Тренировка для ягодиц для девушек дома для: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Posted on by admin

Содержание

Тренировка ягодиц дома: план тренировки

Кто не мечтает о красивых ягодицах? Таких девушек точно нет!

Женский организм устроен так, что накапливает жировые запасы в районе живота, бедер и ягодиц, поэтому именно эти зоны являются особенно сложными для проработки. Однако упорство и регулярные тренировки могут многое

Кому нужна тренировка:

  • тем, кто борется с целлюлитом;
  • кто хочет подтянуть ягодицы и сделать их более упругими;
  • кто хочет сделать ягодицы более объемными.

Содержание страницы

Особенности тренировки ягодиц

Ты должна понимать, что тренировки с собственным весом или с небольшим дополнительным весом просто подтянут твою попу и сделают ее визуально более привлекательной. Однако они не в состоянии увеличить ягодичные мышцы.

Чтобы увеличить ягодичные мышцы, тебе нужен большой вес, начиная от 11 килограммов.

Вне зависимости от целей тренировки, тренировать ягодицы нужно 1-2 раза в неделю по 30-40 минут. Помни, что частые тренировки не дадут необходимый эффект, так как мышцам нужно достаточное количество времени для восстановления.

Во время выполнения упражнений максимально сконцентрируйся на ягодичных мышцах, ты должна ощущать там максимальную нагрузку. Если твоя цель – не только усиление упругости ягодиц, но и похудение, нужно комбинировать силовые нагрузки с кардиотренировками.

План тренировки ягодиц

Перед началом тренировки не забудь разогреться. Это важно, чтобы силовые упражнения давали максимальный эффект.

Приседание с гантелями

Приседание с гантелями закончит разогрев ног после разминки и подготовит мышцы к последующей тренировке.

Выполняй упражнение медленно, чувствуя каждый сантиметр своих ног. Выполни 12 повторений.

Важно: если у тебя нет гантелей, возьми бутылки с водой или песком. Еще один момент – во время выполнения упражнения следи, чтобы спина была ровной, без прогибов.

Сумо-приседание

Сумо-приседание предназначены для проработки внутренней поверхности бедра и ягодиц. Кроме того, во время выполнения упражнения также задействованы и мышцы поясницы.

Читай также: КАК БЕГАТЬ ВО ВРЕМЯ КАРАНТИНА: СОВЕТУЕТ ИРИНА ЛИЩИНСКАЯ

Выполняй упражнения максимально медленно, сделай 20 повторений.

Выпады на месте

Выпады на месте известны каждому из нас еще с уроков физкультуры. Самое главное во время выполнения этого упражнения – следи за тем, чтобы колено «не выходило» за уровень пальцев ног.

Помимо мышц ягодиц, во время выполнения выпадов задействованы и мышцы бедер. Сделай по 15 повторений в среднем темпе на каждую ногу.

Болгарские выпады

Идеальное упражнение, чтобы проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняй болгарские выпады в медленном темпе. Если тебе сложно держать равновесие, выполняй выпады под стенкой.

Читай также: ЯК ЕФЕКТИВНО ЗАЙМАТИСЯ КАРДІО ВДОМА: ПЛАН ДІЙ

Сделай по 12 раз на каждую ногу.

Становая тяга

Становая тяга задействует 3/4 мышечного каркаса: в частности, мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодичную мышцу, трехглавую и приводящую мышцу бедра, дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спину, бицепс и мышцы предплечья.

Главное, выполняй упражнение медленно и не бери слишком большой вес – это может быть травмоопасно для позвоночника. Сделай 20 повторений.

Мостик с гантелью

Упражнение прекрасно прорабатывает ягодицы и бицепс бедра, оно по праву считается одним из самых безопасных. Для того, чтобы правильно выполнять упражнение, напряги пресс.

Читай также: УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЛОСИПЕД»: ЭФФЕКТИВНОСТЬ И КАК ДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО

Выполняй упражнение в среднем темпе 12 раз, если ты делаешь его с утяжелением и 22 раза, если выполняешь без него. Во время того, как ты делаешь мостик, старайся прочувствовать свои ягодицы.

Приятной тренировки!

Ягодицы за 30 дней — упражнения для попы и тренировки для ног девушкам дома

Ну какая девушка не мечтает об упругих ягодицах и стройных ножках. Грядущий летний сезон будет рад встретить тебя в обновленном виде!

Содержимое материала

  • Приложение «Ягодицы за 30 дней»
  • Особенности приложения
  • Упражнения для попы и для ног
  • Заключение

Для начала, Bodymaster протестировал удобное и бесплатное приложение Ягодицы за 30 дней — Упражнения на попу и ноги, которое вы можете бесплатно скачать в магазине Google Play.

Приложение «Ягодицы за 30 дней» для девушек

Если вы никогда не занимались подобными тренировками, с этим приложением действительно просто начать. После того, как апплет установлен на смартфон, вы сразу можете выполнять упражнения для попы и ног – полная тренировка доступна без ограничений.

Bodymaster рекомендует!

Нужна дополнительная мотивация на работу с попой и бедрами? Взгляните, как выглядят самые сексуальные девушки фитнес-модели. Просто поверьте, что вы способны добиться таких же результатов, и даже лучше!

Полный курс, как следует из названия, рассчитан на 30 дней.

Каждый день включает в себя упражнения для ног и ягодиц, от 8 до 11 типов с повторами до 25 раз. Выполняются тренировки с помощью подробной текстовой инструкции, а также голосового тренера, который будет направлять ваши действия. Также с помощью анимации вам показывают, как правильно делать то или иное упражнение: как правильно приседать и наклоняться, чтобы накачать бедра и ягодицы, и при этом ничего себе не потянуть.

Дополнительно вы можете перейти на YouTube-ролик, чтобы посмотреть, как упражнение выполняет профессиональный фитнес-тренер.

Важный момент – весь курс продуман так, чтобы не загонять вам ежедневными нагрузками. На каждый четвертый день приложение Ягодицы за 30 дней — упражнения на попу предлагает вам отдохнуть и восстановиться.

Bodymaster рекомендует!

Чтобы восстановление после упражнений, а также в дни отдыха, проходило максимально эффективно, уделите несколько минут приятной и расслабляющей медитации под приятную музыку в спокойной обстановке.

А выбрать для себя подходящую медитативную программу вы сможете с помощью приложения Stop Breathe & Think: Meditate.

После того, как вы выполните упражнения для ног, бедер и попы, приложение выведет небольшой отчет:

  • Количество упражнений
  • Количество сожженных калорий
  • Длительность тренировки

Также не забудьте внести данные по росту и весу, чтобы мобильная программа рассчитала ваш индекс массы тела.

На экране отчета указаны все ваши тренировки, общее количество калорий и полное время занятий. Те же данные вы можете посмотреть в разделе История. А на графике упражнений и веса отображается динамика вашего прогресса по каждому дню занятий.

Упражнения в наборе тренировок достаточно просты. План тренировок рассчитан на 30 дней, небольшая тренировка включает в себя до 10 упражнений, повторы некоторых упражнений нужно делать по 20 раз. Фитнес-план по прокачке ягодиц предполагает, каждый 4 день — отдых.

Особенности приложения

Пусть вас не смущает, что ни одно упражнение не включает в себя дополнительное оборудование. Вся программа тренировок продумана так, что вы могли работать над мышцами ягодиц и выполнять упражнения для ног в домашних условиях. После того, как вы прошли начальный 30-днейвный курс, можете смело переходить к более сложному этапу. Подробнее об этом читайте в нашем полном руководстве как накачать ноги девушке .

Приложение обладает чрезвычайно простым и наглядным интерфейсом. Вся основная работа происходит на главном экране со списком упражнений. Даже если вы никогда не работали с подобными мобильными программами, на ее освоение у вас уйдут считанные минуты.

Также здесь минимум полезных настроек. Вы устанавливаете параметры озвучки для тренировки, выбираете язык и метрические единицы. Также рекомендуем настроить напоминания, чтобы не пропускать упражнения. Попа, ноги и даже спина и плечи через несколько дней начнут приходить в форму, только если стабильно соблюдать график тренировок.

Упражнения для попы и для ног

Bodymaster рекомендует вам подборку базовых упражнений, которые вы можете использовать в любой момент в зависимости от обстоятельств дня, в домашних условиях или в спортивном зале. Полный список наших упражнений на ягодицы можно найти в базе упражнений.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

В первую очередь рассмотрим упражнения на попу со своим весом. Для разминки разминки рекомендуем сделать «Мостик» 2 подхода по 10-15 повторений.

Ягодичный Мостик

Техника выполнения упражнения «Мостик»:

  • Лягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища, колени согните. Стопы поставьте на ширину плеч.
  • На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, максимально напрягая ягодицы. Спину держите прямо. В верхней точке задержитесь на секунду.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Затем можно сделать «Махи назад согнутой ногой» из положения лежа или «Махи» из положения стоя. По самочувствую, рекомендуем также 2 подхода по 15-20 повторов. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц в ягодицах и сопротивление на последних повторах каждого сета.

Махи назад согнутой ногой

Техника выполнения упражнения «Махи назад согнутой ногой»:

  • Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, прогнитесь в пояснице. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов.
  • На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол сгиба в 90 градусов. Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь. Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.
Махи

Техника выполнения упражнения «Махи»:

  • Поставьте стопы рядом друг с другом примерно на ширине плеч, возьмитесь за прочную поверхность, например, за края стойки для приседаний или за верхнюю часть скамьи, чтобы опереться и сохранять равновесие.
  • На выдохе поднимите одну ногу назад, как будто выполняете сгибание ног стоя, держа другую ногу прямой. Можете использовать утяжеление на лодыжке.
  • На вдохе медленно поставьте поднятую ногу на пол. Повторите движение противоположной ногой.

В заключение разминки, для дополнительного усложнения, можно рассмотреть упражнение «Мост на одной ноге». Выполняйте его медленно 10-12 раз на каждую ногу.

Мостик на одной ноге

Техника выполнения упражнения «Мост на одной ноге»:

  • Ложитесь на пол, ступни расположены горизонтально, колени согнуты.
  • Поднимите одну ногу от пола, потянув колено к груди.
  • Выполните движение, опираясь на пятку, вытягивая бедро вверх, поднимая ягодицы от пола.
  • Максимально вытянитесь, замрите на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Далее, переходим к основным упражнениям.

Хорошим стартовым упражнением будет «Выпады с проходкой с собственным весом». Оно развивает координацию и задействует одновременно переднюю и заднюю часть бедра. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений (шагов) на каждую ногу.

Выпады с проходкой с собственным весом

Техника выполнения упражнения «Выпады с проходкой с собственным весом»:

  • Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки на бедрах.
  • Выполните выпад вперёд. Колено задней ноги почти касается пола. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Держите спину прямой.
  • Отталкиваясь пяткой передней ноги, поднимитесь обратно вверх.
  • Шагните вперёд другой ногой и повторите выпад.

Далее, хорошим упражнением будет «Приседания без отягощения» глубоко прорабатывающим как ягодицы, так и квадрицепсы. Рекомендуем постепенно увеличивать кол-во повторений в одном сете. По самочувствию, начните с 10-12 в одном сете и постепенно увеличивайте до 25-30. Всего 3 подхода в одной тренировке. Для усложнения в домашних условиях можно использовать резину или гантели.

Приседания без отягощения

Техника выполнения упражнения «Приседания без отягощения»:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой.
  • Согните колени и бедра, приседайте, работая мышцами бедер.
  • Сделайте приседание максимально глубоко, затем быстро встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите корпус и голову прямо.

Завершающим в этой серии упражнений будут «Прыжки в полуприседе». Они позволят нагрузить ваши мышцы оптимальным образом. Делайте их до легкого сжения в ногах, например в течение 25-30 секунд.

Прыжки вперед в полуприседе

Техника выполнения упражнения «Прыжки в полуприседе»:

  • Встаньте прямо, руки заложите за голову. Присядьте, сохраняя корпус прямым, а голову – поднятой.
  • Прыгните вперед на несколько шагов. Старайтесь не выпрыгивать слишком высоко.
  • Как только ваши ноги дотронутся до пола, амортизируйте удар и прыгните снова.

После выполнения упражнений не забудьте о важности заминки и растяжек после любой тренировки. Уделите ей не менее 10-15 минут. Вы удивитесь насколько более свежими ваши ягодицы будут на следующий день и обязательно отблагодарят вас на следующей тренировке показав лучшие результаты и прогресс.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для лучших результатов рекомендуем тренироваться в споривном зале. Подходящая атмосфера и широкий выбор оборудования сделаю свое дело и вы будуте прогрессировать значительно быстрее. Читайте как накачать попу девушке на нашем сайте, добавляйте тренировки и любимые упражнениия на проработку ног в свой личный кабинет и тренируйтесь с удовольствием.

На последок предлагаем вашему вниманию плейлист-подборку «10 лучших упражнений на ягодицы для женщин» с нашего канала на youtube.

Заключение

Возвращаясь к приложению Ягодицы за 30 дней, пожалуй, главный его минус – навязчивая реклама, которую невозможно отключить – платная версия здесь не предусмотрена. Также есть небольшая претензия к голосовому сопровождению. Дело в том, что озвучка не записана дополнительно, а воспроизводится по технологии speech-to-text – электронный «голос» просто воспроизводит текст инструкции, с рубленными паузами и без интонаций. Кстати, проследите, чтобы данная технология была подключена в системных настройках вашего смартфона. В остальном — это прекрасная опция начать тренироваться, не так важно какие именно упражнения для попы и ног вы выберете, в основе вашего прогресса должна стоять регулярность тренировок, правильное питание и, обязательно, восстановление.

И в качестве бонуса, предлагаем вам ознакомиться с полным руководством как накачать ягодицы для девушек на нашем сайте и пример тренировки на укрепление ягодиц и бедер.

Команда Bodymaster желает вам успешной работы со своими ягодицами. Начните уже сейчас, и уже через несколько дней вы заметите, как ваши ноги и попа становятся более точеными и рельефными. Приятных тренировок!

Увеличьте попу ДОМА БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Даже с дорогим оборудованием, предназначенным для проработки ягодичных мышц, доступом к тяжелым весам и экспертом по наращиванию ягодиц в качестве тренера… улучшить ягодицы НЕ просто.

Ягодичные мышцы от природы ленивы, это очень большая группа мышц, и они нуждаются в целенаправленной изоляции для достижения активации, необходимой для изменения их формы и размера.

Зная это, вы можете задаться вопросом, можете ли вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО накачать ягодицы дома с. .. без тренажеров, без утяжелителей, даже без эспандеров. Буквально ничего, кроме небольшого пространства, своего тела и любимых кроссовок.

Да. Ты. Можно. (На самом деле обувь не обязательна для тренировки, описанной ниже)

Если ваша цель — нарастить мышечную массу и изменить форму ягодиц, ИДЕАЛЬНО использовать какую-либо форму сопротивления. Но если вы остаетесь последовательным, выполняете правильные упражнения и фокусируетесь на ЧУВСТВЕ, ЧУВСТВУЕТЕ, как ваши ягодичные мышцы активизируются при каждом движении… вам НЕ НУЖНО ничего, кроме собственного веса!

Конечно, если у вас есть гантели, эспандер, гири или любые самодельные утяжелители, отрегулируйте количество повторений или периодов отдыха и используйте их!

ПОЛУЧИТЬ ЗАДНИЦУ (из дома)
С этим взрывом ягодиц БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ

РАЗМИНКА ПОПЫ
Несмотря на то, что вы не будете использовать вес для этого взрывателя ягодиц, мы все же рекомендуем вам разогреть и растянуть мышцы. Ягодицы — самые большие мышцы в вашем теле. Вы никогда не захотите тренировать «холодные» мышцы.

Выполните ДИНАМИЧЕСКУЮ растяжку нижней части тела, а затем в течение 5 минут выполняйте такие упражнения, как бег на месте, прыжки с места на место, отбрасывание веса тела назад, махи ногами и воздушные приседания.

8 ЦЕПЬ СТРОИТЕЛЬСТВА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
Вы заметите, что время отдыха очень минимально. Поскольку мы не используем никакого веса, постоянная нагрузка на ягодицы еще более важна.

Не менее важно быть очень преднамеренным в каждом движении. Обратите внимание на ТЕМП и ПАУЗЫ! Тренировка без оборудования — не время спешить.

Сосредоточьтесь на замедлении движений и делайте паузы в те моменты, когда ваши ягодичные мышцы испытывают наибольшее напряжение. Вес или нет .. здесь происходит волшебство создания добычи!!

Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально эффективно использовать каждое повторение. Если вы используете связь мозг-мышцы, вы почувствуете, как ваши ягодичные мышцы активизируются с каждым повторением.

  • Выполняйте каждое упражнение по 20-30 повторений (или столько повторений, сколько вам нужно, чтобы полностью выложиться).
  • Без отдыха или ОЧЕНЬ МИНИМАЛЬНЫЙ ОТДЫХ между упражнениями (МАКС. 20 секунд)
  • Как только вы закончите все 8 упражнений, отдохните 60 секунд, а затем повторите в общей сложности 2-5 раундов.

Чтобы узнать, как упростить или усложнить эту тренировку, прокрутите вниз!

 

Упражнение 1: Базовый присед
Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Пальцы ног должны быть прямо вперед и СЛЕГКА направлены.

Держите грудь прямо, сведите лопатки вместе и держите голову прямо.

Медленно присядьте, согнув ноги в коленях. Держите ноги плотно прижатыми к полу и коленями вперед (не позволяйте им прогибаться).

Опускайтесь как можно ниже, но следите за тем, чтобы колени оставались ровно над стопами. Никогда не позволяйте им выходить за пределы пальцев ног!

Ваша техника темпа/паузы для этого движения… уделите не менее 3 секунд в нижней части приседания, сделайте паузу или пульсируйте в течение 2 секунд в нижней точке, затем поднимитесь в исходное положение и СИЛЬНО СОжмите ягодицы в верхней точке!

Упражнение 2: Обратный выпад
Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Ваши пальцы должны быть прямо вперед.

Сделайте глубокий выпад правой ногой назад. Следите за тем, чтобы левое колено оставалось прямо над лодыжкой, а правое колено согните так, чтобы оно почти касалось пола.

Сосредоточьтесь на левой ягодице, делая шаг правой ногой вперед и возвращаясь в исходное положение.

Повторите то же самое с другой ногой. Это считается за одно повторение. Вы также можете сделать все повторения на ОДНУ сторону, прежде чем переходить на другую сторону.

Темп этого движения должен быть медленным и контролируемым во время фазы опускания и подъема. Если вы хотите сделать паузу в положении выпада, это сделает это движение более продвинутым. Не отдыхайте/не делайте пауз в верхней части движения.

Упражнение 3: Болгарские приседания
Для этого вам понадобится слегка приподнятая поверхность. Все, что выше колена.

Если вам трудно сохранять равновесие, держитесь за ближайшую стену, другой предмет мебели, чье-нибудь плечо и т. д.

Встаньте лицом к приподнятой поверхности. Не стойте слишком близко… это вредно для ваших коленей. С другой стороны, стояние слишком далеко может вызвать нагрузку на сгибатели бедра и пах. Как правило, чем дальше вы стоите, тем больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам. Найдите свое сладкое место!

Держите корпус напряженным, туловище прямо, а бедра прижаты к телу.

Держитесь за то, что вы используете для равновесия, и поставьте заднюю ногу на приподнятую поверхность.

Опуститесь в выпад, удерживая переднее колено на одной линии с передней ногой. Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног. Ваша задняя нога будет опираться на приподнятую поверхность и будет естественным образом сгибаться во время выпада.

Поднимитесь пяткой вперед в исходное положение. Не твоя задняя нога. Вся работа должна быть на ноге, которая впереди.

Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую ногу!

Ваша техника темпа/паузы для этого движения будет такой же, как и для обратных выпадов.

Упражнение 4. Ягодичный мостик с приподнятыми ногами на одной ноге
Голова на пол. Вы будете использовать ту же приподнятую поверхность, которую вы использовали для сплит-приседаний, для этих ягодичных мостиков с приподнятыми ногами.

Лягте на спину. Согнув колени, поставьте стопы на возвышенную поверхность. Подвиньте свое тело ближе или дальше к приподнятой поверхности. Расстояние индивидуально. Просто убедитесь, что вы в состоянии выполнить движение в правильной форме и с хорошим диапазоном движения.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Поставьте левую ногу на возвышение и вытяните в воздух только правую ногу. Вы будете отталкиваться левой ногой… правая нога останется вытянутой.

Поднимите бедра и сожмите левую ягодицу, отжимаясь в положение моста, пока бедра полностью не выпрямятся. Вытягивая ягодичный мостик, не выгибайте спину! Поднимитесь ровно настолько, чтобы образовалась длинная диагональная линия от плеч до колена.

Медленно опуститесь на спину. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги и сделайте на другую сторону.

Ваша техника темпа/паузы для этого движения будет медленной и контролируемой как вверх, так и вниз… с сильным сжатием в верхней части движения. .. и без отдыха в нижней части.

Упражнение 5: Подъем моллюска лежа на боку
Перевернитесь на бок. Согните колени на 90 градусов. Ваши колени и ступни должны быть сложены друг на друга.

Поднимитесь на предплечье так, чтобы ваши бедра парили над землей. Вы можете положить другую руку на бедро/ягодицы. Оттолкнитесь пяткой, когда поднимаетесь и разворачиваете бедра. Вы будете поднимать верхнее колено, пока оно не будет направлено к потолку (как отверстие в раскладушке).0005

Обратное движение при возвращении в исходное положение. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем перевернуться и сделать то же самое с другой стороны.

Старайтесь никогда не касаться бедрами пола, пока не выполните все повторения. Если это слишком сложно для вас, вы можете позволить бедрам касаться пола между каждым повторением или по мере необходимости.

Ваша техника темпа/паузы для этого движения будет медленной и контролируемой как вверх, так и вниз. .. с сильным сжатием в верхней части движения… и без отдыха в нижней части.

Упражнение 6: Пожарные гидранты
Встаньте на четвереньки в положение на столе. Убедитесь, что ваши плечи выше рук, а бедра выше колен.

Поднимите левую ногу от тела под углом 45 градусов, удерживая колено под углом 90 градусов, и не сдвигайте бедра. Сожмите ягодицы в верхней точке движения, а затем опуститесь в исходное положение.

Ваша техника темпа/паузы для этого движения будет медленной и контролируемой, когда вы поднимаетесь и опускаетесь… с сильным сжатием в верхней части движения… и без отдыха в нижней части.

Упражнение 7. Подъемы ослика на коленях
Оставайтесь на столе. Поднимите одну ногу позади себя, держа колено согнутым.

Вы должны делать это медленно и подконтрольно, не используя НИКАКОЙ импульс, чтобы «подбросить» ногу вверх. Сосредоточьтесь и позвольте вашей ягодичной мышце сделать подъем!

Держите ступню согнутой и поднимайте/пульсируйте ногу, пока она не окажется на одной линии с вашим телом, а ступня не будет параллельна потолку. Это должен быть короткий диапазон движения. Держите спину неподвижно с нейтральным позвоночником (не прогибайтесь).

Ваша техника темпа/паузы для этого движения будет медленной и контролируемой, когда вы поднимаетесь и опускаетесь… с сильным сжатием в верхней части движения… и без отдыха в нижней части.

Упражнение 8. Ударные импульсы
Это может показаться странным… но оно работает!

Встаньте, ноги на ширине плеч (или немного уже).

Все, что вам нужно сделать, это агрессивно сжать ягодичные мышцы в быстром «ударном» движении. Вы будете двигаться быстро и сделаете не менее 20-30 «толчков» (выжимая изо всех сил каждый «толчок».)

При каждом 5-м ударном импульсе .. остановитесь и УДЕРЖИВАЙТЕ СЖАТИЕ С МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЬНОСТЬЮ в течение 5 секунд. Никакого отдыха… просто продолжай бить током и удерживать… пока не сможешь сделать еще одно повторение!

Ваши ягодицы будут в огне, когда вы закончите!

ЗАМИНКА ДЛЯ ПОПОК
Когда вы закончите, пришло время снизить частоту сердечных сокращений и дать ягодицам возможность восстановиться, чтобы восстановиться и расти.

Лучший способ сделать это – посвятить хотя бы 10 минут самостоятельному миофасциальному расслаблению и статической растяжке.

Пока вы охлаждаетесь, вы также можете выпить немного BCAAS Sculpt Nation или нашу смесь POST WORKOUT! Оба имеют свою собственную уникальную смесь агентов поддержки восстановления после тренировки, которые быстрее переведут вас в режим восстановления и будут способствовать уменьшению болезненности, чтобы вы могли быть готовы к следующей тренировке!

**СОВЕТЫ, ЧТОБЫ ОБЛЕГЧИТЬ ЭТУ ЗАЖИГАЛКУ**

  • Используйте более мелкий диапазон движений.
  • Отдыхайте дольше.
  • Уменьшить количество повторений/раундов.
  • Более короткие паузы/ускоренный темп (не рекомендуется)

**СОВЕТЫ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЭТУ ЗАЖИГАЛКУ БОЛЕЕ СЛОЖНОЙ**

  • Добавьте груз. Если у вас их нет, осмотрите свой дом! Есть много предметов, которые вы можете использовать для увеличения сопротивления (бутылки с водой, моющее средство, консервы, набитый рюкзак и т. д.)
  • Сведите к минимуму периоды отдыха или сделайте их «активным отдыхом», выполняя прыжки, берпи, альпинизм, прыжки со скакалкой, приседания с прыжками и т. д.
  • Добавьте импульсы, ¼ повторения, сжимайте сильнее, делайте темп еще медленнее и т. д.

РЕБЯТА .. НАДЕЕМСЯ НА ВНИМАНИЕ
Тренировка ягодичных мышц дома не только для девушек!

Точно так же, как женщины должны тренировать части тела, на которые обычно обращают внимание парни (например, бицепсы и грудь) — каждый, кто читает это, может извлечь пользу из изолированной тренировки ягодичных мышц!

Ягодицы — это двигатель вашего тела! Сосредоточение внимания на ягодицах выходит за рамки эстетических преимуществ!
Сильные ягодицы…

  • Помогите улучшить осанку.
  • Поддержка функциональных движений (ходьба и т. д.)
  • Может улучшить ваши приседания и становую тягу.
  • Снижает вероятность травм спины и коленей.
  • Поддерживайте здоровье суставов нижней части тела (бедра, колени и лодыжки)

Не позволяйте нехватке оборудования быть вашим оправданием! Вам не обязательно иметь модный тренажерный зал или даже домашнее спортивное оборудование, чтобы хорошо тренировать ягодичные мышцы. Используйте эту тренировку, когда вы ограничены!

Если вы хотите избавиться от догадок… позвольте нам сделать всю тяжелую работу за вас!
У нас есть десятки тренировок дома и в тренажерном зале, новая домашняя программа MOVE, БЕСПЛАТНЫЙ контент на YouTube, а также десятки первоклассных экспертов по фитнесу, которые помогут вам создать индивидуальную программу и диета ТОЛЬКО ДЛЯ ВАС!

 

Хотите индивидуальную программу СПЕЦИАЛЬНО для роста ягодиц? Попробуйте нашу программу Booty Builder!

Теги: тренировка ягодиц, тренировка ягодиц, фитнес, ягодичные мышцы, тренировка ягодичных мышц, ягодицы, рост ягодиц, рост ягодиц дома, рост ягодиц, тренировка без оборудования, V Shred, тренировка

Лучшие упражнения для увеличения ягодичных мышц для худых женщин【 РУКОВОДСТВО 2022 】

Если вы от природы худая женщина, чье сильное желание состоит в том, чтобы построить женственное более пышное телосложение, вы находитесь в правильном месте. Меня зовут Кристина Микольчич, я медсестра и тренер по фитнесу с более чем 9-летним опытом помогаю худым женщинам . Итак, продолжайте читать, потому что вы в надежных руках. 👩‍⚕️

 

Я, как и вы, тоже принадлежу к этой небольшой группе худощавых дам, не одаренных от природы женственными изгибами, и мне пришлось довольно много «засучить рукава», чтобы набрать лишние килограммы и сантиметры. во «всех нужных местах», чтобы, наконец, добиться того задорного вида ягодиц, которым я могу с уверенностью хвастаться.

Если вы боретесь с мальчишеским внешним видом, если вы прячетесь за мешковатой одеждой, и если вам кажется, что на вашем теле нечего делать, что сделает вас более уверенной, женственной, и сильной, я м здесь, чтобы сказать вам, что ваши проблемы кривой могут быть решены.

В этой статье вы найдете мою тренировку ягодичных мышц с лучшими упражнениями и личными советами , которые я лично проверил и сделал на себе за последние 9 лет. И если вы решите следовать этим шагам, вы, наконец, увидите, как растут ваши ягодицы, и вы сможете уверенно демонстрировать свои новые изгибы.