Тренажер гиперэкстензия техника выполнения: FitnessLook –🔝 гипермаркет тренажеров для дома и зала в Санкт-Петербурге

3 техники выполнения в домашних условиях

Гиперэкстензия — это базовый тренажёр для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодиц, который пользуется одинаковым успехом как у начинающих спортсменов, так и у профессионалов. Давайте разберёмся, для чего нужна гиперэкстензия, какие упражнения на ней можно выполнять и какая техника выполнения является наиболее правильной и эффективной.

Содержание:

• Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?
• Кому и когда стоит выполнять упражнения на скамье?
• Виды гиперэктензии: горизонтальная и вертикальная
• Упражнения: 3 правильных техники выполнения

 

Для чего нужен тренажёр гиперэкстензия?

Стандартная гиперэкстензия представляет из себя тренажёр с площадкой для упора тела, площадкой для упора ног и валиками для закрепления ног. Это стандартная компоновка, но существуют комбинированные варианты, включающие в себя гиперэкстензию и скамью для работы с мышцами живота и пресса. Различие в более длиной площадке для упора тела и наличии валиков для ног, находящихся с двух сторон снаряда.

1. Какие мышцы прокачивает гиперэкстензия?

Как и уже было сказано, гиперэкстензия – это упражнение базового уровня, которое направлено на проработку мышц нижней части спины или как их называют разгибателей мышц спины, ягодиц и мышц задней части бедра, по-простому бицепса бедра. Но стоит сразу отметить, что это не все мышцы, которые задействует гиперэкстензия, в зависимости от той или иной техники исполнения будут задействованы разные группы мышц. Техника выполнения упражнения на данном снаряде очень важна, так как основная нагрузка у непрофессионального пользователя идёт на нижнюю часть спины, т.е на разгибатели мышц спины, хотя на самом деле данный тренажёр позволяет прокачивать весь позвоночный корсет. Малая часть эффекта идёт на бёдра, так как у начинающих растяжка мышц обычно не велика, поэтому выполняя упражнение происходит натяжка мышц в связи с чем они работают самостоятельно. Ну и конечно ягодицы, одна из самых актуальных групп мышц, особенно для девушек, но их прокачка требует особо тщательного соблюдения техники выполнения упражнений на гиперэкстензии.

2. Кому и когда стоит выполнять гиперэкстензию?

Так как данное упражнение является основополагающим в тренировках по укреплению спины, то его рекомендуется выполнять всем начинающим спортсменам перед тем как выходить на более сложные упражнения по типу становой тяги, приседа со штангой или тяги штанги в наклоне. Указанные упражнения являются многосуставными и требуют от спортсмена уже более высокой выносливости мышц спины, чего и позволяет достигнуть правильное выполнение упражнений на гиперэкстензии. Так же если у новичка или опытного спортсмена есть травмы спины или другие проблемы, связанные с ней, то выполнение упражнений на гиперэкстензии позволит постепенно укрепить мышцы поясничного отдела, при этом не подвергая риску травмирования позвоночник и сухожилия, прокачивая их до уровня, на котором можно выполнять многосуставные упражнения. Ну и конечно данное упражнение будет весьма полезно людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. В перспективе регулярное выполнение упражнений на гиперэкстензии приводит к укреплению мышц спины, в следствии чего исправляется осанка и постепенно снимаются признаки остеохондроза или сколиоза.

Купить гиперэкстензию

Разница между горизонтальной и наклонной гиперэкстензией

Есть несколько техник выполнения упражнений на гиперэкстензию, разница в конфигурации самого тренажера. Главным упражнением на данном снаряде является сгибание корпуса. Для прокачки разных групп мышц прикладывается различная нагрузка и меняется положение тела. Давайте рассмотрим тренажёры и техники выполнения упражнения гиперэкстензии на них.

1. Горизонтальная гиперэкстензия

Данный вариант лучше всего подходит для прокачки ягодичных мышц, но тут важно соблюдать технику выполнения и не терять ментальной концентрации на ягодицах. Конструктивно у данного тренажёра выше расположены задние валики, предназначенные для фиксации ног, поэтому при выполнении упражнения сильнее работает поясница – мышцы разгибатели позвоночника, за ними подключаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Если вашей задачей стоит прокачка ягодиц и бицепса бёдер, то данный снаряд отлично справится с этой задачей.

2. Наклонная гиперэкстензия

Данный вариант тренажёра является самым распространённым в тренажёрных залах. Сильно принципиальных отличий с первым у него нет. Но как говорилось выше, так как валики расположены ниже, угол положение тела создаёт меньше нагрузки. Принципиальных различий в технике выполнения упражнений между первым и вторым вариантом нет. Но есть главный основополагающий принцип правильной техники: корпус тела должен располагаться на тренажёре так, чтобы нижняя часть живота находилась на площадке, а верхняя часть торса свободно свисала вниз. В противном случае, ваш живот будет вам мешать делать полный наклон, что создаст некорректную нагрузку и снизит качество проработки.

Упражнения на гиперэкстензии: 3 правильных техники выполнения

Теперь более подробно рассмотрим 3 основных упражнения на гиперэкстензии:

• для прокачки ягодичных мышц
• для прокачки бицепса бедра
• отдельно рассмотрим упражнение на проработку сгибателей спины (позвоночного корсета).  

Для правильного выполнения упражнения необходимо произвести регулировку тренажёра под ваши параметры, а если точнее, то настроить скамью под ваш рост.

1. Верхняя граница тренажёра должна быть расположена ровно в месте сгиба поясницы, т.е чуть ниже границы сгиба туловища.
2. Нижний край опоры должен заканчиваться у бедер (верхний край бедра). Если говорить просто, то ваш таз должен находится на площадке тренажёра.
3. Нижние валики (на горизонтальной скамье) необходимо настроить так, чтобы они находились немного выше ахиллова сухожилия. На наклонной скамье таких валиков нет, но есть специальная площадка для ног, поэтому просто крепко ставим ноги на неё.

Повторимся, самое важное настроить верхнее положение под свой рост. Если граница опоры будет выше указанной линии сгиба поясницы, то вам будет мешать ваш живот, и вы не сможете полноценно выполнить наклон.

После того как тренажёр отрегулирован под вас необходимо правильно на него «лечь». На горизонтальной скамье упираемся бедрами и туловищем чуть ниже линии сгиба в подушку тренажера. Затем упираемся стопами в платформу, стопы должны располагаться прямо и быть параллельно друг другу.

В горизонтальной скамье закрепляем ноги немного выше ахиллова сухожилия, остальное положение тела такое же, как и на наклонной скамье. Слегка согните колени и держите их так на протяжении всего выполнения упражнения, так как при полностью выпрямленных ногах будет создаваться лишняя нагрузка на коленные суставы. И ещё момент — при выполнении упражнения на прямых ногах бицепс бедра будет забирать на себя 80% нагрузки, а это значит, что коэффициент полезности выполнения упражнения для ягодичных мышц будет очень низким.

Техника выполнения упражнений на гиперэкстензии на ягодицы.

Подробнее разберём технику выполнения упражнения для прокачки ягодичных мышц и бицепса бедра.

1. Занимаем исходное положение. Голова опущена вниз, руки скрещены на груди или заведены за голову. Спина немного скруглена. Прежде чем начать сгибание-наклон необходимо максимально напрячь ягодицы.
2. Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол сгиба тела должен быть 70-90 градусов больше не нужно. Важный момент, следите чтобы ягодицы оставались в напряжении, а сгиб тела проходил только в области таза (тазобедренного сустава) и спина оставалась скруглённой.
3. В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, не надо выгибаться назад, при подъёме ваше тело должно принять исходное положение и вытянуто в одну прямую линию.

Во время выполнения упражнения не спешим и не забываем дышать. Опускаемся — вдох, поднимаемся выдох, дыхание не задерживаем и не зажимаем.

Техника выполнения гиперэкстензии на бицепс бедра

Техника выполнения упражнения для прокачки бицепса бедра пересекается с техникой прокачки спины, различается в нескольких ключевых моментах.

1. Принимаем исходное положение. Тело вытянуто в одну линию, шея и голова находятся в нейтральном положении. Задрать или отпускать голову и плечи не нужно.
2. Медленно начните опускать корпус вниз. В нижней точке наклона угол должен быть максимальным, вы должны чувствовать как растягиваются задние мышцы бедра. Как только вы почувствовали максимальное напряжение.
3. В медленном темпе начинаем подниматься, не делайте резких движений. Поднимаем корпус до момента пока он не выйдет на прямую линию с ногами. Важно, спина, плечи и грудь должны быть максимально раскрыты. Вы должны вытянуть себя мышцами бедра, а не сгибателями спины.

Как и при прочих упражнениях, во время выполнения гиперэкстензии не спешим и не забываем дышать. Опускаемся — вдох, поднимаемся выдох, дыхание не задерживаем и не зажимаем.

Техника выполнения упражнений для проработки сгибателей спины

Техника выполнения прокачки разгибателей спины отличается по двум параметрам:

1. Занимаем исходное положение. Положение тела такое же как при прокачке ягодиц и бёдер, но голова держится поднятой, взгляд направлен строго вперёд, плечи расправлены и спина прямая.
2. Выполняем наклон. При наклоне также делаем вдох. Сохраняем вытянутое положение корпуса. Голову и спину удерживаем максимально прямо.
3. Поднимаем корпус в исходное положение, делаем выдох. Натяжение и прямое положение сохраняется до вывода тела в одну линию с ногами.

Купить гиперэкстензию

Важные моменты для качественного выполнения гиперэкстензии:

1. Если мы прокачиваем ягодицы — держать спину скругленной все время, особенно обращайте внимание на положение спины в верхней точке, когда поднимаетесь. Зачастую, человек рефлекторно расправляет спину. Если прокачиваем разгибатели — всё время держим спину прямо, взгляд направлен вперёд. Если выполняем гиперэкстензию на бицепс бедра, тостараемся максимально расправить плечи, грудь и выгибаемся вперёд.
2. Следите за положением головы и направлением взгляда. Если вы хотите скруглить спину, то направляйте взгляд под себя, как бы сворачивая его. Если необходимо держаться прямо, то выберите точку в двух-трёх метрах от себя и следите за ней при наклоне.
3. Всегда следите за дыханием, опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь в исходное положение – выдох. Ни в коем случае, не сдавливайте дыхание, при выполнении упражнения вы всегда должны свободно дышать.

 

Читайте далее:

• Как выбрать боксёрскую грушу: виды мешков для бокса
• Как выбрать манекен для борьбы

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

как делать правильно? Техника и варианты выполнения

22 Июл 2022Виктор БодровСтатьи2865Время прочтения: 3 минуты

Гиперэкстензия или разгибание туловища в тренажере — эффективное упражнение, выполнение которого направлено на укрепление мышц ягодиц и поясницы. Во время занятия в работу вовлекается внутренняя мускулатура верхней части тела. Гиперэкстензия может быть и самостоятельным упражнением, и сочетаться со становой тягой.

Гиперэкстензия или разгибание туловища в тренажере — эффективное упражнение, выполнение которого направлено на укрепление мышц ягодиц и поясницы. Во время занятия в работу вовлекается внутренняя мускулатура верхней части тела. Гиперэкстензия может быть и самостоятельным упражнением, и сочетаться со становой тягой.

Рассказываем, как правильно его делать, какие есть плюсы и противопоказания, как настроить тренажер, а также рассмотрим другие важные моменты.

Особенности упражнения

Гиперэкстензия позволяет задействовать мышцы ягодиц, задней поверхности бедер, нижней части спины и мышцы-выпрямители позвоночника.

Тренировка может проходить в двух режимах:

• Динамический, когда необходимо выполнить определенное количество повторений.
• Статический, когда движения выполняют на время, как в планке.

Механика движений гиперэкстензии не отличается от становой тяги на прямых ногах.

Позвоночник распрямляется за счет силы спинной мускулатуры.
Благодаря общей технике упражнения дополняют друг друга, но разгибание туловища в тренажере лучше делать перед становой тягой.

Важно! Курс упражнений для новичков составляет не более 2–3 раз в неделю. Движения на разгибание туловища делают в конце комплекса. Потребуется 3–4 подхода по 12–15 повторений. При этом рабочий вес — собственное тело.

Регулярное и правильное выполнение техники разгибания позволит хорошо проработать ягодичные мышцы: они станут округлыми, упругими. Также тренировка положительно повлияет на укрепление поясничного отдела и улучшит осанку, разовьет подвижность позвоночника, повысит силовые показатели.

Виды упражнения

• Наклонную гиперэкстензию делают на специальном тренажере — римском стуле и фитболе. Использование римского стула позволяет зафиксировать ноги, что дает дополнительную устойчивость. В таком положении можно использовать отягощение.
• Горизонтальную гиперэкстензию делают на скамье. Этот вариант подойдет для начинающих с небольшой массой тела. Если человек имеет значительный вес, понадобится помощь партнера для фиксации ног.

Кроме технической стороны в остальных аспектах оба вида упражнений идентичны друг другу.

Правила выполнения

Как и в становой тяге, для гиперэкстензии не нужно сгибать спину. То есть она должна быть прямая. Чтобы облегчить себе задачу, можно заложить руки за спину, — вариант для новичков.

Средний уровень сложности — скрепить руки в замок за головой. А для продвинутых спортсменов необходимо вытянуть руки вперед и подключить в работу дополнительный вес.

Не стоит забывать и о дыхании. На выдохе корпус опускают, на вдохе поднимают. Дыхание должно быть ритмичным. Это позволит контролировать мышцы спины и пресса, а также обезопасить низ спины от лишней нагрузки.

Настройка тренажера

Одно из главных условий при выполнении гиперэкстензии — надежная фиксация ног: она необходима, чтобы сосредоточиться на технике, а не на удержании равновесия.
В современных тренажерах легко отрегулировать высоту. Поэтому перед тренировкой нужно убедиться, что она подходит под ваш рост.

Важно отрегулировать и расположение держателей:

• Верхние расположены на 10–15 сантиметров ниже пояса. Упор должен идти на кость, но не на мышцы.
• Нижние плотно фиксируют ноги немного ниже середины икр.

Как делать гиперэкстензию на фитболе

Фитбол — самый простой и удобный тренажер для гиперэкстензии. Мяч большого диаметра располагают в районе живота. Ноги при этом сохраняют в прямом положении. Они вытянуты назад и стоят на полу / земле. Руки сложены в замок, отведены за голову.

В нижней точке на выдохе корпус опускают. На верхней точке делают вдох, корпус поднимают. В подъеме верхней части туловища задействованы позвоночные и спинные мышцы.

Обратите внимание. Не нужно чрезмерно разгибаться в обратном направлении. Чтобы этого не случилось, не поднимайтесь слишком высоко.
Использование фитбола в разгибании туловища подойдет новичкам с небольшой массой тела.

Важно. Фитбол не позволит полноценно прорабатывать ягодичные мышцы. Для этого лучше использовать римский стул, который закрепляет ноги.

Есть ли противопоказания?

Запрещено выполнять гиперэкстензию, если имеются повреждения позвоночника.

Неправильное выполнение техники разгибания, чрезмерно высокий подъем корпуса также могут привести к болевым синдромам в области поясницы.

Заниматься в удовольствие и на благо здоровью несложно: важно изучить и прорабатывать технику, использовать качественные снаряды, а в случае необходимости проконсультироваться с инструктором.

На главнуюСледующая статья

Упражнение с обратной гиперэкстензией – Применение, техника и преимущества

Упражнение с обратной гиперэкстензией является разновидностью классической гиперэкстензии, но выполняется совершенно по-другому.

Суть в том, что во время выполнения тело фиксируется на поверхности, а прямые поднимаются. Это полностью противоположно классической гиперэкстензии, при которой мы фиксируем ноги за опорами и вытягиваем корпус.

Содержание

Основные преимущества

Использование

Оборудование

Техника выполнения

Обратная гиперэкстензия – польза

Этот вариант позволяет максимально нагрузить мышцы поясницы и частично перенести нагрузку на ягодицы и ягодицы.

Сместив акцент нагрузки с поясницы на ягодицы и мышцы ног, можно использовать больший вес. Это позволяет более эффективно прорабатывать данные группы мышц.

Риск повреждения позвоночника практически исключен. Обратная гиперэкстензия считается одним из лечебных упражнений при наличии болей в спине и зажимов, вызванных малоподвижным образом жизни.

Знаменитый Луи Симмонс использовал это упражнение для лечения травмы позвоночника. Он даже изобрел машину для выполнения обратных гиперэкстензий с отягощением. Вот что он сам говорит: «Этот тренажер — единственное упражнение, при котором крестец вращается, диски «раскрываются» и спинномозговая жидкость «накачивается» в мягкие ткани»

Вообще это упражнение полезно не только для укрепления поясницы, оно еще и помогает восстановиться после травм.

Упражнение позволяет развить динамическую силу в фазе подъема, и одновременно оказывает восстанавливающее воздействие на поясницу в фазе опускания веса, достаточно мягко растягивая позвоночник и снимая с него нагрузку, конечно , максимальный эффект будет достигнут при использовании дополнительного веса.

Не бьет в спину. Вы можете безопасно выполнять обратную гиперэкстензию перед становой тягой или приседаниями со штангой. В то время как классический вариант движения выполняется после базовых упражнений.

Использование

Может использоваться в любых силовых тренировках, особенно в пауэрлифтинге и стронгах. Для того, чтобы и укрепить поясницу, и предотвратить травмы.

Оборудование

Есть специальный тренажер, скамья или римский стул, который при желании можно найти и купить. Однако можно без особых проблем сделать это своими руками. Собственно, есть два варианта конструкции тренажера для обратной гиперэкстензии:

Без подвижной части. Вариантов здесь множество, например, хорошей опорой может стать скамья Скотта, а положение тела на ней можно варьировать

С подвижной частью, а именно с устройством, на которое надевается груз и поднимается ногами. Здесь гораздо удобнее поднимать ноги, так как вес надежно зафиксирован и вам не нужно его удерживать.

  

 

 

Ошибки

Использование рывков ногами и помощи туловищем.

Чрезмерный рабочий вес.

Казнь на полу. Хотя можно, но лучше не на полу, а найти подходящую поверхность.

Какие мышцы работают

Основными являются мышцы спины: разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, подвздошно-реберная мышца спины.

Дополнительно — ягодицы (большая ягодичная мышца), подколенные сухожилия, полусухожильная мышца.

 

Техника обратной гиперэкстензии

Исходное положение – наклониться над верхним краем наклонной скамьи, шотландской парты или чего-либо подобного так, чтобы ноги свободно свисали, а корпус был неподвижен.

— Выпрямите ноги и опустите их на пол. Это будет ваша исходная позиция.

— Акцентированным усилием бицепсов бедер и ягодиц поднимаем ноги до образования ими одной линии с туловищем.

— Задержитесь на пару секунд в верхнем положении и дополнительно статически напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.

— Плотно прижав ноги друг к другу, вернитесь в исходное положение.

— Выполните указанное количество повторений.

Когда поднимаете ноги вверх, ни в коем случае не пытайтесь помогать себе корпусом. Такое движение может привести к травме поясницы.

Держите голову прямо, не запрокидывайте ее назад во время выполнения упражнения. Это может привести к растяжению мышц шеи.

.

Подбор веса

Чтобы увеличить интенсивность обратных гиперэкстензий, держите между ступнями небольшую гантель или тяжелый мяч. Также можно в качестве отягощения выполнять движение с фитнес-резинкой.

Когда подход станет «неудачным», плавно опустите вес на пол и «добейте» мышцы дополнительными повторениями без веса.

 

Выводы

Как видите, польза от этого упражнения весьма разнообразна и значительна. Его достаточно просто выполнять как дома, так и в зале.

При болях в спине обратные гиперэкстензии следует выполнять с большой осторожностью и без дополнительных отягощений.

По порядку выполнения все же логичнее выполнять обратные гиперэкстензии после тяжелых базовых упражнений. 9Полезные ссылки

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере — изолированное упражнение, предназначенное для развития мышц ног. В основном задействована передняя часть бедра, так называемая квадрицепс. Его развитие придаст вашим ногам прекрасную форму и поможет выполнять сложные базовые упражнения. Например, STAND LINK, SHOULDER SITTINGS или FRONT. Разгибание ног всегда было очень популярным. Конечно, раньше тренажеры были немного хуже, но принцип выполнения был тот же. Сейчас, с популяризацией здорового образа жизни, очень быстро развиваются тренажерные залы. Они придумывают новые направления вроде кроссфита.

Но самое главное, тренажеры модернизируются, что позволяет более комфортно выполнять упражнения. Но все же техника выполнения не изменилась и осталась очень важной составляющей. Начиная от настройки тренажера и заканчивая самим движением. Все это мы разберем в этой статье, дальше вы сами решите, стоит ли делать это упражнение. сгибание ног в тренажере

Содержание

1. Какие мышцы задействует разгибание ног в тренажере?
2. Преимущества и недостатки этого упражнения
3. Техника выполнения
   1. Исходное положение:
   2. Выполнение:
4. НАШИ ПОСЛЕДНИЕ ПУБЛИКАЦИИ

Какие мышцы задействует разгибание ног в тренажере?

Это очень большая группа мышц с 4 отдельными головками. Отсюда и его название. С латыни «Квадро» переводится как четыре. Более научное название — четыре основные мышцы бедра . Каждая из головок четырехглавой мышцы имеет свое название.

• Прямая мышца (головка). Это самая большая из 4 голов. Расположен почти по центру бедра. Он поверхностный, поэтому при хорошем развитии этой головы мы его хорошо видим. Именно она придаст объем квадрицепсу, то есть его толщину. К его основным функциям относятся разгибание голени (ноги) и сгибание бедра (например, когда мы садимся). Большая часть нагрузки приходится на начало движения.
• Широкая медиальная мышца. Это мышца гораздо меньшего размера. Расположен чуть выше колена, ближе к внутренней стороне. Его форма напоминает каплю воды. Отвечает за разгибание голени.
• Боковые широкие мышцы. Расположен на передней поверхности бедра, ближе к внешнему краю. Отвечает за разгибание и поворот голеней наружу. То есть ноги врозь.
• Широкая промежуточная мышца. Эта головка расположена под прямой мышцей. Он также отвечает за разгибание ног и сгибание бедра. Ее хорошее развитие начнет выталкивать прямую мышцу вверх, тем самым зрительно делая ваши бедра массивнее.

Все эти мышцы прикрепляются к бедренной кости и являются одним из стабилизаторов ног и колена.

Также можно выделить некоторые мышцы-помощники, которые получают непрямую нагрузку и в большей степени служат для поддержания стабильности положения нашего тела.

• Мышцы спины
• Рука
• Пресс

Работают в статическом напряжении.

Преимущества и недостатки этого упражнения

Может показаться, что раз упражнение популярное и его многие советуют, то и плюс у него должен быть только один. Да, согласен они есть и это:

• Возможность детализировать квады и придать им выразительную форму.
• Возможность добить квадрицепс, если уже не осталось сил на тяжелые базовые упражнения.
• При правильной технике разгибание может укрепить связки колена.
• И, конечно же, обеспечивает изолированную работу всех четырех четырехглавых мышц.

Но кроме всех этих плюсов, надо учитывать, что это упражнение крайне травмоопасно для коленей! Крестообразные связки особенно подвержены риску.

Они предотвращают движение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть во время сильного разгибания колена при фиксированном тазе (что и происходит в этом упражнении) эти связки очень сильно растягиваются. Точнее, один из них впереди. Это может привести к его разрыву. Да, это можно лечить, но для меня оно того не стоит. И после такой операции вы вряд ли сможете продолжать тренировки с прежней интенсивностью. Специально для новичков это упражнение не имеет определенного значения. Ведь нельзя нарастить мышечную массу с помощью растяжек! К чему я вам все это рассказываю? Потому что для меня очень важно, чтобы вы понимали и осознавали все риски, прежде чем приступать к разгибанию ног в тренажере. И зная это, вы уже решите, стоит ли вообще подвергать колени такой опасности.

Тем не менее, упражнения могут принести не только вред, но и пользу. Главное — знать, когда это делать, и не совершать грубых ошибок. Самое главное – делать все с правильной техникой.

Техника выполнения

Со стороны может показаться, что упражнение очень простое в исполнении. Я села на тренажер и стала разгибать и сгибать ноги. Но, к сожалению, это только кажется. Необходимо учитывать некоторые технические моменты и тонкости. И перед началом упражнения. Нам нужно будет настроить симулятор под себя.

Исходное положение:

Тренажер для разгибания ног напоминает стул. Имеет регулируемую спинку, которая двигается вперед-назад. Специальная мягкая подушка для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимаясь выше или ниже. Чтобы тазик не отрывался от сиденья, по бокам сделаны ручки. За что приходится держаться руками. Система установки веса другая. От блинов от штанги до специальных блоков.

• Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, развесив блины или установив ограничитель на необходимое количество блоков.
• Отрегулируйте спинку так, чтобы бедро полностью опиралось на сиденье. И колено чуть вышло за край сиденья.
• Просуньте ноги под каток. Его нужно подогнать так, чтобы он располагался в нижней части голени, в области голеностопного сустава. При этом ноги должны быть согнуты под углом 90° или чуть сильнее.
• Далее выпрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спинку, а руками беремся за ручки.

Важно! Колено не должно иметь острого угла при сгибании. Это только усилит нагрузку на суставы. И будет риск получить травму!

Выполнение:

• Приняв исходное положение, на выдохе выпрямите ноги в коленном суставе.
• Не останавливайтесь в верхней точке. На вдохе согните ноги в исходное положение.

Почему не советую оставаться на верхней позиции.