Сплит Арнольда | Полезная информация
Сплит Арнольда – это программа тренировок, названная в честь Арнольда Шварценеггера. Это была его любимая тренировка, которую он часто использовал, что в конечном итоге вылилось в его легендарное телосложение.
Конечно, Арнольд Шварценеггер использовал и другие программы тренировок. В частности, он использовал программу фулбади, которую назвал «Золотая шестерка».
| Сплит АрнольдаКак мы рассмотрели ранее, сплит означает разделение. В своей программе тренировок, Арнольд использовал 3 тренировки с разделением по группам мышц.
Первая тренировка – мышцы груди и спины.
Вторая тренировка – руки (бицепс, трицепс) и плечи.
Третья тренировка – ноги и пресс.
Арнольд любил использовать форму тренировки с использованием агонистов/антагонистов. Когда в суперсете сочетаются противоположные мышцы грудь/спина, трицепс/бицепс и т.д. Стоит отметить, что Арнольд выполнял две такие тренировки в неделю, то есть 6 тренировочных дней.
Это позволило нагружать мышцы дважды в неделю, что способствовало быстрому развитию его телосложения.
— Жим лежа.
— Подтягивания широким хватом.
— Жим гантелей/штанги на наклонной скамье.
— Горизонтальная тяга.
— Сведение рук с гантелями лежа. Так же использовался кроссовер.
— Вертикальная тяга.
— Пуловер.
| Тренировка №2. Бицепс, трицепс и плечи.— Жим Арнольда.
— Подъем гантелей в стороны.
— Сгибание штанги.
— Французский жим лежа.
— Сгибание на скамье Скотта.
— Разгибание на трицепс в кроссовере.
| Тренировка №3. Ноги и пресс.— Приседания со штангой.
— Жим ногами.
— Разгибания ног.
— Сгибания ног.
— Подъем на носки сидя.
— Подъем на носки стоя.
— Молитва Арнольда.
— Подъем ног в висе.
Новичкам стоит использовать трехдневный сплит, то есть проводить эту тренировку раз в неделю.
Опытные атлеты, могут выполнять эту тренировку дважды в неделю. То есть тренироваться 6 дней.
Так же необходимо правильно питаться и хорошо восстанавливаться. Особенно это относится к тем, кто будет тренироваться по такой программе 2 раза в неделю.
Арнольд часто менял упражнения. Он это делал для того, чтобы шокировать свои мышцы. Поэтому не стоит зацикливаться на каких-то одних упражнениях, а периодически использовать что-нибудь новое.
| Преимущества— 2 тренировки рук в неделю. Одна прямая тренировка рук и одна косвенная.
— Сбалансированная программа тренировок. Все тянущие упражнения сгруппированы с толчковыми. Это способствует лучшему мышечному балансу.
— При использовании 2-х тренировок в неделю, проводится 2 тренировки ног. Что положительно скажется на их росте. Так как, часто ноги — это не самая развитая часть тела у атлетов.
— Проверенная тренировочная программа. Телосложение Арнольда является доказательством того, что эта программа является эффективной для наращивания мышечной массы.
— Тренировка рук, может быть не такой эффективной из-за того, что до это была тренировка груди и спины, где руки так же участвовали. Особенно это актуально для тех, кто решил использовать 2 тренировки в неделю.
— В день груди и спины, тренировка будет более длительной из-за того, что используется много тяжелых базовых упражнений. И для новичка такой объем может быть трудно выполнимым.
| ЗаключениеСплит Арнольда это ещё одна тренировка, которая поможет вам стать сильнее и больше. Попробуйте этот сплит, чтобы разнообразить свои тренировки и отойти от обычного и рутинного сплита грудь/спина/ноги. Это отличная возможность приобщится к тренировкам 7-ми кратного мистера Олимпия Арнольда Шварценеггера.
Как тренировался Арнольд Шварценеггер
«Худшее, кем я могу быть — это быть таким же, как и все остальные». Огромное количество запоминающихся цитат можно отнести к великому Арни, но ни одна из них не говорит о его страсти к бодибилдингу так, как эта.
Он никогда и не был обычным, оправданно став иконой спортивного стиля и воплощением силы. Рассказываем, чем Арнольд руководствовался в своих тренировках и что помогало ему достичь вершин.
Теги:
Тренировки
Силовые тренировки
Мышцы
Знаменитости
Дело мужчин
Getty Images
Арнольд не случайно стал величайшим бодибилдером мира. Вот 6 тренировочных постулатов, лежащих в основе его успеха в спорте.
Содержание статьи
Подход великого спортсмена
Арнольд не хотел быть обычным, и его жизненные достижения подтверждают это. Но чтобы преуспеть в тренажерном зале и вознести свое телосложение на вершину спортивного олимпа, атлет должен был быть более, чем экстраординарным.
И, прежде всего, последовательно придерживаться образа жизни бодибилдера в действии, мыслях и видении.
В интервью и статьях, которые он написал для Джо Вейдера после приезда в Америку в 1968 году, Шварценеггер ясно дал понять, что его формула успеха связана не столько с «секретами», сколько с упорным трудом, потом и всепоглощающим стремлением строить мышцы, чтобы достичь величия. Самая важная составляющая успеха, писал Арнольд, — это уверенность в себе.
Перед вами восемь принципов тренировок, которые Арнольд использовал, чтобы стать семикратным Мистером Олимпия. В них вы обнаружите, что подход атлета был совсем не обычным, и его успехи в бодибилдинге не были случайными.
1. Поднятие веса тоже требует умственной концентрации и работы
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Арнольд часто писал о роли мозга в бодибилдинге. Когда он тренировался, то концентрировался на 100 процентов, что позволяло достигать еще более высоких уровней интенсивности.
«Первый шаг — действительно поверить в то, что стать с большим возможно… Точно так же можете приказывать своим мышцам поднимать тяжелые веса, когда все остальное говорит о том, что вы не можете этого сделать».
Использование великим атлетом методов визуализации хорошо известно, он часто представлял свои бицепсы большими и остроконечными, как горы, и использовал эти мысленные образы, чтобы подняться на беспрецедентную высоту.
2. Тренируйтесь усерднее, чем все остальные
Целью Арнольда было стать лучше всех, поэтому он знал, что должен тренироваться усерднее. На самом деле, когда спортсмен тренировался, весь зал часто останавливался и смотрел. Но он просто продолжал работать.
«Следующий шаг — очень усердно тренироваться, концентрируясь на основных движениях. Делайте ставку на штанги и гантели вместо тренажеров», — сказал однажды Арнольд. Для атлета тренировка менее, чем на 100 процентов, была пустой тратой времени в спортзале, но выбор упражнений имел решающее значение.
3. Выбирайте правильные упражнения
Дуб, как часто называют спортсмена, не просто усердно тренировался, а тщательно выбирал рабочие движения. Заниматься с умом для него означало, что меньше внимания уделялось односуставным, изолирующим движениям в пользу многосуставных упражнений.Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне — все это примеры многосуставных упражнений, требующих согласованной работы нескольких групп мышц. Хотя их сложнее освоить, они дают неоспоримое преимущество, позволяя тренироваться очень тяжело, чтобы на максимум загрузить работающую мышцу. Арнольд писал, что овладение этими движениями и испытание себя тяжелыми весами было самым важным компонентом на пути к увеличению силы и размера его тела.
4. Используйте тяжелые веса и малое количества повторений
Для Арнольда был важен не только выбор в пользу преимущественно многосуставных упражнений, но и акцент на правильной нагрузке.
«Я стараюсь никогда не делать меньше 6 повторений в подходе с большинством движений, но и не больше 12. Это правило применимо практически ко всему телу, включая икры», — говорит Шварценеггер.
5. Расставьте приоритеты
Если у спортсмена большие грудные мышцы, вполне естественно хотеть их показать. В результате вы, вероятно, также уделяете им немного больше усилий в тренажерном зале. Но Арнольд придерживался прямо противоположного подхода. В какой-то момент могучий атлет решил, что его икры отстают от остальных частей тела в гармоничном развитии.
Вместо того, чтобы скрыть вопиющую слабость, он отрезал штанины на брюках и носил шорты, чтобы постоянно напоминать себе о своей слабости и удвоить усилия по росту икр.
Он тренировал икры чаще, в начале своих тренировок, когда был полным сил, а иногда и между подходами.
6. Получайте знания и используйте их
«Путь к успеху в бодибилдинге и за его пределами — это иметь как можно больше знаний», — сказал Арнольд. Находя информацию и экспериментируя с новыми движениями и акцентами в нагрузке, вы сможете лучше отличать, что работает, а что — пустая трата времени. Поскольку каждый человек уникален, программа тренировок мистера Олимпии может не подойти вам.
Сплит Арнольда — Безумная тренировка Золотой Эры
Бодибилдинг, безусловно, изменился со времен Золотой Эры 1970-х. В то время больше внимания уделялось формированию эстетичного телосложения с отличным V-образным конусом, чем просто наращиванию массивных мышц. Конечно, бодибилдеры в Золотую эру также должны были наращивать качественную мышечную массу, но они также сосредоточились на симметрии и четкости, и сплит Арнольда, несомненно, помог им достичь этого.
Быть бодибилдером чемпионского уровня в те дни означало иметь идеальный баланс диеты, тренировок и добавок, а не просто преуспевать в одном конкретном аспекте игры. Какими бы массивными и решительными ни были бодибилдеры в наши дни, их эстетике уделяется не так много внимания, как следовало бы.
Обзор Арнольда Шварценеггера
Изображение из Instagram @schwarzeneggerОдним из величайших, если не величайшим, бодибилдеров всех времен был, без сомнения, сам «Австрийский Дуб», Арнольд Шварценеггер. Семикратный победитель Мистер Олимпия, который, по сути, был пионером в бодибилдинге, несомненно, является отличным источником вдохновения для любого спортсмена-бодибилдера, стремящегося превратить свое телосложение во что-то великое.
В ранние годы Арнольд много работал, ходил в школу и продолжал постоянно тренироваться как можно усерднее, улучшая свою физическую форму на каждом соревновании. Он тоже всегда получал свой белок! Арнольд сказал, что они будут проводить в спортзале до пяти часов в день.
В то время бодибилдинг был посвящен любви к спорту, и Арнольд был его образцом. Год за годом он улучшал свои слабости, а также свои сильные стороны, что делало его грозным противником.
Стероиды в золотую эру
Ни для кого не секрет, что стероиды используются в бодибилдинге, и люди, не занимающиеся спортом, склонны автоматически думать, что все достижения бодибилдера происходят благодаря этим веществам. Однако еще в Золотую эру подход к использованию стероидов был совсем другим, чем сегодня. Когда дело дошло до тренировок, а также использования анаболических веществ, большое внимание уделялось высокообъемным тренировкам и режимам питания, чем анаболикам. Многие нынешние бодибилдеры используют не только больше анаболиков, чем конкуренты Золотой Эры, но и другие вещества, такие как гормон роста человека (HGH), из-за чего вы видите различия в телосложениях.
Новая эра тренировок в бодибилдинге фокусируется не столько на объеме, сколько на увеличении веса.
Профессионалы прошлого выполняли многообъемные подходы для достижения гипертрофии, и при этом им удавалось нарастить массу мышц, не жертвуя при этом своей эстетикой. Арнольд был мастером этого метода тренировок и привел его не к одной, не к двум, а к семи крупным победам на Олимпии.
Но что именно Арнольд делал в спортзале, чтобы получить такое впечатляющее телосложение? Легко смотреть на такую легенду, как Арнольд, и видеть только совершенное неприкасаемое существо. Тот, кому невозможно подражать. Но правда в том, что такие легендарные чемпионы, как Арнольд Шварценеггер, — обычные люди, и им пришлось очень много работать, чтобы добиться того, что они есть. Итак, давайте разрушим мистику легенды. Похоже, ответы на план тренировок Арнольда наконец-то раскрыты. Посмотрите ниже, чтобы увидеть, как тренируется величайший бодибилдер всех времен. Ты справишься с этим?
Арнольд Сплит
Тренировка самого Австрийского Дуба является одним из самых популярных тренировочных сплитов, Арнольд Сплит.
Это громкий, высокочастотный сплит, который определенно не для слабонервных. Из чего он состоял?
- Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 6-8 повторений
- Тяга в наклоне – 4 подхода по 8-10 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений
- Кроссовер на тросе – 3 подхода по 10-12 повторений
- Пуловеры с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторений
- Тяга троса сидя – 3 подхода по 10-12 повторений
- Жим штанги на наклонной скамье – 4 подхода по 6-8 повторений
- Подтягивания – 4 подхода по 8-10 повторений
- Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторений
- Тяга Крока – 3 подхода по 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10-12 повторений
- Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12-15 повторений
- Жим над головой – 4 подхода по 6-8 повторений
- Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 8-10 повторений
- Боковые подъемы – 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибание рук со штангой EZ на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений
- Сгибание рук молотком – 3 подхода по 12-15 повторений
- Сгибание черепа – 3 подхода по 12-15 повторений
- Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6-8 повторений
- Тяга к лицу – 4 подхода по 8-10 повторений
- Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений
- Разгибания на трицепс над головой – 3 подхода по 10-12 повторений
- Бицепс по 21 с – 3 подхода
- Шраги – 3 по 15-20 повторений
- Приседания – 3 подхода по 6-8 повторений
- Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим ногами – 4 подхода по 10-12 повторений
- Сгибание мышц бедра – 4 подхода по 12-15 повторений
- Подъемы на носки – 4 подхода по 15-20 повторений
- Скручивания на тросах – 2 подхода по 25 повторений
- Становая тяга – 3 подхода по 6-8 повторений
- Гакк-приседания – 3 подхода по 8-10 повторений
- Доброе утро — 4 подхода по 8-10 повторений
- Подъемы туловища – 4 подхода по 10-12 повторений
- Разгибания ног – 4 подхода по 12-15 повторений
- Подъем ног лежа – 2 подхода по 25 повторений
- Жим лежа -5 подходов по 6-10 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье (переключение между низким, средним и высоким наклоном) – 3–6 подходов по 5–20 повторений
- Отжимания на брусьях – 3-6 подходов по 6-10 повторений или до отказа
- Разведение рук с гантелями – 3-5 подходов по 10-15 повторений
- Кроссовер на тросе – 3-6 подходов по 10-12 повторений
- Пуловер с гантелями – 5 сетов по 15-20 повторений
- Подтягивания (широкий/верхний хват) – 3-6 подходов по 5-15 повторений
- Подтягивания на тросе (широкий/верхний хват) – 3–5 подходов по 10–20 повторений
- Тяга Т-грифа – 5 подходов по 6-10 повторений
- Тяга штанги в наклоне – 3-6 подходов по 8-20 повторений
- Тяга троса сидя – 3-6 подходов по 8-20 повторений
- Становая тяга со штангой – 3 подхода по 6-10 повторений.
- Жим над головой – 4 подхода по 6-8 повторений
- Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 8-10 повторений
- Боковые подъемы – 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибание рук со штангой EZ на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений
- Сгибание рук молотком – 3 подхода по 12-15 повторений
- Сгибание черепа – 3 подхода по 12-15 повторений
- Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6-8 повторений
- Тяга к лицу – 4 подхода по 8-10 повторений
- Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений
- Разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 10–12 повторений
- Бицепс по 21 с – 3 подхода
- Шраги – 3 по 15-20 повторений
- Приседания – 3 подхода по 6-8 повторений
- Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим ногами – 4 подхода по 10-12 повторений
- Сгибание мышц бедра – 4 подхода по 12-15 повторений
- Подъемы на носки – 4 подхода по 15-20 повторений
- Скручивания на тросах – 2 подхода по 25 повторений
- Становая тяга – 3 подхода по 6-8 повторений
- Гакк-приседания – 3 подхода по 8-10 повторений
- Доброе утро — 4 подхода по 8-10 повторений
- Подъемы туловища – 4 подхода по 10-12 повторений
- Разгибания ног – 4 подхода по 12-15 повторений
- Подъем ног лежа – 2 подхода по 25 повторений
Преимущества Arnold Split
Некоторые могут возразить, что Arnold Split требует слишком большого объема и вы просто перетренируетесь, используя его.
Однако посмотрите на человека, который жил этим расколом, в нем, безусловно, есть свои плюсы, так в чем же они?
Во-первых, это позволяет вам тренировать мышцы-антагонисты в рамках одного сеанса тренировки, что предотвращает стресс, связанный с необходимостью посвящать отдельные упражнения, чтобы сосредоточиться на большем количестве групп мышц одновременно.
Этот сплит также поможет сбалансировать вашу рутину. На самом деле это дает возможность уделять каждой группе мышц одинаковое количество внимания и энергии, не чувствуя себя выгоревшим. Посвящение этих упражнений определенным дням помогает каждой части хорошо отдохнуть, пока не придет их очередь заниматься интенсивными упражнениями с большим объемом.
Подведение итогов
В целом, Arnold Split — это то, что стоит попробовать. Бодибилдерам Золотой Эры это нравилось, и это явно работало на них.
Вы достаточно мужественны, чтобы попробовать программу тренировок Арнольда Шварценеггера? Дайте нам знать в комментариях и на форумах.
Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.
Арнольд Шварценеггер предлагает персональную тренировку за 150 000 долларов для ASAS
Арнольд создал ASAS 30 лет назад, чтобы помочь школьникам по всей стране.
Бесспорно, легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер, Шварценеггер вдохновлял миллионы людей, особенно тех, кто хочет построить карьеру в бодибилдинге.
Благодаря своей настойчивости и самоотверженности он семь раз выигрывал титул Мистер Олимпия за свою карьеру в бодибилдинге, а также был одним из самых молодых обладателей этого титула.
Арнольд Шварценеггер также стал одним из самых успешных актеров и режиссеров Голливуда, а затем политиком и филантропом.
Арнольд Шварценеггер считает, что поиск своего видения поможет вам получить всю необходимую энергию. Он заявляет, что занятия любимым делом дали ему энергию для эффективной работы по реализации своего видения. Это одна из лучших стратегий, которая помогла Арнольду преуспеть в карьере сначала бодибилдера, а затем актера.
СВЯЗАННЫЕ: Борьба Терминатора: 8 способов, которыми Арнольд Шварценеггер добился успеха в жизни
Арнольд Шварценеггер всегда любил тренироваться во время подготовки к соревнованиям по бодибилдингу и получал от этого удовольствие. Вместо того, чтобы относиться к своим тренировкам как к бремени, он любил делать их как часть своих тренировок. Это наполняло его рвением и энтузиазмом, чтобы всегда выкладываться на полную катушку и усердно работать в тренажерном зале. Это позволило ему извлечь максимальную выгоду из тренировок, в отличие от его конкурентов.
Это стратегия, которой он следовал до сегодняшнего дня. Арнольд Шварценеггер любит заниматься в тренажерном зале и всегда начинает свой день с правильной тренировки.
Это также помогло ему выстроить структурированный распорядок дня с постоянными привычками. Последовательность в этих привычках заставила Арнольда никогда не пропускать спортзал. На самом деле, это происходит автоматически, как только он встает утром.
Помимо походов в спортзал и тренировок с другими людьми, которые лучше, это всегда было источником вдохновения для Шварценеггера. Надлежащая среда, безусловно, подтолкнула бодибилдера к тому, чтобы тренироваться лучше и увеличить темп.
Ранее на этой неделе американский киноактёр и политик австрийского происхождения Арнольд Шварценеггер, возможно, стал самым дорогим личным тренером в стране, потому что в воскресенье он натренировал 2 бригады, каждая из которых потратила по 150 000 долларов на невероятное дело.
Арнольд был в спортзале Gold’s Gym в Венеции, который он сделал всемирно известным, и выиграл на благотворительном аукционе в своем доме в субботу вечером.
Арнольд Шварценеггер побеждает в конкурсе бодибилдинга «Мистер Вселенная», 1969 год pic.twitter.com/MVC0eHigIj
— Исторические видео (@historyinmemes) 5 октября 2022 г.
Благотворительная организация After-School All-Stars просто фантастическая. Арнольд создал его 30 лет назад, чтобы помочь школьникам по всей стране. Он предоставляет внеклассные программы и упражнения для 100 000 детей в 60 городах.
1975 Dünya Olimpiyat Yarışma 1. Арнольд Шварценеггер. pic.twitter.com/okvX491EeV
— Акыл Тозу (@akil_tozu) 30 сентября 2022 г.
Вчера вечером мы собрали более 5 миллионов долларов для @ASASafterschool. Спасибо всем нашим жертвователям. Я начал эту программу с целью обеспечить безопасность детей и их рост с 15 до 18 часов, но без вас мы не смогли бы обслужить 100 000 детей в 60 городах.
