Техника скандинавской ходьбы с палками инструкция для пожилых: Техника скандинавской ходьбы. Как правильно ходить с палками?

Содержание

Техника скандинавской ходьбы. Как правильно ходить с палками?

Скандинавская ходьба пришла в нашу страну совсем недавно — лет пять назад. Удивительна, но только на первый взгляд, скорость с которой она завоевала признание среди любителей активного отдыха и фитнес-инструкторов. Такой успех стал возможен благодаря двум особенностям скандинавской ходьбы: она доступна для всех — практически не имеет медицинских противопоказаний и безопасна; технику передвижения с палками может освоить каждый!

Особенности техники ходьбы с палками

Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, очень похожими на лыжные. Но так может показаться только при первом знакомстве. Палки для ходьбы сконструированы под задачи этого вида активности.

Во-первых, на рукоятке специальной формы вы найдёте темляк — ремешок для руки. Темляк нашей палки — это нечто среднее между ремешком и перчаткой. Его даже выбирают по размеру, чтобы он удобно сидел на руке и надёжно удерживал палку.

Его задача не дать вам выронить палку при ходьбе; с обычным ремешком это обязательно произойдёт, так как на последней фазе шага вы должны раскрыть ладонь и отпустить палку.

Итак, работа рук в скандинавской ходьбе не менее важна, чем техника постановки ног. Именно их активное включение в процесс ходьбы даёт дополнительную нагрузку и задействует все «забытые» во время простой ходьбы мышцы, связки и суставы тела.

Опишем фазы этой работы:

1. Сильный толчок палкой от земли — активная фаза работы руки: в момент отталкивания палкой кончик палки стоит перед стопой, рука находится перед корпусом и согнута под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы обеспечить острый угол между палкой и землёй (около 45 градусов). Ладонь сжимает рукоятку.

2. Кончик палки остаётся в точке встречи с землёй. За счёт общего движения тела вперёд и толчка рука распрямляется, стремясь к центру тяжести тела за палкой. Ладонь начинает раскрываться.

3. Палка остаётся позади тела. Рука выходит за корпус и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Ладонь раскрыта.

4. Палка отскакивает от земли, возвращаясь с рукой в начальное положение. Процесс повторяется.

В 1-2-3 фазах кончик палки находится в одной точке, а человек движется относительно него вперёд. И только в последней фазе палка по инерции перемещается в следующую точку. Движение руки напоминает выбрасывание палки назад с усилием, а поведение палки — поведение мячика, отбиваемого от земли. Отметим, что такая техника ходьбы с палками возможна только при высокой интенсивности шага и активной работе рук, правильной смене фаз напряжения и отдыха.

Во время ходьбы руки и ноги работают в противофазе: впереди или сзади находятся разноимённые рука и нога. Активно двигаются плечи и корпус, следуя за движениями рук, но без раскачивания из стороны в сторону. Нарисуйте в воображении линию, которая совпадает с направлением движения, перемещения всех частей тела могут происходить только вдоль неё. Спина прямая, таз подтянут, взгляд вперёд! Хотя так хочется посмотреть на ноги, ведь за их работой тоже нужно следить.

Работа ног снизу вверх. Не разваливайте стопы в стороны — держите их параллельно друг другу. Каждый шаг начинайте с пятки, а заканчивайте большим пальцем, прокатывая всю стопу поэтому пути. Почувствуйте, что стопа принимает землю не внутренней стороной, а внешней или хотя бы центральной частью. Не выпрямляйте колено до конца, пусть оно будет немного согнуто даже в крайних точках движения ноги: это снизит нагрузку на сустав. Бедро стремится за всей ногой, таз немного разворачиваться. Помните нашу линию воображаемую движения? Мы не только не должны раскачиваться относительно неё, но и стремимся избежать скачков вверх-вниз.

Мы забыли о самом главном — с чего начинать движение! Просто немного наклонитесь вперёд (не сгибаясь в пояснице) и вы зашагаете инстинктивно.

Вернёмся к устройству палок для скандинавской ходьбы.

Материал, из которого изготовлена палка, сильно влияет на её поведение в описанном выше процессе. Он определяет насколько интенсивно она будет отскакивать и какие вибрации будут возникать в палке во время удара о землю. Специалист сразу почувствует разницу между палками. А ещё палка из хорошего материала будет немного весить и долго прослужит.

Наконечник палки — то место палки, которое ударяется о землю. В хороших палках он выполнен из износостойких твердосплавных материалов. Но чаще всего наконечник защищает съёмный резиновый башмачок. При ударе о жёсткий асфальт или плитку он амортизирует, предохраняя ваши руки от вредной нагрузки; да и палка не проскальзывает. Во время ходьбы по мягкому грунту — не даёт наконечнику застревать в земле. Помните! Со временем башмачок изнашивается и требует замены.

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

Наверняка вас волнует вопрос, как начать ходить с палками. Купить палки для скандинавской ходьбы — это только первый шаг. Чтобы занятия были эффективными, нужно освоить правильную технику скандинавской ходьбы. У вас есть два пути:

—прочитав статьи и посмотрев видеоролики, отправляйтесь в ближайший парк. Это длинный и тернистый маршрут, но при достаточном усердии вы можете достичь успехов. Но гарантий нет.

—пойдите на занятия к инструктору по ходьбе. Хороший специалист быстро научит вас скандинавскому шагу и вы сможете сосредоточиться на тренировке.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей

Скандинавская ходьба не только не противопоказана пожилым людям, она прописана им! Это безопасный способ восстановиться после болезни, долго оставаться на ногах, бодрым и активным. Просто будьте внимательны к себе и проконсультируйтесь с доктором по поводу интенсивности таких занятий. Рекомендуем Вам осваивать скандинавскую ходьбу с палками под руководством опытных инструкторов.

Удачи!

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

В качестве лечебной физкультуры скандинавская ходьба с палками рекомендована врачами ведущих клиник Германии. В отличие от бега или ходьбы без палок, северная ходьба задействует больший объем мышц (примерно 90%), но не перегружает суставы. Перечисляя пользу от регулярных занятий, можно отметить:

тренировку сердечной мышцы;
сжигание большого количества энергии;
похудение;
улучшение осанки и координации;
увеличение объема легких;
снижение уровня холестерина;
нормализация обмена веществ;
избавление от токсинов.

Медики рекомендуют финскую ходьбу пациентам со сколиозом, болезнью Паркинсона, ожирением, бессонницей, неврологическими заболеваниями. Польза гарантирована при правильном подходе к тренировкам, соблюдении техники ходьбы, постепенном наращивании нагрузок, использовании качественного инвентаря.

Необходимая экипировка, надежный инвентарь

Для занятий северной ходьбой понадобится соответствующая одежда, обувь и самое главное –
правильные палки.

Спортивную экипировку выбирают по сезону так, чтобы было комфортно, и движения не сковывались. Летом подойдет легкая футболка и шорты или штаны, зимой – термобелье, флисовая кофта и непродуваемая куртка. Качественная одежда защитит от переохлаждения во время долгой тренировки, будет отводить влагу и позволит активно тренироваться, не сковывая движений.

Обувь на лето – беговые кроссовки, на зиму – утепленные кроссовки с gortex или треккинговые ботинки с достаточно гибкой подошвой и хорошим протектором.

Выбор палок в большой степени зависит от бюджета и пожеланий к конструкции. Несколько популярных брендов, которые можно купить в магазине NordicPro в Москве: CMD Sport и NordicPro, Leki, Exel, Gabel. Скандинавские палки отличаются по конструкции дверка – могут быть телескопические или фиксированные. И по материалу изготовления – модели из стеклопластика, алюминиевых сплавов или карбона.

Как правильно дышать во время тренировки

Правильная ходьба со скандинавскими палками предполагает не только контроль над движениями и скоростью, но над дыханием. Строгих правил нет, стандартно вдох во время тренировки выполняется носом, выдох – ртом. Ориентироваться стоит на состояние организма: он сам подскажет, как правильно дышать при определенной нагрузке. Чтобы дыхание не сбилось, можно прибегнуть к простой технике: делать вдох на 2-4 шага и выдох на 2-4 шага. Правильное дыхание обеспечит хорошую циркуляцию крови, все органы и системы насытятся кислородом, что будет способствовать потере веса, значительно повысится выносливость.

Ошибки, которых следует избегать

Прочувствовать все особенности скандинавской ходьбы можно уже с первых занятий. Рекомендуется начинать под руководством инструктора, который подскажет, каких распространенных ошибок стоит избегать:

Выбор неподходящих палок не позволит освоить правильную технику Nordic walking;

Движение рук и ног должно быть в противофазе – правая рука – левая нога;
Отсутствие ротации в плечевом суставе;
Вынос палок вперед при согнутых локтях;
Узкий шаг;
Отсутствие переката ступни от пятки к носку;
Постановка палки.

Скандинавская ходьба может принести огромную пользу организму, подарить массу позитивных эмоций. Тренироваться можно в любое время года с командой единомышленников, семьей и друзьями. Результат проявится достаточно быстро, а при регулярных тренировках закрепится надолго.

Что это? Польза и особенности

В последние годы на улицах городов и в парках мы все чаще встречаем людей, занимающихся ходьбой со специальными палками, похожими на лыжные. Причем количество пожилых участников в этом виде спорта превышает количество молодежи и людей среднего возраста. Скандинавская ходьба с палками становится все более популярным видом физической активности среди пенсионеров.

Прообраз такой ходьбы появился в 1940-х годах в Финляндии как способ тренировки сборной команды по лыжам в межсезонье. В результате этих тренировок финская сборная стала показывать все лучшие результаты на международных соревнованиях и олимпиадах. Скандинавская ходьба в своем современном виде является модификацией таких летних тренировок лыжников.

В 1997 году финская фирма Exel Oyj выпустила на рынок первые специальные палки, предназначенные для ходьбы, которые назвали Nordic Walker, а физическую активность с их использованием — Nordic Walking или скандинавская ходьба. Поэтому именно 1997 год официально считают годом появления скандинавской ходьбы, так как до него у этого занятия не было специального названия. С этого времени начался рост популярности скандинавской ходьбы, сначала в Швейцарии, Австрии и Германии, а затем и в других странах. Сейчас количество людей в мире, занимающихся скандинавской ходьбой составляет от 10 до 13 миллионов человек (по подсчетам производителей палок для ходьбы). В России этот вид физической активности начал популяризироваться и развиваться с 2010 года, и с тех пор количество ее поклонников постоянно растет.

Одновременно с развитием скандинавской ходьбы как вида спорта, медики начали проводить исследования, направленные на изучение ее влияния на здоровье человека и возможности ее использования в оздоровительных и реабилитационных программах. Эти исследования показали, что скандинавская ходьба может эффективно применяться при медицинской реабилитации пациентов с сахарным диабетом, ожирением, онкологией, респираторными заболеваниями, заболеваниями позвоночника, постковидным синдромом и другими заболеваниями.

Польза для здоровья

Скандинавская ходьба является одним из самых доступных и безопасных видов физической активности для пожилых людей. Для занятий не требуется дорогостоящей экипировки или специальных условий – заниматься можно на улице, в лесу, в парке, в одиночку или в группе. Помимо очевидной пользы от свежего воздуха и любой физической активности, скандинавская ходьба, благодаря продолжительной аэробной нагрузке, оказывает оздоровительное воздействие на все важные системы организма:

Способствует укреплению костной ткани, суставов и сосудов.
Улучшает работу дыхательной системы.
Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Снижает уровень глюкозы в крови, что необходимо для профилактики и лечения диабета.
Активирует метаболизм и помогает избавиться от лишнего веса – за час тренировки расходуется около 500 ккал.

Повышает иммунитет и выносливость организма.
Укрепляет мышцы и формирует более крепкий мышечный корсет.
Способствует насыщению крови кислородом, улучшает кровоснабжение внутренних органов.
Улучшает кровоснабжение мозга, что снижает риски инсульта, развития деменции и депрессий.
Улучшает координацию движений, которая ухудшается с возрастом, снижает риски падений.
Нормализует обмен веществ, в результате чего снижается уровень «плохого» холестерина в крови.
Занятия на свежем воздухе способствуют выработке витамина D, который необходим для усвоения кальция и повышения иммунитета.

Важным преимуществом скандинавской ходьбы для пожилых людей является то, что палки при ходьбе помогают снизить нагрузку на позвоночник и ноги и облегчают сохранение равновесия. Это особенно актуально для пожилых с такими возрастными болезнями как остеопороз, остеохондроз, артроз, проблемы с суставами, ожирение. Пожилые люди подвержены депрессиям, тревожным состояниям, нарушениям режима сна. Регулярная физическая активность на свежем воздухе способствует поднятию общего тонуса организма, укрепляет нервную систему, дает заряд энергии и хорошее настроение. Занятия в группе приводят к новым знакомствам и дают возможность общения с людьми своего возраста.

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу для здоровья скандинавской ходьбы, есть ряд заболеваний, при которых пожилым людям может быть противопоказан этот вид активности. Поэтому, прежде чем начать регулярные тренировки, лучше проконсультироваться со своим врачом. В случае острых заболеваний ограничения могут быть временными, а при ряде хронических заболеваний – постоянными. Скандинавской ходьбой не следует заниматься:

При остром течении хронических болезней.
При инфекционных заболеваниях с повышенной температурой.
При воспалительных процессах в опорно-двигательной системе.
В послеоперационном периоде.
При острой сердечной недостаточности.
При острых нарушениях мозгового и коронарного кровообращения.
При последней стадии диабета.
При стенокардии.
При тромбофлебите.

Для занятий скандинавской ходьбой понадобятся: удобная спортивная одежда и обувь, подобранные по погоде, специальные палки. Рекомендуется также использовать фитнес-браслет или умные часы для контроля пульса, пройденной дистанции и количества потраченных калорий.

Правильная техника ходьбы

Если нет противопоказаний, то можно приступать к регулярным занятиям, но делать это необходимо с соблюдением правильной техники, чтобы от тренировок была польза и чтобы избежать травм. Скандинавская ходьба только на первый взгляд кажется обычной прогулкой. На самом деле нужны определенные знания и правильные движения, поэтому первые занятия лучше пройти с инструктором, которые научит правильно ходить. Вот краткое описание алгоритма ходьбы:

Движения ног и рук находятся в противофазе – если впереди правая нога, то вместе с ней впереди левая рука.
Шаги совершаются перекатом с пятки на носок.
Спина ровная, чуть наклоненная вперед, плечи расслабленные.
Локти свободные, чуть согнутые.
Важно поддерживать ритмичность дыхания – вдох на два шага, выдох на 3-4.
Ладони находятся в специальных петлях, прикрепленных к палкам. При отводе палки назад ладонь разжимается.

Интенсивность тренировок

Пожилым людям, начинающим занятия скандинавской ходьбой, рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю. Продолжительность тренировок – по 30-40 минут. Со временем можно увеличить частоту занятий и их продолжительность, при этом ориентироваться нужно на собственное самочувствие. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы и снизить риск травмы. Во время самой тренировки рекомендуется придерживаться одного темпа. Желательно следить за пульсом — у пожилого человека во время тренировки максимальный показатель 120 ударов в минуту.

Как выбрать палки

Производители предлагают пакли двух конструкций – телескопические и монолитные. Для пожилых людей лучше подойдут палки с фиксированной длиной – они безопаснее и проще в употреблении. Палки также различаются материалами изготовления. Специалисты советуют выбирать палки с содержанием карбона в сплаве, что делает их более прочными и легкими. При выборе палок следует обратить внимание на ручку – она должна быть удобной и не натирать кисть. Ремешок на ручке должен плотно обхватывать кисть, но не пережимать ее. Длина палки подбирается в зависимости от степени подготовки человека и темпа ходьбы. Для пожилых людей с невысоким темпом ходьбы длина палки рассчитывается по формуле рост × 0,66.

Как добиться успеха с помощью скандинавской ходьбы для пожилых людей

Распространите любовь

Итак, вас интересует скандинавская ходьба для пожилых людей? Практика предлагает много преимуществ, так как она включает в себя больше мышц, чем обычная ходьба, одновременно поддерживая ваши суставы и улучшая осанку.

Однако, как и во многих других случаях, некоторые подходы к скандинавской ходьбе лучше, чем другие. Следование плохой технике или использование неподходящих палок может даже подвергнуть вас риску.

Независимо от того, являетесь ли вы пожилым человеком, сиделкой или кем-то еще, советы, которые мы приводим в этом посте, помогут вам получить максимальную отдачу от скандинавской ходьбы. Мы также включили несколько видеороликов, чтобы вы могли точно увидеть, чего ожидать.

Используйте хорошую технику
Выбирайте правильные палки
Сделайте это социальной активностью
Регулярно ходите пешком
Увеличивайте длину ходьбы с течением времени
Меняйте интенсивность

Используйте хорошую технику

Скандинавская ходьба — это больше, чем просто две трости во время ходьбы. Вы пытаетесь задействовать свое тело, поэтому то, как вы используете палочки, имеет огромное значение.

На видео ниже показана базовая техника ходьбы с палками ACTIVATOR (хотя вы можете ходить намного быстрее, чем она на видео). Эти палки ACTIVATOR прославили скандинавскую ходьбу, но вы можете использовать и другие типы палок.

Еще одно видео (ниже) демонстрирует особый стиль ходьбы. На этот раз вы не используете шесты для поддержки, а вместо этого немного волочите их. Этот стиль задействует ваше тело больше, чем поддержка с помощью палок, но вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, какой подход лучше всего подходит для вас.

Также есть более подробное видео, в котором вы узнаете больше о городской ходьбе (это просто другое слово для скандинавской ходьбы), включая способы регулировки палок и другие советы.

Вторая техника, когда палки позади вас, часто обсуждается в большинстве ситуаций, включая скандинавскую ходьбу для пожилых людей. Это самая мощная техника, но она может не сработать, если вам понадобится поддержка от шестов.

В конце концов, вам нужно будет выбрать наиболее подходящую технику.

Выбирайте правильные палки

Палки, которые вы используете, также имеют значение. Палки ACTIVATOR, о которых мы упоминали ранее, пожалуй, лучший выбор, так как они были разработаны физиотерапевтом и предназначены для такого использования.

В отличие от этого, большинство других типов палок разработаны для походов или в качестве обычных палок для различных целей. Из-за этого другие палки не будут иметь всех тех же функций и могут быть не такими безопасными.

Кроме того, исследования этих палок показали их эффективность в стимулировании физических упражнений и улучшении некоторых показателей здоровья.

Независимо от выбранного типа помните о следующем:

Убедитесь, что опора имеет прочное основание . Лучшие из них имеют тип захвата ноги, так что они хорошо работают на бетоне. Не забывайте, что большинство походных палок опираются на шипы, которые вонзаются в землю. Некоторые из них также захватили вложения, а другие нет. Хотя шипы могут подойти, если вы идете по тропе, они бесполезны, когда вы идете по бетону, поэтому убедитесь, что у вас есть что-то подходящее для вашей ситуации.
Найдите столбы нужной высоты . Регулируемые столбы — это простой подход. В качестве альтернативы, некоторые компании изготовят палку специально для вас в зависимости от вашего роста. Если вы совершаете покупки лично (а не в Интернете), вы даже можете сами протестировать штангу, чтобы убедиться, что она идеальна.
Лучшие клюшки имеют эргономичные ручки , за которые легко держаться без ремня. Хотя ремни помогают вам не уронить палку, они увеличивают риск того, что вы зацепитесь за палку и поранитесь, если упадете.
Если вам нужно опереться на палку, убедитесь, что она имеет вес . Компания должна предоставить подробную информацию о весе, который может выдержать палка, и вы также должны тщательно проверить это на себе.
Обратите внимание на отзывы . Отзывы имеют решающее значение, так как палки для ходьбы выглядят одинаково, но качество может сильно различаться. Будьте еще осторожнее с регулируемыми палками, так как некоторые из них некачественные и могут сломаться под весом.

Превратите это в социальную активность

Один из лучших способов оставаться активным — вовлекать других людей. Слишком легко пропустить обычную прогулку, если вы единственный человек, который знает, идете вы или нет. Присоединение к другим людям может дать вам чувство долга, облегчая выход за дверь.

Скандинавская ходьба настолько популярна, что существует множество регулярных групп для пеших прогулок. Если вы не можете найти тот, который вам подходит, почему бы не начать свой собственный?

Или, почему бы не найти человека, который пойдет с тобой? Совместная прогулка дает вам возможность поговорить по пути и является отличным способом укрепления дружбы. Плюс в этом COVID-19В эпоху прогулки с одним человеком может быть безопаснее, чем в полной группе.

Вы даже можете взять с собой члена семьи. Скандинавская ходьба может быть отличной для пожилых людей и их взрослых детей, давая им возможность быть активными и проводить время вместе.

Регулярно ходите пешком

Многие из нас хотят оставаться активными, но на самом деле это совсем другая история.

Тренировку легко отложить. Сказать, что мы сделаем это в другой раз или что нам просто «не хочется». Это быстро становится проблемой, так как мы не получаем упражнения, которые нам нужны.

Может помочь соблюдение режима дня — будь то 10-минутная прогулка каждый день или что-то более сложное.

Некоторым людям полезно ходить пешком в определенное время. Прогулка с кем-то тоже помогает, так как вы больше не несете ответственности только перед собой.

Увеличение длины ходьбы с течением времени

Скандинавская ходьба — упражнение с низкой интенсивностью, но это не означает, что вы должны относиться к ней небрежно. Вы увидите больше преимуществ, осторожно раздвигая свои границы.

Проще всего это сделать с помощью продолжительности прогулки. Старайтесь каждый раз делать прогулку немного длиннее, пока не достигнете длины, которая вас удовлетворит. Некоторые люди рекомендуют ходить около 50 минут. Это может показаться долгим, но время должно пролететь незаметно, если вы прогуляетесь с друзьями или включите хорошую музыку.

Ходьба в течение 50 минут и более полезна для пожилых людей и по другой причине – она помогает разбить день. В конце концов, выход на пенсию часто означает, что у людей больше свободного времени и меньше задач, которыми они могли бы заниматься в течение дня. Регулярные приличные прогулки могут помочь сделать вещи намного интереснее.

Кроме того, скандинавская ходьба для пожилых людей — отличный способ вывести людей на свежий воздух. Регулярное выполнение этого упражнения может снизить риск депрессии, улучшить настроение и принести множество других преимуществ.

Долгие прогулки тоже могут быть полезны. Некоторым приходится ходить два часа или даже больше, особенно если они исследуют незнакомую местность. Но, даже если вы уверены, важно начинать медленно. Переход от ничего к длительной прогулке может вызвать у вас боль и может затруднить возвращение туда.

Вместо этого начните с 30 минут или даже меньше. Вы можете увеличивать время по ходу дела.

Варьируйте интенсивность

Вы можете сделать скандинавскую ходьбу более интенсивной, увеличив длину шагов, идя быстрее или больше двигая руками. Это может увеличить количество сжигаемых калорий и дать вашим мышцам лучшую тренировку.

Один из способов сделать это — чередовать обычную ходьбу и длинные скандинавские шаги примерно каждые 15 минут. Это дает вам периоды относительно интенсивных упражнений и более медленные периоды, когда вы можете восстановиться.

Выберите место в зависимости от ваших потребностей

Ходьба с палками — отличный способ исследовать сельскую местность. Палки особенно полезны, когда местность немного неровная.

Но это не единственный вариант. Nordic poling для пожилых людей также стал популярным в городах. Вы часто увидите группы пожилых людей, идущих вместе со своими шестами. Такие группы — отличный способ оставаться на связи в обществе, а также помогать пожилым людям оставаться активными.

Будьте осторожны с ремешком

Большинство палок имеют ремни. Это позволяет легко держать палку и снижает риск ее урона.

Палки для скандинавской ходьбы, как правило, похожи (за исключением палок ACTIVATOR, о которых мы упоминали ранее).

Хотя у ремней есть свое применение, они также опасны. Они легко могут привести к травмам. Например, если вы уроните шест или зацепите его, когда вы все еще прикреплены к нему, ремень также может легко заставить вас упасть.

Палки ACTIVATOR решают эту проблему за счет конструкции рукоятки, позволяющей легко держать ее без ремешка. Если вы не используете этот тип палки, поищите палку с быстросъемным ремнем.

И, если это не вариант, будьте осторожны при ходьбе. Вы даже можете вообще игнорировать ремешок и просто использовать ручку палки. Это может привести к тому, что вы будете ронять палку немного чаще, но это намного лучше, чем падение.

Распространяйте любовь

Скандинавская ходьба с шестом для пожилых людей: польза для здоровья

06 мая 2021 г.

Автор: Джереми Родригес

Для катания на беговых лыжах снег не нужен. На самом деле, вы можете делать это на тропах или тротуарах в вашем районе, используя палки для ходьбы. Это упражнение, известное как скандинавская ходьба с шестом, представляет собой энергичную тренировку мышц рук, плеч, корпуса и ног, и благодаря практике вы почувствуете себя в хорошей форме и будете здоровы. В этом посте мы рассмотрим преимущества скандинавской ходьбы с палками, выберем лучшие палки для скандинавской ходьбы и все, что вам нужно знать о начале скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей.

Что такое скандинавская ходьба?

В скандинавской ходьбе используются две палки и во время ходьбы работает верхняя часть тела. Как и при катании на лыжах, ваши руки используют эти палки, чтобы соответствовать каждому шагу, который делает человек. Однако вместо того, чтобы использовать эти палки для баланса, палки остаются позади вашего тела и всегда направлены по диагонали назад. Посмотрите это видео, чтобы узнать правильную технику.

Первые зарегистрированные случаи скандинавской ходьбы относятся к 1900-м годам в Финляндии, где спортсмены тренировались для беговых лыж, ходя пешком и гуляя на открытом воздухе с лыжными палками. Позже она приобрела популярность, когда учитель физкультуры по имени Леена Яаскеляйнен использовала эти лыжные палки со своими учениками в 1966 и когда Маури Репо опубликовал книгу «Hiihdon lajiosa» (или «методика обучения беговым лыжам» на английском языке) в 1979 году. В конце концов, идея всесезонной скандинавской ходьбы распространилась по всему миру.

Преимущества скандинавской ходьбы

Теперь мы знаем немного больше о контексте скандинавской ходьбы, но полезна ли скандинавская ходьба при артрите? Есть ли польза для психического и физического здоровья? Ниже приведены некоторые преимущества этого упражнения:

Укрепляет кости и мышцы: Несущая способность и дополнительное сопротивление палок помогают улучшить силу и здоровье костей, а также укрепляют ноги, моделируют руки, подтягивают талию и подтягивают корпус.
Защищает суставы: Скандинавская ходьба может помочь уменьшить боль и скованность при артрите, так как поддерживает силу мышц и поддерживает суставы.
Помогает контролировать вес:
В дополнение к вашим ногам, скандинавская ходьба задействует ваши руки, грудь, плечи, пресс и другие основные мышцы. Кроме того, вы повышаете частоту сердечных сокращений и тратите больше энергии, поскольку палки толкают вас вперед.
Улучшает кровообращение: Скандинавская ходьба способствует полному маху руками, активным движениям ног, а также сжатию и раскрытию рук на шесте, что улучшает кровообращение.
Укрепляет сердце и легкие: Поскольку эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, они могут помочь снизить кровяное давление, сохранить чистоту артерий, принести пользу людям, страдающим астмой, и снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Улучшает отток лимфы: Уделяя особое внимание правильному дыханию, хорошей осанке и полному маху руками, скандинавская ходьба помогает функционированию лимфатических узлов. Поддержание лимфатической системы важно, так как она защищает вас от болезней и инфекций.
Улучшает психическое здоровье: Прогулки и посещение новых мест могут творить чудеса со стрессом и беспокойством. Кроме того, выполнение этого с другими может предотвратить социальную изоляцию и создать дружеские отношения.

Загрузите наше руководство по тренировкам для пожилых людей

Наконец, давайте посмотрим, как выбрать лучшие палки для скандинавской ходьбы для пожилых людей.

Выбор лучшей палки для ходьбы для пожилых людей

Теперь, когда мы немного знаем об истории и преимуществах скандинавской ходьбы с палкой, пришло время выбрать палку для своего первого похода. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать при выборе лучших треккинговых палок для пожилых людей:

С ремнями или без ремней?: Некоторые люди считают, что ремни не дают вам надлежащего толчка, необходимого для скандинавской ходьбы, в то время как некоторым пожилым людям с проблемами подвижности может потребоваться дополнительная устойчивость лямок. Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим потребностям.
Фиксированная длина или регулируемая?: Некоторые говорят, что палки фиксированной длины легче носить с собой. Однако вы можете случайно купить ту, которая окажется слишком длинной или слишком короткой для вас. Между тем, регулируемые палки можно модифицировать в соответствии с вашим телом, но они также могут вибрировать, если они дешево сделаны или неправильно отрегулированы.
Длина шеста: Длина вашего регулируемого шеста должна соответствовать вашему росту * 0,68, но для шестов фиксированной длины есть дополнительная ступенька. Возьмите это число, а затем округлите его в большую или меньшую сторону до ближайшего приращения в 5 см.
Материал: Палки Nordic обычно изготавливаются из алюминия или карбона.