Тренировка круговая пример: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

Круговая тренировка. Пример тренировки

• Главная
• Тренировки
• Круговая тренировка. Пример тренировки

Как спланировать свою первую круговую тренировку, подобрать подходящие круговые упражнения, и чего ожидать в результате.

Редакция Wayout

Что такое круговая тренировка? Круговая тренировка состоит из кругов, каждый из которых включает несколько упражнений на разные группы мышц. Круг обычно состоит из пяти-десяти упражнений, а отдых между кругами минимальный. В результате круговой тренировки активно прорабатываются не только мышцы, но улучшается выносливость и состояние сердечно-сосудистой системы, поскольку круговая тренировка сочетает преимущества силовых упражнений и кардио высокой интенсивности.

Преимущества круговой тренировки

• Разнообразие. Если вам быстро надоедает выполнять одни и те же упражнения в одном и том же комплексе, то круговая тренировка будет отличным способом разнообразить занятия и избежать монотонности.
• Вы сжигаете больше калорий за единицу времени, чем во время обычной силовой тренировки.
• Поскольку вы сочаете кардио с силовыми упражнениями, то во время круговых тренировок вы работаете над наращиванием мышц, увеличиваете силу и ловкость организма.

Как планировать круговую тренировку

1. Рассчитайте время

Круговая тренировка состоит из набора «станций», на каждой из которой вы делаете определенное упражнение, и повторяете круги, пока не закончится время. Чтобы рассчитать количество кругов и нагрузку, которую вы можете получить за тренировку, вам нужно знать, сколько времени заложено на все круги. Средняя продолжительность круговых тренировок: от десяти до сорока пяти минут.

Поскольку вы чередуете группы мышц, то вместо отдыха между подходами мышцы отдыхают на следующей станции. Например, после приседаний у вас отжимания, на которых ноги отдыхают.

Пример рассчета: одна минута на станцию, пять станций, шесть кругов, в итоге тренировка должна занять полчаса.

2. Выберите упражнения на вернюю половину тела

Секрет успеха круговых тренировок в том, что вы можете подбирать самые разнообразные сочетания и использовать снаряжение, которое есть под рукой. Например, в тренажерном зале у вас есть разнообразные машины, возможность подобрать вес гантелей и так далее, но вы легко можете проводить круговые тренировки даже дома, поскольку всё, что вам реально нужно: это время, мотивация и собственное тело.

Пример круговой тренировки:

• Жим от груди
• Тяга в наклоне
• Подъемы гантелей стоя
• Подъемы гантелей на трицепц
• Отжимания
• Русские скручивания

3. Выберите упражнения на нижнюю половину тела

Выберите для следующей станции упражнение на нижнюю половину тела по тому же принципу, что и упражнения для верхней. Вы можете менять упражнения каждый круг или повторять один и тот же круг в течение всей тренировки, а менять набор упражнений каждую тренировку.

Примеры упражнений на нижнюю половину тела:

• Выпады вперед или с шагом
• Сумо-приседания
• Подъемы на икроножные мышцы
• Подъемы ног
• Становая тяга
• Супермен

4. Выберите составные упражнения

Кроме упражнений с отягощениями, включайте составные упражнения, которые нагружают сразу все тело.

Примеры составных упражнений:

• Выпады в прыжке
• Скалоказ
• Приседания
• Планка
• Бёрпи
• Прыжки через скамью

5. Добавьте кардио высокой интенсивости

Выберите ваш любимый тип кардио-нагрузки и делайте его в конце круга в течение минуты.

Варианты кардио (на соответствующих тренажерах):

• Бег
• Прыжки на скакалке
• Гребля
• Езда на велосипеде
• Бег в гору
• Скаколазание или бег по лестнице

6. Отдых: 1 минута.

Итак, вы завершили первый круг. Повторяйте круги, пока не закончится отведенное время.

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой или растяжкой, чтобы снять напряжение с мышц и замедлить пульс. Пейте воду и оставляйте время для восстановления между тренировками, и вы скоро заметите положительные результаты.

Тренировки для мужчинТренировки для девушекСиловые

Вопросы пользователей на эту тему:

НА

Наталья • 2 ноября, 2022

Какие тренировки нужны для похудения?

Наталья • 2 ноября, 2022•3 ответа

3 ответа

СВ

Светлана • 5 декабря, 2022

Как правильно питаться после тренировки?

Светлана • 5 декабря, 2022•5 ответов

5 ответов

АЛ

Алена • 10 сентября, 2022

Что нужно кушать после тренировки?

Алена • 10 сентября, 2022•4 ответа

4 ответа

СЕ

Сергей • 29 октября, 2022

Болит тело после тренировки, что делать?

Сергей • 29 октября, 2022•3 ответа

3 ответа

АЛ

Александра • 11 августа, 2022

Что можно покушать после тренировки вечером?

Александра • 11 августа, 2022•3 ответа

3 ответа

Больше интересного

Тренировки для начинающих

Первая тренировка в тренажерном зале

Первая тренировка в тренажерном зале может быть сложной и непонятной. Мы собрали несколько…

Программы тренировок

Спина и бицепс — плюсы и минусы, пример программы тренировок

Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как прави…

Комплекс упражнений дома

Тренировка на всё тело в домашних условиях

Уже почти лето, а тренажерные залы и фитнес-центры, к сожалению, до сих пор закрыты на кар…

Тренировки

Круговая тренировка для мужчин

Круговая силовая тренировка: как это работает, какие упражнения подходят, и чего нельзя де…

Тренировки

Оптимальная продолжительность тренировки

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? Этот вопрос не даёт покоя многим нач…

Тренировки для начинающих

Первая тренировка в тренажерном зале

Первая тренировка в тренажерном зале может быть сложной и непонятной. Мы собрали несколько…

Программы тренировок

Спина и бицепс — плюсы и минусы, пример программы тренировок

Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как прави…

Комплекс упражнений дома

Тренировка на всё тело в домашних условиях

Уже почти лето, а тренажерные залы и фитнес-центры, к сожалению, до сих пор закрыты на кар…

Тренировки

Круговая тренировка для мужчин

Круговая силовая тренировка: как это работает, какие упражнения подходят, и чего нельзя де…

Тренировки

Оптимальная продолжительность тренировки

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? Этот вопрос не даёт покоя многим нач…

Тренировки для начинающих

Первая тренировка в тренажерном зале

Первая тренировка в тренажерном зале может быть сложной и непонятной. Мы собрали несколько…

Программы тренировок

Спина и бицепс — плюсы и минусы, пример программы тренировок

Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как прави…

Комплекс упражнений дома

Тренировка на всё тело в домашних условиях

Уже почти лето, а тренажерные залы и фитнес-центры, к сожалению, до сих пор закрыты на кар…

Круговая тренировка. Комплекс упражнений для эффективного похудения | СПОРТ

18.07.2019 13:35

Елизавета Ширяева

Примерное время чтения: 7 минут

17516

Упражнения можно делать на открытом воздухе. pixabay.com

Не у всех есть возможность ходить в спортивный зал, кому-то денег не хватает, кому-то времени, кому-то желания.

Фитнес-тренер Марина Путилова поделилась с корреспондентом «АиФ-Прикамье» инструкцией круговой тренировки с самыми простыми и универсальными упражнениями, выполняя которые любой человек сможет добиться желаемых результатов без дополнительного снаряжения.

Обратите внимание

Круговая тренировка включает в себя четыре круга по шесть упражнений, каждое из которых нужно выполнять в течение одной минуты друг за другом.

После выполнения очередного круга следует двухминутый перерыв, во время которого можно сделать пару глотков воды.

Во время упражнений не забывайте правильно дышать: на усилие всегда выдыхайте. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы добиться эффективных результатов. Если упражнения кажутся вам лёгкими, можете взять утяжелители – гантели, бутылки с водой, фитнес-резинки.

Прежде чем начать тренировку, сделайте суставную разминку, начиная от головы, заканчивая стопами ног. Помните, если при выполнении упражнений вы чувствуете неприятные ощущения или боль в мышцах и суставах, делайте задания в пол-амплитуды или полностью прекращайте занятие.

Выпады на месте

Упражнение на квадрицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Исходное положение: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, передняя нога стоит на полу, задняя – на носочке.

Выпад должен быть не очень длинным, устойчивым, но, в то же время, достаточно широким, чтобы прокачивать в большей степени ягодичные мышцы. Передняя и задняя нога стоят так, чтобы бёдра и голени образовывали прямой угол. Колено передней ноги неподвижно зафиксировано над пяткой.

При выполнении упражнения таз опускаете вниз, коленом задней ноги пола лучше не касаться, оставлять 2-3 см. Затем за счёт напряжения ягодицы и задней поверхности бедра, поднимаетесь наверх. Когда встаёте, вес тела находится на передней ноге, на заднюю не обращаете внимания.

Фото: Коллаж АиФ

Приседания с разведением коленей в стороны

Упражнение на ягодичные мышцы и квадрицепс.

Исходное положение: стопы шире плеч, носки чуть развёрнуты, руки вдоль тела.

Таз отводите назад, опуститесь вниз, сделайте коленями круговое движение в стороны, переключая большую часть нагрузки на ягодицы, и одновременно с этим поднимитесь наверх. Спину всегда держите прямо и ни в коем случае не наклоняйтесь вперёд.

Обращайте внимание на колени, при выполнении упражнения, они не должны выходить за пределы стопы.

Фото: Коллаж АиФ

Подъёмы корпуса вверх

Упражнение на укрепление мышц спины.

Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой.

Поднимайтесь максимально вверх так, чтобы ноги и таз не отрывались от пола. Старайтесь прочувствовать мышцы спины и минимизировать нагрузку на позвоночник.

Фото: Коллаж АиФ

Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ноги на ширине таза. Обязательно сохраняйте прямой корпус. Кисти должны находиться ровно под плечами, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Опуститесь вниз так, чтобы угол в локте был 90 градусов, зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходную позицию. Если выполнять упражнение с ног затруднительно, делайте облегчённый вариант – отжимания с колен.

Фото: Коллаж АиФ

Упражнение на укрепление мышц груди, плеч и трицепса.

Прямые скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, поясница должна быть всегда прижата к полу. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы стоят на полу. Руки убираем за голову, подбородок к шее не прижимаем.

Выполняем скручивание наверх, сокращая мышцы живота, когда опускаемся назад, пола касаемся только нижней частью лопаток.

Фото: Коллаж АиФ

Упражнение на мышцы брюшного пресса

Планка с опусканием прямых рук на локти

Исходное положение: высокая планка на прямых руках, кисти находятся ровно под плечами, спина прямая, живот втянут.

Сначала опускаемся на предплечье одной руки, затем другой. И поочерёдно возвращаемся в исходное положение.

Фото: Коллаж АиФ

Одной тренировки мало

Тренировка включает в себя самые простые, универсальные упражнения, которые подойдут абсолютно для каждого. Выполняйте их технически правильно и не торопитесь. Занимайтесь регулярно, не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и выпивать в день не менее двух литров воды. Так результат проявится гораздо быстрее.

фитнескомплекс упражненийкак похудеть

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Лопата вместо штанги, ведро вместо гири. Правда или мифы о фитнесе на даче
• Функциональный тренинг. Оборудование, о котором вы не знали
• Почему тренировки не помогают: главные ошибки на пути к красивому телу
• Весна в стиле фитнес. Как обновить план тренировок после зимы
• Фитнес-резинки: эксперт о простом и популярном оборудовании

Новости smi2.ru

Круговые тренировочные упражнения — Sport Fitness Advisor

by Sport Fitness Advisor Staff

Существуют буквально тысячи потенциальных упражнений круговой тренировки, которые можно использовать для разработки подходящей программы.

Кроме того, многие упражнения не требуют дорогого оборудования или практически не требуют его. Имея только коврик и набор гантелей, можно разработать десятки упражнений, даже тех, которые относятся к конкретному виду спорта.

Приведенные ниже упражнения по круговой тренировке полезны для разработки классической программы круговой тренировки, т. е. той, которая развивает кратковременную мышечную выносливость. Этот тип силовой выносливости важен во многих длительных видах спорта с

периодические приступы активности, такие как футбол и хоккей на траве. Посмотрите эти примеры программ круговых тренировок, которые могут использовать спортсмены, занимающиеся мультиспринтерскими видами спорта.

Эти круговые тренировки также могут использоваться людьми, не занимающимися спортом, для развития общей физической подготовки. В этом отношении круговая тренировка очень эффективна по времени, помогая развить силу и выносливость за одно занятие. См. эти примеры тренировок по круговой тренировке, чтобы найти идеи для программ. Спортсмены могут использовать эти общие тренировки, например, в межсезонье.

Спортсмены, занимающиеся чистой выносливостью, по-прежнему нуждаются в превосходной силовой выносливости, но характер их соревнований требует несколько иного подхода. Дополнительные сведения см. в этих примерах круговых тренировок для спортсменов, занимающихся выносливостью.

Выбор упражнения

Выбор упражнения регулируется принципом специфичности . Выбранные круговые тренировочные упражнения должны тренировать движения, которые спортсмен будет выполнять во время соревнований. Обычное круговое занятие, которое вы, возможно, ожидаете увидеть в тренажерном зале, развивает мышечную выносливость, но оно не будет специфичным для какого-либо конкретного вида спорта.

Приведенные ниже круговые тренировки требуют только базового недорогого оборудования — например, набора относительно легких гантелей, скакалки и коврика для упражнений.

Каждое из приведенных ниже круговых упражнений сгруппировано в одну из четырех категорий:

• Все тело
• Верхняя часть корпуса
• Нижняя часть корпуса
• Основной регион

Для этого есть причина. Подробнее см. в статье Как разработать программу круговой тренировки 9.0003

---

Тренировочные упражнения для всего тела

Приседания с прыжками

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, туловище слегка согнуто вперед, спина прямая в нейтральном положении.
2. Руки должны быть в положении готовности, локти согнуты примерно на 90°.
3. Нижняя часть тела, где бедра параллельны земле. Взорваться вертикально и поднять руки вверх.
4. Приземлиться на обе ноги и повторить.
5. Перед взлетом разогните лодыжки до максимального положения (полное подошвенное сгибание), чтобы обеспечить правильную механику.

Бёрпи

1. Начните в положении стоя, согните ноги в коленях и положите руки на пол.
2. Вытяните ноги назад в положение для отжиманий. Подтяните колени к груди и встаньте.
3. Это должно быть непрерывное и плавное движение.

Скипинг

Существуют различные типы скиппинга, и они отлично подходят для круговых тренировок: два фута от земли, чередование ног, прыжок на одной ноге на 5, затем поменяйте местами и так далее.

Приседания и махи гантелями

1. Исходное положение: Держите по гантели в каждой руке, присядьте с гантелями между ног.
2. Начните движение, встав и держа руки прямо, поверните плечи и туловище влево.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
4. Повторить заданное количество повторений.

Прыжки группировкой

Стоя на месте, подпрыгните обеими руками и подтяните оба колена к груди.

Выпады на корточках

В положении отжимания подтяните оба колена к груди, а затем снова резко выпрямите их. Повторяйте плавно, ритмично.

Беговые дорожки

Аналогично приседаниям, только ноги чередуются. В положении отжимания с вытянутыми ногами подтяните одно колено к груди, затем быстро переключитесь, чтобы подтянуть другое колено к груди. Движение должно быть плавным, пока ваши руки остаются зафиксированными.

Высокие колени

Бег на месте, поднимите колени до уровня талии и качайте руками.

Быстрые ноги на ящике

Используйте прочный ящик или аэробный степ. Быстро вставайте и выходите, убедившись, что обе ноги соприкасаются с коробкой. Каждые 20 или 30 шагов меняйте ноги, чтобы противоположная нога шла впереди.

Jumping Jacks

Начните, поставив ноги рядом и руки по бокам. Одним движением подпрыгните и разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой. Приземлитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания с чередованием

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите левую ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута, стоя на подушечке задней ноги.
2. Ноги должны быть расположены в шахматном порядке, голова и спина должны быть прямыми и прямыми в нейтральном положении. Положите руки на талию.
3. Опускайте тело, сгибая правое бедро и колено до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу, затем немедленно взорвите вертикально.
4. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы задняя нога приземлилась вперед и наоборот.
5. Перед взлетом разогните лодыжки до максимального положения (полное подошвенное сгибание) и убедитесь в правильной механике.

Приседания и жимы

Держа относительно легкие гантели в каждой руке сбоку, приседайте до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты чуть выше 90 градусов. Когда вы выпрямляете ноги, толкайте гантели над головой и полностью выпрямляйте руки. Опустите вес, когда снова присядете.

Рикошеты

Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища. Держа ноги вместе, прыгните вперед примерно на фут. Прыжком вернитесь в исходное положение. Прыгните влево, вернитесь к началу, затем вправо и затем позади себя. Повторите эту последовательность, сохраняя минимальное время контакта с землей и ноги вместе.

Кардиотренажеры

Если вам посчастливилось иметь какие-либо кардиотренажеры (беговая дорожка, кросс-тренажер, гребной тренажер), они помогут выполнять круговые тренировки. Конечно, если вы выполняете свою рутину в спортзале, у вас есть еще больший выбор.

---

Круговые упражнения для верхней части тела

Упражнения с гантелями 

Существуют десятки круговых упражнений для верхней части тела, которые можно выполнять с гантелями. Примеры включают сгибание рук на бицепс, подъемы в стороны, попеременный жим от плеч, разгибания на трицепс, подъемы вперед, тяги одной рукой.

Отжимания

Чтобы облегчить обычные отжимания (помните, что вам нужно удерживать их в течение 30-60 секунд), держите колени в контакте с землей.

Широкие отжимания

То же, что и обычные отжимания, за исключением того, что расставьте руки шире плеч.

Алмазные отжимания

То же, что и обычные отжимания, за исключением того, что сложите руки вместе и сложите большие и указательные пальцы в форме ромба.

Плиометрические отжимания

То же, что и обычные отжимания, за исключением того, что вы резко вытягиваете руки, отталкиваясь от земли. Затем слегка согните локти, чтобы поглотить удар при приземлении. Опустите и повторите. Вариант этого упражнения состоит в том, чтобы быстро хлопнуть в ладоши, когда они находятся в воздухе.

Отжимания от скамьи

1. Сядьте прямо на край прочной скамьи и расставьте руки на ширине плеч ладонями вниз, пальцы направлены вперед и захватывают край скамьи. Поставьте пятки на другую скамью, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Исходное положение: Сдвиньте ягодицы со скамьи, слегка согнув локти.
3. Опускайте тело, сгибая локти до тех пор, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

---

Круговые упражнения для нижней части тела

Упражнения с гантелями

Как и для верхней части тела, существуют десятки круговых упражнений для нижней части тела, которые можно выполнять с помощью простого набора гантелей. Примеры включают вариации приседаний, выпады, подъемы на носки, становую тягу 9.0003

Приседания на одной ноге

Это одно из самых сложных круговых упражнений для нижней части тела, даже с собственным весом. Убедитесь, что вы постепенно приближаетесь к этому…

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, носки направлены вперед.
2. Исходное положение: оторвите одну ногу от земли и вытяните ногу вперед. Вытяните руки вперед на уровне бедер.
3. Нижняя часть тела, сгибая бедра и колено стоячей ноги. Верхняя часть тела может слегка сгибаться вперед в бедрах (~5) во время движения. Обязательно «откиньтесь назад» так, чтобы колени оставались над ступнями.
4. Для равновесия держитесь за стул рядом с собой. Как только бедро окажется немного выше параллели, вернитесь в исходное положение.
5. Не забывайте держать голову и спину прямо в нейтральном положении — переразгибание или сгибание могут привести к травме. Держите вес на середине стопы и пятке, а не на пальцах. Держите брюшной пресс напряженным на протяжении всего упражнения, подтягивая живот к позвоночнику.

Отталкивание одной ногой

1. Начните с четырехточечного положения, руки и колени упираются в пол.
2. Продолжайте махать ногой назад и вверх, пока не достигнете полного выпрямления.
3. Сожмите ягодичные мышцы, выполняя это движение. Повторить с другой ногой

Выпады вперед

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колени в положение выпада. Ваше заднее колено должно почти касаться земли, а передняя нога должна быть согнута примерно на 90 градусов в колене.
3. Сохраняйте вертикальное положение на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной ноге. 4. Если они у вас есть, возьмите в любую руку легкую гантель.

Шаг на ящик с приводом коленом

1. Встаньте позади ящика и поставьте одну ногу на ящик, пятка ближе к ближайшему краю. Держите по гантели в каждой руке.
2. Оттолкнитесь от коробки и взорвитесь вертикально, подтянув другое колено к груди. 3. Повторите с другой ногой.

---

Круговые упражнения для основной области

Приседания с поворотом

1. Исходное положение: лягте на пол или скамью, согните колени и заведите руки за голову. Держите локти назад и вне поля зрения. Голова должна находиться в нейтральном положении с пространством между подбородком и грудью.
2. Направляя подбородок и грудь к потолку, напрягите живот и оторвите плечи от пола или скамьи. Поднимаясь, поверните одно плечо к противоположному колену.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другим плечом.
4. Не забывайте держать голову и спину в нейтральном положении. Перерастяжение или сгибание любого из них может привести к травме.

Супермены

1. Исходное положение: Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам. Вы можете положить свернутое полотенце под лоб, чтобы очистить лицо от пола.
2. Поднимите грудь и голову над полом, удерживая ноги на полу. Чтобы увеличить сопротивление, вытяните руки вперед, как супермен.
3. Не поднимайте голову более чем на 8–12 дюймов — чрезмерное переразгибание может привести к травме. Чтобы разнообразить упражнение, поднимайте ноги, одновременно поднимая туловище.

Двойное скручивание

1. Лягте спиной на пол или скамью, согнув колени и закинув руки за голову. Держите локти назад и вне поля зрения. Голова должна находиться в нейтральном положении с пространством между подбородком и грудью.
2. Исходное положение: Руки за головой, колени согнуты под углом 90 градусов.
3. Направляя подбородок и грудь к потолку, напрягите мышцы живота и оторвите плечи от пола или скамьи. Во время хруста также подтяните колени к груди.
4. Вернуться в исходное положение.

V-Ups

1. Исходное положение: лягте спиной на пол или скамью, согнув колени и вытянув руки к потолку. Голова должна находиться в нейтральном положении с пространством между подбородком и грудью.
2. Направляя подбородок и грудь к потолку, напрягите живот и оторвите плечи от пола или скамьи. Также поднимите ноги к потолку и попытайтесь дотронуться руками до ступней.
3. Вернуться в исходное положение.

Косые скручивания

1. Начните с того, что поставьте левую ногу на правое колено и положите руки за голову.
2. Поднимите плечи от земли и повернитесь так, чтобы правый локоть попытался коснуться левого колена.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.
4. Повторить с другой стороны.

Выпады бедрами

1. Лягте на спину, согнув ноги 90 градусов в бедре.
2. Медленно поднимите бедра от пола к потолку.
3. Опустите бедра на пол и повторите заданное количество раз.

Отжимания «Супермен» с чередованием рук

Исходное положение: Начните движение в положении планки. Удерживая это положение, поднимите правую руку и левую ногу над землей. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Удерживайте каждый подъем в течение 1-2 секунд.

Велосипед

1. Лягте на спину, колени на уровне груди, руки на полу.
2. Поочередно вытягивайте ноги, вытягивая одну ногу прямо, а когда вы ее вводите, вытягивайте другую ногу.
3. Продолжайте повторять этот процесс, как будто вы едете на велосипеде, пока не будет выполнено необходимое количество повторений.
4. Следите за тем, чтобы во время движения спина оставалась ровной. Если вы не можете держать спину ровной, уменьшите разгибание ног.

---

Другие упражнения по круговой тренировке

Упражнения по круговой тренировке на этой странице, на самом деле, лишь поверхностно. Если у вас есть эспандеры, фитбол и/или набивной мяч, их можно легко включить в тренировку:

Для примера упражнений с набивным мячом нажмите здесь

Для примера упражнений с фитболом нажмите здесь

Для примера упражнений с резиновым эспандером нажмите здесь

Круговая тренировка

: 30-минутная круговая тренировка всего тела

Силовые и высокоинтенсивные тренировки

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 16 декабря 2022 г.

В этой 30-минутной круговой тренировке сочетаются кардио и силовые тренировки! В этой домашней тренировке всего тела используется только набор гантелей, чтобы набрать силу и улучшить сердечно-сосудистую выносливость. От силы верхней части тела до силы нижней части тела, основной физической подготовки и кардио — мы поразим все это.

Перейти к тренировке

Это спонсируемый пост в партнерстве с Миннесотским советом по говядине.

Мы вернулись с еще одной сложной круговой тренировкой Миннесотского совета по мясу! Вам НРАВИТСЯ видеть наших друзей-фермеров на этих силовых и HIIT-тренировках, и они являются одними из наших самых интенсивных тренировок.

Сегодняшняя круговая тренировка для всего тела поразит всех — возьмите гантели и приготовьтесь наращивать силу и проверять свою сердечно-сосудистую выносливость!

Часто задаваемые вопросы по круговым тренировкам

Что такое круговые тренировки?

Круговая тренировка — это формат тренировки, в котором чередуются несколько упражнений для всего тела с минимальным отдыхом между упражнениями. Этот формат максимизирует эффективность за счет чередования упражнений, нацеленных на разные группы мышц. Мы можем быстро проходить каждый цикл с минимальным временем отдыха (при этом сохраняя правильную форму и требуя больших весов), потому что, как только мышца начинает уставать, мы переходим к другой группе мышц. Это также поддерживает высокую частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Круговая тренировка имеет большие преимущества, такие как: повышение мышечного тонуса и четкости, улучшение сердечно-сосудистой системы, а также помогает избежать застоя в физической форме и скуки. Вы получаете общую тренировку тела И изолируете различные группы мышц в каждой цепи. И тренировка никогда не станет легче, если вы продолжите стремиться к более тяжелым гантелям. Вы можете переключаться между разными весами во время кругов, используя более тяжелые веса для упражнений на нижнюю часть тела и более легкие гантели для небольших групп мышц, таких как трицепсы и плечи.

30-минутная круговая тренировка

Следите за ходом выполнения трех круговых упражнений. Каждая схема состоит из четырех упражнений, нацеленных на руки, ноги, пресс и сердечно-сосудистую выносливость.

Добавьте эту круговую тренировку в свой план домашних тренировок 1–2 раза в неделю, чтобы наращивать и поддерживать общую силу тела.

Тренировочное оборудование:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

Я предлагаю гантели на 8-20 фунтов. В этом тренировочном видео я использую гантели весом 12 фунтов, но если бы я выполнял эту тренировку дома, я бы переключался между 12 и 15 фунтами.

Купить гантели

В этой круговой тренировке я использую 12-фунтовые гантели.

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за круговыми тренировками на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 3 круга (4 упражнения в круге)
• Интервалы на время  (45 секунд работы, 15 секунд работы, 30 секунд отдыха для силовых упражнений; секунды отдыха для кардиоупражнений; выполните столько повторений, сколько сможете в интервале времени)
• Повторить каждую цепь x2 комплекта

План тренировки

КОНТУР ПЕРВЫЙ:

1. Тяга в вертикальном положении и жим от плеч над головой
2. 2-импульсный двигатель для приседаний
3. Планка и гантели открыты для T
4. Подъем берпи и гантелей

ВТОРОЙ КОНТУР:

1. 4 тяги обратным хватом назад и 4 подъема на бицепс
2. Реверанс, выпад, сгибание рук и приседание
3. Пуловер с гантелями и попеременное опускание ног
4. 3 конькобежца и 1 связанная нога

ТРЕТЬЯ ЦЕПЬ:

1. Отжимания от пола и выпрямления рук на трицепс
2. Сквозные выпады
3. Ножницы для полых камней
4. Выпады на одной ноге

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Круговая тренировка

12 Упражнения круговой тренировки

Тяга в вертикальном положении и тяга к жиму плеч над головой

Цели: Мышцы спины, плеч и кора.

Как выполнять тягу в вертикальном положении и тягу к жиму от плеч над головой

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, возьмите пару гантелей, ладони обращены к телу.
2. С контролем подтяните локти к плечам, скользя гантелями вверх по телу. Это вертикальный ряд.
3. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение.
4. Повтор для второго вертикального ряда. В верхней части второго ряда переверните ладони так, чтобы они теперь были обращены от вас.
5. Затем выполните жим над головой, выжимая гантели прямо над головой.
6. Контролируемо опустите гантели к плечам, переверните ладони так, чтобы они снова были обращены к телу, и полностью опустите гантели в исходное положение.

2-импульсный тренажер для приседаний

Цели: Ноги, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, плечи, пресс и кор.

Приседания — хороший способ повысить частоту сердечных сокращений.

Как выполнять двухимпульсный приседающий

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по одной гантели в каждой руке на уровне плеч (положение на передней стойке, хват сверху, ладони обращены внутрь).
2. Перенеся вес на пятки, шагните правой ногой так, чтобы стопы оказались на ширине плеч. При этом отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед, стремясь к углу 90 градусов между бедрами и коленями.
3. В нижней точке приседания пульсируйте на один дюйм вверх и вниз на два счета.
4. Затем двигайтесь пятками, напрягая ягодицы, чтобы встать прямо. Когда вы стоите, верните правую ногу назад, чтобы встретить левую ногу, выполняя толчок приседания, выжимая гантели прямо над головой.
5. Опустите гири обратно на высоту плеч и повторите последовательность действий, шагая правой ногой вперед в течение всего интервала времени. Поменяйте ногу, которая выходит из строя в следующем подходе.

Модификация: Возможность отказаться от жима над головой. Вы также можете опустить переднюю стойку и держать гантели по бокам.

Планка и гантели в положении T

Цели: Все ядро ​​с упором на косые мышцы живота. Ваша грудь, плечи и руки также задействованы.

Корпус стабилизирует бедра, когда вы тянете гантель над головой.

Как делать планку с гантелями в положении T

1. Расположите гантель на коврике между руками. Начните с высокой планки, сохраняя прямую линию с телом, смотрите немного перед собой.
2. Держите планку и возьмите гантель правой рукой. Напрягите корпус и развернитесь в боковую планку, когда вы тянете гантель над головой правой рукой. Задержитесь в этом положении на мгновение, пока ваше тело имитирует боковую букву «Т». Бедра высокие, косые включены.
3. С контролем верните гантель обратно на коврик, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторите, чередуя руки, которые берут гантель, и тянут над головой.

Модификация: Выполните высокую планку с колен и боковую планку с коленом на коврике. Вариант сделать это как упражнение на пресс с собственным весом вместо упражнения на пресс с отягощением.

Подъем берпи и гантелей

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, плечи, грудь, трицепсы, пресс и основные мышцы.

Как делать берпи и подъем гантели

1. Расположите гантель между стопами и начните с низкого приседания, ноги на ширине бедер, колени направлены к пальцам ног, стремясь расположить бедра параллельно земле. Задержитесь на секунду, затем положите руки на коврик и прыгните обратно в положение высокой планки, руки обрамляют гантель.
2. Держите высокую планку, плечи над запястьями, корпус напряжен, копчик согнут. Задержитесь всего на мгновение.
3. Подпрыгните, подняв ноги до рук (приземление в низком приседе). Когда вы приземлитесь в низком приседе, возьмите гантель. Затем взорвитесь (вариант прыжка), когда вы тяните гантель вверх вдоль тела, как будто выполняете становую тягу.
4. Мягко приземлитесь в низкий присед, положите гантель обратно на землю и повторите.

Модификация: Возможность исключить подъем гантели. Делайте это в своем темпе — вы можете оказать небольшое влияние, вступив и выпрямившись, а не прыгая.

4 тяги назад обратным хватом и 4 подъема на бицепс

Цели: Нижняя и верхняя части спины (особенно широчайшие и ромбовидные мышцы), а также бицепсы.

Как выполнять 4 тяги обратным хватом назад и 4 подъема на бицепс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите пару гантелей в руки ладонями наружу (обратный хват).
2. Согнитесь в бедрах, пока грудь не будет параллельна полу.
3. Потяните гантели назад к бедрам, выполняя тягу в наклоне. Почувствуйте, как ваши лопатки сводятся вместе.
4. С контролем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите четыре ряда обратным хватом.
5. Затем встаньте прямо и напрягите мышцы бицепса, чтобы на выдохе поднять гантели до уровня плеч, выполняя стандартное сгибание бицепса. Повторите четыре подъема на бицепс.

Реверансы Выпады и Бицепсы Сгибание рук и Приседания

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы и кор.

Как сделать реверанс, сгибать бицепс и приседать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите в руках набор гантелей, ладони обращены к телу.
2. Шаг левой ногой назад в реверансе (левое колено позади правой голени), левое колено опускается к мату. Опускайте бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
3. В нижней точке реверанса выполните стандартное сгибание рук на бицепс, развернув ладони так, чтобы они были обращены от вас, а затем поднимите гантели до уровня плеч, контролируя их.
4. Медленно опустите гантели обратно вниз, затем сожмите правую ягодицу, толкая спину, выставив левую ногу вперед, когда вы встаете. Когда вы стоите, поставьте ноги параллельно и на ширине плеч.
5. Затем опуститесь в присед, опуская бедра вниз параллельно коленям. Подтяните колени к внешним трем пальцам.
6. Упирайтесь пятками, чтобы встать прямо, напрягая ягодицы.
7. Это одно повторение. Повторите, шагнув левой ногой назад в реверанс весь этот сет. Поменяйте ноги в следующем подходе.

Модификация: Возможность отказаться от подъема бицепса.

Пуловер с гантелями и чередование нижних конечностей

Цели: Широчайшие (широчайшие мышцы спины), нижняя часть пресса, тазовое дно и глубокие поперечные мышцы живота.

Как выполнять пуловер с гантелями и попеременное опускание ног

1. Лягте на спину, возьмите одну или две гантели в руки и вытяните руки над головой (одна гантель горизонтально или две гантели вертикально).
2. Вытяните прямые ноги вверх так, чтобы они были параллельны рукам, слегка согните колени, стопы согнуты.
3. Слегка согнув локти, медленно опустите гантели над головой к земле. Диапазон движения будет выглядеть по-разному для каждого, но вы должны стараться удерживать нижнюю часть спины прижатой к мату/земле.
4.  Опуская гантели к земле, держите поясницу прижатой к мату и напрягите мышцы кора, медленно опуская правую пятку к мату.
5. Включите широчайшие мышцы на выдохе и потяните гантели над головой, поднимая правую ногу назад, чтобы коснуться левой ноги. Подумайте о том, чтобы подтянуть подмышки к бедрам, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторите, чередуя ногу, которая опускается на землю.

3 спортсмена и 1 связанная нога

Цели: Ноги, ягодичные мышцы (внешняя средняя ягодичная мышца), квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, икры и кор.

Как сделать 3 фигуриста и 1 связанную ногу

1. Встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован.
2. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы прыгнуть вбок и влево, приземлившись в положение конькобежца на левую ногу. Левое колено согнуто, правая нога следует за левой ногой в положении конькобежца.
3. Затем оттолкните опорную левую ногу, чтобы отскочить назад вправо. Мягко приземлитесь на правую ногу. Правое колено согнуто, левая нога следует за правой ногой в положении конькобежца.
4. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы еще раз прыгнуть влево и приземлиться в положение нагруженного конькобежца на левую ногу.
5. Затем выполните привязку одной ноги к левой ноге, отрывая левую ногу как можно выше.
6. Мягко приземлитесь с контролем и повторите, чередуя конькобежцев и ногу, выполняющую прыжки.

Модификация: Вариант для снижения воздействия. Вы можете пропустить привязку одной ноги и вместо этого выполнить привод коленом.

Отжимание и выпрямление рук на трицепс назад

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс и основные мышцы.

Как выполнять отжимания и отведение рук назад на трицепс

1. Начните с высокой планки, положив руки на набор гирь. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч.
2. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
3. Медленно опустите грудь вниз к земле, локти падают назад к бедрам (не в стороны).
4. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки.
5. В верхней точке высокой планки выполните разведение рук на трицепс, потянув гантель в правой руке назад к бедру.
6. С контролем опустите гантель обратно на землю и повторите последовательность, чередуя руку, выполняющую отведение руки на трицепс.

Модификация: Вариант отжимания с колен, выталкивания на носки для отдачи на трицепс.

Сквозные выпады

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, пресс и кор.

Как выполнять сквозные выпады

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите в руках пару гантелей ладонями к телу.
2. Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опуская бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно земле.
3. Затем сожмите ягодичные мышцы левой ноги, толкая спину, правая нога вперед, чтобы встать прямо.
4. Когда вы это сделаете, «пройдите» и немедленно выполните передний выпад, шагнув правой ногой вперед, опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно земле.
5. Затем оттолкнитесь передней правой пяткой, чтобы встать прямо, и повторите движение из обратного выпада в передний выпад.

Hollow Rock Scissor Chops

Цели: Верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота (глубокие мышцы кора ниже прямой мышцы живота или шесть мышц брюшного пресса) и бедра.

Как делать отбивные ножницами из полого камня

1. Лягте на спину, выпрямив ноги. Напрягите мышцы кора и прижмите нижнюю часть спины к коврику. Руки по бокам.
2. Напрягите пресс, сводя тазовые кости вместе, чтобы активировать поперечные мышцы живота. Затем поднимите обе ноги с коврика (ноги прямые). Это ваша позиция «полого камня».
3. Из этого положения полого камня выполняйте чередующиеся подсечки ножницами, подтягивая правую ногу к лицу, а левую направляя к мату.
4. Несколько раз быстро выполните обратное движение, чтобы ваши ноги быстро двигались вперед и назад в течение заданного интервала времени. Держите поясницу все время прижатой к мату.

Выпады на одной ноге

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, икры и кор.

Как выполнять выпады на одной ноге

1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.
2. Прыжок правой ногой назад в обратный выпад, цель 9Углы 0 градусов в каждом колене.
3. Затем выполните «прыжок выпадом», взорвавшись из положения разделенного выпада, сводя обе ноги вместе, когда вы стоите прямо.
4. Это один представитель. Повторяйте, «опуская» или подпрыгивая правой ногой назад в положение обратного выпада для всего сета.