто с помощью образов, поскольку мышцы, которые заторможены или не оптимально активированы, не могут быть должным образом укреплены. Возможность изолировать каждую из внутренних мышц кора позволяет нам совместно активировать эту мышцу вместе с другими внутренними мышцами кора в состоянии покоя и при дыхании, что является целью второго шага. Последний шаг Дайан и Эл-Джея — научиться сокращать внутренние мышцы кора вместе в нужное время и с соответствующей амплитудой, чтобы они могли обеспечить стабильность пояснично-тазовой и тазобедренной областей с помощью прогрессивных укрепляющих упражнений и функциональной активности (1, 2, 3). .

Мышцы тазового дна

Тазовое дно состоит из нескольких слоев множества мышц. Нередко некоторые мышцы имеют минимальную активацию или вообще не активируются, в то время как другие могут демонстрировать чрезмерную активацию. Они также могут активироваться в неподходящее время. Поэтому необходимо обучить оптимальные схемы найма до того, как можно будет приступить к мероприятиям по укреплению.

Программа обучения Дианы и Эл-Джея использует ряд вербальных и визуальных сигналов, которые помогают нашему мозгу подключаться к внутренним мышцам кора и активировать их. Их программа тренировки мышц тазового дна начинается с того, что вы лежите на спине, лежите на боку и/или сидите в нейтральном положении. Пропальпируйте нижнюю часть живота на 1-2 дюйма внутри тазовых костей кончиками пальцев, используя эти сигналы, чтобы правильно сокращать мышцы тазового дна (1,2, 3):

* Женщины — «Представьте, что ваше влагалище — это часы, лобок — 12, копчик — 6, левая боковая стенка — 3, а правая боковая стенка — 9. Визуализируйте рисование 12 на 6, 6 на 12 и наконец, соберите 3 и 9 к середине часов и осторожно поднимите».

* Женщины – «Соедините нитью лобковую кость и копчик, затем правую и левую седалищные кости. Теперь протяните веревку в центр, как шнурок».

* Женщины — «Визуализируйте, как вы мягко сжимаете/закрываете уретру, как если бы останавливали поток мочи, удерживая это, пока вы мягко сжимаете/закрываете анус, как будто останавливаете метеоризм, а затем осторожно поднимаете, как будто вы поднимаете тампон».

* Мужчины — «Визуализируйте, как ваши яички осторожно втягиваются вверх и вперед в живот. (иначе «приведи мальчиков домой»)».

* Мужчины – «Представьте, что вы медленно идете в холодную воду, которая начинает подниматься между вашими бедрами».

Как и при тренировке всех внутренних мышц кора, выдыхайте при напряжении и вдыхайте во время отдыха или задержки сокращения мышц. На вдохе направьте воздух в нижнюю часть живота, а также в нижние ребра. Возможно, вам придется представить, что нижняя часть грудной клетки раскрывается подобно зонтику, и вдыхаемый воздух проходит во все области нижней части грудной клетки, особенно по бокам и сзади. На выдохе сожмите тазовое дно, используя один из приведенных выше сигналов.

При правильном выполнении ощущается легкое напряжение в нижней части живота. Общие компенсации при попытке изолировать сокращение мышц тазового дна включают:

* Подтяжка мышц ягодиц и/или ног.

* Задний наклон таза.

* Впадина грудной клетки (закругляется к спине).

* Кончики пальцев выталкиваются из-за неправильной активации внутренней косой мышцы живота.

* Затаив дыхание. Не забывайте выдыхать во время напряжения и вдыхать во время сокращения или отдыха.

* Активация мышц шеи.

Поперечная мышца живота

Самая глубокая мышца в передней части живота известна как поперечная мышца живота, которая огибает живот горизонтально. Диана и ЭлДжей используют следующие сигналы для активации и изоляции поперечной мышцы живота (1,2):

* «На спине представьте линию, соединяющую внутреннюю часть двух тазовых костей. Соединитесь с мышцей вдоль этой линии, соединив эти две точки вместе, как если бы мышца смыкала переднюю и заднюю обложку книги».

* «Представьте себе растяжку, которая соединяет внутреннюю часть ваших бедренных костей. Медленно и осторожно соедините тазовые кости по этой линии».

* «Представьте, что напряжение медленно поднимается от внутренней поверхности бедер к передней части тазового дна, а затем распространяет напряжение на нижнюю часть живота».

* «Сократите тазовое дно, привлекая мышцы позади лобковой кости к копчику, а также левую и правую стороны тазового дна от левой и правой седалищных костей вместе. Как сумку на шнурке, аккуратно подтяните все тазовое дно вверх».

* «Представьте, что ваш живот оттягивается от лобковой кости. Очень легко и медленно подумайте о том, чтобы приподнять тазовое дно».

* «Представьте себе стропу или гамак, который проходит от лобковой кости к правой и левой тазовым костям (ПВБК). Теперь медленно и аккуратно натяните повязку, чтобы поднять нижнюю часть живота».

* «В положении лежа на боку — аккуратно поднимите нижнюю часть живота от лобковой кости».

Выполняя эти действия, поместите руки прямо между двумя бедренными костями. Если вы чувствуете, что ваши пальцы выталкиваются наружу, значит, вы слишком сильно напрягаете мышцу. Вы должны почувствовать легкое напряжение под кончиками пальцев. Не должно быть никакого движения позвоночника, таза или бедер, когда вы напрягаете поперечную мышцу живота. Не забывайте дышать, как указано выше, активируя поперечную мышцу живота на выдохе.

Первоначально другие мышцы часто неправильно сокращаются при попытке изолировать поперечную мышцу живота. Помните о следующих компенсациях:

* Выпячивание живота.

* Подтяжка ягодиц.

* Задний наклон таза.

* Депрессия грудной клетки (округление верхней части спины).

* Кончики пальцев выталкиваются из-за неправильной активации внутренней косой мышцы живота.

* Затаив дыхание. Не забывайте выдыхать во время напряжения и вдыхать во время сокращения или отдыха.

* Активация мышц шеи.

Глубокие многораздельные поясничные мышцы

Глубокие многораздельные мышцы поясничного отдела соединяют один позвонок с другим в позвоночнике и играют жизненно важную роль вместе с другими внутренними мышцами кора, поддерживая стабильность таза и нижней части спины. В нейтральном положении лежа на боку или на спине Диана и Эл-Джей рекомендуют следующие сигналы, которые помогут вам подключиться к мышцам и сократить их изолированно от длинных вертикальных мышц спины (1,2):

* Для части многораздельного сустава, которая поддерживает крестцово-подвздошный сустав – «представьте линию, которая соединяет ваши левый и правый крестцово-подвздошные суставы/кости на задней части таза, и подумайте о том, чтобы соединить или нарисовать эти 2 сустава/кости вместе вдоль этой линии. ”

* «Представьте себе линию, соединяющую пах, заднюю часть лобковой кости или внутреннюю часть бедра с частью многораздельной мышцы поясницы, которую вы пытаетесь тренировать. Соединитесь вдоль этой линии, а затем осторожно подумайте о том, чтобы подвешивать (поднимать) позвонок вверх по направлению к голове».

* Поскольку глубокие волокна многораздельной мышцы работают вместе с поперечной мышцей живота и мышцами тазового дна, попробуйте использовать сигналы для этих двух мышц, чтобы помочь сократить многораздельную мышцу.

Некоторым людям трудно активировать эту мышцу. Общие компенсации при попытке сокращения многораздельного включают:

* Задержка дыхания. Вдохните животом и нижними ребрами, а на выдохе постарайтесь подключиться к многораздельным мышцам.

* Движение позвоночника, бедер или ног.

* Задействуйте мышцы шеи.

* Движение позвоночника, бедер или ног.

* Наклон или вращение костей таза.

* Выгибание спины.

* Подтяжка ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Как и в случае с другими мышцами нашего тела, тренировка внутренних мышц кора для изолированного сокращения — тяжелая работа. Как только вы научитесь делать это правильно для каждой из мышц, следующим шагом тренировочной программы Дайаны и ЭлДжея будет сосредоточение внимания на совместной активации этих мышц в подходящее время с правильной амплитудой в нескольких положениях (1,2). Когда это достигнуто, вводятся укрепляющие упражнения с прогрессивной нагрузкой и функциональные упражнения для основной группы мышц. Я напишу об этих последних двух шагах в будущей статье в блоге. Если у вас есть вопросы, поговорите со своим физиотерапевтом. Для получения дополнительной информации о тренировке внутреннего кора я настоятельно рекомендую прочитать некоторые статьи Дианы на ее веб-сайте (3).

1. Ли, Дайан, Линда-Джой Ли и Андри Влиминг. Тазовый пояс: интеграция клинического опыта и исследований. Эдинбург: Elsevier/Churchill Livingstone, 2011.

2. «Тренировка глубоких мышц кора». – Дайан Ли и партнеры. Веб. 23 мая 2016 г.

3. «Статьи для клиентов». – Дайан Ли и партнеры. Веб. 23 мая 2016 г.

5 основных движений для глубокого ядра

gradyreeseGetty Images

Бегунам всегда говорят укреплять свое ядро. Это хороший совет, но многие люди до сих пор считают, что «кор» является синонимом «пресса», подразумевая, что все, что напрягает ваш живот, также сделает вас более сильным бегуном. Но большинство традиционных упражнений на кор – например, планки и приседания – не обеспечивают той стабильности, которая необходима для полноценного бега или защиты от травм.

Зачем бегунам работать над глубокими мышцами кора?

«Неспособность использовать глубокие мышцы кора является основным фактором, способствующим травмам при беге», — говорит Джули Вибе, физиотерапевт, специализирующаяся на работе со спортсменами. «Бегунам нужна лучшая стратегия для создания стабильности, которая поддерживает требования бега». Большинство стандартных упражнений на пресс задействуют поверхностные мышцы, такие как прямые мышцы живота (например, пресс с шестью кубиками). В то время как эти мышцы играют роль в беге, стабильность начинается с более глубокой группы мышц, часто называемой «внутренним ядром» — диафрагмы, тазового дна, многораздельной мышцы (прикрепленной к позвоночнику) и поперечной мышцы живота (единственная мышца пресса в позвоночнике). связка).

Вибе любит называть это «упреждающим ядром», потому что эти мышцы способны включаться и стабилизировать тело еще до того, как вы сделаете шаг. «Многочисленные исследования показали, что при простом движении рук эти основные мышцы активируются раньше, чем мышцы плеча, создающие движение», — говорит Вибе.

«Эти глубокие мышцы обладают уникальной способностью включаться перед движением, чтобы контролировать центр тела». Исследования также показывают, что перед движениями бедер или стоп при беге в тазовом дне возникают упреждающие сокращения.

Если вы не задействуете свой внутренний кор, внешний кор не сможет функционировать должным образом, и вам не хватит стабильности для бега, говорит Виб. Результат? Снижение производительности и повышенный риск травм.

Женщины чаще испытывают трудности с активацией внутренних мышц кора, отчасти потому, что женское тазовое дно более склонно к дисфункции (из-за анатомических особенностей и неправильных привычек осанки или в результате беременности). Но как у мужчин, так и у женщин проблемы с тазовым дном могут проявляться в других частях тела, вызывая боль в пояснице, бедре или колене.

Так как же заставить свой внутренний стержень нормально функционировать? Начинается с дыхания. Когда вы вдыхаете, используя диафрагму (позволяя грудной клетке открываться в стороны, а живот расширяться), а не просто дышать грудью, мышцы тазового дна и поперечные мышцы живота удлиняются. Когда вы выдыхаете, ваше тазовое дно и поперечная мышца живота втягиваются. Это создает напряжение в вашем туловище, которое закрепляет ваш корпус и создает стабильность во время бега. Стратегия Вибе начинается здесь, с упражнений, которые учат вас, как задействовать свое внутреннее ядро. Практика их научит ваше тело задействовать эти мышцы и соединить их с внешним ядром, что в конечном итоге перенесется в ваш бег.

Прежде чем начать

Выполняйте эти упражнения в этой нейтральной позе.

Если есть одно правило, которое нужно помнить при обучении работе с глубокими мышцами кора, то это «выдохни перед тем, как уйти». Это означает выдох, осторожно приподнимая тазовое дно, прежде чем двигаться. Вот разбивка.

1. Начните с нейтральной позы (выше).

2. Положив одну руку на грудную клетку, вдохните через нос; почувствуйте, как расширяется ваша грудная клетка.

3. Выдохните и поднимите мышцы тазового дна, представляя, что вы останавливаете поток мочи.

4. Выполняя упражнения, делайте выдох при каждом повторении.

5. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение каждого упражнения.

1. Приседания с тягой вниз

Зачем: Работают ягодицы и спина; рекрутирует ваш внутренний стержень для стабильности.

Как: Прикрепите эспандер над головой. Держитесь за обе ручки. Сделайте шаг назад и, выпрямив руки, вдохните и присядьте. Выдохните и поднимите тазовое дно. Продолжайте выдыхать, возвращаясь в исходное положение, подтягивая рукоятки к бедрам. Вдохните и снова присядьте, вернув руки в исходное положение. Повторите от пяти до 10 раз.

---

2. Прыжок с трамплина

Зачем: Помогает найти нейтральное положение при наклоне (для имитации позы при беге).

Как: Встаньте в нейтральную позу. Наклонитесь вперед от лодыжек и перенесите вес на переднюю часть стопы. Не втягивай свою попу. Выдохните и вдохните (как в разделе «Дышите правильно» выше). Повторите несколько раз, пока не почувствуете дыхание в этом положении.

---

3. Полотенцесушитель

Зачем: Задействует ваш внутренний кор для работы похитителей и приводящих мышц.

Как: Встаньте в нейтральную позу и поставьте правую ногу на полотенце. Вдохните и почувствуйте, как ваш живот поднимается, а тазовое дно смягчается, когда вы отводите правую ногу. Выдохните и поднимите тазовое дно. На выдохе оттяните полотенце назад. Сделайте по 10 раз на каждую сторону.

---

4. Сдвиг веса

Почему: Активирует ваше внутреннее ядро.