Тренировка грудных на массу: 5 программ тренировок для наращивания массы грудных мышц

5 программ тренировок для наращивания массы грудных мышц

Программы тренировокНа грудь

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые грудные мышцы? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение:
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции:
Выполняет 3 различные функции:

• Вращает плечо
  
• Поднимает и опускает руку по бокам
  
• Выполняет движение армрестлинга

Упражнения:
Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Рекомендации по наращиванию мышц груди

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей.

Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30–45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30–45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4–6) или среднее (8–12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом упражнений для мышц груди.

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

• Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
  
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
  
• Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 8–12 повторений
  
• Отжимания от пола (опускание должно занимать 5–10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День среднего отдела пекторальных мышц

• Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
  
• Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8 повторений
  
• Сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8–12 повторений
  
• Отжимания от пола (опускание должно занимать 5–10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День нижнего отдела пекторальных мышц

• Жим штанги на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 4–6 повторений
  
• Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8 повторений
  
• Сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8–12 повторений
  
• Отжимания от пола (опускание должно занимать 5–10 секунд): 3 подхода по 12 повторений

День штанги

• Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
  
• Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
  
• Жим штанги на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 4–6 повторений
  
• Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц: 3 подхода по 8–12 повторений

День гантелей

• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8 повторений
  
• Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: 3 подхода по 8 повторений
  
• Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8 повторений
  
• Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц: 3 подхода по 8–12 повторений

Эти 5 программ тренировок я использую до сих пор, чтобы поддерживать грудную мускулатуру, которая всегда была моим слабым местом. Базовые упражнения со свободными весами лучше всего подходят для того, чтобы получить плотную мышечную массу, к которой вы всегда стремились.

Заключение

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из указанных выше программ и попробовали ее в течение 4–6 недель, пытаясь увеличивать вес с каждой тренировкой (по-прежнему точно выполняя упражнение), затем переходите к следующей программе тренировок и повторите этот процесс.

А теперь самое интересное — пришло время «Наращивания пекторальных мышц». Теперь вы все знаете, программа тренировок изложена, поэтому просто «ИДИТЕ КАЧАЙТЕСЬ».

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

• Как быстро накачать грудные мышцы
  
• Как накачать руки
  
• Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство с железной игрой

16.08.11

25

1 522 714

Прокачка Грудных | Программа Тренировок На Массу

Прокачка грудных мышц в зале

Сложность прокачки грудных в том, что грудь – это не единое целое, а целая группа больших, средних и малых мышц, расположенных, к тому же, под разными углами. Чтобы развить все отделы грудных, а не только активно растущий низ, приходится хорошенько стараться. Я перепробовал множество программ тренировок грудных, но в итоге создал свою. На мой взгляд, она оптимальна, ибо позволяет прокачать грудные мышцы в зале с верху донизу быстро, жёстко и очень эффективно. Про свой авторский комплекс упражнений на грудь, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Про тренировку грудных мышц
• Разминка перед тренировкой грудных
• Комплекс тренировки груди
• Упражнение 1. Жим гантелей в наклоне
• Зачем прокачивать грудные мышцы гантелями, а не штангой?
• Упражнение 2 и 3.  Суперсет на грудь
• Упражнение 4. Отжимания на широких брусьях
• Упражнение 4,5. Армейский жим
• 5 преимуществ этой тренировочной программы
• Прокачка грудных мышц дома

Про тренировку мышц груди

Мне очень нравится тренироваться на различных тренажёрах и свободновесовых машинах. Иногда я даже покупаю разовый абонемент в другой спортклуб, чтобы опробовать отсутствующее в моём спортзале оборудование. Но, как бы мне ни нравились тренажёры и рычажные машины, когда речь заходит о прокачке мышц груди на массу, я выбираю старую добрую базу.

В любой программе для набора массы, базовые упражнения должны доминировать

На мой взгляд, самые простые упражнения дают наибольшую отдачу. Поэтому моя программа тренировки груди весьма проста и включает в себя всего четыре (вернее, четыре с половиной) упражнения. О том, почему именно их я включил в комплекс и как именно их делаю, и пойдёт речь дальше. Но сначала…

Разминка перед тренировкой груди

Зачем разминаться перед тренировкой груди я рассказывать не стану, и о важности прогрева ротаторной мышцы плеча и трицепсов, тоже умолчу. Зато расскажу о двух важных аспектах подготовки к выполнению упражнений для прокачки грудных, о которых мало кто знает:

• Разминка спины. Спина – это антагонист груди, также как трицепс у бицепса или задняя поверхность бедра у квадрицепса. На первый взгляд кажется, что тратить время на их разминку смысла нет, но любой профессионал скажет — спина активно работает в любом базовом упражнении на грудь. Поэтому до начала тренировки грудных, спину обязательно нужно разогреть. Это, пускай и не сильно, но повышает качество любого жимового движения. Я разогреваю спину в гравитроне, выполняя 2-3 подхода подтягиваний по 12-15 повторений до ощущения лёгкого кровенаполнения в широчайших.
• Пампинг груди. «Нагнав» крови в грудные мышцы, мне удаётся легче их контролировать во время выполнения основных упражнений комплекса. Поэтому, перед началом его выполнения, я делаю 3-4 подхода жима-гильотины с минимальным весом. Это упражнение я выбрал не случайно, ибо оно нагружает сразу весь массив грудных мышц и идеально справляется с задачей наполнения их кровью.

Конечно, от такой прелюдии перед тренировкой грудных мышц можно отказаться, чтобы не тратить попусту время и драгоценный гликоген, и сразу взять быка за рога, перейдя к тяжёлым жимам.

Но, как показывает практика, чем лучше разминка, тем большая в итоге отдача от самого занятия.

Пампинг перед прокачкой груди советует делать Кай Грин

Признаюсь честно, эти «фишки» не мои, я подслушал их в одном из интервью Кая Грина. Так что, это не отсебятина, а два тренировочных секрета людей, хорошо знающих как нужно качать грудь.

Вывод: правильная прокачка груди начинается с разминки широчайших мышц спины и лёгкого пампинга.

Комплекс упражнений на грудь

1. Жим гантелей в наклоне

Объем: 6 подходов по 7-9 повторений. Почему прокачка грудных мышц начинается с верха, и зачем делать аж 6 подходов? Объясняю по порядку. У меня (да и у большинства высоких людей) верх груди хронически отстаёт. Поэтому, начинать прокачку грудных с выполнения упражнения на верх – это логично и естественно. Принцип приоритета в действии – отстающая мышца (либо участок мышцы) тренируется первым.

12 лучших упражнений для груди

Пока мы полны энергии, а нервная система бодра и готова к работе, подобный приём позволит использовать в упражнении максимальный вес и сделать само упражнение более результативным. По этой причине все профи начинают качать грудь именно с верха. Прокачка верхних грудных – это «гвоздь» любой грамотно составленной программы.

Зачем прокачивать грудные мышцы гантелями, а не штангой?

Я знаю людей, накачавших отличный верх грудных мышц с помощью жима штанги в наклоне, но таких уникумов очень мало. Жим штанги, хоть на горизонтальной скамье, хоть на наклонной, нагружает всё (переднюю дельту, трицепс, низ груди), кроме верха. Исключение составляет лишь жим-гильотина, о котором я рассказывал раньше. Согласно исследованиям Брета Контрераса, жим штанги гильотина, придуманный Винсом Жирондой – это лучшее упражнение для прокачки мышц груди. Классические жимы штанги ему и в пуп не дышат.

Жим гантелей в наклоне — главное упражнение для прокачки мышц груди

Мне очень нравится делать жим-гильотину, но у меня от природы очень сильные передние дельты и они откровенно воруют нагрузку у груди во всех упражнениях со штангой. А вот жим гантелей не замыкает тело в жёсткую раму, поэтому нагрузка не передние дельты в нём ниже, чем в жиме штанги.

К тому же, жим гантелей на наклонной скамье позволяет растянуть грудные мышцы внизу и сократить их вверху. Так, что 2:0 в пользу гантелей. Но сказать, что это упражнение простое, я не могу, в техническом плане, оно сложнее жима штанги и поэтому не все могут получить от него должную отдачу. Предлагаю посмотреть сюжет об ошибках выполнения жима гантелей в наклоне:

Жим гантелей на наклонной скамье, ошибки выполнения

Почему в жиме гантелей на наклонной скамье целых 6 подходов? Все комплексы упражнений на грудь, как под копирку завещают делать 4 подхода в каждом упражнении, но поскольку моя цель —  прокачка верхних грудных (отстающих в развитии), почему бы не увеличить объём работы в полтора раза?

И ещё, я начинаю выполнять жим в наклоне, установив угол наклона скамьи в 45°, делаю два подхода и уменьшаю угол. Делаю ещё два подхода и опять уменьшаю, уже до 30. Таким образом, я прокачиваю верхний отдел под тремя разными углами, что позволяет нагрузить участки грудных, обычно отлынивающие от работы. Вот по этим причинам подходов 6.

Вывод: начинать любую программу тренировок груди нужно с отстающего участка и тратить на устранение его отставания максимум времени и энергии.

2. Суперсет на грудь. Жим гантелей лежа широким и узким хватом

Объём: 5 подходов по 8-10 повторений. Зачем суперсет и зачем в нём два жима гантелей? Суперсет – это два упражнения, выполняемые без перерыва. Подобная методика является шоковой и заставляет тело подключать все имеющиеся в резерве мышечные волокна, чтобы с ним справиться. Другими словами, суперсет на грудь (да и на любую другую группу мышц) – это отлично работающий метод набора мышечной массы.

Объединять в суперсеты можно любые упражнения, но моя задача — прокачка грудных мышц на массу, поэтому я включаю в него два базовых упражнения с гантелями. Помимо прочего, это позволяет сократить время тренировки.

Примечание: оба жима я делаю, держа гантели параллельным (нейтральным) хватом. Его многие недооценивают, а он, между тем, позволяет удерживать более тяжёлые снаряды и намного бережнее относиться к локтевым суставам.

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом лёжа, очень любит использовать Бренч Уоррен. Так что и это не моё ноу-хау. Но, если жим  широким хватом по технике своего выполнения ничем особо не отличается от классической версии, то жим узким нейтральным хватом для многих является упражнением необычным и очень похожим на предыдущее. Отсюда возникает закономерный вопрос…

Зачем включать в суперсет на грудь два похожих упражнения?

Первое упражнение, жим гантелей лёжа широким хватом (имею в виду, с широкой постановкой рук), прокачивает наружные отделы груди, растягивая её по ширине. А второе, прицельно бомбит её внутреннюю часть, заставляя при этом мышцы работать в сокращённом состоянии. В плане скорости построения внутреннего участка груди, узкому жиму с гантелями, просто не равных.

Жим гантелей узким параллельным хватом

В плане скорости построения внутреннего участка груди, узкому жиму просто не равных. Для тренировки середины груди придумано не так много упражнений и лучшими из них являются три следующих:

• сведение рук в кроссовере
• в тренажёре бабочка
• жим Свенда

Вот только, их эффективность меркнет перед жимом гантелей узким хватом. Хотя бы потому, что это упражнение базовое и кроме самой середины нагружает более широкий участок груди, делая её по-настоящему мощной, рельефной и проработанной. Техника выполнения таких жимов выглядит следующим образом:

Жим гантелей широким нейтральным хватом

Жим узким нейтральным хватом

Другими словами, такой суперсет на грудь позволяет одним махом нагрузить наружные и внутренние мышцы груди, и сделать это быстро, эффективно и предельно качественно.

Вывод: суперсет на грудь – это шоковый приём прокачки грудных, направленный на увеличение объёма мышц и улучшение их формы.

Упражнение 4. Отжимания на широких брусьях

Объём: 4 подхода по 10-12 повторений. Это последнее упражнение для прокачки грудных и предпоследнее в нашем комплексе. Задача его проста – дополнительно растянуть грудные мышцы и сделать их как можно шире. Жим гантелей широким хватом тянул их в горизонтальной плоскости, а отжимания на брусьях делают это в вертикальной.

Отжимания на широких брусьях

Прокачка грудных мышц на брусьях не отличается особой сложность. В этом упражнении нет ничего необычного, кроме того, что оно выполняется без веса и с замедленной фазой опускания. Его задача состоит не в увеличении массы и так большого низа грудных мышц, а именно в растяжении и придания им максимальной ширины. Накачать низ груди просто а вот сделать его широким намного сложнее. По этой причине, я и советую отжиматься на брусьях без веса. Медленно и подконтрольно.

Примечание: к сожалению, из-за полученной много лет назад во время тренировки трицепса травмы локтя я не могу отжиматься на брусьях, поэтому делаю упражнение в гравитроне. Это единственное с моей стороны отступление от базовых упражнений в сторону тренажёра.

Вывод: прокачка грудных мышц на брусьях служит для растяжки грудных в вертикальной плоскости и улучшения их формы.

Упражнение 4,5. Армейский жим 

Объём: 3 подхода по 15 повторений. Стоп, стоп, скажите вы, армейский жим – это же упражнение для плеч, а не для груди, что оно делает в этой программе тренировок на массу? Да, действительно, жим штанги с груди стоя – это классическое упражнение для плечевого пояса. Но я включаю его в комплекс упражнений для прокачки грудных по иной причине…

Нагрузка во время жима ложится на множество крупных и мелких мышц, но меня интересует лишь одна – подключичная. Это очень маленькая, но важная мышца. А важность её в том, что увеличиваясь в размере, она прикрывает ключицу, являясь по сути самым верхним отделом грудных мышц. Если подключичная мышца не развита, верх груди, остаётся пустым.

Жим штанги с груди стоя

И вот, к моменту выполнения армейского жима, мои дельты и трицепсы уже настолько утомлены от жимов с гантелями, что уже не реагируют на нагрузку. А это значит, есть шанс прокачать маленький, но крайне важный отдел грудных мышц и заставить его немного подрасти. Правда, техника выполнения армейского жима у меня отличается от классической. Делаю я его так:

• Прижимаю локти плотно к корпусу, так, чтобы сжать ими грудь, грудные мышцы напрягаю и выпячиваю вперёд и вверх, а лопатки свожу вместе и опускаю вниз
• Корпус держу максимально ровно, а жим выполняю в укороченной амплитуде (руки вверху полностью не выпрямляю, и штангу на грудь не кладу)
• Опускаю штангу подконтрольно, сознательно удерживая верх грудных в сильном напряжённом состоянии на протяжение всего подхода

Особенность армейского жима в том, что вектор движения в упражнении почти вертикальный, поэтому нагрузка для верха грудных является необычной, а для самой подключичной, крайне стрессовой.

Армейский жим — это тоже упражнение для прокачки грудных

Попробовать использовать армейский жим в комплексе тренировки груди я решил, прочитав о тренировках Дениса Вольфа. Из-за своего высокого роста, ему было сложно накачать верх грудных мышц и лишь с помощью жима штанги стоя, удалось эту проблему решить.

Вывод: армейский жим в конце тренировки груди позволяет прокачать подключичную мышцу и даёт шанс завершить создание мощного верха грудных.

5 преимуществ такой программы тренировок грудных

Конечно, существуют и другие программы тренировки грудных мышц в зале, направленные на набор мышечной массы. Но эта, на мой взгляд, имеет целый ряд преимуществ:

• Специализация. Главный акцент делается на прокачке верхних грудных. На работу над этим участком уходит максимальное количество сил и времени. Это позволяет быстро устранить отставание его в развитии
• Время. Всего выходит 18 (с учётом армейского жима) рабочих подходов, поэтому качественная прокачка груди занимает всего 50-55 минут. Это значит, что все упражнения делаются с максимальным рабочим весом и предельной ментальной концентрацией.
• Полная проработка. Нагружаются все отделы груди с верху донизу и от середины до наружных краёв. Прокачка верха груди – это конечно приоритет, но и про другие отделы забывать не стоит.
• Мышечные волокна. В работу вовлекаются различные типы мышечных волокон, благодаря тому, что упражнения для прокачки грудных выполнятся с диапазоном повторений от 7 и до 15.
• Результативность. В программу вошли самые эффективные базовые упражнения для каждого отдельного отдела груди. Благодаря этому, скорость набора массы грудных повышается.

Примечание: этот комплекс упражнений не для новичков, говорю сразу. Для людей, недавно пришедших в тренажерный зал, наибольшую отдачу по началу будут давать самые простые и интуитивно понятные упражнения для грудных мышц, причем, выполняемые соло без всяких суперсетов и нейтральных хватов. Мой комплекс рассчитан на людей, хорошо знакомых с техникой выполнения базовых упражнений и готовых к использованию их новых и более сложных вариаций. Оптимальное время его использования — 4-5 недель, затем его нужно менять и переключаться на новый.

Вывод: такая программа тренировки на массу рационально использует время и силы и при этом позволяет накачать грудь большую, широкую и проработанную.

Прокачка грудных мышц дома

Описанная выше тренировочная схема, предназначена для использования в тренажерном зале. Однако, нынешние карантинные времена заставляют нас более пристально изучать возможность прокачки грудных мышц дома. И я сам не исключение.  Поэтому, предлагаю прочесть мою статью, которая так и называется, как накачать грудь в домашних условиях? Правда, я писал ее под совсем аскетичные условия и запланировал в ней лишь комплекс упражнений, основанный на отжиманиях от пола со своим весом и с тяжелым рюкзаком.

Программа тренировки грудных дома отжиманиями

Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания вниз головой	6	8-10
Отжимания между двух опор с дополнительным весом	5	8-10
Отжимания с узкой постановкой рук	4	10-12
Негативные отжимания	3	До отказа

Примечание: последнее упражнение, негативные отжимания – это особая вариация отжиманий на грудь, состоящая лишь из фазы опускания. В этом плане они являют собой упражнение, выполняемое в отказном стиле.

Негативные отжимания от пола, техника выполнения

Упор в  этой домашней программе я сделал на проработке верха груди по принципу приоритета и проработке всех отделов этой мышечной группы сверху до низу, включая середину и наружные участки. При полном отсутствии тренировочного инвентаря ее очень можно использовать для тренировки в домашних условиях, ибо прокачка грудных мышц отжиманиями хорошо позволяет сохранять набранные мышечные объемы. Однако, если дома есть гантели, в этом случае, мою зальную программу очень легко адаптировать и превратить в домашнюю.

Программа тренировки грудных дома гантелями

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей на полу обычным хватом	6	7-9
Супер-сет на грудь
Жим гантелей на полу широким нейтральным хватом	5	8-10
Жим гантелей на полу узким нейтральным хватом
Отжимания на брусьях либо отжимания между тумб	3	10-12
Жим гантелей с груди	3	15

Примечание: качая грудь дома, сложнее всего найти равноценную замену обычным брусьям. Как вариант, в этом качестве можно использовать две тумбы. В таком случае, домашний аналог отжиманий на брусьях будет выглядеть вот таким образом:

Отжимания между тумбами, техника выполнения

Вывод: прокачка грудных мышц дома – это всегда не просто, но при наличии желания и грамотной тренировочной программы, в развитии такой сложной группы мышц можно добиться заметных успехов.

Заключение

Надеюсь, рассказ о моей программе тренировок груди окажется интересным и полезным и позволит одновременно и существенно прибавить в объёме грудных, и улучшить их форму. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшая тренировка груди на массу

Создание большой и мощной груди может стать проблемой, если вы сосредоточитесь на неправильных упражнениях и повторениях.

В этой статье мы расскажем о лучшей тренировке груди, которая поможет вам накачать массивные и сильные грудные мышцы, а также увеличит вашу силу и мощность.

Основные проблемы с вашей текущей тренировкой груди

Основная проблема почти каждой программы тренировки груди заключается в том, что она фокусируется только на средней части груди с помощью базовых упражнений, таких как жим штанги лежа и разводка гантелей.

Впечатляющая грудь развита в каждой части грудных мышц и, что наиболее важно, в верхней части грудной клетки (большая грудная мышца).

Точеная верхняя часть груди выделит вас своим телосложением. Это создаст у людей иллюзию, что ваша грудь больше, чем она есть на самом деле.

Благодаря этому вы будете выглядеть потрясающе в блузке с V-образным вырезом, а также улучшите свои результаты в жиме лежа — двойная победа!

Еще одна проблема заключается в том, что у некоторых людей сложилось впечатление, что большая грудь создается с помощью грудных мух, тренажеров и большого количества повторений: это не так. В этой статье мы обсудим, что на самом деле работает.

Развитие верхней части грудной клетки

Действительно хорошо развитая грудная клетка начинается с вашего настроя на тренировку. Большинство лифтеров просто думают, что им нужна «большая грудь», но чтобы получить полную грудь, вы должны развивать каждую часть грудных мышц.

В этом разница между эстетическим телосложением и нет.

Если у вас слишком большая нижняя часть груди и у вас очень неразвитая верхняя часть груди, это может создать иллюзию того, что у вас «мужские сиськи» вместо точеных грудных мышц.

На этом изображении показаны различные области грудной клетки, которые необходимо развивать для достижения полного вида:

Развитие как большой, так и малой грудных мышц окажет значительное влияние на эстетику и силу. Используйте стратегический подход к тренировке груди для максимального развития всех разделов.

Во-первых, давайте рассмотрим забытую, но важную грудную мышцу! Ключичная грудная мышца.

Забытая грудная мышца

Верхняя часть грудной клетки на самом деле представляет собой отдельную мышцу, называемую ключичной грудной мышцей. Лучшие тренировки для груди делают упор на эту часть грудной клетки не меньше, чем на ее среднюю и нижнюю части. Вот что создает эстетику!

Сложность хорошо развитой грудной клетки заключается в том, что на формирование ключичной грудной мышцы уходит гораздо больше времени.

На самом деле, если вы не знаете, что делаете, вы можете провести 10 с лишним лет в тренажерном зале и так и не развить ключично-грудную мышцу.

Итак, вы хотите иметь идеальную эстетичную грудь с прочностью, чтобы поддерживать ее? Давайте сначала погрузимся в 3 правила тренировок, которым вы ДОЛЖНЫ следовать, чтобы достичь этого.

Как сделать большой сундук

1.

Тяжелая прогрессирующая перегрузка

Поскольку ваши грудные мышцы представляют собой большую группу мышц, вам необходимо тренировать их с большим сопротивлением и постепенной перегрузкой.

Что это значит?

Для большинства упражнений на грудь вам нужно поднимать тяжести в диапазоне от 3 до 8 повторений. Несмотря на то, что говорят гуру и журналы по бодибилдингу, именно так вы наращиваете массу.

Лучшие упражнения

Лучшие упражнения включают жим гантелей лежа, жим штанги лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье и жим штанги на наклонной скамье.

Если вы не будете сильно нагружать грудные мышцы, вы не сможете стимулировать максимальную гипертрофию и рост.

Ни для кого не секрет, что вы обязательно должны выполнять жим лежа и выполнять базовые движения, связанные с грудью, близкие к вашему 1-повторному максимуму.

Полезное правило

Вы должны убедиться, что 80 процентов ваших сложных подходов выполняются с 70-80+ процентами вашего 1 повторного максимума.

Итак, если ваш максимальный жим лежа составляет 300 фунтов, вам нужно убедиться, что вы выполняете подходы с минимальным весом 210-240 фунтов.

«Повторение» и погоня за «пампингом» в диапазоне 15-20 повторений могут показаться приятными, но пампинг недолговечен и не приведет к максимальному росту мышц.

Сохраните его на конец тренировки и сосредоточьте свои усилия на тяжелых тренировках.

Если вы годами гонялись исключительно за насосом, вы почувствуете серьезный прирост прироста, перейдя на эту методику тренировок.

2.

Тяжелые составные подъемники

Самая большая ошибка, которую многие люди совершают при тренировке груди, заключается в том, что они не сосредотачиваются на больших многосуставных упражнениях.

Сколько дней в день, когда вы занимаетесь грудными мышцами, включает в себя упражнения на тренажерах для грудных мышц и сотни упражнений на грудные мышцы?

Вот правда: эти упражнения наиболее эффективны в конце тренировки, чтобы добавить дополнительный объем. Они никогда не должны быть в центре внимания вашего грудного дня.

Вы никогда не нарастите мышечную массу и силу с помощью тренажера для грудных мышц.

В этом проблема многих программ тренировок. Придерживайтесь проверенных базовых упражнений, которые работают.

Если вы хотите, чтобы ваша грудь росла, придерживайтесь большой тройки: жим штанги и гантелей лежа, жим штанги и гантелей на наклонной скамье и тяжелые отжимания на брусьях.

Нет машин и нет pec decs; по крайней мере, пока вы не поработаете над тяжелым жимом.

Извините, ребята, это ключ к полному развитию груди.

3.

Фокус на полном развитии груди

Самое важное правило для полностью развитой груди заключается в том, что вы должны работать над верхней частью груди столько же, сколько над нижней.

Так как ваши верхние грудные мышцы являются самыми неподатливыми для роста, им потребуется не меньше внимания.

Не говоря уже о том, что если ваш жим лёжа какое-то время стабилизировался, сильный удар по верхней части груди может быть именно тем, что вам нужно, чтобы преодолеть его.

Большинство людей сосредотачивают 90-95% своей тренировки грудных мышц на развитии нижних и средних грудных мышц, даже не подозревая об этом. На самом деле должно быть ближе к 50-50.

Лучшие упражнения для груди будут способствовать одинаковому росту верхней и нижней частей.

Идеальная тренировка груди

1. Жим штанги лежа

• Комплекты: 4
• повторений: 5-8
• Время отдыха: 90-180 секунд

2.

Жим гантелей на наклонной скамье

• Комплекты: 4
• повторений: 8-12
• Время отдыха: 90 секунд

3. Жим штанги на наклонной скамье

• Комплекты: 4
• повторений: 6-10
• Время отдыха: 90 секунд

4. Отжимания на брусьях (грудь)

• Комплекты: 4
• повторений: 8-12
• Время отдыха: 2 минуты

5. Жим гантелей на горизонтальной поверхности

• Комплекты: 4
• повторений: 10-12
• Время отдыха: 1 минута

И все! Никаких дроп-сетов, суперсетов, трисетов, сетов до утомления и тому подобного. Только проверенные упражнения, которые действительно наращивают мышцы. Конечно, эти тренировочные принципы можно время от времени добавлять для повышения интенсивности, но они никогда не должны быть в центре внимания.

Не доводить до отказа каждый подход. Оставьте 2-3 повторения в запасе и сохраните подход максимального усилия для последнего подхода каждого упражнения.

Например, если вы можете выполнить жим лежа 225 фунтов в 5 повторениях, сделайте 205–210 в 4 подхода по 5 повторений, а затем 225 в последнем подходе из 5 повторений. Если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень, вам нужно подготовить свое тело с помощью биологически активных добавок, которые позволят вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться.

99% добавок, представленных сегодня на рынке, — полная ерунда, буквально бесполезная, а некоторые даже контрпродуктивны.

Пока мы не запустили Jacked Factory, научно дозированные добавки просто не были доступны.

Что еще хуже, в большинстве добавок использовались и до сих пор используются «запатентованные смеси», чтобы замаскировать свои бесполезные формулы с недостаточной дозировкой.

Научная дозировка просто означает, что мы используем ингредиенты, подтвержденные наукой, и дозируем наши продукты в соответствии с эффективностью, которую показывают исследования.

Наш флагманский предтренировочный комплекс Nitrosurge полностью клинически дозирован и подарит вам мгновенный прилив чистой энергии, ясную умственную концентрацию и бесконечную выносливость в тренажерном зале.

Вы заметите увеличение силы, пампинг и способность поддерживать максимальную производительность во время тренировки, когда в противном случае вы бы угасли.

Повышение производительности и объема тренировок с течением времени приведет к увеличению прироста.

В отличие от большинства «концентрированных» предтренировочных комплексов, в состав которых входят исключительно стимуляторы, Nitrosurge не содержит наполнителей. Он содержит клинические дозы наиболее эффективных ингредиентов, повышающих эффективность тренировок, таких как цитруллин малат, бетаин, бета-аланин, моногидрат креатина, альфа-ГФХ и кофеин.

Восстановление и восстановление после тренировки

Вот в чем дело: наращивание мышечной массы и силы сводится к последовательным тренировкам, питанию, сну и добавкам для восстановления и восстановления.

Постоянно во времени, вот и все.

Всплеск роста — простая, но эффективная добавка. Стек Nitrosurge и Growth Surge — выдающийся стек.

Мы даем вам полную дозу каждого проверенного ингредиента для наращивания мышечной массы, восстановления и увеличения силы.

Все, что вам нужно сделать, это принять 1 мерную ложку во время или после тренировки для достижения оптимальных результатов.

Добавление веса к штанге, увеличение общего объема за тренировку и восстановление с оптимальным питанием и добавками. Это формула победы, секретов нет.

Добавление «Всплеска роста» к вашему режиму просто поможет вам быстрее восстановиться, стать сильнее, нарастить больше мышц и повысить синтез белка сразу после тренировки.

Возможность тренироваться дольше, усерднее, сильнее и чаще — это конкурентное преимущество.

Со временем это улучшит ваши результаты в геометрической прогрессии по сравнению с тем, если бы вы его не использовали.

Growth Surge – это САМАЯ полная добавка для наращивания мышечной массы и восстановления на рынке, и ни один другой продукт не предлагает ничего, даже отдаленно похожего на эту мощную формулу.

На самом деле, мы рекомендуем вам сравнить этикетку с вашим текущим продуктом после тренировки или любым другим вариантом на рынке, чтобы увидеть разницу.

 

Тренировка груди Джея Катлера для массивных грудных мышц

Кевин Хортон / M+F Magazine

Жим лежа

Многие профессионалы избегают старомодного жима лежа, но только не Катлер. Он рассматривает их как неотъемлемую часть набора серьезно накачанных грудных мышц.

«Жим лежа — это то, чего боятся многие профессионалы, но это очень полезно для роста груди. Я больше не так много работаю с оборудованием Hammer Strength. Я скорее парень со свободным весом. Свободные веса не могут быть лучше массы».

«Когда я жму, я не касаюсь груди, потому что именно тогда большинство людей рвут грудные мышцы. Когда вы выталкиваетесь из нижнего положения, грудные мышцы полностью растягиваются, и именно тогда вы наиболее подвержены травмам. Я не блокирую, потому что это в основном трицепсы и плечи; Я хочу сосредоточиться на грудных мышцах. Этот средний диапазон — это то, что действительно создает массу», — говорит Катлер.

«Я никогда не застревал в тяжелом жиме», — говорит он. «Я мог бы поставить пять блинов и сделать пару повторений, но какой в ​​этом смысл? Это не лучший способ нарастить мышечную массу, но это лучший способ навредить себе. Идеальный диапазон для наращивания мышечной массы — от восьми до десяти повторений. Кто-то каждый день спрашивает меня, как поднять жим, и я честный парень с честным ответом. «Я говорю: «Я не тренируюсь на силу, поэтому для меня не имеет значения, буду ли я жать три блина или пять». Возможно, я приду на следующей неделе и сделаю только три блина. Я здесь не для того, чтобы устраивать шоу. Все дело в наращивании мышц. Я просто ориентируюсь на то, как реагирует мое тело, и все. Это инстинктивная тренировка, которую, я думаю, каждый хороший бодибилдер усваивает со временем и экспериментирует».

Жим гантелей на наклонной скамье

«Я не думаю, что наклоны задействуют только верхнюю часть тела, а жим лежа — только нижнюю», — говорит Катлер. «Я занимаюсь общей стимуляцией, но угол и фокус немного другие [на наклонной скамье]. С гантелями я могу немного глубже растянуть нижнюю часть тела, а также грудные мышцы работают несколько односторонне. Я думаю, вы получите немного больше стимуляции, используя гантели. Хорошая вещь в этом заключается в том, что вы можете отрегулировать угол наклона скамьи в соответствии со своим телом. Разные люди получают разную стимуляцию независимо от того, выше угол или ниже».

Кроссовер на тросе

«Я обычно делаю это в середине упражнения, а не в конце, как так называемое «завершающее движение». Это просто другой вариант. Я действительно не сосредотачиваюсь на использовании тонны веса. Я не пытаюсь вырезать бороздки, но я думаю, что это обеспечивает отличное сокращение».

«Я отхожу далеко вперед от блока, пытаясь растянуться поглубже. Чем дальше вы находитесь перед стеками, тем глубже сокращение. Я также не люблю смотреть на себя, когда делаю это. Я отворачиваюсь от зеркала. Мне всегда нравится сосредотачиваться на ощущениях, а не на том, что я вижу. Я думаю, что люди избавляются от жесткой схватки, когда смотрят на себя в зеркало».

Пуловеры с гантелями

Большинство бодибилдеров делают пуловеры для верхней части спины и зубчатых мышц. Катлер делает их для своих грудных мышц.

«Это хорошее упражнение для верхней части груди. Секрет в том, чтобы не брать слишком большой вес, чтобы контролировать грудь. Вы можете расположиться на скамье так, чтобы больше ощущать нагрузку в спине, но я нахожу положение, при котором я больше всего ощущаю нагрузку в груди. Я думаю, что это растягивает ткани и приносит больше крови. Я сокращаюсь в верхней части каждого повторения на медленную паузу, а затем возвращаюсь к глубокой растяжке».

Разведение гантелей на наклонной скамье

«Я использую их для добивания. Я думаю, что легче сосредоточиться на верхней части грудных мышц с помощью разведения рук, чем с помощью жимового движения. Я не касаюсь гантелей вместе, потому что теряю напряжение. Я хочу поддерживать постоянное напряжение и хорошо растягиваться в нижней части».

Тренировка груди Джея Катлера

• Жим лежа | Разминки: 3 | НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЙ: 8-10
• Жим гантелей на наклонной скамье : | Разминка: 1   | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 10–12
• Переходники для кабелей   | Разминки: 1 | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 10–12
• Пуловеры с гантелями   | НАБОРЫ: 3 |  ПОВТОРЫ: 10–12
• Разведения гантелей на наклонной скамье   | НАБОРЫ: 3* |  ПОВТОРЫ: 6–10

ПРИМЕЧАНИЕ.