Тренировка для девушек для набора мышечной массы: Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Регулярные занятия в тренажёрном зале имеют свою цель, и у многих девушек она заключается в наращивании мышечной массы тела. Программа тренировок и питания – в этом материале!

Теги:

Питание

Правильное питание

Программа тренировок

программа тренировок для наращивания массы

Приседание со штангой

Shutterstock

Процесс набора мышечной массы у девушек практически такой же, как у мужчин. Основу составляет правильное питание с обильным потреблением белковых продуктов в совокупности с регулярными тренировками.

Для того чтобы «вырастить» красивую попу или бицепсы, необходимо заниматься по специальной программе не менее 3 раз в неделю: такого количества тренировок вполне достаточно для начинающих.

Интенсивность нагрузки в каждом случае индивидуальна и зависит от персональных параметров тела и показателей.

Тренировки и питание для набора мышечной массы

Помимо того, что основу рациона должен составлять белок и медленные углеводы, питание должно быть частым. С момента начала тренировок в зале для увеличения мышечной массы необходимо увеличить количество приёмов пищи в 2-3 раза. Такой режим приёма пищи ускоряет работу обменной системы, заставляя организм быстрее наращивать мышечную массу и сжигать жировую прослойку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Для эффективных тренировок необходимо рассчитать индивидуальную норму калорий в день по следующей формуле:

ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал

Хрупким девушкам рекомендуется добавить 1000 калорий в рацион, чтобы тренировки приносили результаты, а обладательницам более пышных форм – 500 ккал будет вполне достаточно для наращивания мышечной массы.

Шпаргалка по норме калорий: девушки, чей вес не превышает 40 кг, могут принимать 1200 ккал в сутки. Такое количество калорий оптимально для того,  чтобы вес оставался в норме. В том случае когда целью является набор мышечной массы, необходимо прибавить еще 500 ккал. Таким образом  суточный рацион будет равен 1700 ккал.

Дневная норма калорий – важнейший пункт на пути к заветной цели, ведь для образования упругой «пятой точки» необходимо не только правильно приседать, но и питаться соответствующим образом.

В процентом соотношении рацион для набора массы должен выглядеть так:

жиры – 10-20%;
белки – 20-30 %;
углеводы — 50-60%.

• Правильные (ненасыщенные) жиры: растительное масло, омега-6 и омега-3, рыбий жир, семечки и орехи.
• Белки: яйца, творог, кефир, нежирное мясо и рыба, бобовые, орехи.
• Клетчатка: зелёные и несладкие овощи в сыром виде и салатах без соусов.

Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы

• Регулярность тренировок: не менее 3-4 раз в неделю по 20-30 минут с упором на силовые упражнения.
• Для набора мышечной массы необходимо делать меньшее количество повторений, но с большим весом и нагрузкой.
• Обязательно выполнять основные многосуставные упражнения с весом.
• Начинать занятия нужно не только с кардио, но и с лёгких упражнений для разминки корпуса тела: важно разогреть мышцы и размять суставы, перед тем как заниматься с дополнительным весом.
• Тренировка для набора мышечной массы: упражнения в зале.
• Тренировки для набора массы включают несколько основных упражнений. Использование отягощений, штанги и других дополнительных весов для девушек – неотъемлемая часть эффективных занятий.

Тренировка для набора массы должна включать в себя:

• становая тяга со штангой;
• приседания со штангой на плечах;
• жим ногами в тренажёре;
• выпады с гантелями;
• упражнение в тренажёре Смита;
• жим штанги узким хватом;
• жим сидя;
• тяга штанги к подбородку;
• жим штанги лёжа на скамье;
• сгибания ног лёжа на скамье;
• тренировка на икры стоя;
• тренировка на икры сидя;
• гиперэкстензия.

Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы в зале

Тренировка раз в неделю для набора массы не принесёт желаемого результата, поэтому заниматься нужно чаще. Между днями тренировок должен быть минимум день отдыха для восстановления мышц.

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы подойдёт тем, кто относительно недавно начал заниматься в зале.

Понедельник: грудь, спина, трицепсы

• Становая тяга (задействовано практически всё тело, ноги, бёдра, ягодицы, руки, брюшной пресс, мышцы спины).
• Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренировка на верхнюю часть тела, задействованы мышцы груди, трицепсы, передние дельты).
• Жим штанги узким хватом (тренировка на трицепсы, грудь, передние дельты).

Среда: ноги, ягодицы

• Приседания со штангой на плечах (задняя часть бедра, передняя часть бедра, ягодицы, брюшной пресс, мышцы спины).
• Жим ногами в тренажёре (задняя поверхность бедра, передняя часть бедра, ягодицы).
• Выпады со штангой в тренажёре Смита (задняя часть бедра, передняя часть бедра, основная нагрузка приходится на ягодицы).
• Сгибания ног лёжа (задействована задняя часть бедра и ягодицы).

Пятница: руки, плечи

• Подъём штанги для бицепса (задействованы бицепсы и предплечья).
• Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь и передние дельты).
• Жим гантелей сидя (тренировка на дельты плеч и трицепсы).
• Тяга штанги к подбородку (акцент на средний пучок мышц).
• Вторник, суббота и воскресенье – дни отдыха.

Питание и тренировки для набора мышечной массы

Содержание:

• Набор массы для девушек эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов
• Питание для набора мышечной массы девушек
• Тренировки для набора мышечной массы худых девушек
• Сон и восстановление

Почти у каждой девушки есть «подружка-ведьма», которая ест и не толстеет. Только мало кто знает, что за чрезмерной худобой часто скрывается масса комплексов, мечты о наборе веса и женственных формах. В таких ситуациях приходится буквально бросать вызов своему телу! Если вы не склонны от природы к полноте и задаетесь вопросом как набрать мышечную массу, будьте готовы к тому, что придется приложить много усилий. Результат не придет в одночасье.

В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а также активно заняться спортом.

Как набрать массу в зависимости от телосложения?

Есть три общих соматотипа. Соматотип – это технический термин для классификации типов телосложения:

• эктоморф
• эндоморф
• мезоморф

Эктоморфы – это те люди, которых называют «худыми от природы». Как правило, они высокие, стройные, с длинными руками и ногами, узкими плечами и бедрами. У эктоморфов быстрый метаболизм, что одновременно и благословение, и проклятие. Нарастить мышечную массу этой группе сложнее всех. 

Эндоморфы от природы более округлые, с крупной костной структурой. Имеют тенденцию легче наращивать мышечную массу, но вместе с тем и накапливать больше жира в области живота, когда регулярно не тренируются или не соблюдают диету.  

Мезоморфы – это атлетический, крепкий и сильный соматотип, который легко набирает мышцы и легко сжигает жир. То есть эти люди, выиграли в генетическую лотерею.

Но стоит сказать, что эти три типа редко встречаются в чистом виде. Как правило, в каждом из нас заложено сразу несколько из них, поэтому важно понимать какой из них доминирует и что можно с этим сделать для своего совершенствования и поддержания в форме. 

Питание для набора мышечной массы девушек

Мало кто понимает и разделяет боль худышек, поэтому часто можно услышать очень глупые советы из разряда: «да просто ешь больше мучного и сладкого», или найти еще более абсурдные народные методы на просторах Интернета – мешать коктейль из пива со сметаной или пить пивные дрожжи.

На самом деле большую роль играют метаболизм, эндокринная система и щитовидная железа. В первую очередь стоит проверить все ли в порядке с двумя последними. Если вы здоровы то, как и в случае с потерей веса, наращивание мышечной массы не сводится исключительно к работе в тренажерном зале. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок, сон и восстановление.

Для роста мышц организму важно получать правильное количество питательных веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах.

Белки

В организме человека белки являются основными структурными компонентами клеток и выполняют несколько различных функций. 

Когда мы тренируемся, мышечная ткань повреждается, и ее необходимо восстанавливать за счет синтеза белка. Этот процесс – основа наращивания мышечной массы. Белок также влияет на состав тела, регулируя гормоны и задержку воды.

Жиры

Жиры выполняют структурную функцию, а также могут сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Все виды жиров содержат в два раза больше энергии по сравнению с углеводами и белками. «Правильные» жиры обеспечивают 9 калорий на грамм, а углеводы и белки только 4. Жир, поступающий с пищей, синтезируется путем окисления и расщепляется на жирные кислоты. Они транспортируются через кровоток, и подпитывают мышцы во время тренировок, обеспечивая им рост.

Углеводы

Углеводы насыщают тело энергией, а также обеспечивают чувство сытости, благодаря этому организм спокойно тратит силы на рост мышц. Кроме того, они предотвращают мышечную слабость и улучшают спортивные результаты.

В каких продуктах содержатся белки, жиры и углеводы?

Белки: мясо (говядина, свинина), птица (курица, индейка, утка), яйца, сыр и молочные продукты, рыба и моллюски (лосось, тунец, горбуша, креветки), бобовые (черные бобы, нут).

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые: белый хлеб и выпечка, сахар, газировка и соки. Сложные: овощи, крупы, бобовые и чечевица, ржаной хлеб, макароны твердых сортов.

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные: цельное молоко, кокосовое и сливочное масло, рыба, говядина. Ненасыщенные: авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахисовое и оливковое масло.

Не забывайте пить суточную норму воды.

Общие рекомендации по питанию для набора веса

Рекомендуется есть за два часа до тренировки и как можно скорее после. В этот период хорошо подойдет протеиновый коктейль для восполнения запасов гликогена. Например, в состав протеиновых коктейлей входят белки растительного или животного происхождения, которые ничем не отличаются от тех, что содержатся в продуктах. Благодаря жидкой форме белок лучше и быстрее усваивается. Это незаменимый помощник в процессах восстановления мышц, увеличения мышечной массы и повышения уровня гормона роста. 

В целом, не бойтесь использовать спортивное питание. Оно может быть полезным для достижения ваших целей. Но помните, что это не замена полноценного питания, а лишь его дополнение. Кстати, информации о питании до тренировок была посвящена отдельная статья.

Протеїнові коктейлі допомагають в накопиченні м’язової маси

Многие наверняка слышали об «углеводном окне» – так называемый период после тренировки (до 40-60 минут), когда запасы гликогена восстанавливаются на 75% активнее, чем через 2 часа после упражнений. Недавние исследования, опубликованные в Журнале прикладной физиологии, доказали, что его стоит учитывать только при нескольких тренировках в день.

Лучшая диета для эктоморфа – это диета с большим содержанием углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60% калорий должны поступать из углеводов, 25% из белков и 25% из жиров.

Как определить сколько калорий в день нужно потреблять?

Существует простая формула: 0.9 × ваш вес в кг × 24

К примеру, для девушки 50 кг получится результат – 1 080 ккал/сутки, но он не окончательный.

Полученное число умножаем на коэффициент физической активности (от 1 до 2). Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то на 1,4.

Итак, 1 080 × 1.4 = 1 512, но в случае с набором мышечной массы прибавьте еще 500.

Итог: 2 012 ккал/сутки.

Учтите, что минимальная суточная норма – 1400 ккал.

Для набору ваги важливо контролювати кількість споживаних білків, жирів і вуглеводів  

Тренировки для набора мышечной массы худых девушек

У эктоморфов легкие кости, мелкие суставы и тонкие мышцы. Поэтому они часто преуспевают в видах спорта, требующих выносливости. Например, бег на длинные дистанции, триатлон, велоспорт и т.д.

 

Однако, когда речь идет о наборе мышечной массы, эффективнее всего работают силовые тренировки. Для достижения результата необходимо заниматься в спортзале не меньше 3-4 раз в неделю, уделяя внимание в каждый из дней разным группам мышц.

Тренировки в домашних условиях не дадут заметный результат, так как занятия без утяжелителей не обеспечивают мышечный рост.

Пример упражнений для 4 тренировок в неделю:

1 день – ноги.

Упражнения: жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, становая тяга, приседание на одной ноге в петле TRX.

3 день – грудь и трицепс.

Упражнения: тяга вертикального блока к груди, подъем штанги или гантелей на бицепс, жим гантелей или штанги сидя или на наклонной скамье, тяга штанги к подбородку.

5 день – ягодицы и ноги.

Упражнения: выпады со штангой в тренажере Смита, сгибания ног лежа, подъем на носки в тренажере, упражнения на сведение и разведение ног, а также используйте отведение ног назад, стоя в блочной раме.

7 день – спина и пресс.

Упражнения: на гиперэкстензии, гравитроне, скамье для пресса, тренажере для вертикальной тяги к груди и за голову разными видами хвата.

Выполняйте не менее 3 подходов по 12 повторений.

Худорлявим дівчатам набрати вагу допоможуть регулярні силові тренування

Первые занятия лучше провести с тренером, который проконтролирует правильность выполнения упражнений. В FitCurves работает программа управления весом и профессиональное сопровождение экспертов.

И помните: не все одинаковы, когда речь идет о потере веса или наборе мышечной массы, поэтому наберитесь терпения и дайте себе время на изменения. Если сдвиги не наблюдаются длительное время, возможно, вы делаете что-то не так.

Сон и восстановление

Сон – это лучшее, что вы можете дать своему телу для развития. После тренировки ваши мышцы используют питательные вещества и воду, которые вы принимали в течение дня, и будут работать во время сна в режиме наращивания.

Важную роль играют гормоны. Уровень человеческого гормона роста – соматотропина самый высокий, когда мы спим. Это первая причина, по которой набирающим мышечную массу нужно много спать. 

 Многие исследования доказывают связь между недостатком сна и высоким уровнем кортизола. Кортизол – это катаболический гормон, который связан со стрессом и может разрушать мышечную ткань. По этой причине, чтобы нарастить мышечную массу  девушка должна избегать стресса, а сон – это наилучший способ. 

Кроме того, ночью восстанавливаются запасы биологически активных химических веществ, которые отвечают за эффективность и безопасность тренировок.

Правильний режим і повноцінний сон допомагають в нарощуванні м’язової маси

А еще регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, влияют на работоспособность и защитные реакции организма. Поэтому отдых – очень важная составляющая не только для худых девушек, которые хотят набрать вес, но и для всех, кто тренируется.

Заключение

Девушкам-эктоморфам, которые хотят набрать мышечную массу, следует придерживаться таких базовых правил:

• Еда – ваш лучший друг. Ешьте много углеводов и белков, а также не пренебрегайте полезными жирами. Рассчитайте свою суточную норму калорий и постарайтесь ей следовать. 
• Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Комбинированные упражнения эффективно работают в наборе мышечной массы и быстрее всего увеличивают силу.
• Вы можете включить кардио в свой план упражнений, но будьте осторожны, чтобы не переборщить. Ограничьте свои кардиотренировки 20-минутными интервалами с низкой интенсивностью, например, 2 раза в неделю.
• Спите 8 часов каждую ночь. Сон помогает восстанавливать мышечную ткань и имеет решающее значение для развития мускулатуры.

Как женщины-бодибилдеры строят свои тренировки

Образ жизни женщин-бодибилдеров не для слабонервных.

Если вы решите участвовать в соревнованиях, вам придется соблюдать диету, считать макросы и готовить еду в течение нескольких месяцев. Вам также нужно будет заниматься кардиотренировками в свободное время и проводить часы в тренажерном зале, лепя свои мышцы.

В погоне за подтянутым и стройным телосложением женщинам-бодибилдерам приходится идти на многие жертвы, на которые средний «поклонник тренажерного зала» не готов.

Но результат после нескольких месяцев напряженной работы — это создание тела, которым вы гордитесь, с открытыми плечами, подтянутым прессом и полными ягодицами. В дополнение к физическому прогрессу вы также будете использовать невероятную умственную силу, которая поможет вам во всех сферах вашей жизни.

В этой статье я расскажу о том, как женщины-бодибилдеры должны строить свои тренировки. Мы поговорим о научных принципах, лежащих в основе разработки этих тренировок, и я предоставлю примерный 6-дневный план тренировок, специально предназначенный для женщин-бодибилдеров.

Постановка реалистичных целей

 

В начале тренировки важно ставить реалистичные цели.

Женщинам-бодибилдерам требуется больше времени, чем мужчинам, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира. Это связано с низким уровнем естественных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

Таким образом, вы должны запланировать период времени в 6-8 месяцев, чтобы достичь желаемого телосложения. Большинство женщин-бодибилдеров используют правило 0,5 фунта при планировании своих тренировочных программ.

Например, если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, реальной целью будет наращивание 0,5 фунта мышечной массы в неделю. Точно так же, если вы находитесь в фазе тренировок по сжиганию жира, планируйте терять 0,5 фунта жира в неделю.

Конечно, это число общих целей, и на самом деле ваш прогресс может быть быстрее или медленнее в зависимости от вашего тренировочного опыта, диеты и общей подготовки.

Поэтому важно отслеживать свой прогресс, взвешиваясь еженедельно (или ежедневно), делая фотографии прогресса и используя инструменты для измерения жира.

Наращивание и сушка для женщин-бодибилдеров

Женщины-бодибилдеры делят свои тренировочные усилия на определенные циклы «набора» и «сушки».

Циклы набора массы

Если шоу бодибилдинга не предвидится, это когда женщины-бодибилдеры начинают свой цикл набора массы.

Цель состоит в том, чтобы нарастить как можно больше сухой мышечной массы, в то же время ограничивая набор жира.

Это требует более высокого потребления калорий, обычно на 10-25% выше исходного уровня.

Кроме того, более высокие тренировочные объемы используются за счет увеличения общего количества подходов и повторений. Гораздо больше подходов выполняется ближе к пределу усталости, и запрограммировано больше составных упражнений по сравнению с изолированными упражнениями.

Циклы сушки

В зависимости от того, насколько необходимо сбросить жир, женщины-бодибилдеры начинают свои циклы сушки в непосредственной близости от шоу по бодибилдингу — обычно за 16-24 недели до него.

Цель состоит в том, чтобы сбросить как можно больше жира, в то же время ограничивая потерю мышечной массы.

Это требует более низкого потребления калорий, обычно на 10-25% ниже их исходного уровня, а иногда даже ниже в течение последних нескольких недель шоу бодибилдинга.

В это время тренировочные объемы либо сохраняются, либо немного уменьшаются, обычно за счет того, что общее количество подходов остается таким же или меньшим. Вместо того, чтобы брать веса, близкие к отказу, женщины-бодибилдеры будут использовать специальные методы, такие как «темповая тренировка», «суперсеты», «дроп-сеты».

Кроме того, базовые упражнения по-прежнему используются во время циклов сушки, но запрограммировано намного больше изолирующих упражнений.

Базовые и изолированные упражнения для женщин-бодибилдеров

 

Женщины-бодибилдеры будут использовать комбинацию базовых и изолирующих упражнений в зависимости от их конкретных тренировочных циклов (будь то набор массы или сушка).

Составные упражнения 

Составные упражнения — это движения, включающие более одной группы мышц.

Эти упражнения используются для наращивания общей мышечной массы и силы. Они также вызывают большую метаболическую реакцию, которая сжигает больше калорий.

Примеры составных упражнений:

Приседания

Становая тяга

Жим штанги над головой

Подтягивания

Жим лежа

Тяга штанги

Выпады

Провалы 

Изолирующие упражнения 

Изолирующие упражнения — это движения, в которых задействована только одна группа мышц.

Эти упражнения используются для увеличения мышечной массы «отстающих частей тела». Например, важно, чтобы у женщин-бодибилдеров были закрытые плечи и полные ягодицы, поэтому могут потребоваться дополнительные изолирующие упражнения для этих частей тела.

Примеры изолирующих упражнений:

Тяга бедра с гантелями на одной ноге

Боковой подъем троса с одной рукой

Тренажер для сгибания ног лежа

Разгибание ног сидя 

Тяга вниз одной рукой

Разгибание на трицепс с тросом для одной руки

Используйте прогрессивную перегрузку 

 

Одним из наиболее важных принципов женского бодибилдинга является «прогрессивная перегрузка».

Это идея о том, что со временем вам нужно делать «больше чего-то».

Некоторые из способов, которыми вы можете думать о прогрессивной перегрузке: 

• Увеличение веса при том же количестве повторений
• Делать больше повторений с тем же весом
• Выполнение большего количества подходов с одинаковым или увеличивающимся числом повторений 
• Проведение большего «времени под напряжением» для каждой группы мышц (темповая тренировка)
• Выполнение кардио с более высоким уровнем сопротивления
• Делать больше минут кардио

Прогрессивная перегрузка создает дополнительную нагрузку на внутренние структуры тела.

В результате ваше тело должно адаптироваться и преодолевать. По мере того, как вы продолжаете подвергать организм стрессу и продолжаете адаптироваться к стимулу, вы начнете замечать значительные изменения в своем телосложении.

Частота тренировок для женщин-бодибилдеров

 

Женщины-бодибилдеры обычно тренируются 5–6 дней в неделю, что может включать дополнительные кардиотренировки.

Есть несколько тренировочных сплитов, которые вы можете реализовать (ниже я приведу 6-дневный тренировочный сплит). Тем не менее, большинство тренировочных сплитов для бодибилдеров отдают предпочтение определенным группам мышц над другими.

Например, я упомянул, что женщинам-бодибилдерам обычно нужны закрытые плечи и полные ягодицы.

Это связано с тем, что прикрытые плечи создают иллюзию узкой талии, а полные ягодицы создают фигуру «песочные часы». Поэтому женская тренировка по бодибилдингу обычно включает гораздо больше упражнений на плечи и ягодицы, чем на спину, бицепс и грудь.

Об этом следует помнить, когда вы хотите участвовать в программах женского бодибилдинга.

Рекомендации по кардиотренировкам для женщин-бодибилдеров

 

Женщины-бодибилдеры сочетают высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и низкоинтенсивные устойчивые кардиотренировки (LISS).

ВИИТ-кардио 

ВИИТ-кардио короткие по продолжительности (5–20 минут) и более интенсивные, что означает, что вы работаете ближе к максимальной частоте сердечных сокращений. Это включает в себя короткие всплески очень тяжелой работы, за которыми следует короткий период восстановления. Примером этого является бег со всей возможной скоростью в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 60 секунд и повторение этой серии 6-10 раз.

ВИИТ Кардио более эффективно сжигает калории. Тем не менее, это гораздо более стрессовый тип кардио, поэтому вы не можете делать его каждый день.

Несколько ведущих бодибилдеров используют ВИИТ-кардио перед тренировками с отягощениями.

LISS Cardio

LISS кардио больше по продолжительности (30-90 минут) и ниже по интенсивности, что означает, что вы работаете дальше от максимальной частоты сердечных сокращений. Это выполняется в устойчивом состоянии, чтобы вы могли поддерживать свою энергию в течение всего времени. Некоторыми примерами этого могут быть езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба или гребля.

Чтобы с помощью LISS-кардио сжигать столько же или больше калорий, как и при HIIT-кардио, вам необходимо выполнять упражнения большей продолжительности. Но так как это не так сильно влияет на всю систему, вы можете выполнять этот тип кардио чаще.

Несколько ведущих бодибилдеров используют LISS кардио после силовых тренировок или в «выходные дни».

Восстановление после тренировки 

 

Женщины-бодибилдеры будут использовать множество элементов восстановления, чтобы они могли продолжать прогрессировать, не рискуя выгорания или травм.

 

Восстановление может включать в себя хотя бы один выходной из спортзала в неделю; прислушиваться к своему телу, когда вы чувствуете боль или чрезмерную болезненность; убедиться, что вы соблюдаете правильную диету с высоким содержанием белка; спать не менее 8 часов и участвовать в нестрессовых мероприятиях, таких как медитация, чтение или общение с друзьями.

Вне спортзала несколько женщин-пауэрлифтеров используют электрическую стимуляцию мышц (ЭМС), включающую такой инструмент, как PowerDot, который увеличивает кровоток и кровообращение, что предотвращает воспаление. Это помогает бодибилдерам уменьшить болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между тренировками.

Образец тренировок по бодибилдингу для женщин (6-дневный сплит)

 

Ниже представлена ​​программа по бодибилдингу для женщин, которую можно использовать во время «цикла сушки», целью которого является поддержание мышечной массы и снижение жировых отложений. Вы можете добавить HIIT-кардио 2-3 раза в неделю перед каждой тренировкой и LISS-кардио 3-5 раз в неделю после каждой тренировки.

День 1: Ноги

• Становая тяга со штангой на прямых ногах: 4 подхода по 6–8 повторений
• Болгарские сплит-приседания с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание ног лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяги бедрами с гантелями: 4 подхода по 12–15 повторений 
• Тяги бедрами в тренажере Смита (лента вокруг колен): 2 подхода по 20 повторений
• Отведение ягодичных мышц на тросе: 2 подхода по 20 повторений 

День 2: Икры, Спина, Дельты, Бицепс

• Жим штанги от плеч сидя: 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга верхнего блока: 4 подхода по 8-10 повторений
• Верхний тренажер: 4 подхода по 12-15 повторений
• Разведение гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тяга к лицу со скакалкой сидя: 4 подхода по 12–15 повторений 
• Сгибание рук на тренажере: 2 подхода по 20 повторений 
• Подъемы на носки в тренажере: 2 подхода по 20 повторений

День 3: Ноги

• Жим ногами: 4 подхода по 6-8 повторений
• Обратный выпад с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
• Тренажер для разгибания ног: 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание подколенного сухожилия сидя: 4 подхода по 8–10 повторений 
• Гакк-приседания в тренажере: 2 подхода по 20 повторений
• Тяги бедрами со штангой: 2 подхода по 20 повторений 

День 4: Ягодицы, Грудь, Плечи, Трицепс

• Тяга бедра с гантелями на одной ноге: 4 подхода по 12-15 повторений
• Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
• Подъемы гантелей вперед: 4 подхода по 12-15 повторений
• Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
• Обратный жим лежа: 2 подхода по 20 повторений
• Отжимания на трицепс на блоке: 2 подхода по 20 повторений 

День 5: Ноги

• Тяга бедрами в тренажере Смита с лентами: 4 подхода по 12–15 повторений
• Сплит-приседания в машине Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тренажер для разгибания ног: 4 подхода по 12-15 повторений
• Тренажер для сгибания ног лежа: 4 подхода по 12–15 повторений 
• Тренажер для отведения ягодичных мышц: 2 подхода по 20 повторений 
• Тренажер для приведения ягодичных мышц: 2 подхода по 20 повторений

День 6: икры, спина, плечи

• Подъемы на носки в тренажере: 4 подхода по 15-20 повторений
• Тяга штанги обратным хватом: 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга сидя: 4 подхода по 10-12 повторений
• Тяга верхнего блока средним хватом: 4 подхода по 12–15 повторений
• Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
• Боковые подъемы гантелей: 4 подхода по 12–15 повторений 
• Вертикальный ряд: 2 комплекта по 20 шт.
• Жим от плеч в тренажере: 2 подхода по 20 повторений

Заключительные мысли

Программы бодибилдинга для женщин должны уделять большое внимание ягодицам и плечам, а не другим частям тела. Кроме того, женщины-бодибилдеры должны структурировать свои тренировки по циклам «набора» и «сушки», которые предназначены для наращивания мышечной массы и потери жира. Важные элементы программы женского бодибилдинга также включают прогрессивную перегрузку, восстановление и кардио.

Об авторе

Ави Сильверберг имеет степень магистра наук в области физических упражнений, специализируясь на исследованиях пауэрлифтинга. Он является главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года. Как спортсмен, он всегда претендовал на известность благодаря жиму лежа, трижды участвуя в чемпионатах мира по жиму лежа и завоевав бронзовую медаль в 2010 году.

Силовая и силовая тренировка для начинающих для женщин — от стройной до ошеломляющей

Мы предоставили вам довольно много информации о том, почему наращивание мышечной массы так важно, а также о том, почему это может быть так сложно для худых от природы женщин. В этот момент вы можете подумать: «Хорошо, да, это звучит здорово — я хочу больше изгибов, больше мышц и больше силы — но как мне на самом деле начать ?

В этом посте мы научим вас, как начать поднимать тяжести дома или в тренажерном зале, а затем дадим вам программу, которой вы сможете следовать в течение первых нескольких недель. Если вы соедините это с хорошей диетой для наращивания мышечной массы, вы можете начать наращивать мышечную массу прямо сейчас.

Оглавление

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы для начинающих

Если вы новичок в поднятии тяжестей, часто достаточно тренироваться всего 2–3 раза в неделю, чтобы максимизировать скорость роста мышц. Вам также не нужно делать так много разных упражнений. На самом деле, все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, выполняя 90 348 четырех сложных упражнений из 90 349. Это следующие упражнения: приседания, становая тяга, отжимания и подтягивания.

Эти четыре упражнения задействуют все основные мышцы вашего тела, они отлично подходят для развития общей силы, и их можно увеличивать по мере того, как вы становитесь сильнее. Чтобы поднять ребенка, вы садитесь на корточки и поднимаете его. Если вы хотите нести свою долю дивана, вы делаете становую тягу. Если вы хотите кого-то толкнуть, вы будете отжиматься. А если вам нужно на что-то взобраться, то это подтягивание. Если вы станете сильным в этих движениях, вы будете сильным во всем.

Проблема в том, что самые популярные варианты этих упражнений — приседания со штангой на спине, обычная становая тяга со штангой, отжимания от пола и подтягивания из мертвого виса — сложны и требуют немало практики. Некоторые новички могут делать их сразу, но обычно у них есть спортивный опыт и кто-то, кто тренирует их лично. Но вам не нужно начинать с продвинутых вариантов. Есть более простые варианты, которые новички могут выполнять дома или во время первой тренировки в спортзале. Тренер не требуется. И эти простые вариации так же хороши для наращивания мышечной массы.

Если вы новичок, мы рекомендуем начать с этих вариантов для начинающих:

1. Боковой присед задействует ваши бицепсы, плечи, квадрицепсы, косые мышцы живота, пресс, икры, нижнюю часть спины и ягодицы. Вы можете делать это с гантелями, гирями или блинами.
2. Становая тяга сумо с гантелями задействует все мышцы бедер, хват (предплечья), все мышцы спины. И это, возможно, лучшее в мире упражнение для наращивания больших и сильных ягодиц. Вы можете делать это с гантелью. Если у вас есть только штанга, вы можете вместо нее делать румынскую становую тягу.
3. Отжимания с поднятой головой задействуют ваши трицепсы, плечи, грудь и пресс. Вы можете делать это против силовой скамьи или дивана.
4. Ряд гантелей задействует большинство мышц спины, включая широчайшие, трапеции и задние дельты. Вы можете делать это с гантелями, но если у вас их нет, вы можете вместо них делать тягу штанги.

Вы все еще можете использовать некоторые из этих вариантов, даже будучи продвинутым атлетом. Даже самая сильная женщина в мире может получить хорошую тренировку, выполняя кубковые приседания. Просто она будет использовать стофунтовую гантель вместо тридцатифунтовой. Но через несколько недель выполнения этих упражнений у вас, вероятно, появятся сила и координация, необходимые для выполнения более сложных вариаций: приседаний со штангой на спине, румынской становой тяги, отжиманий от пола и подтягиваний с опущенным подбородком.

А пока вы можете начать всего с четырех подъемов. Давайте подробно рассмотрим каждый из них.

Четыре больших комплексных упражнения — видеоуроки

Кубковый присед

Вот Марко и Симона учат кубковому приседанию. Это отличное упражнение для увеличения квадрицепсов и ягодичных мышц, а также для укрепления туловища и осанки. Не расстраивайтесь, если вам потребуется некоторое время, чтобы освоить его. Вам не нужно быть идеальным в первый день. Просто стремитесь к постепенному улучшению.

Когда они демонстрируют подъем, обратите внимание, что они поднимают вес плавно и резко. Нет рывков, но они уверенно нажимают на вес. Затем, на пути вниз, они держат вес медленно и под контролем. Такой «темп» подъема — взрывной подъем с последующим контролируемым опусканием — идеален для набора мышечной массы и силы.

Становая тяга сумо с гантелями

Вот Марко и Мариэль обучают становой тяге сумо с гантелями. Это упражнение отлично подходит для развития подколенных сухожилий (задней части бедер), ягодичных мышц (немного иначе, чем при приседаниях), верхней и нижней части спины, предплечий и, опять же, сотен других мышц. Это также одно из лучших упражнений для улучшения осанки.

Как только вы станете сильнее в становой тяге сумо с гантелями, вы можете вместо этого делать румынскую становую тягу с гантелями или штангой. Это еще один отличный вариант становой тяги для начинающих, и, возможно, лучший вариант для увеличения объема бедер и увеличения ягодичных мышц. Это также прекрасно для развития общей силы.

Отжимание

Вот отжимание. Это отличное упражнение для начинающих, позволяющее увеличить размер и силу мышц плеч, груди, рук и пресса. Укрепление корпуса также отлично подходит для укрепления осанки.

Как только вы сможете сделать 20 отжиманий от пола — немалый подвиг! — вы можете переключиться на жим лежа , если хотите. Единственным реальным преимуществом жима лежа перед отжиманием является то, что его легче постепенно нагружать тяжелее. Если вы хотите придерживаться отжиманий, вы можете так же легко переключиться на более сложные варианты движений, такие как отжимания с дефицитом.

Тяга гантелей

Это тяга гантелей. Это отличное упражнение для начинающих для наращивания мышц верхней части спины. Основные мышцы, которые он прорабатывает, — это широчайшие, трапециевидные и задние дельты. Тем не менее, это также довольно хорошо для ваших рук и должно немного стимулировать рост бицепсов.

Как только вы научитесь выполнять эти тяги, вы можете начать практиковать подтягивания с опущенным подбородком. И оттуда вы можете перейти к выполнению полных подтягиваний.

Составление программы тренировки

Тренировка

Тренировка очень проста, и мы рассмотрим инструкции через мгновение. Вот оно:

1. Кубковые приседания: 2 подхода по 10 повторений.
2. Становая тяга сумо с гантелями: 2 подхода по 10 повторений.
3. Отжимания с поднятой ногой: 2 подхода по максимальному количеству повторений (AMRAP).
4. Тяга гантелей: 2 подхода по 10 повторений.

Во время тренировки меньше беспокойтесь о количестве повторений и больше о том, чтобы максимально приблизить подъем к отказу. Если вы потерпели неудачу в 8 или 15 повторениях, это так же хорошо, как и в 10 повторениях. Где-то от 4 до 40 повторений нарастит мышечную массу. 10 повторений — это просто стандарт.

Видеодемонстрация

Итак, теперь, когда вы знаете, как выполнять четыре основных упражнения для начинающих, давайте поговорим о том, как объединить их в тренировочную программу. Вот Реетта из Финляндии, участница Bombshell, ставшая тренером Bombshell, с видео, демонстрирующим распорядок дня. (Обратите внимание, что после съемок этого видео мы добавили тягу гантелей в качестве основного упражнения.)

Рета использует гирю, потому что она есть у нее дома. Если у вас есть гантели, это еще лучше. Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, у них будет все, что вам нужно. Если вы хотите тренироваться дома, вы можете начать с того, что у вас есть, но мы рекомендуем приобрести регулируемые гантели, например IronMaster , Bowflex или PowerBlock .

Используйте средний диапазон повторений

Для всех этих упражнений вы должны выбрать вес, с которым вы можете сделать 4–40 повторений. Если вы не можете сделать 4 повторения, используйте меньший вес или более легкую вариацию (например, отжимайтесь с большим наклоном). Если вы можете сделать более 30 повторений, используйте более тяжелый вес или более сложный вариант (например, отжимайтесь от пола). Это гарантирует, что тренировка поможет вам нарастить мышечную массу и силу, а не адаптируется к выносливости. Но ваши сильные стороны и веса, которые у вас есть, будут различаться, поэтому некоторая гибкость будет иметь большое значение.

Если у вас есть регулируемые гантели, выберите вес, с которым вы сможете сделать 8-12 повторений.

Остановка на грани провала

В идеале вы должны остановить свой подход, когда вы вот-вот потерпите неудачу. Но как новичок, трудно точно знать, как сильно вы напрягаетесь. Если вы не уверены, приближаете ли вы свои подходы к отказу, попробуйте делать больше. Старайтесь напрягаться до упора, пока ваши мышцы не сдадутся. Так вы узнаете, каково это. В следующий раз остановитесь прямо перед этой точкой.

Начните с двух комплектов, затем добавьте еще

Начните с пары комплектов, затем увеличивайте количество. Мы рекомендуем делать по два подхода в каждом упражнении в первую неделю. Практикуйте свою форму, найдите правильный вес, не торопитесь.

На следующей неделе, если вы не чувствуете сильной боли в начале каждой тренировки, попробуйте добавить подход к каждому упражнению. Если все идет хорошо и вы чувствуете, что готовы к большему, добавьте еще один подход на следующей неделе. Вы можете сделать около 3-6 подходов в упражнении. Большинству людей лучше всего подойдет 3–4 подхода (включая нас). Если вы когда-нибудь почувствуете себя утомленным или если вы вернетесь после долгого перерыва, начните цикл заново, вернувшись к двум подходам в упражнении.

Выполняйте три тренировки в неделю

Каждая тренировка будет стимулировать рост мышц в течение следующих 2–3 дней. Через 2–3 дня ваши мышцы (в основном) восстановятся, и вы будете готовы к следующей тренировке. Что еще более важно, вы должны быть сильнее . Вы должны быть в состоянии поднять больший вес или выполнить больше повторений, чем в прошлый раз.

Поскольку каждая тренировка стимулирует рост мышц в течение нескольких дней, тренировки каждый второй или третий день работают очень хорошо. Вот хорошее расписание по умолчанию, но вы можете его изменить:

• Понедельник: тренировка
• Вторник: отдых
• Среда: тренировка (даже если болит)
• Четверг: отдых
• Пятница: тренировка (даже если болит)
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых ( и полное восстановление)

Отдых между подходами 1–2 минуты

Продолжительность отдыха между подходами не имеет большого значения. Независимо от того, отдыхаете ли вы 2 или 10 минут, вы все равно будете стимулировать рост мышц. Важно, чтобы вы отдыхали достаточно долго, чтобы отдышаться, чтобы ваша сердечно-сосудистая система не ограничивала вашу производительность. Мы хотим бросить вызов вашим мышцы , а не только ваше сердце (хотя ваше сердце тоже получит хорошую тренировку!).

Основная причина отдыха всего пару минут — сделать ваши тренировки короткими и плотными. Но если вам нужно больше отдыхать или вас прерывают во время тренировки, нет проблем. Просто продолжайте с того места, на котором остановились.

Если вы хотите еще быстрее пройти тренировку, вы можете выполнять упражнения в цикле/суперсете. Сделайте серию отжиманий, отдохните минуту, затем сделайте серию приседаний, отдохните минуту, затем сделайте вторую серию отжиманий, а затем вторую серию приседаний. Таким образом, вы по-прежнему даете своим мышцам достаточно времени для восстановления между подходами, но во время отдыха выполняете другое упражнение.

Добавьте изолированные упражнения — если хотите

Эта тренировка — отличная основа, но не стесняйтесь ее развивать. Если вы хотите большие ягодицы, нет проблем. Вы уже делаете приседания и становую тягу, которых предостаточно, но нет ничего плохого в том, чтобы добавить в конце тренировки несколько дополнительных толчков бедрами или ягодичных мостиков.

Старайтесь превзойти себя на каждой тренировке

Мы упоминали об этом раньше, но это настолько важно, что стоит повторить. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно заставить себя постепенно становиться сильнее с течением времени. Вы можете сделать это, подняв больший вес (например, выбрав гантель на пять фунтов тяжелее), выжав больше повторений (например, сделав одно дополнительное повторение во втором подходе) или используя более широкий диапазон движения (например, переключившись с отжиманий на дефицитные отжимания). это называется прогрессивная перегрузка .

На каждой тренировке боритесь за то, чтобы превзойти себя. Это не означает неудачу, но иногда это может случиться. Иногда вы добавите немного веса, вам не хватит сил, чтобы выполнить все повторения, и вы потерпите неудачу. Это нормально. В следующий раз постарайтесь превзойти себя. И в следующий раз, если сможете, постарайтесь остановиться прямо перед этой точкой отказа.

Если со временем вы становитесь сильнее, это отличный признак того, что вы достаточно усердно тренируетесь, едите достаточно пищи, потребляете достаточно белка и достаточно спите. Просто продолжать идти!

Чтобы узнать больше, у нас есть полная статья о том, как использовать прогрессивную перегрузку для увеличения мышечной массы и силы.

Убедитесь, что едите достаточно калорий и белка!

Тренировка — лучшее место для начала. Побеспокойтесь о тренировках до того, как вы побеспокоитесь о своей диете. Но как только вы сделали свою первую тренировку, пришло время начать есть для роста.

Чтобы набрать вес, вам также необходимо поработать над своим питанием. Сочетание этой тренировки с достаточным количеством калорий и белка является ключевым фактором для набора веса и наращивания мышечной массы.

Чтобы узнать больше, у нас есть статья о том, как правильно питаться для роста мышц.

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравится наш информационный бюллетень о наращивании мышечной массы. Мы будем держать вас в курсе всех последних новостей о наращивании мышечной массы для женщин. Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, в том числе научили вас подъемам, дали вам полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашими Программа Bony to Bombshell .

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт является соучредителем компаний Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell и имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в организме и имеет более чем десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей нарастить мышечную массу, стать сильнее и набрать вес.