Тренировка дома на грудные мышцы: Упражнения для грудных мышц дома для мужчин и женщин √ Тренировка груди в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как накачать грудь в домашних условиях?

Тренировка груди дома, качаем грудь отжиманиями

Накачать грудь в домашних условиях до серьёзных объёмов очень сложно. Без тяжелой штанги, гантелей и тренажёров в этом случае не обойтись. Но даже если их нет, а тренажерный зал закрыт на карантин, накачать грудь дома вполне возможно. Ураганного набора мышечной массы от занятий в домашних условиях ждать не стоит, но то что грудные мышцы при этом станут больше и рельефнее – это факт. Про то, как организовать эффективную тренировку груди дома, и как вообще накачать грудь отжиманиями, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Горизонтальные отжимания
• Отжимания вниз головой
• Узкие отжимания
• Отжимания между опор
• Комплекс тренировки груди в домашних условиях
• Как качать грудь дома?
• Заключение

Вступление

Ассортимент упражнений для груди в домашних условиях очень узок, и все они, так или иначе, представляют собой различные отжимания.

Но, как бы хитро мы их не выполняли, своего веса для тренировки груди дома будет недостаточно. Накачать грудь отжиманиями можно, но для этого придётся проявить фантазию и недюжинное упорство. Особенно, тренируясь в карантине. Поэтому, нам понадобятся две табуретки (либо упоры для отжиманий) и прочный рюкзак. Комплекс упражнений, составленный с помощью такого нехитрого инвентаря будет скромным, но, если его правильно выполнять, очень результативным. Во всяком случае сохранить набранные мышечные объемы до момента открытия тренажерных залов он поможет. Итак…

Упражнения на грудь в домашних условиях

Горизонтальные отжимания

Горизонтальные отжимания – это самое популярное упражнение на грудь дома. По своей биомеханике оно является полным аналогом такого базового упражнения для груди, как жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Во время его выполнения нагрузка ложится в основном на низ грудных мышц, а также на передние дельтовидные и трицепсы.

Горизонтальные отжимания

Примечание: чтобы во время отжиманий от пола основная работа выполнялась мышцами груди, руки необходимо установить пошире. Угол между локтем и предплечьем должен быть 90°, ладони на полу должны стоять параллельно друг другу.

Как правильно отжиматься от пола?

Накачать грудь отжиманиями от пола в обычной манере сложно потому, что их довольно легко выполнять, а с точки зрения роста мышц — это плохо. Практически любой мужчина может легко выполнить 15-20 и даже больше отжиманий от пола, и простое увеличение количества повторений в увеличении объёма грудных не поможет. Ибо легко и рост мышц — это несовместимые понятия.

В основе набора мышечной массы лежит принцип постоянной прогрессии нагрузки, и чтобы накачать грудь мужчине в домашних условиях (да и в тренажёрном зале также), мышцы должны каждый раз выполнять более тяжёлую и сложную работу. Поэтому, отжимания от пола мы будем выполнять в двух вариантах:

• Отжимания с весом
• Негативные отжимания

Отжимания с весом вопросов не вызывают, тут всё просто – рюкзак с отягощением увеличивает вес тела и выполнять упражнение становится тяжелее. Для мышц груди — это стресс, чтобы с ним справиться они вынуждены стать сильнее и больше. Негативные отжимания работают по-другому. Опускание веса активнее стимулирует рост мышечных волокон, чем поднятие, поэтому негативные отжимания хоть и выполнятся лишь в половине амплитуды, с набором массы груди справляются на отлично.

Негативные отжимания

Каждый из этих вариантов усложнения отжиманий эффективен и сам по себе, но наибольшую отдачу они дают если применять в комплексе.

Вывод: чтобы накачать грудь мужчине в домашних условиях все упражнения необходимо выполнять по принципу прогрессии нагрузки. Это главное условие роста мышц.

Отжимания вниз головой

Верх груди у всех отстаёт и у любителей, и у профи. Поэтому атлеты соревновательного уровня всегда качают верх груди по принципу приоритета. Но если в тренажёрном зале для этих целей можно использовать десятки упражнений, то в случае домашней тренировки груди, придётся обойтись всего одним.

Отжимания вниз головой

Особенность отжиманий вниз головой в положении корпуса, ноги должны находится выше головы, а руки быть широко расставлены. В этом случае нагрузка с низа сместится на самый верх груди.

Примечание: мерилом правильности выполнения упражнения является чувство растяжения грудных мышц в области ключиц при опускании вниз.

Вывод: отжимания вниз головой очень похожи на предыдущее упражнение, но предназначены для прокачки верха груди.

Узкие отжимания

Узкие отжимания от пола служат для проработки внутренней части грудных мышц. И на первый взгляд, они очень похожи на другое упражнение со своим весом, называемое алмазными отжиманиями.

Узкие отжимания

Правда, алмазные отжимания – это хит упражнений для трицепса в домашних условиях, а мы качаем грудь, поэтому внесём в него некоторые коррективы: руки поставим чуть шире, в локтях их полностью выпрямлять не будем и глубоко вниз опускаться не станем. В противном случае, вся нагрузка из груди уйдёт обратно в трёхглавую мышцу плеча.

Вывод: узкие отжимания — это упражнение для прокачки середины груди, но, чтобы заставить её трудиться по максимуму, необходимо как можно меньше задействовать трицепс.

Отжимания между опор

Отжимания между опор мы будем использовать для проработки наружных отделов груди. Потому, что нам нужна грудь не только большая, но и широкая. Для этого понадобятся упоры для отжиманий либо две самые обычные табуретки.

Отжимания между опор

Задача — увеличить привычную траекторию движения и опускаясь вниз подконтрольно растянуть грудные мышцы. В этом плане упражнение выступает в роли аналога жима гантелей лёжа и служит не только для увеличения массы груди, но и для улучшения её формы. Качать грудь отжиманиями, не увеличивая амплитуду движения – глупая затея.

Отжимания с упорами

Примечание: упоры для отжиманий использовать удобнее, поскольку они позволяют менять положение кистей рук и выполнять отжимания параллельным, прямым или даже обратным хватом. Так можно прокачать грудь под другим углом и сделать её более проработанной и красивой.

Опоры для отжиманий можно использовать и по-другому, превратив это упражнение в аналог отжиманий на брусьях

Отжимание с опорами

Вывод: отжимания между опор служат для растягивания грудных мышц по ширине и улучшения их формы и объёма.

Это конечно не все виды отжиманий, которые можно использовать чтобы накачать грудь в домашних условиях. Но на мой взгляд, описанные выше варианты являются наиболее простыми в плане выполнения, позволяют использовать дополнительный вес и прокачивают все области груди, от верха и до низа. Поэтому в наш комплекс войдут именно они.

Домашний комплекс упражнений для груди

У нас есть четыре упражнения для груди в домашних условиях. Как их правильно скомпоновать? Казалось бы, чтобы накачать грудь дома, нужно начинать комплекс с горизонтальных отжиманий, но я предлагаю поступить иначе. Обычные отжимания от пола конечно в него войдут, но сам комплекс упражнений будет выглядеть так:

Упражнения	Подходы	Повторений
Отжимания вниз головой	1 разминочный	15
	6 с весом	8-10
Отжимания между опорами	5	8-10
Узкие отжимания	4	10-12
Негативные отжимания	3	до отказа

Почему я предлагаю качать грудь в домашних условиях именно таким образом? Объясняю по порядку:

• Первое.
  Накачать верх груди всегда сложно, поэтому мы начнём прокачку именно с этого отдела. Нагрузка уйдет и на другие участки, но львиная доля придется на верхний отдел. В начале тренировки мы полны сил, поэтому в отжиманиях вниз головой целых 6 рабочих подходов. Это центральное упражнение домашнего комплекса упражнений для груди.
• Второе. Отжимания между опорами – упражнение с наибольшей траекторией движения. Чем лучше мышцы груди растягиваются, тем быстрее растут. Все профессионалы используют в тренировке груди упражнения с максимально возможной амплитудой движения, поэтому мы сделаем также. А чтобы мышцы лучше растягивались, будем использовать дополнительный вес.
• Третье. Узкие отжимания делаем без веса, поскольку мышцы уже основательно подуставшие, и дополнительное отягощение будет только мешать, заставляя включать в работу трицепс.
• Четвертое. Горизонтальные отжимания – это заключительное упражнение. Но сделать его в полной амплитуде уже просто не хватит сил. Поэтому мы возьмём от этого упражнения его лучшую часть – негативную фазу.

Вывод: наш комплекс упражнений на грудь в домашних условиях строиться по принципу приоритета и позволяет грамотно использовать преимущества и недостатки входящих в него упражнений.

Как качать грудь дома?

Качать грудь дома нужно интенсивно, регулярно и каждый раз по-иному. Ибо, накачанные грудные мышцы – это конечно хорошо, но ведь у нас есть ещё и другие группы мышц, их ведь тоже нужно тренировать? Поэтому, зацикливаться только на прокачке грудных, каждый день выполняя один и тот же комплекс, глупо и малоэффективно.

Первое. Комплекс нужно постоянно (то есть на каждой тренировке) менять и усложнять. Сделать это можно следующим образом:

• Менять очерёдность упражнений в комплексе
• Замедлять или ускорять темп отжиманий
• Уменьшать отдых между подходами или вообще объединять упражнения в серии и выполнять их без отдыха
• Изменять количество повторений (например, в понедельник, отжиматься с весом, делая по 10 повторений в подходе, а в четверг уже по 20, но без веса)

Вот один из вариантов подобного усложения. Отжимания вниз головой, но с использованием упоров. Такой симбиоз упражнений, делает прокачку груди более сложной, но и более эффективной.

Отжимания вниз головой с упорами

Второе. Мышцам нужно время (24-36 часов) для роста и восстановления. Поэтому, тренировать грудные мышцы дома лучше дважды в неделю через день, а иногда и через два, ориентируясь прежде всего на свои ощущения. Если настал день груди, а мышцы ещё болят, занятие лучше перенести. Пользы от него точно не будет.

Вывод: качать грудь дома нужно каждый раз по-разному, делая каждую тренировку всё более сложной, но давая при этом мышцам достаточно времени на отдых.

Заключение

Накачать грудь в домашних условиях довольно непросто, особенно если выполнять только упражнения с весом своего тела. Но я надеюсь, что мой рассказ о домашней тренировке груди окажется полезным и позволит сделать её более эффективной. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тренируем грудные мышцы без гантелей дома

Каждый мужчина хочет иметь рельефное тело с хорошо прорисованными мышцами груди. Для этого необходимо работать над собой. Не нужно изнурять себя тяжелыми тренировками с неподъемными весами. Достаточно придерживаться диеты и выполнять простой комплекс упражнений дома. Занимайтесь два раза в неделю, и уже через месяц вы не узнаете себя в зеркале.

Отжимания с широкой постановкой рук

Начальное положение – упор лежа, руки выпрямлены, ноги стоят на носках. Руки должны быть шире уровня плеч, ладони параллельны друг другу. Не прогибайте поясницу, держите спину ровно. Теперь сгибайте руки в локтях, касайтесь грудью пола и возвращайтесь в исходную позицию.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.

Совет. В начале движения – вдох, во время выпрямления рук – выдох.

Противопоказания. Гипертония, травмы плеч, локтей, грыжи и боли в пояснице.

Отжимания с ногами на опоре

Для выполнения упражнения понадобится дополнительная опора – стул или диван. Встаньте в упор лежа спиной к опоре, поставьте ноги на нее. Корпус должен образовать прямую линию. Ширина постановки рук – на уровне плеч. Выполняйте классические отжимания, сгибая и разгибая локти. Касаться пола грудью необязательно. Голова должна быть направлена прямо перед собой, не наклоняйте подбородок, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на шею.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторов.

Совет. Старайтесь держать спину ровной и сводить лопатки.

Противопоказания. Повышенное давление, боли в плечах и локтях, проблемы с поясницей, грыжи, боли в шейном отделе позвоночника.

Обратные отжимания

Для упражнения нужно использовать две опоры – стулья либо диван и стул. На одну опору нужно сесть, расположив руки за собой, упереться в ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. На второй стул поставьте выпрямленные ноги, упор сделайте на пятки. Поднимите ягодицы со стула, распределите вес тела между руками и ногами. Сгибайте локти, опускаясь между стульями. В самой нижней точке угол в локтях должен быть прямым.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Сведите лопатки, постарайтесь не уводить плечи и голову вперед во время отжимания. Выдох делайте в момент, когда выпрямляете руки.

Противопоказания. Травмы локтей и плеч, боли в шее и спине.

Берпи

Упражнение помогает проработать все тело. Высокая интенсивность поможет развить выносливость. Изначальное положение – стоя на полу, ноги разведены на ширине плеч. Примите положение глубокого седа. Упритесь ладонями в пол. С помощью прыжка примите упор лежа на прямых руках. Тело в этом положении образует прямую линию. Теперь согните руки в локтях и выполните отжимание, не ложась на пол. Прыжковым движением верните ноги к груди, в положение глубокого приседа. Руки пока не отрываются от пола. Ягодицы должны быть внизу, не поднимайте таз. Теперь выпрыгните вверх, стараясь дотянуться руками как можно выше. В момент приземления на пол немного согните колени. Опустите руки вниз и перейдите в положение глубокого седа, продолжайте без остановки выполнять упражнение.

Количество повторений – упражнение выполняется без перерыва, сколько сможете на протяжении 60-90 секунд.

Совет. Дышите ритмично, не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.

Противопоказания. Боли в спине, травмы локтей и плеч, повышенное давление.

Сведение ладоней

Теперь можете немного отдохнуть. Займите начальное положение стоя либо сидя. Сведите ладони в положении молитвы на уровне груди. Теперь начинайте давить руками как можно сильнее друг на друга. Не ослабляйте давление на протяжении нескольких секунд, после чего медленно расслабьте руки. Не делайте резких движений – это может привести к травме.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Не задерживайте дыхание.

Противопоказания. Травмы локтей и плеч.

Планка с подъемом ноги

Начальное положение – упор лежа на прямых руках. Спина должна быть ровной, поясница не прогибается, а ягодицы втянуты. Поднимите правую ногу немного вверх и останьтесь в таком положении на 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Теперь поднимите левую ногу и повторите статическое упражнение. Не забывайте о том, что лопатки должны быть сведены, пресс – в напряжении. Вес тела будет перемещен на руки, что позволит лучше проработать верхнюю часть тела.

Количество повторов – 2 подхода по 30 секунд с подъемом ноги.

Совет. Перемена ног выполняется плавно, не допускайте резкого опускание и подъема ног.

Противопоказания. Проблемы со спиной, травмы плеч и локтей, боли в пояснице.

Когда вы выполните все упражнения, сделайте легкую и плавную заминку. Растяните напряженные мышцы, и вы почувствуете невероятную легкость после тренировки. Не забывайте регулярно выполнять упражнения. Также можно чередовать тренировки без инвентаря с тренировками с гантелями. Это будет положительно влиять на состояние вашего здоровья. Напишите в комментариях, какое упражнение показалось наиболее интересным.

Егор Бурляев

Сертифицированный персональный тренер. Мастер спорта по Бодибилдингу. Бронзовый призер World Cup Spain. Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring. Чемпион Беларуси в категории men`s physique. Тренер года 2017.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Как тренировать грудь дома без оборудования на jimstoppani.com

Вы застряли дома из-за погоды, детей, которые не ходят в школу, возможно, из-за коронавируса или чего-то еще, и это день груди. Нет проблем — вы можете просто отжиматься, верно?

Верно, что отжимания — это идеальное упражнение с весом собственного тела, которое можно выполнять где угодно, для проработки груди. Но если у вас есть приличная сила верхней части тела, отжимания могут оказаться слишком легкими для хорошей тренировки мышц груди. Но нет, если вы правильно организуете тренировку.

Обзор тренировки

 В приведенной ниже домашней тренировке используется только вес вашего тела и дополнительный рюкзак, чтобы вы могли получить потрясающую тренировку груди дома, в гостиничном номере или в любой другой среде, не связанной со спортзалом. сам.

Разминка: круговые движения руками + махи руками

Перед тем, как начать, подумайте о том, чтобы сделать 10–15-минутную общую разминку в виде ходьбы, бега, езды на велосипеде/езде на велосипеде или гимнастики.

Формальная тренировка начинается с динамической разминки. Вы сделаете 10 маленьких кругов руками вперед (около 1 фута в диаметре), а затем еще 10 в противоположном (обратном) направлении. Затем вы сделаете 10 махов руками вперед с большими кругами (около 2 футов в диаметре) и 10 больших кругов руками назад. Закончите упражнение 10 горизонтальными махами руками, скрестив руки перед собой.

Динамическая разминка принесет больше пользы, чем статическая задержка, например, растяжка грудных мышц в дверном проеме. Статическая растяжка на самом деле может уменьшить силу и мощность во время тренировки. С другой стороны, динамическая растяжка увеличивает выходную мощность во время тренировок.

Комплекс повышения мощности: мощное отжимание + жим на наклонной скамье

После динамической разминки пришло время проработать быстро сокращающиеся мышечные волокна груди быстрыми, взрывными движениями. Здесь мы будем использовать комплексную тренировку, чтобы усилить развитие силы. Комплексная тренировка включает в себя выполнение двух упражнений подряд с небольшим отдыхом между ними, чтобы использовать большую силу, которую первое упражнение позволяет телу применить во втором упражнении. Научный термин для этого – постактивационное потенцирование (PAP).

Простыми словами, действие ПАП заключается в том, что он заставляет нервную систему стрелять с большей силой и мощью. Подумайте о бейсболисте или игроке в софтбол, разминающемся перед битой. Часто спортсмен будет махать несколькими битами для дополнительного веса или использовать утяжеленный «пончик» на летучей мыши, находясь в кругу на палубе. Это настраивает нервную систему на перемещение более тяжелой летучей мыши. Затем, когда спортсмен по-настоящему бьет более легкой битой, нервная система срабатывает с силой и мощью, чтобы двигать более тяжелой битой. Более сильные нервные импульсы заставляют спортсмена размахивать битой с большей силой, чем обычно. Это приводит к более мощному замаху для более дальнего удара по мячу.

Для домашнего комплекса на грудь вы соедините три подхода силовых отжиманий (3–5 повторений в подходе) с тремя подходами бросков «медицинского мяча» в наклоне (5–10 повторений), выполняемых с загруженный рюкзак или другой утяжеленный предмет, чтобы заменить набивной мяч (если, конечно, у вас нет дома набивного мяча). Предполагая, что у вас дома нет наклонной скамьи, создайте наклон, сидя на стуле или диване так, чтобы туловище было примерно под углом 30-45 градусов к полу.

Отдыхайте не более 30-60 секунд между отжиманиями и жимовыми бросками на наклонной скамье, чтобы воспользоваться эффектом PAP от отжиманий. Отдыхайте 1-2 минуты между комплексными подходами (т.е. после бросков с наклона).

Совет по тренировке:  Если вы не можете выполнять силовые отжимания от пола, попробуйте их, положив руки на скамью или другую прочную приподнятую поверхность. Поднятие рук уменьшает сопротивление, которое оказывает ваше тело, существенно облегчая отжимание. Вы также можете добиться этого, прислонившись к дверному проему. Встаньте в 2-3 футах перед дверным проемом и наклонитесь вперед, положив руки на боковые стороны дверного проема. Опустите грудь к рукам, удерживая лопатки отведенными назад, а грудь выпяченной, и оттолкнитесь от дверной рамы с максимальной силой, чтобы вытолкнуть свое тело обратно в полностью вертикальное положение.

4-недельный прогресс*: Для силовых отжиманий: после 3 повторений в подходе на 1-й неделе сделайте 4 повторения за подход на 2-й неделе, 5 повторений на 3-й неделе и 6 повторений на 4-й неделе. Для наклона жимовые броски, сделайте 6 повторений на 2-й неделе, 8 повторений на 3-й неделе и 10 повторений на 4-й неделе. все четыре недели тренировок на все группы мышц.

Ручное сопротивление: жим от груди

До того, как спортзалы стали обычным явлением, бодибилдеры старой школы, такие как Юджин Сандоу и другие силачи, использовали ручное сопротивление для наращивания мышц. Это просто означает, что в то время как одна мышца давит на одну сторону, противоположная мышца давит на нее, чтобы обеспечить сопротивление.

Например, представьте, что вы делаете сгибание левой рукой, в то время как ваша правая рука пытается удерживать левую руку внизу. Бицепс получает концентрическое (положительное) сокращение, в то время как его противоположная группа мышц (трицепс левой руки) получает эксцентрическое (отрицательное) сокращение, пытаясь помешать бицепсу выполнить сгибание. Затем, когда вы возвращаете левую руку в исходное положение, ваш левый бицепс получает эксцентрическое сокращение, пытаясь помешать правому трицепсу выполнить концентрическое сокращение, толкающее левое предплечье вниз.

Та же концепция может быть применена практически к любой крупной группе мышц, включая грудь. Для этой тренировки вы будете выполнять ручных жимов от груди . Вот как это сделать:  

1. Начните с правой стороны, вытянув ладонь перед собой, как будто вы жестом предлагаете кому-то остановиться.
2. Отведите правую руку назад, сохраняя исходное положение, пока ладонь не окажется рядом с нижней частью груди.
3. Вытяните левую руку, как будто вы собираетесь пожать кому-то руку, затем согните левый локоть, чтобы левая ладонь встретилась с правой.
4. Отведите правую лопатку назад и вниз и выпятите грудь, используя правую грудную клетку, чтобы подтолкнуть правую руку к левой с такой мышечной силой, на которую вы способны, сопротивляясь правой руке левой.
5. Уделите около 5 секунд положительной (концентрической) части повторения и еще 5 секунд отрицательной (эксцентрической). Сделайте 5 повторений таким образом, затем повторите на противоположной стороне. Двигайтесь вперед и назад, пока не выполните 3 подхода по 5 повторений для обеих сторон.

Имейте в виду, что вы можете получить от этого столько, сколько захотите. Сделайте очень сложную тренировку или уменьшите сопротивление левой рукой, если хотите снизить интенсивность.

4-недельный прогресс*: Выполните 5 повторений на каждую сторону на 1-й неделе, 6 повторений на 2-й неделе, 8 повторений на 3-й неделе и 10 повторений на 4-й неделе. :

Гигантский расширенный набор с предварительным утомлением: разведение рук с наклоном + отжимания на наклонной скамье + отжимания на наклонной скамье + отжимания на наклонной скамье

Вы завершите домашнюю тренировку груди, объединив три моих любимых метода повышения интенсивности: предварительное утомление, расширенные подходы и гигантские подходы. перед многосуставным/сложным движением для данной группы мышц, в то время как обычно вы выполняете упражнения в обратном порядке. Делая это, вы утомляете целевые мышцы (в данном случае грудные) с помощью изолирующего движения, так что, выполняя базовое упражнение, вы можете быть уверены, что достигаете отказа в целевой мышце, а не в более мелких вспомогательных мышцах, таких как трицепс.

Расширенный набор включает выполнение нескольких версий одного базового движения, начиная с самой сложной версии и переходя к следующей более легкой каждый раз, когда вы достигаете мышечного отказа. Эта техника позволяет вам продолжать выполнять повторения для данной группы мышц даже после достижения отказа без необходимости уменьшать нагрузку. Другими словами, он «расширяет» набор. Это можно сделать с помощью двух, трех или даже четырех или более вариантов упражнения.

Гигантский набор — это четыре или более упражнений на одну и ту же группу мышц, выполняемых последовательно с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними.

В этой тренировке вы будете предварительно утомлять грудные мышцы с помощью махов с наклоном, используя дверной проем. Вот маркированное описание упражнения, так как оно может быть новым для многих из вас:

1. Держитесь за дверной проем, поставив ноги вместе, левая нога упирается в дно дверного косяка, а левая рука (полностью вытянутая) держится за дверной проем. на середину дверного зазора.
2. Держите рюкзак, кувшин с водой, гантель или другой груз в правой руке хватом снизу. Начните с того, что правая рука свисает прямо к полу.
3. Слегка согнув правый локоть, грудь наружу и удерживая правую лопатку отведенной назад, напрягите грудные мышцы (правую сторону), чтобы поднять правую руку вверх и поперек тела к левому плечу.
4. Задержитесь в верхнем положении на секунду, напрягая правую грудную клетку так сильно, как только можете, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение и сделайте столько повторений, сколько возможно, приближаясь к мышечному отказу. Повторите с левой стороны.

После одного подхода разведение рук с наклоном (в обе стороны) вы сразу же переходите к расширенному подходу из трех вариантов отжиманий.

Вы начнете с самой сложной версии отжиманий — отжиманий на наклонной плоскости — с поднятыми ногами (на стуле, диване, журнальном столике или скамье) примерно на 1–2 фута и руками на полу. Достигнув отказа, сразу же опускайте ноги на пол и делайте стандартные отжимания. После того, как снова потерпите неудачу, переходите к отжиманиям в наклоне, поставив ноги на пол и подняв руки на 1-2 фута или даже на 3 фута.

Советы по тренировкам для начинающих: Если вы недостаточно сильны, чтобы делать отжимания на наклонной скамье, вместо этого начните с обычных отжиманий. Если вы не можете сделать даже одно обычное отжимание, начните с 3-5 отрицательных повторений. (Ваша сила отжиманий будет увеличиваться со временем.) Затем переключитесь на отжимания на коленях, а затем закончите отжиманиями на наклонной скамье. Если тренировка слишком сложна, вы также можете пропустить предварительные разведения рук с наклоном и делать только расширенные подходы отжиманий.

Совет по продвинутому обучению: Чтобы усложнить задачу, добавьте сопротивление с помощью утяжеленного рюкзака к любому или всем вариантам отжиманий.

Разведение рук с наклоном до вытягивания плюс расширенный сет отжиманий (три варианта) составляют один сет с грудным гигантом. Отдохните от 1 до 3 минут и выполните расширенный гигантский сет перед утомлением еще два раза (всего три сета).

4-недельный прогресс*: В последующие недели (недели 2-4) у вас есть два варианта добавления прогрессивной нагрузки к расширенным сетам. Вариант 1 — использовать тот же вес в разведениях и тот же вес тела в отжиманиях с целью выполнять больше повторений каждую неделю. Вариант 2 — увеличивать вес каждую неделю, добавляя вес к рюкзаку и, возможно, также надев рюкзак для отжиманий. Попробуйте добавлять дополнительные 5 фунтов каждую неделю.

После расширенного гигантского сета с предварительным утомлением вы закончили адскую тренировку груди. А ты даже из дома не выходил!

 

Домашняя тренировка груди

Динамическая разминка: 10 круговых движений маленькими руками вперед + 10 круговых движений малыми руками назад + 10 круговых движений большими руками вперед + 10 круговых движений большими руками назад + 10 махов руками Упражнение Наборы повторений Примечания Комплексный набор:       Силовые отжимания + 3 3-5 Отдыхайте 30–60 секунд между силовыми отжиманиями и бросками на наклонной скамье. Жим набивного мяча на наклонной скамье 3 5-10 Используйте загруженный рюкзак; отдых 1-2 минуты между комплексными сетами. Жим от груди с сопротивлением одной рукой 3 5 Чередование рук без отдыха; см. копию выше для упражнений с практическими рекомендациями. Гигантский расширенный комплект перед выхлопом:       Наклонная муха + 3 До отказа Инструкции по упражнению см. в копии выше. Отжимания на наклонной скамье + 3 До отказа Ноги приподняты, руки на полу. Отжимания + 3 До отказа   Отжимания на наклонной скамье 3 До отказа Руки подняты, ноги на полу.

Скачать тренировку здесь

Подробнее на дому тренировки:

ноги

плеч

назад

Руки

ABS и телят

Связанные статьи

Лучшая домашняя трудная трудная трудная трудная трудная трудная труд для мышечной.

Обновлено: 6 октября 2022 г.

Что делать, если вы не можете попасть в спортзал, но все же хотите хорошо потренироваться для верхней части тела? Ознакомьтесь с лучшей домашней тренировкой груди для роста мышц, разработанной Джереми Этье.

Джереми Этье — кинезиолог и тренер по фитнесу, соучредитель компании «Создано с наукой». У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков и он предоставляет четкую информацию с тщательным исследованием фона.

Лучшая домашняя тренировка груди для роста мышц состоит из 5 упражнений. Вы можете делать их все вместе за один день, но Этье рекомендует разделить их на два дня в течение недели, используя план тренировок с разделением на верхнюю и нижнюю часть тела.

Лучшая домашняя тренировка груди для роста мышц

Важно отметить, что Этье не является примером диапазона повторений, который вы должны выполнять, поскольку он сильно различается от человека к человеку. Его совет — делать в каждом подходе около 1-2 повторений до отказа. «Это крайне важно для максимального роста, поскольку у нас нет доступа к тяжелым весам».

Если в каком-либо упражнении вы можете выполнить 30 или более повторений, это означает, что рассматриваемое упражнение стало слишком простым, и вам нужно перейти к более сложному варианту, чтобы продолжить рост груди.

День 1

Упражнение

Отжимания узким хватом нацелены на всю грудь. Вы можете выполнять его узким хватом или ромбовидной постановкой, в зависимости от того, как вам удобно.

По теме: 100 отжиманий в день в течение 30 дней — что происходит с вашим телом?

Раздвижные махи на груди или махи на простынях имитируют махи на тросовом тренажере, и вы можете использовать их в качестве дополнительного или завершающего упражнения для груди. Просто найдите гладкую поверхность, найдите ткани или полотенца, которые могут легко скользить, встаньте на колени и опустите верхнюю часть тела, расставив руки.

День 2

Упражнение	Подходы
Отжимания узким хватом на наклонной скамье0150	3-4
Отжимания на брусьях	3-4
Отжимания от груди	2-3

1 90 Первое упражнение на верхнюю часть груди. Это то же самое упражнение, что и первое в первый день, но просто выполняемое на возвышении, например, на стуле. Альтернатива (отжимание широким обратным хватом) — на столе или стуле.

Отжимания на брусьях нацелены на нижнюю часть груди за счет разгибания плеч. Отжимания на брусьях — лучший способ активировать нижнюю часть грудной клетки и делать это безопасно дома. Отжимания на брусьях можно делать на полу и поднимая руки, используя стопку книг.

Наконец, в лучшей домашней тренировке груди для роста мышц вы хотите нацелиться на внутреннюю часть груди, что может быть очень сложно без надлежащего фитнес-оборудования.