Тошнота во время тренировки: Почему после тренировки тошнит и что с этим делать

Тошнит во время тренировки: почему и что делать

«Чаще всего людям становится плохо на тех тренировках, где организм тратит много энергии за небольшой промежуток времени, — рассказывает чемпион Свердловской области по бодибилдингу Алексей Кочкин, управляющий фитнес-клуба Antares X-Fit Premium (Екатеринбург). — Это круговые и функциональные тренировки на все тело (например, кроссфит) либо тренировка ног (так как ноги — самая большая мышечная группа организма)». Причинами могут быть как общие проблемы со здоровьем (например, гипертония), так и масса погрешностей в режиме дня и питания: от стандартного «переел» и «съел что-то жирное и тяжелое» до банального «не выспался».

Основные причины, по которым тошнит на тренировке

«Причины возникновения тошноты во время тренировки условно можно разделить на несколько групп: физиологические, механические, ассоциированные с питанием, — поясняет Олеся Обанина, терапевт, кардиолог, диетолог, клинический психолог, ведущий специалист медицинского центра «Путь к здоровью». — Отдельно выделю группу людей, кто изначально имеет какие-то проблемы со здоровьем, необязательно только желудочно-кишечного тракта (ЖКТ)». Сегодня мы рассмотрим, отчего может тошнить здоровых людей

Недостаточное кровоснабжение ЖКТ

«Во время интенсивной тренировки выделяется гормон, влияющий на сосуды организма, — адреналин, — говорит Олеся Обанина. — Через изменения сосудистого русла происходит перераспределение крови в сердце, легких, коже, мышцах и органах ЖКТ. Таким образом, кровоснабжение ЖКТ снижается, и возникает тошнота и другие неприятные симптомы».

Что делать? Снизить нагрузку и походить, проводя гипервентиляцию легких (глубокие медленные вдохи животом с разведением рук в стороны и полные выдохи). После чего сделать заминку и в будущем не давать себе такой интенсивной нагрузки.

Переедание перед тренировкой

Есть прямая зависимость между употреблением определенной пищи, временем ее употребления и появлением неприятных симптомов «Употребление за 30 минут до тренировки жирной, с обилием клетчатки пищи гарантировано организует тошноту, — рассказывает Олеся Обанина. — Кстати, некоторые высококонцентрированные углеводные растворы во время тренировки также провоцирует эти ощущения». Кроме того, при выполнении ряда упражнений, например, на пресс, меняется моторика ЖКТ и происходит заброс содержимого из желудка в пищевод. Это так называемый гастроэзофагеальный рефлюкс, который сопровождается изжогой и тошнотой.

Что делать? Алексей Кочкин в этом случае советует уменьшить интенсивность тренировки, а в будущем избегать переедания перед посещением тренажеров или фитнес- зала.

Слишком высокий пульс

Этот риск подстерегает любителей циклических видов спорта — бега, трейлов, лыжных гонок и тому подобных занятий. «Чувство тошноты во время тренировки, если оно не связано с перееданием накануне, обусловлено накоплением молочной кислоты вследствие интенсивной нагрузки, — объясняет врач анестезиолог-реаниматолог, спортивный физиолог Михаил Насекин. — Молочная кислота вызывает «закисление» — смещение рН крови и межклеточной жидкости в кислую сторону. По врачебному это называется ацидоз. Он бывает разной природы, но в разбираемом нами случае — связан именно с накоплением молочной кислоты».

Сама по себе молочная кислота не опасна в умеренных пределах (4-6 ммоль/л). Более высокие значения могут переносить тренированные люди и крайне непродолжительное время. Проблема в том, что смещение рН-среды нарушает работу всех систем организма — клеточного дыхания, транспорта веществ через мембрану клетки, прохождения волны нервного возбуждения и прочее. Эти нарушения заставят любого человека — от Петровича-соседа до олимпийского чемпиона — отказаться от дальнейшего выполнения упражнения. Только интенсивность этого упражнения, уровень ацидоза и концентрация молочной кислоты у Петровича и чемпиона будут сильно отличаться». Чтобы не «закислиться», опытные атлеты и тренеры давно используют прибор — лактометр. Он помогает контролировать концентрацию молочной кислоты, знать, при какой частоте сердечныйх сокращений начинается ее бесконтрольный рост, и не допускать его.

Что делать? Если неприятность все же случилась, Михаил Насекин советует перейти на легкий уровень нагрузки — сбавить темп бега, уменьшить вес снаряда. В помещении откройте окно, дышите ровно и глубоко, не разговаривайте (это сбивает дыхание). В крайнем случае можно добраться до уборной и дать волю природе — рвота улучшит самочувствие. Если тошнота не уменьшилась через 4-5 минут отдыха, обратитесь к доктору или тренеру: возможно, вам требуется специализированная помощь.

Нехватка гликогена — запаса углеводов в мышцах и печени

Возникает, если вы ранее не занимались стабильно спортом и пришли на тренировку не подкрепившись. «В ваших мышцах, так как они не натренированы, нет запаса энергии — гликогена, — говорит Алексей Кочкин. — И в желудке тоже пусто. Организму энергию просто неоткуда взять. Что происходит? Снижение давления и падение сахара в крови — гипогликемия. Ее симптомы легко различимы: головокружение, легкая тошнота, бледность кожи, в крайней стадии — холодный пот».

Если бы вы стабильно занимались спортом, то ваши мышцы привыкли бы запасать гликоген и были бы полны энергии, организм бы взял питание для тренировки оттуда. В таком случае, даже при отсутствии перекуса, тошноты и головокружения удалось бы избежать.

Поэтому важно рассчитывать свои силы и давать организму источник энергии за 1,5-2 часа до тренировки. Лучше всего поесть комплексных углеводов: крупы, каши, макароны из твердых сортов пшеницы (но без жирных соусов и добавок). Важно избегать быстрых углеводов (зефир, шоколад, вафли и прочие сладости). С ними вы наоборот увеличите риск гипогликемии из-за резких колебаний сахара в крови.

Что делать? Алексей Кочкин рекомендует немедленно принять следующие меры:

1. Сразу остановить тренировку.

2. Выпить что-нибудь сладкое (растворенный в жидкости сахар быстрее поступит в кровь).

3. Лечь горизонтально и поднять ноги вверх. Так вы обеспечите прилив крови к голове и нормализуете давление.

После ухода симптомов гипогликемии, когда перестали беспокоить тошнота и головокружение, кожный покров пришел в норму, нельзя продолжать интенсивные тренировки. Лучше сосредоточиться на легких упражнениях в горизонтальном положении, лежа. Если начать снова приседать и бегать, то второй приступ не заставит себя ждать. В идеале сделать растяжку и закончить тренировку.

Перегрев и обезвоживание

Причина, актуальная в жаркое время года или при тренировках в душном непроветриваемом помещении. «Состояние тошноты при высокоинтенсивной тренировке может быть связано с перегревом и тепловым ударом, — рассказывает Олеся Обанина. — Усиленное потоотделение ведет к потере воды и солей организмом, меняет и тонус ЖКТ».

Что делать? Прервать тренировку, уйти в тень, обтереться водой, лечь, пить прохладную воду небольшими глотками.

Как предотвратить тошноту?

Всех этих причин можно избежать, если принимать профилактические меры.

Чтобы не допустить развитие тошноты и других неприятных симптомов, Олеся Обанина советует:

Если не получилось поесть за 1,5-2 часа до тренировки, Алексей Кочкин советует пить сладкую воду во время занятий. Не магазинные соки, а именно подслащенную воду, в которой до 10 г сахара на 100 г воды. Таким образом вы минимизируете риск возникновения неприятных симптомов, и ваша тренировка будет эффективной.

По мнению Михаила Насекина, избежать тошноты можно грамотным планированием тренировки и индивидуальным подбором интенсивности нагрузки. Для того, чтобы точно дозировать, например, скорость бега или мощность на велосипеде спортивные врачи проводят тестирование с газоанализом (тест ПАНО). Это тестирование многое расскажет о вашем здоровье и поможет точно определить тренировочные зоны пульса, уровень анаэробного и аэробного порогов. С помощью этой информации тренер составит индивидуальную программу тренировок.

При повторном развитии тошноты, несмотря на меры предосторожности, необходимо обратиться к врачу для детального обследования.

Почему тошнит после тренировке?

Тошнота и слабость после тренировки беспокоит вас? Поводов для этого множество, и часто они не сигнализируют о проблемах со здоровьем. Однако постоянные симптомы могут говорить о наличии заболеваний сердца и сосудов. Помните, что у этих неприятных ощущений есть свои причины, на которые вы способны повлиять. В материале мы расскажем о причинах и способах борьбы с такими состояниями.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Популярное

Freepik

Тошнота после тренировки — довольно частый негативный побочный эффект, но во многих случаях ее легко избежать. Давайте рассмотрим основные причины, почему может возникать это неприятное ощущение.

Содержание статьи

Упражнения имеют множество удивительных преимуществ для нашего физического, психического и эмоционального здоровья. Но их не всегда легко уместить в наше расписание. Когда мы тренируемся, важно, чтобы мы получали положительные результаты и избегали отрицательных эффектов. Тошнота и слабость после тренировки могут омрачить не только процесс, но и результаты занятий.

Тошнота после тренировки: причины

Слишком резкое начало или окончание

Вам следует хорошо разогреться до тренировки и остыть — после. Это нужно для того, чтобы подготовить мышцы и связки, дабы избежать травм, и привести частоту сердечных сокращений в целевой диапазон. Вот здесь может таиться одна из причин тошноты после тренировки: слишком быстрый старт или остановка может вызвать тошноту. Помимо мышц и суставов, наши органы также могут страдать из-за резкого начала или прекращения физической активности, поэтому всегда начинайте в более медленном темпе и обязательно давайте себе время, чтобы остыть.

Еда и питье перед тренировкой

Тошнота также может возникнуть из-за того, что во время тренировок работа нашего желудочно-кишечного тракта замедляется. Если вы поели даже в течение двух часов после тренировки, уменьшение притока крови к желудочно-кишечному тракту может усилить чувство тошноты после тренировки. Многие знают, что нужно избегать приема пищи прямо перед тренировкой. Но пища с высоким содержанием жира и белка может перевариваться в два раза дольше, чем более легкоусвояемая пища. Это увеличивает вероятность того, что они вызовут тошноту.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вы не должны есть слишком много перед тренировкой, но продукты, которые легче усваиваются, будут лучшим вариантом перед тренировкой. И постарайтесь есть примерно за три часа до начала. Это поможет избежать чувство тошноты после тренировки.

Также не допускайте чрезмерной гидратации. Слишком много воды фактически снижает уровень электролитов, вызывая гипонатриемию — низкую концентрацию натрия в крови. И вы уже догадываетесь, что это может вызвать тошноту после тренировки.

(Читайте также: 4 совета, как улучшить качество тренировки с помощью питания.)

Тип тренировки

Особенно интенсивные нагрузки, такие как бег, с большей вероятностью могут вызвать тошноту после тренировки. Это просто объяснить: все, что еще переваривается в вашем желудке, будет «болтаться», пока вы тренируетесь, вызывая дискомфорт. И это чувство может нарастать по мере увеличения интенсивности упражнений. Подумайте о том, чтобы заменить свое текущее упражнение на то, что вызывает меньший дискомфорт. Например, смените бег на кардиосессию на велотренажере. Вы также можете сделать пару небольших глотков воды — это может облегчить состояние.

Занятия в жару

Тепло заставляет нас потеть. Но оно также может вызвать сильное обезвоживание и низкое артериальное давление, что приведет к снижению кровоснабжения. На интенсивных тренировках важно делать столько перерывов, сколько понадобится для хорошего самочувствия. Если вы занимаетесь на открытом воздухе и вам особенно жарко, позаботьтесь о наличии воды и продолжайте пить ее на протяжении всего занятия. Это поможет вам избежать чувство тошноты после тренировки. 

(Читайте также: 6 советов для безопасного бега в жару.)

Чрезмерные усилия

Распространенная причина плохого самочувствия и тошноты после тренировки — это слишком много выполненной работы, когда ваше тело к этому не готово. Если вы только начинаете заниматься или тренируетесь шесть раз в неделю, ваши тренировки должны соответствовать вашему уровню подготовки. Это не значит, что вы не должны заставлять себя выходить на новый уровень, но делайте это осторожно.

Посоветуйтесь с врачом или тренером. Они могут помочь вам найти способ выйти на новый уровень без жертв со стороны здоровья и хорошего самочувствия. Если вы будете часто выходить за пределы своих возможностей, это может привести к различного рода проблемам, включая травмы мышц и суставов.

Советы по профилактике тошноты после тренировки

• Не пейте перед занятиями много воды, во время тренировки пейте понемногу, мелкими глотками.

• Перед тренировкой лучше не принимать пищу ранее чем за час или даже два

• Исключить наличие сердечно-сосудистых заболеваний и отклонений нервной системы

• Постепенная и плавная разминка подготовит тело и сердце к упражнениям, а заминка поможет снизить напряжение и нормализовать пульс

• Избегайте перетренированности, увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы организм успел к ней адаптироваться

• Учитесь правильно, равномерно дышать при выполнении упражнений

• Следите за показателями кровяного давления и уровнем сахара в крови.

Почему возникает чувство тошноты после тренировки: выводы

Большинство людей во время тренировок прекрасно себя чувствуют: уровень наших эндорфинов поднялся,  мы чего-то достигли и на один день, на одну тренировку стали ближе к своим фитнес-целям. Если у нас есть негативная реакция на упражнения, это может ослабить наше желание тренироваться, а если это заставляет нас остановиться, внезапное отсутствие физических упражнений может повлиять на нашу концентрацию, чувство счастья, сон и так далее. Тошнота и слабость после тренировки часто становятся следствием не проблем со здоровьем, а несоблюдением простых рекомендаций. 

У тех, кто регулярно занимается спортом, тошнота после тренировки, скорее всего, — следствие комбинации уже названных факторов, поэтому помните обо всем сказанном выше и попробуйте комбинацию рекомендаций. Если тошнота после тренировки особенно сильна или не проходит ни при одном из этих действий, обратитесь к врачу.

С причинами возникновения тошноты после тренировки разобрались, теперь узнайте 11 признаков, что вы перетренировались и вам нужно сбавить темп, а также держите 6 советов, как не бросить тренировку на полпути.

Тошнота после тренировки: причины, средства и профилактика

Упражнения влияют на желудочно-кишечный тракт, поэтому люди иногда могут испытывать тошноту после тренировки.

Те, у кого этот симптом возникает время от времени, могут обнаружить, что изменение типа тренировок и привычек в еде или питье помогает решить эту проблему. В некоторых случаях постоянная тошнота после тренировки может указывать на основное состояние здоровья.

В этой статье мы рассмотрим причины тошноты после физических упражнений, шаги по ее лечению и профилактике, а также когда следует обратиться к врачу.

Согласно обзору 2013 года, желудочно-кишечные симптомы часто встречаются у спортсменов, при этом, согласно различным исследованиям, они возникают у 20–70% спортсменов.

Эти симптомы больше всего влияют на спортсменов, занимающихся выносливостью. Целых 83% марафонцев сообщают о связи между желудочно-кишечными симптомами и бегом.

Симптомы поражения верхних отделов желудочно-кишечного тракта чаще встречаются у велосипедистов, чем у бегунов. Они могут включать:

• тошноту
• рвоту
• изжогу
• гастроэзофагеальный рефлюкс
• Bearching

бегуны, как правило, испытывают симптомы с более низким желудочно -кишечным трактом, такие как:

• Diarhea
• Желудочные судороги
• GI Bleeding
• Flatlence