Тренировка дома для ног: Упражнения на ноги дома √ Как накачать ноги в домашних условиях ⋆ Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Как накачать ноги дома?

Как тренироваться с собственным весом и накачать мышцы ног?

Вера Ермакова

Теги:

Вопрос-ответ

тренировка ног

домашняя тренировка

Freepik

В следующих упражнениях понадобится только вес вашего тела. Поэтому вы можете делать их где угодно. Не стоит недооценивать эффективность тренировок с собственным весом. Давайте начнем с царя упражнений.

Приседания

Как делать:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки за головой.
Присядьте, сгибая колени и бедра.
Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от земли.
На всём протяжении упражнения колени должны «смотреть» в направлении носков. Колени могут выходить за линию носков, если вам так комфортно.
Выполните максимально глубокий сед, затем быстро вернитесь в исходное положение. Корпус и голову держите прямо.

При правильном выполнении это упражнение может помочь вам проработать ноги, ягодицы и другие мышцы, помогая улучшить подвижность и поддерживать оптимальное состояние опорно-двигательного аппарата.

Фронтальные выпады (выпады вперёд)

Как делать:

Поставьте стопы параллельно друг другу чуть шире бёдер и выпрямитесь.
Положение корпуса вертикальное. Взгляд направлен вперёд.
Сделайте широкий шаг вперёд, корпус удерживайте в прямом положении. Перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над землёй.

Сделайте на секунду паузу, опираясь на выставленную вперёд стопу, поднимитесь из приседа и отшагните передней ногой назад в исходное положение.
Следующее повторение выполните другой ногой.

Сплит-приседания

Как делать:

Станьте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на бедрах. Отведите одну ногу назад и оторвите пятку от пола.
Перенесите вес на стоящую спереди ногу и опуститесь вниз. Корпус держите вертикально. В нижнем положении ноги согнуты под углом 90 градусов, при этом колено стоящей сзади ноги не касается пола.
Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение, опираясь на переднюю ногу. Можете не выпрямлять ноги полностью; главное, задействовать ягодицы и не позволять колену передней ноги заваливаться внутрь. Это одно повторение.

Выполните все повторы с одной стороны, затем поменяйте ногу и повторите. Это один подход.

Как тренировать ноги в домашних условиях?

Сильные ноги помогут вам улучшить спортивные показатели — тем более, что работа над ними не займет много места и времени.

Петр Ястребов

Теги:

Самые популярные упражнения для тренировки ног

Приседания

Как делать:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки за головой.
Присядьте, сгибая колени и бедра.
Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от земли.
На всём протяжении упражнения колени должны «смотреть» в направлении носков. Колени могут выходить за линию носков, если вам так комфортно.
Выполните максимально глубокий сед, затем быстро вернитесь в исходное положение. Корпус и голову держите прямо.

Фронтальные выпады (выпады вперёд)

Как делать:

Поставьте стопы параллельно друг другу чуть шире бёдер и выпрямитесь.
Положение корпуса вертикальное. Взгляд направлен вперёд.
Сделайте широкий шаг вперёд, корпус удерживайте в прямом положении. Перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над землёй.
Сделайте на секунду паузу, опираясь на выставленную вперёд стопу, поднимитесь из приседа и отшагните передней ногой назад в исходное положение.

Следующее повторение выполните другой ногой.

Сплит-приседания

Как делать:

Станьте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на бедрах. Отведите одну ногу назад и оторвите пятку от пола.
Перенесите вес на стоящую спереди ногу и опуститесь вниз. Корпус держите вертикально. В нижнем положении ноги согнуты под углом 90 градусов, при этом колено стоящей сзади ноги не касается пола.
Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение, опираясь на переднюю ногу. Можете не выпрямлять ноги полностью; главное, задействовать ягодицы и не позволять колену передней ноги заваливаться внутрь. Это одно повторение.
Выполните все повторы с одной стороны, затем поменяйте ногу и повторите. Это один подход.

Вы можете повысить сложность этого упражнения, если поставите стопу задней ноги на возвышенность (скамью) – получится болгарский вариант сплит-приседа.

Работа с собственным весом – это лишь начало

Это лишь некоторые из многих упражнений на нижнюю часть тела, с помощью которых вы можете проработать мышцы ног, не посещая тренажерный зал, а лишь используя вес нашего тела. Для новичков, например, они великолепны, но неизбежно наступит момент, когда для повышения уровня сложности потребуется помощь какого-либо спортивного инвентаря.

Читайте также:

5 упражнений для тренировки груди в домашних условиях

Как прокачать все тело почти без движения: лучшие статические упражнения для домашней тренировки без инвентаря

Тренировка ног с гантелями дома – StrengthLog

Нет тренажера? Это не повод пропускать день ног! Коммерческие тренажерные залы заполнены различными тренажерами для мышц нижней части тела, но вы можете накачать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, используя только гантели. Тренировка ног с гантелями от StrengthLog — это все, что вам нужно: лучшие упражнения для ног с гантелями для достижения наилучших результатов.

Вы можете использовать Тренировка ног с гантелями от StrengthLog для наращивания силы и мышц нижней части тела независимо от уровня вашей физической подготовки. В этой статье рассказывается о тренировке, описывается, как вы можете включить ее в свою тренировочную программу, а также рассказывается об упражнениях и способах их выполнения.

Эта тренировка ног является одной из многих премиальных тренировок в приложении StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно с помощью кнопок ниже.

Преимущества создания сильных ног

Подобно тому, как дом нуждается в прочном фундаменте, все ваше тело выглядит и функционирует лучше, если оно построено на паре сильных ног.

Сила ног необходима в большинстве видов спорта, и даже повседневные действия, такие как ходьба по длинной лестнице, становятся намного проще благодаря большей силе нижней части тела. Термин «функциональная сила» может быть использован слишком часто, но сильная нижняя часть тела определенно функциональна.
Слабые ноги ограничивают общую силу и развитие мышц. Вы будете удивлены, узнав, насколько сильно задействованы ваши ноги, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Многие комплексные упражнения со свободными весами для спины, груди и плеч зависят от устойчивости и силы ног.
Сильная нижняя часть тела, вероятно, помогает снизить риск травм, болей и болей. Например, регулярное выполнение таких упражнений, как выпады и приседания, помогает предотвратить травмы коленей и мышечный дисбаланс. Слабые подколенные сухожилия и напряженные сгибатели бедра могут вызвать боль в спине, и мало что может быть более эффективным для укрепления этих мышц, чем силовые упражнения для нижней части тела.
Мышцы нижней части тела необходимы для сохранения равновесия. Односторонние движения, такие как выпады с гантелями и болгарские сплит-приседания, очень помогают улучшить баланс и подвижность.
Многие из нас испытывают ригидность мышц и не чувствуют себя такими подвижными, как хотелось бы, особенно в нижней части тела. Силовые тренировки так же эффективны, как и растяжки, для улучшения подвижности и диапазона движений. ¹
Мышечная масса сжигает калории, а ваши ноги и ягодицы содержат одни из самых больших мышц в вашем теле. Увеличьте их размер, и вы ускорите свой метаболизм 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, даже во время отдыха.
И последнее, но не менее важное: большинство согласится с тем, что ноги, которые по размеру соответствуют верхней части тела, выглядят лучше. Тренировка ног сложна и требует больше усилий, чем любая тренировка верхней части тела, но она того стоит для мускулистого, сбалансированного телосложения. Никому не нужны куриные ножки.

Анатомия ног

Мы скоро приступим к тренировке, но давайте на минутку рассмотрим основы работы мышц ног.

Четырехглавая мышца бедра находится на передней поверхности бедра: латеральная, промежуточная, медиальная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра. Квадрицепсы помогают разгибать ноги и сгибать бедра, стабилизируют коленную чашечку и поддерживают осанку. Вместе они образуют самую объемную мышцу человеческого тела. ²

Латеральная широкая мышца бедра — самая большая из четырех четырехглавых мышц. Он расположен на внешней стороне бедра.
Медиальная широкая мышца бедра на внутренней стороне бедра представляет собой каплевидную мышцу прямо над коленом.
Прямая мышца бедра — единственная четырехглавая мышца, пересекающая бедро. Он помогает разгибать колено , а действует как сгибатель бедра.
Промежуточная широкая мышца бедра лежит между медиальной и латеральной широкой мышцей бедра и под прямой мышцей бедра.

На тыльной стороне бедер подколенные сухожилия сгибают колени и разгибают бедро. Они состоят из трех мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Подколенные сухожилия являются антагонистами ваших квадрицепсов; когда один сжимается, другой расслабляется.

Ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле. В задней части есть еще несколько мышц, но они не вносят большого вклада в общую мышечную массу ягодиц, и вам обычно не нужно специально тренировать их, так как они задействованы во всех упражнениях, направленных на ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз и верхнюю часть тела. Они необходимы для большинства локомотивных задач, включая ходьбу, бег, прыжки, приседания и повседневные задачи, такие как вставание из положения сидя и поднятие чего-либо с пола. Сильные ягодичные мышцы генерируют большое количество силы во многих спортивных ситуациях и улучшают производительность в большинстве упражнений для всего тела.

Как видите, нижняя часть тела состоит из множества групп мышц, каждая из которых требует внимания для оптимального развития ног и ягодичных мышц. К счастью, вы можете эффективно тренировать их все с помощью домашних упражнений для ног и набора гантелей.

Оборудование

Вам нужен полностью оборудованный домашний тренажерный зал со стойкой для приседаний, штангой и блинами, чтобы тренировки нижней части тела были эффективными?

Нет! Лучшие упражнения для нижней части тела можно выполнять с гантелями, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, накачать сильные ноги или просто хотите поддерживать себя в форме. Вы можете получить лучшую тренировку ног в своей жизни, используя только пару гантелей.

Однако вам понадобится хотя бы одна пара гантелей. Упражнения с собственным весом очень эффективны для тренировки многих частей тела. Тем не менее, когда дело доходит до тренировки ног, вам будет сложно нарастить значительную мышечную массу и силу, используя только вес собственного тела.

Трудно точно сказать, какой вес использовать: легкий или тяжелый. Это зависит от уровня вашей силы и опыта тренировок. Вес, который подходит вам, может быть слишком тяжелым для кого-то другого, и наоборот. Кроме того, разные упражнения требуют разного веса. Вы захотите использовать более тяжелые веса в таких упражнениях, как приседания с гантелями, чем в выпадах с гантелями, одностороннем упражнении, в котором вы тренируете одну ногу за раз. Упражнения на одной ноге всегда требуют более легких весов, чем когда вы можете использовать силу всей нижней части тела.

Хотя вы можете хорошо тренироваться, используя фиксированные гантели, я предлагаю вам приобрести пару регулируемых гантелей для тренировок дома. Они позволяют быстро переключаться на нужные веса во время тренировки по мере необходимости одним щелчком переключателя.

Регулируемые гантели.

Разминка

Прежде чем приступить к тренировке, рекомендуется потратить пару минут на разогрев тела в целом и мышц нижней части тела в частности. Вы подготавливаете свое тело и мозг к предстоящей деятельности и даже можете снизить риск получения травмы. Этот риск уже невелик, но чем ниже, тем лучше, верно?

Бег на месте, прыжки с места и, может быть, даже берпи, если вы смелы, поднимут ваше сердцебиение и прогонят легкий пот. Пары минут достаточно. После этого сделайте несколько подходов приседаний и выпадов с собственным весом, и все готово.

Интервалы отдыха

Как долго вы должны отдыхать между подходами? Исследования показывают, что 2–3-минутный перерыв между подходами лучше, чем отдых в течение одной минуты, если вашей целью является рост мышц. ³ Если у вас есть время, отдыхайте между подходами. Впрочем, разница ни в коем случае не велика. Это может быть даже не существенно. Если вы предпочитаете более высокий темп или у вас мало времени, не стесняйтесь сокращать интервалы отдыха. Тем не менее, хотя бы минута отдыха между подходами — это хорошая идея.

Тренировка ног с гантелями от StrengthLog: упражнения

Эта тренировка ног с гантелями состоит из пяти упражнений, ориентированных на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями
Кубковые приседания
Выпады с гантелями
Румынская становая тяга с гантелями
Шаг вверх

Давайте подробно рассмотрим каждое упражнение с видео, показывающим правильную технику. Вы можете увидеть точное количество подходов и повторений в журнале прочности.

Приседания с гантелями

Приседания — это лучшее упражнение для улучшения общей физической работоспособности и основное упражнение для всех, кто хочет нарастить мышечную массу в нижней части тела. Приседания с гантелями задействуют те же мышцы, что и традиционные приседания со штангой, то есть в первую очередь ваши квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, приседания тренируют приводящие мышцы (мышцы внутренней поверхности бедра, которые сводят ноги вместе) и даже нижнюю часть спины и, в некоторой степени, икроножные мышцы.

Основное преимущество приседаний с гантелями по сравнению с приседаниями со штангой заключается в том, что для их выполнения вам не нужна стойка для приседаний, и вам не нужно беспокоиться о том, что вы застрянете внизу. Вы можете просто бросить гантели в любое время, если вам нужно.

Мышцы, задействованные в приседаниях с гантелями

Как выполнять приседания с гантелями

Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч.
Вдохните, слегка напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже.
Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выдох на пути вверх.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — это упражнение для всего тела, в котором особое внимание уделяется квадрицепсам и ягодицам. Удерживая вес на груди или перед ней, приседания с кубком значительно облегчают удержание туловища в вертикальном положении и более глубокое приседание для полного диапазона движений по сравнению с приседаниями со штангой или гантелями.

Видео ниже демонстрирует хорошую технику кубкового приседания с гирей (которую вы можете использовать, если она у вас есть), но гантели работают так же хорошо.

Мышцы, работающие в кубковых приседаниях

Как правильно выполнять кубковые приседания

Возьмите гирю за рукоятку и прижмите ее к груди.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
Вдохните, слегка напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже.
Обратное движение из положения нижнего бокала и возврат в исходную точку. Выдох на пути вверх.

На этом рисунке показано, как вы держите гантель во время приседания с кубком:

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это комплексное упражнение, в котором задействованы многие мышцы нижней части тела, в первую очередь квадрицепсы и ягодицы, а также подколенные сухожилия. меньшей степени. Выпады также являются отличным способом тренировки баланса и координации тела.

Если хотите, вы можете сделать шаг назад, а не вперед, как показано в видео-инструкции ниже. Обратный выпад немного сильнее задействует подколенные сухожилия, и некоторым легче выполнять его на коленях, чем выпад вперед.

Мышцы, работающие при выпадах с гантелями

Как выполнять выпады с гантелями

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
Сделайте большой шаг вперед и погрузитесь как можно глубже в положение выпада, не касаясь коленом задней ноги пола.
Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись назад передней ногой.

Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями — это разновидность становой тяги с гантелями, в которой вы почти полностью перекладываете работу на заднюю цепь: ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Это движение тазобедренного сустава — одно из лучших упражнений с гантелями для развития подколенного сухожилия.

Мышцы, задействованные в румынской становой тяге с гантелями

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями

Встаньте прямо, держа пару гантелей.
Вдохните, слегка напрягите корпус и наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах. Держите колени почти полностью выпрямленными.
Наклонитесь вперед как можно дальше, не округляя спину. Вам не нужно касаться гантелями пола, хотя это нормально, если вы это сделаете.
Обратное движение и возврат в исходное положение. Выдох на пути вверх.
Сделайте еще один вдох и повторите несколько повторений.

Шаг вперед

Вы завершили Тренировку ног с гантелями от StrengthLog Подъемы с гантелями. Подъем активирует большие ягодичные мышцы больше, чем приседания или подъем бедра, что делает его отличным упражнением для силы ягодиц и мышечной массы. ⁴ Вы можете использовать любую мебель, которая есть у вас дома: например, устойчивый стул, подставку для ног или ступеньку стула.

Возьмите в руки пару гантелей и встаньте перед чем-то твердым, чтобы наступить на него. Из исходного положения поставьте правую ногу на ступеньку и оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять тело. Спустившись вниз, сделайте шаг левой ногой и вместо этого поднимитесь вверх левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните заданное количество повторений.

Если использование дополнительной нагрузки слишком сложно, и вы не можете выполнить заданное количество повторений, смело отказывайтесь от гантелей и увеличивайте нагрузку, используя только вес своего тела.

Мышцы, задействованные при подъеме на шаг

Как выполнять подъем на шаг

Встаньте перед стулом, скамьей или чем-то еще, на что вы можете встать.
Поставьте ногу на стул.
Слегка напрягите корпус и поднимайтесь, пока нога не станет прямой.
Опуститесь контролируемым движением.
Вы можете держать ногу на стуле и повторять повторения.

Вот и все! Бьюсь об заклад, ваши ноги и задница говорят вам, что они уже изрядно поджарились. Вы задействуете каждое мышечное волокно в бедрах и ягодицах и можете чувствовать себя удовлетворенным после хорошо выполненной работы. Постоянно выполняйте тренировку ног с гантелями от StrengthLog, и вы будете вознаграждены большими и сильными мышцами нижней части тела.

Сколько раз в неделю вы должны выполнять домашнюю тренировку ног с гантелями от StrengthLog?

Для большинства людей выполнение тренировки ног с гантелями StrengthLog один или два раза в неделю идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы.

Согласно последним исследованиям, 10–20 подходов в неделю на каждую группу мышц оптимизируют развитие силы и рост мышц. ⁵ ⁶ С большим тренировочным опытом вы можете воспользоваться преимуществами выполнения большего количества подходов для группы мышц и приблизиться к 20. Вместо того, чтобы делать одно длинное занятие, лучше разделить его на два, или качество вашего наборы могут пострадать.

Промежуточный уровень означает, что у вас за плечами как минимум пара месяцев тренировок. Получите достаточный тренировочный объем, выполняя эту тренировку один раз в неделю.
Продвинутые лифтеры, спортсмены и бодибилдеры могут добавить две тренировки в неделю.

Независимо от вашего опыта тренировок, «Тренировка ног с гантелями» от StrengthLog дает вашим мышечным волокнам стимул, необходимый им для роста и укрепления.

Прогресс

Чтобы продолжать совершенствоваться, заставляя ваши мышцы становиться больше и сильнее с течением времени, вам нужен определенный прогресс в тренировках. Вы можете добавлять в тренировку все больше и больше повторений и подходов, но рано или поздно ваши тренировки станут длинными и утомительными.

Основным способом непрерывного получения результатов является прогрессивная перегрузка. Добавьте небольшой вес к штанге, опустите штифт на весовом стеке тренажера или выберите пару гантелей потяжелее. В такой тренировке с гантелями ваши варианты зависят от того, фиксированные у вас гантели или регулируемые.

С фиксированными гантелями прогрессия веса затруднена, если у вас только одна пара. Рано или поздно вам придется инвестировать в более тяжелые, чтобы продолжать прогрессировать. Ваше тело так упрямо: если оно уже может справиться с тем, что вы делаете, оно не видит смысла совершенствоваться дальше. Вы должны бросить ему вызов, увеличивая вес, который вы используете, по мере того, как вы становитесь сильнее.

С помощью регулируемых гантелей вы можете увеличить вес по мере необходимости в течение некоторого времени, прежде чем вам понадобится более тяжелая пара.

Как интегрировать тренировку ног с гантелями от StrengthLog в свою программу тренировок?

Большинство людей, скорее всего, будут тренировать не только нижнюю часть тела, но и остальные части тела. Это полная и универсальная тренировка ног, которую вы можете внедрить в любую тренировочную программу. Давайте рассмотрим несколько примеров.

Сплит Верх/Нижняя часть тела

Как следует из названия, сплит Верх/Нижняя часть тела влечет за собой тренировку верхней части тела на одной тренировке, а затем нижней части тела на следующей. Это один из самых популярных и эффективных способов тренировки общей силы и развития мышц.

Неделя тренировок верхней/нижней части тела с использованием этой тренировки может выглядеть так:

Понедельник: верхняя часть тела
вторник: Тренировка ног с гантелями от StrengthLog
Среда: отдых
Четверг: верхняя часть тела
9 : Тренировка ног с гантелями от StrengthLog
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Толкай/тяни/ноги

Упражнение «Толкай/толкай/толкай/ноги» (PPL) представляет собой тренировочную программу для лифтеров среднего уровня и выше. Он очень популярен среди бодибилдеров. Вы делите свое тело на три тренировочных дня: толкающие мышцы в первый день, тянущие мышцы во второй и ноги в третий.

Другими словами, Тренировка ног с гантелями от StrengthLog будет третьим тренировочным днем, если вы выберете разделение на толчок/тягу/ноги:

День 1: Грудь, плечи и трицепс
День 2: Спина и бицепс
День 3: Тренировка ног с гантелями от StrengthLog

Затем вы можете тренировать свое тело один или два раза в неделю, в зависимости от вашего опыта тренировок и количества времени, которое вы можете выделить.

Четырехдневный тренировочный сплит

Вы делаете еще один шаг вперед с четырехдневной программой и разделяете свое тело на четыре тренировочных дня. Вы можете комбинировать части тела и группы мышц по-разному, но один из примеров выглядит так:

День 1: Грудь и трицепсы
День 2: Спина и бицепсы
День 3: Тренировка ног с гантелями от StrengthLog
День 4: Тренировка плеч StrengthLog с гантелями и пресс

Пятидневный сплит-тренинг

Теперь мы говорим о настоящем «братском сплите» или тренировочной программе, в которой вы сосредотачиваетесь на одной основной группе мышц за занятие. Именно так тренируется большинство бодибилдеров высокого уровня и соревнующихся, хотя это не обязательно лучший способ для новичка структурировать свою тренировочную неделю.

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Тренировка плеч StrengthLog с гантелями
День 4: Тренировка ног StrengthLog с гантелями Days
40003 Тренировка рук с гантелями от StrengthLog

Это лишь некоторые примеры того, как вы можете использовать эту тренировку в своих интересах при планировании графика тренировок. Если вы предпочитаете какой-либо другой тренировочный сплит, просто вставьте «Тренировка ног с гантелями» от StrengthLog в день ног и пожинайте плоды превосходной программы с гантелями для нижней части тела.

Подробнее:

10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Тренировка ног с гантелями от StrengthLog дома в приложении StrengthLog

Вот оно! Постоянно выполняйте эту тренировку, и вы гарантированно добьетесь стабильного прогресса.

Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с другими нашими домашними упражнениями с гантелями:

>> Тренировка рук с гантелями дома

>> Тренировка плеч с гантелями дома

Ссылки

Healthcare 2021, 9(4), 427. Силовые тренировки так же эффективны, как и растяжки для улучшения диапазона движений: систематический обзор и метаанализ.
Издательство StatPearls; 2022 янв. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра.
Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2016 г. — Том 30 — Выпуск 7 — стр. 1805-1812. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
J Sports Sci Med. 2020 март; 19(1): 195–203. Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор.
Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
Международный журнал силы и физической подготовки, Том 1 № 1 (2021). Рекомендации по тренировкам с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии у спортсменов: позиционный стенд IUSCA.

Лучшие домашние тренировки ног для мужчин для наращивания мышечной массы

Дни ног, как правило, самые требовательные для лифтеров, а также самые эффективные. Поскольку вы задействуете одни из самых больших мышц своего тела, эти тренировки вызывают сильнейший гормональный отклик, повышая уровень тестостерона до небес. Но если у вас нет доступа к полному тренажерному залу — стойка для приседаний, штанга, блины, тренажеры — вам нужно проявить творческий подход. Возможно, вы не сможете набрать такую массу, которую создают, скажем, тяжелые приседания и становая тяга, но вы можете добиться отличной физической формы и нарастить мышечную массу с помощью домашних тренировок для ног.

По этим причинам полезно обходиться тем, что у вас есть, даже если это просто свободные веса и скамья. Самое главное, чтобы вы по-прежнему хорошо, усердно и последовательно тренировали нижнюю часть тела. Попробуйте эти упражнения для ног в домашних условиях. Проявите смекалку, потому что они убийцы.

Приседания с гантелями Джеймс Михельфельдер
Тренировка 1: German Body Comp
Необходимое оборудование: Пара легких и тяжелых гантелей и один эспандер среднего напряжения.
Указания: Выполните как можно больше трисетов за 40 минут (если вы можете выполнить 7, это отличный показатель вашей общей физической подготовки).
1А. Приседания с гантелями с паузой x 6 повторений: Держите тяжелые гантели на уровне плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь на полную глубину приседа (сделайте правильную разминку, чтобы ваши бедра были подвижными). Задержитесь в нижней точке на 2 секунды, затем вернитесь в верхнюю позицию.
1Б. Обратный выпад x 12 повторений на сторону: Держите более легкие гантели по бокам, затем сделайте выпад назад, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов, а колено задней ноги зависло над полом. Пройдите через пятку ведущей ноги, чтобы подняться. Чередуйте ноги в каждом повторении.
1С. Разгибание ног с резинкой x 25 повторений: Встаньте на четвереньки, затем оберните эластичную ленту вокруг коленей сзади и концы петли вокруг запястий. Примите стойку медведя, оторвав колени от пола, затем вытяните колени так, чтобы ноги были прямыми, работая над сокращением квадрицепсов, чтобы усилить движение. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
Джеймс Михельфельдер
Тренировка 2: Задняя цепная атака
Необходимая тренировка: Тяжелая гиря, пара средних или тяжелых гантелей и тренировочная скамья.
Указания : В этой тренировке используются суперсеты и комплексные подходы, чтобы наилучшим образом стереть вашу заднюю цепь (ягодицы и подколенные сухожилия).
1А. Махи гири x 25 повторений
1B. Прогулки по ягодичному мосту x 10 повторений на каждую сторону: Лягте на спину, согните колени, ступни на земле, на ширине бедер. Держите руки по бокам, ладони упираются в пол. Поднимите бедра от пола, отталкиваясь пятками. Шагайте по одной ноге за раз, входя в мост с длинными рычагами, ноги согнуты, а пятки упираются в пол. Сохраняйте мягкий сгиб в коленях (гиперэкстензия может привести к травме) и наклон назад (передняя часть таза поднимается), чтобы защитить нижнюю часть спины. Двигайтесь медленно. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
Выполнять суперсет на 4 подхода. Отдых между раундами 1 минута.
2А. Сплит-приседания с поднятыми задними ногами x 10 повторений на каждую сторону: Держите гантели по бокам, затем поставьте одну ногу назад на скамью, зашнуруйте. Опускайтесь до тех пор, пока передняя нога не образует угол 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение через пятку. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
2Б. Становая тяга на одной ноге с гирями x 10 повторений на каждую сторону: *Прежде чем добавить вес, освойте это упражнение только с собственным весом. * Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, затем перенесите вес на одну ногу. Согнитесь в бедрах и отправьте ягодицы назад, вытягивая заднюю ногу. Опускайтесь настолько, насколько вы можете контролировать, сохраняя выравнивание от задней ноги до бедер, плеч и головы. Сохраняйте мягкий изгиб стоячего колена. Сожмите ягодицу стоящей ноги, чтобы встать. Как только это станет привычным, держите гирю средней тяжести в руке напротив работающей ноги (хорошо, если ваши бедра склонны к скручиванию) или на той же стороне для большей нагрузки на корпус; Держите тяжелую гирю обеими руками, чтобы работать над односторонней силой.
Выполнять суперсет на 4 подхода. Отдых между раундами 1 минута.
3. Копенгагенская планка – 3 удержания по 30 секунд с каждой стороны: Поставьте скамью или табурет у ног боковая планка от локтя). Лягте на правый бок, правое предплечье упирается в пол, левая стопа упирается внутренней стороной в скамью. Поднимите тело от пола, поддерживая вес левой ногой и правым предплечьем. Поменяйте сторону после всех 3 подходов.
Отдых между подходами 1 минута.
Duck Walk Jay Sullivan
Тренировка 3: Quadzilla
Необходимое оборудование: нет
Указания: Эта тренировка с собственным весом направлена на развитие передней стороны ноги (квадрицепсов). Выполняйте подходы подряд, выполняя все подходы в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте 90 секунд между раундами.
1. Перевороты ногами – 4 x 10 повторений на каждую сторону: Сядьте с гирей (или любым другим предметом) с внутренней стороны правой стопы. Положите руки на пол, раздвинув эту рабочую ногу. Задействуйте сгибатели бедра и квадрицепсы, чтобы поднять ногу над гирей. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
2. Приседания с креветками – 4 x 10 повторений на каждую сторону: Встаньте, ноги на ширине плеч, затем возьмитесь за лодыжку, как будто вы выполняете растяжку квадрицепсов. Вытяните другую руку, чтобы уравновесить. Согнитесь в бедре и опуститесь в присед, пока заднее колено не коснется пола. Пройдите через пятку, чтобы встать. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь местами. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
3. Обратные скандинавские сгибания рук — 4 x 12 повторений на каждую сторону: Встаньте на коврик (колени примерно на ширине бедер для начинающих, шире для продвинутых), бедра выдвинуты вперед. Начните сгибаться в обратном направлении, согнув ноги в коленях и отклонив туловище назад к пяткам. Держите корпус и квадрицепсы все время в напряжении, чтобы поддерживать разгибание бедра. Опускайтесь до тех пор, пока не потеряете контроль, затем сожмите квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы тяжелее, используйте эспандер, чтобы расширить диапазон движений; посмотреть видеодемонстрацию здесь.)
4. Утиные прогулки – 4 х 20 метров: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согнитесь в бедрах и присядьте как можно ниже (старайтесь становиться ниже и глубже по мере продвижения). Расположите руки перед собой или за головой для равновесия. Держите гордую грудь и переносите свой вес на пятки, когда вы медленно идете в нижней части приседа.
Кубковый присед Джеймс Михельфельдер
Тренировка 4: Безумие на средней дистанции
Необходимое оборудование: Тяжелая гиря, швейцарский мяч и пара средних или тяжелых гантелей.
Указания : В этой тренировке используется частичная амплитуда движения, чтобы помочь усвоить технику и дать мышцам нижней части тела двойную накачку для каждого выполненного повторения.
1А. 1,5-повторный кубковый присед x 8 повторений: Опуститесь в нижнюю часть кубкового приседания на полную глубину, затем поднимитесь до середины и сделайте паузу на 1 счет. Снова опуститесь на полную глубину, затем встаньте. Это одно повторение. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
1Б. Швейцарский мяч 2-1 Сгибание подколенного сухожилия x 8 повторений на каждую сторону 903:42: Лягте лицом вверх и обопритесь ногами на мяч. Согните колени на 90 градусов, подкатывая мяч к себе, согнув колени, затем уберите одну ногу и выполните медленное эксцентрическое сгибание ногой, оставшейся на мяче. Вернитесь в стойку на двух ногах для следующего повторения и повторите. Посмотрите видео-демонстрацию здесь. У вас нет швейцарского мяча? Поставьте ноги на ползунки или полотенца и работайте на деревянном или кафельном полу).
Выполнять как суперсет на 4 подхода. Отдых между раундами 90 секунд.
2А. Румынская становая тяга с паузой — 10 повторений: 90 342. Выполните стандартную румынскую становую тягу с гантелями, но добавьте этот поворот: останавливайтесь на подъеме на уровне колен на 2 секунды в каждом повторении. Это добавит времени под напряжением и закрепит прямой позвоночник и закрепит корпус.
2Б. Пульсирующие шагающие выпады x 12 повторений на каждую сторону: Возьмите гирю или две гантели и выполните классический шагающий выпад, но прежде чем сделать следующий шаг, дважды пульсируйте. Это удваивает нагрузку на квадрицепсы и ягодичные мышцы и заставляет ваши ноги гореть. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.

Сгибание подколенного сухожилия с швейцарским мячом Джеймс Михельфельдер
Тренировка 5: контрастная тренировка
Необходимое оборудование: Тяжелая гиря и пара тяжелых гантелей.
Направления : Цель контрастной тренировки состоит в том, чтобы соединить или сгруппировать нагруженные модели движений с аналогичными моделями, которые являются ненагруженными и взрывными по своей природе. Это эффективно тренирует быстросокращающиеся мышечные волокна и повышает мощность и силу.
1А. Тяжелый кубковый присед x 10 повторений
1Б. Прыжки с приседаниями с собственным весом x 10 повторений: Дайте этим прыжкам все, что у вас есть. Старайтесь использовать всю глубину приседания и возможность вертикального прыжка в каждом повторении, приземляясь с мягкими коленями для медленных эксцентрических движений в следующем прыжке.
Выполнить контрастным набором на 5 раундов. Отдых между раундами 90 секунд.
2А. Румынская становая тяга с гантелями x 8 повторений
2B. Махи гири x 12 повторений
2C. Прыжок в длину с места x 10 повторений
Выполнить контрастным трисетом 4 круга. Отдых между раундами 90 секунд.
3А. Сплит-приседания с гантелями x 8 повторений на каждую сторону
3B. Сплит-приседания с прыжками и переключением x 8 повторений на каждую сторону
Выполняйте как контрастный подход на 3 подхода. Отдых между раундами 90 секунд.
Ягодичный мостик TRX Per Bernal
Тренировка 6: TRX + боковая плоскость
Необходимое оборудование: TRX или подвесной тренажер, средние гантели или гири и тренировочная скамья.
Указания : Вы будете тренироваться в боковой плоскости, используя тренировку из стороны в сторону, а не только вперед и назад. В этой программе вы будете выполнять суперсеты и прямые подходы.
1А. Приседания «Казак» по 8 повторений на каждую сторону: Встаньте, широко расставив ноги, держа гантели или гири на плечах. Поверните левую ногу так, чтобы пятка оказалась на полу, носки направлены вверх. Теперь присядьте на правую ногу, удерживая правую ногу приклеенной к полу, а левую ногу абсолютно прямой. Не наклоняйтесь вперед. Перед этим упражнением убедитесь, что вы раскрываете бедра, чтобы максимизировать подвижность. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
1Б. TRX Бёрпи на одной ноге x 8 повторений на каждую сторону : Начните с позиции отжимания и поместите левую ногу (шнурки вниз) в ремешок TRX. Поднимите правую ногу от пола на 10-12 дюймов. Выполните отжимание, затем сразу же подтяните правую ногу к груди, выдвинув бедра вперед и поставив стопу на землю. Зафиксируйтесь на правой ноге, встаньте прямо, затем подпрыгните, мягко приземлившись. Снова согнитесь в талии и сделайте обратное движение, отпрыгивая назад правой ногой, удерживая левую над землей и упираясь обеими руками в землю. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
Выполнять суперсет на 4 подхода. Отдых 2 минуты между раундами.
2А. Приседания Канга с приподнятыми задними ногами x 8 повторений на каждую сторону: Настройтесь так, как если бы вы делали сплит-приседания с приподнятыми задними ногами, держа две гантели по бокам. Выполните румынскую становую тягу на одной ноге. В нижней части упражнения опустите колено в традиционный присед на одной ноге, переместив гантели назад по бокам. По-настоящему подчеркните отчетливый тазобедренный шарнир, прежде чем опускаться в раздельный присед. Чем лучше вы сможете сегментировать это, тем больше вы будете атаковать свою заднюю цепь. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
2Б. Ягодичный мостик TRX x 15 повторений
Выполните суперсет на 4 подхода. Отдых между раундами 90 секунд.
3. Подъем с вращением гантели – 3 x 10 повторений на каждую сторону: Держите гантель за конец у груди и встаньте параллельно тренировочной скамье. Шагните правой ногой на скамью, а затем повернитесь, чтобы встать. Сделайте обратное движение, возвращаясь в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
Nordic curl Justin Steele
Тренировка 7: Nordic Triset
Необходимое оборудование: нет (весовой диск или гантели необязательно)
Указания : Этот зверский трисет из трех движений не требует ничего, кроме собственного веса и места для фиксации ног. . Выделите 30 минут и отдыхайте столько, сколько необходимо после каждого трисета. Посмотрите, сколько раундов вы можете выбить за 30 минут. Стремитесь к 6 раундам.
1А. Эксцентрические скандинавские сгибания рук x 8 повторений: 90 342 Встаньте на колени на коврик или подушку и зафиксируйте стопы на скамье (или попросите партнера удерживать ваши пятки внизу). Задействуйте корпус и ягодицы, поддерживайте высокий торс и не позволяйте пояснице выгибаться, когда вы медленно опускаетесь к земле, медленно и контролируемо, считая до трех.