Тренировка дома для ягодиц: Тренировка на ягодицы за 20 минут. Тренировка на ягодицы дома БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ И ПРЫЖКОВ! смотреть онлайн видео от VVPROFITNESS в хорошем качестве.

Содержание

Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения

» »

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
2014-05-16

Все статьи автора >>

Надо думать, что статья эта будет интересна в первую очередь девушкам. На них и буду ориентироваться. Однако всё сказанное ниже одинаково подходит и мужикам. Ведь хорошие и накачанные ягодицы хотят иметь представители обоих полов. Ведь это одна из самых сексуальных частей тела.

Забегая вперёд, хочу сказать, что и в домашних условиях можно неплохо накачать ягодицы. И при этом использовать минимум инвентаря. Минимум, это значит, что кое-какой инвентарь все же понадобится.

Итак, прежде чем мы определимся с упражнениями, нужно определиться: какой инвентарь есть у вас дома. Сразу скажу, что если у вас вообще нет ничего дома, то нормально ягодицы вы не накачаете. Так как для роста мышц нужна дополнительная нагрузка. А не только вес собственного тела. Конечно, кое-какой эффект получить можно.

Но обо всём по порядку.

Упражнения без спортивного инвентаря

Само по себе это упражнение слабо эффективно. И толк от него есть, только если оно выполняется в связке с другими базовыми упражнениями для ягодиц. Например, такими, которые будут описаны ниже. Чтобы увеличить его эффективность, можно класть какой-либо груз на бёдра. Например, диск от штанги. А плечи лучше класть на лавку, или какую-либо другую подставку. Это увеличит амплитуду движения.

По своему воздействию на ягодичные мышцы напоминает выпады. Но здесь отсутствует нагрузка на суставы. Поэтому, это упражнение полностью безопасно. Однако и эффективность его невелика. И оно может служить только как дополнение к базовым упражнениям. К голени желательно привязать утяжелитель, или какой-либо груз.

Существует ещё куча упражнений для ягодиц без специального инвентаря. Их все вы найдёте в статье: 100 упражнений для ягодиц у вас дома. Там как раз описаны все упражнения для ягодиц без спортивного инвентаря.

Упражнения с гантелями

Это базовое упражнение, которое тренирует попу. Но качает оно не только ягодицы, но и бёдра. Вообще, самые эффективные упражнения на ягодицы затрагивают и ноги тоже. Такова уж человеческая биомеханика.

Чтобы лучше были задействованы ягодицы в этом упражнении, нужно приседать как можно ниже. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от глубины приседаний. Для девушек новичков вполне подойдут гантели по 5 кг. Затем их вес нужно будет увеличивать до 12 – 15 кг.

Ещё одно отличное упражнение. Но подойдёт оно тем, у кого нет проблем с коленями. Так как это упражнение выполняется поочерёдно одной, затем, другой ногой. Для начала хватит гантелей по 3 – 5 кг. Потом их вес можно будет увеличить до 10 – 12 кг.

Лучше ставить переднюю ногу на небольшую подставку (10 – 20 см). Это позволит ниже опускаться. А чем ниже опуститесь, тем больше достанется вашим ягодицам. Кроме этого, лучше делать нужное количество повторений одной ногой, и только потом переходить ко второй. Причём в процессе выполнения повторений лучше не шагать. То есть, стопы не отрываем от пола.

Рекомендации те же. Чтобы лучше прокачать ягодицы лучше опускаться пониже. А чтобы это сделать, нужно встать на подставки. Допустим, на невысокие табуретки. Гантелю девушкам для начала можно взять 10 кг. Потом её вес нужно будет увеличить до 20 – 25 кг.

В отличие от предыдущих упражнений это упражнения вместе с ягодицами тренирует больше не ноги, а спину. Подойдёт тем, кто боится накачать ноги. Наклоняться нужно так, чтобы спина была параллельна полу. Ниже не нужно. А ноги слегка сгибаем в коленях. Вообще, чем острее будет угол между бедром и спиной, тем сильнее будут растягиваться ягодицы.

Упражнения со штангой

Итак, первое, второе и четвёртое упражнения с гантелями можно делать не только с гантелями, но и со штангой:

Сейчас же поговорим о тех упражнениях, которые можно делать только со штангой.

Тренирует ягодицы, заднюю поверхность бедра и спину. Если хотите, чтобы сильнее работали ягодицы – больше сгибайте ноги. Но таз всё равно должен быть выше колена.

Обязательное условие этого упражнения – прямая спина. Если не можете держать спину прямой – не делайте это упражнение. С кривой спиной оно очень опасное. Для новичков вполне подойдёт штанга весом 10 кг. Дальше можно брать 20 – 30 кг. Из-за того, что помимо ягодиц работает ещё куча других мышц, лучше делать это упражнение в связке с более «ягодичными» упражнениями.

Тренирует не только ягодицы, но и заставляет держать вашу спину прямой. Улучшая, тем самым, вашу осанку. Примерно 15 – 20 кг для новичков. И 30 – 40 кг для более опытных. Приседать нужно тоже довольно глубоко.

Вывод

1. Как видите, для качественной тренировки ягодиц не нужны специальные тренажёры. Вполне хватит одних только гантель. Но, не имея даже гантель, трудно рассчитывать на хороший результат.

2. Если вы будете использовать для накачки ягодиц большую часть базовых упражнений, описанных выше, то одновременно с ними будете тренировать бёдра и спину. А это уже 70% общей мышечной массы. Но не забывайте, что другие мышцы тоже нужно тренировать.

3. Для ощутимого эффекта нужны довольно тяжёлые гантели. Гантелей по 3 – 5 кг будет явно недостаточно.

4. Не нужно ограничиваться только одним – двумя упражнениями. Старайтесь делать в течение недели 4 – 5 разных упражнений на ягодицы. Можно и больше. Но 4 – 5 вполне хватит.

Рельеф и ягодицы дома v 2.0 (обновленная программа)

ЗАДАТЬ ВОПРОС ПО ПРОГРАММЕ

Тренировки на все тело, акцент на ягодицы.

Программа рассчитана на полгода (3 занятия в неделю по часу с минимальным инвентарем, наличие гантелей и резинок это плюс, но можно обойтись бутылками с водой и сумками, набитыми книгами/песком). Для совсем новичков есть отдельный подготовительный период.
Подробно рассказано про схему питания с расчетом БЖУ, то есть Вы выбираете из 2 вариантов:

Постепенно худеть и набирать мышцы (быстрее всего будут прирастать ягодицы).

Активно набирать мышцы по всему телу с акцентом на ягодицы без приростов жира.

Подробные видео с пояснениями нюансов к каждому упражнению по технике входят.
Так же, Вы сможете скинуть свои видео с исполнением упражнений, я быстро поясню основные моменты по технике по WhattsApp.

В вопросе набора мышц есть масса нюансов. Тут важен как выбор самих упражнений, так и дозирование нагрузки, правильный отдых, питание и многое другое. Здесь учтено это все.

Данная программа рассчитана на полгода занятий. Нагрузка выверена математическими методами, применяемыми в большом спорте. Тут будут тренировки легкие, средние и тяжелые, так же, есть недели и месяцы более сложные и простые — периодизация выстаивается относительно Вашего менструального цикла, и Вы поймете как выстраивать нагрузку лично Вам (читайте про это, например, тут).

Обязательно посмотрите по какой схеме составляются эти тренировки тут

Многие думают, что дома без весов и тренажеров накачать ягодицы нереально, правда ли это?

На самом деле для роста мышц подходит и 8-12, и 1-5, и 15-30 повторений. Вот несколько научных фактов:

🔹В 2002 году, Campos et al. обнаружили, что предположительно, программа из 4 подходов, из 3 — 5 повторений приводит к столь же бурному росту во всех мышечных волокнах, что и программа для бодибилдинга, рассчитанная на 3 подхода по 9 — 11 повторений.

🔹Стю Филлипс популяризировал результаты Митчелла и др.. Тренинг до отказа с помощью только 30% от 1ПМ (повторный максимум — тот вес, который можно поднять только 1 раз) приводит к столь же быстрому мышечному росту, как и тренировка с 80% от 1ПМ. То есть 3*8-12 также эффективны как и 2-4*20-30 повторений!!!

Последующие исследования вновь подтвердили эти результаты. Теперь наука фитнеса имеет убедительные доказательства того, что зона гипертрофии больше похожа на 30-100% от 1ПМ, или около 3-30 повторов.

То есть, можно накачать больше ягодицы и дома, не только поднимая запредельные веса в тренажерке. Главное — постепенное увеличение нагрузки (увеличивать ее можно разными способами).

В этой программе будут достаточно тяжелые упражнения, на более продвинутых этапах, которые будет очень сложно выполнять со своим весом. Да, это для дома, но это не означает, что будет просто, наоборот, многие говорят, что дома тяжелее заниматься, так как на тренажерах можно поставить меньший вес, чем вес своего тела (на начальных этапах будут более простые упражнения, потом все сложнее).

Что Вы получите?

1. Я рассчитал нагрузку. Периодизация — это когда Вы тренируетесь не всегда максимально на износ. Так мышцы растут быстрее. См. видео вверху для уточнения.

а). Тут будут только эффективные упражнения, которые можно делать дома.

б). Расписано точное количество подходов и повторений на все 6 месяцев. Есть легкие и тяжелые недели — так мышцы буду расти быстрее. Но, что такое тяжело, а что такое легко Вы поймете в самой программе.

2. ВЕДЕНИЕ. Тренер-онлайн, который всегда поможет и проконтролирует.

Вы можете задавать любые вопросы по тренировкам и питанию через WhatsApp. Также скинуть видео с выполнением упражнений, чтобы не ошибаться в технике.

3. База знаний с принципами тренировок и программой питания для набора мышц. Разобраны часто задаваемые вопросы.

4. Я записал 24 видео с техникой и всеми нюансами выполнения. Вы поймете как делать одно и то же упражнение тяжело, или легко. Ведь присесть 15 раз и 8 не одно и тоже, нужно понимать, как то сделать проще, или тяжелее.

Как это Вам поможет?

Вы получите всю необходимую информацию для тренировок в домашних условиях: самые эффективные упражнения для дома, все пояснения по технике, разминка, питание, и самое главное — грамотно рассчитанная нагрузка на 6 месяцев.

Я не смогу накачать ягодицы за Вас, но я смогу Вас научить правильной стратегии!

Единственный минус этой программы в том, что упражнений эффективных для дома не так уж и много, и придется довольствоваться тем что есть, чтобы добиться результата…

Результаты по программам

Вот несколько публикаций на эту тему:

Лучшие упражнения для ягодиц дома без штанг и гантелей.

Можно ли накачать ягодицы дома с маленькими весами?

Про выпады.

Нюансы ягодиц дома.

Как сделать ягодицы без ног?

Как вовлекать ягодицы дома?

Многоповторка на сушку.

8 лучших упражнений для ягодиц дома

Велнес

Мне нравятся тренировки для больших ягодиц, и я не могу лгать.

By Kathleen Ferraro

22 апреля 2021

Shutterstock

Ваши ягодицы являются самыми большими мышцами в вашем теле, так что не удивительно, что у вас есть Tons Joots. на укрепление вашего tush. Если вы давно хотели ощутить жжение на ягодицах, попробуйте лучшие упражнения для ягодиц от этих тренеров, которые вы можете делать дома.

Shutterstock

Схема с собственным весом

Делайте по 10 повторений каждого движения на каждую сторону, три раза подряд, говорит инструктор Барри Дженнифер Симпсон. Отдохните минуту или две между кругами.

Боковые выпасы
Статический боковой выпад
Ягодичный мост с одним ног
Ослый удар
Керл подколенного сухожилия

Shutterstock

5×5 Проработка

Five Moves, Five Rounds, это пять Rounds, это Five Rounds. Тренер Row House Джош Оноре рекомендует выполнять от 8 до 12 повторений в каждом упражнении с набором отягощений.

Отведение бедра стоя
Приседания сумо
Румынская становая тяга
Болгарские сплит-приседания
Ягодичный мостик

Getty Images/ AzmanJaka

Мало времени? «Выполняйте эти движения в течение 20 секунд, 10 секунд — для мгновенного сжигания энергии», — говорит основатель Tread Tabata Кэти Глабики.

Приседание до выпада правой ногой
Приседание до реверанса правой ногой
Приседание до чередующегося выпада и реверанса
Прыжки из приседа
Повторите восемь раз, чередуя ноги

Shutterstock

Сжигатель ягодичного моста

Почувствуйте жжение, даже не вставая, с этой тренировкой от тренера FitOn Бри Когель.

Сделайте 20 пульсирующих ягодичных мостиков, затем задержитесь на 20 секунд.
Выполните от 8 до 10 ягодичных маршей на каждую сторону.
Удерживайте мост 40 секунд, затем отдохните 20 секунд.
Повторите три раза.

Getty Images/ laflor

ВИИТ для ягодиц

Делайте каждое движение в течение 45 секунд, затем отдыхайте в течение 15 секунд, — говорит Оноре. Повторите последовательность два или три раза.

Standing hip abductions
Squats
Lunges
Romanian deadlift
Fire hydrants
Sumo squats
Lateral lunges
Single-leg deadlifts
Donkey kicks
Glute bridge

Shutterstock

Cardio Glutes

Чередуйте 45 секунд упражнений, указанных ниже, с 45 секундами кардио три раза. Оноре рекомендует гребной тренажер, но если у вас его нет под рукой, выберите любимое кардио: велосипед, бег трусцой или высоко поднятые колени.

Приседания
Lunges
Румынский тяга
Ягоновые мосты
Огненной гидрант

Shutterstock

Всего ягодиц.

Ягодичные мостики
Ягодичные отжимания
Подъем пожарного гидранта
Обратные выпады
Приседания сумо

Shutterstock

Тренировка ягодиц «Сделай сам»

Разработайте собственную тренировку для ягодичных мышц, выбрав от 5 до 10 ваших любимых движений и применяя время HIIT, чтобы ваше сердце билось чаще, а мышцы горели. Попробуйте интервалы Табата, даже 30 вкл/30 выкл или другое время, чтобы адаптировать свою тренировку.

30-минутная домашняя тренировка пресса и ягодиц (без оборудования!)

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

Сегодня мы предлагаем вам задействовать мышцы кора и ягодиц в этой домашней тренировке ягодиц и пресса без оборудования. Эта домашняя тренировка включает в себя тренировку ягодиц и пресса, которая гарантированно заставит мышцы разогреться и устать. Кроме того, эта тренировка — отличный способ начать интенсивную тренировку для наращивания мышечной массы без необходимости ходить в спортзал.

Поскольку все это можно делать на коврике для йоги, эта тихая рутина идеально подходит для небольших помещений, таких как гостиная или гостиничный номер. Всю тренировку можно выполнять только с собственным весом, но если вы хотите увеличить интенсивность, не стесняйтесь использовать мини-резинку или легкий вес, чтобы добавить сложности.

Зачем работать над ягодицами и прессом?

Сильные ягодицы — это больше, чем просто красивая попа. Ягодицы играют большую роль во всей силе задней цепи, влияя на ваш кор, поясницу и отвечают за помощь в различных сложных движениях. Развивая силу ягодиц и кора, вы также повышаете подвижность бедер и улучшаете осанку.

Какова цель этой тренировки?

Мы хотим разогреть и активировать три ягодичные мышцы — большую, малую и среднюю — для устранения дисбаланса силы и мышечной слабости во время интенсивной тренировки ягодиц. Мышцы глубокого кора — поперечные мышцы живота — также играют важную роль, работая с ягодичными мышцами и сгибателями бедра для стабилизации таза. Все эти упражнения вместе создают прочную рабочую основу для дополнительной силы.

См. наш полный Серия тренировок здесь.

Подпишитесь на наш канал Youtube, чтобы быть в курсе последних видео!

30-минутная домашняя тренировка пресса и ягодиц

Дополнительно:

Если вы хотите усложнить эту тренировку, вы можете использовать мини-резинку, надетую прямо на колени. Они бывают разных размеров и силы, так что не стесняйтесь пробовать разные уровни сложности!

Увеличьте сложность!

Хочешь сделать еще более сложной ? Используйте легкий вес (3-5 фунтов) и сжимайте его за коленом во время ударов ногой осла и ужасных гидрантов для утяжеления. Во время выполнения заданий Bird Dogs, Donkey Kicks и Fire Hydrants оторвите оба колена от земли, чтобы усложнить баланс и стабилизацию.

Нужна модификация?

Если у вас чувствительные запястья, во время любого упражнения на ягодичные мышцы вы можете опускаться на предплечья. Все упражнения можно выполнять без какого-либо оборудования.

Идеи оборудования для тренировок:

Список упражнений:

25 повторений в упражнении. Выполните раунды 1 и 2, а затем повторите для раундов 3 и 4.

Раунд 1:

Опускание ног

Как сделать: Лежа на спине, прижмите нижнюю часть спины к земле, ноги под углом 45 градусов. , лодыжки и колени вместе. Медленно опускайтесь и поднимайтесь, контролируя все движение.

Тип наконечника: Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения и не позволяйте спине прогибаться.

Импульсные опускания

Как делать: Лежа на спине, прижмите нижнюю часть спины к полу, ноги под углом 45 градусов, лодыжки и колени вместе. Медленно опускайтесь и поднимайтесь, раскрывая бедра и разводя ноги в стороны, контролируя все движение.

Подсказка формы: Делайте движения небольшими и контролируемыми, чтобы проработать внешние поверхности бедер и ягодиц. Старайтесь не класть руки под поясницу для устойчивости. Просто уменьшите глубину, на которую вы опускаетесь.

PushAways

Инструкции: Лежа на спине, колени вместе с бедрами, ступни под углом 90 градусов. Выжмите ноги наружу и в сторону под углом 45 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.

Форма наконечника: Не допускайте выгибания спины.

Русский Опускание ног с поворотом

Практическое руководство: Сидя, колени согнуты, ступни подняты и параллельны мату. Повернитесь в одну сторону, поднося противоположный локоть к противоположному колену. Вытяните другую ногу, поднимайте и опускайте ее, удерживая грудь высоко, а лопатку в копчике.

Наконечник формы: Поддерживайте скручивание и используйте сгибатели бедра и нижние поперечные мышцы живота, чтобы поднимать и опускать ногу.

Модификация : Опустите ногу на землю для дополнительной устойчивости.

Раунд 2:

Подъем ног лежа на боку

Инструкции: Лежа на боку, бедра и колени вместе, рука под головой для поддержки. Поднимите и опустите верхнюю ногу.

Совет формы: Чтобы избежать скручивания бедер назад, возьмите верхнюю руку и прижмите ее к коврику перед собой и наклоните бедра вперед, чтобы сосредоточиться на средней ягодичной мышце.

Вызов : Добавьте мини-резинку на колени для дополнительного сопротивления.

раскладушки

Инструкция: В том же положении отведите пятки назад, колени на одной линии. Сожмите ягодицы и разведите бедра и колени, удерживая пятки вместе.

Испытание : Поднимите нижнее бедро в боковую планку для испытания равновесия.

Bird Dog

Инструкции: В положении на столе вытяните противоположное колено и противоположную ногу. Верните оба в центр, касаясь локтями коленей. Выполняйте все упражнения на одну сторону перед переключением.

Наконечник формы: Избегайте выгибания спины при вытягивании и округления спины при касании локтя к колену. Сожмите корпус и ягодицы, чтобы оставаться на одной линии.