Тренинг на массу плеч: Атомная Тренировка Плеч | Качаем Дельты На Массу

Атомная Тренировка Плеч | Качаем Дельты На Массу

Тренировка плеч должна строиться по методу трисетов, я искренне так считаю. Дельтовидные мышцы состоят из трех основных пучков, поэтому качать плечи серией из трёх упражнений более правильно, чем по одиночке. Правда, даже к такой правильной нагрузке мышцы со временем привыкают и перестают реагировать. Поэтому, через каждые два занятия высокоповторного тренинга я качаю дельты на массу в силовом стиле. Но делаю это не как все люди, а оригинально. Про свой хитрый комплекс упражнений для плеч, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Комплекс на плечи в зале
• Махи гантелями в наклоне
• Жим гантелей сидя
• Тяга штанги широким хватом
• Разведения гантелей стоя
• Комплекс на плечи дома
• В чём преимущества этой программу тренировок?

Комплекс на плечи в зале

Этот комплекс я делаю в зале, и он состоит из четырёх базовых упражнений для плеч, выполняемых со штангой и гантелями, тренажёры в это день отдыхают.

Поэтому, не пытайтесь его сразу повторить с первого раза. Лучше начините с трёх упражнений, а когда мышцы адаптируются к нагрузке, добавьте и четвертое. Выглядит он вот так:

Упражнение	Подходы	Повторения
Махи гантелями в наклоне назад	4	12-14
Жим гантелей сидя	5	8-10
Тяга штанги широким хватом	3	10-12
Частичные разведения стоя	2	18-20

Отработать эту программу в полном объёме непросто, но на мой взгляд, она идеально подходит для прокачки дельтовидных мышц, добавляет им массы и придаёт правильную шаровидную форму. Так что очень рекомендую его опробовать, не пожалеете…

Махи с гантелями в наклоне

Объём: 4 подхода х 12-14 повторений |  Я начинаю качать плечи с упражнения для задней дельты. И делаю это по двум причинам:

• Задняя дельта у всех (и у меня в том числе) отстаёт. Поэтому в этой тренировке плеч первым пунктом значится прокачка заднего пучка. Это позволяет использовать в упражнении самые тяжёлые гантели и нагрузить отстающую заднюю дельту наиболее сильно.
• Махи с гантелями в наклоне разогревают весь плечевой пояс, в том числе и трапеции, поэтому ко второму упражнению я подхожу с подготовленными мышцами, суставами и главное, с разогретыми ротаторами плеча.

Только пускай вас не вводит в заблуждение название упражнения, ибо махи выполняются не в стороны, а назад. По непонятной мне причине, такие махи с гантелями в наклоне редко кто делает. Я и сам не делал, пока не увидел, как его выполняет Чул Сун — звезда корейского бодибилдинга, обладатель огромных шаровидных дельт невероятной массы и формы.

Необычное упражнение для задней дельты

Такие махи сильно смахивают на упражнение для трицепса, но отличаются одной деталью — движение выполняется прямой рукой, в локте она не сгибается. Изолированная версия этого упражнения для задней дельты выглядит так:

Отведение руки назад в тренажёре

Я считаю, что махи с гантелями назад обязательно стоит включить в свою программу тренировки плеч, поскольку такой вид нагрузки для заднего пучка является непривычным, хотя и естественным. Функция дельтовидной мышцы заключается в отведении руки в сторону, вперёд, в повороте вокруг своей оси, тяги вверх, жима вверх и отведении назад.

Тренировка плеч видео

Вот про этот последний вектор нагрузки, качая дельты на массу, все как раз и забывают. А махи с гантелями в наклоне заставляют о нем вспомнить, поэтому задняя дельта реагирует на такое упражнение очень хорошо, увеличивается в размере и становится заметно круглее.

Примечание: в ролике видно, что Чул Сун качает дельты в памповом стиле, без каких либо остановок. Я же ощущаю работу задней дельты намного сильнее, если задерживаю гантели на пару мгновений в верхней точке траектории.

Вывод: махи гантелями в наклоне сильно нагружают отстающий задний пучок и являются разминочным началом комплекса упражнений для плеч.

Жим гантелей сидя

Объём: 5 подходов х 8-10 повторений | В этом упражнении для плеч нет ничего необычного, кроме одного момента – гантели я держу параллельно, и в линию, как принято, я их не разворачиваю. Вот почему я так делаю:

• Этот хват называется нейтральным, и я считаю его недооцененным, хотя помимо жима для плеч его можно использовать так же в жиме для груди. Главное преимущество этого хвата – минимальная нагрузка на локтевые суставы.
• Держать снаряд так удобнее. Благодаря этому я могу взять гантели чуть большего веса, чем обычно.
• Жим гантелей сидя нейтральным хватом заставляет дельтовидные мышцы работать в непривычной для них манере.

Жим гантелей сидя нейтральным хватом

Примечание: держу я гантели не посредине, а поближе к заднему краю. При таком хвате нагрузка с передней дельты (которая и так достаточно развита) смещается на всё тот же задний пучок. И ещё – спинка скамьи должна быть поднята строго до угла в 90°. Если он будет меньше, основная работа достанется, опять-таки, передней дельте. Делать такой жим с гантелями можно стоя, но мне больше нравится его «сидячая» версия, поскольку исключив ноги из работы лучше чувствую работу дельтовидных мышц плеча.

Жим гантелей на плечи техника выполнения

Вывод: жим гантелей сидя нейтральным хватом позволяет использовать больший рабочий вес и менее травматичен для локтевых суставов.

Тяга штанги широким хватом

Объём: 3 подхода х 10-12 повторений | Ещё одно базовое упражнение для плеч, выполняемое на сей раз со штангой. Тяга штанги к подбородку довольно опасный способ прокачки плеч, поэтому я его немного модифицировал. Штангу держу максимально широко, ибо чем хват уже, тем больше грузятся трапеции. Трапеции – это конечно здорово, но я хочу накачать дельты, поэтому за гриф держусь так широко, как только могу. Делаю я эту тягу с применением читинга, то есть забрасываю вверх с помощью инерции, задерживаю там на пол секунды, а потом опускаю вниз.

Тяга штанги широким хватом

Идея в том, чтобы закинуть штангу как можно выше, поскольку тягу широким хватом я делаю с одной целью —  добавить плечам округлости сверху. Обычно, когда речь заходит о тренировке плеч, все концентрируется на их ширине, забывая, что дельтовидные мышцы должны быть круглыми со всех сторон, и сверху также.

Тяга штанги широким хватом техника выполнения

Помочь в этом могут лишь два упражнения —  разведение с гантелью стоя в наклоне и наша тяга штанги широким хватом. Поскольку это уже третье по счёту упражнение, выполняемое на тренировке плеч, и мышцы уже подустали, то я выбираю именно штангу, ибо работать с ней проще, чем с гантелями.

Вывод: тяга штанги широким хватом – базовое упражнение для дельтовидных мышц, придающее им округлые формы.

Разведение гантелей стоя

Объём: 2 подхода х 18-20 повторений | Тренировка плеч подходит к концу. Дельты уже полностью выдохлись и выполнить полноценные разведения гантелей стоя мне уже не под силу. Поэтому я выбираю урезанную версию упражнения с использованием частичных повторений, и чтобы жизнь мёдом не казалась, добавляю ещё и дроп-сеты в каждом подходе.

То есть, когда поднять гантели начального веса сил уже не остаётся, беру гантели поменьше и продолжаю выполнять упражнение до отказа. Таким образом получается не 2, а все 4 подхода. Но тут важно не количество, и не число повторений в каждом, а умение выжать из себя все оставшиеся силы и заступить за грань, после которой и начинается реальная прокачка плеч.

С каждым новым повтором траектория становится всё короче. В конце подхода упражнение напоминает не разведение гантелей стоя, а судорожные попытки по их подъёму, но ощущения в мышцах становятся просто запредельными также, как и жжение в мышцах. Предлагаю взглянуть на технику выполнения таких разведений в исполнении монстровидного Рича Пиана.

Частичные разведения гантелей в стороны

Даже при существенном (до 70%) сокращении траектории движения, поработать средним дельтам приходится серьёзно. Но тут важно помнить, что дельтовидные мышцы необходимо держать в постоянном напряжении и не опускать руки между повторениями. Прелесть такого стиля выполнения в том, что он формирует подрез дельтовидных мышц, отделяя место крепления от трицепса. Общая мускулистость и рельефность плечевого пояса, да и мышц рук, повышаются.

Примечание: в этом упражнении для плеч я использую кистевые лямки, несмотря на то, что в последнем подходе вес гантелей становится просто смешным. Такую фишку я тоже подсмотрел у Чул Суна, и теперь регулярно использую в упражнениях, выполняемых до отказа. Связь мозг-мышцы становится крепче, да и выпустить гантели из рук уже сложнее, поэтому, будучи привязанным к снаряду, можно выжать из себя больше.

Вывод: разведение гантелей стоя в укороченной траектории– отличное завершения комплекса тренировки плеч.

Комплекс на плечи дома

Если бы не самоизоляция, я бы, наверное, никогда и не стал качать плечи дома, тренировать дельты на массу в зале в разы проще. Но жизнь вносит свои коррективы и поэтому весной мне пришлось адаптировать эту программу тренировку плеч под работу с гантелями. Самая идея осталась без изменений, но поскольку скамьи с регулируемым углом наклона и штанги у меня дома нет, я внес в программу ряд изменений. Домашний комплекс с гантелями для плеч на массу стал выглядеть вот так:

Упражнение	Подходы	Повторения
Махи гантелями в наклоне назад стоя	4	12-14
Жим с гантелями сидя	5	8-10
Тяга гантелей к груди стоя	3	10-12
Частичные разведения стоя	2	18-20

Другими словами, я упростил мою зальную программу тренировки плеч в соответствии с реальностью и просто поменял упражнения на те, которые можно делать дома с минимальным оборудованием. Самым сложным из всех для меня оказалась тяга широким хватом с гантелями, но со временем я к ней привык.

Тяга гантелей к подбородку

Вывод: мой комплекс тренировки плеч дома отличается от программы, выполняемой в зале тем, что все упражнения делаются с гантелями и уже безо всякой изоляции.

Преимущества такой программы тренировки плеч

Программа тренировки плеч может быть совершенно любой, но, у этой, на мой взгляд, есть три важных преимущества:

• Дельты прорабатываются в каждом упражнении под разным углом. Первое — мах назад, второе – жим вверх, третье – тяга вверх, четвёртое – разведение в стороны. Это заставляет включаться в работу различные участки дельтовидных мышц, что сразу же сказывается на улучшении их формы.
• Тренировка плеч строится по принципу приоритета (сначала прокачивается задняя дельта) и одновременно учитывает нарастание мышечной усталости. Самое сложное в техническом плане упражнение (жим гантелей сидя) идёт сразу после разминки и выполняется в наибольшем объёме. Количество подходов в каждом последующем упражнении снижается. Это позволяет использовать энергетические ресурсы организма более рационально.
• Диапазон повторений меняется от 8 до 20. Такая схема даёт возможность прокачать и быстрые и медленные мышечные волокна дельтовидных мышц и вовлечь все их в работу. Без внимания не остается ни один отдел. Шансы на увеличение мышечных объёмов мышц плеча при этом растут.

Эта программа тренировки плеч всегда работает

Вывод: эта программа тренировки плеч требует определенного уровня подготовки, но заложенный в ней алгоритм можно использовать при создании другого, более простого комплекса и он всегда будет эффективным.

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ о тренировке плеч окажется полезным и поможет стать обладателем мощных, сильных и по-настоящему шарообразных дельтовидных мышц. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшие упражнения для широких плеч, тренировка на плечи

Иметь большие и круглые плечи — это то, чего многие люди пытаются достичь. Просто потому, что это делает ваше телосложение более эстетичным, а также играет огромную роль в соревнованиях по бодибилдингу.

Однако многие люди пренебрегают правильной тренировкой плеч. Некоторым людям нравится сочетать это с тренировкой ног, в результате чего ваши плечи недостаточно тренируются, чтобы обеспечить прирост мышечной массы.

Чтобы вы могли набрать мышечную массу в плечевом поясе, нужно фокусироваться на гипертрофии.

АНАТОМИЯ ПЛЕЧА

Прежде чем мы перейдем к деталям тренировки плечевого пояса, очень важно, чтобы вы поняли, как работают и соединяются ваши плечевые мышцы.

Плечо также называется дельтовидной мышцей и делится на три различные группы мышц:

• Передняя дельтовидная мышца
• Медиальная (Латеральная) Дельтовидная мышца
• Задняя (Задняя) Дельтовидная мышца

Поэтому полноценная тренировка плечевого пояса состоит из упражнений, нацеленных на все головки плечевого пояса.

При выполнении определенных упражнений на толчок вы, скорее всего, будете сильно воздействовать на переднюю дельтовидную мышцу. Недавнее исследование даже показало, что выполнение жима от груди является достаточной тренировкой для передней дельтовидной мышцы.

Поэтому важно в равной степени воздействовать на медиальные и задние дельтовидные мышцы, чтобы создать сбалансированное телосложение. И тем, и другим иногда сильно пренебрегают при тренировке плеч.

Исследование также показало, что тренировка задних дельт может помочь в предотвращении травм и обеспечении целостности суставов.

Лучшие упражнения для плеч

Мы составили список лучших упражнений для плечевых суставов для набора мышечной массы. Выполнение этих упражнений в качестве тренировки плеч поможет вам увеличить массу и силу дельтовидных мышц.

Всегда важно помнить, что хорошая диета с достаточным количеством белка является обязательной в процессе наращивания мышечной массы. Столько же, сколько спать по крайней мере 7-8 часов в день.

Следующие упражнения будут нацелены на все плечо, и все они очень просты и, самое главное, безопасны в выполнении.

Если вы не совсем уверены, сможете ли выполнять эти упражнения, всегда обязательно консультируйтесь с профессиональным врачом.

Жим гантелей наверх

Мы начнем тренировку с жима, который также известен как армейский жим. Это упражнение будет нацелено по большей части на переднюю дельтовидную мышцу, но также и на некоторые задние дельты, трицепсы и зубчатые мышцы.

Вы можете выполнять это упражнение со штангой или гантелями, сидя или стоя. Исследование показало, что жим штанги сидя был лучшим с точки зрения активации мышц.
Тем не менее, другие варианты также превосходны. Лично мне нравится выполнять это упражнение стоя со штангой, потому что так легче снять штангу и поднять больше веса.
При выполнении жима от плеч важно опустить штангу или гантель к подбородку, а затем оттянуть от плеч как можно дальше. При использовании штанги очень важно не использовать широкий хват, потому что это может серьезно повредить вращающиеся манжеты.

Поскольку это первое упражнение, мы будем работать тяжелее и останемся в диапазоне 8-12 повторений.

Делаем 3 повтора по 8-12 повторений

Разведение рук в стороны

Второе упражнение этой тренировки для плеч — боковые подъемы гантелей, которые в наибольшей степени нацелены на медиальную дельтовидную мышцу, а также на заднюю дельтовидную мышцу и ловушки.

Если вы хотите еще больше сосредоточиться на боковых дельтах, вы можете внутренне вращать плечом. Единственное, что вам нужно сделать, это помнить, что в конечном итоге ваш мизинец должен быть выше большого пальца.

Существует много различных вариантов боковых подъемов. Например, вы можете использовать тросс вместо гантели или лечь на наклонную скамью грудью, чтобы еще больше сосредоточиться на боковой дельтовидной мышце.
Мы останемся в диапазоне 10-12 повторений для этого упражнения и будем выполнять его в течение трех повторений.

Делаем 3 повтора по 10-12 раз

Подъемы рук спереди

Мы завершим тренировку упражнением с подъемом вперед. Вы можете делать это либо с гантелью, либо со штангой, поскольку это, по сути, одно и то же движение.

При выполнении переднего подъема с гантелью вы будете больше концентрироваться на боковых дельтах, а при выполнении со штангой вы будете больше концентрироваться на передней дельтовидной мышце.

Лично мне нравится каждую неделю чередоваться между ними. Таким образом, мое тело не привыкает к одному движению.

Лучше всего остановить это движение на том же уровне, что и ваш подбородок. Когда вы поднимаетесь выше головы, ваше плечо более подвержено травмам.

Мне очень нравится выполнять это упражнение в качестве финишера, потому что вы действительно можете перегорать и поражать каждое мышечное волокно в плече.

Скорее всего, вы также ударите им по верхней части груди, но постарайтесь максимально сосредоточиться на плечах.

Совет заключается в том, чтобы попытаться удержать штангу наверху в течение 1 секунды и по-настоящему сжать плечо

Наборы Повторений — 3 по 10-12

Итог

Всегда следите за тем, чтобы ваша диета, сон и тренировки были под контролем.

Набор упражнений:

• Жим от плеч (Гантели/штанга) 8-12
• Боковые подъемы (Гантели/Трос) 10-12
• Передние подъемы (Гантель/штанга) 12-15

Как вы можете видеть, мы выполняем упражнения, нацеленные на все дельтовидные мышцы. Что еще более важно, так это то, что эта тренировка убедит вас в том, что вы перегружаете свои плечи, что приводит к росту мышц.

Важная вещь, на которую следует обратить внимание, — это правильно разогреть плечи, прежде чем поднимать тяжести. Плечи, вероятно, являются наиболее чувствительными к травмам группами мышц, которые у вас есть, поэтому, пожалуйста, позаботьтесь о них.

Тренировка плеч на массу: 12 лучших упражнений

Если вы хотите натренировать плечи в своих тренировках, вам следует помнить о нескольких вещах, особенно если вы хотите нарастить массу. Во-первых, позаботьтесь о своих суставах и помните обо всем, что может ограничивать подвижность ваших плеч, например, о напряжении мышц.

«Когда у вас ограничен диапазон движений, вы подвергаете нагрузке суставы и вспомогательные мышцы, — говорит эксперт по фитнесу Beachbody Коди Браун. «Обычно это приводит к боли или травмам». Решение, по его словам, состоит в том, чтобы растянуть и свернуть ткани, которые сдерживают вас, перед тренировкой. Вероятными виновниками являются грудь, верхняя часть спины и широчайшие.

Далее, не уклоняйтесь от более длительных тренировок. Плечи сложные, поэтому для их развития требуется много движений. Браун объясняет, что гипертрофия (рост мышц) характеризуется объемом и интенсивностью. Чтобы расправить плечи, вы можете добавить еще несколько подходов к своей тренировке, чтобы действительно помочь вам набрать массу.

Ниже приведены 12 лучших упражнений на плечи для наращивания мышечной массы, выбранных из самых эффективных тренировок на Beachbody On Demand. Каждую неделю добавляйте несколько из этих движений в свою тренировку для дельтовидных мышц, и у вас не останется другого выбора, кроме как продемонстрировать их.

1. Жим над головой

Появляется в:  «Молот и долото мастера» — Hammer Power

Преимущества:  Одним движением вы можете проработать переднюю часть дельтовидной мышцы совместно с трицепсом, при этом прикладывая минимум усилий. нагрузка на плечевой сустав.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите две тяжелые гантели на уровне плеч, ладони обращены друг к другу.

• Удерживая локти согнутыми, медленно выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся.

• Опустите руки на плечи и повторите.

2. Боковые подъемы стоя

Появляется в:  Body Beast — Телосложение: плечи

Преимущества:  Непосредственно развивает и укрепляет боковую часть дельтовидной мышцы.

•  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по бокам две средние или легкие гантели ладонями к себе.

• Слегка согнув руки, поднимите руки прямо в стороны ладонями вниз, пока они не окажутся параллельны полу.

• Сделайте паузу, медленно выполните движение в обратном направлении и повторите.

3. Попеременный жим от плеч

Появляется в: БЕЗУМИЕ: Убежище — Сила

Преимущества:  Попеременный жим увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся в состоянии напряжения, — доказанный фактор роста мышц.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, затем слегка шагните одной ногой вперед, приняв позу в шахматном порядке. Держите две гантели среднего и тяжелого веса на уровне плеч ладонями вперед.

• Полностью выжмите гирю в правой руке над головой.

• Опустите вес и повторите движение левой рукой.

• Продолжайте чередовать стороны.

4. Обезьянья помпа

Появляется в: P90X3 — мусоросжигатель

Преимущества: Это одно движение позволяет вам бросить вызов всей плечевой мышце, включая вращательную манжету плеча, которые стабилизируют сустав и помогают поддерживать его здоровье.

•  Встаньте прямо в шахматном порядке, держа две легкие гантели.

• Держите гантели так, чтобы плечи находились на одной линии с плечами, а локти были согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены к полу. Это исходное положение.

• Не опуская плеч, поверните предплечья вверх, создавая положение стойки ворот.

• Сведите локти и предплечья как можно ближе друг к другу перед собой.

• Вернитесь на позицию стойки ворот.

• Жим гантелей над головой.

• Вернитесь в положение стойки ворот, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Band Military Press

Появляется в: The Master’s Hammer and Chisel — Max Hammer Strength

Преимущества:  Работает на плечи с учетом сопротивления, то есть вы работаете во всем диапазоне движений. в одних точках движение легче, а в других сложнее.

•  Возьмитесь за ручки ленты сопротивления и примите стойку на ширине плеч, используя обе ноги, чтобы встать на центр ленты, чтобы закрепить ее.

•  Поднимите руки к плечам ладонями вперед.

• Нажимайте на рукоятки вверх, пока ваши руки не выпрямятся.

• Опустите руки на плечи и повторите.

• Слишком жестко? Попробуйте сделать выпад, поставив только одну ногу на ленту.

6. Обратные разведения на скамье

Появляется в: Body Beast – Телосложение: плечи

Преимущества: Непосредственно развивает и укрепляет заднюю часть дельтовидных мышц.

• Сядьте на скамью для упражнений и возьмите две легкие гантели.

• Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, сохраняя спину ровной, позволяя гантелям свисать к полу к внешней стороне стоп, ладони смотрят внутрь.

• Удерживая корпус неподвижным, медленно поднимите гантели прямо в стороны пока ваши руки не будут параллельны полу, сжимая задние дельтовидные мышцы и середину спины в верхней части движения.

• Медленно выполните движение в обратном направлении и повторите.

7. Жим глубокого пловца

Появляется в:  P90X – Плечи и руки

Преимущества:  Это упражнение задействует всю дельтовидную мышцу в максимальном диапазоне движения.

•  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите две гантели среднего веса. Руки должны лежать прямо по бокам ладонями вперед.

• Держите локти близко к бокам, сгибайте гантели до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

• Одним плавным движением поднимите гири к плечам, затем выжмите их над головой, повернув руки ладонями вперед, когда вы достигнете верхней точки движения.

• Обратное движение, опускание гантелей под контролем, когда вы поворачиваете ладони к себе лицом к телу, и заканчиваете полусгибанием рук, ладонями вверх, глядя в упор. Повторить.

8. Военный жим сидя

Появляется в: «Молот и долото мастера» — максимальная сила молота

Преимущества:  Это упражнение предотвращает раскачивание или прогибание туловища, когда вы работаете с плечами, используя максимально возможный вес.

• Отрегулируйте наклонную скамью так, чтобы спинка была вертикальной, и сядьте на сиденье, держа две тяжелые гантели на уровне плеч ладонями вперед. (Вот руководство, которое поможет вам понять, какой вес вы должны поднимать.)

• Медленно выжимайте гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся.

• Опустите руки на плечи и повторите.

9. Подъем передней дельтовидной мышцы

Появляется в: 21 Day Fix — Верхняя фиксация

Преимущества: Нацеливая на переднюю головку дельтовидной мышцы, подъем дельтовидной мышцы вперед помогает построить объект перед тобой.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам.
• Удерживая руки прямыми, поднимите гантели прямо перед собой на высоту плеч ладонями друг к другу.
• Опуститесь на спину и повторите.

10. Жим Каллахана

Появляется в: P90X2 — Грудь, Плечо и Трис

Преимущества: Общее движение плеча, все три удара головой Каллахана.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Ваши плечи должны быть на одной линии с плечами, а ладони должны быть направлены к потолку. Это исходное положение.
• Вытяните предплечья перед собой и поверните ладони к лицу. Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выжмите гири прямо над плечами, а затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

11. Post Delt Fly

Появляется в:   The Master’s Hammer and Chisel – Iso Speed ​​Hammer

Преимущества:  Это упражнение нагружает заднюю часть и силу плеча, что поддерживает хорошую осанку дельтовидных мышц выравнивание.

• Возьмитесь за ручки эспандера и примите стойку на ширине плеч, вставая обеими ногами в центр эспандера, чтобы закрепить его.

• Поменяйте местами рукоятки между двумя руками так, чтобы ленты перекрещивались.

• Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, а спина не станет ровной. (При необходимости расставьте ноги шире, чтобы сильнее натянуть ленту.)

• Сохраняя неподвижность туловища, поднимите рукоятки как можно выше прямо в стороны, тыльной стороной ладоней к потолку.

• Полностью опустите ручки и повторите.

12. Разведение рук сидя под двумя углами

Появляется в:  P90X– Плечи и руки

Преимущества:  Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины, помогает сделать вас стройнее и сильнее. туловище в форме.

• Сядьте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Это исходное положение.

• Слегка согнув локти и повернув ладони вниз, поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу.

• Опустите их обратно в исходное положение, а затем наклонитесь вперед, пока туловище не образует угол в 45 градусов с полом.

• Сохраняя спину ровной, напрягая корпус и слегка сгибая локти, сведите лопатки вместе, когда поднимаете гантели в стороны, останавливаясь, когда руки окажутся параллельны полу.

• Опустите веса и вернитесь в исходное положение.

• Продолжайте чередовать высокое и низкое положение с каждым повторением.

Анатомия плеча

Плечи — ваш самый подвижный сустав, способный двигаться практически в любом направлении. Дельтовидная мышца — основное внимание в упражнениях для плеч ниже — контролирует большую часть этого движения.

Дельтовидная мышца состоит из трех отделов: передняя часть,  или передняя дельтовидная мышца, в первую очередь отвечает за поднятие руки вверх и перед собой. Латеральная дельтовидная мышца делает то же самое прямо в вашу сторону, а задняя — .0276 или задние дельтовидные, отводит руку назад в основном в горизонтальном положении и поднимает ее в сторону, когда вы лежите на животе.

Внутри плечевого сустава расположены четыре мышцы меньшего размера, известные под общим названием вращательная манжета плеча , , которые стабилизируют плечи в широком диапазоне движений. Хотя эти небольшие мышцы трудно увидеть, они носят научно-фантастические названия, такие как infraspinatus и  малая круглая мышца — , которые необходимы для здоровья плеча: просто подумайте, сколько раз вы слышали слова «разрыв вращательной манжеты плеча». и «вне сезона» в том же предложении на ESPN.

Обычно плечевые мышцы, большие и малые, работают вместе с мышцами вокруг лопаток или лопаток, обеспечивая плавное и безболезненное движение руки.

Что есть, чтобы нарастить мышечную массу и развить дельтовидные мышцы

Перед тем, как приступить к любой тренировке по бодибилдингу, помните, что упражнения — это только половина успеха в наращивании мышечной массы. Другая половина — восстановление — происходит вне спортзала, пока вы спите, растягиваетесь и едите. Без правильных видов белков, углеводов и полезных жиров все ваши усилия по наращиванию плеч будут напрасными. Линия Beachbody Performance может помочь вам получить правильную комбинацию питательных веществ после тренировок, способствуя процессу восстановления, чтобы вы могли нарастить мышечную массу наиболее эффективным способом.

Лучшая программа тренировки плеч для увеличения размера и силы

(Изображение предоставлено: Getty Images / Джонни Грейг)

Подъем веса, который слишком тяжел для вас, является ошибкой, независимо от того, над какой частью тела вы работаете, но это может быть по-настоящему катастрофическим, когда вы выполняете тренировку плеч. Плечи — это хрупкие и сложные суставы, которые не особенно легко нацелить, и если вы подвергнете их слишком большому давлению, прежде чем они будут готовы, вы можете получить травмы, которые выведут вас из строя на месяцы.

Кроме того, совершенно необходимо включать в свои тренировки некоторые упражнения для плеч, потому что без сильных плеч вы не сможете выполнять все виды других упражнений, особенно при тренировке груди и спины.

Плечо состоит из трех головок — передней (передняя дельта), медиальной (боковая дельта) и задней (задняя дельта) — и лучшие упражнения для плеч будут работать со всеми тремя, а также с трапециевидной мышцей в верхней части. назад, для действительно удовлетворяющей тренировки плеча.

Если это звучит как слишком много планирования, у нас есть хорошие новости — эта тренировка плеч задействует все эти мышцы!

Справедливое предупреждение, однако, это сложная сессия, лучше всего подходящая для тех, у кого большой опыт тренировок. Для этого также требуются штанга, гантели и скамья с отягощениями, что означает доступ в тренажерный зал для большинства людей. Чтобы никто не остался разочарованным, мы также включили различные упражнения для плеч ниже, чтобы каждый мог развить свои дельтовидные мышцы, независимо от их способностей или оборудования.

Инструкции по тренировке плеч

Приведенная ниже тренировка плеч содержит подробные инструкции, которым необходимо следовать, чтобы получить от нее максимальную отдачу.

Шесть упражнений разбиты на пару трисетов. Это означает, что вы делаете подход 1, отдыхаете 10 секунд, как указано, переходите к подходу упражнения 2, отдыхаете 10 секунд, делаете подход упражнения 3, затем отдохните 90 секунд. Затем повторите всю эту последовательность еще раз, пока все подходы не будут выполнены.

Темп или скорость, с которой вы перемещаете груз, определяется четырехзначным кодом. Первое число — это время в секундах, затрачиваемое на опускание веса; второй – пауза внизу; третья — время, затрачиваемое на ее подъем; а четвертая — пауза вверху. Первое движение в любом жимовом упражнении определяется третьим числом — так что не попадайтесь! Выжать вес над головой за две секунды намного, намного сложнее, чем контролировать спуск в течение двух секунд.

Будьте осторожны при выборе веса при первой попытке этой тренировки. Помните, что трисеты ограничивают ваши периоды отдыха, чтобы ваши мышцы накапливали усталость, что повреждает больше тканей, вызывая больший рост. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение месяца, чтобы набрать массу, а выполнение ее много раз означает, что вы можете постепенно увеличивать вес, чтобы продолжать тренировать себя.

Как разогреться перед тренировкой плеч

Напряжение во время тяжелой тренировки может увеличить риск получения травм в любой части тела, но плечевые суставы — это та область, где нужно быть особенно осторожным. Тщательно готовьтесь к каждой тренировке плеч, чтобы снизить риск возникновения проблемы, из-за которой вы не сможете посещать спортзал на недели или месяцы.

Эта подготовка начинается с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, потратьте 5-10 минут на работу суставов, чтобы активировать вращательные мышцы плеча и увеличить диапазон движений во время тренировки. Вот два предложения для этой части разминки.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Вывих плеча Это разминочное упражнение особенно нравится китайскому тяжелоатлету-олимпийцу Лу Сяоцзюню, который предъявляет огромные требования к своим плечевым суставам, выполняя толчки элитного уровня. Держите эспандер, ручку от метлы или что-то подобное над головой широким хватом. Опустите ленту или палку позади тела, держа ладони наружу, стремясь опустить руки на одну линию с бедрами (хотя это требует отличной подвижности плеч — не форсируйте). Это приводит ваши плечи во внешнее вращение, что очень полезно, если вы работаете за столом или выполняете много упражнений на пресс.

Удлинители манжеты вращателя троса Установите шкив троса на уровне груди. Стоя боком к тренажеру, потяните трос наружу внешней рукой, удерживая локоть прижатым к груди. Это эффективный способ разогреть мышцы-вращатели манжеты плеча, которые могут сильно страдать от чрезмерных жимовых движений.

Дополнительные варианты см. в нашем руководстве по лучшим упражнениям для вращательной манжеты плеча.

Эта мобилизация является частью вашей разминки, но не полностью. Перед тем, как приступить к тренировке плеч, вам следует выполнить несколько подходов с большим количеством повторений в упражнении, которое вы собираетесь выполнять, используя очень легкие веса или вообще без них. Это позволит плечу привыкнуть к движениям, которые оно собирается выполнять с отягощениями, поэтому вы не начнете свой первый сет на холодную.

Затем, когда вы приступите к тренировке плеч, очень важно не перенапрягаться. Если вы начинаете бороться с весом, завершите подход или уменьшите вес, который вы поднимаете. Возможно, вы привыкли выкладываться по максимуму, чтобы выполнить последние несколько повторений сета, но при тренировке плеч это просто не стоит того. Преимущества вытеснения этих последних повторений намного перевешиваются риском получения травмы.

Лучшая программа для тренировки плеч

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы  3  Повторения  12  Темп  2010  Отдых  10 секунд

Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Напрягите мышцы кора, затем нажмите на штангу прямо над головой. Медленно опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы  3  Повторения  12  Темп  20X0 Отдых  10 секунд

Используя тот же вес, чтобы согнуть штангу над головкой грифа,

Затем медленно опустите его под полным контролем.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 90 сек

Опустите штангу на уровень бедер достигать ваших ушей. Задержитесь в этом верхнем положении на секунду, затем опустите его обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Подходы 3 Повторы 12 Темп 2111 Отдых 10 с

Сядьте, держа в каждой руке по гантели ладонями к себе. Поднимите их вверх над головой, вращая запястьями на ходу, так что вы закончите с прямыми руками и ладонями, обращенными в сторону.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы  3  Повторения  12  Темп  2111 Отдых  10 секунд

Переключитесь на более легкую высоту гантелей, затем слегка наклоните их вперед, слегка наклоняя гантели вперед. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь под контроль.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы  3  Повторения  12  Темп  2111 Отдых  90 с

Встаньте, используя те же веса, что и на бедрах. Ведите локтями, чтобы поднять вес до уровня плеч. Сделайте паузу, затем опуститесь под контроль.

Другие лучшие упражнения для плеч

Тренировка для плеч с гантелями

Эта трехходовая тренировка предназначена для тренировки плеч под разными углами и включает в себя упражнения, которые помогли Арнольду Шварценеггеру внести последние штрихи в его великолепные дельтовидные мышцы во времена бодибилдинга. . Если это достаточно хорошо для Арни, это достаточно хорошо и для вас.

• 1A обратная флая (установки 3 повторения 10)
• 1B Боковой подъем (наборы 3 повторений 10)
• 1C Arnold Press (Sets 3 Reps 10)

См. Gumpbell Dampbel 555555555555555 . От хирурга-ортопеда

Эта тренировка плеч с собственным весом была составлена ​​специалистом по плечу Карлосом Кобиеллой, консультантом-хирургом-ортопедом из Лондона, и поможет вам построить сильные и здоровые плечи.

1. Отжимания со сгибанием (12 подходов из 3 повторений)
2. Стойка на руках для жима (12 подходов из 3 повторений)
3. Шаг паука (12 подходов из 3 повторений) (подходы 3 повторения 12)
4. Планка для ходьбы (подходы 3 повторения 12 на каждую сторону)

См. тренировка плеч с собственным весом

Домашняя тренировка плеч

Вам не нужны большие веса, чтобы накачать плечи. На самом деле, учитывая, что этот сустав легко перегрузить и повредить, большинство из нас, возможно, могли бы использовать более легкие веса в наших тренировках плеч. Вы можете выполнять это эффективное упражнение дома, используя только легкие гантели, и это поможет вам заполнить ваши футболки в кратчайшие сроки.

• 1 Жим толчком 30/30 (подходы 3, время 2 минуты)
• 2A Разведение рук в стороны (подходы 3 повторения 12)
• 2B Подъемы рук вперед (подходы 3 повторения 12)
• 2C Разведение рук назад (подходы 3 повторения 191)

• См. Домашняя тренировка плеч

  Суперсеты для тренировки плеч

  Выполняйте эту 45-минутную тренировку, если вы стремитесь к широким и сильным плечам пловца. Для этого вам нужно будет пойти в спортзал, потому что для этого нужны штанга, гантели и канатный тренажер. Тренировка состоит из двух прямых подходов, а затем двух суперсетов, которые прорабатывают плечи со всех сторон.

  • 1 Жим толчком (подходы 4 повторения 10)
  • 2 Тяга в вертикальном положении (подходы 4 повторения 10)
  • 3A Жим гантелей над головой сидя (подходы 4 повторения 12)
  • 4A Разведение гантелей в стороны (подходы 4 повторения 15)
  • 4B Тяга блока к лицу (подходы 4 повторения 15)

  См. тренировка, которая поможет вам построить более сильные и устойчивые к травмам плечи. Использование колец также снижает нагрузку на запястья при обычных движениях, таких как отжимания на брусьях и подтягивания.

  1. Поддержка перед собой (подходы 5 повторений 6)
  2. Подтягивания (подходы 5 повторений 3)
  3. L-приседание (подходы 3 по 10 секунд)
  4. Отжимания на брусьях (подходы 5 повторений 5) 8)
  5. Отжимания (подходы 3 повторения 8)

  См. Тренировка плеч с кольцами

  Тренировка лестницы с гантелями

  Эта простая программа состоит всего из двух упражнений, каждое из которых задействует, помимо прочего, плечи. мышцы, а формат лестницы означает, что вы улучшите свою мышечную выносливость, а также силу. Используйте более легкие веса, чем обычно, для этих движений, учитывая, сколько повторений вы будете делать. Начните с пяти повторений в каждом упражнении и продолжайте добавлять по одному в каждом подходе, пока не сможете больше поднимать.

  1. Подталкиватель гантелей
  2. Выпады с гантелями над головой

  См. Тренировка с лестницей с гантелями полный набор идеальных подтягиваний. Подтягивания — это упражнение, на совершенствование которого стоит потратить время, потому что оно не только укрепляет плечи, но и задействует большую часть мышц верхней части тела и основных мышц.

  См. план тренировки подтягиваний

  Гиря Centurion Challenge

  «Центурион» относится к 100 махам гири, которые вы выполняете во время тренировки, и это помимо двух других упражнений для плеч. Это не для слабонервных.

  1. Махи гири
  2. Жим над головой
  3. Удержание над головой

  См. Вызов гири

  Эластичная лента для рук и плеч

  Возьмите комплект эспандеров и приготовьтесь почувствовать жжение в плечах и предплечьях. В этой тренировке используется подход «21 секунда», в котором вы делаете 21 повторение каждого упражнения — семь повторений в нижней половине движения, семь в верхней половине и затем семь в полном диапазоне.

  1. Разгибания на трицепс (подходы 3 повторения 7)
  2. Подъемы перед собой (подходы 3 повторения 7)
  3. Подъемы рук в стороны (подходы 3 повторения 7)
  4. Сгибание рук на бицепс (подходы 3 повторения 7) 7)

  См. тренировку с эспандерами для верхней части тела

  Тренировка плечевого пояса с вращательной манжетой

  Повысьте устойчивость плеч с помощью этого занятия, которое фокусируется на мышцах вращательной манжеты плеча. Вам понадобится доступ к канатной машине.

  1. Внешнее вращение троса (3 повторения по 12 с каждой стороны)
  2. Внутреннее вращение троса (3 повторения по 12 с каждой стороны)
  3. Диагональное внешнее вращение троса (3 повторения по 12 с каждой стороны)

  См. Тренировка вращательной манжеты плеча

  30-дневный челлендж отжиманий

  Если вы ищете что-то немного другое, чтобы тренировать свои плечи, попробуйте наш челлендж отжиманий. Вы будете выполнять 100 отжиманий за раз, что приведет к невероятно сильным плечам, а также потрясающим трицепсам и грудным мышцам. Это хороший вариант для людей, не имеющих доступа к весам, которые просто хотят уделять несколько минут тренировкам каждый день, а не выполнять несколько длительных тренировок каждую неделю.

  См. 30-дневную тренировку отжиманий

  Автор

  Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия.