Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости
Гиподинамия, или низкая подвижность, уже успела стать бичом всех спортивных людей на карантине. Во времена пандемии мы скучаем по пробежкам, растяжке и силовым тренировкам, как никогда раньше, но просто сидеть на месте и ностальгировать точно не стоит. Период самоизоляции — идеальное время, чтобы заняться тем, до чего раньше у вас не доходили руки — например, развитием гибкости тела. Лучшими практическими советами и упражнениями с нами поделилась Яна Радько, тренер, мастер спорта по художественной гимнастике.
Для начала
Упражнения на растяжку расслабляют тело и укрепляют здоровье: при их выполнении улучшается кровообращение, выравнивается осанка, кожа становится более упругой, появляется свобода движений и чувство легкости.
Перед началом тренировки рекомендуем включить релаксирующую музыку и зажечь ароматические свечи. Мысленно отключитесь от внешнего мира — все внимание сосредоточьте на своем теле.
Представьте, как хорошо растягиваются ваши мышцы и связки. Старайтесь дышать правильно: глубокий вдох через нос, выдох через рот. Не задерживайте дыхание — это плохо влияет на растяжку.
Растяжка задней поверхности бедра
Исходное положение: правую ногу выставить вперед, колено выпрямить, носок поднять, корпус наклонить, подбородок вытянуть, руки поставить на пол.
Перекаты: каждое движение выполняем на выдохе. Сильнее вытягиваем подбородок и наклоняемся к правой ноге, подавая корпус вперед. Переносим вес тела на правую ногу, переставляем ее с пятки на носок. Левую ногу наклоняем вперед, стопу отрываем от пола и ставим на полупальцы. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Сделать 8 покачиваний, задержаться на 8 счетов, перестроить исходное положение на другую сторону и повторить восьмерку.
Важные моменты:
- Нельзя сгибать колено, иначе сломается линия, а мышцы не растянутся (если не получается, положите на пол любую возвышенность и ставьте руки на нее).
- Нельзя горбить поясничный отдел: надо хорошо прогнуться и почувствовать растяжение задней поверхности бедра.
- Нельзя опускать подбородок – максимальное вытяжение помогает пояснице прогнуться правильно.
Растяжка задней поверхности бедра (внутренние мышцы)
Исходное положение: сесть на пол, ноги развести, колени выпрямить.
Наклоны: поворачиваем плечи и корпус к правой ноге, пальцы выпрямляем и обеими руками тянемся к носку. Максимально прогибаемся в пояснице и чувствуем, как растягивается подколенная мышца. Сделать 8 боковых наклонов с выходом, задержаться на 8 счетов, повторить восьмерку уже с левой стороны.
Наклоны вперед: ноги раскрыты в поперечную складку. На вдохе надо округлить позвоночник. На выдохе вытянуть руки перед собой и максимально прогнуться в поясничном отделе. Почувствуйте натяжение мышц как справа, так и слева. Сделать 8 покачиваний вперед, задержаться на 8 счетов внизу, переставляя пальцы все дальше и дальше.
С каждым движением корпус постепенно опускается ниже. Животом надо тянуться к полу и сокращать стопы на себя, усиливая натяжение. Если уровень подготовки не позволяет, лучше, наоборот, ослабить натяжение (не сокращать стопы на себя).
Важные моменты:
Нельзя сгибать ноги в коленях, иначе растяжка не получится.
Нельзя горбить поясничный отдел — нужен максимальный прогиб.
К бедру нужно тянуться не головой, а именно животом с раскрытой грудной клеткой. Это позволит хорошо прочувствовать мышцы ног и поясницы.
Растяжка мышц грудного, плечевого и поясничного отделов
Эта стадия позволит испытать удовольствие, поскольку на ней раскроется осанка.
Исходное положение: встать на колени, ноги выпрямить под углом 90 градусов.
Наклоны: руки уводим вперед, корпус устремляем к полу, проваливаем грудной и плечевой отделы. Локти не раскрывать. Если появились неприятные ощущения, нужно скорректировать позу.
Подбородок упирается в пол, возникает натяжение от кончиков пальцев до ягодиц. Держать положение от 30 до 60 секунд.
Важный момент:
Нельзя менять прямой угол, иначе таз уйдет вперед, и растяжка не получится.
Растяжка поясницы
Это одно из самых простых и действенных упражнений. Его можно делать с любым уровнем подготовки.
Исходное положение: лечь на живот.
Растягивание: ноги согнуть в коленях, корпус поднять, руки поставить на уровне таза, голову тянуть к ногам. Сделать плечами 8 покачивающих движений назад и далее, после задержаться в положении на 8 счетов. При этом вы должны хорошо прочувствовать поясничный отдел. Могут появиться болевые ощущения.
Важные моменты:
Укрепление мышечного корсета спины
Исходное положение: лечь на живот.
Упражнение: руки и ноги выпрямляем и одновременно поднимаем вверх на один уровень, не соединяя друг с другом.
Сначала будет сложно, поэтому важно не количество, а качество. Поднимите корпус вверх 20 раз, затем задержите положение на 10 счетов. В идеале сделать 2-3 подхода.
Важные моменты:
Поднимайте руки и ноги на одну линию только одновременно.
Нельзя сгибать ноги в коленях — это ломает правильную линию и мешает растяжке.
При задержке положения на 10 счетов мышцы будут гореть — это нормально, значит вы все делаете правильно.
Нельзя буквально «плюхаться» в исходное положение — необходимо опускаться медленно и не до конца (оставлять от пола расстояние в 1 см).
Ролик массажный
Реклама. ООО «Яндекс»
Об эксперте:
Тренер, мастер спорта по художественной гимнастике, основатель проекта Online Dance Studio BODY4TH.
www.
body4th.ru/
Фото: Getty Images
Тренировка гимнастов
Тренировка гимнастов
- Подробности
- Категория: Спорт
- Просмотров: 4119
Гимнастика представлена в своей высшей форме обозначает проявление у человека незаурядных способностей и уникальных возможностей. Она доступна немногому числу людей, которые наделены особым даром и нацелены на успех. Современный спорт, ставя перед собой задачу достижения лучших результатов, обуславливает длительность и сложность подготовительного процесса спортсменов высочайшего класса.
Функциональная подготовка
В начальном периоде функциональной подготовки гимнаста для более гармоничного развития его опорно-двигательного аппарата используются самые разные упражнения, которые носят общеразвивающий характер.
Постепенно вводятся дополнительные элементы, которые помогают отточить координацию, точность движений. Юный спортсмен приобретает представление о быстроте, амплитуде и ритме телодвижений.
В ходе тренировочного процесса используются упражнения как общей, так и специальной физической тренировки, а также специальной двигательной и технической подготовки.
Специальная двигательная тренировка заключается в целенаправленном развитии координации движений, умения выполнять действия статического и динамического характера — точные по направлению, амплитуде и степени усилий мышц.
Следует отметить, что использование гимнастических колец в подготовительном процессе невероятно эффективно, причем не только в гимнастике, но и в других видах спорта, о чем убедительно рассказывается здесь. Благодаря тренировкам на этом снаряде, развиваются гибкость тела, сила, координация движений и ловкость. Гимнастические кольца, требующие от мышц-стабилизаторов активной работы даже в том случае если спортсмен находится в упоре, невозможно сравнить ни с одним снарядом в комплексном развитии этих физических качеств.
Спортивное совершенствование
Трудоемким и сложным для гимнастов является этап их спортивного совершенства, на котором происходит дальнейшее углубление их специализированной подготовки, а также фактическое достижение нормативных показателей мастеров спорта. В это время происходит усиленное наращивание подготовительных нагрузок. Особое внимание уделяется производственной программе, осваиваются сверхсложные элементы. Более высокие требования обычно предъявляются к перспективным гимнастам.
Высшие достижения
Сугубо индивидуально определяются высшие достижения гимнаста в соответствии с его возможностями. В карьере каждого спортсмена существуют периоды, когда ему удается достичь наибольших успехов. Для одних это достижение звания мастера или же кандидата в мастера спорта, а для других — звание чемпиона. Для достижения таких званий не достаточно обычных тренировок. Нужен специальный методический и научный подход.
Похожие материалы
Как гимнасты тренируются для достижения успеха? Американская гимнастка и тренер Джина Полхус объясняет!
В то время как есть ряд различных олимпийских спортсменов, которые привлекут внимание как своими навыками, так и своим телосложением.
Особое внимание привлекают гимнастки.
Обладая уравновешенностью и большой мышечной массой, гимнасты являются разносторонними спортсменами и физически способны использовать силу, которой они обладают, для выполнения самых разнообразных движений.
Недавно я встретился с Джиной Полхус, которая в течение 10 лет участвовала в программе юношеских олимпийских игр США по гимнастике и теперь разрабатывает планы физической подготовки и питания для гимнастов. Она объединяет свои знания в области фитнеса, чтобы прописывать программы для тех, кто не занимается гимнастикой, через свой веб-сайт www.homeexercisecoach.com.
Вот что она хотела сказать.
В. При взгляде на тело гимнаста-мужчины сразу бросается в глаза размер верхней части тела спортсмена. Какой тип тренировок позволяет этим спортсменам испытывать такую сильную мышечную гипертрофию?
У гимнасток потрясающая верхняя часть тела. Хотя у них, безусловно, хорошо развита мускулатура, их размер в жизни не такой большой, как кажется по телевидению.
Подавляющее большинство гимнастов-мужчин весят менее 150 фунтов.
Их худощавость, которая в основном является результатом более 30 часов тренировок в неделю, заставляет их мускулы казаться еще больше. Однако, если вы увидите их в футболке, они будут выглядеть «маленькими» по сравнению со средним бодибилдером.
С точки зрения силовых тренировок, больше внимания уделяется поднятию тяжестей, или большинство гимнастов высокого уровня используют большее разнообразие движений с собственным весом или плиометрических типов?
Большинство школьных гимнастов тренируются только с собственным весом и плиометрическими движениями, хотя для верхней части тела это по-прежнему представляет значительную нагрузку (120-фунтовый школьный гимнаст, выполняющий отжимания в стойке на руках, толкает весь свой вес; то же самое для подтягивания).
Добавляя взрывные движения к тренировке с собственным весом, а иногда и к утяжелителям для лодыжек и запястий, пластинам весом до 45 фунтов или утяжеленному жилету, или выполняя движения одной ногой или одной рукой для увеличения интенсивности, достигается больший тренировочный эффект и движения, как правило, коррелируют с силой, характерной для данного вида спорта.
Как правило, когда гимнаст поступает в колледж, он проходит формальную тренировку с отягощениями, но опять же движения направлены на максимальное увеличение физической силы, потому что ненужная мышечная масса, не являющаяся существенной для навыков, только отягощает спортсмена.
Тем не менее, работа в тренажерном зале обычно полезна для более зрелых спортсменов студенческого возраста, так как они могут развить необходимую силу, чтобы продолжать заниматься гимнастикой с более крупным и зрелым телом. В тренажерном зале также можно проводить реабилитацию и профилактику травм.
Помимо тренировок в тренажерном зале (на специальном оборудовании), а затем тренировок в тренажерном зале, какими другими видами деятельности обычно занимаются гимнасты, как мужчины, так и женщины?
Помимо отработки навыков, упражнений для развития навыков и положения тела, а также упражнений, в гимнастику входит много физической подготовки. Иногда кардиотренировки добавляются для сжигания жира, чтобы помочь с переносимостью во время длительных тренировок или для повышения выносливости во время упражнений на полу.
Кардиотренировка может быть более медленной и стабильной, например, 30-минутный бег трусцой, но чаще включает интервальную работу, когда за спринтом следует более легкая фаза восстановления, или циклы с станциями упражнений для всех частей тела с небольшой нагрузкой. никакого отдыха между ними.
Приседания со складным ножом
Все программы гимнастики включают в себя множество основных упражнений, включая подъемы ног, скручивания, V-ups, жим в стойке на руках и планки.
Все упражнения выполняются с правильной формой тела и подтянутостью. Чтобы развить правильную технику, нужно больше сосредоточиться на том, насколько хорошо выполняется упражнение, а не просто на небрежных повторениях. Также много времени тратится на гибкость — обычно упражнения на гибкость/подвижность выполняются ближе к началу тренировки, а более длительные растяжки удерживаются в течение 30 секунд или дольше в конце практики.
Если посмотреть на диету мужчин-гимнастов такого калибра, какому плану они следуют больше всего?
Гимнасты-мужчины должны иметь определенное соотношение силы и веса, чтобы безопасно выполнять упражнения и оставаться эстетически привлекательными.
Их процентное содержание жира в организме гораздо важнее, чем их вес.
Вы увидите более длинных и стройных гимнастов-мужчин, которые не так тяжелы, и несколько более толстых мускулистых. Все успешные гимнасты олимпийского уровня практически не имеют лишнего жира. Из-за долгих часов тренировок и интенсивных физических нагрузок обычно есть некоторая свобода действий в отношении диеты, потому что во время тренировок расходуется очень много энергии.
Кроме того, мужчины-гимнасты обычно готовятся к Олимпийским играм в период, когда их тело оптимизируется, чтобы быть на пике физической формы без лишней суеты, т. е. в 20-е годы.
Несмотря на то, что гимнасты заботятся о питании и стараются употреблять много фруктов, овощей и белков, они не слишком строги в своих диетах.
Было заснято, как они потребляют такие продукты, как картофель фри, макаронные изделия и бутерброды с подводными лодками, хотя эти виды продуктов, вероятно, не являются основой их рациона. Большинство гимнасток стараются держаться подальше от сахара, зная о его пагубном влиянии на уровень энергии и состав жировых отложений.
Если бы кто-то попытался воссоздать программу, которой нужно следовать в тренажерном зале, чтобы развить тело, похожее на тело гимнаста, что бы вы порекомендовали?
Первое, что вы должны понять, это то, что тела гимнастов являются «побочным эффектом» их тренировок, а не реальной целью тренировок. Были гимнасты, которым удавалось развивать навыки, даже если они «не выглядели» достаточно сильными. Мышцы гимнастов гипертрофируются более или менее по мере необходимости, чтобы способствовать развитию их навыков и рутинным выступлениям.
Тем не менее, в тренажерном зале вы должны начать с большого количества основной работы: работы на пресс, особенно упражнений, требующих стабилизации и «суперменов» (лягте лицом вниз, поднимите руки и ноги как можно выше; задержитесь на 2 секунды, опустите и повторите).
Тогда вам захочется выполнять много прыжков, отскоков и плиометрических упражнений. Большая часть ваших упражнений для получения «гимнастского вида» будет состоять из большого количества упражнений для верхней части тела.
После развития хорошей базы силы с помощью жима от груди, жима над головой, тяги в наклоне и тяги широчайших, переходите к тренировкам с собственным весом, используя значительную часть своего веса.
Эти упражнения включают в себя подтягивания и подтягивания, а также отжимания в стойке на руках (если вы новичок, воспользуйтесь помощником).
Подтягивания
Для дальнейшего развития гимнастического телосложения вы можете перейти к ходьбе на руках, обучению базовым сальто назад и вперед или поддержке себя и изучению базовых навыков на кольцах. Есть смысл найти взрослый класс или открытый зал в гимнастической школе, если вы дойдете до этого этапа.
С точки зрения пропорции времени, затрачиваемого на развитие каждой группы мышц, является ли оно примерно одинаковым для верхней и нижней частей тела? Или на тренировку верхней части тела уходит значительно больше времени?
Нижняя часть тела довольно хорошо тренируется, просто отрабатывая упражнения, хотя некоторое время все же уходит на развитие силы ног и взрывной силы.
Верхняя часть тела обычно является более сложной частью для развития, поскольку человеческое тело не предназначено для того, чтобы ходить и «прыгать» с рук, как это делают гимнасты. Плечи должны функционировать почти так же, как бедра, когда вы стоите. Именно поэтому гимнастки славятся своими огромными плечами.
Гимнасты адаптировались к потребностям своего вида спорта. Поскольку сила и контроль верхней части тела более сложны и менее естественны для большинства спортсменов, на них обычно тратится больше времени во время физической подготовки.
Что касается того, чтобы достичь такого уровня в спорте, сколько, по вашему мнению, нужно тренировать, а сколько — врожденных навыков?
Почти любой целеустремленный, достаточно спортивный человек может добиться больших успехов в спорте при надлежащей подготовке, но тренировки обычно должны начинаться в раннем возрасте, примерно в возрасте 5 лет, если они хотят получить стипендию в колледже.
Чтобы попасть на Олимпиаду, нужно иметь соответствующую подготовку и талант.
Нет никакого способа обойти это. Надлежащая подготовка может стать хорошей гимнасткой, но без этого дополнительного дара таланта даже самый преданный спортсмен не попадет на Олимпийские игры. Это просто слишком конкурентоспособно на этом уровне.
В прошлом лишь несколько гимнастических клубов и программ NCAA в США выпускали гимнастов олимпийского уровня. Сегодня великие гимнасты приезжают со всей страны, и это приятно, потому что раньше гимнастам часто приходилось уезжать из дома, чтобы иметь лучший шанс попасть на Олимпиаду.
Однако одного таланта недостаточно. Этот вид спорта слишком тяжелый. Средний гимнаст-мужчина в течение почти 20 лет тренируется по 25 с лишним часов в неделю, чтобы попасть на Олимпийские игры, даже если он суперталантлив. Вы должны любить спорт, чтобы столько работать так долго.
В дополнение к этому, что бы вы назвали самой важной физической чертой, которая определяет успех гимнастки юниорского уровня?
Соотношение силы и размера, а также взрывная сила – главные качества, которыми должен обладать гимнаст юниорского уровня.
Эта быстро сокращающаяся мышца необходима. Хотя гимнасты, как правило, невысокие, в некоторых видах спорта, таких как гимнастический конь, например, могут быть полезны длинные руки.
Высокие спортсмены выглядят более грациозно, если они достаточно сильны, чтобы справиться с дополнительным весом. Важное значение имеет прикрепление сухожилий и длина мышечных брюшек. Это то, что может выбрать тренер высшего уровня. Хороший тренер сразу заметит талантливого ребенка. Ребенок может быть не самым грациозным, утонченным или гибким, но это черты, которые можно развить со временем.
Если определенной базовой силы или взрывной силы, легкости движений и пространственного восприятия просто нет, то вряд ли она будет достаточно развита, чтобы когда-либо иметь надежду стать олимпийским калибром.
Тем не менее, многие гимнасты получают стипендии за свои усилия. Помимо университетского образования, гимнастика является прекрасным видом спорта, который преподает важные жизненные уроки и служит физической подготовкой к любому виду спорта.
Кроме того, это простое старое развлечение!
С точки зрения тренера, дети, с которыми больше всего нравится работать и которые, скорее всего, останутся в спорте, могут быть не самыми талантливыми, а скорее теми, кто всегда приходит с отличным настроем, готовым усердно работать. и которые доверяют и слушают своих тренеров. С детьми, которые просто любят спорт, приятно работать, и это может занять у них много времени.
Сколько обычно отдыхают гимнасты в течение обычной тренировочной недели?
Большинство гимнастов тренируются дважды в день по крайней мере по три часа за занятие. Обычно утренняя тренировка включает в себя больше основ и кондиционирование, а дневная или вечерняя тренировка включает в себя больше навыков, упражнений и упражнений, а также более тщательную тренировку гибкости.
Иногда будут отдельные тренировки для кардио или силовых тренировок, что иногда может означать третью тренировку в тот же день. У большинства гимнасток есть только один выходной день в неделю.
Как правило, официальной недели отдыха не предусмотрено, но гимнасты иногда пропускают тренировочное время из-за поездок на соревнования, отпусков или выходных из-за травм. Год обычно планируется таким образом, чтобы спортсмен достиг «пика» во время самых важных соревнований года, и после этих соревнований тренировки иногда сокращаются, чтобы позволить телу восстановиться и залечить травмы.
Больше физических упражнений и силовых тренировок обычно проводится в межсезонье, когда соревнований мало или совсем нет, а в соревновательный сезон выполняется больше упражнений, чтобы обеспечить возможность безопасного выполнения упражнений и заработать высокие баллы.
Навыки развиваются с использованием вспомогательных средств, которые помогают в обучении и легче воздействуют на тело, чем соревновательные поверхности, такие как ямы с рыхлым поролоном, акробатические дорожки и батуты, и перемещаются на обычное матирование с наблюдателями и, в конечном итоге, на минимальное матирование без наблюдателей в качестве соревнований подходит.
Гимнасты тренируют каждую часть тела каждый день, что не является оптимальным для гипертрофии и является одной из причин, почему их мышцы не растут в размерах так сильно, как у бодибилдеров, тренирующихся на размер.
Мышцы адаптируются к требованиям спорта и развивают способность выдерживать большой объем и частоту тренировок. Гимнасты обычно не выкладываются до отказа, как тяжелоатлеты, по крайней мере, не на регулярной основе. Большинство из них не занимаются тяжелой кондицией несколько дней подряд.
Обычно «тяжелые» дни чередуются с «легкими» днями недели. Обычно они сокращают кондиционную работу перед крупными соревнованиями, чтобы их мышцы были свежими, и делают что-то вроде половины обычного объема (иначе они не поддерживали бы достаточную кондиционированность, чтобы справиться с упражнениями).
Если вы тренируетесь до отказа, стремясь к этому гимнастическому телу, дайте себе дни отдыха, потому что вы не будете тратить столько времени, сколько тренируются элитные гимнасты, и вы можете приложить больше усилий, а затем дать себе день, чтобы восстанавливаться.
Это более эффективный способ тренировки, если вы не элитный спортсмен, проводящий в спортзале более 25 часов.
Гимнасты должны тренироваться столько часов, чтобы развить технические навыки и утонченность, необходимые для их вида спорта. Гимнасты старшего возраста, которые некоторое время выступали на международной арене, как правило, больше отдыхают, потому что они уже достигли базовых навыков, необходимых для соревнований на международном уровне, и могут обходиться меньшим количеством часов, что легче для их тела, особенно когда они набираются сил. старший.
По вашему мнению, какое упражнение в гимнастике самое сложное для подготовки?
Большинство гимнастов-мужчин, кажется, сражаются на коне из-за безумной силы верхней части тела и контроля, необходимых для достижения мастерства, не говоря уже о техническом мастерстве, на развитие которого уходят годы и годы.
Кроме того, если ваше телосложение не подходит для того, чтобы хорошо работать с навершием (легкий, с длинными руками и относительно коротким туловищем), событие вас разочарует.
У многих гимнастов есть конкретное упражнение, которое является их собственной ахиллесовой пятой, но, кажется, больше всего мужчины борются с гимнастическим конем.
Одно неверное движение, и вы сошли с коня, и это большая скидка. Для женщин балансир аналогичен. Это умственное событие, которое может быть страшным для тренировок и еще более страшным для соревнований, потому что одно неверное движение или второе предположение, и вы можете совершить неприятное падение, которое опустошит ваш счет.
Большинство гимнастов тренируются во всех шести видах спорта, хотя по мере развития их карьеры некоторые выбирают специализацию в определенных видах спорта. Это разрешено в наше время для улучшения своих соревновательных результатов или из-за травм.
Гимнасты, которые преуспевают в упражнениях на ноги, таких как вольный и опорный прыжок, как правило, испытывают трудности в упражнениях, требующих большей силы верхней части тела, таких как кольца для мужчин или брусья для женщин, и наоборот.
Настоящая гимнастка-универсал сегодня становится редкостью. Это сложный подвиг для одного спортсмена, обладающего такими разнообразными навыками и способностями. Вот что делает гимнастику такой особенной!
Заключение
Итак, вы заглянули в мир гимнастики изнутри. В этом нет никаких сомнений, эти спортсмены долго и упорно тренируются, чтобы достичь того уровня мастерства и производительности, которые они демонстрируют при выполнении движений.
Хотя у многих из вас никогда не возникнет желания вставать на кольца и выступать, узнав о том, как они тренируются и какие принципы они используют, вы можете сделать свое тело более похожим на гимнастов, которых вы видите по телевизору.
Хотите стать сильнее? Тренируйся как гимнаст.
Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе. Зарегистрироваться Сегодня.
Альпинисты умеют сильно тянуть — и этим все сказано.
За исключением движений мантии, скалолазание редко задействует большие толкающие мышцы верхней части тела, такие как трицепс, большая грудная мышца (грудь), передняя зубчатая мышца (ваши бока, под мышкой), передняя дельтовидная мышца (передняя часть бедра). плечо) и верхнюю часть трапециевидной мышцы (верхнюю часть спины). Со временем это может привести к значительному мышечному дисбалансу, повышенному риску травм от перегрузок и ограничению общей работоспособности.
«Хороший [мышечный] баланс определенно помогает вам быть более эффективным и сильным в лазании», — говорит Стивен Лоу, альпинист, бывший гимнаст и автор книги «Преодоление гравитации: систематический подход к гимнастике и силе собственного веса» . . Однако в тренировочных программах скалолазов часто отсутствуют толкающие упражнения для увеличения тяговой силы.
Параллели, миниатюрная версия параллельных брусьев, которые используют гимнасты, являются отличным инструментом для тренировок с сопротивлением.
Parallettes также исключают разгибание запястья, необходимое для некоторых движений на полу, что делает их хорошим вариантом для тех, у кого зажаты предплечья. Кроме того, бары дешевы и просты в изготовлении.
Несмотря на то, что параллели наиболее полезны для скалолазов и тех, кто практикует собственный вес, по словам Лоу, они по-прежнему являются достойным тренировочным инструментом для всех, кто хочет развить силу верхней части тела и кора, стабильность и проприоцепцию (ощущение того, где находится ваше тело и как он движется в пространстве). Он рекомендует эти три последовательности движений на параллелях.
Тренировка Выполняйте эти упражнения один или два раза в неделю, когда вы часто лазите, и два-три раза в неделю в межсезонье, чтобы набраться сил. Новичкам следует стремиться к шести подходам (два подхода по три упражнения в каждом или три подхода по два упражнения по вашему выбору), в то время как более продвинутые спортсмены могут добавлять дополнительные подходы для прогресса.
Параллели в основном ограничены движениями толкающего типа, поэтому смешайте эти движения с другими упражнениями на тягу, на кор или на ноги, чтобы создать всестороннюю тренировку для всего тела.
Начните с первого движения в каждой последовательности и увеличивайте количество повторений, прежде чем переходить к следующему. Если у вас возникли проблемы с полным преодолением разрыва, сделайте столько повторений, сколько сможете, с более сложной последовательностью, даже если это всего одно или два, а затем вернитесь к предыдущей прогрессии, чтобы закончить сет, если это необходимо. «Это добавит немного больше объема, чтобы стимулировать ваше тело к адаптации», — объясняет Лоу.
«Дьявол кроется в деталях», — добавляет он. «Если вы застряли в упражнениях на неделю или три и не можете прогрессировать, вам может потребоваться либо уменьшить нагрузку, чтобы позволить вашему телу оправиться от усталости, либо вам, возможно, придется изменить свою программу — ваши подходы и повторений или времени отдыха — чтобы снова начать прогрессировать».
«Сначала изучите технику прыжков под залог, прежде чем сходить с ума от стойки на руках», — говорит Лоу. Найдите безопасное место — идеально подойдет мягкий пол в тренажерном зале, мягкое ковровое покрытие или трава — и, если возможно, используйте наблюдателя. Сначала потренируйтесь без параллелей. Поднимитесь в стойку на руках, затем попробуйте перекаты вперед (прижав подбородок к груди) и боковые колеса, чтобы безопасно выйти. Когда вы освоитесь с этими техниками на полу, добавьте параллели и продолжайте практиковаться, пока не наберете пути отступления.
Прогрессивные отжимания в стойке на руках Что делает: Укрепляет все плечо, трицепсы и трапециевидные мышцы верхней части спины, а также кор. «В лазании и подтягивании в основном используются нижние и средние ловушки, но не так много верхних ловушек. Это движение помогает поразить эту зону и добавляет баланса лопаточным мышцам», — говорит Лоу.
Он также тренирует стабильность, равновесие и проприоцепцию.
Как это сделать: Не волнуйтесь — вам не нужно уметь делать стойку на руках, чтобы начать эту прогрессию! Но пока вы работаете над отжиманиями в стойке на руках на параллетах, начните также практиковать стойку на руках на полу. Последовательность является ключевым фактором.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) Отжимания со щукой: Расположите параллели на ширине плеч или немного шире и возьмитесь за центры перекладин. . Примите позу собаки в йоге лицом вниз: пальцы ног на полу, ноги прямые, а бедра высоко подняты, так что ваше тело образует небольшую А-образную рамку. Затем согните локти, чтобы опустить голову между руками. Идите так далеко, как вам удобно, сохраняя при этом хорошую форму. Оттолкнитесь назад для одного повторения и повторите. Держите спину ровной на протяжении всего движения. Поднимите ноги на ящик или стул (для более выраженного А-образного каркаса), чтобы усложнить упражнение.
L- Отжимания в стойке на руках со стеной: Расположите параллели на расстоянии длины ноги от стены и начните с того, что встаньте спиной к стене. Возьмитесь за брусья и поднимайте ноги вверх по стене, пока ноги не окажутся примерно параллельны полу, а туловище не станет вертикальным. Из этого положения выполните отжимания, как описано выше. По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в инверсии, постепенно ставьте ноги выше на стену.
(Фото: Хейден Карпентер) (Фото: Хейден Карпентер) Отжимания в стойке на руках со стеной: Затем приложите параллели к стене. Встаньте лицом к стене, наклонитесь, чтобы взяться за перекладины, затем поднимитесь в стойку на руках так, чтобы ваше тело было прямым, вертикальным и перевернутым. Упритесь пятками в стену для поддержки. Сделайте от пяти до двенадцати отжиманий. Закончив, медленно опустите ноги на пол. Постепенно старайтесь все меньше и меньше использовать стену в качестве опоры, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы отойти от стены.
Отжимания в стойке на руках: Расположите параллели на ширине плеч или немного шире и возьмитесь за центры перекладин. Поднимитесь в стойку на руках, найдите центральную точку баланса, положив бедра на плечи, и медленно сводите ноги вместе, пока они не станут прямыми, над головой и направлены в небо. Установившись, выполняйте отжимания с максимальной амплитудой движений, на которую способны ваши плечи.
Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений. Отдыхайте по три минуты между подходами.
(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) Псевдо-планшевые отжимания
Что оно делает: трицепсы и мышцы груди, спины и кора, — говорит Лоу. Это также помогает людям работать над планшем, который является эталонным движением с собственным весом.
Как это сделать: Расположите параллели на ширине плеч и возьмитесь за центры стержней.
Поставьте пальцы ног на стул или скамью и начните в стандартном положении для отжиманий, с прямыми руками и телом в твердой доске параллельно полу. Затем примите положение с наклоном вперед так, чтобы ваши руки находились прямо под бедрами или как можно ближе к ним, сохраняя при этом правильную форму. (Если это слишком сложно, начните с рук ниже плеч и постепенно переходите в положение наклона вперед с руками ниже бедер). Отсюда выполните отжимания, отведя локти назад и плотно прижав их к телу. Двигайтесь медленно и под контролем.
Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений. Отдыхайте по три минуты между подходами.
L-Sit-to-Handstand (Жим стойки на руках) Progressive
Что делает: Укрепляет все тело, особенно кор, сгибатели бедра, плечи и спину, а также тренирует контроль над телом и осознанность.
(Hayden Carpenter)Как это делать:
L-Sit: Присядьте между параллелями и начните с обычного хвата на брусьях и прямых руках.
Нажмите на брусья и отведите плечи от ушей, чтобы оторвать ноги от пола, затем подтяните их к груди. Медленно вытяните ноги, пока они не станут прямыми и параллельными полу или выше. Задержитесь в этом положении на восемь-десять секунд или как можно дольше.
Если полный L-присед слишком сложен, попробуйте выпрямлять только одну ногу за раз или держите их обе согнутыми, пока вы наращиваете силу.
(Фото: Хейден Карпентер) (Фото: Хейден Карпентер)Стойка лягушки (поза журавля): Начните с рук на брусьях и поднимите ноги за руки. Прижмите колени к плечам, затем наклонитесь вперед, чтобы перенести вес на руки, пока ваши ноги не поднимутся. Найдите равновесие и поднимите бедра как можно выше. Задержитесь в этом положении на восемь-десять секунд или как можно дольше. Держите бедра высоко, запястья прямыми, а вес тела сосредоточьте на руках. Медленно вернитесь в присед, чтобы выйти из стойки.
(Фото: Хейден Карпентер) (Фото: Хейден Карпентер)Стойка-лягушка в L-Sit:
Войдите в стойку-лягушку , описанную выше, и сведите колени вместе и оторвите руки.
Затем медленно (в течение пяти секунд, если вы можете это сделать) поверните свое тело и вытяните ноги в положение L. Задержитесь в положении L еще на секунду или две. Затем опустите ноги на пол, вернитесь в стойку лягушки и повторите. Это работает в эксцентрической (опускающей) фазе движения, что является эффективным способом наращивания силы. Двигайтесь медленно и под контролем. (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)Стойка с лягушкой в стойку на руках: Войдите в стойку с лягушкой, затем поднимите ноги над головой в стойку на руках. Сложите бедра на плечах, найдите центральную точку баланса и медленно сводите ноги вместе, пока они не станут прямыми и вертикальными. Задержитесь в этом положении на восемь-десять секунд или как можно дольше. Затем медленно опустите ноги на пол, чтобы проработать эксцентрическую фазу.
L-Sit to Frog Stand: Начните с L-Sit, как описано выше.