Тренажеры на грудные мышцы: Качаем грудь. Какие тренажеры помогут в этом?

Содержание

Качаем грудь. Какие тренажеры помогут в этом?

13.01.2020

Грудные мышцы – один из крупных мышечных массивов в теле. Профессиональные атлеты прорабатывают их базовыми упражнениями: жимом штанги от груди, разведением гантелей лежа или в наклоне. Жим выполняется лежа на скамье, при этом ее спинка может иметь разный угол:

На горизонтальной скамье прорабатывается средние пучки грудных мышц.
При положительном угле наклона спинки – верхние пучки.
При отрицательном – нижние пучки.

Отличный способ держать грудь в тонусе – выполнять отжимания, но они не дают потенциала для мышечного роста. Также атлеты включают в тренировочную программу упражнения на тренажерах для мышц грудной клетки. В тренажерных залах они занимают достаточную площадь. Вызвано это повышенным интересом со стороны посетителей фитнес-клубов. Они знают, что без развитой, «мышечной» груди нельзя добиться атлетического, рельефного тела.

Виды тренажеров для грудных мышц

Занятие на тренажерах не только разнообразит тренировочный процесс, но и создает нагрузку другого типа. Если при работе со свободными весами, максимально задействуется большое количество мышечных волокон, то тренировка на тренажере «бьет» прицельно. Заставляет проработать только целевую мышцу. Есть еще один плюс: новички, которые еще не освоили технику жима или разведения, могут эффективно поработать и без базовых упражнений.

Какими тренажерами накачать грудные мышцы? Отвечаем:

Рычажные модели типа «хаммер». Они имитируют жим штанги, являются полноценной версией этого упражнения. Но не обходится без отличия: в «хаммере» в работу не включаются стабилизаторы, акцент идет на верхние пучки; возможно работать отдельно одной рукой, чтобы нагружать левую и правую грудь поочередно. Эта особенность актуальна для тех, у кого одна сторона менее развита, чем другая.
Грузоблочные модели для жима.
Они тоже признаны лучшими тренажерами для грудных мышц, но у них другая задача. Оборудование используется не для мышечного роста, а для шлифовки и придания рельефа мышцам, которые уже набрали в объеме.
Модели для сведения рук – «Бабочка», «Пек-Дек», «Пек-Бэк». На них выполняют изолирующие упражнения. Движения при сведении рукоятей имитируют разведение гантелей из положения лежа, но есть разница. Если при работе со свободным весом (гантелями даже с незначительным весом) в работу вовлекаются дополнительные мышечные группы, в тренажере происходит изоляция грудных.

Если вам не приходилось заниматься на подобном оборудовании, подойдите к тренерам с просьбой показать, какие тренажеры качают грудные мышцы. Они продемонстрируют и особенности использования, и технику выполнения упражнений.

Предложения Panatta

Мировыми производителями разработано много видов оборудования для проработки груди. Пожалуй, самые интересные предложения у итальянской компании Panatta.

Достаточно заглянуть в каталог тренажеров для грудных мышц, становится понятно, какие креативные и эффективные решения предлагает производитель.

В модельном ряду широко представлены и нагружаемые, и грузоблочные модели. Они выпускаются в рамках серий Freeweight HP, XP Lux, Fit Evo, Monolith, Sec. Причем есть решения не только для выполнения изолирующих, но и для базовых упражнений. В тренажере Смита, например, можно проработать все пучки груди и добиться включения мышц-стабилизаторов.

Итальянский производитель порой практикует нестандартный подход. Так, он не включает в одну категорию модели «Пек-Бек», «Пек-Дек» и «Бабочка». Да, оба вида предназначены для сведения рук. Да, они прицельно прорабатывают только целевые мышечные группы. Однако между ними есть разница. В «Пек-Бек» (яркий пример — многофункциональный Peck Back из серии SEC) руки только слегка согнуты в локте. Такая особенность позволяет прорабатывать разные пучки, а также включает в работу передние дельты.

В «Пек-Дек» также происходит сведение рук, но локти согнуты и предплечья жестко зафиксированы опорами.

У бренда Panatta более десятка решений для тренировки груди. Ознакомиться с ними вы можете не только в каталоге производителя, но и на сайте Fitness Project – официального представителя бренда в России.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Другие записи

Читайте о самых интересных событиях в мире спорта!

Отправить заявку

мы оперативно свяжемся с Вами

Получить прайс (РРЦ)

Заказать звонок

И узнать подробности

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

8 (800) 700-39-88
+7 (495) 644-39-88

После консультации по телефону, менеджер предоставит Вам ОПТОВЫЕ ЦЕНЫ на оборудование.

Оптовые цены возможны для Фитнес-клубов и Корпоративных залов от 1 единицы.

Рассчитать стоимость оборудования

Менеджер подготовит вам коммерческое предложение

Эксклюзивный дистрибьютор в России

Задать вопрос

Запрос оптовых цен

ТРЕНАЖЕР ДОБАВЛЕН В ЗАЯВКУ

ПЕРЕЙТИ В ЗАЯВКУ ПРОДОЛЖИТЬ ВЫБОР

Спасибо!

Ваша заявка отправлена!

Наш менеджер свяжется с Вами в течение нескольких минут для уточнения подробностей по Вашему проекту.

Спасибо!

Используя сайт fitproject.ru, вы соглашаетесь с использованием файлов cookie Подробнее. Принять и закрыть

Тренажеры для груди: виды и эффективность применения

Грудные мышцы – это второй по величине мышечный массив верха тела после спины.

Вместе с прессом они создают “фасад” тела при виде спереди. Поэтому мужчины, посещающие тренажерный зал, а особенно профессиональные бодибилдеры, много времени и сил посвящают их развитию.

В этом им помогают не только штанга и гантели, но и разнообразные тренажеры для груди. О них сегодня и поговорим.

Преимущества тренажеров для груди

Тренажер для груди обладает следующими положительными свойствами:

Заданная траектория движения

Благодаря этому отпадает необходимость в работе стабилизирующих мышц, что позволяет сконцентрироваться на прокачке именно грудных и проработать их более прицельно.

Безопасность выполнения упражнений

Не нужен страховочный партнер или ассистент. На всех грудные тренажерах можно заниматься самостоятельно, не опасаясь, что отягощение “придавит”, как в случае со штангой.

Низкий риск травматизма

Благодаря особенностям конструкции нагрузка на костно-связочный аппарат минимальна.

Простота и удобство в использовании

Многие конструкции оснащены грузоблочным видом отягощения. Для изменения веса достаточно переставить ограничительный штырь.

Все эти особенности позволяют применять тренажер для грудных мышц для любого уровня подготовки, начиная от новичков и заканчивая профессиональными бодибилдерами.

Виды тренажеров

Существует несколько видов грудных тренажеров.

Условно их можно разделить на две большие группы:

Жимовые конструкции
Модели для сведения рук

В жимовых вариантах выполняются базовые многосуставные упражнения, которые способствуют росту мышечной массы всего верхнего плечевого пояса (грудь, плечи, трицепсы).

Тренажеры для сведения способствуют более изолированной прокачке грудных. Они предназначены для улучшения деталировки мышц и придания груди эстетичной формы.

Дальше поговорим о самых известных моделях

Хаммер для жима

Этот грудной тренажер – один из главных в данном сегменте, предназначенный для выполнения базового движения.

Различают:

Классические

В них используется рычажная схема нагрузки, а в качестве отягощения — диски от штанги.

Модифицированные Хаммеры

Здесь применяется блочный вид нагрузки, а в роли груза — весовые плиты.

Машина Смита

Еще одна классика жанра – тренажер Смита, в котором прокачивают не только грудные, но и остальные мышечные группы. Подробнее читайте о нем здесь.

В нем выполняются базовые упражнения для развития грудных мышц — разные варианты жимов штанги – горизонтальный и наклонный (вверх и вниз головой).

Гравитрон брусья

Это аналог брусьев, только с противовесом. Благодаря ему можно уменьшить массу собственного веса тела, что облегчает выполнение этого базового движения.

На Гравитроне работают люди с различным уровнем физической подготовки. Даже новички легко справляются с таким сложным упражнением, как отжимания на брусьях.

“Бабочка”

Популярный грудной тренажер для изолированной проработки мышц.

Есть модификации с различным исходными положением рук. Но в целом их суть одна и та же – имитация движения разводка с гантелями лежа.

Кроссовер

Еще один аппарат для изолированной прокачки грудных, который в основном используется мужчинами.

Грузоблочная конструкция позволяет проработать мышцы под разными углами. Упражнения выполняют как в положении стоя, так и дополнительно используя скамью.

Считается, что кроссовер помогает очертить и создать контур грудных мышц.

Пуловер

А вот этот тренажер встречается только в крупных фитнес центрах. Он имитирует движение обычного пуловера, выполняемого с гантелью или со штангой.

Пуловер в тренажере также предназначен для изолированной проработки.

Что лучше – тренажеры или свободные отягощения

Извечный спор среди фанатов бодибилдинга, что лучше – тренажеры или свободные отягощения.

Вопрос этот давний и до сих пор не закрытый. Время от времени дискуссия вспыхивает с новым жаром, потом затухает, чтобы через некоторое время разгореться с новой силой.

Мы не будем вас утомлять многочисленными цифрами и фактами, которые накопила спортивная наука и сами бодибилдеры к этому моменту, касательно эффективности тех и других.

Приведем общеизвестные аксиомы, которые ни у кого не вызывают споров и сомнений:

Для быстрого и эффективного наращивания мышечной массы в приоритете должны быть упражнения со свободными отягощениями

Максимальный рост грудных мышц обеспечивает база — жимы лежа со штангой и гантелями, отжимания от пола и на брусьях), жимы а Хаммере и машине Смита, отжимания на брусьях в Гравитроне.

Изолированные упражнения больше подходят для “шлифовки” груди, когда уже имеется мышечный объем

Здесь больше в приоритете блоки и тренажеры для груди.

В целом, общепринята следующая стратегия для новичков и среднего уровня:

Поскольку на этом этапе атлетам нужно набирать общую мышечную массу, в тренировках предпочтение отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями, с минимальным включением в программу изолирующих движений.

Продвинутый уровень смещает акцент на проработку деталей и формы грудных мышц. Здесь соотношение базы и изоляции на тренажерах — 50 на 50.

Заключение

Тренажеры для мышц груди также важны, как штанга и гантели. Чтобы увидеть необходимый результат, добавляйте их в собственные тренировки на основе потребностей и уровня подготовки.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

подробное описание, рейтинг и упражнения

Тренировки груди не только корректируют форму бюста, но и улучшают осанку и дыхательную систему. Какие бывают тренажеры для груди — рейтинг лучших, подробное описание и эффективные упражнения.

Татьяна Шаманина

Теги:

Красота

Здоровье

Похудение

Фитнес

Пластические операции

Тренажеры для мышц груди быстро и эффективно прорабатывают верхние и нижние мышцы, улучшают осанку и дыхание. Как выбрать подходящий тренажер, рейтинг лучших тренажеров для груди и техника упражнений — раскладываем всё по полочкам.

Как работают тренажеры для мышц груди?

Многие либо верят в то, что тренажер уменьшает грудь, либо наоборот — увеличивает ее в размере. И первое, и второе утверждение — только миф.

Размер груди зависит от количества жира и молочной железы. Любой грудной тренажер нацелен на проработку именно грудных мышц. Если вы специально не худеете, то количество жира останется прежним, а регулярные тренировки только скорректируют форму, а не размер.

Упражнения на тренажере для грудных мышц укрепляют крупную поверхностную мышцу груди по обеим сторонам. Также некоторые тренажеры помогут проработать меньшую мышцу, расположенную в верхней части грудной клетки. Также важно, что тренажеры не только укрепляют грудную клетку, но и улучшают качество мышц спины и рук, а значит, избавляют вас от кривой осанки.

Какие бывают тренажеры для грудных мышц?

Наклонная скамья

Жим на наклонной скамье решает сразу две проблемы:

неразвитая верхняя часть груди;
неравномерное развитие груди.

Тренажер акцентирует внимание на верхних мышцах груди. На нем вы будете выполнять упражнения обеими руками сразу, а значит, одновременно прокачаете и левые, и правые мышцы. Если у вас одна сторона натренирована лучше, чем другая, все равно уделяйте равное количество времени обеим грудям.

Как начать тренироваться: делайте однорукий жим. Зафиксируйте на тренажере обе руки. Одной выполняйте по 8-10 повторений, а другую просто держите вытянутой. Затем поменяйте руки.

«Бабочка», или Pec-Deck

С помощью тренажера «Бабочка» вы сокращаете мышцы, а затем растягиваете их. Pec-Deck обеспечивает глубокое растяжение каждой грудной мышцы и увеличивает кровоток. Регулярные тренировки на тренажере помогают сделать грудь упругой.

Как начать тренироваться: попробуйте делать короткие рывки. Чередуйте медленное «растягивание» с быстрым по 12–15 раз. Следите за своими ощущениями.

Жим от груди

Жим от груди — еще один классический тренажер для прокачки мышц груди. В процессе работы на нем задействованы те же мышцы, что и на наклонной скамье. Вы тренируете верхние грудные мышцы, излишне не накачивая мышцы рук. Жим от груди может включать как вертикальные, так и горизонтальные рукоятки. Используйте каждый тип по 2 подхода, чтобы эффективно прокачать мышцы груди под разным углом.

Как начать тренироваться: попробуйте сделать 5 подходов по 5 раз с тяжелым весом. Тяжесть определите, исходя из своих возможностей.

Кроссовер для мышц груди

Кроссовер — универсальный тренажер для тренировки мышц груди.

Обычно бывает с верхней и нижней тягами. Тренажер прокачивает нижние и верхние грудные мышцы.

Как начать тренироваться: в самом начале прилагайте максимум усилий. Повторяйте тягу по 5 подходов, увеличивая количество раз.

Эспандер

Грудной эспандер — эффективный домашний ручной тренажер, который состоит из двух ручек с эластичными тросами. Обращаться с эспандером очень просто — нужно сжимать и разжимать упругие резиновые пружины.

Как начать тренироваться: повторяйте сжатия по 10 секунд по 3 подхода.

Рейтинг лучших тренажеров для груди

Powertec Fitness Multipress Workbench

Среди лучших тренажеров для грудных мышц мы отыскали новейшую версию Powertec Fitness Multipress Workbench. Тренажер имеет практичный и удобный дизайн. Рама изготовлена из нержавеющей стали, а общий вес — 226,8 кг.

Мягкое сиденье можно регулировать и устанавливать на нужную высоту. В новом дизайне используются изолированные рукоятки, которые можно использовать отдельно или собирать вместе, как это выглядит в стандартном жиме лежа.

Fitking ISO Chest Machine

Тренажер для мышц груди изготовлен из качественной стали. Наклон регулируется, а значит, его можно использовать как для горизонтального, так и наклонного жима. В комплекте нет блинов для увеличения веса — их нужно покупать отдельно.

Marcy Free Weight Strength Exercise Machine

В рейтинге лучших грудных тренажеров оказалась и модель Marcy Free Weight. Тренажер разработан специально для домашнего использования, так что он чуть ниже по качеству, но при этом и дешевле. Рама изготовлена из сверхпрочной стали и выдерживает вес пользователя до 136,1 кг. Каркас имеет порошковое покрытие, которое снижает риск появления царапин.

SportsArt Fitness A977 Incline Chest Press Machine

Конструкция тренажера для груди изготовлена из сверхпрочной стальной трубы и ПВХ. На тренажере можно выполнять не только грудной жим, но жим рук и упражнения на ноги. Тренажер предусматривает увеличение тяжести, так что нет необходимости докупать блины для веса.

GOPLUS Multifunction Home Gym System

Тренажер произведен из стали темно-серого оттенка и имеет специальное покрытие, устойчивое к царапинам. Спинка и сиденье изготовлены из прочного винила. Сиденье можно легко отрегулировать по высоте. Изо всех остальных тренажеров для груди, этот создан специально для домашнего тренажерного зала.

Грудной тренажер: эффективные упражнения

Кроссовер с нижней тягой

Техника выполнения упражнения:

Примите исходное положение — с прямой спиной встаньте на пол и с обеих сторон возьмитесь за рукоятки тренажера.
Медленно поднимите руки, притяните рукоятки и соедините их на уровни груди. Во время упражнения слегка сгибайте руки в локтях.

Жим на тренажере «Бабочка»

Техника выполнения упражнения:

Примите исходное положение — сядьте на тренажер с прямой спиной и возьмитесь за рукоятки.
Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы рукоятки были на уровне груди.
Медленно разводите и сводите руки вместе, сопротивляясь напряжению.

Жим от груди

Техника выполнения упражнения:

Сядьте так, чтобы стопы стояли на полу и колени были выше лодыжек. Выпрямите спину и расположите ее на верхней части скамьи.
Возьмитесь за рукоятки ладонями вниз на уровне груди. Напрягите пресс и держите спину прямой.
На выдохе вытолкните руки вперед, выпрямив локти.
На вдохе медленно согните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Доведите руки до уровня груди.

Упражнение на кроссовере с верхней тягой

Техника выполнения упражнения на тренажере для грудных мышц:

Примите исходную позицию — поставьте ноги на пол и возьмитесь за обе рукоятки.
Руки вытяните с небольшим изгибом.
Вытяните руки чуть вперед и начинайте резко соединять рукоятки в одной точке. Сохраняйте напряжение во время возвращения рук в исходное положение.

Фото: Shutterstock

Как использовать этот тренажер для наращивания мышечной силы

Если вы когда-нибудь занимались в тренажерном зале, скорее всего, вы знакомы с канатным тренажером. Этот функциональный тренажер, также называемый блочным тренажером, является основным продуктом во многих тренажерных залах и центрах спортивной подготовки.

Тросовый тренажер представляет собой крупное спортивное оборудование с регулируемыми тросовыми шкивами. Сопротивление тросов позволяет выполнять многочисленные упражнения в самых разных направлениях. Некоторые машины имеют одну или две кабельные станции, а другие — несколько.

В этой статье мы рассмотрим преимущества упражнений с тросами, способы их безопасного выполнения, а также упражнения с тросами, которые вы сможете попробовать в следующий раз, когда придете в тренажерный зал.

Возможность выполнять упражнения с разным диапазоном движений — одно из основных преимуществ включения в тренировку упражнений на тросовом тренажере.

Кроме того, Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что отказ от штанг и гантелей и использование кабелей в течение нескольких недель может помочь увеличить вашу силу и сломать фитнес-плато.

Но что именно делает упражнения с канатом такой отличной тренировкой?

Ну, во-первых, он отличается от типичного тяжелоатлетического тренажера, который имеет фиксированную траекторию движения.

Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS, основатель Movement Vault, отмечает, что канатная машина дает вам свободу двигаться так, как вы хотите, и выбирать траекторию и движение упражнения или движения.

Кроме того, «тросовые тренажеры обеспечивают плавное, не прерывистое концентрическое и эксцентрическое сокращение во время тренировки», — объясняет он.

Тросовый тренажер также позволяет выполнять больше вариаций упражнений для нескольких групп мышц и позволяет выполнять легкие или тяжелые упражнения с сопротивлением.

Кроме того, поскольку это оборудование в целом безопасно, у новичков меньше шансов получить травму при использовании канатного тренажера по сравнению со свободными весами или традиционными силовыми тренажерами, объяснил Уикхэм.

Мекайла Фроерер, персональный тренер BS, NASM и iFit, объясняет, что, поскольку кабельные тренажеры просты в использовании, вы можете быстро настроить их, что позволит вам быстро продвигаться по тренировке.

Тем не менее, требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к тросовой системе и множеству рукояток, которые можно использовать для различных типов упражнений. Но как только вы освоитесь, вам, вероятно, понравится эффективность и интенсивность этого тренажера для всего тела.

В целом канатный тренажер считается безопасным тренажером для всех уровней подготовки. Тем не менее, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы повысить свою безопасность во время тренировки.

Дайте себе достаточно места. Тросовый тренажер занимает много места на полу, и вам нужно иметь возможность свободно двигаться во время выполнения упражнений.
Обратитесь за помощью. Если вы не знаете, на какой высоте установить тросы или как выполнять движение, всегда обращайтесь за помощью к сертифицированному личному тренеру. Выполнение упражнения на неправильной высоте не только снижает эффективность, но и увеличивает вероятность получения травмы.
Не перенапрягайтесь. Так же, как и со свободными весами и другими силовыми тренажерами, выбирайте удобный вес, который позволит вам использовать правильную форму. «Если в какой-то момент вам будет трудно выполнять упражнение с правильной техникой, уменьшите сопротивление, чтобы предотвратить травму», — говорит Фререр.
Проверить на наличие повреждений. Проверяйте кабели и приспособления перед их использованием и предупредите сотрудника, если заметите, что кабели изнашиваются или расщепляются.
Не модифицировать оборудование. В целях безопасности используйте только ручки и приспособления, предназначенные для канатной машины. Кроме того, не модифицируйте оборудование, добавляя пластины или другие сопротивления к весовым стекам.

Есть много упражнений, которые вы можете делать на канатной тренажёре, направленных на мышцы верхней части тела. Двумя наиболее популярными упражнениями, направленными на проработку груди, плеч и трицепсов, являются жим от плеч стоя и разведение рук на блоке.

Жим от плеч стоя

Встаньте между двумя тросами низкой и средней высоты с поручнями.
Присядьте, возьмитесь за каждую рукоятку и встаньте, согнув локти и приняв исходное положение для жима от плеч. Ручки должны быть немного выше ваших плеч.
Сделайте шаг назад одной ногой для большей устойчивости. Напрягите мышцы кора и толкайте тросы вверх, пока руки не окажутся над головой.
Сделайте движение в обратном направлении, пока ручки не окажутся на одном уровне с вашими плечами.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Нагрудник с тросами

Встаньте между двумя тросами с ручками чуть выше плеч.
Возьмите ручку в каждую руку и сделайте шаг вперед одной ногой. Ваши руки должны быть вытянуты в стороны.
Слегка согните руки в локтях и с помощью грудных мышц соедините рукоятки так, чтобы они встретились в центре.
Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Тренировка мышц живота с постоянным напряжением — это быстрый способ укрепить и привести в тонус живот. Для отличной стабильности и тренировки кора попробуйте упражнение «рубка дров».

Рубка дров

Встаньте сбоку от канатного тренажера, ноги на ширине плеч. Шкив должен быть в максимальном положении.
Прикрепите ручку к крюку для троса.
Возьмитесь за ручку обеими руками выше одного плеча. Ваши руки будут полностью вытянуты, и вы будете смотреть на шкив.
Потяните ручку вниз и поперек тела, вращая туловищем и бедрами. Вы закончите на противоположной стороне. Держите пресс в напряжении все время.
Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Ваша нижняя часть тела может получить пользу от выполнения различных упражнений на канатах, направленных на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Чтобы тренировать ягодичные мышцы, попробуйте эти два упражнения с тросами для нижней части тела.

Ягодичная отдача

Встаньте лицом к канатной машине с шкивом в самом нижнем положении.
Закрепите крепление на щиколотке за крюк для троса и оберните крепление вокруг левой лодыжки. Убедитесь, что это безопасно.
Аккуратно держитесь за тренажер, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Слегка согните правое колено, оторвите левую ногу от пола и вытяните левую ногу за собой. Не выгибайте спину. Возвращайтесь назад настолько далеко, насколько сможете, не нарушая форму.
Сожмитесь в конце движения и вернитесь в исходное положение.
Повторить 10 раз, прежде чем перейти на другую ногу. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Румынская становая тяга

Встаньте лицом к канатной машине, шкив в самом нижнем положении.
Прикрепите две ручки или веревку к тросовому крюку. Если вы используете ручки, возьмите ручку в каждую руку и встаньте. Ноги должны быть на ширине плеч. Убедитесь, что вы стоите достаточно далеко от тренажера, чтобы у вас было достаточно места, чтобы согнуться в бедрах.
Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, в то время как сопротивление тянет руки к ногам. Держите корпус напряженным, а спину прямой все время.
Сделайте паузу и вытяните бедра, чтобы встать.
Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Включение упражнений с тросами в вашу программу фитнеса — отличный способ внести разнообразие в вашу тренировку, наращивая силу и тренируя мышцы под разными углами.

Если вы новичок в тренировках или не знаете, как пользоваться канатным тренажером, обязательно обратитесь за помощью к сертифицированному личному тренеру.

Упражнения и тренировки – журнал силы

Широкая и мощная грудь — это больше, чем просто наполнитель рубашки. Сильные грудные мышцы улучшают вашу физическую работоспособность во всех видах спорта, где вы проецируете силу вперед — бросаете ли вы мяч, наносите удар или отталкиваете противника с дороги.

Мышцы грудной клетки вместе с плечами, верхней частью спины и руками образуют каркас вашего туловища и сильно влияют на ваш внешний вид. Таким образом, создание больших и сильных грудных мышц важно независимо от того, является ли ваша цель более атлетичным или построением классического телосложения.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать грудь. От анатомии и роста грудных мышц до проверенных временем упражнений, которые лифтеры, бодибилдеры и спортсмены применяли на протяжении десятилетий в погоне за увеличением размера и силы груди. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку груди .

Содержание

Анатомия грудных мышц

Грудные мышцы почти полностью состоят из одной большой мышцы с каждой стороны: большая грудная мышца . Или просто pecs .

Большая грудная мышца имеет широкое веерообразное начало и обычно делится на две части:

грудино-реберная часть представляет собой более крупную нижнюю часть, которая начинается в основном от грудины (и в некоторой степени , от верхней брюшной оболочки и ребер).
Ключичная часть — это меньшая верхняя часть, которая начинается от первой половины ключицы.

Мышечные волокна всего этого ряда собираются вместе в одно сухожилие, прикрепляющееся к передней части плеча ( плечевая кость ).

Основной функцией большой грудной мышцы является выдвижение руки вперед или сгибание плеча в анатомических терминах. Например, когда вы выполняете жим лежа, бросаете мяч или наносите удар.

В зависимости от угла, под которым вы выставляете руку вперед, различные мышечные волокна грудных мышц будут работать в большей или меньшей степени.

Жим на наклонной скамье нацелен на верхние волокна грудных мышц (ключичная часть).
Жим на наклонной скамье, или такие упражнения, как отжимания на брусьях, нацелены на нижние волокна грудных мышц (грудно-реберную часть).
Жим лежа, как и жим лежа, равномерно воздействует на всю грудную мышцу (грудно-реберную и ключичную часть).

В зависимости от того, под каким углом вы нажимаете, разные части груди будут более или менее активны.

Другими функциями грудных мышц являются приведение плеча (приведение его ближе к боку) и его внутреннее вращение (как в армрестлинге). Стоит отметить, что переход от верхней части грудных мышц к передней дельтовидной мышце почти незаметен с точки зрения внешнего вида и функции, поскольку передние дельты также начинаются от ключицы и вставляются в соседнее положение. Таким образом, упражнения, нацеленные на мышцы груди, часто также тренируют передние дельты.

Как насчет вашего малая грудная мышца ? Ну, это крошечная мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Он начинается от 2–4 верхних ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Его основные функции заключаются в вытягивании лопатки и вращении лопатки вперед. С точки зрения гипертрофии грудной клетки и силовых тренировок, малая грудная мышца часто незначительна, а также часто тренируется с помощью тех же упражнений, что и большая грудная мышца.

Насколько быстро могут расти грудные мышцы?

Типичная скорость роста мышц грудной клетки составляет около 10–20% увеличения толщины мышц за 2–3 месяца тренировок, в основном у нетренированных субъектов. ¹ ² ³ ⁴ ⁵ ⁶

В одном исследовании ранее нетренированные испытуемые тренировали жим лежа три раза в неделю в течение пяти месяцев, и их большая грудная мышца выросла на 43%, а трицепс — на 17%. ⁷

Жим лежа — одно из наиболее широко используемых упражнений на грудь в научных исследованиях, и оно кажется эффективным для развития грудных мышц. Но какие еще есть хорошие упражнения для грудных мышц?

Упражнения для груди: лучшие упражнения для развития грудных мышц

В этом разделе мы рассмотрим четыре классических упражнения для груди, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие мышечные волокна они воздействуют.

Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку груди.

1. Жим лежа

«Придает бронированный вид верхней части груди»
– Арнольд Шварценеггер

Говорят, что вы не ошибетесь с классикой, и когда дело доходит до тренировки груди, это как нельзя более верно.

Жим лежа одновременно элегантно прост и безжалостно эффективен для увеличения объема и силы груди. Загрузите штангу, нажмите на нее для повторений и повторяйте регулярно, каждый раз пытаясь добавить немного веса на штангу или еще одно повторение в вашем подходе.

Жим лежа на горизонтальной скамье — отличное упражнение для груди, так как оно почти идеально воплощает в себе основную функцию грудных мышц — выведение руки вперед. Более того, широкий хват («пальцы на кольцах»), когда плечо направлено примерно на 45° в стороны, задействует почти все волокна большой грудной мышцы.

Жим лежа — отличное упражнение для груди, и если вы увеличите вес, который вы можете поднять в этом упражнении, ваша грудь вырастет.

Хотите увеличить силу жима лежа? Ознакомьтесь с нашими программами для жима лежа.

Возможные заменители:

Гантель Пресс для груди
МУЖДАЯ ПРЕСПАСА

2. Наклоните ганглевые прессы

. Наклонная нажатие надавливание. Недавнее исследование показало, что жим на наклонной скамье приводит к большему росту грудной клетки, чем жим на горизонтальной скамье. ⁸

Для многих людей в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче занять нужное положение, но и потому, что они позволяют увеличить диапазон движений, что, вероятно, положительно скажется на росте грудных мышц.

Не преувеличивайте наклон скамьи. Всего 20–30° наклона достаточно, чтобы хорошо проработать верхние мышечные волокна груди, при этом получая дополнительную нагрузку на средние мышечные волокна.

Подводя итог, можно сказать, что жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для груди, позволяющее выполнять большой диапазон движений в стабильном положении и задействовать большую часть мышечных волокон грудных мышц.

Возможные замены:

Жим лежа на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье на тренажере Smith-Machine

3.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях требуют определенной степени силы и контроля. Но если вы можете выполнять это классическое упражнение с собственным весом, в вашем распоряжении одно из лучших упражнений на грудь.

Подобно тому, как жим гантелей на наклонной скамье подчеркивает верхнюю часть груди, отжимания на брусьях подчеркивают нижнюю часть груди. Пиковое сопротивление грудных мышц возникает, когда они находятся в растянутом положении, что, вероятно, положительно влияет на рост грудных мышц.

Возможные замены:

Отжимания лежа
Отжимания на кольцах

тренировки груди.

Это упражнение дополняет другие, обеспечивая несколько иную кривую силы для грудных мышц. Это означает, что вместо того, чтобы достигать пикового сопротивления в нижней части движения или около него, вы достигнете пикового сопротивления немного ближе к середине движения. Эта разница в силовой кривой может стать дополнительным стимулом для роста грудной клетки.

Еще одним преимуществом разведения рук на тросе стоя является то, что в нем легко поддерживать постоянное напряжение мышц на протяжении всего диапазона движения. Никогда не позволяя грудным мышцам отдыхать во время сета, вы перекрываете кровоток в мышцах и препятствуете восстановлению между повторениями. Таким образом, вы получаете еще один способ утомить грудные мышцы и еще раз обеспечить немного другой стимул для роста.

Возможная замена:

Машинный ящик Flyes

Тренировка груди для роста мышц и силы

Так как же выглядит эффективная тренировка груди ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

Упражнения охватывают все части мышечных волокон: верхнюю, среднюю и нижнюю.
Диапазон нагрузок и повторений охватывает широкий спектр: от малого количества повторений с тяжелыми весами до большого количества повторений с легкими весами.
Кривая силы будет немного отличаться для каждого упражнения. Это означает, что пиковое сопротивление будет возникать в немного разных положениях и длинах мышц.

Эта тренировка направлена как на силу, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.

Тренировка груди от StrengthLog

Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода x 8 повторений
Отжимания на брусьях: 3 подхода x 12 повторений (при необходимости добавьте вес)
Разведение рук на блоке стоя: 3 подхода x 20 повторений Приложение для тренировок StrengthLog.
StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :
Эта тренировка груди начинается с трех рабочих подходов жима лежа. Эти тяжелые сеты послужат силовой основой вашей тренировки грудных мышц, и вашей основной целью в этих сетах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».
Если вы делаете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 5.
Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте в том же духе и старайтесь увеличивать его на одно повторение здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получить все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.
После жима лежа пора переходить к жиму гантелей на наклонной скамье, отжиманиям на брусьях и разведениям на тросе стоя. Тот же принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применим к этим упражнениям, и вы всегда должны стремиться увеличить вес, который вы используете для заданной цели повторений. Однако не стоит увеличивать вес за счет техники.
Поскольку большая часть ваших силовых и силовых тренировок приходится на жим лежа, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и мышечном контакте в оставшихся трех упражнениях, таким образом установив баланс между погоней за силой и мышечной гипертрофией.
Первым делом после жима лежа будет жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 8 повторений. Жим гантелей на наклонной скамье дополняет жим лежа, больше нагружая верхнюю часть груди. Кроме того, гантели помогут вам обнаружить и исправить любую поперечную асимметрию, которая у вас может быть.
Следующее упражнение — отжимания на брусьях в 3 подхода по 12 повторений. Это означает, что некоторым из вас придется добавить дополнительный вес (например, в грузовой пояс), чтобы приземлиться в правильном диапазоне повторений, а другим будет сложно выполнять предписанные повторения только с собственным весом. Если последнее имеет место для вас, не беспокойтесь слишком сильно: либо вы можете делать отжимания на тренажере, чтобы облегчить их, либо просто делать столько, сколько сможете, и пытаться немного улучшать каждую тренировку.
Отжимания больше нацелены на нижнюю часть грудных мышц, а также обеспечивают некоторую тренировку соседних, более мелких мышц, например, 9-го.0151 малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца .
И последнее, но не менее важное: стоячие кабельные сундуки. Настало время выжать последнюю часть работы из ваших грудных мышц для этой тренировки. Акцент здесь делается на мышечном контакте и технике, и хотя вы все равно должны пытаться увеличивать рабочие веса со временем, вы должны уделять первоочередное внимание ощущению «сжимания» грудных мышц при выполнении этого упражнения.
Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку груди?
Для тренировки с таким объемом и интенсивностью, наверное, достаточно 1-2 раз в неделю. Одного раза в неделю, вероятно, будет достаточно для многих, но если вы чувствуете, что вы поправились быстрее и можете побить свой предыдущий вес, вы можете повторять его каждые 4-5 дней.
В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и вес, чтобы освежиться и помочь своему восстановлению, а не увеличивать нагрузку.
Подведение итогов
Вот и все! Надеюсь, к настоящему времени вы хорошо разобрались в анатомии грудных мышц, в том, какие есть эффективные упражнения для груди и как вы можете объединить их в одну потрясающую тренировку груди.
Загрузите наше приложение для тренировок, чтобы выполнять эту тренировку (и многие другие!) и отслеживать свои результаты. Не забывайте пытаться увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.
Хотите больше?
Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!
Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.
Каталожные номера
1. J Прочность Сопротивление Рез. 2020 май; 34(5):1254-1263. Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию тренировки с отягощениями.
2. Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.
3. J Exerc Sci Fit. 2017 июнь;15(1):37-42. Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы.
4. Дж Прочность Сопротивление Рез. 10 марта 2020 г. Сравнение программ тренировок с отягощениями для всего тела и разделенных рутинных тренировок у тренированных мужчин.
5. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 июль; 41 (7): 699-705. Стратегии ежедневного волнообразного программирования с высоким и низким числом повторений, равные объему, приводят к аналогичной адаптации гипертрофии и силы.
6. Eur J Appl Physiol. 2013 Апрель; 113 (4): 975-85. Сравнение мышечной гипертрофии после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок.
7. Interv Med Appl Sci. 2012 декабрь;4(4):217-20. Динамика изменения толщины мышц рук и грудной клетки после тренировки жима лежа.
8. Int J Exerc Sci. 2020 1 августа; 13 (6): 859-872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.
Лучшие упражнения для грудных мышц для набора мышечной массы, силы и многого другого
Хорошо развитая грудная клетка — визитная карточка лифтеров, посвятивших месяцы, если не годы упорным тренировкам. От тяжелоатлетов, жимающих сногсшибательный вес, и бодибилдеров, выполняющих классическую позу «грудь на боку», до новичков, изучающих отжимания, тренировка грудных мышц всегда была первоочередной задачей для всех, кто хочет нарастить мышечную массу или проверить свою силу.
Независимо от того, есть ли у вас ограниченное количество оборудования дома, доступ к полностью оборудованному коммерческому тренажерному залу или вообще нет оборудования, вы можете найти эффективную тренировку груди, чтобы добиться желаемых результатов. Смотри, выбирай цель и тренируйся.
Лучшие упражнения для груди
- Лучшие упражнения для груди с гантелями
- Лучшая тренировка груди с собственным весом
- Лучшее упражнение для мышц груди
- Лучшая тренировка груди для силы
Лучшая тренировка груди с гантелями
Не все лифтеры имеют возможность тренироваться в коммерческих тренажерных залах и обращаются к тренировкам в домашних тренажерных залах с любым оборудованием, которое они могут собрать. Тренировки дома могут иметь несравненные преимущества. Он открыт 24 часа в сутки каждый день в году, музыка никогда не раздражает, а дресс-код более мягкий, чем в большинстве общественных спортзалов, вплоть до того, что он совершенно необязателен, если вы любите такие вещи.
Самый большой компромисс с домашним тренажерным залом, как правило, заключается в отсутствии вариантов, поскольку оборудование должно быть расставлено по приоритетам для размещения на ограниченной площади. Домашние лифтеры должны оборудовать свою тренировочную зону базовыми элементами и часто отказываться от нескольких скамеек, предназначенных для определенных углов, негабаритных канатных тренажеров с набором блоков и всех видов автономных одноцелевых тренажеров для разведения рук или жима.
Credit: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
К счастью, пока у вас есть базовая скамья и регулируемый набор гантелей или несколько пар гантелей, вы всегда можете тренировать грудь по правильному плану. И вот план, которому нужно следовать.
Тренировка только с гантелями
В этой тренировке основное внимание уделяется разнообразию упражнений и техник, позволяющих увеличить время нахождения в напряжении и получить максимальную пользу от ограниченного оборудования. Выполняйте все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению, и выполняйте тренировку один или два раза в неделю в зависимости от вашего общего тренировочного сплита.
Жим гантелей на горизонтальной скамье одной рукой
Как выполнять: Лягте на горизонтальную скамью, как будто выполняете стандартный жим гантелей лежа, держа гантель только в одной руке. Элемент с одной рукой делает это одностороннее упражнение интенсивным упражнением для кора, а также значительно задействует грудную клетку.
Наборы и повторения: 3 x 6-8 на каждую сторону
Время отдыха: Без отдыха между сторонами, 45 секунд отдыха между подходами.
Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом
Как выполнять: Установите скамью под углом наклона. Если скамью нельзя отрегулировать, поместите блоки или утяжелители под ноги, чтобы приподнять одну сторону на несколько дюймов. Держите руки обращенными друг к другу, а не к ногам, чтобы немного уменьшить нагрузку на плечи и увеличить нагрузку на грудные мышцы.
Наборы и повторения: 4 x 10-12
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Жим гантелей на горизонтальной поверхности с паузой
Как делать: Выполните классический жим гантелей на горизонтальной скамье, делая паузу в нижнем (растянутом) положении каждого повторения на две секунды.
Наборы и повторения: 3 x 8-10
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Лучшая тренировка груди с собственным весом
Иногда отсутствие оборудования для тренировок может быть скрытым благословением. Это заставляет вас творчески подходить к разработке программы, мыслить нестандартно и сосредоточиться только на самых эффективных упражнениях.
Тренировки с собственным весом имеют плохую репутацию из-за того, что они «уступают» тренировкам со свободными весами, но если вы знаете, что делаете, и на самом деле подталкиваете себя к правильным движениям, вы больше никогда не назовете тренировку с собственным весом «легкой».
Жестоко простая тренировка с собственным весом
Когда вы думаете об «упражнениях на грудь с собственным весом», вы думаете об отжиманиях. Вы также можете подумать об отжиманиях на брусьях, но технически для них нужны брусья, так что на самом деле это упражнение не только с собственным весом.
Эта тренировка не может быть более простой. Сделайте 100 отжиманий, независимо от того, сколько времени это займет. Через три-пять дней снова сделайте 100 отжиманий, но за меньшее время. Это тренировка базовой плотности — выполняйте тот же объем работы за меньшее время или выполняйте больше работы за то же время.
Авторы и права: Джейкоб Лунд / Shutterstock
Поскольку 100 — красивое круглое число, это постоянная цель, и вы будете концентрироваться на сокращении времени на каждой сессии. Кроме того, просто здорово иметь возможность сказать: «Сегодня утром я сделал 100 отжиманий». Выбить 105 отжиманий звучит странно.
Наиболее важным элементом здесь является то, что, независимо от того, насколько вы устали, вы не можете жертвовать формой, чтобы выжимать некрасивые повторения. Это 100 отжиманий с идеальной техникой, а не 36 идеальных отжиманий с последующими 64 полуповторениями. В каждом повторении грудь должна почти касаться пола (в зависимости от подвижности ваших плеч) в нижней точке, а руки выпрямлены в верхней точке.
Отжимания
Как выполнять: Поддержите свое тело на пальцах ног и руках, поставив руки немного за пределы ширины плеч. Сохраняя прямую линию от шеи до лодыжек во время каждого повторения, согните руки в локтях, чтобы опустить все тело, и нажмите до полной блокировки. Чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав, направляйте локти больше к стопам, чем к плечам.
Подходы и повторения: Всего 100 повторений, разбитых на необходимое количество подходов до завершения.
Время отдыха: Отдых по необходимости. Запустите таймер непосредственно перед началом первого повторения и остановите таймер сразу после завершения последнего повторения. Записывайте общее время и старайтесь улучшать его на одну секунду или более каждую тренировку.
Лучшая тренировка груди для набора мышечной массы
Тренировка груди для наращивания мышечной массы — это хлеб с маслом для бодибилдера. Типичный атлет будет неохотно тащиться через день ног, но направит отсутствие энтузиазма на день груди, и это нормально, если он выполняет свою работу на каждой тренировке.
Chest Day, Best Day
Это проверенный временем подход к тренировкам в стиле бодибилдинга. Атака части тела несколькими упражнениями под разными углами, выполнение каждого подхода вплоть до мышечного отказа с использованием высокоинтенсивных техник и, в идеале, получение серьезной накачки целевой мышцы к концу сеанса.
Кредит: ВСЕ лучшее для фитнеса ЗДЕСЬ / Shutterstock
Эта конкретная тренировка может быть отдельной тренировкой только для груди или за ней может следовать тренировка плеч и трицепсов в рамках дня «толкающих мышц». Вы также можете получить полную тренировку верхней части тела, тренируя спину непосредственно перед грудью или чередуя упражнения в виде суперсетов.
Отжимания
Как это делать: Начните с верхнего положения на наборе отжиманий. Делайте упор на втягивание и растяжку грудных мышц, наклоняя верхнюю часть тела вперед (не оставаясь в вертикальном положении), сгибая руки в локтях и опускаясь настолько, насколько позволяет подвижность. Сделайте короткую паузу, прежде чем нажать кнопку «Вверх».
Наборы и повторения: 3 x 8-12
Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Пек-колода с полутора повторениями
Как это делать: На тренажере для грудных мышц установите сиденье так, чтобы ваши руки держались за рукоятки ниже уровня плеч и на одной линии с серединой груди. Выполняйте каждый подход, используя технику «полтора повторения», опуская вес до полного растяжения, поднимая вес до полного сокращения, затем опуская вес наполовину, снова доводя его до полного сокращения и, наконец, полностью опуская его. Это считается за одно полное повторение.
Наборы и повторения: 4 x 8-10
Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Как выполнять: Возьмитесь за ширину плеч и опустите штангу на уровне середины груди. Если позволяет подвижность плеч, ненадолго коснитесь грифа грудью, прежде чем выжимать его вверх. Имейте в виду, что предыдущее упражнение предварительно утомило грудные мышцы, и они начинают это упражнение уже утомленными. Выберите подходящий вес и, если возможно, используйте корректировщика.
Наборы и повторения: 4 x 8-12
Время отдыха: 90 секунд отдыха перед возвращением к предыдущему упражнению.
Жим на наклонной скамье в машине Смита
Как делать: Расположите наклонную скамью под углом 30 или 45 градусов под машиной Смита так, чтобы штанга находилась на одной линии с верхней частью грудной клетки/ключицей. Возьмитесь за гриф немного шире, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье. Выполняйте повторения плавно, без пауз в локауте или в положении растяжки, доводя штангу как минимум до уровня подбородка в нижней точке.
Наборы и повторения: 3 x 12-15
Время отдыха: 45 секунд между подходами.
Лучшая силовая тренировка груди
«Сколько ты жимаешь?» с тем же успехом можно было бы сказать «Привет, как дела?» Его спрашивают так же часто, и на него так же честно отвечают. Все всегда «в порядке, спасибо», и все всегда жмут «около 300».
Несмотря на сомнительную репутацию эгоистического подъема, жим лежа является подлинной оценкой силы жима верхней части тела. Создание сильной и мощной груди было, есть и всегда будет приоритетом для большинства атлетов. Вот простой и эффективный план развития серьезной силы прессинга.
Большой план жима лежа
Силовая тренировка грудных мышц, соответственно, будет сосредоточена вокруг жима штанги на горизонтальной скамье. Это один из классических пауэрлифтов «большой тройки» не просто так, потому что это один из очень немногих способов поднять значительный вес с помощью жима верхней части тела.
Предоставлено: sportpoint / Shutterstock
Тренировка один раз в неделю использует научно обоснованную взрывную тренировку, известную как «постактивационное потенциирование», для повышения выходной мощности в жиме лежа, за которой следуют специальные вспомогательные упражнения для укрепления груди. и сжимающие мышцы. (1)(2)(3)
Плиометрические отжимания
Как это делать: Из базового положения для отжиманий (руки и пальцы ног касаются пола, прямая линия от шеи до лодыжек) подконтрольно опуститься в нижнее положение и взорваться вверх с максимальной силой. Руки должны ненадолго оторваться от земли. Остановитесь и сделайте паузу в верхней точке перед выполнением следующего повторения.
Наборы и повторения: 5 x 5
Время отдыха: 60 секунд перед переходом к следующему упражнению.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Как выполнять: Возьмитесь за ширину плеч и опустите штангу на уровне середины груди. Если позволяет подвижность плеч, ненадолго коснитесь грифа грудью, прежде чем выжимать его вверх. Ненадолго сделайте паузу в полной локауте перед тем, как опустить штангу под контроль.
Наборы и повторения: 5 x 3
Время отдыха: За три минуты до возвращения к первому упражнению.
Напольный пресс
Как выполнять: Лягте на пол со штангой, установленной в стойке на расстоянии вытянутых рук над головой. Держите ноги прямыми на протяжении всего сета. Освободите штангу и опускайтесь под контролем, пока ваши локти деликатно не коснутся земли (не бросайте вес вниз). Сделайте паузу с локтями на земле на одну секунду, прежде чем нажимать до полной блокировки.
Наборы и повторения: 4 x 4-6
Время отдыха: Три минуты между подходами.
Отверстие
Как это сделать: Начните с верхней позиции на наборе брусьев. Согните руки в локтях и опуститесь в нижнюю часть повторения. Туловище может быть слегка вертикальным во время движения, чтобы задействовать грудь, плечи и трицепсы. Сделайте короткую паузу, прежде чем нажать кнопку «Вверх». Увеличьте сопротивление с помощью грузового пояса, утяжеленного жилета или зажав гантель между бедрами выше колен.
Наборы и повторения: 4 x 6-8
Время отдыха: Две минуты между подходами.
Мышцы грудной клетки
Многие лифтеры разрабатывают тренировки грудных мышц с намерением тренировать «все части грудной клетки». Такой подход, безусловно, может быть эффективным, но сначала он требует точного знания того, что входит в состав «всех частей грудной клетки», а что нет. Вот быстрый и полезный урок функциональной анатомии.
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца — это мышца, которую все называют просто «грудью». Это большой кусок мышц в верхней части туловища, над прессом и под шеей. Общие знания о бодибилдинге говорят, что часть тела делится на «верхнюю часть груди», «среднюю часть груди», «нижнюю часть груди», «внутреннюю часть груди» и «внешнюю часть груди», при этом утверждается, что каждая часть может быть нацелена на определенные упражнения. Это не правильно. Или, по крайней мере, это огромное неверное толкование того, как на самом деле работает тело.
Кредит: Magic mine / Shutterstock
Большая грудная мышца — это одна мышца, точно так же, как бицепс — это одна мышца. Однако так же, как двуглавая мышца включает в себя несколько головок, которые можно задействовать по-разному, чтобы способствовать несколько разному общему росту, большая грудная мышца состоит из двух головок — грудино-реберной и ключичной.
Головка грудино-реберной мышцы отвечает за подавляющее большинство движений и задействована во всех жимовых упражнениях. Головка ключицы — это область, обычно называемая «верхней частью грудной клетки», и было показано, что она более эффективно задействуется при упражнениях, выполняемых под углом 30 или 45 градусов. (4) (5).
Итак, с анатомической точки зрения, есть «верхняя часть груди» и «остальная часть груди». Большинство упражнений задействуют обе головы, в то время как наклонные упражнения отдают приоритет верхней части груди, и любой, кто говорит о нацеливании на «внутреннюю часть груди» или «внешнюю нижнюю часть груди», на самом деле не говорит о тренировке человеческого тела.
Малая грудная мышца
Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и прикрепляется к лопатке (лопатке), играя роль в движении лопатки. Он участвует почти в каждом упражнении на грудь, но особенно активизируется, когда лопатки двигаются вперед, например, во время отжиманий или жима от груди.
Из-за своего относительно небольшого размера, расположения и функции он вряд ли будет вызывать значительный (или видимый) мышечный рост, но играет неоценимую роль в общей функции и здоровье сустава.
Передняя зубчатая мышца
Передняя зубчатая мышца представляет собой пальцевидное скопление мышц немного ниже грудной клетки вдоль ребер. Подобно малой грудной клетке, они прикрепляются к лопаткам и играют роль в их движении, стабильности и здоровье. (6) Зубчатая мышца также задействована во время упражнений на жим грудной клетки, особенно в положении блокировки, когда/если лопаткам разрешено «сгибаться» вперед (протракция).
Рост зубчатых мышц минимален, но когда мышцы развиты, и особенно при низком уровне жира в организме, они могут стать заметным дополнением к впечатляющему телосложению.
Разминка груди необходима
Независимо от вашей цели или плана тренировок, специальная разминка груди может помочь улучшить общую производительность и снизить риск получения травмы. Разрыв грудных мышц, напряжение плеч и чрезмерная нагрузка на локти могут возникнуть, когда плохо спланированные тренировки сочетаются с неадекватной разминкой.
Кредит: MDV Edwards / Shutterstock
Тщательная и эффективная разминка может быть эффективной по времени без ущерба для преимуществ. Возьмите группу сопротивления и используйте эту быструю схему, чтобы начать любую тренировку груди.
Полная схема разминки груди
Медленное отжимание Плюс: Выполните базовое отжимание, затрачивая две секунды на опускание тела и две секунды на подъем. Когда ваши руки зафиксированы в верхней точке каждого повторения, продолжайте «нажимать», чтобы дотянуться лопатками до земли перед выполнением следующего повторения (этот дополнительный диапазон движения является «плюсовой» частью «отжимания плюс»). . Сделайте три повторения, прежде чем сразу переходить к следующему упражнению.
Планка для отжиманий Похлопывание по плечу: В верхней точке положения для отжимания расставьте ноги немного шире для поддержки и попеременно касайтесь каждого плеча противоположной рукой. Выполните всего 10 повторений, чередуя каждую руку, прежде чем сразу перейти к следующему упражнению.
Лента Pull-Part: Возьмите эластичную ленту хватом ладонями вниз, удерживая ленту на расстоянии вытянутой руки перед собой. Слегка согнув локти, потяните обе руки назад, чтобы выполнить обратное движение плечами и верхней частью спины, пока лента не коснется груди. Вернитесь в исходное положение под контролем. Выполните 10 повторений, прежде чем повторить первое упражнение. Сделайте в общей сложности четыре подхода полной схемы.

Мощные, высокопроизводительные грудные мышцы
Если вы хотите пожать мотоцикл лежа, построить телосложение, достойное пляжа, или просто отлично потренироваться дома или в дороге, теперь у вас есть множество вариантов. чтобы тренировать, пожалуй, самую популярную часть тела в тренажерном зале. Просто обязательно следуйте хорошо разработанному плану и никогда не позволяйте своему эго выписывать чеки, которые ваши суставы не могут обналичить.
Ссылки
Кшиштофик М. и Вилк М. (2020). Влияние плиометрической подготовки на производительность жима лежа после активации. Журнал кинетики человека, 74, 99–108.
https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0017Ulrich G, Parstorfer M. Влияние плиометрических и концентрических и эксцентрических кондиционирующих сокращений на усиление постактивации верхней части тела. Int J Sports Physiol Perform. 2017 июль; 12 (6): 736-741. doi: 10.1123/ijspp.2016-0278. Epub 2016, 13 октября. PMID: 27736266.
Кларк, Росс А1,3; Хамфрис, Брендан2; Хохманн, Эрик3,4; Брайант, Адам L1 Влияние тренировки с переменным диапазоном движений на нервно-мышечную деятельность и контроль внешних нагрузок, Журнал исследований силы и физической подготовки: март 2011 г. — Том 25 — Выпуск 3 — стр. 704-711 doi: 10.1519/ОАО.0b013e3181c6a0ff
Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW. Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа. Евро J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. дои: 10.1080/17461391.2015.1022605. Epub 2015, 23 марта. PMID: 25799093.
Родригес-Ридао, Д., Антекера-Вике, Х.А., Мартин-Фуэнтес, И.