Тренировка для женщин на спину: Тренировка спины в тренажерном зале для девушки

Содержание

Тренировка спины в тренажерном зале для девушки

Тренировать мышцы спины для девушек не менее важно, чем ягодицы и пресс. Сильная и рельефная спина – залог здоровья вашего опорно-двигательного аппарата. Она поможет избавиться от мышечных болей, улучшит осанку и визуально уменьшит ширину талии, скорректировав пропорции.

Какие упражнения будут самыми эффективными, и по какой программе тренировок можно заниматься, узнаем далее.

Пример готовых программ

Тренировка для спины в тренажерном зале для девушки может быть отдельным днем программы, а может — частью тренировки на все тело. Все зависит от вашего уровня подготовки и способности «чувствовать» эту мышечную группу.

Для начинающих

Если вы начали заниматься совсем недавно (менее полугода), лучше прорабатывать мышцы спины вместе со всеми остальными, как часть тренировки всего тела за раз (Full body).

Ваша задача – научиться правильной технике, чтобы нагрузка распределялась именно на спину, а не на бицепс, который помогает движению.

Мышцы спины работают во всех тяговых упражнениях. То есть тех, где вы притягиваете вес к себе, либо сами тянетесь навстречу снаряду (например, в подтягиваниях).

Для новичков будет достаточно 2-3 упражнений в общей тренировке. В данном случае это упражнения под номерами 3, 4, 5.

Для среднего уровня подготовки

Если стаж ваших тренировок превышает несколько месяцев, и вы хотите уделить больше внимания мышцам спины, можно выделить для них отдельный день. То есть, ваш выбор – тренировочный сплит 3 раза в неделю.

*3 × 12-15 значит 3 подхода по 12-15 повторений.

День 1 – ноги, пресс

Становая тяга сумо: 3 × 12-15
Выпады назад с гантелями: 3 × 12-15
Жим ногами: 3 × 12-15
Сгибания ног лежа: 3 × 15-20
Разведение ног в тренажере: 3 × 15-20
Подъем на носки стоя: 3 × 15-20
Скручивания к поднятым ногам: 3 × 15-30
Скалолаз: 3 × 30-40

День 2 – спина

Подтягивания: 3 × 12-15
Тяга штанги в наклоне: 3 × 12-15
Тяга нижнего блока: 3 × 15-20
Пуловер в блоке: 3 × 15-20
Разведение гантелей в наклоне: 3 × 15-20
Гиперэкстензия: 3 × 15-20

День 3 – грудь, плечи, пресс

Жим гантелей под наклоном: 3 × 15-20
Отжимания от пола: 3 × 12-20
Сведение рук «Бабочка»: 3 × 15-20
Тяга штанги к подбородку: 3 × 15-20
Махи гантелями в стороны: 3 × 15-20
Скручивания к поднятым ногам: 3 × 20-30
Велосипед: 3 × 15-20

Количество подходов и повторений для спины

Верхняя часть тела у женщин менее развита, чем у мужчин. Им сложнее прогрессировать с весом и набирать мышечную массу. Да и выработка тестостерона – главного гормона, позволяющего поднимать больше отягощений и работать «до отказа», также понижена.

Учитывая эти особенности, следует начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая его от тренировки к тренировке.

Мышечная выносливость у девушек выше, чем сила. Поэтому, чтобы проработать спину лучше, нужно увеличивать количество повторений до 12-20 в 2-4 подходах, в зависимости от уровня подготовки.

Если прогрессировать с весом не получается, можно добавить дополнительные подходы или суперсеты (2 упражнения выполняются один за другим, без отдыха).

Лучшие упражнения для женщин на спину

Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек – это базовые упражнения.

Во время их выполнения, в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп, таких как широчайшие, ромбовидные, трапеция, большая и малая круглые и прочие.

То есть, выполняя обычные подтягивания, вы прокачиваете практически весь мышечный массив спины.

Бонусом будут подтянутые руки, поэтому утомлять себя отдельными упражнениями для бицепсов не стоит. Они отлично поработают на всех тяговых движениях.

Итак, список лучших упражнений для мышц спины:

Подтягивания
Тяга штанги (или гантелей) в наклоне
Тяга верхнего блока
Тяга нижнего блока
Пуловер

Экспериментируйте с хватом.

Например, на 1 тренировке можно выполнить подтягивания прямым широким хватом, в котором участвует в основном верх широчайших мышц спины, а на следующей – параллельным узким, где хорошо работает «низ» спины и активно включается бицепс.

Таким образом, вы уделяете внимание всем мышечным пучкам, и спина в последствии выглядит еще лучше.

Зачем нужно тренировать спину

Сильная и здоровая спина – залог не только красоты и здоровья, но еще и вашего прогресса в прокачке мышц ног.

Дело в том, что низ в сравнении с верхом у женщин развит лучше. Ноги у девушек сильнее и крупнее. Во время приседаний со штангой, например, спина не менее важна. Если она будет слабой, то вы просто не присядете с нужным весом. Поэтому, чтобы попа росла, нужно уделять особое внимание не только ей, но и мышцам спины.

Кроме того, прокачанная спина улучшит осанку, избавит от мышечной боли и визуально улучшит пропорции тела.

Тренировка Спины Для Девушки В Зале | 6 Лучших Упражнений

Правильная тренировка спины для девушки отличается от мужской. И не столько набором упражнений и величиной рабочего веса, сколько самой концепцией. Мужчинам нужна спина широкая и мощная, а девушкам сексуальная и детализированная. Поэтому подход к прокачке этой мышечной группы у сильного и прекрасного пола разнятся. Про то, как накачать спину девушке в тренажерном зале, какие упражнения выбрать и как их выполнять, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Зачем девушкам качать мышцы спины?
Основы тренировки женской спины
Топ-6 упражнений на спину для девушек в тренажерном зале
Комплекс упражнений на спину для девушки
Тренировка спины для девушки дома
Ошибки в тренировке спины у женщин
Прокачка спины при проблемах с позвоночником
Послесловие

Зачем девушкам качать мышцы спины?

К сожалению, о программе тренировки спины для девушки меня спрашивают очень редко.

Зато вопрос о накачке попы волнует всех без исключения посетительниц тренажерного зал. Я не имею ничего против тренировки ягодиц, но извините, ведь не может же девушка иметь накачанные попу и никакую спину? Для построения красивого женского тела и в целом для здоровья необходимо развивать все группы мышц, без исключения.

Спина является второй по объёму мышечной группой нашего тела. Ее мышцы участвуют во всех важных движениях, необходимых для обеспечения жизнедеятельности организма. Спина защищает внутренние органы и предохраняет позвоночник от повреждений, который, в свою очередь, обеспечивает подвижность всего тела. Другими словами, наша спина – это тыл, чем он крепче и надежнее, тем можно увереннее двигаться вперед.

Красивая женская спина — ключ к идеальной фигуре

Бытует мнение, что прокачивать спину девушкам не стоит, ибо ее гипертрофия ведет к набору массы тела, излишней мускулистости и в итоге, к потере женской привлекательности. Доля правды в этом есть, но только набор мышечной массы натуральным способом – процесс непростой и длительный даже для мужчин, и во многом зависит от уровня тестостерона.

В женском организме его вырабатывается почти в 30 раз меньше, чем в мужском и, если девушка не планирует принимать специальные препараты, стимулирующие рост тестостерона, ураганного роста мышц можно не бояться. Тренировать спину девушке в тренажерном зале необходимо по следующим причинам:

Фигура выглядит гармоничнее и спортивнее
Тонус мышц повышается, что обеспечивает нормальное функционирование организма
Осанка становится правильной
Грудь выглядит больше из-за развития задних дельт и лучшего разворота плеч

Талия смотрится уже

И еще одно (это я опять про попу). Лучшее упражнение для ягодиц – глубокие приседания со штангой, но дело в том, что эффективность его напрямую зависит от силы и выносливости мышц спины: разгибателей и квадратной мышцы поясницы.

Регулярно качая спину можно сделать их сильнее, повысить результативность в приседаниях и, тем самым, стать обладательницей накачанной попы намного быстрее.

Вывод: качать спину женщине необходимо для обретения тонкой талии, правильной осанки и крепкого здоровья.

Основы тренировки женской спины

Я не делю упражнения на мужские и женские, однако считаю, что тренировка спины для девушки в тренажерном зале имеет свои особенности. Мужчинам, как я говорил, есть смысл делать главный акцент на ее расширении, то есть на усиленной прокачке широчайших, а женской половине на проработке верха и середины спины. Что особенно актуально в преддверии летнего сезона и платьев с открытой спиной.

Для девушек, недавно пришедших в зал достаточно выполнять всего пару упражнений для мышц спины трижды в неделю, работая по круговой схеме. После первого месяца тренировок, можно перейти на сплит-систему (прокачку мышечных групп по дням) и повысить тем самым на спину нагрузку.

Поначалу девушке достаточно всего двух упражнений на спину за тренировку

Можно добавить в этот день упражнения для задних дельт и бицепсов. Но даже при переходе на сплит-систему, рабочий вес снаряда поначалу не имеет значения. Для обретения красивой спины девушке важно научиться ощущать напряжение нагружаемой группы мышц, не нарушая технику выполнения упражнения.

Примечание: поскольку штангу/гантель/рукоять тренажера мы держим руками, отдача от выполнения всех тяговых упражнения зависит от силы небольших мышц запястий. Они от природы маленькие и слабые, и в придачу их легко травмировать. Поэтому, качающей спину женщине в обязательном порядке необходимо использовать кистевые лямки. Так можно снять ненужную нагрузку с лучезапястных суставов и отправить ее прямиком в мышцы спины. Стоят лямки не дорого, а отдача от их использования просто колоссальная.

Эффективность прокачки спины с лямками повышается в разы

На спине находится огромное количество больших и малых мышц, основными из которых являются:

широчайшие (наружные участки)
трапеции и ромбовидные (верх и середина спины)
разгибатели (стабилизаторы позвоночника)
круглые (район лопаток)
мышцы поясницы (низ спины)

И каждому из них следует уделять внимание, чтобы развивать спину пропорционально. Это можно делать исключительно с помощью тренажеров, прокачивая каждый сегмент отдельно.

Но упражнения со штангой и с гантелями позволяют проработать всю спину сразу. В плане создания красивой женской спины (да и мужской также) им альтернативы практически нет.

Примечание: чтобы упражнения на спину для девушки давали реальную отдачу, число повторений в подходе должно быть высоким (12-15 повторений). Сильная половина человечества лучше реагирует на силовой тренинг с небольшим (6-9) повторений в подходе, а прекрасная – на многоповторный. И все это благодаря, опять же, отличиям в работе гормональной системы. У мужчин больше тестостерона, у женщин эстрогена. Поэтому первые сильнее, а вторые выносливее.

Но невзирая на пол и величину рабочего веса в упражнениях, все кто качает спину должны выполнять разминку в начале тренировки, и растяжку по ее окончанию (например, вис на турнике в течение 20-30 сек). Разминка убережет от травм и растяжений, а растяжка ускорит восстановление и снимет излишнюю нагрузку с позвоночника.

Вывод: у женской тренировки спины в зале есть две особенности: а) высокое число повторений в упражнениях, б) акцент на середину и верх этой группы мышц.

Топ-6 упражнений на спину для девушек в тренажерном зале

Подтягивания в гравитроне

Лучшим упражнением для спины для любого посетителя тренажерного зала являются подтягивания на перекладине. Но мне еще не доводилось встречать девушек, недавно пришедших в зал, которые могут подтягиваться на турнике. Это упражнение непросто дается и мужчинам, а женщинам — особенно. Поэтому, я предлагаю на время турник заменить гравитроном (в том зале, где такой тренажер есть) либо перекладиной со специальным резиновым амортизатором (там, где его нет).

Подтягивания в гравитроне

Ширина хвата должна быть на уровне плеч. Оставьте широкий, нейтральный или обратный хват в подтягиваниях мужчинам. Средний, максимально удобный, открытый (большой палец сверху) хват, кистевые лямки и сведение лопаток в верхней точке подъема. Вот три главных условия эффективности подтягиваний в гравитроне. Их соблюдение – это гарантия превращения подтягиваний из просто хорошего, в наилучшее упражнение на спину для девушки в тренажерном зале. Да, и я для мужчин также.

Тяга верхнего блока

Упражнение напоминает по биомеханике подтягивания в гравитроне, но нагружает спину более изолированно, да и делать его в разы проще. При подтягиваниях основная нагрузка уходит в широчайшие, а верхняя тяга позволяет прицельно нагрузить круглые и ромбовидные мышцы спины, повысив ее детализацию без увеличения мышечных объемов. Это что касается тяги верхнего блока к ключицам.

Тяга верхнего блока к ключицам

Тяга верхнего блока за голову еще сильнее нагружает верх спины и даже задействует задние отделы трапеций и дельтовидных мышц. Это, одна из причин почему тягу за голову регулярно делают профессиональные бодибилдеры. Массы спине она не дает, зато повышает рельеф и проработанность ее верха. Особенно, если делать сознательную паузу в нижней точке.

Тяга верхнего блока за голову

Примечание: тяга блока за голову довольно опасное упражнение для плечевых суставов, поскольку заставляет их выворачиваться под непривычным углом. Поэтому людям, чьи плечи не отличаются гибкостью и подвижностью, выполнение такой тяги может доставить серьезный дискомфорт.

Если же заменить длинную рукоятку на узкую, чуть отклониться назад и тянуть блок параллельным хватом к середине корпуса, в работу включится нижняя часть трапециевидных мышц спины, придающая ей мускулистости.

Тяга штанги в тренажере Смита

Классическая версия упражнения выполняется со штангой, но девушкам, качающим в зале спину, я рекомендую выполнять его в машине Смита. Объясню почему: тяга штанги к поясу – это не столько упражнение для спины, сколько для набора массы всего тела. Во время его выполнения нагрузка размазывается сразу на множество групп мышц, от ног и до шеи, поэтому на долю самой спины ее остается не так уж и много. Это первое. Второе – чтобы работали именно широчайшие, корпус нужно наклонить и держать почти параллельно полу на протяжение всего подхода.

Тяга к поясу в тренажере Смита

Если начать разгибаться, нагрузка с широчайших уйдет прямиком в трапеции. За удержание корпуса в наклонном положении отвечают мышцы разгибатели спины, если они слабые (а как им быть сильными у девушки, недавно пришедшей в зал?), эффективность тяги штанги снижается до нуля. Гриф штанги машины Смита закреплён и перемещается строго вертикально. Удерживать корпус в наклоне намного проще, прямая нагрузка на мышцы спины существенно повышается.

Тяга в Смите для девушки

Браться за штангу нужно средним прямым хватом. Обратный хват, опять-таки имеет свои преимущества, но имеет при этом и множеством недостатков. Один из которых – повышенная нагрузка на связки бицепса и запястья. Да и удержать штангу рабочего веса обратным хватом, пусть и с лямками очень непросто. И еще – небольшой прогиб в спине (таз вперед) является обязательны атрибутом всех без исключения тяговых упражнений на спину и гарантией отсутствия травм. Тяга со скругленной спиной – это прямая и проторенная дорога в кабинет врача.

Румынская тяга со штангой

Это упражнение также можно выполнять в машине Смита, но в этом случае, я наоборот, рекомендую делать ее исключительно со штангой, а не в тренажере.

Примечание: тяга называется румынской, поскольку была придумана Нику (Николае) Владом, атлетом олимпийской сборной Румынии, а потом и Австралии. От становой тяги (ее еще называют мертвой или тягой с пола) эта отличается тем, что штанга в нижней точке на пол не ставится, и опускается только до середины голеней.

Румынская тяга со штангой

Прелесть этого упражнения на спины для женщин в том, что оно сразу нагружает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и саму спину. Величина веса штанги в румынской тяге наибольшая из всех упражнений для спины, которые обычно делает девушка в зале. Поэтому и нагрузка на мышцы, принимающие в ней участие, самая значительная. В плане создания спортивной фигуры такой тяге альтернативы практически нет. Ну, кроме приседаний, конечно.

Румынская тяга для девушки

Нику Влад выполнял румынскую тягу на полусогнутых ногах, поскольку его волновала не красота, а сила мышц-разгибателей спины и повышение тем самым результатов в тяжелоатлетических упражнениях. Девушкам же, я предлагаю использовать иной вариант упражнения – тягу на прямых ногах. Спина в этом случае трудится чуть менее активно, зато бицепсы бедер и ягодичные мышцы работают просто на ура.

Рычажная тяга в тренажере двумя руками

Эта тяга – лучшее упражнение для проработки середины спины и ее детализации. Оно выполняется в тренажере, но не в тросовом, а в свободновесовом. Благодаря своей рычажной механике, отягощение перемещается не прямолинейно, а по дуге, что оказывает на мышцы спины ощутимый стресс.

Рычажная тяга двумя руками

Фиксация корпуса (из-за упора грудью) позволяет в конечной точке траектории сильно свести лопатки вместе и сознательно задержать мышцы в напряженном положении. Совокупность этих условий дает возможность довольно просто в техническом плане прокачать середину спины и повысить ее рельеф.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это последнее по счету, но отнюдь не по важности упражнение на спину для женщин. От остальных участников хит-парада оно отличается тем, что выполняется с гантелями да в придачу и каждой рукой по очереди.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Благодаря этому нюансу, широчайшие можно сильнее растянуть в нижней позиции и затем столь же сильно сократить вверху. А одностороннее исполнение позволяет лучше сконцентрироваться на проработке мышц и повысить отдачу от выполнения самого упражнения.

Тяга гантели для девушки

Назвать тягу с гантелей для девушки простым упражнением у меня не повернется язык, оно требует филигранной техники выполнения. Зато и результат в виде красивой женской спины от такой тяги при правильном выполнении, проявляется очень быстро.

Я рассказал о шести упражнениях на спину для девушки в зале, но их намного больше. Есть еще легендарная Т-тяга, горизонтальная тяга сидя, пуловер на блоке и десятки иных. Их тоже можно и нужно делать. Но в техническом плане они сложнее упражнений, описанных выше. Поэтому получить результат от них под силу лишь опытным спортсменкам. Кроме того, упражнения из моего хит-парада обеспечивают, согласно результатам исследований, максимальную активацию мышечных волокон спины, то есть позволяют накачать ее быстрее.

Вывод: упражнений на спину для девушек существуют десятки, но именно эта шестерка дает наибольший эффект за короткий отрезок времени.

Комплекс упражнений на спину для девушки в зале

Не стоит пытаться запихнуть в один комплекс сразу эти все шесть упражнений. Толку от этого не будет. Оптимальный вариант — составить из них несколько отдельных тренировочных комплексов и выполнять их по очереди. Так, во-первых, можно избежать привыкания мышц к нагрузке, а во-вторых, развивать спину более комплексно и всесторонне.

Комплекс для спины на массу

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивание в гравитроне	4	15
Тяга штанги к поясу в Смите	3	12
Румынская тяга	2	12

Комплекс на середину спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга верхнего блока узким хватом	4	15
Тяга гантели одной рукой	3	12
Рычажная тяга	2	12

Комплекс на рельеф спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга верхнего блока к ключицам	4	15
Рычажная тяга	3	12
Тяга верхнего блока за голову	2	12

Вывод: комплекс тренировки спины для девушки может быть направлен на решение конкретной задачи.

Тренировка спины для девушки дома

Заниматься в домашних условиях вообще не просто, а качать спину и подавно. Если грудь, трицепс и ноги можно нагрузить с помощью веса своего тела, то со спиной так не получится. Разве, что на турнике. Если же турника дома нет, и/или подтягиваться сложно, тогда остается только один вариант – использовать специальное тренировочное оборудование.

Чем шире его ассортимент, тем большее количество упражнений с ним можно выполнять. Оптимальный вариант иметь дома штангу, 2 гантели и набор фитнес-резинок различной толщины. Нет штанги? Не беда, тогда тренировка спины для девушки дома будет строиться только из различных тяг.

Комплекс упражнений на спину и плечи дома с гантелями

Если же и гантелей нет, вот это уже проблема. Однако, прокачать спину можно и с фитнес-резинками. Объема мышцам спины такие упражнения правда не дадут, зато повысить плотность мышц, добавить им рельефа и проработанности, амортизаторам вполне по силу.

Комплекс упражнений на спину дома с фитнес-резинками

Примечание: при всей своей несерьезности, есть у амортизаторов и свое огромное преимущество. Чем сильнее их натягиваешь – тем большая нагрузка ложится на мышцы. Со штангой и гантелями так не происходит. Вес этих снарядов и оказываемое ими сопротивление остается стабильным на всем протяжении амплитуды. А вот, в точке максимального растяжения фитнес-резинки динамическая нагрузка на мышцы становится не просто большой, а пиковой. Если же в это момент сделать дополнительную задержку на 1-2 секунды это заставит тело подключать к работе спящие обычно виды мышечных волокон. Сила вырастит, детализация мышц повысится.

Вывод: тренировать спину девушке в домашних условиях можно, и довольно эффективно. Но при этом, ширина арсенала инвентаря имеет колоссальное значение.

Ошибки в тренировке спины у женщин

Ошибки в тренировке спины делают и мужчины, и женщины. Если свести воедино наиболее частые промахи в выполнении упражнений для этой области, получится вот такая картина:

Тяга бицепсом

В обычной жизни спинные мышцы используются не часто. Львиную долю тяговых движений мы выполняем руками. Поэтому все новички без исключения тянут штангу/гантель/рукоятку тренажера с помощью бицепса.

Тяга бицепсом — главная ошибка выполнения упражнений на спину

На долю маленькой двуглавой мышцы плеча нагрузки приходится очень много, а до больших спинных мышц она не доходит вовсе. Не сгибайте руки, наоборот, расслабьте их, «отключите» кисти и предплечья, тяните спиной!

Читинг

Всегда найдутся те, кто постарается взять вес побольше. Но если вес снаряда окажется подобран неверно, придется читинговать. То есть использовать инерцию тела, в попытке выполнить нужное количество повторов, вот только качество упражнения при этом упадет. Увеличивать вес надо постепенно, главное — правильная, то есть плавная техника выполнения. Если вы не можете остановить снаряд в любом месте траектории, вес для вас велик. Зато риск получить травму поясницы возрастает просто до небес.

Перебор с шириной хвата

Хват в упражнения на спину для девушек должен быть на ширине плеч. В крайнем случае чуть шире (на 5-6 см.) Это позволит минимизировать нагрузку на ротаторную манжету плеча и сохранить плечевые суставы здоровыми.

Вывод: тянуть спиной, делать плавно, без рывков и не ставить руки излишне широко. Вот три главных правила безопасной тренировки спины в тренажерном зале. Для всех.

Тренировка спины при проблемах с позвоночником

Было время, когда считалось, что при сколиозе или остеохондрозе тренировка спины в тренажерном зале противопоказана. Но результаты многолетних исследований говорят иное. Еще в 2009 году группа ученых доказала, что дегенерация позвоночных дисков появляется, как правило, из-за старения и износа в результате механических травм. Выполнение силовых упражнений, наоборот оказывает на спину благоприятное укрепляющее воздействие.

Другими словами, постельный режим при проблемах со спиной уже не в моде, регулярные, грамотно составленные тренировки действительно помогают сохранить здоровье. Правда, тренировка женской спины при наличии подобных заболеваний имеет свою специфику – отсутствие осевой нагрузки.

Это значит, что упражнения со свободным весом (румынскую тягу и тягу штанги к поясу) необходимо исключить из программы и заменить их на упражнения, выполняемые в тренажерах. Число повторений в подходе не менее 12-15 и никакого отказного стиля выполнения. Но в любом случае, перед покупкой абонемента в тренажерный зал будет не лишним проконсультироваться с врачом.

Вывод: тренировка спины при проблемах с позвоночником имеет свое право на существование. Нужно лишь грамотно подобрать упражнения и идеально точно их выполнять.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о правилах проведения женской тренировки спины окажется интересным и полезным и позволит превратить эту группу мышц в объект своей гордости и зависти всех подруг. Будьте здоровы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.

Содержание

Зачем девушке качать спину
Как тренировать мышцы спины девушке
Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома
Упражнения для спины в зале для девушек
Упражнения для спины дома для женщин
Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала
Спортзал
Для дома
Заключение
Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

Улучшение общей эстетики фигуры.
Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
Силовые тренировки с отягощениями в зале.

Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.

Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.

Упражнения для спины в зале для девушек

В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

Вертикальную тягу.

Подтягивания (в тренажере гравитрон, со страховкой или жгутом, если не получается делать в строгом стиле).

Тягу штанги в наклоне.

Тягу гантель в наклоне (поочередно каждой рукой, с упором на колено и руку).

Тягу к подбородку (протяжку) узким хватом – акцент на верхнюю часть спины.

Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.

Рычажную тягу.

Горизонтальную блочную тягу.

Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.

Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.

Упражнения для спины дома для женщин

Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:

Турник.
Штанга.
Гантели (наборные).
Резиновые жгуты.
TRX-петли.
Гиря.

В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:

Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).

Вертикальная тяга с резиновыми петлями.

Подтягивания (при наличии турника).

Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.

Протяжка (с любым видом отягощений).

Горизонтальная тяга с резиновыми жгутами.

Тяга гантель в наклоне одной рукой.

Упражнение «супермен» (как замена гиперэкстензии для поясницы).

Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала

Спортзал

Разминка – 5 минут.
Подтягивания/вертикальная тяга блока.
Рычажная тяга.
Тяга штанги/гантель в наклоне.
Тяга верхнего блока с канатной рукоятью.
Гиперэкстензия.
Растяжка.

Все упражнения выполняются по неделям, в режиме 4*6-8 и 4*12-15 повторений.

Для дома

Разминка – 5 минут.
Подтягивания – 4 подхода до отказа.
Тяга гантель в наклоне.
Протяжка.
Упражнение «супермен»
Растяжка.

Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.

Заключение

На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

А также читайте:
Все упражнения для спины →
Как девушке тренировать ноги в домашних условиях и в зале →
Лучшие упражнения для ягодиц →

тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Упражнения для спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Специально для РИА Новости сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу Алеся Ульяничева рассказывает, как накачать спину, делится эффективными… РИА Новости Спорт, 18.05.2022

2022-05-18T17:25

2022-05-18T21:42

зож

здоровье

спина

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/148247/32/1482473244_1013:0:5352:2440_1920x0_80_0_0_d8b6b48d0646572ee8ae99715262ae07.jpg

МОСКВА, 18 мая — РИА Новости. Специально для РИА Новости сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу Алеся Ульяничева рассказывает, как накачать спину, делится эффективными упражнениями и рекомендует программу тренировок для каждого, кто желает создать фигуру мечты.Боли в спине, искривление позвоночника — результат малоподвижного, сидячего образа жизни, который приводит к истощению мышц спины. Если нет мышечного корсета, вся нагрузка ложится на позвоночник и в целом на весь скелет, что может привести к более глобальным проблемам с позвоночником: деформации позвоночного столба относительно его оси, поражению межпозвонковых дисков и суставов, развитие грыжи и т. д. Это влечет за собой развитие других дистрофических отклонений, влияющих на организм в целом.Поэтому в работе над красивым и здоровым телом важно уделять особое внимание проработке мышц спины. Тренировки, направленные на укрепление мышечного корсета, помогают устранить причины появления проблем с опорно-двигательным аппаратом. Также сильная спина позволяет совершенствовать форму и достигать определенного прогресса в занятиях спортом. Тонкая талия, красивый силуэт и правильное формирование других мышечных групп — все это достигается благодаря сильным мышцам спины.Анатомия мышц спиныУсловно мышцы спины разделяют на 2 вида: поверхностные и глубокие. Простыми словами — те, которые видны и позволяют создать визуально красивую, крепкую спину, и скрытые группы, отвечающие за формирование мышечного корсета. При составлении программы тренировок и начале работы важно понимать, что все мышцы взаимосвязаны. Проработка глубоких помогает постепенно увеличивать вес, что важно при накачивании поверхностных мышц спины.ШирочайшиеШирочайшие — поверхностные мышцы, занимающие большую часть спины. Проработка этой группы помогает создать широкую спину и придать ей V-образную форму. Поэтому многие новички ошибочно полагают, что накачать спину — работать только над широчайшими. Они, безусловно, отвечают за создание рельефа и широкой спины, но дают нужный эффект только в совокупности и соблюдении мышечного баланса. Основная функция широчайших — движение, разгибание плеч и приведение рук при подъеме перед собой. Также они отвечают за фиксацию положения таза и туловища, участвуют в боковых наклонах и подтягивают к себе туловище при подтягиваниях.ТрапецияТрапеция — рельефные бугры, идущие от шеи, которая охватывает почти весь верх спины. Трапециевидную мышцу можно разделить на 3 части: верхнюю, среднюю и нижнюю:Основная задача — сведение лопаток к позвоночнику и их подъем вверх, что помогает в движении руками вверх, вниз и в стороны. При этом участвует в приведении ромбовидных мышц, стабилизации шеи и ее наклоне назад.Большая и малая ромбовидныеРасположены под трапецией, соединяя лопатки с позвоночником. Благодаря большой и малой ромбовидным мышцам мы можем сводить лопатки вместе и двигать руками.Стабилизируя лопатки, позволяют создать ровную осанку, что необходимо для правильных и безопасных тренировок. Непроработанные ромбовидные могут привести к болезненным ощущениям во время занятий спортом и сутулости. Разгибатели спиныГлубокие мышцы спины, прилегающие к позвоночнику, которые делятся на 3 части: длиннейшую, подвздошно-реберную, остистую. Считается самой длинной и мощной спинной мышцей, отвечающей за выпрямление позвоночника. Также защищает позвоночник от возможных травм.Проработанные разгибатели помогают в дальнейшем безопасно работать с весами. Поэтому перед введением утяжелителей в тренировку необходимо проработать именно эту часть спины.Как накачать спинуКоличество подходов и интенсивность нагрузки зависит от степени физической подготовки человека. В среднем на каждое упражнение предполагается выполнять по три подхода. В дальнейшем можно делать больше, постепенно увеличивая нагрузку с учетом собственных ощущений.Увеличивать вес нужно так же постепенно. Новичкам лучше сделать выбор в пользу упражнений, предполагающих тренировку мышц за счет собственного веса. Далее можно включить гантели и гири небольшой тяжести. Не нужно сразу браться за тяжелый вес, чтобы не получить повреждения, истощение и не уничтожить в себе желание заниматься дальше. Если первый сет дался легко, можно увеличить вес на 20-30%, как рекомендует тренер Алеся Ульяничева.Также крайне важно помнить о противопоказаниях. При самостоятельном составлении плана тренировки следует внимательно изучить особенности техники выполнения и наличие противопоказаний. При наличии каких-либо диагностированных отклонений лучше обратиться к специалисту, а новичкам, не имеющим должной физической подготовки — к квалифицированному тренеру.Лучшие упражненияВ тренажерном залеУпражнение 1. ПодтягиванияУпражнение 2. Становая тягаУпражнение 3. Тяга вертикального блока к грудиУпражнение 4. Горизонтальная тяга в тренажереПри выполнении важно держать спину ровной, сохранять стабильность корпуса и не поднимать плечи.Упражнение 5. Шраги: подъем гантелей на трапецию стояНаправлено на формирование верха и середины трапеций.В домашних условияхУпражнение 1. «Лодочка»»В «лодочке» задействованы длинные прямые мышцы спины и разгибатели. Дополнительно участвует большая ягодичная и поперечные мышцы пресса», — уточнила Алеся Ульяничева. Упражнение 2. Вытягивание противоположных руки и ноги на четверенькахУпражнение для новичков, которое помогает укрепить переднюю зубчатую, ромбовидные и трапециевидную мышцы.Упражнение 3. Низкая планка на локтях»В низкой планке задействованы поясничные и дельтовидные мышцы. Дополнительно в работу включаются руки, пресс и ягодицы», — отметила Алеся Ульяничева.Упражнение 4. Высокая планка на вытянутых руках.Упражнение 5. Подтягивание на турнике с резинкой (для начинающих)Подтягивание с резинкой позволяет компенсировать часть нагрузки на неподготовленное тело. При выборе резиновой ленты важно обратить внимание на ее уровень компенсации. Если ваш вес меньше, то и масса компенсации у резинки должен быть тоже меньше. Перед выполнением эластичную резинку крепят на турник или перекладину в виде петли.Упражнение 6. Классическое подтягивание на турнике без резинки (для опытных).Подтягивание помогает укрепить ромбовидные, круглые, трапециевидные, широчайшие мышцы спины. Можно выполнять как в домашних условиях, если позволяет оснащенность дополнительным инвентарем, так и в тренажерном зале. Особенности тренировок мужчин и женщинЖенщины могут заниматься с любым весом, не беспокоясь о том, что их спина станет широкой, а фигура обретет «мужские» формы. Наоборот, проработанные мышцы спины подарят ровную осанку, помогут сформировать красивые ноги и ягодицы, визуально скорректируют силуэт, сделав талию тоньше.Целью мужских тренировок, чаще всего, становится набор мышечной массы. В этом помогут только тренировки с дополнительным отягощением и специальная диета, в которой увеличивается потребление белковых продуктов (мяса, яиц, молочных продуктов) и овощей. Программа тренировокПлан тренировок должен обязательно включать в себя разминку. Занятия спортом при неразогретых мышцах, особенно если предполагается использование веса, может навредить.Также при составлении программы тренировок следует чередовать упражнения, работая не только над мышцами спины, но и над другими группами. Это необходимо для того, чтобы не было перегруза и истощения. Дополнительно можно включить упражнения на пресс или ноги. Не стоит забывать об эффекте плато. Чтобы его избежать, нужно варьировать вес, количество подходов, включать в программу новые упражнения.Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю, в дальнейшем перейти на трехразовые тренировки. Опытные спортсмены могут выполнять тренировку через день. Но не нужно пренебрегать отдыхом. Ежедневные тренировки не ускорят достижение нужного результата, а, наоборот, могут замедлить процесс роста и укрепления мышц.Для начинающихЧтобы накачать спину, новичкам нужно сначала укрепить мышечный корсет без использования какого-либо инвентаря. Примерный план тренировок в тренажерном зале:В домашних условиях можно выполнить вышеперечисленные упражнения в указанной последовательности. На каждое из них предлагается по 3 подхода по 8-10 раз.Для опытныхОпытные могут увеличивать вес и количество подходов, учитывая собственные ощущения. Для тренировки в тренажерном зале:Для девушекКак быстро появится результат»Все зависит от физической подготовки челока. Если человек новичок в спорте, то месяц уйдет только на адаптацию и реабилитацию. Кому-то нужно больше времени, чтобы вникнуть и почувствовать своё тело. Если был перерыв, а до этого человек активно занимался спортом, то на восстановление силовых показателей уйдет до 3-4 недель. Опять же, все зависит от длительности перерыва. Но не стоит забыть о мышечной памяти. Она есть у всех, благодаря этому тело быстро вспоминает о физических нагрузках. Все индивидуально, главное — цель, мотивация и желание», — объяснила Алеся Ульяничева.

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20210429/trenirovka-1730389493.html

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Подтягивания широким хватом на турнике

2022-05-18T17:25

true

PT0M24S

Становая тяга

2022-05-18T17:25

true

PT0M19S

Вертикальная тяга в тренажере к груди

2022-05-18T17:25

true

PT0M29S

Горизонтальная тяга в тренажере

2022-05-18T17:25

true

PT0M28S

Подъем гантелей на трапецию стоя (шраги)

2022-05-18T17:25

true

PT0M21S

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/148247/32/1482473244_56:0:5048:3744_1920x0_80_0_0_8646c969ea05d16f17174ebd3b545275.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спина

ЗОЖ, Здоровье, спина

МОСКВА, 18 мая — РИА Новости. Специально для РИА Новости сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу Алеся Ульяничева рассказывает, как накачать спину, делится эффективными упражнениями и рекомендует программу тренировок для каждого, кто желает создать фигуру мечты.

Боли в спине, искривление позвоночника — результат малоподвижного, сидячего образа жизни, который приводит к истощению мышц спины. Если нет мышечного корсета, вся нагрузка ложится на позвоночник и в целом на весь скелет, что может привести к более глобальным проблемам с позвоночником: деформации позвоночного столба относительно его оси, поражению межпозвонковых дисков и суставов, развитие грыжи и т. д. Это влечет за собой развитие других дистрофических отклонений, влияющих на организм в целом.

Тяга вертикального блока: упражнение для мышц спины

Поэтому в работе над красивым и здоровым телом важно уделять особое внимание проработке мышц спины. Тренировки, направленные на укрепление мышечного корсета, помогают устранить причины появления проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Также сильная спина позволяет совершенствовать форму и достигать определенного прогресса в занятиях спортом. Тонкая талия, красивый силуэт и правильное формирование других мышечных групп — все это достигается благодаря сильным мышцам спины.

Анатомия мышц спины

Условно мышцы спины разделяют на 2 вида: поверхностные и глубокие. Простыми словами — те, которые видны и позволяют создать визуально красивую, крепкую спину, и скрытые группы, отвечающие за формирование мышечного корсета. При составлении программы тренировок и начале работы важно понимать, что все мышцы взаимосвязаны. Проработка глубоких помогает постепенно увеличивать вес, что важно при накачивании поверхностных мышц спины.

© РИА Новости / Алексей Филиппов / Перейти в медиабанкЭлефтериос Петруниас (Греция) на разминке перед выполнением упражнений на кольцах на соревнованиях по спортивной гимнастике среди мужчин на XXXI летних Олимпийских играх

Перейти в медиабанк

Элефтериос Петруниас (Греция) на разминке перед выполнением упражнений на кольцах на соревнованиях по спортивной гимнастике среди мужчин на XXXI летних Олимпийских играх

Широчайшие

Широчайшие — поверхностные мышцы, занимающие большую часть спины. Проработка этой группы помогает создать широкую спину и придать ей V-образную форму. Поэтому многие новички ошибочно полагают, что накачать спину — работать только над широчайшими. Они, безусловно, отвечают за создание рельефа и широкой спины, но дают нужный эффект только в совокупности и соблюдении мышечного баланса.

Основная функция широчайших — движение, разгибание плеч и приведение рук при подъеме перед собой. Также они отвечают за фиксацию положения таза и туловища, участвуют в боковых наклонах и подтягивают к себе туловище при подтягиваниях.

Трапеция

Трапеция — рельефные бугры, идущие от шеи, которая охватывает почти весь верх спины. Трапециевидную мышцу можно разделить на 3 части: верхнюю, среднюю и нижнюю:

—
верхняя располагается в лопаточной части;
—
средняя затрагивает лопаточную область, находясь под верхними мышцами;
—
нижняя находится в подлопаточной части спины.

Основная задача — сведение лопаток к позвоночнику и их подъем вверх, что помогает в движении руками вверх, вниз и в стороны. При этом участвует в приведении ромбовидных мышц, стабилизации шеи и ее наклоне назад.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Большая и малая ромбовидные

Расположены под трапецией, соединяя лопатки с позвоночником. Благодаря большой и малой ромбовидным мышцам мы можем сводить лопатки вместе и двигать руками.

Стабилизируя лопатки, позволяют создать ровную осанку, что необходимо для правильных и безопасных тренировок. Непроработанные ромбовидные могут привести к болезненным ощущениям во время занятий спортом и сутулости.

Разгибатели спины

Глубокие мышцы спины, прилегающие к позвоночнику, которые делятся на 3 части: длиннейшую, подвздошно-реберную, остистую. Считается самой длинной и мощной спинной мышцей, отвечающей за выпрямление позвоночника. Также защищает позвоночник от возможных травм.

Проработанные разгибатели помогают в дальнейшем безопасно работать с весами. Поэтому перед введением утяжелителей в тренировку необходимо проработать именно эту часть спины.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Как накачать спину

Количество подходов и интенсивность нагрузки зависит от степени физической подготовки человека. В среднем на каждое упражнение предполагается выполнять по три подхода. В дальнейшем можно делать больше, постепенно увеличивая нагрузку с учетом собственных ощущений.

Увеличивать вес нужно так же постепенно. Новичкам лучше сделать выбор в пользу упражнений, предполагающих тренировку мышц за счет собственного веса. Далее можно включить гантели и гири небольшой тяжести. Не нужно сразу браться за тяжелый вес, чтобы не получить повреждения, истощение и не уничтожить в себе желание заниматься дальше. Если первый сет дался легко, можно увеличить вес на 20-30%, как рекомендует тренер Алеся Ульяничева.

Также крайне важно помнить о противопоказаниях. При самостоятельном составлении плана тренировки следует внимательно изучить особенности техники выполнения и наличие противопоказаний. При наличии каких-либо диагностированных отклонений лучше обратиться к специалисту, а новичкам, не имеющим должной физической подготовки — к квалифицированному тренеру.

«Каждое упражнение несет определенные последствия. Если у человека есть нарушение осанки и он делает упражнения, которые могут быть противопоказаны людям с такими отклонениями, он наносит себе еще больший вред, — поделилась Алеся Ульяничева. — Просто скачать программу в интернете или посмотреть видео не всегда поможет понять смысл тренировки и правильную технику выполнения. Такая физическая активность может привести к серьезным травмам — протрузии, грыже, повреждению суставов, повреждению или растяжению мышц спины, разрыву связок, вывихам и т. д. Поэтому консультация профессионала очень важна».