Программа тренировок в тренажерном зале для эктоморфа: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Эктоморфы, как правило, длинные, худощавые и худые, с маленькими суставами. Они также, как правило, с трудом набирают вес и наращивают мышечную массу — отсюда и прозвище «хардгейнер».

Многие эктоморфы имеют низкий уровень жира в организме, а некоторые нет. Этих людей часто называют «тощими толстыми», потому что они кажутся худыми, но у них больше жира, чем мышц.

Вот еще несколько явных признаков того, что у вас эктоморфный тип телосложения:

• Тонкая талия
• Узкие бедра и плечи
• Мелкие суставы
• Длинные тонкие ноги и руки
• Обычно не очень сильный
• Быстрый метаболизм

Чтобы дать вам наглядный пример того, как выглядит этот тип телосложения, многие фотомодели, бегуны на длинные дистанции и даже некоторые баскетболисты попадают в эту категорию телосложения.

Быть эктоморфом больше зависит от структуры костей и пропорций, которые вы не можете изменить. Но вы по-прежнему можете набрать мышечную массу и изменить форму своего тела с помощью стратегического плана питания и упражнений, которые будут работать с вашим телом, а не против него!!

Поскольку у них, как правило, быстрый обмен веществ, часто предполагается, что эктоморфы могут есть все, что хотят, и не набирать вес. В какой-то степени это так, но эктоморфам все же следует быть осторожными в том, что и как они едят.

Эктоморфы часто нуждаются в более калорийной диете и, как правило, хорошо реагируют на углеводы. Не отказывайтесь от них, если хотите набрать вес! Вот некоторые из них, о которых следует помнить: 

• Белый или сладкий картофель
• Киноа
• Белый или коричневый рис
• Фасоль
• Овес
• Цельнозерновой хлеб
• Фрукты

Высококалорийные ореховые масла также могут быть простым способом для эктоморфов добавить калорий в свой рацион. Они также нуждаются в большом количестве белка для наращивания мышечной массы и почти всегда должны принимать протеиновый коктейль после тренировки. Короче говоря, им нужны качественные калории – и много! .

Сбалансированная диета с высоким содержанием углеводов, вероятно, ваш лучший подход к диете если вы эктоморф. Лучшие макросы для набора веса эктоморфу вы можете посмотреть, воспользовавшись калькулятором макросов в приложении V Shred для iOS или Android.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Но это не означает, что эктоморфам может сойти с рук только переработанные углеводы с высоким содержанием сахара! Им по-прежнему необходимо в первую очередь выбирать здоровые источники, такие как богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

В дополнение к протеину, некоторые из проверенных добавок для эктоморфов включают: 

• Креатин для набора мышечной массы и силы
• Предтренировочный комплекс, повышающий интенсивность тренировок
• Тест-бустер, помогающий оптимизировать выработку тестостерона, гормона для наращивания мышечной массы 
• Пищеварительные ферменты, помогающие перерабатывать всю пищу, которую вы зубрите

Эктоморфы часто сталкиваются с трудностями при наращивании мышечной массы и силы. Стратегическая силовая тренировка с использованием тяжелых весов имеет решающее значение для эктоморфа.

Один из лучших стилей тренировок для достижения этой цели — тренировка гипертрофии. Программа V Shred Clean Bulk — отличный пример такого стиля тренировок.

«Гипертрофия» — это просто научное название мышечного роста. Есть множество методов, которые вы можете использовать, чтобы заставить это происходить в вашем теле, но вот основные из них:

Когда дело доходит до кардио, эктоморфам по-прежнему необходимо включать несколько низкоинтенсивных тренировок каждую неделю для здоровья сердечно-сосудистой системы. Им просто нужно быть осторожными, чтобы не переусердствовать, иначе они рискуют сжечь калории, которые лучше использовать для наращивания мышечной массы!

Эктоморфам следует выполнять 20-30-минутные кардиотренировки 2-3 раза в неделю и стараться не допускать слишком высокой частоты сердечных сокращений — в идеале где-то между 50–70%.

Даже если у вас есть лишний жир, если вы всегда были худощавым и с трудом наращивали мышцы — вы скорее всего эктоморф.

Если эктоморфы не отдают предпочтение здоровой пище и не ведут активный образ жизни, у многих все еще может быть лишний жир (в основном, жир на животе), что может запутать, чтобы выяснить, действительно ли это ваш тип телосложения.

Вот почему мы создали БЕСПЛАТНЫЙ ВИКТОРИН О ТИПЕ ТЕЛА , который может пройти каждый, и он поможет вам определить, какой у вас тип телосложения.

Всего несколько вопросов; Вы получите свои результаты мгновенно и даже получите бесплатные советы по идеальному стилю тренировки и диете для вашего образа жизни и целей!

Если после прохождения теста вы обнаружите, что вы эндоморф или мезоморф, загляните в блоги, которые мы вели по этим типам телосложения.

• Мезоморф
• Эндоморф

Если вы все еще не знаете, какой у вас тип телосложения и как лучше всего питаться и тренироваться, чтобы увидеть наилучшие результаты, свяжитесь с нашей командой по адресу coaching@vshred. com. Мы будем рады помочь вам составить индивидуальный план тренировок и питания!

Теги: телосложение, накачать мышцы, эктоморф, хардгейнер, тренировки

Какой у меня тип телосложения? (Планы тренировок для экто-, мезо- и эндоморфов)

Знаете ли вы, какой у вас тип телосложения?

В этом посте вы узнаете:

• Разница между эктоморфом, эндоморфом и мезоморфом
• Как составить план тренировок в зависимости от типа телосложения
• Как скорректировать диету, чтобы оптимизировать свою уникальную физиологию

Приступим.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Существует три различных типа телосложения:

• Эктоморф,
• Мезоморф и
• Эндоморф.

Большинство людей имеют общее представление о том, к какому типу телосложения они относятся.

Также возможно, что вы гибрид, то есть у вас небольшое сочетание двух типов телосложения.

Начнем с эктоморфа.

Телосложение эктоморфа

Эктоморфы — это люди, которые всю жизнь были худыми. У них, как правило, маленькие суставы (тощие запястья, лодыжки, талия и т. д.), и им трудно набирать вес.

Если вы когда-либо считали себя тощим, худым или долговязым, то вы эктоморф.

У эктоморфов обычно быстрый обмен веществ, и они никогда не набирают вес.

Если вы эктоморф, вы, вероятно, никогда не будете страдать ожирением.

Вот несколько примеров эктоморфов:

• Брэд Питт в Fight Club
• Bruce Lee
• Tobey Maguire in Spider Man
• Cameron Diaz

ectomorph. телесный жир.

Это люди, которых вы видите на обложках фитнес-журналов.

Мышцы эктоморфа не громоздки; они маленькие, хорошо развитые и хорошо очерченные.

Итак, каковы отличительные черты эктоморфа?

• Thin
• Small Frame / Narrow Shoulders
• Small Wrists
• Narrow Waist
• Small/Medium Sized Muscles
• Difficulty Gaining Weight

So, если вы эктоморф и в отличной форме, вы, скорее всего, будете выглядеть как фитнес-модель.

Тип тела эндоморфа

Эндоморф — это противоположность эктоморфа. Это люди, которые всегда были немного тяжелее своих одноклассников. Они никогда не были худыми и могут очень легко прибавлять в весе.

Это люди, которые больше всего борются с потерей веса. Одна плохая еда может означать, что нужно начинать все сначала.

Эндоморфы имеют более крупное телосложение, более крупные суставы и более высокий уровень жира в организме.

Они, вероятно, никогда не станут такими же худыми, как модели с подиума Victoria’s Secret, если только полностью не уморят себя голодом.

Вот несколько примеров эндоморфов:

• Брок Леснар из Wrestling
• Брайан Шоу из World’s Strongest Man
• Дженнифер Лопес
• Мэрилин Монро

.

Например, люди, которые соревнуются в борьбе сумо или в соревнованиях «Самый сильный человек в мире», как правило, являются эндоморфами.

У них более высокий процент жира в организме, и, вероятно, он никогда не будет ниже 15%.

Итак, каковы отличительные черты эндоморфа?

• Curvy
• Big Joints
• Wide Waist
• Broad shoulders
• Higher body fat percentage
• Difficulty losing weight

If you are an endomorph and in great форма, вы, скорее всего, будете выглядеть как участник турнира World’s Strongest Man.

Телосложение мезоморфа

Мезоморфы занимают промежуточное положение между двумя предыдущими. Обычно считается, что они имеют «спортивный» тип телосложения. Эти люди могут пойти по любому пути. Они не тощие и не очень тяжелые.

Если вы не попадаете ни в одну из вышеперечисленных категорий, то вы, скорее всего, мезоморф.

Вот несколько примеров некоторых мезоморфов:

• Арнольд Шварценеггер
• Серена Уильямс
• Али Райсман из сборной США по гимнастике

Мезоморфы могут иметь лучшее из обоих миров. Они могут стать довольно мускулистыми и в то же время очень худыми. Люди, которые преуспевают в бодибилдинге или других видах спорта, как правило, являются мезоморфами.

Мезоморфы могут легче наращивать мышечную массу и силу, чем эктоморфы. Они выиграли генетическую лотерею, когда дело дошло до физических упражнений и фитнеса.

Итак, каковы отличительные черты мезоморфа?

• Случайно округлый
• СВОЙСТВЕННЫЙ СВЕДЕНИЯ
• Узкая талия
• Средняя мышца
• . вы, скорее всего, будете выглядеть как соревнующийся бодибилдер или профессиональный спортсмен.

  На самом деле существует 5 типов телосложения

  Некоторые мезоморфы могут быть гибридами. Можно быть мезоморфом с эктоморфными тенденциями или иметь эндоморфные тенденции.

  Телосложение экто-мезоморфа

  Экто-мезоморф — это человек, который легко наращивает мышечную массу, но имеет узкую талию и V-образный силуэт. Многие утверждают, что у экто-мезоморфа самое эстетичное телосложение.

  Телосложение эндо-мезоморфа

  Эндо-мезоморф, наоборот, имеет более ограниченный вид. Они сильные и могут нарастить мышечную массу, но обычно не становятся очень худыми.

  Многие люди относятся к одному из этих гибридных соматотипов.

  Что предрасполагает вас к вашему типу телосложения?

  Как и в большинстве вещей в жизни, ваша генетика определяет тип вашего телосложения, то, как и где вы откладываете жир и насколько быстр ваш метаболизм.

  Таким образом, вы можете влиять на внешний вид своего тела, оптимизируя свой образ жизни с помощью диеты и физических упражнений.

  Как быстро вы можете нарастить мышечную массу в зависимости от типа телосложения ?

  Синтез мышц — это медленный процесс, который требует нескольких циклов «Стимул-Восстановление-Адаптация», описанных в моем посте о естественном наращивании мышечной массы.

  В оптимальных условиях реальная скорость роста мышц составляет около 1-2 фунтов мышц в месяц.

  Это всего 12-24 фунта мышц в год. Имейте в виду, что эта скорость роста мышц предназначена для неопытного атлета. Чем дольше вы поднимаете, тем медленнее будет этот процесс.

  У женщин этот показатель намного ниже.

  Рост мышц также происходит скачкообразно, с плато, пиками и впадинами.

  В общем, эктоморфам будет сложно достичь такой скорости мышечного синтеза, а мезоморфам будет легко.

  Эндоморфы также довольно легко наращивают мышечную массу, однако это может быть скрыто за высоким процентным содержанием жира в организме.

  Какой диете следует придерживаться эктоморфу?

  Если вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу, то вам необходимо обратить внимание на свой рацион.

  Без правильного питания вы можете потратить бессчетное количество часов на тренировки и не набрать значительных размеров или силы.

  Для того, чтобы этого не произошло, вы должны потреблять больше калорий, чем вы уже потребляете, чтобы нарастить мышечную массу.

  Без достаточного потребления калорий ваше тело никогда не сможет синтезировать мышцы и восстанавливать себя с необходимой скоростью.

  • Старайтесь потреблять более 0,8 г белка на фунт массы тела в день
  • Старайтесь потреблять 14-16 калорий на фунт массы тела в день

  Например, человек весом 150 фунтов должен потреблять ~2250 калорий в день и не менее 120 г белка в день.

  Пример плана тренировки эктоморфа

  Эктоморфам труднее всего наращивать мышечную массу. Хорошей новостью является то, что вы все еще можете добавить заметное количество мышц к своему телу, если будете тренироваться правильно.

  Эктоморфам необходимо свести кардиотренировки к абсолютному минимуму, и они должны выполнять почти исключительно комплексные упражнения.

  Однако имейте в виду, что у эктоморфов тонкие суставы, и поэтому они чаще получают травмы опорно-двигательного аппарата из-за чрезмерных физических нагрузок.

  Наиболее распространенными из них являются травмы плеча, локтя, колена и нижней части спины.

  В результате эктоморфам не следует интенсивно тренироваться несколько недель подряд. Также рекомендуется поддерживать частоту тренировок примерно до трех раз в неделю.

  Всегда прислушивайся к своему телу. Не бойтесь сокращать некоторые упражнения и/или объемы, если вы начинаете чувствовать сильную усталость в суставах.

  Here is a sample Ectomorph workout:

  Exercise	Sets	Reps
  Back Squat	3	8
  Bench Press	3	10
  Тяга штанги	3	10

  • Короткие тренировки
  • Низкий объем тренировок
  • Эксклюзивные комплексные движения

  ---

  Какую диету следует соблюдать эндоморфу?

  Эндоморфы имеют противоположную проблему. Им сложно сбросить вес, но легче набрать мышечную массу, чем эктоморфам.

  Вот почему эндоморфам необходимо сосредоточиться на снижении процента жира в организме, чтобы оценить прирост мышечной массы.

  У эндоморфов также есть небольшой шанс на ошибку, когда дело доходит до диеты.

  Потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению накопления жира, а не к увеличению мышечной массы.

  Эндоморфы должны действительно сосредоточиться на качестве пищи, которую они потребляют, чтобы набрать сухую мышечную массу. Ознакомьтесь с моими лучшими советами по питанию, чтобы узнать больше о том, как улучшить качество пищи, чтобы оптимизировать сжигание жира.

  Пример плана тренировки эндоморфа

  Когда дело доходит до тренировок, эндоморфы — мастера своего дела. В то время как эктоморфы должны быть осторожны с чрезмерным износом, эндоморфы созданы для того, чтобы справляться с гораздо большим объемом тренировок.

  У эндоморфа большие крепкие суставы, способные выдерживать тяжелые и более частые упражнения. Если ваши тренировки кажутся вам недостаточно сложными, возможно, вам придется увеличить вес!

  Выполняйте все 6 основных комплексных упражнений не менее двух раз в неделю. Изолирующие упражнения имеют очень мало пользы для эндоморфа с точки зрения мышечного рельефа.

  Кроме того, выносливость и аэробные нагрузки будут вашим слабым местом. Вот почему будет полезно включать регулярные кардиоупражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, или низкоинтенсивные кардиоупражнения, такие как ходьба.

  Here is a sample Endoomorph workout:

  Exercise	Sets	Reps
  Thrusters	3	12
  Deadlifts	3	12
  Overhead Жим	3	10
  Низкоинтенсивное кардио	1	15 мин

  • Большой объем упражнений00030
  • Акцент на кардио

  ---

  Какой диете следует придерживаться мезоморфу?

  Поздравляем, вам будет легко нарастить мышечную массу, улучшить физическую форму и изменить массу тела. Однако по-прежнему важно правильно питаться, поскольку никто не застрахован от набора ненужного жира.

  Соблюдайте умеренно чистую диету с большим количеством белков и продуктов, богатых питательными веществами.

  Как мне тренироваться, если я мезоморф?

  Поскольку мезоморфы имеют естественное спортивное телосложение, они, как правило, не занимаются спортом столько, сколько могут.

  Мезоморфам просто нужно сосредоточиться на постоянстве. Если вы будете посещать спортзал 3-4 раза в неделю и сосредоточитесь на качественном питании, вы легко нарастите естественную мышечную массу.

  Чтобы развить наилучшее физическое телосложение, ознакомьтесь с моим постом о тренировочных объемах этой серии, где мы рассмотрим оптимальный тренировочный объем для силы и роста мышц.

  В противном случае, вы можете посмотреть мой план тренировок для всего тела, отличная программа для мезоморфа.

  Другие сопутствующие вопросы

  Какой тип кузова лучше?

  С точки зрения наращивания мышечной массы лучше всего подходит мезоморфный тип телосложения.

  С точки зрения стройности лучше всего подходит телосложение эктоморф.

  С точки зрения силы лучше всего подходит эндоморфный тип телосложения.

  Что такое формы тела?

  Форма тела отличается от типов телосложения тем, что вы измеряете различные части тела, чтобы определить, относится ли ваше тело к одной из четырех форм:

  • Прямоугольная форма
  • Треугольник (грушевидная форма)
  • Форма песочных часов
  • Перевернутый треугольник (форма яблока)

  Социальные сети чрезмерно прославили фигуру песочных часов и исказили представление многих людей о теле.

  Как рассчитать форму тела?

  Чтобы определить форму тела, вам необходимо измерить рулеткой следующие части тела:

  • Измерение бедер
  • Измерение груди (для женщин) / груди для мужчин
  • Измерение талии (по пупку)
  • Измерения плеч

  Эти измерения обеспечат соотношение ширины верхней части тела к ширине нижней части тела для получения результата.

  Вы можете погуглить калькулятор формы тела, если вам интересно посмотреть, куда вы падаете.

  Выводы о вашем типе телосложения и потенциале наращивания мышечной массы

  Каким бы ни был ваш тип телосложения, владейте им. Не используйте это как предлог, чтобы не заниматься спортом или не вести более здоровый образ жизни.

  Ваша генетика определяет только руку, которую вам сдают, это ваш выбор, как вы будете играть.

  Кроме того, имейте в виду, что ваше телосложение — это только часть головоломки.

  Есть несколько других факторов, которые вы можете напрямую изменить, чтобы компенсировать свою генетику. Это включает в себя то, как вы выбираете упражнения, какие продукты вы предпочитаете есть и как вы воспринимаете себя.

  Теперь мы передаем его вам .

  Вы когда-нибудь слышали об этих трех типах телосложения?

  Какой у тебя тип телосложения?

  Легко ли вы набираете вес? Можно ли легко похудеть?

  Оставьте комментарий ниже и сообщите нам, были ли у вас проблемы с увеличением мышечной массы в прошлом.