Тренировка для сушки тела: Упражнения для сушки тела для девушек

Упражнения для сушки тела для девушек

Сушка тела – особый вид питания и комплекс упражнений, в ходе которых организм расходует большое количество энергии, сжигая жиры. Тело спортсмена становится рельефным, поджарым, без капли лишнего веса.  Упражнения для сушки тела для девушек отличается от упражнений для мужчин. Программа мужских тренировок значительно жестче, тяжелее, так как рассчитана на более сильный и выносливый мужской организм.

Чтобы получить хороший эффект от тренировок нужно соблюдать диету. В рацион должны входить низкокалорийные продукты, что поможет избавиться от подкожных жировых отложений и при этом сохранить мышечную массу.

Девушки, желающие быстро похудеть, включают в меню низкокалорийные продукты. Однако при отсутствии мышц положительный результат достигнуть невозможно. Известно, что сушкой занимаются при наличии мышц, для чего увеличивают количество белка и одновременно уменьшают углеводы. Так создаётся дефицит калорий, что приводит организм к поиску дополнительных ресурсов, которыми становятся жировой запас.

В организме запускается процесс получения энергии за счёт жировых клеток. На таком принципе создаётся низкоуглеводная диета, в основе которой дробное питание.

У женщин крайне редко имеется достаточный объём мышц, поэтому при сушке нужно включать в тренировки комплекс базовых упражнений.

Лучшие упражнения для сушки тела

Программы тренировок по сушке делятся на аэробные и силовые. Оба вида имеют высокую равнозначную эффективность.

Кардиологические упражнения

Сжигание жира происходит во время кардиологических упражнений, при которых в кровь поступает большое количество кислорода

Для достижения хорошей результативности рекомендовано проводить не менее четырёх занятий в неделю по 30 минут, отдавая предпочтение:

• бегу;
• скандинавской ходьбе;
• плаванью;
• аэробике;
• танцам.

Эффект от упражнений достигается в течение получаса активных занятий. Поэтому большее количество времени для интенсивных нагрузок дают отрицательный эффект. Происходит сжигание мышечной массы, а не подкожных жиров. Опытные спортсменки знают, что при проведении сушки употреблять углеводы перед упражнениями вредно, ведь сжигается глюкоза, подкожные отложения будут копиться. Следовательно, аэробные упражнения нужно проводить в утренние часы перед завтраком. Ориентировочный расход энергии от кардио упражнений составляет до 700 калорий, что легко позволяет избавиться от нескольких лишних килограммов.

Силовые упражнения

Чтобы сохранить мышечную массу, нужно включить в тренировки комплекс упражнений с весом, равным собственному, заниматься с отягощениями:

1. Для сушки живота необходимо выполнять планку.
2. Делая выпады, ноги становятся стройными и красивыми.
3. Упражнения с гантелями подкачивают мышцы предплечий.
4. Скручивания станут эффективными для пресса.
5. Приседания со штангами разного веса помогает в прорабатывании спинных, ягодичных мышц, бёдра и голени.

Комплекс упражнений для сушки в зале

Главная цель сушки – максимально снизить объем жировой массы при сохранении мышц. В первую очередь для этого меняют питание. Диету с расчетом КБЖУ мы рассмотрели в предыдущей статье. Теперь можно переходить к программе тренинга для сушки в тренажерном зале.

Жировая масса уходит только при особом подходе к тренировкам. Избавиться от жира помогают аэробные тренировки.

Как тренироваться в зале на сушке

Для сжигания жировой прослойки эффективны круговые тренировки. Суть – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц. В результате образуется своеобразный круг.

Для круговых тренировок характерные небольшие веса, минимум времени между упражнениями и подходами, а также в целом высокий темп. По эффекту они сравнимы с кардионагрузками.

Ключевая особенность круговых тренировок – выполнение многосуставных базовых упражнений. К ним относятся подтягивания, отжимания, приседания и другие упражнения, повторяющие естественный функционал. Именно они самые энергозатратные. А чем больше калорий сожжет организм при тренировке, тем больше уйдет жира.

Какие требования предъявляются к круговой программе тренировок в зале на сушку:

1. Число кругов – 3-4.
2. Продолжительность – 30-40 минут (короткая).
3. Частота – 3-5 раз в неделю.
4. Стиль тренинга – пампинг.
5. Число повторений – 12-15 и более, примерно до 20.
6. Отдых между подходами – 1 минута.
7. Масса утяжеления – на 20% меньше, чем при обычном тренинге на прирост мышц.

Комплекс на сушку в тренажерном зале лучше всего выполнять на тренажерах. Они безопаснее и эффективнее многосуставных упражнений со свободным весом.

Большое количество повторений необходимо, чтобы обеспечить «пампинговый» режим тренировки. При нем мышцы получают минимум микроповреждений, которые в условиях силовых тренировок помогают мускулатуре расти. Это эффект компенсации и суперкомпенсации. Но их нельзя добиться на сушке из-за дефицита калорий. В результате микроповреждения в мышцах не будут восстанавливаться, а это может стать причиной уменьшения объема мышц и даже травмы.

Поэтому оптимальный вариант сушки в зале для мужчин – «пампинговый» режим с увеличенным числом повторений упражнений при условии уменьшения рабочих весов.

Дополнительно необходимы кардионагрузки. В период сушки более эффективны плавание и занятия на велотренажерах.

Важно: в период сушки не должно быть изнуряющих и частых тренировок. В это время нельзя переутомляться. При плохом самочувствии необходимо увеличить количество дней между тренировками.

Программа сушки в тренажерном зале для мужчин

Для большего эффекта упражнения для сушки в зале рекомендуют делать в режиме нон-стоп, т. е. без перерывов. Это поможет сжечь как можно больше жира. С течением времени число кругов можно увеличить с 1 до 3.

Представленный комплекс рассчитан на тренировки 3 раза в неделю с перерывом 1 день. Сколько раз выполнять упражнение – 12-15, подходы – 1. Каждая тренировка начинается с 5-минутной разминки.

Тренировка 1

1. Тяга нижнего блока к животу.
2. Жим штанги лежа.
3. Жим ногами платформы.
4. Сгибания ног лежа в тренажере.
5. Жим из-за головы в Смите.
6. Подъем штанги на бицепс.
7. Разгибания рук стоя на верхнем блоке.
8. Скручивания для пресса на верхнем блоке.

Тренировка 2

1. Жим на скамье с уклоном.
2. Приседания в Смите.
3. Становая тяга.
4. Протяжка со штангой стоя вдоль туловища.
5. Жим узким хватом на скамье.
6. Подъем гантелей на бицепс.
7. Тяга верхнего блока к груди в положении стоя.
8. Подъем ног в упоре на брусьях или в висе.

Тренировка 3

1. Приседания в Гакк-машине.
2. Гиперэкстензии.
3. Жим вверх в Смите
4. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя на скамье.
5. Тяга штанги в наклоне к животу.
6. Французский жим штанги из положения лежа.
7. Разведение гантелей на наклонной скамье.
8. Подъемы туловища на обратнонаклонной скамье.

Спортивные аксессуары для защиты от травм и повышения эффективности тренировок

При таких интенсивных нагрузках будет полезно заниматься в специальной компрессионной одежде. Она помогает поддерживать мышцы разогретыми в течение всей тренировки. Здесь советуем изучить, зачем нужна компрессионная одежда для спорта и правда ли в ней легче тренироваться.

Еще в процессе тренировок вам могут быть полезны:

1. Атлетический пояс. Позволяет снизить риск травм во время занятий тяжелой атлетикой. Надежно защищает поясницу, позвоночник и мышцы брюшного пресса от растяжений и перегрузок. Пояс необходим при таких упражнениях, как приседания и становая тяга.
2. Перчатки. Помогут избежать мозолей на ладонях, а еще снизят риск травмы лучезапястного сустава. Также перчатки улучшают хват и увеличивают сцепление со снарядом.
3. Бутылка для воды. Удобная и компактная бутылка обеспечит нужным количеством воды на всю тренировку. Мерная шкала позволит отслеживать объем воды, выпитый в течение определенного времени.
4. Кистевые бинты. Фиксируются на запястьях при помощи липучки, имеют петлю для большого пальца. Препятствуют повреждению лучезапястного сустава, уменьшают нагрузку на него и помогают в поднятии больших весов.
5. Лямки для тяги. При выполнении упражнений со штангой бинты-лямки оборачивают вокруг запястья и грифа. Это нужно для фиксации лучезапястного сустава. Лямки полезны во время поднятия веса, приближенного к критичному, и при восстановлении после травмы. Их используют при подтягиваниях, становой тяге, при работе с штангами и гантелями.
6. Шейкер. Незаменимый аксессуар для спортсменов, принимающих спортпит. В шейкере можно приготовить достаточную дозу добавки и добиться ее идеальной консистенции без комочков. Готовить коктейль можно прямо перед тренировкой. В шейкере все смешивается очень быстро.

Также советуем рассмотреть еще одну программу тренировок в зале с правилами питания. Она составлена не специально для сушки, а для проработки мышц-синергистов, прироста мышечной массы и силы.

Теперь вы знаете, какой должна быть идеальная тренировка для сушки. Делитесь своим мнением, насколько грамотно составлена программа и кому она больше подойдет – новичкам или профессионалам?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

15955

15.04.2021

11971

05.04.2021

17682

11.06.2020

11476

11.06.2020

17229

Как Измельчить До костей Всего За 5 Дней!

Вы когда-нибудь задумывались, как ваш любимый профессиональный бодибилдер, звезда боевиков или фитнес-модель всего за несколько дней превращает свое телосложение из худощавого в безумно подтянутое? Это не обман камеры или хитрые приемы Photoshop.

Это сочетание тяжелой работы, строгой самоотверженности, диетических манипуляций и передовых добавок, которые приведут вас к этому ультра-сухому, нелепо шелушащемуся и сосудистому виду. Даже если вы не собираетесь выходить на сцену Олимпии или сниматься в следующем большом боевике-блокбастере, вы можете взять на вооружение некоторые из этих приемов и тактик и использовать их, когда хотите продемонстрировать свою самую экстремальную мускулатуру.

Представьте себе, что вы очаровали эту группу девушек у бассейна или привлекли внимание этой супер-горячей фитнес-девушки в своем спортзале с вашим лучшим уровнем шокирующей детализации мышц.

Эти продвинутые методы не помогут вам полностью похудеть за пять дней, если у вас изначально слишком много жира. Вам нужно будет избавиться от достаточного количества межсезонного жира, чтобы ваш телесный жир был в однозначном диапазоне. Как только вы окажетесь там, следуйте этой простой тактике измельчения, и через пять дней вы сможете обнаружить полностью отделенные, плотные мускулы, пронизанные веревкообразными венами и сложными мышечными полосами.

1. Понимание подкожной воды

Прежде чем вы сможете начать процесс выведения воды, важно знать местонахождение воды, которую вы пытаетесь вывести, и какая вода помогает вашим мышцам выглядеть максимально полными. Кожа состоит из двух функциональных слоев, называемых эпидермисом и дермой.

Эпидермис — это верхний слой, который придает коже здоровый цвет и действует как барьер. Под эпидермисом находится слой дермы, который содержит жировые клетки, кровеносные сосуды, нервы, потовые и сальные железы, волосяные фолликулы, лимфатическую систему и соединительную ткань. Также в этом слое хранится подкожная вода («под» означает «нижний» и «кожный» означает «кожа»).

Когда вам нужно добиться максимально измельченной кондиции, считайте эту воду своей основной целью для ликвидации. Уменьшая объем подкожной воды, хранящейся в слое дермы, вы можете заставить кожу более плотно оборачиваться вокруг подлежащих мышц. Это поможет сделать сложные детали мышц буквально выпирающими из-под кожи, чтобы создать гораздо более драматичный и визуально выраженный вид.

Два компонента этого пятидневного цикла — манипуляции с водой и добавки — специально разработаны для того, чтобы помочь вам уменьшить количество подкожной жидкости.

Другим местом хранения воды, о котором вам следует побеспокоиться, является внутриклеточная мышечная вода. Считайте этот объем воды вашим союзником номер один, если ваша цель состоит в том, чтобы в конце вашего пятидневного цикла раскрыть мышечную полноту, растягивающую кожу, с гранитной плотностью. Сухая мышечная ткань примерно на 75 процентов состоит из воды. Таким образом, чем больше воды вы сможете хранить в мышечных клетках, тем полнее они будут казаться более объемными.

В отличие от этого, если вы не управляете своими переменными должным образом, вы можете получить мягкие, сдутые мышцы, когда ваш пятидневный цикл будет завершен.

Чтобы этого не произошло, эта программа состоит из двух компонентов: тренировки и диеты, каждый из которых адаптирован для поддержания оптимального уровня гидратации мышц и увеличения внутриклеточного объема. Первый способ поощрения увеличения объема мышечных клеток заключается в процессе истощения гликогена и суперкомпенсации гликогена.

2. Тренировки на истощение гликогена

Вы не нарастите новые мышцы за пять дней, но вы можете резко изменить размер и состав своих мышц, чтобы они выглядели больше. Мышечные клетки обладают высокой емкостью для хранения гликогена (запасенная форма углеводов).

У нормального взрослого человека мышцы могут хранить около 250 граммов гликогена в мышцах и 100 граммов в печени в сытом состоянии. Когда уровень внутримышечного гликогена достигает максимума, плотность мышц достигает своего пика, а мышцы становятся более твердыми и полными. Частично это связано с повышенным содержанием плазмы в мышечной клетке, которая сопровождает гликоген в соотношении 3:1. Когда уровень мышечного гликогена превышает ранее установленный порог, достигается «суперкомпенсация» гликогена.

Основная цель вашей тренировочной программы в течение первых четырех дней состоит в том, чтобы полностью очистить ваши мышцы от гликогена, а затем снова наполнить их стратегической углеводной нагрузкой до того, как вы достигнете пика своей физической формы.

Многие эксперты считают, что истощение запасов гликогена лучше всего достигается с помощью более высоких диапазонов повторений, таких как 12-20, что обычно более способствует сжиганию локальных запасов углеводов в мышцах.

Вам также следует избегать полного мышечного отказа во время подходов и держаться подальше от чрезмерных отрицательных сокращений, которые могут препятствовать восполнению гликогена и замедлять его. Это также может стимулировать ваше тело использовать драгоценные аминокислоты в качестве топлива, потенциально уменьшая ваш размер за секунду.

Помните, что за эти пять дней вы не пытаетесь разрушить мышечную ткань. Вы просто освобождаете мышцы от содержания гликогена, чтобы подготовить их к состоянию суперкомпенсации в последующие дни. Для начала вот примерная четырехдневная программа истощения запасов гликогена.

Тренировочная программа истощения запасов гликогена

5 дней: нижняя часть тела

1

5 подходов, 15 повторений

+ 5 больше упражнений

Бодифит

$6,99/месяц
• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине



У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

4 дня: верхняя часть тела

1

5 подходов по 15 повторений

+ 6 другие упражнения

BodyFit

$6,99/месяц
• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине



У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

3 дня: верхняя часть тела

1

5 подходов по 15 повторений

+ 5 больше упражнений

Бодифит

$6,99/месяц
• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине



У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

2 дня: верхняя часть тела

1

5 подходов по 15 повторений

+ 5 другие упражнения

BodyFit

$6,99/месяц
• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине



У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Примечание: в этот день вы будете выполнять углеводную загрузку.

Накачка «Showtime»

Цель здесь состоит в том, чтобы получить достаточное количество крови в определенных мышцах, чтобы вы выглядели более полными и более сосудистыми. Если вы недокачиваете, вы будете выглядеть маленьким и плоским. Если вы перекачаетесь, вы станете крупнее, но потеряете четкость и разделение мышц, из-за чего вы будете выглядеть более гладкими, чем есть на самом деле.

Основными мышцами, которые вы хотите залить кровью, являются грудь, спина, плечи и руки. Никогда не качайте ноги, потому что это разрушит глубокое, похожее на кабель разделение мышц в квадрицепсах.

Чтобы вызвать максимальное расширение сосудов и обеспечить быструю и эффективную доставку питательных веществ к накачиваемым мышцам, примите порцию мощного стимулятора оксида азота примерно за 15 минут до накачки. Вот пример процедуры накачки, которую вы можете использовать, чтобы заполнить ключевые области сосудами и плотной твердостью.

«Showtime» Программа легкой накачки

1

2 подхода по 12-15 повторений

+ 7 другие упражнения

BodyFit

$6,99/месяц
• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине



У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Секрет после накачки: многие профессиональные бодибилдеры потребляют различные составы после накачки, включая глицерин, восковую кукурузу, глюкозу, красное вино и даже жиры. Лучше всего поэкспериментировать с тем, как ваше тело реагирует на эти соединения, прежде чем выбирать, какой из них использовать на сцене или на пляже.

3. Кратковременное ограничение углеводов

Чтобы поддержать ваши усилия по истощению гликогена в течение первых четырех дней цикла, потребление углеводов не должно превышать 50 граммов в день (для бодибилдера весом 200 фунтов).

Не пополняя мышечный гликоген после каждой тренировки, многие эксперты по питанию считают, что вы можете подготовить свое тело к массивному притоку углеводов за счет повышения чувствительности к инсулину и активности гликогенсинтазы. Другими словами, вы создаете в организме внутриклеточное физиологическое состояние, более благоприятное для достижения суперкомпенсации гликогена.

(Антикатаболический совет: в течение четырех дней поддерживайте потребление белка на уровне 1 грамм на фунт вашего веса в качестве минимальной потребности. Это должно помочь вам сохранить мышечную полноту и предотвратить чрезмерный катаболизм во время ограничения углеводов.)

Вкл. На пятый день вы начнете фазу стратегической углеводной нагрузки с пяти-шести приемов пищи, каждый из которых содержит 50-75 граммов углеводов.

Начните углеводную нагрузку с быстро усваиваемых углеводов, таких как декстроза, мальтодекстрин и белый хлеб, в первый или два приема пищи. Это создаст мощный анаболический триггер, который поможет доставить углеводы в мышечные клетки. С третьего по шестой прием пищи употребляйте более медленно сжигающие углеводы, такие как ямс, красный картофель, коричневый рис и хлеб из проросших зерен.

Проснувшись утром шестого дня, внимательно посмотрите в зеркало и оцените свою физическую форму. Если вы выглядите плоской, съешьте еще одно простое блюдо из сахара. Если вы держите воду, ешьте только белковую пищу. Если вы довольны своим кондиционированием, съешьте небольшую порцию белка и крахмалистых углеводов.

4. Прием воды при езде на велосипеде

Чтобы поддерживать этот ультрасухой вид, вам нужно перевести свое тело в режим «смывания». Вы можете сделать это, потребляя большое количество воды в течение первых трех дней, а затем значительно сократив ее в течение последних двух дней. Некоторые эксперты по питанию считают, что это может повлиять на гормон, удерживающий жидкость, альдостерон, чтобы способствовать выведению подкожной воды. Вот посмотрите, как может выглядеть ваше потребление воды в течение пяти дней:

График потребления воды за 5 дней

• День 1: 2-3 галлона воды в течение дня
• День 2: 2-3 галлона воды в течение дня
• День 3: 2-3 галлона воды в течение дня
• День 4 и 5: Значительно уменьшить количество воды

5.

Добавка для экстремального выведения влаги

Последний элемент вашего пятидневного цикла измельчения до костей – включение в программу мощного мочегонного средства на травах в качестве центрального компонента программы. Если вы выберете правильный водоотталкивающий агент, этот критический фактор может сделать разницу между тем, чтобы вы просто выглядели худощавой, и превратились в ходячую анатомическую карту с поперечной полосой.

Усовершенствованная формула мочегонного средства также содержит точное количество основных минералов, витаминов и электролитов, помогая поддерживать оптимальную функцию мышц и биоэнергетику во время тренировки для достижения максимальной мышечной массы.

Ключевые ингредиенты, которые следует искать в эффективной травяной мочегонной формуле, включают экстракт хвоща, корень одуванчика, экстракт семян конского каштана, таурин, экстракт корня витании снотворной и экстракт листьев толокнянки обыкновенной. Следуйте инструкциям на этикетке вашего травяного диуретика, чтобы вызвать мощный подкожный сигнал удаления воды.

Заключение

Если вы будете следовать этим пяти ключевым компонентам, вы окажетесь на пути к обнажению полностью отделенной плотной мускулатуры, пронизанной веревкообразными венами и поперечно-полосатыми мышечными брюшками.

Как отрезать воду для соревнований по бодибилдингу

Сколько раз вы слышали: «Я держал воду», или «Я поливал воду в день шоу», или «Я переливался»? Если бы вы жили так долго, как я, вы бы хотели получить доллар каждый раз, когда слышите это. Вода является наиболее важным питательным веществом в вашем организме, который составляет от 45% до 75% воды, в зависимости от количества жира в вашем организме. (Для целей этой статьи давайте предположим, что вы работали изо всех сил, и ваш жир на сцене составляет от 3% до 5%.) Как вы видите, ваше тело очень зависит от воды и нуждается в ней для функционирования. Для многих участников попытка получить преимущество в последнюю минуту в тяге воды часто приводит к катастрофе. В конечном итоге они выглядят плоскими, истощенными, мягкими и водянистыми на сцене, независимо от того, насколько мало жира в их теле. Почему это происходит?

Самая большая ошибка, которую может совершить участник, — слишком раннее отключение воды. Новичку это кажется таким простым: чем меньше воды вы пьете, тем меньше воды будет удерживать ваше тело. К сожалению, ничто не может быть дальше от истины. Первое, что произойдет, это расплющит конкурента. Ваши мышцы состоят из воды и аминокислот, поэтому им нужна вода, чтобы оставаться достаточно наполненными, чтобы обернуть их кожей. Вот это и называется зернистость, или чертовски сухая!

Вы хотите, чтобы вода наполняла ваши мышцы внутриклеточной водой и ограничивала внеклеточную воду. Человеческое тело поддерживает соотношение внутриклеточной и внеклеточной воды 70/30, поскольку оно функционирует изо дня в день. Когда вы ограничиваете потребление воды, вы повышаете уровень альдостерона. Альдостерон — гормон, повышающий реабсорбцию ионов натрия и внеклеточной воды. Альдостерон действует на почки, сохраняя воду и натрий для функций организма. Это увеличивает задержку воды и размывает ваши мышцы из-за слоя внеклеточной воды под кожей. Вода также является естественным мочегонным средством. Чем больше воды вы выпьете, тем больше воды выделит ваше тело, и тем суше вы будете выглядеть.

Как участник соревнования, вам всегда нужно держать руку на пульсе. Я рекомендую своим клиентам-мужчинам от 1,25 до 1,5 галлонов в день в течение всего года. За десять дней до шоу я добавляю им воды дополнительно от 3/4 до 1 галлона в день. Вы должны увлажнить свое тело, прежде чем начнете вытягивать воду, иначе вы распрямитесь. Кроме того, увеличение количества воды обманывает ваше тело, когда вы начинаете сокращать его по мере приближения к шоу, поэтому высыхание становится намного проще. Ваше тело привыкнет к большому количеству воды, поэтому любое снижение потребления «обезвоживает» ваше тело и подтягивает кожу.

Допустим, ваш новый расход воды составляет 2 галлона. За четыре дня до шоу начните сокращать потребление воды на 1/4 галлона в день. В эти дни вы, скорее всего, будете загружаться углеводами (хотя не каждая подготовка одинакова), поэтому вам понадобится вода, чтобы помочь вырабатывать гликоген из углеводов, чтобы наполнить ваши мышцы и заставить их лопнуть. Когда вы едите углеводы, вы хотите постоянно пить воду, но не выпивать ее. Я рекомендую пить воду только во время еды и во время тренировок и кардиотренировок.

Последние два дня перед выступлением я рекомендую клиентам не тренироваться. Просто ешьте, позируйте и отдыхайте. За день до шоу большинство людей совершают ошибку, отключая воду слишком рано.

Вот когда вам следует быть честным с самим собой и/или иметь рядом с собой человека, похожего на тренера, который даст вам честное мнение о том, как вы выглядите.

Если вы становитесь более сытым и сухим, вы можете уменьшить количество воды до 1 стакана на прием пищи. Хороший способ определить это — почувствовать, насколько тверды и плотны ваши мышцы. Если вы тверды и высыхаете, это означает, что ваше тело может обходиться меньшим количеством воды и при этом оставаться сытым. Если ваши мышцы мягкие, хотя жировых отложений мало, это означает, что вам все еще нужна вода для образования мышечного гликогена. Просто будьте очень осторожны, потому что вы можете легко захлебнуться и испортить всю подготовку за короткое время.