Топ 10 упражнений для пресса: 10 самых эффективных упражнений на пресс — Спортмастер Медиа

Содержание

ТОП-10 упражнений для пресса — RU.DELFI

Как сделать живот плоским?

Для того чтобы приступить к работе над мышцами пресса, необходимо помнить о некоторых важных вещах. Во-первых, вы должны точно знать причину, почему живот стал вашей проблемной зоной. Это могут быть последствия беременности и родов, неправильное питание, сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок, а может быть, все сразу. Поэтому для начала следует исключить причину полноты, а уж потом приступать к занятиям.

Во-вторых, упражнения для пресса должны быть только частью общей зарядки. Нет смысла только качать пресс – все мышцы в организме взаимосвязаны, поэтому упражнения должны быть на все тело, пусть даже и не самые сложные.

В-третьих, важно помнить о том, что быстрых результатов не бывает. Для идеального пресса вам понадобится время и привычка, и тогда через полмесяца-месяц вы сможете заметить результат.

В-четвертых, не стоит забывать про правильное питание. Утренняя тренировка не поможет, если на ночь вы будете есть бутерброды и печенье. Пейте много воды, а прием пищи после тренировки должен происходить через час.

В-пятых, во время упражнений желательно использовать специальную спортивную одежду. До и после упражнений принимайте душ.

Учтя все эти тонкости, можно приступать к занятиям. Для некоторых упражнений вам понадобится дополнительное спортивное снаряжение – ролик, фитбол, гантели.

1. Велосипед
Упражнение, знакомое всем с детства. Для его выполнения необходимо лечь на пол и, подняв ноги перпендикулярно полу, имитировать движения ног на невидимых педалях. Такое упражнение помогает работать мышцам брюшного пресса и отлично подходит для начала зарядки. Делайте упражнение 1 минуту, постепенно увеличивая время выполнения упражнения до 5 минут.

2. Подъем нижней части туловища
Если вы хотите укрепить мышцы пресса, нижней части спины и ягодиц, то это упражнение – то, что вам нужно! Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите туловище максимально вверх и останьтесь в этом положении 30 секунд во время первого захода. Прочувствуйте напряжение ягодиц и спины. Постепенно увеличивайте нагрузку. Сделайте 10 раз, при следующих тренировках увеличивайте количество повторов до 30.

3. Упражнения на фитболе
Если у вас есть этот удобный спортивный снаряд, то появляется огромное пространство для творчества! Одно из самых популярных упражнений выполняется следующим образом: необходимо лечь на мяч спиной в области поясницы и начать выполнение стандартных скручиваний. Такие занятия включают в работу большее количество мышц, чем выполнение тех же скручиваний на ровной поверхности. Выполняйте упражнение минимум 10 раз и с каждой тренировкой наращивайте количество повторов до 30.

4. Упражнения с роликом
Удобная и легкодоступная конструкция, состоящая из двух рукоятей и ролика, разнообразит зарядку и поможет в достижении цели. Встаньте на колени, ролик возьмите в руки и установите перед собой. Толкайте ролик вперед как можно дальше и возвращайтесь в исходное положение. Делайте упражнение 15 раз, с каждым днем увеличивайте нагрузку на один-два раза.

5. Рывки
Одно из самых популярных упражнений, направленное на работу мышц пресса. Лягте на пол, согните ноги в коленях, а руки сцепите в замок за головой. Теперь, не отрывая стоп от пола, поднимайте туловище рывками, а потом медленно возвращайтесь в исходную позицию. Для начала делайте упражнение 10 раз по 3 подхода. Со временем увеличивайте нагрузку до 30 рывков за один подход.

6. Верхний подход
Данное упражнение задействует верхние мышцы живота. Лягте на пол ровно, зафиксируйте поясницу. Стопы – на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, руки заведены за голову, локти прямые. При выполнении упражнений поднимайте только область плеч и лопаток, старайтесь сделать это как можно выше. Для начала также делайте 10-20 повторов в 3 подхода, можно увеличивать нагрузку в зависимости от состояния.

7. Вращения
Лягте на пол и поднимите ноги, согнув их в коленях в прямой угол. Нижнюю часть туловища поворачивайте из стороны в сторону. Колени должны быть сжаты, и в таком положении старайтесь коснуться ими пола по бокам.

8. ”Ножницы”
Следующее упражнение заставляет работать нижние мышцы живота. В положении лежа выпрямите ноги, а руки держите строго вдоль туловища. Далее поднимите ноги на угол 45 градусов и начинайте попеременно скрещивать в течение 2-5 минут, имитируя работу ножниц.

9. ”Уголок”
Немного похоже на предыдущее упражнение. Лягте на пол, руки вдоль тела. Поднимайте ноги, согнутые в коленях на 90 градусов. Голова, руки, туловище должны оставаться неподвижными. Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 3 подходов.

10. Наклоны
Этим упражнением лучше всего завершать тренировку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в левую руку гантель. Правую руку поднимите над головой, нагибайтесь в левую сторону 20 раз. Потом поменяйте руки и выполните упражнение еще 20 раз.

10 упражнений на пресс, которые может делать каждый

Для идеального пресса не обязательно посещать спортивный зал. В домашних условиях можно выполнять несколько простых упражнений. Тренировка, с которой вы ознакомитесь сегодня, подходит новичкам. Для занятий понадобится только коврик.

Для проработки пресса достаточно выполнять 10 простых упражнений. Каждое из них можно упростить, мы дадим несколько рекомендаций.

Несколько вариантов тренировки на пресс

Есть 3 варианта тренировки:

1. Делайте необходимое количество повторений с перерывами 15 секунд между упражнениями. Со временем можно увеличить нагрузку и повторять все упражнения дважды с перерывом 2 минуты между повторами.

2. Можно воспользоваться другой схемой – 30 секунда работаем и 15 секунд отдыхаем. Тренироваться рекомендуется в умеренном темпе. На занятия в этом случае потребуется в среднем 7 минут. Для увеличения нагрузки можно выполнить все упражнения повторно.

3. Усложненный вариант – 45 секунд работаем и 15 секунд отдыхаем (между упражнениями). Работать нужно в умеренном темпе. Общая продолжительность тренировки составляет 10 минут. При желании можно выполнить все упражнения повторно.

10 упражнений на пресс

1. Скручивания для разработки прямых мышц живота и укрепления пресса. Тренировка поможет проработать рельеф тела и повысить выносливость. Выполняются скручивания просто:

лежа на коврике нужно согнуть ноги в коленях с опорой на стопы;
скрестить руки на затылке, раздвинуть локти;
поднять верх корпус и скрутиться в области пресса, не отрывая всю спину от пола;
задержаться на несколько секунд при скручивании и вернуться к исходной позиции;
повторить 15 раз.

Для облегчения нагрузки руки можно скрестить на груди.

2. «Сотня» для проработки брюшной мускулатуры и устранения подкожного жира. Выполнять упражнение нужно так:

лежа на коврике согнуть ноги в коленях и поднять их, чтобы бедра располагались перпендикулярно поверхности пола;
задержаться на несколько секунд;
немного приподнять голову и вытянуть руки вперед, чтобы они находились на полу;

несколько раз интенсивно поднять, затем опустить руки, не раскручивая при этом корпус;
всего сделать 30 «пульсаций».

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Для минимизации нагрузки можно опустить на пол стопы.

3. «Собака на охоте» для укрепления мышц бедер и ягодиц, снятия напряжения с позвоночника и выпрямления осанку. Необходимо:

стоя на четвереньках проследить, чтобы ладони находились на уровне плеч, а колени под седалищными костями;
вытянуть правую руку вперед, левую ногу назад;
держать спину прямо, сохраняя равновесие;
вернуться к исходной позиции;
повторить аналогичные действия с левой рукой и правой ногой;
на каждую сторону выполнить 10 повторов.

Если сложно удерживать равновесие, можно выпрямлять руки и ноги поочередно.

4. Разгибание ног под углом для укрепления мускулатуры и придания ей рельефа. Необходимо:

лежа на коврике поднять прямые ноги под острым углом;
немного приподнять голову, руки скрестить на затылке, локти развести в стороны;
согнуть ноги в коленях под прямым углом, чтобы бедра находились перпендикулярно поверхности пола;
вернуться к исходному положению;
повторить 15 раз.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Минимизировать нагрузку можно, если пустить верхнюю часть корпуса на пол, а руки расположить под ягодицами.

5. Повороты корпусом для проработки косых мышц живота. Нужно:

сидя на коврике согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол;
отвести корпус назад под острым углом;
сомкнуть руки перед собой, развести в стороны локти;
повернуть корпус влево, затем вправо, чтобы локти касались пола;
не отрывать ноги и ягодицы от пола;
сделать по 10 поворотов в каждую сторону.

Чтобы уменьшить нагрузку не стоит слишком отводить корпус назад в исходной позиции, а нужно корпус приподнимать выше, ближе к ногам.

6. Планка на коленях для увеличения силовых показателей, улучшения выносливости и формирования рельефного пресса. Для выполнения планки необходимо:

занять положение – упор лежа;
не спеша опуститься на колени;
после касания снова поднять колени;
повторить 15 раз.

Новичкам можно упростить упражнение, расставив шире стопы и дольше задержаться при касании коленей к полу.

7. Касание пола носками для разработки нижней части живота, бедренных и ягодичных мышц. Необходимо:

лежа на спине немного поднять голову и скрестить руки на затылке;
поднять ноги и согнуть их в коленях;
опускать ноги поочередно на коврик, касаясь носками пола;
выполнить 10 касаний каждой ногой.

Новичкам можно опустить на пол верхнюю часть корпуса или стопы, это позволит снять мышечное напряжение.

8. Подтягивание коленей для разработки мышц пресса и плеч, укрепления поясничных и спинных мышц. Нужно:

сесть на пол, согнуть ноги в коленях;
отвести корпус назад под острым углом, руки вытянуть вверх;
поочередно тянуть колени к груди, опуская при этом руки и охватывая ими голени;

сделать 10 повторений каждой ногой.

Для упрощения тренировки можно выше поднять корпус (не под острым углом).

9. Боковые наклоны – отличный начальный или завершающий элемент тренировки. Необходимо:

лежа на коврике согнуть ноги и поставить стопы на пол;
вытянуть руки вдоль тела, приподнять голову;
наклоняться корпусом вправо-влево, чтобы пальцы рук касались пяток;
в каждую сторону сделать по 10 наклонов.

Минимизировать нагрузку можно, если выполнять наклоны сначала в одну, затем в другую сторону.

10. Подъем корпуса для укрепления брюшных и поясничных мышц, выпрямления осанки. Необходимо:

лежа на животе скрестить руки на затылке, расставив локти в стороны;
приподнять корпус, чтобы живот оставался на полу;

задержаться на несколько секунд в верхней точке;
повторить 15 раз.

Для минимизации нагрузки можно не поднимать спину высоко.

Если помимо получения рельефного пресса нужно избавиться от лишних килограмм выполнять перечисленные выше упражнения лучше в комплексе с силовыми и аэробными тренировками.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Топ 10 упражнений для пресса

Накачать мышцы пресса и прорисовать 6 кубиков это две разные, но не взаимоисключающие цели.

Чтобы накачать пресс делайте все упражнения на пресс с дополнительным отягощением. Принцип здесь точно такой же, как при работе на мышцы рук, ног, спины или другой части тела. Собственный вес не является достаточной нагрузкой для гипертрофии (роста) мышцы. Многие люди забывают про основной принцип гипертрофии мышц, выполняя бесчисленные повторения в упражнениях на пресс. Совет: 8-12 повторений с дополнительной нагрузкой до мышечного отказа будет вполне достаточно.

Чтобы прорисовать 6 кубиков, необходимо понизить количество подкожного жира, срывающего рельефное тело. Кардиотренировки и здоровая еда в помощь.

Основные принципы диеты для 6 кубиков пресса:

Ешьте небольшими порциями по 6-8 раз в день
Сфокусируйтесь на продуктах, богатых белками
Ешьте больше овощей (если вам кажется, что вы и так едите много овощей, тогда ешьте еще больше овощей)
Никогда не пропускайте завтрак и приемы пищи до и после тренировки
Держитесь подальше от всего, что содержит сахар
Не ешьте углеводы вечером (только если это не прием пищи после тяжелой тренировки)
Пейте больше холодной воды в течение дня
Применяйте высокоинтенсивные интервальные тренировки и кардиотренировки

1 Упражнение русский твист

2 Упражнение мельница с гирей

3 Подъемы ног в висе на турнике

4 Скручивания с подтягиванием на турнике

5 Скручивания со штангой/роликом

6 Скручивания на верхнем блоке

7 Скручивания лежа на боку

8 Упражнение планка

9 Скручивания с мячом для фитнеса

10 Упражнение ситап (Sit-Up)

Упражнение русский твист

Выполняйте упражнение русский твист по 10 повторений на обе стороны.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Отклоните корпус назад, одновременно согнув ноги в коленях и немного приподняв их. Пресс должен быть напряжен на протяжении всего упражнения.
Держите отягощение обеими руками перед собой.
Поверните туловище в сторону, сохраняя при этом исходное положение ног.
Вернитесь в исходное положение и сделайте поворот в противоположную сторону.

В качестве отягощения можно использовать медбол, диск от штанги или гантель.

Упражнение мельница с гирей

Возьмите гирю в правую руку.
Поднимите гирю над головой и держите ее на расстоянии вытянутой руки на протяжении всего упражнения.
Ноги поставьте на ширине плеч.
Медленно наклоняйтесь в левую сторону и вниз, пока не дотронетесь до пола свободной рукой. Гиря при этом остается вверху над головой.

Вернитесь в исходное положение, перехватите гирю левой рукой и выполните движение в противоположную сторону.

Подъемы ног в висе на турнике

Повисните на перекладине, расставив руки чуть шире плеч.
Поднимите ноги до момента пока угол между корпусом и ногами не станет 90 градусов. Задержитесь на секунду в таком положении, удерживая мышцы пресса в максимальном напряжении.
Медленно опустите ноги.

Для дополнительной нагрузки используйте либо гантель, зажав ее между ступнями, либо специальные браслеты-утяжелители, застегнув их на щиколотках.

Скручивания с подтягиванием на турнике

Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони к себе)
Согните ноги в коленях на 90 градусов. Это исходное положение.
Начинайте выполнять подтягивание к перекладине с одновременным скручиванием корпуса, поднимая колени к груди.

Вы должны подбородком дотянуться до уровня перекладины, а бедра прижать к груди.

Скручивания со штангой/роликом

Скручивания со штангой

Положите штангу на пол, предварительно надев на нее диски по 2,5 — 5 кг.
Встаньте на колени перед штангой, наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу узким хватом (руки на расстоянии 20-30 см друг от друга).
Начинайте откатывать штагу от себя, выпрямляя корпус и руки в одну линию.
Опустившись до пола, задержитесь на секунду, удерживая напряжение в мышцах.
На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Скручивания на верхнем блоке

Встаньте на колени перед верхним блоком.

Ухватитесь за концы каната.
На выдохе потяните трос вниз.
На протяжении всего движения держите руки возле головы, одновременно подтягивая локти к коленям.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания лежа на боку

Данное упражнение эффективно прокачивает косые мышцы живота.

Лягте на пол, на левый бок.
Правая нога должна лежать на левой ноге, правая рука заведена за голову, левая рука свободно лежит на полу. Это ваше исходное положение.
Начинайте поднимать корпус и правую ногу, стараясь максимально их приблизить. Почувствуйте, как напрягается косая мышца.
В верхней точке постарайтесь задержаться на мгновение, затем медленно опускайтесь на пол.

Для дополнительной нагрузки используйте специальный браслет-утяжелитель, застегнув его на щиколотке.

Упражнение планка

Классический вариант

Упражнение планка способно развить все мышцы кора.

Чтобы выполнить планку необходимо опуститься на пол, упереться локтями и носками ступней в пол и выпрямить корпус, напрягая мышцы кора и ног.
Удерживайте корпус в таком положении столько, сколько сможете.
Более детальное описание данного упражнения с правильной техникой выполнения можно прочитать в отдельной статье: Упражнение планка.

Боковая планка

Чтобы акцентировать нагрузку на косых мышцах пресса, используйте вариант упражнения с боковой планкой. Чередуйте левую и правую стороны для равномерного развития косых мышц.

Боковая планка с гантелью

Для дополнительной нагрузки используйте гантель, поместив ее сверху на бедро и удерживая свободной рукой.

Скручивания с мячом для фитнеса

Особенностью данного упражнения является то, что помимо мышц пресса в работе активно участвует большое количество мышц кора, чтобы сохранить равновесие.

Поместите голени сверху на мяч.
Выпрямите тело, встав на руки, как в положении для отжиманий.
Расставьте широко руки, чтобы лучше держать равновесие.
Потяните колени к груди, перекатывая мяч по полу. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
Снова выпрямите ноги, откатив мяч назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение ситап (Sit-Up)

Ситапы — последнее в списке топ 10 упражнений для пресса, но не менее эффективное от этого упражнение.

Для выполнения этого упражнения понадобиться скамья для пресса с фиксацией ног.
Возьмите диск от штанги (медбол, гантель, гриф).
Лягте спиной на скамью, поместив ноги под валики.
Диск держите на вытянутых вертикально вверх руках. Это ваше исходное положение
На выдох начинайте поднимать корпус вверх, напрягая мышцы пресса. Положение рук сохраняйте в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.
Поднимайте корпус до тех пор, пока диск не окажется прямо над головой, а руки вместе с корпусом не образуют прямую линию.
На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Статья была полезной?

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 1

No votes so far! Be the first to rate this post.

10 лучших вариантов жима от плеч для широких дельт

Жим от плеч чертовски прост — вы поднимаете штангу над головой и опускаете ее обратно к верхней части груди. Это движение, которое увеличивает силу туловища, увеличивает массу, прежде всего, плеч и трицепсов, а также усиливает конечный диапазон вашей подвижности над головой.

Изменяя угол наклона тела, используемые инструменты и темп подъема, вы можете манипулировать стандартным жимом от плеч для достижения различных целей.

Ниже вы найдете 10 вариантов жима от плеч, которые могут (и должны) использоваться спортсменами, занимающимися силовыми и силовыми тренировками, а также фитнесом, стремящимися нарастить серьезную силу верхней части тела и мышечную массу. Вы также узнаете, как интегрировать эти варианты жима от плеч в свою программу и как разогреть плечи для максимальной силы жима.

Лучшие варианты жима от плеч

Армейский жим штанги
Z-жим штанги
Жим штанги
Двойной жим гири над головой
Однорычажный пресс для противопехотных мин
Жим гантелей от плеч
Жим от плеч с цепями/лентами
Частичный жим от плеч
Жим от плеч в упоре
Темповый жим от плеч

Армейский жим штанги

Армейский жим штанги — это стандартное силовое и гипертрофическое упражнение для плеч (а также верхней части груди и трицепсов). Вы можете выполнять это упражнение сидя (что снижает импульс) или стоя. Армейский жим от плеч также называют строгим жимом, жимом над головой или жимом штанги от плеч.

https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Overhead Press | Практические советы, ошибки и преимущества (https://youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0)

Преимущества армейского жима штанги

Армейский жим штанги увеличивает общую силу верхней части тела.
Стимулирует гипертрофию плеча, верхней части грудной клетки и трицепса.
Увеличивает силу кора, удерживая среднюю часть тела и нижнюю часть тела неподвижными на протяжении всего движения.

Как выполнять армейский жим штанги

Расположите штангу в положении передней стойки (поверх передних дельтовидных мышц). Напрягите корпус и напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы защитить нижнюю часть спины. Если вы хотите сделать правильный армейский жим, держите ноги близко друг к другу — в противном случае вы можете поставить их на ширине бедер для более прочной базы. Используйте мышцы верхней части тела, чтобы переместить груз в положение над головой. Избегайте создания импульса нижней частью тела здесь. Держите колени и бедра полностью выпрямленными на протяжении всего движения, с минимальным разгибанием бедер и поясницы.

Z-жим со штангой

Z-жим — это вариант жима от плеч сидя, который задействует верхнюю часть спины, стабилизаторы плеч, плечи и кор. Спортсмен должен развивать жесткость в положении сидя (что достигается путем сидения в форме буквы «L» на полу) и сохранять контроль над туловищем, чтобы сопротивляться разгибанию поясницы и движению бедер.

https://youtube.com/watch?v=DkI_hV92ZKgВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как ПРАВИЛЬНО нажать Z (Feat Pro Strongman Rob Kearney!!) (https://youtube.com/watch? v=DkI_hV92ZKg)

Преимущества Z-жима штанги

Тренирует правильную технику выполнения локаута над головой.
Повышает прочность и стабильность сердечника.
Z-жим увеличивает силу плеч и всей верхней части тела.

Как делать Z-жим штанги

Сядьте на пол, вытяните ноги и упритесь пятками в землю. Задействуйте широчайшие и, используя легкий вес, согните штангу в обратном направлении до положения передней стойки. Если вы используете относительно большой вес, снимите штангу со стойки (или попросите партнера передать ее вам). Нажмите на штангу над головой, сохраняя вертикальное положение туловища. Старайтесь не откидываться назад. Восстановите устойчивое положение над головой, затем медленно опуститесь и повторите.

Толкающий жим штанги

Толкающий жим штанги — это силовое и мощное движение, используемое спортсменами, занимающимися силовыми видами спорта, для развития силы над головой и, в первую очередь, взрывной силы. Этот вариант жима от плеч требует, чтобы атлет использовал небольшой импульс нижней части тела, чтобы поднять больший вес, чем тот, кто может жать строго над головой, что может быть необходимым стимулом для больших и сильных плеч. Силачи, тяжелоатлеты и кроссфитеры могут использовать на соревнованиях толчковый жим (или толчковый толчок).

https://youtube.com/watch?v=iaBVSJm78koВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим жимом (https://youtube.com/watch?v=iaBVSJm78ko)

Преимущества жима штанги Жим

Увеличьте силу жима, поднимая больший вес, который можно выжать без импульса нижней части тела.
Улучшите координацию всего тела, точность и синхронность движений.
Увеличьте общую взрывную силу и силу верхней части тела.
Если вы тренируетесь на силовых соревнованиях, жим жимом может иметь прямое отношение к вашему виду спорта.

Как выполнять жим штанги

Удерживайте загруженную штангу в положении передней стойки и поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер. Держите колени мягкими, а корпус напряженным. Согните колени настолько, чтобы погрузиться в четверть приседания. Держите грудь прямо и позвольте бедрам двигаться прямо вниз. Выпрыгните из приседа и используйте инерцию, чтобы переместить вес над головой. Стабилизируйте свое положение наверху. Чтобы подготовиться к следующему повторению, поймайте штангу в четверть приседа и повторите.

Двойной жим гири над головой

Жим гири над головой — это разновидность одностороннего жима над головой, когда каждая сторона тела работает независимо, которую атлет выполняет с одной или двумя гирями одновременно. Как и гантели, жим гири над головой может устранить односторонний мышечный дисбаланс и проблемы с движением.

https://youtube.com/watch?v=Tr31MZxZ5o0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гири над головой – Как тренировать (https://youtube.com/watch?v=Tr31MZxZ5o0)

Кроме того, гири заставляют атлета должным образом стабилизировать лопатку и плечевую капсулу из-за несбалансированной нагрузки гири и рукоятки, что увеличивает общую потребность атлета в стабилизации и силе. Это полезное упражнение для обучения и развития силы и устойчивости плеч лифтера, а также для закрепления правильной механики над головой.

Преимущества жима над головой с двумя гирями

Уменьшите мышечный и силовой дисбаланс, используя гири вместо штанги.
Улучшите способность стабилизации над головой из-за смещенного характера нагрузки гири.
Увеличение силы плеч и рост мышц.

Как выполнять двойной жим гири над головой

Возьмите гири так, чтобы подушечки между большим и указательным пальцами плотно прилегали к изгибу рукоятки. Уберите гири в положение передней стойки. Как только вы стабилизируетесь, напрягите корпус и напрягите ягодицы и квадрицепсы. Нажмите оба колокольчика вверх и над головой. Опустите с устойчивым контролем и повторите.

Жим плеч от наземной мины может развить силу верхней части тела и улучшить общее состояние здоровья при жиме плеч. Этот вариант поможет натренировать ваше тело, чтобы оно было стабильным перед лицом, возможно, недостаточно тренированных углов подъема. Это также разожжет ваше ядро, так как вам нужно держать туловище жестким, чтобы выполнять их эффективно.

https://youtube.com/watch?v=ynCR3U_Z1JQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим одной рукой на мине стоя (https://youtube.com/watch?v=ynCR3U_Z1JQ)

Преимущества однорычажного пресса для наземных мин

Добавьте новый стимул к плечу, добавляя различные углы жима над головой.
Если стандартные жимы усугубляют существующие проблемы с плечом, жим наземных мин может быть более удобным вариантом.

Как выполнять жим наземной мины одной рукой

Решите, будете ли вы выполнять упражнение стоя на коленях или стоя. Допустим, вы делаете это движение стоя на коленях и левой рукой. Шагните правой ногой вперед так, чтобы пальцы ног совпали с бампером мины. Ваша коленопреклоненная нога (ваша левая нога) должна быть под вашим бедром, сразу за рукавом штанги. Поднимите штангу до уровня плеч, подогните локоть и держите запястье в нейтральном положении. Отжимайтесь, сводя к минимуму смещение бедер или гиперэкстензию поясницы. Медленно опуститесь и повторите.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч, который можно выполнять как сидя, так и стоя, направлен на устранение одностороннего силового дисбаланса. Кроме того, жим гантелей настраивается; вы можете изменить углы, ширину захвата и даже добавить вращение. Проще говоря: жим гантелей от плеч способствует росту мышц и силе — как и большинство жимов — и сам по себе допускает множество вариаций.

https://youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCogВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим гантелей от плеч (https://youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog)

Преимущества жима гантелей от плеч

Он предлагает лифтеру различные углы и положения для жима.
Позволяет бороться с мышечным дисбалансом, освобождая оба плеча для односторонних движений.
Жим гантелей от плеч увеличивает силу плеч и мышечную массу.

Как выполнять жим гантелей от плеч

Очистите гантели, чтобы они сидели на плечах. Выдвиньте грудь, напрягите корпус и выжмите обе гантели над головой, пока локти не зафиксируются. Опустите гантели обратно к плечам.

Жим от плеч с цепями/бинтами

Большинство вышеперечисленных движений можно выполнять с соответствующим сопротивлением. Используя цепи и бинты, вы можете увеличить выходную силу, необходимую во всем диапазоне движения. Это помогает развить более высокую скорость развития силы во время частей движения, которые обычно легче выполнять без бинтов и цепей. Это означает, что вы можете быстрее разгонять грузы, часто повышая их способность преодолевать мертвые точки.

https://youtube.com/watch?v=lwuXmO4y8UcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: цепной пресс над головой (https://youtube.com/watch?v=lwuXmO4y8Uc)

Преимущества жима от плеч с цепями/бинтами

Помогает преодолеть плато в подъеме, помогая вам работать над любыми слабыми местами в подъеме.
Заставляет вас управлять более нестабильным грузом над головой (поскольку цепи тем более нестабильны, чем дальше они от земли).
Повышение устойчивости над головой и устойчивости к вращению; ваше ядро будет очень усердно сопротивляться вращению против движущей силы цепей.

Как делать жим от плеч с цепями/бинтами

Выберите упражнение, которое вы хотите выполнять с цепями и лентами. Армейский жим штанги — хорошая отправная точка, поскольку к штанге можно легко прикрепить бинты или цепи. можно легко прикрепить к лентам или цепям. При использовании цепей закрепите по одной цепи с обеих сторон рейки и убедитесь, что они падают равномерно. Выполняйте подъем как обычно. Если вы используете ленты, вы можете закрепить их над перекладиной (помогая вашему подъему) или под перекладиной (сопротивляясь подъему), в зависимости от ваших потребностей.

Частичный жим от плеч

Жим от плеч с частичным диапазоном движений может помочь устранить мертвые точки и силовые плато. Ограничивая диапазон движения вашего пресса, вы можете изолировать слабые места, а также увеличить степень напряжения, воздействующего на мышцы (а время под напряжением равняется большему количеству мышц). Обычно поднимают вес с плеч на три четверти пути вверх, опускают вес вниз и повторяют.

https://youtube.com/watch?v=E1z28oq2B0AВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: частичное нажатие над головой (https://youtube.com/watch?v=E1z28oq2B0A)

Преимущества частичного жима от плеч

Нацельтесь на определенные слабые места в силе и устойчивости над головой.
Улучшите силу и гипертрофию плечевого сустава, увеличив время нагрузки в определенных диапазонах движения.
Может помочь вернуться к тренировкам после травмы.

Как выполнять частичный жим от плеч

Выберите конкретное упражнение и подготовьтесь к нему. Вы можете остановиться в паре дюймов от верхней части груди и плеч, затем вернуться и выполнить повторения в этом крошечном диапазоне движения. Или вы можете подняться немного выше, чтобы ваши локти остановились примерно на 9 градусов.0 градусов. Каким бы ни был ваш частичный диапазон, сохраняйте ту же медлительность и дисциплину, которые вы используете в своих обычных подходах.

Жим от плеч в стойке

Тренировка с остановкой в стойке, которая легко применяется к большинству силовых упражнений, требует от атлета выполнения паузы в конце каждого повторения жима от плеч. При этом вы разовьете концентрическую силу, которая является более слабым типом мышечного сокращения для большинства групп мышц (в отличие от эксцентрических сокращений, которые, как правило, сильнее).

https://youtube.com/watch?v=mSH9PNLJx_8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим над головой с полной остановкой (https://youtube.com/watch?v=mSH9PNLJx_8)

Преимущества Жим от плеч в стойке с остановкой

Исключите импульс между каждым повторением, максимально задействуя и активируя мышцы.
Увеличьте силу плеч и мышечную массу за счет увеличения времени нахождения под напряжением.
Развивайте силу кора и устойчивость, сохраняя жесткость туловища во время выполнения повторений с остановкой.

Как выполнять жим от плеч без остановки

Выберите точку в подъеме, чтобы остановиться. Вы можете делать это либо когда штанга достигает плеч, либо в любой точке диапазона движения (например, останавливаясь на высоте подбородка). Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание во время остановки, иначе вы рискуете вызвать головокружение. Начните с веса намного меньше, чем тот, к которому вы, возможно, привыкли, и убедитесь, что вы не компенсируете потерю импульса плохой техникой.

Темповый жим от плеч

Темповый тренинг — еще один вариант, который можно применять к большинству движений, таких как жим от плеч. Темповая тренировка может оказать существенное влияние на увеличение мышечной массы, развитие силы и координации, поскольку ваши мышцы (обычно) находятся в напряжении в течение более длительного периода времени. Темповые жимы от плеч можно выполнять со штангой, гантелями или любым другим из вышеперечисленных движений.

https://youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по темпу подъема: как использовать, преимущества и советы! (https://youtube. com/watch?v=-_cUbg4cxf0)

Преимущества темпового жима от плеч

Увеличение времени под напряжением за счет контролируемых эксцентрических и концентрических сокращений мышц.
Улучшение мышечной гипертрофии.
Стимулируйте новые пути развития силы.

Как выполнять темповый жим от плеч

Выберите темп, в котором вы хотите выполнять упражнение. Вы можете выполнить односекундное удержание в нижней части повторения, трехсекундный жим, односекундное удержание вверху и четырехсекундное опускание. Примените выбранный вами темп к любой вариации прессинга. Убедитесь, что вы дышите во время этих повторений.

Как запрограммировать варианты жима от плеч

Первое, что вы должны спросить себя, выясняя, как запрограммировать варианты жима от плеч, считаете ли вы жим над головой основным упражнением? «Большая тройка» для многих лифтеров, особенно пауэрлифтеров, — это приседания, жим лежа и становая тяга. Однако многие спортсмены считают, что существует «большая четверка», в которую также входит жим над головой. Если вы относитесь к этому лагерю, армейский жим штанги может стать одним из ваших основных упражнений.

В этом случае запрограммируйте любую вариацию жима от плеч так же, как вы программируете вариации жима лежа. Сначала выполните свое основное упражнение — например, армейский жим — и выберите от двух до четырех вариаций в качестве дополнительных, в зависимости от ваших тренировочных целей.

antoniodiaz/Shutterstock

Если вы работаете в дни толчков верхней части тела в сплите толкание/тяга, вы можете запрограммировать подъемы над головой перед жимом лежа, особенно если в настоящее время вы делаете упор на силу над головой. Вы также можете выполнять жимы над головой в дни становой тяги (и сочетать жим лежа с приседаниями). Эти параметры помогут максимально восстановиться между тренировками, даже если вы поднимаете большой вес.

Для олимпийских тяжелоатлетов армейский жим — и особенно толкающий жим — может вместо этого служить дополнительными упражнениями. Их можно использовать для совершенствования техники и увеличения тренировочного объема без излишней дополнительной усталости, когда основными упражнениями являются рывок и толчок. В этом случае убедитесь, что вы соблюдаете свои потребности в восстановлении и поддерживаете интенсивность или объем достаточно низкими, чтобы вы могли выполнять свои основные упражнения в полную силу.

Как разогреть плечи

Начало разминки плеч без надлежащего разогрева верхней части тела может привести в лучшем случае к неэффективному подъему тяжестей, а в худшем — к увеличению вероятности получения травмы. Убедитесь, что вы тщательно разогрели плечи, чтобы кровь текла туда, где это необходимо, и подготовьте суставы и мышцы к действию.

Образец разминки плеч

Кошки Коровы : 3 x 20 вдохов (10 вдохов и 10 выдохов)
Направляющие лопатки : 3 x 15
Ленточные съемники : 3 x 15-20
Лопаточное отжимание : 3 x 15
Боковая планка : 3 x 30-45 секунд на каждую сторону
Отжимания в йоге : 3 x 8-10
Жим над головой с пустой штангой или Лента сопротивления : 3 x 15-20

Подробнее о тренировке плеч

Убедившись в огромных преимуществах жима над головой и всех его вариаций, вы, вероятно, захотите погрузиться в огромный мир тренировки плеч. Эти статьи помогут вам, хотите ли вы в первую очередь увеличить силу над головой или получить те болдеринговые плечи, о которых вы всегда мечтали.

Создайте большие плечи с помощью этой дополнительной программы тренировки плеч
Как часто нужно тренировать плечи, чтобы нарастить мышечную массу?
5 упражнений на тягу плеча, которые должен выполнять каждый пауэрлифтер

Рекомендуемое изображение: antoniodiaz/Shutterstock

7 лучших вспомогательных упражнений для жима над головой для больших подъемов

вспомогательные упражнения для жима над головой – введение

Какие вспомогательные упражнения для жима над головой самые лучшие?

Жим штанги лежа часто считается лучшим упражнением для верхней части тела.

В конце концов, жим лежа является третьим важным видом спорта в пауэрлифтинге (помимо приседаний и становой тяги), а в понедельник в спортзалах всего мира отмечается Национальный день жима лежа.

Соберите вместе двух посетителей тренажерного зала, и они неизменно перейдут к жиму лежа, и один спросит у другого: «Братан, сколько ты жмешь?»

Так было не всегда.

На самом деле, жим лежа — относительно новое силовое упражнение, изобретенное примерно в середине 1940-х годов.

До этого, если вы хотели развить или продемонстрировать силу верхней части тела, вы делали жим над головой.

Вплоть до 1972 года жим штанги над головой был третьим основным упражнением в тяжелой атлетике после рывка и толчка.

Тем не менее, склонность атлетов откидываться назад и превращать жим над головой в своего рода жим стоя на наклонной скамье делает упражнение трудным для оценки, не говоря уже о том, что оно является небезопасным.

В результате олимпийская тяжелая атлетика отказалась от жима над головой.

Тем не менее, жим над головой по-прежнему используется в соревнованиях силачей.

Хотя жим лежа не так популярен, как жим лежа, он заслуживает места в ваших тренировках.

Это сложное упражнение, но есть что-то очень приятное в жиме тяжестей над головой.

В этой статье мы расскажем о лучших вспомогательных упражнениях для большого жима над головой.

Анатомия жима над головой 101

Жим над головой является составным упражнением.

Хотя его также часто называют армейским жимом, между этими двумя сложными упражнениями для плеч есть существенные различия.

В то время как армейский жим требует, чтобы ваши ноги были вместе и минимальное участие нижней части тела, в строгом жиме над головой используется стойка с плечом.

По этой причине в жиме над головой дополнительно задействуется нижняя часть тела, а в армейском жиме больше нагрузка на плечевой сустав и мышцы, поэтому армейский жим потерял популярность.

Тем не менее, оба эти движения жима плечами задействуют несколько суставов и групп мышц, работающих вместе.

Хотя учить названия этих мышц не обязательно (теста не будет!), это может быть полезно при выборе лучших упражнений для повышения производительности жима над головой.

Основные мышцы, участвующие в жиме над головой:

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы являются основными мышцами плеча.

Существует три набора дельтовидных волокон или головок:

Передняя часть (спереди) – на фото выделена красным
Медиальная (посередине) – зеленая
Задняя часть (сзади) – выделена синим цветом

Все три дельтовидные мышцы участвуют в жиме над головой, но передняя головка является наиболее активной, в то время как два других действуют в основном как стабилизаторы.

Дельтовидные мышцы плеча

Вспомогательные упражнения для жима над головой – Изображение предоставлено wikimedia.org вы нажимаете вес вверх.

Для большинства лифтеров трицепс является слабым звеном, ограничивающим эффективность жима над головой. Трехглавая мышца плеча, вид сзади

Как и в дельтовидных мышцах, есть три группы волокон, каждая из которых играет свою роль:

Верхняя часть трапециевидной мышцы
Средняя трапеция
Нижняя трапеция

Все три части трапеции участвуют в жиме над головой.

Средние и нижние волокна тянут ваши плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать плечевой пояс, а верхние трапеции помогают поднимать плечи в конце каждого повторения и предотвращают давление на плечи вниз под действием веса.

Волокна верхней, средней и нижней трапециевидной мышцы

Верхняя средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы0413

Core

Core — это собирательный термин для мышц живота.

К этим мышцам относятся:

Прямая мышца живота – передняя часть живота, сокращенно известная как пресс
Поперечная мышца живота – ваш естественный тяжелоатлетический пояс, который окружает вашу талию
Выпрямитель позвоночника – мышцы нижней части спины
Косые мышцы – мышцы талии

Основные мышцы сокращаются внутрь, чтобы увеличить внутрибрюшное давление, или сокращенно ВБД, чтобы помочь стабилизировать поясничный отдел позвоночника и снять нагрузку с нижней части спины.

Мышцы кора, используемые в жиме над головой

Мышцы кора, используемые в жиме над головой Изображение предоставлено anatomyinfo.com

Ноги

Жим над головой — это упражнение стоя, поэтому ваши ноги тоже задействованы .

Тем не менее, несмотря на то, что вы будете использовать ноги во время жима над головой, их участие минимально, поэтому не ждите, что ваши ноги станут больше или сильнее.

Тем не менее, некоторые из вспомогательных упражнений, которые приведут к большему и сильному жиму над головой, задействуют ваши ноги, хотя и косвенно.

7 Лучшие вспомогательные упражнения для жима над головой

Лучший способ улучшить жим над головой — делать больше жимов над головой.

Это тренировочный закон специфичности упражнений в действии.

Вы добьетесь лучших результатов, если будете делать больше жимов над головой!

Тем не менее, есть несколько упражнений, которые вы можете использовать для повышения эффективности жима над головой, обычно работая над слабыми звеньями, которые могут сдерживать вас.

Дополните свои тренировки по жиму над головой следующими упражнениями, чтобы поднимать большие веса.

#1. Жим толчком

Целевые мышцы: дельтоиды, трицепсы, кор, ноги

Жимы над головой обычно выполняются без помощи ног.

Однако в жиме толчков используется привод ног, чтобы помочь вам поднять больший вес.

Когда вы опускаете штангу, вы перегружаете свои мышцы большим весом, чем обычно можете выдержать.

В результате вы укрепите плечи, станете сильнее и сможете выполнять строгий жим с большими нагрузками.

Как это делать:

Поставьте штангу на стойку и держите ее на передней части плеч.
Используйте обычный хват для жима над головой, то есть хват сверху, руки чуть шире плеч.
Напрягите корпус и встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч и бедер.
Согните колени и опуститесь в присед на четверть глубины.
Резко вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы поднять вес над головой на длину рук.
Под контролем опустите штангу на плечи и повторите.
Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями. #2. Отжимания на брусьях
Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор
Жим над головой — это проверка силы трицепсов и плеч.
Для многих лифтеров самым слабым звеном является трицепс.
Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для трицепсов, но для их выполнения вам понадобится что-то вроде силовой башни.
Как это делать:
1. Держите брусья ладонями внутрь.
2. Сделайте шаг или подпрыгните, опираясь на прямые руки.
3. Отведите плечи вниз и назад и напрягите корпус.
4. Согните ноги и скрестите лодыжки, если хотите.
5. Согните руки и опуститесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
6. Поднимитесь и повторите.
7. Если вы можете сделать более 12 повторений, сделайте отжимания более сложными, надев утяжеленный жилет или используя пояс для подтягивания.
8. Как вариант, зажмите гантель между ног и держите ее.
Программа тренировки трицепса – ромбовидные отжимания, отжимания на брусьях, планки на шаг вверх, планки внутрь
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, которым поделился пользователь ? ? ? ? ? (@tmm.midas)
#3. Жим копья
Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор
Жим над головой требует хорошей стабильности плеч и силы кора.
Если вы будете шататься, вы потратите энергию, которую лучше было бы использовать, толкая планку вверх.
Жим копья — сложное упражнение, но после его выполнения обычные жимы над головой станут намного легче.
Как это сделать:
1. Поместите штангу на стойку для приседаний на уровне чуть ниже уровня плеч.
2. Встаньте боком на перекладину и возьмитесь за ее середину так, чтобы ладонь была обращена к уху.
3. Напрягите пресс и снимите штангу.
4. Удерживая тело в вертикальном положении, выжмите вес вверх и над головой, не используя ноги для помощи.
5. Опустите штангу на плечо и повторите.
6. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую сторону.
7. Вы также можете выполнять это упражнение с одной гантелью или гирей, но это гораздо менее сложно и, следовательно, не так эффективно.
Пресс для копья
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Fran Moreno▪︎Entrenador онлайн (@franmorenotrainer)
#4. Жим Арнольда
Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор
Жим Арнольда назван в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера.
Это отличный жим гантелей для наращивания больших и мускулистых плеч.
Если вам надоели обычные жимы над головой, это упражнение снова сделает ваши тренировки интересными и продуктивными.
Как это делать:
1. Сидя или стоя, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите гантели и держите их перед плечами, как будто вы выполняете сгибание рук на полпути.
3. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
4. Раскройте руки и одновременно выжмите гантели вверх и над головой.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Арнольд Пресс
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Адамом Пфау: Fitness & Nutrition (@apfau)
#5. Жим Брэдфорда
Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы, кор
Жим Брэдфорда — менее известная разновидность жима над головой.
Держит плечи в постоянном напряжении, что очень полезно при гипертрофии дельтовидной мышцы.
Однако жим Брэдфорда требует хорошей подвижности плеч, поэтому пытайтесь выполнять его, только если у вас здоровые и гибкие плечи.
Как это делать:
1. Поставьте штангу на стойку и держите ее на передней части плеч.
2. Используйте обычный хват для жима над головой, то есть хват сверху, руки чуть шире плеч.
3. Напрягите корпус и встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч и бедер.
4. Поднимите утяжелитель над головой так, чтобы он едва касался верхней части черепа.
5. Опустите вес вниз, чтобы слегка коснуться шеи сзади.
6. Выжмите гирю снова и снова и вернитесь в исходное положение.
7. Это одно повторение; продолжать идти!
8. Помните, бар должен только лишь очистить вашу голову.
9. НЕ блокируйте локти.
Bradford Press
instagram.com/tv/CWt2ZjBh0E6/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Fitness Gym Life????????? (@structure.fitness)
#6. Жим булавками из-за головы
Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор
Жим булавками над головой — это строгий жим над головой.
Это включает в себя начало каждого повторения жима над головой с полной остановки.
Это делает их тяжелее, а тяжелее хорошо для развития силы над головой.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится стойка для приседаний или силовая рама.
Как это делать:
1. Поместите штангу в стойку для приседаний на уровне плеч.
2. Не снимая гриф, примите обычный хват и стойку для жима над головой.
3. Напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
4. Выжимайте штангу по прямой линии вверх и из стойки, пока она не окажется над головой.
5. Опустите штангу обратно на штифты, дайте ей осесть на 1-2 секунды, а затем повторите.
6. Не используйте ноги для помощи; это строгий пресс.
Верхний жим булавками
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный Габриэлем Эррерой (@gabriel3rdcsttrainer)
#7. Жим Z
Целевые мышцы: дельтовидные, трицепсы, кор
Жим Z назван в честь силача Жидрунаса Савицкаса, более известного как Большой Z, легендарного жима над головой, который установил или установил множество мировых рекордов в жиме и становой тяге.
Жим Z был одним из его любимых вспомогательных упражнений в жиме над головой, нацеленным на кор, а также обычные дельты и трицепсы.
Как это сделать:
1. Поместите штангу примерно на уровне бедра в приседания или силовую раму.
2. Сядьте на пол под перекладиной, ноги прямые и расставлены для равновесия.
3. Сядьте прямо, напрягите пресс и держитесь за перекладину обычным жимовым хватом.
4. Не наклоняйтесь вперед или назад.
5. Поднимите грудь.
6. Отсоедините штангу и, удерживая корпус напряженным, выжмите штангу вверх и над головой.
7. Опустите штангу на плечи и повторите.
Z Press
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное KILO_MADE | Усердно работайте (@kilo_made)
Лучшие вспомогательные упражнения для жима над головой — подведение итогов
Хотя в жиме лежа нет ничего плохого, это не единственный способ развить силу жима верхней части тела и мышечную массу.
Жим над головой — отличное упражнение и достойный соперник жима лежа!
Регулярно тренируйте жим над головой и дополняйте свои тренировки этими вспомогательными тренажерами.
Не пытайтесь использовать их все сразу; это рецепт перетренированности и травм.
Вместо этого выберите всего 2-3 упражнения, используйте их в течение нескольких недель, а затем замените еще парой упражнений из нашего списка.
Но не забывайте о законе специфичности.
Если вы хотите лучше выполнять жим над головой, жим над головой должен быть краеугольным камнем ваших тренировок верхней части тела.
Учитесь жиму над головой с тренером Марком Риппето

Что дальше
Как известно, принцип специфичности обучения гласит, что для того, чтобы в чем-то совершенствоваться, нужно делать это регулярно.
Итак, если вы хотите более сильный жим лежа, вам нужно жать тяжелые веса по крайней мере один раз в неделю, пока вы не достигнете своих целей в фитнесе.
Тем не менее, в дополнение к жиму лежа, есть несколько упражнений, которые помогут улучшить ваши результаты в жиме лежа либо напрямую за счет увеличения силы груди и трицепсов, либо косвенно за счет развития более мускулистой верхней части спины и более стабильного плечевого сустава.
С этой целью см. 10 лучших упражнений для улучшения силы жима лежа.
Related Posts:
- 12 лучших дополнительных упражнений для становой тяги, чтобы исправить вашу становую тягу
- 10 лучших дополнительных упражнений для приседаний для большего и лучшего приседания Фитнес + тренировка
- 7 лучших упражнений для спины с эспандером + домашняя тренировка
10 лучших упражнений с отягощениями для наращивания спортивной мышечной массы
Люди всегда спрашивают меня: «Какие лучшие упражнения с отягощениями помогут нарастить мышечную массу и стать сильнее?»
Но я хотел бы добавить что-нибудь к этому…
«Оставаясь здоровым, спортивным и без травм».
Потому что тогда игра меняется.
Конечно, вы можете выполнять много силовых и олимпийских упражнений, но это скажется на вашем теле и, в конце концов, вы получите травму.
Я предпочитаю ставить безопасность на первое место в списке и придерживаться упражнений, которые подходят для суставов и не утомляют вас.
Тем не менее, основы остаются лучшими.
Вы оцениваете эффективность упражнения двумя способами.
Во-первых, это должно быть движение, допускающее большую нагрузку на эту группу мышц.
Во-вторых, он должен обеспечивать большой прогресс и прирост силы.
Вот почему приседания со штангой или гирями лучше, чем разгибания ног, и почему армейский жим гантелей или гирь лучше, чем подъемы в стороны. Вы можете использовать больший вес на первых двух. И вы можете добавить много веса в приседе и армейском жиме. Боковые подъемы вы начнете с 5, а когда вы действительно окрепнете, через несколько лет будете использовать 20. Не так уж здорово.
Комплексные упражнения — это то, что нужно.
Итак, вот список:
Примечание: Упражнения перечислены не в порядке эффективности, а скорее начиная с верхней части тела и спускаясь вниз.
1) Подъем гантелей и жим
Это классика старой школы. У Sig Klein была очень известная проблема. В этом упражнении нужно было сделать двенадцать повторений с парой 75-фунтовых гантелей. Если ты можешь это сделать, ты чертовски сильный, накачанный чувак. Это определенно одно из лучших упражнений для плеч, которое вы можете сделать.
2) Стоячий минный пресс
Большинству людей это намного легче дается на плечах, чем жим прямо над головой. Кроме того, необходимая стабилизация корпуса превращает это в потрясающее движение всего тела.
3) Жим гантелей на наклонной скамье
Я предпочитаю, чтобы это было где-то между десятью и тридцатью градусами. Дориан Йейтс всегда говорил, что это лучший угол для удара по верхней части груди, при этом на плечи оказывается наименьшая нагрузка. Кто я такой, чтобы спорить? (« Он не Флэш, но он быстр, и его зовут Джей ».
Безопаснее всего выполнять их, согнув локти и развернув ладони друг к другу. Путь бодибилдера к ним — локти разведены в стороны, а ладони обращены вперед. Это больше напрягает плечи, но, похоже, более эффективно воздействует на грудные мышцы.
Хорошим компромиссом является положение локтей и рук под углом 45 градусов. Будьте уверены, чтобы не подпрыгнуть на дне.
4) Тяга гантелей 1 рукой
Это отличное упражнение для развития верхней части спины и широчайших. Это можно делать строго распиливающими движениями, позволяя весу слегка смещаться вперед в нижней точке каждого повторения, а затем подтягивая его к бедру.
Вы также можете выполнять их с небольшим читерством, если вы более продвинуты и знаете, как защитить себя, а также правильно использовать целевые мышцы. Я бы порекомендовал более строгие требования, по крайней мере, в течение первых двух лет тренировок.
Большинство людей не чувствуют работу мышц спины/широчайших. Это потому, что они всегда склонны слишком усердно работать с рядами. Если вы не можете удержать его хотя бы на одну секунду в верхней точке, значит, он слишком тяжелый.
Уменьшите вес и сосредоточьтесь на максимальном сжатии мышц на протяжении всего подхода. Это поможет вам эффективнее строить спину.
Тяга гантелей с опорой на грудь, лежа лицом вниз на наклонной скамье, с гантелями в руках — еще один отличный вариант. Это особенно эффективно для людей с травмами нижней части спины.
5) 1 рука Минный ряд
Это еще один отличный вариант тяги одной рукой, который помогает увеличить объем широчайших и верхней части спины.
6) Мешок с песком
Мы все видели тяжелоатлетов-олимпийцев и восхищались их огромными ловушками. И в наши дни все ведущие участники кроссфита имеют такое же развитие. Причина? Очищает.
Теперь я буду первым, кто скажет вам, что это не самое безопасное упражнение и его не так просто освоить. Вот почему я предлагаю делать их с мешком с песком. Это скорее грубая сила и мощь, а не техническое мастерство.
7) Фермерская прогулка
Перенос чего-то тяжелого является обязательной частью любой тренировки по наращиванию мышечной массы. Это то, для чего мы эволюционировали, и в этом есть что-то от природы мужественное.
Прогулки фермера выполняются путем взятия тяжелой пары гантелей или гирь и ходьбы с ними в течение от 30 секунд до двух минут.
Это лучшее упражнение на хват, которое вы можете делать, и оно действительно поможет нарастить большие предплечья. Они также имеют размер на трапециях и по всей спине, ягодицам и икрам. На самом деле, многие люди считают фермерскую прогулку бесконечно более эффективной, чем любой тип подъема ножек, для утолщения мышц голени.
Благодаря этому упражнению также значительно улучшается стабильность голеностопного и коленного суставов. И если вы когда-нибудь захотите сфотографировать себя во время тренировки, это поможет вам выглядеть круче. Просто к вашему сведению.
8) Румынская становая тяга на 1 ноге
Нет ничего проще, чем наклониться и поднять тяжелый предмет. Это движение задействует шею, трапециевидные мышцы, плечи, широчайшие, среднюю часть спины, поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, предплечья и весь живот.
У всех пауэрлифтеров огромные трапеции и спины. Они много тянут. Видите корреляцию?
Но я не назначаю обычные становые тяги со штангой. Я предпочитаю вариант румынской становой тяги на одной ноге. Мой друг, коллега и специалист по реабилитации, доктор Марк Ченг, заставил меня начать делать это, и я использовал их для реабилитации моей пожизненной проблемы со спиной.
Вы можете выполнять их со штангой, однако я рекомендую начинать с одной гири, удерживаемой в руке, противоположной рабочей ноге. Идите медленно и сохраняйте очень строгую форму и контроль движения.
9) Приседания с кубком
Его всегда называли «Королем всех упражнений», и не зря.
Если вы хотите быть сильным и иметь большие ноги, приседания просто необходимы.
Это не значит, что вы должны делать только приседания со штангой. Их очень трудно освоить, и они представляют довольно высокий риск травм. Кубковый присед с гантелями или гирями — это все, что нужно большинству людей.
Я рекомендую всем потратить время, необходимое для развития необходимой подвижности, чтобы правильно приседать. Это не сексуально, не весело и не возбуждающе, но вы должны это делать, если хотите приседать без травм.
Обязательно растягивайте и мобилизуйте лодыжки, икры, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и грудной отдел позвоночника для оптимального приседания без травм. И всегда используйте нагрузку, с которой вы можете доминировать в идеальной форме. Когда ты становишься слишком тяжелым и позволяешь форме ослабнуть, ты просто напрашиваешься на травму.
10) Перетаскивание/толкание салазок
Таким образом, это не традиционное движение со штангой или гантелями, которое обычно входит в список лучших упражнений для силовых тренировок.