Тренировка для ягодиц в тренажерном зале: Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Тренировка ног и ягодиц LEGS&BUTTS для девушек в тренажерном зале в Ростове-на-Дону

Что включают в себя тренировки и на кого они рассчитаны?

Силовой тренинг проводится в режиме средней тяжести, поэтому он вполне подходит для женщин с начальным и средним уровнем физической подготовки. Благодаря 55 минутам регулярных занятий 3 раза в неделю эффективно прорабатываются икры, все мышцы бедер и ягодиц, укрепляется спина, повышается сила и кардиовыносливость, улучшается внешний вид фигуры. Программа строится сбалансированно, поэтому на каждом уроке выполняются разные сеты.

На тренировке в начале недели выполняются базовые движения для ног и ягодиц, поскольку они максимально энергозатратны, а после выходных на них есть силы. Нагрузка ощущается не только нижней, но верхней частью тела. В конце недели используются изолирующие упражнения, с помощью которых работает только одна мышечная группа.

Посещать групповые тренинги или тренажерный зал можно и 4 раза, если это не вредит здоровью и нормальному отдыху. После усердных занятий нужно давать мышцам хорошенько восстановиться, иначе положительного результата не будет: для этого обязательно следить за полноценным сном и правильным питанием. Положительные изменения обычно становятся заметными через месяц регулярных посещений спортклуба.

Противопоказания

Прежде чем записаться на тренинг рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом о пользе таких занятий для здоровья. Одно из основных упражнений для наращивания ягодичных мышц — приседания с весом. Однако не всем можно их выполнять. Противопоказаниями могут стать перенесенные травмы коленей, их слабость, различные заболевания коленных суставов.

Помимо этого нагрузки в спортзале могут быть запрещены при:
• болезнях сердечно-сосудистой системы;
• плохом зрении;
• проблемах с позвоночником, особенно с поясничным отделом;
• сколиозе;
• большой массе тела, которая создает дополнительную нагрузку.

Показания к тренингу

Начинающие могут одновременно избавиться от лишнего веса и слегка набрать мышечную массу. Для девушек, которые регулярно занимаются год или дольше, программа должна быть направлена на одну конкретную цель. Специально подобранные упражнения помогают сделать полные ноги более стройными, подтянутыми, фактурными. Активные движения стимулируют кровообращение в этой зоне, а правильно сбалансированная диета с дефицитом калорий дает дополнительный эффект.

Тренировки также подойдут представительницам прекрасного пола, которые хотят нарастить ягодичные мышечные объемы, сделав их более привлекательными и сексуальными. Если основная цель — похудеть, инструктор выбирает интенсивный режим работы по 12-15 повторений в подходе, с коротким отдыхом 40-60 секунд. Для роста мышц рекомендуется особый режим питания, ограниченное число повторений с максимальным весом и более долгий отдых.

Тренировка ног и ягодиц в спортивном центре World Class

Тренеры в Ростове-на-Дону используют традиционные и инновационные подходы к составлению программы. Благодаря креативному проведению каждый урок сопровождается зарядом положительных эмоций, сил и воодушевления. На них не становится скучно, а тело не успевает привыкать к нагрузкам. Особую пользу приносят регулярные посещения, поэтому клуб подготовил для постоянных клиентов выгодные предложения в виде абонементов и дополнительных бонусов. Стоимость клубных карт, индивидуальных занятий, а также их расписание можно узнать на сайте, позвонив по телефону или пообщавшись с менеджером на рецепции.

Похожие программы

3 Убойных Суперсета Для Ягодиц | Качаем Ягодицы Правильно

Ответ на вопрос, как накачать попу, также непрост, как и сами женщины. С технической точки зрения, построение больших ягодиц – это одна из самых легких задач, которая только может быть. И одновременно, самая тяжёлая в исполнении. Ибо чтобы накачать ягодицы в тренажёрном зале нужно просто пахать. Попы девушек, которые тяжело тренируются, всегда выгодно отличаются от тощих задниц их ленивых подруг. О трёх лучших суперсетах для ягодиц, и о технике выполнения упражнений для попы и ног, читайте в этой статье.

Содержание:

• Суперсет 1 | Глубокие приседания со штангой в тренажёре Смита + жим ногам 
• Суперсет 2 | Румынская тяга + сгибание ног в тренажёре лёжа
• Суперсет 3 | Махи ногой назад + разведение ног в тренажёре сидя
• Как часто качать попу?

ЦЕЛЬ: увеличить ягодичные мышцы в размере Попа или есть, или её нет. Чтобы обзавестись красивыми ягодицами, их нужно просто накачать, увеличить в размере, или говоря простым языком, нарастить мяса. Поэтому, попы девушек, которые регулярно приседают со штангой, всегда выглядят лучше и объёмнее.

Для быстрого увеличения ягодичных мышц идеально подходит связка из двух тяжёлых упражнений —  приседаний со штангой на спине в тренажёре Смита и жима ногами лёжа. По сравнению с остальными упражнениями для ног и ягодиц, в этих движениях можно использовать самый большой вес отягощения, а значит с задачей увеличения попы они справляются лучше всех. Особенности выполнения приседаний:

СТОЙКА. Ноги выставлены вперёд, стоят широко и устойчиво. Такая постановка снимает часть нагрузки с квадрицепсов, заставляя мышцы попы активнее включаться в работу.

ГЛУБИНА СЕДА. Результативность этого упражнения для ягодиц напрямую зависит от глубины седа. Чем ниже вы сможете опуститься со штангой, тем больше нагрузки уйдёт по адресу.

АМПЛИТУДА. Мышцы попы работают на небольшом участке траектории от нижней точки седа и до достижения прямого угла между голенью и бедром. Как только колени распрямляются, работу по подъёму тела берут на себя квадрицепсы. Идеальный вариант выполнения приседаний для ягодиц – работа в первой трети амплитуды.

Приседания в тренажёре Смите | Лучшее упражнение для ягодиц

Почему для приседаний я рекомендую выбирать тренажёр Смита, а не обычную версию со штангой? Классические приседания  — это мегаклассное  упражнение для ног и ягодиц. Но нагрузка в этом базовом упражнении распределяется между многими мышечными отделами тела (разгибатели спины, поясница, пресс, бицепсы бедер и квадрицепсы). Приседания со штангой, в первую очередь — это базовое движение для набора массы всего тела, а лишь потом упражнение для ягодиц.

Приседания со штангой на спине | Базовое упражнение для набора массы тела

Выставить ноги далеко вперёд в обычных приседаниях со штангой, технически невозможно. А это значит, что на долю самих ягодичных мышц придётся лишь небольшая часть нагрузки, львиная доля уйдет в ноги. Приседания в тренажёре Смита дают возможность исключить из работы иные мышечные группы, позволяя качать ягодицы изолированно и прицельно. Машина Смита – это лучший тренажёр для создания красивой попы в короткие сроки.

Особенности выполнения жима ногами: ноги стоят широко, ближе к верхнему краю, опускаются как можно ниже. Жим в тренажёре по своей биомеханике – это полная копия приседаний. А значит, жать ногами нужно лишь в первой трети траектории, там, где работают мышцы ягодиц. Чем выше будет подниматься каретка тренажёра, тем больше в работу будут включаться квадрицепсы и меньше ягодицы.

Жим ногами | Качаем попу и ноги, не нагружая спину

Сколько выполнять: если вы хотите стать обладательницей красивой попы, забудьте о стандартной программе тренировки ягодиц. Этот суперсет самый главный в нашем комплексе. Нужно выполнить 5-6 подходов по 8-12 повторений в каждом.

Вывод: качать попу комплексом из двух тяжелых упражнений для ног и ягодиц, да ещё в укороченной амплитуде – это не просто. Зато очень эффективно.

ЦЕЛЬ: улучшить нижнюю часть ягодичных мышц и накачать бицепс бедра. На первый взгляд кажется, что эти упражнения не для ягодиц, а для задней поверхности бедра. И это правда. Но правда также и то, что, бицепс бедра – это проблемная зона большинства женщин.  Включение такого комплекса в программу тренировки ягодиц позволяет быстро накачать заднюю поверхность бедра, а заодно сделать попу более круглой.

Первое упражнение – румынская тяга, растягивает бицепс бедра, а сгибание ног в тренажёре, наоборот, его сжимает. Такой суперсет для ягодиц – это удар по задней поверхности бедра и попе сразу с двух сторон крепления мышц. В этом и кроется его высокая результативность. Особенности выполнения румынской тяги: штанга опускается до середины голеней. В нижней точке траектории, делается пауза на 1-2 секунды. Мышцы ягодиц на протяжении всего подхода находятся в подтянуто-напряженном состоянии («собраны в кулак»).

Румынская тяга | Качаем ягодицы и бицепс бедра

Особенности выполнения сгибаний ног лёжа: колени должны свисать, чтобы в момент поднятия веса не нагружать сустав. Стопы от себя. На всем протяжении подхода, они должны быть неподвижны. Сгибать ноги нужно лишь усилием бицепса бедра. Суть упражнения – поднять валик настолько высоко, чтобы коснуться ним ягодичных мышц. Это самая главная точка траектории, именно здесь соединятся бицепс бедра и ягодицы. Пауза на пару секунд и дополнительное напряжение мышц, радикально повысит отдачу от этого упражнения.

Сгибание ног в тренажёре | Качаем бицепс бедра и делаем попу круглее

Большой ошибкой будет считать это упражнение для попы и ног легким и простым. Относиться к его выполнению нужно с такой же серьезностью, как и к приседаниям. Бицепс бедра хорошо отзывается на тренинг с низким количеством повторений. Поэтому делать сгибание ног лёжа нужно в силовой манере и с максимально возможным рабочим весом. Сколько выполнять: 4-5 походов по 7-9 повторений в каждом

Вывод: чтобы придать мышцам ягодиц шаровидную форму, необходимо активно работать над задней поверхностью бедра, ибо попа девушки должна быть не только большой, но и красивой.

ЦЕЛЬ: накачать верх попы и ее боковые участки. Этот комплекс упражнений для ягодиц самый простой, поэтому он завершает нашу тренировку. Предыдущие суперсерии включали в себя комплексные движения, нагружающие переднюю и заднюю поверхность бедра. Этот же состоит из чисто изолированных упражнений. Работают только ягодичные мышцы и ничего больше. Отведение ноги в сторону можно выполнять в кроссовере, в специальном маховом тренажёре или с помощью утяжелителей. Все версии одинаково эффективны.

Особенности выполнения отведения махов ногой назад: главный нюанс этого упражнения — инерционная составляющая. При помощи махового движения ногу можно отвести вверх дальше, чем при обычном подъёме. Но в высшей точке траектории её необходимо задержать и медленно опустить. Поэтому, если есть выбор, делать такое упражнение лучше, держась руками за опору.

Махи ногой назад | Качаем верх ягодичных мышц

Особенности выполнения разведения ног в стороны в тренажёре: мышцы попы включаются в работу на очень небольшом участке движения (последняя треть). В этом упражнении для ягодиц, работа должна вестись только в этом урезанном диапазоне. Наклонив корпус вперёд, можно ещё больше повысить результативность разведений ног в тренажёре. Это упражнение для ягодиц совсем не такое простое, как кажется, поэтому предлагаю посмотреть небольшой сюжет по технике его выполнения. Сколько выполнять: 3-4 похода по 10-12 повторений

Вывод: изолированные упражнения для попы не менее важны, чем базовые. Роста мышц он них ждать не стоит, зато они делают попу более красивой.

Это далеко не все упражнения для ягодиц, которые можно включать в свою программу тренировки. Становая тяга с пола, обратные выпады и ягодичный мостик позволяют качать попу и ноги с не меньшей эффективностью. Создавать суперсерии из этих упражнений можно и нужно. Главное – выполнять их технически правильно и работать с полной отдачей.

Катерина Усманова советует качать ягодицы на каждой тренировке. Я безмерно уважаю Катю и даже посвятил ей целую статью, но в этом вопросе с ней не согласен.

• АДАПТАЦИЯ. Даже к суперсетам для ягодиц мышцы через время привыкнут и перестанут откликаться на нагрузку. Качать попу можно хоть каждый день, результата это не принесёт. Я советую выполнять упражнения для ягодиц через тренировку, меняя на каждом занятии периодичность выполнения как самих суперсерий, так и упражнений. Это позволит поддерживать стрессовый фактор нагрузки на высоком уровне намного дольше.
• ПЕРЕКОС В РАЗВИТИИ. Основная масса тела женщины сосредоточена в нижней части. Концентрация только на выполнении упражнений для ног и ягодиц лишь усилит этот дисбаланс. Накачанная попа девушки и стройные ноги – это супер, но как они будут смотреться на фоне вялых рук и плеч? Чтобы этого не допустить, женщинам, пришедшим в тренажёрный зал, необходимо качать все мышцы без исключения. И в этом случае, тренировка верха и низа тела через занятие выглядит логичным и обоснованным.

Вывод: повышенное внимание к развитию лишь одной части тела вызывает дисбаланс. Телосложение по принципу «снизу-густо, сверху-пусто» выглядит странно и малопривлекательно.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о тренировке ягодиц окажется для вас полезным и позволит накачать красивую попу на зависть подругам и на радость мужчинам. Будьте красивы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшее упражнение для ягодиц, чтобы сделать ваши ягодицы плоскими (ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ДОМА!)

Я покажу вам тренировку для ягодиц с 6 лучшими упражнениями для увеличения ягодиц. Вот что я расскажу:

• Наука о том, как накачать ягодичные мышцы (т. е. две мышцы, на которых нужно сосредоточиться)
• Точные упражнения для ягодичных мышц, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы увеличить ягодицы

К концу этой статьи ваша задница будет полна задниц.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц КАЖДОЙ группы мышц (не только ягодиц!), у меня есть то, что вам нужно. ты. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Если вы хотите понять, как увеличить попу (и быстро), вам сначала нужно знать, какие мышцы задействованы. Ягодичные мышцы состоят из 3 основных мышц, на 2 из которых вам следует обратить особое внимание:

• Максимальная ягодичная мышца: Самая большая, самая заметная и самая мощная ягодичная мышца. Его основная функция — выталкивание бедер вперед (иначе известное как разгибание бедер).

• Средняя ягодичная: Вторая по величине ягодичная мышца расположена по бокам верхней части ягодиц. Он играет важную роль в поддержании баланса бедер, когда мы двигаемся, поэтому ягодичные мышцы могут выполнять свою работу. Он также имеет уникальную функцию перемещения бедра от средней линии тела (т. е. отведение бедра).

В тренировке ягодиц, о которой я расскажу ниже, первое, второе и последнее упражнение нацелено на максимальное увеличение ягодичных мышц тремя разными способами. Затем третье и четвертое упражнения будут нацелены на среднюю ягодицу в качестве суперсета.

Давайте приступим!

Становая тяга будет нашим основным тяжелым упражнением для ягодичных мышц, поскольку оно в основном включает в себя толкание бедер вперед (т. е. разгибание бедер). Но есть несколько настроек, которые мы хотим сделать, чтобы ваши ягодицы выполняли большую часть работы. Есть доступ только к гантелям? Не волнуйся. Вы по-прежнему можете применять многие из следующих настроек таким же образом.

Во-первых, мы собираемся использовать стойку ног примерно на ширине бедер, носки слегка направлены наружу. Это важно, потому что если ваша стойка слишком широкая (например, в становой тяге сумо), вы сократите диапазон движения. Это, в свою очередь, ограничивает способность ваших ягодичных мышц толкать бедра вперед.

Как только вы окажетесь в положении становой тяги, сильно напрягите ягодицы и вытяните колени к локтям. При этом вы должны чувствовать, что ваши ягодичные мышцы «включаются».

Отсюда напрягите мышцы кора, подтяните подбородок и оттолкните стопы от пола, ВО ВРЕМЯ толкая бедра вперед, чтобы встать. Важно переключить свое мышление с:

• «Подтягивание штанги вверх» К
• «Отталкивание пола» ногами И «перемещение бедрами вперед», чтобы поднять вес

Это гарантирует, что ваши ягодичные мышцы — а не нижняя часть спины — перемещают вес. По пути вниз мы собираемся изменить движение.

Слегка согнув колени, отведите бедра назад, чтобы опустить штангу. Но только отведите бедра назад настолько далеко, насколько это возможно, прежде чем ваша поясница начнет округляться. В противном случае напряжение переместится с ягодиц на нижнюю часть спины.

При правильном выполнении вы должны почувствовать глубокое растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, когда опускаете штангу. Как только штанга окажется у ваших коленей, присядьте и вернитесь в исходное положение. Вместо этого используете гантели? Вместо этого вы захотите остановиться сразу за коленями, прежде чем снова подняться, а не опускаться до пола. Выполните 3 подхода по 6 тяжелых повторений с 3-4 минутным отдыхом между подходами.

Теперь мы перейдем к упражнению 2 в тренировке ягодиц: выпады с акцентом на ягодичные мышцы. Это по-прежнему потребует тяжелой работы ягодичных мышц. Но это также добавит новые требования к балансу ягодичных мышц, которых вы не испытываете в становой тяге.

Ходячие выпады с собственным весом будут нашим предпочтительным упражнением. Но, опять же, мы внесем несколько изменений (3, если быть точным), чтобы сделать его более эффективным, чем ваш стандартный выпад.

Во-первых, мы выровняем ваше тело в положение, которое перенесет больше напряжения на ягодицы, а не на квадрицепсы. Вы можете сделать это, слегка наклонив верхнюю часть тела вперед, удерживая при этом голову на одной линии с телом. И вы захотите сохранить это положение во время выпада.

Далее, вместо того, чтобы просто шагать «вверх» после каждого выпада, подумайте о шаге «вперед». Этот тонкий сдвиг в мышлении по мере выполнения каждого шага сместит больше напряжения на ягодицы, а не на квадрицепсы. Используйте переднюю ногу, чтобы продвигаться и тянуть себя вперед. Вы можете представить, что перед вами тонкая стеклянная стена — и вы пытаетесь прорваться через нее.

Третью настройку выполнить сложно. Но это поможет больше растянуть ягодичные мышцы в нижнем положении. Это, в свою очередь, требует от них больше усилий, чтобы вы вернулись в исходное положение. Для окончательной настройки:

• В нижней точке каждого выпада возьмитесь за руки и приложите некоторое сопротивление, чтобы направить переднее колено внутрь
• Затем оттолкните колено назад от сопротивляющейся руки, когда вы встаете 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу с отдыхом между подходами около 2 минут.

  Знать, как подобрать упражнения в соответствии с вашими физическими целями, довольно сложно. К счастью, наши программы «Создано с наукой» избавляют вас от догадок при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:

  Нажмите на кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

  E

  Упражнение 3 и 4: Откидывание назад средней ягодичной мышцей + Сплит-приседания с приподнятой задней ногой (Суперсет)

  Далее мы сосредоточимся на средней ягодичной мышце в нашей тренировке ягодиц с суперсетом, где мы будем выполнять 2 упражнения подряд без отдыха. Примечание: я впервые узнал об этом суперсете от тренера Пола Картера.

  Как увеличить ягодичные мышцы с помощью отводов средней ягодичной мышцы В тренировке ягодиц

  Первое упражнение, которое мы будем использовать, это отведение средней ягодичной мышцы. Это медленное, контролируемое движение, которое может не выглядеть как большой диапазон движений. Но поверьте мне — это гарантирует, что напряжение будет на ваших ягодицах, а не на нижней части спины.

  Для выполнения отведения назад средней ягодичной мышцей:

  • Опустите трос в самое нижнее положение и закрепите ремешок вокруг лодыжки. Нет доступа к кабелю? Вместо этого вы можете установить ленту, обернутую вокруг обеих ног или вокруг крепления.
  • Возьмитесь за шест или любое другое приспособление для равновесия после установки
  • Держите туловище прямо, подтяните подбородок и напрягите мышцы кора угол (помните: средняя ягодичная мышца выполняет специфическую функцию отведения ноги от тела)
  • Двигайтесь так далеко, как сможете, не выгибая поясницу. Или чрезмерно наклоняется влево или вправо.

  Если вы сделаете это правильно, вы почувствуете сильное жжение в верхней/боковой части ягодиц. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону. Затем сразу переходите к следующему упражнению: приседаниям с приподнятой задней ногой (RFESS). Это упражнение также тренирует среднюю ягодичную мышцу, но теперь оно требует от вас удерживать бедра и колени в равновесии во время движения.

  Как выполнять сплит-приседания с поднятой задней ногой

  Вот как выполнять RFESS:

  • Возьмите пару гантелей и поднимите заднюю ногу на платформу или стопку книг. спереди
  • Держите около 80% своего веса на передней ноге, а остальные 20% на задней только для баланса (как подставка)
  • Подтяните подбородок и согните туловище так же, как мы делали ранее с упором на ягодичные мышцы выпады
  • Оттуда опустите заднее колено к земле. Для большего вовлечения ягодичных мышц: держите голень передней ноги прямо над ступней (а не сгибайте ее вперед), когда опускаетесь
  • Используйте переднюю ногу, чтобы оттолкнуться назад в нижнем положении
  • Повторите до полного из 12 повторений
  • После завершения выполните оба упражнения для другой ноги, чтобы завершить свой первый суперсет.

  Затем вы собираетесь повторить это еще 2 раза, всего 3 суперсета для каждой ноги.

  Упражнение 5: Разгибание таза под углом 45°

  В нашей становой тяге и выпадах ваши ягодичные мышцы подвергались наибольшей нагрузке в нижнем положении. Здесь ягодицы полностью растянуты. Это один из способов стимуляции роста. Но есть и другой способ стимулировать рост: с помощью упражнений, которые наиболее сложны в верхнем положении. Здесь ягодицы полностью сокращаются.

  Здесь вступает в игру наше последнее движение. Я покажу вам версию для спортзала и домашнюю версию на ваш выбор. Версия для спортзала — это разгибание бедра на 45°. Чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц, мы будем использовать несколько советов по технике, описанных в предыдущей статье, которую я составил с помощью исследователя ягодичных мышц Брета Контрераса:

  • Расположите подушку так, чтобы она находилась чуть ниже бедер; это максимизирует диапазон движения ягодичных мышц.
  • Напрягите корпус, подтяните подбородок, а затем согните бедра, чтобы подтянуться вниз
  • Отсюда подумайте о двух точках вверху и внизу ягодиц. Сильно сожмите ягодицы, чтобы соединить эти 2 точки, чтобы подтянуться.
  • При правильном выполнении вы должны почувствовать очень сильное сокращение ягодичных мышц в верхнем положении.

  А теперь домашний вариант (упражнение 6). Для этого потребуется всего лишь стопка книг:

  • Прижмитесь спиной к полу
  • Поставьте одну ногу на стопку книг, а другую выпрямите
  • Отсюда, оттолкнитесь от стопки книг, поднимая противоположную ногу на 90 градусов. Старайтесь не выгибать спину слишком сильно. Держите свое тело в прямой линии.
  • Задержитесь в этом верхнем положении на 1-2 секунды, сильно сжимая ягодицы опорной ноги.
  • Повторите 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

  Поздравляю! Вы только что закончили отличную тренировку ягодиц.

  Лучшее упражнение для ягодичных мышц

  Становая тяга с упором на ягодицы: 3 подхода по 6 повторений нога

  Glute Med Kickbacks

  RFESS

  Разгибание бедра 45° ИЛИ Ягодичный мостик с приподнятым положением на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений

  Вы можете выполнять эту тренировку ягодичных мышц раз в неделю. Или добавьте эти упражнения в другие тренировки в течение недели, если хотите. В любом случае, я надеюсь, вы смогли увидеть важность тщательного выбора упражнений, а также их выполнения таким образом, чтобы максимизировать рост целевой мышцы.

  В рамках наших программ «Создано с наукой» мы применяем это к каждой из предлагаемых нами тренировок. Чтобы присоединиться сегодня, просто пройдите бесплатный аналитический тест ниже, чтобы узнать, какая из наших программ лучше всего поможет вам изменить свое тело:

  Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

  ↓

  Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

  И чтобы ознакомиться с некоторыми другими моими статьями, вы можете нажать здесь, если хотите поработать над балансировкой бедер, и здесь, если хотите больше ягодиц. Спасибо за чтение, и до встречи в следующий раз!

  Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

  Лучшее упражнение для ягодиц, чтобы сделать ваши ягодицы плоскими (ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ДОМА!)

  
  Посмотреть это видео на YouTube

  10-минутная тренировка ягодиц: быстрый и эффективный сжигатель ягодиц

  Коучинг по здоровьюМагазин

  Войти

  Корзина

  Ваша корзина пуста.

  Наши онлайн-курсы и обучающие программы позволяют вам учиться у экспертов из любой точки мира.

  Рутины

  Автор:

  Суки Клементс

  30 августа 2021 г.

  Учитель йоги и фитнес-профессионал

  Автор Суки Клементс

  Учитель йоги и специалист по фитнесу

  Суки Клементс — танцовщица, преподаватель йоги и специалист по фитнесу из Нью-Йорка, имеющая сертификат персонального тренера, сертифицированный NASM.

  30 августа 2021 г.

  Добро пожаловать в mbg moves ! В последнее время мы тренируемся дома больше, чем когда-либо, и мы знаем, что наши читатели тоже. Чтобы ваши занятия фитнесом оставались свежими, каждый понедельник мы выпускаем новую домашнюю тренировку, чтобы начать неделю с интенсивных тренировок. Каждый месяц будут представлены упражнения от разных невероятных тренеров, которых мы обожаем. Теперь давайте начнем с нашего главного тренера: Суки Клементс.

  Когда вы традиционно думаете о тренировке ног и ягодиц в тренажерном зале, вы можете представить себе сверхдлинную тренировку с более тяжелыми весами. Но вам действительно не нужно все это, чтобы разжечь нижнюю часть тела. Показательный пример: это 10-минутное сжигание ягодиц, которое я создал для mindbodygreen.

  Реклама

  Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

  Эта быстрая тренировка нацелена на подколенные сухожилия и все мышцы ягодиц (т. е. большую, среднюю и малую ягодичные мышцы). Мы также активируем и укрепляем бедра, которые необходимы для всей вашей основы. В рутине вы будете выполнять все упражнения на одной стороне тела, а затем повторяете последовательность на другой стороне, чтобы по-настоящему сжечь мышцы.

  Все, что вам нужно для этого упражнения, это коврик и набор гантелей (по желанию). Знайте, что вы можете выполнить эту быструю тренировку ягодиц в любое время!

  Ваш 4-недельный вызов:  В течение следующего месяца я буду делиться с вами некоторыми фантастическими силовыми упражнениями , которые вы можете выполнять дома. Каждая тренировка — это кульминация моего опыта в качестве художника движений, учителя йоги и специалиста по фитнесу — считайте эти скульптурные тренировки вашими потоками йоги 2.0. Я призываю вас сделать эти упражнения частью вашего еженедельного расписания тренировок два-три раза в неделю, чтобы ощутить все преимущества для ума и тела.

  Итоги тренировки

  • Время: 10 минут
  • Оборудование: Легкий набор гантелей и коврик для йоги.
  • Инструкции:  Переходите от одного упражнения к другому и выполняйте его в течение указанного времени. Выполните все движения на одной стороне тела, прежде чем повторить всю процедуру на противоположной стороне.

  Отведение бедра в положении лежа на боку

  Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  Image by mbg creative

  1. Лягте на бок и вытяните нижнюю руку прямо, положив голову сверху. Согните нижнее колено. Прижмите кончики пальцев верхней руки к земле для поддержки.
  2. Согните верхнюю ногу. Направьте пальцы ног вниз. Втяните пупок, чтобы стабилизировать корпус.
  3. Поднимите ногу, напрягая правую внешнюю часть ягодичных мышц. Затем коснитесь им земли перед собой.
  4. Повторять в течение 30 секунд.

  Расширение от локтя до колена

  Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  Image by mbg creative

  1. Из положения лежа на боку поднимитесь на нижнюю часть предплечья.
  2. Вытяните верхнюю руку так же, как вытягиваете верхнюю ногу.
  3. Затем согните руку и ногу так, чтобы они соприкоснулись перед собой. Растяните их снова.
  4. Повторять в течение 30 секунд.

  Удар осла с грузом

  Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  Image by mbg creative

  1. Встаньте на четвереньки и опуститесь на предплечья. Поднимите подмышки от пола и перенесите вес на верхнюю часть тела. Поместите гантель в сгиб колена (по желанию).
  2. Удерживая колено под углом 90 градусов, согните пятку, выровняйте бедра и поднимитесь, пока колено не окажется на одной линии с бедрами.
  3. Затем опустите ногу на землю и снова поднимите ее. Втяните талию и оторвите ребра от пола.
  4. Повторять в течение 30 секунд.

  Шпагат стоя + постукивание по колену

  Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  Image by mbg creative

  1. Из положения собаки вниз двигайтесь ногами к рукам, пока не окажетесь в положении согнутой вперед.
  2. Поднимите левую ногу и опустите голову. Упритесь кончиками пальцев в землю.
  3. Согните оба колена и подтяните верхнее колено к правой голени. Задействуйте ягодицы, когда поднимаете и опускаете.
  4. Продолжайте в течение 30 секунд, пульсируя вверху в течение последних 10 секунд.

  Сплит-приседания

  Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  Image by mbg creative

  1. Начните с высокого выпада.
  2. Согните колени и медленно опуститесь на три счета. Держите заднюю пятку вверх, а переднюю пятку вниз. Задействуйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы быстро вернуться в исходное положение.
  3. Продолжайте в течение 30 секунд.

  Шаг + удар ногой + приседание

  Ваш браузер не поддерживает тег видео.

  Image by mbg creative

  1. Встаньте позади коврика. Согнитесь в бедрах и опуститесь в присед.
  2. Оставаясь в положении приседа, сделайте два шага вперед с каждой стороны, затем задействуйте ягодичные мышцы, чтобы встать обратно.
  3. В верхней точке вытолкните правую ногу вперед, затем опуститесь.
  4. Сделайте обратное движение, вернитесь в присед, затем сделайте два шага назад.
  5. Ударьте ногой в верхнюю часть, затем повторите.
  6. Продолжайте в течение 30 секунд.

  Повторите всю последовательность на противоположной стороне.

  Реклама

  Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

  Суки Клементс

  Преподаватель йоги и специалист по фитнесу

  Суки Клементс — танцовщица из Нью-Йорка, художник по движениям, преподаватель йоги и специалист по фитнесу со страстью к инклюзивности и доступности.