Тренинг для женщин силовой: Силовой тренинг для женщин: мифы и реальность

Силовой тренинг для женщин — мифы и советы

Силовой тренинг помогает убрать жировые складки на теле, укрепить мышцы и кости, улучшить работу желудочно-кишечного тракта, снизить давление, убрать боли в спине и суставах. Вопреки расхожему мнению, силовой тренинг полезен как мужчинам, так и женщинам.

Арсенал современного фитнеса включает три базовые составляющие, неотделимые друг от друга:

1. Аэробную тренировку
2. Силовую тренировку
3. Рациональное питание

Женщины из этого списка выбирают, как правило, только аэробику и, пожалуй, рациональное питание, совершенно забывая о силовых тренировках. В России они считаются «мужскими», хотя в Соединенных Штатах, например, силовые упражнения для женщин давно уже норма. Давайте пересмотрим некоторые мифы о силовом тренинге для женщин.

Миф 1. Из-за силовых упражнений женщины становятся коренастыми и мускулистыми

Это не соответствует действительности. Потенциал мужчин генетически таков, что они могут нарастить мышечную массу в десятки раз быстрее и больше, чем женщины. Определяется это уровнем гормона тестостерона, которого у женщин намного меньше. С наступлением полового созревания (11–15 лет) у мальчиков идет интенсивный прирост мышечной массы, у девушек он, наоборот, заканчивается. До начала полового созревания силовые показатели у мальчиков и девочек практически не различаются. А показатели мышечной силы у женщин, не занимающихся спортом, на 30–40 % меньше, чем у «неспортивных» мужчин.

Силовые упражнения помогают женщинам стать стройнее, поскольку сжигают жировую массу и намного меньше, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы. Как показывает практика, женщины (даже спортсменки) никогда не бывают слишком мускулистыми. Если вам кажется, что у вас та или иная часть тела «накачана», то скорее всего на ней просто слишком много плотного жира. После 20–25 лет женщина, не занимающаяся каким-либо интенсивным видом спорта, теряет в среднем за год 200–300 граммов мышечной массы, которая заменяется жировой. К пятидесяти годам эта цифра удваивается. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания до 400 калорий, что приводит к увеличению веса. Замедлить этот процесс можно только с помощью силовых упражнений.

Миф 2. Для наращивания мышц нужно делать много повторений, но с легкими весами

Тренируясь с большими весами, вы увеличиваете мышечную силу, сжигаете жир и наращиваете мышечную массу. Если же вы будете работать только с легкими весами, то в этом случае вы можете рассчитывать только на сжигание жировых отложений. Вообще же, если в первую очередь вы хотите сбросить вес, силовую тренировку желательно дополнить аэробной, поскольку главная цель силового тренинга – развить мышечную систему.

В силовых тренировках отдается предпочтение базовым силовым упражнениям. Например, приседания со штангой являются отличной тренировкой ягодичных мышц. Соответственно, дамы, желающие усовершенствовать эту немаловажную часть тела, в свою программу тренировок должны включать приседания со штангой. Жим лежа – основное упражнение для тренировки грудных мышц. Следовательно, если вас не устраивает форма вашей груди, вам не нужно забывать об этом упражнении, и т. д.

Миф 3. Требуется много времени, чтобы достичь каких-либо видимых результатов

Как известно, силовые упражнения «меняют жир на мышцы». А поскольку мышцы тяжелее жира, то ваш вес едва ли в скором времени станет меньше. Однако вы заметите результаты в виде уменьшения объемов и повышения мышечного тонуса уже после второй или третьей тренировки. Добавим, что женщинам достаточно 2–3 получасовых силовых тренировок в неделю.

Силовые тренировки для женщин в Минске

Тренировки с отягощением для женщин — пожалуй, самый популярный и эффективный из всех современных видов фитнеса. Ведь здесь Вы можете подтянуть фигуру, проработав все проблемные зоны, укрепить мышечный корсет, а также сбросить лишний вес. Разве не мечта?

Силовой фитнес представляет собой комплекс упражнений, который направлен на проработку всех групп мышц. Инструктор объясняет технику каждого упражнения, выполняя их вместе с Вами. Главное здесь — делать основной акцент не на скорости или количестве повторений, а именно на качественном выполнении каждого движения. Это поможет избежать возможных травм и позволит тщательно проработать все зоны.

В силовых тренировках в Минске используется всевозможное оборудование: бодибары, гантели, мячи, босу, фитболы, медболы. Работа с каждым из видов оборудования имеет свои правила, поэтому внимательно слушайте инструктора и следуйте указаниям. Ваш организм отблагодарит Вас отличным самочувствием и прекрасной формой за посещение данных тренировок!

Преимущества силового тренинга:

• за счет укрепления и роста мышц ускоряются обменные процессы в организме, что позволяет Вам тратить больше калорий даже вне зала;
• Вы активно работаете над проблемными зонами, Ваши формы становятся привлекательными и аппетитными;
• этот вид занятий является замечательным помощником в борьбе с целлюлитом;
• данные тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой, дыхательной систем;
• силовые тренировки — отличная профилактика таких болезней, как диабет, тромбоз, различных заболеваний костей и суставов;
• Вы развиваете силу, выносливость, баланс, координацию, что заметно улучшит качество повседневной жизни;
• тренировка с отягощением — прекрасный способ зарядиться энергией, избавиться от негативных мыслей и стресса, “разгрузить” голову после долгого трудового дня.

---

---

Силовой тренинг в Малиновке и Серебрянке

“Силовые”, как их любят называть в народе, станут для Вас незаменимым помощником в работе над телом мечты. Стоит один раз попробовать, и Вы уже не сможете представить своей жизни без этой активности! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить наличие следующих заболеваний:

• варикозное расширение вен 2 и выше степени;
• межпозвоночные грыжи, артроз, артрит;
• любые воспалительные процессы, заболевания в острой стадии;
• недавние травмы, хирургические вмешательства.

Занятия по силовому тренингу проходят в наших залах под руководством опытных тренеров.

Классы оснащены всем необходимым оборудованием, чтобы сделать Ваши занятия максимально комфортными и продуктивными. Бронируйте бесплатное занятие прямо сейчас!

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет

Не думаете, что можете или должны поднимать тяжести? Тренировки с отягощениями для женщин старше 50 лет на самом деле невероятно важны по ряду причин.

Существует распространенное заблуждение, что с возрастом женщины неизбежно теряют силу и физическую форму.

Некоторые женщины также считают, что силовые тренировки предназначены только для молодых людей или что пожилым женщинам может быть небезопасно поднимать тяжести.

Но правда в том, что силовые тренировки — отличный вариант для женщин всех возрастов!

Регулярные физические упражнения помогут вам сохранить мышечную массу, а силовые тренировки повышают силу, улучшая обмен веществ и улучшая общее состояние здоровья.

Кроме того, силовые тренировки позволяют намного легче выполнять повседневные действия, особенно с возрастом.

В свою очередь, вы снизите риск получения травм и сможете сохранить независимость в последующие годы.

Кроме того, в процессе вы будете отлично выглядеть!

Но как женщинам старше 50 лет найти программу тренировок, которая поможет им достичь своих целей безопасным и контролируемым образом?

Ниже мы приводим некоторые из лучших силовых тренировок для женщин старше 50 лет.

Они помогут нарастить общую силу, так как нацелены на все основные группы мышц.

Кроме того, они подчеркивают функциональные модели движений, такие как приседания, подтягивания, толчки, шарниры и скручивания, которые вы используете в повседневной жизни.

Так что продолжайте читать и начните уже сегодня силовые тренировки для женщин старше 50 лет!

Эта тренировка для всего тела для женщин старше 50 лет облегчит нагрузку на тело и поможет укрепить кости и мышцы!

Силовые тренировки и увеличение мышечной массы

Увеличение мышечной массы важно по многим причинам.

Во-первых, это повысит ваш основной уровень метаболизма, а это означает, что ваше тело будет более эффективно сжигать калории в течение дня.

Это приводит к увеличению потери веса и улучшению здоровья.

Кроме того, наличие сильных мышц означает, что вы не только будете прекрасно выглядеть, но и сможете сохранить свою независимость и способность заниматься повседневными делами.

Вы сможете выполнять задачи, требующие подъема, дотягивания, толкания или тяги, намного легче, если у вас будет более высокий уровень физической подготовки и силы.

Поддержание мышечной массы и силы может снизить риск падений и функционального ухудшения, а также сбалансировать потерю независимости, которая обычно наблюдается у стареющих взрослых.

Исследования также показали, что силовые тренировки важны для здоровья костей и снижения риска развития остеопороза.

Кроме того, силовые тренировки связаны со снижением риска других хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Сосредоточьтесь на упражнениях функциональной силовой тренировки

Конечно, по мере старения тела ваши цели в фитнесе в определенной степени меняются.

Упражнения на силовые тренировки могут нуждаться в некоторой модификации для снижения риска травм.

Кроме того, важно уделять больше внимания упражнениям с отягощениями, которые способствуют функциональной повседневной деятельности.

Упражнения, имитирующие повседневные движения.

В течение дня вы, вероятно, выполняете ряд действий, включающих наклоны, скручивания, поднятие тяжестей или вытягивание рук над головой.

Используя силовые упражнения, направленные на эти типы движений, вы можете снизить риск получения травмы.

Лучше сосредоточиться на тренировках всего тела, а не на отдельных группах мышц.

Это сделает ваши упражнения более эффективными и предотвратит перетренированность.

Другим ключевым моментом для женщин старше 50 лет является сосредоточение внимания на форме, а не на высоких весах при выполнении силовых тренировок.

Всегда лучше изменить упражнение, чем выполнять движение с плохой техникой.

Это приведет только к травме и невозможности заниматься дальше.

Тренировки с отягощениями для женщин старше 50 лет: разбивка полной программы

Поскольку предотвращение травм имеет первостепенное значение, очень важно начинать каждую силовую тренировку с разминки и заканчивать заминкой.

Исследования показали, что лучшая разминка включает в себя динамическую растяжку, а статическая растяжка предназначена для заминки.

Преимущество динамической растяжки заключается в том, что она обеспечивает повышенную выходную мощность в основных частях тренировки по сравнению со статической растяжкой.

Начните с 5-10 минут легкого кардио, чтобы разогнать кровь и немного увеличить частоту сердечных сокращений.

Это подготовит ваши мышцы к основной силовой тренировке.

Затем перейдите к приведенной ниже тренировке, начиная с разминки.

Динамическая растяжка

Круговые движения руками

• Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
• Делайте круговые движения руками вперед, начиная с маленьких кругов и заканчивая большими кругами.
• Выполнить 20 кругов. Поменяйте направление и выполните еще 20.

Махи руками перед собой

• Начните с вытянутых рук в стороны.
• Сделайте мах обеими руками перед грудью, скрестив левую руку над правой, затем вернитесь в исходное положение.
• Затем верните обе руки назад перед грудью, на этот раз скрестив правую руку над левой, затем снова верните.
• Продолжайте чередовать в течение примерно 20-30 секунд.

Махи ногами

• Встаньте, держась за стул или стену для поддержки.
• Перенесите вес на левую ногу и качайте правой ногой вперед и назад, позволяя правому колену естественно сгибаться и разгибаться во время движения.
• Сделайте 10-15 махов вправо, затем поменяйте сторону и повторите.

Колени к груди

• Подтяните правое колено к груди, прежде чем опустить ногу на землю.
• Подтяните левое колено и прижмите его к груди, прежде чем снова опуститься.
• Продолжайте чередовать стороны по 10 повторений на каждую сторону.

Лучшие силовые тренировки для женщин старше 50 лет

Как отмечалось выше, лучшие силовые тренировки для женщин старше 50 лет включают в себя упражнения, способствующие функциональным движениям.

При выполнении этих упражнений помните о ключевых моментах, приведенных выше, и всегда изменяйте движения, если это необходимо, чтобы избежать травм.

Приседания с гантелями

Приседания — идеальное упражнение для нижней части тела. Это движение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, чтобы построить сильные ноги.

Кроме того, это очень функциональное упражнение, так как вам нужно выполнять приседания в ряде повседневных дел.

• Держа по гантели в каждой руке, опуститесь в присед, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
• Опускайтесь так низко, как вам удобно, или пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов, а бедра не будут параллельны полу.
• Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Жим гантелей от груди

Жим от груди — еще одно отличное упражнение, которое делает упор на функциональные движения, одновременно укрепляя мышцы груди, трицепсов и плеч.

• Лягте на спину на скамью, держа в каждой руке по гантели по бокам от плеч.
• Нажмите на гири над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся, затем медленно опустите гири.
• Стремитесь к трем подходам по 10-12 повторений.

Тяги для газонокосилки с гантелями

Так же, как упражнения на толчок важны для повседневной деятельности, тяговые движения также необходимы.

• Поставьте левое колено на силовую скамью для поддержки, а правая нога стоит на полу рядом со скамьей.
• Держите левую руку на скамье перед левым коленом, а в правой держите гантель.
• Наклонитесь так, чтобы спина была параллельна земле.
• Поднимите гантель вверх и медленно опустите ее обратно.
• Повторите 10–12 повторений правой рукой, затем поменяйте сторону и повторите 10–12 повторений левой рукой.
• Стремитесь к трем комплектам.

Румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга отлично подходит для увеличения силы корпуса, ног и спины. Это движение также фокусируется на шарнирном движении.

Выполнение упражнений с использованием этого типа движений может помочь вам избежать травм в будущих тренировках и в повседневной деятельности.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели перед бедрами.
• Наклонитесь бедрами вперед и опустите гантели перед голенями, удерживая их близко к телу.
• Как только гантели пройдут мимо коленей, проведите пятками, чтобы разогнуть бедра и колени, и вернитесь в исходное положение.
• Стремитесь к трем подходам по 10-12 повторений.

Дровосек с гантелями

Это комплексное силовое упражнение нацелено на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кор.

Делать это нужно медленно, чтобы сосредоточиться на правильной форме скручивания сверху вниз.

Вы будете удивлены, узнав, как часто в повседневной жизни вам приходится скручиваться и поднимать тяжести, а это упражнение поможет вам снизить риск получения травмы.

• Держите гантель за оба конца перед собой.
• Повернитесь влево, удерживая гантель снаружи левой ноги.
• Затем поднимите вес по диагонали через тело, скручиваясь вправо, поднимая гантель над головой.
• Поворачивайтесь на левой ноге по мере необходимости.
• Медленно опустите вес в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
• Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Не забывайте включать заминку после каждой тренировки.

Это растянет мышцы и снизит риск болезненных ощущений в мышцах после тренировки и травм мягких тканей.

Вы должны включить растяжки, нацеленные на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и ядро. Вы можете выбрать свои собственные растяжки или использовать приведенные ниже растяжки после тренировки.

Статическая растяжка

Раскрытие груди

• Поднимите руки вверх, сводя лопатки вместе и выпрямляя спину, пока не почувствуете растяжение в груди.
• Удерживайте примерно 20-30 секунд, прежде чем отпустить.

Растяжка трицепса

• Поднимите руки над головой, обе руки слегка за головой и согнуты в локтях.
• Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение в трицепсе.
• Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Растяжка корпуса/брюшка

• Лягте на живот лицом к полу и ладонями к полу.
• Удерживая бедра на полу, оттолкнитесь верхней частью тела от земли.
• Удерживать 30 секунд, прежде чем отпустить.

Растяжка нижней части спины

• Лягте на спину, согнув колени и подтянув их к груди.
• Удерживать 30 секунд, прежде чем отпустить.

Растяжка ягодичных мышц

• Сядьте на пол, согните оба колена и поставьте обе ступни на пол.
• Поднимите правую ногу и положите ее на левое бедро.
• Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы сильно растянуть ягодичные мышцы.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Холли Смит, доктор медицины

B.S. — диетология, сертифицированный тренер NASM-PES

Писательница проекта The Fit Mother Project

Холли — врач-остеопат, бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания.

Она сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полумарафонцев, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, хорошем самочувствии, физических упражнениях и питании.

Она также недавно прошла квалификацию на чемпионат мира 2020 года по Ironman 70.3 в Новой Зеландии!

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация о силовых тренировках для женщин старше 50 лет.

Важность силовых тренировок для женщин

Когда вы слышите о силовых тренировках, на ум могут прийти бодибилдеры с телосложением громады. Это заставляет многих женщин думать, что силовые тренировки просто не для них. Пока не опускайте вес! Добавление небольшого сопротивления к вашей тренировке не только поможет вам стать сильнее; это также приносит много других преимуществ для здоровья для дам. Вот почему силовые тренировки полезны для вашего здоровья, и несколько простых способов начать.

► ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ: 60-секундные упражнения для начала

Фото: Active Health

Лучшее функционирование тела мышцы, необходимые для движений, которые ваше тело выполняет ежедневно.

«Исследования показывают, что небольшая мышца имеет большое значение для сжигания большего количества калорий, чем жировые отложения, поскольку мышцы могут помочь улучшить скорость метаболизма в состоянии покоя, также известную как метаболизм. Не беспокойтесь о том, что вы будете выглядеть слишком «громоздко», потому что у женщин нет естественного уровня тестостерона, чтобы поддержать это. Тестостерон — это гормон, который играет решающую роль в мышечной гипертрофии (росте)», — заявил г-н Мунир, эксперт по активному здоровью в Heartbeat@Bedok.

Улучшение здоровья костей

Потеря костной массы особенно распространена у женщин в постменопаузе из-за снижения уровня эстрогена, что подвергает их повышенному риску заболеваний костей, таких как остеопороз. Кроме того, женщины, как правило, теряют костную массу в более молодом возрасте и более быстрыми темпами, чем мужчины, и, таким образом, имеют насущную потребность в ремоделировании костей с помощью силовых тренировок.

Какую роль в этом играют силовые тренировки? Стресс и напряжение силовых тренировок мышцами и соединительными тканями костей вызывают остеогенный эффект (рост костей).

Фото: Active Health

Снижение риска сердечных заболеваний

Общеизвестно, что физическая активность имеет прямое отношение к профилактике заболеваний. Регулярные силовые тренировки могут привести к улучшению уровня холестерина и снижению уровня артериального давления, что снижает риск сердечных заболеваний у женщин. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует 2 или более дней тренировок с отягощениями для всех взрослых.

«Если вы только начинаете, делайте это раз в неделю в течение примерно двух-трех недель. Как только вы освоитесь и это войдет в привычку, вы можете начать выполнять рекомендуемые два раза в неделю. Better Beats Perfect!», — порекомендовал г-н Мунир.

► ПРОЧИТАЙТЕ: Наращивание внутренней силы и усиление Силовые тренировки могут помочь! Обнаружено, что регулярная физическая активность снижает уровень стресса. В то время как бег может быть терапевтическим для некоторых, другие могут счесть более эффективным высвобождение негатива посредством повторяющихся мышечных движений. Обнаружено, что тренировки с отягощениями на уровне от низкого до умеренного оптимальны для снижения беспокойства.

Силовые тренировки также повышают самооценку, особенно у женщин. Было обнаружено, что мужчины чувствуют улучшение своего тела, когда они чувствуют себя хорошо во время тренировки. Тем не менее, женщины лучше относятся к своему телу, когда видят реальный прогресс в своей силе. По сути, это и есть силовые тренировки — увеличение силы.

Сильнее тело, дольше жизнь и лучше психическое здоровье? Да, пожалуйста!

► ПРОЧИТАЙТЕ: 5 тренировок, которые можно выполнять дома

Фото: Active Health

Основные упражнения дома и в зале

Не знаете, с чего начать? Упражнения с собственным весом — это форма силовой тренировки, которую можно выполнять где угодно, используя вес своего тела в качестве формы сопротивления. Кроме того, эти упражнения можно настроить в соответствии с вашим уровнем способностей, что делает их доступными для начинающих. Вот несколько основных упражнений, которые можно выполнять дома.

Эффективная и быстрая тренировка для всех частей тела — это 30-минутная круговая тренировка.

1. Отжимания на стуле с упором на руки — 10 повторений

Для этого упражнения вам понадобится прочный предмет мебели, например стул или журнальный столик. Поместите его позади себя. Отвернитесь от мебели и положите руки на край сиденья на ширине плеч друг от друга. Выпрямите руки и согните колени так, чтобы оказаться почти в сидячем положении. Медленно опустите все тело, согнув руки под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на секунду, затем выпрямите руки и повторите. Если это слишком легко для вас, положите на колени тяжелую книгу, чтобы усилить сопротивление.

2. Выпады с упором на ноги – 10 повторений на каждую ногу

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора. Сохраняя осанку в вертикальном положении, шагните вперед одной ногой, пока заднее колено почти не коснется пола. Держите переднюю ногу ровно и поднимите заднюю пятку. Поднимите себя и повторите.

Фото: Active Health

3. Скручивания на пресс – 10 повторений

Лягте спиной на коврик. Положите руки за голову. Согните колени и держите стопы твердо на полу. Поднимите ноги от пола и скрестите их. Держите руки за спиной, а нижнюю часть спины прикрепите к мату, согните плечи и верхнюю половину туловища над матом. Движение похоже на приседание, но не поднимайтесь до конца. Задержитесь на 5 секунд, медленно опуститесь вниз и повторите.

4. Приседания с упором на корпус и ноги – 10 повторений

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки. Напрягите мышцы живота. Согните колени, удерживая верхнюю часть тела как можно более прямой, как будто вы опускаетесь на сиденье позади себя. Опуститесь как можно ниже, не наклоняя верхнюю часть тела вперед более чем на несколько дюймов. Не блокируйте колени при опускании. Выпрямите ноги и повторите.

5. Планка с акцентом на бедра, нижнюю часть спины и пресс – 15 секунд

Лицом вниз на коврике, балансируйте на коленях и локтях, руки сжаты и запястья смотрят внутрь. Поднимите корпус на 15–20 см от земли. Не выгибайте спину и не опускайте бедра. Не спускайте глаз с рук, не опуская головы и не втягивая подбородок. Опустите и повторите. Если вы не находите это сложным, меняйте положение, поворачивая бедра влево и вправо.

Фото: Active Health

Отдых 30 секунд — 1 минута между каждым упражнением. Повторите схему 3-4 раза с 2-3 минутами отдыха между каждым раундом. Включите в свою рутину различные упражнения, чтобы не скучать. Увеличьте количество повторений, отрегулируйте время отдыха или включите эспандеры, если вы находитесь на более продвинутом уровне.

► СМОТРЕТЬ: Простые, но эффективные упражнения для молодежи, взрослых и пожилых людей

Тем, у кого под рукой есть разнообразное оборудование, упражнения со свободными весами помогут развить силу. Если вы ничего не смыслите в гантелях и тяжелой атлетике, вот несколько основных упражнений, которые помогут вам начать. Если вы сомневаетесь, вы можете сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений.

1. Тяга одной рукой с упором на руки и спину

Встаньте на скамью правым коленом и положите на него правую руку. Левая нога широко расставлена, гантель свисает в левой руке и спина находится в нейтральном положении, поднимите левый локоть и поднимите гантель к туловищу. Опустите локоть и повторите.

2. Толчки бедра с упором на ноги

Сядьте на пол, прислонившись верхней частью спины к скамье. Перекатите штангу на переднюю часть бедер. Согнув колени и положив плечи на скамью, оторвите бедра от пола, пока спина не станет параллельной полу. Медленно опустите бедра вниз и повторите.

3. Подъемы с отягощением на ноги

Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Встаньте на платформу (скамью или ящик) правой ногой. Используйте правую пятку, чтобы приложить усилие и поднять остальную часть тела, пока левая нога не окажется на платформе. Вернитесь в исходное положение, шагнув вперед правой ногой. Чередуйте правую и левую ногу до нужного количества повторений.

Фото: Active Health

4. Становая тяга с упором на спину и ноги

Вероятно, самая распространенная форма силовой тренировки, становая тяга, может показаться новичкам довольно пугающей. Следуя этим простым шагам, вы быстро станете профессионалом.

Положите пустой гриф (без веса) на пол и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину и поставьте руки чуть шире ног. Держите попу низко, грудь вверх, спина прямая. Поднимите ноги и встаньте прямо, расправив плечи и опустив руки. Держите штангу близко к телу и вернитесь на пол, все это время сохраняя ровную спину. Повторение.

Затем выберите диапазон веса, который вам удобен! Правильный вес не должен быть слишком тяжелым, чтобы не нарушать форму во время последних нескольких повторений, но и не должен быть настолько легким, чтобы вы не испытывали затруднений во время последних нескольких повторений.