Тренировка для девушек на жиросжигание: Особенности тренировок для девушек

Особенности тренировок для девушек

Здоровый образ жизни сейчас в моде! К нему относится сбалансированное питание и занятия в тренажерном зале. Девушки покупают абонементы в фитнес-центры не только в погоне за модой. Ведь это целая наука о построении тела и образе жизни!

На будущий результат в совокупности влияют следующие факторы:

• Генетика.
• Питание.
• Выбор тренера.
• Цели.
• Мотивация.
• Прилагаемые усилия и др.

Все-таки ключевым фактором является правильная программа для женщин. Итак, в данной статье мы рассматриваем, какой тренинг для девушек должен быть, для достижения желаемого результата? А именно как заработать красивое подкаченное тело без вреда для здоровья?

Тренировка девушек и физиологические особенности

При планировании программы занятий необходимо учитывать физиологические особенности женщин. Они отличаются от мужских, что собственно и предопределяет специфику упражнений.

Тестостерон

Большинство девушек бояться перекачаться в спортзале и приобрести мужские очертания фигуры. Это не должно произойти, хотя бы только потому, что тестостерона (мужского гормона) у девушек куда меньше, чем у представителей сильного пола. Ты навряд ли сможешь выполнять упражнения до отказа, а это не позволит нарастать мускулам, как у мужчин.

Мускулатура

Прежде всего нужно отметить, что структура женских мышц другая, она содержит меньшее количество мышечных волокон, отвечающих за сокращение и растяжение.

Потому женщины менее подвержены процессу гипертрофирования в силовом тренинге с маленьким количеством повторов на наращивание мускул.

А также у женщин иначе распределяются мышцы: их больше в нижней части тела (то есть ногах и ягодицах). Поэтому ты скорее накачаешь данную область, чем верхнюю, вдобавок мускулы нижнего пресса слабее. 

Метаболизм

У женщин обмен веществ протекает медленнее по сравнению с мужчинами, в частности углеводный метаболизм. Это как раз объясняет причину, почему избыток углеводов скорее превращается в жир. Учитывай данный факт при употреблении правильных углеводов, которые откладываются в виде гликогена в мышцах. Чем большее количество гликогена содержится в мышцах, тем скорее они приобретают форму и выразительность, а силовая тренировка становится эффективнее. 

Особенности тренировок для девушек

Перед началом занятий в спортзале необходимо знание основ и подготовка программы. Итак, обсудим 5 важных составляющих тренировки для девочек. 

Цели

В спортзал приходят для занятий минимум с 3-мя целями:

• Сбросить избыточный вес и подтянуть рельеф.
• Нарастить мышцы и подкорректировать фигуру.
• Поддерживать тело в форме.

Существуют также и другие цели, например, подготовиться к соревнованиям фитнес-бикини или профессиональным занятиям по бодибилдингу.

Программа

На базе поставленных целей составляется программа занятий.

• Жиросжигающий тренинг направлен на сброс массы и образование мышц. В нее входят в основном кардионагрузки. Силовые упражнения делают по 3 подхода (до 20 повторений в каждом) с высокой интенсивностью, однако с небольшим грузом и постепенным его увеличением. Отдых между подходами должен быть от 40 секунд до 1 минуты. Для жиросжигания идеально подходят круговые тренировки.
• Программа наращивания мускул направлена на рост мышечной массы. В данном случае число повторений уменьшается, зато увеличивается вес. Передышка между подходами составляет 2 минуты, при этом кардио исключается.

Спорт программа для девушек проводится 2-мя способами:

1. На все группы мышц, то есть за 1 час делаются упражнения на все тело (участвует как верхняя часть, так и нижняя). Данную программу некоторые тренеры больше предпочитают, если твоя цель – поддерживать стройную форму. В таком случае равномерно прокачивается все тело. А еще этот способ удобен, когда нет времени на спортзал, и возникают вынужденные перерывы.
2. Сплит-программа (в определенный день ты работаешь над одной группой мышц). Например:

• 1-й день – ноги с ягодицами.
• 2-й день – руки, плечи и грудь.
• 3-й день – спина и пресс.

Система

Для достижения нужного эффекта тебе важно посещать спортзал систематически. Также нужно сформировать систему занятий в пределах 1 тренировки.

• Идеально посещение зала 3 раза за неделю с перерывом в 1 день, но не менее 2-х раз в неделю.
• Между тренировками устраивай отдых для восстановления мышечной ткани (1-2 дня).
• На качественную силовую тренировку требуется не более 1 часа, вдобавок нужно время на кардио и растяжку до и после занятий.

База и техника

Два “золотых” правила, который трактует каждый тренер:

1. Соблюдение техники.
2. Проделывание базы.

Техника – это то, на что ориентируется любой спортсмен в любом виде спорта. Без правильной техники все приложенные усилия пропадают даром. 

Вот несколько рекомендаций по технике:

• Не хватайся сразу за большой вес.
• Уделяй время технике, отработай упражнения в домашних условиях или в спортзале под наблюдением тренера.
• Выполняй упражнения медленно, лучше если перед тобой будет зеркало.
• Непременно просматривай видео по технике выполнения упражнений.
• Не пренебрегай техникой – 1 правильно сделанное упражнение приносит больше эффекта, чем 10 раз сделанное неверно.

Основа любой программы – это база, то есть упражнения, на которых строятся и формируются мышцы (со штангой и гантелями).

Другой вид упражнений – изолирующие. Они дополнительно прокачивают мускулатуру, делаются на всех тренажерах и помогают доработать мускулы. И, конечно, делают эффективными женские тренировки. 

Дневник

В дневнике ты должна фиксировать результаты для отслеживания прогресса. Можно вести дневник в электронной форме. Сейчас существует много программ и мобильных приложений для этой цели. Или просто записывай результаты в бумажном блокноте. Если твои занятия проходят под наблюдением тренера, то он самостоятельно ведет дневник.

Спортивная программа для девушек выглядит следующим образом (2 варианта):

1. Самостоятельно (если ты обладаешь познаниями о фитнесе, или у тебя есть знакомые спортсмены, тренеры). Опытные люди всегда помогут откорректировать твою программу при необходимости. В настоящее время существует множество мобильных приложений а также готовые видеоуроки от популярных спортсменов по занятиям в тренажерке. Однако все-равно помни о главной цели и собственном типе телосложения.
2. Под контролем тренера. Если ты начинающий в спорте, тогда самостоятельные эксперименты с собственным телом лучше оставить и обратиться за поддержкой к профессиональному тренеру. Он составит для тебя правильную программу с учетом цели и типа телосложения. Персональный тренер будет записывать твои результаты, равномерно распределять нагрузку, ставить технику упражнений, поработает над планом питания и др.

Не забываем про важную часть – разминку

Без разминки не начинается ни одна тренировка. Не стоит ей пренебрегать! Эта часть программы необходима для разогрева суставов, связок и мышц, что помогает предотвратить травмы в процессе занятий.

Никогда не “куй” железо без разогрева. Для разминки подойдут интенсивные упражнения без веса такие, как махи конечностями, приседания, наклоны в сторону, растяжка, прыжки на скакалке.

Если тебе не надо сбрасывать вес, тогда вместо разминки можешь делать кардио нагрузку не более 5 минут. Если твоя цель – жиросжигание, то выполняй интенсивное кардио до 30 минут на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде или скакалке.

Базовый план тренировки для девушек на неделю для похудения

Проводи занятия 3 раза в неделю, по 3-4 подхода (18 повторений в каждом). Вес бери с учетом массы тела и уровня подготовки. Если ты новичок, лучше брать небольшой вес либо посоветуйся с тренером. Передышка между упражнениями до 1,5 минут, а между подходами – до 40 секунд.  

Первый день

• Выполняй кардио до 30 минут + разминка.
• Упражнение “Гиперэкстензия”.
• Приседай со штангой (причем 1-й подход с пустым грифом).
• Выпады “Ножницы” с применением гантелей (блинов).
• Выполняй разведение ног в тренажере.
• Своди ноги в тренажере.
• Сгибай ноги в тренажере, лежа на животе.
• Разгибай ноги, сидя.
• Выполни тягу горизонтального блока на плечи.
• Проделай тягу горизонтального блока к груди.
• Сделай скручивания на пресс в наклоне.
• Кардио 15 минут
• Удели растяжке 5 минут.

Второй день

• Подойдет любое кардио до 30 минут.
• Упражнение “Гиперэкстензия”.
• Выполни приседания с гантелями.
• Делай выпады с блинами либо гантелями.
• Проделай жим ногами, лежа на вертикальной платформе.
• Сделай тягу верхнего блока за голову.
• Разводи руки с гантелями стоя.
• Выполни жим гантели с опорой на скамейку.
• Отжимания в гравитроне.
• Сделай вертикальные поднятия ног.
• Скручивания.
• Кардио 15 минут
• В конце не забудь про растяжку (5 минут).

Третий день

• Выполни кардио 30 минут.
• Упражнение “Гиперэкстензия” (с отягощением).
• Приседания с гантелями.
• Обратные выпады в тренажере.
• Проделай румынскую становую тягу.
• Выполни подъем гантелей для прокачки бицепса.
• Сделай тягу верхнего блока к груди.
• Подтягивайся широким хватом.
• Выполни подтягивания ног в висе.
• Скручивания на пресс.
• Кардио 15 минут.
• В конце как обычно растяжка 5 минут.

Таким образом, можно спланировать месячные тренировки по фитнесу для начинающих. 

Не забываем про правильное питание

Без сбалансированного питания не видать тебе здорового и красивого тела, как своих ушей! Если ты собралась скидывать вес, тогда приготовься к ограничениям по калориям, но не к голодовке! 

Откажись от сладостей, быстрых углеводов (мучного) и замени их на медленные углеводы. Еще в достаточной мере употребляй белок с клетчаткой.

Подсчитывай калории и питайся 5 раз в день маленькими порциями.

Если твоя цель – набор веса, тогда тебе предстоит то же самое, но в большем объеме. Чтобы нарастить качественную мышечную мускулатуру, а не жир, все равно придется отказаться от тортов и булочек. В основе тренировки девушки лежит правильное питание. При этом выбирай полезные продукты, а также подсчитывай калории и никакой голодовки не устраивай! Помни, организм нуждается в достаточном объеме как жиров, так белков и углеводов!

Программа жиросжигающей тренировки для девушек

Сжигать жир, как известно, помогает регулярная кардионагрузка. Узнай, какую программу тренировок стоит выбрать дома или в зале, чтобы избавиться от новогоднего жирка всего за пару недель.

Дарья Кабацкис

Теги:

Фитнес

Домашние тренировки

Программа тренировок

жиросжигающая тренировка для женщин

Жиросжигающая тренировка

Shutterstock

Для того чтобы похудеть, нужно достичь состояния дефицита калорий, то есть расходовать больше, чем потребляешь.

Часто в реалиях большого города не всегда удаётся расходовать больше энергии, чем поступает в организм с пищей: сидячий образ жизни, негативные погодные условия, нехватка времени для пеших прогулок. Если нет возможности посещать занятия в тренажёрном зале, можно прибегнуть к не менее действенной альтернативе – домашним тренировкам.

А для тех, кто ходит на тренировки в зал, существует потрясающее многообразие всевозможных программ, чтобы оставаться в тонусе или вернуться к желаемой форме после праздников.

Жиросжигающая тренировка дома – это удобно. Ты можешь приобрести специальный тренажёр для кардионагрузок, например беговую дорожку; освоить по онлайн-инструкциям тренировку табата и заниматься по следующей программе.

Итак, жиросжигающие программы тренировок для девушек в домашних выглядят следующим образом: тебе предстоит работать на предельной скорости, стараясь выполнить максимальное число повторений каждого упражнения в течение 30 секунд.

Программа жиросжигающей тренировки в домашних условиях:

пятиминутная разминка для связок и суставов должна включать в себя наклоны корпуса вперёд-назад и в стороны, лёгкую растяжку на коврике и прыжки со скакалкой (не менее 1 минуты).

Невидимая стена

Упражнение для пресса, ягодиц и рук

• Встань прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
• Держи руки на уровне плеч ладонями вперёд.
• Быстро чередуй руки, поднимая колени к груди: выпрями левую руку над головой при подъёме колена правой ноги, опускай руку синхронно с ногой.
• Повторяй упражнение в максимальном темпе в течение 30 секунд.
• Выполни 3 подхода по 30 секунд с интервалами отдыха по 50 секунд.

Приседания с выпадами

Упражнение для ног, ягодиц и пресса

• Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
• Опускайся тазом, выбрасывая правую ногу вперёд.
• Замри в нижней точке на несколько секунд так, чтобы максимально прочувствовать ягодичные мышцы.
• Чередуй ноги в течение 30 секунд.
• Затем сделай небольшую паузу в 40 секунд и выполни ещё 1-2 подхода.

Прыжки вверх

Тренировка общей выносливости всего тела

• Встань прямо, руки прижаты к туловищу, ноги сомкнуты.
• Начни подпрыгивать на месте, постепенно увеличивая скорость.
• Старайся как можно сильнее оттолкнуться ногами от пола, стремись макушкой к потолку.
• Прыгай без передышки в течение 30 секунд, затем сделай паузу и повтори упражнение снова.

Выше колено!

• Ноги на ширине бёдер, руки вдоль туловища.
• Старайся бежать на одном месте, касаясь левой рукой правого колена и наоборот.
• Старайся поднимать колени как можно выше.
• Во втором подходе выполняй всё то же самое, но руками касайся уже ступней.
• Выполняй каждый подход в течение 30 секунд, стараясь совершить как можно больше повторений.

Бег на месте

• Встань таким образом, чтобы ноги оказались шире плеч, локти прижми к телу, ладони смотрят вперёд.
• Согни колени, привстань на подушечках пальцев и беги на месте.
• Продолжай упражнение в течение 30 секунд.
• Сделай несколько подходов с отдыхом по 40 секунд между каждым.

Выпрыгивание из положения сидя

Тренировка для всего тела

• Встань ровно, ноги вместе, руки подняты над головой.
• Выпрыгивай вверх, расставляя ноги на ширину плеч.
• Сделай приседание, касаясь пальцами пола.
• Вернись в исходное положение.
• Выполняй упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Жиросжигающая тренировка в тренажёрном зале: какую выбрать

Интервальные тренировки с круговой системой выполнения – наиболее популярных способ сжечь лишний жир. Ты можешь выбрать высокоэффективную тренировку табата, фитнес-танцы зумба, аэробику или кроссфит.

Выбор тренировки зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека, поэтому новичкам лучше всего начинать жиросжигающие занятия с вышеописанной программы, добавляя в неё занятия на кардиотренажёрах.

Таким образом идеальная формула для жиросжигания: 10 минут круговой тренировки, затем 5 минут отдыха и 10-15 минут на беговой дорожке.

тренировок для похудения для женщин

тренировка для похудения для женщин — Girls Gone Strong

«Быстрое и легкое похудение» — это БОЛЬШОЙ бизнес. Потеря веса — это индустрия с оборотом в 64 миллиарда долларов в год в Соединенных Штатах, и в течение многих лет эта отрасль была основным источником информации о похудении, доступной женщинам. По большей части это тщательно продуманный маркетинг, который использует неуверенность женщин в целях получения прибыли, почти не заинтересованный в том, чтобы помочь женщинам достичь устойчивых результатов.

Они говорят женщинам, что они недостаточно стройные, худые или недостаточно привлекательные, а затем предлагают решение, которое обещает сжечь, выточить, тонизировать, подтянуть, подровнять или сгладить их проблемы. Эти «решения» редко работают и не способствуют здоровому образу жизни или долгосрочному успеху.

Устойчивость  Похудение редко бывает быстрым, но есть некоторые основные принципы, которые определенно могут дать толчок этому процессу.

В Girls Gone Strong мы считаем, что лучший способ расширить возможности женщины — это позволить ей принимать решения о своем теле и жизни без осуждения, включая изменение своего тела.

Мы хотим помочь вам достичь желаемых результатов с помощью разумной, устойчивой и сострадательной информации о потере жира.

Эксперты нашего консультативного совета знают, что похудение является целью многих женщин, и мы стремимся предоставить доказательную, позитивную альтернативу всей дезинформации, наводняющей Интернет.

Жиросжигающие тренировки для женщин: грязный маленький секрет

Хотите узнать маленький грязный секрет о жиросжигающих тренировках для женщин? Почти любая -тренировка может быть тренировкой для сжигания жира, если она помогает вам расходовать больше калорий, чем вы потребляете в целом. Конечно, есть некоторые тренировки, которые лучше поддаются сжиганию жира, чем другие.

Например, вы можете быть знакомы с «зоной сжигания жира». Согласно д-ру Сью Кляйнер, доктор медицинских наук, в ее статье «3 самых больших мифа о сжигании жира для активных женщин» «зона сжигания жира» «также известна как субмаксимальные упражнения или тренировки на уровне от 45 до 65 % от вашего VO2max. . Эта умеренная интенсивность упражнений зависит от сочетания примерно 55% жиров и 45% углеводов в качестве топлива и требует умеренного общего количества калорий в минуту упражнений.

С другой стороны, высокоинтенсивные упражнения, 70 % и выше от вашего VO2max, требуют, чтобы по крайней мере 72 % от общего количества сожженных калорий приходилось на углеводы, что означает, что менее 28 % сожженных калорий приходится на жир, а чем выше интенсивность, тем больше ваше тело зависит от углеводов, а не от жира в качестве топлива».

Тем не менее, предполагается, что высокоинтенсивные упражнения могут привести к повышенному уровню метаболизма после тренировки, также известному как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или «дожигание», объясняет доктор Сью: « Это последующее сжигание может длиться от 24 до 36 часов и, как правило, подпитывается в основном жиром, в то время как при умеренной интенсивности кардио не происходит значительного увеличения скорости метаболизма после тренировки. Нет никакого «дожигания» калорий».

Хотя нет никаких аргументов в пользу того, что EPOC может существовать, условия, необходимые для его появления, кажутся очень специфическими и труднодостижимыми. Полученные данные свидетельствуют о том, что субъекты должны соблюдать энергетический баланс (то есть не сидеть на диете) и работать с гораздо большими усилиями, чем это безопасно или даже возможно для большинства тренирующихся ¹ . Даже эти условия приводят к неоднозначным выводам исследований, например, обнаруженным во всесторонней обзорной статье о влиянии тренировок различной интенсивности на 24-часовое окисление жиров у субъектов, не соблюдающих диету 9.0038 2 .

Основная критика ВИИТ заключается в том, что она рекламируется как чудо сжигания жира и предлагает людям перестать тратить свое время на кардио умеренной интенсивности.

Большинство программ рекламируют, что вы можете выполнять HIIT в течение гораздо меньшего периода времени, обычно менее 20 минут, а не 30-45 минут кардио умеренной интенсивности. Если вы работаете интенсивно или умеренно в течение одного и того же времени, вы, конечно, будете сжигать больше калорий, работая интенсивно. Однако это не то, как рекламируется HIIT, и выполнение упражнений высокой интенсивности в течение длительного периода времени может быть невозможным или потенциально рискованным для большинства людей. Это заставляет людей делать 15-20-минутный цикл и задаваться вопросом, почему их потеря жира идет не так, как планировалось.

Было написано несколько критических анализов, иллюстрирующих незначительное влияние ВИИТ на общую потерю жира, учитывая большой дефицит калорий, необходимый для потери даже 1 фунта жира. Кроме того, этот обзор и многие другие доказали, что без ограничения энергии упражнения  любого типа или интенсивности приводят к незначительному снижению веса без очень больших объемов упражнений, которые нереальны для большинства людей.

Недавнее исследование в Университете Дьюка сравнило три 8-месячных протокола упражнений, вызывающих потерю жира: аэробные упражнения, тренировки с отягощениями той же продолжительности и комбинацию двух (что приводит к удвоению общего времени упражнений). Руководящие принципы были основаны на текущих рекомендациях ACSM в отношении здоровья и физической формы. Каждая группа была проинструктирована о соблюдении диеты.

Каждая группа потеряла часть жировой массы, но группа сопротивления потеряла меньше всего, в то время как комбинированная программа, что неудивительно, потеряла больше всего. Однако это составляло всего 2,5 кг (примерно 5 фунтов) жира в среднем за 8 месяцев у людей с избыточным весом. Большинство людей, пытающихся похудеть, будут очень разочарованы потерей всего 5 фунтов за 8 месяцев. Недавний метаанализ подтвердил эти результаты при сравнении программ, которые включают только диету, только физическую активность или комбинированную программу, показав, что диета лучше только в краткосрочной перспективе, но комбинированные программы наиболее эффективны для долгосрочной потери или поддержания жира. потери жира.

Итог? Упражнения любого типа следует рассматривать как усиление, а не средство для потери жира. Питание имеет решающее значение , когда ваша цель – потеря жира.

Выбирая тип упражнений, имейте в виду, что вы, скорее всего, будете придерживаться программы для похудения, которая вам нравится, которая подходит для вашего графика и не увеличивает риск получения травмы или обострения любые существующие условия.

Наконец, несмотря на то, что сердечно-сосудистая деятельность любой интенсивности не так эффективна для сжигания жира, как корректировка питания, она имеет множество преимуществ помимо сжигания жира, в том числе:

• улучшенное восстановление
• улучшенное качество сна
• повышенная способность справляться со стрессом
• повышенная работоспособность, позволяющая тренироваться более интенсивно в течение более длительного времени с меньшим утомлением

Все этих преимуществ создают условия, которые более эффективно поддерживают ваши усилия по снижению веса.

«Лучшая тренировка для сжигания жира для женщин»

Как упоминалось выше, строго с точки зрения «сжигания калорий», работа с более высокой интенсивностью, чем с более низкой интенсивностью, в течение того же промежутка времени сжигает больше калорий, но вы можете достичь те же калории сжигаются при работе на умеренном уровне в течение более длительного периода времени.

Тем не менее, мы абсолютно не можем игнорировать силовые тренировки при обсуждении потери жира, особенно потому, что традиционно женщины склонны избегать силовых тренировок в пользу кардио.

Силовые тренировки для похудения

Многие женщины задаются вопросом об эффективности силовых тренировок для похудения или силовых тренировок для похудения. Когда вы тренируетесь с соответствующей интенсивностью, вы создаете микроразрывы в мышечной ткани, а процесс восстановления, направленный на восстановление этой ткани и восстановление ее большего размера и силы, чем раньше, является «метаболически затратным» процессом, то есть он увеличивает скорость вашего метаболизма. в процессе ремонта. Тем не менее, вы должны бросить вызов своим мышцам с соответствующей интенсивностью, чтобы это произошло. И, в качестве бонуса, чем больше мышечной массы вы наращиваете с помощью силовых тренировок, тем усерднее вы можете тренироваться, что со временем приводит к большему общему расходу калорий.

Существует распространенное убеждение, что «мышцы сжигают больше калорий, чем жир» и что наращивание мышечной массы каким-то образом избавит вас от жира. Было бы правильнее сказать, что для восстановления мышц требуется больше энергии, чем жировой ткани, и уж точно больше энергии, чем мышечной ткани в состоянии покоя. Кристиан Финн в своей статье «Миф о мышцах и метаболизме» исследовал фактический вклад сухой массы по сравнению с жировой массой в общее сжигание калорий. Он пишет: «Если вы потеряете два фунта жира и замените его двумя фунтами мышц, ваш метаболизм в покое увеличится менее чем на 10 калорий в день. Потребуется огромное количество мышц, чтобы существенно увеличить скорость метаболизма — гораздо больше, чем большинство людей собирается нарастить в спортзале».

Так зачем силовые тренировки во время сжигания жира? При соблюдении одной лишь диеты будет теряться жир, но также и мышечная ткань. Тренировки с отягощениями во время сжигания жира способствуют сохранению сухой мышечной ткани, в отличие от аэробных упражнений. Упомянутое ранее исследование Duke показало небольшую потерю мышечной массы тела в группе, занимавшейся только аэробикой, и они не ограничивали калории! Без поддержания мышечной массы вы можете быть недовольны своими усилиями по снижению веса, что заставит вас чувствовать необходимость сидеть на диете жестче и дольше, а кому это нужно?

Характеристики эффективных «тренировок для похудения для

женщин»

Прежде чем мы рассмотрим характеристики лучших тренировок для похудения для женщин, давайте еще раз повторим, что любое упражнение или тренировка, способствующая дефициту калорий, технически является «жировой диетой». тренировка потери». Кроме того, тренировки с низкой и средней интенсивностью по-прежнему являются критическим компонентом общего самочувствия и занимают свое место в программе сжигания жира, но когда речь идет о тренировках, которые сжигают больше всего калорий и способствуют потере жира, как в кардио-, так и в силовых тренировках , интенсивность правил.

Общая нить всех эффективных тренировок для сжигания жира:

• Значительно увеличьте частоту сердечных сокращений
• Использование нескольких крупных групп мышц тела
• Физически требователен для вашего уровня способностей
• Уровень воспринимаемого усилия по шкале от 1 до 10 должен периодически равняться 8 или 9 на протяжении всей тренировки (1 = лежа на диване, 10 = бег с максимальной скоростью).

Конечно, если вы новичок в тренировках или раньше вели малоподвижный образ жизни, сразу включились в программу тренировок и работаете с предполагаемым усилием 8-9вероятно, неразумно, поэтому имейте это в виду и убедитесь, что вы работаете с уровнем интенсивности, безопасным для вашего уровня способностей.

Помните, что вам не нужно  выполнять высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира, вам просто нужен дефицит калорий, и этот дефицит калорий может быть вызван уменьшением потребления калорий, увеличением расходов или комбинацией два. Если вы ранее вели малоподвижный образ жизни и/или имели значительное количество избыточного жира в организме, то вам гораздо лучше начать с программы упражнений низкой или средней интенсивности.

Упражнения для похудения низкой и средней интенсивности для женщин

Как упоминалось выше, тренировки низкой и средней интенсивности имеют свое место в программе по снижению веса, но в большей степени с точки зрения восстановления и управления стрессом, а не сжигания калорий. Дополнительное сжигание калорий — это просто бонус.

Высокоинтенсивные кардио- и силовые тренировки вызывают стресс у вашего тела. Это главная причина, по которой они сжигают так много калорий — ваше тело восстанавливается после стресса, который вы применили. Однако, если вы не в состоянии оправиться от стресса, который вы подвергаете своему телу, будь то стресс на работе, семейный стресс, финансовый стресс или стресс от режима тренировок, ваше тело начнет разрушаться.

Когда ваше тело отчаянно нуждается в передышке, а вы не слушаете, оно найдет способ заставить вас слушать.

Если ваше тело посылает вам это сообщение через травму, гормональный сбой, усталость или болезнь, в свое время это произойдет. Некоторые люди могут выдерживать сильный стресс намного дольше, чем другие, прежде чем они сломаются, но это произойдет .

Здесь могут помочь кардиотренировки низкой и средней интенсивности. Эти мероприятия носят скорее восстановительный характер. Они не только помогают вашему телу восстановиться после тяжелых тренировок и улучшить качество сна, но и улучшают способность вашего организма справляться со стрессом.

Думайте о своем теле как о банковском счете. Некоторые действия зачисляют деньги на ваш счет , а некоторые действия забирают деньги. Если вы не делаете достаточно действий, чтобы положить деньги в  со своего счета (например, кардио низкой и средней интенсивности), и вы делаете слишком много действий, которые забирают деньги из  с вашего счета (например, высокоинтенсивные кардио и силовые тренировки), вы станете физически банкротом, и от этого банкротства потребуется много времени, чтобы оправиться.

Конечно, если у вас есть ограниченное количество времени для упражнений и ваша главная цель — сжигание жира, вашими приоритетами должны быть силовые тренировки и короткие интервальные высокоинтенсивные тренировки. Просто убедитесь, что вы справляетесь со своим жизненным стрессом, высыпаетесь и едите достаточно пищи, чтобы восстановиться после тренировки. Если у вас есть больше времени для занятий спортом, обязательно включите в свой режим похудения тренировки низкой и средней интенсивности.

Какие самые лучшие упражнения для сжигания жира для женщин?

Как обсуждалось выше, почти любая тренировка может быть «тренировкой для сжигания жира», если вы тратите больше калорий, чем потребляете в целом. Технически это то же самое с упражнением. Любое упражнение может быть «упражнением для сжигания жира», если оно ведет к общему дефициту калорий. Однако есть упражнения, которые способствуют похудению гораздо больше, чем другие.

По словам эксперта по составу тела, доктора Брэда Шенфельда, «метаболические затраты на упражнение напрямую связаны с количеством прорабатываемых мышц, по возможности включайте многосуставные упражнения. Задействуйте больше мышц, и вы потратите больше энергии ³ ».

«Лучшие упражнения для сжигания жира для женщин» — это упражнения, которые:

• физически сложны
• Задействовать несколько крупных групп мышц
• Значительно увеличьте частоту сердечных сокращений
• Уровень воспринимаемого усилия (по шкале от 1 до 10) составляет 8-10 в какой-то момент выполнения упражнения

Примечание: если вы новичок в тренировках или в последнее время ведете малоподвижный образ жизни, переходить к программе тренировок и работать с предполагаемым усилием 8-10, вероятно, не лучший вариант, так что имейте это в виду, а вместо этого работайте с интенсивностью, которая приятна и безопасна для вашего уровня способностей.

Короче говоря, выполнение тяжелых подходов приседаний со штангой на спине гораздо более способствует потере жира, чем тяжелых подходов сгибания рук со штангой. По сравнению со сгибанием рук со штангой, приседания со штангой на спине задействуют больше групп мышц, требуют больше физических усилий, повышают частоту сердечных сокращений и требуют гораздо большего воспринимаемого усилия.

Вот список некоторых из лучших силовых упражнений для сжигания жира:

• Приседания:  Гоблет-приседания, приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания со штангой на ящике
• Шарнир: Румынская становая тяга, Становая тяга с трэп-грифом, Обычная становая тяга, Становая тяга сумо
• Вертикальная тяга: Тяга широчайших, подтягивания, подтягивания нейтральным хватом, подтягивания, подтягивания с отягощением
• Горизонтальная тяга: Тяга блока, Тяга гантели одной рукой, Тяга штанги в наклоне
• Вертикальный толчок: Жим гантелей над головой, Армейский жим, Жим толканием
• Горизонтальный толчок:  Отжимание, Жим гантелей лежа, Жим штанги лежа
• Сплит-стойка:  Сплит-присед, Обратный выпад, Шагающий выпад, Болгарский сплит-присед
• Одна нога:  Румынская становая тяга на одной ноге, Становая тяга на одной ноге, Приседания-пистолет
• Варианты переноски: Фермерские переноски, переноски для чемоданов, переноски на стойках, тележки для официантов
• Работа на санях: Волочение саней, Толкание саней, Бег на санях, Гребля на санях

Имейте в виду, что если вы используете силовые тренировки для сжигания жира, обычная программа силовых тренировок не даст максимальных результатов. Чтобы максимизировать результаты сжигания жира, выполняйте эти комплексные упражнения с большим количеством повторений (15-20) почти до отказа и с минимальным отдыхом. Это позволит оптимизировать сжигание калорий и поддерживать повышенный пульс на протяжении всей тренировки. Также рекомендуется чередовать упражнения для верхней и нижней частей тела, чтобы мышцы верхней части тела могли восстанавливаться, пока вы выполняете упражнения для нижней части тела, и наоборот.

Кроме того, убедитесь, что вы не следуете программе этого типа дольше 6-8 недель, так как вы захотите чередовать этот тип программирования с программами наращивания силы и программами гипертрофии, чтобы максимизировать долгосрочные результаты. полученные результаты.

Дополнительные ресурсы «Тренировки для сжигания жира»:

1. Рекомпозиция тела, избыточное потребление кислорода после тренировки и упражнения. http://www.bodyrecomposition.com/research-review/research-review-effects-of-exercise-intensity-and-duration-on-the-excess-post-exercise-oxygen-consumption. html
2. Национальная медицинская библиотека США, Упражнения улучшают метаболизм жира в мышцах, но не увеличивают 24-часовое окисление жира. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885974/
3. Тренировка с метаболическим сопротивлением: одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира. http://www.bodybuilding.com/fun/metabolic-resistance-training-build-muscle-torch-fat.html

Политика конфиденциальности

|

Положения и условия

|

Медицинский отказ от ответственности

|

Раскрытие информации

closechevron-upchevron-downbars

5 вещей, которые вам нужно знать о похудении для женщин

Если вы пытаетесь сбросить вес, вы, вероятно, хотите сбросить килограммы и лишний жир, не теряя ни одного из добытых с таким трудом мышцы. Для женщин этот процесс может быть сложным. Тренировки Aaptiv помогут вам достичь целей по снижению веса.

Мало того, что существуют определенные биологические факторы, против которых вы можете работать, вы также можете быть окружены запутанными продуктами, планами диеты и рекомендациями по упражнениям, которые не обязательно являются самым здоровым подходом.

Эти эксперты объясняют, как лучше всего справляться с потерей жира устойчивым и разумным способом, чтобы вы могли достичь своих целей в фитнесе.

Какое процентное соотношение жира в теле или его диапазон является здоровым для большинства женщин?

По словам доктора Тану Джея, директора клиники спортивной медицины Йорквилля, нормальный диапазон процентного содержания телесного жира для средней женщины составляет от 25 до 31 процента. Конечно, это может варьироваться в зависимости от многих факторов, например, от того, занимаетесь ли вы обычным спортом или больше занимаетесь спортом. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует аналогичный диапазон 21-31% жира для женщин, говорит зарегистрированный диетолог Изабель Монтемайор, а спортсмены стремятся к 14-20% жира.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

«Все люди разные, — объясняет Эрик Боулинг, персональный тренер Ultimate Performance в Лос-Анджелесе, сертифицированный NASM. «Никто не собирается меняться с той же скоростью. Он может сильно колебаться в зависимости от гормонов, генетики и общей формы тела. Поскольку большинство людей не могут точно оценить уровень жира в организме, женщины должны рассчитывать на снижение массы тела на 0,5–1% в неделю как на устойчивую и достижимую цель».

Гормоны играют большую роль в использовании накопленного жира в качестве топлива, добавляет доктор Джей, поэтому вашему организму может быть труднее инициировать сжигание жира на ранних этапах тренировки. Тем не менее, он говорит придерживаться этого, так как ваше тело со временем адаптируется. Сертифицированный персональный тренер Роб Джексон часто напоминает своим клиенткам, что потеря жира не происходит в постоянном линейном темпе. По его словам, взлеты и падения — это нормально, особенно в разное время месяца. Вот почему он предлагает использовать фотографии и измерения, а не анализ веса или жировых отложений, как более точный способ отслеживания вашего прогресса.

«Вес тела часто является плохим показателем прогресса для женщин, — соглашается Боулинг. «Вес может сильно колебаться изо дня в день или от недели к неделе в зависимости от множества факторов, таких как потребление воды, потребление пищи, диетические привычки и гормоны. Если вы собираетесь взвешиваться, лучший способ оценить это — взвешиваться каждый день и сравнивать средний вес с предыдущей неделей, а не взвешиваться ежедневно и волноваться о ежедневных колебаниях».

Существуют ли различия между мужчинами и женщинами в отношении потери жира?

В какой-то степени да, говорит персональный тренер и эксперт по фитнесу Кэрол Майклс. Она отмечает, что мужчины часто худеют быстрее женщин из-за тестостерона и большей мышечной массы, но возраст, генетика и состояние здоровья также могут создавать определенные проблемы.

«В конечном итоге все сводится к упражнениям, активности и созданию дефицита калорий», — говорит Боулинг. «Однако гормональные изменения, через которые проходят женщины во время менструального цикла, означают, что задержка воды может увеличиваться, что приводит к вздутию живота и временному увеличению веса. В этот период также увеличивается тяга к еде, что затрудняет соблюдение диеты. Обычно небольшое увеличение количества крахмалистых углеводов с низким гликемическим индексом может помочь смягчить падение».

Какие виды тренировок подходят большинству женщин для сжигания жира?

«Когда речь идет о потере жира, следование прогрессивной, хорошо структурированной и сложной программе силовых тренировок является одним из наиболее эффективных способов добиться быстрых и резких изменений состава тела у женщин», — говорит Боулинг. «Выполнение комплексных упражнений, таких как приседания, становая тяга и подтягивания, — невероятно эффективный способ нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий. Женщинам, возможно, потребуется выполнить немного больший диапазон повторений, потому что они не могут выдавать столько мощности за одно повторение. Они, как правило, получают больше пользы от работы с немного большим количеством повторений (12-15), чтобы увеличить выход энергии».

И, по словам Джексона, если вы не готовитесь к конкретному спортивному событию, лучше всего изучить все различные типы упражнений, чтобы получить четкое сочетание силы, тонуса и фитнеса для достижения оптимальных результатов в сжигании жира. Это может включать:

• Равномерное кардио, например, 30–40-минутный бег, езда на велосипеде или плавание в стабильном темпе.
• Интервальное кардио, например, 90 секунд быстрого темпа, а затем 60 секунд медленного, с повторением от 6 до 10 раз на беговой дорожке.
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как тренировки Табата или групповые занятия.
• Тренировки с отягощениями, такие как приседания, жим ногами, жим лежа и другие упражнения с отягощениями.

Что бы вы хотели, чтобы больше женщин знали о похудении?

«Похудение для женщин — это не голодание, лишение себя или плохое обращение с собой», — говорит Боулинг. «Речь идет не о том, чтобы постоянно взвешивать себя и все, что вы едите. Речь идет о том, чтобы хорошо относиться к себе, есть достаточно правильных продуктов, чтобы работать и чувствовать себя лучше, и хотеть делать это не потому, что вы чувствуете, что должны. Многие женщины думают, что это невозможно для них из-за их возраста или того, как изменились их гормоны. Процесс похудения одинаков для всех. Даже если возраст и гормоны играют роль в процессе потери жира, это очень небольшой процент по сравнению с дефицитом калорий. Пока вы придерживаетесь точного планирования и отслеживания, вы будете терять вес. X-фактор — это время и то, как долго вы можете придерживаться программы».

Не забывайте о силовых тренировках!

Майклз хочет, чтобы больше женщин знали о важности силовых тренировок и тренировок с отягощениями с собственным весом. «Это увеличивает размер и силу мышечных волокон и укрепляет сухожилия, связки и кости», — говорит она. «Силовые тренировки необходимы, потому что с возрастом мы теряем мышечную массу. Хорошая новость заключается в том, что вы можете обратить вспять эту потерю мышечной массы в любом возрасте. Мышцы метаболически активны. Они сжигают калории в состоянии покоя и во время тренировки. Силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу. Поскольку мышцы метаболически активны, большая мышечная масса означает более быстрый метаболизм.