Техника прыжка: Техника в прыжка в длину

Содержание

Техника в прыжка в длину

Прыжок в длину

В прыжках в длину различают 4 фазы: разбег, отталкивание, полет и приземление. Чем быстрее разбегается прыгун и чем сильнее отталкивается, тем выше и длиннее кривая полета его центра тяжести.

Прыжок в длину: разбег

Прыгун использует длину разбега таким образом, чтобы с максимальной скоростью поставить толчковую ногу точно на брусок. У мужчин длина разбега колеблется от 35 до 45 м, у женщин и молодежи – от 25 до 35 м. Разбег должен выполняться с равномерным ускорением.

По мере повышения скорости туловище выпрямляется, и последний шаг выполняется в вертикальном положении. Во время разбега ритм бега должен быть постоянным для того, чтобы обеспечить правильную постановку ноги на брусок. Упорной тренировкой, особенно посредством бега с ускорением, прыгун вырабатывает свой ритм (длину) шага. На дорожке для разбега делаются 1 или 2 контрольные отметки, последняя отметка обычно за 6 шагов от бруска.

Превращение движения вперед в движение вперед вверх посредством отталкивания не должно повлечь за собой большой потери скорости. Для этого необходимо на последних 2-4 шагах изменить нормальный ритм шагов. Для такого изменения ритма характерно удлинение предпоследнего шага примерно на 20 см. Уменьшение последнего шага обеспечивает быстрое отталкивание.

Прыжок в длину: отталкивание

Различаются три фазы отталкивания:

активная постановка почти выпрямленной ноги на брусок;
возникновение торможения как следствие постановки ступни на брусок и напряжения мускулатуры ноги, и тем самым подготовка к отталкиванию;
собственно отталкивание.

Последняя фаза начинается до того, как центр тяжести тела перешел за вертикаль. При этом толчковая и согнутая маховая нога, а также руки выполняют энергичный взмах вперед вверх. Чем быстрее взмах руками и ногой, который тормозится на высоте плечевого пояса и бедра, тем мощнее будет толчок.

До и во время отталкивания туловище выпрямляется настолько, чтобы линия воздействия, возникшая в результате отталкивания и маха, слегка опережала центр тяжести тела и тем самым обеспечивала незначительное отклонение назад, которое при дальнейшем выполнении прыжка позволяет прыгуну занять выгодное положение для приземления.

Если линия воздействия находится за центром тяжести, возникает вращательный момент вперед и прыгун преждевременно касается ногами грунта. Скорость и угол вылета при отрыве от земли в момент окончания отталкивания определяют кривую полета его центра тяжести.

Прыжок в длину: полетная фаза

В этой фазе прыгун не может посредством движения положительно воздействовать на изменение кривой полета. Все последующие движения направлены теперь на то, чтобы сохранить равновесие и тем самым подготовить эффективное приземление. Это относится ко всем способам прыжка.

Равновесие лучше всего сохраняется в том случае, когда после отталкивания прыгун слегка отклоняет туловище назад и одновременно выполняет в воздухе беговой шаг. Следует, однако, избегать прогибания в пояснице.

Отклонение туловища заканчивается незадолго до того, как будет достигнута высшая точка кривой полета, ибо подготовку к приземлению надо начать своевременно. После того как туловище было отклонено назад, прыгун в большинстве случаев имеет возможность посредством наклона туловища вперед поднять ноги до перпендикулярного положения в последней фазе полета, т.е. во время подготовки приземления.

Прыжок в длину: приземление

Непосредственно перед самым приземлением туловище вновь несколько выпрямляется, а ноги слегка опускаются. Тем самым можно достигнуть теоретически наибольшей длины прыжка. Если во время полетной фазы туловище не отклонено назад, прыгун не в состоянии достаточно высоко поднять ноги и при приземлении дальность прыжка уменьшается. Все движения, выполняемые прыгуном во время фазы полета, преследуют цель обеспечить возможно более дальний полет.

Прыжок в длину: варианты полетной фазы

В то время как техника разбега и отталкивания в прыжках в длину в принципе одинакова, полетная фаза имеет 3 основных варианта: прыжок «шагом» или «согнув ноги», «прогнувшись» и «ножницы».

Прыжок в длину: способ «шагом»(«согнув ноги»)

После отталкивания прыгун сохраняет вертикальное положение корпуса. Маховая нога движется вверх вперед, при этом голень слегка выдвигается вперед. Толчковая нога в первой части полета остается сзади расслабленной и согнутой в колене под углом почти 90º. В таком положении «шага» спортсмен остается почти до самого начала приземления (отсюда и название прыжка). Только при подтягивании толчковой ноги к маховой и начала движения ног вперед туловище начинает сгибаться вперед.

Прыжок в длину: способ «прогнувшись»

В этом способе прыжка, оттолкнувшись от бруска, спортсмен, выполнив шаг маховой ногой вперед, опускает ее вниз и выполняет полет с опущенными, отведенными назад и согнутыми в коленях, почти под прямым углом, ногами. Возможен вариант, когда маховая нога опускается вниз, а толчковая несколько выносится вперед, после чего прыгун приходит в типичное для способа «прогнувшись» положение. Для приземления обе ноги одновременно с наклоном туловища выбрасываются вперед. Выбрасывание рук вперед помогает приземлению, в то время как в полете они способствуют сохранению равновесия.

Прыжок в длину: способ «ножницы»

После отталкивания прыгун выполняет в воздухе 2½. реже З½, шага. При этом он занимает выгодное, несколько прогнутое положение, обеспечивающее хорошее приземление. Энергичное и высокое выбрасывание перед приземлением голеней вперед – вариант этого прыжка, которому отдают предпочтение многие спортсмены, особенно в США.

Прыжок в длину

Прыжки в длину

Норматив ГТО «Прыжки в длину»

Техника прыжков с места

Прыжки с места применяются в основном в качестве тренировок, хотя и проводят соревнования по прыжкам с места и тройному прыжку с места. Прыжок в высоту с места проводят как контрольное испытание для определения прыгучести и силы ног.

Прыжок в длину с места. Техника прыжка с места делится на:

– подготовку к отталкиванию;

– отталкивание;

– полет;

– приземление (рис. 19).

Рис. 19. Прыжок в длину с места

Подготовка к отталкиванию: спортсмен подходит к линии отталкивания, стопы ставятся на ширину плеч или чуть уже ширины плеч, затем спортсмен поднимает руки вверх чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз-назад, одновременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над носками.

Руки, отведенные назад, слегка согнуты в локтевых суставах. Не задерживаясь в этом положении, спортсмен переходит к отталкиванию.

Отталкивание важно начинать в момент, когда тело прыгуна еще опускается по инерции вниз, т.е. тело движется вниз, но уже начинается разгибание в тазобедренных суставах, при этом руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка.

Далее происходит разгибание в коленных суставах и сгибание в голеностопных суставах. Завершается отталкивание в момент отрыва стоп от грунта.

После отталкивания прыгун распрямляет свое тело, вытянувшись как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся назад-вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления. В момент касания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета. Сгибание ног должно быть упругим, с сопротивлением. После остановки прыгун выпрямляется, делает два шага вперед и выходит с места приземления.

Прыжки в длину с места

Нормы ГТО по прыжку в длину с места толчком двумя ногами (см)

— бронзовый значок

— серебряный значок

— золотой значок

Порядок проведения испытаний

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами выполняется в соответствующем секторе для прыжков.

Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Участник принимает ИП: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки ног перед линией отталкивания. Одновременным толчком двух ног выполняется прыжок вперед. Мах руками допускается.

Измерение производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания любой ногой до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника.

Участнику предоставляются три попытки. В зачет идет лучший результат.

Ошибки (попытка не засчитывается):

заступ за линию отталкивания или касание ее;
выполнение отталкивания с предварительного подскока;
отталкивание ногами поочередно.

Техника выполнения прыжка в длину с места

Техника прыжка с места делится на:

подготовку к отталкиванию
отталкивание
полет
приземление (рис. 1).

Рис. 1. Прыжок в длину с места

После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз-назад, одновременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над носками.

Современная техника прыжка в длину и методика ее оценки Текст научной статьи по специальности «Строительство и архитектура»

СПб., 1999. 231с.

Никитушкин Виктор Григорьевич, д-р пед. наук, проф., зав. кафедрой, vnikitushkin@,mail. ru, Россия, Москва, Московский городской педагогический университет,

Алхасов Дмитрий Сергеевич, канд. пед. наук, руководитель физического воспитания, 67ads@,mail.ru, Россия, Московская область, Ногинск, Ногинский филиал Московского государственного областного университета

ACCEPTABLE STANDARDS OF TRAINING LOADS IN MARTIAL ARTS V. G. Nikitushkin, D.S. Alkhasov

The quantitative characteristics of training loads of athletes have been studied and their proportions in the main sections in the multi-year training plan of training groups and groups for improving sports skills in martial arts based on mathematical formulas and the logistic curve «target orientation towards higher sportsmanship» have been established.

Key words: years of sports training, martial arts, training, training load.

Nikitushkin Viktor Grigorievich, doctor of pedagogical sciences, professor, head. Department, vnikitushkin@,mail. ru, Russia, Moscow, Moscow City Pedagogical University,

Alkhasov Dmitry Sergeevich, candidate of pedagogical sciences, head of physical education, 67ads@,mail. ru, Russia, Moscow Region, Noginsk, Noginsk Branch of the Moscow State Regional University

УДК 796. 431.2

СОВРЕМЕННАЯ ТЕХНИКА ПРЫЖКА В ДЛИНУ И МЕТОДИКА ЕЕ ОЦЕНКИ

А.Л. Оганджанов, Д.Л. Миронов, М.Б. Саламатов

Выявлены информативные кинематические показатели техники прыжка в длину, определяющие результативность в прыжковой дисциплине. Разработана методика оценки технической подготовленности квалифицированных прыгунов в длину с использованием измерительной электронно-оптической системы «OptoJumpNext».

Ключевые слова: легкоатлетические прыжки, техническая подготовка, контроль технической подготовленности легкоатлетов-прыгунов.

В последние годы российские горизонтальные прыжки несколько снизили свои, некогда высокие, позиции в мировой легкой атлетике. Это касается и прыжков в длину, дисциплины, где отечественные прыгуны и прыгуньи имеют славные традиции как в советский (И. Тер-Ованесян, Т. Колпакова, Г. Чистякова и др.), так и в российский периоды Л. Галкина, А. Меньков, Т. Лебедева, Т. Котова и др.). Еще совсем недавно (20042012 гг.) российские прыгуньи в длину занимали 5-6 позиций в мировой

десятке сильнейших прыгуний мира. Победа А. Менькова на чемпионате мира 2013 г. в Москве и второе место Д. Клишиной на чемпионате мира 2017 г. — единственные успешные выступления российских спортсменов в последнее годы. При этом необходимо отметить, что Дарья Клишина с 2013 г. тренируется в США под руководством известного американского тренера Л. Сигрейв.

Методика подготовки прыгунов в длину, постоянно развивается и, некогда передовая система подготовки отечественных прыгунов и прыгуний, нуждается в развитии, что, прежде всего, связано с совершенствованием научно-методического обеспечения подготовки прыгунов [2, 3, 5, 6]. В последнее время незаслуженно забыты многие методические наработки советского периода, разработанные ведущими отечественными специалистами легкой атлетики: В. Дьячкова, В. Креера, Н. Озолина, В. Попова [4, 8]. При этом необходимо внимательное изучение передового опыта подготовки современных прыгунов мировой элиты.

Особую роль в процессе совершенствования технического мастерства имеет контроль технической подготовленности прыгунов [3, 6, 7]. Если раньше контроль ограничивался видеосъемкой и просмотром попытки на мониторе (компьютере, планшете), то в настоящее время современные инновационные технологии значительно расширяют практические возможности контроля технической подготовленности легкоатлетов-прыгунов. Появились портативные системы оперативной оценки техники прыжка, компьютерные программы видеоанализа, позволяющие непосредственно в ходе тренировки и соревнований с высокой точностью контролировать биомеханические параметры техники прыжка, корректируя техническую подготовку спортсмена. Одной из таких портативных систем является электронно-оптическая система биомеханического контроля «OPTOJUMP-NEXT», которая позволяет оперативно, на основе количественных кинематических показателей, оценивать технику спортсменов, своевременно внося коррекцию в технику прыжка.

Данная измерительная система, состоящая из метровых передающих и приемных панелей, каждая из которых содержит 96 светодиодов. Светодиоды непрерывно передают данные от приемника к передатчику. Система обнаруживает любые пересечения в лучевых связях между панелями и вычисляет их продолжительность, а также место пересечения лучевых связей. Это позволяет с высокой точностью контролировать кинематические параметры двигательных действий спортсменов в различных физических упражнениях. Кроме электроннолучевых метровых панелей, соединенных в дорожки, измерительная система (ИС) включает также 2 видеокамеры, соединенные с компьютером, позволяющие регистрировать угловые характеристики

движений спортсмена. К преимуществам контроля техники спортсменов с помощью «ОРТОШМР» по сравнению с традиционными системами биомеханического контроля:

1. Быстрая установка аппаратуры для регистрации параметров. В манеже может быть установлена стационарно без помехи спортсменам, поскольку находится вне сектора, снаружи беговой дорожки, и для начала работы надо просто включить аппаратуру и компьютер в сеть).

2. Возможность контроля технической подготовленности на соревнованиях и в тренировках без помехи спортсменам. Допустимое максимальное расстояние между приемными и передающими панелями до 6 м, поэтому можно устанавливать панели в 1 м от дорожки для разбега.

3. Высокая точность и стабильность в определении кинематических характеристик (время — 0,001 с, расстояние — 0,01 м, скорость — 0,01 м/с, ускорение — 0,01 м/с2, темп — 0,01 ш/с).

4. Оперативность получения информации непосредственно после попытки спортсмена.

Задачи исследования:

1. Выявить информативные показатели техники прыжка в длину, определяющие результативность в этой прыжковой дисциплине.

2. Разработать методику оценки технической подготовленности квалифицированных прыгунов в длину с использованием измерительной электронно-оптической системы «OPTOJUMP-NEXT».

Методика исследований включала скоростную видеосъемку и электронно-оптическую систему «ОРТОШМР-ЫЕХТ». Исследования проводились в УТЦ «Новогорск» (г. Химки, Московская область). В исследованиях приняли участие квалифицированные прыгуны в длину (16 прыгунов, квалификация — КМС-МСМК).

Результаты исследований. Использование в тренировочном процессе электронно-оптической системы позволяет совершенствовать методику контроля технической подготовленности прыгунов. ИС позволяет выявить значительное количество кинематических параметров прыжка (около шестидесяти). С помощью математической статистики необходимо убедиться в значимости полученных системой параметров. На этой базе в дальнейшем возможно построение как обобщенных, так и индивидуальных модельных характеристик технической

подготовленности, позволяющих оценить эффективности техники спортсмена, проследить динамику изменения параметров в цикле подготовки.

Проведенное исследование из множеств показателей, получаемых ИС, позволило с помощью процедуры корреляционного анализа выделить 20 информативных параметров, достоверно взаимосвязанных с результатом и характеризующих технику прыжка в длину (таблица).

Информативные кинематические параметры прыжка в длину

№ Показатель Информативность Уровень

п/п значимости*

1 Скорость на 5-м шаге от бруска 0,774 0,001

2 Темп бегового шага на 5-ом шаге от бруска 0,759 0,001

3 Скорость на 4-м шаге от бруска 0,839 0,001

4 Темп бегового шага на 4-ом шаге от бруска 0,517 0,05

5 Скорость на 3-м шаге от бруска 0,789 0,001

6 Темп бегового шага на 3-м шаге от бруска 0,632 0,01

7 Средняя скорость на 3-4 шагах от бруска 0,851 0,001

8 Средняя скорость на 1-2 шагах от бруска 0,846 0,001

9 Средняя темповая активность беговых шагов 0,513 0,05

10 Время отталкивания — 0,538 0,05

11 Угол постановки ноги на отталкивание 0,790 0,001

12 Угол отклонения туловища при постановке ноги на отталкивание 0,581 0,05

13 Угол между бедрами при постановке ноги на отталкивание — 0,650 0,01

14 Угол сгибания в КС в ФА отталкивания 0,602 0,05

15 Угол сгибания в ТБС в ФА отталкивания 0,678 0,01

16 Угол между бедрами при отталкивании -0,672 0,01

17 Угловое перемещение опорной ноги в отталкивании — 0,595 0,05

18 Угол сгибания в КС в момент приземления 0,714 0,01

19 Угол сгибания в ТБС в момент приземления — 0,510 0,05

20 Коэффициент эффективности приземления 0,678 0,01

Примечание: *р=0,001, при г = 0,742;р=0,01, при г = 0,623;р=0,05, при г = 0,497.

Информативными показателями техники прыжка в длину, полученные на основе контроля с помощью ИС и последующей статистической обработки результатов измерений, являются следующие кинематические параметры:

— скорость и темп на шести последних беговых шагах разбега;

— средняя скорость на 3-4 шагах от бруска;

— средняя скорость на 1-2 шагах от бруска;

— средняя темповая активность трех последних беговых шагов;

— время отталкивания;

— угол постановки ноги на отталкивание;

— угол отклонения туловища при постановке;

— углы между бедрами при постановке ноги при отталкивании и в момент отталкивания;

— угловое перемещение опорной ноги в отталкивании;

— угол сгибания в коленном и тазобедренном суставах в фазе амортизации отталкивания;

— угол в коленном суставе и угол снижения таза в момент касания песка стопами при приземлении;

— коэффициент эффективности приземления.

На основании полученных данных можно сделать вывод, что рост результата в прыжке в длину у мужчин в диапазоне 6,56-7,80 м характеризуется:

— в фазе разбега: ростом скорости и темпа последних беговых шагов разбега;

— в фазе отталкивания: увеличением угла постановки ноги на отталкивание (нога ставится ближе к проекции ОЦМТ прыгуна) при уменьшении угла между бедрами в момент постановки и момент отталкивания, уменьшении угла перемещения опорной ноги в отталкивании, уменьшении амортизации в КС и ТБС опорной ноги в отталкивании; в результате такой организации движений сокращается время отталкивания;

— в фазе приземления: увеличением угла в КС и угла снижения таза в касания песка стопами.

Проведенные исследования прыжков в этом диапазоне результатов показало, что определяющее значение в формировании скорости бега на последних шагах имеют показатели темпа беговых шагов разбега (г = 0,57 — 0,76), а не их длины (р>0,05). Практически длина шагов у прыгунов в диапазоне результатов 6,56-7,80 м достоверно не отличаются и связаны только с ростом спортсмена, а различия в скорости определяется темпом беговых шагов.

Отталкивания выполняются квалифицированными прыгунами на более высокой горизонтальной скорости при сокращении времени опоры и с меньшей амортизацией в суставах опорной ноги. Короткий последний шаг и постановка выпрямленной ноги «загребающим» движением «под себя» способствуют уменьшению амортизации в суставах толчковой ноги в фазе амортизации отталкивания. Снижение ОЦМТ прыгуна на предпоследней опоре с последующим движением его вверх в последнем шаге и в отталкивании способствует его эффективному выполнению как бы «с двух ног» (аналогично отталкиванию в прыжках в высоту). При этом у высококвалифицированных прыгунов ОЦМТ начинает движение вверх начиная с предпоследней опоры, что упрощает создание вертикальной составляющей скорости вылета. Незначительная амортизация в коленном и тазобедренном суставах толчковой ноги в фазе отталкивания способствует сокращению его времени и лучшему использованию «механизма перевернутого маятника».

В процессе технической тренировки использование ИС «OPTOJUMP-NEXT» позволяет оперативно с высокой точностью получать

кинематические параметры прыжка сразу после попытки в цифровом и наглядном виде (график динамики скорости разбега, длины и темпа беговых шагов разбега). Опираясь на выделенные информативные показатели техники прыжка в длину (20 показателей), тренер может с большей эффективностью, на объективной основе контролировать технику прыгуна, оперативно внося коррекцию в техническую подготовку спортсмена.

Выводы.

1. Информативными показателями техники прыжка в длину, полученные на основе контроля с помощью ИС «ОРТОШМР-ЫЕХТ», являются следующим кинематическим параметры: скорость и темп на шести последних беговых шагах разбега; средняя скорость на 3-4 шагах от бруска; средняя скорость на 1 -2 шагах от бруска; средняя темповая активность трех последних беговых шагов; время отталкивания; угол постановки ноги на отталкивание; угол отклонения туловища при постановке; углы между бедрами при постановке ноги при отталкивании и в момент отталкивания; угловое перемещение опорной ноги в отталкивании; угол сгибания в коленном и тазобедренном суставах в фазе амортизации отталкивания; угол в коленном суставе и угол снижения таза в момент касания песка стопами при приземлении; коэффициент эффективности приземления.

2. Значение скорости на последних шагах разбега в результативности прыжка в длину давно известно в методической литературе (И. Мироненко, А. Оганджанов, В. Попов, В. Тюпа [4, 6, 8]). Данное исследование подтвердили этот факт — средняя скорость на 3-4 шагах и средняя скорость на 1 -2 шагах имеют достоверную корреляционную взаимосвязь с длиной прыжка (соответственно 0,851 и 0,846; р=0,001). Однако, следует отметить важный, на наш взгляд, методический вывод: определяющее значение в формировании скорости бега на последних шагах имеют показатели темпа беговых шагов разбега (г = 0,57-0,76), а не их длины (р>0,05).

3. Близкая к проекции ОЦМТ постановка ноги на отталкивание (корреляционная взаимосвязь с показателем угла постановки ноги на отталкивание г = 0,79), меньшая амортизация в суставах толчковой ноги в фазе амортизации отталкивания (г = 0,60 для КС и г = 0,68 для ТБС), а также меньшее перемещение опорной ноги в отталкивании (г = — 0,60) и сокращение времени отталкивания (г = — 0,54) создают лучшие условия для формирования вертикальной составляющей скорости вылета при меньших потерях горизонтальной составляющей скорости вылета, что в итоге и определяет эффективное отталкивание в прыжке в длину.

4. Эффективное приземление в прыжках в длину характеризуется почти полным выпрямлением ног в коленных суставах (угол 155-175°), и

приближением положения ног к горизонтали (отклонение у лучших прыгунов составляет 16-23°) в момент касания песка. Интегральным показателем технического мастерства при выполнении этой фазы является коэффициент эффективности приземления, который вычисляется отношением суммы углов сгибания в КС и ТБС к углу снижения таза в момент касания песка стопами.

5. Измерительная электронно-оптическая система позволяет оперативно и с высокой точностью осуществлять контроль технической подготовленности легкоатлетов-прыгунов. Принципиальное отличие системы контроля с помощью ИС «ОРТОШМР-ЫЕХТ» от традиционного видеоанализа заключается в оперативности получения кинематических показателей прыжка непосредственно после попытки.

Список литературы

1. Биомеханические основы техники прыжка в длину / В.В.Тюпа [и др.]. М.: ТВТ Дивизион, 2011. 128 с.

2. Верхошанский Ю.В. Принципы организации тренировки спортсменов высокого класса в годичном цикле // Теория и практика физ. культуры. 1991. № 4. С. 24-31.

3. Запорожанов В.А. Контроль в спортивной тренировке. Киев: Здоровъя, 1988. 144 с.

4. Креер В.А., Попов В.Б. Легкоатлетические прыжки. М.: Физкультура и спорт, 1986. 174 с.

5. Мироненко И.Н. Эволюция двигательных действий в прыжковых локомоциях человека // Современный взгляд на подготовку легкоатлетов: материалы Междунар. конф. М., 2006. С. 127-147.

6. Оганджанов А.Л. Управление подготовкой квалифицированных легкоатлетов-прыгунов. М.: Физ. культура, 2005. 200 с.

7. Платонов В.Н. Система подготовки спортсменов в олимпийском виде спорта. Общая теория и ее практические приложения. Киев: Олимпийская литература, 2004. 808 с.

8. Попов В.Б. Система спортивной подготовки высококвалифицированных легкоатлетов-прыгунов: (теория, практика, методика): автореф. дис. …д-ра пед. наук. М., 1988. 51 с.

Оганджанов Александр Леонович, д-р пед. наук, проф., [email protected], Россия, Москва Московский городской педагогический университет,

Миронов Дмитрий Леонидович, канд. пед. наук, доц., dl_mironov@mail.т. Россия, Тула, Тульский государственный университет,

Саламатов Михаил Борисович, канд. пед. наук, доц., mixail.salamatov@bk.ги, Россия, Москва, Российский государственный гуманитарныйо университет

MODERN LONG JUMP TECHNIQUE AND CONTROL A.L. Ogandganov, D.L. Mironov, M.B. Salamatov

The informative kinematic indices of the technique of long jump determining the effectiveness in the jump discipline are revealed. A technique for assessing the technical readiness of qualified jumpers in length is developed using the OptoJump Next measuring optical system.

Key words: athletics jumps, technical training, control of technical preparedness of jump athletes.

Ogandjhanov Aleksandr Leonovich, doctor of pedagogical sciences, associate professor, [email protected], Russia, Moscow, Moscow City Pedagogical University,

Mironov Dmitry Leonidovich, candidate of pedagogical Sciences, associate professor, dl mironovamail.ru, Russia, Tula, Tula State University,

Salamatov Mikhail Borisovich, candidate of pedagogical sciences, associate professor, mixail. salamatov@bk. ru, Russia, Moscow, Russian State Humanitarian University

УДК 796.42:159.9

ВЗАИМОСВЯЗЬ МОТИВАЦИИ КОНСТРУКТОВ САМООЦЕНКИ С УСПЕШНОСТЬЮ СПОРТИВНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

ЛЕГКОАТЛЕТОВ

В.И. Палий, С. Тхакур

Выявлена взаимосвязь мотивации и конструктов самооценки с успешностью спортивной деятельности легкоатлетов в беге на средние дистанции. Представлены показатели самооценки спортивного мастерства, распределение спортсменов по методике «Мотивация спортивной деятельности», гистограмма успешности спортивной деятельности легкоатлетов.

Ключевые слова: легкая атлетика, конструкты самооценок, мотивы, физическая подготовка, психологическая подготовка, ожидаемый результат.

Становление спортивного мастерства, достижение высоких спортивных результатов, подготовка к соревнованиям и высокая результативность в ходе их проведения определяются множеством факторов, среди которых особо важное место занимает мотивация спортсмена и его психологическая готовность на большие победы [1-3].

Мотивация является основным пусковым механизмом спортивной деятельности, она выполняет, как функцию поддержки, так и регулирования уровня активности спортсмена, включает в себя систему мотивов, в котором потребности, мотивы и цели соподчинены и реализуются или выражаются отношением к окружающей действительности. [1, 3, 10].

Отечественные и зарубежные ученые отмечают, что на мотивацию в спорте оказывают воздействие темперамент и черты характера

Презентация «Техника прыжка в длину с разбега способом согнув ноги»

библиотека
материалов

Содержание слайдов

Номер слайда 1

Техника прыжка в длину с разбега способом согнув ноги. Фомина О. В. Преподаватель физической культуры ГБПОУ ИО «Бр. ПК»

Номер слайда 2

Техника прыжка Начало разбега- четное кол-во шагов, впереди толчковая нога. Разбег с подхода, подбега, с места. Набегание, последние 3 шага должны быть на мах скорости. Нога жестко ставится на всю стопу, 2/3 расстояния летит в шаге, потом подтягивает толчковую ногу к маховой, группируется и приземляется. Приземление: с падением в сторону, с выбиванием.

Номер слайда 3

Технику целостного прыжка в длину с разбега можно разделить на четыре части. Разбег. Отталкивание. Полет. Приземление: с падением в сторону, с выбиванием.

Номер слайда 4

Разбег Разбег в прыжках в длину служит для создания оптимальной скорости прыгуна. Скорость разбега в этом виде в наибольшей степени приближается к максимальной скорости. Длина разбега и количество беговых шагов зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. В основном спортсмены используют следующие варианты: с места и с подхода (или подбега), а также с постепенным набором скорости и резким (спринтерским) началом. В подготовке к отталкиванию на последних 3 — 4 беговых шагах спортсмен должен развить оптимальную для себя скорость. Назад

Номер слайда 5

Отталкивание. Эта часть прыжка начинается с момента постановки ноги на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний свод. Цель отталкивания — перевести часть горизонтальной скорости разбега в вертикальную скорость вылета тела прыгуна, т. е. придать телу начальную скорость. Назад

Номер слайда 6

Полет. После отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается полетная фаза, Условно полетную фазу прыжка можно разделить на три части: 1) взлет, 2) горизонтальное движение вперед и 3) подготовка к приземлению. Назад

Номер слайда 7

Приземление: с падением в сторону, с выбиванием. После взлета в положении шага толчковая нога сгибается в коленном суставе и подводится к маховой ноге, плечи отводятся несколько назад для поддержания равновесия, а также для снятия излишнего напряжения мышц брюшного пресса и передней поверхности бедер, которые удерживают ноги на весу. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимаются вверх. Когда траектория ОЦМ начинает опускаться вниз, плечи посылаются вперед, руки опускаются вниз движением вперед—вниз, ноги приближаются к груди, выпрямляясь в коленных суставах. Прыгун принимает положение для приземления.

Номер слайда 8

Обучение данной техники с помощью упражнений. Последовательность обучения техники разбега. Последовательность обучения технике отталкивания. Последовательность обучения технике приземления. Совершенствование техники прыжка в длину согну ноги.

Номер слайда 9

Последовательность обучения технике разбега. Упражнение 1. Равномерное пробегание отрезков 20–25 м с высоким подниманием бедра. Упражнение 2. То же, с ускорением. Упражнение 3. Выполнение 7–11 шагов с увеличением темпа движений в конце и попаданием толчковой ногой в зону отталкивания 60х60 см. Упражнение 4. Пробегание через набивные мячи, меняя расстояние между ними. Все упражнения заканчивать свободным отталкивание от грунта. Следить за постановкой стопы (на переднюю часть). Не «закрепощать» плечевой пояс. Мышцы шеи и лица не должны напрягаться. Назад

Номер слайда 10

Последовательность обучения техники отталкивания. Упражнение 1. Исходное положение – толчковая нога и противоположная ей рука впереди, маховая нога и другая рука сзади. Имитация движений при отталкивании (на месте) с активным выведением бедра маховой ноги вперед – вверх (до уровня таза) и одновременно сменой положения рук. Упражнение 2. То же, но с отталкиванием вверх. Упражнение 3. Прыжки в «шаге» по кружкам, начерченным на земле (расстояние между кружками до 1,5 м). Упражнение 4. Прыжки в длину с короткого разбега (с 2 – 6 беговых шагов) через горизонтальное препятствие (веревочку, планку, резиновую ленту и т.п.) на высоте 20 – 30 см и на расстоянии 1 – 1,3 м от места отталкивания. Назад

Номер слайда 11

Последовательность обучения технике приземления. Упражнение 1. Прыжки в длину с места толчком двух ног. Упражнение 2. Прыжки в длину с места с постепенно увеличивающейся высотой – 20, 30, 60, 80 см (со скамейки, с горки матов). Во время приземления обучаемые должны ставить стопы ног параллельно, примерно на ширине плеч и, мягко приседая, выносить руки вперед. Упражнение 3. То же, но с одного шага. Исходное положение – маховая нога впереди, толчковая сзади. Упражнение 4. Прыжки на возвышение 20, 40, 50 см (горка матов) с приземлением на обе ноги: а) толчком двух ног; б) толчком одной ногой. Назад

Номер слайда 12

Совершенствование техники прыжка в длину согну ноги. Упражнение 1. Прыжки в длину с 5–7 шагов разбега с акцентом на ускоренную постановку ноги на место отталкивания. Упражнение 2. Бег 12–20 шагов с акцентом на ускоренное продвижение на последних шагах (без отталкивания от планки). Следить, чтобы разбег начинался с одной и той же ноги. Упражнение 3. Прыжки с отягощением (2–8 кг) на поясе. Упражнение 4. Прыжки с полного разбега на максимальный результат (участие в соревнованиях).

Номер слайда 13

Спасибо за внимание!

90 баллов 1 Фазы прыжка в длину с места? 2. Описать технику прыжка в длину с места. 3. Какие

Правильное выполнение упражнения гарантирует безопасность спортсмена и помогает избежать травмы. Выделяют следующие фазы прыжка в длину с места:

1. Подготовка перед отталкиванием. Принятие исходного положения – важный этап, так как оно позволяет сконцентрироваться и собрать все силы. Начальной фазой здесь является линии старта.

Встать у стартовой точки, расставить ноги на ширину плеч;

Немного отвести руки за спину, согнуть в локтях и опустить вниз;

Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах, расположить первые по уровню носков;

Не отрывать стопы от земли, зафиксировать положение.

2. Отталкивание. Производится сразу после подготовки. Задерживаться нельзя, потому что прыгнуть дальше не получится. Это связано с тем, что на первом этапе тело начинает инерционное движение.

Сделать резкий выпад руками вперед;

Подтянуть тазобедренные суставы;

Разогнуть колени;

Резко оторваться от земли.

3. Полет и приземление.

Вытянуть тело по прямой линии, плавно разогнуть колени;

Перед приземлением опустить руки, стопы вынести вперед;

Аккуратно приземлиться на землю, согнув немного колени для поддержания равновесия;

Выпрямиться при посадке руки.

Есть два важных правила, которые помогают прыгнуть как можно дальше: нужно держать тело под углом 45 градусов и нельзя приземляться на ровные стопы и ноги.

Ошибки:

Прыжки с доставанием рукой предметов, подвешенных на различной высоте.

Потеря равновесия тела в полете с вращением вперед.

При постановке ноги на отталкивание соблюдать вертикальное положение туловища.

Преждевременное подтягивание толчковой ноги к маховой после вылета «в шаге» (способ «согнув ноги»).

Прыжки «в шаге» через один шаг; на третий; на пятый.

Длительное сохранение положения «в шаге» в первой половине полетной фазы (способ «прогнувшись»).

Прыжок через препятствие с опусканием маховой ноги вниз после прохождения препятствия.

Раннее прогибание туловища в начале полетной фазы (способ «прогнувшись»).

Прыжок в длину через препятствие с прогибанием туловища над препятствием.

Малая амплитуда движения ног в полете (способ «ножницы»).

Создание высокой траектории полета за счет отталкивания с возвышения. Имитация движений ног в упоре или висе.

Недостаточная группировка перед приземлением.

Прыжок в длину на возвышение.

Преждевременное опускание ног перед приземлением.

Прыжок через препятствие небольшой высоты, расположенное на расстоянии половины длины полета.

Сильный наклон туловища и низкий подъем ног.

Прыжок с короткого разбега на возвышение. Падение назад, ближе следа, оставленного ногами.

Прыжки с места с опусканием таза в след, оставленный ногами.

Как увеличить прыжок в волейболе с помощью упражнений

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены , опытные тренеры, удобный график!

5 ключей к более высокому прыжку

Скорее всего, нет спортсмена, который не хотел бы более высокий вертикальный прыжок. Даже если ваш вид спорта не предполагает частых прыжков, большая верта является показателем того, что вы сильный спортсмен. К тому же это отличный способ произвести впечатление на друзей.

Но вам не нужны изощренные методы тренировки, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок. Сосредоточьтесь на следующих пяти ключевых моментах и наблюдайте, как ваш вертикальный прыжок взлетает до небес.

Становитесь сильнее

Это не сексуально, но самый большой вклад в высокий вертикальный прыжок — это сила.Сила, которую также можно назвать силой, является наиболее важной частью уравнения мощности:

Мощность = (Сила x Скорость)

При прочих равных, спортсмен, который может создать больше силы за то же время, прыгнет выше.

Ключом к развитию этой силы является сосредоточение на тяжелых комплексных упражнениях для нижней части тела — приседаниях, становой тяге, выпадах и т. Д.

Приседания — 2-4 подхода по 1-8 повторений
Становая тяга — 2-4 подхода по 1-5 повторений
Выпады — 2-4 подхода по 5-8 повторений на ногу

По возможности выполняйте эти силовые упражнения в отдельные дни.

2. Get Explosive

Вторая половина уравнения мощности — это скорость (скорость). Хотя сила невероятно важна, она ничего не значит, если ее нельзя получить быстро.

Типичный прыжок дает спортсмену всего 0,5 секунды на выработку силы. Любая сила, созданная после этого периода, не способствует прыжку. По этой причине спортсмены должны научиться создавать как можно больше силы за это время.

Плиометрика и высокоскоростные силовые упражнения — лучший способ развить этот темп силы.

Приседания с цепью — 3-5 подходов по 1-3 повторения со средней нагрузкой, с максимально возможной скоростью по пути вверх
Hurdle Hop — 3-5 подходов по 3-5 прыжков
Метание набивного мяча через голову — 3-5 подходов по 5-8 бросков

3. Экономия

Когда спортсмен отталкивается от земли, он должен преодолеть вес своего тела.Чем легче атлет, тем меньше сил для этого нужно. Представьте, что вы пытаетесь прыгнуть как можно выше, а затем сразу же повторяете тот же тест, надев 20-фунтовый жилет. Очевидно, что второй прыжок будет намного меньше. А теперь представьте, насколько выше вы могли бы прыгнуть, если бы были на 20 фунтов легче.

Любой спортсмен, который хочет максимизировать высоту своего вертикального прыжка, должен стараться максимально снизить нефункциональную массу тела (телесный жир). Хотя обычно юным спортсменам не рекомендуется придерживаться диеты с ограничением калорий, им следует выбирать здоровую пищу.Хорошей отправной точкой для этого является 40% калорий из углеводов, 30% из белков и 30% из жиров.

Вот таблица Национальной ассоциации силы и кондиционирования, которая оценивает потребности спортсменов в калориях:

Уровень активности	Мужской	Женский
Свет	17 калорий на фунт	16 калорий на фунт
Умеренная	19 калорий на фунт	17 калорий на фунт
Тяжелый	23 калории на фунт	20 калорий на фунт

4.Улучшить технику

У техники улучшения есть два преимущества:

Увеличивает высоту прыжка
Снижает шанс получения травмы

Фаза нагрузки при вертикальном прыжке должна быть очень похожа на румынский dDeadlift — единственное отличие — положение рук. В таком положении вес на носках. Колени и лодыжки слегка согнуты, грудь наклонена вперед, а руки вытянуты чуть выше бедер. В этом положении спортсмен может генерировать максимальную вертикальную мощность.

Хотя улучшение техники прыжков может добавить пару дюймов к вертикальному прыжку спортсмена, хорошая техника приземления еще более важна. Приземление — это когда происходит почти каждая связанная с прыжком травма, а не сам прыжок. По этой причине спортсмены должны потратить значительное количество времени на обучение приземлению в сбалансированном положении, которое распределяет воздействие прыжка равномерно по всем суставам нижней части тела. Это положение должно выглядеть почти идентично положению при взлете.

Техника прыжка:

Box Step Off — 2-3 подхода по 3-5 повторений
От шага с удержания к вертикальному прыжку — 2-3 подхода по 3-5 повторений
Прыжок в глубину — 2-3 подхода по 2-3 повторения
По мере того, как вы изучаете эти техники, рекомендуется потренироваться перед зеркалом, чтобы обеспечить правильное положение тела.

5. Взыскать

Восстановление часто упускается из виду, но оно невероятно важно для тренировки прыжков. Легко впасть в образ мышления «чем больше, тем лучше», но это может привести к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть тела и, фактически, к снижению результатов прыжков.

Начиная, спортсмены всегда должны проявлять консервативность и выполнять только 10-20 прыжков с максимальным усилием за тренировку. Из-за взрывного характера вертикального прыжка, тело может выполнить лишь горстку, прежде чем производительность начнет падать.Тренировки за пределами этой точки не улучшат высоту прыжка и приведут только к травме. По завершении тренировки, как правило, рекомендуется отдохнуть 48 часов перед завершением другой интенсивной тренировки.

ПОДРОБНЕЕ:

5 упражнений для улучшения вертикального положения

Впечатляющий вертикальный прыжок — это высший стандарт силы и взрывной силы нижней части тела — атрибут, который приносит столько же дивидендов в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и футбол, сколько дает вам широко раскрытых глаз в тренажерном зале.Увеличьте количество прыжков, и, скорее всего, вы также сможете бегать быстрее, поднимать больший вес и, возможно, даже бросить данк на следующем баскетбольном матче.

Но если вы думаете, что стандартные занятия с крысами в спортзале поднимут вас на новый уровень, вы ошибаетесь. Чтобы прыгать как элитный спортсмен, вам нужно тренироваться как один, начиная с пяти упражнений, которые мы здесь опишем.

Как прыгнуть выше: 5 упражнений для улучшения вертикального положения

Этот список движений был составлен парой тренеров, которые кое-что знают о том, как сделать спортсменов более взрывными: Джейсон Бенгуче, помощник тренера по силовой и физической подготовке команды Carolina Panthers (@movement_mogul в Instagram), работает один-один-один на один во время сезон с самым ярким квотербеком НФЛ Кэмом Ньютоном.А Фирдос Хан (@dose_9), главный тренер центра подготовки спортсменов Nine Innovations в Хьюстоне, работал с такими спортсменами, как бывший MVP НБА Деррик Роуз и игроки НФЛ Ариан Фостер, Брэкстон Миллер и Брайан Кушинг.

Следуйте их советам, и вы сразу же выскочите из тренажерного зала.

Мышцы, используемые для прыжков

Прыжок — это результат тройного разгибания: одновременного взрывного разгибания бедер, колен и лодыжек.Наблюдаете ли вы, как тяжелоатлет-олимпиец выполняет оперение, спринтер взлетает по трассе или баскетболист делает данк, тройное удлинение — это водитель. Ниже приведены мышцы, которые делают это возможным.

— Ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца), для разгибания бедра

— Четырехглавая мышца (латеральная широкая мышца бедра, промежуточная мышца и медиальная мышца; прямая мышца бедра), для разгибания колена

— Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полумембраноз, полутендоноз), для разгибания бедра, сгибания колена и амортизационных приземлений

— Телята (икроножная, камбаловидная), для разгибания голеностопного сустава (подошвенное сгибание)

— Живот и стержень (поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мультифиди, мышцы, выпрямляющие позвоночник), для устойчивости туловища

Как проверить свой вертикальный

Прежде чем мы объясним, как построить свой прыжок, давайте сначала убедимся, что вы знаете, как правильно прыгать, и можете получить базовое измерение для этого.

Как прыгать

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра. Если они будут шире, вы не сможете передать столько энергии от ног прямо на землю. Вытяните колени наружу, не двигая ногами, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах. Это включит бедра для лучшей прыжковой силы.

Шаг 2. Быстро опустите бедра и колени, закинув руки за спину, чтобы набрать обороты. Представьте себе положение полуприседа или чуть ниже — ваши бедра должны быть позади колен.Движение бедер в прыжке такое же, как и при выполнении упражнений с бедрами во время тяги или подъема — согните их назад, сохраняя при этом длинный позвоночник.

Шаг 3. Прыгайте так высоко, как только можете, одновременно поднимая руки вперед и над головой. Когда вы оставляете ноги, поднимайте только одну руку; таким образом вы сможете достичь более высокой точки, а не обеими руками. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, стараясь не прогибать колени внутрь. Гоните их наружу, как вы это делали, когда готовились к прыжку.

Как измерить свой прыжок

На соревновательном уровне (т. Е. В сочетании НФЛ и НБА) вертикальный прыжок измеряется с помощью «тестера прыжков» — штатива с набором тонких пластиковых палочек на расстоянии одного дюйма друг от друга. Если у вас есть доступ к этому оборудованию, это лучший вариант для получения точных измерений. Более дешевый и осуществимый вариант — прыгнуть рядом со стеной и отметить самую высокую точку, которой вы касаетесь, куском мела.

Какое бы оборудование вы ни использовали, первое, что вам нужно сделать, это измерить свой досягаемость, стоя на полу, стоя на полу с полностью вытянутой рукой над головой.(Вы можете измерить свою досягаемость до стены, чтобы выбрать мел.) Затем, когда вы отметите самую высокую точку, которой вы коснулись, вы вычтете свой досягаемость из этого числа. Например, если ваш досягаемость составляет 90 дюймов, и вы коснулись 115 дюймов стены мелом, ваш вертикальный прыжок составит 25 дюймов.

После разминки сделайте от 3 до 5 прыжков.

Большинство официальных тестов вертикального прыжка НЕ допускают никаких шагов, ведущих к прыжку. Запрещается запуск с разбега или даже скачок мощности.Встаньте на обе ноги в одной точке и прыгните с этого места.

Прыгай выше с этими 5 упражнениями

1) Прыжок в глубину

Определяющей характеристикой прыжка в глубину является то, что прыжку предшествует сильное эксцентрическое (отрицательное) действие мышц, вызванное падением с поднятой поверхности, в отличие от стандартного прыжка на ящик, когда вы начинаете с пола. Это делает прыжок в глубину истинным плиометрическим движением, когда мышцы внезапно растягиваются (из-за удара приземления), вызывая сильное сокращение мышечных волокон.

«Прыжок в глубину использует цикл растяжения-сокращения для улучшения активации ЦНС и скорости стрельбы», — говорит Бенгуче. «Удар, заключающийся в быстром поглощении, а затем и в создании силы, тренирует тело реагировать более высокими уровнями реактивной силы для улучшения эластичных компонентов нижней части тела».

Шаг 1. Встаньте на плиту высотой 10–30 дюймов (начните с нижней, если вы новичок в прыжках на глубину). Ваше тело должно быть полностью вертикальным, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Шаг 2. Выйдя из ящика, сначала одной ногой, а затем другой, чтобы упасть на пол. Вы не прыгаете и не прыгаете с ящика; ваше тело должно просто упасть на пол.

Шаг 3. Приземлитесь прямо на пол обеими ногами (опять же, на ширине плеч) и немедленно подпрыгните как можно выше прямо в воздух. Важно, чтобы вы как можно меньше времени проводили, стоя на полу перед прыжком — это должна быть реакция в доли секунды.Не опускайтесь на корточки, прежде чем встать на ноги. Просто позвольте бедрам и коленям опуститься естественным образом, а затем резко вытяните их, чтобы взлететь вверх. При этом поднимите руки вверх.

Шаг 4. Приземлитесь на пол с мягкими коленями, расслабьтесь, затем вернитесь на ящик и повторите последовательность повторений. Не спешите между повторениями; цель этого упражнения — взрывная сила, а не кондиционирование.

Совет по технике: Помните о положении своего тела, когда вы приземляетесь на пол и делаете взрывной прыжок.Ваши бедра должны находиться над пятками, а ваш вес — над центром ступней. Вам нужно прыгнуть прямо вверх (вертикально), а не впереди себя.

Как использовать прыжок в глубину

Время: Выполняйте глубинные прыжки в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела, такими как приседания.

Подходов / повторений: Бенгуче рекомендует держать общий объем повторений очень низким при прыжках в глубину: 2–4 подхода по 2–5 повторений.

«Никакой дополнительной нагрузки не требуется», — говорит он.«Тем не менее, высота прямоугольника для прыжка в глубину может увеличиваться с течением времени, чтобы усилить сложность и стимул».

Регрессия

При отсутствии плиобокса прыжки в глубину можно выполнять на стандартной скамье с отягощениями. Поскольку скамейки стоят ниже, чем многие ящики, они являются хорошим вариантом для новичков в этом упражнении.

Прогресс

Спортсмены часто выполняют прыжки в глубину с двумя плиточными боксами: на одну нужно сойти, а на другую — запрыгнуть.По сути, это прыжок в глубину в прыжок на ящик. При выполнении этого варианта убедитесь, что между ящиками достаточно места, чтобы вы могли безопасно приземлиться и прыгнуть (3–5 футов между ящиками должны работать). Чтобы продвигаться в этом прогрессе, постепенно увеличивайте высоту второго ящика по мере развития силы и мощи.

2) Прыжок в длину с набивным мячом

Добавление сопротивления к прыжкам (вместо использования только собственного веса) может помочь увеличить силу и мощь.И для выполнения этой работы не требуется большого веса — достаточно 10-фунтового медицинского мяча.

В этом упражнении вы будете преодолевать максимальное расстояние, а не высоту, но преимущества будут перенесены на вашу способность прыгать вертикально. «Прыжок в длину с медицинским мячом отлично подходит для развития взрыва бедра из-за силового аспекта, возникающего при нагружении бедер шарнирным движением», — говорит Хан.

Шаг 1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены, держа в обеих руках набивной мяч (около 10 фунтов).Перед вами должно быть достаточно места для прыжков. Начните с мячом над головой, вытяните руки и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите руки к полу и согните бедра и колени, чтобы создать упругую энергию для прыжка. (Технически это эксцентрическая или отрицательная фаза упражнения.)

Шаг 3. Не раздумывая, вырвитесь из «дыры», проталкивая подушечки стоп и выкидывая руки вперед.Бросьте мяч в стену и прыгните как можно дальше перед собой.

Шаг 4. Приземлитесь с согнутыми коленями через пятки и поглотите эксцентрическую силу, при необходимости приседая. (Это завершающее приседание не является важной частью упражнения — это просто безопасный способ приземления.) Если можете, поймайте мяч, когда он отскочит, или, если стена находится дальше, дайте мячу упасть. Затем возьмите его и повторите несколько раз.

Совет по технике: Выполняя широкий (длинный) прыжок на максимальную дистанцию, вы хотите набрать некоторую высоту, но не слишком много.Стремитесь к тому, чтобы ваша траектория не превышала 45 градусов.

Как использовать прыжок в длину с набивным мячом

Время: Выполняйте прыжки в длину с набивным мячом в начале тренировки, перед тяжелыми силовыми движениями нижней части тела. Хан предписывает своим спортсменам активировать ягодичные мышцы перед прыжковыми упражнениями, такими как тазобедренный мостик или боковая прогулка с лентой, чтобы помочь ягодицам «проснуться» и активнее работать.

подходов / повторений: Хан рекомендует 3 подхода по 5 повторений с 10-фунтовым набивным мячом.

Регрессия

Новичкам в тренировках взрывных прыжков следует начинать без дополнительного сопротивления. В этом случае просто выполните прыжок в длину с места без медицинского мяча.

Прогресс

Хан часто добавляет дополнительный уровень сопротивления прыжкам в длину с медболом со своими спортсменами: прочная резинка, прикрепленная к задней части талии ремнем и прикрепленная к прочной конструкции позади спортсмена на уровне пола. Когда спортсмен прыгает и путешествует по воздуху, сопротивление ленты увеличивается по мере ее растяжения.

3) Приседания со спиной

Сила порождает силу, которая ведет к лучшей вертикали, и нет лучшего упражнения для увеличения силы нижней части тела, чем классические приседания со штангой на спине.

«Схема приседаний — один из лучших способов тренировать тело для улучшения силы и мощности», — говорит Бенгуче. «Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут основными движущими силами приседаний, и все они имеют большое значение для улучшения вертикального прыжка.”

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за перекладину руками как можно дальше друг от друга. Встаньте под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, заклинив себя под перекладиной так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу. Не позволяя ступням двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора, потянув ребра вниз, чтобы туловище образовало сплошную колонну.

Шаг 3. Держите вес на средней части стопы и смотрите вперед. Согните бедра назад и разведите колени в стороны, опускаясь вниз. Опускайтесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 4: Толкните ступни, чтобы подняться, разгибая бедра и колени.

Совет по технике: Во время приседания держите пятки на полу.Гриф должен оставаться над средней частью стопы (а не над подушечками стопы) как в положительной, так и в отрицательной частях упражнения. Если пятки отрываются от пола, это означает, что вес сместился слишком далеко вперед.

Как выполнять приседания со спиной

Время: Для максимального увеличения силы выполняйте приседания на спине как первое или второе силовое упражнение в тренировке.

Подходов / повторений: Для общей силы и развития нижней части тела Benguche рекомендует 3–6 подходов по 3–8 повторений с умеренной нагрузкой — 70% –85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Для развития большей скорости и мощности он рекомендует более легкие нагрузки (55–70% от 1ПМ) в 3–6 подходах по 2–5 повторений. Приседания, выполняемые с легкими весами, но выполняемые так резко, что ваши ноги отрываются от пола, когда вы поднимаетесь, называются приседаниями с прыжком (см. «Прогресс» ниже).

Регрессия

Масштабирование приседаний со штангой для начинающих атлетов обычно влечет за собой выполнение более легких нагрузок (даже с собственным весом только для начала) при изучении правильной техники. Приседания с кубками с гирями или гантелями можно использовать для отработки формы, но имейте в виду, что кубки представляют собой переднюю вариацию (с фронтальной загрузкой) и не будут напрямую имитировать механику приседаний на спине.

Прогресс

По мере того, как вы набираетесь опыта, в вашу программу следует включать несколько вариантов приседаний со штангой. В частности, приседания с прыжком помогут вам развить взрывную силу, которая напрямую переходит в вертикальный прыжок.

В приседаниях с прыжком вы опускаете тело только до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (вы не делаете максимальную глубину, как в обычном приседании со спиной). Поднимаясь вверх, сделайте это резко, чтобы ноги оторвались от пола наверху — от трех до шести дюймов достаточно.Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

4) Сплит-приседания с возвышением задней ноги (болгарские сплит-приседания)

Это не просто вспомогательное упражнение. Поднятые сплит-приседания с задней ногой (также известные как болгарские сплит-приседания) являются законным движением для увеличения чистой силы ягодичных и квадрицепсов, что, в свою очередь, повысит мощность и производительность вертикальных прыжков. Даже если вы прыгун на два фута, сосредоточение внимания на одной ноге за раз, как здесь, гарантирует, что ваша доминирующая сторона не компенсирует вашу более слабую ногу во время движения.

Упражнение также является отличным вариантом для тех, у кого проблемы с поясницей, так как приподнятое положение задней ноги требует более вертикального торса, чем стандартное приседание. Это предотвращает срезающие силы в поясничном отделе позвоночника, которые являются частой причиной травм при классическом приседании со спиной.

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку и сделайте выпад перед скамьей высотой 18–24 дюйма. Оттянитесь назад одной ногой и поставьте ступню на скамью.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и опустите тело как можно дальше, или пока заднее колено не окажется чуть выше пола (вы должны почувствовать растяжение бедра задней ноги). Держите переднюю пятку заземленной — не позволяйте ей отрываться от пола. Выполните повторения с одной стороны, а затем немедленно повторите с другой.

Подсказка по технике: Чтобы определить, как далеко перед вами поставить переднюю ногу, может потребоваться метод проб и ошибок.В нижней части движения ваше переднее колено должно быть где-то от пятки до середины стопы. Если ваше колено находится за пяткой, ваша ступня слишком далеко вперед; если он у вас на ногах, сделайте шаг дальше. Один из способов найти правильное расстояние — начать с нижней позиции и оттуда отрегулировать стойку. Затем встаньте и попросите кого-нибудь передать вам гантели.

Как использовать сплит-приседания с подъемом задней ноги

Время: Выполняйте сплит-приседания как одно из первых двух упражнений силовой части тренировки.Если это делается для небольшого объема без дополнительного сопротивления, это также можно сделать как часть разминки перед взрывными прыжками (см. Ниже вариант изометрического удержания).

подходов / повторений: 3–4 подхода по 5–8 повторений с умеренным весом. Поскольку равновесие будет затруднено из-за шахматной стойки и поднятой задней ноги, вам придется работать легче, чем при выполнении стандартных сплит-приседаний или выпадов.

Один из методов тренировки, который использует Хан, — это 30-секундное изометрическое удержание в нижней позиции сплит-приседаний с последующими 5 повторениями; Обычно это делается без дополнительного сопротивления, качая руками в каждом повторении.«Удержание времени создает выносливость и силу в квадрицепсах и ягодицах», — говорит Хан.

Регрессия

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами может быть трудным упражнением с точки зрения равновесия. В первый раз, когда вы попробуете, не используйте дополнительное сопротивление (только вес собственного тела) для отработки техники. Если вы не можете удерживать равновесие, выполните стандартное сплит-приседание, поставив заднюю ногу на пол (не приподняв).

Прогресс

Удержание сопротивления в более высоком положении может усложнить упражнение и потребовать большего взаимодействия с корпусом.Примеры этого включают удерживание гири или гантелей обеими руками в положении «кубок» ниже подбородка или выполнение движения со штангой на плечах (наиболее продвинутая версия).

5) Мощность, высокая тяга

«Этот вариант олимпийской атлетики очень эффективен для развития силы всего тела», — говорит Бенгуче. «Атлетическое исходное положение нагружает тело в правильной последовательности, чтобы обеспечить тройное разгибание через лодыжки, колени и бедра.Это энергичное движение будет иметь большое значение для выполнения вертикальных прыжков ».

Шаг 1. Встаньте перед нагруженной штангой, сидя на полу. (Рекомендуются бамперы и олимпийская платформа.) В стойке на ширине плеч согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину с внешней стороны голеней крепким хватом сверху и начните движение, положив спину ровно, глаза смотрят вперед, бедра опущены, колени согнуты примерно на 90 градусов, мышцы кора напряжены.

Шаг 3. Вдохните, напрягите корпус, а затем резко вытяните бедра и колени, чтобы вытянуть штангу прямо перед собой как можно выше. Вверху штанга должна быть примерно на уровне плеч, а бедра, колени и лодыжки должны быть полностью вытянуты — на долю секунды вы должны быть на носках. Выдохните вверху.

Шаг 4. Дайте штанге упасть на пол, продолжая удерживать ее. Когда штанга опустится, успокойтесь и займите позицию для следующего повторения.

Подсказка по технике: Это взрывной подъем, цель которого — заставить штангу двигаться вверх как можно быстрее. Тем не менее, делайте упражнение безопасным, особенно для поясницы, оставаясь напряженным в ядре и низко выходя из отверстия бедрами — НЕ тяните с округленной спиной.

Как использовать Power High Pull

Время: Выполняйте силовые тяги в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела.

подходов / повторений: 3-5 подходов по 2-5 повторений. «Погрузка может основываться на показателях индивидуального рывка / рывка», — говорит Бенгуче. «Начинающим лифтерам следует начинать с 60% своего веса и со временем увеличивать объем».

Регрессия

Высокие тяги также можно выполнять с гантелями или гирями. При этом поместите вес между ступнями и тяните одной рукой за раз (меняя руки в середине подхода). Ловушка (также известная как шестигранник) также является вариантом, особенно для людей, которым трудно держать нижнюю часть спины ровной; планка-ловушка позволяет расположить руки за голенями, чтобы помочь отвести плечи назад.

Другой вариант высокой тяги — сократить диапазон движения, чтобы сделать ее висящей с высокой натяжкой вместо мощной высокой тяги («мощность» подразумевает, что нагрузка начинается с пола). В этом случае исходное положение — стоя, штанга свешивается перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Движение начинается с опускания бедер и коленей, так что штанга опускается чуть выше уровня колен, после чего сразу же следует взрывное усилие.

Прогресс

Чистое упражнение тесно связано с высокой тягой.Основное различие между этими двумя упражнениями — это фаза «ловли» в толчке, когда вы опускаете руки и локти ниже перекладины и в конце упираетесь в переднюю часть плеч. Эти два упражнения (высокие тяги и чистка) тренируют одни и те же мышцы одинаково взрывным образом.

Захват — это базовая техника тяжелой атлетики, но некоторым людям сложно ее выполнять из-за травм / проблем с подвижностью запястья или отсутствия опыта. Такие аксессуары, как штанга Пентагона (которая крепится к концу штанги в мине), позволяют легче ловить рыбу при выполнении движения тройного разгибания, а также во многих других упражнениях.

Как замочить баскетбольный мяч

После того, как вы повысили силу и мощь нижней части тела с помощью вышеупомянутых пяти движений, пришло время перенести эту новообретенную взрывную силу на площадку — потому что, если ваша цель — прыгнуть выше, вероятность того, что баскетбольный мяч заброшен, высока в вашем списке. вещей, которые вы хотели бы делать с этим навыком.

Эти советы экспертов помогут вам в самых тонких моментах погружения. Совместите их с респектабельным вертикальным прыжком, и скоро вы сбросите один.

7 советов по превращению лучшего хмеля в монстр-джемы

1) Носите правильную обувь

Помните рекламу Nike 1989 года Спайка Ли (в роли Марса Блэкмона)? (Да, мы тоже старые.) Ссылаясь на эпические хмели Майкла Джордана, Ли восклицает: «Это должны быть туфли». Линия была немного преувеличением, но стоит подумать о своей обуви.

Пара относительно новых баскетбольных кроссовок (т.е., а не Чак Тейлорс) — хороший выбор для ныряния, особенно если у вас нестабильные лодыжки; баскетбольные кроссовки предлагают хорошую боковую поддержку, в отличие от кроссовок, которые легко могут привести к выворачиванию лодыжки.

«Это не имеет особого значения, если они не сандалии или ботинки, но я бы сказал, что чем легче обувь, тем лучше», — говорит Бобби Джонс, бывший игрок НБА и выдающийся участник всех Пак-10 в колледже. Вашингтонский университет, который в настоящее время профессионально играет в Италии. (Посетите Джонса в BobbyRayJonesJr.ком.)

У Тайлера Харриса, профессионального баскетболиста команды Sendai 89ers в Японии и брата игрока NBA Тобиаса Харриса, есть одна пара обуви, в которой он предпочитает макать: «Низкие кроссовки Kobe [Bryant] — одна из лучших кроссовок для одежда для купания », — говорит он.

2) Правильно разогреться

Данкинг (или попытка замочить) — это высокоэффективное, очень интенсивное занятие, которое заслуживает достаточной разминки перед сеансом бросков.Как и во время тренировки с подъемом, начните разминку с нескольких минут кардио низкой интенсивности, а затем переходите к более динамичным движениям — динамическим упражнениям на растяжку / подвижность, а также прыжкам. Перед тем, как сделать первый данк, сделайте пару пробежек без мяча в тех местах, где вы касаетесь обода наверху или захватываете его.

«Разминка очень важна для предотвращения травм», — говорит Харрис. «Я бы порекомендовал разминаться и растягиваться как минимум за 30 минут перед любой баскетбольной игрой или просто попрактиковаться в баскетболе.”

Харрис рекомендует упражнения на разминку и растяжку (как динамические, так и статические), такие как: прыжки и касание обода; высокие колени; лестничные дрели; боковые защитные скольжения, растяжка подколенных сухожилий сидя и стоя; сидячая растяжка верхом; и Ахилл тянется. Удерживайте каждую растяжку 15 секунд.

3) Решите, прыгун ли вы на одну ногу или на две

Должны ли вы оторваться на один или два фута при нырянии? Это зависит от того, что вам удобнее, а также от ваших спортивных способностей и координации.

Прыжок с одной ноги означает, что вы начинаете с разбега и делаете прыжок на несколько футов впереди обода (так как ваш импульс будет переносить вас как вперед, так и вверх). Отталкиваясь от двух футов, вы не начинаете с разбега — скорее, несколько жестких шагов и сильное ведение. Вы взлетите прямо перед ободом и пойдете прямо вертикально.

«Когда большинство людей впервые начинают делать данк, обычно это делается с одной ноги», — говорит Джонс. «Вы рассчитываете на свою скорость, а это значит, что вы хотите иметь разбег, чтобы набрать обороты.Если вы хотите замочить два, это потребует больше спортивных способностей, большей координации и использования силового ведения для получения импульса. Если у вас хорошие икры и большая задница, это может быть подходящим вариантом ».

4) Данк одноручным ударом, если возможно

Требуется более высокий вертикальный прыжок, чтобы поднять обе руки к ободу, а не только одну (и не забывайте, что вы также будете держать баскетбольный мяч), поэтому, если вы подрезаете его близко, попробуйте сделать один- вручил варенье. Уметь держать мяч ладонью, очевидно, поможет, но это не обязательно; просто убедитесь, что вы держите мяч обеими руками, пока не оторветесь от пола, чтобы не потерять его.

«Погружение одной рукой определенно легче, чем двумя», — говорит Джонс. «На одну вещь меньше беспокоиться, поэтому вы можете лучше сосредоточиться на текущей задаче». Когда придет время, когда вы легко окунетесь в воду, вы можете начать окунаться двумя руками для большей уверенности.

5) Подойдите к ободу от базовой линии

Когда ваша цель — просто бросить один из них, вам нужно максимально сосредоточиться на своей цели: ободе. Из-за этого Джонс рекомендует заходить сбоку (вдоль базовой линии), а не прямо.

«Я думаю, начиная от средней базовой линии или угла до данка, это дает вашему разуму более легкую цель и меньше отвлекает», — говорит он. «Таким образом, вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы подняться как можно выше, как если бы выполняли прыжок в длину. Когда вы пытаетесь замочить прямо, вы визуально видите всю корзину и можете отвлечься, испугаться и потерять фокус ».

6) Много отдыхайте между данками

Чтобы дать себе лучший шанс бросить один, нужно быть как можно более свежим и взрывным.Вам нужен полный отдых между попытками макания — точно так же, как при максимальных нагрузках в большом подъеме, таком как приседания, становая тяга или жим лежа. После каждой попытки данка делайте хотя бы одну-две минуты, чтобы отдохнуть и восстановиться.

7) Когда производительность падает, считайте это днем 

В любой силовой и силовой деятельности наступает момент уменьшения результатов. Вот почему пауэрлифтеры обычно не делают больше трех подходов с тяжелым весом или одного повторения макс (1ПМ) в любом упражнении за одно занятие.

Данкинг ничем не отличается. Скорее всего, вначале вы будете немного подниматься выше с каждой попыткой, но вскоре вы почувствуете усталость и ваш вертикальный прыжок уменьшится. На этом этапе лучше закончить тренировку, чем пытаться оттолкнуться и заставить себя прыгнуть выше. Это признак того, что ваша нервная система собрала всю энергию, которая у нее есть, чтобы помочь вам прыгнуть, и вам нужно дать ей отдохнуть. Дайте ногам пару дней отдыха, затем вернитесь и попробуйте.

Совершенствуйте свою технику прыжков | Пони Журнал

Прыжки — это отличное развлечение, но может возникнуть соблазн делать заборы все выше и выше — все дело в том, насколько сильно вы можете прыгать, верно? Неправильный! Что более важно, так это техника и постепенное развитие навыков прыжков, чтобы убедиться, что и вы, и ваша пони счастливы и уверены в себе, прежде чем переходить на новый уровень.

Слишком много, слишком рано

Не заставляйте себя прыгать выше, чем вы хотите.Уверенность требует много времени, но ее можно очень быстро потерять — будь то ваша или ваша пони.

Прыжок больше, чем вы готовы, может привести к неудобному прыжку, отказу или выбегу, что ставит вас в более уязвимое положение в седле и может беспокоить вашу пони.

Если вы потратите время на постепенное развитие навыков прыжков, это даст вам возможность улучшить свою позицию и сделает вас более опытным гонщиком. Это также позволяет вам завоевать доверие к своему любимому пони и к нему, чтобы завоевать доверие к вам, что неоценимо, когда дело доходит до уверенности в прыжках — вам нужно верить, что он прыгнет, а ему нужно верить, что вы не будете просить его прыгать на все, что небезопасно.

Идеальное изображение

Когда дело доходит до хорошей фотографии, всегда возникает соблазн сделать забор выше обычного. Но это выглядит намного лучше, когда вы находитесь в сильной позиции и ваш пони легко прыгает, чем фотография, на которой вы оба не прыгаете через что-то большее! Отточите свою технику прыжков через небольшие заборы, и каждый раз вы будете выглядеть идеально.

Фундамент плоский

Не забывай думать о своей работе! Сбалансированный галоп с большим импульсом создает сильный прыжок — если ваш подход неуравновешенный или поспешный, вам будет труднее встретить препятствие на правильном шаге и выполнить чистый, округлый прыжок.

Пока вы разминаетесь, выполняйте множество переходов, смены поводьев и форм на шагу, рыси и галопе. Вскоре вы обнаружите, что ваша пони гораздо более чувствительна к вашим вспомогательным средствам и перед вашей ногой, что помогает, когда дело доходит до прыжков, независимо от размера заборов.

Главный совет — Ваш инструктор — лучший человек, к которому можно обратиться за советом, когда дело доходит до увеличения высоты заборов, так как они будут точно знать, на что вы и ваш пони способны прыгать и когда вы будете готовы двигаться. вверх.

Крестовины

Кросс-шесты — отличное место для старта, когда дело доходит до хорошего прыжка. Их форма ведет вас к центру забора, и они тоже очень привлекательны. Кроме того, поскольку часть забора, на которой вы прыгаете, ниже, чем стороны, более глубокая перекладина побуждает вашего пони больше поднимать передние ноги, так что вы улучшаете его прыжок так же, как и ваш!

Разбейте это

Вы можете улучшить свою технику прыжков, разделив ее на три отдельных раздела — подход, прыжок и приземление.

Подход

Даже если вы еще не оторвались от земли, это самая важная часть! Точный подход требует сбалансированного поворота, чтобы дать вам прямую линию к забору, а также большого импульса, чтобы позволить вашему пони подняться в воздух. Смотрите вверх и через забор, а не вниз на него, так как это может побудить вашего пони тоже смотреть вниз.

Скачок

Когда ваш пони перепрыгивает через забор, сосредоточьтесь на своем положении — используйте ноги как якорь, чтобы держать вас в центре и в безопасности в седле, при этом слегка сгибаясь в бедрах и давая руками, чтобы позволить ему растянуть шею.Не забывайте не спускать глаз!

Верхний совет — Во время прыжка надавите на пятки, чтобы нижняя часть ноги не соскользнула назад.

Десант

Отведите плечи назад, чтобы тело не наклонялось вперед при приземлении. Если вы прыгаете с дистанции, не спускайте глаз с следующего забора. Если это одиночный забор, двигайтесь галопом по прямой с большим импульсом, вместо того, чтобы позволять вашему пони раскачиваться или останавливаться после этого.

Главный совет — Если у вас возникла неловкая посадка, когда вы учитесь во время курса, неплохо было бы проехать по кругу и собрать свой галоп, прежде чем приближаться к следующему забору.

Техника прыжков в высоту и тренировка

Джим Жиру

На Олимпийских играх 1968 года в Мехико спринты и прыжки были на сцене. Доминирование Соединенных Штатов в спринте подтверждается мировыми рекордами и подсчетом медалей. Боб Бимон (США) прыгнул в длину выше 28 и 29 футов. Дик Фосбери (США) также привлек внимание своим медальным выступлением. Он совершил прыжок в высоту спиной к перекладине и приземлился на спину. Хотя другие утверждают, что использовали этот стиль еще в начале 60-х, его имя навсегда связано с Фосбери Флоп.Далее мы разберем ключевые элементы прыжков в высоту и составим планы тренировок на пару недель.

Прыжок в высоту имеет подход, который содержит переход от линейного к кривой. Он имеет отрыв, похожий на прыжок в длину, с предпоследним и отталкивающим шагом. Наконец, у него есть планка и посадка в яме. Давайте начнем с более детального рассмотрения Подхода.

Подход

Чтобы упростить подход, мы обсудим его как имеющий 5 ступеней на прямой и 5 ступеней на кривой, включая предпоследнюю ступеньку и ступень взлета.Большинство спортсменов сделают свой первый шаг той же ногой, на которой они взлетали. Фаза движения будет двухступенчатой. К третьему шагу спортсмены должны перейти в вертикальное положение при беге. Спортсмен будет продолжать ускоряться по прямой, пока не достигнет пятой ступени. Следите за отклонениями наружу, которые замедляют спортсмена. Спортсмены также будут замедляться по мере приближения к переходу к повороту. Спортсмен должен иметь два измерения подхода: одно параллельно яме (от 8 футов до 14 футов в зависимости от скорости) от внутреннего стандарта, а другое — непосредственно обратно на фартук с этой точки.

Переход к повороту должен представлять собой смесь от движения по прямой к бегу по одной колее с продолжением ускорения. Чтобы выполнить поворот, каждый последующий шаг должен быть непосредственно перед предыдущим. Кроме того, на повороте также должны быть взлетная и предпоследняя ступени. Инициирование включения пятой ступени происходит сразу после выключения. Вместо того, чтобы продолжать толкаться прямо сзади, спортсмен будет толкаться наружу. Это действие начнет поворот тела к далекому стандарту.Следующий шаг приземлится на повороте непосредственно перед предыдущим шагом. Наклон является результатом контакта с землей и продолжающегося ускорения. Это будет полная опора от щиколотки. Внутреннее плечо будет ниже, чем внешнее, и плечи будут на одном уровне с бедрами. Типичными ошибками в этой части подхода являются «футбольный» паттерн, когда спортсмен ставит внешнюю ногу и наносит удары прямо по перекладине двойным движением. Спортсмены также склонны наклоняться к перекладине на предпоследней и отрывной ступенях.Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогут в обоих аспектах подхода.

Упражнения на заход на посадку

Вся работа по ускорению, описанная в прыжках в длину, должна выполняться прыгунами в высоту. После того, как спортсмены поймут идею толчка, их нужно будет научить вставать раньше на старте. Это похоже на разницу в старте на 100 м и старте с препятствиями 110 или 100; меньше времени толкать.

Прямой старт
Выполните только первые пять шагов с переходом и без него

Проходы по трехточечной линии
Если у вас есть доступ к баскетбольной площадке, пройдите по трехточечной линии.Акцент делается на выталкивании наружу и однонаправленных ножных контактах. Возможны варианты: пробежать всю линию или взлететь (всплыть) вверху (где выполняются штрафные).

Проходы по кругу или пропуски
Это можно сделать в любом месте и с любым диаметром окружности. Попробуйте увеличить скорость на подходе. Сделайте упор на толкание наружу и бег по одной дорожке. Выполнить или пропустить круг 2-3 раза подряд. Их можно делать и с отрывом (всплывающими окнами).

Прямые с кругами
Пусть спортсмен бежит по прямой (как линейная часть подхода), а затем пробегает 2–3 круга.Это хорошее упражнение для соединения двух частей, и его можно выполнять вдали от ямы.

Круги на яме
Как только спортсмен научится выполнять предыдущие круговые упражнения, попробуйте это. Попросите их начать на расстоянии вытянутой руки от ближайшего стандарта. Они запустят круговую дрель и выскочат в яму, приземлившись на ноги. Может потребоваться пара попыток, чтобы выяснить, сколько шагов нужно сделать. Как только это будет определено, отметьте дальнюю точку подхода лентой или маркером.Вы увидите, что это упражнение можно настроить так, чтобы оно точно соответствовало повороту спортсмена. Попробуйте сразу же сделать медленный бег, подчеркнув переход, завершите круг и всплывающее окно.

Взлет

Во время взлета спортсмены переходят от захода на посадку по кривой к вертикальному взлету. При отталкивании спортсмен должен сохранять скорость и «держаться подальше» от перекладины. Последние два шага подхода также нужно делать на повороте с контактами ног непосредственно друг перед другом.Следите за тенденцией спортсмена опереться на перекладину при приземлении взлетной стопы. Если отрыв выполнен правильно, спортсмен будет чувствовать, что он ставит ногу «внутрь», потому что он все еще отклоняется от перекладины и бежит в повороте.

Предпоследний и отталкивающий этапы будут качающимся действием, полным контактом ступни. На этих шагах не должно происходить восстановления пятки, так как ступня переступит только щиколотку или середину икры. Установка для взлета будет происходить внутри (по направлению к дальнему стандарту) ближнего стандарта с носком взлетной ноги, направленным на дальний стандарт.Движение руки может продолжаться как на одной руке, так и на двух при взлете. Когда спортсмен садится на взлетную ногу, ее нужно будет закрепить или подготовить к прыжку. Они будут получать большую энергию от растения, поэтому им нужно обязательно продолжать движение через верхнюю часть ноги. Если подход был сделан правильно, они должны были быть спиной к бару на заводе. Колено предпоследней ноги будет поднято из-за накопленной энергии от предыдущего шага. Тренировка этого действия ноги должна заключаться в том, чтобы прижать лодыжку к перекладине и колено от перекладины.Спортсмены должны оставить это колено поднятым и позволить взлетной ноге подняться, чтобы встретиться с ним.

Отталкивающие упражнения

Прыжки в 3 и 5 шагов
Попросите спортсмена отбежать (на расстоянии вытянутой руки от перекладины, как раз в пределах ближайшего стандарта) на 3 или 5 шагов, отмечая место, где находится шаг. Эта отметка будет внутри их обычного бега, потому что они не будут двигаться так быстро. Убедитесь, что они все еще проходят поворот.

Прогулка или 5 шагов трусцой
То же, что и выше, но для перехода к месту взлета либо ходьбы, либо бега трусцой.Это хорошее соединение с полным заходом на посадку и менее напряженное, чем прыжки с полным заходом на посадку.

Полный подход с ударом ножницами
Спортсмены будут разбегаться, но преодолевают перекладину вертикальным движением ног как ножницы. Акцент будет сделан на шаге отталкивания до клиренса штанги. Для этого упражнения можно использовать штангу или штангу bungi. Установите такую высоту, при которой последовательность шагов при взлете не изменится.

Дорожный просвет и отрыв

Как и другие прыжки, этот этап трудно отделить от предыдущих.Перечислено несколько упражнений, которые будут работать на динамическую гибкость и пространственное восприятие, необходимые для прогиба через перекладину. При взлете голова должна была смотреть в дальний штандарт. Когда спортсмен поднимается в воздух, его бедра находятся у перекладины, голова должна смотреть прямо назад, чтобы бедра поднимались над перекладиной. Чтобы ступни коснулись перекладины, атлет возвращает голову к груди и, наконец, приземляется на верхнюю часть спины в яме.

Упражнения в яме

Дуга спины
Попросите спортсмена положить руки на землю рядом с головой (пальцы указывают в сторону плеч) и надавить вверх.Переходите к выполнению этого упражнения в яме.
Касания ступней — занять позицию задней дуги в яме. Оттолкнитесь и быстро попытайтесь коснуться руками ступней, прежде чем спина приземлится в яме.

Расстояние до перекладины стоя
Попросите спортсмена начать движение спиной к перекладине на двух ногах. Очистите планку и приземлитесь в яму. Сделайте рывок к центру ямы, подпрыгните или повернитесь на 180 градусов так, чтобы обе ноги приземлились рядом со штангой и оторвались от нее, как при упражнении стоя.

7 философий повышения мастерства и силы вертикальных прыжков

Когда дело доходит до утверждения себя как спортсмена, прыжки — это первая просьба во многих списках приоритетов тренировок. Вспомните известные спортивные достижения, которые остались в нашей памяти:

Винс Картер перепрыгивает через Фредерика Вайса на Олимпийских играх 2000 года из-за потрясающего удара сверху.
Знаменитое приземление сальто вперед Джерома Симпсона из Бенгалов.
Бо Джексон прыгает и бежит по стене дальнего поля после забега в ворота Балтимора.

Конечно, неловко быть избитым игроком соперника на площадке или в открытом перерыве, но гораздо унизительнее быть замоченным (Вайс потерял возможность играть в НБА из-за своей дурной славы семифутового парня. кто перепрыгнул), ваш удар заблокирован, или шип врезался вам в нос. Никто не будет «постеризирован» тем, что его просто побьет нападающий внизу поля.Стэн Ли как будто решил, что супергеройская версия современного спортсмена обладает невероятными способностями к прыжкам. Маркетинговый движок в том виде, в каком он существует, любит обслуживать спортсменов с супергеройскими устремлениями. Кому не нужна программа, которая превратит их в Бэтмена спортсменов всего за 67 долларов?

Speed побеждает в играх, но прыжки кажутся предметом зависти для тех, кто хочет произвести впечатление. Это также не повредит делу того, чтобы стать лучшим спортсменом. Настоящая тренировка с вертикальными прыжками с целью повышения производительности может быть мутной, особенно благодаря усилиям тех, кто использовал большую часть доступной информации с помощью маркетинговой информации, ориентированной на начинающих спортсменов.

Цель этой статьи — предоставить некоторые философские принципы и руководящие принципы для остальных из нас, тех, кто заинтересован в долгосрочном процессе спортивного мастерства и в пути достижения спортсменами их наилучших результатов. Эти вопросы часто оставляются для обсуждения на различных форумах и круглых столах мира по вопросу повышения способности вертикального прыжка, поэтому я делюсь своими мыслями по ним, все в одном месте, прямо здесь. Я заимствовал их, будучи спортсменом, тренером по легкой атлетике, силовым тренером, а также работая с онлайн-клиентурой разного происхождения.

Давайте начнем с общего пункта, который уже известен большинству тренеров, но который может потребовать дополнительных пояснений в отношении прыжков.

Упражнения входят в вашу программу на сезон, а иногда и на всю жизнь, но являются лишь средством достижения цели.

Я слышу это все время:

«Если вы хотите прыгнуть выше, вам нужно делать X-упражнение».

В тренировках спортивных достижений и особенно в тренировках с вертикальными прыжками постоянно встречается тема «упражнений».Часто спортсмены признают то или иное упражнение или последовательность упражнений в отношении своих спортивных способностей. Легкоатлеты часто берут с собой упражнения, которые «им нужно делать», потому что в их спортивной карьере был «один раз», когда они выполняли это конкретное упражнение, и соревнования прошли для них хорошо.

Дело в том, что есть промежуток времени, когда каждое упражнение будет эффективным в обеспечении значительного краткосрочного повышения способности вертикального прыжка, в основном из-за улучшения навыков, которое конкретное упражнение дало спортсмену в прыжковой технике.Как только улучшение навыков передано, отпадет необходимость продолжать вводить упражнения в таком объеме в течение остальной части карьеры спортсмена.

Например, что касается скоростных тренировок, я обнаружил, что толчки бедра со штангой — фантастический способ разогнать ягодицы спортсмена с точки зрения активации и положения таза, но однажды я привел спортсмена к соответствующему Уровень активации, увеличение их максимального веса с 500 фунтов до 550 фунтов за счет постоянного сосредоточения на этом упражнении, вероятно, является пустой тратой времени.С новым уровнем активации, полученным от толчков бедрами, многие из других упражнений, которые они делают, помогут сохранить увеличенную силу и размер их ягодиц. Похожая история с прыжками.

Ниже приведены некоторые примеры традиционных прыжковых упражнений и соответствующие навыки прыжка, которые они могут повысить.

Прыжки через скакалку обеспечивают быстрое улучшение функции и жесткости лодыжки для спортсмена, который стремится жить на пятках.
Приседания обеспечивают быстрое развитие спортсменов, которым необходимо научиться прикладывать силу в течение более длительных периодов времени к земле в прыжках на двух ногах.(Высота вертикального прыжка на двух ногах резко контрастирует с одной ногой, поскольку количество времени, в течение которого спортсмен может прикладывать силу к земле, напрямую коррелирует с окончательной вертикальной скоростью прыжка).
Plyometrics обеспечивает быстрое повышение производительности у спортсменов, которым не хватает эффективности цикла сокращения растяжки и общей силы стопы.
Приседания с пистолетом обеспечивают быстрое повышение устойчивости ног и связку ступней и бедер.
Олимпийский лифтинг дает немедленное сочетание осанки и координации за счет тройного разгибания бедер, колен и лодыжек.
И так далее и тому подобное.

Эти упражнения обеспечат быстрый импульс на какое-то время, но для достижения долгосрочного прогресса многим из них придется отойти на второй план в отношении того, что действительно важно. Ясно, что их следует оставить в программе в той или иной форме или чередовать, чтобы избежать нехватки приспособлений. Кроме того, мы знаем, что чередование упражнений, очень близких к скорости и механике к основному упражнению, имеет жизненно важное значение для долгосрочного спортивного улучшения с точки зрения двигательного обучения и адаптации, поэтому стратегическое использование упражнений также будет меняться в зависимости от этих потребностей.

Хотя многие упражнения необходимо сохранить в программе с целью поддержания определенных качеств, основными областями, которые действительно необходимо решать для постоянного улучшения прыжков в течение всех периодов специальной и соревновательной подготовки в порядке важности, являются:

Специфическая работоспособность в типе прыжков, который человек желает улучшить (способность прыгать максимально и в достаточном объеме для обеспечения повторяющихся конкретных тренировочных эффектов).
Скорость.В частности, разгон.
Скорость развития силы в определенных двигательных путях, используемых спортсменом для прыжков. Быстрые прыгуны предпочитают определенные плиометрические движения, в то время как силовые прыгуны часто предпочитают определенные движения со штангой, такие как приседания или подъемы со штангой).

Разберитесь в обсуждении приседаний с собственным весом. Поднимите для взрыва и дополнительных преимуществ, а не для того, чтобы поразить магическое число.

«Умереть как воин — значит скрестить мечи и выиграть или проиграть, не принимая во внимание победу или поражение.»- Миямото Мусаси

Какое отношение эта цитата имеет к поднятию тяжестей для достижения спортивных результатов?

Что ж, помимо того, что я дал мне повод поместить ссылку на самурая в эту статью, это также представляет собой прекрасную идеологию для силовых тренировок в том, что касается повышения атлетизма.

Точно так же, как воин, вступающий в бой ради ритуала боя, и не столько для определения результата, сколько для подтверждения, спортсмен, который начинает силовую тренировку, делает это для передачи навыков на поле для игры, а не для результата. цель поднять себя.

Почему кто-то должен подтверждать свои способности как спортсмена, основываясь на средствах, используемых для тренировки, а не на фактических соревнованиях? Это происходит регулярно с силой. Хотя штанги являются прекрасным и часто незаменимым средством тренировки, когда возникает желание использовать штангу в качестве формы атлетической (или личной) проверки, вся тренировочная система может выйти из равновесия.

Этот менталитет также может сократить карьерный рост спортсменов, поскольку спортсмены, прошедшие через гриндер в средней школе или колледже, часто могут добиваться хороших результатов за этот конкретный период времени, но бороться и регрессировать на следующем этапе своего спортивного пути.

Еще одна проблема этого менталитета, особенно у атлетов старшей школы, заключается в том, что те атлеты старшей школы, которые хорошо отреагировали на круглогодичную тяжелую атлетику в старшей школе, будут мысленно полагаться на этот тип работы как на средство достижения успеха в учебу в колледже. Это часто провоцирует отрицательный цикл регресса с их стороны, решением которой часто является «более тяжелая работа!».

Что касается улучшения атлетизма, поднятие тяжестей служит целям:

Улучшение осанки
Осознание тела
Координация
Стабильность сустава
Усиление проксимальных скоростных и силовых тренировок
Положительные гормональные изменения (тестостерон и гормон роста)
Увеличенная площадь поперечного сечения соответствующего пула мышечных волокон (если все сделано правильно, и этому есть предел, основанный на генетике спортсмена)
Повышенная прочность при основных углах и крутящих моментах

Глядя на эти преимущества, легко увидеть, что силовые тренировки — важный инструмент для улучшения остальных тренировок; любые из преимуществ — это те, которые можно легко «исчерпать» на ранних этапах их использования или в карьере спортсмена.Например, спортсмен получит немедленное осознание своего тела, взрывную координацию и осанку от хорошо продуманной программы подъема, но эти преимущества не дадут им большего. В том, что касается осанки и координации, не бывает бесконечных темпов улучшения.

Что касается вертикальных прыжков, спортсмены с большим соотношением приседаний и веса тела будут прыгать выше, чем их более слабые коллеги, при прочих равных условиях. Тем не менее, с этими атлетами стоит подумать о курице или яйце.Спортсмены, которые от природы сильны и взрывоопасны, испытают стремительный прогресс в упражнениях со штангой, а также большой психологический импульс. Спортсмены с более слабым концом обнаружат быстрые улучшения с помощью подъема, особенно в области двигательной выгоды, но их результаты снизятся гораздо раньше, чем их более сильные соперники. К сожалению, вместо того, чтобы использовать свои более естественные плиометрические и эластичные силы, эти более слабые спортсмены иногда опускают голову и стремятся к определенному количеству подъемов, которое сдерживает (иногда буквально!) Их долгосрочный спортивный прогресс.

«Я был довольно средним, пока я не решил усердно работать, чтобы выполнить присед с 2,5-кратным увеличением веса тела, после чего я выиграл Олимпиаду», — сказал ни один спортсмен.

Спортсмены, которые больше всего стремятся улучшить свой вертикальный прыжок, сосредотачиваясь в первую очередь на подъемной части своей программы, чаще всего являются спортсменами с большой быстро сокращающейся мышечной массой, которые обычно прыгают в стиле, напоминающем их подъем. Их поднятие тяжестей улучшает их прыжки (до некоторой степени), а прыжки улучшают их подъем.Поймите, что многие спортсмены не построены подобным образом.

Максимальный подъемник — это своего рода уловка. Максимальная сила часто указывает на функциональный моторный пул, доступный в соответствующем движении, но интенсивное стремление к максимальной силе плохо переносится на действия, основанные на скорости. Цель в поднятии тяжестей для достижения максимальных результатов, способствующих атлетизму, состоит в том, чтобы делать это так, чтобы не выглядело так, будто вы на самом деле тренируетесь для этого; много мощной работы в диапазоне 60-80% в сочетании с большим количеством взрывной плиометрической работы, прыжков и спринтерской работы.Хотите верьте, хотите нет, но многие атлеты со взрывной «проволокой» обнаружат, что их максимальные подъемные силы действительно увеличиваются, если следовать этой методике, а не пауэрлифтингу. В итоге, скорость увеличивает полезную силу, а не сила — скорость.

Используйте олимпийские упражнения для развития навыков и скорости, чтобы не попасть в AllThingsGym.

Раз уж мы говорим о поднятии тяжестей, найдите мне силовую программу NCAA, в которой не используются никакие олимпийские упражнения. Олимпийские упражнения могут быть очень эффективными в правильном контексте для развития качеств, связанных с вертикальным прыжком, но они также могут быть паршивыми, когда выполняются в неправильном направлении с неправильными сигналами, особенно у спортсменов, стремящихся прорваться к более высокому уровню своей подготовки. генетические способности.

Давайте сделаем это как можно проще и поговорим о преимуществах олимпийского подъема с точки зрения навыков вертикальных прыжков. Что касается вертикального улучшения, любой подъем настолько хорош, насколько он может улучшить навык прыжка взрывным способом. Вот плюсы олимпийской атлетики:

Координация обучения в тройном расширении.
Предоставляет новый набор моторных инструкций в отношении взрывного концентрического тройного удлинения.
Обучение основам поглощения силы в захвате.
Обучение продвинутым способностям поглощения силы в прыжках на двух ногах в полном захвате.
Обучающая поза в сочетании со взрывными усилиями.

Олимпийский подъемник — это «прыжок», но с одной оговоркой: есть штанга, которая управляет центром тяжести спортсмена (как и любой подъем со штангой). Хотя при правильном олимпийском подъеме штанга никогда не проходит более чем на пару дюймов от тела, это часто делается неправильно больше раз, чем правильно.

Попадание в забег 1ПМ с точки зрения зачистки — это тоже битва, которую многие спортсмены в конечном итоге проиграют, когда дело доходит до построения лучшего вертикального прыжка. Чтобы вывести рывок на свой высший уровень, далеко превосходящий первоначальные дополнительные преимущества, тело должно адаптироваться к другому набору нейронных инструкций, которые требуются для прыжков, особенно в отношении ступней (о которых мы поговорим позже). следующий пункт).
Брайан Манн в своей замечательной книге «Тренировка на основе скорости» рекомендует сохранять скорость штанги равной 1.2-1,4 м / с на чистках с совершенной техникой, гриф никогда не уходит далеко от тела. Выполнение тяжелых и относительно медленных движений с плохой траекторией перекладины — один из лучших способов удержать спортсмена ниже остальных, поскольку этот тип работы имеет нулевой или даже отрицательный перенос на высоту вертикального прыжка.

Учите ноги.

Почти у каждого тренируемого мной спортсмена, который делает отвратительный вертикальный прыжок с места, основной недостаток заключается не в силе, а в функции стопы и передаче силы через туловище.У меня есть прыгуны в высоту, преодолевшие высоту 5:10, которые регулярно прыгают в высоту до 20 дюймов из-за функции лодыжки. Что касается прыжков в высоту, это не причиняет им вреда (и я не занимаюсь улучшением прыжков с места для этих девочек), это просто отражается в том, как они прыгают с двух ног, в качестве их основной реакции в направлении силы через голеностопный сустав основан на отрицательных углах голени по отношению к перпендикулярным голеням, тогда как прыжки с места в большей степени зависят от положительных углов голеней.

Многие спортсмены с разносторонним спортивным образованием обладают довольно хорошей функцией стопы в отношении прыжков.Часто это чрезмерная специализация в сочетании с чрезмерным использованием стандартных тренировок со штангой, выполняемых на регулярной основе, что может вызвать дисфункцию в этой области. Постоянное ношение обуви также имеет тенденцию ослаблять быстрые, реактивные ноги, поскольку пластина обуви заставляет нейроны стопы, которые обычно срабатывают индивидуально, соединяться со всеми проводами вместе в одной грубой реакции на землю.

При выполнении атлетических упражнений, чем быстрее спортсмен может оказывать давление на большой палец ноги, и чем сильнее разгибается подошвенное сгибание, тем выше спортсмен прыгнет.Когда спортсмен снижает частоту повторного усиления этого качества и начинает проводить два или три дня в неделю, выполняя упражнения, в которых он сосредотачивается на том, чтобы направить силу от большого пальца ноги или отложить ее до самой последней секунды, например, то, что часто преподают чистки и рывки, может нанести ущерб вертикальным спортивным качествам. Я постоянно наблюдаю это, когда мы проверяем прыжки сильных атлетов студенческого возраста, которые регулярно занимались подъемной нагрузкой в старшей школе. Лучшую механику вертикального прыжка в нижней части ноги демонстрируют те, кто мало поднимал в прошлом и занимался прыжковым спортом в ранние школьные годы.

Так что же делать?

Решение здесь состоит в том, чтобы убедиться, что спортсмены правильно настроены на подъемные упражнения (не поднимаясь через пятку, и держать много подъемов, которые позволяют некоторое растяжение через носок в верхней части подъема), и выполнять подъемы в достаточно низкий уровень громкости, чтобы не мешать правильной работе голени. Также хорошей практикой является сочетание и суперсет работы со штангой с упражнениями и упражнениями, которые действительно способствуют правильному функционированию стопы, такими как плиометрика низкого уровня, прыжки с поддержкой и упражнения с прыжками на голени.Если у меня есть место, я всегда буду дополнять олимпийские сеты подъема несколькими вертикальными бросками, сосредотачиваясь на полном разгибании лодыжки или ограничении скорости с низкой амплитудой, в зависимости от цели вертикального результата.

Я также скажу, что многие из этих предписаний упражнений могут быть немного примитивными в свете рокер-упражнений Криса Корфиста для лодыжек, но это одна из лучших новых областей тренировки прыжков, которые я читал за долгое время, и они могут восстановить стопу. и функция лодыжки в спешке.

Уметь правильно делать прыжок в глубину и эффективно расходовать энергию.

Если вы посмотрите на «скачок глубины» на YouTube, будьте готовы к кластеру $% & самой высокой величины. Прыжки в глубину редко преподают так, как должны. Когда я учился в старшей школе, мне посчастливилось натолкнуться на программу вертикальных прыжков («Наука прыжков»), которая почти полностью основывалась на правильном выполнении упражнения прыжка в глубину и его вариаций. Вот несколько распространенных ошибок в типичных видеороликах YouTube по этой теме:

Неправильная осанка во время фазы падения и приземления (часто смотрит вниз).
Неправильное или минимальное использование рук (очень маленький или несуществующий поворот руки).
Никакого упора на мягкость посадки. Не обращайте внимания на то, где должно быть давление стопы (подушечки стопы и возможное начальное давление на середину стопы для прыгунов на одной ноге).
Без упора на жесткость посадки. Многие спортсмены слишком сильно сгибают колени при приземлении. Поскольку целью прыжков в глубину является скорость развития силы при повышенной нагрузке, сгибание в коленях должно быть меньше, чтобы время реакции опоры было меньше.
Нет акцента на необходимости максимального взрыва вверх при каждом повторении (это нарушение номер один). Прыжки в глубину — это максимальные усилия. Чтобы максимизировать восходящий взрыв, должна быть реализована конечная цель, такая как цель над головой (для силы) или разрушаемое препятствие (для скорости развития силы). Спортсмены должны стремиться улучшить эти результаты на протяжении тренировок.

Позвольте мне поговорить об одном аспекте прыжков в глубину и плиометрии в целом, который необходимо знать тренерам и спортсменам: плавность хода.

Хорошие перемычки… действительно хорошие перемычки, есть одно главное общее. Благодаря им прыжки выглядят невероятно плавными и легкими. Хорошие перемычки тихие. Об этом легко сказать, но редко применяют на практике. Посмотрите этот график силы / времени новичка и опытного прыгуна, чтобы понять, о чем я говорю, с точки зрения силы.

Рисунок 1: серая заштрихованная линия представляет собой приземление Уга-Огре с тяжелой пяткой, за которым следует попытка повернуть движение вспять в вертикальное положение.Черная линия, вероятно, будет представлять хорошо обученного ниндзя, выполняющего бесшумный прыжок в глубину, без пассивных сил прыжка и эффективного преобразования энергии.
Как лучше всего улучшить способность эффективно применять силу? Плиометрическая прогрессия, начинающаяся с правильно подготовленных прыжков с земли. Прыжки с падением (падение из ящика соответствующей высоты с упором на механику приземления) — отличный способ научить поглощать силу. Если спортсмен знает, как это делать правильно, то для внесения устойчивых изменений потребуется довольно большой объем работы, чтобы подключить его.Именно здесь субмаксимальная плиометрика, тренируемая с помощью тех же сигналов, что и прыжок с падением, может помочь настроить нервную систему спортсмена и мышечно-сухожильную структуру на более эффективную передачу силы.
Поймите разницу между типами телосложения на тренировках.
Не каждому атлету суждено приседать в два раза больше своего веса. Не каждый спортсмен рожден для того, чтобы освоить прыжок в глубину с 1-метровой вышки. Спортсменам необходимо устранять слабые места, которые препятствуют их прыжкам, но им не следует преследовать свои слабости выше этого уровня, чтобы достичь наивысшего вертикального потенциала.
В конечном счете, спортсмены строятся и впоследствии развиваются для определенного стиля прыжков. В ходе своего подросткового развития их нейроны, которые срабатывали вместе, чтобы сформировать определенную платформу движения, соединялись вместе, чтобы сделать это движение более мощным в их зрелости.
Представьте себе профессионального пловца в возрасте 22 лет, который не имеет реального спортивного опыта на суше, и ожидаете, что он сможет выполнить технически совершенный тройной прыжок в течение нескольких месяцев или даже лет! Представьте себе, что в 22 года вы взяли тройного прыгуна и ожидаете, что он выполнит идеальный баттерфляй! Если то, как наши тела имеют тенденцию двигаться, «запрограммировано», эти последовательности обычно представляют наиболее мощный способ, которым человек может двигаться и применять силу, и будущая специализация в текущей слабости тела становится невозможной.
Когда спортсмен учится производить силу определенным образом в подростковом возрасте (обычно это делается в соответствии с индивидуальными сильными сторонами спортсмена), эти схемы подключаются друг к другу, и становится невозможным связать их с другим образцом, который затмевает старый образец в с точки зрения мощности и эффективности. Спортсмены бегают и прыгают с возраста нескольких лет, поэтому эти модели очень жестко запрограммированы. Конечно, есть технические усовершенствования, которые можно и нужно делать кому угодно (иначе мы могли бы отказаться от коучинга!), Но в целом стереотипы зашитых движений трудно сломать.
На самом деле я говорю о том, что некоторые спортсмены будут использовать небольшой сгибание в коленях и эластичность в прыжках (из них часто получаются хорошие прыгуны в высоту и прыгуны на одной ноге), в то время как другие используют значительный сгибание в коленях (они, как правило, хорошо справляются с бегом на 60 метров и футболисты). Нельзя ожидать, что кто-то из этих спортсменов будет прыгать, как другой. Точно так же нельзя рассчитывать на одного спортсмена и ожидать, что тренировки, как и другие, помогут им раскрыть свой наивысший потенциал.
Не прекращайте заниматься командными видами спорта и осознайте их силу как инкубатора максимального прыжка.
В командных видах спорта присутствует множество взрывных движений. Наивысшие уровни взрывной силы, проявляемые в прыжках, являются продуктом других более базовых моделей движений, встречающихся в спорте, таких как ускорение, обнаруживаемое при подходе к прыжку, или быстрое замедление, с которым сталкиваются нижние конечности во время фазы поглощения прыжка.
Командные виды спорта также помогают поддерживать эластичность и укреплять голени, лодыжки и ступни.Они дают некоторую силу, которую можно развить только через повторение. Постоянные быстрые огневые рубки, ускорения, быстрые прыжки и спортивные движения, основанные на результатах (например, прыжки для блокированного выстрела), предлагают уникальный тренировочный стимул, которого невозможно достичь с помощью традиционных методов тренировки.
Помните, тренировки во многих случаях представляют собой очень близкие вариации основного движения, которое вы пытаетесь улучшить. Что касается прыжков, спортсмен совершает множество прыжков, из которых нет двух абсолютно одинаковых, что создает более крупный «банк» двигательных паттернов, которые тело может использовать для создания более сильных движений.Разнообразие также предотвращает травмы и, возможно, приносит наибольшую пользу, использует важные принципы развлечения и соревнований. Каждый раз, когда вы можете сделать тяжелую и эффективную работу развлечением, это, как правило, беспроигрышный вариант.
Хотя опытные спортсмены-прыгуны, специализирующиеся на чем-то помимо баскетбола, волейбола или футбола, нуждаются в основах командных видов спорта в юные годы, им явно не следует играть в игры постоянно в свое время специализированных достижений. Несмотря на все это, они никогда не должны полностью терять связь со своими корнями в командном спорте.Мэтт Хемингуэй возродил свою карьеру в прыжках в высоту благодаря любви к баскетболу в последние годы соревнований. Несколько 30-45-минутных тренировок в межсезонье, контролируемые командные спортивные игры в течение нескольких тренировок в неделю имеют большое значение для сохранения запаса движений легкоатлетических прыгунов в течение долгих соревновательных сезонов. (Примечание: бег с препятствиями — отличный способ сохранить запас движения полным с немного меньшим риском переката лодыжки)
Заключение
На мое путешествие по вертикальным прыжкам и то, как я тренирую спортсменов, в той или иной степени сильно повлияли вышеперечисленные принципы.Большинству из них мне потребовалось около десяти лет, чтобы по-настоящему понять, но теперь, когда я это понимаю, я стал лучшим тренером и наставником. Каждый из этих пунктов может быть полезен сам по себе. Вместе они могут иметь большое значение для следующего отличного приземления в воздухе или данка с очисткой от центра, или, по крайней мере, для начинающего спортсмена-юниора, который, наконец, впечатляет своих друзей, проталкивая круглый мяч через обод.
«Изменяя привычный образ жизни, вы позволяете новому человеку расти внутри себя.»- Пауло Коэльо
Для получения дополнительной информации о вертикальном прыжке см. Книгу Джоэла Смита «Вертикальные основы», которая теперь доступна как в печатном, так и в электронном виде.
Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF
Две сетки для улучшения техники прыжков вашей лошади
Упражнение 1: Подведите колени вверх
Сделайте три прыжка, состоящих из поперечных шестов. Они должны быть установлены на расстоянии примерно 3,2 метра друг от друга так, чтобы внешние стороны были максимально высокими, оставаясь при этом удобными по высоте. После отскока сделайте вертикальный шаг на один шаг от отскока, а затем оксер через два шага после вертикали. Оксер должен подниматься (задняя стойка должна быть выше передней) и иметь две стойки V-образной формы.
На рисунке ниже показана установка до добавления V-образных опор:
Форма поперечных шестов помогает лошади подтягивать колени, а подпрыгивания помогают развить атлетизм. Они также гарантируют, что галоп будет коротким и упругим при приземлении, что облегчает лошади поворот спины.
Направляющие шесты можно использовать на вертикальных препятствиях, не превышающих 1,30 м, и они не могут опираться на верхний столб
Сетка также гарантирует, что лошадь находится на хорошей стартовой позиции для оксера, а восходящая форма поддерживает подножку, как и V-образные стойки.V-образные стойки также помогают удерживать лошадь прямо на подходе, что облегчает ей равномерный отталкивание при отталкивании.
Упражнение 2: Держаться прямо
Это упражнение начинается с небольшого вертикального положения, а затем выполняется через оксеры увеличивающейся высоты и заканчивается над шведским оксером. Для установки сделайте вертикальное положение, затем один шаг к маленькому оксеру, два шага к большему оксеру и затем один шаг к шведскому оксеру. Добавьте размещающую шесту между вторым оксером и шведским оксером.
Конструкция шведского оксера похожа на поперечный шест в том смысле, что он помогает лошади поднимать колени, поскольку воспринимаемая высота ограждения выше. Это также помогает держать лошадь прямо посреди забора, а не прыгать в сторону.
Очень важно, чтобы ваша лошадь прыгнула через центр шведского оксера, где высота шестов спереди и сзади одинакова *
Шесты до и после прыжков побуждают лошадь переносить свой вес обратно на скакательные суставы перед отрывом, а также способствуют лучшему продвижению задних конечностей над ограждениями, поскольку они осознают необходимость поднимать задние ноги над жердями при приземлении. .
Навык и наука • ALTIS
Текущий ученик ALTIS, Мохаммад Нурани , опираясь на свой опыт соревнований и работы в нескольких видах спорта, составил этот исчерпывающий ресурс по различным прыжкам. В этой статье будут рассмотрены основы биомеханики прыжков, а также сравнены и сопоставлены прыжки в разных видах спорта, чтобы показать общие черты. Наслаждаться!
Несмотря на то, что цель, предназначение и результаты прыжков в различных видах спорта различны, механика и техника прыжков всех типов имеют больше сходства, чем различий.Понимание взаимосвязи между прыжками может привести к лучшему овладению навыками, совершенствованию и тренерским подсказкам, а также позволит провести параллели в тренировках.
Прыжки — это умение
В большинстве моих командных видов спорта, как в качестве игрока, так и в качестве тренера, я не замечал большого внимания, уделяемого навыкам прыжков. Понятно, что при отработке навыков уделяется внимание техническим требованиям для любого вида спорта: стрельба в баскетбол, ловля футбольных / бейсбольных мячей, работа ногами в футболе и т. Д.Ожидается, что большинство спортсменов самоорганизуются и прыгают из-за необходимости, как, например, в случае с бегом.
Сегодня многие тренеры по командным видам спорта, особенно в полевых видах спорта, начинают осознавать важность бега на короткие дистанции как навыка. Они признают большие группы спортсменов, которые демонстрируют неэффективные модели движений, которые, как минимум, снижают производительность или, что еще хуже, приводят к травмам. Почему то же самое нельзя сказать о прыжках? В самом деле, что вообще происходит, если не серия связанных прыжков? Если больше тренеров уделяют время обучению правильным позициям, чувствам и потоку в прыжках, развитие и производительность спортсмена могут быть лучше максимизированы.
Хотя есть что сказать о том, чтобы спортсмены «выясняли это самостоятельно», техника необходима для того, чтобы подготовить спортсмена к долгосрочному успеху. Создание основы также снизит вероятность формирования у спортсмена вредных привычек. Мы видели доказательства: возвращаясь, например, к спринту, почему эти «лагеря скорости» с тренерами по бегу до комбайнов НФЛ так хорошо работают, снижая время рывка на 40 ярдов спортсменов, которые уже достигли элитного уровня? Большая причина в том, что до этого момента они бегали неэффективно, но, наконец, осваивают правильную технику, и ее применение дает фантастические результаты.
Что общего у всех прыжков
Прежде чем мы перейдем к разбивке, важно сначала понять биомеханику прыжков. Динамический или статический, с одной или обеих ног, каждый вид прыжка включает в себя три ключевых мышечных и совместных действия. Этот процесс называется циклом растяжения-укорачивания .
Рисунок 1: Прыжок в обратном направлении (CMJ) с течением времени.
1 (а) — последовательность действий; 1 (б) — зависимость силы от времени; 1 (c) — скорость в зависимости от времени
(все изображения из [1])
Первый — это эксцентрик , или фаза нагружения.Здесь спортсмен сгибает бедро, колено и лодыжку, понижая свой центр масс (ЦМ), поскольку основные мышцы и сухожилия удлиняются и накапливают потенциальную энергию. Думайте об этом как о сжатии пружины. На рис. 1 это представлено точками a → d , которые представляют собой движения от начала встречного движения до самой нижней точки прыжка [1].
В отношении эксцентрической фазы следует обратить внимание на то, что это не «поглощение силы», как ошибочно утверждают многие тренеры.Как показано на рис. 1 (b), сила реакции опоры увеличивается больше всего в прыжке от точек b до d , и все это происходит во время эксцентрического действия мышц. Сила приложена к земле эксцентрично, а не поглощается. Причина неправильного употребления названия, возможно, заключается в том, что скорость на этом этапе отрицательна (см. Рис. 1c), и для некоторых спортсменов термин «поглощение» может работать как хороший тренерский сигнал. Но это замедление на самом деле является результатом третьего закона действия-противодействия Ньютона, означающего, что земля прикладывает силу обратно к телу, когда сила прилагается к земле.
В самой нижней точке прыжка, или в фазе амортизации , мышцы изометрически сокращаются и быстро переходят от накопления энергии к высвобождению энергии. Эта способность к сильному изометрическому сокращению и предотвращению излишней податливости в суставах многими тренерами и экспертами называется «активной жесткостью».
На кривой это в точке d и сразу после нее, где движение смещается снизу вверх (см. Рис.1а-в). Сразу после этого перехода в CMJ возникает пиковая сила реакции земли.
Наконец, мышцы укорачиваются, и впервые возникает положительная (восходящая) скорость. Точки d → f иллюстрируют это, когда суставы проходят знаменитое «тройное растяжение», и энергия выделяется в концентрической фазе . Пиковая скорость наблюдается в точке e , непосредственно перед отрывом от земли в точке f (см. Рис. 1c). Концентрическая фаза на высокой скорости — это то, что приводит к тому, что COM отрывается от земли в виде прыжка.
Эти фазы были хорошо изучены и использовались в тренировках, особенно в том, что касается силы и плиометрики, в течение многих лет. Они также присутствуют практически во всех действиях, которые происходят в спорте и повседневной жизни, поскольку наши скелетные мышцы удлиняются, амортизируются и укорачиваются при движении.
Более того, каждый прыжок имеет некоторые ключевые технические аспекты, которые связаны с биомеханическими действиями. То, как они выполняются, можно интерпретировать как ключевые показатели эффективности для различных типов прыжков.Позже я буду часто ссылаться на эти элементы. Очевидно, что конкретный прыжок можно разбить гораздо дальше в зависимости от вида спорта или события, но это некоторые из общих ключевых явлений в прыжках.
Ускорение или «приближение» — Накопление импульса, ведущее к прыжку. Большинство прыжков с максимальным усилием требуют какого-то ускорения для достижения более высоких или более длительных результатов. Хотя статические вертикальные / широкие прыжки используются для тестирования и тренировки, на самих спортивных соревнованиях они гораздо реже.
Предпоследний шаг — предпоследний шаг. Проще говоря, для спортсменов это называется этапом «сбора». Обычно здесь опускается СОМ и начинаются эксцентрические мышечные движения.
Шаг блока — Заключительный шаг прыжка. Тормозные силы применяются для взлета. Здесь происходит наибольшая амортизация прыжка в целом, и начинается концентрическое действие. На этом этапе все, что остается сделать, — это оттолкнуться и лететь.
Взлет — момент времени, когда спортсмен отрывается от земли.Это последняя часть концентрического действия, похожего на «отрыв» в беге. После взлета ничто не может изменить высоту прыжка.
Фаза полета — Относится к времени, проведенному в полном воздухе. Независимо от типа прыжка траектория фазы полета носит параболический характер.
Максимальная вертикальная высота — Пиковая высота прыжка. Пропорционально зависит от скорости при взлете.
Touchdown — Приземление с прыжка.В зависимости от цели прыжка и других внешних факторов, это может выглядеть по-разному для разных типов прыжков.
Все еще со мной? Давайте перейдем к хорошему.
Прыжки одной ногой
Я должен пояснить название раздела здесь и сказать, что эти прыжки действительно означают взлеты на одну ногу. Как правило, взлет на одной ноге выполняется, когда при ускорении приближения создается более высокая скорость, потому что спортсмену было бы трудно и / или неэффективно замедлиться и получить достаточный контроль над телом, чтобы спрыгнуть с обеих ног.Если вы мне не верите, попробуйте спринт на полной скорости, а затем прыгните с двух футов без замедления.
Все виды прыжков в легкой атлетике (прыжки в высоту, прыжки в длину, тройные прыжки) выполняются с отрывом на одной ноге, опять же с использованием скорости и импульса в своих интересах. Несмотря на то, что во многих командных видах спорта есть место для двусторонних движений (двух ног), значительная часть спортивных действий, включая прыжки, осуществляется в одностороннем порядке. Из-за более высоких скоростей прыжки на одной ноге часто используются в командных видах спорта, когда спортсмену необходимо преодолеть горизонтальную дистанцию, обычно в сочетании с вертикальной высотой.
Случай 1: Прыжок в длину против баскетбольного данка [4]

Случай 2: Прыжок в высоту против ловли с трамплина

Другие распространенные виды прыжков на одной ноге в спорте включают прыжки на высокой скорости или прыжки в воду во многих видах спорта, таких как софтбол / бейсбол, футбол, футбол и фигурное катание. Большинство стационарных прыжков выполняются с двух сторон, но есть случаи, когда используются отталкивания на одной ноге, например, с ударом ногой в боевых видах спорта.
Прыжки на двух ногах
Теперь, взяв за основу прыжки на одну ногу, мы можем провести много параллелей в прыжках на одну ногу. В реальном времени гораздо проще указать, как выглядят разные прыжки на двух ногах. Но подавляющее большинство происходящего остается прежним.
Хотя не так много спортивных действий происходит в состоянии покоя, обычно, когда у спортсменов нет ни времени, ни места для создания большого импульса, они выбирают прыжок с двух футов. Некоторое ускорение , тем не менее, все еще требуется для выполнения максимального прыжка с подходом на два фута, но скорость ниже, чем при полном разбеге для отталкивания на одной ноге. Вы часто будете видеть, как у двухфутовых прыгунов подходы короче, чем у двухфутовых прыгунов, и нередко спортсмены, прыгающие на двух ногах, замедляют ход в середине игры, а затем ненадолго ускоряются перед прыжком. Как я отмечал ранее, это делается потому, что для прыжков на две ноги требуется больший общий контроль над телом, чем при прыжках на одну ногу.
К сожалению, мы, люди, не можем создать вертикальный импульс до прыжка. Ускорение происходит по горизонтали, а затем мы пытаемся передать энергию в вертикальном направлении. Дополнительный контроль в прыжке с подходом на две ноги также помогает спортсменам с вертикальным выражением прыжка, так как импульс, созданный в горизонтальном ускорении, может быть легче направлен в векторы вертикальной силы при использовании обеих ног. Я не говорю, что это приводит к более высокому общему прыжку, но когда спортсмены ограничены пространством (например,грамм. они не могут позволить себе уехать слишком далеко вперед), прыжки на двух ногах пригодятся.
Случай 3: Волейбольная атака против футбольного заголовка

** Примечание сбоку: Вы знаете, что я сказал о технике прыжков, которой не уделяют внимания в командных видах спорта? Исключение, которое я видел на своем опыте, — это волейбол, где в целом его учат достаточно хорошо. Поскольку прыжок на подходе является неотъемлемой частью волейбольных ударов и подачи, он на самом деле сильно подчеркивается среди молодых или все еще развивающихся спортсменов и постоянно повторяется на протяжении всей карьеры спортсмена.По моему предвзятому мнению, именно поэтому величайшие двухметровые прыгуны в мире — волейболисты. **
Обстоятельства решают прыжок
Хотя я в некотором смысле утверждаю, что «прыжок есть прыжок», контекст все же невероятно важен. Как я уже упоминал, различия в прыжках происходят в основном из-за мотивации , цели и деталей , связанных со спортом / событием . В таких видах спорта, как баскетбол, волейбол или футбол, спортсмен должен учитывать множество внешних переменных: мяч, расположение площадки / поля, скорость, расстояние, соперники, правила и т. Д.В результате они часто вообще не думают о прыжке. В конечном итоге это становится более инстинктивным.
Когда целью является сам прыжок, как в легкой атлетике, вы можете подумать, что становится легче, потому что все, что спортсмен должен делать, — это сосредоточиться на прыжке. Хотя это может быть правдой, ловушка здесь — «паралич из-за чрезмерного анализа». Давление идеального технического исполнения, особенно на соревнованиях, может быть непреодолимым. Так что наличие достаточного количества отвлекающих факторов, позволяющих атлету просто прыгать, может быть благословением.
Именно по этой причине закрепление правильной механики прыжков становится еще более необходимым для достижения результатов, потому что спортсмен, скорее всего, не будет сосредотачиваться на них в середине соревнования. В этот момент будут отображаться либо эффективные / безопасные шаблоны, которые стали второй натурой, либо проявятся вредные привычки.
Помните, цель тренировок для тренеров и спортсменов — не только достичь высококвалифицированного исполнения, но, в идеале, сделать это в бессознательном, автоматическом состоянии.
Рисунок 2: Сравнение взлетной высоты прыжков с двух ног и с одной ноги Рисунок 3: Сравнение высоты полета прыжков на двух ногах и прыжков на одну ногу
Итак, 1 фут или 2, что лучше?
Ответ зависит от многих вещей, а именно от вида спорта, ситуации и спортсмена.Очевидно, что вы не можете выполнять длинные или тройные прыжки в легкой атлетике с двух ног, но во многих видах спорта спортсмены могут свободно выполнять любой стиль прыжка.
С точки зрения мышц, все разновидности прыжков требуют задействования задней цепи (например, ягодичные, подколенные сухожилия, икры и т. Д.), А также передней цепи (квадрицепсы, сгибатели бедра и т. Д.). Однако тип выполняемого прыжка может повлиять на то, какой вклад вносит каждый из них. Прыжки на одну ногу, как правило, больше полагаются на заднюю цепь, чем на прыжки на два фута, из-за того, что блокирующая стопа находится намного дальше перед COM, а также большее горизонтальное ускорение во время подхода.Напротив, более прямое и сложенное положение тела при прыжке на два фута позволяет увеличить вовлечение передней цепи.
Тем не менее, наиболее распространенная ошибка в прыжках, особенно на высоту, заключается в том, что вы можете произвольно прыгать выше, используя тот или иной стиль.
Исследование 1996 года показало, что общая высота и досягаемость прыжка не менялись для прыжков с одной ноги на другую [2]. Как показано на рисунках 2 и 3, основные различия заключались в высоте COM при взлете и высоте полета.Хотя одна нога не может производить столько же силы, как две, дополнительная высота при взлете плюс дополнительный импульс конечности, кажется, составляют разницу [3].
Важно отметить, что это исследование было проведено с участием людей с умеренной подготовкой, и его актуальность будет ближе к общему населению, чем к высококвалифицированным людям. Спортсмены приспосабливаются к окружающей среде и могут предпочесть прыжки на одну или две ноги в зависимости от высоты / расстояния. Виды спорта, в которых требуется больше прыжков на одной ноге, чем прыжки на двух ногах, или наоборот, усугубляют это предпочтение в обучении спортсмена.
Например, баскетболисты обычно демонстрируют хорошие навыки прыжков на одной ноге, потому что многие важные действия, такие как простыни / данки, требуют отталкивания на одной ноге. С другой стороны, им может не хватать биомеханических навыков для выполнения прыжка на двух ногах на такой же высоте, как и на одной ноге.
И наоборот, спортсмены, занимающиеся видами спорта, в которых нет скоростных прыжков или отрывов на одной ноге, могут иметь отличные вертикали подхода стоя или две ноги, но им не хватает силы и вышеупомянутой «жесткости» для выполнения прыжка на одной ноге с гораздо меньшим временем контакта с землей. и достичь такой же высоты.
Даже прыгун в длину или прыгун в высоту, который всегда выполнял прыжки левой ногой, не сможет показать такие же результаты на правой ноге. Это потому, что они слабее на правой стороне? Может быть, немного, но это больше связано с тем, что в прыжках с нежелательной ногой не хватает навыков и координации.
Еда на вынос
Невооруженным глазом каждый прыжок может выглядеть по-разному, особенно в разных видах спорта, но биомеханика, которая имеет место во всех прыжках, более взаимосвязана, чем нет.Прыжки, как и спринт, — это недооцененный навык. Чтобы тренировать целостного спортсмена, лучше всего включать спортивные состязания, мероприятия и тренировочные упражнения, которые развивают способности прыжков как на одной, так и на двух ногах. При этом, из-за большого количества переходов между прыжками, закладывается надлежащая основа навыков, силы и координации. Это, в свою очередь, является ключом к успешному долгосрочному развитию и общему атлетизму.
Отличное место для безопасного старта спортсменов с прыжков с трамплина — это невысокая и обширная плиометрика.Это улучшит качество тканей и обеспечит координацию и синхронизацию, необходимые для прыжковых движений. Оттуда вы можете постепенно переходить к более сложным и интенсивным движениям, таким как прыжки в глубину. В конечном счете, лучший способ научиться лучше прыгать — это прыгать. И это, конечно, будет включать в себя прыжки с максимальным намерением в спорте.
* Ознакомьтесь с электронной книгой FREE Rudiment Hop Series от ALTIS, в которой излагаются прогрессии, приводятся примеры и демонстрации, а также даются долгосрочные предложения по плиометрическому программированию.
Список литературы
Linthrone, Николас П., «Анализ вертикальных прыжков стоя с использованием силовой платформы». Американский журнал физики 69: 1198. 2001 Май. DOI: 10.1119 / 1.1397460. http://ebm.ufabc.edu.br/wp-content/uploads/2012/05/VerticalJump_Linthorne.

Техника прыжка: Техника в прыжка в длину

Техника в прыжка в длину

Прыжок в длину

Прыжок в длину: разбег

Прыжок в длину: отталкивание

Прыжок в длину: полетная фаза

Прыжок в длину: приземление

Прыжок в длину: варианты полетной фазы

Прыжок в длину: способ «шагом»(«согнув ноги»)

Прыжок в длину: способ «прогнувшись»

Прыжок в длину: способ «ножницы»

Прыжок в длину

Прыжки в длину

Норматив ГТО «Прыжки в длину»

Прыжки в длину с места

Нормы ГТО по прыжку в длину с места толчком двумя ногами (см)

Порядок проведения испытаний

Техника выполнения прыжка в длину с места

Современная техника прыжка в длину и методика ее оценки Текст научной статьи по специальности «Строительство и архитектура»

Презентация «Техника прыжка в длину с разбега способом согнув ноги»

90 баллов 1 Фазы прыжка в длину с места? 2. Описать технику прыжка в длину с места. 3. Какие

Как увеличить прыжок в волейболе с помощью упражнений

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

5 ключей к более высокому прыжку

5 упражнений для улучшения вертикального положения

Как прыгнуть выше: 5 упражнений для улучшения вертикального положения

Регрессия

Прогресс

Регрессия

Прогресс

Совершенствуйте свою технику прыжков | Пони Журнал

Слишком много, слишком рано

Идеальное изображение

Фундамент плоский

Крестовины

Разбейте это

Техника прыжков в высоту и тренировка

Подход

Упражнения на заход на посадку

Взлет

Отталкивающие упражнения

Дорожный просвет и отрыв

Упражнения в яме

Рекомендуемые недели тренировок

7 философий повышения мастерства и силы вертикальных прыжков

Упражнения входят в вашу программу на сезон, а иногда и на всю жизнь, но являются лишь средством достижения цели.

Разберитесь в обсуждении приседаний с собственным весом. Поднимите для взрыва и дополнительных преимуществ, а не для того, чтобы поразить магическое число.

Используйте олимпийские упражнения для развития навыков и скорости, чтобы не попасть в AllThingsGym.

Учите ноги.

Уметь правильно делать прыжок в глубину и эффективно расходовать энергию.

Поймите разницу между типами телосложения на тренировках.

Не прекращайте заниматься командными видами спорта и осознайте их силу как инкубатора максимального прыжка.

Заключение

Две сетки для улучшения техники прыжков вашей лошади

Упражнение 1: Подведите колени вверх

Направляющие шесты можно использовать на вертикальных препятствиях, не превышающих 1,30 м, и они не могут опираться на верхний столб

Упражнение 2: Держаться прямо

Очень важно, чтобы ваша лошадь прыгнула через центр шведского оксера, где высота шестов спереди и сзади одинакова *

Навык и наука • ALTIS

Leave a Reply Cancel Reply