Тренировка core: Что такое CORE-тренировка — Lovefit.ru

Тренировки на мышцы кора (Core)

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Тренировки на мышцы кора (Core)

Групповые тренировки Core направлены на проработку мышц кора — живота, спины, ягодиц. Это мышцы, которые держат позвоночник, позволяют иметь красивую и ровную осанку.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

24.08.2021 2962 0 5 мин.Тренировки

Групповые тренировки Core направлены на проработку мышц кора — живота, спины, ягодиц. Это мышцы, которые держат позвоночник, позволяют иметь красивую и ровную осанку. С помощью упражнений можно стабилизировать позвоночный столб, избавиться от сутулости и от хронической усталости.

Мышцы кора выполняют множество важных функций в организме:

• защищают спину от грыж;
• позволяют хорошо держать равновесие;
• дают возможность выполнять сложные упражнения с утяжелениями абсолютно безопасно;
• помогают правильно распределять нагрузку на все тело;
• являются защитой внутренних органов, позволяют сохранить их правильное положение.

Именно поэтому тренировки Core нужны всем людям, которые хотят чувствовать себя хорошо, быть здоровыми и крепкими, развиваться физически и забыть о травмах, растяжениях.
Читайте ттакже: Тренировки на мышцы спины и живота

С чего начинать тренировки на Core

Тренировки рекомендуется начинать с разогревающих упражнений. Обычно это упражнения на растяжку. Они дают возможность привести мышцы в тонус, делают их мягкими, податливыми, эластичными. Новичкам лучше всего начать с простых упражнений, испробовать на них свои силы, чтобы не навредить организму.

Для занятий потребуется удобная спортивная одежда, которая не сковывает движения и позволяет чувствовать себя свободно. Также в процессе понадобится фитнес-коврик. Упражнения не предполагают использование утяжелителей в виде штанг и гантелей.

Читайте также: Тренировки на мышцы всего тела

Основные причины начать тренировки Core

Вот 5 причин, которые подтолкнут вас к тому, чтобы заняться своим телом уже сегодня:

1. Улучшение здоровья
   — Упражнения укрепляют мышцы спины и живота, поэтому позвоночный столб стабилизируется. Также с помощью тренировок можно нормализовать метаболизм, улучшить кровоснабжение всех органов, защитить себя от разрушения суставов.
2. Повышение спортивных результатов
   — От тренировок Core зависит сила мышц, укрепление корпуса, наращивание мышц на спине для поддержки правильной осанки. Все это позволит побеждать в разных единоборствах, выполнять гимнастические упражнения с более высокой точностью, идеальной координацией движений.
3. Внешняя эстетика
   — Тренировка Core позволяет сформировать гармоничное тело, выпрямить осанку, приобрести подтянутый животик и рельефные «кубики».
4. Выносливость
   — С помощью упражнений можно не только натренировать мышцы, но и улучшить общую выносливость тела, что особенно важно профессиональным спортсменам, сотрудникам силовых органов, спасателям. Кроме того, вы станете лучше держать баланс.
5. Снятие стресса
   — Детальная проработка мышц благотворно влияет на нервную систему, укрепляет ее, позволяет переносить различные неприятные ситуации более спокойно, без напряжения. Тренировка в целом расслабляет все зажатости в теле, устраняет тревожность и предупреждает стресс.

Самое главное в тренировках Core — это посещать их регулярно и активно выполнять все упражнения. Тогда результат не заставит себя долго ждать.
Читайте также: Тренировки со штангой

Основные упражнения на Core

• Шаги на руках в планку
  — Примите положение стоя, после чего опустите туловище вниз и поставьте ладони на пол. Начинайте делать шаги руками вперед, ноги при этом стоят на месте. Дойдите до положения «планки» и так же, шагами, вернитесь в исходную позицию. Выполнить 15 раз.
• Отжимания
  — Самое главное — это правильная техника, которая убережет от растяжений и позволит всему телу работать. Займите положение лежа, приподнимитесь на руках и проследите, чтобы ладони были направлены вдоль корпуса. Что касается локтей, то они должны находиться около боков тела — их не нужно слишком широко разводить. Опускать корпус надо как можно ниже, чтобы грудь почти касалась спортивного коврика или пола.
• Скручивания с поднятыми ногами
  — Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите под голову, локти разведите в стороны. Начните поднимать ноги и выполняйте скручивание в стороны. Не следует торопиться, чтобы напряжение мышц было максимальным.
• Велосипед
  — Выполняется лежа на спине. Необходимо согнуть ноги в коленях и выполнять движение, как будто вы едете на велосипеде, крутите педали.

Рекомендации для тренировок мышц кора

Групповые тренировки Core необходимы людям, которые:

• Профессионально занимаются спортом
  Упражнения снижают риск получения травм, а также повышают выносливость, что необходимо в любой спортивной деятельности.
• Хотят поддержать физическую форму
  — Несложные и разнообразные тренировки помогут получить подтянутое тело, улучшить состояние здоровья.
  Для достижения результатов необходимо одно: регулярность.
• Много работают физически
  — Чтобы не надорваться и не навредить себе на работе, нужно иметь стабильный мышечный корсет, силу и выносливость. Это касается не только грузчиков, строителей, но и гимнастов, спасателей, цирковых артистов.
• Много сидят на одном месте
  — Гиподинамия негативно влияет на здоровье позвоночника. Тренировки же ведут борьбу с застоями в системе кровоснабжения и позволяют привести все мышцы в тонус.

Тренировки Core не имеют противопоказаний. С осторожностью нужно выполнять упражнения тем, кто имеет заболевания сердца. Если вы недавно перенесли операцию, занятия нужно отложить до полной реабилитации.
Читайте также: Тренировки на верхнюю часть тела

Стратегия построения оптимальной программы Core-тренировки

Авторы: Brad Schoenfeld, MSc, CSCS, NSCA-CPT and Bret Contreras, MA, CSCS.

Перевод — Сергей Струков.

Сбалансированная core-тренировка должна быть частью общей тренировочной программы спортсмена. Core-тренировка требует научного подхода, а искусство построения программы включает в себя много аспектов. В статье мы обсудим некоторые фундаментальные темы, которые в настоящее время обсуждаются при рассмотрении core-тренировки, и предоставим исчерпывающие рекомендации для построения программы. При этом внимание будет сосредоточено на core-тренировке для здоровых подготовленных людей, обсуждение реабилитационных программ выходит за рамки данной публикации.

Что такое Core?

Richardson et al. описывают core как «коробку», переднюю стенку которой составляют мышцы живота; ягодичные и глубокие мышцы спины – задняя стенка; диафрагма – крыша; таз и мускулатура бедра, связанная с тазобедренными суставами, – дно (14). Willson et al. определяют core как пояснично-тазобедренный комплекс, включающий поясничный отдел позвоночника, таз и тазобедренные суставы, а также активные и пассивные ткани, которые вызывают или ограничивают движения перечисленных сегментов (19). Fig относит к core анатомические регионы от грудины до коленных суставов с акцентом на мышцах живота, пояснице и бедрах (7). Tse et al. считают, что core-мускулатура включает мышцы туловища и таза, которые отвечают за поддержание стабильности поясницы и таза, а также имеют принципиальное значение для передачи энергии от «большего» туловища к «меньшим» конечностям при выполнении различных видов спортивной активности (16). Behm et al. предложили наиболее исчерпывающее определение core – осевой скелет и все мягкие ткани, в том числе добавочного скелета, с проксимальными прикреплениями на осевом, безотносительно от принадлежности тканей к осевому или добавочному скелету (верхним и нижним конечностям) (2).

Важно понимать, что core-мускулатура получает существенную нагрузку во время спортивной тренировки. Структурные упражнения, такие как тяжелые приседания, становая и другие тяги, вовлекают core-мышцы. В этом отношении мы полагаем, что целевые core-упражнения обеспечивают хорошую силовую тренировку для структурного баланса.

Какие виды core-тренировки существуют?

Core-тренировка применяется во многих случаях: активация мышц и коррекция дисфункций, улучшение различных видов стабилизации и/или развитие мышечной силы, мощности и выносливости. Следующие секции раскрывают эти темы.

Активационные и коррекционные упражнения

При тренировке силы тренеры часто включают «активационную» нагрузку низкой интенсивности в разминку или в промежутках между подходами многосуставных упражнений как коррекционные или «преабилитационные» упражнения (то есть для профилактики травм). В то время как коррекционные упражнения восстанавливают основные двигательные паттерны путем увеличения мобильности и стабильности суставов, а также контроля движений, преабилитационные позволяют мышцам, которые обычно неактивны, поддерживать возбуждение. Несмотря на то что коррекционные упражнения проактивны, в то время как преабилитационные – превентивны, упражнения и тренировки, применяющиеся в обеих методологиях, сходны. Применение этих движений в начале тренировочного занятия в качестве динамической разминки дает несколько преимуществ: они разогревают мышцы и суставы, подготавливают их к полноамплитудным движениям, активируют нервную систему и корректируют или предотвращают возможные дисфункции. Активационную нагрузку можно применять во время отдыха между упражнениями для увеличения моторной плотности занятия, а также для продуктивного использования «простоев». Bird dogs и x-band walks – два примера «преабилитационных» упражнений, которые могут активировать core-мышцы и поддерживать их способность к вовлечению в функциональные движения, предотвращать сверхкомпенсацию мышц-синергистов.

Ранее было показано, что активационная работа перед взрывными движениями увеличивает силу и мощность. Так, выполнение семи упражнений, активирующих ягодичные мышцы, включая glute bridges и side-lying clams, приводило к увеличению пиковой мощности в прыжке с подседом на 8 % (3). Более того, в исследовании Wagner et al. показано, что в результате применения активационных упражнений увеличилась сила разгибателей бедра одновременно с уменьшением активации мышц задней поверхности бедра во время фазы переноса и первой половины опорной фазы у триатлонистов, страдающих от преходящих судорог задней поверхности бедра (18). Активационная работа должна выполняться с низкой нагрузкой при пониженных нейромышечных порогах, акцент делается на корректную форму.

Стабильность

Core-тренировка стабильности предусматривает выполнение упражнений, направленных на улучшение стабильности всего тела, позвоночника или отдельных сегментов (11). С тех пор как о core сказано: «проксимальная стабильность для дистальной мобильности», слабый и нестабильный «центр» можно ассоциировать с проблемой нарушения работы кинетических цепей (6). Стабилизационная core-тренировка включает функциональную тренировку равновесия наряду с традиционными стабилизационными core-упражнениями.

Сенсомоторную тренировку и тренировку баланса иногда включают в тренировочные программы спортсменов по улучшению проприоцепции и координации. В нескольких исследованиях обнаружено, что сенсомоторная тренировка может оказывать положительное влияние на производство мощности (9). Упражнения на нестабильных поверхностях с использованием мячей BOSU, надувных дисков и качающихся досок обычно включают в эту категорию. Следует отметить, что тренировка баланса не требует специальных приспособлений, кроме как выполнения упражнений с опорой на одну конечность (румынская тяга на одной ноге, приседания «пистолет» или зашагивание на тумбу с подъемом колена), которые эффективно стимулируют сенсомоторную систему с нагрузкой соответствующей используемой для спортивной активности. Таким образом, тренерам необходимо включать сочетания унилатеральных и билатеральных упражнений в программы по силовой подготовке.

Несмотря на то что для стабилизации сегментов позвоночника необходимы динамические сокращения, традиционные стабилизационные упражнения требуют изометрического сокращения core-мускулатуры для предотвращения сгибания поясничного отдела и таза, предоставляя эффективную передачу энергии через все тело. Чаще всего для core-стабильности применяют два типа упражнений: изометрические для всего тела и изометрические сокращения core при динамических движениях конечностей. Примером упражнений первого типа является «планка» (plank), где фиксируется положение всего тела. Планка трех положений (3-point plank) – упражнение второго типа, где core остается стабильным, тогда как конечности совершают полноамплитудные движения. Многие виды спорта требуют быстрых и сильных изометрических сокращений core-мускулатуры, что, по-видимому, требует комбинирования методов тренировки.

Сила

Для увеличения силы core могут применяться динамические и статические упражнения. Стабилизационные упражнения, способствующие увеличению изометрической силы, описывались в предыдущей секции. В данном случае будут обсуждаться динамические упражнения, включающие концентрические и эксцентрические сокращения мышц. Выполнение многих спортивных движений требует относительно медленных, но мощных core-движений, например, при выполнении становой тяги сильнейшими пауэрлифтерами происходит динамическое сгибание спины, в смешанных единоборствах многие ситуации (клинч или борьба на полу) требуют выполнения сгибания поясницы (10). Динамические core-упражнения предпочтительнее изометрических для увеличения мышечной массы (5).

Мощность

При выполнении многих спортивных движений необходимы мощные динамические сокращения core-мускулатуры. Это проявляется в быстром увеличении жесткости для передачи кинетической энергии между верхней и нижней частями тела. Например, большинство бросков, махов и ударов включают разноуровневые вращения бедра и позвоночника; даже спринт требует высокого уровня сокращения core-мышц для производства, уменьшения или передачи силы. Варьирование методов тренировки и скоростей сокращения стабилизирующих core-упражнений, а также интенсивные тренировки с отягощениями могут помочь достигнуть максимальной мощности core.

Выносливость

Выносливость core – интегральный компонент многих видов спорта и спортивных движений, таких как гребля, бокс, регби и т. д. Выполнение большого количества подходов и повторений, по-видимому, необходимо в этом случае для увеличения выносливости core-мышц. Вероятно, для предотвращения болей в нижней части спины выносливость core-мускулатуры важнее, чем сила (12).

Анализ программ

Построение программ core-тренировки требует от тренеров рассмотрения множества различных факторов. Последующие секции посвящены обсуждению этих факторов.

Движения в суставах

Core, исходя из определения, охватывает мышцы, расположенные вокруг суставов позвоночника, таза и бедер, соответственно все движения суставов и типы сокращения мышц, окружающих суставы, необходимо учитывать при разработке программы core-тренировки. Поясничный отдел позвоночника может сгибаться прямо и латерально, разгибаться и вращаться. Таз способен отклоняться вперед, назад в сторону, а также вращаться. И, наконец, бедро сгибается, разгибается (только из согнутого положения), отводится, приводится, вращается наружу и внутрь. Важно отметить, что каждое из движений суставов может сопровождаться динамическим (концентрическим и эксцентрическим) и статическим (изометрическим) сокращением мышц.

Позвоночник, таз и бедро работают как одно целое, производя синхронизированные, координированные движения. Изменение жесткости позвоночно-тазового комплекса производится для предотвращения или способствования движению в зависимости от задачи. Например, во время спринта разгибания поясницы и вращение таза кпереди позволяет разгибателям бедра развить большее усилие (15, 20). Слабость core-мышц не позволяет контролировать второстепенные движения, что приводит к потерям энергии, снижая способность бедер производить максимальную силу при опорных взаимодействиях. Более того, недостаточная мобильность бедра может влиять на нормальную функцию пояснично-тазового региона. Например, если мобильность сгибания бедра ограничена во время барьерного шага, это компенсируется чрезмерным сгибанием поясницы для поддержания требуемого размаха движения. И, наконец, на положение тела, связанное с передачей усилия через пояснично-тазовый регион, может влиять гибкость. Например, люди с чрезмерным отклонением таза назад, вероятно, будут испытывать затруднение с поддержанием прогиба поясницы в нижней точке приседания или сохранение необходимого положения в спорте. Учитывая эти факторы, для производства максимальной мощности и эффективности движений пояснично-тазовый комплекс должен иметь оптимальную силу, подвижность и координацию.

Специфичность направления усилия

Все обсуждаемые формы core-тренировки – активационная, стабилизационная, силовая, мощностная и на выносливость – требуют специфично направленного усилия. Например, приседания и становые тяги требуют силы преимущественно разгибателей позвоночника и действуют в основном на разгибание спины и наклон таза кпереди или, более точно, предохраняют от сгибания спины и отклонения таза кзади. Несмотря на то что эта особенность – жизненно важный компонент силовой тренировки, ее полезность ограничена для бойцов, падающих на спину после броска противника, или футболистов, испытывающих затруднения с точностью броска. Мы уверены, что многонаправленность воздействия достигается варьированием методов тренировки в направлении максимальной или оптимальной общей подготовленности.

Безопасность

Основываясь на доступных данных, динамические упражнения для позвоночника представляются безопасными при соблюдении трех условий (5). Первое – постепенная прогрессия нагрузки, позволяющая произойти структурной адаптации дисков. Слишком быстрая прогрессия может негативно влиять на межпозвоночные диски, тогда как постепенное увеличение нагрузки оказывает положительное влияние на здоровье дисков. Второе – необходимо избегать чрезмерных движений позвоночника в любом из направлений. Сами по себе движения полезны для здоровья позвоночника, но избыток движений может быть опасным. Правильная форма выполнения динамических упражнений для позвоночника должна быть изучена и строго соблюдаться при сочетании движений отдельных двигательных сегментов, так чтобы ни один из позвонков не достигал предела амплитуды движения. Например, при выполнении скручиваний происходит сгибание туловища на 300 преимущественно в грудном отделе позвоночника, в то время как при выполнении упражнения «дровосек» у верхнего блока происходит сгибание в тазобедренных суставах, грудном и, значительно меньше, в поясничном отделе позвоночника. Третье условие – строгий учет объема динамических движений позвоночника. Для увеличения силы core мы рекомендуем выполнять большинство упражнений в 2–4 подходах из 8–15 повторений.

Спортивные движения

Хорошие тренеры по силовой подготовке всегда уделяют повышенное внимание упражнениям для увеличения силы core-мышц, используя, например, приседания, становые тяги, тяги в наклоне и перенос грузов («прогулка фермера») для усиления core. В случае если пояснично-тазовый регион остается стабильным при подтягиваниях и отжиманиях, происходит укрепление передней core-мускулатуры. Целевые core-упражнения – боковая планка, ролик для пресса и поднимание ног – дополняют полноценную core-тренировку.

Принцип специфичности должен всегда быть в основе построения индивидуальной core-программы. Многие виды спорта требуют уникальных core-движений, и, таким образом, упражнения должны быть адаптированы специфично к этим движениям. Например, при выполнении броска происходят разные по величине сгибания, вращения и латеральные сгибания позвоночника. Длинный, закрепленный с одной стороны гриф или веревочная рукоятка, прикрепленная к верхнему блоку, могут использоваться для воссоздания необходимых сокращений core-мышц, которые при сходных по амплитуде движениях обеспечат увеличение мощности, нервной активации и физиологического поперечника мышц, особенно когда выполняются совместно с отработкой специфических спортивных движений.

Порядок упражнений

Лучшее место core-упражнений в занятии часто вызывает дебаты у тренеров. Как отмечено выше, тренировка core происходит на всем протяжении занятия. Мы полагаем, что активационная работа должна выполняться в качестве динамической разминки и, возможно, между подходами тяжелых упражнений, если время тренировки ограничено. Работа над мощностью и скоростью, включающая различные спринты, упражнения для развития быстроты и взрывной силы, буксировка, плиометрика, баллистические движения включаются сразу после разминки. За ними следуют силовые упражнения для всего тела с акцентом на многосуставные движения. И завершают занятия целевые упражнения для core-мускулатуры, для того чтобы исключить преждевременное утомление core.

Ротационная тренировка

Упражнения с ротацией в положении стоя обычно выполняются с отягощением, удерживаемым в вытянутых руках, создающих длинные рычаги и высокие вращающие моменты для позвоночника, которым противодействует сила реакции опоры, передаваемая через ноги. Соответственно все суставы, расположенные между руками и ногами, «вовлечены в игру», делая ротационную тренировку высокоэффективной формой тренировки всего тела. Несмотря на относительно небольшое отягощение, которое обычно используется, длинные рычаги и множество мышц, противодействующих вращению, создают высокую компрессионную нагрузку на позвоночник и требуют высокой нейромышечной и метаболической активности. Мы считаем ротационную тренировку незаменимым компонентом общей физической подготовки, своеобразным мостом между силой, полученной в тренажерном зале, и мощностью вращения на поле или корте.

Недавние исследования показали, что тренировка из ротационных упражнений в положении стоя может улучшать механику приземления в отсутствие прыжковых упражнений (13). Сильнейшие игроки в гольф демонстрируют большую угловую скорость вращения туловища, чем менее квалифицированные гольфисты (21). Более того, в исследованиях обнаружено, что ротационные движения несомненно полезны для здоровья поясничных дисков, в случае когда избегаются крайние положения амплитуды (4). Ротационные упражнения в положении стоя могут выполняться с ремнями и блоками для симуляции различных подъемных и рубящих движений из разных исходных положений: на коленях, на одном колене, в выпаде и при параллельной стойке.

Втягивать, напрягать или нет

Многие профессионалы фитнеса дают рекомендации, как должен функционировать core при выполнении упражнений. Втягивание и напряжение (живота) – две наиболее популярные рекомендации. Относительно этого важно знать некоторые вещи. Первое: несмотря на то, что втягивание рекомендуется после повреждений поясницы, его не следует использовать во время интенсивной силовой тренировки (1). Втягивание живота уменьшает стабильность позвоночника, что ухудшает способность к производству усилия и потенциально ведет к травме (17). Напряжение мышц живота гораздо больше стабилизирует низ спины, чем втягивание, и является предпочтительной стратегией во время интенсивной силовой тренировки (8).

Прогрессия и регрессия

Хорошие тренеры понимают, как трудно подобрать core-упражнения в соответствии с уровнем тренированности спортсмена. Длина рычагов, размах движения и величина сопротивления могут изменяться для обеспечения оптимальной нагрузки core. Начинающие должны освоить основы, прежде чем пытаться усложнять core-упражнения. Например, фронтальная планка должна быть освоена на надлежащем уровне, перед тем как пытаться выполнить сложные движения, такие как ролик для пресса.

Классификация core-упражнений

Таблица содержит рекомендации, помогающие разработать программу для core. Упражнения, отмеченные как «анти», подразумевают силу сопротивления воздействию и, таким образом, могут выполняться для увеличения core-стабильности, в то время как другие упражнения предназначены для производства или снижения усилия и выполняются для «динамических» целей.

Таблица. Двигательные паттерны core-упражнений

При чтении таблицы следует отметить:

1. core-мускулатура работает во время выполнения традиционных упражнений силовой тренировки;
2. core-тренировка требует множества различных типов действий и двигательных паттернов. Просто нереально вместить все эти направления в одно занятие. Таким образом, тренеры по силовой и кондиционной тренировке должны стараться включить все категории в тренировочную неделю (микроцикл) для обеспечения спортсмену полноценного воздействия на core.

По материалам: NSCA’s performance training journal

Тренировка core training что это

Современный фитнес постоянно радует невероятным количеством всевозможных программ, среди которых любой желающий, независимо от пола, возраста и социального статуса может найти подходящий вариант. Для тех, кто планирует поработать над мускулатурой и силовыми показателями подойдет тренировка Upper Body.

Она включает целый комплекс упражнений с разнообразным спортивным инвентарем, помогающий качественно смоделировать тело. Как уже стало понятно из названия, занятия предназначены для проработки именно верхней мускулатуры: грудь, бицепс, трицепс, дельты, широчайшие и пресс. Но обо всем подробнее.

Тренировка Core Training

Даже если вы не знаете о существование Core мышцы, то с ее воздействием вы сталкиваетесь каждый день. Это название получили мышцы, формирующие корсет или каркас, помогающий позвоночнику поддерживать форму. Тренировка, включающая в себя различные виды физической нагрузки с их проработкой, называют Core Training.
Специалисты до сих пор не пришли к общему мнению, что именно относится к Core мышцам. Считается, что это диафрагму, ограничивающую его сверху, глубокие мышцы спины и ягодичные мышцы, составляющие заднюю стенку, мышцы брюшного пресса, находящиеся спереди, и мышцы таза и бедра, связанные с тазобедренными суставами.

Тренировки Core Training помогают уменьшить нагрузку на позвоночник, что способствует снятию болевых ощущений и дискомфорта.

Польза

Если вы решили всерьез заняться своей фигурой и довести ее до идеала, программы Upper Body великолепно для этого подходят. Записавшись на занятие, спортсмен получает отличные результаты:

• Существенное развитие выносливости и других физических показателей. Организм гораздо легче переносит различные нагрузки.
• Улучшение осанка. При регулярных тренировках плечи и спина расправляются. Тело становится идеально прямым, что, конечно, сказывается на положении головы и взгляде, который с этого момента устремлен только вперед.
• Развитие самодисциплины. Со временем у спортсмена вырабатывается привычка качественно тренироваться в группе или самостоятельно в тренажерном зале. Для новичков дополнительной стимуляцией становится тренер, под руководством которого он выполняет упражнения.
• Повышение уверенности в себе. Во время тренировки в организме активно вырабатывается гормон счастья – эндорфин. Он стабилизирует эмоциональное состояние спортсмена и наполняет энергией, которая так необходима для выполнения сложных упражнений.

Интересный факт. Многие девушки считают неактуальным развивать в своем теле выносливость. Однако это свойство очень важно и для представительниц прекрасной половины, ведь мужчины не всегда будут рядом, чтобы помочь.

В основе тренировок Core Training лежит 5 принципов:

Еще несколько лет назад вместо специализированных тренировок Core Training применялись всего лишь небольшие комплексы упражнений, включающие скручивания и боковые разгибания.

Сейчас разработаны программы, учитывающие все нюансы по работе с мышцами Core.

Польза от тренировок Core Training:

— Способствует улучшению осанки и мышечного баланса.

— Оздоровление и укрепление позвоночника.

— Увеличение силовых показателей.

— Общее укрепление и оздоровление организма.

— Тренировка сердечно-сосудистых мышц.

— Помогают компенсировать сидячий и малоподвижный образ жизни.

— Поддерживают внутренние органы в соответствии с анатомией, сохраняют внутрибрюшное давление.

— Тренировка Core Training является профилактикой образования грыж.

— Развивает координацию и равновесие.

— Помогает сбросить вес и похудеть.

— Вы лучше сможете бороться со стрессом, появиться оптимизм и вера в будущее.

Существует ряд правил, которыми необходимо руководствоваться на тренировках Core Training. Все их знают и учитывают в своей работе профессионалы. Фитнес- клубы сети [Republika] приглашают всех независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки на тренировки Core Training.

Прекрасным завершением занятий станет посещение зоны отдыха, куда входит расслабляющая сауна. Она бесплатна для всех республиканцев.

Запись на тренировки Core Training осуществляется по телефону или у администраторов клуба. Приходите! Вместе мы преодолеем все трудности и поможем вам сформировать красивое и здоровое тело.

Источник

Бодибилдинг и фитнес — зачем заниматься силовым тренингом?

Занятия фитнесом и бодибилдингом и здоровье зачастую пребывают в обоюдной зависимости. В условиях современной жизни и различных негативных причин, неизменного наличия в окружающей среде микроэлементов ослабляющих здоровье человека крайне важно принимать меры, направленные на защиту функций собственного организма всеми доступными методами.

Этому способствует сбалансированное питание, а также профилактические мероприятия, направленные на укрепление иммунитета, а также при помощи физических нагрузок. Физические упражнения с отягощениями увеличивают функциональность, оздоровляют организм, повышают восстановительные возможности организма, а также выносливость человека.

Укрепление мышц и суставов

Благодаря занятиям бодибилдингом и фитнесом происходит укрепление мышц и суставов. Спортом нужно заниматься регулярно, что безусловно окажет позитивное воздействие на самочувствие организма, прибавит энергии. Физическая нагрузка укрепляет кроме мускулатуры также различные системы организма: опорно–двигательный аппарат, сердечно–сосудистую систему и иммунную систему.

Поддержание здоровья основывается на занятиях спортом и минимальной физической активности. И, наоборот, недостаток активности отрицательно влияет на здоровье человека.

Формирование режима

Регулярные занятия фитнесом и бодибилдингом приводят к формированию определенного режима. Режим — это тот распорядок дня, с помощью которого человек чувствует себя комфортно, либо, как еще говорят, «находится в тонусе». Следовательно, интенсивные тренировки поддерживают тонус физически активных людей на высоком уровне. Люди целенаправленно для этого занимаются спортом и физической культурой. Не считая того, что они испытывают прилив сил и от самой физической активности, и получают удовольствие.

А чем все-таки профессионалы отличаются от любителей? Профессионалы как и любителю соблюдают режим. Они испытывают удовлетворение помимо прочего от физической нагрузки. Хотя их нагрузки сами по себе не преследуют цели укрепление здоровья, а прежде всего для победы на спортивных соревнованиях. Люди, занимающиеся просто для себя задумываются о своем здоровье — профессионалы задумываются о преодолении самих себя.

Для последних занятия спортом сродни тяжелой, но любимой работе. Что может случиться при тяжелых нагрузках? Часто возникают сбой в одной из внутренних сисемах организма спортсмена. Например, иммунитет не справляется со своими задачами. Человек в период интенсивной подготовки к соревнованиям нередко подвержен различным вирусам. Чрезмерная физическая нагрузка воздействует на организм так же, как и состояние стресса — увеличивается пороговое значение гормонов отвечающих за стресс, таких как кортизол, подавляющий эффективность иммунных клеток.

Безусловно, профессиональные спортсмены обладают повышенной силой и выносливостью по отношению к обычным людям, за пределами возможностей обычного человека, однако функциональные характеристиками самочувствия спортсменов нужно держать под контролем и диагностировать.

В конце концов все индивидуально для каждого конкретного человека. Человек, задумывающийся о своем здоровье сам принимает решение о том, сколько времени он готов уделять спорту в своей жизни и расставлять приоритеты. Если человек заботится о своем здоровье и ему необходимо поставить перед собой цель и выбрать образ жизни, соответствующий своим целям, а именно здоровый образ жизни. Необходимым и достаточным условием здорового образа жизни является занятия в тренажерном зале или тренировки воркаут.

Занятия физкультурой, фитнесом или бодибилдингом могут помочь держать себя в неплохой форме, не иметь проблем с лишним весом. Как правило, не имеет решающего значения о каком именно конкретном виде спорта идет речь, каждый человек может подобрать наиболее подходящий вид спорта, и улучшить состояние своего здоровья.

Функциональность организма

Физические упражнения совершенствуют функциональность — двигательные физические качества, которые способствуют развитию выносливости, силы, общей работоспособности, также способствующие достижения отличных результатов во многих сферах деятельности.

Задачей бодибилдинга в частности выступает гипертрофия мышечной системы организма и силы мускулатуры, приобретение выносливости организма в целом. Занятия спортом путем увеличения работоспособности повышают порог функциональных возможностей организма, развивает нейро-мышечную проводимость, моторные навыки и функции человека.

Подведем итог. Рациональный человек, поставящий цель и идущий к ней, должен обдуманно организовать свои занятия спортом, кроме того контролировать состояние и уровень физических сил, усталости, соблюдать режим, использовать при необходимости спортивные и фармакологические средства для достижения своей цели, консультироваться со специалистами и более опытными спортсменами.

Главное — действовать, а результат не заставит себя долго ждать! Желаем удачи!

Мышцы кора — центр управления тела

Почему подход «болит спина — нужно подкачаться» — неверный и вредный и как тренировать центр управления полетами вашего тела так, чтобы не вызвать боль.

Вы удивитесь, узнав, какое громадное количество людей, вроде как занимающихся спортом и ведущих самый что ни на есть настоящий ЗОЖ, мучаются от болей в спине.

Хотя казалось бы: и тренируются, и разминку делают, и сосиски не едят — а все равно, болит поясница и все тут, хоть тресни!

Часто дело в неправильном развитии и упражнения для мышц кора, которые могут как знатно облегчить вашу жизнь, так и нещадно испортить ее!

И не удивительно, многие считают, что мышцы кора одна. Давайте разберемся, где это находится, узнаем идеальный комплекс упражнений для развития этих мышц для мужчин и женщин и что это за такое внутренние мышцы кора.

Основные упражнения в программе

Тренировка Аппер Боди чаще всего включает следующие упражнения:

• Армейский жим.
• Тяга к поясу.
• Отжимания от пола.
• Тяга к плечам из положения.
• Разгибание гантелей из-за головы.
• Жим лежа.
• Сгибание на бицепс.
• Обратные отжимания.

Конечно, можно выполнять данные упражнения и самостоятельно. Однако важно понимать, что придется дополнительно контролировать технику выполнения.

Что это такое: где находятся у человека с фото

Мышцы кора (от английского core — ядро, сердцевина) — это целый комплекс групп мышц, который нужен для сохранения таза и позвоночника в стабильном положении.

Это не только разгибатели спины, как почему то принято считать, это скорее мышечное кольцо вокруг поясницы, которые является вашим природным «атлетическим» поясом, хранящим от травм.

Если точнее, это:

• прямые мышцы живота;
• наружные косые мышцы живота;
• широчайшие мышцы спины;
• ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• трапециевидные мышцы.

Второй слой (внутренние) мышц кора:

• внутренние косые мышцы живота;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник;
• подостные мышцы.

Функции: за что отвечают

самая важная: мышцы кора помогают нам удерживать равновесие при прямохождении,

именно эти мышцы правильно распределяют нагрузку при положении стоя, ходьбе, беге, поднятии тяжестей, вставании, позволяя мышцам верхней и нижней частей туловища эффективно взаимодействовать друг с другом,

также они нужны для того, чтобы фиксировать внутренние органы в анатомически верном положении,

для сохранения оптимального внутрибрюшного давления,

это также страховка от возникновения грыж,

совершения сложных координационно действий,

эти мышцы делают ваш живот плоским,

Как вы поняли, мышцы кора нужно нам почти всегда. Нужно ли встать, потянуться, достать с верхней полки кастрюлю или «поработать» грузчиком — везде тут работает кор.

То есть, грубо говоря, эти мышцы, хоть и не двигают костями, все равно обеспечивают правильное положение тела во время движения.

Все вышеописанное очень важно понимать для того, чтобы правильно тренировать этот мышечный комплекс, а не сделать ему хуже!

Вообще грамотное и качественное укрепление кора обеспечивает вам здоровую осанку и позвоночник.

Тест на самостоятельную проверку себя в домашних условиях

Как ж понять и проверить себя, все ли в порядке с вашими мышцами:

Правильное положение поясницы. У вас не должно быть как гиперлордоза (большого прогиба в пояснице), так и гиполордоза (когда спина совсем плоская).

Скругление спины и прогибание в пояснице при физических нагрузкам и, тем более, в повседневности.

Дряблый живот без видимого жира. Если при втягивании живот становится визуально намного меньше, то скорее всего у вас слабая поперечная мышца живота.

Если вы не можете простоять в планке 30 секунд.

Как тренировать: комплекс упражнений на кор для развития

Итак, идеальная тренировка кора — это отнюдь не штанга и гантели.

Чтобы сделать свой позвоночник здоровым, а живот подтянутым вам нужно выполнять несколько упражнений и всесторонне развивать кор.

Итак, комплекс упражнений на развитие спины и пресса (подхдят женщинам и мужчинам):

ягодичный мостик. Да-да, тот самый для ягодиц. Для тренировки кора вам не нужны большие веса или 300 повторений в 10 подходах.

Вам нужно делать все движения очень плавно и вдумчиво, не допуская переразгибания в пояснице и каких-либо искривлений от рабочего веса.

Как правильно делать ягодичный мост для здоровья спины:

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Стопы стоят ближе к ягодицам и плотно прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и лежат ладонями вниз.

Важно: обязательно следите за шеей и плечами, они должна быть расслаблена, а не тащить на себе грусть всего мира.

Это очень важный момент, который однако многие игнорируют в своих тренировках, а потом удивляются болям в шее.

Движение: на выдохе втяните живот и медленно начните приподнимать таз сначала от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.

В чем состоят особенности?

Название тренировки Аппер Боди состоит из двух слов, которые точно переводятся, как «вверх» и «тело». Получается, что в целом нагрузка направлена на верх корпуса, куда входят руки, грудная клетка, плечи и пресс. Основная задача тренировки заключается в повышении тонуса мышц, укреплении и восстановлении двигательной активности конечности.

Занятия Upper Body проводятся в группах под контролем опытного тренера, который на протяжении 45 минут выдерживает спортсменов в интенсивном режиме «на выносливость». На каждое упражнений в программе уходит не более 1-2 минут. Так как тренировка проходит на высокой скорости, все элементы выполняются с большим количеством повторений.

В качестве утяжелителей используется всевозможный инвентарь: гантели, штанги, степы, медболы и пр. При этом веса берутся минимальные. Состоит тренировка Upper Body из трех этапов:

• Начало – разминка, состоящая из нескольких простых упражнений на проработку всего тела. Она представляет собой комплекс на растяжку и разогрев мускулатуры, суставы и связки – происходит подготовка к основному рабочему процессу.
• Основная часть – предполагает выполнение сложных силовых упражнений с дополнительными рабочими весами. Сначала осуществляется прокачка мышц груди и спины. Затем переходим к отработке бицепса и трицепса.
• Окончание тренировки – проработка пресса.

Интересный факт. Upper Body отличается от классического силового тренинга. Он занимает гораздо меньше времени.

Групповые тренировки на мышцы кора (Core)

Групповые тренировки Core направлены на проработку мышц кора — живота, спины, ягодиц. Это мышцы, которые держат позвоночник, позволяют иметь красивую и ровную осанку.

Уровень сложности: Для начинающих

Групповые тренировки Core направлены на проработку мышц кора — живота, спины, ягодиц. Это мышцы, которые держат позвоночник, позволяют иметь красивую и ровную осанку. С помощью упражнений можно стабилизировать позвоночный столб, избавиться от сутулости и от хронической усталости.

Мышцы кора выполняют множество важных функций в организме:

• защищают спину от грыж;
• позволяют хорошо держать равновесие;
• дают возможность выполнять сложные упражнения с утяжелениями абсолютно безопасно;
• помогают правильно распределять нагрузку на все тело;
• являются защитой внутренних органов, позволяют сохранить их правильное положение.

Именно поэтому тренировки Core нужны всем людям, которые хотят чувствовать себя хорошо, быть здоровыми и крепкими, развиваться физически и забыть о травмах, растяжениях. Читайте ттакже: Тренировки на мышцы спины и живота

С чего начинать тренировки на Core

Тренировки рекомендуется начинать с разогревающих упражнений. Обычно это упражнения на растяжку. Они дают возможность привести мышцы в тонус, делают их мягкими, податливыми, эластичными. Новичкам лучше всего начать с простых упражнений, испробовать на них свои силы, чтобы не навредить организму.

Для занятий потребуется удобная спортивная одежда, которая не сковывает движения и позволяет чувствовать себя свободно. Также в процессе понадобится фитнес-коврик. Упражнения не предполагают использование утяжелителей в виде штанг и гантелей.

Привет, стройная моя красавица!

Я вижу вас именно такой, и вы скоро увидите

Неважно, сколько сейчас в вас килограммов — тютелька в тютельку или лишнее на бочках…

Если вы твердо решили завязать с диетами, таблетками и прочей чепухой, которая тратит ваше время и здоровье почем зря…

Если вы по-настоящему (а не только на словах) мечтаете быть стройной и здоровой

Вы точно попали по адресу.

Потому что я сама прошла ни один круг ада в попытках похудеть (начала с 12 лет!). И мне это удалось — без голода, без таблеток.

Похудела на 22 кг и уже больше 10 лет остаюсь в отличной форме. И умею делиться своим опытом так, что «заразившиеся стройностью» тоже избавляются от 5, 10, 20 и даже больше килограммов.

Что делать вам прямо сейчас?

Перво-наперво, стоит перестать думать о своих лишних килограммах денно и нощно. Не позвольте им отравить вашу жизнь! Ведь она, на самом деле, прекрасна!

Если мы будем делать все, что в наших силах, чтобы быть здоровыми и счастливыми, никаких специальных мероприятий для расставания с лишним весом и не понадобится. Он сам уйдет и не оставит обратного адреса

Что для этого нужно?

Да всего ничего. Вкусно и в меру есть, как можно больше быть в движении (даже когда сидишь!), и радоваться жизни.

А мой блог, мои письма к вам, специальные тренинги и Буксир, наш закрытый похудательный мотивирующий онлайн-клуб,

помогут держать руку на пульсе и всегда быть в курсе всего самого интересного и эффективного. Того, что поможет нам с вами всегда быть в форме.

Чтобы всегда оставаться со мной на связи и каждый день получать мои письма поддержки

с похудательными советами и секретами, получите прямо сейчас (бесплатно) на свой e-mail мои вводные, самые простые и необходимые 7 уроков стройности! Просто отправьте мне с помощью этой формы свое имя и e-mail

И заклинаю: никогда не морите себя голодом!

От Диет НЕ Худеют, от них Только Толстеют!!!

Если бы вы знали, как я ненавижу диеты! Буквально до дрожи в коленках.

Ух, сколько я их перепробовала за свою «толстую жизнь» — представить страшно.

Худела, конечно, а потом…

Ну, вы сами знаете, как это бывает — там конфетка, тут печенька — и понеслось.

Что в итоге? Прошел месяц и пять килограммов, которые буквально «со свистом» улетели за время последней диеты, вернулись на свои насиженные места. Похудел-поправился-похудел-поправился… Как остановить эти качели?

Прежде всего, присоединяйтесь к моему Крестовому походу Против Диет

Кстати, именно поэтому вы видите меня здесь в рыцарских доспехах. Считаю это своей миссией — спасти мир от такой безумной глупости как полуголодные диеты ради похудения.

Мою историю похудения без диет вы найдете здесь:

Действуйте!

И помните главное: все у вас получится!

Искренне ваша Людмила Симиненко

лучших движений, от новичка до продвинутого уровня

Толкаете ли вы тележку с продуктами или надеваете обувь, вы используете свой корпус для выполнения многих повседневных действий. Это также влияет на ваш баланс, осанку и устойчивость.

Вопреки распространенному мнению, ваш корпус включает не только мышцы живота. Он также состоит из мышц спины и вокруг таза.

Ваш кор, или туловище, включает в себя:

• Выпрямитель позвоночника. Распрямляющая мышца спины — это мышца спины, которая тянется вверх по туловищу. Это помогает вам встать прямо после наклона, а также наклониться вбок и повернуть голову.
• Прямая мышца живота. Когда вы наклоняетесь вперед, вы задействуете абдоминальную мышцу, называемую прямой мышцей живота. Иногда ее называют мышцей «шести кубиков».
• Косые. Ваша внутренняя косая мышца живота и внешняя косая мышца живота помогают вам поворачивать или сгибать туловище.
• Поперечная мышца живота. Поперечная мышца живота, охватывающая переднюю и боковые стороны туловища, стабилизирует таз.
• Мультифидус. Многораздельная мышца спины поддерживает позвоночник. 9
• ягодичные мышцы стабилизируйте свое тело, поддержите позвоночник и улучшите общую физическую форму.

  Читайте о лучших упражнениях для укрепления мышц кора для любого уровня физической подготовки.

  Если вы новичок в тренировках или давно не занимались, начните с этих движений для начинающих.

  Также может быть хорошей идеей проконсультироваться с личным тренером, если это возможно, чтобы обсудить правильное количество повторений и подходов для вашего личного уровня физической подготовки и целей.

  Во всех этих упражнениях вы будете встречать фразу «напрягите мышцы кора» — но как узнать, действительно ли вы это делаете?

  Хороший способ начать — вдохнуть, и во время этого представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику. Напрягите мышцы в этом положении на несколько секунд.

  Это ощущение напряженных мышц живота — это то, что заставляет вас напрягаться или напрягаться.

  Мостик

  Эта поза активизирует ягодичные мышцы, поднимая бедра, что помогает тренировать корпус, укрепляя ягодицы и бедра.

  1. Начните на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц.
  3. Поднимите бедра, пока колени не окажутся на одной линии с плечами.
  4. Удерживать 10–30 секунд.
  5. Повторить 3–5 раз.

  Скручивания

  Скручивания — классическое упражнение для укрепления кора. Акт подъема верхней части тела задействует мышцы живота.

  Если у вас периодически возникают боли в пояснице, выполняйте скручивания с осторожностью — двигайтесь медленно и начните с нескольких повторений.

  Если у вас хроническая боль в пояснице, поговорите с сертифицированным тренером или медицинским работником, прежде чем пытаться выполнять этот классический кранч. Возможно, это не лучший вариант для вас.

  1. Начните на спине. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Выровняйте голову и позвоночник. Скрестите руки на груди.
  2. Напрягите мышцы кора и расслабьте шею и плечи. Сожмите подбородок и поднимите верхнюю часть спины, удерживая поясницу, таз и ступни на полу. Пауза.
  3. Медленно опустите верхнюю часть спины, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

  Подножка на спине

  Это базовое упражнение пилатеса. Он задействует ваши основные мышцы, одновременно работая с ягодицами, бедрами и ногами.

  Постукивание пальцами ног оказывает минимальное давление на позвоночник. Если у вас болит спина, постукивания пальцами ног могут стать идеальной альтернативой скручиваниям.

  1. Начните на спине. Поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по бокам, ладонями вниз.
  2. Напрягись. Опустите правую ногу и осторожно коснитесь пола, удерживая левую ногу неподвижно, а спину ровной.
  3. Поднимите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите с левой ногой.
  5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
  Bird Dog

  Bird Dog задействует мышцы живота и спины, поэтому это идеальное упражнение для укрепления кора. Это также бросает вызов вашей координации, балансу и стабильности.

  1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Напрягись. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеча ладонью вниз. Держите позвоночник в нейтральном положении, не позволяя спине выгибаться, когда вы вытягиваете руку и ногу.
  3. Пауза.
  4. Повторите с левой ногой и правой рукой.
  5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

  Поделиться на Pinterest

  Этот вариант обычных скручиваний задействует косые мышцы живота, прямые мышцы живота и бедра.

  Встаньте спиной на пол, согнув левое колено и подтянув его к груди. Держите правую ногу прямой и слегка приподнятой над полом. Положите руки за шею или нижнюю часть головы — будьте осторожны, чтобы не тянуть шею во время выполнения этого движения.

  1. Согнув левое колено и выпрямив правую ногу, оторвите правое плечо от пола и переместите правый локоть к левому колену.
  2. Вернув правое плечо на пол, вытяните левую ногу, согнув правое колено и подтянув его к груди.
  3. По мере того, как правое колено продвигается дальше, оторвите левое плечо от пола и переместите левый локоть к правому колену.
  4. Начните с 3 подходов по 12 повторений попеременно.

  По мере того, как вы станете сильнее, поднимитесь на ступеньку выше с помощью этих промежуточных упражнений.

  Планка

  Планка — это упражнение для всего тела, нацеленное на мышцы кора. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширине плеч. Напрягите ядро.
  3. Удерживать 10–30 секунд.
  4. Повторить 3–5 раз.

  Чтобы облегчить это упражнение, держите колени на полу, перенеся вес на руки. Держите прямую линию от колен до плеч.

  Скручивания воина

  Этот вариант скручиваний прорабатывает корпус и нижнюю часть тела, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы.

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу. Положите руки за голову и откройте грудь.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Согните колени, пока бедра не будут параллельны полу.
  3. Согните туловище в сторону, перемещая правый локоть к правому бедру. Повторите с левой стороны.
  4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

  Птица-собака с упором от локтя до колена

  Этот вариант базовой птички-собаки включает в себя плавные движения, которые задействуют пресс и спину, улучшая подвижность корпуса.

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
  2. Напрягись. Поднимите и выпрямите правую ногу до уровня бедра. Одновременно поднимите и вытяните левую руку до уровня плеча ладонью вниз.
  3. Подтяните правое колено и левый локоть друг к другу. Вернитесь в исходное положение.
  4. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
  5. Повторить с другой стороны.

  После того, как вы освоите промежуточные движения, бросьте себе вызов в продвинутой основной программе. Эти упражнения еще больше укрепят мышцы кора, задействовав их более сложными способами.

  Альпинист

  В этом промежуточном упражнении планка сочетается с движением коленей, так что это отличное упражнение для баланса и силы корпуса.

  Поделиться на Pinterest

  1. Начните с планки, положив руки ниже плеч. Напрягите ядро.
  2. Поднимите правое колено к груди, сохраняя прямую спину и опущенные бедра.
  3. Верните правую ногу в исходное положение, одновременно подтягивая левое колено к груди.
  4. Продолжайте чередовать ноги. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.

  Боковая планка с вращением

  Это упражнение является усовершенствованной версией базовой планки. Он укрепляет ваши руки, плечи и косые мышцы живота, сочетая боковую планку с движениями рук.

  Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча. Вытяните ноги, левая ступня поверх правой. Напрягите ядро.
  2. Поднимите бедра, чтобы они образовали прямую линию с телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
  3. Поверните туловище к полу и подтяните левую руку под туловище.
  4. Снова поверните туловище, чтобы выпрямить левую руку и вернуться в исходное положение.
  5. Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
  6. Повторить с другой стороны.

  Турецкий подъем

  Поделиться на Pinterest

  Это движение всего тела — отличный способ улучшить стабилизацию позвоночника, а также улучшить подвижность бедер, поясничного и грудного отделов позвоночника. Это также отлично подходит для увеличения силы мышц живота вокруг позвоночника, а также плеч.

  Попробуйте это движение один или два раза без веса, а затем начните с чего-то легкого (например, 5 фунтов), чтобы убедиться, что ваши плечи достаточно стабильны, чтобы выдержать вес над головой. Используйте более тяжелый вес, когда вы наращиваете силу.

  1. Лягте на спину, вытяните ноги прямо и руки по бокам под углом примерно 45 градусов.
  2. Согните правую ногу и поставьте ее на пол в нескольких дюймах от ягодиц.
  3. Поднимите правую руку прямо к потолку, сожмите правую руку в кулак и держите костяшки пальцев направленными к потолку (это помогает стабилизировать плечо).
  4. Сосредоточьте свой взгляд на своем кулаке — это место, где в конечном итоге будет вес. Вы должны держать кулак прямо над плечом на протяжении всего движения.
  5. Затем оттолкнитесь правой пяткой и левым локтем, чтобы опереться на левый локоть, убедившись, что ваша грудь обращена вперед, а не вверх к небу.
  6. Затем упритесь левой ладонью в пол и подтяните тело в сидячее положение, позволяя прессу выполнять большую часть работы.
  7. Затем подведите левую ногу под себя, убедившись, что левое колено и левая лодыжка находятся на одной линии с левой рукой.
  8. Встаньте на колени, поставив левое колено и правую ступню на землю, при этом убрав левую руку с пола.
  9. Продолжая держать правую руку над головой, прижмите правую ступню к земле и вытяните левую ногу вперед — как будто вы делаете выпад. Теперь вы должны стоять!
  10. Теперь выполните движения в обратном направлении, пока спина снова не окажется на земле.
  11. Начните с 3–5 повторений.

  Независимо от того, хотите ли вы начать регулярные упражнения или добавить дополнительный импульс к уже существующим, упражнения для укрепления кора — отличная отправная точка.

  Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Если у вас есть травма спины в прошлом или в настоящее время, проконсультируйтесь с сертифицированным личным тренером, если можете. Они могут показать вам, как безопасно тонизировать и тренировать корпус.

  Что, почему и как

  Помните школьные уроки физкультуры? уроке, когда учитель физкультуры показал всем ученикам, сколько приседаний они могут сделать? Я делаю.

  В третьем классе это был день проверки приседаний на неделе физической подготовки. (Некоторым детям в тот день было удобно «заболеть».) Наш класс зашел в спортзал, и один из второклассников с предыдущего урока физкультуры все еще был силен.

  В итоге он сделал более 700 приседаний, и когда он закончил, его лицо было красным как свекла. В итоге я сделал около 90, а на следующий день мышцы живота так болели, что я едва мог дышать. Мне всегда было интересно, как этот другой ребенок чувствовал себя на следующий день! Я делюсь этой историей, потому что невольно тот день стал для меня введением в пожизненный режим тренировок для моего живота.

  Тренировка мышц живота и нижней части спины за 25 с лишним лет тренировок получила множество терминов. В детстве это называлось тренировкой мышц живота.

  В 80-х это были тренировки брюшного пресса и пресса. В конце 90-х и до сих пор это называлось тренировкой вашего «ядра», которое теперь также включает нижнюю часть спины. Так что же представляет собой основная тренировка и почему в фитнес-индустрии такое увлечение? Давай выясним.

  Что такое основное обучение?

  Область тела, которую обычно называют кором, представляет собой среднюю часть тела и включает в себя все мышцы этой области, включая переднюю, заднюю и боковые мышцы. Ядро включает в себя поперечную мышцу живота (TVA), мышцу, выпрямляющую позвоночник, косые мышцы живота и нижние широчайшие мышцы.

  Эти мышцы работают как стабилизаторы всего тела. Основная тренировка — это просто выполнение специальных упражнений для развития и укрепления этих мышц-стабилизаторов.

  Ослабление какой-либо из этих основных мышц может привести к болям в пояснице или выступающей талии. Сохранение силы этих основных мышц может творить чудеса с вашей осанкой и помочь придать вам больше силы в других упражнениях, таких как бег и ходьба.

  Почему основная тренировка?

  Вы, наверное, заметили, что в фитнес-клубах и во многих фитнес-журналах большое внимание уделяется тренировке кора. Многие клубы предлагают специальные занятия только по основной тренировке.

  Почему этому виду упражнений уделяется так много внимания? Американцы все больше и больше ведут малоподвижный образ жизни.

  Многие из нас работают в офисе и сидят по восемь-девять часов в день. Добавьте еще час или два времени вождения, и в сумме получится много сидения. Длительное сидение и отсутствие упражнений ослабляют мышцы живота.

  Нашим предкам не нужно было думать о тренировках корпуса, потому что они усердно работали от рассвета до заката, выполняя трудоемкую работу по дому.

  Фитнес-индустрия осознала это и пытается показать людям, как сохранить силу своего тела, несмотря на то, сколько времени мы занимаемся сидя каждый день. Сохранение туловища сильным важно, потому что это центр силы тела.

  Для кого предназначен основной тренинг?

  Основная тренировка предназначена для ВСЕХ!

  Укрепление мышц-стабилизаторов тела не только улучшит спортивные результаты, но и поможет в выполнении повседневных задач. Сгибание, вытягивание и скручивание — это движения, которые мы делаем каждый день. Это может быть карандаш или попытка пристегнуть ремень безопасности.

  Меньше всего, в том числе и тяжело тренирующимся спортсменам, хочется взорвать себе спину, подняв с пола двухлетнего ребенка. Это может случиться, но если ядро ​​​​укреплено, меньше шансов получить травму в результате повседневной работы.

  Недавно я видел рекламу по телевизору, где парень с большим животом достает что-то из холодильника. Он поворачивается и смотрит в окно и видит свою красивую соседку в ее квартире, и она смотрит на него. Он сразу втягивает живот. Когда она отводит взгляд, он снова позволяет ей торчать.

  Таким парням ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно усилить основную подготовку. Им также необходимо сбросить несколько фунтов жира со средней части тела. Ношение лишнего веса вокруг живота может испортить вашу осанку и ослабить мышцы нижней части спины. Чтобы убрать этот жир, следуйте плану здорового питания и ограничьте потребление калорий и углеводов.

  Чтобы еще больше ускорить процесс, попробуйте один из многих доступных жиросжигателей без эфедры. Мне нравятся VPX Redline и AST Dymetadrine Extreme.

  Преимущества основной тренировки!

  Бодибилдеры особенно нуждаются в сильном коре. Тяжелые приседания, становая тяга и гребля со штангой сами по себе являются сложной тренировкой для мышц кора, но дополнительная тренировка брюшного пресса и косых мышц помогает смягчить фактор травмы. Работа с тяжелыми весами, необходимыми для наращивания массы, требует очень сильного корпуса.

  Дополнительным преимуществом включения новой и сложной тренировки в вашу рутину может стать повышение вашего общего прогресса за счет новой мотивации.

  Если ваши тренировки зашли в тупик, сосредоточьтесь на упражнениях для туловища — это хороший способ снова зажечь энтузиазм. Представьте себя Рокки, когда он делал перевернутые приседания в том русском сарае! Это заставляет вас хотеть отправиться в спортзал прямо сейчас, не так ли?

  Между прочим, еще одна причина для тренировки кора — любимый побочный эффект, который от нее исходит. Этот побочный эффект — динамичный набор из шести кубиков, который привлекает много внимания на пляже!

  Рваная упаковка из шести кубиков также вызывает много положительных эмоций, когда вы участвуете в соревнованиях по бодибилдингу.

  Пример тренировки

  1

  3 подхода, 10-15 повторений

  + 3 другие упражнения

  BodyFit

  $6,99/месяц
  • Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 видео с упражнениями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировка в зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки в магазине
  
  

  У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

  Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео

  Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

  • Практические изображения

  Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

  • Пошаговые инструкции

  Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

  Чтобы укрепить свое ядро, не забывайте стимулировать, а не уничтожать! Начните с выполнения от 10 до 15 повторений каждого упражнения. Выполняйте их два или три дня в неделю в непоследовательные дни.

  Через пару недель пройдите цикл упражнений два-три раза. Оставаться последовательным и делать немного полезнее, чем делать слишком много время от времени.

  Улучшение тренировки

  Освоив эти упражнения, попробуйте новые. Многие из них можно найти в журналах по бодибилдингу и фитнесу. Добавьте немного гиперэкстензии в дни для спины.

  Заключение

  Сохраняйте разнообразие в основной тренировке. В вашем торсе много маленьких мышц, которые работают только под определенным углом.

  И помните, всегда лучше получить зеленый свет от своего врача, прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений.

  Когда он или она даст вам добро, попробуйте эти упражнения, и, возможно, ваш корпус станет достаточно сильным, чтобы справиться с одним из тех часовых занятий, которые предлагаются в клубе.

  Тренировка корпуса для тяжелоатлетов — как стать сильным и стабильным с помощью штанги

  Тренировка корпуса — горячая тема в различных дисциплинах фитнеса. Ваш корпус (или туловище) является центральной опорой вашего движения. Хотя вы можете знать ядро ​​​​по его анатомическим компонентам, вы также должны рассматривать его как функциональный двигатель общей стабильности тела и спортивного мастерства.

  Ваш корпус напрямую поддерживает ваши результаты в тяжелой атлетике. Сильный пресс, косые мышцы живота и твердая нижняя часть спины имеют решающее значение для сохранения осанки в рывке или взятии на грудь. Кроме того, ваше ядро ​​​​также обеспечивает сенсорную обратную связь с вашей нервной системой и действует как физиологический якорь, помогая удерживать все движущиеся части подъемника на своих местах.

  Предоставлено: mavo / Shutterstock

  Если сильное ядро ​​необходимо для поднятия больших весов на помосте, вам нужно правильно его тренировать. Стабильное, хорошо развитое туловище устойчиво к нежелательным движениям, но может эффективно контролировать нагруженную штангу. Тяжелоатлетам одних скручиваний и приседаний недостаточно.

  Вот 10 лучших основных аксессуаров, которые вы, как тяжелоатлет, должны включить в свои тренировки, а также дополнительная информация о том, как они могут улучшить ваши результаты.

  Лучшие упражнения для корпуса в тяжелой атлетике

  • Полое удержание
  • Доска
  • Мертвый жук
  • Ягодичный мостик
  • Гиперэкстензия
  • Однорычажная переноска
  • Развертывание Ab
  • Боковой наклон штанги
  • Приседания со штангой над головой
  • Подъем ног в висе

  Hollow Hold

  https://www.youtube.com/watch?v=hS8rjiEHPgYВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: создайте пресс элитного уровня гимнастки! (https://www. youtube.com/watch?v=hS8rjiEHPgY)

  «Пустое» положение тела — это то, что устанавливает основную мускулатуру на место. Это жесткое изометрическое сокращение, которое укрепляет среднюю часть тела, «зажимая» грудную клетку так, чтобы она выровнялась с тазом. Это положение предшествует всем видам динамичных, нагруженных движений. Полая скоба активно используется в движениях тяжелой атлетики, таких как тяга, приседания или жим.

  Преимущества полого удержания

  • Это доступный первый строительный блок для активации ядра.
  • Положение укрепляет туловище на месте, пока вы тренируетесь под нагрузкой.
  • Изометрическое сокращение — хороший способ накачать пресс.

  Как выполнять холлоу

  Лягте на пол на спину, согнув колени. Нижняя часть спины должна быть слегка прогнута и оторвана от земли. Выдохните глубоко и полностью, напрягите мышцы живота, чтобы «прижать спину» к земле. Оттуда вытяните колено так, чтобы ваши ноги были выпрямлены и оторвались от земли.

  Планка

  Планка представляет собой прогрессию полого удержания, в котором вы поддерживаете свое тело на руках и ногах. Когда ваше туловище и ноги оторваны от земли, ваш корпус должен сопротивляться нисходящей силе тяжести, поддерживая напряжение всего тела. Планка — отличный способ попрактиковаться в базовом изометрическом сокращении, которое должно отразиться на ваших упражнениях.

  https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw&t=1sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать: Plank (https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw&t= 1с)

  Преимущества доски

  •  Планка помогает развить пространственное восприятие между корпусом и конечностями.
  •  В этой позе сохраняется напряжение против силы тяжести, что является необходимой ступенькой для упора на тяжелую штангу.
  •  Поза укрепляет плечи, запястья и мускулатуру верхней части тела.

  Как делать планку

  Установите планку на руки и колени. Для базовой планки согните руки в локтях и упритесь предплечьями в пол. Вытяните обе ноги и балансируйте на подушечках стоп. Напрягите ягодичные мышцы так, чтобы ваш живот находился в плотном полуудержанном положении. Задержитесь на время.

  Мертвый жук

  Мертвый жук — это фантастическое базовое движение, которое учит вас перемещать конечности в пространстве, сохраняя при этом напряженный живот. Так как тяжелая атлетика очень динамична и включает в себя много быстрых движений, вы должны знать, как удерживать корпус заблокированным, когда ваша рука находится над головой или ваши ноги согнуты.

  https://www.youtube.com/watch?v=UIL7VI5_EQgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ошибка для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=UIL7VI5_EQg)

  Преимущества дохлого жука

  • Это динамичное движение тренирует мелкую моторику и изометрическую силу.
  • Мертвый жук односторонний, что помогает научиться двигать одной конечностью под контролем.

  Как сделать мертвого жука 

  Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните колени. Ваши руки должны быть прямыми и направлены в потолок. Отсюда сверните свое ядро ​​​​в полую скобу. Прижав нижнюю часть спины к земле, медленно опустите левую руку за голову, одновременно вытягивая правую ногу. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с противоположной рукой и ногой.

  Ягодичный мостик

  Ягодичные мышцы укрепляют корпус, удерживая таз на месте. Без сильных ягодичных мышц вы, вероятно, будете чувствовать себя неуравновешенно, пытаясь правильно выровнять корпус для подъема. Ваши ягодичные мышцы обладают невероятной силой и мощным потенциалом, которые могут защитить ваш кор от нежелательных движений — если вы знаете, как их активировать.

  https://www.youtube.com/watch?v=Q_Bpj91YiisВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Упражнение на ягодичный мостик – как правильно выполнять (https://www.youtube.com/watch? v=Q_Bpj91Yiis)

  Преимущества ягодичного мостика

  • Это упражнение учит вас сокращать ягодичные мышцы изолированно.
  • Более сильные ягодичные мышцы могут помочь сбалансировать любые несоответствия силы передних и задних мышц.
  • Более сильные ягодицы помогут вам совершать больше вертикальных движений со штангой.

  Как делать ягодичный мостик

  Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте ступни на пол параллельно друг другу. Напрягите корпус, а затем напрягите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх, пока не окажетесь на прямой линии от коленной чашечки до плеч.

  Гиперэкстензия

  Для сильного кора требуется такая же сильная нижняя часть спины — это особенно верно в тяжелоатлетических движениях. Чтобы оставаться в вертикальном положении во время рывка или взятия на грудь, вам нужна значительная сила задней цепи. Вы можете думать о гиперэкстензии как об обратном тазобедренном шарнире и о хорошем способе тренировки жесткости позвоночника под нагрузкой.

  https://www.youtube.com/watch?v=nuHJYKUapZwВидео не загружается из-за отключенного JavaScript: Клоков Дмитрий — Специально упражнение для СПИНЫ!!! (https://www. youtube.com/watch?v=nuHJYKUapZw)

  Преимущества гиперэкстензии

  • Непосредственно стимулирует развитие задней цепи.
  • Обеспечивает хороший способ изолировать нижнюю часть спины без использования больших весов.
  • Научит вас, как поддерживать прямой и прямой позвоночник под нагрузкой.

  Как выполнять гиперэкстензию

  Для выполнения гиперэкстензии вам понадобится скамья для подъема ягодиц или приподнятая плоская поверхность, на которой можно лежать. Поставьте ноги на подушку и свесьте туловище с края, напрягите нижнюю часть спины, пока не поднимите туловище так, чтобы оно было параллельно земле. Ваше тело должно составлять прямую прямую линию от головы до пят.

  Тяжелая атлетика – двусторонний вид спорта. Вы используете обе стороны тела одновременно, чтобы выполнить рывок или рывок над головой. Таким образом, вам, вероятно, следует включить одностороннюю тренировку кора, чтобы предотвратить любые боковые несоответствия или предотвратить травмы.

  Переноска с односторонней загрузкой — это простой, но очень эффективный способ создания защитных структур, которые помогут вам, когда вы встаете на помост для тяжелой атлетики.

  https://www.youtube.com/watch?v=byBxlMhgggcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие по переноске чемодана (https://www.youtube.com/watch?v=byBxlMhgggc)

  Преимущества переноски на одной руке

  • Переноска на одной руке помогает предотвратить возможные дисбалансы корпуса или осанки.
  • Одностороннее движение выявляет слабые места, которые могут быть неочевидны при работе со штангой.
  • Динамичное движение особенно нацелено на асимметричный стиль раздельного рывка.

  Как выполнять переноску на одной руке

  Возьмите одну гантель или гирю в одну руку. Держите его сбоку, напрягите корпус и идите по прямой линии, не позволяя туловищу наклоняться в сторону, на которой вы держите вес.

  Для дополнительной сложности вы можете держать вес сбоку или даже над головой прямой рукой. Убедитесь, что вы практикуете перенос веса с обеих сторон.

  Ab Rollout

  Ваш корпус подвергается огромной нагрузке, когда ему приходится сокращать и стабилизировать позвоночник, когда ваши руки находятся над головой, например, в рывке или даже в рывке приседания. Чтобы иметь хорошую устойчивость над головой, вам нужно тренировать мышцы кора таким образом, чтобы имитировать эту позу.

  Вы можете использовать свиток для пресса, чтобы научить свой кор оставаться прижатым и напряженным, пока ваша рука смещается назад за голову.

  https://www.youtube.com/watch?v=rqiTPdK1c_IВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Ab Wheel – Как ПРАВИЛЬНО использовать Ab Wheel | НАСОС ДЛЯ РАЗУМА (https://www.youtube.com/watch?v=rqiTPdK1c_I)

  Преимущества выкатывания пресса

  • Это упражнение тренирует способность рук полностью вытягиваться над головой, преодолевая вес с напряженным кором.
  Развороты
  • помогают одновременно тренировать двусторонний баланс и устойчивость над головой.

  Как выполнять раскачку пресса

  Для выполнения раскатки вам понадобится колесо для пресса, но в крайнем случае может работать и нагруженная штанга. Встаньте на колени с легким наклоном туловища вперед и рулем прямо под плечами. Напрягите корпус и медленно вытяните его перед собой прямыми руками.

  Не торопитесь, так как развертывание становится экспоненциально сложнее, чем дальше вы продвигаетесь. Делайте броски только настолько, насколько вы можете поддерживать сжатое и выровненное ядро. Как только вы достигнете своего предела или ваше туловище коснется пола, выполните обратное движение, используя широчайшие, чтобы «тянуть» туловище обратно в исходное положение.

  Боковой наклон штанги

  Тяжелая атлетика в основном выполняется во фронтальной плоскости движения, но не стоит пренебрегать косыми мышцами. Простой боковой наклон штанги — отличный способ проработать боковые мышцы кора как часть разминки перед тренировкой или во время вспомогательной работы.

  https://www.youtube.com/watch?v=CnsLmYb6tTwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: боковой наклон штанги (https://www.youtube.com/watch?v=CnsLmYb6tTw)

  Преимущества Боковой наклон штанги

  • Это упражнение изолирует косые мышцы живота для увеличения их гипертрофии.
  • Наклоны в стороны устраняют дисбаланс, который может возникнуть при двустороннем движении.

  Как делать боковой наклон со штангой

  Поместите штангу на трапеции, как при стандартном приседании со спиной. Поставьте ноги близко друг к другу, прямо под бедрами или даже ближе. С прямым туловищем и локтями, направленными вниз, сожмите ягодицы и наклоните туловище в одну сторону. Вы должны почувствовать интенсивное сокращение косых мышц. Сделайте обратное движение, а затем наклонитесь в противоположную сторону.

  Приседания со штангой над головой

  Стабильное положение над головой с сильным кором обеспечивает хороший подъем. Приседания со штангой над головой имитируют то же основное действие, что и при завершении рывка или рывка. Ваш корпус должен поддерживать туловище, в то время как ваше плечо совершает полный диапазон движений под нагрузкой, и все это происходит и при тренировках по тяжелой атлетике.

  https://www.youtube.com/watch?v=jPw3aaYjjKMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Приседания со штангой над головой (https://www.youtube.com/watch?v=jPw3aaYjjKM)

  Преимущества приседаний со штангой над головой

  • Помогает развить подвижность плеч.
  • Учит постоянно отжиматься от нагруженной штанги.
  • Динамичное движение накладывает ценные накладные расходы на тренировку равновесия.

  Как делать приседания со штангой над головой

  Лягте на спину, твердо поставьте ноги на пол и зафиксируйте штангу над головой прямыми руками. Напрягите пресс, чтобы выполнить приседание, следя за тем, чтобы рука оставалась вертикальной на протяжении всего упражнения. Угол наклона руки не должен меняться, когда вы поднимаете туловище.

  Если движение слишком сложное, вы можете уменьшить его и использовать вместо него трубу из ПВХ, дюбель или легкую гирю.

  Подъем ног в висе

  Сила вашего корпуса в тяжелой атлетике также влияет на вашу способность выполнять тазобедренный сустав. Большинство основных упражнений воздействуют на пресс, сгибая туловище, в то время как ноги остаются неподвижными, но ваши брюшные мышцы также тянут ваши ноги в согнутое положение.

  Подъем ног в висе поможет вам провести всестороннюю тренировку пресса без сложного оборудования или тяжелых весов. В качестве дополнительного преимущества вы также получаете бесплатную работу с хватом.

  https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_EВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Подъем ноги в висе (https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E) )

  Преимущества подъема ног в висе

  • Вис на перекладине заставляет ваш кор работать сверхурочно, чтобы стабилизировать туловище при движении ног.
  • Обеспечивает широкий диапазон движений для большего времени нахождения под напряжением.

  Как выполнять подъем ног в висе

  Повисните на перекладине или другом неподвижном приспособлении хватом сверху. Напрягите корпус в пустоте и сожмите все тело, чтобы предотвратить трепетание или раскачивание. Медленно поднимите ноги вверх как можно выше.

  Вы можете выполнять подъемы ног с выпрямленным коленом для дополнительной сложности или можете держать колени согнутыми, чтобы уменьшить нагрузку на пресс, пока вы приспосабливаетесь к движению.

  Анатомия кора

  «Кор» — это универсальный термин для обозначения множества мышц живота и их различных функций, связанных с движением. Чтобы правильно тренировать мышцы кора, вам нужно понимать базовую анатомию. Помимо пресса с шестью кубиками происходит гораздо больше.

  Прямая мышца живота

  Прямая мышца живота — это длинный мышечный слой, который проходит по передней части брюшной стенки. Это то, о чем вы, вероятно, думаете, когда думаете о своем прессе. Мышца отвечает за контроль сгибания и разгибания туловища — подумайте о том, как усердно вы должны работать, чтобы не упасть в тяжелом толчке или фронтальном приседе. Это ваша прямая мышца живота на работе.

  Косые мышцы живота

  Косые мышцы — это мышцы, которые проходят по бокам корпуса и поддерживают скручивающие и наклонные движения туловища. Функции косых мышц – сгибание и разгибание туловища во фронтальной и ротационной плоскостях.

  Эти мышцы также отвечают за общее сопротивление нежелательному вращательному движению, например, когда вы берете штангу с перекосом или неуравновешенным образом.

  Поперечная мышца живота

  Поперечная мышца живота представляет собой глубокий слой внутренней мышцы живота. Он обеспечивает центральное вещество для более крупных мышц кора, когда вы напрягаете пресс. В функции поперечной мышцы живота входит защита внутренних органов и удержание туловища на месте.

  Кредит: UfaBizPhoto / Shutterstock

  Диафрагма

  Диафрагма — это часть вашего ядра, которая контролирует дыхание. Мышца находится между грудью и животом. В таких подъемах, как рывок или толчок, ваша диафрагма активируется, полностью наполняя легкие, чтобы надежно противостоять абдоминальному давлению, создаваемому мышцами кора. Плотный подъем зависит от сокращения диафрагмы.

  Выпрямитель позвоночника

  Выпрямитель позвоночника — это большие мышцы, которые проходят по спине. Эта основная группа мышц поддерживает вертикальное положение позвоночника. Функции мышц, выпрямляющих позвоночник, включают в себя разгибание живота и даже помогают наклонять или поворачивать туловище, когда это необходимо.

  Ягодичные мышцы

  Ваши ягодичные мышцы также можно считать частью вашего кора из-за той роли, которую они играют в стабилизации таза. Для того, чтобы достичь полого положения с распорками, ваши бедра должны быть вытянуты, что просто невозможно без задействованных ягодичных мышц.

  В тяжелой атлетике ягодичные мышцы также производят большую часть атлетической силы, необходимой для поднятия штанги на длину вытянутой руки.

  Преимущества тренировки корпуса

  Тренировка корпуса окупается в подъеме, поскольку объединяет все остальные движущиеся части. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как полезна основная работа для вашей производительности.

  Координация

  Ваша центральная нервная система контролирует движение человека и играет непосредственную роль в функционировании вашего ядра. Все паттерны движения начинаются в мозгу, а затем сигнал о действии передается соответствующим группам мышц через нервные рецепторы.

  Хорошо развитое ядро ​​​​может помочь вам интегрировать более высокое качество движения, выступая в качестве «базового уровня», через который проходят команды двигательной функции. Без сильного кора ваши ноги не смогут эффективно отталкиваться от тяжелого веса.

  Общее напряжение тела

  Кор должен удерживать тело в напряжении с момента отрыва штанги от земли. Активация кора в той или иной степени задействована во всех подъемах и движениях, независимо от того, делаете ли вы скручивания на коврике для пресса или нет.

  Кредит: A.PAES / Shutterstock

  Когда дело доходит до тяжелой атлетики, дополнительная тренировка кора поможет вам поддерживать более плотную и стабильную осанку в целом, особенно на этапах тяги и восстановления в рывке или толчке.

  Симметрия и баланс

  Основная работа — особенно односторонние упражнения — помогает создать стабильную структуру, с помощью которой вы можете генерировать силу или использовать свой силовой потенциал. Если вы комплексно и усердно подходите к основной тренировке, вы, вероятно, увидите большую отдачу со штангой в руках с точки зрения стабильности и уверенности.

  Подъем может пойти наперекосяк, что вызовет трудности с контролем корпуса, и вы будете благодарны за то, что научились быть более стабильным на практике, когда придет время спасать большой подъем.

  Подведение итогов

  В тренажерном зале и на подъемной платформе ваш корпус несет большой вес, как в прямом, так и в переносном смысле. Олимпийская тяжелая атлетика сама по себе может показаться достаточной работой на пресс (и она, безусловно, бросает вызов вашему животу), но вы не должны пренебрегать тренировкой пресса в отдельности.

  Некоторые специальные упражнения на пресс один или два раза в неделю могут окупиться, когда вы меньше всего этого ожидаете.